Как худому немного подкачаться несмотря на генетику. Конкретные рекомендации и важные моменты | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Будучи эктоморфом, хочу дать несколько рекомендаций людям которые от природы худощавые.

Фитнесом я занимаюсь достаточно давно. Периодами я набирал достаточно неплохой вес тела, по моим меркам, но, в конечном итоге я буквально за считанные дни всё это терял.

Вес который я набирал месяцами быстро уходил по причине стрессов и смене обстановок.

То есть, для того чтобы накачаться, набрать мышечную массу, нужно много есть, а как только возникает ситуация когда ты не можешь много есть по тем или иным причинам, то лично у меня вес очень быстро уходит, и я худею на глазах. Ну и кортизол сам по себе играет свою роль на 100 %.

Долгое время для меня это было настоящим наказанием вселенной. Но в итоге я понял, что в мире есть сотни тысяч людей которые мечтают о таком метаболизме и строении тела.

Несмотря на то, что обычно много мышечной массы я не набираю, всё-таки, определённые мышечный рельеф присутствует на постоянной основе, так сказать.

Поэтому, я не буду рассказывать как набрать много мышечной массы. Я просто хочу поделиться с вами как именно подкачаться худому мужчине, и на что следует обратить внимание. С чем придется столкнуться. Если вы будете тренироваться, то в любом случае результат будет.

Можно ли говорить о быстром результате? Да, можно, если вы действительно хотите получить результат, и не собираетесь сидеть на лавочке и пялиться в телефон.

В целом, хороший результат можно получить через несколько месяцев упорных тренировок. По-моему это довольно быстро.

В общем, максимально коротким временем будем считать 2 месяца. Этот период должен быть максимально посвящённый именно телостроительству.

Влюбом случае, питание имеет очень важное значение, и для того чтобы получить максимальный результат худой мужчина должен потреблять не менее 3000 калорий.

Могу сказать, что для худых мужчин не имеет особого значения жёсткое процентное разделение нутриентов. Можно есть и жирное, и сладкое, и конечно же нужно потреблять белки и сложные углеводы. Главное набирать общий объем калорийности. Могу сказать, что для эктоморфа 3000 килокалорий это достаточно для построения рельефного тела.

Какие мышцы растут у эктоморфа лучше всего

Чаще всего у худых мужчин есть проблема с увеличением рук. По себе я заметил, что объем рук увеличивается очень хорошо только тогда, когда я очень сильно увеличиваю калорийность рациона.

В моём обычном состоянии руки имеют мышечную массу которая соответствует нагрузкам. То есть, трицепсы, например, у меня более развиты чем бицепсы по той причине что я много отжимаюсь и выполняю много другой нагрузки на трицепсы.

В общем, проблема с ростом рук присутствует, и если вы некоторое время будете пропускать тренировки, то мышечная масса руку уйдет быстрее всего, и только после этого начнёт уходить мышечная масса из других мышц.

Заметный объем и рельеф у худых мужчин имеют такие мышечные группы как грудные, широчайшие мышцы спины, если качать ноги то быстро увеличиваются бедра. Конечно же, также часто являются достаточно рельефными мышцы пресса.

Где тренироваться

Для худого мужчины этот вопрос не имеет принципиального значения. Дело в том, что где бы вы не тренировались, вы получите один и тот же результат. Для того чтобы стать настоящим качком вам нужно на “сломать” метаболизм, что тоже не так просто. Но, я рекомендую сто раз подумает прежде чем приступать к кардинальным действием по изменению метаболизма.

А пока совершенно не важно где вы будете тренироваться, или на уличной площадке, или в зале. Можно тренироваться даже дома. Я со стопроцентной уверенностью могу сказать, что по увеличению мышечной массы вы получите одинаковые результаты. Поэтому, выбирайте место тренировок исходя из собственных предпочтений и удобства.

Сколько подходов и повторений делать? Какие упражнения делать

?

Это достаточно популярные вопросы. Хочу сразу заметить, что в вашей тренировочной программе должны быть обязательно базовые упражнения.

К примеру вы можете выбрать между отжиманиями от пола, отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа.

Также вы можете выбрать между подтягиваниями, тягой штанги в наклоне или становой тягой.

Среди упражнений для ног наиболее подходящие это приседания со штангой, приседания с собственным весом, выпады со штангой или собственным весом, а также выпады в прыжке с собственным весом.

То есть, вам нужно выбрать по одному подходящему для вас упражнению из вышеупомянутых трех категорий. Эти упражнения нужно делать обязательно.

Что касается других упражнений которые могут вам нравится, то вы их можете делать в конце тренировки сколько угодно, пока не устанете. Кстати, усталость это основной показатель хорошей тренировки, и вы должны быть реально уставшими после тренировки.

Если вы держите стакан воды в руке после тренировки и у вас нет дрожи в руке, то возможно тренировка прошла не слишком удачно.

Тренироваться я рекомендую 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать выходные между тренировочный днями. Иногда можно тренироваться несколько дней подряд.

Еще немного о разведении рук

Хочу сказать, что выполняя все вышеуказанные рекомендации вы без проблем сможете улучшить мышечную массу торса и рельеф. Но, без усиленного питания и целенаправленной нагрузки на руки вы не сможете их увеличить в достаточной степени.

Я бы даже сказал, что в большей мере тут играет роль питание. Вы можете выполнять много упражнений на бицепсы, но результата так и не получить. Помните об этом. В любом случае, если вы хотите увеличить руки, то упражнения на бицепс делать нужно. К таким упражнениям относятся подтягивания и различные сгибания на бицепсы.

Удачных тренировок.

Кому проще набрать мышечную массу

Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?

Худому накачаться проще?

Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы

А вот у худых сразу несколько преимуществ:

1. Качество набранной массы . Подкожного жира у худых людей почти нет. Если они начинают заниматься в тренажерном зале и правильно питаются, набирают только чистые мышцы почти без жира.
2. Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
3. Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
4. Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
5. Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.

Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.

Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.

Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?

Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.

Обязательно прочитайте об этом

Как набрать массу худому. Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Трудно ли накачаться худому парню? Конечно сложнее, чем ребятам с нормостеническим типом телосложения. Тем не менее и худой парень может стать мускулистым.

В этой статье я подробно расскажу как нужно заниматься, чтобы набрать мускулатуру. Сразу скажу: «тренировки будут занимать не один год». Нужно полюбить этот процесс тренировок в тренажёрном зале и постоянно тренироваться. Даже если вам придётся прекратить занятия, ничего страшного.

Когда начнёте снова, организм вспомнит тренировки и вы за короткий срок дойдёте до того уровня на котором прекратили заниматься.

Что нужно знать и выполнять?

В статье поговорим об этом:

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.
2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.
3. Нормализовать по возможности сон и отдых.

4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.
5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).
7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок.

Привыкнуть к силовым упражнениям.

И так, первым делом, вам нужно приучить организм к новым для вас упражнениям.

Нет смысла с первых тренировок поднимать тяжёлые для вас веса. Тяжелый вес исказит технику выполнения упражнения, и вы рискуете привыкнуть делать упражнение не правильно. В результате рано или поздно можно получить травму.

Сначала первые 1-3 месяца нужно тренироваться с весом не больше 60% от вашего максимального веса. Максимальный вес не нужно определять выполняя упражнение с ним. Можно мысленно приблизительно прикинуть сколько вы поднимете на один раз.

Для чего ещё нужны тренировки с небольшим весом? Ваши мышцы никогда не работали со штангой и гантелями (или работали, но уже давно). Поэтому им нужно привыкнуть к новой обстановке. Постепенно мышцы, связки и суставы укрепляются и подлаживаются под тренировки с весом, а вы, в это время, осваиваете технику выполнения упражнений. От правильной техники будет зависеть качество выполнения упражнений и соответственно прогресс.

Не нужно ставить себе невыполнимых задач. Я накачаюсь за пол года или я стану здоровым за год. Любой бодибилдинг и натуральный и с применением стероидов, это большая долгая программа. Ты тренируешься и наращиваешь мышцы всё больше и больше. Первый год, второй, третий и так далее. Когда ты перестаёшь заниматься, мышцы со временем уменьшаются. Но если ты снова начнёшь заниматься мышцы наполнятся гораздо быстрее, чем раньше. За один два месяца ты уже наберёшь былую форму. Это называется мышечная память.

Поэтому не думайте, что вы быстро накачаетесь. Просто занимайтесь регулярно и всё.

Пока привыкаете к упражнениям,

выработать систему правильного питания.

Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».
Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.

Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания.

Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.

На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.

Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)

состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.

Нормализовать по возможности сон и отдых.

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным. Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать. А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

«Если ты бежишь, но можешь идти — иди, если ты идёшь, но можешь стоять — стой, если ты стоишь, но можешь сидеть — сиди, если ты сидишь, но можешь лежать — лежи, если ты лежишь, но можешь поспать — спи».

Вот такое простое правило. Думаю с режимом сна и отдыха вам всё понятно.

Спортивное питание, когда и для чего его применять.

Спортивное питание — это большая заноза для начинающих заниматься. Оно везде разрекламировано очень удачно и создаётся впечатление, что новичку без него ну просто никуда. Огромные атлеты держат или едят спорт пит и утверждают, что стали такими только благодаря питанию. Но мы то знаем благодаря чему они так увеличились. Конечно, благодаря стероидам и тренировкам.

Почему начинающим нет смысла употреблять спортивное питание.
Первое: спорт питание состоит из тех же компонентов, что и обычная пища, только это концентрированная и очищенная пища. Если вы пьёте протеин, то это высококлассный белок. Если гейнер, то это большое количество углеводов. И тому подобное.

Начинающему заниматься нет нужды так усиленно питаться. Больших мышц нет и питание нигде не зацепится. Только выйдет дорогое удовольствие тренировок. Первые два года вы будете прогрессировать и без спорт пита. А потом имея уже опыт за плечами сможете разобраться, что и как принимать. Спортивное питание нужно принимать по схеме, вместе с лекарственными препаратами и только на пике своих возможностей. Пропить пачку гейнера или протеина ничего не даст.

А то может вы и не будете заниматься, накупите всякой всячины, а потом будете голову ломать как её продать. В общем много на эту тему писать не буду. На сайте уже всё есть.

Различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.

Есть один важный момент о том, какой результат вы ждёте от тренировок? Посмотрев картинки в интернете вы неосознанно представляете себя через полгода — год красавцами. Как на этой картинке:

Но хочу вас разочаровать, через полгода — год вы таким не станете. Во-первых, этот парень занимается больше 5ти лет, во-вторых, и здесь присутствуют следы анаболических стероидов. Вам нужно понимать, что быстро и легко набрать силу и массу не получится. Придётся потрудится и попотеть. Но это того стоит!

Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок.

Теперь перейдём к непосредственному разговору о тренировках. Конечно идти в зал лучше уже имея нужную теоретическую подготовку. Лучше всего перед походам выучить все нужные мышцы и их функции. Мышц не так уж и много — чуть больше 20ти. Это понадобиться для того, что бы вы понимали: какие мышцы работают в том или ином упражнении.

