AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Обратный жим лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратный жим лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратный жим лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратный жим лежа на скамье Author: AtletIQ: on Обратный жим лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»

Жим штанги лежа (Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении.

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги «Стандарт» (Фото: Александр Бархаев)

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

• В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
• Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!
• Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
• Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

• спина, бицепсы, задние дельты
• трицепсы, передние дельты
• грудь
• спина, задние дельты
• трицепсы, передние дельты
• спина, бицепсы, задние дельты
• грудь
• отдых
• трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

Как правильно делать жим лежа. Видео — Рамблер/новости

Жим лежа – главное упражнение для верха тела, самое популярное в силовом тренинге. Правильный жим лежа позволяет нарастить массивные мышцы груди, рук, плеч и даже спины.

«Советский спорт» собрал полное руководство по жиму лежа, его нюансам и ошибкам — благодаря которому ты перестанешь краснеть, отвечая на вопрос: «Сколько жмешь?».

Жим лежа. Какие мышцы работают

Жим лежа – первое упражнение в «золотой тройке», которая включает также становую тягу и приседания. «Золотой тройкой» эти движения прозвали за эффективность: считается, что именно они растят мышцы лучше всего.

Жим лежа – многосуставное базовое упражнение. Он вовлекает в работу практически весь мышечный массив верха тела. Правильный жим лежа воздействует на большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы.

Арнольд Шварценеггер называл жим лежа «возможно, лучшим из существующих упражнений». «Я буквально испытывал состояние, близкое к оргазму, когда делал жим с большими весами, — пишет он в «Энциклопедии бодибилдинга». — Моя грудь и верх тела отлично отзывались на нагрузку жима: они росли, росли и росли».

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся как ветеран войны в Ираке

Жим лежа. Как правильно выполнять

В силовом тренинге принято различать две техники жима лежа. В каждой есть свои нюансы и детали. Первая – используется в бодибилдинге, ее цель максимально нарастить массу и объем верха тела. Вторая применяется в силовом троеборье (пауэрлифтинге). Это упражнение тоже отлично растит массу, но его главная цель — поднять как можно больший вес.

Жим лежа. Техника бодибилдинга на массу

Правильный жим штанги лежа в технике бодибилдинга на массу выглядит так: лягте спиной на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол. Возьмитесь за штангу средним хватом. Определить нужный хват можно по такому параметру: когда вы попускаете штангу на грудь ваши предплечья должны становиться перпендикулярным

Снимите штангу, одну секунду удерживайте ее на вытянутых руках. Опустите штангу в плавном темпе до касания нижней части груди. Выжмите штангу до полного распрямления рук. Вы сделали один повтор в технике жима лежа на массу.

Видео — как правильно делать жим лежа на массу

Нюансы и типичные ошибки жима лежа на массу

— ноги должны упираться в пол твердо, это поможет выжать штангу. Отрыв ног от пола при движении штанги – частая ошибка в жиме лежа;

— штанга после взятия со стоек не должна падать на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным, возможно – с небольшой задержкой в нижнем положении;

— концентрируйтесь на работе грудных мышц, чувствуйте их сокращение;

— беритесь за штангу «закрытым» хватом – большой палец должен обхватывать штангу, а не лежать на грифе вместе с остальными пальцами. Это поможет избежать соскальзывания штанги.

Жим лежа. Техника пауэрлифтинга на взятие максимального веса

Ключевое отличие жима лежа в пауэрлифтинге – он выполняется из положения моста. Вы ложитесь на скамью и максимально заводите ноги назад, прогибая спину. Скамьи касаются голова, верхняя часть спины и ягодицы (поясница приподнята). Мост помогает сократить дистанцию, которую пройдет штанга от стоек до груди – это позволяет работать с более тяжелыми весами.

Видео – как делать жим лежа в технике пауэрлифтинга

Нюансы и типичные ошибки жима лежа в технике пауэрлифтинга

— локти при движении нужно уводить к туловищу, а не в стороны (в отличие от правильной техники в бодибилдинге) – так будет легче поднять вес;

— лопатки должны быть сведены. Весь верх тела представляет собой твердую конструкцию: зафиксирован прогиб в пояснице, грудь выпячена, лопатки вместе – это статичное положение должно сохраняться с начала и до конца упражнения;

— движение вверх в жиме лежа начинается с толчка ног, который дает импульс для жима.

Читать еще на «Советский Спорт»: Техника безопасности – что делать если придавило штангой?

