Как накачать мышцы дома : REDOMM.RU

За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.

То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей.

Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.

Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.

Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости.

Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками.

Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа! | Здоровье

Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

• Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
• Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
• Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как качать мышцы дома без тренажеров и штанг

Как качать мышцы дома без тренажеров и штанг

В последнее время многие люди, которым хочется накачать красивую мускулатуру, всё чаще сталкиваются с такой проблемой: хочется накачать мышцы дома, но, ни штанг, ни гантелей, ни турников у них нет.

И многие меня начинают спрашивать, как это можно осуществить?

Долгое время я пытался людям объяснить, что сложно без тренажерного зала (в котором всё есть) накачать мускулы, но, тем не менее, многие  люди всё равно просят дать рекомендации.

К тому же, сам понимаю, люди часто бывают заняты и не всегда есть время добраться до спортзала.

Впервые, специально для всех желающих заниматься дома, я записал небольшое обучающее видео, в котором расскажу, как наиболее эффективно заниматься в домашних условиях, как и какие выполнять упражнения, чтобы накачать хорошие объемные мышцы.

 

О том, как качать все мышцы тела, узнай на моем тренинге «Умный Пресс Тренинг»

Попали на эту страницу случайно? Подпишитесь на главной странице

Желаю тебе успехов!

P.S. Просьба к Вам – если статья Вам понравилась – нажмите на кнопку от facebook, vkontakte или tweeter (в нижнем углу записи и правом верхнем) – «Я рекомендую», «Опубликовать», чтобы о нем узнали другие люди. Спасибо

Если вам понравился данный материал, пожалуйста, нажмите на кнопку от facebook, vkontakte или twitter (находятся ниже) – чтобы о нем узнали другие люди. Мы будем вам очень благодарны! Спасибо!

 

Оставьте комментарий

Как накачать мышцы в домашних условиях. Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

   • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
   • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
   • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

   • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
   • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
   • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

   • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

   • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
   • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

   • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
   • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
   • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
   • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг — реально оцените время , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества :

• Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
• Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
• Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
• Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.
Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами :

• 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
• кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
• наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
• и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю :

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи .

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок — , можно провести небольшую кардиотренировку — , прыжки со скакалкой.

Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме «Полицейские».

Среда

Группы мышц — бицепс, спина, и турнике.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

• Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
• Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
• Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
• Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.

• Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
• Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
• Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
• Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
• Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать — это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях — это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели — бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи — стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Как накачать мышцы дома | Справочник потребителя

Желание накачать мышцы в домашних условиях у мужчин, которые недовольны своей физической формой, возникает гораздо чаще, чем это можно представить. Однако до практики в большинстве случаев дело не доходит. А не доходит лишь потому, что многие думают, что это непосильная работа, которая требует полной отдачи себя в это дело, и накачать мышцы дома попросту невозможно. Отчасти это так, но никто не говорит, что это невозможно, а для достижения результата необходимы многочасовые ежедневные тренировки. Необходимо лишь желание и несколько часов свободного времени в неделю. А как добиться желаемого результата – написано ниже. Итак…

Как накачать мышцы в домашних условиях

Итак, здесь расскажем, что для того, чтобы добиться желаемого результата, необходим лишь небольшой комплекс всем известных упражнений, которые необходимо выполнять по принципу древнегреческих атлетов. Юноша, который приступил к упражнениям, каждый день поднимает теленка. Вместе с ростом теленка, нагрузка увеличивалась, а значит, увеличивался результат. Однако стоит немного отступить от этого принципа на первых парах занятий. Для начала необходимо просто привести мышцы в тонус. Приучить их к нагрузкам. А уже через пару недель начать себя «подгружать».

• Подтягивания на турнике. Как уже говорилось выше, в первые несколько недель не стоит сильно себя перегружать. Начните упражнения с того хвата, какой покажется максимально удобным и комфортным. Количество повторов и подходов также зависит только от Вас. Как только три повтора даются Вам без всякого труда – увеличьте количество подходов или повторов. На финальном подходе постарайтесь выложиться полностью. Сделайте максимальное количество повторов. После того, как Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо заняться правильностью выполнения упражнений. Плавное подтягивание тела к верху – плавное опускание. Не срываться с положения, когда руки полностью согнуты и подбородок над турником. Опускание тела приносит точно такой же результат, как и его подтягивание. Это относится ко всем видам упражнений.
•  Отжимания от пола. Здесь принцип тот же. Начните с оптимального количества подходов и повторов. Однако следует распределить нагрузку так, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество повторов. Отжиматься лучше всего на кулаках. Выполнять стоит нечетное количество отжиманий за подход. Следите за дыханием. При вдохе медленно опускаемся, сгибая руки в локтях, при выдохе медленно выжимаем что есть из себя.
• Сядьте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом. Плавно опускайтесь назад. При подъеме равномерно поворачивайте свой корпус влево и вправо по очереди за каждый подъем.
• Приседание. Для того чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, возьмите табурет. Держите его на вытянутых вперед руках. Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте и также медленно вставайте.