Также нужно разбираться что такое: общая и специальная разминка, подход (сет), повторение, рабочий вес и как его подбирать, углеводное окно.

Составлю для вас программу тренировок

Вот мы и добрались до самого важного момента нашей теоретической подготовки. До составления для вас программы тренировки. В принципе схема тренировки будет подходить для любого худого парня. Отличатся только будет рабочий вес. Он для каждого индивидуален и рассчитывается вами самостоятельно.

Первый месяц

Понедельник — среда — пятница

1. Общая Разминка:            10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                                    Р             2/3 х 15          (?) кг. 3. Жл:                                   Р              2/3 х 10         (?) кг. 4. Подтягивание:                 Р              2/3 х 10         (?) кг. 5. Пресс:                              нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Первый месяц, небольшими весами отрабатываем технику выполнения упражнений.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка:             10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                                     Р             4/5 х 8                (?) кг. 3. Пресс:                               нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 4. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда.

1. Общая Разминка:              10 мин на беговой дорожке. 2. Жл:                                      Р            4/5 х 8            (?) кг. 3. Икры:                                  Р            2/3 х 12 — 15   (?) кг. 4. Растяжка:              Пресс, трицепсы и грудные мышцы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка:           10 мин на беговой дорожке. 2. Подтягивание:                Р           4/5 х 8             (?) кг. 3. Растяжка:                       бицепс, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы. 4. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Вот такая программа для набора массы. В ней нет дополнительных упражнений, которые будут забирать вашу энергию. Сделали пару упражнений и домой. Аэробные упражнения (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, вело) так же не нужны.
Если вам всё-таки хочется добавить упражнений на бицепсы и т. п. Можно применить эту программу:

Первый месяц (отработка техники)

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                         Р                   2/3 х 15                (60%) кг. лёгкий вес 3. Жл:                        Р                   2/3 х 10                 (60%) кг. лёгкий вес 4. СтТ:                       Р                   2/3 х 10                (60%) кг. лёгкий вес 5. Пресс:                    нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                          Р            4/5 х 8                    (?) кг. 3. ЖгС:                       Р           2/3/4/5 х 8               (?) кг. 4. Пресс:                     нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 5. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Жл:                         Р         4/5 х 8          (?) кг. 3. ТгБл:                      Р         2/3/4/5 х 8    (?) кг. 4. Икры:                     Р        2/3 х 12 — 15  (?) кг. 5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы. 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. СтТ                        Р      4/5 х 8           (?) кг. 3. ШтБц:                   Р      2/3/4/5 х 8     (?) кг. 4. Растяжка: бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа отличается тем, что в ней вместо подтягиваний стоит становая тяга и добавлено несколько упражнений. Вы можете выбрать любую по вашему вкусу, но при этом вам должно быть больше 17 лет.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5 ти подходов.

Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Нужно отдохнуть так, чтобы как можно качественнее сделать следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

Икры – подъём на носки, сидя или стоя.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

Например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5; 

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 8 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.

Например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Подведём итог:

Для набора массы нам нужно знать и выполнять следующие моменты.

1 Знать основные группы мышц, которые участвуют в упражнении и их работу (когда мышца сокращается, когда мышца расслабляется).

2 Вести дневник тренировок и питания. Тренировочные веса растут медленно и без дневника трудно отследить прогресс тренировок. Наладить систему питания, что бы мышцы получали постоянно (особенно в дни отдыха) все необходимые вещества без перерыва. Для этого едим через каждые два часа. В среднем пять раз в день.

3 Не торопимся употреблять спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) с первых дней тренировок. Вам вполне достаточно питательных веществ употребляемых с пищей. Дефицита никакого нет.

4 Не забывать: полноценный сон и отдых — составляющая успеха.

5 Если прошёл месяц или два, и вы устали от тренировок, можно устроить себе небольшой отдых от занятий на одну — две недели. Пока не появится желание тренироваться вновь.

6 Главный показатель успеха тренировок — это постоянное медленное увеличение тренировочных весов.

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

Мышцы ног

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

Спина

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Грудные мышцы

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

В питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки. И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг.

При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете. Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу.

Генетика

Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия. Учитываем генетику И так, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо.

Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции. Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения.

Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ. У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст

Возраст и скорость набора веса Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость. Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом.

Девушки

У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял). Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Эктоморф

Что делать эктоморфам? Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям: Вы не получите такой массы, как у Арни. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму.

Сон

Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы. Почему у вас не будет фигуры Арнольда Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее. В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу.

Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши! Продолжительность тренинга Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Питание

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче. Питание Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела. Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые).

Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров. В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстро углеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Тренировки

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок. Тренировки для эктоморфа Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю. Как часто тренироваться?

Эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добиваний на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах. Упор на базовые упражнения.

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника. Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам. В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо. Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете по интервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса. Рабочий вес Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов.

Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте. Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся.

Плато

Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин). Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это.

Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность. Сон. Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов. Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад. Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Это будет интересно:

Как тренировать бицепсы.

Как тренировать грудь.

---

16 ноя 2014 , тренировка на массу, питание , как накачаться худому. . Нако — 2 Сентября 2015 — Blog

16 ноя 2014 , тренировка на массу, питание , как накачаться худому. . Нако

Упражнения для подтягивания грудных мышц! . Настоящий комплекс упражнений,

45 различных упражнений. Складная конструкция. 12-минутная видео инструкц

и уже в зависимости от типа выбирать наиболее подходящий, индивидуальный

Вид аэробики основанный на силовых упражнениях. . Основной задачей данного

С ее помощью можно прочитать описание любого известного упражнения, выбрать

Прочная устойчивая конструкция обеспечивает стабильность при выполнении упр

система физических упражнений, направленная на коррекцию фигуры и улучшение

BodyPump — страничка для любителей фитнеса и групповых программ в фитнес кл

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит

Хотите узнать о методике Мезоморф программа тренировок на массу

В Body Fitness большое внимание уделяется технике выполнения упражнений — э

Тренировки на атлетических мечах, с степ-платформами, боди-барами, атлетика

Упражнение планка — одно из универсальных и эффективных упражне

Реферат эффективность применения дыхательных упражнений в тренировке спортс

Многофункциональный тренажер Тип нагружения собственный вес 10 уровней нагр

Body Solid GFB-350 идеально подходит для выполнения основных упражнений с г

Виды упражнений: тренировка пресса. Написать отзыв о Body-Solid GAB300.

Bikinis for Your Body Shape! Смотреть онлайн видео Бикинис фор Ёар Боди Ша

Упражнения на бицепс с гантелями есть разных видов. Одни помогут просто по

В данном видео подробно описано комплекс упражнений для ускорения.

Виды упражнений. Продукты, содержащие клетчатку. 6 причин почему стоит пр

Программа направлена на развитие силовой выносливости и максимальное жиросж

45 различных упражнений. Складная конструкция. 12-минутная видео инструкц

8 дек 2013 На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно

Комплексы упражнений (ОРУ) и подвижных игр. водные. система. на свежем возд

1 минуты) и компонуя сильное вспомогательные упражнения в упражнения.

1431088210. #Тренировки@athleticpharm Существует много упражнений с использ

Body Sculpt — это тренировка, которая содержит в себе аэробную и силовую на

Эндоморф. Рельеф любое тело можно накачать! . Твоя программа тренировок З

Можно ли превратить жир в мышцы?

Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.

Механизм накопления жира

Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.

Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.

Механизм мышечного роста

В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:

• Интенсивность нагрузки
• Потребление достаточного количества белка
• Концентрация анаболических гормонов в крови

При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.

Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.


Кому легче накачаться: толстому или худому?

Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.

Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.

Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).

7 простых способов быстро похудеть

Вы, наверное, слышали множество советов о том, как быстро похудеть. Предложения обычно варьируются от здорового питания до интенсивных упражнений. Наличие цели в фитнесе — один из самых важных шагов, если вы хотите позаботиться о себе.

Неважно, хотите ли вы быть худым или подтянутым, цель — хорошо выглядеть обнаженным. .DR RENEE

Но наиболее подходящий для вас метод зависит от следующих факторов.

Жиры тела

Чтобы помочь вам лучше понять, как быстро похудеть, будет полезно сначала понять, как работают жировые отложения. Наши жировые отложения являются важным компонентом нашего тела. Основная функция жиров — запасать нашу энергию и согревать нас.

Некоторые органы, такие как почки, печень и сердце, защищены слоем жира, чтобы избежать физических травм. Однако, как известно, лишний жир может привести к ожирению. Вам нужен только определенный процент жира в вашем теле, чтобы нормально функционировать. Процент здорового жира в организме будет варьироваться от 8% до 35% в зависимости от вашего пола и возраста.

Калории

После просмотра процентного содержания жира, следующее, что мы учитываем, это калории. Проще говоря, калория — это единица энергии. Он используется для обозначения энергии, которую мы получаем из пищи и потребляем посредством физической активности. Энергия хранится в наших жировых или жировых тканях, которая затем преобразуется в энергию, когда мы занимаемся физической активностью.

Правильное количество калорий уравновешивает количество энергии, которую вы вкладываете в свое тело, и энергии, которую вы используете.Как правило, мужчинам нужно 2500 калорий, а женщинам — 2000 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес тела.

Дефицит калорий

Чтобы ответить на главный вопрос, как быстро похудеть, мы посмотрим, сколько жира теряется. Ответ прост: нужен дефицит калорий. Когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, жировые ткани вашего тела становятся намного меньше. Со временем, по мере сжигания жира, вы будете терять вес.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть

Есть два основных способа добиться дефицита калорий: меньше есть и больше двигаться.Тем не менее, вам также необходимо учитывать другие факторы, прежде чем голодать или изнурять себя.

1. Измените свою диету

Диета оказывает огромное влияние на количество жира в организме. Поскольку калории поступают из пищи, вы можете ограничить потребление калорий, чтобы увидеть изменения в своем весе.
Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Подсчет калорий — хороший способ узнать, сколько вам нужно сжечь (т. е. насколько продолжительной и интенсивной должна быть ваша тренировка), но сделать это сложно.

Вы можете отслеживать все, что вы едите, но это не всегда будет точно. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вам больше не нужно считать количество потребляемых калорий, потому что вы потребляете меньше калорий, даже если едите полноценный прием пищи.

Кроме того, вам следует ограничить потребление сахара. Хотя это и не связано с калориями, высокое потребление сахара может повысить ваш аппетит, заставляя вас есть больше пищи. Кофеина также следует избегать, так как он связан с резким скачком сахара в крови.

На пути к тому, как быстро похудеть, никогда не ошибетесь, добавив в свой рацион овощи и фрукты. Кроме того, вы также должны пить достаточно воды и никогда не позволять себе обезвоживаться.

