Вот 5 наших лучших статей по снижению веса:

Упражнения для похудания

Диета для похудания

Для получения дополнительных статей о потере веса посетите наш раздел по снижению веса .Следуйте за нами в Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку . А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум .

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (и более!)

TL; DR Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий, выработку калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес вообще. Сжигание жира заставит вас выглядеть лучше, тогда как потеря веса (то есть мышц и жира) только заставит вас выглядеть уменьшенной версией себя.

Если вы сейчас выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы будете выглядеть как мешок с гаечными ключами меньшего размера.

Поверьте, вы хотите сбросить жир, не мышц.

Механизм похудания и похудения (жира и мышц) на самом деле тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания своих мышц. массовые эти действия бывают;

Как минимум поддерживайте объемную нагрузку на текущем уровне во время тренировки с отягощениями

Как минимум поддерживайте текущее потребление белка

Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за достаточно долгий период времени, чтобы сбросить желаемое количество жира).

Полезно знать, сколько калорий нужно создать, чтобы сбросить 1 кг.

1 кг жира содержит 7700 калорий .

Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы потерять 1 кг жира, или создать дефицит 7700 калорий за период времени, когда вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы много ходили пешком и ничего не ели, но это не будет веселым днем.

Более разумный подход — распределить эти 7,700 калорий на более длительный период времени, чтобы сделать процесс похудания более управляемым.

Минимальное количество времени, за которое я пытаюсь сбросить килограмм, составляет одну неделю, и для этого вам нужно создать дефицит в 1000 калорий в день.

Для любого, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Прежде, чем мы продолжим, 1 кг ( 2,2 фунта для янки) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого веса будет иметь большое значение визуально. Так выглядит на 1 кг жира по сравнению с на 1 кг мышц.

Прежде всего, вы хотите прояснить две вещи;

1. Количество жира, которое вы хотите сбросить.
2. Когда вы хотите сбросить его к

Допустим, вы мужчина 80 кг с 20% жира.

Это 16 кг жира, который вы носите с собой. Стоит ли вам стремиться все это потерять?

Нет, потому что вы, вероятно, в конечном итоге умрете, что было бы не очень хорошо; в конце концов, какой смысл терзаться, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

Более разумной суммой для проигрыша будет половина этой суммы; 8кг.

В результате у вас останется 72 кг с 8 кг жира, то есть уровень жира в организме составит 11%.

Предполагая, что вы приняли все необходимые меры для поддержания своей мышечной массы, вы должны были сохранить ее всю, и с 8 кг на меньше жира в организме вы выглядели бы по сравнению с ними довольно невероятно.

Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы собираетесь на Ибицу с парнем.

8кг за 6 месяцев, легкий (вроде).

Получите свой калькулятор

Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.

Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

В месяце 30 дней (плюс-минус), 6 × 30 равно 180. Итак, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

61,600/180 — 342.

Давайте назовем его 350 для простоты

Это означает, что нам нужно съедать на 350 калорий меньше, чем мы сжигаем.

Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг жира за 6 месяцев.

Спасибо за внимание, до свидания.

Шутка. Нам нужно учесть еще пару вещей.

Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, также называют вашими поддерживающими калориями.Я составил здесь целое руководство по подсчету поддерживающих калорий, но вы также можете прочитать, как это сделать, ниже.

Есть масса других ресурсов по этой теме, но когда дело доходит до нее, вы можете использовать один из двух методов.

1. Используйте предустановленный онлайн-калькулятор
2. Получите оценку с помощью трекера активности

Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, вы просто нужна отправная точка.

Я покажу вам, как использовать оба.

Метод 1. Использование предустановленного калькулятора

Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета суточного сжигания калорий. Самым известным из них, возможно, является уравнение Харриса-Бенедикта.

Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Будет выведено число в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности.

Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно указать «уровень активности».

Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он дает мне, вероятно, довольно точен).

Вот мои результаты;

BMR (базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы просто лежали и ничего не делали весь день (звучит здорово, не правда ли). «Суточная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх этого при любой физической активности.

Если вас не беспокоит щелчок по этой ссылке, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

Калькулятор калорий

Метод 2. Получите оценку с помощью трекера активности

Трекер активности, с которым я знаком, — это FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

Перейдите на вкладку сжигания калорий в FitBit и откройте ее, чтобы отобразить ежедневное сжигание калорий.

Поскольку каждый день меняется, вы захотите взять среднее значение — чем больше времени вы используете для получения этого среднего значения, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

FitBit сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете за день.

Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (в данном случае 7).

21,137 / 7 = 3020

Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

Не совсем так.

В похудании больше всего раздражает то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной нормы потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать худеть с той же скоростью.

Чем больше жира вы теряете, тем меньше у вас должно быть ежедневных калорий, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете желаемого веса.

Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожгли бы, если бы просто сидели там весь день, ничего не делая).

Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в аккаунтах — чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для диапазона разного веса от 100 кг до 70 кг

Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он был 80 кг.

67 калорий — это небольшое количество, но о нем стоит знать.

Итак, как нам это обойти?

Совершенно очевидно, что вы не хотите выполнять уравнение количества калорий каждый раз, когда теряете полкг, поэтому лучший способ поддерживать максимальную калорийность — это отслеживать свой вес каждый день.

