Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать плечи гантелями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.

Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя

комплекс упражнений с тиле дроп-сет

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Суперсет Махи гантелями в стороны лежа 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)   Тяга гантелей в наклоне на задние дельты 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет Махи руками в стороны сидя 2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Альтернатива – махи в через стороны и перед собой 2 подхода по 15 повторений
Суперсет Поочередные махи перед собой 2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)   Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны 2 подхода по 15 повторений
Жим на плечи параллельным хватом 3 подхода по 20 повторений

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей.

Поэтому важно знать, как накачать плечи гантелями дома.

Это позволит сделать фигуру красивой и мужественной.

Основные моменты

Всем, кто желает сделать рельефными мускулы, улучшить их работу, важно знать, как накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендуется использовать эффективные и достаточно простые упражнения, чтобы качать мышцы плеч, делая их выразительными и сильными.

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:

• Не употреблять спиртных напитков.
• Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.
• Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.
• Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Виды упражнений на плечи

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Важно знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, чтобы применяемый комплекс упражнений позволил в короткие сроки увеличить дельты до необходимого размера.

Все виды упражнений для накачивания плеч в домашних условиях можно разделить на:

1. Тяговые, которые выполняют с хватом. Можно использовать гантели с подтягиванием к подбородку или груди.
2. Отжимные. Их выполняют стоя или сидя. Упражнения проходят с использованием гантель с груди или из-за головы.
3. Маховые движения нужны для всех видов дельт. Плечевые передние мышцы качают поднятием гантель спереди. Для средних дельт это делают через стороны. При разведении их назад качают задние дельты.

Упражнения для плечей с гантелями

Чтобы накачать плечи гантелями находясь дома, можно использовать базовую технику с продуктивными упражнениями.

Их выполняют с гантелями или со штангой:

Жим над головой

Именно его используют, чтобы развивать дельтовидные мышцы. Для упражнения можно стоять или сидеть, техника остается неизменной.

При работе с гантелями хват должен быть шире, чем плечи. Занять исходную позицию, уперев ноги в пол.

Прямо захватить штангу, опустить локти вниз. Поднять руки с гантелями или штангой над головой. Следить, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Жим гантелей из-за головы

Используют упражнение, чтобы развивать дельты спереди и сбоку, а также трицепсы.

Это движение травмоопасно, поэтому делать его первым не рекомендуется.

При использовании гантелей можно увеличить амплитуду. Можно ровно стать или сесть, взять в руги гантели.

Следить, чтобы предплечья находились параллельно. Как можно ниже опустить гантели до трапеции, а затем поднимать вверх.

Разведение гантелей в стороны стоя

С его помощью можно развивать мышцы плеч и средние дельты. Чтобы сделать выполнение более легким, не нужно раскачиваться в стороны.

Для выполнения гантели берут в руки, вытягивают их перед собой. Руки согнуты в локтях. При разведении руки оставлять на уровне плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Таким способом качаем передние дельты. После взятия снарядов, руки вытягивают перед собой и сгибают. Поднимать руки над головой.

Разведение гантелей в наклоне

Делать упражнение нужно медленно, задерживаться в крайнем положении. Гантели в руках.

Туловище сгибается под наклоном, а руки вытягивают перед собой. Развести руки с гантелями в стороны, вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя с наклоном

Гантели необходимо взять в руки и присесть. Правильно выполнять упражнение нужно с остановкой в нижней части.

То есть, импульса движения нет, а получатся эффективность. Руки разводят в сторону.

Гантели подбирают таким весом, чтобы выполнять упражнение 15 раз.

При достижении нижней точки плечи нужно держать параллельно земле. Это позволит не включаться трапеции.

Поднятие гантелей к подбородку

Снаряд берут в руки и опускают на уровень таза. Ноги широко расставлены.

Сокращая дельтовидные мышцы, поднимают руки с грузом к подбородку и опускают вниз. Повтор движений начинают с 15 раз, увеличивая до 30.

Махи гантелями

Махи необходимы, чтобы задействовать среднюю дельту. Взять гантели в руки, опустить их по швам, немного сгибая в локтях.