2. Проконсультируйтесь со специалистом

Прежде чем резко изменить свой рацион, всегда консультируйтесь с экспертами-диетологами или тренерами по здоровому образу жизни. Почти каждый вид пищи имеет пищевую ценность. Однако слишком много определенных вещей приводит к осложнениям.

Специалист также может посоветовать, что есть в зависимости от выбранного вами образа жизни.В целом, людям, занимающимся аэробными упражнениями, можно посоветовать есть меньше мяса, но белок является важным компонентом диеты, особенно для людей, занимающихся силовыми тренировками.

3. Начните регулярно заниматься спортом

Говоря о физических упражнениях, диета уже может быть хорошим способом похудеть. Но если вы хотите быстро похудеть, вам следует сочетать диету с хорошими физическими упражнениями. Некоторые люди могут похудеть, не меняя диеты. Однако обычно это занимает много времени, так как сначала нужно накачать мышцы.

Существует четыре типа упражнений: аэробные, силовые, балансовые и на гибкость. Каждый из них фокусируется на определенном аспекте вашего тела. Для похудения рекомендуется сочетать аэробные и силовые упражнения.

4. Аэробные упражнения

Самым популярным видом упражнений для похудения является аэробика. Это включает в себя действия, которые воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, так что частота сердечных сокращений увеличивается. Выполняя этот тип упражнений, вы будете дышать тяжелее и потреблять больше калорий.

Бег, плавание, прыжки с трамплина и отскок — вот некоторые из самых популярных аэробных упражнений. Использование метода, называемого высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), также может увеличить количество сжигаемых калорий. Как следует из названия, HIIT включает в себя короткие тренировки, за которыми следуют периоды восстановления. С помощью этого метода вы можете дольше сохранять свою энергию и тратить меньше времени на тренировки.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя наращивание мышц, чтобы вы становились сильнее.Этот тип упражнений обычно не используется для быстрого похудения. Однако последние данные показывают, что с помощью силовых тренировок вы можете сжигать больше калорий, потому что ваши мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Если вы наращиваете мышцы и поддерживаете их, вы можете повысить свой метаболизм в состоянии покоя. Ваши жировые ткани будут расходовать энергию, пока вы выполняете аэробные упражнения, но ваши мышцы будут сжигать больше энергии, чем жир, когда вы отдыхаете.

Аэробные упражнения — очень рекомендуемый способ быстро похудеть. Тем не менее, вы можете комбинировать несколько силовых упражнений, чтобы ускорить процесс, а также внести устойчивые изменения в вес вашего тела.

6. Отслеживайте свои изменения

Похудение — это не простой процесс диеты, который вы можете выполнять время от времени. Вам нужно приспособиться к здоровому образу жизни. Отслеживание ваших улучшений и вех является ключом к тому, чтобы придерживаться вашей рутины.

7. Здоровая потеря веса

Прежде чем начать путь к похудению, вам также необходимо помнить об одном важном факторе: вы можете терять только 1-2 фунта в неделю, чтобы избежать других осложнений.Это считается здоровой потерей веса.
Если вы будете терять больше рекомендуемого веса в неделю, у вас возникнет риск возникновения проблем со здоровьем, усталости, головокружения, тошноты, головных болей, камней в желчном пузыре или дефицита питательных микроэлементов. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, вам нужны тщательные исследования и надежный план.

Final Words

Многие люди хотят похудеть. С обилием нездоровых, слишком хороших, чтобы быть правдой, вариантов в Интернете легко потеряться в море дезинформации. Правильная диета, аэробные упражнения и немного силовых тренировок — все еще лучшее решение, как быстро похудеть.Однако, если вы не знаете, как правильно вести новый образ жизни, вы всегда можете обратиться к специалисту, который поможет вам в достижении ваших целей.

Связанный: Как похудеть в домашних условиях [13 способов]

Худшие симптомы тощего жира (и как от них избавиться)

Ребята, давайте просто признаем: независимо от того, чувствуете ли вы себя здоровым или слабым, у всех нас есть какие-то неприглядные дряблые тела, цепляющиеся за наши тела. В то время как многие из нас могут выглядеть стройными издалека или когда полностью одеты, в глубине души мы страдаем от распространенного мужского заболевания, известного как худощавый жир.

Но вместо того, чтобы просто скулить о том пивном животе, который мы давно обещали потерять, или о линии челюсти, которую мы собирались вырезать из нашей шеи, мы решили проконсультироваться с ведущими экспертами в области медицины и фитнеса, которые помогли разрушить каждую форму тощего жира. , объясните, почему некоторые мужчины набирают вес в определенных областях, и, наконец, дайте нам советы о том, как лучше всего сбросить лишние килограммы из нашего телосложения, похожего на Адониса.

К сожалению, как говорит нам доктор Деннис Кардоне, эксперт по спортивной медицине из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете, именно в том, в чем мы набираем вес, виновата генетика.«Почти все проблемы, связанные с накоплением жировых отложений, связаны с генетикой или дисбалансом уровней тестостерона и эстрогена», — говорит Кардоне.

«У мужчин есть уровни обоих гормонов, и если что-то нарушает баланс, это может привести к изменениям тела, подобным тем, что происходят у женщин, включая увеличение ткани груди или большее количество жировой ткани, развивающейся вокруг ягодиц или бедер. Многие вещи могут повлиять на этот баланс, в том числе… алкоголь и старение. С возрастом у мужчин вырабатывается меньше тестостерона, что может увеличить количество эстрогена в организме.

То есть, по сути, ты не можешь пить и превращаешься в женщину. Но хорошая новость в том, что есть способы дать отпор. Вот почему мы обратились к Франсиско «Cisco» Лиуцци, тренеру по физкультуре из Манхэттена, который в основном работает с худощавыми спортсменами с низким процентным содержанием жира, такими как велосипедисты.

Циско говорит, что последовательные и эффективные упражнения могут превзойти даже самые дряблые гены, и хотя он использовал два наших наименее любимых слова в одном предложении, «тяжелый» и «работа», он изложил план, который поможет даже самым слабым и самым толстым из них. мы, тощие толстяки, можем следовать за нами.Сосите эту кишку и читайте дальше.

Свечи

Состояние: Ваши толстые, опухшие лодыжки создают впечатление, будто они столкнулись с вашими икрами, придавая вашей голени неопределенный вид клавиши пианино. Добавьте это к списку вещей, в которых вы можете обвинить своих родителей, потому что это все генетическое, мистер Пухлые Ноги. Или, как клинически выразился Циско, «канклы в значительной степени связаны с формой и прикреплением икроножных мышц, особенно икроножной и камбаловидной, и тем, как они прикрепляются к ахиллову сухожилию.Это вещи, которые вы не можете исправить, извините».

Решение Cisco: Все дело в том, чтобы накачать икроножные мышцы, чтобы по сравнению с ними ваши лодыжки выглядели меньше. Что для некоторых из нас непростая задача. «Для некоторых людей икры тяжелы, потому что камбаловидная мышца в подавляющем большинстве состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые противостоят гипертрофии [росту мышечных клеток]», — говорит Циско. «Поэтому, если у вас нет большой доли быстросокращающихся волокон в икроножных мышцах [верхняя группа мышц на икрах], вы не получите большого роста.Не волнуйся, тебе просто нужно больше работать». С этой целью Cisco предписывает поднимать икры, и их много. «Выполняйте подъемы на носки стоя, чтобы воздействовать на эти мышцы. Приложите больше усилий и растяните их как в верхней, так и в нижней части, чтобы вывести их из зоны комфорта».

Вялый гроб

Состояние: Ты выглядишь так, будто кто-то схватил тебя за худые, как палочки от мороженого ноги и окунул в чан с жиром. Иными словами, где-то там под землей сидит худощавый, подтянутый мужчина, просто он из-за вашей неторопливости обложился слоями сала.

Решение Cisco: Чтобы добиться стройности, большинство ваших тренировок должны состоять из сердечно-сосудистой работы, выполняемой в аэробной или «сжигающей жир» зоне, которая составляет около 70% от вашего максимального пульса (или частоты, с которой вы можете до сих пор ведут разговор между затрудненными вдохами). Занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере три раза в неделю по 45 минут и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. Если вам наскучили, скажем, долгие поездки, припаркуйте его перед телевизором, чтобы покататься на месте.«Я набрал лучшую форму в своей жизни, просматривая все пять сезонов The Wire », — говорит Cisco. Затем добавьте в свой день план с отягощением собственного веса: «отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания у стены, доски, отжимания на брусьях и выпады можно делать где угодно и без оборудования», — добавляет он.

Маска толстяка

Состояние:  Из-за жира, который вы храните в своей красивой кружке, вы похожи на бурундука, который не глотает, и, поверьте нам, это не популярный прием на вечеринках.Для некоторых это последнее место, где можно похудеть — спросите Джона Хилла, — заставляя самых ленивых и находчивых из нас использовать творческие методы бритья, чтобы создать иллюзию линии подбородка.

Решение Cisco:  «Мое лицо — это первое, от чего я теряю его; для кого-то последний. Просто знайте, что это придет, если вы достаточно похудеете. Будьте последовательны с аэробной работой, и общий процент жира в организме снизится — лицо уменьшится вместе с ним. Тем не менее, это не всегда хорошо.Когда Лэнс Армстронг выигрывал Тур де Франс, у него был скелетоподобный вид. Ему было 32 года, и он мог бы сойти за 42. Когда процентное содержание жира в моем теле падает ниже 7%, я выгляжу на много лет старше. Пухлое лицо не обязательно так уж плохо».

Большой живот (типичный образ худощавого и толстого человека)

Условие:  Вы придерживаетесь жидкой диеты с 21 года, и теперь вы худы везде, за исключением массивной выпуклой кучи, которая является вашим ядром. Кардоне называет это одним из худших видов тощего жира, потому что это приводит к высокому риску осложнений со здоровьем и может способствовать ранней смерти.Угу.

Решение Cisco:  Несмотря на удручающий диагноз, избавиться от худощавого телосложения очень просто, потому что это в значительной степени связано с диетой. Худость во всем остальном означает, что у вас быстрый метаболизм, поэтому «увеличьте потребление овощей, фруктов, нежирных источников белка и сложных углеводов, исключив при этом сладкие продукты, обработанные пищевые продукты, большинство соков и все, что продается в обертке». Добавьте к своей еженедельной нагрузке регулярные кардиотренировки и постоянную физическую нагрузку, и вы увидите результаты еще быстрее.

Асман

Состояние:  У вас большие детородные бедра зрелой женщины и больше хлама в багажнике, чем в видео сэра Mix-A-Lot. Из всех проклятий тощих толстяков это, безусловно, худшее, потому что вы не можете скрыть свой выхолощенный значок позора на заднице.

