Качалка программа для начинающих: Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Содержание

Программа для качалки начинающих

Содержание статьи:

Программа тренировок для начинающих

Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь.

Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми. 2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.

3) Начать соответственно питаться.

4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.

5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Внимание!

Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать.

Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/noviciki

Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом.

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению

1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)	2 x 10	В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены.
3	Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)	2 x 10	Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4	Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина)	2 x 10	Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5	Гиперэкстензии (спина)	2 x 10	Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6	Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)	2 x 10	Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.

Тренировка №2 (Среда)№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению

1	Велоэргометр (общая разминка)	6 минут	То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2	Жим штанги с груди сидя (плечи)	2 x 10	Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3	Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)	2 x 10	Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4	Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)	2 x 10	Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5	Скручивания лежа (пресс)	2 x 10	Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.

Тренировка №3 (Пятница)
№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению

1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	2 x 10	Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением.
3	Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)	2 x 10	Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 10
5	Подъемы на носки стоя в тренажере (голени)	2 x 15	Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале по фитнесу или бодибилдингу

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Совет!

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

Упражнения

Подходы х Повторения

Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа для новичка

Большинство тех, кто только начинает тренироваться в тренажёрном зале, не знают с чего начинать. Обычно новички берутся за всё сразу, либо целеустремлённо качают самые заметные, на их взгляд, мышцы, типа бицепсов и грудных. Многие из них мало что понимают в том, куда они пришли.

Ни в тренажёрах, ни в упражнениях, не даже в специализации этих упражнений. Я часто сталкиваюсь с тем, что кто-то новенький в зале спрашивает у меня или кого-то другого, как накачать ту или иную мышцу, или «какие мышцы качает вот это упражнение».

Может, от хаотического тренинга после вялотекущего проживания жизни и будет изначально толк, но эффект продлится совсем недолго.

Внимание!

Чтобы действительно накачаться, нужно знать, что следует делать. Кроме того, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения и в каком порядке.

Каждому более-менее опытному качку известно, что заниматься надо по программе тренировок. То есть, в определённой последовательности.

Есть ещё «интуитивный тренинг», но он подходит и более приемлем для очень опытных бодибилдеров, которые уже знают, что для них самих будет лучше.

Новичку тоже нужна программа, с которой он начнёт свой рост, ведь он не знает, как правильно качаться. Не всегда есть тот, кто скажет, как правильно надо тренироваться. Вот мы сейчас и распишем, что следует делать, если Вы только начали заниматься в тренажёрке.

Самое главное, что нужно усвоить, — это слово «перетренированность». Вбейте его себе в мозг. И каждый раз, когда захочется отклониться от программы и качнуть битуху ещё пару разочков, или побольше пожать штангу на плечи, перед глазами должно появляться это слово, пульсирующее большими красными буквами.

Запомните: Ваше слабое тело (даже если Вы считаете себя здоровенным амбалом, пусть и жирным или худосочным) ещё не испытывало таких нагрузок. По крайней мере, со времён нормальной физкультуры в школе. И то, только если Ваш препод по физ-ре реально нагружал весь ваш класс.

Так вот, Вы должны следовать строго программе, пока мышцы , связки, кости и нервная система не адаптируются хотя бы к этой, начальной нагрузке.

Итак, для начинающего качка нужно проходиться по каждой группе мышц по-немногу. Всего тренировок должно быть не более двух в неделю. Этого Вам пока хватит на пару месяцев.

Важно!

Иначе, если Вы будете прокачивать всё тело за тренировку, и таких тренировок будет больше, чем я сказал, — Вы просто перетренируетесь, а это значит, что всё будет болеть. Хуже всего, если Вы себя травмируете из-за не успевших восстановиться мышц.

Поэтому, сразу запомните: не рвите задницу. Занимаетесь потихоньку. Вода камень долбит.

Будем подходить к тренировке комплексно. Посмотрим на себя в зеркало. Что мы имеем? Голову, туловище, руки и ноги. Голову мы качать не будем.Ей важнее мозг и то, о чём он думает. Туловище — это: грудь, плечи, живот, спина.

Руки — это те же плечи (до локтя) и предплечья. Ноги, по сути, — это бёдра и голени. Ещё мы забыли о ягодицах. Ну, мужики обычно о них и не вспоминают, а вот наши прекрасные половины думают об этом, зачастую, в первую очередь.

