Турник какие мышцы: Как научиться подтягиваться на турнике

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике

Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс.

Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

Раскачиваться;
Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;
Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;
Задерживать дыхание;
Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.

Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.

Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.

Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.

Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно.

Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты.

Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.

2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.

4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.

5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.

При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела.

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

Итоги

Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два.

Особенности тренировок с домашним турником

Современные тренажерные залы оборудованы по последнему слову технику, так что заниматься в них одно удовольствием. Однако как быть, если нет времени или возможности ходить в зал? В этом случае на помощь приходят домашние тренировки. Оптимальное решение – завести дома турник. Это небольшое приспособление позволяет проводить полноценные тренировки.

Можно ли накачаться дома с помощью домашнего турника

Накачать мышцы без контроля тренера, без специальных тренажеров и подъема тяжестей, с помощью одного лишь домашнего турника возможно, но только до определенного уровня. Если вам нужно привести свое тело в форму, создать красивые рельефные мышцы, домашнего турника будет вполне достаточно. А вот если вы грезите о том, чтобы демонстрировать свои спортивные формы на соответствующих соревнованиях, вероятно, турника вам будет мало.

Давайте разберемся с тем, какие мышцы можно проработать с помощью турника. В первую очередь это бицепсы и трицепсы, а также мышцы груди и спины. То, какая мышца будет работать, зависит от выбранного упражнения. Кроме того, вы можете использовать нестандартные упражнения, комбинировать упражнения на турнике с упражнениями на полу и тогда у вас будет работать все тело.

Как выбрать домашний турник

Первое, на что стоит обратить внимание – это вес. Если турник вместе с коробкой весит менее 2 кг, то, вероятно, он выполнен из китайского некачественного металла. Тренировка на таком турнике может обернуться травмой. Вес хорошего турника может доходить до 5-6 кг.

Изучите качество креплений, ведь от них будет зависеть ваша безопасность. У большинства турников 2 отверстия для креплений, однако встречаются модели и с тремя отверстиями. Они максимально надежны.

Также важно, чтобы турник шел со всем необходимым в комплекте, то есть, чтобы его можно было достать из коробки и повесить на стену. Если в комплект не входят все необходимые болты, вам придется возиться с их поиском и подбором.

Обращайте внимание на детали. Например, у некоторых турников есть специальные кольца. На них можно вещать хоть боксерскую грушу, хоть детские качели. Также важны ручки. Они должны быть удобными, если вы не хотите заработать себе мозоли.

И, конечно же, важно подобрать подходящую модель турника. Их существует множество. Каждая модель имеет свои преимущества и особенности. Например, съемный турник при необходимости легко можно снять и убрать в шкаф. Наддверный и угловой практически турники незаметны и не портят интерьер. Турник с брусьями позволяет проработать большее количество мышц.

Разные модели помогут подобрать вариант на любой вкус.

Простая программа

Залог успешного результата – регулярность. Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то на красивые рельефные мышцы можно не рассчитывать. Установите себе определенные тренировочные дни, и не пропускайте их ни под каким предлогом.

Далее представлена программа для начинающих спортсменов. Она подойдет даже людям, далеким от спорта.

Понедельник. 4 подхода по 7 подтягиваний широким хватом, подъем туловища к турнику до уровня груди. 4 подхода по 7 обычных подтягиваний средним хватом. 3 подхода по 7 подъемов коленей к груди в висе.
Вторник. Подтягивания за голову с широким хватом – 4 подхода по 7 повторений. Подтягивание обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода по 7 повторений. Поднимание коленей к груди в висе на пресс – 3 подхода по 7 повторений.

В четверг нужно дублировать программу понедельника, а в пятницу – программу вторника. Такая система называется «2+2» и является очень эффективной. В свободные дни (среда, суббота, воскресенье) нужно отдыхать. Не стоит гнаться за быстрым результатом и подтягиваться в дни отдыха. В эти дни важно давать мышцам рук восстанавливаться. Если вы работаете по описанной программе без пропусков, то уже через 3 недели ваши мышцы немного окрепнут, и можно будет переходить к более сложной программе.

Сложная программа

Эта программа более насыщенная, но проходит она по тому же принципу «2+2».

Понедельник. Подтягивания обычным и обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода по 8 повторений. Подтягивания стандартным и обратным хватом с узкой постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подъем прямых ног в висе до уровня в 90° по отношению к телу – 4 подхода по 8 повторений. Подъем коленей в висе до касания груди – 4 подхода по 8 повторений.
Вторник. Подтягивания за голову с прямым и обратным хватом – 4 подхода каждого упражнения по 8 раз. Подъем прямых ног в висе для проработки пресса – 4 подхода по 8 раз.

