Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома.

В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками.

Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

• Менее 55 см – диаметр 45 см
• Около 56–65 см — диаметр 55 см.
• Около 66–75 см — диаметр 65 см.
• Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

• Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
• Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
• На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

• Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
• Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
• В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

• Положите нижнюю часть голеней на фитбол
• Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
• Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
• Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

• Встаньте прямо
• Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
• Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 

Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих – Medaboutme.

ru

Большой гимнастический мяч (фитбол или швейцарский мяч), изначально предназначался для реабилитации людей после операций и травм, а также страдающих церебральным параличом. Постепенно его внедрили в мир фитнеса и особенно он стал популярен среди любителей домашних занятий. Это вызвано тем, что для сохранения равновесия требуется напрягать большое количество мышц, в том числе тех, которые трудно проработать обычными физическими упражнениями.

Выбор мяча для занятий фитнесом

Чтобы правильно выполнять упражнения для похудения и укрепления тела, требуется правильно подобрать гимнастический мяч. Первый критерий, который необходимо учитывать при покупке фитбола, — это соотношение его диаметра с ростом занимающегося.

• Для людей, чей рост меньше 152 см, требуется снаряд диаметром в 45 см.
• Для людей с ростом от 152 см до 164 см подойдет мяч в 55 см.
• Людям с ростом от 164 см и до 180 см оптимален фитбол в 65 см.
• Тем, чей рост превышает 180 см, потребуется мяч 75 см в диаметре.

Перед покупкой необходимо «примерить» мяч на себя. При посадке на правильно подобранный фитбол ноги образуют прямой угол в коленях. Для беременных женщин существует особенность: колени должны слегка подниматься — это обеспечит удобное положение животу между ног в последнем триместре.

Далее необходимо внимательно осмотреть мяч и узнать его основные характеристики. Если от снаряда идет неприятный запах, то он изготовлен из дешевой резины, которая не сможет выдержать сильные нагрузки. Необходимо уточнить у продавца, имеется ли в фитболе противовзрывная система, которая обеспечивает плавное спускание воздуха из мяча в случае его прокола. Особенно актуально это для людей, которые проходят курс реабилитации, а также для беременных женщин, так как падение с разорвавшегося мяча в процессе фитнес-занятия может негативно отразиться на здоровье и будущей матери и малыша.

При накачивании снаряда его поверхность должна создавать ощущение плотности и быть упругой. Швы не должны ощущаться при упоре рукой на поверхность. Фитбол может быть с ручками — этот вариант оптимален для маленьких детей. Также снаряд может иметь массажную поверхность для стимуляции кровообращения. Выбрав фитбол, нужно правильно его накачать, так как перекаченный мяч менее устойчив, и на нем удержаться будет сложнее.

Правильное выполнение физических упражнений на мяче

Физические упражнения с мячом требуют подготовки места для тренировки. Выбирают свободное пространство комнаты подальше от больших и острых предметов. На первоначальных этапах можно подкладывать под мяч валик из полотенца, чтобы он был более устойчив. Это поможет облегчить привыкание к новому виду нагрузки; потом занятия проводят без дополнительных стопоров.

Важным моментом при занятиях фитнесом является правильное дыхание. Пытаясь удержать равновесие, человек непроизвольно удерживает дыхание, мешая организму работать в нужном режиме. Этой ситуации нужно избегать и всегда контролировать дыхательный процесс. Поможет в этом правильная посадка на мяч: садятся с ровной спиной, стопы ставят вместе. Работая мышцами брюшного пресса, сохраняют правильное положение и отслеживают частоту вдохов и выдохов.

При составлении программы фитнес-тренировки новички должны учитывать следующие пункты:

• на первых занятиях можно придерживаться рукой за стену, если сохранять равновесие самостоятельно не выходит;
• упражнения для похудения повторяют по 10-15 раз и выполняют их в 1-3 подхода;
• при возникновении болевых ощущений в момент выполнения фитнес-элемента нужно удостовериться, верно ли соблюдена техника, так как ее несоблюдение может привести к травме;
• если занятия с фитболом нужны для реабилитации после травмы, то необходима консультация лечащего врача, а в ряде случав — наблюдение инструктора ЛФК.

Каждое занятие начинают с легкой разминки, чтобы подготовить организм к активным действиям. По завершении тренировки делают растяжку, чтобы восстановить форму мышц.

Занятия фитнесом с мячом удобны тем, что к ним можно адаптировать привычные элементы. Со временем вы сможете самостоятельно подбирать себе тренировочные программы, уделяя больше внимания проблемным зонам. Новички ЗОЖ могут воспользоваться следующим комплексом упражнений для похудения:

• Опускаются на пол на спину (для удобства можно подстелить гимнастический коврик или плотное покрывало), ноги сгибают в коленных суставах, мяч помещают между стопами, плотно сжимая его.

Ритмично поднимают ноги и тянут на себя, затем отводят их обратно.

• Оставаясь в том же положении с мячом, зажатым стопами, начинают опускать ноги сначала в одну, затем в другую сторону.

Скручивают тело по мере возможности, но при хорошей гибкости нужно следить за тем, чтобы стопы не опускались на пол.

• Остаются в положении лежа, ноги закидывают на мяч так, чтобы голени лежали на поверхности фитбола.

Ладони сцепляют на затылке, отрывают плечевой отдел от пола и тянутся грудью к коленям. После — возвращаються в стартовое положение и повторяют упражнение нужное количество раз.

• Мяч располагают перед собой, упираются в его поверхность локтями, стопы на полу.

Все тело вытягивают в одну линию. Удерживают данное положение столько, насколько хватит сил.

• Ложатся на мяч животом, слегка перекатываются вперед так, чтобы он оказался в районе бедер; ноги вытянуты, руки упираются в пол.

Напрягая мышцы спины и поясницы, поднимают ноги как можно выше.

• Садятся на фитбол, перекатываются по нему спиной так, чтобы мяч оказался под поясницей.

Стопы упираются в пол, руки с другой стороны снаряда также касаются поверхности пола. С выдохом поднимают верхнюю часть тела, удерживают принятую позу несколько секунд и опускаются обратно.

• Оставаясь в положении лежа на мяче, смещают его под бедра.

Руки упирают в пол. Вытягивают ноги и перекатывают фитбол, смещая его к носкам. Удерживают принятое положение пару секунд, затем возвращаются в стартовую позицию.

• Садятся на мяч, ступни упирают в пол.

Работая ягодицами и прессом, перекатывают мяч под собой из стороны в сторону.

Регулярные физические упражнения на гимнастическом мяче помогут укрепить мышцы, снизить вес и развить чувство равновесия.

