Как качать какие мышцы: Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

    Содержание

    Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

    Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

    Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

    Предплечья

    Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

    Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

    Сгибание запястья


    Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

    Молот Тора

    Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

    Удержание штанги за один блин


    Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

    Удержание с расширителем хвата


    Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

    Пресс

    Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

    Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

    Скручивания

    Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

    Подъём ног

    Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

    Удержание лодочки

    Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

    Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

    Смотрите упражнения на пресс 🧐

    Плечи

    Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

    Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

    Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

    Подъём рук в стороны


    Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

    Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

    Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

    Разворот наружу

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

    Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

    Отведение на блоке

    Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

    Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

    Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

    Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

    Спина

    Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

    Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия на тренажёре GHD

    Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    Тяга на полу


    Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

    Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

    Икры

    Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

    Подъём на носочки

    Подъём на носочки на одной ноге

    Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

    Подъём на носочки сидя

    Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

    Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

    Читайте также 🧐

    Как правильно качать мужские и женские мышцы

    Итак, давайте разбираться.

    Вес отягощения

    Мужчины тренируются с большим весом, женщины — с меньшим! И дискриминация здесь ни при чем — чистая биология. Мужчины в целом сильнее женщин. Их мускулатура изначально более развита. У женщин более тонкие кости, а связки и сухожилия слабее. Мужское сердце больше, в их крови содержится больше гемоглобина, а следовательно и кислорода. Зато женщины более гибкие и имеют более высокий болевой порог. Мужские половые гормоны помогают быстрее и легче наработать мышечную массу, а женские, наоборот — способствуют отложению подкожного жира. И, кстати, процент жира в женском организме всегда выше, чем в мужском: 4-3% и 6-25% соответственно. Все, что выше — уже ожирение.

    Техника выполнения

    А вот это реально важно. Только правильное выполнение упражнений принесет желаемый результат без травм и неприятных сюрпризов.

    Упражнения для нижней части тела

    Тренируя ноги, мужчины заинтересованы в получении массивных бедер. Женщины же, напротив, не хотят «раскачивать» эту часть тела, их цель — округлые ягодицы.

    Базовые приседания, выпады и жим ногами в тренажере «по-мужски» и «по-женски»

    Упражнения для верхней части тела

    Грудь

    Упражнения на грудные мышцы можно поделить на 3 группы: для верха, середины и низа груди.

    «Мужская» тренировка обязательно включает минимум одно упражнение на каждый отдел. С женщинами сложнее. Перекачанный низ и середина груди приводят к заметному косметическому дефекту: с внешней части груди за пределами молочных желез начинают выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». Чтобы этого избежать, женщинам стоит выполнять упражнения только на верхнюю часть. Это придаст бюсту дополнительный объём и, при необходимости, сгладит эффект чрезмерно выступающих ключиц.

    • Верх груди — отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
    • Середина груди — классические отжимания от пола с постановкой рук шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье.
    • Низ груди — отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье головой вниз.

    Спина

    Спина

    Грамотная тренировка спины не только защищает позвоночник и улучшает общее самочувствие. Эта группа мышц формирует красивую картинку как никакая другая.

    Мужская тренировка обязательно включает: подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажеры для этой области. Женщинам такие упражнения не всегда полезны. Важно помнить — развитие нижних частей широчайших мышц спины визуально делает талию короче и шире. Этому способствуют: классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.

    Перекачанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею. Этому способствуют шраги — подъемы плеч с отягощением в руках. Трапеция может включаться и при выполнении других упражнений на спину, если вес отягощения для вас слишком велик. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.

    Женская тренировка спины может включать: тягу штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тягу вертикального блока с узкой рукоятью и тягу горизонтального блока с широкой рукоятью. Эти небольшие изменения в технике переносят акцент с нижней части широчайших мышц на их середину. Такие упражнения выгодно подчеркнут талию.

    Руки

    А вот здесь особенностей в технике выполнения практически нет. Тренировки будут различаться лишь весом утяжелителя и количеством повторений. Женщинам, чтобы формировался красивый рельеф руки, необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями. Мужчинам понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 2, что будет стимулировать рост мышечной массы.

    Пресс

    Пресс

    И мужчины, и женщины мечтают о красивом плоском животе. Но редко кто задумывается, что пресс — это не только эстетика. Прежде всего это — здоровье. Мышцы брюшного пресса — часть большой группы мышц-стабилизаторов или кора. Кор — наш мышечный корсет. Он поддерживает позвоночник, стабилизирует таз и бедра, удерживает внутренние органы, отвечает за осанку. Это центр нашей физической силы и свободных движений.

    Кор составляют:

    • прямые, поперечные и косые мышцы живота;
    • приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
    • средние и малые ягодичные мышцы;
    • поясница;
    • мышцы под лопаткой

      • Красивый живот невозможно натренировать одними только упражнениями на пресс, это комплексная задача. Ее решение — регулярные тренировки всех групп мышц и низкокалорийный рацион, который избавит от лишнего подкожного жира. Кубики четко прорисовываются, когда жира в организме меньше 2%.

