Питание для набора мышечной массы для мужчин

Далеко не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня популярным стал здоровый образ жизни, который подразумевает правильное питание, занятия спортом. В связи с этим все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу рельефности, набрать мышечную массу. Но, к сожалению, не все знаю, как правильно это сделать. Для набора мышечной массы должна соблюдаться спортивная диета. Очень важно правильно просчитать калорийность продукции, в соответствии с физическими нагрузками. Итак, каким же должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Общие правила питания для набора мышечной массы

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать:

• Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань.
• Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда.
• Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.
• Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день.
• Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00.

Как рассчитать калории и нутриенты?

Перед составлением меню для быстрого набора мышечной массы, необходимо правильно рассчитать уровень калорий. Существует специальная формула для мужчин и женщин, по которой не составит труда определить уровень энергии. Так, по формуле Миффлина Жеора можно определить суточную калорийность еды:

10*вес (кг)+6,25* рост (см)-5*возраст (лет)+5

Так выглядит форму просчета для мужчин. Например, мужчине 25 лет, весит он 75 кг, а его рост составляет 170 см. Суточная норма калорий для такого молодого человека будет 1682 ккал. Данный уровень требуется для простой жизнедеятельности организма. Если же учитывать физические нагрузки, которые подразумеваются для роста мышц, стоит принимать в учет и коэффициент:

• Низкая физическая активность (сидячая работа) — 1,2;
• Легкие нагрузки (до 3 тренировок в неделю) — 1,275;
• Средние нагрузки (3-5 тренировок в неделю) — 1,55;
• Повышенная физическая активность (до 7 тренировок) — 1,725;
• Тяжелый физический труд, несколько тренировок в день — 1,9.

Так, если спортсмен в возрасте 25 лет, с весом в 75 кг, и ростом 170 см тренируется 4 раза в неделю, его суточную норму калорий нужно умножить на необходимый коэффициент: 1682 ккал*1,55. Мы получаем 2607 ккал. Именно столько калорий требуется организму для поддержания нынешнего веса. Для быстрого набора мышечной массы к полученной цифре стоит прибавить 15-20%. Процент зависит от скорости набора общего веса. Если он достаточно быстрый, добавляется 15%. Если же скорость набора веса низкая — 20%.

Итак, в среднем показатель будет таким: 2607+17%. На выходе получаем число 3050 ккал — столько калорий необходимо для стремительного набора мышечной массы, а не просто поддержания текущего веса. При составлении меню важно учитывать и нутриенты (белки, углеводы, жиры). Качественный набор мышц будет происходить только при условии соблюдения принципа пищевой пирамиды. Углеводы должны преобладать в питании — 55-60%. Для мышечной ткани важную роль играют белки — 25-35%, жиры — 10-20%.

Можно взять общее значение, что не совсем правильно. А можно рассчитать точные цифры потребления нутриентов для каждого индивидуального случая. Так, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калорий. А 1 грамм жиров — это 9 калорий. Для примера возьмем уже имеющуюся норму калорий в день (3050 ккал), и средние пропорции — 30% белков, 55 % углеводов, 15% жиров. Расчет выглядит следующим образом:

• 3050*0,3 = 915 ккал из белков;
• 3050*0,55 = 1678 ккал из углеводов;
• 3050*0,15 = 458 ккал из жиров.

Теперь достаточно просто перевести эти значения в граммы, чтобы знать необходимые нормы на набора мышц — 915/4, 1678/4, 458/9. Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что спортсмену (с конкретным возрастом, весом, и ростом) для набора мышечной массы необходимо употреблять 3050 ккал в сутки, из которых белки будут составлять 229 грамм, жиры — 51 грамм, углеводы — 419 грамм. После такого просчета составить свое меню будет очень легко.

Источники нутриентов

При соблюдении регулярной физической активности очень важно употреблять достаточное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые поступают в него извне. В среднем, мужчина должен употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 килограмм своей массы. К богатой белком пище можно отнести такие продукты:

• Диетические виды мяса (филе индейки, курицы). Суточной нормой считается около 200 граммов такого мяса.
• Творог. Он содержит не только необходимый протеин, но и много полезных микроэлементов.
• Яичный белок. Для поступления в организм протеина стоит употреблять только яичный белок. Желток же будет источником вредного холестерина.
• Кисломолочная продукция. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко.
• Морская рыба. Мужскому организму очень важно получать омега кислоты, источниками которых являются тунец, семга, форель, лосось.
• Зерновые. Говоря о пшенице, ее стоит употреблять только проросшую. Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Очень полезно кушать гречку, овсянку, чечевицу.