Что еще нужно знать о правильной технике жима

— перед выполнением жима лежа тщательно разминайте плечи. Жим лежа дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы. Если вы не размяли их как следует, велик риск травмы;

— перед началом работы, сделайте несколько подходов с пустым грифом и легким весом. Это поможет мышцам вспомнить динамику движения и приготовиться к нагрузке;

— правильный жим лежа растит мышцы только в том случае, если вы повышаете рабочие веса. Как только вам удалось сделать заданное количество повторений во всех подходах, увеличивайте вес штанги на 2-2,5 кг;

— в технике бодибилдинга жим лежа выполняют в диапазоне 8-12 повторов (иногда до 15). В технике пауэрлифтинга работают, как правило, в малоповторном режиме – от 1 до 5 повторов в подходе;

— обязательно зовите партнера на подстраховку. В какой-то момент вы не сможете больше выжать штангу – тут и понадобится партнер. При отсутствии партнера не ставьте на штангу зажимы: это позволит сбросить блины с грифа в случае неудачи.

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, для начала рассмотрим что эта за такая особенность в жиме лежа, для чего он делается и так ли он нужен в тренировочном плане бодибилдинга. Технику выполнения моста разбирать не будем, вы ее можете наглядно посмотреть на различных обучающих видео в интернете.

Жим лежа — одно из базовых упражнений «золотой тройки» (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, а так же упражнение в котором соревнуются спортсмены-инвалиды на Паралимпийских играх. Так же по нему проводятся отдельные соревнования вплоть до Чемпионатов мира. Результат в жиме лежа это показатель силы плечевого пояса спортсмена.

Главная цель пауэрлифтинга: наибольшая сумма поднятого веса спортсменом в трех упражнениях, либо, если это отдельные соревнования по данному упражнению, то наибольший поднятый вес.

Всем известно, что чтобы достичь наивысшего результата в спорте, нужно максимально придерживаться наиболее оптимальной его технике выполнения упражнений. В отличии от классического жима лежа который используется в бодибилдинге, пауэрлифтеры дополняют жим одной немаловажной деталью, которая позволяет увеличить интенсивность тренировок и соревновательный результат, эта деталь так называемый «мост».

Так для чего же он нужен?Мост позволяет:

1) включить в работу широчайшие мышцы спины;

2) уменьшить амплитуды движения, так как высшая точка груди куда опускается штанга максимально приближена к грифу;

3) дать возможность немного самортизировать штангу от груди, что так же позволяет увеличить вес поднятого снаряда, однако на помосте в некоторых федерациях такой трюк не прокатит, в связи с обязательным наличием видимой паузы на груди и дополнительной команды судьи «жим»;

4) включить в статическую работу ноги, так как фактически при выполнении «моста» у спортсмена только три точки опоры, это ноги и сведенные лопатки, ягодицы не должны лежать на скамье, они ее только касаются.

Подводя итог небольшого разбора данной особенности лифтерского жима, можно сказать, что данная техника — это прерогатива пауэрлифтинга, она не из простых. Направлена она на максимальный результат и требует дополнительной тренировки гибкости позвоночника.

 Так нужны ли все эти дополнительные заморочки для     бодибилдинга, где главной целью является не поднятый вес, а максимально эстетичное развитие мускулатуры тела. Я считаю что желательно, так как известно, что наше тело достаточно хорошо привыкает к однообразным нагрузкам и прекращает на них реагировать, отсюда и рекомендации тренеров менять программу тренировок через какой то промежуток времени. Данный вид техники выполнения жима лежа позволяет разбавить нагрузку, «шокировать» мышцы более высоким весом и новым углом проработки, расширить арсенал двигательных навыков спортсмена. Если вы в состоянии его освоить, будете отрабатывать, то определенно получите дополнительное преимущество в процессе подготовки к стартам. Однако, если вы не в состоянии освоить мост на том уровне на котором его выполняют пауэрлифтеры по каким либо причинам, то не отчаивайтесь, помните, что все мы разные, в конце концов основа выполнения классического жима лежа для всех одинаковая, а глубина прогиба для всех индивидуальная.  

По всему вышесказанному можно сделать следующие выводы:
— жим лежа с мостом расширяет арсенал бодибилдера и позволяет проработать мышцы груди под новым углом;
— жим лежа с мостом для бодибилдига скорее упражнение дополнительное чем базовое и его присутствие в программе тренировок желательное, но не обязательное, так как, несмотря на родственность видов спорта, все таки цели у них различные.