Выполнять махи в стороны 15-20 раз. При увеличении количества движений увеличивать и количество подходов. Трех будет достаточно.

Разведение гантелей назад

Необходимо наклониться, чтобы голова упиралась в стену. Руки опускают под прямым углом к полу и сгибают в локтях.

Отжимания от пола с гантелями

Отжиманиями от пола можно прилично нагружать на все группы мышц. Сюда относятся дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировки помогут выровнять спину и перестать сутулиться. Спортсмены пользуются отжиманиями с дополнительным весом.

В домашних условиях можно взять обычный рюкзак и наполнить его книгами или гантелями.

Так как накачать широкие плечи нужно в домашних условиях, то следует обратить внимание на два вида отжиманий:

1. Отжимания на руках у стенки. Необходимо поставить ноги на стену, а руки – на пол.
2. Второй вариант – стоять на руках. То есть опоры для ног не будет.

Оба этих вида сделают плечи рельефными. Перед выбором движений, которые помогут определить, как накачать мышцы, важно помнить, что сложный вид упражнений можно делать не всем.

Занимаясь отжиманиями, принимают упор лежа, таз высоко поднимают.

Ноги должны быть ровными и находиться как можно ближе к рукам.

После нескольких повторов можно почувствовать, как на плечи происходит нагрузка.

Сделать тренировки эффективными отжиманиями или другими упражнениями с гантелями можно и в домашних условиях.

Главное, сразу определить рабочую нагрузку. Спортсмены записывают показатели в дневник, чтобы прослеживать правильность выполнения программы занятий.

Как качать плечами с гантелью?

Для многих мужчин вопрос, как качать плечи, остается очень актуальным. Немногочисленные части тела так подчеркивают их силу и смелость, как широкий массивный плечевой ремень.

Доказано, что при часто меняющемся типе стимуляции, т.е. при смене видов упражнений, рост мышц увеличивается. Основными мышцами плеча являются дельтовидные мышцы, которые, в свою очередь, делятся на переднюю, среднюю и заднюю. Оптимальный вариант — проработать их в тренировочном процессе индивидуально.

Прежде чем приступить к решению вопроса, как качать плечами, следует разогреться. Особенно важно утеплить плечевой пояс. Для этого можно выполнять круговые вращения, махи руками, поднимать легкий вес и т.д.

Ручное разведение

Сидя на скамейке, поднять гантели. Изначально руки с утяжелителем свободно свисают, опускаясь вдоль тела. Затем резко поднимите их в стороны вверх, сделав вдох, задержитесь на секунду в верхней точке и начните медленно опускать руки вниз, делая выдох.Повторить 4 х 6-8 раз.

Локти при упражнении должны быть слегка согнуты. Если вес не очень большой — проводку проводите, держа гантели в одной плоскости с корпусом, при большем весе гантелей можно их немного вывести вперед. Это упражнение желательно выполнять перед зеркалом, чтобы иметь возможность скорректировать технику и увидеть, как правильно раскачивать плечи.

Подъем рук в наклоне

Это упражнение не только увеличит плечи, но и укрепит мышцы спины.Он похож на предыдущий, но исходное положение другое — следует больше сгибать колени и наклонять корпус вперед. Во время выполнения такой разводки задняя дельтовидная мышца максимально увеличена.

Как вариант — можно полежать на специальной наклонной скамейке.

Оба типа электромонтажа следует выполнять сидя. Если уровень подготовки позволяет, вы можете попробовать выполнять эти упражнения стоя. Но их нужно делать с партнером, который находится поблизости, чтобы обезопасить себя.

Подставка для запястий

Сидение с прямой спиной на скамейке для вытягивания над собой Руки с гантелями, разводя ладони вперед.Опускать гантели к плечу, поворачивая ладонь к голове (на выдохе). После этого выжмите гантель в исходное положение (на вдохе). Повторите то же самое для второй руки. 4х6 раз.