Говоря об углеводах, кушать нужно только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, макаронные изделия твердых сортов, чеснок, зелень, любые крупы. Употребление жиров нужно сократить, но не исключить. Отдавать предпочтение нужно жирам растительного происхождения. Заправлять салаты нужно подсолнечным, оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются орехи: фундук, кешью, грецкий орех, миндаль.

Для набора массы требуется не только дополнить свой рацион полезной пищей, но и исключить вредные продукты. В первую очередь, это касается быстрых углеводов — выпечка, сладости, фаст-фуды, полуфабрикаты, пирожные, торты, конфеты. Исключением считаются и жирные виды мяса, сало, колбасные изделия. В некоторых случаях требуется снизить количество соли, сахара, копченостей. Для перекусов отлично подойдут:

• Бананы;
• Протеиновые коктейли;
• Черный шоколад;
• Йогурт;
• Хлеб с маслом.

Режим диетического питания

Для набора массы требуется соблюдать строгий режим питания. Все приемы пищи должны быть расписаны по часам, пропускать которые нельзя. Большая часть еды (65-70%) должна припадать на первую половину дня. А вот вечером стоит кушать легкоусвояемую пищу, которая богата белком: салаты, творог, рыба. Разделить приемы пищи нужно в соответствии с тренировками.

Поесть нужно за полтора часа до тренировки. В этом случае стоит отдать предпочтение медленным углеводам, белкам: птица, рыба, рис, гречка. Медленные углеводы обеспечат большой запас энергии. А белковые аминокислоты возобновят анаболизм. По окончанию тренировки возникает острая потребность в поступлении питательных компонентов. Поэтому, тренера рекомендуют сразу после нагрузок употребить гейнер или протеин. А уже через полтора часа после спорта нужно достаточно плотно поесть. Ужин должен состоять как их белков, так и из углеводов. Именно в этот период и происходит восстановление и нарастание мышечной ткани. Если же белков в организме после тренировки будет недостаточно, рост массы не произойдет.

В среднем, приемы пищи должны быть каждые три часа. Есть некоторые рекомендации по еде:

1. В идеале, первый прием пищи — это овсянка. В кашу можно добавить молоко, фрукты. Такой завтрак поможет организму очиститься от шлаков.
2. Через три часа необходимо скушать гречку или рис с мясом птицы, овощным салатом. Клетчатка нужна для максимального усвоения белка.
3. Третий прием пищи — любая каша с мясом и овощами.
4. Четвертый прием пищи должен состояться не позже 18:00. Чтобы произошел набор мышечной массы, а не жира, стоит исключить углеводы. Наиболее подходящими будут рыба, отварные яйца.
5. Последний прием пищи должен завершаться творогом. Он будет служить строительным материалом для мышечных волокон, которые разрушаются в период сна.

Примерное меню

Учитывая необходимую калорийность в 3050 ккал в сутки, примерное дневное меню может выглядеть следующим образом:

• Завтрак. Овсянка на молоке, 2 отварных яйца, гренка из цельнозернового хлеба, стакан молока.
• Второй завтрак. Булка с маком, банан.
• Обед. Рис белый (100 грамм в сухом виде), отварная куриная грудка, овощи (100 грамм), цельнозерновой хлеб.
• Полдник. Рис (100 грамм), 1/2 куриной грудки отварной, овощи.
• Ужин. Отварной минтай (200 грамм), картофель отварной (150 грамм), салат овощной со сметаной (150 грамм).
• Второй ужин. Творог нежирный (100-150 грамм), кефир нежирный 150 мл.

Требуется просто сбалансировать свой рацион, учитывая все физические нагрузки. Если составить меню самостоятельно сложно, можно обратиться к диетологу. Также, любой тренер в спортивном зале поможет мужчине просчитать количество калорий, и составить рацион питания для быстрого роста мышечной массы.

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы в домашних условиях

В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

• Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
• Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
• Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.

Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.

е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.

Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

Подъем  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.

9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.

Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см.

сами).

Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .

21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23. 00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.

Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!

Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.

В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Диета для набора мышечной массы для мужчин: правила и особенности питания

Для бодибилдера, стремящегося к красивому, здоровому телу, особенно важно сбалансированное питание, гармоничное по соотношению друг к другу съедаемых объемов белков, жиров, углеводов и клетчатки. Это основные поставщики питательных веществ для построения нашего тела и правильного его функционирования.