В заключении стоит отметить, что результат, которого можно добиться дома имеет определенный предел. Для того чтобы обрести действительно атлетическую рельефную фигуру нужны специальные тренажеры. Если вы целите именно на такой результат, Вам следует выбрать фитнес-клуб и продолжать занятия под контролем опытного инструктора.

Регина Липнягова специально для сайта http://potrebitel.org.ua

Как накачать мышцы дома и без штанги

Чтобы иметь мускулы, нужно наращивать вес спортивного снаряда — сегодня это стало аксиомой накачки. И главной причиной, почему люди бросают фитнес, так и не заимев красивых мышц. Ведь за тяжелой штангой нужно ходить в фитнес-клуб, а это и дорого, и долго.

Выход нашли нейрофизиологи из американской Санта-Моники. Они советуют: не гонись за серьезным весом! Работа с легкими гантелями вполне может сделать твою фигуру предметом зависти на пляже. 

Ученые провели тесты с участием группы мужчин, которые три раза в неделю выполняли комплекс упражнений с легкими гантелями. Оказалось, что эффект был равен тому, которого добились другие испытуемые за тот же период, потея с более тяжелыми снарядами.

Обе группы добровольцев выкладывались на тренировках до конца. Эксперимент длился два с половиной месяца. 

Выводы: на объем мышц влияет не столько вес гири или штанги, сколько скорость выполнения упражнений. Вот почему марафонцы имеют впечатляющие икры, хотя отягощением служит только собственный вес. 

По мнению экспертов, занятия с легкими снарядами растят мышцы, если:

• ты делаешь упражнения во взрывном режиме — то есть, очень быстро
• и при этом не нарушаешь техники выполнения 
• работаешь до отказа, когда уже не можешь сделать очередного подъема
• вес позволяет тебе сделать от 8 до 12 повторений, но не больше
• отдыхаешь полторы или две минуты между подходами

Боль в мышцах после такой тренировки — самый честный показатель ее эффективности. Нет боли — значит ты либо недоработал, либо перетренировался.

Главное, что подобный тренировочный режим не требует от тебя ходить в тренажерный зал. Купи пару разборных гантелей с хорошим запасом блинов и спокойно тренируйся дома, экономя деньги и время. 

Для тех же, кто хочет продолжать тяжелый силовой тренинг и одновременно растить мускулы, американцы советуют обязательно «добивать» тяжелые подходы легкими. Поработав на силу с тяжелой штангой, снизь рабочий вес и два-три подхода сделай в темпе взрыва. Отдыхай между такими сетами как можно меньше — минуты полторы или две. 

Тренировка с помпой всего тела дома

Тренировка дома может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности любой тренировки, а из-за того, что не всегда легко мотивировать себя. И давайте посмотрим правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит в тренажерном зале значительную часть времени в течение недели — опять же, это не супер-мотивация.

Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт не новичок в домашних тренировках, и он предоставил такую, которая гарантированно вызовет у вас раздражение.Все, что вам нужно, это немного места и собственное тело, но поверьте нам, это будет нелегко.

McDermott проведет вас через разминку, чтобы улучшить кровоток, два тренировочных блока и испытание на отжимание с дополнительным кредитом, которое мы смеем вас попробовать.

Просмотрите полное видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от МакДермотта, когда вы будете работать с повторениями, или следите за тренировкой по таблицам под видео.

