Как худеть в неделю на 1 кг: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения
Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Как правильно худеть: разбор основных ошибок
Часто бывает так: худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?
Худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?
Чем больше мы пытаемся избавиться от излишков, тем упорнее они стремятся остаться на привычных местах. И дело вовсе не в плохом обмене, на который обычно сетуют худеющие, а в ошибках, которые совершают буквально все.
1. Увлечение голоданием
Вроде бы все логично: если от еды толстеют, то ее отсутствие в желудке — путь к снижению веса. Врачи, правда, говорят, что, если голодовка продолжается дольше 2–3 дней подряд, то это очень опасный путь. Те немногие, кто выдерживает несколько дней без еды и втягивается в длительное голодание, нередко доходят до нервной анорексии, грозящей полным истощением.Не отказывайтесь в обед от первого. И пусть бульон будет достаточно крепким.
Не отказывайтесь в обед от первого
Весь фокус в том, что на переваривание такого супчика организм затрачивает больше калорий, чем в нем содержится, но это не мешает утолить чувство голода.
2. Погоня за рекордами
Не стремитесь сбрасывать по килограмму в день — худейте не спеша!Если не хотите, чтобы сердце и мускулы ослабели, не форсируйте события!При чересчур быстрой потере веса (больше 50–70 г в день или 300–500 г в неделю) вынужденный экономить на своих кровных нуждах организм начинает расщеплять вместо жира мышечную ткань, потому что она потребляет больше всего энергии. А жир бережет до последнего — ведь это его стратегический запас на черный день.
3. Неправильный выбор жидкости
Худеющим надо больше пить, чтобы вывести из организма токсины, образующиеся в процессе распада жира. Это все знают! Но далеко не все выбирают для детокса воду — многие предпочитают соки. В них же витамины, а значит, больше пользы, чем в воде. Вот только помимо витаминов в соках есть сахар, за счет чего их энергетическая ценность возрастает до 100–120 ккал в 100 мл, а у воды она, понятное дело, нулевая.100 лишних калорий в день обеспечивают нам 5,5 лишних килограммов в год. Вот такая математика!
Выпили в течение дня 2 л сока — и получили дополнительно до 2000 ккал. При этом не наелись даже: сок моментально всосался в желудке, и тот, оставшись пустым, возбуждает центр голода своими сигналами. Получается двойная несправедливость: вы полнеете на голодный желудок!
Поосторожнее с минеральной водой!
Тем, кто хочет постройнеть, годится не всякая, а только столовая — без минеральных солей.
Хотите постройнеть — пейте только столовую воду без минеральных солей
Содержащиеся в лечебно-столовой и лечебной минералке соли задерживают воду в тканях, тем самым замедляя потерю веса. А ведь многие думают, что лечебная минералка типа «Боржоми», напротив, оздоравливает худеющий организм.
А еще стоит хорошо подумать, прежде чем использовать популярные чаи для похудения. Почему? Об этом расскажет статья Чай вместо диеты? Что говорят эксперты о чаях для похудения.
4. Долгие перерывы в еде
Это разжигает голод, потому что глюкозы в крови становится мало, а гормона грелина, распаляющего аппетит, — слишком много. В итоге, дорвавшись до еды, вы загружаете в желудок намного больше, чем нужно.
Не спешите! Откусите кусочек, хорошенько пожуйте его, затем сделайте глоток воды. Мозг получает сигнал об утолении голода только через 15-20 минут после того, как вы начали трапезу. Чтобы не переесть, не торопитесь!
Чтобы не попасть в грелиновую ловушку, диетологи рекомендуют устраивать 3 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса, используя для них яблоко, ягоды, стаканчик йогурта или кефира, пару бутербродов с сыром на тонких ломтиках хлеба с отрубями.
5. Приверженность любимой диете
Те, кому удалось похудеть на какой-нибудь одной из них, с 95%-й вероятностью в течение 5 лет возвращаются к прежнему лишнему весу или даже превышают его. Казалось бы, что мешает им снова сесть на ту же диету? Ведь она сработала один раз, должна помочь и теперь. Они и садятся на нее, но вскоре выясняется, что не все так просто! Организм вырабатывает что-то вроде обменного «иммунитета». При повторном применении любимая диета, которая вам помогла когда-то сбросить несколько кило лишнего веса, вдруг оказывается малоэффективной. Приходится искать что-то новое, потом еще и еще. И так всю жизнь переходить от диеты к диете.
Исключите из рациона то, что вредно для фигуры
Самый простой путь начать процесс похудения — уменьшить порции и исключить из рациона то, что вредно для фигуры (жирное, жареное, сладости, мучное и т.п.), то есть начать, наконец, питаться рационально.
6. Пренебрежение движением
Нам почему-то проще отказаться от обеда, чем сделать зарядку. А ведь движение не только сжигает ненавистный жир! Это мощное естественное «успокоительное» для аппетита. Контролировать его при дефиците физической активности практически невозможно! Почему-то считается, что физическая нагрузка пробуждает чувство голода, но на самом деле — помогает поддерживать на оптимальном для организма уровне. Чем меньше мы двигаемся, тем сильнее хотим есть и тем больше поглощаем пищи. Закон физиологии!
Без физической активности похудеть почти невозможно
Попробуйте утром сделать зарядку, и чувство голода в течение дня уже не будет таким острым.
7. Ориентация на других
Вам кажется, что если знакомая похудела с помощью какого-то чудодейственного метода, то и вам тоже он поможет стать стройной. Но все люди разные! Есть и такие, кто полнеет буквально от воздуха: сбросить вес они способны лишь под контролем специалиста.Все люди разные!Исследования показали, что у таких людей теплоотдача после приема пищи (термогенез) значительно ниже, чем у обладателей стройной фигуры. Неспособность организма реагировать усилением теплоотдачи на поступившие с пищей вещества — одна из причин появления лишних килограммов! Тело такого человека изначально работает в энергосберегающем режиме, а заставить его тратить больше калорий можно лишь с подачи эндокринолога и диетолога.
8. Отсутствие мотивации
Без нее девять из десяти худеющих, сбросив пару кило, возвращаются к исходному весу.Без мотивации 9 из 10 худеющих возвращаются к исходному весуВлезть в любимые джинсы или сменить, наконец, цельный купальник, скрадывающий габариты, на раздельный, открывающий достоинства, — уже достаточно мощный стимул, чтобы похудеть на пару размеров.
Вот только не стоит ставить нереальные цели, с весом не связанные: избавлюсь от излишков и выйду замуж, похудею и найду работу получше. Одно с другим не связано, а тех, кто думает иначе, ждет разочарование: вы обрели идеальную фигуру, а мужчины не спешат с предложениями руки и сердца, престижное место с высокой зарплатой не находится. Дама падает духом, заедает свои огорчения сладостями и снова полнеет.
Травы против веса
Толокнянка
Для разнообразия и большего эффекта напитки можно чередовать: в 1-й день – рябиновый, 2-й –смородиновый, 3-й – клюквенный и так по кругу.
Черноплодная рябина поможет похудеть
- На протяжении недели для активизации обмена веществ и сжигания жира принимайте каждое утро натощак 10–20 капель экстракта элеутерококка, разведенного в 1/3 стакана кипяченой воды (противопоказание: аллергия, гипертония), а затем еще неделю – тонизирующий чай из взятых поровну листьев толокнянки, цветков ромашки и травы тысячелистника (1 ст. ложку смеси на стакан кипятка). Пейте по трети стакана 3 раза в день до еды.