Ускорения в силовых тренировках должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными, но не вредить здоровью. Тип питания, как и его время, оказывают важнейшее влияние на организм.

к оглавлению ↑

Принципы

Белки и углеводы, употребляемые до и после тренировки, способствуют благоприятному воздействию на рост мышц.

Контроль за обезвоживанием – важнейшее условие.

Исходя из гигантских потерь ресурсов организма во время тренировок, требуемое количество потребляемых калорий для силовика – 3500-4000 ккал в день.

Питание — 6-кратное, включающее два полноценных перекуса, необильное, с перерывами 3-3,5 часа.

Основной упор делается на экологичность продуктов, запрет на сладкое, жирное, сдобное, трудноусваиваемое.

Важно поступление в организм важнейших для спортсменов микроэлементов и витаминов.

Особенно витамина С, который выступает антиоксидантом, способствует быстрому выведению продуктов распада, и калия с фосфором, регулирующих сердечную и костно-мышечную структуры.

к оглавлению ↑

Зачем нужны жиры, белки и углеводы

Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.

В белках животного происхождения (мясо — птица, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты, т. е. внутренние органы животных) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.

Идеальный белок для человека – молочный (потому мы называемся млекопитающими, от слова «молоко»).

Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.

Перечислим по степени убывания по белковой ценности: чечевица (чемпион по белкам), соя, гречиха, фасоль, зерновые, рис.

Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема дают энергии вдвое больше, чем углеводы.

Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому из них состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важные соединения организма.

Многие жизненно важные гормоны, включая сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.

Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию» — продолжительную — мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.

Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию. Ее хватит на продолжительное время.

А быстрые углеводы — макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы — уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме, а вы снова захотите есть.

Но они незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.

Клетчатка – важный компонент рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.

Содержат ее все нерафинированные продукты — хлеб грубого помола, растительные масла, необработанные злаки, все овощи и фрукты.

Несколько интересных фактов о вреде и пользе помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.

Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют им употреблять эту зелень, читайте тут.

А в нашем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма. Ведь для сторонников здорового питания это овощ № 1!

к оглавлению ↑

Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса

В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение уделяется потреблению белков. Установлено, что они нужны в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.

Если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.

Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это нерационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для здоровья.

На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.

На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.

Углеводы должны составлять 40-60% рациона, или около 1500 калорий в день. Сюда же входит и клетчатка, так как продукты, содержащие медленные «полезные» углеводы, содержат обязательно еще и ее.

к оглавлению ↑

Режим правильного питания

Рекомендуются регулярные небольшие приемы пищи через небольшие промежутки времени. Перерывы не должны быть значительными, чтобы предупредить объедание – в норме это 3-3,5 часа.

Тело привыкнет к режиму и будет чувствовать голод к определенному времени. Дробное питание полезно для бодибилдеров.

Если есть часто, мышцы будут постоянно испытывать приток аминокислот (строительного материала) и глюкозы (энергии). Процессы, провоцирующие распад белка, просто не успеют начаться.

Такое питание ускоряет обмен веществ, рост мышечной массы.

Обязательно нужно завтракать. Это важно для культуриста, не считая еды после тренировки. Завтрак «заводит» наш метаболизм на весь день, заставляет его работать.

Последний прием — за час до сна. Чтобы нарастить мышцы и похудеть, то перед сном лучше не есть, так как питание в это время всю поглощенную пищу переработает в подкожный жир, а не в мышцы.

к оглавлению ↑

Пища до и после тренировки

Завтракать, обедать, ужинать нужно стараться после тренировок.

До начала тренировки следует есть медленные углеводы, а быстрые – после.

Бобовые, злаковые каши, овощи, фрукты (кроме бананов) – сложные (медленные) углеводы, питают энергией продолжительное время, отдавая ее небольшими порциями.

Они то и дадут вам силы интенсивно заниматься на тренажерах.

В отличие от них простые (быстрые) углеводы способны молниеносно вбросить в кровь сахар (энергию) и быстро сгореть.

Если после интенсивной тренировки чувствуете себя вымотанным, лучше съесть банан или пирожок. Это моментально вернет вам силы. Хороши после тренировки протеиновые коктейли.

к оглавлению ↑

Какие продукты рекомендуются к употреблению

Диета для наращивания мышечной массы должна содержать 3500-4000 ккал в сутки. Это больше, чем необходимо для обычных тренировок и поддержания себя в удовлетворительной форме.