Решение Cisco : Сходите в тренажерный зал и накачайте ягодицы, выполняя приседания. «Большая, толстая попа не привлекательна, но спортивная мощная.Просто подумайте о каждом олимпийском легкоатлете, которого вы когда-либо видели. Ключ: приседания, выпады и становая тяга. Многие люди боятся этих упражнений, и мне всегда это казалось любопытным. При правильном выполнении они 1) делают вашу спину и колени непробиваемыми, 2) улучшают почти любое спортивное движение, с которым вы сталкиваетесь, и 3) заставляют ваши ягодицы чувствовать себя стальными. Обязательно запишитесь на тренировку к профессиональному тренеру, чтобы освоить форму; это не займет много времени, даже в становой тяге».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть — Как обсудить

Как похудеть

Как быстрее всего получить Skinny? Cardio — один из лучших способов сжечь лишние калории и помочь вам быстро похудеть.Вы должны выполнять сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Увеличивая интенсивность или занимаясь более 150 минут в неделю, вы можете сжечь еще больше калорий.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

• Грейпфрут. В грейпфруте мало калорий, много ферментов и много полезных углеводов, которые надолго обеспечат чувство сытости.
• Яйца. Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого содержания холестерина, возвращаются.
• Огурец. Огурцы, которые на 95% состоят из воды, являются отличной низкокалорийной пищей, которую организм может устранить.

Есть ли быстрый способ получить Skinny?

Как похудеть за неделю Избегайте натрия. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, поваренной соли и читайте информацию о пищевой ценности всех замороженных продуктов, которые вы едите. Пить много воды. Интересно, что питьевая вода позволяет вашему организму выводить больше воды. Исключите углеводы. Упражнения, чтобы похудеть за неделю.Спите как можно больше ночью.

Как снова стать худым?

• Меньше ешьте и больше занимайтесь спортом. Так легко!
• Прекратите есть за два часа до сна. Пока вы спите, ваш метаболизм значительно замедляется, в результате чего пищеварение занимает больше времени.
• Не пропускайте приемы пищи.
• Пейте много воды.
• Ешьте фрукты, овощи и нежирные белки.

Как быстро стать Тощим?

Советы и приемы для быстрого похудения: 1) Ешьте продукты, которые быстрее насыщают. 2) Пейте много воды, чтобы быстро похудеть. быстро 6) найти партнера, чтобы быстро похудеть 7) кардио, чтобы быстро похудеть 8) быстрее бегать, чтобы быстро похудеть.

Как худым парням быстро набрать вес?

Быстро набрать вес: Полное руководство для стройных мужчин, переосмысливающих свой рацион. Это важный шаг в процессе изменения питания. Время структурировать свой рацион, достичь целей по увеличению веса. Старайтесь зарабатывать около 2 долларов в месяц.

Как быстро похудеть

Нет, вы не сможете похудеть за одну ночь, если не будете правильно питаться каждый день. Однако, если ваша диета и образ жизни уже находятся под контролем, вы можете изменить привычный режим похудения на ночь, например: B.В это время отправляйтесь в спортзал для дополнительных упражнений!

На сколько можно похудеть во сне?

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 23 калорий за 30 минут во время сна, что эквивалентно всего 368 калориям за восемь часов. Для потери 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий, поэтому за ночь вы можете потерять только около 1/10 фунта жира.

Какой самый быстрый способ сделать кости худыми

Метод 1 из 3. Быстро похудеть 1 Меньше есть и больше заниматься спортом.Так легко!. 2 Прекратите есть за два часа до сна. Пока вы спите, ваш метаболизм значительно замедляется, в результате чего пищеварение занимает больше времени. 3 Не пропускайте приемы пищи. 4 Пейте много воды. 5 Ешьте фрукты, овощи и нежирные белки.

Какой лучший способ получить Skinny быстро?

Быстро похудеть непросто. Поставив перед собой конкретные и своевременные цели, вы сможете достичь желаемого веса. Подумайте, как вы хотите достичь своей цели. Узнайте как можно точнее, какой курс вам подходит.Например, ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить 5 фунтов.

Как из худощавого стать мускулистым за неделю?

Как превратиться из худого в мускулистого с достаточным количеством калорий. Хорошей отправной точкой является 17 калорий на фунт веса тела. В этом случае получилось бы 2600 калорий. Опять же, вы должны проверить это и убедиться, что вы набираете от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Какой лучший способ получить худые ноги?

Для этого упражнения требуется небольшая скамья, расположенная близко к полу, например скамья для аэробики или аналогичная.Встаньте рядом со скамьей и положите руки по обе стороны от одного края. Сведите обе ноги вместе и как можно быстрее перепрыгните с одной стороны дивана на другую. Будьте осторожны, чтобы не удариться и не упасть ногой на скамью!

Как лучше всего получить бафф-тело?

Если ваша цель — привести тело в тонус, важно подобрать правильный режим тренировок (подсказка: это не сработает!). Употребляйте высококачественный белок и другие продукты, способствующие максимальному росту мышц, хорошо высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.Переходите от худого к жирному, выполняя высокоинтенсивные упражнения и поднимая тяжести.

Какая тренировка лучше всего подходит для худых ног?

• Приседания со стулом Эта вариация приседаний помогает укрепить и укрепить мышцы ног.
• Выпады Вы редко найдете коллекцию для похудения бедер и ног, которая не содержит этого или его вариаций.
• Приседания с плие + Калвес Это разновидность популярного приседания.

Почему мои ноги такие худые?

Некоторые из наиболее распространенных причин истончения рук и ног могут включать: Синдром Кушинга.Атрофия в неиспользовании. Не носить пластырь в течение 6 месяцев.

Какой самый быстрый способ стать стройным мужчиной

Быстро набрать вес: полное руководство для стройных мужчин 1 Пересмотрите свой рацион. Это важный шаг в процессе 2. Внесите изменения в рацион. Время структурировать свой рацион, 3 цели увеличения веса. Старайтесь зарабатывать около 2 долларов в месяц.

Как лучше всего набрать вес, если ты худой?

Если вы худой и толстый (у вас тонкие руки и ноги, но кишки), у вас есть три варианта: нарастить мышцы и нарастить мышцы, а затем наклониться. Наклонитесь, а затем нарастите мышцы. Наращивайте мышцы и напрягайте их одновременно.

Что делать, если я худой?

Недоедание Большинство худощавых мужчин думают, что едят достаточно, но на самом деле ценят только свой дневной рацион. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, запишите все, что вы едите на этой неделе. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

Какой лучший план тренировки для худощавого парня?

Вот простой план тренировки, которому вы можете следовать: 1.Понедельник: приседания, жим над головой и отжимания. Среда: становая тяга, жим лежа, тяга тела. Пятница 3: Выпады, отжимания, подтягивания.

Как быстро похудеть без

Потеря веса без усилий часто является признаком эмоционального стресса. Чувство стресса, депрессии или просто депрессии может привести к потере аппетита. Это хорошая идея, чтобы научиться справляться с трудностями, чтобы не потерять слишком много веса и не сгореть.

Как можно похудеть без усилий?

Лучшие способы похудеть без особых усилий.Движение! На десерт съешьте темный шоколад. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Контролируйте размер порции. Меняйте действительно плохие вещи при каждом приеме пищи.

Какой самый быстрый способ похудеть

Если хочешь похудеть за неделю, питайся правильно. Вы будете быстро терять вес, выбирая продукты, которые сжигают жир, предотвращают накопление жира и помогают вам оставаться активными. Вы также должны заниматься спортом и изменить свой образ жизни.

Что делать, если ты худая и толстая?

В дополнение к диетическим мерам силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь улучшить здоровье и фигуру худощавого и тучного человека.Если вы думаете, что вы худой и толстый, внимательно посмотрите в зеркало. Даже если ваша фигура невелика, стоит обратить особое внимание на контуры мышц.

Как растолстеть до Тощего?

Тремя наиболее распространенными причинами постного жира являются жесткое ограничение калорий, чрезмерные сердечно-сосудистые нагрузки и отсутствие напряженной и сложной работы с отягощениями. Решение по снижению веса противоположное: умеренно сократите потребление калорий, делайте достаточно кардио, чтобы сжечь жир, и выполняйте много тяжелой и сложной работы с отягощениями.

Как выглядит скинни фэт?

Как выглядит постный жир? Чтобы диагностировать, попадает ли он в категорию бережливого производства, вы должны сначала увидеть, что это такое. Худощавый и толстый человек в одежде обычно выглядит худощавым, но имеет высокий процент жировых отложений. У человека любящие руки, вздувшийся кишечник и, в некоторых случаях, мужские ■■■■■■■.

Скинни фэт это тип телосложения?

Типы телосложения с худощавым телосложением и избыточным весом связаны со следующими характеристиками: Нормальная масса тела для роста Отсутствие адекватной мышечной массы Слабость Склонность к накоплению жира в нижней части живота.

Какой самый быстрый способ получить тонкие волосы

Пейте много воды, чтобы вывести лишнюю жидкость. Это может показаться абсурдным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше запасов. Пейте воду или другие увлажняющие жидкости, такие как легкие фруктовые соки или бульоны с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить просачивание лишней жидкости через ваше тело.

Какой лучший способ сделать ваши волосы сияющими?

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в таких продуктах, как яйца, лосось и семена чиа) придают блеск вашим волосам, поэтому вам следует запастись ими при следующей покупке.8. Попробуйте блеск для волос. Блеск в душе работает как маска для волос: найдите время, чтобы покрыть волосы и дать им сиять.

Как похудеть за неделю wikiHow?

Диета для похудения позволит значительно сократить потребление напитков без воды. Уменьшите количество белых злаков и молочных продуктов в своем рационе. Ешьте клетчатку. Ешьте много овощей. Пропустите десерт. Замедляйтесь во время еды. Ограничьте калории.

Какой лучший способ сделать ваши волосы здоровыми?

Рокко рекомендует воздержаться от использования осветляющих шампуней, поскольку они удаляют все хорошее и плохое с ваших волос. Вместо этого Диас рекомендует использовать кондиционер с яблочным уксусом, чтобы сбалансировать естественный pH кожи головы и со временем сделать ваши волосы более блестящими и здоровыми.

Какая лучшая программа похудения для женщин?

5 лучших программ похудения для женщин на средиземноморской диете. Дневная программа. Диета Дюкана. Программа Slimfast для похудения. Диетическая тарелка.

Что такое двухнедельная диета?

Двухнедельная диета ориентирована на здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в отношении здоровья и физической формы, а не противоречит им.Такие продукты, как авокадо, миндаль, жирная рыба и индейка, являются одними из вкусных продуктов, которые ускорят ваш метаболизм.

Что такое план диеты Slim Fast?

Пакет SlimFast. SlimFast — это диета, заменяющая прием пищи. Как и планировалось, замените два обычных приема пищи коктейлем или батончиком и съешьте обычную сбалансированную еду на 500 калорий. План также рекомендует есть три здоровых перекуса в день, таких как фрукты, овощи или батончики.

Как быстро похудеть диета

Да, Slimfast может помочь вам похудеть.Эти структурированные программы подходят для людей, которые не хотят считать калории. Исследования показывают, что люди теряют больше веса, если едят порционные блюда или заменители пищи.