Смесь для приготовления тонизирующего чая
Полезны для худеющих и пряные травы, которые используются, в том числе, в борьбе с лишним весом — Рецепты здоровья: пряные травы при ожирении.
Читайте также:
Текст: И. Белокрылов. Фото: ShutterStock/Fotodom.ru, PR.
Популярные темы:Форум
Всего тем: 1073 Всего сообщений: 4594 Всего зарегистрированных пользователей: 2063 Последний зарегистрированный пользователь: skrilnikova Анонсы статей07.05.21 Выбираем новый хостинг для сайта.. .. . если провайдер длительное время не докупает новые серверы, а клиентская база непрерывно растет. Ваш сайт на таком хостинге будет неповоротливым, как слон. Если же найти менее раскрученный хостинг с новым оборудованием, с небольшой клиентской базой, то, скорее всего, сайт на нем будет быстрым . … . 03.10.19 Несвижский замокСлавится Несвижский замок не только великолепием архитектуры и роскошью убранства его покоев, но и своими многочисленными легендами… . …. . из уст в уста передавались истории про родовую сокровищницу Радзивиллов – коллекцию 12 апостолов, состоящую из чистого золота и серебра, усыпанную драгоценными камнями. 19.09.18 Достопримечательный и самобытный Львов!На мой взгляд, говорить о Львове современном можно исключительно в тесной связке с его прошлым, которое смотрит на тебя буквально из-за каждого угла. 15.11.17 Прогулка по Даугавпилсской крепостиДаже поговаривают, что кто-то однажды наблюдал привидение большого белого коня, скачущего по улице в ночных сумерках пустынного квартала. 10.10.17 Путешествие в Румынию. Город Константа (Констанца). Курорт Мамая.Мамая – известный румынский курорт, расположенный чуть севернее города Константа (Констанца). Регион – Добруджа. Фактически, можно сказать, что Мамая на сегодняшний день является пригородом Константы. 11.07.17 Северный Кипр. История и современность.Руины древнего города, подобно разобранным пазлам, дают несколько размытую картину некогда процветающей столицы. Но все же кое-что можно сложить воедино и воссоздать в воображении бурлящую жизнь городского населения. 01.07.17 Кипр. Горы Троодос.Порой и без того узкая дорожка становилась еще уже, где-то уж совсем, а из-под ног отскакивали и срывались в пропасть скалистые камни. Местами захватывало дух. 22.06.17 Кипр. Айя-Напа… . Кипр вместе со своими песчаными пляжами, изумрудными средиземноморскими водами, вдохновляющими и впечатляющими достопримечательностями. Приглашаем принять участие в обсуждении тем форума Последние записи Анонсы фотоальбома |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
как худеть без вреда для организма? Что означает “минус 1 кг в неделю”?
Похудение – вечная тема, которая походу никогда не иссякнет. Мы худеем то к Новому году, то к лету, то к собственной свадьбе или Дню Рождению. И хотим быстрый результат!
Но как скажется он на нашем здоровье? Как правильно и с какой скоростью это делать? И как понять, когда уже пора выйти на “поддержание”?
Стоп, стоп. Давайте по порядку.
Липолиз
Процесс похудения протекает в нашем организме постоянно, за исключением небольших перерывов. Называется он липолиз и включает в себя механизм вывода жирной кислоты из клетки и расщепление ее для получения энергии.
Если верить исследованиям, то жир не “горит” только при процессе поглощения пищи и ее переваривании. Логично, так как имеется более простой путь получить энергию. Хотя, в первую очередь, это больше связано с инсулином.
Но несмотря на этот практически “вечный огонь”, избавится от жира бывает не так просто. Процесс требует:
- Времени. В килограмме жира – 7000 ккал. Так что, если вам кажется, что скинутый килограмм жирка – это мало, то вы ошибаетесь.
- Дефицита калорий. Как ни крути, но общий калораж за день – вот что действительно имеет значение.
Все.
А как же спорт? Как же потеть на беговой и приседать?!
А вот и необязательно! )
В плане похудения тренажерный зал – лишь второстепенный фактор, который помогает создать больший дефицит. Но худеть можно и без железок и танцулек.
Осторожней, Шумахер!
В ходе диеты все мы хотим избавиться именно от жира. Но дело это не столь легкое и быстрое как хотелось бы.
Во-первых, организм не отдаст вам больше, чем ему комфортно. Существуют исследования, которые говорят о конкретном количестве жира, которое вы можете терять ежедневно.
Во-вторых, быстрая потеря веса чревата еще большим его набором в перспективе. Поэтому все жесткие диеты только добавят вам лишних кило.
В-третьих, слишком быстрые темпы в похудении – это постоянный выброс кортизола, постоянный стресс, плохое настроение и быстрый набор в дальнейшем.
Разумный подход
Какая же скорость оптимальна для похудения?
Давайте размышлять здраво. Дефицит в 300 ккал каждый день даст 2100 ккал в неделю. А это даже не полкилограмма жира (если быть точной – 0,3 кг)!
Поэтому не надейтесь на быстрый результат. Ведь даже если вы будете терять по полкило каждую неделю – это уже очень супер.
А вот потеря за неделю больше кг означает, что ушла либо водичка, либо вы начали терять мышцы. Согласитесь, ничего хорошего.
Главное в похудении – регулярность и упорство. К слову, гораздо важнее общий дефицит за неделю. Так что, если вы сегодня съели что-то лишнее – не переживайте, это можно “разогнать” завтра и послезавтра.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ
Худеем на 1 кг за неделю
Похудеть на один кг в неделю на самом деле не так сложно, как вы думаете. Если вы воспользуетесь этой формулой, вы можете начать терять один килограмм в неделю с сегодняшнего дня.
КОНЦЕПЦИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСАЖизнь — это баланс. Тело тоже занято балансировкой энергии. Баланс между потребляемой и выходной энергией влияет на запасы энергии, такие как жировые отложения и мышечная масса тела. Математически эти весы можно описать следующими уравнениями:
- Энергетический баланс = Потребление энергии — Выход энергии.
- Энергетический баланс = Израсходованные калории — Израсходованные калории.
Когда человек оказывается в состоянии положительного энергетического баланса, потребление энергии превышает израсходованное количество. Положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса.
С другой стороны, отрицательный энергетический баланс отражает состояние, в котором количество израсходованных калорий превышает количество потребляемых. Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Поиск баланса между потреблением и продуктивностью на протяжении всей жизни — краеугольный камень поддержания здорового веса.
ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮДефицит калорий — это требование номер один для похудения. Вы должны убедиться, что количество сжигаемых калорий должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете в тот же день.
Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса. То есть ваше потребление энергии должно быть меньше выхода энергии. Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела.
- Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в 7 700 калорий.
- Итак, если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, вам необходимо ежедневно создавать дефицит примерно 1000 калорий.
- Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.
Вы можете создавать дефицит в 1000 калорий каждый день, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, и увеличивая активность, при которой сжигается больше калорий.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ- Мужчины не должны потреблять менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
- Идеальная скорость потери веса должна составлять максимум от 0,9 до 1 кг в неделю.
- Тренируйте с отягощениями все группы мышц, используя от 8 до 12 повторений.
- Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
- Постепенно заменяйте нездоровые жиры и углеводы хорошими.
- Ешьте белок во время каждого основного приема пищи, чтобы оставаться сытым.
- Потеря калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с балансом калорий).
- Пейте много воды.