Комплексный подход — это тренировка некоторого количества мышц вместе. То есть, пока следует забыть о изолирующих упражнениях. Какие упражнения помогут нам задействовать сразу несколько мышц? Подумаем… Спину мы можем тренировать подтягиваниями. Да, обычными подтягиваниями.

Но Вы подумайте: разве Вы сможете подтягиваться много и долго? Сомневаюсь. Поэтому не надо говорить что-то типа: «Фу, какие-то подтягивания! Разве они мне помогут?» Ещё как помогут! Этим упражнением Вы прокачаете широчайшие! Те самые желанные «крылья».

К тому же, подтягивания хорошо воздействуют и на бицепсы рук. И на трапецию.

Далее: для груди мы можем отжиматься. Но отжиматься в качалке для развития грудных мышц лучше на широких брусьях, с наклоном вперёд. Либо… делать жим штанги лёжа! Это базовое упражнение бомбит сразу и грудь, и плечи, и трицепсы.

Плечи, а точнее, дельтовидные мышцы (сразу привыкайте к этому названию) помогают рукам подниматься вперёд, в стороны, или назад. А это различные махи с гантелями или в блочных тренажёрах. Но это уже будут изолирующие упражнения, а о них нам временно надо забыть. Будем использовать что-то более комплексное, что задействует не только дельты: жим штанги или гантелей.

Их можно делать стоя и сидя. Стоя, с груди — это так называемый армейский жим. Отличное упражнение! Но надо строго следить за техникой и желательно пользоваться тяжелоатлетическим поясом при его выполнении. Его, кстати, желательно применять в тех упражнениях, где поясница более или менее нагружается.

В общем, лучше Вам пока делать жимы со штангой или гантелями, сидя.

Что касается ног, но здесь следует уделить внимание приседаниям со штангой, или жиму ногами. Ну и для развития икроножных мышц следует делать подъёмы на носки, стоя.

Совет!

Если нет подходящего станка в зале, то можно вспомнить про смешное, но обалденное упражнение «ослик«. И запомните ещё кое-что: в качалку Вы приходите тренироваться, а не думать, смешно это или нет. Те, кто что-то понимает в тренинге, смеяться не будут.

А таких в зале — подавляющее большинство. Главное, чтобы техника выполнения была правильной.

Программа для новичков

Подведём итог в качестве программы для новичков. Итак, я рекомендую человеку, который только начинает свой кач-тренинг, заниматься первый месяцок по нижеследующему комплексу:

Рассмотрим чуть подробнее программу. Сразу оговорюсь, что цифры, стоящие справа, означают: количество подходов (сетов) х количество повторений в подходе.

Вообще, сразу скажу: есть некоторые рекомендации новичкам в бодибилдинге, с которым следует ознакомиться, чтобы избежать некоторых ошибок. Заодно и отпадут возможные вопросы.

Веса следует подбирать такие, с которыми Вы сможете выполнять не более того количества повторений, которое я указал для каждого упражнения. Но, можно отклониться плюс-минус один повтор.

Помогать Вам никто не должен! Вы должны самостоятельно выполнять каждый подход. Разве что на жиме ногами или жимах штанги лёжа просите кого-нибудь Вас подстраховать, если не уверены, что выдержите весь подход. Кстати.

мой Вам совет: лучше сразу найти напарника для тренировок.

Перед выполнением каждого последующего упражнения следует выполнить по одному разогревающему подходу с малым для Вас весом. Раз по 20-30 в подходе. Это необходимо для того, чтобы мышцы, которые Вы сейчас будете тренировать, наполнились кровью и разогрелись.

Гиперэкстензии, то есть, разгибания спины, нужны для тренировки поясницы. А тренированная поясница Вам понадобится во многих упражнениях. Да и вообще, будете себя лучше чувствовать с крепкими поясничными мышцами.

Внимание!

Выполняется упражнение одним из последних потому, что если его делать первым — спина подустанет, а ей ещё придётся поработать в других упражнениях. То же касается пресса. Лучше делать упражнения для него в конце тренировки. Мышцы пресса тоже должны быть крепкими, чтобы выдерживать разные нагрузки в тренажёрке.

Приведённые в качестве примера сгибания не обязательны для выполнения. Можно качать пресс подъёмами ног на перекладине. Просто эти упражнения отлично прокачивают мышцы пресса.

Вот и всё пока. Программа для новичка должна стать Вашим уставом на срок примерно около месяца-полутора. А потом сможете её несколько разнообразить и усовершенствовать. Как? Читайте в следующей статье о тренировке новичков. (Новичок в качалке — это не только тот, кто только начал заниматься. Новичками обычно считаются те, кто тренируется до полугода или года)

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/275-programma_dlya_novichka

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!».

Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке.

Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок.

Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody.

Важно!

Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/f?alias=trenirovka-na-silu&w=1&d=3

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Подготовительный этап

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Программа тренировок для начинающих

Другие программы тренировок

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Программа для начинающих

Программа для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее…

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее…

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее…
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее…
	Базовая программа тренировок Базовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее…

Специализация на руках

Специализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее…

Стретчинг

Стретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки дома

Программа тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета вообще. Тренировки для начинающих различаются в зависимости от пола атлета, для парней это будет одна программа, для девушек – другая, хотя цели этих программ, в общем-то, будут совпадать. В подготовительный период наиболее важно, в первую очередь, сохранить здоровье, во-вторых, атлету предстоит научиться чувствовать мышцы, правильно выполнять упражнения, давать себе адекватную и прогрессирующую нагрузку, то есть, атлет должен успевать не просто восстанавливаться между тренировками, а ещё и достигать суперкомпенсации. Однозначно, тренировки должны носить систематический характер, поэтому обязательно заведите дневник и фиксируйте в нем свои результаты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тренировочный этап, который подготавливает атлета к последующим этапам. Длится подготовительный этап 3 месяца, по истечению которых мужчинам рекомендуется применить программу трехдневного сплита, а девушкам перейти на второй этап женской программы. Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе тренировок для начинающих, нужно разобраться с основополагающими принципами бодибилдинга, подробно с которыми Вы можете ознакомиться здесь, мы же рассмотрим их более тезисно и индивидуализировано. Поверьте, эти 10 минут, которые Вы потратите на прочтение этой статьи, сэкономят Вам месяцы, а, может быть, и годы тренировок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тренироваться следует не дольше часа, с таким рабочим весом, используя который, атлет не достигает мышечного отказа. Лучше всего использовать штангу, поскольку гриф будет помогать синхронизировать движения атлета, благодаря чему соблюдать технику выполнения упражнений будет легче. Наиболее оптимальное количество повторений в подходе для начинающего бодибилдера находится в диапазоне между 12 и 20 повторениями, с таким весом, с которым атлет может выполнить ещё минимум 3-4 повторения. Вес в подходах меняться не должен, то есть, например, Вы легли делать жим лежа с 40кг и все 4 подхода делаете с 40кг. Значит, первый подход Вам делать совсем легко, второй тоже, третий чуть сложнее и четвертый Вы заканчиваете, с возможностью выполнить ещё 3-4 повторения.

Такой объем и интенсивность позволят дать адекватную нагрузку Вашим мышцам и, что самое важное, немышечным системам, например, связкам. Неизменный рабочий вес от подхода к подходу обеспечит качественную разминку, что позволит избежать травм. Так же, важно отметить, что отдыхать между подходами нужно ровно 1 минуту, поскольку иначе уложиться в час Вы не успеете. Длительность отдыха между подходами так же будет свидетельствовать о том, что атлет подобрал правильный рабочий вес, используя который, энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузку, которую они способны переварить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в упражнении – 4, количество повторений в подходе – от 12 до 20, отдых между подходами – 1 минута, снаряды – штанги и блочные тренажеры, рабочий вес – 80% от возможного, количество повторений в каждом подходе не меняется!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, который призван обеспечить фокусирование нагрузки в целевых мышечных группах, с помощью правильной техники атлет избегает травм и улучшает нейромышечную связь. Со временем Вы научитесь чувствовать свои мышцы и контролировать свое тело, поэтому Вам станут доступны суперприемы, такие как «читинг», «дропсеты», «частичные повторения» и многое другое, но на начальном этапе нужно научиться «ползать». Рекомендуемая техника разработана, исходя из анатомических особенностей строения скелета и мышечных структур организма человека, поэтому такая техника обеспечивает правильное сокращение мышц даже у новичков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, поскольку требует от атлета дисциплины, отказа от вредных привычек, систематического питания и режима сна. Необходимо вести здоровый образ жизни. Отказаться от алкоголя, сигарет, ночных посиделок и вредной пищи. Спать необходимо минимум 8 часов в сутки, но, самое важное, это диета. Правильное питание – это главный анаболический стероид, без которого в бодибилдинге ничего не получится! Несмотря на то, что мы говорим о тренировках в зале для начинающих, тем ни менее, к питанию следует отнестись сразу настолько же серьезно, насколько к нему относятся профессионалы. Если Вы парень, то Вам подойдет диета для набора мышечной массы, а вот девушкам лучше всего использовать белково-углеводное чередование, корректируя калорийность питания в зависимости от текущих целей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тренировки длятся 60 минут, отдых между подходами минута, в начале тренировки обязательно разминайтесь. Рабочий вес умеренный и в каждом подходе одинаковый, мышечный отказ недопустим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Длительность тренировок 60 минут, не включая велотренажера, отдых между подходами 40-60 секунд. В начале тренировки обязательно разомнитесь, так же можно использовать стретчинг, причем последний можно использовать и в нетренировочные дни. Рабочий вес умеренный, постоянный, тренироваться нужно без мышечного отказа.