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Главная
Журнал

Фитнес

11
0

Елена Лыжникова

13 июля 2019

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки. Если ты не можешь или не хочешь выходить на пробежки, ездить на велосипеде или плавать, то попробуй домашнюю гимнастику с фитболом. Это один из самых доступных спортивных снарядов для домашнего использования. Купив фитбол, ты получаешь доступ к неограниченному количеству упражнений с ним. Здесь собраны лучшие упражнения с фитболом для похудения, в том числе для живота.

Что такое фитбол?

У этого мяча несколько имен – фитбол, мяч стабильности, мяч для йоги, швейцарский мяч. Диаметр стандартного фитбола составляет 55-75 см, изготавливают их из прочного латекса. Качественные модели служат обладателям по несколько лет, размер фитбола подбирается по росту. Если сесть на подходящий по размеру мяч, то голени будут перпендикулярны полу, а бедра – параллельны. Лучше выбирать фитбол с возможностью регулировать его плотность.

Проводить занятия с фитболом для похудения можно каждый день, тренировки будут сжигать лишние калории и приводить мышцы в тонус.
Как похудеть с фитболом?

Упражнения на фитболе не только сжигают подкожные жировые отложения по всему телу, но и делают живот более подтянутым, дает нагрузку прямой мышце брюшного пресса и косым мышцам по бокам. Упражнения на фитболе для похудения живота делают его более плоским и подтянутым. Нестабильность положения тела при выполнении упражнений улучшает координацию движений и осанку, хорошая осанка делает людей еще более стройными.

Другие преимущества фитбола

В сочетании со сбалансированным питанием занятия на фитболе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, в том числе диабета. Заниматься на фитболе очень просто, даже весело, но при этом тело будет получать колоссальные нагрузки. Необходимость постоянно поддерживать равновесие активирует не только крупные, но и мелкие мышцы, на тренировку уходит очень много энергии.

 

 

Упражнения с фитболом можно добавить в любую программу, особенно хорошо фитбол будет сочетаться с кардио-нагрузками. При таком сочетании получиться не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть кожу одновременно с похудением. Перед тренировкой нужно уделить несколько минут на разминку, после выполнения упражнений будет уместна растяжка.

Упражнения на фитболе для похудения
Подъемы ног с фитболом

Лежа на полу на спине, разведи руки в стороны, слегка согни ноги в коленях, зажми между ними мяч. Поднимай фитбол на 10-15 см над полом, останавливайся в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускай ноги. Для того, чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами отрывай от пола верхнюю часть спины, как при выполнении скручиваний.

Планка с руками на фитболе

Встань на колени, расположи мяч перед собой и упрись в него ладонями. Ноги расположены на ширине плеч. Наклонись вперед и перенеси вес с ладоней на предплечья, выпрями колени, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Сохрани это положение на 30 секунд, затем плавно вернись в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Сядь на фитбол, согни ноги в коленях, руки размести за головой. Сделай наклон вперед туловищем, чтобы грудью дотронуться до колен, медленно выпрями спину. Чем шире постановка ног – тем легче выполнять упражнение. Для того, чтобы усложнить, следует во время сгибаний корпуса поочередно поднимать ноги. Выполняется в 15-20 повторах.

Сгибания корпуса с ногами на фитболе

Встань на четвереньки и расположи мяч под животом, откатись вперед и выпрями ноги, чтобы опираться на фитбол бедрами. Выпрями спину и напряги пресс. Согни колени и подкати мяч ногами к правому плечу, вернись в исходное положение, затем – подкати к левому плечу. Это считается одним повтором, выполняй по 10-15 раз.

Стойка на руках с фитболом

Встань на четвереньки, ноги вместе, помести фитбол под бедра. Выпрями ноги и вытяни все тело от головы до ног в одну линию. Откатись, чтобы на мяче оказался живот, поочередно поднимай бедра вверх, задержись в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. За одну тренировку делай по 15-20 повторов на каждую ногу.

При выполнении всех упражнений на фитболе для похудения следует сохранять напряжение в области брюшного пресса.

Источник

Программа «Плоский живот за 4 недели» // Фитнес. 4 неделя // Функциональные упражнения и тренировка для пресса с фитболом :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Это завершающая фитнес-часть программы «Плоский живот за 4 недели». Пришло время проверить, чему вы научились, с помощью наиболее сложной тренировки для пресса и спины — функционального тренинга и упражнений на фитболе.

На этой неделе инструкторы программы «Флексислим» Ирина (на фото) и Александра Фрейлах предлагают вам освоить сложные функциональные упражнения. «Они заставят включиться в работу не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы (те, что формируют мышечный корсет вокруг и вдоль позвоночника), задействовать многие другие мышцы и почувствовать, что в целом ваше тело стало более управляемым и выносливым, — говорит Александра Фрейлах. — Выполняя упражнения, начните с минимального количества повторов, затем постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на свои ощущения. И обязательно сохраняйте плоский живот во время всех упражнений».

В завершающую часть программы «Плоский живот за 4 недели» включены и упражнения с фитболом. «С помощью него мы тоже тренируем не только мышцы живота, но и мышцы кора, которые отвечают за баланс, — говорит Александра. — Фитбол — неустойчивая поверхность, на которой все время приходится удерживать баланс».

Продолжайте тренировки в режиме три дня работы — один выходной. Если вы все еще неуверенно выполняете предыдущие упражнения программы «Плоский живот за 4 недели», отложите этот комплекс еще на 1-2 недели.

«Плоский живот за 4 недели»: функциональные упражнения

1. Планка с касанием пола коленями

Исходное положение. Встаньте в позу планки — упор на предплечья и стопы. Выпрямите колени, корпус и ноги составляют одну линию. Поставьте локти точно под плечевыми суставами, чтобы не перегружать руки. Подтяните ягодицы, сильно втяните мышцы пресса, полностью исключив прогиб в спине, и сохраняйте плоский живот. Дышите ровно и спокойно.

Как выполнять. На выдохе медленно согните оба колена и коснитесь ими пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов.

Технические тонкости. Основная задача — выполнять движение только в коленных и тазобедренных суставах, полностью исключая прогиб в пояснице и сильно втягивая живот.

2. Боковая планка со скручиванием

Исходное положение. Встаньте в боковую планку — упор на стопы и одно предплечье. Выпрямите колени, поставьте локоть точно под плечом, удерживайте тело, таз и ноги на одной прямой, не проваливайтесь. Распределите вес тела ровно между ногами и рукой. Сильно подтяните мышцы живота и сохраняйте плоский живот. Поднимите свободную руку вверх.

Как выполнять. На выдохе выполните скручивание, опуская свободную руку впереди себя и вытягивая ее под опорной рукой назад. Сохраняйте таз неподвижным: движение должно исходить от талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и еще больше потянитесь вверх за рукой. Выполните по 12-16 повторов в одну, а затем в другую сторону.