Приведем список наиболее ценных общедоступных продуктов для этой диеты:

• Яйца. Яичный белок – рекордсмен по усвоению в организме, потому в бодибилдинге это продукт №1.

  Исследования показали, что даже перебор с яйцами — 1-2 десятка в день — не повышает уровень холестерина. Но если атлет употребляет стероиды, увеличивающие плохой холестерин в крови, то от желтков следует отказаться.

• Говядина – полезнейший продукт, основной поставщик белка, витаминов и микроэлементов. 100-150 г ежедневно в зависимости от наполнения рациона другими белками.
• Рыба (тунец, скумбрия, лососевые, морепродукты) богата белком, содержит бесценный Омега-жир. Норма — 50-100 граммов в день.
• Творог и сыры – источники кальция и идеального молочного белка. Норма — чем больше, тем лучше.
• Овсяные хлопья — великолепный источник «долгоиграющих» углеводов, обеспечивающих тело энергией 3,5 часа после приема. Чтобы усилить ее «ударность», можно добавить яичные белки или порошковый протеин.
• Куриные грудки — источник протеинов.
• Абрикосы. В них много калия — полезного для сердца соединения, стимулирующего рост мышц. Тут же есть витамин С, бета-каротин, пищевые волокна.
• Яблоки – палочка-выручалочка, полезный продукт. Пара их обязана всегда быть в спортивной сумке. Быстрый источник углеводов – мгновенно вбрасывает сахар в кровь.
• Йогурт или кефир. Тренинг, как всякий стресс, ухудшает пищеварение. В йогурте же присутствуют грибковые культуры, активизирующие пищеварение. Здесь же — кальций, который нужен, как воздух, когда потребление протеина больше обычного.
• Орехи. Все виды их полезны культуристу, хороши для перекусов. В них — белки, магний, пищевые волокна, витамин Е, медь, калий и цинк. Разово — 30-40 г.
• Бутерброд. Официальная диетология ругает их, но для качка они – хорошая вещь для перекуса. В бутерброде есть белки, жиры и углеводы.
• Макароны – базовое блюдо для культуриста, поскольку в них содержится большое количество необходимых калорий. Хорошо добавлять в них говяжий фарш.
• Вода – самая важная «питательная» вещь для атлетов. Необходимо выпивать около 3,5 л в сутки.

Такой повышенный расход объясним: много воды уходит на усвоение белков, углеводов, организм переходит на усиленный расход жидкости из-за перегрузок. Даже незначительное обезвоживание вредит нашему сердцу, и прием жидкости – задача №1.

к оглавлению ↑

Что есть нельзя

Из рациона нужно убрать бесполезные продукты, если они не помогают росту мышц и не укрепляют здоровье. Это сладости, газированные напитки, сдоба, консервы, жареное, копчености, очень жирное.

Правильное питание бодибилдера – натуральное, т. е. свежее мясо, рыба, зелень, фрукты и овощи.

Гамбургерами, фастфудом могут питаться хоть каждый день те, у кого худощавое телосложение. Если есть лишний вес, то их нужно исключить.

к оглавлению ↑

Примерное меню на каждый день

Пример рациона атлета может выглядеть так:

• Завтрак: домашний сыр или йогурт, 2-3 яйца вареных или всмятку, каша из любой крупы (кроме обработанного риса), молоко, фрукты.
• Обед: отварной или запеченный тунец или любая другая морская рыба, овощной салат, хлеб, фрукты, молоко, добавки (аминокислоты).
• Ужин: курица, приготовленная на пару или запеченная, рис, отварные овощи, чай с фруктозой.
• Перекусы: протеиновый коктейль, бутерброды, кусок пиццы, свежие фрукты, йогурт, орехи, семечки, фруктовый сок, воздушная кукуруза, сухофрукты.

Разнообразие меню достигается заменой идентичными продуктами. Сыр или йогурт заменяются творогом, рыба и курица – телятиной или говядиной.

Главное правило – каждый прием или перекус должен включать полноценные белки и углеводы.

Предлагаем узнать все о пользе кефира; какими свойствами и питательными веществами он снабжает наш с вами организм.

А в этой статье — все о полезных свойствах кедрового ореха, в чем заключается его польза для мужчин.

Читайте также, какими лечебными свойствами обладает петрушка для здоровья мужчин: https://foodexpert.pro/produkty/travy-i-spetsii/petrushka.html

к оглавлению ↑

Дополнительные советы и рекомендации

Бодибилдеры тоже люди, и им иногда непреодолимо хочется нарушить диету – съесть кусок торта, копчености, конфеты.