      Мужчинам рекомендовано включать в тренировку пресса упражнения с весом — это придаст мышцам большую рельефность. Женщинам же не следует увлекаться прокачкой косых мышц живота, чтобы не добавить сантиметров на талии. А вот прыжки на скакалке будут полезны и мужскому, и женскому прессу — прыгать с расслабленным животом попросту невозможно.

    Количество упражнений и повторений

    Женщины отличаются лучшей выносливостью, поэтому могут выполнить больше упражнений и повторений до наступления усталости. Отдых между подходами у женщин не должен превышать 2 минут. Мужчинам нужно больше времени чтобы отдохнуть, особенно при работе с большим весом.

    И в заключение несколько советов

    Не гонитесь за большими весами. Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала за счет количества повторений, и только потом за счет гантелей. Отработайте технику до автоматизма, и вы получите максимальный результат от каждого упражнения.

    Выбирайте упражнения с учетом ваших целей, состояния здоровья и представлений о красоте. Заботьтесь о своем теле — ходите на массаж, чаще гуляйте и следите за питанием. В общем — тренируйтесь правильно, регулярно и с удовольствием.

    Ассистент колумниста Folga’: Инна Чайчук

    Фото: Folga’ и из личного архива колумниста, freepik.com, unsplash.com

    Какие мышцы надо качать в первую очередь. Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих

    Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том,

    какие мышцы можно и нужно тренировать вместе, что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.

    На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.

    В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.

    Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.

    1. Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
    2. Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.

    В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.

    Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.

    Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.

    Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.

    Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.

    Понедельник

    Грудь

    Трицепс

    Пресс

    Среда

    Ноги

    Плечи

    Пресс

    Пятница

    Спина

    Бицепс

    Пресс

    Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.

    Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.

    Понедельник

    Грудь

    Спина

    Пресс

    Четверг

    Ноги

    Плечи

    Пресс

    Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».

    Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.

    В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.

    Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.

    А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.

    Анекдот дня.

    Что это у тебя с лицом?

    Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму привести…

    При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???

    Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…

    Нет! Себе на ногу !

    А лицо?

    А мое лицо решило над этим посмеяться…

    P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
    Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

    На фото Арнольд Шварценеггер

    Вконтакте

    Одноклассники

    Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

    Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

    Где заниматься — дома или в зале?

    Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

    А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

    Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

    Как начать тренироваться?

    Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

    Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

    Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

    Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

    Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

    На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

    Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

    Разминка

    Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

    Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

    Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

    Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

    Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

    Программа тренировок как правильно качать мышцы

    Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

    На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

    Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

    Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

    И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

    Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

    В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

    Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

    Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

      жим штанги или гантелей над головой — плечи

      подъем штанги или гантелей на бицепс

      подтягивания, тяга блоков — спина

      жим узким хватом — трицепс

    От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

    Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

    В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

    Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

    Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

    Сколько тренироваться в неделю


    Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

    Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

    Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

    После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

    Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

    Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

    Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

    Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

    По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

    Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

    1) Спина-бицепс

    Грудь-трицепс

    Ноги-плечи

    Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

    Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

    Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

    2) Спина-трицепс

    Грудь-бицепс

    Ноги-плечи

    Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

    С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

    Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

    Хороших вам тренировок!

    Рад приветствовать, уважаемые читатели!

    Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

    Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

    Ну что, поехали…

    Выигрышные мышечные группы. Какие они?

    На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

    В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

    Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

    Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

    Примечание:

    Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

    Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

    Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

    Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

    Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

    Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

    Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

    Ягодицы

    Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

    Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

    Чем хороши выпады?

    Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

    Почему именно гиперэкстензия?

    Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

    Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

    • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

    Потом суперсет:

    • выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
    • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

    Примечание:

    Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

    Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

    Грудные мышцы


    Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

    В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

    Супер сет №1:

    • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
    • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

    Супер сет №2:

    • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
    • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

    Примечание:

    Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

    Следующая мышечная группа, это…

    Пресс


    Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

    Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

    Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

    • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
    • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
    • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
    • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

    Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

    Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

    • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
    • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

    Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

    Руки


    Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

    И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

    Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

    Суперсет (трицепсы) :

    Суперсет (бицепс) :

    • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
    • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

    Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

    Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

    Послесловие

    Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

    До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

    PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

    Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

    Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

    Для набора мышечной массы

    Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

    Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

    Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

    В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

    Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

    Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

    Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

    Преимущества этого метода:

    • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
    • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
    • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

    К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

    • Понедельник: грудь и спина.
    • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
    • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
    • Суббота: грудь и спина.

    В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

    Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

    Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

    Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

    Для похудения

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

    В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

    Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

    По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

    Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

    Как накачать мышцы в 35 лет?

    Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru

    Можно ли накачаться после 30?

    Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

    К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

    Главный секрет спортивной фигуры

    Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

    Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

    Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности

    Особенности метаболизма тридцатилетних

    Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

    При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

    Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

    Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

    Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

    Рост мышц и типы мышечных волокон

    Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

    Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

    Важность растяжки и статических упражнений

    Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

    Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

    Как начать заниматься спортом после 30 лет?

    Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

    Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

    Таблоид:14 советов для повышения продуктивности

    *

    Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

    Фото: AzbukaDiet.

    Как накачать мышцы потенции

    Как усилить потенцию, получить выраженную и сильную эрекцию? Древние китайские техники от даосов, позволяющие тренировать «мышцу любви», которые раньше были забыты.

    Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) — эта мышца, находящаяся между лобковой костью и копчиком (между яичками и анусом), отвечающая за ритмичные сокращения во время оргазма.

    Еще древние даосы, практикуя Сексуальное Кун-фу, знали, сколь важно тренировать ЛК-мышцу и уделяли ей особое место в своих сексуальных практиках. Но культура даосов была если не забыта, то не сильно востребована у большей части мира, и значение этой важной мышцы было потеряно.

    Современная история открытия терапевтического эффекта от укрепления лобково-копчиковой мышцы начинается с доктора Арнольда Кегеля. В середине 20-го века Кегель разрабатывает комплекс упражнений для женщин, направленных на борьбу с недержанием мочи. Впоследствии выясняется еще масса положительных эффектов, касающихся профилактики и терапевтического действия данных упражнений и в других областях. Как оказалось позднее, на мужчин такие упражнения оказывают ничуть не меньшее укрепляющее действие.

    Рис. 1 — Расположение лобково-копчиковой мышцы у мужчин (ист. Мантэк Чиа «Даосские секреты любви»).

    В чем польза от тренировок лобково-копчиковой мышцы?

    Профилактика целого ряда заболеваний. Основной причиной развития патологий органов малого таза является застой крови, приводящий к таким заболеваниям как простатит, аденома простаты, уретрит, геморрой, недержание мочи и прочее. Регулярная тренировка ЛК-мышцы предотвращает застой крови в этой области и оказывает терапевтическое действие.

    Усиление потенции. За счет того, что кровообращение в области половых органов улучшается, это способствует более выраженной и сильной эрекции. Наполнение полового члена кровью становится более полным, что способствует твердости эрекции. Может также наблюдаться увеличение угла наклона эрегированного пениса.

    Усиление оргазменных ощущений. ЛК-мышца отвечает за ритмичные сокращения в тазовой области во время оргазма. Развитие лобково-копчиковых мышц способствует усилению ощущений от оргазма: он становиться ярче и длится дольше. Это отмечают все мужчины, практикующие выполнение специальных упражнений.

    Улучшение гормонального фона. Поскольку тренировка ЛК-мышцы способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, это также улучшает деятельность «фабрик» по производству половых гормонов — яичек. В результате, можно рассчитывать на улучшение синтеза такого важного для мужчины гормона как тестостерон.

    Контроль эякуляции. Существуют техники управления лобково-копчиковой мышцей, способные научить мужчину продлевать половой акт. Но чтобы обучиться такой технике, необходимо, во-первых, иметь хорошо тренированную ЛК-мышцу, а во-вторых, обладать знанием технологии, позволяющей испытывать мужчине множественный оргазм. Об этом подробно можно почитать в книге Мантэка Чиа «Даосские секреты любви». Также существует теория, что излишнее напряжение ЛК-мышцы во время секса, провоцирует преждевременное семяизвержение. Можно встретить совет максимально расслабить лобково-копчиковую мышцу во время сексуального контакта.

    Как обнаружить лобково-копчиковую мышцу?

    Способ №1. Одним из самых простых способов обнаружения лобково-копчиковой мышцы является задержка струи при мочеиспускании: расположите пальцы между яичками и анусом, на время прервите струю. В момент прерывания напрягается ЛК-мышца и остается напряженной пока задерживается мочеиспускание.

    Способ №2. Во время эрекции сделайте подпрыгивающие движения пенисом, стараясь поднять его вверх. За это движение отвечает ЛК-мышца.

    Тренировка лобково-копчиковой мышцы

    Упражнения для ЛК-мышцы разбиты на два модуля: основной и дополнительный. Необходимо начинать выполнение с основного модуля. Основной комплекс упражнений является самодостаточным, поскольку напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы есть основной принцип ее тренировки. На этом принципе построены остальные упражнения, которые являются лишь вариацией упражнения «Напряжение ЛК-мышцы».

    Упражнения выполняется 2-3 раза в день (лучше утром и вечером). Преимущество упражнений, направленных на сжимание ЛК-мышцы состоит в том, что их можно выполнять где угодно, и в любом положении (но удобнее все же сидя): в общественном транспорте, на работе не вставая с рабочего места, в очереди и т. п.