Программы тренировок для тренажерного зала

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2019)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Топ-20 приложений на Android для тренировок дома

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
Добавление собственной программы тренировок.
Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
Регулярные советы по ЗОЖ.
Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

2. Библиотека упражнений

Приложение с самым большим количеством упражнений
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
Тренировки для разных целей и уровней сложности.
Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

3. Daily Strength: тренажерный зал

Лучшее приложение для начинающих
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
Детальное описание техники упражнений.
Тренировка с таймером.
Учет прогресса и история занятий.
Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

4. Фитнес-тренер FitProSport

Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

Полный список упражнений для всех мышечных групп.
Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
Подробное описание техники упражнений.
Результаты и графики тренировок.
Счетчики, доступные в платном режиме.
Из минусов: есть реклама и платный таймер.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

5. Бодибилдинг в зале

Лучшее универсальное приложение
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
Готовые тренировки сопровождаются таймером.
Учет прогресса и календарь тренировок.
Можно добавлять собственные упражнения в план.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

6. GymGuide: фитнес-помощник

Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
Количество установок: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
Удобные фитнес-калькуляторы.
Есть платные тренировки для профессионалов.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

7. GymUp: дневник тренировок

Приложение с самой удобной статистикой
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
Тренировки по типам телосложения.
Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
Возможность добавлять упражнения в избранное.
История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
Подробный дневник тренировок.
Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

8. BestFit: Программа тренировок в зале

Самое функциональное приложение
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
Таймер, встроенный в тренировку.
Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
Подробная статистика по занятиям.
Описание методов тренировок.
Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

Лучшее приложение для женщин
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
Возможность составить собственную тренировку.
Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
История и учет тренировок.
План питания на неделю с рецептами.
Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

10. Pro Gym Workout

Лучшее приложение для мужчин
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
Встроенный таймер в каждую тренировку.
Возможность создать собственную программу.
Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Читайте также:

Скачайте JVM! Scala и функциональное программирование для начинающих

Удеми — Качай JVM! Scala и функциональное программирование для начинающих 2018-11 دانلودلی Рейтинг: 4.0 из 5

Обновление

Rock the JVM Scala и функциональное программирование для начинающих دوره پیش روی شما به عنوان یک دوره مقدماتی و مبتدیانه تمامی اصول و مبانی لازم را به ما آموزش واهد.شما برای اینکه به یک برنامه نویس ماهر و خوب در زبان برنامه نویسی اسکالا باید سعی کنید مهارت های خود در استفاده از فریم ورک های مختلف نظیر Спарк, Акка و غیره را به خوبی فرا بگیرید.

بان برنامه نویسی اسکالا ، بان برنامه نویسی مبتنی بر ماشین مجازی جاوا می باشد. امروزه تقاضا از این زبان برنامه نویسی به شکل قابل توجهی افزایش یافته است. در این دوره شما بصورت امل اصول و برنامه نویسی کاربردی زبان برنامه نویسی اسکالا را اد خواهید گرا اد خواهید. ما در این دوره آموزشی بیش از 3000 د اسکالا را به همراه بیش از 100 نمونه روژه واقعی واهید نوشت.

وه ای دوره آموزشی Rock the JVM Scala и функциональное программирование для начинающих:

ادگیری کد نویسی و بان برنامه نویسی Scala در محیط پروژه ای واقعی open-sourse

ادگیری نحوه کد نویسی بان اسکالا بصورت اربردی و دفمند

ادگیری نوشتن انواع برنامه ای ارآمد از ابتدا به مک Scala

ادگیری مشارکت در روژه ای منبع باز نوشته ده در Scala

ادگیری مهارت ای لازم در استفاده از ابزار ایی نظیر Spark ، Akka ، Pla و ره

и…

Поддержка JVM Scala и функционального программирования:

Адрес: Udemy

Учитель: Daniel Ciocîrlan

سح: مقدماتی

Дата обращения: 15:14:11

Обучение: 50 чел.