Для худощавого бодибилдера это не фатально, конечно, но вреда от этого больше, чем пользы.

Тем, кто сгоняет лишний вес, так позволительно делать только раз в 2-3 недели.

Прием «запрещенки» должен заменять собой один прием пищи из шести, причем в остальные 5 приемов должны входить «здоровые» компоненты!

Вода — это основополагающее в образе жизни культуриста, ведь обезвоженные мышцы не растут! Следует проверить себя на скрытую обезвоженность. Если после выпитых 3 стаканов воды в течение 1,5 часов нет позывов в туалет, это должно насторожить и стать причиной явки к врачу.

Норма бодибилдера – 3,5-4 литра в день чистой воды. Столько ее нужно для вымывания продуктов распада, вызванных интенсивными тренировками и замены их новыми структурными соединениями мышечной ткани.

В этом видеоролике — еще несколько советов по правильному питанию мужчин для набора мышечной массы и веса, примерный рацион диеты на каждый день:

к оглавлению ↑

Стоит ли дополнять рацион спортивными добавками

Спортивное питание – это те же белковые и углеводные продукты, необходимые для бодибилдера, но в концентрированном виде.

Готовят их из молочной сыворотки, яичного белка, куриного мяса и других привычных продуктов.

Они незаменимы, чтобы быстро получить необходимую порцию белка или углеводов тем, кто их интенсивно тратит, и нет на приготовление пищи времени.

Сейчас выпускается их большое разнообразие видов с различным составом, вкусами и наполнением.

Основное их свойство – мгновенное наполнение организма протеинами, аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, креатином — всем тем, что расходуется интенсивно при тренировках, путешествиях, физических нагрузках, любых занятиях спортом, состояниях после травм или болезней.

Поэтому спортивное питание – это скорее удобство, чем замена полноценной пищи.

Да, обойтись и без них можно, но тогда придется в перерывах между тренировками постоянно жевать, и не что попало, а только правильным образом приготовленное.

Коктейли же из протеина выручают, оставляя время на учебу, работу и другие хобби. Поэтому спортивное питание – это просто, удобно и полезно. Но выбор – за вами!

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Лучшие добавки для набора веса, которые помогут вам получить больше

Добавки — само слово описывает его значение — дополнять. Пищевые добавки всегда были близки бодибилдерам и спортсменам с единственной целью — помочь им быстрее достичь своих целей в фитнесе. Некоторые из преимуществ приема добавок для набора веса включают лучшую производительность, увеличение мышечной массы и улучшение функционирования организма.

Мы поговорим об использовании различных спортивных добавок, о том, как они влияют на набор веса, и о лучших добавках для набора веса, которые вы можете использовать для более быстрого достижения своих целей.

Если вы не знаете о спортивных добавках и о том, как они действуют, возможно, вы упускаете шанс быстрее достичь своих целей в фитнесе. Добавки никогда не заменят цельные продукты и не являются чем-то, от чего нужно зависеть, но правильное использование добавок вместе с правильной диетой — это то, что может помочь вам в будущем.

Поскольку наше общество с каждым днем ​​становится все более заботящимся о своем здоровье, спрос на пищевые добавки постоянно растет. Этот постоянно растущий спрос привел к появлению большого разнообразия добавок для набора веса, так что люди могут выбирать в соответствии со своими конкретными потребностями.Некоторые из них очень эффективны, а некоторые дают более медленные результаты, чем другие. На рынке так много разнообразия, что когда дело доходит до этих добавок и конкретных потребностей вашего организма, становится практически невозможно сделать лучший выбор. Я уже изучил все это, и в этой статье будут перечислены все добавки, доступные на рынке, в зависимости от их эффективности в плане набора веса.

Различные категории упомянуты ниже с лучшими вариантами в каждой категории, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни.Добавление этих простых продуктов для набора веса в свой рацион может оказать вам большую помощь в наборе веса.

Прежде чем мы погрузимся в список лучших добавок для набора веса, мы должны четко понимать, как работает процесс набора веса. После этого остается лишь сделать правильный выбор продуктов и добавок.

Проще говоря, нашему организму необходимо определенное количество калорий в день для выполнения повседневных функций и деятельности. Когда мы уравновешиваем калории таким образом, чтобы в конце определенного периода потребление калорий было таким же, как и расход, мы сохраняем нашу массу тела.Это происходит естественно.