    Содержание статьи

    Основной комплекс упражнений для потенции

    Упражнение 1: «Остановка струи»

    Самый простой способ тренировки ЛК-мышцы является остановка струи во время мочеиспускания. Вы можете проделывать это каждый раз во время похода в туалет, либо несколько раз в день. Неспособность останавливать струю примерно на середине мочеиспускания, а затем возобновлять ее, говорит о слабости лобково-копчиковых мышц.

    Остановка мочеиспускания в первые несколько раз может вызвать некоторые болевые ощущения, что является нормой. Через некоторое время это должно пройти. Если после продолжительной практики (несколько недель) болевые ощущения остаются, возможно, следует обратиться к врачу.
    Выполняйте от 2-3 остановок за одно мочеиспускание. Упражнение «Остановка струи» является базовым упражнением и может использоваться в начале тренировочного пути, либо как дополнительная практика к более серьезным упражнениям. Ознакомившись и закрепив выполнение этого упражнения, переходите к более мощным техникам тренировки ЛК-мышцы.

    Упражнение 2: «Напряжение ЛК-мышцы»

    Когда первое упражнение освоено, и вы научились чувствовать свою лобково-копчиковую мышцу так, что можете напрячь ее изолированно, переходите к основному упражнению, непосредственно тренирующему ЛК-мышцу.

    Выполнение: как можно сильнее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Старайтесь добиться изолированного напряжения ЛК-мышцы без напряжения других частей тела, особенно мышц малого таза. В технике выполнения упражнения важно качество, т. е. сила сжатия мышцы, а не количество.

    Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз. Увеличивайте силу сжатия и количество повторений со временем.

    В дополнение к основному комплексу обратите внимание на комплекс упражнений для повышения потенции.

    Дополнительный комплекс упражнений для потенции

    Упражнение 3: «Удержание напряжения ЛК-мышцы»

    Выполнение: удерживайте напряжение в ЛК-мышце 3 секунды, затем расслабьте ее на 3 секунды. Как и в предыдущем упражнении, ключевую роль здесь играет сила сжатия, а не продолжительность и количество повторов. По мере тренированности, увеличивайте время удержания напряжения в ЛК-мышце. Время отдыха при этом, равняется времени рабочего подхода, т. е. если напряжение длилось 5 секунд, то и расслабление продлиться столько же.

    Выполняйте 1 подход по 10 раз. Увеличивайте силу и продолжительность сжатия со временем.

    Упражнение 4: «Скоростное напряжение ЛК-мышцы»

    Выполнение: как можно быстрее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Здесь, так же как и в других упражнениях, важно качество напряжения, а не скорость или количество.

    Выполняйте 1-3 подхода по 20 раз.

    Упражнение 5: «Подъем тяжестей ЛК-мышцей»

    Альтернативное упражнение, которое позволяет тренировать ЛК-мышцу с отягощением. Упражнение выполняется с эрегированным половым членом, для этого на него кладут полотенце и выполняют как бы подпрыгивающие движения, стараясь поднять полотенце как можно выше. По мере тренировки необходимо увеличивать вес отягощения, например, можно намочить полотенце и т. п.

    Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений:

    Качество напряжения. Уделяйте внимание качеству напряжения ЛК-мышцы, а не количеству повторений. Здесь актуально правило: лучше меньше и качественно, чем больше и некачественно.

    Изолированность напряжения. При выполнении упражнений старайтесь напрягать только ЛК-мышцу, без напряжения других мышечных групп.

    Дыхание. Соблюдайте дыхательный режим во время выполнения упражнения. Вдох и выдох должны быть «привязаны» к напряжению и расслаблению. Проверьте, какой режим дыхания вам больше подходит, и пользуйтесь им. Например, вдох — расслабление, выдох — напряжение, или наоборот.

    Режим тренировок. Впишите тренировку ЛК-мышц в свой ежедневный график (например, тренировка после пробуждения и после отхода ко сну), чтобы занятия проходили на регулярной основе.

    Частота тренировок. Выполняйте упражнения каждый день от 2 раз в день. Только в таком случае эффект от такой интимной гимнастики не заставит себя ждать.

    Как «Помпа» может помочь вашим мышцам — и эго — быстро поднять настроение фитнес — один из ключей к счастливой и здоровой жизни; что физические и умственные преимущества от поддержания регулярного режима упражнений намного перевешивают любое поверхностное повышение эго, которое может получить человек, имеющий плечи, похожие на валуны, и бочкообразную грудь, чтобы соответствовать.

    Все это правда, но все же многие из нас, крысы спортзала, — непросвещенные болваны, которые хотят привлечь к себе положительное внимание на пляже в летнее время.