Ниже прведен пример одного из многочисленных роликов по жиму лежа в пауэрлифтинге

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или классический жим лежа

Привет, друзья! Сегодня на моем блоге БЕГУ НЕ МОГУ в разделе «Качаем железо» появилась новая рубрика «Упражнения». Теперь я не только буду описывать свои занятия в тренажерном зале, но и выкладывать к ним видео.

Первое видео посвящено базовому упражнению «Жим штанги на горизонтальной скамье» или его еще называют «Классический жим лежа». Именно это упражнение развивает грудные мышцы и позволяет им расти. Благодаря классическому жиму лежа прорабатываются практически все мышцы верха тела, да что тут говорить, даже мышцы ног получают свою долю нагрузки. Конечно если вы выполняете его правильно. Теперь давайте разберем правильную технику выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

[quote_center]Если Вы новичок, то обратитесь к  дежурному тренеру, чтобы показал Вам? как правильно выполнять данное упражнение. Или попросите какого-нибудь качка в зале  показать и проконтролировать выполнение Вами правильного жима лежа.[/quote_center]

Техника выполнения Классического жима лежа:

1. Ложитесь на скамью. Гриф штанги должен находиться прямо на уровне глаз. Если вы ляжете выше, то выполнять упражнение Вам будут мешать упоры и страховочные выступы для расположения штанги на разной высоте. Если же наоборот, Вы ляжете ниже, то при подъеме штанги есть риск  травмировать мышцы плечевого пояса.
2. Перед и во время выполнения упражнения необходимо прижать голову и ягодицы к скамье. Лопатки сведены, поясница должна быть немного прогнута и напряжена. Ноги необходимо поставить шире плеч и жестко упереться ими в пол.
3. Теперь необходимо взяться за гриф, используя хват шире плеч. Я рекомендую закрытый тип хвата. Считается, что идеальное расстояние между ладонями составляет 81 см. На штангах даже есть отметки с этим расстоянием. При такой постановке рук нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и пучками дельтовидных мышц при выполнении классического жима лежа.
4. Поднимите штангу, выжмите ее вверх и снимите с упоров. Руки должны быть выпрямлены. Держите гриф примерно над серединой груди.
5. На глубоком вдохе опустите штангу к низу груди до касания (примерно на линию сосков). Как только коснулись груди грифом, задержите дыхание и всеми силами жмите штангу вверх. После того, как штанга пройдет «мертвую» точку выдохните.
6. Жим штанги лежа необходимо делать медленно либо в умеренном темпе и полностью концентрироваться на технике. Не следует бросать штангу на грудь, а так же делать «отбив» от груди. Во-первых Вы упрощаете упражнение для себя, нарушая технику, а во-вторых можете нанести серьезную травму грудной клетке.

Безопасность

Если Вы новичок, то не делайте это упражнение в одиночку. Найдите партнера, который Вас подстрахует. Если Вы выполняете это упражнение без партнера, то не следует работать до максимального отказа и использовать большие веса. Также будьте внимательны при установке штанги на упор. К этому времени сил уже не остается и бывали случаи, когда штанга падала на лицо.

Соблюдайте правильную технику при выполнении «Жима штанги лежа на горизонтальной скамье», не используйте сверх высокие веса, старайтесь выполнять упражнение с партнером, никогда не торопитесь и у Вас все получится.

Поделиться ссылкой:

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

ОТЖИМАНИЕ

Выполняя это упражнение, при разном положении рук (широкое, узкое, параллельно поставленные ладони, направленные внутрь или наружу) необходимо отталкиваться от поверхности, от которой происходит отжимание. Чаще всего отжимание выполняется с весом собственного тела, а потому безопасно. Можно использовать отягощение в виде пояса или жилета. Основной плюс отжиманий в том, что можно разнонаправленно проработать всю поверхность грудных мышц.

ЖИМ

Это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, при котором нужно отталкивать вес оборудования от грудной клетки. Преимущество жимов — обеспечение эффективной биомеханики, к тому же это достаточно простая техника. Впрочем, есть и недостаток — ограничение жимового веса.

ПУЛЛОВЕР

Пулловер — движение штанги или гантелей за голову, выполняется лежа на горизонтальной скамье. Пулловер направлен именно на подтягивание груди, в этом главный плюс упражнения. Минус — непростая техника изолированной работы.

РАБОТА С АМОРТИЗАТОРОМ

Так называют вариативные движения, суть которых заключается в преодолении натяжения резины в горизонтальном приведении плечевой кости. У таких упражнений сразу несколько преимуществ: во-первых, их много и все они разные; во-вторых, они не предполагают осевую нагрузку на суставы, обеспечивают нужное напряжение во всем цикле.