При спуске скорость минимальная, а время нажатия максимальное. Это упражнение достаточно сложное, но позволит быстро накачать мышцы. Выполняйте этот жим лежа, откинувшись на специальную спинку скамьи. В этом случае нагрузка на поясницу уменьшается.Помимо дельтовидных мышц задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы. Поэтому объем плечевого пояса стремительно растет.

Вариантом жима лежа может быть одновременный подъем двух гантелей одновременно. К вопросу о том, как раскачать плечи, можно подойти еще шире и выполнять сначала только нажимая правой рукой. Сделав необходимое количество подходов, переходите в левую руку. Это упражнение особенно хорошо для тренированных спортсменов, так как можно значительно увеличить вес утяжелителя.

p >>

быстрых упражнений с гантелями для плеч

Хотите улучшить свои плечи с помощью сложной тренировки, но ограничены во времени или не имеют доступа в тренажерный зал? Возьмите пару гантелей, выполните эти упражнения и полюбуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей вверх

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеча.

• Держите две гантели впереди, руки немного шире плеч
• Вытяните гантели вверх, чтобы локти были выставлены с обеих сторон
• Подтяните гантели почти до уровня подбородка
• Опустите гантели до талии и повторите те же повторения (см. Ниже).

Жим гантелей от плеч

• Сидя на скамейке, поднять гантели рядом с плечами ладонями вперед
• Жим гантелей над головой
• Сделайте короткую паузу вверху, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
• Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями к себе и вращать запястья, когда вы отжимаетесь от пресса, так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.Его прозвали «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, держите две гантели, вытянув руки перед собой
• Держа тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ладони должны быть обращены к полу во время всего движения
• Поднимите гантели немного выше параллельно полу, затем опустите их обратно в исходное положение контролируемым образом

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны.Как и при одновременных подъемах, не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

Боковой подъем в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют внимание на задних дельтовидных мышцах. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Выполняя упражнение, лягте на наклонную скамью.

Подъем одной гантели вперед

Подъемы спереди с одной гантелью нацелены на передние дельтовидные мышцы.Мне нравится выполнять их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Подробнее:

Фото: Bodybuilding.com

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировки плеч для массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Пакеты
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    Образцы
    • Новые добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашние
      • Мультивитаминные добавки
      Мультивитаминные добавки
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 46
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • 9022 Гейнеры для набора веса Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Дом
      • До тренировки
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы Домашняя страница
      • 900

    Лучшие упражнения для плеч и тренировка

    Упражнения для плеч классифицируются как вертикальные толкающие движения.Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем толкания, надавливания или подъема груза вертикально по отношению к вашему телу.

    Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на плечи включают:

    • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
    • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
    • Жим Арнольда
    • Жим от плеч над головой
    • Подъемы в стороны
    • Подъемы вперед

    Определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать любимые упражнения и выполнять их все в «день для плеч».

    В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и в моих статьях о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить действительно упражнений, которые лучше всего подходят для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

    В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши плечи действительно могли выполнять весь диапазон движений и выполнять большую часть (если не всю) работу.

    Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на плечи …

    Жим штанги над головой сидя

    Нет более распространенного упражнение на плечи, чем базовый жим штанги над головой. Как и при любом типе жима, трицепсы всегда тренируются вторично в дополнение к основной группе мышц (в данном случае это плечи).

    Жим над головой можно делать сидя или стоя (часто называемый военным жимом) , но вот как должна выполняться версия сидя…
    

    • Сядьте за комбинацию жима от плеч и жима лежа, или сами поставьте скамейку в силовую стойку. По сути, вам нужно уметь сидеть на скамейке (у которой есть хотя бы частичная спина) и ставить штангу на стойку позади и над собой.
    • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
    • Снимите штангу со стойки и надавите на нее прямо над головой.
    • Опустите штангу перед головой к верхней части груди.
    • Используя плечи, выжмите штангу прямо над головой.

    Жим штанги над головой также можно выполнять, опуская штангу ЗА головой. Однако, хотя многие люди могут хорошо жать таким способом, я обычно не рекомендую его, так как он создает ненужную нагрузку на ваши плечи и увеличивает риск травмы.Если у вас в прошлом были проблемы с плечом, я определенно рекомендую НИКОГДА не нажимать за голову.

