Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Как сидя на работе накачать пресс

Фитнес на рабочем месте

Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии.

Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб.

Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума».

Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна.

Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос.

Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно.

Обратите Внимание!

В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.
Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.

Источник: http://www.webmedinfo.ru/fitnes-na-rabochem-meste.html

Фитнес в офисе: упражнения для живота сидя на работе

Люди, имеющие сидячую работу, отмечают, что со временем у них вырастает животик, избавиться от него достаточно просто, если проделывать два или три раза за день некоторые действия. Специалисты предлагают упражнения для живота, сидя на работе, следует через каждые два часа исполнять их, и животик, образовавшийся из-за сидячей работы, существенно уменьшится уже через месяц.

Чтобы сохранить хорошую фигуру и осанку, рекомендуется выполнять упражнения для пресса живота, сидя на стуле такие действия тоже можно проводить достаточно успешно.

Из-за сидячей работы могут возникнуть разные застойные явления во внутренних органах, поэтому гимнастика просто необходима, причём желательно создать комплекс, который позволит содержать в порядке и пресс живота, и мышцы спины и шеи.

Сидя на стуле, надо напрячь ягодицы, а спину держать прямой, во время вдоха следует втянуть в себя живот и замереть на 10 — 15 секунд, потом выдохнуть и расслабиться. Производить 50 подходов, при кажущейся простоте, это упражнение поможет значительно подтянуть мышцы живота, причём, при некотором опыте, делать его можно, не отвлекаясь от работы.

Во время перерыва желательно тоже не терять времени зря, а заняться исправлением своих форм, для этого, при положении сидя, нужно упереться в края стула прямыми руками, а ноги поднять так, чтобы получился прямой угол между ними и телом. Теперь поочерёдно сгибают ноги в коленях, стараясь подтянуть их к груди, повторять упражнение следует 5 — 10 раз, в зависимости от физического состояния.

Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь человек должен сгибать ноги не поочерёдно, а вместе, повторяют такие действия 20 раз. В результате, мышцы живота получают хорошую нагрузку, из-за которой лишний жирок очень быстро уйдёт с проблемного места.

Самое Важное!

Если у человека сидячая работа, практически неизбежно ослабление мышц живота, это грозит не только ухудшением внешнего вида, но и возникновением разных неприятных заболеваний. Поэтому специалисты рекомендуют таким людям несколько раз за день отвлекаться от работы и проделывать специальные упражнения, которые не занимают слишком много времени.

Прекрасное упражнения для мышц живота, проводится из положения полусидя, следует сесть боком к спинке стула, вытянуть вперёд ноги, а туловище немного отклонить назад. Держась одной рукой за спинку, надо согнуть ноги в коленях, одновременно поднимая туловище, после 15 повторений, поворачиваются и делают то же самое в другую сторону.

Некоторые упражнения можно выполнять незаметно для окружающих, их следует делать, если нет возможности заняться полноценной гимнастикой.

Для подготовки следует сесть на край стула, после этого правую ногу вытягивают вперёд и немного приподнимают над полом, находиться в таком положении надо несколько минут, потом повторить всё, то же самое другой ногой.

Чтобы усилить нагрузку, можно поднимать обе конечности вместе, чем выше поднимать ноги, тем сильнее будут напрягаться мышцы.

Сидя на стуле, девушка может положить ногу на ногу и немного приподнять колено верхней конечности, удерживая её на весу, пока не устанет. Если есть возможность, следует оторвать и нижнюю ногу от пола, через некоторое время нужно поменять ноги и продолжить упражнения.

Такие действия выполняются в минутки передышки, или в то время, когда работа привычна и делается автоматически, они достаточно просты, но при регулярном повторении, способны сохранить в порядке идеальную фигуру и существенно исправить недостатки, если они уже наблюдаются в районе живота и бёдер.

Даже те люди, которые регулярно занимаются в спортивном зале, из-за сидячей работы могут обзавестись некрасивым, выпирающим животиком, чтобы этого не случилось, желательно устраивать небольшие перерывы и выполнять несколько специальных упражнений.

Полезный Совет!

Иметь красивую фигуру желает каждая девушка, но для этого нужно немного потрудиться и потратить своё время, специальные упражнения можно выполнять во время перерывов, либо, не отвлекаясь от основной работы, составив подходящий комплекс гимнастики.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/fitnes-v-ofise-uprajneniya-dlya-jivota-sidya-na-rabote

Упражнения в офисе

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.

Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Обратите Внимание!

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо, стараясь заглянуть за правое плечо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Обратите Внимание!

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Обратите Внимание!

Спина прямая. Руки перед собой, сжимаем их в кулачки и выполняем ими круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Обратите Внимание!

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Обратите Внимание!

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Самое Важное!

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5576.html

Как быстро накачать боковой пресс

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю.

Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц.

Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно.

В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

1. Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки.

   Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.

2. Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена.

   Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.

3. Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми.

   Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову.

Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса.

Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 — 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-bokovoie-press.html

Как правильно накачать пресс: все о тренировке мышц пресса

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Мы вам расскажем, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данная группа мышц очень тяжело прокачивается, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте:  вы делаете не те упражнения и не так, как надо.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать пресс идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики.  Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам.

Полезный Совет!

Чтобы добиться успеха, надо знать и анатомию, по крайней мере, на минимальном уровне, чтобы работать и составлять свои программы с умом.

Пресс – это, как уже было отмечено, группа мышц, которая состоит из:

• прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики)
• поперечной (глубокой) находится под основными
• внутренних и внешних косых (диагональных)

Если вы хотите рельефный и мощный пресс, то надо понять, что для его «создания» необходимо следовать 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

• Программа определенного типа
• Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот
• Нагрузки, направленные на рост мышц живота в объеме

Методика накачки пресса

[sam id=»1″ codes=»true»]

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости пресса, а не его мышечному росту. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет это новостью, но брюшной пресс  такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе. Добавляем правильную диету, и все — ваш пресс «на пути» к заветным кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики пресса проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки пресса

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила  предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то и программы – разного уровня сложности.

Новичок:	*Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений*Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 — 20
Программа средней сложности:	*Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20*Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 – 20
Для продвинутых:	*Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20*Велосипед (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног лежа на коврике (нижняя часть) 3 – 10*Мост (косые мышцы) 3 – 30
Для профессионалов:Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.	Суперсет №1*Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20Суперсет №2*Повороты туловища (косые) 3 – 10*Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5Суперсет №3*Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Планка (нижняя часть) 3 – 1 минутаСуперсет №4*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10*Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 — 20

Полезная информация об упражнениях

• Необходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
• В стандартных скручиваниях не тяните голову.
• Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
• Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
• В конечной фазе скручивания максимально напрягите мышцы живота.
• Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
• Старайтесь пресс держать в напряжении на протяжении всего упражнения.

Мы добрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Обратите Внимание!

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю на свой пресс, и он станет как «стиральная доска». Вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Успехов!

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-pravilno-nakachat-press.html

Как правильно качать пресс?

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде. 
3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.

1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
2. Боковые скручивания. Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
3. Подъём прямых ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
4. Поочерёдные скручивания. Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.

Новичкам на заметку

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

• Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachat-press.html

Самые популярные мифы о тренировке пресса

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле.

Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами.

Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Самое Важное!

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании.

Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее.

Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение.

Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний.

Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения.

В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах.

Полезный Совет!

Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают.

Постоянное  перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее.

По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса.

Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением.

Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима.

Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме.

К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/6-zabluzhdenij-v-nakachke-pressa.html

Как правильно качать пресс

Пляжная мода продолжает раздевать девушек: откровенные бикини — самые модные купальники этого лета. Если вы еще не успели накачать пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, то самое время начать. Специально для вас наш персональный тренер составил огненную тренировку, которая поможет стать обладательницей красивого, подтянутого живота. 

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Подтянутый спортивный женский животик всегда привлекает внимание. Наверное, поэтому “Как убрать живот?” — самый популярный вопрос среди девушек и моих подписчиц в частности. Что ж, отвечаю!

Прежде чем начать любую работу над этой зоной, нужно проверить, есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Именно он может влиять на внешний вид, делая талию непропорционально широкой. Что интересно, диастаз –– это не только распространенный диагноз у молодых мам, но результат врожденной патологии, а также быстрого набора или потери веса или даже неправильной физической нагрузки. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и требуют осторожного, грамотного подхода к тренировкам.

Проверить, есть ли у вас диастаз, можно или на приеме у хирурга, или самостоятельно. Чтобы это понять, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Затем приподнимите голову и плечи, будто начинаете выполнять скручивания. Не опускаясь, положите руку чуть выше пупка, проведите кончиками пальцев наверх и вниз. Если вы чувствуете ложбинку в центре живота, между прямыми мышцами, это, скорее всего, означает наличие диастаза.

Диастаз бывает трех типов:

• 1-й тип — небольшое расширение (1–3 см) — считается нормой;
• 2-й тип — расхождение 4–8 см;
• 3-й тип — свыше 8 см. 

Если ваш диастаз принадлежит ко второму или третьему типу, то перед любыми нагрузками на пресс необходимо проконсультироваться со специалистом. Если же его нет или он незначителен, то ниже вы найдете небольшую огненную тренировку на пресс, которую можно выполнять, не выходя из дома

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как  правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли  в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам,  велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в  течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании

За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  – что  и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько

Насос на работе | Грудное молоко

сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

• Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место.Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
• Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой: если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
• Советы по использованию кабины: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
• Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Есть решение практически для любой настройки. Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

• Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием.Как правило, вам необходимо сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены. Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
• Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока.С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также мыть руки и оборудование.
• С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также мыть руки и оборудование.