- Ешьте четыре-пять чашек фруктов и овощей каждый день.
- Ешьте цельнозерновые, а не рафинированные.
- Перейдите на обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Исключите нездоровую пищу.
- Сократите употребление алкоголя.
- Высыпайтесь не менее восьми часов.
Лучшая диета — безопасно терять 1 кг в неделю
Это лучшая диета для похудания без чувства голода.
Это лучшая диета, потому что:
1. Мы безопасно теряем около 1 кг (2,2 фунта) в неделю. По данным Всемирной организации здравоохранения, потеря веса около 4-5 кг (9-11 фунтов) в месяц является идеальным решением для потери веса для обеспечения хорошего здоровья нашего тела.
2. Его можно продлевать на любое время (в зависимости от веса, который вы хотите сбросить), потому что он сбалансирован, то есть содержит продукты из всех групп продуктов.
3. Его легко приготовить, и он в основном содержит пищу, которую можно употреблять всей семьей.
Органический зеленый напиток Chef V поможет вам набраться энергии, лучше спать и похудеть!
Лучшая диета — еженедельный план диеты Понедельник
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) +1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. рыба, приготовленная на гриле или отварная + 1 небольшой запеченный картофель + 1 зеленый салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + ломтик 1 ломтик хлеба (30 гр.)
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт или 3 чернослива
Вечер
* 1 бутерброд с 1 столовой ложкой оливковой пасты, 30 г. обезжиренный сыр (творог) и помидор
+ 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла)
Вторник
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1 небольшой ломтик хлеб + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1½ стакана шпината с рисом или ризотто с грибами и овощами + 1 ломтик хлеба + 30г.жирный сыр или 60 г. творог
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности) + 2 столовые ложки орехов
Вечер
* 120 г. жареная вырезка + 1 порция зеленого салата с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба
Среда
Завтрак
* 1 стакан свежего апельсинового сока + 1 ломтик ржаного хлеба + 30гр. сыр нежирный
Бранч
* 1 стакан свежевыжатого сока
Обед
* 120 г. жареный цыпленок или филе индейки + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 вареный или жареный картофель или 1/2 стакана риса + 1 ломтик хлеба (30 гр.)
После полудня
* 1 фрукт + 1 стакан молока (1,5% жирности)
Вечер
* 1 поджаренный хлеб (белый или черный хлеб без масла) с 1 ломтиком сыра с низким содержанием жира и одним ломтиком постного рагу из индейки + 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла)
Четверг
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1/2 стакана хлопьев
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1 ½ стакана фасоли + 1 ломтик хлеба + 30 г.жирный сыр или 60 г. обезжиренный сыр (сливочный сыр, творог и т. д.)
После полудня
* 1 маленькая миска рисового пудинга
Вечер
* Грибы, запеченные без масла (бесплатное количество) + 1 порция салата с 1 чайной ложкой оливкового масла
+ 1 кусок хлеба
Пятница
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1 кусок хлеба + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* Спагетти (1½ стакана приготовленных) с 3 ложками томатного соуса или 3 столовыми ложками постного фарша без масла + 1 столовая ложка тертого сыра (пармезан) + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности)
Вечер
* 1 салат типа шеф-повара (сезонные овощи, 1 ломтик сыра, 1 кусок тушеного мяса индейки, 1 вареное яйцо) с 1 столовой ложкой легкого майонезного соуса и кетчупом + 1 ломтик хлеба
Диета для сжигания жира: потеря 5 кг в л больше месяца
Суббота
Завтрак
* 1 йогурт + 1 фрукт + 1 чайная ложка меда
Бранч
* 1 стакан свежего апельсинового сока
Обед
* 1 стакан бобовых (чечевица, нут, фасолевый суп) + 1 ломтик хлеба + 30гр.сыр
После полудня
* 1 миска желе
Вечер
* 1 средний арабский лаваш + 1 ломтик обезжиренного сыра +1 ломтик индейки + вареные овощи + 1 стакан молока (1,5% жирности)
Воскресенье
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. Стейк или отбивная из ростбифа (без видимого жира) или 2 котлеты из говядины (нежирное мясо) + 1 маленький картофель (вареный или запеченный) или 1/2 стакана риса + 1 салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба
После полудня
* 1 кусок хлеба с 2 палочками сыра или 60 г.сливочного сыра или творога
Вечер
* 1 овощной омлет (без масла на сковороде с антипригарным покрытием, 2 яйца, 1 чайная ложка тертого сыра) + 1 небольшой зеленый салат с 1 чайной ложкой оливкового масла
… и несколько полезных советов for the Best Diet 🙂
♦ Не пропускайте приемы пищи и не уменьшайте количества. Эта тактика не гарантирует, что мы потеряем больше килограммов. И наоборот, это может заставить нас съесть больше во время следующего приема пищи.
♦ Кроме того, мы не должны забывать, что многие небольшие приемы пищи в течение дня улучшают обмен веществ за счет увеличения сгорания.
- Перед началом любой новой диеты и / или программы упражнений , пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сбросить 1 кг в неделю? | PopularAsk.net
Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.
Прочитать полный ответ
«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса — стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.
В связи с этим, сколько кг я потеряю, если буду есть 1000 калорий в день?
Эффективен при похудании Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро.
Можно ли сбросить 1 кг за неделю?
«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса — стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.
Кроме того, могу ли я терять 1 кг в неделю?
В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить 1–2 фунта (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
Сколько калорий мне нужно сбросить на 1 кг?
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм? Общее практическое правило заключается в том, что для потери одного килограмма жира необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29400 килоджоулей). Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
22 Найдено ответов на связанные вопросы
Сколько мне нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг в неделю?По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная ходьба может помочь вам похудеть почти на килограмм в неделю. Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, при ходьбе около 30 минут вы можете сжечь почти 300 калорий за час.
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 1 кг в неделю?Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела.Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.
Сколько шагов нужно, чтобы сбросить 1 кг?Чтобы сжечь 7 700 ккал, просто поднявшись по лестнице, нам нужно подняться всего на 15 400 ступенек. Многим это может показаться чрезмерным, но если вы разделите его на количество дней в году, мы сможем найти otu количество шагов, которые нам нужно преодолевать в день, чтобы избавиться от 1 кг веса тела.Это 42 шага в день.
Сколько нужно ходить, чтобы сбросить 5 кг? РАССТОЯНИЕ ВРЕМЯ ТЕМП
———– ————- —————-
0 — 0,50 0 — 7:30 от легкой до умеренной
0,05 — 0,75 7:30 — 10:45 оживленной
0,75 — 1,25 10: 45 — 18:15 умеренный
1,25 — 1,75 18:15 — 24:45 оживленный
Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери веса.«Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1½-2 недели», — сказал он.
Что произойдет, если вы съедите менее 1000 калорий?
Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете. Ограничение потребления до менее 1000 калорий в день может замедлить ваш метаболизм и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержки даже основных функций, которые помогают вам выжить.
Как быстро можно сбросить 1 кг?
Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери веса.«Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1½-2 недели», — сказал он.
Сколько веса вы потеряете, потребляя 1000 калорий в день?
Подсчет калорий. Вы худеете, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение общего количества калорий на 500–1000 калорий в день приведет к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.
Сколько калорий мне нужно, чтобы терять 1 кг в день?
В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий).Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий. Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время.
Как сбросить 1 кг за неделю?
»Чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо создать дефицит в 7700 калорий. »Чтобы создать дефицит примерно 1000 калорий каждый день, вы будете терять 1 кг в неделю. Что такое дефицит калорий? Если вы сжигаете 3000 калорий в день, но съедаете только 2000, ваш дневной дефицит калорий составит 1000 калорий.
Сколько в весе 1000 калорий?
И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете. В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю. Звучит просто.
Сколько мне нужно бегать, чтобы сбросить 1 кг?
Было показано, что бегун мог постоянно бегать со скоростью почти 7 км / ч, преодолел дистанцию 164 км и потерял 1 кг висцерального жира.В повседневной жизни требуется около 4 марафонов, чтобы сбросить 1 кг массы висцерального жира.
Последнее обновление: 21 день назад — Соавторов: 10 — Пользователей: 4
Как сбросить 1 кг за неделю. Пошаговое руководство —
[vc_row] [vc_column] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и уменьшить размер платья или два… НЕ отказываясь от любимой еды» color = «purple» size = «Lg» align = «center» button_block = «true» link = «url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank | ”] [vc_column_text]
Как сбросить 1 кг за неделю
Пошаговое руководство.
–
Прежде чем я начну, давайте проясним следующий урок (чтобы все остальное имело смысл).
Что вы едите и пьете каждую неделю (В КАЛОРИЯХ)
+
Сколько вы двигаетесь каждую неделю (ВЫПОЛНЕНО КАЛОРИЙ)
=
Сколько вы сейчас весите (ВЫ СЕЙЧАС)
–
** Обратите внимание — в приведенном выше уравнении предполагается, что вы сохраняли один и тот же вес в течение определенного периода времени
Если вы худеете (как бы медленно), то ваш IN + OUT = меньший вес, чем вы сейчас.Просто вы еще не достигли этого уровня и не вышли на плато.
Если вы набираете вес (как бы медленно), то ваш IN + OUT = больший вес, чем вы сейчас. Просто вы еще не достигли этого уровня и еще не вышли на плато.
Хорошо, теперь это не проблема … НАЧИНАЕМ.
ШАГ 1)Определите , что и , сколько вы едите и пьете в настоящее время каждую неделю.
- Вы можете пойти по старой школе и вести дневник с ручкой и бумагой.
- Вы можете получить все технические знания и использовать такие приложения, как www.myfitnesspal.com или www.calorieking.com.au
- Вы можете сфотографировать все, что положили в рот за неделю
См. Также —
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
ШАГ 2)Стремитесь повторять это каждую неделю (не совсем, но примерно такое же количество и варианты выбора).
Прежде чем вы скажете мне, насколько это будет СКУЧНО, вспомните прошлую неделю.Вы ели что-нибудь из того же на этой неделе?
Большинство из нас едят одни и те же продукты снова и снова.
[/ vc_column_text] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и снизить размер платья или два… БЕЗ отказа от любимой еды» color = «purple» size = »lg «Align =» center «button_block =» true «link =» url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank | «] [vc_column_text]
–
ШАГ 3)Найдите самый простой и легкий способ сократить количество калорий на 500 каждый день (или на 3500 в неделю).
–
*** ПРИМЕЧАНИЕ. — Большинству моих клиентов по снижению веса на самом деле нужно УВЕЛИЧИТЬ свою ПОТРЕБНОСТЬ в пище и питательных веществах. Они не получают минимально необходимых питательных веществ, но при этом потребляют больше калорий, чем им нужно, из продуктов ХОЧУ. (что приводит к увеличению веса). Мы называем это «Перекормленный, но недостаток питательных веществ»
Голод, тяга и недостаток энергии — все это под контролем, если вы впервые увеличите количество этих НЕОБХОДИМЫХ продуктов.
Большинство людей не знают, что такое ПОТРЕБНОСТЬ, а что — ХОЧУ. В первую очередь из-за вводящей в заблуждение маркетинговой шумихи и чепухи, которая должна нас сбить с толку.
О, и пожалуйста, не беспокойтесь о том, что вы больше никогда не сможете есть свои любимые лакомства. Обычно достаточно места для бюджета.
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
–
ШАГ 4)Определите, сколько вы в настоящее время двигаетесь и тренируетесь каждую неделю
- Вы можете пойти по старой школе и вести дневник с ручкой и бумагой
- Вы можете измерить свои шаги шагомером или битой
- Вы можете носить пульсометр каждый день в течение недели, чтобы получить базовую цифру.
- Вы можете просмотреть эту статью для полного объяснения « Сколько калорий я сжигаю каждый день»
–
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
ШАГ 5)Стремитесь увеличить это количество, сжигая ДОПОЛНИТЕЛЬНО 500 калорий каждый день (или 3500 в неделю), с помощью движения или упражнений, или немного того и другого.
Важное слово здесь — ДОПОЛНИТЕЛЬНО. В конце концов, от количества движений, которые вы делаете прямо сейчас, зависит то, сколько вы сейчас весите.
500 калорий соответствует примерно 1 часу упражнений или 2 часам движения для женщины 60–70 кг. Если вы больше этого размера, за то же отведенное время будет сожжено больше калорий.
Пожалуйста, просмотрите ЭТУ статью, чтобы определить, сколько калорий сжигает ваше любимое занятие.
Я предлагаю 3–5 сеансов упражнений раз в неделю (не более 1 часа за сеанс) и увеличивать движения во ВСЕ дни.Убедитесь, что вы не компенсируете тренировку большим отдыхом, чем обычно.
–
** Важное примечание — — Упражнения — такая МАЛЕНЬКАЯ часть того, сколько калорий мы сжигаем каждую неделю.
В нашей неделе 168 часов. Мы бодрствуем более 100 из этих часов. Если вы тренируетесь 5 часов в неделю, это всего 5% вашего бодрствования. Нам нужно больше времени проводить в движении и «бездельничать», но не обязательно заниматься физическими упражнениями.
Пожалуйста, делайте это ЛЮБОЙ СПОСОБ, КОТОРЫЙ ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ.
— —
Приведенные выше шаги соответствуют дефициту в 7000 калорий каждую неделю.Что соответствует потере 1 кг каждую неделю. (УРА)
————– [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
–
Дополнительная важная информация- Если в настоящее время вы много двигаетесь, но не выполняете много структурированных упражнений, то очевидным выбором будет добавить больше упражнений, а не сосредотачиваться на большем количестве движений.(это может относиться к медсестрам, официантам / официанткам и т. д.)
- Если вы в настоящее время тренируетесь большую часть дней, но большую часть остальных часов сидите, то я бы НЕ советовал добавлять больше упражнений. Скорее, вы должны стремиться менять часть времени сидения на время движения (до 2 часов в день)
- Если вы уже снизили потребление калорий, вам, вероятно, следует больше сосредоточиться на сжигании большего количества энергии, а не на дальнейшем сокращении своего плана питания. Пожалуйста, не снижайте калорийность до 1200 калорий в день для женщин и 1500 в день для мужчин.
- Будет момент, когда ваш вес выйдет на плато. Надеюсь, вам понравится этот вес, когда это произойдет. Если вы этого не сделаете, вам, возможно, придется продолжать настраивать и улучшать свой план, пока вы это не сделаете.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
Личное сообщение от Крисса
В большинстве случаев речь идет НЕ о полном пересмотре вашего текущего плана питания и упражнений.Фактически, исследование показывает, что МЕНЬШЕ изменений, которые вы можете внести (при этом все еще достигая результатов), тем БОЛЬШЕ у вас шансов на долгосрочный успех.