Среда – день отдыха, четверг дублирует понедельник, пятница дублирует вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Разнообразие упражнений на домашнем турнике

Если вы хотите сами составлять себе программу, вот некоторые упражнения, которые помогут вам ее разнообразить:

Подтягивания прямым и обратным хватом с узкой, средней и широкой постановкой рук.
Негативные подтягивания (для новичков). Необходимо встать на табурет, принять положения для подтягивания, затем сойти с табурета, медленно разгибая руки.
Подтягивания с резинкой-амортизатором.
Подтягивания разнохватом. Одна ладонь направлена к себе, а вторая от себя.
Подтягивания в диагонали и круговые подтягивания.
Подтягивания с паузой наверху.
Подтягивания с хлопком (для продвинутых спортсменов).
Подтягивания с прямыми ногами, поднятыми на уровень 90°.
Подтягивания на одной руке (для продвинутых спортсменов).
Подтягивание с берпи. Выполняется выпрыгивание из положения лежа, подтягивание, затем снова выпрыгивание и т. д.
Подъемы прямых и согнутых ног в висе.

При выполнении любого упражнения внимательно следите за техникой и за безопасностью.

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что на турнике нельзя накачать большие мышцы? Что мускулы от турника будут сухими и немассивными, и что сколько ни подтягивайся, а бодибилдеры все равно будут называть тебя дрищом?

Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника и провел немало времени на уличных площадках. Мой ответ: мышцы растут, но для роста надо организовать правильный тренинг.

Каковы его основы? В первую очередь, соблюдайте правильную технику. Многие занимаются на турнике так: повисают на нем и начинают подтягиваться как можно быстрее. Это неправильно. Таким способом вы может и разовьете функциональную выносливость, но объемы мышц – вряд ли.

Во время подтягиваний важно чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Для этого нужно подтягиваться без раскачки, «киппинга», который убирает нагрузку с мышц и делает упражнение легче. Эффективный способ – растянуть негативную фазу подтягивания: опускаться медленно, 3-4 секунды.

Другой важный момент – нагрузка должна возрастать, чтобы мышцам был стимул для роста. От тренировки к тренировке старайтесь добавлять одно-два повторения к каждому подходу. А когда число повторений достигнет 20 и выше, начинайте подтягиваться с дополнительным весом: его тоже нужно увеличивать, но делать это надо не в ущерб технике.

Третий момент – еда и восстановление. Многие турникмены питаются кое-как, и от этого не растет их масса. У организма просто не хватает ресурсов для роста мышц. Организуйте себе полноценное питание, богатое белком – основным строительным материалом для роста мышц. Спите, по возможности, не менее 8 часов. Дайте организму время восстановиться: не нужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, а после них, восстанавливаясь. В неделю будет достаточно примерно трех тренировок на турнике.

В каждом упражнении делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Разминка – очень важна. Бытует мнение, что турник это здоровье, но знали бы вы, сколько люди получают травм на обычной перекладине. Большинство травм случаются из-за того, что мышцы не разогреты, а техника хромает. Поэтому перед каждой тренировкой нужна разминка, и несколько вводных подходов в упражнениях.

Турник действительно развивает мышцы нерационально. Здесь руки вынуждены постоянно держать вес тела, поэтому они устают быстрее, чем крупные мышцы. Накачки для груди и спины недостаточно, потому что сдаются руки. Про ноги – вообще речи не идет. Мышцы ног не задействованы в упражнениях на турниках.

Мой совет – купите гантели и занимайтесь с ними в дополнение к турнику. Так тренинг будет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО. Ответом на обвинения в том, что турник не сделает человека массивным, может стать пример атлета, известного под именем Hannibal For King.

Hannibal – легенда уличного воркаута. Он утверждает, что добился своей мускулатуры, занимаясь исключительно на турнике и брусьях. При этом Hannibal – проповедник «натурального» тренинга. В интервью он утверждает, что до недавнего времени не использовал даже спортпит, не говоря уже о «фарме». Правда, в еде у него нет никаких ограничений, признавался атлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Узнайте, как правильно заниматься на турнике с этими 10 упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов

Турники можно найти во всех спортзалах, а также на улице, на специальных спортивных площадках. Возможно у вас даже установлен домашний турник, но вы не знаете, как правильно проводить тренировку с использованием турника. Многие люди считают, что занятия с турником подходят только для мужчин и даже не для всех мужчин, а только для наиболее физически развитых. После прочтения этой статьи, вы поймете, что дела обстоят несколько иначе.