Что есть, чтобы быстро похудеть?

Продукты, которые нужно есть, чтобы огурцы были более плоскими и быстрыми Огурцы являются отличным источником пищи для уменьшения жира на животе, поскольку они содержат 96% воды и антиоксидантный флавоноид кверцетин, уменьшающий вздутие живота. Очки. Чечевица является отличным источником белка и клетчатки.Бананы для стройного желудка. Ищете быстрый перекус?. Папайя. Целое зерно. Перец. Йогурт. Спаржа. Имбирь.

Какие продукты нужно есть, чтобы оставаться стройным?

Старайтесь есть больше нежирного мяса, чем жирного, потому что нежирные белки содержат меньше калорий. Все худые люди едят нежирное мясо, если они не вегетарианцы. Лучшими источниками нежирного белка являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Вы также можете получить белок из соевых бобов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна.

Пост делает вас худым или толстым?

Данные показывают, что, голодая до 14 часов и по крайней мере три дня в неделю (и даже до пяти дней), вы можете потерять больше жира, чем мышц. Согласно исследованиям, также важно, чтобы гликемический индекс всех продуктов, которые вы едите, не был слишком высоким. Вы также хотите ограничить содержание жира.

Какие планы диеты самые популярные?

Согласно списку, пятью самыми популярными диетами в Соединенных Штатах являются средиземноморская диета, быстрая диета (прерывистое голодание), вегетарианская диета, диета Южного пляжа и диета TLC.Но, конечно, вы должны увидеть, как соотносится ваш статус:

Каков наилучший план диеты?

8 лучших планов питания: выносливость, потеря веса и многое другое Интервальное голодание. Интервальное голодание — это стратегия питания, при которой фазы голодания и приема пищи чередуются. Травяные диеты. Растительные диеты могут помочь вам похудеть. низкоуглеводные диеты. палеодиета. диеты с низким содержанием жиров. Средиземноморская диета.

Какая диета действительно работает?

Лучшая диета та, которая подходит ВАМ.Содержит настоящую необработанную пищу. Он может содержать мясо (местное, травяное и/или органическое, если возможно) и, безусловно, содержит много свежих, ярких фруктов и овощей.

Что такое лучшая программа диеты для похудения?

По мнению специалистов, прочитавших новости о следующих диетах, диетологи считают лучшие диеты для похудения. Объем занимает второе место, а флекситарианская диета и веганская диета Дженни Крейг занимают третье место в этом общем рейтинге потери веса, который учитывает краткосрочную и долгосрочную потерю веса.

Какая диета лучше всего подходит для того, чтобы похудеть без

Больше разнообразия, которое заставляет людей есть больше фруктов и овощей, это отличный способ похудеть. Высокое содержание клетчатки и воды гарантирует, что вы потребляете меньше калорий. Готовьте без добавления лишнего жира. И заправить лимонным соком и зеленью вместо добавления полезных свойств жирных соусов или заправок.

Что лучше всего есть, если вы на диете?

• Курица, фасоль и рыба.
• Яйца.
• Авокадо и оливковое масло.
• Вино.
• Суп.
• Грейпфрут и яблоки.
• Зерновые.
• Волокно.

Какие продукты самые полезные для сбалансированного питания?

Сбалансированное питание – залог здоровья. Как и мужчины, женщины должны есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или нежирные молочные продукты и постный белок.

Какая диета самая здоровая?

Пожалуй, самая здоровая диета в мире. Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и оливковым маслом.

Какие основные продукты разрешены на диете?

• Сельдерей
• Эскарол
• зеленый горошек
• салат айсберг
• Топинамбур
• Ростки
• Летняя тыква
• Зеленый лук
• Огурец
• Эндивий

Какая диета лучше всего подходит для стройных мужчин

Орехи — идеальный перекус для любого стройного мужчины, который хочет набрать вес. Некоторые из лучших альтернатив включают фисташки, миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи.Лучше съедать несколько орехов каждую неделю, чем придерживаться одного ореха. Орехи вкусны и очень калорийны из-за высокого содержания жира.

Как набрать вес худым парням ( с помощью диеты для набора веса?

Большинство худощавых мужчин набирают вес, потребляя 3000 калорий в день. Умеренно активному мужчине весом 55 кг для поддержания веса требуется около 2400 калорий. Следовательно, если начать употреблять 3000 калорий в день, нужно постоянно набирать вес

Сколько калорий в день должен съедать худощавый парень?

Большинство стройных мужчин набирают вес, потребляя 3000 калорий в день. Умеренно активному мужчине весом 55 кг требуется около 2400 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если вы начнете потреблять 3000 калорий в день, вы должны начать набирать вес.

Что такое программа похудения Best Male?

Кардио- и силовые тренировки — лучшие тренировки для мужчин старше 40 лет, которые хотят добиться наилучших результатов в снижении веса. Вы также можете следовать авторитетным фитнес-программам, таким как Abs After 40, если вы ищете лучший режим или вообще хотите начать.

Какая лучшая таблетка для похудения для мужчин?

Лучшими добавками для похудения для мужчин являются орлистат, гарциния камбоджийская и линолевая (линолевая кислота).В идеале мужчины должны полагаться на сочетание правильного питания и адекватного сжигания калорий для борьбы с проблемами веса.

Как лучше похудеть для мужчин?

Мужчины предпочитают включать в свой рацион черные листовые овощи. Овощи, такие как шпинат, артишоки и капуста, богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с токсинами и способствуют снижению веса. Брюссельская капуста, ростки люцерны, шпинат, брокколи, свекла, белокочанная капуста и листовая капуста — другие овощи для похудения, которые полезны для мужчин.

Что такое хорошая диета для 60-летнего мужчины?

Здоровая, сбалансированная диета на 1600 калорий для 60-летнего мужчины должна включать 5 унций зерновых, 2 чашки овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов и 5 унций белка.

Что лучше всего подходит для похудения?

Одними из лучших продуктов для похудения являются продукты, богатые белком. Говядина свободного выгула, органическая курица, цельные яйца, дикий лосось (и другая жирная рыба), баранина, оленина и костный бульон — одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (LCHP) привела к значительной потере веса.

Как люди становятся тощими и толстыми?

• Решение: Начните добавлять силовые тренировки 34 раза в неделю. Сосредоточьтесь особенно на прогрессивной перегрузке, увеличении веса, повторениях или подходах и сложных движениях — упражнениях, которые требуют больше
.
• Питание. Соблюдение диеты, вероятно, является второй по величине ошибкой людей, из-за которой они в конечном итоге теряют вес.
• Кардио.

Какие продукты нужно есть для похудения?

Фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются основой любой диеты для похудения. Они обеспечивают наиболее необходимые питательные вещества и наименьшее количество калорий.Свежие или замороженные фрукты могут удовлетворить любое желание или быть съеденными как часть быстрого приема пищи.

Какая причудливая диета лучше всего подходит для похудения?

8 диет, которые действительно работают 1. Диета Аткинса. Диета Аткинса — самая популярная в мире низкоуглеводная диета для похудения. Сделал кардиолог. 2. Диета Южного пляжа. Как доктор Аткинс был врачом. Артур Агатстон — кардиолог, который хотел помочь своим пациентам похудеть. 3. Веганская диета.

Какая самая эффективная программа похудения?

Джиллиан Майклс – одна из самых эффективных программ похудения для женщин.Сочетая диету для быстрого похудения с индивидуальной программой упражнений для похудения, Джиллиан Майклс достигает быстрых и стабильных результатов, когда жир действительно вреден.

Что такое здоровая диета, чтобы быстро похудеть?

• Грейпфрут. В грейпфруте мало калорий, много ферментов и много полезных углеводов, которые надолго обеспечат чувство сытости.
• Яйца. Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого содержания холестерина, возвращаются.
• Огурцы.
• Лосось.
• Киви.
• Брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.
• Кале.
• Фасоль и бобовые.
• Семена чиа.

Как мне очень быстро похудеть?

• Шаг 1. Увеличьте требуемое усилие!
• Шаг 2. Избегайте нездоровой пищи.
• Шаг 3: Готовьте сами себе.
• Шаг 4: Сократите потребление продуктов животного происхождения.
• Шаг 5: Ешьте сырые фрукты и овощи.
• Шаг № 6. Ограничьте потребление калорий.
• Шаг 7: Ешьте только тогда, когда вы голодны.
• Шаг 8. Не проводите много времени в спортзале.
• Шаг 9: Плотный завтрак и легкий ужин.

Как быстро похудеть за неделю excerskices

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — одно из самых полезных упражнений для похудения за неделю. Это эффективный способ ускорить сжигание жира и сделать ваше тело слишком худым.Этот тип тренировок состоит из коротких интервалов интенсивных упражнений и коротких периодов восстановления.

Как похудеть на 7-дневной диете?

Помня об этих моментах, взгляните на свой краткосрочный план быстрой потери веса: 7-дневный план диеты требует от сидящего на диете постепенного сокращения калорий. После 7-го дня люди, сидящие на диете, должны есть здоровую пищу и избегать сладких продуктов, насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием трансжиров в течение следующих 2 недель.

Как похудеть менее чем за неделю?

Уменьшите количество жира с помощью диеты и изменения образа жизни.Ешьте нежирные белки, чтобы чувствовать себя сытым быстрее. Избегайте жидких калорий. Ешьте 3 легких приема пищи в день, чтобы увеличить сжигание калорий. Ускорьте свой метаболизм с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спросите своего врача о низкокалорийной диете.

Какой лучший способ быстро похудеть?

Вы быстро похудеете, выбирая продукты, которые сжигают жир, предотвращают накопление жира и помогают оставаться активными. Вы также должны заниматься спортом и изменить свой образ жизни. В этой статье приведен пример 7-дневной диеты, включающей постепенное снижение калорий в день, режим упражнений и изменение образа жизни.

Как лучше голодать для похудения?

Самый быстрый и здоровый способ похудеть — есть меньше углеводов и заниматься спортом. Однако, если вы хотите похудеть еще быстрее, вам следует использовать систему двухнедельной диеты, поскольку в ней есть передовые методы, которые помогут вам сократить потребление углеводов и получить максимальную отдачу от тренировки.

Какие таблетки помогут быстро похудеть?

PhenQ – одна из лучших таблеток для похудения, которая работает быстро и без усилий.Эта таблетка для похудения одобрена FDA, что делает ее безопасной для всех, у кого есть проблемы с лишним весом. Если вы ищете таблетки для похудения, которые помогут вам эффективно и безопасно похудеть, PhenQ, безусловно, является отличным решением для похудения.

Какая самая лучшая низкоуглеводная диета для быстрого похудения?

6 продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть, не бросая курить и не теряя веса, по мнению диетологов, занимающихся овощами и хумусом. Как бы вы ни захотели попробовать их, вегетарианское блюдо, такое как брокколи, морковь и цветная капуста, с небольшим количеством богатого белком хумуса на восточной стороне. грецкие орехи. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как показали исследования, помогают людям сбросить вес и сжечь жир. яйца. греческий йогурт. Лосось. Жареная курица.