Этот план сводится к сокращению 500 калорий в день таким образом, чтобы это НАИМЕНЬШЕ количество нарушений в вашей жизни. Это легко сделать, если вы научитесь читать этикетки на продуктах питания и начнете осознавать количество калорий (не навязчиво).
Затем сжигайте лишние 500 калорий в день с помощью некоторых дополнительных движений и упражнений в , как вам нравится .10 минут здесь, 20 минут там, ДОЛЖНЫ складываться со временем.
Вы МОЖЕТЕ это сделать.
Я верю в тебя. Крисс—————————- [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и упасть размер платья или два… БЕЗ отказа от ваших любимых блюд »color =» purple »size =« lg »align =« center »button_block =« true »link =» url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank | ”] [/ vc_column] [/ vc_row]
Похудейте на полкг за неделю с помощью этих 10 простых способов
Устали от неудач в достижении ваших целей по снижению веса? Попробуйте эти простые способы для гарантированной потери одного фунта за неделю.
Автор Шраддха Рупавате | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:54 IST
Будь то ваша карьера или ваши цели по снижению веса, коротких путей нет.Так что если вы думаете, что интенсивные диеты и так называемые кампании «похудеть без упражнений» могут сделать вас стройнее, то вы просто обманываете себя. Если вы действительно хотите похудеть, вам придется мыслить практично и сочетать правильную диету с упражнениями.
Все просто. Весь секрет похудения заключается в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. В среднем человеку, который занимается умеренной физической активностью, требуется около 2000 калорий каждый день, и, чтобы сбросить один фунт, вы потеряете всего 3500 калорий, что составляет 500 калорий за один день.
Короче говоря, это означает, что , чтобы сбросить один фунт в неделю, вам придется сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей каждый день (в течение 7 дней). Хотя это может показаться легким, практиковать это может показаться немного сложнее. Итак, вот несколько простых способов, которые помогут вам легко сбросить один фунт за неделю.
1. Переходите с чая / чая на лимонный или зеленый чай: Гарам-чай ранним утром (с молоком и сахаром) дает 79,4 калорий. А если вы замените его чаем с лимоном, вы снизите потребление калорий до 1.8. Вы также можете выпить зеленый чай (без сахара), который даст вам 2,9 калории. Итак, в целом вы уже сократили примерно 78,6 калорий из своего рациона. Вот некоторые преимущества зеленого чая для здоровья.
2. Замените тяжелый завтрак, такой как алоо ка паратха, идли или доша: Каждый «алоо ка паратха», которым вы наслаждаетесь перед работой, содержит около 200 калорий (не считая калорий из кетчупа и топленого масла). Таким образом, даже если вы съедите 2 параты, вы сразу же добавите в свое тело 400 калорий (или больше).Вместо этого съешьте здоровый, но полноценный завтрак. 2 простых идли с чатни (1 ложка) могут снизить потребление калорий до 177. Еще лучше подойдет простая доса с чатни (1 ложка). Это дает вам всего 120 калорий. Также лучше не употреблять самбар, потому что всего с одним катори вы добавите в свой рацион около 140 калорий.
Еще более здоровым вариантом были бы бананы. Каждый маленький банан дает 117,2 калории. И что самое приятное, вы не проголодаетесь вскоре после того, как съедите банан.
3.Замените коровье молоко обезжиренным: Обычное коровье молоко, которое вы получаете в пакетиках, дает около 168 калорий в одном стакане (исключая калории из сахара и других ингредиентов, которые вы хотите добавить в молоко). Вместо этого, если вы выберете обезжиренное молоко (72 калории в одной чашке), вы легко удалите 96 калорий.
4. Ешьте сэндвич с овощами вместо тостов с сыром. : Каждый простой овощ. сэндвич, содержащий отварной картофель, дольки помидора, дольки огурца с чатни и луком, содержит около 204 калорий.Но тот же бутерброд, обжаренный вместе с сыром, увеличивает количество потребляемых калорий примерно до 300, в зависимости от того, какой хлеб используется. С помощью этого незначительного изменения вам удастся избавиться от 100 калорий за один прием. Узнайте, что лучше для здоровья: панир или сыр.
5. Замените курицу / рыбу карри на жареную курицу / рыбу: Когда дело доходит до еды курицы и рыбы, приготовление на гриле — лучший вариант по сравнению с порциями жареного и карри. 1 катори традиционного куриного карри может дать вам около 250 калорий.Тогда как, если вы выберете курицу-гриль, вы получите 114 калорий в одном куске. Вот почему курица полезна для здоровья
Точно так же рыбное карри (приготовленное с кокосовым молоком) содержит 547 калорий в одном катори. Но если вы ели рыбу на гриле, вы можете резко снизить потребление калорий. Например, 1 кусок жареной рыбы из лосося дает 120 калорий. Таким образом, даже если у вас есть 2 куска жареной рыбы, вам все равно удастся сократить 300 калорий, что будет иметь огромное значение.
6.Переходите с газированных и газированных напитков на обычную воду: Все газированные напитки содержат около 150–170 калорий. Уберите это из своего рациона и просто пейте воду, когда хотите пить. Вода не содержит калорий, поэтому вы полностью избавляетесь от 170 калорий. Кроме того, вода также помогает вывести из организма все токсины.
7. Ешьте овощи вместо пулао: Овощи сытны и питательны. Сабзи домашнего приготовления с чапати лучше всего подавать на обед.Но даже если вам нужно есть на улице, выбирайте овощную смесь и простые чапати / роти, а не одну порцию овощей. пулао, который дает около 383 калорий. Сабзи и простые чапати (2 штуки) дадут вам всего 266 калорий. Итак, вы удалили еще 117 калорий.
8. Замените вечерние закуски чипсами, печеньем, печеньем фруктами: Каждый картофельный чипс, содержащийся в этом пакете, дает вам 8,1 калории. Итак, посчитайте, сколько калорий вы получите в одной пачке чипсов. Точно так же один кусок цельнозернового печенья дает вам 31 калорию.Таким образом, даже если вы съедите всего 5 печенья, вы потребляете 155 калорий и все равно будете чувствовать голод. Вместо этого съешьте фрукты, которые сохранят чувство сытости и уменьшат потребление калорий. Апельсин среднего размера даст вам всего 62 калории. Узнайте больше о продуктах, которые полезны для вашего здоровья и похудения.
9. Сварите яйца вместо того, чтобы жарить их: Одно вареное яйцо дает вам 78 калорий. Жареные яйца добавляют к нему дополнительных калорий (до 100) в зависимости от того, жарите ли вы его в топленом масле или в масле.Таким образом, вареные яйца могут убрать из вашего рациона еще 30 калорий.
10. Не забывайте заниматься спортом: Если вы едите меньше, но ведете малоподвижный образ жизни, это не поможет. Вместо этого вы снизите метаболизм и усложните себе задачу похудеть. Вот 13 способов ускорить метаболизм и похудеть.
Простые домашние дела, такие как вытирание пыли, подметание или уборка дома, могут помочь вам сжечь около 250 калорий за один час. Легкий или умеренный бег трусцой может помочь вам снизить количество калорий примерно на 105 за 30 минут.Бег — лучший вариант; за 15 минут вы теряете 174 калории. Если вы слишком устали от бега трусцой, просто прогуляйтесь 30 минут, вы потеряете около 75 калорий. Поплавайте, и вы сожжете 150 калорий за 30 минут. Узнайте больше о том, что лучше для похудения: ходьба, бег трусцой или бег на улице, чем беговая дорожка.