Турник можно использовать не только для простых подтягиваний, подъемов силой или других акробатических упражнений. Существуют куда более простые упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки. В этой статье мы расскажем вам об этих упражнениях. Вы сможете применить эти упражнения для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и дать своему телу свежий импульс к физическому и функциональному развитию.

Зачем нужен турник?

Рост популярности использования турника во время тренировок растет по причине появления новых уличных спортивных площадок, а также потому, что турник сам по себе является доступным снарядом, который можно легко установить в домашнем спортзале. Таким образом, турник предоставляет вам возможность упражняться не только в спортзале, но также у себя дома или на улице. Для того чтобы сделать из своего дома мини-спортзал, вам достаточно просто повесить турник над дверным проемом. Большим преимуществом турника является тот факт, что все упражнения выполняются с собственным весом и вам не потребуются другие снаряды. Вы можете воспользоваться эспандером, который поможет вам лучше выполнять упражнения.

Выполняя упражнения с использованием турника, вы развиваете свою функциональную силу. Функциональная сила пригодится вам во время тренировок с гантелями и гирями, а также в повседневной жизни. Ваши мышцы будут лучше работать в сочетании с нервной системой, а значит будут более эффективно задействованы при нагрузке. [1]

Регулярные занятия на турнике вряд ли сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы точно можете рассчитывать на определенный мышечный рост. В качестве примера эффективной работы с турником можно взять Френка Медрано и других спортсменов, которые занимаются гимнастикой. Их атлетичное телосложение во многом построено на работе с турником.

Работая с турником, вы сможете укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спину, грудь и пресс. Помимо построения атлетичного телосложения, вы также добьетесь хорошей осанки. В дополнении, вы также сможете развить более сильный хват, который будет полезным при выполнении других упражнений, например становой тяги. [2-3]

У этого типа тренировок, как и у любой другой формы физической активности, есть, безусловно, и другие преимущества. Они не только помогут вам набрать мышечную массу, но и избавиться от большого количества калорий, таким образом помогая избавиться от лишнего веса.

Вы также сможете улучшить свое общее физическое состояние и способность поддерживать координацию, баланс и подвижность суставов.

Любая спортивная активность оказывает положительное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. С большой вероятностью вы уже знакомы с этим удивительным чувством оконченной тренировки. Оно вызывается эндорфинами (гормонами счастья). Эти гормоны делают человека настолько счастливым и уверенным в себе, что он чувствует себя замотивированным на новую тренировку. [3–5]

Как правильно тренироваться на турнике?

Вам не придется хорошо разбираться в различных упражнениях, которые задействуют турник, даже если вы начинающий спортсмен. Если вы будете заниматься регулярно, результаты не заставят себя долго ждать.

Большинство упражнений, которые подразумевают использование турника, могут быть адаптированы к вашим физическим способностям. Если вы хотите понизить сложность выполнения упражнения, вы можете использовать резиновые петли, также известные как эспандеры. Они снизят уровень нагрузки и помогут вам легче преодолевать гравитацию. С другой стороны, если базовые упражнения кажутся вам слишком простыми, вы можете добавить дополнительную нагрузку и перейти на новый уровень выполнения упражнения. Вы можете попробовать тренировки с жилетом утяжелителем или привязать ремни для тяги к своим лодыжкам. Вы также можете использовать ремень с привязанным блином или гирей.
Составьте тренировку с использованием турника и выполняйте ее регулярно, как минимум два раза в неделю. Вы можете начать с небольшого количества повторений (например 6-12 повторений, 3-5 сетов). Постепенно повышайте количество упражнений и сетов.
Постарайтесь выполнять каждый подход медленно, уделяя особое внимание технике. Вашим приоритетом должна быть именно техника, а не количество выполненных повторений. Количество выполненных повторений вырастет только если вы полностью освоить технику выполнения упражнения. С правильной техникой вы сможете задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения, таким образом предотвращая возможность травмы или ассиметричного развития мускулатуры.
По началу вы не должны посвящать целую тренировку упражнениям с использованием турника. Вы можете выбрать несколько из перечисленных ниже упражнений и включить их в свою программу тренировок. Например, если ваша тренировка посвящена мышцам спины, вы можете выбрать подтягивания в полной амплитуде с широким хватом, тогда как для тренировки бицепса лучше всего подойдут подтягивания до подбородка. Также вы можете выбрать сгибания колен или прямых ног в висе в качестве упражнений на пресс.
Если вы решите устроить тренировку, включающую в себя использование турника, возьмите с собой тренировочные петли или гимнастические кольца. Вы сможете с легкостью привязать эти тренировочные снаряды к турнику и эффективно проработать ваши руки, основные мышцы тела и ноги. Это поможет еще больше разнообразить тренировочный процесс. В то же время, вы сможете задействовать мышцы, которые, как правило, не включаются в работу при выполнении упражнений на турнике. [6]

Если вы задумываетесь о других возможных подходах, направленных на усиление основных мышц тела, попробуйте тренировку, описанную в нашей статье Как тренироваться с тренировочными петлями? Попробуйте эти эффективные упражнения на все группы мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 базовых упражнений с турником для развития сильных рук, спины и пресса.