Официальный сайт: انگلیسی

Поддержите JVM Scala и функциональное программирование для начинающих:

Содержание курса
50 лекций 15:14:11

Начало работы!
1 лекция 07:37

Основы Absolute Scala
8 лекций 01:55:36

Объектно-ориентированное программирование на Scala
14 лекций 03:50:20

Практика программирования: небольшая файловая система
12 лекций 04:30:08

Функциональное программирование на Scala
11 лекций 03:56:29

Поиск по шаблону
3 лекции 51:45

Ты молодец!
1 лекция 02:16

رایط مورد نیاز

некоторый опыт работы с другим языком программирования — вы создали что-то полезное, которое работает

Основы информатики: память, время работы, способ компиляции и запуска программ

Некоторое знание Java является плюсом, но не обязательно

تصاویر

لم نمونه

راهنمای نصب

س از Extract با Player دلخواه ود مشاهده نید.

Страна: Россия

пикселей: 720p

دانلود

دانلود بخش 1–2 ابایت

دانلود بخش 2–2 ابایت

دانلود بخش 3 — 303 مگابایت

رواژه ایل (ا): www.downloadly.ir

حجم ایل

4.3 ابایت

Цена: Бесплатно / Издатель: Downloadly.ir / Сайт: https://www.downloadly.ir/ / ОС: Windows / Версия: 1.0.0 / Дата публикации: 13.05.2019 / Рейтинг: 4 из 5 от 2095 голосов
.
Комплексный трехмесячный план занятий в группе для начинающих

«Начни с начала», — сказал Король. Я хотел бы добавить: «И тогда не останавливайся». В следующей статье дается план того, как мы делаем именно это для групповых занятий наших новичков в нашей сети из семи тренажерных залов StrongFirst в Чехии, Европе.

Задачи миссии

Хорошо двигаться, часто двигаться, двигаться уверенно — заложить фундамент для последующих успешных силовых тренировок

Развяжите стул — восстановите необходимую подвижность, устраните асимметрию / дисбаланс и восстановите движение

Восстановить диафрагмальное дыхание и научиться силовому дыханию

Усилить хват

Усилить мидель

Урок

Точно так же программа в целом требует перехода от одного элемента / упражнения / веса к другому в логическом порядке, так же как и на каждом отдельном уроке.Каждое шестидесяти минутное занятие — это отражение структуры программы в целом, только в миниатюре.

Сеанс состоит из:

Групповое приветствие

Разминка, коррекция и подготовка к движению

Силовая программа

Программа кондиционирования

Окончание уроков, оценка, домашнее задание

1. Групповое приветствие

Инструктор начинает с крика: «zdar a sílu!» Это старое чешское спортивное приветствие, означающее что-то вроде «успех и сила» или «здоровье и сила».Группа отвечает: «КБ5!» Так называется наш тренажерный зал. Затем инструктор говорит: «На основе…», и группа отвечает: «StrongFirst!»

Через это приветствие каждый пробуждается и получает энергию для будущей практики. Студентам это нравится, и это помогает сформировать чувство цели и общности, задавая тон. И последнее, но не менее важное: — это дань уважения нашей альма-матер StrongFirst .

Если ученик опаздывает, он получит специальную мотивационную работу — , если ученик еще не качается, ему дается десять минут ползания.Если он или она умеет качаться, то отработка будет 10 × 10 двуручных махов с весом 16+ кг (или 12+ кг для женщин). Если ученик может качаться и выполнять приседания с кубком, то задание следующее: 10 махов и 10 приседаний с кубком, 10 махов и 9 приседаний с кубком, 10 махов и 8 приседаний с кубком… до 10 махов, 1 присед с кубком.

Если студентам это не нравится, мы вежливо предлагаем им посетить оздоровительный спа-центр, украшенный зеркалами и папоротниками, где инструктор извиняется перед им , если они опаздывают.

А если инструктор опоздает? То же самое — качели, только с более тяжелым колоколом.В этом смысле мы эгалитарны.

2. Разминка, корректировки и подготовка к движению

Разминка служит не для «разминки» как таковой, а скорее для отмены позы, подобной стулу, которую многие из нас унаследовали от того, что целый день сидели за компьютером. Это достигается с помощью примерно интеллектуальной и целенаправленной подготовки к движениям , состоящей из перекатывания с пеной, корректирующего растяжения, сброса исходной силы и подготовки к движениям гирь.