Технические тонкости. Во время скручивания следите, чтобы плечо оставалось над локтем, не смещайте вес тела, не поднимайте таз — тогда основная работа придется на косые мышцы живота.

3. Отведение рук и ног в диагональ из бокс-позиции

Исходное положение. Примите бокс-позицию: руки на полу под плечами, колени под тазом на ширине таза. Распределите вес тела ровно между руками и ногами на четыре точки. Выпрямите спину, исключите прогиб в пояснице, слегка подкрутите таз вперед, подтяните мышцы пресса и удерживайте плоский живот. Вытяните заднюю поверхность шеи, смотрите вниз перед собой, сохраняйте это положение головы во время всего упражнения. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу и потянитесь ими вперед и назад, удлинив тем самым линию рука – спина – нога. Вес тела оставьте на двух точках, не смещайте его вперед или назад — в этом поможет сильный живот и отталкивание от пола опорной рукой и ногой. Не проваливайте плечи и таз, сохраняя положение, как будто тело лежит на ровных качелях, которые тянут вас вверх.

Как выполнять. На вдохе, продолжая вытягиваться по диагонали, отведите руку и ногу в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 10-12 повторов на каждую сторону.

Технические тонкости. Отводите руку и ногу до тех пор, пока удерживаете баланс. А чтобы удержаться, сильней подключайте пресс. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота и кора, но и развивает координацию и баланс. После упражнения отдохните, опустив таз на пятки и потянувшись руками вперед. Затем снова входите в бокс-позицию и повторите в другую сторону.

4. «Уголок» — планка с подтягиванием колена к груди

Исходное положение. Примите положение планки — упор на прямые руки и стопы. Затем переходите в «Уголок»: поднимите таз вверх. Вес тела больше переносите на ноги, руками сильно отталкивайтесь от пола, удлиняя линию рук и спины. Выпрямите колени, тянитесь за копчиком вверх. Представьте, что ваше тело — пирамида, ее стороны сильно натянуты, а вершина тянется вверх к солнцу. Не поднимайте пятки высоко, тянитесь ими вниз, пытаясь поставить их на пол.

Как выполнять. Поднимите правую ногу вверх. Сохраните ровное положение плеч и таза, не разворачивайте таз и не заваливайтесь в сторону. Вес тела — на опорной ноге. На выдохе перейдите в положение планки и подтяните правое колено к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте плоский живот. Опустите правую ногу и сразу повторите упражнение с левой. Научитесь отдыхать и разгружать руки во время позы «Уголок». Выполните 10-12 повторов в каждую сторону.

Технические тонкости. Подтягивая колено, не округляйте спину, сохраните прямую линию туловище – таз – опорная нога, подтягивайте колено за счет мышц живота как можно выше к груди.

[new-page]

«Плоский живот за 4 недели»: упражнения на фитболе

1. Скручивание лежа на фитболе

Исходное положение. Удобно сядьте на фитбол, затем, медленно перебирая ногами, перекатитесь вперед и опуститесь на фитбол спиной. Прижмите поясницу к фитболу. Руки вытяните перед собой и сложите в замок. Оставьте плечи и верхнюю часть спины на весу, упирайтесь в фитбол только поясницей. Сохраняйте плоский живот.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус вместе с плечами и руками в сторону от талии. Удерживайте руки неподвижно по центру груди. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Технические тонкости. Удерживайте корпус на весу. Следите, чтобы руки не перемещались отдельно от корпуса. Не смещайте таз на мяче, лучшая проверка — мяч должен быть практически неподвижен. После выполнения упражнения опуститесь спиной на фитбол, еще больше продвинувшись ногами вперед, чтобы прижать к мячу поясницу, верхнюю часть спины и плечи, затем запрокиньте голову, расслабьте шею, руки разведите в стороны. Это отличная растяжка и расслабление для мышц живота и шеи.

2. Катание фитбола

Исходное положение. Удобно сядьте на фитбол, затем, медленно перебирая ногами, перекатитесь вперед и опуститесь на фитбол спиной. Прижмите поясницу к фитболу. Сложите руки за головой, локти разведите в стороны. Оставьте плечи и верхнюю часть спины на весу, упирайтесь в фитбол только поясницей. Сохраняйте плоский живот. Удерживаем корпус неподвижным — мышцы живота будут укрепляться в статике.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите колени до комфортного положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов и повторите технику релаксации, как в предыдущем упражнении.

Технические тонкости. Контролируйте плоский живот. Не напрягайте шею, вытягивайтесь за макушкой.

3. Планка на фитболе с подъемом ноги

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками. Так вы примете положение планки с ногами на фитболе. Удерживайте баланс. Сохраняйте линию корпус – таз – ноги. Сильно подтяните живот, сожмите ягодицы, поставьте ноги на ширине таза, удерживайте кисти ровно под плечами.

Как выполнять. Сохраняя положение планки и напряженный живот, на вдохе немного приподнимите правую ногу, на выдохе опустите ее на фитбол. Повторите с другой ноги. Выполните по 8-10 подъемов каждой ноги.

Технические тонкости. Вся сложность упражнения в том, чтобы удержать баланс. Не спешите: начните с маленьких амплитуд. Не прогибайте спину, сильнее отталкивайтесь от пола руками, чтоб не проваливалась линия плеч. Держите таз параллельно полу. Завершив упражнение, шагайте руками назад, перекатываясь по мячу. Поставьте ноги на пол, затем встаньте на колени. Сядьте тазом на пятки и потянитесь руками вперед, чтобы отдохнуть.

4. Планка с подтягиванием колена к фитболу

Исходное положение. Встаньте на колени перед фитболом, положите локти на мяч, на ближнюю к себе сторону, прокатите его слегка вперед, чтобы опереться на мяч локтями. Вытяните сначала одну ногу назад в упор на стопу, затем другую. Поставьте ноги на удобной ширине, чтобы вы могли удержать баланс, держите локти точно под плечами. Оттолкнитесь локтями от фитбола, приподнимая как можно выше линию плеч. Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы.

Как выполнять. Не меняя положения корпуса, на выдохе подтяните колено к фитболу, не задирая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполните по 8 повторов на каждую ногу.

Технические тонкости. Не спешите, поймайте баланс за счет мышц живота.

[new-page]

«Плоский живот за 4 недели»: упражнения для спины

1. Хлопки ногами лежа животом на фитболе

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками, чтобы таз оказался на мяче, а руки на полу. Поставьте ноги на удобной ширине, чтобы вы могли удержать баланс. Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы. Сильно сожмите ягодицы и давите тазом в фитбол. Вытяните в одну линию шею, корпус и таз.

Как выполнять. На выдохе, сохраняя ровную линию корпуса и ног, одновременно согните локти и поднимите ноги, сделав хлопок. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз, затем встаньте на колени и лягте на фитбол, чтобы отдохнуть.