    Говоря о опускании, то, насколько далеко вы опускаете штангу, также зависит от некоторых особенностей вашего тела. Некоторые люди касаются груди перекладиной, некоторые останавливаются в точке или чуть ниже точки, в которой их плечи параллельны полу. Обычно я рекомендую опустить планку где-то между этими двумя точками.

    Жим гантелей над головой сидя

    А вот и версия жима гантелей над головой, которую мы только что рассмотрели.Практически единственная разница между ними — это тип веса, который вы нажимаете. Вот что я имею в виду…
    

    • Сядьте на скамью с хотя бы частично вертикальной спинкой и возьмите по гантели в каждую руку.
    • Повернув ладони вперед, поднимите обе гантели в воздух так, чтобы каждая гантель находилась примерно на уровне вашего подбородка.
    • Используя плечи, одновременно поднимайте каждую гантель прямо над головой, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, а ваши локти почти не встанут.
    • Опустите каждую гантель обратно в исходное положение.

    Как и в случае с версией со штангой, жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, а также задействовать трицепсы во вторую очередь.

    Боковые подъемы

    В то время как жим над головой, как правило, в некоторой степени нацелен на все плечо (переднее / переднее, заднее / заднее и латеральное / медиальное), боковые подъемы тренируют только боковую (так называемую боковую) часть плеча. . Довольно очевидно из его названия, не так ли?

    Это можно делать с помощью гантелей в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или обеих рук одновременно), с использованием тросов или с помощью механизма подъема в стороны.Их также можно делать сидя или стоя. Вот как нужно выполнять подъем гантелей в стороны стоя…

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
    • Поверните ладони друг к другу, свесите руки перед бедрами с гантелями в каждой руке.
    • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки по бокам тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву T.
    • Верните руки в исходное положение.

    По какой-то причине подъемы в стороны являются упражнением, которое люди постоянно пытаются использовать НАМНОГО больше веса, чем им следовало бы. На самом деле это упражнение, в котором даже самые сильные люди в мире не будут использовать большой вес. Итак, если вам нужно качать или толкать гантели или свое тело, чтобы получить нужный вес, то вы используете слишком большой вес.

    Подъемы спереди

    В то время как боковые подъемы изолируют боковую часть плеч, подъемы вперед изолируют переднюю часть (также известную как передняя часть).Опять же, они хорошо поработали, назвав это.

    Подъемы спереди можно делать с использованием гантелей, штанги, тросов или тренажера, а также можно делать обеими руками одновременно или попеременно одной рукой. Вот как должна выполняться версия с чередованием гантелей…

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
    • С гантелями в каждой руке позвольте рукам свисать перед собой так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер.
    • Слегка согнув локоть, поднимите одну руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеч.
    • Опустите эту руку обратно в исходное положение.
    • Слегка согнув другой локоть, поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча.
    • Опустите эту руку обратно в исходное положение.

    И еще раз, если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию и бог знает что еще, чтобы поднять гантели, вес определенно будет слишком тяжелым.Уменьшите это.

    Теперь используйте их правильно

    Итак, это некоторые из лучших упражнений для плеч, и это базовая информация о том, как их следует выполнять. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

    Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего подходит для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

    Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

    Выбрать другую мышцу

    Упражнения для плеч с гантелями | Shoulders-Exercises.com

    Жим от плеч (стоя ладонями внутрь)

    • Упражнение Shoulder Press можно использовать для тренировки мышц плеча с помощью набора гантелей.
    • В то время как ваши передние дельтовидные мышцы будут делать большую часть работы, ваши трицепсы также должны будут работать.

    Жим от плеч (сидя с опорой для спины и ладонями внутрь)

    • Жим от плеч с опорой для спины позволяет стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы полностью сосредоточиться на реальных движениях упражнения.
    • Как и в варианте стоя, в этом упражнении помогут сильные трицепсы.

    Жим от плеч (стоя ладонями внутрь; попеременно)

    • Попеременный жим от плеч — это вариант, когда вы поднимаете одну руку за раз, а другая рука опускается.
    • Некоторые люди предпочитают эту альтернативную версию, потому что она позволяет вам в определенной степени сохранять импульс.