    Если вы читаете это в надежде стать бронзовым богом пляжа к тем изнурительным собачьим дням, у меня плохие новости: уже июнь, и этот корабль отплыл. Продолжайте работать и сосредоточьтесь на следующем лете. Если, однако, вы потратили часы и уже нарастили заметное количество мышц, которые не скрываются под гладким слоем жира, продолжайте читать, потому что вы лучший кандидат на то, чтобы воспользоваться преимуществами тщеславного лифтера. лучший друг — «насос».

    Увековеченная Арнольдом Шварценеггером в документальном фильме 1977 года « Качая железо» , «накачка» — это временное увеличение размера мышцы, которое следует за сверхинтенсивными сериями упражнений с отягощениями с большим числом повторений. Когда ваши мышцы сокращаются во время подъема, метаболические соединения, такие как молочная кислота, накапливаются в мышечных клетках и вокруг них. Вода и кровь затем втягиваются в мышцы («накачиваются», если хотите) в качестве защитного механизма против воспаления, вызванного этими соединениями.Чем дольше и сложнее подход, тем больше жидкости поступает в клетки, и конечным результатом является мышца, которая выглядит так, как будто она обернута в термоусадочную пленку.

    Обувь, в которой вы тренируетесь, влияет на ваше здоровье и работоспособность

    Для когнитивного здоровья упражнения должны задействовать ваш мозг, а также ваше тело

    В защиту подтягиваний и отжиманий

    Побочное преимущество эта практическая биологическая функция? Примерно на час после этого ваши мышцы будут казаться значительно крупнее, что мгновенно повысит эгоизм перед тем, как расхаживать что-нибудь на пляжной набережной или раздеваться для фотосессии.Но помпа — это не только дым и зеркала. Этот стиль тренировок лежит в основе всех программ бодибилдинга, конечной целью которых является максимальное наращивание мышечной массы.

    Даже если ваши цели больше сосредоточены на максимальном здоровье, силе и производительности, погоня за накачкой мышц по-прежнему полезна. Когда мышечные клетки наполняются жидкостью, они становятся готовыми к синтезу белка и менее восприимчивы к расщеплению белка. Это означает, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем разрушаются.Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы понять, что это хорошо.

    Как я уже говорил, не все мышцы созданы одинаково. Быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые поддерживают мощные, взрывные движения — более чувствительны к тренировкам с помпой. Медленный или умеренный темп — это нормально, когда вы берете штангу плечами во время набора приседаний, но когда дело доходит до отека, вам нужно быть немного более быстрым и яростным. Ваш выбор упражнений тоже имеет значение. Изоляционные упражнения, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, или модифицированные комплексные упражнения, такие как тяги с опорой на грудь, позволяют полностью сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

    Протокол тренировки с накачкой — полная противоположность силовой тренировке. В то время как увеличение силы происходит за счет подъема относительно тяжелых весов с небольшим количеством повторений с отдыхом до двух минут между подходами, создание накачки — это большой объем и минимальный отдых. В любом случае будет достаточно от 12 до 20 повторений с максимумом от 30 до 45 секунд отдыха. Добавление нескольких пауз в конце упражнений увеличит интенсивность и проверит вашу психологическую стойкость, равно как и использование «завершающих» подходов, таких как дроп-сеты, в которых вы продлеваете подход так долго, насколько сможете, постоянно уменьшая вес один раз. вы достигли отказа, так что вы можете продолжать делать еще несколько повторений.

    Эспандеры — идеальный инструмент для создания накачки, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений во время каждого упражнения, не давая вашим мышцам возможности отдохнуть. Резинки также нежно воздействуют на суставы; на самом деле они творят чудеса, укрепляя связки и сухожилия, соединяющие наши кости и мышцы.

    Еще одна причина полюбить ремешки: они более портативны, чем набор гантелей. Бросьте в сумку пару полноразмерных эспандеров (одну на легкой стороне, другую немного более натянутую), и у вас будет все необходимое для сборки насоса дома или в дороге.

    Пол Ландини — личный тренер и санитарный инструктор в YMCA на улице Вест-Энд в Торонто.

    Можете ли вы сохранить ощущение мышечной накачки после тренировки?

    Употребление углеводов после тренировки может помочь сохранить мышечный насос.

    Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

    Достижение накачки мышц во время и после силовой тренировки — цель многих серьезных спортсменов и бодибилдеров. Некоторые компании даже заявляют, что у них есть пищевые добавки, чтобы мышцы оставались накачанными в течение нескольких часов после тренировки.В конечном итоге, накачка мышц сводится к тому, как вы едите и тренируетесь.

    Совет

    Определенные методы тренировки, такие как дроп-сеты и поднятие меньшего веса с большим количеством повторений и минимальным отдыхом, могут помочь сохранить ощущение накачки мышц после тренировки.