Технические тонкости. Важно поднимать ноги и, сгибая локти, опускать корпус одновременно. Не прогибать спину, удерживать сильные ягодицы и живот, все время давить тазом в фитбол.

2. Подтягивание локтей к телу лежа на фитболе

Исходное положение. Опуститесь на колени перед фитболом, лягте на него животом, оттолкнитесь ногами и прокатитесь по нему, шагая вперед руками, чтобы таз оказался на мяче. Сильно упирайтесь ногами в пол. Поставьте ноги на ширине таза (так сложней) или плеч (так легче). Сохраняйте сильный плоский живот и подтянутые ягодицы. Сожмите ягодицы и давите тазом в фитбол. Держите корпус на весу, вытяните руки вперед.

Как выполнять. На вдохе подтяните локти к корпусу и сведите лопатки. С выдохом вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с движение рук поднимите ногу. Выполните всего 16 раз или 10-12 раз на каждую ногу.

Технические тонкости. Важно сохранить ровную линию туловища и ног, не переразгибать спину, давить тазом в мяч, напрягая ягодицы — это обезопасит поясницу. После упражнения встаньте на колени, лягте на фитбол, округлив корпус вокруг мяча, и расслабьтесь.

 

«Плоский живот за 4 недели»: закрепляем эффект и восстанавливаем дыхание

 

1. Передача фитбола из ног в руки лежа на спине

 

Исходное положение. Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, зажмите ими фитбол, вытяните руки вверх вдоль пола, сильно подтяните мышцы живота, сохраняйте свободное дыхание.

Как выполнять. На выдохе поднимите корпус, сохраняя плоский живот, и захватите фитбол руками. На вдохе опуститесь на пол, удерживая фитбол в руках. Затем снова потянитесь вверх и  передайте фитбол обратно. Выполните 16 подъемов корпуса.

Технические тонкости. Упражнение несложное, баланс удерживать не нужно. В конце комплекса упражнений оно поможет восстановить дыхание, укрепить мышцы живота и добавить разнообразие в подъемах корпуса за счет передачи мяча. Сохраняйте плоский живот! Захватывайте мяч ногами как можно выше к стопам — для этого поднимайте корпус повыше.

2. Подъем таза и корпуса с фитболом в ногах

Исходное положение. Лягте на спину, зажмите фитбол ногами. Давите в фитбол пятками, чтобы он не упал. Сложите руки за головой, разведите локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите вверх корпус и таз, подтягивая колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторов.

Технические тонкости. Во время подъема корпуса взглядом контролируйте плоский живот и раскрывайте локти в стороны.

«Завершив программу “Плоский живот за 4 недели”, вы можете использовать этот комплекс упражнений постоянно, чтобы поддерживать себя в форме, или включать в занятия время от времени в качестве интенсивного курса, — говорит Александра Фрейлах. — Попробовав все упражнения, вы можете скомбинировать их в блок наиболее подходящий для вас и соответствующий вашему уровню подготовки. Пробуйте, сочиняйте свои модификации… И следите за техникой! Все это не только поможет вам обрести, но и сохранить плоский живот».

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.

• Читайте также: Комплекс упражнений для живота

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.

2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
• Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Упражнений для похудения с мячом. Как выбрать фитбол?

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, необходимо пересмотреть и улучшить свой рацион, а также уменьшить количество потребляемых калорий. В случае, если бег, езда на велосипеде, плавание или поход в спортзал по каким-то причинам недопустимы, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярные физические нагрузки + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но и снизят риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Упражнения для похудения на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для тренировки вам понадобится мяч, ровная поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Мячи для упражнений имеют много названий, в том числе мяч для йоги, мяч для стабилизации, швейцарский мяч и фитбол (75, 65, 55 — стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Это оборудование отлично подходит для любых домашних тренировок, а также для тренировок в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы садитесь на мяч. Желательно, чтобы была возможность регулировки эластичности для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективных тренировок. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, лучше присмотреться к большому софтболу.Купить мяч можно в магазинах спорттоваров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться, что фитбол изготовлен из качественного латекса, в этом случае при прокалывании мяч будет очень медленно уноситься, что немаловажно для безопасности пользователя. Если вы не знаете, как выбрать фитбол, то можете проконсультироваться с сотрудником магазина, который подробно расскажет обо всех недостатках и преимуществах того или иного товара.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол, можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.Его также можно использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и обслуживание

Прочный и надежный мяч для фитбола будет служить фактом и правдой в течение многих лет, если вы будете тщательно о нем заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением внимательно прочтите инструкцию и следуйте рекомендациям. Мяч следует использовать только на ровной ровной поверхности.Если занятия проводятся на открытом воздухе на земле, следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Вы можете мыть его водой с мылом. Для устойчивости во время упражнения руки или ноги должны быть на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения с мячом могут быть достаточно эффективными, так как необходимость поддержания баланса приводит к активации большего количества мышц пресса.Во время упражнений с фитболом создается определенная нестабильность, из-за которой мышцы живота сокращаются сильнее. Еще одно важное преимущество — универсальность. Упражнения с фитболом легко вписываются в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет избавиться от лишних складок на талии.

Универсальное оборудование

Не забывайте о необходимости разминаться перед тренировкой по 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки.Важные преимущества — невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. При выполнении многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия с мячом могут включать в себя огромное количество упражнений.

Упражнения для похудения живота на мяче

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты.Более легкий вариант предполагает подъем бедер вверх на 10-15 см от пола и удерживание ног в таком положении в течение 1 секунды. Затем опустите, сделайте 15-20 повторений. Чтобы усложнить упражнение, вам нужно держать шею на одной линии со спиной, слегка приподнимая голову и плечи от пола, одновременно поднимая бедра. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите верхнюю и нижнюю части тела.

2. Исходное положение: стоять на коленях, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками.Наклоняясь вперед, постепенно сместите упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, задержитесь в таком положении 1 секунду, затем сделайте плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте время балансировки можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой. Наклоните туловище вперед, касаясь грудью коленями, затем плавно отклонитесь назад, прижимая поясницу к мячу.Сделайте 15-20 повторений. Чтобы облегчить упражнение, вам нужно поставить ноги шире ширины плеч для большей устойчивости и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить, поочередно поднимая ноги.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается перекатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напрягается, тело вытягивается в линию от головы до стопы.Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем колени сгибаются и подтягиваются вместе с мячом попеременно к правому и левому плечу. Удерживайте позицию 1 секунду, затем откатитесь назад, повторите в каждую сторону по 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытяните тело в линию с головы до пят. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимайте бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите.Достаточно будет по 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания при плоском животике

С помощью одного только фитбола дотянуться до плоского живота не удастся, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые сырые семена, консервированный ананас в собственном соку или 2 ст. л. изюм, или 2 чернослива.
• Закуска.Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Ужин. Тунец, тушеный с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Закуска. Смеси из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персика), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленные на гриле с кусочками красного картофеля, посыпанные 1 ч. Л. оливковое масло или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: При такой диете важно следить за тем, чтобы вес пищи за один прием пищи не превышал 200 граммов.