Разминка
Упражнение	Представители
Домкраты для прыжков	30
Коленный привод	10
Передние кики	10
Удары ногами назад	10
Открыватели для бедер	10
Паттерны на спину	10
Горизонтальная скрутка	10
Вертикальные скрутки	10

Подкачка всего тела Энди Макдермотта
Первый блок: 3 раунда
Упражнение	повторений
1 Многоплоскостные «спортивные» выпады
Передний выпад (сагиттальная плоскость)	6
Выпад в сторону (фронтальная плоскость)	6
Выпад сзади на 45 градусов (поперечная плоскость)	6
Отжимания с ходьбой от руки до альпиниста
Отжимания с ходьбой на руках	1
Альпинисты	4
Активное восстановление
Домкраты для прыжков	10

Подкачка всего тела Энди Макдермотта
Блок 2: 3 раунда
Упражнение	повторений
Одноногий RDL	3 на ногу
Мостик для ягодичных мышц на одной ноге	3 на ногу
Отжимания T или X	3 в каждую сторону
Активное восстановление
Лыжники	10

Вызов отжимания с дополнительным зачетом
Упражнение	повторений
Отжимания в ладоши	3
Отжимания за спиной	3
Отжимания с касанием пальцев ног	3

Подпишитесь на McDermott в Instagram на @andywhatsnext и посмотрите его канал на YouTube, McDermottFamilyFitness.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, свидетельствующая о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может достичь спортивного телосложения. На самом деле, хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем стройное тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, которые дают временный эффект и часто оказывают негативное влияние на здоровье. Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок.В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком.Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Прервите 3 основных приема пищи в 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы утром, а вторые белки.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать организм?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц.Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Мы разбиваем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом.В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса. Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

• в каждую руку нужно брать утяжелитель и поочередно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачивайте мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала.Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома, систематически занимаясь.

Для завершения комплекса вам понадобится:

1. Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Можно дома повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
2. Брус для отжиманий. Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
2. Наклоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
4. Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.

Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в самое нижнее положение с прижатой ступней.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую стопу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседаний:

ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

IP, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоячий.Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:

1. На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.

Ступни и руки движутся параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — поднятие прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в ИП.

Упражнение повторяется от левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спиной до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.

Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются гири от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.

На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.

Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается к ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Рабочий день четвертый

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь ключицами пола ладонями.

На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ПИ — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки по 1 секунде.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот вдохновению конец.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

Что касается тренировок, нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохновение — плавное полное приседание.

На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание работе прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание перекладины узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение руками прямо назад.

Три подхода по 30 повторений.

ПИ — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудины.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.

День седьмой — отдых.

Правильное питание как предпосылка роста мышц

Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.

Как быстро накачать организм?

Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно всем и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.

На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую нужно давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развивать разные группы мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При натяжении задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

• Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
• все о накачке трицепса;
• много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, что столько полезной информации вы узнаете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также равномерно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также существуют упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Вы также можете начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, необходимо:

1. мотивация (без нее никуда)
2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, потому что для того, чтобы ваше тело было красивым, не будет достаточно тренировок. В процентном отношении вопрос такой: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.

Основные правила:

• ешьте 5-10 раз в день
• выпивать 2-4 литра воды в день
• отходы от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
• потребляют 2 г белка * 1 кг массы тела
• используйте 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
• потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
• Обязательно завтракайте

Что можно съесть (лучшие продукты питания):

• me co (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• куриных яиц (желтки в ограниченном количестве: 1-3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• фасоль (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семена
• каша (овсяная, гречневая, рисовая)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, хватит 1-2 штуки в день)
• мед (1-2 чайные ложки в день)
• овощей (овощи можно есть сколько угодно)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается выбрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ОБУЧЕНИЕ:

А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять по самой идеальной технике и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, собственно обучение:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
3. Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
4. Приседания (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
5. Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
6. Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
7. Отжимания на брусьях 4 * 15

Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разбиваем на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Тренировка 5 минут
2. Скручивания в полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4 * 15
4. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 10
5. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 4 * 10
6. Тяга средним обратным хватом 4 * 10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 * 10
8. Молоток 4 * 10

Нужна ли помпа для роста мышц?

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз.Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом.По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет. Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвигать движение, закладывая основу и закладывая основы для того, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я накачать мышцы только своим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одно- и двухколенное удержание), пятки (одиночные и двойные) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямой ноги сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног на животе, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Начинающий: 2 раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните с локтей на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь к исходное положение.
5. Выполните предписанные повторения (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота в направлении задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад за собой, продвигаясь сквозь пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Стационарный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от земли и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для начинающих

Кредит на выбранную фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

Как накачать низ грудных мышц дома, в тренажерном зале с гантелями, отжимания от пола, штанга

Содержимое

1. Правила прокачки грудных мышц
2. Зачем нам
3. Противопоказания и возможный вред
4. Главный комплекс
5. Книги в качестве поддержки
6. Отжимания от тумбы
7. Отжимания с хлопком
8. Штанги в качестве опоры
9. Пресс в хаммер
10. Жим лежа под углом
11. Жим гантелей
12. Кроссовер упражнения
13. График работы
14. Когда ожидать эффекта
15. Видео о прокачке грудных мышц

Каждая девушка, которая активно занимается спортом и следит за фигурой, мечтает накачать грудь, ведь их сильные накачанные мышцы помогут надолго сохранить красоту тела спортсмена.Тем, кто занимается бодибилдингом, не стоит беспокоиться о том, как укрепить нижние грудные мышцы, ведь этот вид спорта предполагает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить определенные упражнения в свои ежедневные тренировки дома или в тренажерном зале.