С другой стороны, если мы потребляем большее количество калорий (избыток калорий), чем то, что наше тело сжигает за день, дополнительное потребление в течение определенного периода времени приводит к увеличению веса. Прирост жира или мышечной массы зависит от количества излишков калорий и от того, какие продукты вы выбрали с точки зрения макронутриентов. Если вы получаете больше калорий из жиров и углеводов, вы обязательно увидите больший набор жира. Сбалансированный избыток калорий, включающий белки, углеводы и жиры, приводит к здоровому набору мышц и сводит к минимуму жировые отложения.

То же самое и с похуданием. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете в течение определенного периода времени, вы начинаете худеть. Удивлен? Это только основы.

Хотя это может показаться легкой задачей, подсчет калорий намного сложнее, чем вы думаете. Вот почему мы принимаем во внимание приблизительное количество калорий и стараемся максимально точно рассчитать количество калорий в продукте. Это не означает, что вы должны носить с собой блокнот со всем, что вы едите, с указанием их калорий и профиля питания, но это означает, что с этого момента вы начинаете делать выбор и включать только те продукты и добавки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

Факт: вы можете набрать вес и нарастить качественные мышцы только с помощью цельной пищи.Однако вы никогда не сможете сделать это, полагаясь исключительно на добавки.

Учитывая вышеизложенный факт, важно, чтобы вы понимали, что добавки ни к чему не приведут, если у вас еще нет хорошей диеты. Поскольку важно поддерживать избыток калорий, вам необходимо убедиться, что вы делаете правильный выбор пищи, помимо приема добавок для набора веса.

Правильные продукты для набора веса — это продукты, богатые белками и углеводами, а также калорийные.Лучшим примером полноценной еды для набора веса является протеиновый смузи — с такими ингредиентами, как сывороточный протеин, молоко, арахисовое масло и овес, этот смузи не только богат макроэлементами и калориями, но и легче усваивается организмом. .

Некоторые другие продукты, способствующие увеличению веса, включают овсянку, цельнозерновой хлеб, цельные яйца, арахисовое масло, морепродукты и темный шоколад.
Ознакомьтесь с полным списком продуктов, которые помогут вам набрать вес и нарастить мышечную массу: The Ultimate Weight Gain Foods List

Теперь, когда вы знаете основы набора здорового веса и уверены, что ваша диета соблюдается, мы теперь посмотрите список добавок для набора веса.Эти добавки были классифицированы на высокоэффективные, умеренно эффективные и, вероятно, неэффективные на основе определенных моментов, которые упоминаются для каждой добавки.

Не уверены, какие добавки подходят для вашей фитнес-цели? Позвольте нам помочь вам:

ПРИМЕЧАНИЕ. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием любых пищевых добавок, и убедитесь, что у вас нет заболевания или аллергии на какие-либо ингредиенты. Каждый человеческий организм по-разному реагирует на разные добавки.Следовательно, убедитесь, что вы принимаете решение, основываясь на своем собственном типе телосложения и тщательно изучая, прежде чем начинать программу или добавку.

Высокоэффективные добавки для набора веса:

1. Гейнеры:

Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.

Продукты для набора веса часто содержат большое количество белков, углеводов и жиров. Это может быстро увеличить количество калорий, помогая вам поддерживать избыток калорий.Порции гейнеров содержат до 1200 калорий. Они предоставляют людям простой альтернативный способ получить больше калорий, а также белков и углеводов. Добавление в свой рацион продуктов для набора веса увеличивает количество потребляемых калорий, хотя вкус и консистенция этих продуктов могут устраивать не всех.

Рекомендовано: Barbell Box — отличная услуга подписки, позволяющая ежемесячно пробовать новые добавки вместо того, чтобы покупать их полностью.Вот мой обзор бокса со штангой.

Причины, по которым гейнеры являются лучшей добавкой для гейнера, заключаются в их высоком количестве калорий и их способности обеспечивать мгновенное питание. Они считаются лучшей добавкой для набора веса, учитывая, что у вас уже есть отличная диета, включающая продукты высокого качества. Некоторые преимущества гейнеров включают:

1) Помогает увеличить потребление калорий
2) Содержит высококачественные макронутриенты
3) Богат белком и углеводами
4) Помогает в восстановлении и наращивании мышц

Добавляя гейнеры в свой рацион диета, безусловно, может увеличить количество потребляемых вами калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.Цена — еще один важный фактор, в котором люди, набирающие массу, обычно не выигрывают по сравнению с добавками сывороточного протеина.
Связано: Вот как сывороточный протеин сравнивается с показателями набора массы.