    Жим от плеч (сидя ладонями внутрь; попеременно)

    • Вариант « сидя» попеременного жима плечами позволяет вам сесть, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
    • Этот вариант полезен, если вы занимаетесь спортом там, где потолок слишком низкий, чтобы можно было использовать стоячий вариант.

    Жим от плеч (стоя)

    • Жим от плеч стоя , когда обе руки обращены вперед, позволяет перенести немного больше нагрузки на задние дельтовидные мышцы.
    • Опять же, мышцы трицепса помогут вам в этом упражнении.

    Жим от плеч (сидя)

    • Сидячая версия снова позволяет стабилизировать верхнюю часть тела.
    • Это позволяет вам сосредоточиться прямо на движении пресса плечами (плечами и трицепсами).

    Жим от плеч (сидя с опорой для спины)

    • Эта версия с опорой для спины позволяет вам еще больше стабилизировать себя.
    • Это дополнительный шаг, если вы хотите отделить целевые движения от тональных.

    Боковое поднятие (стоя)

    • Упражнение Боковое поднятие очень популярно и выполняется за счет поднятия рук от тела.
    • Вы должны следить за тем, чтобы угол наклона рук оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

    Подъем дельтовидной мышцы (в наклоне с использованием одной руки)

    • Подъем дельтовидных мышц в наклоне — один из лучших способов проработать задние дельтовидные мышцы.
    • Для большей сложности и эффективности вы должны попытаться уменьшить импульс, создаваемый движением, немного отдыхая между повторениями.

    Боковое поднятие (сидя)

    • Подъем в стороны сидя , как и вариант стоя, отлично подходит для ваших внешних дельтовидных мышц.
    • И снова, вы захотите либо держать руки вытянутыми, либо хотя бы сохранять угол в локтях на всем протяжении.

    Подъём на дельтовидную мышцу (в наклоне)

    • В упражнении «Подъем на дельтовидную мышцу сзади в наклоне» вы сидите на одном конце скамьи и наклоняете верхнюю часть тела вперед.
    • Он особенно хорошо подходит, если вы хотите сосредоточить рабочую нагрузку на задних дельтовидных мышцах.

    Подъем дельтовидных мышц сзади

    • В подъеме на дельтовидные мышцы спины лежа на животе вы лежите ничком на высокой плоской скамье.
    • Несмотря на то, что он отлично работает с задними дельтовидными мышцами, вам также потребуется значительная работа со стороны широчайших и других мышц спины.

    Задний дельтовидный круг

    • Задний дельтовидный круг помещает вас в положение, аналогичное положению при подъеме задних дельтовидных мышц, лежа на животе на высокой скамье.
    • Идея состоит в том, чтобы держать гантели поднятыми и перемещать их вперед или назад, что требует значительных усилий со стороны мышц спины, а также задних дельтовидных мышц.

    Подъем дельтовидных мышц вперед с прямыми руками

    • В упражнении «Подъем на дельтовидную мышцу вперед» с прямыми руками вы поднимаете гантели прямо перед собой.
    • Держите руки прямыми или держите локти под небольшим углом.

    Вертикальный ряд

    • Тяга в вертикальном положении с гантелями имеет те же преимущества, что и традиционное упражнение со штангой.
    • Это очень эффективный и популярный способ укрепить задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

    Передний подъем

    • Упражнение Front Raise похоже на упражнение на передние дельтовидные мышцы с той разницей, что вы прекращаете поднимать гантели, когда ваши руки достигают высоты, на которой они параллельны полу.
    • Как и во многих других упражнениях на плечи, для выполнения этого упражнения вам потребуется помощь мышц верхней части спины.

    Плечо плечами

    • Хотя Shoulder Shrug можно рассматривать как больше упражнение для спины, оно было добавлено в список, потому что люди ассоциируют его с плечами.
    • В нем вы просто поднимаете гантели вверх по бокам тела, удерживая руки прямыми параллельно телу, перпендикулярно полу.