Правила прокачки грудных мышц

Накачка грудных мышц отжиманиями — полезное и эффективное упражнение для красивой груди у девушек. Это упражнение однозначно рекомендуется включать в тренировку женщинам, желающим иметь красивое и подтянутое тело.

Для быстрого результата важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

1. Тренировки должны быть систематическими, если вы не можете ходить в спортзал, то вы можете выделить час времени дома и заняться зарядкой. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее нужно увеличивать, чтобы в дальнейшем развивать мышечную массу.
2. Не забывай об отдыхе, мышцы должны восстанавливаться.
3. В неделю должно быть не более 3-х тренировок.Серьезные изматывающие нагрузки могут только навредить фигуре. Все должно быть в меру.
4. Важно, чтобы тело отдыхало. Мышечным волокнам после нагрузки нужно дать время для восстановления, во время которого происходит выработка белка, а это важный элемент для наращивания мышц.
5. Не забывайте о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допускать, чтобы слой подкожного жира становился больше допустимой нормы, ведь жир позволяет минимизировать все усилия, затрачиваемые на тренировки.
6. При тренировке на тренажерах в тренажерном зале лучше менять угол наклона скамьи, чтобы таким образом включить в работу разные мышцы.
7. Перед тренировкой, особенно если предусмотрены жимы лежа в положении — голова ниже таза, нельзя есть и пить.
8. Лучше работать с частичной амплитудой, тогда быстрее можно будет добиться серьезных результатов.
9. Важно выбрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки.Количество повторений зависит от того, какую цель человек ставит перед собой. Так, например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подходов по 10 повторений. Для желающих убрать лишний жир и нарисовать рельеф, тогда может быть 4 подхода и 20 повторений. А чтобы повысить выносливость, нужно делать отжимания до предела. Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Отжимания в тренажерном зале или дома помогут накачать грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы.Также такое упражнение поможет развить сосуды и сердце, улучшить здоровье. Они позволяют убрать лишние килограммы, держать тело в тонусе и в хорошем настроении.

Зачем нам

Прокачка мышц отжиманиями приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуется включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения формы и рельефа.

Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

• увеличивается объем мышц, образуется красивый корсет мышц;
• показателей выносливости и силы значительно увеличены, регулярные отжимания полезнее, чем занятия на тренажерах;
• улучшает кровоток;
• стенки сосудов укреплены;
• улучшается работа сердца;
• осанка выравнивается;
• укреплены мышцы рук, можно избавиться от дряблости;
• работоспособность и энергия значительно увеличиваются, если выполнять отжимания утром.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения:

• отжимания нельзя применять людям с искривлением, травмами и другими проблемами с позвоночником;
• также, это упражнение на тренировке нельзя использовать тем, у кого есть воспалительный процесс или ранее были травмы суставов локтей, плеч и запястий;
• с увеличенной массой тела лучше начинать отжиматься без отягощений и с его легких вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки ложится большой нагрузкой на суставы.

Отжимания могут принести вред только в том случае, если вы нарушите технику его выполнения.

Главный комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или в спортзале. В домашних условиях можно накачать нижние мышцы груди, используя всем известное упражнение — отжимания. Это упражнение считается эффективным и успешным, так как не требует особых навыков и легко выполняется даже новичком. Для получения максимального результата упражнение лучше всего выполнять на опорах.

Книги в качестве поддержки

Кровотечение нижней части грудных мышц на книгах — удобный вариант использования в домашних условиях, позволяющий разнообразить упражнения, ведь высоту подставки можно легко регулировать. Необходимо помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылететь из-под рук, поэтому во время тренировок стоит следить за безопасностью.

Технически это выглядит так:

1. Положите несколько книг. Положите на них ладони, поворачивая пальцы вперед и внутрь.Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
2. Опустите туловище на пол так, чтобы ваше лицо почти касалось пола.
3. Задержитесь в нижней части, чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Можно накачать низ грудных мышц, выполняя отжимания из припаса.