Если вы боретесь с жиром на животе, вот 7 тренировок, чтобы избавиться от упрямой выпуклости как можно скорее!

Вот некоторые из самых простых и эффективных тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы кора и приблизиться к вашей цели с шестью кубиками пресса.

Изображение предоставлено: blog.fitnshare.com

Сегодня для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, активность не имеет особого значения. Ограничение во времени или другие причины могут быть причиной вашей лени. Добавьте сюда технологии, и вы определенно никуда не двинетесь со стула.

Как правило, вы, вероятно, просидите большую часть своего рабочего времени, а дополнительное время вождения и поездки сказывается на вашем теле; ваш желудок, в частности. Перекошенная осанка приводит к множеству проблем, что увеличивает концентрацию жира, преимущественно на животе и бедрах. Однако с этим можно бороться, если вы регулярно и правильно тренируетесь.

Мы попросили Ашиша Гупту, фитнес-эксперта и директора Gold’s Gym, Гургаон, поделиться несколькими упражнениями, которые являются наиболее полезными, если кто-то хочет избавиться от жира на животе.

Также прочтите: Упражнения — это здорово, но соблюдаете ли вы эти 6 правил, которые можно и чего нельзя делать после тренировки?

Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, Ашиш предложил несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома или в фитнес-студии для быстрого результата.

Изображение предоставлено: perfectfitnessblog.blogspot.in

1. Скручивание и скручивание швейцарского мяча: благодаря своей способности воздействовать на все ядро, скручивание швейцарского мяча должно быть основным продуктом вашей тренировки. Упражнение в первую очередь прорабатывает прямые мышцы живота, или мышцы с шестью кубиками, и поперечные мышцы живота.Однако при правильном выполнении он также задействует мышцы, стабилизирующие бедра и поясницу. Вы также можете добавить повороты швейцарского мяча — хороший способ проработать наклонную мышцу; мышцы, которые помогают вращать туловище. Бодибилдеры часто пренебрегают косыми мышцами, которые ищут конический торс. Женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые трендом на шесть или восемь упаковок, обязательно должны попробовать это. Однако без сильного наклона вся опора корпуса приходится на живот и поясницу.Используйте повороты швейцарского мяча, чтобы придать вашей талии сильную и здоровую форму, отбиваясь от ваших «любовных ручек».

2. Прыжки с прыжками: помните все те скачки, которые вы делали в детстве? Все эти веревочные игры, драки из-за веревки и прыжки ради удовольствия? Это были дни, когда можно было съесть целую кучу блинов, джалеби и самосы, но не набрать ни сантиметра жира. Более того, причина в том, что всего этого прыжка было достаточно, чтобы все это сжечь, так зачем же останавливаться сейчас?

3. Альпинизм: альпинист — это упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию, ловкости и координации.Он улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы за счет увеличения силы, гибкости и кровообращения. Альпинисты требуют от вас задействовать мышцы плеч, а также корпус и ноги. Практикуйте правильное расположение альпинистов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Выпады: пытаетесь ли вы сформировать нижнюю часть тела, увеличить мышечную ткань, сжечь жир на животе или сделать бедра более гибкими, выпад может помочь вам в достижении вашей цели. Это функциональное многосуставное упражнение можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Выполняете ли вы простые выпады для новичков или выполняете более сложные упражнения, это упражнение полезно во многих отношениях.

5. Планка / боковые планки: Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, потому что она задействует все мышцы кора, включая пресс с шестью кубиками, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, бедра и спину. Используйте положение боковой планки, чтобы работать над любовными ручками.

6. Изометрическое удержание: изометрические упражнения могут быть полезной частью программы упражнений, помогающей обратить вспять возрастную потерю мышечной массы.Более того, исследования показали, что иногда с помощью этих упражнений можно увеличить как размер мышц, так и мышечную силу. Изометрическое упражнение — «iso» означает равный или одинаковый, а «metric» относится к длине — включает в себя напряжение мышц против других мышц или неподвижных объектов, в то время как длина мышцы остается той же. Например, вы можете сильно прижаться к стене в течение 10 секунд, и в это время стена не двигается, как и ваши мышцы. Исследования показали, что из-за снижения кровотока во время длительного мышечного напряжения в мышечной ткани в течение длительного времени остаются многочисленные факторы роста, которые могут фактически стимулировать рост мышц.

7. Прыжки по точкам: Один из самых безопасных методов контроля веса — это бег по точкам. Так же, как и быстрая ходьба, бег по точкам имеет большое значение с точки зрения контроля вашего веса. Первое и главное преимущество точечного бега трусцой заключается в том, что он дает вам возможность начать тренировку в своем собственном темпе и продвигаться вперед в таком же темпе, потому что вы можете начать спринт на месте, а затем замедлиться, когда почувствуете в этом необходимость. Кроме того, во время завершения тренировки, оставаясь на месте, легче избавиться от проблем, связанных с тяжелым дыханием, которые в противном случае могут быть затруднены при других тренировках, таких как бег, бег трусцой или спринт.

Щелкните здесь, чтобы получить полный охват IndiaToday.in о пандемии коронавируса.

Упражнения для жира нижнего пресса и живота

Эксперт по мужскому здоровью рассказывает, как избавиться от жира в нижней части живота и разгладить нижнюю часть живота

Сегодня я хочу поделиться некоторыми секретами для мужчин, как сжигать жир на животе и воздействовать на нижнюю часть живота с помощью упражнений на пресс — и все это при достижении максимальных результатов за минимальное время тренировки.

Несмотря на то, что говорят другие эксперты, вы можете заметно уменьшить жир на животе и проработать нижнюю часть живота, так что вы можете получить плоский живот к лету, даже если вы тренируетесь только в комфорте собственного дома.My Amazing Lower Abs Workout дает вам максимальные результаты сжигания жира и коррекции фигуры за минимальное время.

Мужчины могут избавиться от жира на животе и получить плоскую нижнюю часть живота с помощью быстрых тренировок для похудания. Вы даже можете «уменьшить пятно» и избавиться от жира на животе с помощью определенного типа упражнений — и нет, это не скручивания пресса.

Классические скручивания пресса обычно являются пустой тратой времени, потому что скручивания пресса не прорабатывают всю основную мышцу пресса (прямую мышцу живота). Есть и другие лучшие, уникальные упражнения для пресса, которые мужчины и женщины могут делать, чтобы сгладить нижнюю часть пресса.