    Толкающий пресс

    • Жим Push Press похож на жим от плеч, за исключением того, что вам разрешено использовать ноги и спину для отжимания и использовать создаваемый импульс для подъема тяжестей.
    • Поскольку вам помогают ноги и спина, вы можете рассчитывать на то, что сможете поднимать более тяжелые веса.

    Тяга задних дельтовидных мышц (пригнувшись)

    • И, наконец, Тяга к задним дельтовидным мышцам при приседании — фантастическое упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц.
    • Сидя на корточках, вы также укрепите мышцы спины и особенно ног.
    Пуловер с гантелями

    — стоит ли добавлять его в тренировку груди?

    Когда вы собираетесь поднимать тяжести в тренажерном зале, какое первое упражнение вы делаете в день тренировки верхней части тела? Скорее всего, это жим лежа.Сегодня мы рассмотрим пуловер с гантелями…

    Но почему?

    Он не только прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, но и помогает наращивать верхнюю часть груди. Поскольку сильная грудь привлекает так много внимания, важно ее тренировать. Но вы не можете построить отличную грудь с помощью всего одного упражнения, и есть вероятность, что вы упускаете отличное. Одним из таких упражнений может быть пуловер с гантелями.

    Прославленный некоторыми из самых популярных бодибилдеров всех времен, стоит ли добавлять его в тренировку груди?

    У нас есть для вас все ответы прямо здесь.

    Что такое пуловер с гантелями?

    Пуловер с гантелями на первый взгляд является упражнением для худеющих.

    Поскольку так много людей сосредоточено на традиционных жимах от груди, подъемах на тренажерах и сгибаниях на бицепс, возможно, вы на самом деле не видели, чтобы кто-то в спортзале выполнял пуловер с гантелями.

    Тем не менее, это легко сделать, и если у вас есть скамейка, боковина стула или даже пуфик, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

    Грудь — это единственная основная группа мышц, на которую воздействует эта тренировка, поэтому вы, вероятно, захотите добавить ее в конец тренировки для верхней части тела (если вы решите добавить ее). Однако он растягивает мышцы груди за счет большего количества движений, чем большинство других упражнений для груди, что и делает его таким желанным.

    Выполняя жим от груди, вы начнете с верхней части спины, лежа на скамье. Однако не ложитесь на скамейку длиной. Вместо этого вы лягте перпендикулярно скамейке, поэтому, когда ваша верхняя часть спины находится на скамье, ваша голова отключена, а нижняя половина вашей спины находится на другом конце.Поставьте ступни в положение стоя, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела.

    Теперь держите гантель над грудью. Обеими руками возьмитесь за вес, который находится дальше всего от вашего тела. Пока вы держитесь здесь, ваши руки должны быть слегка согнуты.

    Это сделано потому, что вы не хотите фиксировать руки в нужном положении, и, поддерживая небольшой изгиб, вы создадите дополнительную нагрузку на грудь и даже немного на бицепсы и трицепсы.

    Отсюда медленно опустите гантель за голову и позвольте ей опуститься настолько далеко, насколько позволяют ваши плечи.Оказавшись в самом нижнем положении, задержите его здесь на секунду. Это позволяет вашей груди испытать полную нагрузку на подъемник.

    Теперь верните гантель в исходное положение и снова удерживайте ее еще на секунду.

    Это отдельная репутация.

    Предупреждение перед подъемом

    Прежде чем вы прыгнете прямо и решите проверить упражнение, обязательно сначала осмотрите гантель.

    Если вы используете гантель со съемными пластинами, убедитесь, что все плотно закрыто.Меньше всего вам нужно лицо, набитое утяжеленной пластиной, так как вес будет подниматься и приходиться на ваше лицо на протяжении всей тренировки.

    Кроме того, рекомендуется поставить груз на скамейку рядом с собой, когда вы готовитесь к подъему.

    Это позволяет легко поднять подъемник перед тем, как двигаться дальше. .

