Как набрать сухую массу без жира?Это реально | Демид Сила

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Что такое анаболизм?

Анаболизм — это процесс роста. Причем роста не только ваших мышц, но и вашего жира. Для того чтобы запустить процесс анаболизма, необходимы несколько факторов в разной степени индивидуальной значимости, однако без избытка калорий в своем рационе вы в принципе не сможете запустить процесс анаболизма и будете находиться либо в устойчивом состоянии (не набирать и не худеть), либо в катаболизме (начнете терять вес). При этом если избыток калорий у вас не очень значительный, то эти калории в жир откладываться не будут, однако если ваш организм будет постоянно потреблять больше, чем ему нужно для поддержания жизненно важных функций и набора мышечной массы, то вместе с анаболизмом мышечным у вас возникнет анаболизм жировой. Причем чем большим будет необоснованный избыток калорий, тем сильнее этот жировой анаболизм будет заметен на вашем теле.

Совместимы ли анаболизм с катаболизмом?

Если анаболизм — это процесс роста, то катаболизм — процесс разрушения. Катаболизм, как и анаболизм, разрушает не только ваш жир, но и мышцы. Причем катаболизм и анаболизм — это два противоположных процесса. Вы не можете двигаться одновременно и вперед и назад, точно так же у вас не получится одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому люди с лишним весом, приходящие в тренажерный зал с надеждой одновременно скинуть лишний вес и набрать мышцы, тешат себя несбыточными иллюзиями, так как катаболизм с анаболизмом совместить невозможно, а, следовательно, набирать массу и сушиться одновременно просто нереально.

Можно ли наращивать мышцы и не толстеть?

Как мы уже поняли, наращивать мышцы и «прогонять» жир одновременно невозможно. Однако можно ли запустить процесс анаболизма только на мышцы, не беспокоя при этом свои жировые отложения? Скорее всего, можно. Полные люди ведь не обладают внушительными силовыми данными, даже учитывая то, что питаются они много, а процесс анаболизма в жировом плане идет быстро. Если у толстяков получается набирать жир, не набирая при этом мышцы, то и у качков должен получиться рост мышц без увеличения количества видимых жировых отложений. Как это сделать в нормальных условиях? Только путем длительных экспериментов над собой. К примеру, с 4000 калорий вы набираете и мышцы и жир. В таком случае нужно уменьшать количество потребляемых калорий до тех пор, пока вы не заметите, что количество жира на вашем теле увеличиваться престало. Только в таком случае у вас получится наращивать мышцы без жира. Для этого нужно огромное желание и железный самоконтроль.

Как набрать мышцы без жира?

Хорошо, а если у вас нет огромного желания и железного самоконтроля? Тогда, наверное, культуризм вам не подходит. Вам лучше заняться чем-то, что больше вам по душе. Бальными танцами, например. Ну а если серьезно, то и в таком случае есть выход. Вы можете питаться даже без избытка калорий, но при этом будете наращивать мышечную массу, не задевая при этом количество жира в вашем организме. Для этого вам нужен очень высокий уровень тестостерона. Почему у девушек и младенцев мышцы не растут, как у мужчин? Потому что нет главного мужского полового гормона, который отвечает за рост мышц. Нет тестостерона. У мужчин он есть и это позволяет набирать нам мышцы. Однако он не у всех высок ввиду генетических и многих других факторов. Что делать в таком случае? Получить тестостерон извне. Искусственный тестостерон. Мы говорим об анаболических стероидах, которые сильно влияют на рост мышц. Если ваши манипуляции с питанием, о чем мы говорили выше, не прошли, то единственный вариант, который позволяет наращивать мышечную массу без жира, это прием анаболических стероидов. Однако вам стоит трижды подумать, прежде, чем начинать принимать стероиды. Да, их вред сильно преувеличен, однако здесь дело не во вреде, а в том, что вы, скорее всего, не являетесь профессионалом и не умеете грамотно составлять курсы. В таком случае вы, конечно, наберете «сухую» массу, однако через месяц после прекращения приема стероидов вы «сольете» 90–95% набранного. Прием стероидов действительно эффективен в деле набора «сухой» мышечной массы, однако в руках новичка стероиды могут принести только вред.

Как набрать сухую мышечную массу без жира: основные рекомендации

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

• Как набрать мышечную массу и стать больше?
• Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?
• Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы Подведем промежуточный итог

Углеводы и Фармакология

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

• Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
• Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

• 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
• 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
• 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
• 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
• 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

• Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
• Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
• Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
• Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

• Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
• Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
• Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
• Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.

Дневное потребление белка
Рост	Белки, г/день
157 см	160 г
160 см	165 г
162 см	170 г
165 см	175 г
168 см	180 г
170 см	185 г
173 см	190 г
176 см	195 г
178 см	200 г
180 см	205 г
183 см	210 г
185 см	215 г
188 см	220 г
191 см	225 г
193 см	230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

• Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
• Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
• Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

• Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
• Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
• Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Правильное питание для набора сухой мышечной массы

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Набор мышц без жира

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Рекомендации по продуктам

Выбирайте максимально натуральные продукты питания. Отдавайте предпочтение овощам, морской рыбе, натуральным крахмалистым блюдам, цельным зернам, овсянке. Обязательно ежедневно употребляйте постное мясо и белки куриных яиц, а также творог, курицу и протеиновый порошок. Не отказывайтесь от специальных белковых смесей натурального происхождения.