Как быстро похудеть?

Важные шаги по снижению веса Измените свою диету Быстро измените свой образ жизни Измените свои упражнения и привычки.

Какие упражнения помогут сделать ноги стройными?

6 лучших упражнений для быстрых приседаний с сухими приседаниями с бедрами помогут вам довольно быстро сделать бедра более стройными.канавки. Выпады — очень эффективное упражнение для бедер, ягодичных мышц и икр, но вам нужно делать определенное количество повторений каждый день, чтобы оно работало. Прыгающие звезды. Разгибания ног. Чаши фламинго. Круг ноги.

Какие есть упражнения, чтобы стать тощим?

Выпады и приседания являются хорошими упражнениями с сопротивлением (с отягощением или без него) для укрепления нижней части тела. По-настоящему стройная вещь в том, чтобы хорошо выглядеть в узких джинсах, — это кардио, которое задействует ваши нижние конечности (например, бег или езда на велосипеде), чтобы сжечь калории и привести мышцы в тонус в целом.

Как похудеть быстро диета упражнения

Начните с сокращения 200 калорий в первый день, чтобы ваше тело не чувствовало себя обделенным. Начните свой день с детокс-воды, чтобы вывести токсины. Ешьте каждые 23 часа в течение дня, чтобы ваши клетки оставались активными и избегали нездоровой пищи.

Как я могу похудеть, если я толще, чем Тощий?

Вот что нужно сделать: Используйте мой калькулятор диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы набрать вес.Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои калории каждый день. Если вы более чем худая: начинайте худеть и худеть.

Как часто мне следует тренироваться, если я толще, чем Тощий?

Если вы не просто стройны, вам следует заниматься с отягощениями 3 раза в неделю и 2 дня кардиотренироваться в тренажерном зале. Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять ваше тело сжигать жир) при похудении. Кроме того, несколько дней кардио в неделю могут помочь вам сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Как быстро стать Тощим?

Принимая пищу небольшими порциями от пяти до шести раз, вы быстро похудеете. Первое, что нужно решить, это сколько калорий вы должны съедать в день. Согласно исследованию, вы должны потреблять 1200 калорий в день. Меньше этого количества приводит к меньшему количеству энергии.

Как получить Слим?

7 простых способов похудеть естественным образом 1. Ешьте пять раз в день, начиная с завтрака. 2. Пейте много воды. 3. Уберите фрукты перед выходом из дома.4. Ешьте медленно и прекращайте есть, пока не насытитесь. 5. Следите за размерами порций. 6. Не пейте калории. 7. Съешьте торт. Бонусный совет: отпустите чувство вины.

Как похудеть за один день?

Выпивая 68 стаканов воды в день, вы быстро похудеете, так как выводит токсины из организма. Часто вздутие живота является признаком того, что в пищеварительном тракте есть отходы. Большое количество продуктов, богатых клетчаткой и водой, способствует более здоровому пищеварению и более частому покраснению.Идти гулять.

Как стать супер худым?

• Метод 1 из 4: Будьте очень осторожны. Начните свое исследование. Начните записывать свою повседневную деятельность и свой рацион.
• Метод 2/4: Измените свой рацион. Ешьте нужное количество. Вам не нужно есть меньше, чтобы похудеть.
• Метод 3 из 4: Практическое право. Начните с кардио.
• Способ 4 из 4: отслеживание улучшений. Найдите ответственного партнера.

Как похудеть за ночь

Что пить перед сном, чтобы похудеть ночью: яблочный уксус.Яблочный уксус — еще один отличный кислый жиросжигающий напиток, который содержит высокую дозу витамина С, отличного питательного вещества, помогающего расщеплять жировые отложения. Яблочный уксус — отличный способ похудеть, потому что он помогает сбросить жир, насытить и вывести токсины из организма.

Как убрать жир с живота во время сна?

Исследования показывают, что низкие температуры помогают организму сжигать жир даже во время сна. Прохладный воздух или включение кондиционера повышают эффективность бурого жира, который помогает согреться, сжигая жировые отложения в желудке.

Как похудеть

Побочные эффекты различных лекарств и болезней включают истончение кожи. Одной из самых известных групп препаратов для истончения кожи являются кортикостероиды, тип стероидов, которые можно принимать перорально или местно.

Сколько дней худеть?

Есть способ сбросить несколько килограммов всего за 5 дней. Самый быстрый способ похудеть за 5 дней — уменьшить потребление калорий и больше заниматься спортом. Соблюдение здоровой и здоровой диеты также важно для быстрой потери веса.Вы можете потерять несколько фунтов за 5 дней.

Как похудеть за 1 день?

• Искусственное дубление. Загорелая кожа всегда выглядит лучше всего, когда нужен образ на миллион долларов, и у вас есть менее 24 часов, чтобы добиться этого.
• Туфли телесного цвета. Отличный контраст и ремешки на щиколотках сделают ваши ноги короче и толще, поэтому при выборе обуви учитывайте свой текущий оттенок кожи.
• тонкий живот
• Надень ремень.
• Цвет.
• Нет линий.
• Прямой крой.

Как я могу получить Skinny за 1 день?

• Пейте горячую воду с лимоном: этот чудо-напиток помогает разбудить пищеварительную систему и поддерживать ее работу.
• Избегайте молочных продуктов: молочные продукты могут вызывать газообразование и дискомфорт, особенно если их есть утром.
• Начните с йоги: движения йоги помогают выводить токсины из организма и улучшают пищеварение, растягивая и удлиняя верхнюю часть тела.

Как добиться тонкого живота

Отсутствие физических упражнений может привести к чрезмерному абдоминальному ожирению у любого человека, в том числе у стройных людей.Многие стройные люди могут вести тот же образ жизни, что и люди с избыточным весом, и не следовать последовательной программе упражнений. Однако отсутствие физических упражнений приводит к накоплению жира на животе у худых и тучных людей.

Быть тощим вредно для здоровья?

Ожирение, конечно, сопряжено с определенным риском, но быть худым тоже нехорошо. Это также не означает, что вы здоровы, и не является гарантией того, что у вас не возникнут проблемы со здоровьем. На самом деле, худые или худые люди могут иметь недостаточный вес и недоедать, что еще больше увеличивает риск осложнений со здоровьем.

Как перестать быть тощим-толстым?

Как перестать быть стройным и толстым: формула расщепления из трех шагов
Шаг №1 Правильно сформулируйте свой рацион. Это правда.
Шаг №2 Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. Как известно, главная проблема худощавых и полных тел – недостаток мышечной массы.
Шаг №3 Упростите кардио. Хорошо, последний шаг, если вы хотите перестать быть стройным и толстым, это не переусердствовать с кардио.

Как у вас маленький живот?

Как получить короткую талию и плоский живот без большого количества упражнений Сосредоточьтесь на укреплении устойчивости кора и избегайте упражнений, которые могут напрячь талию и пресс.Сжигание калорий. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы и ходьба. Измените свой рацион. Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты.

Как сделать ноги супер стройными?

Как быстро высушить ноги Метод 1 из 3: Упражнения на подъем ног. Поднимитесь по лестнице для легкой растяжки. Иногда бывает сложно включить упражнения на растяжку в свой распорядок дня. Метод 2 из 3: Сердечно-сосудистые упражнения. Прогуляйтесь, чтобы укрепить ноги.Метод 3 из 3: Советы по диете. Потребляйте на 5 001 000 калорий меньше вашего нормального целевого веса.

Как получить свои лучшие ноги?

• Способ 1 из 3: Покажите свои ноги. Поймите, что нет стандарта красоты, которому вы должны соответствовать.
• Способ 2/3: позаботьтесь о своих ногах. Избегайте варикозного расширения вен, защищая ноги от длительной нагрузки.
• Метод 3 из 3: напрягите мышцы ног. Аэробика 35 часов в неделю.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Планка, пожалуй, лучшее и самое популярное базовое упражнение, кроме приседаний.Несмотря на его популярность, многие пользователи неправильно понимают знаки. Чтобы по-настоящему задействовать мышцы кора, сожмите ягодицы во время этого упражнения и держите тело прямо.

Какое упражнение лучше всего подходит для худых ног?

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это один из двух видов тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы ноги стали стройнее. Ходьба, плавание, кикбоксинг, бег и ходьба — все это виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемых калорий зависит от того, насколько усердно вы работаете.

Плохо ли иметь худого ребенка?

Однако сегодня худощавый ребенок может стать причиной седины и постоянного крика за столом.Вы можете быть больше обеспокоены состоянием питания вашего ребенка, пиковым ростом и будущим здоровьем. Некоторые дети генетически предрасположены к легкости, а другие от природы хриплые.

Чем кормить худенького ребенка в домашних условиях?

Окуните свежие фрукты в йогурт, фруктовые соусы или арахисовое масло. Удвойте макароны: промойте и перемешайте с оливковым маслом, затем добавьте масло, сыр или соус. Выбирайте 2% или цельное молоко вместо обезжиренного или 1% жирного молока.

Как быть худенькой девочкой в ​​школе?

Самое главное, что нужно помнить, если вы хотите быть худенькой девочкой в ​​школе, это то, что вы должны похудеть здоровым способом. Чтобы достичь своих целей, сосредоточьтесь на здоровом питании и большом количестве упражнений.

Почему мой Худой ребенок не набирает вес?

Ваш худой ребенок или ребенок с недостаточным весом может недоедать или иметь проблемы со щитовидной железой. Вот несколько статей экспертов о здоровом питании и питании, которые помогут вашему ребенку набрать вес и оставаться здоровым. В то время как дети с избыточным весом могут стать мишенью для медицинских работников и средств массовой информации, некоторые родители сталкиваются с противоположной проблемой: дети с недостаточным весом.

Как худощавые толстяки могут похудеть и набрать мышечную массу

Приступить к совершенно новому плану тренировок и диете, чтобы изменить внешний вид своего тела, может быть непросто, особенно если вы не находитесь ни на одном конце спектра того, что обычно считается недостаточным или избыточным весом.Вы не знаете, с чего начать: набрать массу или сбросить лишний вес; вы застряли между ними.

Некоторые люди называют эту золотую середину «худощавой-толстой». Технически это не неточное описание, но то, на что на самом деле ссылается этот термин, — это просто стандартный тип телосложения повседневного среднего парня. Если вы не питаетесь особенно здоровой пищей, но не переедаете, и если у вас нет специального режима тренировок, но вы не ведете полностью сидячий образ жизни, неудивительно, что ваш тип телосложения не попадает ни в одну крайность. .Генетика, очевидно, играет здесь некоторую роль, но диета и физические упражнения также играют большую роль в том, как вы выглядите.

Итак, как вы наращиваете мышечную массу, если ваша отправная точка находится где-то посередине? Какова ваша стратегия?