Типовой график грудного вскармливания

7 А.М.

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 утра

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 A.M.

Мама качает молоко во время обеда.

3 стр.М.

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30.

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

• Если вы обычно сцеживаете 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов.Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать грудь к увеличению производства.
• Помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
• Качать чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания, либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
• Спи больше. По возможности старайтесь хорошо выспаться ночью и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное. У вас выходит из строя электрическая помпа, или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную.Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка. Вот как:

1. Вымойте руки.
2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
3. Поместите теплую мочалку на грудь, чтобы молоко текло.
4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока. Для этого положите руку под грудь для поддержки.Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, осторожно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ.Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

Вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить грудью своего ребенка в любом месте, где матери разрешено находиться.

Скачать карту

Как использовать молокоотсос Spectra S1 | Руководство для начинающих

Ищете дополнительную информацию о том, как пользоваться молокоотсосом Spectra S1?

Или, возможно, у вас уже есть Spectra, но вы все еще не можете использовать ее с комфортом.

Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Я видел, как некоторые мамы использовали Spectra с неправильной настройкой, ой … отчасти поэтому они не могут получать молоко, как им положено.

Итак, научимся ли мы пользоваться молокоотсосом Spectra сейчас?

В этой статье я подробно расскажу, как вы должны качать с помощью Spectra, чтобы максимизировать производительность.

Подробнее …

Эта статья является частью серии молокоотсосов Spectra. Просмотрите, чтобы проверить другие сообщения Spectra:

ОБЩИЕ ПОДСКАЗКИ

Три приведенных ниже совета не являются эксклюзивными для молокоотсоса Spectra S1 / S2.Какую бы марку молокоотсоса вы не использовали, проверьте эти сведения.

1. Убедитесь, что вы используете правильный размер нагрудного щита.

Если вам интересно, что это, это внутренний размер «конуса», который вы кладете на грудь). Не только удобная посадка позволяет вам сцеживать молоко с комфортом (без боли при сцеживании), но также позволяет сцеживать большую часть молока.

молокоотсос Original Spectra поставляется с грудным щитком 24 мм. Помимо этого, Spectra также предлагает размер грудной защиты 20, 24, 28 и 32 мм (приобретается отдельно).

Если вам нужен больший или меньший размер, я рекомендую вам взглянуть на комплект груди Maymom (там продаются совместимые аксессуары, которые можно использовать со Spectra).

>> Если вам все еще нужна помощь, ознакомьтесь с моим руководством по размеру нагрудного щитка <<

2. Убедитесь, что ваш утиный клапан хорошего качества. Или, если вы используете новый комплект мембран с синим клапаном и белыми мембранами, убедитесь, что нет разрыва и мембрана надежно закрывает клапан (нет перекоса).

3.Убедитесь, что соединение с трубкой, протектором обратного потока и грудным щитком надежно и плотно. Плохое соединение может повлиять на качество всасывания.

Чтобы узнать больше об эффективном сцеживании грудного молока, не забудьте посмотреть мою серию PUMPING 101. Более 10 статей подробно обсуждают прокачку.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МОЛОЧНЫМ НАСОСОМ SPECTRA S1

Я создал видеоверсию этого руководства, чтобы вы лучше понимали, как работает этот молокоотсос (особенно в отношении переключения между режимами прилива / сцеживания).Не стесняйтесь читать текст ниже для получения дополнительных советов.

советов по прокачке и уловок для работы со Spectra ». />

Теперь перейдем к работе с молокоотсосом Spectra S1.

Вот простое руководство о том, для чего нужны эти кнопки на помпе.

(1) Как собрать детали молокоотсоса Spectra S1

Детали молокоотсоса Spectra S1 состоят из следующего:

• грудной щиток
• клапан (вы можете использовать клапан утконоса или комбинацию белого клапана и мембраны)
• емкость для сбора
• протектор обратного потока (это важная часть, которая будет держать Spectra S1 как закрытую систему и, таким образом, предотвращать попадание влаги в двигатель насоса)
• трубка
• двигатель насоса

Как собрать (см. Рисунок ниже):

• Прикрепите клапан к нагрудному щитку
• Навинтите нагрудный щиток на емкость для сбора
• Прикрепите протектор обратного потока к задней части нагрудного щитка
• Подключите один конец трубки к протектору обратного потока, а другой конец к двигателю молокоотсоса

(2) Включение груди t насос

Нажмите кнопку питания, чтобы включить / выключить молокоотсос.

Теперь вам нужно знать, что Spectra всегда включается в режиме экспрессии, в отличие от Medela, которая автоматически включается в режиме снижения.

Это означает, что как только вы включите помпу, вам нужно будет нажать другую кнопку, кнопку сброса.

PS: Многие мамы ошибаются, что в момент включения Spectra уже находится в режиме пониженного давления. Некоторые из них были разочарованы тем, что они могут регулировать силу вакуума только до 5 в режиме экспрессии. Оказывается, они все ошиблись.Одна женщина в Reddit даже не знала об этом несколько месяцев. Так что возьмите на заметку, дамы;).

(3) Переключение в режим снижения давления / режим массажа

Кнопка сброса (иногда также называется кнопкой массажа) обозначается как трехволновая кнопка прямо над кнопкой питания. Эта кнопка позволяет вам переключаться между режимом подавления и режимом выражения.

Как узнать, в каком состоянии, подавленном состоянии или в каком режиме вы находитесь?

(a) Обратите внимание на светодиодный дисплей.

Когда вы находитесь в режиме сброса, в верхнем левом углу экрана будет отображаться значок с тремя волнами.

В режиме выражения этот значок не отображается (см. Рисунок ниже).

(b) В режиме снижения скорости вы не можете изменять скорость цикла, она зафиксирована на уровне 70 циклов в минуту. Кроме того, вы можете регулировать силу всасывания только в пределах от 1 до 5. С другой стороны, в режиме экспрессии вы можете независимо регулировать скорость цикла и силу всасывания.

Да, в отличие от других типичных моделей молокоотсоса, Spectra S1 и Spectra S2 позволяют независимо регулировать силу вакуума / всасывания и скорость всасывания.

В молокоотсосах других производителей: чем выше уровень вакуума, тем меньше скорость автоматически (меньшая скорость цикла).

Но в Spectra S1 / S2 вы можете настроить его в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Это такая замечательная функция, потому что не всем женщинам выгодна установка низкой скорости / высокого вакуума.

(4) Вот параметры силы всасывания и скорости цикла, доступные в Spectra S1.

Режим спуска:

Скорость цикла: 70

Сила всасывания: 1-5

Режим выражения:

Скорость цикла: 38.42, 46, 50, 54 (это число просто означает, сколько раз всасывание применяется к вашей груди в течение одной минуты. Например, 38 означает, что за одну минуту молокоотсос приложит всасывание к вашей груди 38 раз.

Сила всасывания: 1- 12

(5) Регулировка режима снижения давления

Какова цель режима снижения давления? Это поощрение рефлекса снижения давления. Если вы не знаете, что такое снижение давления, то действительно D этой статье

Итак, если ваше молоко не брызгает сразу после включения молокоотсоса, это совершенно нормально.Расслабьтесь. Вот почему мы используем режим разгрузки, чтобы стимулировать выделение молока из груди.

После включения молокоотсоса и перехода в режим раздачи вы можете настроить параметры массажа.

Вы можете выбирать из 5 уровней, скорость цикла поддерживается на уровне 70 циклов / минут. Если вы новичок, начните с уровня 2 или 3. Если вам нужно более сильное всасывание, увеличьте его до 4 или 5 (используйте кнопку +/- справа). Помните, вы не должны чувствовать боли. Если есть боль, значит, сила всасывания слишком высока.

Оставайтесь в режиме спуска молока, пока не увидите, как молоко брызжет из груди. Если у вас возникли проблемы с приливом, попробуйте несколько советов, которые помогут быстрее стимулировать прилив в этой статье. Лично я совмещаю несколько советов, чтобы избавиться от проблем быстрее.

PS : Я нашла еще один молокоотсос для больниц, который очень эффективно стимулирует моё расслабление. Вы можете посмотреть мой обзор здесь.

(6) Регулировка режима сцеживания

Вы можете переключиться в режим сцеживания, как только увидите, что молоко начинает течь.

Если вы не уверены, какую настройку использовать, начните с 54 циклов, уровень всасывания 5.

Вы можете увеличить / уменьшить всасывание, если чувствуете, что вам нужно. Опять же, помните, что вам не нужно использовать максимальное всасывание, чтобы получить максимальное количество молока. Используйте наиболее удобный для вас уровень. Здесь нет правильного и неправильного. Все дело в личных предпочтениях.

Посмотрите, как ваше молоко разбрызгивается, чтобы определить, нужна ли вам более высокая или более низкая скорость цикла. Обычно, чем выше уровень всасывания, тем меньше скорость цикла.

Однако, если ваше молоко перестает разбрызгиваться до прекращения всасывания, вам может быть полезно увеличить скорость цикла. С другой стороны, если ваше молоко по-прежнему сильно разбрызгивается в конце одного цикла всасывания, подумайте о снижении скорости цикла.