Ни в коем случае не употребляйте мучное, газированные напитки, сладости и прочие продукты, богатые простыми углеводами. В большом количестве они способны нанести вред здоровью, изменить метаболизм и нарушить ваши спортивные планы. Без жиров организм человека не может существовать. Но вы должны употреблять «хорошие» жиры, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и при усиленных тренировках помогают набирать сухую мышечную массу. Они содержатся в красной морской рыбе, рыбьем жире, льняном масле.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

• каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
• Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

 

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

 

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

• Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
• Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5 –5 граммов на килограмм веса.
• Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

 

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

 

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5

–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

 

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

 

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30

–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос:

как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

• Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
• Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
• Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

• Повторов за подход: от 6 до 15
• Подходов за упражнение: 3-5
• Всего подходов на мышечную группу: 8-20
• Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

• Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
• Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Набор мышц без жира | FitSeven

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Рекомендации по продуктам

Выбирайте максимально натуральные продукты питания. Отдавайте предпочтение овощам, морской рыбе, натуральным крахмалистым блюдам, цельным зернам, овсянке. Обязательно ежедневно употребляйте постное мясо и белки куриных яиц, а также творог, курицу и протеиновый порошок. Не отказывайтесь от специальных белковых смесей натурального происхождения.

Ни в коем случае не употребляйте мучное, газированные напитки, сладости и прочие продукты, богатые простыми углеводами. В большом количестве они способны нанести вред здоровью, изменить метаболизм и нарушить ваши спортивные планы. Без жиров организм человека не может существовать. Но вы должны употреблять «хорошие» жиры, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и при усиленных тренировках помогают набирать сухую мышечную массу. Они содержатся в красной морской рыбе, рыбьем жире, льняном масле.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в  энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

# 112 Рост и развитие | Заметки по биологии для IGCSE 2014

Рост — постоянное увеличение в размером и сухой массой , увеличением количества ячеек или их размера, или и того, и другого.

Разработка — увеличение сложности

— к оплате к увеличению клеток, продуцируемых митозом. — контролируется гормонами (у животных) и ростом вещество, подобное ауксинам (в растениях).

Сухой масса

• Часто используется как мера роста, потому что влажная масса меняется день ото дня (например,грамм. во влажный день растение будет потреблять больше воды, чем в сухой день, но не вся вода становится частью биомассы — живого материала завода).
• Получено путем высушивания организма в духовке. (убивая его).
• Одновременно нужно проращивать много особей и выращены в тех же условиях.
• Образцы сушат в разное время во время выращивания. период.

Пример: изменение сухой массы при росте растения из семени.

— ↓ слегка когда семена прорастут, на 2-й день (некоторые запасы в семядолях используется при дыхании). — ↑ когда оперение начинает фотосинтез, а листья образуются, чтобы продолжить процесс. — ↓ в окончание периода роста (потеря семян и плодов; отмирание листьев). — увеличить в сложность организма по мере его роста. По мере увеличения количества ячеек они становятся дифференцированными (специализированными для разных задач). — изменение формы для адаптации к конкретной функции.- нервные клетки очень удлинены и могут передавать электрические импульсы — клетки ксилемы удлиняются и теряют свою клетку содержимое, стенки клеток становятся одревесневшими, поэтому клетки проводят воду эффективно. 1. На рисунке ниже показан разрез семени двудольного растения.

i) Какова роль части A ? [1 балл]

ii) Что означает части B и C семян развиваются после прорастание? [2 балла] 2.На рисунке ниже показано изменение массы наборов гороха. семена по мере прорастания и прорастания в рассаду, после набора для проращивания B выращивали в темноте и устанавливали Q на свет. i) Почему масса измеряется как сухая масса? [1 балл] ii) Объясните изменения в сухой массе между X и Y днями в обоих наборах сеянцев. [4 балла] iii) Объясните, почему разница в сухой массе набора P и Q между днем ​​ Y и Z .[4 балла]

1. i) Накопленная еда.

ii) B развивается в побег (или листья) C развивается в корень. 2. i) Влажная масса зависит от количества воды. поглощено или потеряно из растения, или сухая масса представляет собой количество цитоплазма.

ii) Четыре точки из:

— сухая масса падает между X и Y днями для обоих наборов саженцы — продукты, хранящиеся в семядолях — используется для подачи энергии — через дыхание — некоторая еда превращается в другие материалы — для роста прикорня и оперения.iii) Четыре балла от: — set Q увеличивается в сухой массе, а st P уменьшается в масса — набор Q находится на свету и может фотосинтезировать — сделать новую цитоплазму — набор P находится в темноте и не может фотосинтезировать

— набор P использует оставшиеся запасы еды через дыхание.