Также можно выполнять то же упражнение, используя дополнительные веса.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом нагнетает мышцы нижней части грудной клетки. Более того, это полностью безопасно.

Технически упражнение выполняется так:

• упереться руками в бордюрный камень, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
• ступней на носках и немного врозь;
• опустите корпус до того, как он коснется пьедестала;
• можно делать и с отягощением, например, повесив рюкзак на спину;
• выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это сложное упражнение, далеко не всем удается его выполнить сразу, так как требует сноровки. Потребуется, как и при обычных отжиманиях, стоять в перекладине, слегка расставив ноги.

А дальше по этой методике:

• медленно опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь на пол;
• затем максимально оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
• верните руки на пол и снова опустите тело.

Это сложно, но эффективно и действенно.

Стержни в качестве опоры

Если рядом есть спортивная площадка или во дворе установлены брусья, то на них можно выполнять отжимания, прокачивая грудные мышцы и руки. Прежде чем подходить к брусьям, лучше сделать от пола около 15 отжиманий, разогревая мышцы.

Далее переходим к снаряду:

1. Широко расставьте руки. Если снаряд не скользит, то локти направлены в сторону.Согните спину, как если бы вы сутулились, и переходите к ровным и плавным движениям, опускаясь и поднимаясь. Локти не полностью разогнуты.
2. Сделайте 10 повторений и три подхода.

Дополнительно на спину можно повесить рюкзак для увеличения нагрузки.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть даже не на каждой тренировке, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Пресс в хаммер

Это упражнение считается изолирующим, в отличие от жима штанги.Облокачиваясь спиной на скамью, происходит сильный толчок рук вперед и четко определяется амплитуда рук. Поэтому движется в основном только локтевой сустав. Но максимальная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим рычага — это завершающее упражнение после базовой зарядки.

Технически упражнение выполняется так:

1. Вам нужно удобно сесть на сиденье тренажера, плотно прижать спину к скамейке, чтобы она была ровной.Взгляд устремлен строго к горизонту. Лопатки сведите вместе, грудь открыта. Поставьте ноги на пол или встаньте.
2. Выдыхая без рывков, осторожно толкните рукоятку снаряда вперед, при этом локти направлены в стороны. Не разгибайте руки до конца. Мысленно нужно сосредоточиться на движении локтевых суставов, максимально сократив грудные мышцы. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, но прогиба в спине быть не должно, позвоночник прямой и плотно прижат к скамье.

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторений.

Жим лежа под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит помнить, что во время этого упражнения кровь приливает к черепу и перегружает вены и капилляры, а кроме того, имеет место жим штанги, в результате тонкие и хрупкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Поэтому лучше начинать это упражнение с нескольких повторений, постепенно увеличивая количество, давая возможность сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузке.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

• установите скамейку с желаемым углом наклона, изначально угол может быть небольшим;
• сесть на скамью, максимально прижав к ней таз;
• раздвинуть ноги и максимально упираться в пол или опору тренажера;
• в пояснице должен остаться небольшой изгиб, лопатки сведены;
• лягте на скамейку и направьте взгляд строго в потолок;
• Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч;
• снимите штангу со стоек, поставьте в исходное положение — ровно напротив ключиц;
• на вдохе опустить штангу к груди, не задерживая дыхание, на выдохе выжать снаряд вверх, полностью вытягивая руки;
• обязательно контролировать движения, чтобы штанга не упала на грудь и не нанесла травму.

Жим гантелей

Для развития грудных мышц можно выполнять сразу несколько упражнений с гантелями.

Можно делать упражнение на скамье:

1. Установите скамейку так, чтобы та часть, где лежат ножки, была на 10 см выше. Это упражнение нельзя использовать людям с повышенным давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
2. Лягте на скамью, плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти находятся в том же положении, что и при жиме штанги.
3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, концы гантелей должны соприкоснуться.
4. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
5. Внизу локти и плечи должны быть на одном уровне.
6. Затем на вдохе снова сожмите руки, максимально раскрывая грудь и растягивая мышцы, при этом позвоночник прижимается к скамье.

Оставаясь в той же позе, можно высоко поднять руки, развести их в стороны.Но следите за тем, чтобы гантели останавливались строго на уровне тела, а не ниже.