Жим гантелей лежа Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Жим гантелей лежа — это составное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу (грудь), и оно очень эффективно для наращивания максимальных размеров и силы. Теперь гантели требуют большей стабилизации для выполнения жимового движения, поэтому задействуется больше мышц; что улучшает одностороннюю силу, и вы можете нацеливаться на разные мышечные волокна благодаря изоляции каждой грудной мышцы.

Гантели — очень эффективный инструмент, потому что вы можете добиться действительно глубокого растяжения мышц, и вы получите пользу, улучшив функциональные показатели за счет стабилизации веса во время жима гантелей.Любой может безопасно использовать гантели в своих тренировках для достижения лучших результатов.

В этом упражнении:

• Mouscle Mouscle1 Группа Muscle : Prustraliss Major
• Тип : SICK
• Механика : Соединение
• Оборудование : Dumbells, скамейка
• Сложность : Beginner

Инструкции по упражнению

1. Начните с того, что возьмите две гантели и сядьте на край скамьи с гантелями на бедрах.
2. Теперь откиньте обе гантели назад, пока вы лежите на скамье так, чтобы гантели были на одном уровне с головой с каждой стороны.
3. Поставьте ноги, слегка прогните спину и согните локти под углом 45 градусов к бокам.
4. Затем выжимайте гантели, пока руки не выпрямятся вверх, но не блокируйте локти в верхней точке.
5. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не окажутся на уровне вашей головы.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

• Вы можете использовать нейтральное/молоткообразное положение рук для повышения безопасности плеч.
• Держите локти под углом 45 градусов к бокам, чтобы защитить плечевой сустав.
• Убедитесь, что ваша спина слегка прогнута, что позволит вам поднять больший вес и облегчит подъем.
• Преимущество гантелей перед штангой заключается в том, что они позволяют тренироваться с более широким диапазоном движений для хорошего растяжения грудных мышц, что важно для мышечной гипертрофии.
• Гантели развивают важные мышцы-стабилизаторы, которые улучшают баланс и функции во время жимовых движений.

Смотреть: Как делать жим гантелей лежа

Как делать жим штанги лежа

Персональный тренер Кристина Чу объясняет жим штанги лежа, а также рассказывает, как правильно настроить штангу.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фото Кристины Чу

Жим штанги лежа — отличное многосуставное упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.И да, женщинам тоже нужно укреплять грудные мышцы! Это также помогает улучшить силу кора и учит вас использовать все свое тело для выполнения сильного подъема. Это пошаговое руководство по жиму штанги лежа познакомит вас с основами и поможет вам начать.

Разминка

8-12 повторений каждое

Дырчатые черви: Из положения стоя согните бедра и вытяните руки к доске, а затем вернитесь в исходное положение.

Собачка вниз в планку: Начав с планки, сдвиньте бедра вверх до собачки вниз, а затем вернитесь обратно в планку.

Поза ребенка к столу: Начните с положения столешницы (как будто вы собираетесь ползать на руках и коленях) и вернитесь в позу ребенка — ваша задняя сторона должна опираться на заднюю часть ног. и ваши руки вытянуты, лоб удобно лежит на земле. Затем легко вернитесь к столешнице.

Медленные отжимания-опускания: В положении отжимания сосредоточьтесь на медленном опускании себя вниз, затем опуститесь, когда форма сломается или вы достигнете пола.Отожмите назад и повторите снова.

Оттягивание ленты: Возьмите тонкую длинную ленту за концы и сведите лопатки назад, раздвинув ленту.

Обертывание: С той же позицией ленты и рук, ведите ленту круговыми движениями, начиная с бедер перед собой, над головой и сзади с ягодиц (или как можно дальше назад). . Если вы испытываете боль, попробуйте выполнять упражнение без повязки или одной рукой за раз.