Здравый смысл подсказывает, что вам придется выбирать: либо избавиться от жира и стать еще стройнее, либо нарастить мышцы, которые остаются скрытыми под слоями жира. Насыпьте, а затем нарежьте или нарежьте, а затем насыпьте.

Но для «худощавого и толстого» парня, готового серьезно заняться силовыми тренировками и пересмотром диеты, можно делать и то, и другое одновременно. Алан Арагон, мой соавтор книги The Lean Muscle Diet , называет это «кучей». Причина проста: парень, застрявший посередине, представляет собой окружение, богатое мишенями в обоих направлениях. «Он далеко не достиг своих генетических пределов в плане потери жира или набора мышечной массы», — говорит Арагон. «У него есть жир, который нужно сбросить, и мышцы, которые нужно набрать».

Арагон считает, что можно сбрасывать от трех до пяти фунтов жира в месяц, набирая при этом один или два фунта мышц. Вот как это сделать.

Руководство по культивации

Шаг 1: усердно тренируйтесь

Мел КертисGetty Images

Когда я вижу неопытных, слаборазвитых парней в тренажерном зале, они обычно следуют одной из следующих двух стратегий:

• Неуверенные круговые упражнения с использованием тренажеров тренажерного зала в любом порядке, в котором они расположены тратит на сгибание рук на бицепс больше, чем на все упражнения для нижней части тела вместе взятые

Это, конечно, анекдотично. Но я работаю в коммерческих или корпоративных спортзалах с 1980 года, так что у меня есть много анекдотов. Я редко видел, чтобы начинающие атлеты сосредотачивались на основных схемах движения — приседаниях, становой тяге, жиме, тяге, подтягиваниях и подтягиваниях. Эти упражнения задействуют больше всего мышц и развивают максимальную силу всего тела.

Что еще более важно, основные движения улучшают ваше тело изнутри, укрепляя кости и утолщая соединительные ткани по мере увеличения мышечной массы. Эти структурные укрепления являются ключом к существенному, впечатляющему и устойчивому росту мышц.

Добавьте эти упражнения в свой план тренировок, но не делайте просто несколько приседаний и заканчивайте. Лучший способ инициировать гипертрофию, клеточный процесс, ответственный за рост мышц, — это выполнение двух или трех подходов упражнения по 6–12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Составьте свой распорядок, используя эти принципы, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Шаг 2: Ешьте много

happy_larkGetty Images

Заманчиво сократить калории, если вы хотите похудеть.Но еда — ваш союзник, когда вы худеете, по трем веским причинам:

1. Еда дает вам энергию для тяжелых тренировок и восстановления после тренировок.

2. Белок необходим для построения новой мышечной ткани.

3. Прием пищи ускоряет обмен веществ больше, чем отказ от еды.

Нельзя недооценивать силу числа 3. На переваривание пищи, которую вы едите, приходится 10 процентов вашего ежедневного метаболизма. При диете с высоким содержанием белка (до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса тела) это число должно увеличиться более чем на 10 процентов.Более того, сочетание еды и тренировок увеличивает ваш энергетический поток, меру входящих и исходящих калорий. Чем больше у вас мышц, тем усерднее вы тренируетесь, и чем больше вы едите, тем выше поток вашей энергии.

Но если вы сократите калории, вы не просто уменьшите количество поступающей энергии; вы уменьшаете количество, которое вы сжигаете за счет пищеварения и физических упражнений. Это рецепт того среднего телосложения, которое вы пытаетесь изменить.

Итак, сколько калорий «достаточно»? Вот упрощенная версия плана, который Арагон подробно объясняет в The Lean Muscle Diet :

Допустим, ваша целевая масса тела составляет 175 фунтов, и вы планируете усердно тренироваться три часа в неделю.Мы собираемся умножить этот целевой вес на сумму двух множителей: 12 (указывает на парня с относительно быстрым метаболизмом) и 3 (на три часа тренировок). 175 x 15 = 2625. Именно столько калорий вы будете потреблять каждый день.

Число может быть больше или меньше, чем вы едите сейчас. В любом случае, его много, что вам понадобится для успешного кулачка.

Шаг 3. Будьте последовательны

NoDerogGetty Images

Цифры, которые я выбросил, являются абстракцией, поскольку они не говорят вам, что и когда есть.«Зацикливаться на цифрах не так важно, как придерживаться программы», — говорит Арагон. «Эти цели являются рекомендациями, а не евангелием».

Не работает то, что вы уже делали: случайные приемы пищи в случайное время, случайные программы тренировок, которые вы начали, но никогда не использовали достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Из-за отсутствия дизайна вы застряли посередине. Успешный кульк требует, чтобы вы соблюдали несколько основных правил:

1. Выберите серьезную программу силовых тренировок и придерживайтесь ее.Мышцы — ваше лучшее оружие против жира, но вы не можете использовать то, что еще не построили.

2. Ешьте одинаковое количество раз в день в одно и то же время. Неважно, сколько у вас есть или когда они у вас есть, главное, чтобы вы установили схему и придерживались ее, давая своим мышцам постоянное количество белка, а вашему телу постоянное количество топлива.

3. Дайте себе слабину: небольшое ежедневное удовольствие или пару больших раз в неделю. Пока от 80 до 90 процентов ваших общих калорий поступает из цельных или минимально обработанных продуктов — то, что вы считаете «здоровым» выбором — вы можете немного повеселиться с балансом.

Легко быть последовательным, когда вы получаете быстрые визуально приятные результаты. Но гораздо сложнее придерживаться программы, когда результаты замедляются. Именно тогда вы начинаете понимать, почему так мало людей добиваются успеха: они уходят слишком рано.

«Помните, что прогресс есть прогресс, и вы смотрите на перспективу», — советует Арагон. Со временем каждый фунт мышц, который вы добавляете, дает вам больший молот, чтобы разбить оставшийся жир. Чем дальше вы уходите от середины и чем ближе вы подходите к своим целям, тем больше во всем этом смысла.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и автор вместе с Аланом Арагоном книги The Lean Muscle Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В форме и в тонусе: как избавиться от «худощавого жира»

На днях у меня была интересная встреча. Один молодой человек сказал мне, что, поскольку он был очень худым и худым, он считал себя здоровым и подтянутым. На самом деле, его всегда хвалили за его худощавую внешность и за то, что он должен быть в хорошей форме. Это очень распространенный рефрен повсюду, и средства массовой информации увековечивают его – если ты худой, значит, ты должен быть здоровым и подтянутым! Вот почему нынешняя одержимость нулевым размером. Настолько, что люди готовы использовать любые средства, чтобы избавиться от жира – хирургическое вмешательство, таблетки, голодание и т. д. Но делает ли стройность или малое количество жира на поверхности тела здоровым и подтянутым?

Это не обязательно верно, особенно в контексте Индии/Азии.Люди с, казалось бы, идеальными показателями ИМТ заболевают сахарным диабетом и связанными с образом жизни заболеваниями, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, и это тоже в молодом возрасте. Прежде чем идти дальше, давайте посмотрим на ИМТ.

ИМТ или индекс массы тела

Индекс массы тела — это полезный инструмент, используемый медицинским сообществом для классификации людей с недостаточным весом, идеальным весом, избыточным весом и ожирением. Это простая формула, в которой ваш вес в килограммах делится на квадрат вашего роста в метрах.Хороший диапазон от 18,5 до 24,9. Все, что больше 25 лет, считается избыточным весом, а 30 и более — ожирением. ИМТ хорош для обычных людей, но совершенно не подходит для очень мускулистых людей, т. е. спортсменов, тяжелоатлетов и т. д.

У многих индийцев, которые набрали 24 балла и меньше по формуле ИМТ, развиваются болезни образа жизни, такие как высокий уровень холестерина, гипертония и диабет (Shutterstock)

. развиваются болезни образа жизни, такие как высокий уровень холестерина, гипертония и диабет.Была выдвинута новая гипотеза – Тонкий снаружи, но толстый внутри или ТОФИ. Мы видим многих, кто вписывается в эту модель – худые руки и ноги, но с большим животом. Некоторые могут быть худыми в целом, но иметь много висцерального жира, то есть внутри тела. Этот висцеральный жир гораздо вреднее для здоровья, чем подкожный.

И решение таково:

Люди полагают, что быть худощавым значит быть в хорошей форме, но это не так. Фитнес зависит от конкретной задачи. Вы можете быть в хорошей форме, чтобы пробежать марафон, но не настолько, чтобы толкать ядро! Кроме того, мы ежедневно узнаем, что старые способы питания были лучше.Пришло время вернуться к старой школе в плане питания.

Фаст-фуды, такие как пицца и гамбургеры, приносят нам больше вреда (Shutterstock)

• Примите программу упражнений прямо сейчас. Неважно, что вы делаете, если вы делаете это по 5-6 часов каждую неделю.

• Силовые тренировки обязательны. Он оказывает так много положительного воздействия на организм, что было бы действительно бессмысленно не включать в него какую-либо форму силовых тренировок.

• Избегайте всех видов обработанных пищевых продуктов – гамбургеров, пиццы, печенья и т. д.портят наше здоровье и физическую форму и делают нас больными.

Гхи действительно полезен для нас. Добавьте немного белка в свой ежедневный рацион (Shutterstock)

• Увеличьте потребление белка в своем рационе. В Индии как вегетарианцы, так и невегетарианцы испытывают дефицит белка в своем рационе.

• Избегайте повторного использования растительного масла.

• Добавьте в свой ежедневный рацион немного топленого масла.

Так что не думайте, что если вы от природы худощавы или даже худы, то у вас все хорошо.Что вы можете расслабиться, увеличив физическую активность или даже правильно питаясь. Выработайте правильные привычки, чтобы фенотип TOFI не распространялся на вас. А теперь поднимите что-нибудь тяжелое!

Биография автора: Камаль Сингх — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренирует 15 лет.

Присоединяйтесь к нам на Facebook.com/hindustantimesbrunch

Как должны тренироваться худые люди?

Недавно один из слушателей по имени Луис написал и спросил:

У меня тонкие ноги и тонкие руки и плоская грудь. Что у меня есть, так это довольно большой живот. Какой самый быстрый способ набрать мышечную массу?

Начнем с того, что в фитнес-индустрии Луиса называют типом телосложения «эктоморф», что означает, что он худой от природы. Он также является тем, кого мы бы назвали «хардгейнером», что означает, что его тип телосложения с трудом наращивает мышечную массу.

В эту категорию могут попасть как мужчины, так и женщины, и когда они не в форме, лишний жир довольно часто скапливается вокруг средней части тела, что и вызывает вид, упомянутый Луисом.

Как набрать массу

Чтобы помочь с этим вопросом, я обратился к тренеру Брайану Паради, который специализируется на том, что он называет тренировками «от костей к массе». Он рассказал мне немного о своей истории происхождения.