Не забудьте слегка разогреться перед началом выполнения упражнения (попробуйте бег на месте или скакалку). Затем разогрейте все мышцы тела, выполняя круговые движения, которые задействуют все крупные суставы. После основной части разминки, уделите несколько минут растяжке.

Упражнения, изложенные ниже помогут вам эффективно укрепить мышцы торса. Некоторые из них, например лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам сделать первое полноценное подтягивание. Если у вас не получается выполнять эти упражнения, воспользуйтесь эспандером.

1. Лопаточные подтягивания

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Напрягите основные мышцы тела, ноги должны находиться в висе, в естественном положении.
Техника выполнения: Сведите лопатки и плечи и начните выполнять подтягивание на выдохе. Останьтесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, недостаточная или излишняя амплитуда движения.

2. Негативные подтягивания

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину плеч и подтянитесь до верхней точки (вы можете сделать это при помощи прыжка или использовать платформу для запрыгивания). Напрягите основные мышцы тела, а также мышцы спины и руки.
Техника выполнения: Начните опускаться до нижней точки как можно более медленно, при этом выдыхая. Когда ваши локти будут практически полностью разогнуты, встаньте на платформу для запрыгивания или на пол. Займите исходное положение и повторите движение.
Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание до нижней точки, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточное или излишнее задействование мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания до подбородка

Исходное положение: Поместите ладони на турник в обратном хвате (ладони обращены к вам) на ширине плеч. Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхней точке, плечи вынесены вперед, ноги помогают подтягиваться.

4.Подтягивания с узким хватом

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, слегка превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

5. Подтягивания с широким хватом

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

6. Подъем ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

7. Косые подъемы ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимите колени к торсу по косой траектории, при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Ваши колени должны практически доходить до подмышек. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Разогните ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной траекторией. Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

8. Подъем прямых ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней на одну секунду, затем начните опускать ноги – контролируйте свои движения и вдыхайте. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

9. Подтягивания уголком

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней как можно дольше, затем опустите ноги. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточное количество времени, проведенное в верхней точке.

10. Подъем ног в висе до касания пальцев

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Попытайтесь дотронуться пальцами вытянутых ног до турника, напрягая мышцы пресса на выдохе. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Подробнее о том, как овладеть техникой подтягиваний

Что стоит запомнить?

Занятия с турником можно проводить практически где угодно. Вам всего лишь нужно найти спортзал или ближайшую спортивную площадку. Если вы хотите проводить занятия дома, поместите турник над дверным проемом или прикрепите его к потолку. Это позволит вам выполнять разные вариации подтягиваний, а также множество упражнений, которые задействуют мышцы пресса. Занятия на турнике помогут вам укрепить осанку, а также усилить руки, спину и пресс. Более того, вы сможете развить свою функциональную силу, то есть получить больший контроль над собственными мышцами.

Помимо всего прочего, занятия с турником являются исключительно эффективными и если вы проявите настойчивость, вы быстро обратите внимание на то, как сильно у вас развиваются мышцы спины. Затем вы будете выполнять больше повторений и повысите качество техники выполнения упражнения. Турник это простой способ улучшить состояние вашего тела и разума.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ей с друзьями. Они несомненно оценят эти советы по правильному выполнению подтягиваний.

Источники:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Подтягивание на турнике — как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут4380

Польза упражнений
Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:
укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;

повышение выносливости;

снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.
Противопоказания к занятиям на турнике
Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?
Сильная степень кифоза.

Ишемия позвонков.

Лордоз.

Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз.

Артрит.

Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.
С какого возраста и сколько заниматься
Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.
Как выбрать турник для дома
Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.

Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.

Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.

Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.

Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков
Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:
встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;

подбородок должен находиться над турником;

начинайте плавно опускаться вниз;

распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих
На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.
Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.
Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.
Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.
Правила выполнения упражнений
В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.

«Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.

При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.

Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.

Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!

Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.

Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.
Разновидности
Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.

Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.

Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.

Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника
Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.
Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.

Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.

Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.

Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.

Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание
Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.
Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.

Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.

Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.

Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы
Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 июля 2020, 11:002020-07-16
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении
ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ
Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины. У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.
Горизонтальные подтягивания / обратная тяга — отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием.Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше подчеркивает ромбовидные кости и задние дельтовидные мышцы.
Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.
Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.
ВИДЕО ФОРМЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.
Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику
МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
Средняя трапеция
латов
Бицепс
Мышцы предплечья / захвата
Ядро
ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ
Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии
Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)
Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди
Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле
Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч
Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы
Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас
Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь
По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад
Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины
Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз
Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске
ОБЩИЕ ОШИБКИ
Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?
Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки
Тяга Т-образной штанги — избегайте этой распространенной ошибки
Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?
Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!
Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.
Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.
Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?
Целевая мышца — широчайшая мышца спины.
Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.
К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.
При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.
Риск травмы при подъеме
При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.
Почему мы сгибаем позвоночник?
Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.
Мы полагаемся на свои связки!
Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.
Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!
Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.
Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.
Как и мышцы согнутого позвоночника.
Оказание такого давления на позвоночник, либо —
много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.
Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.
Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?
Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.
Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.
При подъеме держите локти близко к телу.
Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.
То есть может уменьшить передние поперечные силы.
Держите спину прямо, спину защищайте!
Хотите узнать больше?
Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок и мышц сегодня!
Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!
Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!
Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!
какие мышцы качаются при вытягивании
Подтягивание перекладины — одно из самых эффективных упражнений, не требующее спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.
Многие молодые люди очень любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются. Так какие же мышцы качаются при натяжении? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч. А какие, вы сможете узнать, дочитав статью до конца.
Нагрузка на руки
Одной из важнейших особенностей тренировок на перекладине является их разнонаправленность.То есть с помощью турника с помощью различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при тяге, если сосредоточить внимание на руках? В этом случае они получат свою долю нагрузки:
Бицепс. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками. В этом случае практически вся нагрузка будет приходиться на эту группу мышц.
Мышцы предплечий.Как правило, их «забивают» вместе с бицепсами при выполнении упражнения задним хватом.
Трицепс. Узкий хват в этом случае — отличное подспорье для «разгона» этой двуглавой мышцы.
Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.
Спина и только спина
Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:
Широчайшие мышцы.Чтобы быстро и эффективно накачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взять на себя широкий хват, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
Крупные округлые мышцы. Верхняя часть спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Его задача — помочь широчайшей мышце отвести плечи назад и подтянуть туловище до локтей.
Грудные мышцы
Какие мышцы, кроме спины и рук, качаются при тяге? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы. Отличной заменой штанге для тренировки груди являются штанги. Какие мышцы качаются на этом панцире, кроме грудного вскармливания? При этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения.Важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать правильную амплитуду движений и не дергаться. В этом случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Приведенная выше информация дает исчерпывающий ответ на вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, запоминайте правильную технику, пробуйте, и у вас обязательно все получится!
Методика тренировки турника, разучить 5 движений, повысить базовый уровень силы
В упражнениях на свежем воздухе турник — очень распространенное фитнес-оборудование.Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. Он может тренировать спину, руки, плечи и мышцы брюшного пресса, а также может укрепить основные силы.
Далее представлен набор методов тренировки турника:
Действие 1: L-образная драпировка
Встаньте под турник, высоко поднимите руки, сильно подпрыгните и обхватите турник обеими руками .
Сведите ноги вместе и выпрямите, поднимите ноги в горизонтальное положение, чтобы остановиться, и сохраняйте осанку неподвижной, пока не истощитесь.
Примечание: он может усилить хватку обеих рук, силу предплечья и мышцы кора.
Держите верхнюю часть тела и ноги под вертикальным углом и всегда напрягайте живот.
рекомендуется для 120 секунд, разделенных на 6 групп * 20 секунд тренировки.
Действие 2: Подвешивание живота
После подпрыгивания возьмитесь за турник обеими руками, вытяните руки в обе стороны для стабилизации тела.
Скрестите голени с двух сторон вперед, напрягите живот, начните сгибать ноги вверх и приподнять бедра.
Остановитесь, пока живот полностью не затянется, затем опустите и вернитесь в положение, чтобы повторить действие.
Примечание. В процессе подъема и опускания ноги вы можете одновременно тренировать мышцы живота и укреплять силу рук.