Примерно через месяц обучения у нас, когда ученики правильно выучили все вышеперечисленные упражнения и запомнили их, их разминка будет состоять только из сброса исходной силы и / или подготовки к движению гирь.Работа с пеной, растяжка и подвижность становятся их домашними делами.

При необходимости учащиеся могут перекатывать проблемную часть или делать корректирующую растяжку во время отдыха на тренировочном занятии. Как гласит старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Большинство учеников просто выполняют сбросы исходной силы или упражнения Fast & Loose во время отдыха, чтобы сохранять бодрость, двигаться и быть готовыми к атаке в следующем подходе.

Вот наша точная последовательность и соответствующие сверла:

a) Прокатка пеной: 5 минут на уроке или как домашнее задание

Задний ход: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, Т-образный позвоночник, широчайшие

Передняя последовательность: бедра, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, грудные клетки

b) Корректирующая растяжка: преподавали, затем выполняли в качестве домашнего задания

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем — для лучшего шарнира

Растяжка сгибателей бедра на коленях — для лучшей блокировки

Тяга ребра или Brettzel 1.0 — для лучшей подвижности Т-образного отдела позвоночника и блокировки над головой

Brettzel 2.0 и растяжка 90:90 — компенсация тяжелой односторонней работы

Гимнастический мост и приводящие к нему прогрессии — комплексное упражнение, укрепляющее заднюю цепь, растягивающее переднюю цепь

Примечание: после того, как ученики выучат эту последовательность, это тоже станет их домашним заданием. Они не растягиваются в начале урока — они растягиваются после урока или дома.

c) Восстановление исходной прочности: 5-10 минут

Дыхание, кивки головой, перекатывание, раскачивание, ползание, марширование.Переехать!

d) Подготовка к движению гири: 5 минут

Halo

Приседание с кубком, а затем гиря казачий

Подлокотник SFG, отогнутый

3. Силовые тренировки

Наконец мы достигаем ядра рандеву с утюгом. В конце концов, именно поэтому студенты приходят. Выбранные упражнения для студентов включают:

Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге: В основном как прогрессии, ведущие к замаху, замаху двумя руками и замаху одной рукой, которые являются основной целью шарнирного / нижнего тяги.Основа для подметания, рывков, становой тяги со штангой и т.д. Наборы по 5-10 штук.

Разборка без одежды, полуподъем и, наконец, полный подъем и его варианты: Сброс с нагрузкой, устраняющий асимметрии и служащий основой для всех подъемов над головой. По 5 одиночных игр с каждой стороны.

Переход от полого положения к полому вывешиванию: В соответствии с курсами SFB и Cert.

Приседания с кубками: Мы учим приседания с выпирающими кубиками с самого начала, но сохраняем фактическое приседание на более поздние недели, чтобы ученики не путали шарнир и приседания.На ранних этапах нас не так сильно заботит вес, а важно подчеркнуть правильность движений. Как сказал Павел на нашем сертификате SFB: «Не всем нужно приседать с большим весом, но всем нужно приседать. Присед с кубком — это , присед для всех ». Продемонстрировав умение выполнять махи двумя руками, ученики также начинают приседать, обычно в подходах по 5.

Отжимания: Планка SFB для отжиманий. Мы не делаем больше 15 отжиманий. Когда ученик может выполнить 15 отжиманий, мы вместо этого ставим его на тяжелые жимы с пола.В жиме с пола учащиеся выполняют 3-5 подходов по 3-5 повторений меньше их максимального значения.

Урок силы с орлиных глаз

Теперь, когда мы подробно рассмотрели каждую часть урока, пришло время взглянуть на расположение навыков и то, как они сочетаются друг с другом.

5-й элемент : подъем, по 5 с каждой стороны. Учащиеся добавляют вес, следуя методу сэндвича Simple & Sinister .

Приседания + подтягивание верхней части тела : Чередование приседаний с кубком (5 повторений) и упражнений / висов в полой позиции (максимальное количество повторений минус 2-3, но не более 15 повторений), плюс растяжение сгибателей бедра или кобры

Шарнир + толчок верхней части тела : Альтернативная становая тяга и ее вариации (5-10 повторений) и отжимания (максимальное повторение минус 2-3, т.е.е. не до отказа, но не более 15 повторений) или жима с пола (подходы по 3-5).