Рост выражается как прирост сухой массы (общая сухая масса — исходная сухая …

Относительно мало известно о надземном содержании питательных веществ в органической ежевике, и нет опубликованных работ по общему содержанию углерода (C).Воздействие обработки на биомассу, углерод и содержание, накопление и удаление питательных веществ оценивалось в течение 2 лет в системе выращивания зрелой органической плетеной ежевики (Rubus L. subgenus Rubus, Watson), которую собирали машиной для переработки. Обработки включали два варианта полива (без полива после уборки урожая и непрерывный летний полив), три стратегии борьбы с сорняками (подстилка, прополка вручную и без сорняков) и два периода обучения примокана (август и февраль) для двух сортов (Black Diamond и Marion). ).Флориканы составляли в среднем 45% от общей сухой биомассы надземных растений, тогда как примоканы и плоды составляли 30% и 25% соответственно. В зависимости от обработки общее накопление надземной сухой биомассы в течение сезона составляло 5,0–6,5 т · га-1 в год, а запас углерода в насаждениях в конце зимы оценивался в 0,4–1,1 т · га-1. На углерод приходилось ‘50% сухой биомассы каждой надземной части растений, включая примоканы, флориканы и фрукты. Борьба с сорняками оказала наибольшее влияние на биомассу растений и содержание питательных веществ.Отсутствие борьбы с сорняками уменьшило надземную сухую биомассу, содержание питательных веществ в примокане, флорикане и фруктах, а также ежегодное накопление сухой биомассы и питательных веществ, в то время как использование подстилки из сорняков привело к наиболее сухой биомассе и содержанию питательных веществ. Накопление питательных веществ было одинаковым для разных сортов, хотя выращенные в феврале растения «Марион» в 2014 году изъяли больше питательных веществ, чем годом ранее. Количество азота (N), удаленного из плодов, составляло 22, 18 и 12 кг · га-1 для участков с сорняками, вручную и без прополки, соответственно, в 2013 году.В 2014 году сорта Marion и Black Diamond различались по азоту, удаленному из собранных плодов при выращивании с травяным матом при плотности 18 и 24 кг · га-1 соответственно, тогда как при выращивании растений на участках, прополенных вручную или без сорняков, не наблюдалось никакого культурного эффекта. . На участках с подстилкой из сорняков за оба года, как правило, удалялось больше всего питательных веществ через собранные плоды. В 2014 г. удаление азота из выращенного в августе сорта «Marion» было на 5 кг · га-1 N меньше, чем при других комбинациях времени обучения и сортов. Растения, которые орошались в течение всего лета, накапливали больше сухой биомассы, азота, калия (K), магния (Mg), серы (S), бора (B) и меди за один или оба года, чем растения, которые не орошались после сбора урожая фруктов. .Обработка орошения оказывала непостоянное влияние на содержание питательных веществ в каждой отдельной части растения в течение двух лет. Удаление питательных веществ часто было выше, чем при внесении удобрений, особенно для N, K и B, что в конечном итоге приводило к истощению этих питательных веществ в растении. © 2016, Американское общество садоводческих наук. Все права защищены

Измерение роста растений

Убедитесь, что в вашем браузере включен JavaScript.Если вы оставите отключенным JavaScript, вы получите доступ только к части предоставляемого нами контента. Вот как.

Чтобы собрать достаточно данных об общем состоянии ваших растений, мы рекомендуем вам записывать по крайней мере одно последнее измерение веса, одно измерение здоровья корней и все измерения, относящиеся к типу растения, которое вы используете.

Весы растений: свежий и сухой вес

• Измерение свежего веса: хотя вы можете технически измерить свежий вес растений, не нанося им вреда, простое действие по удалению растения из его «среды» для выращивания может вызвать травму и повлиять на скорость роста и, следовательно, на ваш эксперимент.Измерение свежего веса растений — дело сложное, и его, вероятно, следует сохранить в качестве последнего показателя роста в конце эксперимента. Вот процесс измерения свежего веса:
  
  1. Удалите растения из почвы и смойте всю рыхлую почву.
  2. Осторожно промокните растения мягким бумажным полотенцем, чтобы удалить всю свободную влагу с поверхности.
  3. Немедленно взвесьте (растения имеют высокий состав воды, поэтому ожидание их взвешивания может привести к некоторому высыханию и, следовательно, к получению неточных данных).
• Измерение сухого веса: поскольку растения имеют высокий состав воды и уровень воды в растении будет зависеть от количества воды в окружающей среде (что очень трудно контролировать), использование сухого веса в качестве меры роста растений имеет тенденцию чтобы быть надежнее. Вы можете получить эти данные только один раз в качестве окончательной меры по завершении эксперимента.
  
  1. Удалите растения из почвы и смойте рыхлую почву.
  2. Промокните растения, удаляя всю свободную поверхностную влагу.
  3. Высушите растения в духовке на слабом огне (100 ° F) в течение ночи.
  4. Дайте растениям остыть в сухой среде (пакет Ziploc не пропускает влагу) — во влажной среде ткани растений будут впитывать воду. Когда растения остынут, взвесьте их на весах.
  5. Растения содержат в основном воду, поэтому убедитесь, что у вас есть весы до миллиграммов, так как сухое растение не будет иметь большого веса.