«Задолго до того, как я запустил Bones to Bulk, я был очень худым парнем.» Брайан сказал. «Я весил 118 фунтов и был очень неуверенным. Я ходил с опущенными плечами. Я не мог смотреть тебе в глаза. У меня просто была нулевая уверенность в себе. Затем я смотрел сериал Рокки однажды, когда мне было 23 года. И после того, как я посмотрел его, я подумал: «Я собираюсь получить бафф!» И я вышел на следующий день, купил гири, купил скамью, принес ее домой, установил дома и тренировался стабильно около года. И я не увидел буквально никаких изменений. И я подумал: «Что, черт возьми, происходит?» Именно тогда я действительно начал погружаться, и действительно проводил свои исследования и узнавал много нового.Так вот что заставило меня начать. Я должен думать о Сильвестре Сталлоне».

Я поставил Брайана на место и попросил его дать нам свое мнение по нескольким вопросам, которые мне часто задают по электронной почте, через Facebook, Twitter и голосовую почту. Вот его ответы.

Нужно ли мне тренироваться, если я уже худая?

Многие люди скажут: «О, если бы у меня была проблема с невозможностью набрать вес», но вы знаете, обе стороны спектра действительно сложны. Когда у вас очень низкий вес, это так же сокрушительно, как и лишний вес. Это все еще та ментальная битва, в которой мы должны осознать: «Я не доволен тем, кто я есть». Поэтому я думаю, что важно тренироваться с обеих сторон спектра. Не только для нашего внешнего вида, но и для нашего здоровья на всю жизнь.

Может ли худощавый человек безопасно заниматься спортом?

Да. Если вы худой, вы все равно можете поднимать тяжести. Теперь вы не собираетесь начинать с вершины цепочки. Например, когда я только начинал, я жал лежа, я думаю, что штанга, вот и все. Это все, что я мог сделать. Так что не стыдитесь и не бойтесь начинать с того, где вы находитесь.Дело в том, что независимо от того, насколько легкий вес вы используете — даже если вы используете пятифунтовые гантели — вы должны сосредоточиться на своей технике, медленно выполнять повторения и действительно формировать эти прочные привычки.

Даже если вы используете пятифунтовые гантели, вы должны сосредоточиться на своей технике, медленно выполнять повторения и действительно вырабатывать прочные привычки.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфа?

Насчет того, какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфа. Не думаю, что есть универсальное упражнение.Я искренне считаю, что вы должны тренировать все группы мышц. Итак, разбейте его на отдельные дни. Я рекомендую начать с пятидневного сплита:

1. Грудь и трицепс один день
2. Спина и бицепс один день
3. Плечи один день
4. Ноги один день
5. Круговой день, когда вы выбираете пару упражнений для каждой группы мышц

Это будет самым выгодным для начала. По дороге можно поменять. Вы можете прорабатывать группы мышц чаще, чем раз в неделю.Но для начала это лучший подход. Каждый день старайтесь выполнять от семи до восьми упражнений для группы мышц, которую вы тренируете.

Как худощавому человеку перейти от костей к массе?

Знаешь, когда люди подходят ко мне и говорят: «Эй, как ты набираешь вес?» или «Как вы набираете мышечную массу?» Я говорю им несколько вещей, но главное — не спешить.

Это не спринт, это марафон. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, пытаетесь ли вы набрать массу, это требует времени.Мне потребовались годы, чтобы набрать мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это не произошло в одночасье.

Это требует времени. Мне потребовались годы, чтобы набрать мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это не произошло в одночасье.

Дело в том, что независимо от вашей цели еда очень важна. Это абсолютно ключ к вашему успеху в любом фитнес-путешествии. Знаешь, пока я не изменил то, как я ел, ничего не изменилось. И многие люди просто говорили мне: «Ну, ешьте больше». Ну, это не сработало. Я съедал от 5000 до 6000 калорий в день чистой нездоровой пищи.Я говорю о газировке, мороженом, пицце и так далее. Я Даунинг это. Я ел маленькие закуски Дебби … коробками!

Так что дело было не только в том, чтобы получать больше калорий, потому что я получал их в избытке. Это был вопрос выбора правильных продуктов, которые мой организм мог использовать для наращивания мышечной массы.

Как лучше всего тренироваться, если вы хотите набрать массу?

Есть много разговоров между низкими и высокими повторениями, какое оборудование. Опять же, начните с того, что вы можете.Может быть, у вас дома есть только несколько гантелей, и это все, что у вас есть. Замечательно. YouTube несколько видео по тренировкам с гантелями. Там так много полезной информации, если вы просто немного изучите ее. Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу, это тоже здорово.

Я думаю, что мы слишком зациклены на идеальном диапазоне повторений или идеальном количестве подходов. В идеале вы должны изменить его, но если вы начинаете, я рекомендую начать с трех подходов и стремиться к диапазону повторений от 12 до 15.Предоставление себе диапазона позволяет вам немного поиграть с ним. Итак, может быть, в один прекрасный день вы чувствуете себя очень хорошо, и вы можете набрать 15, а может быть, в другой день вы не так хорошо себя чувствуете, и вы можете набрать только 12. Это дает вам небольшую свободу действий.

Кроме того, я считаю, что это хороший диапазон, потому что он не слишком высок для того, чтобы вы просто смехотворно делали слишком много повторений с чрезвычайно малым весом. Но он также достаточно низкий, чтобы вы могли поднять приличный вес.Поэтому я предлагаю начинать с трех подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении.

Какую эффективную тренировку для набора массы мои слушатели-эктоморфы могут начать делать прямо сейчас?

Итак, если вы боретесь с набором веса или боретесь с набором мышечной массы, первое, что вам нужно сделать, это обратить внимание на свое питание.

Да, чтобы набрать мышечную массу, нужно тренироваться, и я рекомендую вам начать это делать. Даже если это будет пару дней в неделю, делайте то, что можете сейчас, это главное. Не думайте, что вам нужно прыгать с головой в это.

Делай то, что можешь сейчас, это ключ. Не думайте, что вам нужно прыгать с головой в это.

Итак, во-первых, да, в идеале тренируйтесь пять дней в неделю. Но если вы не можете этого сделать, это нормально. Делать то, что вы можете.

Второе, это питание, питание, питание. Я не могу говорить об этом достаточно. Убедитесь, что вы едите хорошую здоровую пищу. И опять же, это не происходит в одночасье. Вы не перейдете от многолетнего плохого питания к внезапному правильному питанию.Начните с малого.

Надеюсь, это поможет! И вы можете найти меня где угодно на BonesToBulk.com и все мои адреса в социальных сетях — @bonestobulk.

Как привести тело в тонус «скинни фэт» и изменить телосложение с мягкого на упругое

• Укрепление мягкого тела требует силовых тренировок, рассказали Insider личные тренеры.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте традиционную программу тренировок с отягощениями 2-3 раза в неделю.
• Не ограничивайте свой рацион в попытке похудеть и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я то, что, как я полагаю, описывается как «тощий жир».» Под этим я подразумеваю, что я не большой, и я не думаю, что у меня лишний вес как таковой, но мое тело действительно мягкое. Я не беспокоюсь о том, чтобы накачать большие мышцы, но хочу подтянуться везде. Я не думаю, что я слишком много ем (и не хочу худеть), и я тренируюсь 4-5 раз в неделю, в основном езда на велосипеде, HIIT и немного силовых упражнений Что я делаю неправильно? — Тощий, но мягкий

Дорогой Тощий, но мягкий,

Приятно слышать, что вы активны и занимаетесь различными видами упражнений.

Затруднительное положение типично для мужчин и женщин, но достижение желаемой физической формы вполне достижимо.

Это может занять некоторое время, но строить то, что будет долго, не следует торопиться.

Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы

Для крепкого тела ключом является наращивание мышечной массы, сказал Insider Сал Ди Стефано, соведущий подкаста Mind Pump и автор книги «Революция в тренировках с отягощениями». К сожалению, ваши текущие тренировки этого не сделают.

Хотя движение тела так, как вам нравится, возможно, является самым важным, переход от «скинни фэт» к «подтянутости» требует силовых тренировок.

«Следуйте традиционной программе тренировок с отягощениями, в которой вы тренируете все тело 2-3 раза в неделю и уделяете внимание сложным упражнениям, таким как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой», — сказал Ди Стефано. Эти движения задействуют несколько мышц тела.

Он рекомендует делать 2-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения за тренировку, обязательно отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Пост, которым поделился Сал Ди Стефано (@mindpumpsal)

 

«Отдых необходим, потому что без него вы не нарастите мышечную массу, необходимую для укрепления», — сказал Ди Стефано.«Переход от одного упражнения к другому без отдыха может сжечь калории, но не нарастить мышечную массу. Стремитесь к увеличению силы в вышеуказанных упражнениях».

Такие тренировки могут быть пугающими, если вы активно не хотите набирать массу, но будьте уверены, наращивание мышечной массы — это долгий и медленный процесс, особенно для женщин, и именно так вы создадите упругое тело, о котором мечтаете.

«По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм ускоряется, и жир начинает сжигаться», — сказал Ди Стефано. «Этот процесс может занять несколько месяцев, чтобы действительно увидеть, но когда это произойдет, вы почувствуете себя намного тверже, сильнее и будете иметь лучшую визуальную форму, а также метаболизм, который автоматически сжигает больше калорий, чем раньше».

Ешьте много белка

Конечно, тренировки — это только часть картины, нужно правильно питаться и делать упор на белок.

«Наращивание мышечной массы также требует питательных веществ», — сказал Ди Стефано. «Потребление белка должно быть высоким, поэтому стремитесь к 0,5-1 г белка на каждый фунт веса тела.»

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Когда я начала терять жир, сохраняя при этом мышечную массу, то есть укрепляя свое тело, диета с высоким содержанием белка сыграла большую роль в достижении моих целей.

Ограничение диеты не является решением

Вы правы в том, что вам не нужно есть меньше — это затруднит наращивание мышечной массы.

«Многие люди видят худощавое телосложение и предполагают, что они достигли его благодаря диете», — сказала Insider личный тренер Эмма Стори-Гордон. «То, как они на самом деле добились этого, обычно связано с годами наращивания мышечной массы и, очевидно, снижением уровня жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы».

Пост, опубликованный ESG 🌈 (@esgfitness)

 

Стори-Гордон говорит, что многие люди совершают ошибку, «переедая на диете» в попытке выглядеть стройнее, тогда как стремление нарастить мышечную массу на самом деле приблизит их к их цели.

Хотя кардио очень важно для вашего здоровья, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и убедитесь, что вы едите достаточно: «Некоторые из них абсолютно хороши, особенно если вам это нравится, но убедитесь, что вы подпитываете это».

Серьезное отношение к выздоровлению: достаточное питание, достаточное количество сна и отдых.

«Тренировки с отягощениями создают стимул (на самом деле они разрушают ваши мышцы), и именно во время восстановления вы адаптируетесь и растете», — сказал Стори-Гордон.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь. чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты.

No related posts.