Примечание. Не зацикливайтесь на выполнении всего. Самая важная часть — это приёмы. Если ученик не знает некоторых упражнений, это не проблема. Пусть они делают то, что знают. Если вы не пройдете через все паттерны движений, это тоже не проблема. Как в китайском рецепте трав — вам нужны только основные ингредиенты — если не хватает нескольких второстепенных, он все равно работает.

Начинающим студентам не нужно слишком много работать с самого начала.Позвольте им сконцентрироваться на правильных движениях, хорошей технике и активном отдыхе (Fast & Loose, Original Strength сбрасываются). Со временем придет тяжелое. Что бы вы ни делали, не позволяет классу выродиться в круговую тренировку.

4. Кондиционирование

Наконец-то добрались до последних десяти минут урока. Как вы понимаете, именно здесь ученики «впадают в ярость», особенно с помощью качелей.

Что делать, если ученик еще не умеет качать? Раньше мы делали бёрпи и тому подобное, но теперь нет (на ранних этапах ученик, вероятно, все равно не может хорошо приседать и отжиматься).Вместо этого мы используем:

Регрессии и прогрессии ползания, такие как ползание детенышей и ползание леопарда.

Когда ученики уже знакомы с становой тягой с чемоданом, они практикуют ношение чемодана или фермерское ношение, или попеременное ползание и переноску.

Когда они наконец могут качаться — они качаются! Сначала они сосредотачиваются на махах двумя руками, а позже, когда их махи двумя руками становятся идеальными, они делают махи одной рукой, а иногда и другие вариации (махи с силой, махи из рук в руки). Делайте 10 махов каждую минуту в течение 10 минут.Целью протокола свинга для новичков является превосходная техническая точность и максимальная взрывная сила, а не сложные сеты с большим количеством повторений.

Стандарты групповых занятий для начинающих

Каждому нужна цель, в которую можно бить. Хотя индивидуальные показатели силы и спортивные цели могут различаться, это ориентиры, которые мы устанавливаем для наших учеников, чтобы помочь им в достижении любых других долгосрочных целей. Все достижимо со временем, терпением и настойчивостью.

5 приседаний с каждой стороны — женщины с 16 кг, мужчины с 32 кг — за 10 минут.

Махи одной рукой 10 × 10, за 10 минут — женщины с 16 кг, мужчины с 24.

Отжимания — женщины 10+, мужчины 15+.

Зависание с полым подтягиванием / подтягиванием — женщины 30 секунд, мужчины 45 секунд.

Идеальные приседания с кубком и собственным весом — нас не волнуют количество повторений или вес, а только движение. Как говорит Грей Кук: «Поддерживайте приседания, тренируйте становую тягу».

Мы школа силы и кондиционирования, а не парк развлечений. Если ученики сильны и в хорошей форме, мы все делаем свою работу хорошо — отсюда и стандарты.

Примечание: нет необходимости ждать, пока студент выполнит все требования, прежде чем обучать новым упражнениям, например когда они могут сделать хороший подвис, они начинают работать над подтягиваниями / подтягиваниями. Если ученик может хорошо выполнять махи одной рукой, он или она может начать изучать чистые и различные протоколы махов (сначала наращивая количество повторений, а затем снова снова с меньшим количеством повторений, но с большим весом). Если у ученика хорошее приседание с кубком, он или она может начать работать над передними приседаниями вместе с чистой практикой.Если ученики могут выполнить 5 подъемов на каждую сторону с весом 32 кг (или 16 кг для женщин) и 15 отжиманий (10 для женщин), они могут приступить к работе над военным жимом.

Групповая программа для начинающих на первые несколько месяцев

Первый урок

Поощряйте новичков присоединиться к группе и старайтесь следить за тем, что они видят во время разминки. Дайте им знать, чтобы не волноваться, что позже вы будете работать с ними индивидуально.

После разминки отдайте команду группе, а новичка отведите в сторону. Объясните, каковы цели и преимущества урока. Покажите им первую растяжку и позвольте им попрактиковаться. Позже покажите им вторую растяжку и попросите их попрактиковаться в первой и второй растяжках. Позже покажите им третью растяжку и позвольте им практиковать все три вместе. Вы можете оставить четвертый и пятый отрезки для следующего урока. Мало шансов, что они запомнят все пять отрезков. Более того, растяжка на целый час никого не увлечет.

Объясните основные сбросы — особенно диафрагмальное дыхание, кивки головой и перекатывание, а также их важность в создании основы для их будущего успеха.Обучайте их упражнениям Fast & Loose. В течение последних десяти минут урока предложите им ползать и / или ползать леопарда.