Корневая масса

Масса корня рекомендуется в качестве окончательного измерения, так как растение необходимо удалить из питательной среды, чтобы получить точные данные.Существует довольно много различных методов измерения корневой массы в зависимости от типа и структуры корней

• Метод пересечения сетки:
  1. Вынуть растение из почвы.
  2. Если вы работаете с тонкими или легкими корнями, вы можете покрасить корни кислотной морилкой.
  3. Положите корни на сетку и посчитайте, сколько раз корни пересекают сетку.
• Обведите корни на бумаге, измерьте каждую из обводок и вычислите длину корня по обводкам.
• Подсчитайте количество корней.
• Измерьте диаметр корня. Это особенно полезно для корнеплодов, таких как свекла, морковь, картофель и т. Д., Которые имеют большой корень.

Коэффициент корневого побега

Корни позволяют растению поглощать воду и питательные вещества из окружающей почвы, а здоровая корневая система является ключом к здоровому растению. Соотношение корней и побегов — это один из показателей, который поможет вам оценить общее состояние ваших растений. Ваша контрольная группа растений предоставит вам «нормальное» соотношение корней: побегов для каждого из ваших типов растений, любые изменения от этого нормального уровня (вверх или вниз) будут указывать на изменение общего состояния вашего растения. .Важно объединить данные о соотношении корней: побеги с данными наблюдений, чтобы получить точное представление о том, что происходит с вашими растениями. Например, увеличение соотношения корень: побеги может быть признаком более здорового растения, при условии, что это увеличение произошло за счет большего размера корня, а НЕ из-за уменьшения веса побегов. Для измерения соотношения корень: побеги:

1. Удалите растения из почвы и смойте рыхлую почву.
2. Промокните растения, удаляя всю свободную поверхностную влагу.
3. Высушите растения в духовке на слабом огне (100 ° F) в течение ночи.
4. Дайте растениям остыть в сухом помещении (пакет Ziploc не пропускает влагу) — во влажной среде ткань впитает воду. Когда растения остынут, взвесьте их на весах.
5. Отделите корень от верхушки (разрез по линии почвы).
6. Отдельно взвесьте и запишите корень и верхушку каждого растения. (Сухой вес для корней / сухой вес для верхушки растения = соотношение корней / побегов)
7. Соотношение корней и побегов можно рассчитать для каждой обработки.
8. Растения содержат в основном воду, поэтому убедитесь, что у вас есть весы до миллиграммов, так как сухое растение не будет иметь большого веса.

Наблюдение

Существует множество различных характеристик растения, которые можно измерить путем наблюдения, чтобы определить степень роста / здоровья растения. В следующей таблице описаны некоторые меры, которые вы можете предпринять, а также рекомендации, как часто вы должны делать эти наблюдения в ходе эксперимента.

	Измерение	Процедура	Частота измерения
При запуске с семенами	Первая семядоль	Запишите количество дней от посадки до появления первой семядоли («семядольные листья», которые первыми выходят из земли).	Однажды
	Процент прорастающих семян	Рассчитайте процент семян, прорастающих при каждой из переменных в вашем эксперименте.	Однажды
При выращивании саженцев	Высота растения	Измерьте высоту основного растения от края контейнера до верха основного стебля растения. Примечание: вы не хотите проводить измерения от верхнего слоя почвы, так как со временем почва может уплотняться при поливе.	Каждые 2-3 дня
	Количество листьев (указывает физиологический возраст растения)	Подсчет листьев: Подсчитайте и запишите количество листьев на каждом растении. Подсчитайте каждый видимый лист на растении, включая кончики новых листьев, которые только начинают прорастать. Вы можете поместить растение на миллиметровую бумагу, чтобы избежать ошибок при подсчете.	Каждые 2-3 дня
	Площадь поверхности листьев	Метод 1. Обведите листья на миллиметровой бумаге и подсчитайте покрытые квадраты, чтобы получить оценку площади поверхности каждого листа. Повторите это для каждого листа растения и для каждого растения в вашем эксперименте. Метод 2: Обведите каждый лист на бумаге. Обязательно используйте каждый раз бумагу одного и того же типа И убедитесь, что она не мокрая. Вырежьте контуры листьев и взвесьте их. Взвесьте вырезы и разделите общий вес на количество листьев, чтобы получить среднюю площадь листьев для каждого растения. Повторите это для каждого растения в вашем эксперименте. Метод 3: Анализ цифрового изображения: С помощью цифровой камеры сделайте снимок растения. С помощью специального программного обеспечения проанализируйте площадь поверхности листьев.	Каждые 2-3 дня
	Цвет растения	Запишите все наблюдения за изменениями или различиями в цвете растений.	Каждые 2-3 дня
Когда вы используете цветковые растения, эти два измерения служат дополнительным показателем здоровья растений	1-е цветение	Запишите количество дней с момента посадки до первого цветка.	Однажды
	Количество цветов	Запишите количество цветов на каждом из растений.Бутоны должны быть включены в подсчет цветов.	Каждые 2-3 дня

Библиография

Примечание. Все перечисленные ниже ресурсы изначально использовались в качестве справочных материалов при создании нашего руководства «Science Buddies по измерению роста растений»; однако некоторые ресурсы уже не существуют в Интернете.