    Тренировка мышечной помпы

    Концепция мышечной накачки была изучена двумя исследователями и опубликована в журнале Strength and Conditioning Journal за июнь 2014 года. Они указывают, что мышечный насос обычно относится к набуханию клеток, потому что мышцы наполняются кровью во время интенсивных мышечных сокращений.

    Спортсмены и бодибилдеры приняли термин «мышечный насос» из-за того, как мышцы чувствуют себя после выполнения упражнений с отягощениями, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза, которые включают от умеренных до более высоких повторений с более низким сопротивлением и ограниченными интервалами отдыха. Основываясь на их исследованиях, тренировка мышечной накачки должна включать в себя различные силовые упражнения с большим количеством повторений с низким уровнем сопротивления. Большее количество повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам для увеличения накачки.

    Согласно исследованию, бодибилдеры, стремящиеся достичь пресловутой накачки мышц, также могут выполнять дроп-сеты, которые включают выполнение двух-трех подходов упражнения с умеренным весом, затем немедленное снижение веса и выполнение последнего сета, или дроп-сета. Например, выполняя сгибания рук на бицепс на тренажере, выполняйте первые три подхода с умеренным весом с диапазоном повторений от 12 до 15. После завершения третьего подхода немедленно сбросьте вес и выполните еще один подход из 12-15 повторений.

    Подробнее : Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

    Еда и напитки для мышечной помпы

    Питье большого количества воды во время и после тренировки — еще один способ поддерживать мышцы в напряжении. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), поддержание водного баланса помогает сердцу перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам.

    Поскольку потребность в жидкости зависит от нескольких факторов, таких как тип и продолжительность упражнений, погодные условия и определенные состояния здоровья, AHA утверждает, что проще всего обращать внимание на цвет своей мочи.Если темно, нужно пить больше жидкости. Но если у вас постоянно выделяется бледная и прозрачная моча, вы остаетесь гидратированным.

    Употребление углеводов перед тренировкой и восполнение их запасов после силовой тренировки — еще одна стратегия, которая может помочь с накачкой мышц. Хотя это не обязательно называется «пищей для накачки мышц», употребление углеводов перед тренировкой увеличивает количество гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Когда это происходит, ваше тело также накапливает небольшое количество воды, что может придать вашим мышцам более накачанный вид.

    Кроме того, употребление углеводов после тренировки помогает восполнить гликоген, потерянный во время тренировки. Кроме того, в сочетании с белком углеводы помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы. Некоторые отличные варианты углеводов до и после тренировки включают ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.

    Подробнее: 3 вида продуктов, которые помогут вам накачать вас в тренажерном зале

    Добавки для поддержания накачки мышц

    Полки магазинов заполнены добавками, обещающими больший прирост, более быструю потерю веса и лучшую производительность.Что касается добавок для поддержания накачки мышц, трудно сказать однозначно, даст ли добавка накачку мышц.

    Тем не менее, одна добавка, популярная среди специалистов по тяжелой атлетике, которая может накачать ваши мышцы, — это креатин. Хотя это не является гарантией, креатин часто используется в качестве добавки для поддержания накачки мышц, поскольку он увеличивает объем воды в вашем теле и, следовательно, дает вашим мышцам ощущение накачивания.

    Многие люди будут использовать креатин для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы, что подтверждается обзором исследования креатина в июле 2012 года, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания .Однако следует отметить, что это исследование указывает на то, что преимущества креатина проявляются при выполнении тяжелых тренировок с отягощениями, а не только от тренировок с отягощениями.

    Несмотря на то, что вы можете получать креатин из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, некоторые люди решают принимать добавки для получения дополнительных преимуществ. По данным клиники Майо, по большей части, креатин безопасен, если вы придерживаетесь соответствующих доз. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть небезопасным при приеме в больших дозах и может негативно повлиять или повредить печень, почки или сердце.

    5 способов повысить накачку в тренажерном зале

    Накачать мышцы в тренажерном зале

    Как бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, мы всегда стремимся к хорошей накачке в тренажерном зале. Мышечный насос — это результат притока крови и молочной кислоты к вашим мышцам. Ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с накачкой мышц.

    Как для новичков, так и для продвинутых людей накачать мышцы не так просто, как может показаться. Помпа необходима для бодибилдинга, поскольку она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в их восстановлении, принимая питательные вещества через кровь.

    1. Предтренировочные добавки

    Пищевые добавки — большое подспорье в бодибилдинге. Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться эффекта разрыва мышц. Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, снимая усталость и уменьшая болезненность мышц.

    Профессионалы

    используют предтренировочные добавки не только для накачки, но и для лазерной резкости и повышения силы и выносливости. Если вы чувствуете себя истощенным после нескольких подходов во время тренировки, вы не сможете добиться такого накачки, о котором можно было бы написать домой.

