Как дома накачаться гантелями: Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Содержание

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели.

Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю.

Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Как накачаться с гантелями дома

Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;

На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена.

Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

zen.yandex.ru

Как накачаться с гантелями в домашних условиях

Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях – правила питания и тренировок.

06 марта 2017 14:00
Максим Тузин
«Советский спорт»

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторенийШраги с гантелями — 2 х 8-10Приседания с гантелями — 3 х 8-10Жим гантелей стоя — 3 х 10-12Жим гантелей лежа — 3 х 10-12Отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантелей к поясу — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможноеЖим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12Обратные отжимания — 2 х максимально возможноеТяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/964013-kak-nakachatsja-pri-pomoschi-gantelej-v-domashnih-uslovijah

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома.

Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья.

Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона.

Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

По теме: Как накачать мощную шею

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания.

Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным.

Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-nakachatsya-doma

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Александр Графчиков

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т. к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

По теме: Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Источник: http://maxrtraining.com/mozhno-li-nakachatsya-s-odnimi-gantelyami

как накачаться гантелями в домашних условиях

Лука 23.03.2016 15:07

Не секрет, что люди хотят выглядеть красиво и иметь накаченное пропорциональное тело. Но к сожалению, не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться, есть отличный способ как накачаться в домашних условиях. и нужно для этого лишь гантели, турник и брусья .

Тренировка дома подойдет для новичков и более подготовленных спортсменов. Так же, потренировавшись дома, в скором времени, Вы смело сможете пойти в тренажерный зал. и там уже тренироваться, как более-менее опытный бодибилдер.

Данная программа для дома будет проходить 3 дня, через день. Тренировка будет делиться на 1 день: грудь, трицепс, дельты, 2 день: спина, бицепс, 3 день: ноги.

Инвентарь

Из спортивного инвентаря, который следует приобрести или попросить у знакомых, понадобиться только гантели. Все остальное – турник и брусья можно найди на спортивных площадках или соорудить самому у себя во дворе. табуретки, кресла думаю есть в каждом доме.

Что касается гантель, то желательно, что бы они были разборными. С разборными гантелями качаться в домашних условиях на много удобнее, так как они занимают мало места и можно использовать различные веса, для разных упражнений. Если же нет разборных гантель, то постарайтесь найти хотя бы несколько видов обыкновенных гантель (5-10 кг), а так же можно будет воспользоваться гирями (16-24 кг).

Программа для бодибилдинга в домашних условиях

Начинаем тренировку, конечно же, с разминки. 5-10 минут для разогрева организма вполне достаточно. Сегодня нам понадобиться 2 табуретки, небольшая подушка и гантели (15-20 кг для жима и 5-10 кг для упражнений на трицепс)

Жим гантелей. Ставим 2 табуретки, сооружаем из них подобие скамьи, кладем подушку на то место, где будут Ваши лопатки. Ложимся, берем гантели, выжимаем их перед собой. Опускаем на счет раз-два и снова выжимаем на тот же счет. Локти в время упражнений должны смотреть в стороны, а кисти рук находиться на уровне мочек ушей. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подробнее

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях.

Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм.

Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения.

Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/13574-kak_nakachatsya_gantelyami_v_domashnih_usloviyah

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать.

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

По теме: Как накачать широкую спину

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

Для того, чтобы накачаться с гантелями в домашних условиях, понадобятся только два первых вида »жимовых» упражнений.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-gantelyami.html

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Источник: https://mail.kz/ru/news/lifehack/kak-nakachatsya-pri-pomoshchi-gantelei-v-domashnih-usloviyah-1

hudeem-p.com

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Суперсеты и группировка упражнений

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

www.sovsport.ru

Как накачаться дома быстро с гантелями и штангой или без тренажеров

Привет, уважаемые домашние качки. Пришла пора раскрыть еще одну тему, которая интересует людей, по той или иной причине не желающих посещать зал. Кстати, в этом деле я с вами, ведь занимаюсь исключительно дома. Посещаю тренажерку только на отдыхе т. к. нет других вариантов. Давайте же посмотрим, как накачаться дома. Раскроем способы быстрой накачки с инвентарем, таким как турник, гантели, штанга. А также рабочие способы, если у вас вообще нет тренажеров.

Как тренироваться дома, чтобы накачаться

Прежде всего я хочу напомнить, что уже рассказывал про отличия тренировок дома и в зале, советую почитать. Сейчас же мы сконцентрируемся на чисто домашней накачке. Очевидно, что вам нужно будет совершать аналогичные действия, что и в тренажерном зале. Замечу, что за месяц вы едва ли достигните существенных результатов. В то время как за год, можно очень неплохо привести себя в форму.

Перейдем к тому как накачаться дома. Что в общем вы должны будете делать для результата, так это:

Если вы думаете, что существует какая-то суперметодика, то я вас разочарую. А вот волшебная таблетка есть, называется стероиды. Но большинство из вас вряд ли захочет ее использовать.

Как накачаться дома с гантелями, штангой и турником

Если ты мой друг имеешь такой арсенал в своем распоряжении, то хочу тебя поздравить. Твоя задача значительно упрощается. Этот инвентарь уже позволит тебе прорабатывать значительные мышечные массивы. А если вдруг у тебя еще скамья для жима есть, то для натуральных достижений большего и не надо.