Вы можете оставаться на том же уровне в режиме сцеживания, а когда молоко высохнет (перестанет капать), снова переключитесь в режим массажа, чтобы получить еще одно приливы. Повторение.

(7) Некоторые варианты использования молокоотсоса во время сеанса сцеживания:

(a) Если режим сцеживания кажется вам слишком сильным / болезненным (независимо от того, на каком уровне сосания вы находитесь), вы всегда можете оставаться в режиме пониженного давления.

(b) Некоторые мамы постепенно увеличивают всасывание и снижают скорость в течение периода сцеживания. Скажем, вы начинаете с 54/5, затем доходите до 38/11. Это полностью зависит от вас, вы можете экспериментировать с этими вещами. Самое главное: сцеживание не должно быть болезненным, и ваша грудь опорожняется правильно.

Legendairy Milk поделился следующими настройками в своей учетной записи IG (если вы новичок, вы можете попробовать, если эти настройки вам подходят:

• 70 циклов — низкое всасывание до начала сброса
• 54 цикла — среднее всасывание для 15 -20 минут (вернитесь к предыдущему шагу, если поток молока замедлится)
• 38 цикл — сильное всасывание в течение 3-4 минут или пока молоко не прекратится

(c) Чтобы сцеживать быстрее: помассируйте грудь, чтобы стимулировать поток молока, слегка измените положение грудной щиток, чтобы сосредоточить внимание на различных областях ареолы.Не дави слишком сильно на тебя .. всегда будь нежным к груди, делая это. Купите хороший бюстгальтер без помощи рук, чтобы ваши руки были свободны для всех этих вещей. Щелкните здесь, чтобы получить более проверенные советы по ускорению сцеживания грудного молока.

Если во время массажа груди у вас болит рука, подумайте о приобретении такого инструмента, как Lavie Lactation Massager, чтобы улучшить поток молока. Мой подробный обзор массажера Lavie вы можете прочитать здесь.

(d) Выполните сцеживание вручную / вручную, чтобы удалить молоко, которое невозможно удалить с помощью молокоотсоса.Сделайте это, когда молоко перестанет разбрызгиваться, и прежде чем вы попытаетесь сделать еще один прилив.

По моему опыту, Spectra очень эффективно удаляет молоко, но если вы похожи на меня и не хотите тратить впустую ни единой капли, практика ручного сцеживания / ручного сцеживания все равно даст вам немного молока (5-15 мл), неплохо для дополнительного молока.

(e) Если вам нужно увеличить количество молока, после завершения процедуры сцеживания дайте молокоотсосу поработать еще 2–5 минут. Вы не увидите разбрызгивания молока, это нормально, но вы говорите груди, что вам нужно больше молока, и эта дополнительная стимуляция чрезвычайно поможет.Кроме того, вы можете попробовать сцеживать молоко, чтобы увеличить количество молока.

(8) Нужна ли мне другая настройка помпы Spectra для новорожденного?

Поскольку вы только начинаете перекачивать, вы можете начать с более низкой настройки всасывания, чтобы найти наиболее удобную для вас настройку. Ваш сосок все еще может быть чувствительным, поэтому всегда не забывайте увеличивать уровень медленно. Помните, что высшее — не самое лучшее. Если переключение в режим самовыражения слишком болезненно, оставайтесь в режиме подавления. Этот метод работает для некоторых мам с чувствительными сосками.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов увеличить количество молока во время сцеживания

(9) Переход на одиночное сцеживание

Spectra S1 / S2 можно использовать как для одиночного, так и для двойного сцеживания. Чтобы переключиться с двойной перекачки на одинарную, вам просто нужно отсоединить одну из трубок и закрыть пробку белой пластиковой крышкой (см. Рисунок ниже).

(10) Использование ночника

Spectra S1 / S2 поставляется с ночником, который очень удобен для мам, которые регулярно сцеживают молоко в ночное время / в предрассветные часы.

Кнопка ночника расположена в самой правой части панели (рядом с регулятором уровня вакуума), и вам просто нужно нажать кнопку несколько раз, чтобы выбрать, какой уровень яркости вы хотите использовать.

Почему переоценка мышечной помпы

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как на во время , так и на после тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше будет выглядеть.

И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

В тренажерном зале ваши мышцы действительно выглядят большими, опухшими и сильными.

И если бы мир имел смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это просто не…

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепс — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ваши мышцы действительно напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно плотные, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и ощущается по-другому, , оно фантастическое ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», которое он имеет в виду, возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваетесь, что обычно достигается за счет большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы установили, что такое помпа, возникает вопрос: почему она так популярна?

Что ж, на самом деле этому есть несколько причин — давайте быстро их рассмотрим.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было решено, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят немного иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы все накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется правильным

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание — то, что многие парни склонны преследовать во время тренировок в спортзале год за годом.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки психологически без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов, подобных ему, — вы придете к убеждению, что вам следует тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировок для помпы…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть предельно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь в большом количестве повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

И если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный штангист — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать помпу, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с очень-большим количеством повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сжимаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

По ощущениям помпа должна быть эффективной для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный индикатор качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто заставляет вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на этом так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

Как работает насос для сточных вод?

Что такое канализационный насос?

Насос для сточных вод используется для перекачки жидких и твердых сточных вод из одного места в другое.Обычно в жилых помещениях сточные воды, содержащие мягкие твердые частицы диаметром до 2 дюймов, перекачиваются из бассейна для сточных вод в канализационную систему или септик. Насос для сточных вод устанавливается в самой нижней точке водостока.

Поскольку насос большую часть времени находится под водой, его также называют погружным насосом для сточных вод. Насос для сточных вод может быть автоматический, ручной или двухрежимный. Двухрежимный насос содержит комбинированный штекер, который позволяет использовать насос как в ручном режиме, когда насос обходит переключатель и подключается непосредственно к розетке, так и в автоматическом режиме, когда насос подключается через плавающий переключатель и работает. только когда переключатель активирован.

Из-за возможности перелива сточных вод, как правило, не рекомендуется использовать ручной насос для сточных вод внутри резервуара для сточных вод.

Насосы для сточных вод — это центробежные насосы специальной конструкции, позволяющие проходить твердым веществам, не забивая насос. Когда насос включается, двигатель начинает вращать крыльчатку, создавая давление, которое толкает воду в крыльчатку и идет в напорную трубу.

Насос для сточных вод питается от электрического шнура длиной 10-25 футов. В зависимости от модели напряжение может составлять 115, 230, 460 или 575 вольт.Корпус насоса, содержащий двигатель и рабочее колесо, изготовлен из чугуна и рассчитан на длительную эксплуатацию.

Типы насосов для сточных вод

Насосы для сточных вод — насосы для сточных вод — это насосы, которые чаще всего используются в небольших локальных системах. Они предназначены для перекачивания сточных вод, вытекающих из септика. Эти сточные воды представляют собой относительно прозрачную жидкость, поскольку твердые частицы образовались в септике. Насос для сточных вод может перекачивать более высокие уровни и более эффективен, чем другие типы насосов для сточных вод, потому что эти насосы не должны перекачивать твердые частицы сточных вод.

Насосы для обработки твердых отходов — эти насосы также называются эжекторными насосами для сточных вод, предназначенными для перекачивания неочищенных сточных вод. Неочищенные сточные воды содержат слишком много твердых веществ для большинства насосов, поэтому там, где необходимо перекачивать неочищенные сточные воды, следует использовать только насосы для перекачки твердых веществ.

Насосы для шлифовальных машин — помпы для шлифовальных машин очень похожи на твердотельные. Может перекачивать неочищенные сточные воды. Разница в том, что насос-измельчитель имеет вращающиеся лопасти, похожие на измельчители мусора, которые разрезают и измельчают твердые частицы на мелкие частицы перед перекачкой сточных вод.

Преимущества канализационных насосов

Канализационный насос разработан для удаления скоплений воды из подвалов и подползников и безопасного сброса их через систему сточных вод дома. Работа водоотливных насосов относительно проста, хотя их установка более сложна.

Вот основные преимущества наличия насоса для сточных вод:

• Предотвращение ущерба от наводнения — когда сильные дожди вызывают наводнение в вашем подвал, вы можете быстро получить 15 дюймов паводковой воды, покрывающей пол и повреждающей почти все внутри , что может быть особенно разрушительным, если вы храните ценные предметы в подвале.С исправным отстойником эту катастрофу можно легко предотвратить.

• Снижение угрозы плесени и грибка — постоянная влажность в подвале из-за воды в застойных бассейнах будет способствовать росту плесени и грибка. Они не только вредят строительному материалу, но и представляют собой проблемы для здоровья.

• Снижение риска возгорания — вода вызовет короткое замыкание в приборах в подвале, таких как стиральные машины, водонагреватели и системы отопления. Таким образом, вода может не только разрушить эти ценные устройства, но и создать опасность пожара.Отстойник не даст воде угрожать оборудованию, которое может вызвать пожар в доме.

Техническое обслуживание и ремонт данного устройства

• Если в розетке или в электрическом щите установлен прерыватель цепи замыкания на землю, убедитесь, что он работает. Используйте кнопку тестирования на устройстве, чтобы убедиться в надлежащей защите от замыкания на землю.

• Снимите крышку. Существует 3 распространенных типа крышек, для каждой из которых используются разные методы снятия.