Учитывая все вышеперечисленные преимущества, могут быть некоторые побочные эффекты гейнеров, в том числе чрезмерное увеличение веса, тошнота или боль в животе.

Вот полная статья о том, как использовать средства набора массы, а также список из 27 лучших средств набора массы по всему миру: 27 лучших средств набора массы, которые помогут вам набрать вес

Где купить? Покупайте настоящие средства массового роста у официальных продавцов бренда на Amazon.com:

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ>

2. Сывороточный протеин:

Исследования показывают, что до 35% вашего ежедневного источника калорий должны составлять белки, а суточное потребление составляет 1,5–2,0 грамма на кг веса вашего тела. белка рекомендуется в день. Плотный график и отсутствие надлежащего питания означает, что это потребление часто не соблюдается. В наши дни люди выбирают протеиновые добавки. Это один из способов обеспечить ежедневное потребление белка.

Известно, что белок восстанавливает мышцы, а также помогает наращивать мышцы, что в конечном итоге помогает набрать вес за счет мышечной массы.Это делает сывороточные протеины лучшей добавкой для набора веса как для мужчин, так и для женщин.

Белок также укрепляет иммунную систему и быстро наращивает мышечные ткани. Некоторые из преимуществ сывороточного протеина включают стимуляцию роста мышц, улучшение состава тела и помощь в восстановлении мышечных тканей. Вот некоторые преимущества использования добавки сывороточного протеина:

1) Отличный источник высококачественного сывороточного протеина
2) Способствует восстановлению и помогает восстанавливать мышцы
3) Помогает нарастить мышцы

Добавка сывороточного протеина, в частности, является отличный источник белка для достижения вашей цели, при этом он дешевле, чем у масс-гейнеров.Не говоря уже о том, что есть способы сделать свой собственный коктейль для набора массы. Вот пример еды, которую я пью после тренировки:

Возьмите 1 мерную ложку сывороточного протеина и смешайте ее с молоком / йогуртом, арахисовым маслом, овсом и медом, и вы получите густой, калорийный и питательный коктейль для набора веса. с тобой.

Как и любая другая пищевая добавка, сывороточный протеин может иметь некоторые побочные эффекты в зависимости от вашего типа тела и любого исторического заболевания. Перед приемом добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые из распространенных побочных эффектов добавки с сывороточным белком включают тошноту, спазмы, вздутие живота или диарею. Если какой-либо из этих побочных эффектов начинает проявляться, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.

Вот полная статья о том, как использовать сывороточный протеин для набора веса и почему это одна из лучших добавок для набора веса: Как использовать сывороточный протеин для набора веса

Где купить? Покупайте настоящий сывороточный протеин у официальных продавцов на Amazon.com.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ЦЕНУ>

3.Креатин:

Креатин обладает свойством удерживать воду в клетках, чтобы они выглядели немного крупнее и полнее. Креатин, который естественным образом содержится в наших мышечных клетках, улучшает мышечную функцию и силу, что делает его отличной добавкой для быстрого набора веса. Обширное производство энергии, вызванное потреблением креатина, делает его идеальным выбором для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты и нарастить мышцы.

Креатин широко разыскивается и становится все более популярным среди людей, связанных со спортом.Даже вне спорта тренеры в тренажерном зале поощряют своих клиентов употреблять креатин, поскольку он дает эффективные результаты и является отличным средством повышения производительности. Рекомендуемая дозировка составляет 5-10 граммов в день.

Креатин после приема превращается в фосфокреатин и накапливается в мышцах. Позже он действует как энергетическое топливо для тренировки. В течение 1-2 недель приема креатина вы заметите увеличение веса, который вы поднимаете, что, в свою очередь, может помочь вам быстрее нарастить мышцы. Вот некоторые преимущества:

1) Улучшает физическую работоспособность
2) Улучшает рост мышц
3) Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Креатин моногидрат — лучший креатин для наращивания мышечной массы, он дешевле и дороже эффективен, чем другие креатиновые продукты.Рекомендуется повышать нагрузку креатином, принимая больше порций, чем обычно. После 5-7 дней фазы загрузки вы можете вернуться к обычной рекомендуемой порции, которая составляет 5 г в день.

Не забывайте пить много воды во время приема креатина, чтобы исключить любые побочные эффекты на почки и печень.