Это беспроигрышный подход, потому что учащиеся получают то, что им нужно (корректирующие и восстанавливающие упражнения). и то, что они хотят («упражнение» в виде 10 минут ползания, что унизительно для всех). Самое главное — не было причинено никакого вреда!

При общении с новичком следует помнить несколько важных вещей:

Им необходимо иметь четкое представление о плане игры на следующие несколько уроков, недель или месяцев.

Им нужен обзор плана игры на первый урок. «Мы сделаем несколько корректировок из-за причин X, Y и Z, подготовки к движению и некоторого ползания в конце».

Им нужно почувствовать, что они прошли тренировку, то есть ученик не просто делал скучные исправления — отсюда и ползание.

Им нужно пристальное внимание, но не присмотр за детьми.

Они требуют четких команд того, что делать в упражнении — «Меняйте левую и правую ногу по очереди, пока я не вернусь к вам через несколько минут» — и что делать в периоды отдыха — упражнения Fast & Loose.

Первый месяц

Прокатка пены, корректирующее растяжение, исходная прочность сбрасывается

Halo, приседание с кубком, рукава SFG, рукава согнуты; подготовка к становой тяге (петля, тазобедренный мост SFG, планка hard style)

Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге, чемодан и переноска фермера, вводные прогрессии с полом в полу, голый полуприсед

Полуприцеп с отягощением

Второй месяц

Полная подготовка — сначала с обувью, затем с грузом

Полый подвес

Качели двуручные

Приседания с кубком, отжимания

Третий месяц

Качели одной рукой, жим с пола.

Продвигайте их вперед в соответствии с их прогрессом, показанным за предыдущие два месяца

После выполнения всех требований, перечисленных выше, большинство наших студентов переходят к нашей программе курса SFG (жим 1 — мах + приседание с кубком — жим 2), программе Rite of Passage или базовой программе с гирями и штангой (гири + становая тяга) Часть I).

Расставание

Безопасность прежде всего. Имейте стандартные рабочие процедуры, т.е. достаточно места вокруг при подъеме, никого впереди при раскачивании, только один человек — один звонок (если ученик не выполняет программу двойного звонка) и т. Д.Убедитесь, что каждый ученик знает и понимает.

Не навреди, не торопись, и во всем есть прогресс / регресс.

Студенты должны иметь журнал тренировок и носить его с собой в класс — это не подлежит обсуждению.

Тренируйтесь к успеху, а не к поражению.

Техника, техника, техника.

Измените мышление. Вы не личный тренер с клиентами — вы инструктор StrongFirst со студентами.

Убедитесь, что они делают домашнее задание! «Что делать, если у меня нет гири или турника?» они спросят.Ответ? «Хватай их.» Между тем, они по-прежнему могут выполнять приседания с обувью, подвижные приседания, упражнения на полу, ползание и растяжку.

Поручите следующему домашнему заданию учащемуся с избыточным весом: 3-5 комплектов стейка и овощей ежедневно. Нарезать продукты из пшеницы, безалкогольные напитки, сладости и алкоголь (по крайней мере, пока)

Что-то, что должны практиковать и вы, и ученики.

Не бойтесь быть StrongFirst. Все, что у нас есть, — это гири, турники, силовые стойки и штанги. Мы полностью игнорируем все тенденции в фитнесе и делаем то, чему научились у наших учителей StrongFirst — и мы очень успешны. Никаких проб и ошибок — только система, план и результаты.

Вам также могут понравиться
Павел Мацек, мастер StrongFirst инструктор, основатель и главный инструктор KB5 Gym, является пионером гирь в Чехии, Центральной Европе. Он начал заниматься китайскими единоборствами в стиле Хун Кюн в 1991 году, обучаясь в США, Гонконге и Китае. Он является президентом и главным инструктором Международной ассоциации практических хун кюн.
Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС. В 2008 году он открыл первый в Чехии тренажерный зал с гирями — KB5 Gym Prague. В настоящее время он преподает китайские единоборства и ММА (практический хунг кюн), силовые тренировки (KB5 Gym Prague) и тактическую самооборону для различных частных и государственных учреждений, а также в Карловом университете в Праге.

Пожалуйста, ознакомьтесь с его английским блогом SIMPLEXSTRONG, его тренировочным журналом «Повторять до сильного» на форуме StrongFirst и его статьями о StrongFirst.
.

No related posts.