Совместите эти упражнения с любым из перечисленных выше изменений диеты и посмотрите, как легко сбросить полкг за неделю!
Вот 5 наших лучших статей по снижению веса:
Упражнения для похудания
Диета для похудания
Для получения дополнительных статей о потере веса посетите наш раздел по снижению веса .Следуйте за нами в Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку . А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум .
Следите за новостями на сайте TheHealthSite
Присоединяйтесь к нам на
🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (и более!)
TL; DR Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий, выработку калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес вообще. Сжигание жира заставит вас выглядеть лучше, тогда как потеря веса (то есть мышц и жира) только заставит вас выглядеть уменьшенной версией себя.
Если вы сейчас выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы будете выглядеть как мешок с гаечными ключами меньшего размера.
Поверьте, вы хотите сбросить жир, не мышц.
Механизм похудания и похудения (жира и мышц) на самом деле тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания своих мышц. массовые эти действия бывают;
Как минимум поддерживайте объемную нагрузку на текущем уровне во время тренировки с отягощениями
Как минимум поддерживайте текущее потребление белка
Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за достаточно долгий период времени, чтобы сбросить желаемое количество жира).
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖИГАТЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ КИЛО?Полезно знать, сколько калорий нужно создать, чтобы сбросить 1 кг.
1 кг жира содержит 7700 калорий .
Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы потерять 1 кг жира, или создать дефицит 7700 калорий за период времени, когда вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).
Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы много ходили пешком и ничего не ели, но это не будет веселым днем.
Более разумный подход — распределить эти 7,700 калорий на более длительный период времени, чтобы сделать процесс похудания более управляемым.
Минимальное количество времени, за которое я пытаюсь сбросить килограмм, составляет одну неделю, и для этого вам нужно создать дефицит в 1000 калорий в день.
Для любого, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.
Прежде, чем мы продолжим, 1 кг ( 2,2 фунта для янки) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого веса будет иметь большое значение визуально. Так выглядит на 1 кг жира по сравнению с на 1 кг мышц.
ДОБИРАЙТЕСЬ К ТОЧКЕ, КАК ЭТО ПОРЯДОК?Прежде всего, вы хотите прояснить две вещи;
- Количество жира, которое вы хотите сбросить.
- Когда вы хотите сбросить его к
Допустим, вы мужчина 80 кг с 20% жира.
Это 16 кг жира, который вы носите с собой. Стоит ли вам стремиться все это потерять?
Нет, потому что вы, вероятно, в конечном итоге умрете, что было бы не очень хорошо; в конце концов, какой смысл терзаться, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?
Более разумной суммой для проигрыша будет половина этой суммы; 8кг.
В результате у вас останется 72 кг с 8 кг жира, то есть уровень жира в организме составит 11%.
Предполагая, что вы приняли все необходимые меры для поддержания своей мышечной массы, вы должны были сохранить ее всю, и с 8 кг на меньше жира в организме вы выглядели бы по сравнению с ними довольно невероятно.
Слева я около 82 кг, справа около 75 кг, но волосы у меня такие же плохиеДопустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы собираетесь на Ибицу с парнем.
8кг за 6 месяцев, легкий (вроде).
Получите свой калькулятор
Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.
Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.
В месяце 30 дней (плюс-минус), 6 × 30 равно 180. Итак, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.
61,600/180 — 342.
Давайте назовем его 350 для простоты
Это означает, что нам нужно съедать на 350 калорий меньше, чем мы сжигаем.
Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг жира за 6 месяцев.
Спасибо за внимание, до свидания.
Шутка. Нам нужно учесть еще пару вещей.
КАК ПОРАБОТАТЬ СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ ЗА ЕЖЕДНЕВНЫЙ БАЗКоличество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, также называют вашими поддерживающими калориями.Я составил здесь целое руководство по подсчету поддерживающих калорий, но вы также можете прочитать, как это сделать, ниже.
Есть масса других ресурсов по этой теме, но когда дело доходит до нее, вы можете использовать один из двух методов.
- Используйте предустановленный онлайн-калькулятор
- Получите оценку с помощью трекера активности
Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, вы просто нужна отправная точка.
Я покажу вам, как использовать оба.
Метод 1. Использование предустановленного калькулятора
Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета суточного сжигания калорий. Самым известным из них, возможно, является уравнение Харриса-Бенедикта.
Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/
Будет выведено число в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности.
Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно указать «уровень активности».
Даже если у вас нет физической работы, если вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренно физическая работа».Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он дает мне, вероятно, довольно точен).
Вот мои результаты;
Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором при определении вашего общего суточного расхода калорий.BMR (базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы просто лежали и ничего не делали весь день (звучит здорово, не правда ли). «Суточная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх этого при любой физической активности.
Если вас не беспокоит щелчок по этой ссылке, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;
Калькулятор калорий
Метод 2. Получите оценку с помощью трекера активности
Трекер активности, с которым я знаком, — это FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.
Перейдите на вкладку сжигания калорий в FitBit и откройте ее, чтобы отобразить ежедневное сжигание калорий.
Поскольку каждый день меняется, вы захотите взять среднее значение — чем больше времени вы используете для получения этого среднего значения, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.
FitBit сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете за день.
FitBit дает вам ежедневные, а также еженедельные итоги (итоговые данные за неделю отображаются на зеленой полосе вверху).Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (в данном случае 7).
21,137 / 7 = 3020
Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТАК ПРОСТО?Не совсем так.
В похудании больше всего раздражает то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной нормы потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать худеть с той же скоростью.
Чем больше жира вы теряете, тем меньше у вас должно быть ежедневных калорий, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете желаемого веса.
Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожгли бы, если бы просто сидели там весь день, ничего не делая).
Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в аккаунтах — чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).
Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для диапазона разного веса от 100 кг до 70 кг
| Вес (кг) | 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 |
| BMR (калорий) | 2095 | 2028 | 91 | 1827 | 1760 | 1693 |
Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он был 80 кг.
67 калорий — это небольшое количество, но о нем стоит знать.
Итак, как нам это обойти?
Совершенно очевидно, что вы не хотите выполнять уравнение количества калорий каждый раз, когда теряете полкг, поэтому лучший способ поддерживать максимальную калорийность — это отслеживать свой вес каждый день.
Это может показаться пустяком, но на самом деле на то, чтобы взвесить себя и отметить это, требуется около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.
Я должен взвесить себя утром, прежде чем вы что-нибудь съедите — делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы получать стабильные показания.
Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.
Вы можете просто поместить его в свой блокнот на телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что он построит график для вас, так что вы сразу увидите, если вы иду в правильном направлении.
КАК МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССАХотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться над единичным взвешиванием.
Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.
Потеря веса не линейнаВыше указан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он все время скачет, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).
Еще раз повторяя пример выше, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.
Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), это то, что очень маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, то есть наш пример, вероятно, не потеряет ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.
Хорошая новость заключается в том, что ежедневное взвешивание заставляет вас подотчетно и избавляет от беспокойства по поводу того, что вы не теряете вес вовремя, потому что вы точно знаете, где находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости похудания.
Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.
Слишком быстро худеете? Отлично, продолжай идти или немного отступи.
Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и потеряете всего 5 кг жира, вы получите 75 кг и 15% жира, и все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.
RECAPДавайте еще раз пройдемся по шагам;
- Определите, какой вес вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий.
- Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем , используя уравнение или фактические данные с вашего трекера активности
- Вычтите цифру из первого шага из числа из шага 2 Это то количество калорий, которое вы должны стремиться съедать в среднем в день, чтобы достичь желаемого веса.
ИЛИ просто воспользуйтесь калькулятором в этом посте.
4. Ежедневно отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте калории или активность соответственно
Звучит очень просто, и немного математики. Каждый может разобраться со всем этим за пару минут.
Трудность состоит в том, чтобы придерживаться этого целевого показателя калорий каждый день, постоянно, не поддаваясь голоду и не отказываясь от алкогольных напитков или дерзких нандо.
Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.
Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .
Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.
Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.
Снижение калорий не решит проблемы с весом — сделайте это вместо этого.
Вопреки тому, что думает большинство людей, долгосрочная потеря веса — это не просто сокращение нескольких калорий здесь и там. Конечно, похоже, что это работает, но суть в том, что это не так.Это было доказано многочисленными исследованиями, а также бесчисленными слезами неудачников, сидящих на диете, отчаянно считающих свои калории, как Эбенезер Скрудж, считающий свои гроши.
Мы делаем вид, что живем в мире, где питание требует строгих научных доказательств эффективности назначенного лечения. Итак, где же исследования, которые показывают, что сокращение калорий приводит к долговременной потере веса? После 50 лет отчаянных, интенсивных исследований, угадайте, сколько исследований доказывают его долгосрочную эффективность? Как насчет нуля? Правильно, Нада.Пшик. Нуль.
Единственная причина, по которой мы считаем стратегию «снижение калорийности основной» эффективной, заключается в том, что ее очень часто повторяют. Это как Санта-Клаус. Когда я был ребенком, я подумал: «Значит, какой-нибудь случайный парень просто подарит мне подарки без всякой причины?» Но повторяемые достаточно часто, эти сказки приобретают незаслуженный блеск правды.
Нет, ключом к успешной потере веса является контроль «термостата» вашего тела — установленного веса тела (BSW). Комнатный термостат настроен на желаемую комнатную температуру, а летом, когда температура на улице высокая, он включает кондиционер.Зимой он определяет, что температура слишком низкая, и включает обогрев. В вашем доме поддерживается идеальная температура, несмотря на резкие колебания внешних условий.
В нашем организме есть BSW, также называемый аппестатом или ожистатом, по сути, термостат для определения ожирения. Некоторые люди считают, что мы созданы, чтобы есть все, что находится у нас перед лицом, и теперь, когда еда так легко доступна, у нас нет другого выбора, кроме как набрать вес. Это полностью игнорирует нормальную физиологию человека.
Вместо этого у нас есть несколько перекрывающихся мощных механизмов насыщения, чтобы перестать есть.В нашем желудке есть рецепторы растяжения, которые сигнализируют о его переполнении. У нас есть мощные гормоны сытости, такие как пептид YY и холецистокинин, которые мешают нам есть. Подумайте о том, как вы съели слишком много в китайском буфете. Сможете ли вы съесть еще две свиные отбивные только потому, что они доступны и бесплатны? Подумайте о тех ресторанах, которые дадут вам бесплатную еду, если вы сможете съесть 40 унций стейка за 1 час. Они скоро обанкротятся? Нет. Потому что очень-очень трудно продолжать есть, когда мы наелись.Но это те самые свиные отбивные или стейки, которые мы с жадностью ели всего несколько минут назад, перед едой.
С эволюционной точки зрения эти механизмы насыщения имеют большой смысл. Наше тело создано, чтобы оставаться в пределах определенных параметров жировой прослойки. Если ты слишком худой, ты умрешь в тяжелые времена (зимой). Если вы слишком толстые, вы не сможете ловить еду и можете просто быть съедены сами. Дикие животные почти никогда не страдают ожирением до такой степени, что не могут нормально функционировать.Где антилопы, страдающие ожирением? Карибу? Львы? Тигры? Рыба? Когда пищи много, количество животных увеличивается. Вы не получите несколько крыс с болезненным ожирением. Вы получаете тысячи крыс относительно нормального размера.
Масса тела
BSW обеспечивает идеальную жирность тела, которую он защищает так же, как наш домашний термостат. Если мы слишком худы, мы стараемся набрать вес. Если мы слишком толстые, мы стараемся похудеть.
BSW обеспечивает идеальную жирность тела, которую он защищает так же, как и наш домашний термостат.Если мы слишком худы, мы стараемся набрать вес. Если мы слишком толстые, мы стараемся похудеть.Наиболее яркая экспериментальная демонстрация этого была проведена доктором Руди Лейбелем в 1995 году. В этом эксперименте он брал добровольцев и перекармливал их, чтобы они прибавили в весе на 10%. Затем он вернул им нормальный вес, а затем потерял 10 или 20% веса. В каждой точке он измерял базальную скорость метаболизма (BMR) или количество энергии (калорий), расходуемых организмом. После увеличения веса на 10% организм сжигает на 500 калорий больше в день по сравнению с исходным уровнем.По мере того как тело возвращается к своему первоначальному весу, увеличивается и скорость метаболизма. После 10% похудания организм сжигает примерно на 300 калорий в день меньше.
Корпус очень старается поддерживать свой BSW в исходном положении, действуя так же, как наш домашний термостат. Это прямо противоречит точке зрения CICO, согласно которой простое употребление слишком большого количества калорий вызывает ожирение без учета BSW, гормонов сытости или почти любых других физиологических сигналов.Если вы намеренно переедаете, ваше тело пытается сжечь это.
«Калории» — это не физиологическое понятие, как мы уже обсуждали ранее. Наше тело не имеет рецепторов калорий и не знает, сколько калорий мы едим или не едим. За последние несколько столетий мы расшифровали многие метаболические пути человека. Видите ли вы «калории» где-нибудь на этой сложной диаграмме?
Калорийность углеводов метаболизируется совершенно иначе, чем , чем жир или белок.Так зачем притворяться, что они одинаковые? Это все равно, что сказать, что люди и ствол дерева имеют одну и ту же физиологию, потому что мы оба весим одинаково и выделяем одинаковое тепло при сжигании в калориметре. Вера в это представление — большая часть того, почему мы проигрываем войну ожирению.
Это понятие «калория — это калория» в основном продвигается компаниями, производящими переработанные пищевые продукты, которые пытаются убедить вас, что обмен 100 калорий авокадо на кока-колу с точки зрения увеличения веса — это нормально.
Это понятие «калория — это калория» в основном продвигается компаниями, производящими переработанные пищевые продукты, которые пытаются убедить вас, что обмен 100 калорий авокадо на кока-колу с точки зрения увеличения веса — это нормально.Для пищевых компаний модель калорий похожа на Санта-Клауса. Пока они заставляют людей верить, это подарок, который продолжает дарить. Они могут продавать сладкие напитки и говорить людям с невозмутимым лицом, что 100 калорий сахара так же жирны, как 100 калорий капусты.Возьмите искусственные подсластители. В нем нет калорий, поэтому мы можем обмануть наши вкусовые рецепторы, но можем ли мы обмануть наш аппестат? Нисколько. Сколько людей, которых вы знаете, похудели, перейдя на подсластители? Если бы все, что нам нужно было сделать, чтобы похудеть, — это есть искусственный сахар и искусственный жир и не потреблять калорий, мы бы все ели олестру и стевию и похудели.Не было бы кризиса ожирения. Не было бы кризиса диабета 2 типа. Но есть.