Это может показаться пустяком, но на самом деле на то, чтобы взвесить себя и отметить это, требуется около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

Я должен взвесить себя утром, прежде чем вы что-нибудь съедите — делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы получать стабильные показания.

Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

Вы можете просто поместить его в свой блокнот на телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что он построит график для вас, так что вы сразу увидите, если вы иду в правильном направлении.

Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться над единичным взвешиванием.

Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

Выше указан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он все время скачет, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

Еще раз повторяя пример выше, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), это то, что очень маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, то есть наш пример, вероятно, не потеряет ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

Хорошая новость заключается в том, что ежедневное взвешивание заставляет вас подотчетно и избавляет от беспокойства по поводу того, что вы не теряете вес вовремя, потому что вы точно знаете, где находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости похудания.

Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

Слишком быстро худеете? Отлично, продолжай идти или немного отступи.

Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и потеряете всего 5 кг жира, вы получите 75 кг и 15% жира, и все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

Давайте еще раз пройдемся по шагам;

1. Определите, какой вес вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий.
2. Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем , используя уравнение или фактические данные с вашего трекера активности
3. Вычтите цифру из первого шага из числа из шага 2 Это то количество калорий, которое вы должны стремиться съедать в среднем в день, чтобы достичь желаемого веса.

ИЛИ просто воспользуйтесь калькулятором в этом посте.

4. Ежедневно отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте калории или активность соответственно

Звучит очень просто, и немного математики. Каждый может разобраться со всем этим за пару минут.

Трудность состоит в том, чтобы придерживаться этого целевого показателя калорий каждый день, постоянно, не поддаваясь голоду и не отказываясь от алкогольных напитков или дерзких нандо.

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Снижение калорий не решит проблемы с весом — сделайте это вместо этого.

Вопреки тому, что думает большинство людей, долгосрочная потеря веса — это не просто сокращение нескольких калорий здесь и там. Конечно, похоже, что это работает, но суть в том, что это не так.Это было доказано многочисленными исследованиями, а также бесчисленными слезами неудачников, сидящих на диете, отчаянно считающих свои калории, как Эбенезер Скрудж, считающий свои гроши.

Мы делаем вид, что живем в мире, где питание требует строгих научных доказательств эффективности назначенного лечения. Итак, где же исследования, которые показывают, что сокращение калорий приводит к долговременной потере веса? После 50 лет отчаянных, интенсивных исследований, угадайте, сколько исследований доказывают его долгосрочную эффективность? Как насчет нуля? Правильно, Нада.Пшик. Нуль.

Единственная причина, по которой мы считаем стратегию «снижение калорийности основной» эффективной, заключается в том, что ее очень часто повторяют. Это как Санта-Клаус. Когда я был ребенком, я подумал: «Значит, какой-нибудь случайный парень просто подарит мне подарки без всякой причины?» Но повторяемые достаточно часто, эти сказки приобретают незаслуженный блеск правды.

Нет, ключом к успешной потере веса является контроль «термостата» вашего тела — установленного веса тела (BSW). Комнатный термостат настроен на желаемую комнатную температуру, а летом, когда температура на улице высокая, он включает кондиционер.Зимой он определяет, что температура слишком низкая, и включает обогрев. В вашем доме поддерживается идеальная температура, несмотря на резкие колебания внешних условий.

В нашем организме есть BSW, также называемый аппестатом или ожистатом, по сути, термостат для определения ожирения. Некоторые люди считают, что мы созданы, чтобы есть все, что находится у нас перед лицом, и теперь, когда еда так легко доступна, у нас нет другого выбора, кроме как набрать вес. Это полностью игнорирует нормальную физиологию человека.

Вместо этого у нас есть несколько перекрывающихся мощных механизмов насыщения, чтобы перестать есть.В нашем желудке есть рецепторы растяжения, которые сигнализируют о его переполнении. У нас есть мощные гормоны сытости, такие как пептид YY и холецистокинин, которые мешают нам есть. Подумайте о том, как вы съели слишком много в китайском буфете. Сможете ли вы съесть еще две свиные отбивные только потому, что они доступны и бесплатны? Подумайте о тех ресторанах, которые дадут вам бесплатную еду, если вы сможете съесть 40 унций стейка за 1 час. Они скоро обанкротятся? Нет. Потому что очень-очень трудно продолжать есть, когда мы наелись.Но это те самые свиные отбивные или стейки, которые мы с жадностью ели всего несколько минут назад, перед едой.

С эволюционной точки зрения эти механизмы насыщения имеют большой смысл. Наше тело создано, чтобы оставаться в пределах определенных параметров жировой прослойки. Если ты слишком худой, ты умрешь в тяжелые времена (зимой). Если вы слишком толстые, вы не сможете ловить еду и можете просто быть съедены сами. Дикие животные почти никогда не страдают ожирением до такой степени, что не могут нормально функционировать.Где антилопы, страдающие ожирением? Карибу? Львы? Тигры? Рыба? Когда пищи много, количество животных увеличивается. Вы не получите несколько крыс с болезненным ожирением. Вы получаете тысячи крыс относительно нормального размера.

Масса тела