• Осмотрите яму на предмет ила или мусора, которые могут заблокировать поплавок или забить рабочее колесо насоса или нагнетательную трубку.

• Убедитесь, что он расположен так, чтобы поплавок, который его включает и вращает, свободно перемещается и ему не препятствуют стенки поддона, напорный трубопровод или другие предметы.

• Проверяйте сливную линию от насоса до тех пор, пока она не попадет в воздушный зазор, на наличие каких-либо признаков коррозии, отверстий, повреждений или утечек.

• Проверьте небольшой 3/16 до 3/8 дюйма дренажного отверстия в выпускной трубе непосредственно над ним.

• Осмотрите все механизмы сигнализации (если применимо), открытые металлические части и соединения на предмет коррозии.Вы можете нанести силиконовый водоотталкивающий спрей для предотвращения коррозии. См. Инструкции производителя по применению силиконового спрея.

• Убедитесь, что на сливной линии прямо над крышкой насоса установлен обратный клапан. Обратитесь к лицензированному сантехнику, чтобы добавить обратный клапан, если он отсутствует.

• Убедитесь, что воздушный зазор между внутренней и внешней выпускными трубами открыт и не засорен.

Заключение

Насосных станций много, включая насосы и оборудование для перекачки жидкостей из одного места в другое.Они используются для различных инфраструктурных систем, таких как подача воды в каналы и отвод сточных вод к месту обработки. Эта станция в системе сбора сточных вод, также называемая лифтовой станцией, предназначена для обработки неочищенных сточных вод, которые поступают из подземных трубопроводов.

Компании могут извлечь выгоду из использования насосов для сточных вод, поскольку они могут обрабатывать большое количество воды за небольшой промежуток времени. Это будет экономически выгодно, если у вас есть насос для сточных вод для обработки нежелательной воды и влажных отходов.

Узнайте больше о том, как работают насосы для сточных вод и как они могут помочь вашему бизнесу.

Источник Джеймс Робертс

Что заставляет хороших сотрудников увольняться? 16 самых распространенных причин

7 ноября 2018

Существует распространенное предположение, что сегодняшние сотрудники, особенно представители поколения миллениума и моложе (родившиеся в 1982 году или позже), часто «меняют работу». В частности, они увольняются / меняют работу гораздо чаще, чем предыдущие поколения, и что они, как правило, всегда ищут самих себя и свой следующий шаг в карьере, а не остаются верными одной компании.

Что вас может удивить, так это то, что это предположение статистически неверно. Сегодня сотрудники в среднем остаются на дольше на , чем 25 лет назад. В 1983 году средний стаж работы сотрудников составлял около 3,5 лет. Сегодняшний средний стаж работы сотрудников составляет 5,1 года.

Это отличные новости, правда?

Что ж, да, теоретически, но это, вероятно, небольшое утешение для компаний, которые до сих пор сталкиваются с частой текучестью кадров из членов команды, которые оставались далеко не на пять лет (скорее, всего на год или даже меньше!).И, честно говоря, если вы углубитесь в то, что составляет эту общую статистику среднего срока пребывания сотрудника, вы обнаружите, что множество факторов, таких как отрасль, возраст, пол, образование, раса и этническая принадлежность, играют роль в сроке пребывания сотрудников.

Что действительно важно, и что на самом деле гораздо важнее для компаний, так это….

По каким причинам сотрудники остаются или покидают свои рабочие места на сегодняшнем рынке труда?
Учитывая все обстоятельства, почему хорошие сотрудники увольняются?

Не всегда есть одна «дымящаяся» причина, по которой хороший сотрудник увольняется, поскольку обычно это сочетание факторов, которые давят на его умы и со временем влияют на его решение уволиться.Но то, что мы узнали, спросив нашу сеть экспертов по персоналу и руководителей компаний, заключается в том, что определенно существует определенный набор общих причин, побуждающих сотрудников уходить из организации, в которой они работают.

Вот те 16 распространенных причин, по которым хорошие сотрудники увольняются, по мнению руководителей компаний и специалистов по персоналу, которые видели это с обеих сторон:

---

1. Недостаток доверия и автономии

«Сохранение хороших сотрудников начинается и заканчивается доверием.Лидеры, не доверяющие своим сотрудникам, часто управляют ими на микроуровне, постоянно подвергая сомнению их решения и требуя от них получения одобрения на все, что они делают. Высокопроизводительные сотрудники обычно не нуждаются в таком надзоре. Вместо этого они процветают в среде, где есть высокий уровень доверия и автономии.

Лидеры, которые не могут доверять своим сотрудникам, в конечном итоге создают ограничительную рабочую среду, из-за которой сотрудники испытывают стресс, беспокойство и неспособность выполнять свою работу наилучшим образом.Хорошие сотрудники не хотят работать на работе, где им не доверяет руководство. Если вы хотите привлекать и удерживать отличных сотрудников, все начинается с вас. Ваша задача как лидера — доверять своей команде и руководить ею, поддерживать их в их ролях и позволять им сиять. Когда вы научитесь расслабляться и доверять своей команде, они будут работать на уровне, о котором вы даже не догадывались. Вы не только привлечете, но и сохраните лучших сотрудников, мотивированных, полных энтузиазма и добивающихся отличных результатов ».

— Эшли Кокс, PHR, SHRM-CP, эксперт по развитию лидерских качеств и основатель SproutHR

---

2.Не ценится или не признается

«Исходя из моего более чем 20-летнего опыта в сфере подбора персонала и найма, я видел, что основная причина того, что кто-то покидает компанию, — это неприятие. Это отсутствие признательности может проявляться во многих формах, включая недоплату, неполучение положительных отзывов о хорошо выполненной работе, невыполненные обещания, особенно в отношении бонусов в конце года, обоснованные жалобы, которые игнорируются, и разумные предложения по изменениям, которые игнорируются. Когда руководство совершает эти ошибки, окружающая среда в здоровой компании может начать ощущать себя токсичной и способствовать массовому уходу высококлассных сотрудников, которых трудно заменить.

Самый запоминающийся пример, который я могу вспомнить, произошел около 10 лет назад, когда я назначил менеджера по маркетингу в компанию, которая быстро росла. В течение шести месяцев я получил от нее письмо с вопросом, есть ли у меня какие-нибудь новые роли. Я был удивлен, услышав это, потому что ее испытательный срок только что закончился, и нанявший ее менеджер прислал мне электронное письмо с благодарностью за то, что я нашел ее. Оказалось, что компания пообещала разделить бонусный фонд в размере 10% от прибыли в конце года в зависимости от стажа работы и уровня должности.Все в компании считали, что этот пул предназначен для сотрудников более низкого уровня, но когда пришло время определить процентное распределение, высшее руководство решило, что они заслуживают около 8%, оставив 2% остальной части команды. Компания потеряла 30% своих сотрудников в течение следующих шести месяцев, а после этого боролась еще долгие годы ».

— Рич Франклин, основатель и генеральный директор KBC Staffing

«Компании теряют хороших сотрудников прежде всего из-за того, что они вовремя не распознают свой талант.Работодатель должен осознавать, что имеет дело с квалифицированным человеком, и мотивировать его участвовать в развитии компании. Управление талантами — это выявление и поддержка развития наиболее талантливых сотрудников для реализации планов компании. Отсутствие управления талантами в компаниях означает, что наиболее талантливые сотрудники обычно покидают свои компании.

Несправедливая компенсация [относится и к этой причине]. Очень важно осознавать ценность хорошего сотрудника и обеспечивать ему справедливую зарплату, премии и дополнительные льготы.Те, кому недоплачивают, также будут чувствовать себя недооцененными и начнут искать компенсацию в другом месте ».

— Пиотр Сосновский Соучредитель и вице-президент Zety

«Хороший сотрудник всегда уйдет, если почувствует, что его не ценят. Исследования и наш собственный опыт показали, что зарплата и льготы занимают важное место в списке, когда дело доходит до удержания сотрудников, но если сотрудник не чувствует, что его вклад принимается во внимание или он выделяется как благо работа, которую они выполняют, они, скорее всего, будут искать новую должность.Подумайте обо всех сотрудниках, которых вы наняли, и о том, как вы работали, чтобы они чувствовали себя признанными и испытывающими трудности в своей работе. Если у вас высокая текучесть кадров, и люди переходят на поиски аналогичных должностей в другие компании, это может быть причиной ».

— Рики Джоши, соучредитель и генеральный директор Saatva Dreams

«Хорошие сотрудники уйдут из компании, если они не получат признания за свой вклад и почувствуют себя недооцененными. Никто не хочет продолжать упорно трудиться и приносить ценность компании, если их усилия игнорируются.Благодарность от руководства имеет большое значение. Признание сотрудников за их вклад не обязательно должно включать денежные стимулы. Это может быть так же просто, как личный разговор или сообщение электронной почты ».

— Джеймс Фельдштейн, президент Audio Den

«По моему опыту, как со стороны того сотрудника, который хочет уволиться, так и со стороны работодателя, который стал свидетелем увольнения таланта, основным камнем преткновения является то, что его не ценят и не слушают.