• Ботанический сад Миссури. (2003, 3 мая). Измерение роста ряски Получено 7 февраля 2005 г. с сайта http://www.mobot.org/jwcross/duckweed/duckweed-measuring-growth.htm
• Mulanax, Мэтт. (2005, 4 февраля). Электронная переписка с экспертом по растениям и советником по науке Мэттом Муланаксом.
• Родосский колледж. (нет данных) Ботаника: подготовка к лаборатории RCB . Получено 4 февраля 2005 г. с сайта http://www.rhodes.edu/biology/stinemetz/FPlants.htm
.
• Вуд, А.Дж. и Ропер, Дж. (2000, март). «Простой и неразрушающий метод измерения роста и развития растений». Американский учитель биологии, v62 n3 p215-17.

Видео о нашей науке

Игрушечная парусная лодка с килем

4 простых проекта по науке о роботах для детей

Игрушечная парусная лодка своими руками

Масса растений для роста и развития

Откуда берется масса в росте растений?
Авторы: Лори Айелло и Брэндон Дюран		Рост & Эксперимент по развитию SED 695B; Осень 2005
Исследовательский вопрос : Мы только добавляем воду и почву к растущему растению, откуда берется растительная масса? Сначала мы исследуем воду, затем исследуем почву.
Учтенные стандарты : СЕДЬМОЙ КЛАСС НАУКА О ЖИЗНИ Клеточная биология 1. d. студентов знают, что хлоропласты улавливают энергию солнечного света для фотосинтеза. БИОЛОГИЯ Клеточная биология 1.f. студентов знают, что полезной энергии улавливается из солнечного света хлоропластами и сохраняется за счет синтеза сахара из углекислого газа.
__ Независимые переменные _________ Зависимые переменные	Контроль	Серия
________ Время _______________________ Масса растения ________ _ ________ Количество воды ____________ Количество почвы	Чашка с почвой и без растений	3-4 чашки с растениями 1 чашка только с почвой
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ Масса растений Материалы Маленькие чашки для удержания воды Почва Семена маша, бобов лима или гороха Весы или весы Цилиндр градуированный	— ВОДА из воды? Процедуры Начните с проросших бобов Лима и увлажненной почвы в 4 маленьких чашках Массовая чаша, почва и проросшие семена Отмерьте и добавьте воды, достаточной для увлажнения почвы Добавляйте такое же количество воды ежедневно (10 мл = 10 грамм) Добавьте такое же количество почвы в 5-ю чашку Ежедневно взвешивайте и записывайте массу каждой чашки. Запишите количество (объем / массу) добавленной воды.
СБОР ДАННЫХ Номер чашки День Масса в граммах Номер чашки День Масса в граммах Номер чашки День Масса в граммах 1 1 259.8 2 1 259,7 3 1 259,4 Завод 2 253,6 Завод 2 254.4 Завод 2 251,5 3 249,3 3 250,0 3 245.9 4 247,3 4 247,9 4 241,2 5 245,4 5 245.2 5 237,0 6 245,5 6 243,8 6 235,0 7 235.3 7 235,8 7 225,6 8 230,0 8 230,4 8 222.1 4 1 259,3 5 1 259,6 Завод 2 249.1 Почва 2 256,7 3 241,3 Только 3 254,9 4 235.9 4 254,7 5 230,0 5 253,4 6 227.3 6 254,0 7 216,7 7 249,8 8 212.6 8 247,7
Что указывают данные? Что не контролировалось? АНАЛИЗ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ Из приведенного выше графика данных видно, что все растения теряли массу даже при ежедневном добавлении 10 миллилитров (или граммов) воды. Общее количество воды, добавленной за 8 дней, составило 80 граммов. Масса воды, теряемая растением в результате транспирации, была быстрее, чем масса, полученная растениями в результате роста. Невозможность измерить, сколько воды было потеряно растением в результате транспирации, является проблемой, выходящей за рамки этого эксперимента. Контроль (чашка № 5) показывает, что потеря воды из почвы в результате испарения была намного меньше, чем потеря воды растениями в результате транспирации. Общая потеря массы из контрольной чашки составила 11,6 грамма за 8 дней. Средняя потеря массы всех растений составила 35.8 грамм за 8 дней. ЗАКЛЮЧЕНИЕ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ Таким образом, результаты были неубедительными в отношении того, происходит ли растительная масса из воды. Похоже, что вода не влияет на увеличение массы растений за короткий период роста.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ — ПОЧВА Возникает ли растительная масса из почвы? Материалы Сухая почва (с нагревательной лампой или духовкой) Растения (фасоль, горох, маш) с смытой почвой 4 чашки Весы или весы Фильтровальная бумага Воронка Нагревательная лампа или сушильный шкаф Процедура Начните с просушивания почвы под нагревательной лампой или в духовке. Промойте растения как можно большим количеством почвы. Насыпьте сухую землю в каждую чашку и массируйте чашки. Массируйте не посаженные растения. Посадите растения в каждую из трех чашек. Оставьте четвертую чашку только с сухой почвой. Поливайте растения ежедневно. Через 14 дней осторожно достаньте растения из чашек, промойте их корни над фильтровальной бумагой, чтобы восстановить почву. Высушите и обмассируйте всю почву из каждой чашки (включая любую почву, смытую с растений и собранную на фильтровальной бумаге). Масса каждого растения. ДЕНЬ 1_____________________________________ ДЕНЬ 14 ДЕНЬ СБОРА ДАННЫХ 1 Чашка 1 = 9,2 г Стакан 2 = 8,4 г Стакан 3 = 8.8 г Стакан 4 = 8,4 г Завод 1 = 23,7 г Завод 2 = 26,8 г Завод 3 = 24,6 г Грунт 1 = 84,9 г Грунт 2 = 76,5 г Грунт 3 = 77,8 г Почва 4 = 80.6 г ДЕНЬ СБОРА ДАННЫХ 14 Чашка 1 = 9,2 г Стакан 2 = 8,4 г Стакан 3 = 8,8 г Стакан 4 = 8,4 г Завод 1 = 26,9 г Завод 2 = 29,7 г Завод 3 = 28.1 г Грунт 1 = 83,6 г Грунт 2 = 75,4 г Грунт 3 = 76,3 г Грунт 4 = 80,6 г Изменение массы завода = 3,2 г Изменение массы растения = 2.9 г Изменение массы растения = 3,5 г Изменение массы почвы = 1,3 г Изменение массы почвы = 1,1 г Изменение массы почвы = 1,5 г Без изменений АНАЛИЗ ЧАСТЬ ВТОРАЯ Из графика приведенных выше данных видно, что прирост массы растений был больше, чем масса, потерянная почвой. Среднее увеличение массы растений за 14 дней составило 3,2 грамма. Средняя потеря массы почвой составила 1,3 грамма. Средняя разница в приросте массы растений и потере массы почвы составила 1,9 грамма. Откуда взялась прибавка в массе растений? Давайте посмотрим на уравнение фотосинтеза: Что нам не хватает? ЗАКЛЮЧЕНИЕ ВТОРАЯ В 17 веке фламандский врач, химик и физик по имени Ян Баптиста ван Гельмонт провел 5-летнее исследование, в ходе которого он массировал почву ивы в горшке и через 5 лет обнаружил, что ива приобрела огромное количество массы. и почва потеряла очень мало.Ван Гельмонт считал, что источником растительной массы была вода. Когда мы пытались исследовать воду ранее, мы не смогли подтвердить эту гипотезу. Джон Вудворд, профессор и врач Кембриджского университета в конце 17 века, пытался спланировать эксперимент, чтобы проверить гипотезу о том, что вода была источником лишняя масса. В серии экспериментов продолжительностью 77 дней Вудворд видел те же результаты, что и это исследование, и он также отверг гипотезу о том, что рост растений происходит из воды. Только в 1771 году английский химик Джозеф Пристли начал экспериментировать с растениями и воздухом. Он совершил крупный прорыв, который привел нас к пониманию того, что растительная масса действительно поступает из воздуха в виде углекислого газа. Этот факт не подтверждался до 1940 года, когда Мартин Камен открыл углерод-14, который можно было использовать для отслеживания углерода в диоксиде углерода посредством фотосинтеза.
Источники и ссылки : Проблема von_Helmont Эксперименты по фотосинтезу Общие сведения об удобрениях Питание растений Эксперименты: http: // www2.nsta.org/Energy/find/primer/primer2_2.html http://www2.nsta.org/Energy/find/primer/primer2_4.html Ученые: Фон Гельмонт Джон Вудворд Джозеф Пристли Мартин Камен