Полностью согните ноги вверх, постарайтесь прижать бедра к животу, чтобы живот можно было подтянуть.
рекомендуется сделать 50 повторений, разделенных на 5 групп * 10 повторений
Действие 3: Боковые скручивания живота в висе
Подпрыгните и сожмите турник, согнув обе ноги в коленях вместе, руки с обеих сторон Выпрямите и оставайтесь неподвижными, напрягая живот.
Поднимите ноги к верхней правой стороне тела, пока правые косые мышцы не напрягаются и не остановятся, а затем опустите ноги на место.
Затем поднимите ноги к верхней левой части тела, остановитесь, пока левая косая мышца не напрягется, и повторите это поочередно.
Примечание. Это эквивалентно выполнению бокового сгибания живота, при котором задействуются косые мышцы с левой и с правой стороны.
Отводя ноги в сторону, нужно одновременно слегка повернуть корпус.Постарайтесь максимально поднять ноги, так эффект будет лучше.
рекомендуется сделать 48 повторений, разделенных на 4 группы * 12 повторений.
Действие 4: Подвешивание ног
Удерживая штангу обеими руками, полностью выпрямите обе руки и ноги.
Напрягите живот, поднимите ноги вверх и остановитесь, когда подъемы стоп коснутся турника, затем снова опустите ноги и повторите.
Примечание: это движение более сложное.Он может тренировать руки, мышцы брюшного пресса и основные мышцы, а также требует более высоких требований к силе захвата обеих рук.
В процессе подъема ноги тело должно отклоняться назад, поэтому вы должны крепко держать турник и замедляться, чтобы не упасть.
рекомендуется делать 32 раза, разделенные на 4 группы * 8 раз тренировка.
Действие 5: Подтягивания
Поднимите руки, а когда подпрыгиваете, держитесь обеими руками за турник.
Выпрямите руки с обеих сторон, поднимите голени с обеих сторон, опустите лопатки в низкое положение, согните руки в локтях и потяните корпус вверх.
Остановитесь до верхнего положения, затем опустите тело в исходное положение и повторите действие.
Примечание: с его помощью можно тренировать большую круглую, широчайшую, трапециевидную и другие мышцы спины. Он также может укрепить предплечья, руки и бицепсы.
Поднимите ноги назад, чтобы не трясти корпусом вперед и назад.Вам нужно мобилизовать мышцы спины, чтобы поднять подбородок.
рекомендуется делать 36 раз, разделенных на 6 групп * 8 раз тренировка.
Заключение:
Среди пяти упражнений на турнике, рекомендованных выше, оба требуют сильной силы мышц верхних конечностей, особенно силы захвата обеих рук и силы предплечий.
Рекомендуется начинать тренировку с L-образной драпировки, а затем постепенно тренироваться до финальных подтягиваний, чтобы можно было тренировать толстые руки, плечи, спину и мышцы живота.
.
Особенности тренировки на турнике
При тяговых работах работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.
Содержание статьи:
Тренируем все тело
Стандартная программа на турнике направлена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе в домашних условиях, если немного изменить технику выполнения.. Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, потому что серьезное проработка следующих мышц:
трицепс;
бицепс;
предплечья;
мышцы плеча и двуглавой мышцы;
грудной;
и все мышцы спины.
Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.
См. Также: Белковый коктейль для похудения
Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.
Техника для вытягивания
Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение. Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний дома необходимо хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы.Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.
Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов. При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилия.Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует проводить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.
Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет основной нагрузкой.Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.
Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук.Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не следует огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.
Разные цели — разные техники
С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:
Положительная фаза — подъем кузова
Отрицательная фаза — опускание корпуса
Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.
Для выработки электроэнергии:
В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а быстро опускается — за одну секунду.
Постепенно увеличивать количество подходов
Создавать напряжение мышц при подъеме
Отдых между подходами не более двух-трех минут.
Рабочая по массе:
В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
Постоянное количество подходов без увеличения
При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
Отдых между подходами более трех минут
После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.
Программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, можно использовать утяжеление, чтобы усложнить упражнение в домашних условиях.Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.
Как научиться рисовать с нуля
Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме.Если не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса. Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.
Послесловие
Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине.Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело им пользоваться.
Специальные предложения брендов горизонтальных грифов и бесплатная доставка
Преимущества модификации упражнений и подгонка упражнений к вашему телу — Livestrong Livestrong 6 лучших поручней для безопасности дома в 2021 году — Healthline Healthline Видео с скульптурным телом Кунала Кемму вдохновляет фанатов на поразить цель в фитнесе — Hindustan Times Hindustan TimesПодтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline — Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта — BarBend BarBendInverted Rows: мышцы проработаны, преимущества и способы — Healthline Healthline Подтягивания против подтягиваний: различия, техники и вариации — Greatist Greatist Проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Лучшие брусья для подтягивания для убийственных домашних тренировок — мужской журнал Times The New York Times Поднимите свой домашний спортзал с помощью этой высоко оцененной планки для подтягиваний в дверном проеме по цене от 18 долларов — 9to5Toys 9to5ToysTop 10 лучших портативных турникетов 2021 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучшие игры proLat Pulldown Vs.Подтягивания: что делать? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__5 Комплексы с брусьями для подтягивания, чтобы поднять вашу силу и навыки | BOXROX — BOXROX BOXROXАвстралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как делать подтягивания дома * без * перекладины для подтягиваний — Shape Magazine Shape MagazineCan’t Do a Выше голову? Вот то, что ваше тело пытается вам сказать — Livestrong Livestrong 16 лучших перекладин для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__12 Лучшие перекладины для подтягивания на 2021 год: дверной проем, отдельно стоящие, для детей и многое другое — Healthline Healthline Лучшие альтернативы и варианты подтягиваний для всех уровней подготовки — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Master The Pullup с этими советами и приемами — menshealt__ menshealt__9 Обзор лучших турник на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — SelfA Бывший участник игр делится своими любимыми упражнениями, чтобы стать сильнее для кроссфита — menshealt__ menshealt__Rack Pull: преимущества, соображения и практические рекомендации — Healthline Healthline Открытая тренировка HealthlineCrossFit 21.3 и 21.4 Стандарты движения (прием и масштабирование) | BOXROX — BOXROX BOXROXЛучшие подтягивания на перекладине 2021 года — Business Insider Business InsiderКак делать подтягивания без перекладины — Sportskeeda SportskeedaНорвежский мёртвый висит на 16 минут, чтобы побить мировой рекорд — Новости UPI Новости UPIКак сделать подтягивание: Step- Пошаговый план — INSIDER INSIDER Тренировка Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывает вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan Times9 лучших стойл для фитнеса, спорта и здоровья (2021 г.) Up — Проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Tiger Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем видео о подтягиваниях из тренажерного зала | Часы — Hindustan Times Hindustan Times Может ли подвешивание на перекладине для подтягивания помочь детям вырасти выше? Вот все, что вам нужно знать — Times of India Times of India103 упражнения на изоляцию для всего тела — Healthline Healthline Упражнения Dryland для более сильной тяги: 3 лучших штанги SURGE Strength — SwimSwam SwimSwam От вешания на перекладине, когда он вот-вот выиграет 100 фунтов стерлингов — LADbible LADbible6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — British GQ British GQ Если вы не занимаетесь кроссфитом (или Cirque Du Soleil), бросьте подтягивания с киппингом — menshealt__ menshealt__How to Do Your First Muscle-Up: Руководство эксперта — Мужское здоровье UK Men’s Health UK 5 лучших упражнений на подтяжку для здорового старения — Livestrong Livestrong Лучшая комплексная программа лифтинга для измельчения, период — мужской журнал Здоровье — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__T-Bar Row Альтернатива для массивной спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Th e Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах — тренер-тренер Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на перекладину — GQ GQ Лучшие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящие и настенные — Вечерний стандартный вечер StandardKroc Rows: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Это тонкое подтягивание сделает ваши плечи более мобильными — menshealt__ menshealt__ 5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBendNail подтягивание для спины Мышцы, сила и контроль всего тела — BarBend BarBend8 лучших силовых стоек 2021 года — Healthline Healthline Globe and Mail The Globe и MailПолучите карантин с помощью этой умной перекладины — Hackaday Hackaday 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBendTiger Sh roff тренируется как зверь, и его последнее видео о подтягиваниях в спортзале — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times 15 лучших упражнений для верхней части тела — BarBend BarBend9 лучших кроватей Мерфи 2021 года: горизонтальные, вертикальные, хранение — Healthline Healthline Руководство по подтягиванию и подтягиванию: как расположение рук меняет упражнения — STACK News STACK Новости12 лучших альтернатив тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Получите убийственную тренировку бицепса дома с этими 16 упражнениями — Healthline HealthlinePendlay Row Vs.Тяга штанги — что лучше для силы и гипертрофии? — BarBend BarBend17 Упражнения с параллельными брусьями для наращивания удивительной силы собственного веса — STACK News STACK News Альтернативные упражнения на вытягивание 10 широтой для ОГРОМНОЙ спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Штанга с этими четырьмя прогрессиями для функциональной шестерки — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKGrip Strength: что это такое, как улучшить и измерить — Healthline Healthline4 преимущества перевернутых тяг — BarBend BarBend15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании 7 лучших упражнений с собственным весом (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЭто простая растяжка, которую вы должны делать, если страдаете от боли в спине — POPSUGAR POPSUGAR5 Упражнения на вытягивание плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер — BarBend BarBendКак сделать подтягивание — Shape Magazine Shape MagazineHands-on: Вот как все -новое Safari в iOS 15 работает — 9to5Mac 9to5MacКак вставить горизонтальную линию в слово — Alphr Alphr30 Лучшее оборудование для домашнего спортзала для окончательной тренировки (2021 г.) — Healthline HealthlineOLYMPICS ROUNDUP: Россия — лидер командного зачета | Американцы идут дальше | UA’s Plum побеждает в игре — Arkansas Online Arkansas OnlineZero to Twenty-plus: Marine разрабатывает программу улучшения подтягиваний — Marine__ Marine__Banded Pull-Ups vs.Тяга к кольцу — BarBend Лучший тренер BarBendA делится «идеальной» тренировкой для всего тела, чтобы помочь новичкам в наращивании силы и мускулов — menshealt__ menshealt__10 Советы, упражнения и прогресс, чтобы улучшить ваши подтягивания CrossFit | BOXROX — BOXROX BOXROX 7 лучших весов на рынке (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendЛучшие тяги для увеличения мышц спины — menshealt__ menshealt__Любой может нарастить мышцы дома с нашим полным руководством по художественной гимнастике — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UKContrast Тренировки для силы , Мощность и спортивные результаты — Новости STACK Новости STACK 9 лучших тренажеров, которые можно использовать для моделирования пресса — Livestrong LivestrongЛучшая настенная штанга для подтягиваний в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший профессиональный игрок в играх Лучший игровой проГайд по подтягиванию на основе земли — Мы The Mighty We Are The Mighty Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в домашний спортзал — menshealt__ menshealt__Как делать подтягивания: 17 упражнений на подтягивание для развития силы верхней части тела — Greatist GreatistПопробуйте эти зимние тренировки на открытом воздухе — stack — STACK News STACK НовостиЛучшие тренировки для спины на кольцах для спортсменов кроссфита | BOXROX — BOXROX BOXROX
Различия между High-Bar и High-Bar Vs.Объяснение приседаний с низким грифом
Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно иметь план игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью. Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.
Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом.Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой штангой.
Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.
Приседания с высокой штангой vs.Приседания со штангой на спине — различия в формах
Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги».