И если вы хотите избавиться от жира на животе, забудьте о длительных, медленных и скучных кардиотренировках для похудания. Вы получите больше результатов за меньшее время в тренировках по сжиганию жира, если будете использовать интервальные тренировки для похудания. Это было доказано исследованием, проведенным в Австралии, которое показало, что только интервальные тренировки помогают женщинам избавляться от жира на животе, тогда как кардио-тренировки в два раза дольше — нет!

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса можно делать только с вашим собственным весом, или вам нужен только обычный мяч для упражнений.Вот лишь несколько упражнений на пресс для всего тела, которые помогут вам получить плоский живот (при условии, что вы совмещаете эти упражнения с интервальными тренировками для похудания):

— Раскатка пресса с мячом для упражнений
— Разборные ножи для пресса с мячом для упражнений
— Подъем ног в висе
— Боковые планки
— и планка с руками на мяче

Плюс, если у вас есть доступ к коммерческому тренажерному залу, мои любимые упражнения с сопротивлением для вашего пресса — которые помогут вам построить набор из 6 кубиков пресса — включают:

— Отбивные из троса
— Скручивания на трос на коленях
— Скручивания на трос стоя

Крейг Баллантайн (Craig Ballantyne) — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной деятельности и эксперт по снижению веса, пишет для журнала Men’s Health.

Его торговая марка Turbulence Training for Fat Loss помог тысячам мужчин и женщин с потерей веса, разорванием пресса и сжиганием жира менее чем за 45 минут три раза в неделю. Тренировки с турбулентностью для сжигания жира помогают сжигать жир без длительных медленных кардиотренировок или модного оборудования.

Упражнения для нижней части живота и секреты сжигания жира на животе Крейга помогут вам навсегда получить плоский живот. Чтобы узнать больше о силовых тренировках для похудания и подводных камнях кардио, получите бесплатный отчет: Темная сторона кардио по адресу http: // www.TurbulenceTraining.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 Тренировок с мячом для тренировки пресса

И мужчины, и женщины в одинаковой степени часто жалуются на то, что у них скручены скаты или излишки жира вокруг живота. Возможно, вы делаете тонну приседаний каждый день и все равно обнаруживаете, что у вас есть «пес».»Возможно, вы сидели на диете и обнаружили, что это не имеет значения, когда дело касается вашего живота.

Область живота упряма, когда дело доходит до упругости и похудания. Важно помнить, что форма тела и генетика играют важную роль. Вы можете быть в действительно хорошей форме и при этом иметь немного чутья. Если вы сравнивали себя с моделями из фитнес-журналов, вам следует остановиться. Одним из преимуществ личного тренера является то, что он или она может адаптировать тренировку в соответствии с вашим типом телосложения и фитнес-целями.

С учетом сказанного, есть способы поднять мышцы живота и улучшить внешний вид живота. Одна ошибка, которую совершают люди, — это думать, что скручивания сами по себе тонизируют их кишечник, но это упражнение прорабатывает только одну часть вашего пресса. Использование мяча для упражнений или стабилизации может дать этим мышцам более энергичную и целенаправленную тренировку, что даст вам лучшие результаты. Персональный тренер Амарилло может порекомендовать индивидуальную тренировку, направленную на эти проблемные области.

Вот шесть приемов, которые вы можете попробовать с мячом для упражнений:

1.Ball Crunch

Это похоже на обычный кранч, но ваша нижняя часть спины находится на мяче. Следите за потолком, чтобы не напрягать шею.

2. Хруст с мячом, часть вторая

При выполнении этого движения вы лежите на полу, подняв икры и опираясь на мяч. Поднимите плечи от пола хрустящим движением.

3. Обратный кранч с мячом

Одна из распространенных ошибок людей — пренебрежение нижними мышцами живота.Тонизирование этих мышц может помочь свести к минимуму раздражающее упрямство, которое у вас может быть.

Для этого движения лягте на пол. Согните колени и обхватите мяч коленями и подколенными сухожилиями. Сжимая мяч, поднимите его к груди, не сводя глаз с потолка. Сделайте короткую паузу и опустите мяч обратно на пол.

4. Сгибание мяча в стороны

Положите мяч на бок. Ступни должны стоять на полу, но расставлены, чтобы помочь вам удерживать равновесие.Поднимите верхнюю часть тела над мячом, а затем опустите его обратно. Это прорабатывает косые мышцы, помогая привести в тонус эти ручки любви.

5. Сядьте с мячом

Похоже на хруст мяча, но полная приседания.

6. Болл Jacknife

В этом упражнении вы лежите на полу в отжимании, опираясь ногами на мяч. Удерживая их на мяче, перекатите его вперед, подтягивая колени к груди.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о фитнесе и узнать, какие упражнения помогут вам достичь желаемого тела, связаться с Ральфом Робертсом в Спортивном клубе Даунтауна.Ральф Робертс — персональный тренер Амарилло с многолетним опытом помощи людям в достижении их фитнес-целей.

Упражнения для желудка для похудания на животе

Не существует волшебных приспособлений или высокотехнологичных устройств, которые помогут вам нарастить мышцы живота. Вы должны делать упражнения, чтобы сгладить живот и получить шесть кубиков стройной формы. Ваша мечта получить сексуальное тело с плоским и подтянутым прессом — в пределах вашей досягаемости! Создайте скульптуру с помощью упражнений на нижнюю часть живота и избавьтесь от этих любовных ручек с помощью упражнений. Вот как!

Упражнение для мышц живота

Хорошая программа тренировки брюшного пресса требует высокой интенсивности мышечной перегрузки и постепенного увеличения интенсивности.Упражнение для желудка необходимо выполнять осторожно, чтобы поясница была должным образом поддержана.

Упражнения для желудка могут помочь построить всю область живота, потому что верхняя и нижняя части живота не разделены и связаны между собой. Конечно, есть упражнения для живота, которые могут помочь нарастить и укрепить, в частности, нижние и верхние мышцы живота.
Упражнения для пресса также помогут вам укрепить мышцы живота и спины. Это может снизить вероятность болей в спине и обеспечить защиту от травм за счет эффективной реакции на стресс.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы брюшной полости. Прямые мышцы живота — это мышца, которая тянется вниз по животу от ребер к бедрам. Внешний и внутренний косые дуги проходят по бокам талии, и их задача — вращать туловище и помогать брюшному прессу при сгибании и скручивании.

Упражнения для желудка необходимы, чтобы привести в тонус или укрепить мышцы в этой области. Мало того, слой жира, покрывающий пресс, должен быть сожжен, и это можно сделать только при правильном плане питания.Постарайтесь увеличить потребление белка и ограничить количество углеводов, низкоуглеводная диета, как говорят, является одним из способов борьбы с дряблым прессом, наряду с разумными упражнениями для пресса, силовыми тренировками и кардиоупражнениями.