Откуда деревья получают массу?

Выкапываем землю из-за роста деревьев.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда деревья берут свою массу? Один из наиболее распространенных ответов, как видно из видео, опубликованного в 2012 году, заключается в том, что масса (все больший размер) дерева происходит от почвы.Что имеет смысл, правда? В конце концов, нас учат, что растениям для роста нужна почва (усиленная «грязь»). Согласно расширению Мичиганского государственного университета, проблемы обычно возникают, когда их просят объяснить, почему вокруг дерева нет большой дыры. Если дерево использует почву, то вокруг него должно быть меньше почвы. Но исследования показывают практически отсутствие разницы в количестве почвы в горшке, когда семена высаживают из количества почвы в том же горшке, когда собирают растение из этого семени. Так откуда же взялась масса?

Масса дерева в основном состоит из углерода.Углерод поступает из углекислого газа, используемого во время фотосинтеза. Во время фотосинтеза растения преобразуют солнечную энергию в химическую энергию, которая улавливается связями молекул углерода, созданными из атмосферного углекислого газа и воды. Да, углерод из двуокиси углерода в воздухе, который мы выдыхаем, попадает в молекулы «пищи» (называемые глюкозой), каждая из которых содержит 6 атомов углерода (а также 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода).

Однако есть и отрицательная сторона. Растения используют энергию около молекул углерода, которые они производят, для поддержания жизни и воспроизводства.Этот процесс называется клеточным дыханием, и его делают все живые существа. Но еще остались молекулы углерода (глюкоза). Эти оставшиеся молекулы глюкозы используются для образования сложных структур растений, таких как листья, стебли, ветви и корни, а также фрукты, семена, орехи или овощи. Каждый год деревья используют оставшиеся молекулы углерода, чтобы добавить себя, увеличиваясь в массе (размере).

Вуаля! Большая часть древесной массы — это углерод. Все процессы довольно сложны, и мы можем поблагодарить нескольких лауреатов Нобелевской премии за проработку деталей.