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]
В приседе с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток.Сигнал, который часто используется для приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прижатии» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться.Многие люди наступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.
[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]
Приступая к перекладине, убедитесь, что вы находитесь в центре, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
Подставка для снятия планки. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и верните ноги в исходное положение.
Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя.
Подтяните сердечник и повторите.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно же, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседаний со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.
[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]
Приступая к перекладине, убедитесь, что вы центрированы, как с точки зрения положения перекладины, так и тела — поставьте ступни немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
Оттяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как она успокоится, сделайте шаг назад и верните ноги в исходное положение.
Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать торс для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
Подтяните сердечник и повторите.
Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине
Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, если закрепить гриф на плечевой полке, гриф будет позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.
[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]
Поскольку вы сохраняете эту траекторию планки и схему движений, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит работать ваш корпус в значительной степени.
Приседания с высокой штангой и приседом с низкой штангой — различия в производительности
Общая сила
Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свои тренировки, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при приседаниях с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)
Во время эксцентрической части приседа было обнаружено, что приседаний со штангой на спине с низким грифом вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой со штангой .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активны во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.
Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже выступали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь более опыт работы с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.
Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.
спортивная точка / Shutterstock
[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]
Мышечная гипертрофия
Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодичные и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей, ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой на спине с низким грифом. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, вам, возможно, будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге. присед).
Что лучше для усиления основных лифтов?
Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседание со штангой со штангой на спине, так что это то, что вам нужно тренировать в подавляющем большинстве случаев. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, приседания со штангой на спине с высокой штангой укрепят ваши основные упражнения намного эффективнее.
Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования одного или другого типа приседаний в большинстве случаев , , это не означает, что вы не можете получить выгоду от переключения на более высокий некоторые времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато и сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.
Когда использовать приседания со штангой на спине
Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию со штангой с высокой штангой. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.
Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.
[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]
Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”
Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело, имитируя спортивную стойку.
Когда использовать приседания со штангой на спине
Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).
«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки больше смещаются назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».
Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.
Как программировать каждое приседание
Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]
Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.
Тем не менее, по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите улучшить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.
Итог
В давней битве между приседаниями со штангой на спине с низким и высоким грифом не может быть победителя — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы олимпийский атлет, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию перекладины в первозданном виде.
Дополнительные советы по тренировке ног
Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.
No related posts.