Кроссовер упражнения

При работе с кроссовером главное не максимально нагружать мышцы, а заставить их работать так, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать завершающее упражнение, работа уже идет с уставшими мышцами, поэтому большой вес не нужен.

Технически работа с кроссовером выглядит так:

1. Изначально следует установить оптимальный вес оборудования.Убедитесь, что он одинаковый с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы можно было легко выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
2. Встаньте между стойками с прямой спиной, слегка выталкивая корпус вперед, но не прогибая спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Вы можете слегка выставить одну ногу вперед, чтобы чувствовать себя более устойчиво, но тогда вам нужно будет чередовать ноги при каждом новом подходе).
3. Поднимите руки и возьмите блоки так, чтобы вы почувствовали, что мышцы груди растянуты.Локти в этот момент согнуты, лопатки плотно прижаты. Вы должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе сведите руки вместе перед телом. Внутренние стороны запястий обращены друг к другу. В центре внимания должно быть максимальное усилие в груди. В самой нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Можно даже немного обвить руки одну за другой.
5. На вдохе поднимите руки вверх.

Недельный график

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к этому вопросу со всей ответственностью.В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы можете использовать схему упражнений, разработанную для домашнего использования.

Итак, тренировка дома может включать:

разминка	бег на месте, прыжки со скакалкой, легкое упражнение
выдавливание из опоры	тумба, диван кресло
отжимания	например книги
отжимания с хлопком
отжимания от брусьев	в этом случае лучше выйти во двор
бег трусцой	Вы можете закончить тренировку на улице, бегая по дому или на футбольном поле

Дома вы можете разнообразить тренировку, добавив веса к упражнению, например, надев рюкзак, в котором вы найдете книги.Количество книг можно изменить, регулируя таким образом вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из следующих упражнений:

• бег на беговой дорожке 10 минут;
• жим гантелей с обратным вращением;
• отжиманий на брусьях с отягощением;
• упражнение кроссовер;
• застежка: растяжка по коврику.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторений.Между подходами должен быть небольшой интервал — 2-3 секунды. В конце каждой тренировки обязательно делайте небольшую растяжку мышц груди, что в конечном итоге позволит вам быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом всех рекомендаций. Не торопитесь сразу и тренируйтесь каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

В результате накачки груди укрепляются и мышцы живота.

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и водный баланс дадут реальные результаты. После 1-2 месяцев тренировок можно посвятить занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Вы можете легко накачать мышцы нижней части груди в домашних условиях, не тратя деньги на покупку специального тренажера и походы в спортзал.Разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной можно будет, если чередовать занятия: спортзал, дом, спортзал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций позволит заметить реальные результаты уже через 2 месяца, а еще через 2 месяца кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачке грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях:

Накачать мышцы с недельной тренировкой

Тренировка груди дома — это цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно.Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.

Тренировка груди дома может заставить вас накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться. Ну вот и все.

Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.

Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.

Почему мышцы груди важны?

Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела. Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.

Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела.Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?

Тренировка груди дома без оборудования

При выполнении повседневных дел дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно. Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.

Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.

Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.

Отжимание на наклонной скамье

Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.

Снижение Отталкивание вверх

Напротив, снижение подталкивает цель вверх к верхней части груди. Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?

Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада.Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.

В отжиманиях медленное движение, направленное на то, чтобы сосредоточить внимание при коррекции формы тела, даст отличные результаты в плане кондиционирования. Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.

Тренажер для груди с домашним оборудованием

Тренажер можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом.Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.

Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.

Жим от груди с гантелями

1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
2. Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
3. Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
4. После этого снова поднимите гири и выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.

В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.

1. Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
2. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
4. Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.

В жиме от груди на наклонной плоскости упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.

1. Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
2. В положении лежа переместите гантели выше плеч.Они должны быть обращены друг к другу.
3. Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.

Chest Fly

1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
2. Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
3. Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
4. После этого верните гантели вверх.

Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.

Делюсь своими мыслями

Действительно, тренировка груди дома — это всего лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания.Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут заставить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, специалист по образу жизни и фитнесу. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд.Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

• Отжимания
• Подтягивания
• Отдача гантелей на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что видно больше всего. Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания.По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на важных мышцах
Обычно это наиболее видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы прыгать».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения для стимулирования накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпой.Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету.Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения.Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный пресс с плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков. Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины.Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне. Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц во время выполнения упражнений — один из наиболее важных аспектов накачки мышц.Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело. Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют на столе выигрыш.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение.Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Подъем или спуск по лестнице не должны быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.