    Фон для пуловера с гантелями

    В истории тяжелой атлетики (которая насчитывает несколько веков) движение пуловера, в общем, относительно новое.Фактически, сам пуловер впервые получил широкую огласку примерно в 1911 году, когда основатель Mil Barbell Company Алан Калверт начал обучать лифтеров пуловеру со штангой.

    Он утверждал, что это отличная тренировка груди, поскольку она прорабатывает более глубокие мышечные ткани по сравнению с традиционным прессом от груди. Само движение немного отличается от нынешнего пуловера с гантелями, так как атлет лежал на скамейке с наклоном и держал штангу с отягощением вместо гантели.

    Однако идея осталась прежней: глубоко воздействовать на мышцы груди.

    В целом, однако, выполнение упражнения на наклонной скамье оказалось неудобным, и с появлением подъемов на тренажерах пуловеры, казалось, исчезли из тренажерных залов.

    По крайней мере, пока не появился всемирно известный Арнольд Шварценеггер.

    Арнольд — большой сторонник тренировок с гантелями. Он почти полностью избегает тренажера, поскольку подъемы тренажера препятствуют задействованию стабилизирующих мышц, что в конечном итоге ограничивает качество подъема. Он также сосредоточился на гантелях вместо штанги, поскольку это заставляет каждую сторону тела компенсировать собственный вес и не полагаться на помощь с другой стороны.

    Арнольд неоднократно заявлял, что пуловер с гантелями является главной причиной того, что помогло ему достичь разорванной груди.

    Он заявил, что это движение помогло проработать глубже, чем то, что можно сделать в жиме лежа или груди, благодаря растяжке, которая происходит, когда вес опускается за голову.

    Движение можно сравнить с поворотом на наклонной скамье. При наклонном сгибании ваш бицепс растягивается больше, чем обычно, что создает большую нагрузку на верхнюю часть бицепса, что позволяет прорабатывать его глубже и делает его одной из лучших тренировок для бицепса.

    Поскольку пуловер с гантелями выполняет то же самое с грудью, вы, скорее всего, увеличите грудь быстрее с этим движением.

    Есть ли опасности?

    Практически все, что вы делаете в тренажерном зале, может быть небезопасно.

    Если вы провели какое-то время на YouTube, скорее всего, вы видели людей, выполняющих всевозможные необдуманные действия с гантелями и шкивами (обычно потому, что они не знают, как использовать оборудование), или они просто поскользнуться и упасть с беговой дорожки.Даже если вы знаете, что делаете с тем или иным упражнением, есть шанс получить травму.

    Однако, с учетом сказанного, пуловеры с гантелями связаны с дополнительными опасностями, о которых вам необходимо знать.

    Основная (потенциальная) проблема — это ваши локти. Традиционно пуловер с гантелями выполняется с таким же весом, как и при выполнении жима. При выполнении жима лежа у вас задействованы несколько различных суставов, включая плечо, локоть и запястье.

    Кроме того, вес распределяется таким образом, что один сустав не принимает на себя основную нагрузку. В пуловере с гантелями почти весь вес приходится на локти. Итак, если вы пытаетесь поднять 200-фунтовые гантели, весь этот вес приходится на ваши локти. Это значительный вес, поэтому, если вы страдаете от травмы локтя, возможно, вам стоит избегать подъема.

    Это тоже подъем, вам нужно уделять особое внимание тому, как ваше тело реагирует во время подъема.Если возникает какая-либо боль, не связанная с растяжением и сокращением мышцы, необходимо немедленно прекратить.

    На самом деле, вы можете даже не знать, есть ли у вас способные локти, которые могут выдержать такой вес, пока вы не начнете, так есть ли какие-нибудь тесты, которые нужно выполнить, чтобы выяснить?

    Да, действительно есть.

    Это отличные измерительные палочки, чтобы определить, следует ли вам выполнять пуловер с гантелями или следует его избегать.Для начала, можете ли вы выполнить традиционный жим над головой (также известный как военный жим или жим от плеч). Хотя это движение работает с разными мышцами, оно дает одинаковую нагрузку на локти (особенно со свободными весами). Если при выполнении жима над головой у вас есть полный спектр безболезненных движений, вам, вероятно, подойдет пуловер с гантелями.