Упражнение для желудка

Упражнение для желудка необходимо строго выполнять, и оно зависит от частоты, а не от интенсивности. Никакие упражнения нельзя продолжать, если они вызывают боль или сильный дискомфорт. Лучшая программа упражнений для живота также может помочь вам добиться плоского и плотного живота.Многие упражнения на пресс можно выполнять на полу. Как и любые другие мышцы, мышцы живота будут реагировать на тренировки с отягощениями, как сгибания бицепса и скручивания.

Простой наклон таза, выполняемый сидя в кресле, может укрепить мышцы живота и помочь поддержать спину.

Лучшие упражнения для желудка

Crunch

Лягте на спину, согнув колени, оторвите плечи от пола. Упор делается на продвижение ребер к бедрам.

Reverse Curl

Лягте на спину, согните колени к груди.Бедра держите на полу. Одновременно сократите мышцы живота. Ваша программа упражнений на нижнюю часть живота должна включать обратные сгибания рук.

Подъем ноги

Подъем одной ноги включает подъем одной ноги от пола. Подъем двух ног включает одновременное поднятие обеих ног от пола, и это работает как упражнение для мышц живота. Подъем ног лежа — идеальное упражнение для нижней части живота

Упражнение для пресса с мячом

Мяч для стабилизации устойчивости является эффективным тренажером для пресса и поясницы.Из-за изгиба мяча для упражнений мышцы нижней части живота тренируются лучше благодаря большему диапазону движений.

Велосипед

Американский совет по физическим упражнениям признал его лучшим упражнением для пресса. Когда вы выполняете это упражнение с растянутыми мышцами пресса, оно дает вам отличные результаты.

Планка

Для этой программы упражнений вам нужно принять положение для отжимания и удерживать позу. Убедитесь, что ваше тело находится на одной длинной прямой линии от головы до пальцев ног.

Стул капитана

Это упражнение на пресс состоит в том, чтобы стоять на спортивном стуле и держаться за ручки. Прижмите спину к подголовнику и медленно поднимите колени к груди. Спина должна оставаться прямой.

Упражнения на живот после родов

Многие женщины просто не могут дождаться, чтобы вернуться в форму после родов. Но прежде чем они смогут принять участие в какой-либо программе послеродовых упражнений для похудания, им необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом.

Наклоны таза и простые сокращения пресса — идеальный способ начать послеродовую программу упражнений на нижнюю часть живота.В сочетании с упражнениями Кегеля вы можете вернуть мышцам тазового дна форму. Изометрические сокращения можно выполнять даже, когда ребенок лежит на животе. Придерживайтесь программы упражнений на нижний пресс и наблюдайте, как дряблая кожа укрепляется.

Упражнение на живот для выравнивания живота

Получить стройный пресс с шестью кубиками — мечта для большинства из нас. Ежегодно миллионы долларов тратятся на то, чтобы добиться плоского живота и талии. Есть много гаджетов, которые продаются тем, кто ищет программу упражнений, которая помогает избавиться от жира на животе.

Первый шаг к стройной талии и плоскому животу — это избавиться от жира, который находится на прессе. Сочетание программы упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, направленной на предотвращение ожирения, может творить чудеса. Программа упражнений на живот будет включать следующее:

Упражнения на сгибание вперед, такие как приседания и скручивания.

Упражнения на вращение, такие как вращение туловища и скручивания стоя

Упражнение на живот для любовной ручки

Любовные ручки — неправильное название, так как все женщины хотели бы их избегать.Ручки Love — это уродливые толстые пояса на талии. Этот кусок плоти начинается сбоку от бюстгальтера и простирается до спины. Аэробные упражнения, направленные на эту область, могут помочь вам избавиться от этих ручек любви. Упражнения для любовных ручек включают в себя тренировку косых мышц, чтобы подтянуть стороны талии. Скручивания пресса тоже могут делать то же самое.

Вот легкое упражнение на живот для косой мышцы живота, которое вы можете выполнять дома.

Сядьте прямо, положив палку на плечи.Покрутите из стороны в сторону. Боковые изгибы также творят чудеса с любовными ручками. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как эти мышцы крепко встают на свои места.

7,5 способов избавиться от жира на животе

Хотите узнать, как избавиться от жира на животе? Ты не одинок. Получить подтянутый живот — это первое место в списке дел практически каждого посетителя тренажерного зала. Сильный, четко очерченный корпус повысит вашу уверенность и повысит вашу осанку. И мы здесь, чтобы научить вас, как избавиться от жира на животе здоровым способом.

Несмотря на то, что вам говорят ночные рекламные ролики, получить пресс для стиральной доски не так просто, как пять простых платежей по 29 долларов.95. Отсутствие четко очерченного живота обычно связано с избытком жира, а не с недостатком мускулов.

Первым шагом на вашем пути должно быть сбалансированное питание, полное здоровых блюд.

Хотя оценка плоского живота связана с дисциплиной и здоровым питанием, один из лучших способов подтянуть живот — это упражнения, ориентированные на мышцы кора. Мы знаем, что список упражнений может быть бесконечным, и мы не хотим, чтобы вы «рвали», «рвали» или «рвали» пресс. Итак, мы составили безопасный список из семи с половиной способов помочь вам избавиться от жира на животе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НА ЖИВОКЕ

1. Ab Rollouts . Используя гимнастический мяч, начните с положения планки, положив голени на гимнастический мяч. Затем прижмите колени к груди и позвольте мячу скатиться по вашим ногам, затем вернитесь в положение планки. Стремитесь сделать 3 подхода по 10.
2. Отжимания с ходьбой . Из положения стоя наклонитесь и положите руки на землю рядом с ногами. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхней точке отжимания.Завершите отжимание, затем поднимите руки на ноги. Нацельтесь на 1 комплект из 20.
3. Передний мост по Т . Начиная с положения планки, оторвите одну руку от земли и поверните ее лицом перпендикулярно полу. Поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму сбоку. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 2 подхода по 10.
4. Подъем колен в висе . Начните с подвешивания на перекладине. Поднимите колени к груди, затем вернитесь в положение висения.Стремитесь сделать 4 подхода по 8.
5. Боковые выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону и приседайте вытянутой ногой под углом девяноста градусов, а другую ногу выпрямите. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 5 подходов по 10.
6. Перемещение руки к ноге Лежа лицом вверх на земле, поместите мяч для упражнений между ног. Сядьте в позу для хруста и перенесите мяч с ног в руки.Из положения для скручивания опустите плечи и ступни на землю, вытягивая руки над головой (удерживая мяч). Поднимитесь назад, перенесите мяч на ноги и повторите. Цель — 5 подходов по 5 повторений.
7. Человек-паук абс . Начиная с верхней точки отжимания, поднимите колено к внешней стороне тела по направлению к локтю и удерживайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Нацельтесь на 5 подходов по 10.