Также важно отметить, что почва действует как якорь для растения через его корни, а также обеспечивает растение водой и небольшим количеством питательных веществ, в которых нуждаются растения, но сама почва не используется.

Чтобы узнать больше о том, как молодежь 4-H может больше узнать об окружающей среде, посетите страницу, посвященную науке и технологиям.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Измерение скорости фотосинтеза

Без фотосинтеза жизни, какой мы ее знаем, не существовало бы.Стоит задуматься…

Без фотосинтеза не было бы биологии. Биомасса растений — это пища и топливо для всех животных. Растения являются основными производителями. Эти удивительные организмы способны улавливать энергию солнечного света и фиксировать ее в виде потенциальной химической энергии в органических соединениях. Органические соединения состоят из двух основных видов сырья; углекислый газ и вода (которая является источником водорода). Эти соединения стабильны и могут храниться до тех пор, пока они не потребуются для жизненных процессов.Следовательно, животные, грибы и нефотосинтезирующие бактерии зависят от них для поддержания жизни.

Но как мы можем измерить скорость фотосинтеза?

Количество ошеломляющее. Гектар (например, поле 100 м на 100 м) пшеницы может преобразовать до 10 000 кг углерода из углекислого газа в углерод сахара в год, что дает общий урожай 25 000 кг сахара в год.

Всего 7000 x 10 ⁹ тонн углекислого газа в атмосфере и фиксирует фотосинтез 100 x 10 ⁹ тонн в год.Таким образом, 15% общего количества углекислого газа в атмосфере переходит в фотосинтезирующие организмы каждый год.

Какие существуют методы измерения скорости фотосинтеза?

Есть несколько основных методов расчета скорости фотосинтеза. К ним относятся:

1) Измерение поглощения CO ₂

2) Измерение добычи О ₂

3) Измерение производства углеводов

4) Измерение увеличения сухой массы

Поскольку уравнение для дыхания почти противоположно уравнению для фотосинтеза, вам нужно будет подумать, измеряют ли эти методы только фотосинтез или они измеряют баланс между фотосинтезом и дыханием.

Измерение фотосинтеза по поглощению углекислого газа

Использование «иммобилизованных водорослей» — С помощью иммобилизованных водорослей в индикаторном растворе гидрокарбоната легко и точно измерить скорость фотосинтеза и дыхания, известную как метод «водорослевых шариков». Прочтите полный протокол об использовании иммобилизованных водорослей для измерения фотосинтеза.

Использование IRGA — Поглощение CO ₂ можно измерить с помощью IRGA (инфракрасного газоанализатора), который может сравнивать концентрацию CO ₂ в газе, проходящем в камеру, окружающую лист / растение, и CO ₂ покидает камеру.

Использование монитора CO ₂ — Проще говоря, вы можете поместить растение в пластиковый пакет и контролировать концентрацию CO ₂ в пакете с помощью монитора CO ₂ . Естественно, почва и корни НЕ должны находиться в мешке (поскольку они дышат). В качестве альтернативы вы можете поместить немного раствора индикатора бикарбоната в пакет с растением и наблюдать за изменением цвета. Лучше всего это сделать с помощью эталонной цветовой таблицы, чтобы попытаться сделать конечную точку менее субъективной.Это может дать сравнение между несколькими заводами. У этого метода есть трудности, и я уверен, что вы понимаете. Следует измерить площадь листьев растений, чтобы вы могли компенсировать размер растений. Атмосферный воздух содержит всего 400 частей на миллион CO ₂ , поэтому контролировать не так много CO ₂ , и скоро на предприятии закончится CO ₂ , который нужно исправить.

Измерение фотосинтеза через производство кислорода

Кислород можно измерить путем подсчета пузырьков, выделяющихся из водорослей, или с помощью прибора Audus для измерения количества газа, выделяющегося за определенный период времени.Для этого поместите Cabomba pondweed в перевернутый шприц в водяную баню, подключенную к капиллярной трубке (вы также можете использовать Elodea , но мы считаем Cabomba более надежным). Поместите сорняк в раствор NaHCO ₃ . Затем вы можете исследовать количество газа, выделяемого на разных расстояниях от лампы. Прочтите полный протокол о том, как исследовать фотосинтез с использованием водорослей.

Измерение фотосинтеза через производство углеводов

Существует грубый метод, при котором диск вырезают из одной стороны листа (используя сверло для пробки против резиновой пробки) и взвешивают после сушки.Через несколько дней (или даже через несколько недель) из другой половины листа вырезают диск, сушат и взвешивают. Увеличение массы диска является показателем дополнительной массы, которая была сохранена в листе. Это очень просто сделать, и вы сможете исследовать растения, растущие в дикой природе. Однако вы, вероятно, можете придумать несколько неточностей в этом методе.

Измерение фотосинтеза через увеличение сухой массы

Сухая масса часто контролируется методом «серийных сборов», когда собирают несколько растений, сушат до постоянного веса и взвешивают — это повторяется в течение всего эксперимента.Если вы соберете несколько растений и запишите, сколько они накопили массы, вы получите точную оценку избыточного фотосинтеза, превышающего имевшее место дыхание. Как и в случае с большинством методов, вам нужно несколько растений, чтобы иметь возможность повторять измерения и при необходимости найти среднее значение и стандартное отклонение.

Исследование светозависимой реакции в фотосинтезе

Скорость обесцвечивания DCPIP в реакции Хилла является мерой скорости светозависимых стадий фотосинтеза

Влияние повышения концентрации углекислого газа в атмосфере на растения

Эйнсворт, Э.A. Производство риса в меняющемся климате: метаанализ реакции на повышенный уровень углекислого газа и повышенная концентрация озона. Биология глобальных изменений 14 , 1642-1650 (2008).

Эйнсворт, E. A. и Long, S. P. Что мы узнали за 15 лет использования CO на открытом воздухе ₂ обогащение (FACE)? Метааналитический обзор реакций фотосинтеза, свойства растительного покрова и растениеводство к увеличению выбросов CO ₂ . Новый фитолог 165 , 351-372 (2005).

Эйнсворт, Э. А. и Роджерс А. Реакция фотосинтеза и устьичной проводимости к повышению (CO ₂ ): механизмы и взаимодействие с окружающей средой. Растения, клетки и окружающая среда 30 , 258-270 (2007).

Блум, A.J., Burger, M. et ​​al. Углерод диоксид подавляет ассимиляцию нитратов в пшенице и Arabidopsis . Наука 328 , 899-903 (2010).

Котруфо, М. Ф., Инесон П. et ​​al. Повышенный СО ₂ снижает концентрацию азота в тканях растений. Биология глобальных изменений 4 , 43-54 (1998).

Фэн, Z., Kobayashi, K. et ​​al. Влияние повышенной концентрации озона на рост, физиологию и урожай пшеницы ( Triticum aestivum L.): метаанализ. Биология глобальных изменений 14 , 2696-2708 (2008).

de Graaff, M. A., Van Groenigen, K. J. et ​​al. al. Взаимодействие между ростом растений и круговоротом питательных веществ в почве при повышенный CO ₂ : метаанализ. Глобальный Изменить биологию 12 , 2077-2091 (2006).

IPCC. Изменение климата 2007: Физическая наука Основа. Вклад Рабочей группы I в Четвертый отчет об оценке Межправительственная группа экспертов по изменению климата . Кембридж, Великобритания: Cambridge University Press, 2007.

.

Яблонски, L. M., Wang, X. et ​​al. Завод воспроизводство в условиях повышенного CO ₂ : метаанализ сообщает о 79 сельскохозяйственных и диких видах. Новое Фитолог 156 , 9-26 (2002).

Килинг, Р.Ф., Пайпер, С.С. et ​​al. записей CO2 в атмосфере от участки в сети отбора проб воздуха СИО. В Тенденциях: Сборник данных о глобальных изменениях (Ок-Ридж, TN: Углерод Информация о диоксиде Центр анализа, Национальная лаборатория Ок-Ридж, США Министерство энергетики, 2009 г.).

Лики, A. D. B., Ainsworth, E. A. et ​​al. Повышенный CO ₂ воздействие на углерод, азот и водные отношения растений; шесть важные уроки от FACE. Журнал Экспериментальная ботаника 60 , 2859-2876 (2009).

Лоладзе, I. Рост выбросов CO в атмосфере ₂ и питание человека: в глобальном масштабе несбалансированная стехиометрия растений? Тенденции в Экология и эволюция 17 , 457-461 (2002).

Лонг, С.P., Ainsworth, E.A. et ​​al. Еда для мысль: Более низкое, чем ожидалось, стимулирование урожайности с ростом CO ₂ концентрации. Наука 312 , 1918-1921 (2006).

Маршнер, H. Минеральное питание высших растений , 2-е изд. Лондон, ВЕЛИКОБРИТАНИЯ: Academic Press, 1995.

.

Морган, П.Б., Эйнсворт, Э.А. et ​​al. Как повышенное воздействие озона на сою? Мета-анализ фотосинтеза, роста и урожай. Завод, клетки и окружающая среда 26 , 1317-1328 (2003).

Бедняк, H. and Navas, M. L. Рост растений и конкуренция при повышенном CO ₂ : on победители, проигравшие и функциональные группы. Новое Фитолог 157 , 175-198 (2003).

Роджерс А., Эйнсворт, Э. и др. . Будет повышен концентрация углекислого газа усиливает преимущества фиксации азота в бобовые? Физиология растений 151 , 1009-1016 (2009).

Стилинг, П. и Корнелиссен Т. Как влияет повышенный уровень углекислого газа (CO ₂ ) влияют на взаимодействие растений и травоядных? Полевой эксперимент и метаанализ CO ₂ , опосредованный изменения в химии растений и продуктивности травоядных. Биология глобальных изменений 13 , 1823-1842 (2007).

Тауб, D., Miller, B. et ​​al. Эффекты повышенный уровень CO ₂ на концентрацию белка в пищевых культурах: a метаанализ. Биология глобальных изменений 14 , 565-575 (2008).

Тауб, Д. Р. и Ван, X. З. Почему концентрация азота в тканях растений ниже при повышенном CO ₂ ? Критическое рассмотрение гипотез.

No related posts.