    Другой тест — подтягивание или подтягивание с полным набором безболезненных движений.

    Пока вы можете делать это, еще одно упражнение, в котором большой вес приходится на локти, вы должны быть более чем готовы опробовать пуловер с гантелями.

    На какие мышцы воздействует пуловер с гантелями?

    Если вы обсудите пуловер с гантелями с кем-нибудь в тренажерном зале, вы можете услышать, как несколько атлетов говорят, что он прорабатывает спину больше, чем грудь.

    Но Арнольд говорит, что это тренировка груди, так кому вы должны верить?

    Мы склонны быть на стороне Арнольда, но важно глубже изучить тренировку, чтобы точно определить пораженные мышцы. В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале прикладной биомеханики, нагрузка на различные мышцы измерялась у людей, выполняющих пуловер с гантелями.

    Большая грудная мышца получила наибольшее внимание. В то время как широчайшая мышца спины получила некоторую работу (когда вес поднимается над грудью, она растягивает широчайшую мышцу спины, что вызывает у нее нагрузку).

    Большая грудная мышца — это не только грудная мышца, но и самая верхняя часть руки. Широчайшая мышца спины — это мышца прямоугольной формы, которая проходит от позвоночника до верхней части ягодиц и заканчивается подмышкой.

    Благодаря сильным ударам в грудь и последующему касанию спины пуловер с гантелями становится отличным упражнением для тренировки спины и груди.

    Варианты пуловера с гантелями

    Большинство традиционных атлетов с гантелями для пуловеров лежат перпендикулярно скамье.

    Однако есть некоторые, кто скажет вам, что естественно лежать на скамейке — это нормально.

    Что подойдет вам?

    Реально вашей груди будет уделяться столько же внимания. Однако есть преимущества укладки перпендикулярно скамейке.Используя скамейку в традиционной усадьбе, вы ограничиваете нагрузку на спину. Кроме того, ядро ​​вашего тела должно оставаться напряженным при выполнении движения в перпендикулярном положении, что помогает укрепить брюшной пресс и поясницу.

    Так что, если вы хотите просто нанести удар, вам подойдет любой вариант. Если вы собираетесь это сделать, то можете воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить.

    Пример тренировки с пуловерами с гантелями

    Точная тренировка будет зависеть от того, какой результат вы собираетесь достичь.

    Если вы хотите увеличить силу, делайте четыре повторения в подходе до отказа.

    Однако, если вы хотите увеличить размер, вам нужно сделать от восьми до 12 повторений. В идеале девять и десять — это золотая середина, но вы будете настраивать ее по ходу дела.

    Начните с первого подхода после того, как определились с тем, что вам нужно. Если вы хотите увеличить силу и можете выполнить более четырех повторений, знайте, что вам нужно увеличить вес во втором подходе.Если вы хотите увеличить размер и можете выполнить более 12 повторений, вы знаете, что вам нужно увеличить вес.

    Выполните три подхода пуловера с гантелями, но оставьте некоторое время между подходами.

    Вы, вероятно, поднимаете значительный вес и вам нужно дать локтям время на восстановление. Даже если ваши мышцы способны выдерживать вес, защитите связки в локтях, потому что это повлияет на любое повреждение этих областей рук и на любую другую тренировку верхней части тела, которую вы выполняете.

    Не забывайте, что делает тело, когда впервые начинаете с этого (или любого) упражнения.

    Заключение

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, существует общее правило. Если Арнольду это нравится, тебе, наверное, стоит послушать.

    Арнольд клянется этим ходом, и, хотя к нему не привязано его имя, как у Arnold Press (более подробную информацию можно найти в нашей статье об Arnold Press), он официально заявил, что это один из его любимые упражнения для груди.Самым замечательным в пуловере с гантелями является то, что вы можете делать его где угодно, в том числе дома.

    Итак, если вы ищете способы укрепить грудь и повысить производительность, не полагаясь только на жим лежа, сейчас самое время добавить пуловер с гантелями к тренировке груди.

    — Терри Ашер

    Терри Ашер

    После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.

    No related posts.