Я обнаружил, что похвала там, где она заслуживает, имеет большое значение.Компании очень мало, чтобы хвалить и признавать достижения своих сотрудников. Признание вашего усердного труда повышает вашу лояльность к компании. Это заставляет вас чувствовать, что вас ценят и узнают. Дополнительный выходной день, небольшой бонус или даже благодарственная открытка от босса — все это имеет значение. Отсутствие признания даже в самых незначительных вещах — большой медведь. ”

— Джина Хатчингс, руководитель отдела маркетинговых коммуникаций WSA — The Communications Agency

«Сотрудники часто уходят из компании, когда больше не чувствуют, что их ценят.Вовлеченность сотрудников чрезвычайно важна на сегодняшнем рабочем месте, но она должна идти дальше, чем принести пиццу на работу или посетить компанию. Менеджеры должны знать опыт своих сотрудников и знать, какие знания они могут использовать. По возможности начните привлекать сотрудников к принятию бизнес-решений. Это, как правило, идет дальше, чем просто пощечина с благодарностью за их тяжелую работу ».

— Джилл Торнелл, менеджер по персоналу Tennessee Tool Works

---

3.Отсутствие уважения

«Хорошие сотрудники увольняются / увольняются по разным причинам, но, по моему опыту, это проистекает из одного главного источника… уважения. Если сотрудник не получает должного уважения, которого он заслужил и заслужил, вам будет трудно заставить его остаться.

Уважение может означать, как к ним относятся менеджеры и коллеги, или какие задания и проекты они получают для работы. Когда люди говорят, что они уволились с работы, потому что им не платили достаточно, это обычно означает, что компания недостаточно уважала их работу и способности, чтобы должным образом их компенсировать.Опять же … все дело в уважении. Если способности сотрудника не пользуются достаточным уважением для получения соответствующей компенсации или выполнения проектов, которые ставят под сомнение и используют их способности и навыки, он уходит. Если с ними плохо обращаются другие в компании, то это из-за неуважения.

Помните: люди не уходят с хорошей работы без причины, и причина часто кроется в неуважении со стороны кого-то в компании и в том, как с этим неуважением справиться ».

-Саманта Р.Стразанак, генеральный директор и основатель Strazanac Solutions

---

4. Практически нет возможности для роста и развития, нет возможностей для продвижения

«Одна из главных вещей, которую ищут большинство соискателей, — это будущий рост или возможности продвижения в новой компании. Если вы являетесь частью крупной организации, вы, вероятно, можете поговорить с сотрудниками, занимавшими эту должность в прошлом. Карьерный рост может быть немного сложнее для небольших организаций, в которых на протяжении многих лет наблюдается только стабильный рост рабочих мест.При этом организация любого размера по-прежнему может создать план для позиций, который включает возможности обучения, возможности сертификации, управленческие возможности и т. Д. Показ кандидату, что компания инвестирует в их рост, позволит ему / ей увидеть потенциальное будущее с организации и обеспечить уверенность в завтрашнем дне. Без этих усилий компании будут продолжать терять хороших сотрудников из-за конкурентов ».

— Робин Шварц, PHR, директор по персоналу Career Igniter

«Хорошие сотрудники всегда хотят продолжать двигаться вверх, вперед, зарабатывать больше, узнавать больше и т. Д.Если им не предлагается постоянная возможность развивать свои навыки, личностный рост и изучать новые вещи, которые их интересуют, повышать свою зарплату или зарабатывать достаточно компенсации и льгот, чтобы они чувствовали себя комфортно, тогда они будут искать в другом месте карьеру и компанию. который предлагает все это ».

-Стефани Трояно из The Hire Talent

«Сотрудники уйдут, когда почувствуют, что у их нынешнего работодателя нет возможности продвинуться по карьерной лестнице.Если они не знают, откуда у них появится следующая возможность, или они видят, что их коллеги получают повышение по службе, и они чувствуют застой в своем положении, они будут искать возможности в другом месте. Вовлеченность сотрудников находится на рекордно низком уровне — 67% сотрудников сообщают, что они не заняты своей работой. Для того, чтобы удержать хороших сотрудников, необходимо их находить, воспитывать и побуждать к росту ».

— Ричард Пуммелл, руководитель отдела кадров в DevelopIntelligence

«Основная причина, по которой люди уходят, особенно из растущих стартапов, — это отсутствие карьерного пути / четких возможностей для роста.Я работаю со стартапами и компаниями, находящимися на стадии роста, и часто в стартапах персонал растет и меняется вместе со стратегией. Сотрудникам может быть трудно определить, каким должно быть их следующее продвижение по службе или роль, потому что должности, на которую они были бы лучше всего, еще не существует! Я призываю менеджеров и лидеров следить за тем, чтобы они давали сотрудникам время для обсуждения личных карьерных целей, помогали им самим определять возможности роста и по-настоящему наставляли сотрудников. Я также призываю сотрудников определять будущие бизнес-потребности и задачи, которые они могут решить.Или можете сосредоточиться на развитии, чтобы они были в будущем ».

— Нэнси Ното, основатель, старший консультант по персоналу в NPN Consulting

«Хорошие сотрудники уходят потому, что их не развивают. Сотрудники осознают, что в их организациях нет возможностей. Сотрудники ценят свою карьеру и хотят иметь возможность карьерного роста. Менеджеры, которые предоставляют своим сотрудникам возможности для развития своей карьеры, имеют хорошие возможности для удержания своих сотрудников.Менеджеры должны научиться находить возможности для развития своих сотрудников, защищать своих сотрудников, чтобы они получали возможности развития с помощью проектных групп и инициатив сотрудничества, и делиться своими сотрудниками с другими менеджерами, чтобы сотрудники могли научиться ориентироваться в организации предприятия и развивать отношения с другими основные заинтересованные стороны.»

-Петал Бовелл-Проффитт, основатель DISC Bodhi

«Хорошие сотрудники часто увольняются, когда чувствуют, что недостаточно учатся и не растут.Согласно исследованию, проведенному организацией Gallup, на вопрос о том, чего они больше всего хотят от своей новой работы, все сотрудники, особенно миллениалы, ответили, что возможности учиться и расти возглавляют их список. Поэтому, когда лидеры пренебрегают предоставлением таких возможностей, независимо от повышения по службе, они в конечном итоге не могут привлечь и сохранить свои лучшие таланты.

Инвестирование в возможности обучения и роста может помочь удержать лучшие таланты. Многие компании обеспокоены тем, что это выходит за рамки их бюджета, но существует множество способов развития сотрудников с учетом их уникальных предпочтений в обучении, бюджета организации и ограничений по времени — и все это при использовании имеющихся ресурсов и возможностей.Чтобы создать больше возможностей для развития при ограниченном бюджете, думайте вне класса. Наставничество, специальные проекты или команды, а также возможности социального обучения — это лишь три примера того, как работодатели могут создавать не связанные с обучением низкобюджетные возможности развития для всех сотрудников.

Например, вы можете помочь сотруднику участвовать в волонтерских возможностях, которые создают интенсивное и разнообразное обучение таким компетенциям, как лидерство, управление проектами, публичные выступления или финансовая проницательность.Или сотрудник может работать в специальной команде в вашей организации, которая занимается улучшением процесса, решением проблемы или разработкой новой услуги. Это дает им благодатную почву для развития таких навыков, как командная работа, организованность или даже особая техническая хватка ».

— Халелли Азулай, генеральный директор TalentGrow и создатель и ведущий шоу TalentGrow

---

5. Чувство недоиспользования

«Большинство выдающихся сотрудников часто покидают компанию, потому что им часто кажется, что их недостаточно используют и на рабочем месте им не хватает проблем.Компании будут только надеяться нанять мотивированных сотрудников для выполнения той работы, которую необходимо выполнить. Но иногда менеджеры не оказывают своим сотрудникам необходимую поддержку.

Хорошим сотрудникам еще нужно бросить вызов своему начальству. В противном случае они могут перестать быть лучшими сотрудниками, которые когда-либо были. Например, опытные или «хорошие» сотрудники могут зациклиться на том, чтобы спрашивать себя: «А как еще меня могут оспорить на работе?».

Это ощущение того, что вас мало используют и не бросают вызов, со временем будет гноиться.Сотрудники научатся решать, какая работа стоит перед ними, потому что работа, которую они делают, больше не стимулирует, как это было раньше. Как еще устанавливать стандарты, зависит как от сотрудника, так и от его руководства, чтобы сотрудник мог стать лучшим из возможных. Сотруднику, который собирается покинуть компанию, необходимо заново открыть для себя цель своей работы, чтобы оставаться верным компании. Хорошие менеджеры должны помогать сильным сотрудникам заново открыть для себя цель в работе, чтобы они более преданы компании в долгосрочной перспективе.”

— Джейкоб Даян, эсквайр, генеральный директор и соучредитель Community Tax

---

6. Плохой менеджер

«Это может показаться клише, но высокопроизводительные сотрудники часто уходят из компании из-за недовольства своим непосредственным руководителем. Возможно, это разочарование коренится в разногласиях по поводу философии работы, нехватке ресурсов, недостаточном профессиональном развитии или отсутствии возможности продвигаться по служебной лестнице в организации. Вот почему так важно, чтобы руководители команд понимали, что мотивирует каждого из членов их команды в отдельности, и адаптируем свой стиль управления таким образом, чтобы каждый член команды оставался вовлеченным и получал достаточные проблемы и возможности, чтобы удержать их. команда на дальние расстояния.”