Выполнение

*Примечание: Большинство штанг весят 45 фунтов, поэтому, если вы попробуете это и вам покажется, что оно слишком тяжелое, сначала попробуйте это с предварительно установленными штангами или гантелями и постепенно увеличивайте их вес.*

1. Лягте на скамью со штангой на уровне глаз. Следите за своей головой, пока опускаетесь, и убедитесь, что вы можете снять штангу со стойки на заданной высоте. Вы должны поднять гриф не более чем на дюйм с крюков, когда будете снимать его со стойки.
2. Выровняйте руки, либо на расстоянии больших пальцев от линии захвата, либо на расстоянии мизинца от кольца, и отцентрируйте штангу.
3. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус, как будто вас бьют в живот, сожмите ягодицы и держите ноги твердо на земле.Все должно быть зафиксировано на месте, чтобы, если бы кто-то толкнул вас, вы не сдвинулись бы с места.
4. Снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов.
5. Поднимите штангу на выдохе.
6. Переставьте штангу на стойки, когда закончите, с помощью помощника (см. видео), если это необходимо. Когда закончите, поместите весовые пластины обратно в соответствующее место.

Теперь, когда в вашем наборе упражнений есть скамья со штангой, отправляйтесь туда и отлично потренируйтесь!

Видео из Instagram показывает ужасную травму бодибилдера в жиме лежа

31 марта 2021 г., 12:22 по восточноевропейскому времени

Видео из Instagram показывает ужасную травму бодибилдера в жиме лежа

Бодибилдер Райан «Большая установка» Кроули сильно поранился во время жима лежа, и этот момент был заснят на камеру.

Дубай — Просто смотреть на это больно!

Мышца в правой груди «Биг Рига» (23) разорвалась во время жима лежа. © instagram.com/ryancrowley97

Бодибилдер Райан «Биг Риг» Кроули из Англии получил ужасную травму во время жима лежа и задокументировал все это в Instagram в невероятно тяжелых для просмотра видео и фотографиях.

В ролике видно, как 23-летний парень пытается поднять колоссальные 485 фунтов в тренажерном зале в Дубае, медленно опуская штангу на грудь.

Но тут вдруг грохот!

Мышца в его правой груди лопается, обнажая большую выпуклость, спрятанную под его тренировочной футболкой. Райан сразу же начинает кричать и должен встать со скамейки запасных. К счастью, его приятели по спортзалу готовы помочь ему удержать тяжелый вес.

Как позже объяснил британец в Instagram, в результате аварии его сухожилие оторвалось от кости.

Если хотите, можете посмотреть ролик на его аккаунте .Но будьте осторожны, это не для слабонервных!

На следующий день Райану сделали четырехчасовую операцию. В Instagram он рассказал своим подписчикам, что два дня не чувствовал рук и ног и что из-за сильной боли его постоянно тошнило.

Райан вернулся домой, но его травмированное мускулистое тело все еще нуждается в отдыхе.

И еще одна проблема: страховка британца не покрывает расходы на дорогостоящую операцию. Так что его приятель Ларри Уилс, который стоял прямо позади Райана во время аварии, теперь собирает деньги на GoFundMe, чтобы оплатить больничные счета бодибилдера.

Всего за несколько дней была собрана впечатляющая сумма в размере 38 385 долларов США. Теперь все, что осталось сделать, это надеяться, что он преодолеет эту опасную для карьеры травму.

10 лучших вариантов жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа — это мощный инструмент, который может улучшить результаты на любом уровне физической подготовки.

Жим лежа — единственное упражнение, которое воздействует на несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные, трицепсы, дельты и лопатки, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангами, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать последовательную позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете прописать для клиента любого уровня.

10 лучших вариантов жима лежа 

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Их хватка будет располагаться немного за пределами их плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди.Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

---

Хотите узнать больше о том, как увеличить грудь? Узнайте, как создавать тренировки на гипертрофию груди в этом блоге.

---

2) Жим штанги лежа узким хватом

Как:

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Их хватка будет находиться немного внутри их плеч.Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги лежа широким хватом

Как:  

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Их хватка будет находиться на расстоянии трех дюймов от их плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди.Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Ягодичный мостик Жим гантелей лежа

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамьи, положив ноги под колени. Изометрически сокращая ягодицы и кор, клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не окажутся в полностью заблокированном положении.

5) Попеременный жим гантелей лежа

Как:

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Удерживая гантели перпендикулярно телу, они будут держать одну гантель на груди, выжимая противоположную гантель до полностью выпрямленного положения, а затем опуская ее обратно. Они будут чередовать этот шаблон за повторение.

6) Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле.Их хват будет располагаться на ширине плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги лежа на наклонной скамье на одну и одну четверть 

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле.Их хват будет располагаться на ширине плеч. Когда гриф снят со стойки, они медленно опускают гриф к основанию груди. Затем они толкают штангу на четверть вверх, затем снова опускают к груди, а затем отталкивают, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей лежа на наклонной скамье сверху вниз

Как:

Когда скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает с положения лежа на спине, обе ноги которого стоят на земле. С гантелями, удерживаемыми перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель в заблокированном верхнем положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем выжимается до полностью выпрямленного положения. Они будут чередовать этот шаблон за повторение.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает лежать на спине, обе ноги стоят на земле. Удерживая гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не окажутся в полностью заблокированном положении.

10) Жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Скамья, расположенная под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами на земле. Удерживая гантели прижатыми друг к другу параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не окажутся в полностью заблокированном положении.

Если вы хотите улучшить общие жимовые способности вашего клиента, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или увеличить мышечный рост, жим лежа — это базовое движение, которое следует включить в ваши тренировочные программы.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальной экспрессии вашего клиента.

Растет спрос на тренеров по фитнесу.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в целом достигать своих целей. Эта карьера не только интересна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, на что будет похожа карьера тренера по фитнесу.

 

Жим штанги лежа широким хватом — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , 100+ тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела.Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Силовой тип

ДругоеPushN/AStaticPull

Тип тренировки

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

Механический тип

Составная изоляцияN/A

Уровень

НачинающийЭкспертСредний

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Используя широкий, пронированный (ладони вперед) хват на расстоянии около 3 дюймов от ширине плеч (для каждой руки), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над вами со скрещенными руками. стержень будет перпендикулярен к туловищу и полу. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе толкайте штангу, используя грудные мышцы.Заблокируйте свой руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Осторожно:

• Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик. Если наблюдателя нет, будьте осторожны с количество используемого веса.
• Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга упала на середину груди и больше нигде.
• Не сбрасывайте вес с груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Вариации: Вы можете использовать гантели для этого упражнения, а также эспандеры.

То же, что и жим штанги лежа, но другим хватом.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Глава

	Наборы	Reps	Вес	Вес,% 1RM	Отдых между наборами
Прочность	2-6	1-5 Reps	100-85%	3-7 мин
Mass Gain	3-6	6-12 Reps	85-60%	1-4 мин	1-4 мин
жира сжигают	2-4	13-25 Reps	60-40 %	1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн-дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает груз для вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с данным упражнением «Жим штанги лежа широким хватом» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Жим штанги широким хватом Автор: AtletIQ: on Жим штанги лежа широким хватом — преимущества упражнений, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Рейтинг: 5

Chelsea Handler публикует видео жима лежа в Instagram, призывая болельщиков проголосовать

Instagram/@chelseahandler

Жим сверхтяжелых весов лежа может пугать многих людей, особенно женщин. Мало того, что это может показаться опасным и, возможно, слишком трудным, женщины часто беспокоятся о том, что поднятие тяжестей может привести к тому, что они наберут вес в нежелательных местах.

К счастью, Челси Хэндлер здесь, чтобы научить нас всех важности использования штанги и жима лежа во всей их красе.43-летняя женщина поделилась впечатляющим видео о том, как она укрепляет верхнюю часть тела, и оно вдохновит вас на более активные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Сегодня международный день жима лежа», — написала актриса в Instagram вместе со своим видео с интенсивными упражнениями. «Несмотря на то, что я из Нью-Джерси, мой тренер должен был сказать мне об этом. С таким же успехом он может быть из Нью-Джерси», — пошутила она о знаменитом тренере Бене Бруно.

Хэндлер, которая была откровенна на протяжении всего сезона промежуточных выборов, использовала свое привлекательное видео, чтобы призвать своих поклонников голосовать. «Мне нужно быть сильным для завтрашнего дня, и мне нужна дополнительная сила для людей, которые ее потеряли. Завтра будет большой день. Убедитесь, что вы его часть!»

Хотя неясно, какой именно вес жимал Хэндлер, одна только штанга могла весить 35 или 45 фунтов, и, судя по размеру блинов, это могло быть значительным весом.Но стоят ли все усилия, пот и болезненность после тренировки? Ах да , специально для женщин.

Если вы не чувствуете себя комфортно со штангой, такой как Handler, вы также можете использовать гантели. И, конечно же, не думайте, что вам нужно изо всех сил стараться изо всех сил, как Хэндлеру, особенно если вы пытаетесь выполнять движения без тренера или эксперта по фитнесу.

Если вы хотите узнать о других эффективных упражнениях для груди, таких как разводка от груди, пуловер на прямых руках и отжимания на наклонной скамье, узнайте о них здесь.

Лия Грот Автор Лия Грот — писатель-фрилансер из Филадельфии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.