Почему «снижение калорийности в качестве основного» не работает
Предположим, что термостат нашего дома установлен на 72F (22C) градусов, но теперь мы хотим быть на 70F (21C). Не обращая внимания на термостат, мы включаем портативный кондиционер. Сначала температура падает до 70F (21C), но затем термостат включает тепло, чтобы вернуть в комнате 72F (22C). Нам это не нравится, поэтому мы ставим второй и третий кондиционер.В ответ термостат включает нагрев на полную мощность. Мы постоянно сражаемся против самих себя, но в конечном итоге безуспешно. Что ж, не сработало. Какое решение проще? Выключите термостат.
Это аналогично сокращению калорий для похудения, поскольку полностью игнорируется BSW. Предположим, что наша BSW установлена на 200 фунтов (91 кг), но мы хотим весить 170 фунтов (77 кг). Обычный совет говорит нам сокращать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Сначала вес снижается до 185 фунтов (84 кг), но затем наш аппестат срабатывает, заставляя нас набирать вес.Мы становимся более голодными, и основной обмен замедляется, чтобы набрать вес. Поэтому мы стараемся еще больше, сокращая больше калорий. Но наше тело реагирует дальнейшим замедлением метаболизма. Мы постоянно боремся против самих себя в совершенно бесполезной попытке похудеть. Что ж, не сработало. Какое решение проще? Убавьте аппестат или BSW. Как это сделать? Читай дальше, мой друг.
«Термостат» массы тела
Так как же работает наш аппестат? Напомним, что ожирение — это заболевание, вызванное чрезмерным количеством инсулина, а не просто чрезмерным количеством калорий.Это гормональный дисбаланс . Если вы не знакомы с этими идеями, вы можете найти подробности в книге The Obesity Code или просмотреть мои прошлые блоги на сайте www.IDMprogram.com. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете связаться с нами для индивидуального обучения или присоединиться к нашей программе членства. Инсулин сигнализирует нашему организму о необходимости накапливать пищу в виде жира. Когда мы постимся и уровень инсулина снижается, мы сжигаем часть этой накопленной энергии, и поэтому мы не умираем во сне каждую ночь.
Термостат работает по контуру отрицательной обратной связи. Если температура слишком низкая, термостат включает нагрев, пока он не достигнет нужной температуры, а затем прекращает работу. Тело также использует петлю отрицательной обратной связи в BSW. Избыточный инсулин приводит к увеличению размера жировых клеток. Они производят больше гормона лептина, который попадает в мозг и сигнализирует, что «мы слишком толстые». Аппетит снижается, мы перестаем есть, а это снижает уровень инсулина. Это сигнализирует нашему телу начать сжигать жир вместо того, чтобы есть и накапливать его, и возвращает нас к нашему первоначальному, желаемому BSW.
Эта петля обратной связи сохраняет наш вес относительно стабильным, несмотря на значительные колебания в потреблении калорий и расходе калорий день за днем, неделю за неделей и год за годом. В конце концов, большинство людей страдают ожирением, набирая 1-2 фунта (0,5-1 кг) в год. За 40 лет это может сложиться. Предположим, что 1 фунт (0,5 кг) телесного жира составляет примерно 3500 калорий. В год мы можем съесть 2000 калорий в день, умноженное на 365 дней, = 730 000 калорий. Чтобы набрать 1 фунт (0,5 кг) в год (3500 калорий), нам нужно будет точно сопоставить потребление и расход калорий до 99.Точность 5%. Это невозможно. Я поддерживаю ровный вес с начальной школы, но понятия не имею, сколько калорий я ем и сколько трачу. Как поддерживать 100% точность? Ясно, что я не мог этого добиться путем сознательного регулирования приема пищи / упражнений. Нет, жировые отложения регулируются механизмом обратной связи — «термостатом» BSW.
Ожирение, таким образом, не просто проблема баланса калорий, а скорее постепенное увеличение термостата BSW (аппестата) с течением времени.
Ожирение, следовательно, не просто проблема баланса калорий, а скорее постепенное увеличение термостата BSW (аппестата) с течением времени. Посмотрим, как это работает.Ожирение
BSW создается за счет баланса эффекта инсулина и эффекта лептина, точно так же, как термостат регулируется балансом тепла и охлаждения. Мы знаем, что у людей с ожирением эффект инсулина преобладает над эффектом лептина. Например, если мы вводим экзогенный инсулин, мы набираем жир, потому что мы склонили чашу весов в сторону инсулина.При нормальном ожирении у людей это может быть связано с рядом причин, но употребление продуктов с высоким содержанием рафинированного зерна, частое питание, употребление большого количества сахара (напрямую вызывает инсулинорезистентность печени) — все это виноваты в поддержании высокого уровня инсулина, несмотря на все усилия лептина по снижению уровня инсулина. обуздать аппетит, чтобы снизить уровень инсулина. Если уровень инсулина чрезвычайно низкий, как при диабете 1 типа, тело постоянно теряет в весе, независимо от того, сколько калорий вы съели.
Королевская битва для BSW — «Инсулин против Лептина». Один пытается заставить нас полнеть, другой — похудеть.Это Рокки против Аполлона Крид. Эти два гормона-тяжеловеса, контролирующие процентное содержание жира в организме, обмениваются ударами по телу. Если лептин побеждает, то мы можем снизить аппетит и / или увеличить базальную скорость метаболизма, чтобы сжечь потребляемые лишние калории. Это именно то, что мы видели в исследовании преднамеренного набора веса Руди Лейбеля.
Но ожирение — это по определению болезнь, вызванная слишком большим количеством инсулина — гиперинсулинемия . Если вы страдаете ожирением, это потому, что инсулин преобладает над лептином.Поскольку жировые клетки остаются переполненными, они производят все больше и больше лептина, пытаясь бороться с инсулином. Это должно помочь в Королевской битве. И так часто бывает на протяжении десятилетий. Однако коренная проблема гиперинсулинемии не решена (употребление слишком большого количества сахара, слишком большого количества рафинированных углеводов, постоянное питание), поэтому уровень инсулина также продолжает расти. А постоянный высокий уровень гормонов приводит к сопротивлению. В конечном итоге стойкий высокий уровень лептина вызывает резистентность к лептину. Постоянно высокий уровень инсулина вызывает инсулинорезистентность.Но это так же верно — стойкие высокие уровни лептина вызывают резистентность к лептину .
Эта резистентность к лептину практически универсальна при обычном ожирении. Теперь, когда лептин упал, инсулин беспрепятственно вызывает увеличение веса. Битва инсулина и лептина проиграна, и термостат BSW сброшен вверх.
Итак, каков ответ? Предположим, мы пользуемся стандартными диетическими советами: сократить количество жиров, калорий, но есть много углеводов и есть 6 или 7 раз в день.Поскольку диетические жиры имеют слабый эффект инсулина, эта стратегия снижения калорийности не снижает эффекта инсулина и не имеет никакого значения в этой битве инсулина и лептина. Да, вы можете сократить количество калорий, но нет, вы не уменьшили действие инсулина. BSW не пострадает, и наши тела отчаянно пытаются восстановить потерянный вес. Это как раз тот совет по питанию, который давался за последние 40 лет, но который так сильно потерпел неудачу. Частое питание означает постоянную стимуляцию инсулина, что также пагубно сказывается на усилиях по снижению веса.
Ключ к борьбе с ожирением — это помочь в борьбе инсулина и лептина путем снижения уровня инсулина .