7,5) Смейтесь! Самый важный, последний способ проработать свое ядро ​​- это старый добрый смех.Смех активизирует ваши основные мышцы и может сжигать от 10 до 40 калорий в день. К тому же это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Старайтесь делать 15 подходов по 1 минуте в день.

Начните свой путь к более плоскому животику и более здоровому образу жизни с Anytime Fitness. Если вы еще не являетесь участником нашего сообщества, вы можете попробовать нас бесплатно.

Как избавиться от жира на животе с помощью пилатеса

Хотите раз и навсегда избавиться от любовных ручек? Пилатес — хороший способ добиться этого, поскольку с помощью ряда специальных упражнений вы можете подтянуть живот и проработать мышцы живота, чтобы уменьшить накопленный жир, чтобы он стал более гладким и подтянутым.В этой статье oneHOWTO мы расскажем вам , как избавиться от жира на животе с помощью пилатеса с помощью 6 простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Запомните, как это делать сейчас, и вы получите живот, которым стоит похвастаться.

Следующие шаги:

1

Пилатес — отличное упражнение, которое может помочь вам похудеть, так как, когда вы его практикуете, вы получаете несколько преимуществ , которые мы перечислили ниже:

• Оно повышает частоту сердечных сокращений : это активизирует кровообращение, а также ускоряет ваш метаболизм.

• Улучшает дыхание : так как это вид пассивной гимнастики, пилатес (как и йога) улучшает дыхание, концентрацию внимания и снимает стресс.

• Тонизирует ваше тело : упражнения в этом виде спорта статичны и заставляют мышцы работать и укрепляться в различных положениях.

• Он корректирует нашу осанку : помещая тело в разные позы, пилатес помогает улучшить осанку и, таким образом, предотвращает травмы мышц или суставов.

В этой статье OneHowTo вы откроете для себя преимущества пилатеса, чтобы понять, почему это хорошее упражнение стоит включить в свою повседневную жизнь.

2

Начнем с одного из лучших упражнений пилатеса для похудания на животе . Это одна из самых простых и эффективных поз для подтяжки живота и помогает сжигать жир, который в нем накапливается. Для этого положитесь на коврик и поднимите ноги , образуя угол в 45 градусов .Ваш торс должен быть как можно дальше назад, чтобы мышцы работали.

Дышите спокойно и сначала считайте до 20 секунд, затем отдохните и повторите это положение. В идеале вам следует повторить 3 подхода одного и того же упражнения, и постепенно вы начнете увеличивать секунды, чтобы ваше тело работало больше.

3

Еще один хороший способ избавиться от жира на животе с помощью пилатеса — это упражнение, в котором вы ложитесь лицом вниз, полностью вытянутся, и поднимаете одну ногу одновременно с подъемом другой руки.Итак, если вы поднимете левую ногу, вы сделаете то же самое с правой рукой, и наоборот.

Чтобы проработать живот в этом положении, вы должны оставаться неподвижными не менее 30 секунд, а затем переключиться на другую руку и ногу. Повторите 3 раза с каждой стороной , и постепенно вы заметите улучшение.

Изображение: tuasaude.com

4

Пилатес также можно выполнять с большими мячами для упражнений, такими как Fitball. Далее мы расскажем вам об упражнении для живота с этим мячом, которое очень легко выполнять, хотя вам понадобится некоторое равновесие. В этой статье OneHowTo мы расскажем, как выбрать фитбол.

Это традиционное упражнение на скручивание, когда вы поднимаете туловище, но вместо того, чтобы лежать на земле, вы балансируете на мяче. Таким образом, вы получаете гораздо более интенсивные упражнения, чем обычно, и, следовательно, вы прорабатываете намеченную область лучше .

Изображение: ejerciciosencasa.es

5

С фитболом вы также можете выполнить еще одно упражнение пилатес для живота , которое является более сложным и поэтому рекомендуется людям, которые не являются новичками . Особое внимание следует уделять положению спины. Если его не растянуть, мы можем причинить себе вред. Подходит для работы с боковыми скручиваниями .

Для этого положитесь на коврик на бок, поместите мяч между ног и заведите руки за голову.Оказавшись на месте, поднимите туловище и ноги вверх, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения, постепенно увеличивая время, в течение которого вы остаетесь неподвижным.

Изображение: barriganegativa.com

6

В следующем упражнении мы продолжим работу с фитболом. Лягте на циновку и положите ноги на мяч. Оказавшись в этом положении, поднимите туловище, напрягая ягодицы и живот , чтобы проработать мышцы.Оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Со временем мы рекомендуем, чтобы чем дольше вы не двигались, тем лучше вы увидите результаты.

Изображение: youtube.com

7

Однако, если у вас нет мяча для пилатеса, вы все равно можете выполнять то же упражнение из предыдущего раздела. Вместо того, чтобы поднимать ноги на мяч, вы сгибаетесь и ставите ступни на землю. С полностью вытянутыми руками рядом с телом поднимите тело и сохраняйте это положение как можно дольше , спокойно дыша и напрягая мышцы.

Изображение: ellahoy.es

8

В OneHowTo мы особенно рекомендуем перед началом пилатеса разогреть свое тело, чтобы предотвратить травмы мышц. Хорошая программа разминки — это аэробное упражнение, которое активизирует кровообращение и ваши мышцы. Такие упражнения, как бег трусцой, шагание или использование велотренажера, идеально подходят для разминки.

9

Помимо выполнения этих упражнений пилатеса для похудания на животе , мы рекомендуем включить в вашу повседневную жизнь привычки, которые помогут вам похудеть, так как вы сможете увидеть более быстрые результаты.Как и в случае с любым другим видом спорта, пилатес не будет иметь такого же эффекта, если вы сочетаете его со здоровой диетой , которая основана на пунктах, перечисленных ниже:

• Ешьте 5 раз в день, чтобы удовлетворить свой аппетит и повысить ваш метаболизм.

• Ограничьте потребление углеводов и убедитесь, что, когда вы их едите, это цельное зерно.

• Соблюдайте диету, богатую фруктами и овощами , поскольку они содержат много питательных веществ и почти не содержат калорий и жиров.

• Выберите нежирный белок , например нежирное мясо или белую рыбу.

• Уменьшите потребление сахара .

• Научитесь готовить легких рецептов с небольшим количеством масла и без соусов, чтобы не добавлять калорий в пищу.

• Выпивайте 2 литра воды в день, чтобы удалить жидкости и очистить тело.

  No related posts.