    Одна из замечательных предтренировочных программ — это предтренировочная программа National Bodybuilding Co. Эта предтренировочная программа, состоящая из тщательно исследованных и клинически дозированных ингредиентов, доказала свои результаты в плане наращивания мышечной массы, когнитивной направленности и интенсивности. Хорошая предтренировочная программа может ускорить вашу тренировку и значительно увеличить мышечную массу, обеспечивая при этом солидную энергию, и предварительная тренировка Stage Ready — отличный выбор.

    Ознакомьтесь с наградами GI Supplement Awards National Bodybuilding Co.Подготовленные к этапу предтренировочные мероприятия здесь.

    Вы также можете ознакомиться с нашим официальным руководством по обзору лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.

    2. Методы продвинутого обучения

    Есть вероятность, что у вас может прекратиться накачка после того, как вы какое-то время тренировались. Если вы следовали той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.

    Вам нужно оживить свои тренировки, используя передовые методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д.Изменение темпа повторений также может быть невероятно полезным, так как это потрясет ваши мышцы.

    В следующий раз, когда вы приседаете, потратьте три секунды на спуск, задержитесь внизу и сделайте паузу в течение двух секунд, а затем взлетите в исходное положение за секунду (3-2-1). Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т. Д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы взорвать свой мозг.

    Для более продвинутых руководств по упражнениям, таким как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

    3. Связь мышления и разума

    Отсутствие связи между мозгом и мышцами — одна из главных причин, по которой люди не тренируются в тренажерном зале. Тренировка — это не движения. Связь разума и мускулов может быть проблемой, особенно для новичков.

    Если вы делаете сгибание бицепса, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на них. Сжимайте и сжимайте оружие в верхней части упражнения при каждом повторении.

    Если у вас все еще возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь осторожно постучать по вашим бицепсам во время выполнения упражнений, чтобы сосредоточиться на питонах.

    Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшения связи между мозгом и мышцами.

    4. Обучение BFR

    Тренировка с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы запомните на несколько дней. Во время тренировок BFR вы привязываете эластичные ленты к целевым мышцам во время выполнения упражнений.Это позволит крови проникнуть в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам слабую накачку.

    Возможно, вам потребуется увеличить количество повторений и замедлить движение, чтобы кровь попала в мышцы. Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть ленты, что может потребовать пары попыток.

    5. Успокойся

    Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые упражнения или делать слишком много повторений, чтобы добиться эффекта накачки мышц.Выполнение 10 повторений в легкой, правильной форме и выжимание жизни из мышц при каждом повторении может дать вам безумную накачку.

    Больший объем и интенсивность — не всегда ответ, когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале. Бодибилдинг — это не то, чтобы поднимать наибольший вес, это касается оптимального напряжения ваших мышц, чтобы они были вынуждены расти, и повышение накачки в ваших тренировках может быть хорошим показателем этого.

    Рекавери тоже немаловажно.Пришло время для восстановления мышц и их восстановления. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.

    Когда в последний раз у вас был безумный насос в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

    7 продуктов для укрепления мышц

    Филе свинины

    «Вкусный способ получить постный, средний, высококачественный белок», — говорит диетолог Дрю Прайс.Он также содержит тиамин, который является ключом к эффективному метаболизму углеводов в энергию и восстановлению мышечных волокон.
    Порций в неделю: 150 г x 2

    Шоколадное молоко

    Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко перед 45-минутной пробежкой, имели маркеры повышенного синтеза (восстановления) белка через три часа после этого.
    Порций в неделю: 330 мл x 2

    Шпинат

    В исследованиях Каролинского института в Швеции было обнаружено, что оксид азота в фаворите Попая снижает количество кислорода, необходимого для работы мышц, на пять процентов.
    Порций в неделю: 300 г x 2

    Подавайте готовые макароны со шпинатом и песто из грецких орехов.

    Сладкий картофель

    Это низкий ГИ для поддержания энергии и содержит микроэлементы марганца и меди, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мышц. «Многие бегуны не могут насытиться», — говорит Прайс.
    Порций в неделю: 3

    Побалуйте себя запечкой из сладкого картофеля и халлуми.

    Миндаль

    Эти орехи являются одним из лучших источников альфа-токоферола и витамина Е, который помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами после тяжелых усилий.
    Порций в неделю: горстка x 7

    Яйца

    Яичный белок является наиболее сбалансированным пищевым белком после грудного молока, а это означает, что он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления, — говорит Прайс.Одно яйцо обеспечивает 10 процентов дневной потребности в белке.
    Порций в неделю: 3

    Начните свой день с этого омлета, упакованного на бранч.