— Крис Хьюз, старший менеджер по контент-маркетингу ProjectManager.com

«[A] Распространенная причина ухода хороших людей — плохой менеджер. Лучшие менеджеры — это более вовлеченные сотрудники. Компаниям любого размера необходимо дать менеджерам возможность развивать свои лидерские навыки, а не просто использовать подход «тонуть или плыть». Есть много способов развить лидерские навыки вне учебного класса и при ограниченном бюджете, например, использовать волонтерскую роль вне компании для развития лидерских навыков, объединиться с наставником или даже выступить в качестве наставника до повышения чтобы они могли отточить свои лидерские качества и быть более подготовленными к продвижению по службе.”

— Халелли Азулай, генеральный директор TalentGrow и создатель и ведущий шоу TalentGrow

«Хорошие или отличные сотрудники не покидают компанию; они уволились из-за менеджера !!

Это факт, и если вы хотите разгадать секретный соус сохранения великих талантов, им необходимо дать менеджерам возможность пролить свет на то, что заставляет * отдельных членов команды чувствовать себя энергичными и укрепленными *, чтобы они могли постоянно их поддерживать. в отличном состоянии!

На самом деле это начинается в процессе найма, но большинство менеджеров не могут сохранить хорошие таланты, так это то, что они * постепенно начинают принимать как должное то, что в этом человеке превосходно, и начинают сосредотачиваться на энергии на том, чего, кажется, не хватает или что необходимо исправить *.Мы забываем, почему мы наняли их с самого начала, и забываем пролить свет на то, что делает их великими! »

— Холли Даулинг, обладатель наград, глобальный спикер и идейный лидер, эксперт по управлению изменениями и женскому обогащению

«К сожалению, плохой менеджер — одна из самых распространенных причин увольнения хороших сотрудников. Если ваш руководитель делает вашу рабочую среду токсичной, это лишь вопрос времени, когда он измотает вас и сделает то, что в противном случае было бы идеально хорошей работой, ну, ну, не идеально.

Раньше я работал в небольшой ИТ-фирме, и мой босс постоянно срывался. У него была огромная проблема с темпераментом, и он справлялся со страхом, а не по справедливости. Он потерял много хороших сотрудников, пока я там работал — никто не хотел этим заниматься. Я продержался год, прежде чем уйти. Я не могла справиться со страхом за свою работу еженедельно.

Чрезвычайно важно управлять справедливо и оставаться профессионалом. Эмоции, конечно, случаются, но словесно ругать сотрудников — это не нормально. Если сотрудник приходит к вам и заявляет, что его руководитель ведет себя непрофессионально, на это стоит обратить внимание, иначе вы можете потерять сотрудников из-за них.”

— Роксанна Уильямс, директор по маркетингу Full Stack Talent

---

7. Плохое управление

«Если руководитель группы или менеджер не в состоянии мотивировать сотрудника, указать ему правильное направление или предоставить правильную и актуальную обратную связь, через некоторое время он почувствует себя потерянным. Что при этом не имеет четкой структуры обязанностей или поставленных целей. Мы в Zety ввели систему OKRT (цель-ключевой результат-задачи), которая позволяет каждому сотруднику ставить свои собственные цели, которые связаны с целями команды и компании.Сотрудник может бросить вызов любому OKRT и добиться того, чтобы его собственные цели были поставлены под сомнение членами команды. Если мы увидим, куда мы идем, и смотрим далеко на горизонт, мы все будем мотивированы и не будем отказываться от избранного пути ».

— Пиотр Сосновский Соучредитель и вице-президент Zety

---

8. Плохая связь

«Хороший сотрудник, увольняющийся из организации, также не умеет общаться. Проницательный менеджер должен уметь читать сотрудника и получать раннее предупреждение о том, что что-то не так.Недовольные сотрудники доводят проблемы до сведения своего руководителя, но если через некоторое время не будет интереса или последующего ответа, они закроются. Это время, когда они начинают искать новые возможности для выхода из неприемлемой ситуации ».

— Ричард Пуммелл, руководитель отдела кадров в DevelopIntelligence

«Враждебное окружение и плохое общение. Значительную часть дня мы проводим на работе. Это должно быть место, где мы будем чувствовать себя поднятыми и свободными для раскрытия наших творческих сил.Очень часто сотрудники сталкиваются с завистью льготников, несправедливым или недружелюбным обращением, а в худшем случае — с издевательствами. Даже сотрудник с наилучшим набором профессиональных навыков может не обладать необходимыми навыками для работы во враждебной среде. В результате такие сотрудники покидают компании ».

— Пиотр Сосновский Соучредитель и вице-президент Zety

---

9. Чувство перенапряжения или перенапряжения

«Один из величайших парадоксов американского рабочего места состоит в том, что на наиболее эффективных сотрудников часто возлагается непомерно большой объем работы.Это приводит к неконтролируемому уровню стресса, и эти высокоэффективные исполнители, естественно, ищут более подходящие места во времени ».

— Крис Хьюз, старший менеджер по контент-маркетингу ProjectManager.com

«Одна из основных причин увольнения хороших сотрудников — это переутомление.

Очень легко непреднамеренно переутомить хороших сотрудников, потому что, очевидно, они хороши в своем деле. Перегрузка любого сотрудника может привести к обратным результатам, поскольку может привести к неэффективной работе.Если вы действительно хотите увеличить рабочую нагрузку хорошего сотрудника, подумайте о повышении или повышении зарплаты. Еще одна причина, по которой увольняются хорошие сотрудники, — это не вознаграждение за хорошую работу. Если у вас есть хороший сотрудник, убедитесь, что он знает, что его ценят ».

— Эндрю Роусон, директор по обучению в Traliant

---

10. Отсутствие поддержки

«Хорошие сотрудники обычно хотят работать в высокопроизводительной среде. Когда они чувствуют, что коллеги тянут их вниз, или что руководство не поддерживает их и не помогает им продвинуться в организации, возникает чувство застоя и, возможно, разочарования.Старая поговорка о том, что люди не уходят из компании, они уходят от своего менеджера, придерживается здесь — любой сценарий представляет ситуацию, когда менеджеры не участвуют и не обращаются к ситуациям, либо помогают сотруднику каким-то образом развиваться ».

— Ричард Пуммелл, руководитель отдела кадров в DevelopIntelligence

---

11. Баланс между работой и личной жизнью

«Я работаю рекрутером более 20 лет, и мы спрашиваем каждого кандидата, почему они хотят оставить работу. Одна из наиболее частых причин — баланс между работой и личной жизнью.Многие работодатели не знают об этом, потому что сотрудники не хотят в этом признаваться. Кандидаты более серьезно относятся к культуре компании при поиске новых должностей, чтобы оценить, ожидаете ли вы, что вы будете работать более 50 часов на регулярной основе или много путешествуете, или действительно ли вы можете использовать свой отпуск. Люди хотят больше времени проводить со своими семьями и не выгорать. Стартапы, как известно, плохо ожидают, что сотрудники будут работать без перерыва и в выходные дни без отпусков.Неразумно ожидать, что сотрудники будут поддерживать такой темп в долгосрочной перспективе ».

— Дебби Винкельбауэр, генеральный директор Surf Search Inc.

---

12. Скучная или нездоровая рабочая среда или корпоративная культура

«Некоторые из моих сотрудников сказали, что они оставили прежнюю работу, потому что им нужна была более благоприятная рабочая среда. Негативная атмосфера на рабочем месте — частая причина, по которой многие хорошие сотрудники уходят из бизнеса.Независимо от того, сколько льгот или вознаграждений может предложить бизнес, они не будут иметь большого значения, если, когда сотрудник находится в офисе, существует токсичная среда. Ведение бизнеса сопряжено с множеством стрессов и напряжений; однако вы не можете переложить это напряжение на людей, которые работают на вас — они пытаются помочь вам и делать свою работу, поэтому вам нужно идти им навстречу.

Токсичная среда действительно может повлиять на психическое здоровье сотрудника и взгляды на его работу; это может заставить их усомниться в своей ценности и надежности работы, что часто заставляет их чувствовать, что они были бы счастливее в другой компании.На всех предприятиях, но особенно на малых предприятиях, часто требуется, чтобы небольшая команда выполняла большой объем работы. Это

Обязанность начальника внушить доверие своей команде, заставить ее поверить в собственные таланты и способности — это принесет положительные результаты. Если лидер подходит к этому с негативной точки зрения, то вместо того, чтобы сосредоточить внимание сотрудников на том, как они могут делать отличную работу, они сосредоточатся на том, как они не хотят делать плохую работу — очень негативное изменение отношения.

Такая атмосфера может привести к выгоранию сотрудников и увольнению ценных сотрудников ради собственного выживания. Никто не должен просыпаться в страхе перед окружающей средой, в которой ему придется находиться следующие восемь часов ».

— Фрэнсис Геогхеган, управляющий директор Healing Holidays

«Сотрудники [часто] уходят, когда что-то не так в рабочей среде. Большинство хороших кандидатов могут иметь дело со структурными или организационными изменениями в управлении и т.п., даже если им это не нравится.Они могут справиться с этим и знают, как ладить с людьми. Если их коллеги нарушают порядок или компания и руководство делают что-то сомнительное или нечестное, хороший сотрудник изящно найдет выход из этой ситуации и будет искать то, что больше соответствует их ценностям ».

-Стефани Трояно из The Hire Talent

Я считаю, что многие отличные сотрудники решат покинуть компанию или уволиться с работы из-за корпоративной культуры.

Часто появляются признаки токсичности корпоративной культуры, например, постоянно меняющаяся текучесть кадров, сотрудники не очень хорошо знают своих начальников (или даже других коллег), а общая энергия отрицательная. Хорошие сотрудники будут знать, что есть другие компании, в которые они могут пойти, где это не будет проблемой и где их идеи и роли будут уважаться и цениться.

— Дана Кейс, операционный директор MyCorporation.com

«Никогда не недооценивайте силу позитивной, веселой и интерактивной рабочей среды! Громкий смех в коридоре? Радуйтесь, что вы это слышите.Игра на стоянке? Это хорошо. Те (иногда кажущиеся бессмысленными) дни рождения в комнате отдыха, корпоративные пикники, праздничные вечеринки и ежегодные прогулки на стадионе? Напишите чек и улыбнитесь. (И убедитесь, что вы присутствуете на рабочем месте.) Смех, игривость и дух товарищества среди сотрудников — самые точные показатели сплоченной, семейной и постоянной рабочей силы ».

— Дениз Дадли, автор книги «Work It! Присоединяйтесь, получайте уведомления, продвигайтесь по службе »(SkillPath Publications), профессиональный тренер, основной докладчик, бизнес-консультант, основатель и бывший генеральный директор SkillPath Seminars

---

13.Видеть, как хорошие сотрудники уходят

«Редко рассматриваемая причина ухода хороших сотрудников — это… уход других хороших сотрудников. Говорят, что сотрудники переходят в компании и уходят из менеджеров. Это правда, но верно и обратное. Когда вы посмотрите на долгосрочные перемещения первоклассных сотрудников, вы заметите закономерность. Они часто уходят волнами.

Например, у вас есть высокопроизводительный руководитель отдела маркетинга, который уходит по одной из более классических причин, а именно: компенсация, баланс между работой и личной жизнью, карьерный рост, конфликт менеджеров и т. Д.Затем, примерно через месяц, другие сотрудники — возможно, графический дизайнер, веб-разработчик и стратег по социальным сетям — все уезжают и снова появляются в новой организации руководителя отдела маркетинга. Это классика «это не ты. Это я ». Возможно, компания не сделала ничего «плохого», но отношения были с прежним руководителем, которому эти сотрудники верят, что он сделает с ними добро.

Так что же делать? Конечно, вы можете попытаться связать всех с неприязнью к участию в конкурсе или к отказу от призывов, но это предложение о расходах, которое часто имеет неприятные последствия.Лучшее решение — определить своих наиболее эффективных сотрудников и ключевых организационных связующих звеньев и хорошо с ними обращаться, чтобы они стали защитниками вашей организации, способствуя удержанию на этом пути ».

— Тим Тотерхи, спикер TEDx, сертифицированный инструктор ICF, основатель Plotline Leadership и автор The HR Guide to Getting and Crush Your Dream Job

---

14. Отключитесь от ценностей компании

«Неспособность отождествить себя с ценностями компании.На определенном этапе роста компании мы выработали ряд корпоративных ценностей, к которым серьезно относимся. При приеме на работу мы фактически тестируем кандидатов, чтобы увидеть, как они относятся к этим ценностям. Если это будет проигнорировано, сотрудник быстро окажется несчастным, потерянным и несоответствующим ».

— Пиотр Сосновский Соучредитель и вице-президент Zety

«Причина №1: отсутствие личного участия в организации. Я считаю, что участие включает в себя два компонента: согласие и соответствие целям и задачам компании (будь то прокладка электропроводки или предоставление социальных услуг малообеспеченным слоям населения) и, что более важно, на мой взгляд, эмоциональная привязанность к обоим сотрудникам. -персонал и к самой работе.

На различных руководящих должностях (включая генерального директора) я часто могу точно предсказать, кто останется надолго, а кто уедет — не на основании результатов работы, а на основе наблюдения за тем, навещают ли они с коллегами. работники в коридорах, посещающие необязательные встречи, такие как вечеринки, спонсируемые компанией, и просто выглядящие так, как будто они наслаждаются собой и вписываются в себя. Без этой эмоциональной привязанности действительно нет «гравитационной силы», которая удерживает сотрудника от блужданий вне зависимости от того, как может выглядеть пакет вознаграждения или льгот.”

— Дениз Дадли, автор книги «Work It! Присоединяйтесь, получайте уведомления, продвигайтесь по службе »(SkillPath Publications), профессиональный тренер, основной докладчик, бизнес-консультант, основатель и бывший генеральный директор SkillPath Seminars

---

15. Отключитесь от личных или профессиональных целей

«Долгосрочные цели не совпадают с краткосрочными возможностями.

Иногда у высокопрофессионального сотрудника могут быть долгосрочные цели работать в определенной отрасли или в рамках определенной роли, и независимо от того, насколько хорошо они работают в той роли, в которой они находятся, это не будет долгосрочными отношениями. .Например, однажды я руководил менеджером по социальным сетям, который был высокоорганизованным, прекрасным писателем, имел позитивное отношение к делу, был отличным командным игроком, и в целом с ним было приятно работать. Я чувствовал, что у нас прочные рабочие отношения, и не ожидал, что она уйдет в отставку, но она это сделала. Причина заключалась не в разочаровании по поводу этой роли, а в желании работать в более традиционной маркетинговой роли, на которую ей была предоставлена ​​возможность. Иногда это не более чем плохой набор навыков / ролей.”

— Крис Хьюз, старший менеджер по контент-маркетингу ProjectManager.com

«Что заставляет хороших сотрудников уходить из компании или с работы?

Все сводится к подгонке. Хорошие сотрудники уходят, когда их причины для работы остаются невыполненными или прямо противоречат мотивам бизнеса. Чтобы сохранить хороших людей, предприятиям необходимо убедиться, что то, что движет человеком, соответствует культуре, в которую они попали.

В настоящее время я работаю в организации, которая специализируется на поиске наиболее подходящих для сотрудников и работодателей.

Моя страсть к этому возникла в результате неудач и личного опыта. Раньше у меня был бизнес со свекром. Вместе мы создали очень гармоничную среду для меня и моих сотрудников. Позже я оставил этот бизнес и решил устроиться на работу по продажам. Я пошел работать в крупную компанию по производству матрасов в их флагманский магазин. Менталитет был молчаливым и бери больше денег.. Я зарабатывал кучу денег, но каждый день чувствовал себя измотанным и не в себе. Я хотел больше говорить и предлагать клиентам правильную ценность. Восемь месяцев и 2 миллиона долларов спустя я уволился и даже не мог объяснить, почему. Теперь я вижу, что работа была сосредоточена на конкуренции и квотах продаж. Я мог выполнять эту работу, но это не подпитывало мои движущие силы. Я хотел работать в среде, где я мог бы создавать впечатления и помогать людям находить правильный продукт для той ценности, которую они искали ».

— Тодд Фокс, вице-президент по сбыту в TTI Success Insights

---

16.Изменения в личной жизни (географический переезд, романтические отношения и т. Д.)

«Есть много причин, по которым хорошие сотрудники покидают вашу команду. Это могут быть предложения о работе в другом месте с более высокой оплатой или льготами, а также «новый вызов». Вы также видите, как хорошие сотрудники разочаровываются в управлении; которые не предоставляют возможности для лидерства и роста, к которым стремятся эти высокоэффективные сотрудники.

Однако одна из наименее обсуждаемых причин ухода хороших сотрудников — это романтические отношения.За пределами компании это более очевидно: значимый друг получает работу в другом городе, а ваш звездный сотрудник ищет новую работу, чтобы они могли вместе переехать. Есть также служебный роман, который, если он «не выходит», может создать неловкую или даже враждебную рабочую среду для пары и других членов команды. Есть еще и проблема успеха. На некоторых рабочих местах существуют правила, запрещающие отношения, поэтому успешная, целеустремленная пара, встретившаяся на работе, может захотеть, чтобы один или оба человека ушли, чтобы они могли поговорить о своих отношениях более публично.”

— Алекс Робинсон, менеджер по найму в Team Building Hero

---

Похожие сообщения

Линда Ле Фан

Старший менеджер по контент-маркетингу в kununu.

Как накачать руки. Руководство для новичков

Чтобы накачать большие мышцы рук, вам понадобится комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами работать на тренажере.Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для увеличения мышечной массы рук! Узнайте больше, как накачать руки.

«Эй, мужик, сверкни бицепсами!» Я почти уверен, что многие, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, слышали это раньше. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс — две группы мышц, которые люди просто любят выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с отягощением, я уверен, начинали с работы своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы рук, вам понадобится комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; Нельзя просто часами работать на тренажере каждый день. Тренировать мышцы рук — занятие довольно занимательное. Кажется, что многие люди «знают лучшие техники», но в то же время у всех разные взгляды на это. Эта статья не направлена ​​на навязывание вам чьего-либо мнения. Он просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы, основанное на исследованиях и опыте.

Как следует из названия, это двуглавая мышца. Он состоит из короткой и длинной головы. Чтобы максимально развить бицепс, нужно уделять им обоим одинаковое внимание. Основной способ «добраться» до каждой из головок бицепса — часто менять положение захвата и рук во время упражнений на бицепс. Позже я остановлюсь на этом подробнее.

Плечевая мышца — это вторая часть двуглавой мышцы плеча. Он начинается в глубине двуглавой мышцы и виден снаружи и в верхней части предплечья.Крайне редко можно найти хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Мышца плеча не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и со временем увеличивает «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно считаю, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу в спортзале ребят, годовалых, которые выполняют немыслимое количество одиночных упражнений на бицепс с этой целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки.«Я с этим категорически не согласен. Вы бы попробовали накачать огромные плечи, используя только одиночные упражнения, например, поднятие рук? Конечно, нет. Так почему же иначе вести себя с бицепсами?

Сейчас, когда я говорю об отдельных упражнениях, я не имею в виду специально концентрацию или изолированное сгибание рук. Я говорю о сгибании рук в целом.

Комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибание рук со штангой и гантелями является сложным упражнением на бицепс. Это те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа при выполнении упражнений. Зачем? Потому что темп заставляет работать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому к одиночным упражнениям я отношу любые изгибы рук. Многие решат, что тогда упражнений на развитие бицепса нет.Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Верно, вытяжение бицепса. Вы когда-нибудь выполняли тягу снизу на склоне и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Вытяжение бицепса очень похоже на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но поднимаете вес с помощью бицепса.

Наденьте длинную шею на нижний кроссовер, чтобы держать руки в тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите штангу, взявшись снизу на ширину плеч.Поднимите его в верхнюю часть живота. Сосредоточьтесь на работе бицепса при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такое сокращение и накачку бицепса, которого раньше не чувствовали! В этом случае, очевидно, будут задействованы одни мышцы спины, но любые сложные упражнения затронут и другие части тела.

Вы можете сомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас попробовать. Уверена, что, сделав это один раз, он станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепс!

По тому же принципу можно тянуть вниз узким хватом.Вместо того, чтобы тянуть вниз к грудины, больше сосредоточьтесь на использовании бицепса при натяжении ключицы. Этот вариант выполнения также полезен для плечевой мышцы.

В дополнение к различным вариациям вытяжения бицепса, я сейчас перечисляю те упражнения, которые больше всего подходят для начинающих.

Упор на верхнюю часть двуглавой мышцы и плечевую мышцу:

Упор на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на обострение отдельных мышечных зон.Этот тренировочный комплекс рекомендую выполнять из расчета 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.

Бицепс — это группа мышц, которая предназначена для более медленных движений, поэтому здесь большая роль отводится быстрому темпу их выполнения. Но многие не придают этому значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепс используется для нанесения резкого сильного удара. Поэтому здесь будет уместен более интенсивный темп выполнения упражнений.В то время как бицепсы задействованы в продуктах медленных действий, таких как увеличение веса, вещи. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подходит медленный темп упражнений.

Как я уже сказал, люди часто принимают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Я не могу с этим согласиться, потому что считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепса. Я также не согласен с тем, что вам не нужно придерживаться темпа при поднятии тяжестей.Тело работает как единое целое.

Немного отклонившись от темы, приведу как отличный пример процесса чихания. Если вы чихаете, нельзя использовать только определенную часть тела. Пытаясь это сделать, вы идете вразрез с естественными рефлексами тела. То же самое происходит и при сгибании рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом.А также не отклоняться, так как это может стать причиной серьезных травм.

Вам нужно очень небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что в выпрямленном положении бицепсы самые слабые. И под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсу в самом слабом положении, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории неверны. Но я вижу в этом логику и поэтому считаю это эффективным.

Трицепс — это трехглавая мышца, состоящая из длинной латеральной и медиальной головки. Повторяю, для полноценного развития трицепса необходимо уделить должное внимание каждой его части.

Смена акцента на разных мышцах головы происходит из-за изменения положения локтей. Чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти широко разведены, нагрузка в основном ложится на длинную голову.

Чем ближе локти друг к другу, тем больше упор делается на боковую головку.Из-за анатомического расположения медиальной головки ее сложно изолировать. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что чрезвычайно эффективным для развития этой части трицепса является пресс-хват снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются в моей комнате, часто используют одиночные упражнения как на бицепс, так и на трицепс, пропуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа, узким хватом. Разница между бицепсами и трицепсами в том, что последние требуют большей изоляции.Во многом это связано с тем, что, по сравнению с бицепсами, головки трицепсов расположены дальше друг от друга.

Прежде чем перечислить упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для увеличения массы трицепса, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно — жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это совершенно правильно. Некоторые, однако, считают, что руки следует располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга.Я не согласен. На таком расстоянии на кисть оказывается большая нагрузка. Этот вариант тренировки трицепсов для жима лежа еще и потому, что плечевая часть руки плотно прилегает к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше, когда руки расположены на ширине плеч или немного уже. К тому же в таком положении нет большой нагрузки на кисть. Советую таким способом выполнять жимы лежа узким хватом.

Удлинитель со штангой «Skull crushers» дает неплохую нагрузку на локти.Для его уменьшения необходимо располагать шею за головой, а не на уровне лба. В этом положении необходимо будет немного отвести плечевую часть руки назад. Еще одно преимущество этого варианта в том, что трицепс напрягается больше

.

Ранее я упоминал французскую прессу. Лично я их не выполняю. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, насколько безопасно эти упражнения выполняются. Хорошо ли разогреть локти перед тем, как приступить к этим нагрузкам.Попробуйте найти то, что вам подходит. Если вы чувствуете боль в локтях, плечах или руках. СТОП!

Что касается всех остальных упражнений на трицепс, советую их выполнять как угодно. Если регулярно менять положение локтей, то, несомненно, нагрузка ляжет на все головки трицепсов.

Думайте так. Если локти расположены близко к телу, то в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая от него наиболее удалена, и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для всех, но оно может подсказать, что делать, чтобы сместить фокус на желаемую зону.

Сейчас я представлю серию упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективны для начинающих:

Акцент на длинной головке трицепса:

Упор на боковую головку трицепса:

Упор на медиальную головку трицепса:

Это упражнения, которые я предпочитаю выполнять. Это не значит, что вы должны использовать только их. Что касается всех этих упражнений, если целью является увеличение мышечной массы, я рекомендую выделить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление.Такой быстрый темп характерен для трицепса, но может не подходить для других групп мышц.

Меня всегда интересовал объем нагрузок. Кто-то может много тренироваться и без последствий, а кто-то с трудом переносит любую работу. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в росте мышц, только если тренируется долго и интенсивно. Объем упражнений индивидуален для каждого человека, и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдерживать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера меньше.Среднему новичку, который тренируется 1-3 года, я рекомендую делать 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Однако это всего лишь рекомендация, и при этом следует использовать то количество нагрузок, которое вам нужно. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит труда, но в будущем это может привести к последствиям.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше упражнений вам нужно, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов на бицепс, представьте, сколько они вам понадобятся через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений на быстрое увеличение объема мышц рук:

Этот комплекс упражнений рассчитан на проработку всех частей бицепса и трицепса. Это лишь один из множества комплексов, которые можно комбинировать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваше видение того, как максимально увеличить мышечную массу рук. Систематически реализуя все это на практике, вы добьетесь невероятных результатов.И, конечно же, поддерживать свой организм в тонусе, соблюдая режим рационального питания.

Много тренируйся, ешь полноценно, КУПИ МЫШЦ!

Дмитрий, а если я предпочитаю не только красивый трицепс, но и то, чтобы он был сильным, мне еще нужно делать изолирующие упражнения. если ваш ответ утвердительный! тогда вам нечего понимать в профессиональной накачке мускулов.

в последней программе для быстрого наращивания мышц рук, половина упражнений изолирующие !! Это правильно? для наращивания мышечной массы.Более новичку нужны только базовые упражнения !!

Оксана, много знаете базовых упражнений на бицепс?

Согласен, что они всего раз-два и обчелся! Можно сменить штангу на гантели, взять больше веса и т. Д.! почему новички изоляционные? не понятно!! нужно накачать мышцы, потом растереть их с разных сторон! Изоляция особой массы не дает, только время забирает !!

Оксана, использовать на тренировках только базовые упражнения — это экстрим.Базовые упражнения должны быть основной частью тренировки, а изоляторы должны их гармонично дополнять. Более того, есть много ситуаций, когда предпочтительнее использовать изолирующие упражнения. Приведу пару примеров.

Пример 1. Предположим, вы уже выполнили жим лежа и хотите нагрузить грудные мышцы. Но не хочется нагружать трицепс, ведь ему еще предстоит делать упражнения.

Поскольку любое базовое упражнение на грудь использует трицепс, лучшим выбором в этой ситуации будет использование изолирующего упражнения, такого как, например, смешивание гантелей.Это даст необходимую нагрузку на грудь и оставит свежесть трицепса для последующих базовых упражнений.

Пример 2. Допустим, вы делаете грудь и плечи за один день. Вы выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и скамью на наклонной скамье. Скорее всего, после этого сильно истощится трицепс.

Вы будете после этого делать жим лежа на плечах сидя и продолжать использовать и так сильно уставшие трицепсы? Я бы в этой ситуации переключился на изолирующие упражнения и сделал, например, разведение рук в стороны.

И не забывайте, что единственный способ тренировать небольшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не касаясь при этом больших групп мышц, — это использовать изолирующие упражнения.

Заключение. Не стоит полагаться исключительно на базовые упражнения. К тренировочному процессу нужно подходить с умом и использовать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Упор на боковую головку трицепса:

Жим штанги узким хватом

Руководство для начинающих.Как накачать руки.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Руководство для начинающих. Как накачать руки. . ошыбка?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

No related posts.