Главная ваша задача в тренинге – задействовать большие мышечные массивы. Занимаясь натурально в домашних условиях, только так вы получите результат. Можете смело выкинуть из тренировки мелкие группы, такие как плечи, бицепс, трицепс, икры и прочие. Конечно, качать их неплохо, но это совсем необязательно, особенно на начальном этапе. Но никогда не тренируйте эти группы без больших мышц, просто потеряете время. Прочитайте эту статью и поймете почему я это говорю.

Как грамотно использовать имеющийся инвентарь

Теперь давайте разбираться более подробно в том, как накачаться дома. Будете делать все правильно, сможете рассчитывать на результат через несколько месяцев или год.

Мы уже определились, что должны работать с крупными мышечными группами. Надеюсь, вы подготовили себе тренировочную программу на основе имеющегося инвентаря. Теперь посмотрим, что вы сможете качать:

Турник – спина, бицепс, пресс, трапеция;
Штанга со съемными блинами – плечи, ноги, бицепс, спина, трапеция, трицепс;
Гантели – все те же мышцы, но еще можно проработать грудные;

Какие упражнения можно выполнять

Я надеюсь вы уже понимаете, как накачаться дома. Если не совсем, то вот вам список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, штангой и турником:

Подтягивания;
Тяга бедер к груди в висе на турнике;
Подтягивания обратным хватом;
Жим штанги или гантелей стоя;
Подъем на бицепс тоже с любым инвентарем;
Разгибания на трицепс из-за головы стоя или сидя;
Жим гантелей лежа с разным положением локтей;
Приседания со штангой на плечах;
Тяга к подбородку;
Становая тяга;
Тяга штанги или гантели в наклоне;

Это еще не полный список. Выполняя эти упражнения, у вас просто не должно возникать вопроса как накачаться дома. Ведь этот комплекс позволяет задействовать все тело. Причем тяжелыми базовыми упражнениями. Обязательно позаботьтесь о достаточном отягощении в виде блинов. С малыми весами вы ничего не добьетесь.

Как накачаться дома без тренажеров

А сейчас разберемся как тренироваться без всего и можно ли вообще это сделать. С ходу скажу, что можно добиться определенных результатов, но придется извращаться. Итак, что можно придумать из подручных материалов или найти недалеко от дома.

Очевидно, что простейшее, что можно делать – качаться отжиманиями. Это позволит вам проработать грудные, но нужны будут дополнительные веса. Если у вас нет турника, вы можете использовать любую перекладину или тупо даже подходящую ветку дерева. Думаю, это не проблема даже для тех, кто живет в деревне. Таким образом, можно качать спину, опять же нужны будут дополнительные отягощения.

В качестве веса, можно использовать рюкзак с кирпичами, бутылками с водой и т. п. Кстати, найдя подходящую трубу или палку вы можете качать спину и дома. Для этого просто берете 2 табурета, кладете на них данный девайс и ложитесь под этот тренажер. Затем просто выполняете тягу. Взявшись руками, притягиваете себя к перекладине.

Заключение

Я искренне надеюсь, что вы разобрались в том, как накачаться дома. Насколько быстро это получится зависит только от вашей генетики и дисциплины. Первые результаты реально увидеть уже через месяц, а действительно хорошие где-то через год. Хорошего вам домашнего тренинга товарищи!

realbodyworld.com

Можно ли накачаться с одними гантелями? |

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

Гантели (2 штуки)
Большое количество блинов для гантелей
Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые лямки
Кистевые бинты

maxrtraining.com

Как быстро накачаться в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

gsport.org

Как выбрать гантели для домашних тренировок

Содержание:

Рекомендации по выбору гантелей
Бюджетный вариант для упражнений
Как выбрать гантели для мужчин для дома
Видео о том, как подобрать гантели для тренировок

Гантели – это компактный спортивный инвентарь для силовых тренировок, способный заменить целый спортзал, если оценивать влияние по степени воздействия на организм. В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Это оптимальный снаряд для домашних тренировок, так как занимает мало места, недорого стоит. С помощью гантелей можно:

натренировать различные группы мышц;
укрепить брюшной пресс;
накачать бицепсы;
сбросить вес.

В продаже большое разнообразие моделей, и не зная характерных особенностей каждого вида — можно сделать ошибочную покупку.

Рекомендации по выбору гантелей

Чтобы знать, какие гантели выбрать для дома, рассмотрим разновидности с характеристиками. По конструкции гантели бывают литые и разборные. Первые представляют собой корпус с неизменным весом. Вторые имеют вид мини штанги с навешиваемыми блинами. Не рекомендуется приобретать литые гантели, если вы серьезно вздумали заняться силовыми тренировками. Так как, привыкнув к одному весу, вам потребуется утяжелить занятия. Поэтому лучше купить модель, состоящую из отдельных частей. Далее мы расскажем, как выбрать разборные гантели.

Бюджетный вариант для упражнений

Если вы ограничены в деньгах, то можете приобрести гантельные грифы, а блины подкупать постепенно по мере продвижения тренировок. Бюджетный вариант – грифы из пластика и блины с песком. Но сэкономив на покупке, вы потеряете в качестве – такие гантели быстро ломаются, и вам придется покупать новые. Лучше остановите свой выбор на металлических изделиях.

Рассмотрим, как выбрать гантели для женщин для дома. Женщинам предпочтительно начать тренировки с гантелями весом до 2-х кг, постепенно увеличивая до 10 кг. Для этого подойдут разборные модели, сначала можно купить с одним блином и постепенно подкупать блин для дополнения веса.

Девушкам, занимающимся аэробикой и легким фитнесом, подойдут легкие литые виниловые гантели или с неопреновым покрытием. Красивые модели в цветном исполнении приятно держать в руках. С неопреновым покрытием исключается скольжение в руке.

Как выбрать гантели для мужчин для дома

Поскольку представители мужского пола наделены большей физической силой, чем женщины, то им лучше начинать тренировки с гантелей весом не менее 5 кг, постепенно наращивая тяжесть до 25 кг. Для достижения высоких показателей тренировок с приседаниями можно использовать более тяжелые модели. Используйте оптимальный вариант веса для вашей фигуры и степени тренировок. Также можно использовать гири для повышения сложности тренировок.

Запомните советы по выбору гантелей, и посетите групповые занятия на Октябрьской, тренажерный зал на Партизанской, а также Вы можете заглянуть на кроссфит на Дмитровской. Следует помнить, что все упражнения следует делать правильно и без спешки.

Видео о том, как подобрать гантели для тренировок Дата добавления: 12.05.2020

Как накачаться без утяжеления [5 упражнений для накачки]

Лучший способ добиться хорошей накачки дома всего за 15–20 минут — это быстрая тренировка с собственным весом. За эту тренировку вы сделаете:

3 подхода по 25–40 отжиманий.
3 подхода по 25 отжиманий на трицепс.
2–3 подхода по 10–15 подтягиваний.
3 комплекта из 15–25 завитков полотенца.
3 подхода по 25 отжиманий с щукой.

Эти упражнения предназначены для быстрой прокачки основных групп мышц верхней части тела: груди, трицепсов, спины, бицепсов и плеч.Разбивайте тренировку 60–90 секундами отдыха. Затем в течение следующих 2–3 часов вы будете накачанными и будете выглядеть на все сто.

Как быстро накачаться?

Тренировка, предназначенная для быстрой накачки, включает много повторений и всего несколько подходов. 2–3 подхода по 25–40 повторений идеально подходят для большинства упражнений, если вы ищете мгновенную накачку. Однако важно отметить, что такое количество подходов и повторений не является идеальным для долгосрочного наращивания мышечной массы или силы. Памп-тренировка предназначена для того, чтобы вы хорошо выглядели, когда выходите за дверь, и больше ничего.Это не заменит стандартную тренировку.

Как долго ваши мышцы остаются накачанными?

В большинстве случаев помпы хватает примерно на 2 часа после тренировки. После этого приток крови к мышцам уменьшится. Через 3 часа после тренировки эффект мышечного пампинг полностью исчезнет. Итак, если вы хотите прийти на вечеринку или свидание с насосом, потренируйтесь прямо перед тем, как принять душ и выйти из дома.

5 домашних упражнений, которые гарантированно накачают вас

Если вы ищете насос, эта тренировка поможет вам.Вы не только получите памп, который покажет ваши мышцы на пике, но вы также испытаете прилив эндорфинов, который придаст вам уверенности. Все это можно сделать за 15–20 минут. Вот как:

Отжимания

Первый ключ к накачке верхней части тела — это отжимания. Отжимания будут в основном сосредоточены на грудных мышцах, накачивая грудные мышцы, но вы также задействуете трицепсы, плечи и спину в качестве второстепенных мышц. Если у вас есть время только на одну тренировку пампинг, сделайте это отжиманиями.

Примите положение для отжиманий, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
Поместите руки так, чтобы пятки рук находились на одной линии с нижней частью грудины в нижней точке отжимания.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить локти внутрь, когда вы отжимаетесь. Это помогает нацелиться на грудь.
Выполните 3 подхода по 25–40 отжиманий.
Отдых между подходами 90 секунд.

Выполняя отжимания во всей амплитуде движения, вы испытаете наибольшее растяжение и сокращение мышц грудных мышц. Объедините это с большим количеством повторений, и к тому времени, когда вы закончите третий подход, у вас будет невероятная накачка груди.

Отжимания на трицепс

Теперь, когда ваши руки разогреты от отжиманий, пришло время по-настоящему на них нацелиться. Используйте стул, табурет или низкий стол для выполнения отжиманий на трицепс. Вот как.

Лицом от стула или другой поверхности, используемой для отжиманий.
Положите ладони на стул, выпрямив руки.
Вытяните ноги прямо перед собой, пятки на полу.
Согните руки, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
Опустите тело и согните бедра, сгибая руки.
Выпрямите руки, поднимая корпус и выпрямляя бедра.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Это простое упражнение поможет отлично накачать руки.Время под напряжением, вызванное таким большим количеством повторений, быстро увеличивает приток крови к мышцам. Это то, что приводит к насосу.

Подтягивания

Возможно, это самое сложное упражнение для выполнения дома. Если у вас нет перекладины или площадки для подтягиваний, можете смело пропускать это упражнение. Тем не менее, воспользуйтесь случаем, если можете. Мы рекомендуем подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину и бицепсы. Для них:

Возьмите турник сверху, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
Вытяните ноги и скрестите их в лодыжках.
Используйте правильную технику для выполнения подтягиваний без махов.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

По возможности не пропускайте подтягивания во время пампинговой тренировки. Движение подтягивания необходимо для обеспечения накачки ваших широчайших мышц. Это сделает вашу спину шире, что сделает вашу помпу в целом более впечатляющей.

Завитки полотенец

Ни одна пампинг-тренировка не будет полноценной без подъемов на бицепс.Лучше всего то, что вы можете делать сгибания без утяжеления. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце или мочалка. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления, но это не обязательно. Вот как сделать завитки из полотенца.

Держите руки опущенными и перед собой ладонями вверх в согнутом положении.
Возьмите полотенце или эластичную ленту и туго натяните ее между руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Согнитесь вверх, как при сгибании рук со штангой. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении вверх, старайтесь изо всех сил отводить руки друг от друга, сжимая натянутое полотенце.
Медленно выполняйте каждое повторение как во время движения вверх, так и вниз.
Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Этот вариант сгибания рук без веса отлично подходит для увеличения времени нагрузки на бицепс. В долгосрочной перспективе это может не дать большого эффекта для роста мышц, но вы получите быстрый мышечный пампинг.

Отжимания с щукой

Какая помпа полна без нацеливания на плечи? Пришло время вернуться домой с этим упражнением, которое нацелено на ваши передние дельты, заставляя ваши плечи выглядеть лучше.Для этого:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и положите ладони на землю.
Подушечки стоп должны стоять на земле. Ваше тело должно быть согнуто в виде буквы «V».
Держите спину и колени прямо.
Медленно сгибайте руки, пока макушка не коснется земли.
Выпрямите руки, выталкивая тело обратно в положение «V».
Сделайте 2–3 подхода по 25 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

При переключении отжиманий с горизонтального движения на вертикальное основная часть работы выполняется плечами, а не грудью. Это способствует отличному пампингу плеч. Если отжимания со щукой не представляют большой сложности, вы можете вместо этого попробовать отжимания в стойке у стены или на руках.

Как накачать мышцы дома?

Чтобы быстро накачать мышцы вне спортзала, выполняйте серию упражнений с собственным весом. Выполняя отжимания для груди, отжимания на трицепс и сгибания рук с полотенцем для рук, подтягивания для спины и отжимания для плеч, вы получите невероятный пампинг верхней части тела. Поскольку это упражнения с собственным весом, лучше всего делать 3 подхода по 25–40 повторений для максимально быстрой накачки.

Все лучшие наборы гантелей для повышения эффективности домашних тренировок

Вы можете полностью посвятить себя тренировкам дома, если у вас есть подходящее оборудование и много мотивации. У вас действительно больше нет оправданий, потому что вы можете купить все, от беговых дорожек до эллиптических тренажеров, онлайн. С мотивацией немного сложнее, но окружить себя качественной экипировкой для фитнеса может стать толчком для начала.

Каждый начинает заниматься по-своему, но одной из самых важных покупок для всех, кто занимается фитнесом, является набор гирь. Вы можете выполнять множество различных упражнений с гантелями, а некоторые продукты регулируются, поэтому вы можете менять их или увеличивать нагрузку по мере продвижения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 лучших домашних беговых дорожек в Великобритании

Если вы думаете о том, чтобы добавить регулируемые гантели в свой домашний спортзал или программу тренировок, знайте: существует множество вариантов. Если мысль о поиске в Интернете наборов гантелей вызывает у вас стресс, мы можем сделать тяжелую работу за вас.

На что следует обратить внимание перед покупкой набора гантелей?

Есть несколько особенностей, которые вы должны учитывать, прежде чем решиться на новый набор гирь. Следующие критерии могут помочь сузить выбор:

Регулируемость — Если вы собираетесь использовать регулируемый набор, вам нужно искать набор, который на самом деле легко настроить.Если вам не хватает лязга металла, который вы обычно слышите в тренажерном зале, вам может подойти традиционный набор гантелей со штифтовым замком. Или, может быть, вы хотите включить вес в свой H.I.I.T. (Высокоинтенсивные интервальные тренировки), в этом случае лучше будет просто повернуть диск.

Настройки веса — Еще одна функция, о которой вам следует подумать, — это предлагаемые настройки минимального и максимального веса. Зачем выбирать более тяжелый набор, если вы можете легко найти его в желаемом весовом диапазоне? Комплекс, используемый серьезными силовыми тренажерами, не подойдет новичкам или тем, кто хочет нарастить мышечную массу во время восстановления после травмы. Также важно смотреть на приращения, с которыми вы можете регулировать веса. К счастью для вас, мы уже провели исследование и имеем надежные варианты с различными настройками веса.

Хранение — Скорее всего, вы ищете гантели, потому что ищете способ привести себя в форму, не жертвуя драгоценным пространством для оборудования. Если вы не возражаете хранить свое оборудование на открытом воздухе, лучшим выбором будет набор, который либо поставляется с собственной стойкой для веса, либо продается совместимый отдельно.В противном случае вам понадобится либо набор, который можно убрать в ящик, либо набор, который достаточно компактен, чтобы поместиться в ящике или шкафу. Что бы вы ни предпочли, у нас есть рекомендация для вас.

Как работают регулируемые гантели?

Регулируемые гантели — отличный способ сэкономить место в домашнем тренажерном зале. В то время как обычные гантели имеют определенное количество веса, прикрепленного к каждому концу, регулируемая гантель позволяет вам изменять вес на грифе.

В большинстве наборов используется циферблат, штифт или рычаг, позволяющие снимать утяжеленные пластины с каждой стороны гантели и заменять их более тяжелыми или более легкими.Если вы используете регулируемые гантели во время тренировки, требующей большого количества разных весов, у вас будет больше времени между упражнениями, пока вы регулируете вес. Но плюс в том, что вы сэкономите место и деньги, если вместо полного набора традиционных гантелей выберете регулируемую пару.

Какой набор гантелей лучше всего подходит для занятий дома?

Существует множество вариантов гантелей для начинающих, лучших спортсменов и всех, кто находится между ними.Вы можете найти популярные комплекты от ведущих фитнес-брендов, таких как York Fitness, Bowflex и Sportstech, на любой вкус.

Неважно, какие у вас цели и в какой форме вы находитесь, потому что найдется набор, который подойдет именно вам. Мы изучили все предложения, чтобы выделить для вас лучшие варианты.

Это лучшие наборы гантелей для тренировок дома в 2022 году.

3 Тренировки груди с гантелями и собственным весом (скамейка не нужна!)

Каждому, кто серьезно относится к тренировкам, нравится тренировать грудь.Вот почему тренировки груди на M&S так популярны. Многие люди тренируются дома либо по собственному желанию, либо потому, что у них нет доступа в спортзал. Из-за этого тренировка груди в домашних условиях может быть скомпрометирована. Это особенно верно, если у атлета нет доступа к скамье.

Если это про вас, не расстраивайтесь. Есть способы накачать грудные мышцы дома, и у нас есть четыре упражнения, которые помогут вам максимально использовать Международный день груди. У нас также есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой личный план.

Несколько слов об этой тренировке

Прежде чем идти ва-банк, имейте в виду, что эти упражнения являются вариантами, которые позволяют вам тренироваться. Они будут не так эффективны, как традиционные движения грудью. Таким образом, вы должны поставить перед собой цель взять в руки базовую скамью или даже регулируемую скамью, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал грудных мышц.

Для выполнения этой тренировки потребуются только две гантели и ваше тело. Если у вас есть доступ к другим инструментам, таким как ленты или ручки для отжиманий, то обязательно используйте их, чтобы у вас было еще больше возможностей для работы.

Связано: Накачайте грудные мышцы: 3-недельная тренировка, чтобы накачать грудь

Общая грудь — Жим гантелей на плоской подошве

Это движение точно такое же, как и в версии лежа, за исключением того, что вы будете выполнять его на полу. Это означает, что ваши плечи будут касаться пола во время негатива. Диапазон движения не будет таким же, но это все еще очень эффективное упражнение.

Установите гантели на колени и удерживайте их. Затем перекатитесь на пол с гантелями в руках.Они должны быть рядом с вашей грудью, а ваши плечи должны быть на полу. Отжимайтесь до упора, затем опуститесь в исходное положение.

Если вы хотите сосредоточиться на силе и взрывной силе, сделайте паузу в движении, когда плечи коснутся пола, а затем как можно быстрее нажмите вверх. Если вы хотите получить отличный пампинг, выполняйте каждое повторение в постоянном движении без остановок. Когда вы достигаете точки отказа, задержите последнее повторение и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем опустить вес.Повторите желаемое количество повторений.

Верхняя часть груди — отжимания с поднятыми ногами

Для этого вам понадобится стул или ступенька. Примите положение для отжимания, но поставьте ноги на стул или ступеньку. Это смещает фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц, в то время как традиционная позиция сохраняет акцент на груди в целом. Убедитесь, что стул или ступенька, которую вы используете, прочны и не двигаются во время выполнения упражнения.

Когда вы опускаетесь на пол, ваши локти должны быть рядом с вашими боками. Не позволяйте им расширяться, потому что это сместит акцент на дельты. Как только ваши грудные мышцы почувствуют растяжение, приостановите движение. Затем подтолкните себя вверх, пока ваши трицепсы не возьмут на себя движение. Если вы хотите сосредоточиться на функциональном фитнесе, полностью отключитесь. Если вашей целью является только развитие грудных мышц, остановитесь до того, как грудные мышцы потеряют напряжение. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова опуститься вниз.

Дополнительный совет: сделайте дроп-сет. Выполните столько повторений, сколько сможете, с поднятыми ногами. Достигнув отказа, потратьте десять-пятнадцать секунд на то, чтобы снять ноги со стула или шагнуть и переставить их на пол в традиционной позе отжиманий.Как только вы настроитесь, выполняйте обычные отжимания до отказа. Это отличный способ накачать больше крови в грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

Внешняя часть груди — разведение гантелей на полу

Это второе упражнение, которое можно выполнять на полу. Вместо опускания гантелей в жимовом движении вы опускаете гантели в стороны, слегка согнув локти. Вы не почувствуете такой же растяжки, как на скамье, но она по-прежнему будет нацелена на внешние грудные мышцы.Если вы действительно хотите максимизировать диапазон движений, сложите одеяло вдоль и положите его на пол, чтобы лечь на него, как на скамью. Это добавит пару дюймов к движению.

Не беспокойтесь о силе в этом упражнении. Вместо этого максимизируйте время натяжения, опуская вес за пять секунд. Сосчитайте до пяти, когда вес опустится. Когда руки коснутся пола, вернитесь назад. Не позволяйте весам соприкасаться в верхней части. Это снимет напряжение с грудных мышц.Остановитесь на пару дюймов в верхней точке и напрягите грудные мышцы. Повторите желаемое количество повторений.

Общая грудь — жим гантелей узким хватом

Это другое движение, но оно может быть очень эффективным. Лягте на пол с гирями, но положите их в руки так, чтобы гири касались груди. Сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете. Когда вы поднимаете вес вверх, сосредоточьтесь на работе только груди. Вы должны нажимать до тех пор, пока руки не будут почти заблокированы, но не выпрямляйте локти.Опустите гантели обратно вниз, удерживая их вместе. Прекратите опускание до того, как гантели коснутся груди. Сохраняйте это напряжение в грудных мышцах. Повторите желаемое количество повторений.

Тренировка 1: 400 повторений для грудных мышц

Цель этой тренировки — выполнить все четыре упражнения по 100 повторений каждое. Делайте перерывы, когда это необходимо, но увеличивайте количество повторений с того места, где остановились. Если вы остановитесь на 31 повторении, начните с 32 после отдыха. Думайте об этом как о очень длинном комплексе отдыха-паузы. Как только вы выполните 100 повторений одним движением, переходите ко второму.Как только вы выполните все 400 повторений, все готово. Отметьте время, за которое вы выполнили тренировку, и попытайтесь превзойти его в следующий раз. Задача побить свой предыдущий результат будет той мотивацией, которая вам нужна.

Тренировка 2: Пауза для мощности

Каждое упражнение в этой тренировке должно выполняться с паузой в нижней части. Затем вы толкаете вес или свое тело вверх так быстро, как только можете, пока ваша грудь полностью не сократится. Задержитесь в этом положении на три секунды и сильно сожмите грудные мышцы перед выполнением следующего повторения.Отдыхайте по одной минуте между подходами. Это отличный метод для улучшения силы и плотности грудных мышц.

Тренировка 3: круги на выносливость

Это можно считать гигантским набором или схемой. Ваша задача — выполнять все четыре упражнения по порядку без отдыха. После завершения четвертого движения вы делаете двухминутный перерыв. Начните сначала, когда ваш период отдыха закончится, и сделайте это снова. Три гигантских сета будут равны 12 индивидуальным сетам менее чем за 20 минут. Вы можете добавить разнообразия, изменив порядок упражнений, если хотите.

Как накачать трицепс гантелями дома

Занятия спортом всегда были популярны среди молодежи и пожилых людей. Это неудивительно. Но довольно часто у спортсменов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать трицепс гантелями?»

Увеличение объема этой мышцы является желанной целью любого спортсмена. Ведь рельефная мускулатура всегда вызывает восхищение. Но развить гармоничную мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы.Если вы хотите, чтобы ваши руки привлекали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой обеими руками и выжимание до выпрямления рук в локтях. Но этот способ не прижился, так как неудобен, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.

Часто это упражнение рекомендуют делать сидя, в этом случае надо брать гантели меньшего веса, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. При этом следите за тем, чтобы ладони были направлены вверх, и для безопасности хватайте гантели большими пальцами, если вы нажимаете на гантели обеими руками. Отметим, что таким образом можно накачать трицепс в домашних условиях. Ведь это упражнение не требует особых условий и снаряжения.

Выпрямление руки с гантелями в наклоне

Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте выполнить это простое упражнение.

Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку от гантели отведите назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с плечом. Затем согните руку в локте под прямым углом, а затем выпрямите руку до нужного положения. Снова согните руку и снова выпрямите ее. Проделайте то же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растяните и укоротите трицепс. Не ограничивайте амплитуду движения. Это упражнение достаточно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется попеременно двумя руками, энергии расходуется в два раза больше.
Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями. Есть упражнение, которое выполняется без гантелей, но его эффективность очень высока.

На таком расстоянии необходимо поставить две скамьи, чтобы на одну поставить ноги, а на другую опереться руками за спину. Кисти должны располагаться на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а затем резко поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях.
Чтобы выполнить это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы. Многие спортсмены, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, надевая на бедра различные предметы. Это делается для увеличения нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. И в этой ситуации будет очень сложно удержать равновесие. При выполнении этого упражнения вы можете использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказывается, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования.На самом деле есть ряд упражнений для развития трицепса, но выполнять их следует в тренажерном зале. Кроме того, при выполнении жима необходимо следить за техникой, ведь именно результат определяет результат.

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела от Бет Александр

Если вы ищете увлекательную тренировку для всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александр создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR.Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему кору и всему телу с головы до ног и во всех направлениях». Звучит интенсивно!

«Это составные движения, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», — сказал Александр журналу Popsugar. Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему кору, укрепляя ваши ноги и руки.

Эта тренировка займет у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений выберете. Новичкам следует выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутым – большее количество повторений. Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросать себе вызовы с более тяжелыми весами. Накачайте свою любимую музыку, и давайте попотеть!

30-минутная тренировка Бет Александер с гантелями для всего тела

Необходимое оборудование: Одна пара гантелей легкого или среднего веса; Вот руководство по выбору подходящего веса.

Как добраться: Разомнитесь, пройдя несколько минут на месте, отправившись на быструю прогулку или поднявшись и спустившись по лестнице 12-15 раз. Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбирая количество повторений, соответствующее вашим возможностям. Выполняйте эти упражнения один за другим, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте между подходами, одну минуту или больше, если это необходимо.

Не забывайте концентрироваться на напряжении (задействовании) корпуса на протяжении всех упражнений. «Укрепление кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник.Это особенно важно при поднятии тяжестей. К преимуществам укрепления кора относятся предотвращение травм и повышение стабильности», — сказал Александр.

Заминка с помощью статической растяжки груди, рук, бедер и ног — попробуйте эту 10-минутную программу растяжки.

Приседания и сгибания рук: 12–15 повторений

Боковые выпады и выпады: 10–12 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга на ногах: 10–15 повторений на каждую сторону

Обратные выпады и скручивания: 10–15 повторений на каждую сторону

Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

Жим от груди лежа и опускание ног: 15 повторений

Русский твист: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

Жим одной рукой стоя на коленях: 8-12 повторений на каждую сторону

Ягодичный мостик и сгибание черепа: 12–15 повторений

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Получите тренировку всего тела прямо из дома с этим видео силовых тренировок . Будьте готовы попотеть с этой тренировкой для всего тела , все, что вам нужно, это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тонусу 90–199 и напрягите 90–200 все основные мышцы вашего тела.

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

Продолжайте читать видео тренировки.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Чувствуете, что застряли в рутине упражнений? Иногда вам просто нужно хорошее видео с тренировки, чтобы внести разнообразие в программу силовых тренировок .

Попробуйте это эффективное видео для тренировки всего тела . Упражнения задействуют все ваши основные мышцы для полноценной тренировки, не выходя из собственного дома. Вы можете выполнить эту тренировку накачки всего тела примерно за час.

Берите гантели и приготовьтесь к серьезному тонизированию.

КАК ЧАСТО МОГУ ДЕЛАТЬ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, — это программа упражнений, в которой вы выполняете упражнения, нацеленные на все основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

Если у вас всегда мало времени, тренировок для всего тела обеспечат вам наибольшую отдачу, сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько мышц в одном упражнении. За одну тренировку вы сможете проработать все основные мышцы и сжечь массу калорий.

Вам не нужно выполнять эту тренировку каждый день. Между тренировками лучше давать мышцам время на отдых, восстановление и укрепление.

Сбалансируйте различные тренировки в своей программе упражнений, включая кардио и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новичкам следует выполнять около 90 199 2-3 дня в неделю общей тренировки тела 90 200, с днями отдыха между ними и другими видами упражнений.

Кроме того, обязательно начните с меньшего веса, а затем увеличивайте его каждые несколько недель по мере улучшения.

ПОМОГАЕТ ЛИ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОМОЩИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь 90 199 калорий 90 200, будет эффективным способом 90 199 похудеть 90 200, если вы правильно питаетесь.

Составьте план по снижению веса. Включите здоровое питание и регулярные физические упражнения (например, это) и поставьте реалистичные цели для здоровой скорости потери веса.

КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими заявлениями, которые обещают быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и удержать его) — это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

Правильное питание так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о похудении.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно потреблять достаточное количество калорий и сжигать лишние калории с помощью физических упражнений.

Чтобы иметь здоровую скорость потери веса , вы должны потреблять на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьтесь на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными едой. Также обязательно ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно тех, которые содержат много сахара, жира и соли.

Нужна помощь в здоровом питании? Как насчет плана меню? Предлагаем вам 30 дней завтрака, обеда, ужина и закусок, которые одновременно вкусны и полезны.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕСОВ?

Тренировка с отягощениями дает множество преимуществ помимо увеличения размера и силы мышц.

Тренировки с отягощениями улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, улучшают самооценку и уверенность в себе.

Вы также можете быстрее нарастить и тонизировать мышцы, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают увеличить силу и тренировать мышцы так, как не может другое оборудование.

Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро проводить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны и просты в использовании в любом месте.

Нравится тренироваться дома с гантелями? Вот некоторые другие тренировки, которые можно включить в свою программу:

Домашняя тренировка плеч с отягощением

30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями; ВИИТ-тренировка с гантелями дома

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

А теперь приготовьтесь к этому видео-тренировке накачки всего тела с отягощением .

<noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/CXbIyZKWkAABULd.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/VZ3QUj9yluI» allowfullscreen=»allowfullscreen»/>

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

лучших регулируемых гантелей 2021 | Оборудование для домашнего спортзала Отзывы

Посох

Если мы чему-то и научились за прошедший год, так это тому, что никогда нельзя быть слишком готовым.И важно следить за своим здоровьем и фитнесом: оставаться в форме в целом и защищать себя от болезней.

Наличие тренажерного зала дома может иметь неоценимое значение по обеим причинам. Несмотря на нехватку гантелей во время пандемии, а также чрезмерное взвинчивание цен, рынок остывает, и регулируемые гантели снова доступны по обычным ценам. Набор из них может быть универсальным, компактным инструментом для домашних тренировок, подходящим для сотен упражнений.И они могут помочь укрепить ваши ноги, что со временем улучшит ваш бег. Но с таким количеством регулируемых гантелей может быть трудно решить, какую купить.

На что следует обратить внимание при покупке регулируемых гантелей

Перед покупкой необходимо подумать о нескольких вещах.

Вес

Во-первых, насколько они тяжелы, и обязательно обратите внимание, указаны ли веса (и цены) за гантели или за пару. Если вы регулярно поднимаете от 30 до 40 фунтов, покупка пары регулируемых гантелей, каждая из которых весит всего до 20 фунтов, не будет слишком полезной.Вам также необходимо учитывать любые достижения или прогресс, которого вы можете добиться, продолжая свою программу тренировок. Если сейчас вы весите от 15 до 20 фунтов, вам может понадобиться пара выше 20, чтобы у вас было пространство для роста. Все наши перечисленные веса указаны за гантели, а цены указаны за пару, если не указано иное.

Использование

И подумайте, как вы будете использовать гантели. Вы постоянно меняете вес для разных упражнений в одном и том же суперсете или тренировке? Если это так, вам понадобится пара, которая легко и быстро настраивается. Если вы только меняете вес изо дня в день, пара, которая требует немного больше времени для регулировки, может отлично подойти.

Как мы выбрали

Как писатель и редактор, занимающийся фитнесом и здоровьем, бегун и сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины, я лично использовал много разных типов гантелей, как для статей, так и для собственных тренировок. Будь то дома или в фитнес-студиях, я лично знаком с большинством этих продуктов и владею наборами от нескольких брендов. Другие варианты, приведенные ниже, получили восторженные отзывы, охватывают различные ценовые категории и потребности, и это варианты, которые я бы рассмотрел для себя, основываясь на рекомендациях других надежных авторитетов в области фитнеса.Имея все это в виду, это одни из лучших регулируемых гантелей на рынке, основанные на наших личных испытаниях, исследованиях и обзорах. Найдите пару, которая будет соответствовать вашим потребностям ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей

Если вы хотите поднять приличный вес и иметь некоторый диапазон от более легких отведений на трицепс до более тяжелого жима от груди, рассмотрите этот набор регулируемых весов.Он предлагает 15 различных нагрузок от 10 до 55 фунтов на каждую гантель. В комплект поставки входят два держателя, и мы обнаружили, что их легко отрегулировать — просто поднимите синий селектор, сдвиньте его на желаемую весовую нагрузку и отпустите. Мы смогли выполнять суперсеты, быстро меняя вес между упражнениями. Веса компактны, что важно, когда вы используете их для нескольких упражнений или дома, когда у вас мало места.

Гантели Bowflex SelectTech 552

Увеличьте количество этих гантелей с пяти до 52.5 фунтов с шагом 2,5 фунта (пока вы не превысите 25, то она увеличивается на пять фунтов). Они подходят для семей, которые хотят приобрести утяжелители для дома и нуждаются в разных размерах для разных людей. Они не только экономят место, но и очень легко настраиваются простым поворотом диска. Мы попробовали их дома и на тренировке с партнером в тренажерном зале, где нам быстро понадобился другой вес, а регулировка этих гантелей позволила быстро и плавно менять подходы. Загрузите сопутствующее приложение для некоторых тренировок.

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 24

Имея несколько иную форму, чем ваши обычные гантели, эти регулируемые веса варьируются от трех до 24 фунтов с шагом в три фунта с помощью селекторного штифта. Хотя их прямоугольная конструкция выглядит неуклюже, на самом деле они очень просты в использовании и более компактны, чем другие регулируемые варианты. Кроме того, они не кажутся громоздкими, когда вы их поднимаете. Как только мы попробовали их и убедились, насколько легко их регулировать и удерживать, прямоугольная форма не отталкивала.Резиновые накладки обеспечивают надежную фиксацию даже во время тяжелых тренировок.

Регулируемый набор гантелей Core Fitness

Эти веса варьируются от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов и очень напоминают вашу типичную форму гантелей, поэтому они чувствуются в ваших руках знакомыми. Некоторые рецензенты обнаружили, что пластины иногда слипаются, но их несложно разобрать, и это не окажет негативного влияния на общую тренировку.Как только вы выберете свой вес, вам не нужно беспокоиться о том, что пластины будут двигаться, когда вы толкаете или нажимаете на гантель. А рельефная текстурированная рукоятка позволяет крепко удерживать инструмент, независимо от того, насколько вы вспотели.

JaxJox гантели Connect

Возьмите на себя всю работу по регулировке гантелей с помощью этого набора «умных» гантелей, которые отслеживают ваш прогресс через приложение. Просто нажимайте кнопки «вверх» и «вниз» на ЖК-дисплее, установленном на подставке, пока не появится нужный вам вес, и веса автоматически подстроятся под этот параметр.Каждая гантель начинается с восьми фунтов и доходит до 50, увеличиваясь с шагом в шесть фунтов. Синхронизируйте сет с приложением JaxJox и разрешите приложению автоматически отслеживать сеты, повторения, вес и продолжительность тренировки, чтобы вы могли наблюдать, как со временем вы совершенствуетесь.

Гантели Bowflex SelectTech 1090

Это премиальное предложение состоит из 17 наборов регулируемых гантелей, собранных в одном для самого серьезного накачивания. Несмотря на то, что они более дорогие, более 400 долларов за гантель, они весят до 90 фунтов каждая, что не характерно для регулируемых вариантов.В них используется та же технология поворота, что и в Bowflex SelectTech 552, поэтому их так же легко регулировать. Они начинаются с 10 фунтов и увеличиваются с шагом в пять.

Регулируемые гантели Flybird

Если вы ищете регулируемые гантели по доступной цене и не хотите, чтобы они были слишком тяжелыми, не ищите дальше. Flybirds начинаются с пяти фунтов и доходят до 25 с шагом в пять фунтов. Просто поверните ручку так, чтобы указатель был направлен на вес, с которым вы хотите работать.Гантели также имеют устойчивое к царапинам покрытие, что очень удобно для небольших квартир, где их можно хранить под открытым небом. Пластины прочно остаются на месте, когда вы их используете, а ручки удобны для удержания на протяжении всей тренировки.

Да4Все регулируемые гантели

Для тех, кто придерживается бюджета, не регулирует веса в одной и той же тренировке, и вам не нужны гантели весом более 25 фунтов каждая, этот экономичный набор чугунных гирь может подойти.Как и в случае с настоящей штангой, вам придется физически добавить пластины (включая трех- и 7,5-фунтовые варианты), а затем закрутить замок на концах, чтобы удерживать веса на месте. Мы использовали их в спортзалах в многоквартирных домах, и они работают хорошо, просто для их настройки требуется немного больше времени. Текстурированная хромированная рукоятка обеспечивает уверенный хват и не скользит во время подъема.
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов.

No related posts.