    Гранатовый сок

    Эллагитаннин, фитонутриент, содержащийся в гранатах, уменьшает воспаление и болезненность после тренировки, по мнению физиологов Техасского университета.
    Порций в неделю: 200 мл x 3

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Насос скелетных мышц — wikidoc

    Шаблон: WikiDoc Cardiology News Главный редактор: C. Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]


    Насос для скелетных мышц — это совокупность скелетных мышц, которые помогают сердцу в циркуляции крови. Это особенно важно для увеличения венозного возврата к сердцу, но также может играть роль в артериальном кровотоке.

    Венозный возврат

    Во время физических упражнений мышцы сокращаются и расширяются в стороны. Внутримышечное давление, оказываемое окружающими мышцами на вены, проталкивает кровь через односторонние клапаны вен, возвращая ее к сердцу. Это перекачивающее действие предотвращает скопление крови в нижних конечностях, и у людей, которые длительное время стоят на месте, может наблюдаться снижение венозного возврата к сердцу и низкое кровяное давление (гипотензия), что приводит к головокружению или обмороку (обморок).

    Перекачивание артериальной крови

    В то время как мышечный насос, несомненно, важен для возвращения крови к сердцу из нижних конечностей, вопрос о том, играет ли мышечный насос роль в контроле артериального кровотока в мышцах, является предметом дискуссий.

    Между сокращениями мышц внутримышечное давление временно возвращается к уровню ниже венозного кровяного давления, и кровь из капиллярной системы наполняет вены до следующего сокращения. Предполагается, что это изменение давления может быть достаточно большим, чтобы на самом деле создать вакуум, который втягивает кровь из артериальной стороны в венозную.Предполагается, что этот вакуум во время ритмического сокращения на самом деле увеличивает кровоток через мышцу и может быть ответственным за часть увеличения мышечного кровотока сразу же в начале активности. [1] [2] Хотя это объяснение привлекательно, поскольку оно объясняет легко наблюдаемую тесную связь между сокращением мышц и быстрым увеличением кровотока в мышцах, недавние доказательства появились, ставя под сомнение эту теорию. Эксперименты показали, что сильное сокращение мышц может происходить без соответствующего увеличения кровотока в скелетных мышцах. [3] Учитывая предложенный способ действия мышечного насоса для увеличения артериального кровотока, казалось бы, невозможно разделить сокращение мышц и гиперемию скелетных мышц.

    Список литературы

    1. ↑ Шериф Д. Поинт: Мышечный насос увеличивает кровоток в мышцах во время передвижения. J Appl Physiol. 2005 Июль; 99 (1): 371-2.
    2. ↑ Клиффорд П.С., Хаманн Дж. Дж., Валик З., Баквалтер Дж. Б.. Контрапункт: мышечный насос не является важным фактором, определяющим кровоток в мышцах во время тренировки.J Appl Physiol. Июль 2005; 99 (1): 372-4
    3. ↑ Хаманн, Дж. Дж., Дж. Б. Баквалтер и П. С. Клиффорд. Вазодилатация является обязательной при гиперемии, вызванной сокращением, в скелетных мышцах собак. Журнал физиологии (Лондон). 557: 1013-1020, 2004.

    Внешние ссылки

    Шаблон: Источники WikiDoc

    Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

    Упражнение всего тела

    Мэри Энн Уилсон, RN

    Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног.НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины. Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять нагрузку во время движения.

    Есть разница между ходьбой и покачиванием рук и ходьбой, просто размахивая руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад во время ходьбы, но это действие требует очень небольшой мышечной силы.Но качание руками, при котором руки быстро двигаются вперед и назад при ходьбе, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

    Практика положения накачки руки
    • Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак свободно сжат.
    • Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела.Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах своего комфортного диапазона.)
    • Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.
    • Разминка рук и плеч

    Упражнения на разминку с накачиванием рук

    Теперь давайте сделаем разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

    • Мягко поворачивайте руки вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.
    • Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку. Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.
    • Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы.Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.
    • Ходьба на локтях. Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое плечо. Поднимите локти (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.
    • Руки по кругу вперед и назад.Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.
    • Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки в стороны вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены. Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

    Включите ходьбу и качание руками в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

    Связанные блоги:

    Растяжка и ходьба

    Быстрая тренировка Мэри Энн

    Get Up and Go Energy Boost

    Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

    _______________________________________________________________________________________________

    Ниже приведены объявления, созданные Google.Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

    [wp_ad_camp_1]

    Рекомендуемые DVD:

    Как сердце может быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

    Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

    Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С. Бэрд.

    Сердце недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу.Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает небольшие клапаны в венах и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь. Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться. Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается.Таким образом, это комбинация артериального давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести. Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого мышечного сокращения и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

    В книге Дэвида Дж. Тиббса «Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания» говорится:

    Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении.Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты. В поверхностных венах это может вызвать видимую извилистость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка … Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести.Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (рис. 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *