Не ешьте это на ночь! Какие овощи нельзя есть вечером

Диетологи рассказали, какой ужин может лишить не только сна, но и покоя.

Правильный ужин должен быть легким, но в то же время питательным. Об этом говорят диетологи во всем мире. Поэтому лучшее сочетание продуктов – порция нежирного отварного (или запеченного) мяса с овощами.

Такой вариант действительно всем прекрасен и полезен. Но только если соблюдены все правила приготовления ужина.

Мало кто знает, что во время последнего приема пищи врачи не рекомендуют употреблять в пищу сырые овощи. Они, конечно, богаты витаминами и микроэлементами, богаты клетчаткой, помогают худеть и поддерживать в «рабочем» состоянии многие органы. Но! Сырые овощи способны вызывать серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Например, спровоцировать активное газообразование. И просто вздувшийся живот не способен украсить никого – ни мужчин, ни, тем более, женщин.

Дело в том, что сырые овощи активно стимулируют повышенную секрецию пищеварительной системы человека. Более того, в желудке могут образовываться кислоты, провоцирующие воспаление кишечника.

И все-таки выход есть: чтобы предупредить появление неприятных проблем с пищеварением, можно предварительно отварить любимые овощи. Или подержать несколько минут в пароварке. Кстати, это самый полезный способ приготовления овощей – так в них сохраняются все витамины и микроэлементы. К тому же цветная капуста, кабачки, морковь и другие овощи совершенно не теряют в процессе приготовления свой вкус и цвет, что, безусловно, приятно.

По мнению диетологов, лучше всего на ужин есть приготовленные на пару спаржу, цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль, морковь и батат. Кроме того, важно помнить, что последний прием пищи не должен быть позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Только в этом случае можно быть уверенным, что съеденный ужин не лишит вас сна.

Полезно ли есть на ночь — список продуктов, которые можно есть на ночь

Полезно ли есть на ночь / ua.depositphotos.com

Знаменитый герой Александра Калягина в фильме «Раба любви» удрученно вздыхал: «И есть хочется, и худеть хочется!». Часто желание съесть что-то вкусненькое не дает уснуть и заставляет поздно вечером или ночью открывать холодильник.

Бесспорно, такие перекусы не принесут пользы организму. Однако существуют продукты, которые все же можно употреблять перед сном без вреда для фигуры. О том, как совместить приятное с полезным, делимся в нашем материале.

Полезно ли есть на ночь

Прежде всего стоит рассказать о вреде ночных «дожоров». Они обычно неосознанные, а желание есть появляется во время разговоров, просмотра телевизора или ленты в социальных сетях. Именно в таких ситуациях вы тяготеете к нездоровой пище.

Перед тем, как в очередной раз открыть холодильник, спросите себя: я действительно голоден? Возможно мне просто скучно или грустно? Вызвать эмоциональный голод могут также стрессовые ситуации и усталость.

Ночные перекусы часто неосознанные / Фото Pixabay

Когда следует прекратить есть

Чем больше перерыв между последним приемом пищи и сном, тем лучше для здоровья и фигуры. Однако не все могут придерживаться определенного графика, особенно если вы допоздна работаете. В целом следует обеспечить 12 – 13-часовое голодание между вечерним и утренним приемами пищи.

Что есть, если вы хотите перекусить ночью

Если вам трудно отказаться от вечерних перекусов, не беда. Вы можете сделать их более полезными. Важно, чтобы пища была легкой, а порция – контролируемой. Употребляйте клетчатку и белок, в частности:

• сыр и сухари;
• орехи;
• греческий йогурт и семена чиа;
• попкорн без масла;
• арахисовое масло и яблоки.

Эта пища не навредит, если есть ночью / Фото 1zoom.ru

Рекомендуем исключить из ночного рациона обработанную сладкую пищу, поскольку она повысит уровень сахара в крови. Избегайте жирной, жареной, острой и кислой пищи, откажитесь от кофеина, ведь он может вызвать изжогу.

Также практикуйте осознанное потребление: выключайте экраны и фокусируйтесь на запахе, вкусе, текстуре и внешнем виде. Старайтесь наслаждаться каждым кусочком блюда.

Читайте такжеПосле 6-ти вечера есть можно и нужно: диетолог рассказал, чем ужинать без вреда для фигуры

Ранее основатель школы и диетолог Андрей Невский помог разобраться, какие есть альтернативы сахара и какие из них действительно есть смысл использовать. Оказывается, некоторые заменители и совсем не уступают

Какие продукты можно есть на ночь: 9 вкусных варианта перекуса

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.

---

Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:

• растительный белок – соя, темпе, чечевица;
• кальций – молоко, яйца, рыба;
• цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
• железо – морская капуста, фасоль;
• витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.

2. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1.

Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

• белокочанная;
• цветная;
• брокколи;
• брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества.

От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

• огурцы;
• кабачки;
• сельдерей;
• спаржевую фасоль;
• зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

• фета;
• брынза;
• моцарелла;
• сулугуни;
• адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

5 продуктов, которые полезно есть на ночь | Вкусно и полезно

Можно есть перед сном или нет? Бесконечный спор, в котором каждая сторона приводит свои убедительные доводы. Давайте непредвзято рассмотрим данный вопрос.

Переедать на ночь вредно — это факт. Но и оставаться голодным нельзя и даже вредно. Мало того, что заснуть трудно, всё время хочется что-то скушать. Дело в том, что в состоянии сна, в организме продолжаются все процессы, хоть и в замедленном режиме.

Поэтому кушать надо, чтобы обеспечить нормальную работу организма. Просто надо знать, что есть и в каких количествах, чтобы ложится спать спокойно и чувствовать себя хорошо, без риска растолстеть.

Полезные продукты на ночь

Это должны быть несильнокалорийные продукты. Именно большое количество калорий в пище съеденой на ночь, вызывает тяжесть с утра, а также проблемы с лишним весом.

фото: google.com

фото: google.com

Молочные продукты

Очень полезно съедать на ночь немного кисломолочных натуральных продуктов — творога, йогурта. Они обеспечат организм микроэлементами, восстановят микрофлору и улучшат пищеварение. Вы будете прекрасно спать, без чувства голода, хорошо выспитесь, а утром проснётесь свежими и хорошо отдохнувшими.

Овощи

Лучше всего употреблять их в свежем виде или отварные. Они не содержат много сахара, но обеспечат организм витаминами и минералами. В таком виде они хорошо переварятся даже ночью.

Мясо

Но не каждое! Свинина или говядина перед сном — не лучший выбор. Куриное филе или кусочек индюшки, будут как раз кстати. Это мясо не «перегрузит» пищеварительный тракт, а организм избытком калорий. Наоборот оно в меру насытит и обеспечит нужный заряд энергии для пробуждения организма.

Рыба и другие морепродукты

Про них можно сказать тоже самое, что и про мясо птицы. Только учтите, чтобы эти продукты не были жареными. И конечно не стоит их комбинировать с гарниром их макарон.

Любые цитрусовые

Апельсин, мандарины, грейпфрут очень полезны. В них немного калорий. Они содержат много витаминов, в частности витамина С, который является важнейшим антиоксидантом, очищающим и омолаживающим организм. Наличие пектина и клетчатки даёт чувство сытости примерно на 2-3 часа, этого времени вполне хватает чтобы заснуть), а утром проснуться бодрым и выспавшимся.

Как видите, кушать на ночь можно и даже нужно. Главное соблюдать меру и не есть всё подряд) — вкусненькое и сладенькое). Можно вполне утолить чувство голода лёгкими, питательными и полезными продуктами.

Так что кушайте перед сном на здоровье. Доброй вам ночи и приятных снов)

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos. com

Эти фрукты богаты ^{калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.}

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование ^{обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.}

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты ^{не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.}

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина ^{и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.}

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина ^{. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.}

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин ^{, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.}

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин ^{и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.}

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит ^{большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.}

Кроме того, серотонин ^{в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.}

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина ^{— больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.}

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает ^{уснуть.}

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит ^{триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.}

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина ^{. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.}

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает ^{взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .}

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты ^{, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.}

У каждого человека своя реакция ^{на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.}

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты ^{доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .}

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует ^{выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.}

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет ^{на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .}

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐

👆 Что можно есть и пить на ночь для правильного питания

Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?

Почему лучше есть на ночь?

Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.

При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.

Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».

Что есть перед сном нельзя?

Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:

1.Соленое.

В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.

2.Сладкое и мучное.

Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.

3.Жирная пища.

Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.

Чем нельзя нагружаться на ночь? Жирными бургерами. Что можно есть перед сном? Легкие и питательные продукты.

4.Алкоголь

Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.

5.Кофеин.

К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.

Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.

Чем можно перекусить на ночь?

Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.

Читайте также

Кисломолочные продукты

Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.

Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.

Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.

Овощи

Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.

• Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
• Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
• Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
• Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.

Ошибиться в выборе, что можно кушать перед сном, предпочитая овощи, практически невозможно. Готовьте на пару, варите, тушите, нарезайте в салаты – они сохранят полезные свойства и станут основой потрясающего вечернего меню.

Фрукты

Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.

• Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
• Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
• Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.

Видео

Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.

Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.

Мясо

Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».

• Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
• Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.

Что рекомендуется пить вечером?

Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.

Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.

Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.

Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.

Можно ли есть по ночам, какие продукты не вредно кушать перед сном

В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.

На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.

Еда по ночам: за и против

Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.

При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.

Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).

В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.

Что можно съесть ночью?

Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.

1. Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
2. Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
3. Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
4. Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.

Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.

Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.

13 продуктов, которые лучше всего есть на ночь (совет тренера по здоровому образу жизни)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Постный белок
• Гайки
• Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета. К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею.Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов. Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
• Два раза в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавку омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
• Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка с витамином D
• Пищевые продукты с минимальной обработкой
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе 2014 года, проведенном Йельским университетом, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Рацион, богатый фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важен для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Гайки
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые продукты

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто. Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

13 продуктов, которые лучше всего есть на ночь (совет тренера по здоровому образу жизни)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Постный белок
• Гайки
• Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета. К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею.Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов. Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
• Два раза в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавку омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
• Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка с витамином D
• Пищевые продукты с минимальной обработкой
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе 2014 года, проведенном Йельским университетом, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Рацион, богатый фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важен для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Гайки
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые продукты

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто. Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

Чем перекусить перед сном

Выбор ночного перекуса может быть сложным. Мало того, что исследования не дают окончательных результатов о том, какие продукты лучше всего подходят для сна, но также ведутся дискуссии о том, полезно ли есть перед сном.

Традиционно рекомендуется не есть слишком поздно вечером. Некоторые исследования показывают, что прием пищи перед сном может способствовать ожирению, а несколько исследований также предполагают, что употребление пищи с высоким содержанием жиров или углеводов перед сном может затруднить засыпание.

Тем не менее новые исследования показывают, что употребление определенных продуктов перед сном может иметь некоторые преимущества. Мы делимся рекомендациями о некоторых здоровых закусках перед сном.

Полезные закуски перед сном

Для многих идеальным перекусом на ночь может быть простой вариант на 150 калорий с высоким содержанием питательных веществ. Одно исследование показало, что низкокалорийный углеводный или белковый перекус за 30 минут до сна помогает повысить метаболизм утром. Вы можете выбрать из множества здоровых закусок, таких как фрукты, орехи, семена и овсянка, которые требуют минимальной подготовки.

Банан с миндальным маслом

Миндаль и бананы являются отличными источниками магния. Считается, что магний играет роль в регулировании системы хронометража растений, животных и человека и может быть полезен для сна. Порция размером с банан и одну унцию миндаля обеспечивает чуть более 100 миллиграммов магния. Бананы также богаты калием, который может улучшить качество сна, особенно у женщин.

Протеиновый смузи

Спортсменам употребление протеинового коктейля перед сном может помочь в восстановлении мышц.Исследования показывают, что употребление коктейлей из сыворотки или казеинового протеина перед сном может стимулировать более высокий уровень мышечного синтеза. Эти преимущества могут быть еще более выраженными в сочетании с упражнениями в начале вечера.

В большинстве магазинов здоровой пищи есть выбор протеиновых порошков. Обычно есть веганские варианты для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты. Если вы боитесь съесть слишком много перед сном, попробуйте смешать протеиновый порошок с миндальным молоком или водой, чтобы получить более низкокалорийный вариант.

Овсянка

Горячая или холодная овсянка может помочь подготовить ваше тело ко сну и сохранить чувство сытости в течение ночи. Овес содержит магний, а также мелатонин, гормон сна. Подумайте о том, чтобы приготовить порцию овсяных хлопьев на ночь с сухофруктами и семенами для простого перекуса на ночь.

Фрукты

Фрукты — это еще один способ получить необходимые витамины и минералы. Употребление определенных фруктов перед сном также может помочь вам лучше спать.

Одно исследование показало, что потребление ананасов, апельсинов и бананов увеличивает выработку мелатонина примерно через два часа.

Также было показано, что киви

обладают некоторыми свойствами, вызывающими сонливость. В одном исследовании взрослых, которые сообщали о проблемах со сном, просили съедать два киви за час до сна. После четырех недель употребления киви участники смогли быстрее заснуть, спать дольше и улучшить качество сна.

Если вы предпочитаете свести потребление сахара к минимуму, вы все равно можете найти некоторые фрукты, достаточные для перекуса перед сном. Было доказано, что кислая вишня (и сок кислой вишни) улучшает качество сна и уменьшает симптомы бессонницы.Это потому, что они содержат мелатонин и другие соединения, которые способствуют лучшему сну. Вы можете попробовать выпить стакан терпкого вишневого сока примерно за час до сна или добавить терпкую вишню в свой протеиновый смузи, овсянку или йогурт.

Орехи и семена

Диеты с высоким содержанием натрия связаны с ухудшением качества сна. Несолёные орехи и/или семечки могут стать хорошей заменой соленым закускам, таким как картофельные чипсы.

Фисташки содержат наибольшее количество мелатонина среди всех орехов.Фисташки также содержат триптофан, аминокислоту, которая влияет на качество сна. Триптофан помогает улучшить сон, помогая вырабатывать мелатонин и серотонин. Семена тыквы и кунжута также содержат триптофан. Если посыпать овсяные хлопья или йогурт тыквенными семечками, они придадут дополнительную хрустящую текстуру.

Кешью и грецкие орехи также считаются хорошими орехами для сна. Кешью содержат большое количество калия и магния, а грецкие орехи могут способствовать синтезу серотонина.

Йогурт

Йогурт богат кальцием, и некоторые исследования показывают, что включение кальция в ваш рацион может облегчить засыпание и привести к более восстанавливающему сну.В 100-граммовой порции простого йогурта из цельного молока содержится около 121 миллиграмма кальция.

Йогурт

также содержит белок, а также витамин B6, витамин B12 и магний, которые способствуют более крепкому сну. Кроме того, йогурт содержит гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), ключевой нейротрансмиттер, который помогает успокоить организм при подготовке ко сну.

Попробуйте найти простой вариант или вариант с пониженным содержанием сахара, так как некоторые йогурты могут содержать большое количество добавленного сахара. Вы также можете посыпать йогурт ягодами или орехами.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Некоторые продукты могут вызвать расстройство желудка или помешать вам заснуть.

Сладости и чрезмерные углеводы

Хотя прием пищи, вызывающей резкий скачок уровня сахара в крови, может сократить время, необходимое для засыпания, исследования показывают, что диета с низким содержанием овощей и рыбы, но с высоким содержанием сахара и углеводов, как правило, связана с плохим качеством сна.

Жирные, острые и кислые продукты

Лица, страдающие кислотным рефлюксом, должны последний раз есть за несколько часов до сна и избегать распространенных продуктов-триггеров, таких как мята, а также острых, жирных или сильно кислых продуктов.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как газированные напитки, кофе, чай и энергетические напитки, негативно влияют на настроение и сон как у взрослых, так и у детей. Постарайтесь ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов или меньше в день и не пейте кофеин перед сном.

Спирт

Алкогольные напитки могут сначала помочь вам заснуть, но алкоголь может сократить общую продолжительность сна, повлиять на качество сна и потенциально усугубить симптомы некоторых нарушений сна.

Попробуйте перейти на травяные чаи или воду за несколько часов до сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы по питанию и сну.

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в честь Дня Благодарения, большинство людей на собственном опыте испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Учитывая, что 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для улучшения сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или одного продукта, который гарантированно поможет улучшить сон. Тем не менее, есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

Определенные продукты, которые могут повлиять на сон

Исследователи, в том числе диетологи и эксперты по сну, провели различные исследования, пытаясь найти лучшие продукты для сна.Хотя это исследование дает важные подсказки, оно не является окончательным. В целом, нет прямых доказательств того, что конкретные продукты полезны для сна.

Кроме того, ассортимент сортов большинства продуктов питания означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически не содержат его. Климат и условия выращивания могут еще больше изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или улучшать сон.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях на основных питательных компонентах пищи или напитка.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это помогает убедиться, что ваш выбор продуктов поддерживает не только ваш сон, но и все другие приоритеты вашего здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой овальный фрукт, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые сорта, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что употребление киви может улучшить сон. В исследовании люди, которые съедали два киви за час до сна, обнаружили, что они быстрее засыпали, больше спали и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви может помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и/или высокой концентрацией серотонина.

Вишневый сок и вишневый сок

Как следует из названия, кислая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислыми вишнями, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Их можно продавать целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали пользу для сна у людей, которые пьют терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока по одной чашке в день, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне содержится выше среднего концентрация мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Терпкие вишни также могут оказывать антиоксидантное действие, способствующее сну.

Солодовое молоко и молоко на ночь

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и порошка специального состава, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и ячменный солод, а также сахар и набор витаминов. Он широко известен как Horlick’s, по названию популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает количество перерывов во сне. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, оно связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, вызывающего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для улучшения сна. Исследование в течение нескольких месяцев показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, имели лучший общий сон, а также улучшили дневное функционирование.

Исследователи полагают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. Это исследование было сосредоточено, в частности, на потреблении рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точное количество может варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для целого ряда процессов в организме.В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спали, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование выявило только связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, показавшие, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает заснуть.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому оказывается, что не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом созданы равными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, способствующую сну аминокислоту, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Турция является примером белка с высоким уровнем триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая вызывает сонливость или единственную лучшую еду для сна, но важно быть реалистом. Сон — это сложный процесс, на который влияют многие вещи, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он накапливается, зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня и в течение недель, месяцев и лет.У людей могут быть разные реакции на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов трудно разработать исследования, которые дадут убедительные ответы об оптимальной пище для сна. Хотя заманчиво попытаться сделать однозначные выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более целесообразным сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники основных витаминов и минералов, в том числе тех, которые способствуют сну. Пример такого типа диеты, средиземноморская диета, связана со здоровьем сердца, а также с лучшим сном.

Многие принципы сбалансированного и последовательного питания идут рука об руку с общими советами, как избежать нарушений сна, связанных с едой и питьем:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующий эффект может не давать вам спать по ночам.
• Умеренное потребление алкоголя, поскольку оно может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Ваша среда сна и распорядок дня, известные под общим названием «гигиена сна», играют решающую роль в вашей способности хорошо спать. Здоровая среда для сна влечет за собой поиск лучшего матраса, подушек, простыней и предметов декора, которые способствуют спокойному сну.

Хотя некоторые продукты могут улучшить сон в целом, они менее эффективны, если у вас плохая гигиена сна. Например, если в вашей спальне шумно и ярко или вы пользуетесь электронными устройствами в постели, это может подавлять выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовывать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает в себя рассмотрение вашего дневного и перед сном распорядка дня, этот обзор может дать возможность включить продукты, которые хороши для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что есть перед сном, если вы хотите хорошо выспаться, и чего следует избегать

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году. ]

Лаванда на подушке, избегание всех цифровых экранов, медитация — кажется, есть бесконечные способы, которые обещают хороший ночной сон.

Но, по словам эксперта по сну Сэмми Марго, это может быть так же просто, как правильно питаться перед сном.

Марго, автор книги «Руководство по хорошему сну» , рассказала, что, хотя определенные продукты могут помочь нам уснуть, неправильные могут удержать нас.

Новое исследование, проведенное Simba Sleep, показало, что более двух третей (69 процентов) британцев испытывают недостаток сна, и причиной этого может быть наша любовь к острой пище, кофеину и алкоголю.

Около трети людей борются с бессонницей, и, судя по предложениям Марго, мы все должны есть продукты, которые чаще всего ассоциируются с завтраком перед сном — бриннер, кто-нибудь?

Пять продуктов, которые вы должны есть перед сном:

Овсянка и бананы — хорошие продукты, которые можно есть перед сном

(iStock)

1.

Бананы

Хотя бананы обычно считаются продуктами, повышающими энергию, они богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, улучшающие сон.

2. Миндаль

Известный как отличный источник полезных жиров, миндаль также богат триптофаном и магнием, «которые помогают естественным образом уменьшить мышечную и нервную функцию, а также стабилизировать сердечный ритм», по словам Марго.

3.Мёд

Всего одной чайной ложки мёда достаточно, чтобы стимулировать выработку мелатонина в мозге и отключить орексин (который держит нас в тонусе), что поможет вам успокоиться.

4. Овес

Являясь еще одним продуктом, богатым витаминами, минералами и аминокислотами, способствующими выработке мелатонина, вызывающего сон, овес способствует выработке инсулина и естественным образом повышает уровень сахара в крови.

5. Турция

Индейка, один из самых известных источников триптофана, также является отличным источником белка и заставит вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не проснетесь ночью голодными.

И вот что следует избегать перед сном:

Старайтесь не употреблять слишком много сыра перед сном

(iStock)

выбор) помогает вам заснуть, алкоголь не дает вам погрузиться в глубокий сон.

2. Сыр

Вы когда-нибудь слышали, как люди говорят, что им снятся странные сны после того, как они съели много сыра? Твердый сыр содержит большое количество аминокислоты тирамина, которая на самом деле заставляет мозг чувствовать себя более бдительным.

Так что, несмотря на наше пристрастие к сырной доске после ужина, пережевывание только усложнит вам засыпание.

3. Острая пища

У вас когда-нибудь были проблемы с пищеварением после карри? Помимо несварения, перец чили содержит капсаицин, который затрудняет регулирование температуры тела, что приводит к менее спокойному ночному сну.

4. Жирная пища

Жирная пища трудно переваривается желудком и с большей вероятностью вызывает изжогу, из-за которой труднее заснуть. «Жирная пища с высоким содержанием белка, такая как стейк, переваривается медленно и может нарушить наш циркадный ритм», — говорит она.

5. Кофе

Возможно, очевидно, что кофеин в кофе делает его запрещенным перед сном — стимулятор остается в вашем организме в течение длительного времени, и вы все еще можете ощущать эффект даже через десять часов.

«Хотя определенные продукты и напитки могут согревать, острые продукты, содержащие кофеин или богатые жирами и белками, могут нарушить наш сон», — сказала Марго.

«Если вы ляжете после еды с приправами, это может привести к изжоге и беспокойной ночи». сонливость на следующий день

Так что, к сожалению, похоже, что многие из самых вкусных блюд, которые можно съесть вечером, совсем не помогают бороться с бессонницей

Ответ: Возможно, тарелка каши с медом, бананом и миндалем .Держите индейку отдельно, если это не ваша вещь.

10 лучших и худших закусок перед сном

Кто не любит, подняв ноги, полакомиться тарелкой попкорна или мороженого в конце долгого дня?

В то время как случайный перекус перед сном — это нормально, ежедневный прием сладкого или соленого может привести к проблемам. «Перекусы ближе к ночи увеличивают вероятность увеличения веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендской клинике оздоровительной и профилактической медицины в Огайо.

Многие из нас чаще тянутся к менее чем здоровой пище вечером, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания вашего тела. Исследования показали , что наши циркадные ритмы (внутренние процессы в организме, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают чувство голода и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами пище по вечерам.

Исследователи предполагают, что желание съесть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды не хватало. Но в современном мире ночная тяга может добавить ненужные калории, которые приводят к значительному увеличению веса, если их не остановить.

«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что вашей первой защитой должен быть стакан воды или чая [без кофеина], а не поход в кладовую с закусками», — говорит Киркпатрик.

СВЯЗАННЫЕ: Как то, что вы едите, влияет на сон

В идеале вы перестанете есть за два-три часа до сна. Если вы на самом деле голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня, говорит Киркпатрик.Тем не менее, если вам нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.

Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помогая вам заснуть и заснуть.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших закусках перед сном, а также о закусках, которых следует избегать.

Закуски для учебы поздним вечером — Mindful by Sodexo

Когда вы проголодались после ужина и вам нужно взбодриться во время продолжительных часов учебы, какую еду лучше всего съесть?

Колледж печально известен поздними ночными занятиями после долгих дней, полных занятий, спортивных тренировок, еды и общения с друзьями. Итак, когда вы проголодались после ужина и вам нужно подкрепиться во время долгих часов учебы, что лучше всего есть?

Первым делом. Когда дело доходит до умственных способностей, ваше тело использует глюкозу из углеводов, чтобы мозг мог функционировать. Перекус, состоящий в основном из белков и жиров, не приведет к продуктивной ночи в библиотеке, поэтому давайте обсудим, какие есть наилучшие варианты питания. Некоторые продукты легко приготовить дома, а другие вы можете приобрести вместе со своим планом питания и столовыми долларами для вашего удобства.Top Picks — это предложения простых закусок, которые вы можете легко приготовить, легко усвоить перед сном и не утомлять во время учебы.

Цельнозерновые продукты состоят из отрубей, эндосперма и зародыша, которые содержат различные витамины и минералы. Эти минимально обработанные злаки медленно высвобождают глюкозу в организме с течением времени, в то время как обработанный белый хлеб, макароны, рис и хлопья дадут вам быстрый прилив энергии, а затем быстро упадут, что приведет к чувству усталости. В сочетании с большим количеством углеводов из фруктов или молочных продуктов (которые также содержат белок, чтобы вы были сытыми), и вы получите хорошо сбалансированный перекус!

Top Picks:

• Табуле + хумус + чипсы из лаваша или моркови из цельного зерна + сельдерей
• Салат из киноа с курицей-гриль и овощами
• Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, свежие ягоды и нежирное молоко или йогурт
• Слегка соленый попкорн

 

Жирная рыба обеспечивает нас незаменимыми жирными кислотами, которые организм не может производить самостоятельно.ЖК Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам уменьшить воспаление мышц после тренировки. Лучше всего употреблять такие продукты, как лосось и форель, в дополнение к нерыбным источникам, включая молотое льняное семя, соевые бобы, тыкву, семена чиа и грецкие орехи. При приготовлении важно измельчить льняное семя для легкого усвоения витаминов и минералов, а также замочить семена чиа для повышения гидратации (см. рецепт ниже).

Top Picks:

• Салат из консервированного лосося и шпината с EVOO, жидкими аминокислотами или соевым соусом с низким содержанием натрия, очищенными соевыми бобами, нарезанным красным луком и тертой морковью черника
• Пудинг из семян чиа с кокосовой стружкой и сухофруктами.

 

Помидоры богаты мощным антиоксидантом под названием ликопин, который потенциально может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которое происходит при развитии слабоумия, особенно болезни Альцгеймера.

Top Picks:

• Помидор, EVOO, бальзамический уксус, базилик, моцарелла и салат из шпината
• Помидор, тост из авокадо с лимоном, молотым красным перцем и морской солью
• Помидор, огурец, салат из красного лука с белым уксусом и EVOO в сочетании с цельнозерновыми чипсами из лаваша

 

Орехи богаты витамином Е, который, как показывают исследования, помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций. Листовые зеленые овощи, спаржа, оливки, семена, яйца, коричневый рис и цельные зерна также являются хорошими источниками.

 

Семена тыквы богаты минералом цинком, который важен для улучшения памяти и мышления. Они содержат магний, витамины группы В и триптофан, предшественник химического серотонина, вызывающего хорошее настроение, который связан со снижением стресса.

Top Picks:

• Простой греческий йогурт с тыквенными семечками, тыквенным пюре, медом и корицей
• Салат из шпината с курицей-гриль, помидорами, тыквенными семечками и орехами
• Трейл-микс с орехами, сухофруктами, тыквой и семечками подсолнуха

 

Черника может эффективно улучшать или замедлять потерю кратковременной памяти, как показывает исследование Университета Тафтса.Они актуальны летом, но их можно купить замороженными оптом круглый год, чтобы использовать их в смузи, хлопьях, йогуртах и ​​выпечке.

Top Picks:

• Смузи из замороженной черники, клубники, банана с простым греческим йогуртом, медом и корицей
• Тост из цельного зерна с миндальным или арахисовым маслом и свежей черникой
• Свежая черника, нарезанный миндаль и творог

1 3

Перекус перед сном

А что насчет перекуса перед сном? Лучше всего съесть свой последний перекус по крайней мере за час до сна, чтобы помочь пищеварению, прежде чем вы отправитесь спать. Вам захочется съесть что-нибудь, что не будет мешать вам спать всю ночь. Доказательства показывают, что цельные продукты (а не жидкие) с высоким содержанием углеводов, особенно продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, вызывают большую усталость организма после еды. Было показано, что адекватное потребление общих калорий и несколько высокое потребление белка> 20% от общего количества калорий являются полезными.

Top Picks:

• Макаронные салат с овощами и бальзамической одеждой
• Тунец сэндвич с салатом и помидорами
• рис и фасоль с авокадо и сальсой
• йогурт с медом и сухофруктами

Chia семян рецепт

Ингредиенты:

1/3 стакана семян чиа

1 стакан Жидкость: миндальное, кокосовое, коровье или соевое молоко, вода или 100% сок можно добавлять во время настаивания чиа), темный шоколад, какао-порошок, мед, кокос

• Свежие фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, инжир, персики
• Сухофрукты: абрикосы, папайя, изюм, клюква, черника, инжир, клубника, терпкая красная вишня

 

Способ приготовления: В стеклянную банку насыпать семена чиа, затем добавить жидкость по выбору.

No related posts.