Для получения дополнительной информации о том, как креатин помогает набирать вес, и его побочных эффектах, прочтите статью здесь: Как креатин помогает набирать вес

Где купить? Покупайте настоящий креатин у официальных продавцов на Amazon.com.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ>

4. Мультивитамины и рыбий жир:

Витамины необходимы организму в определенном количестве в определенное время. Это необходимо для регулярного развития организма.

Некоторые витамины, такие как витамин B-12, важны в процессе наращивания мышечной массы, поскольку они перерабатывают белки, углеводы и жиры. Другие витамины, такие как витамин D, ускоряют обмен веществ и усиливают чувство голода, особенно у женщин. Они очень эффективны для всех видов фитнеса.

Мультивитамины не только помогают в росте мышц, но и повышают аппетит. Его потребление приводит к высвобождению кислот, которые повышают аппетит и могут существенно помочь в наборе веса.

Рыбий жир, с другой стороны, содержит жирные кислоты Омега-3, которые имеют решающее значение для здоровья. Их нужно принимать в виде добавок или еды. В условиях напряженного распорядка и нерегулярного питания добавки с рыбьим жиром становятся все более популярными. Некоторые преимущества включают:

1) Поддерживает здоровье сердца
2) Помогает организму выполнять повседневные функции

Причина, по которой витамины и рыбий жир попадают в категорию высокоэффективных добавок, очевидна, чтобы ваше тело могло нормально функционировать; они нужны вам в рационе в нужном количестве.Поскольку эти добавки обеспечивают хорошее функционирование вашего тела во время повседневных функций, важно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром во время любой тренировки.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ЦЕНУ>

5. Углеводородные смеси:

Углеводы имеют тенденцию влиять на рост мышц. Они также предотвращают потерю мышечной массы и улучшают обмен веществ. Они позволяют оптимизировать производительность, что помогает мышцам расти и становиться сильнее. Когда дело доходит до продуктов для набора веса, углеводы часто упускаются из виду.Это ошибка.

Потребление углеводов высвобождает инсулин, который увеличивает синтез белка, что, в свою очередь, способствует росту мышц.

Смеси углеводов — это комбинация незаменимых углеводов. К ним относятся декстроза, фруктоза (фруктовый сахар) и мальтодекстрин. Некоторые говорят, что это лучшая добавка для набора веса за короткое время. Самый эффективный способ употребления автомобильных смесей — смешивать их с сывороточным протеином. Это доказывает, что это очень эффективная и необходимая добавка для набора веса.

Причина включения углеводов в свой рацион очевидна, но важно, чтобы вы получали большую часть их из рациона. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи, сладкий картофель и орехи, являются отличными источниками углеводов.
Наконец, если вы все еще чувствуете необходимость включить больше углеводов в свой рацион, углеводные смеси могут стать отличным вариантом. Вот несколько причин, почему:

1) Богат углеводами
2) Помогает обеспечить больше энергии
3) Замещение гликогена

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ>

Умеренно эффективные добавки:

1.Перед тренировкой:

Перед тренировкой обычно принимают порошкообразный напиток, и, как известно, он улучшает тренировки в тренажерном зале и тренировочные занятия. Как следует из названия, его следует принимать перед занятиями в тренажерном зале. У разных торговых марок есть своя собственная формула добавок перед тренировкой. Некоторые могут содержать углеводы и креатин, а некоторые могут также включать незаменимые BCAA.

Что касается здоровья, то предтренировочные занятия обычно не считаются очень полезными. Хотя это не повлияло на его популярность среди публики.Если вы постоянно теряете концентрацию во время занятий в тренажерном зале или не чувствуете себя бодрым во время тренировки, возможно, пришло время добавить к тренировке предтренировочный напиток.

Предтренировочный комплекс содержит всевозможные добавки. Они также могут содержать добавки для набора веса, такие как моногидрат креатина и незаменимые BCAA. Они также содержат множество добавок для повышения производительности, таких как кофеин, углеводы и даже свекольный сок. Комбинаций и составов может быть много. Но при таком разнообразии ингредиентов могут быть некоторые специфические ингредиенты, которые не подходят вашему организму.
Следовательно, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед добавлением предтренировочного напитка.

Очень важно выбрать правильную смесь в соответствии с потребностями вашего организма. Это поможет вам больше сосредоточиться в тренажерном зале и тренироваться с еще большей интенсивностью; в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц и набрать вес. Утверждается, что предтренировки помогают вам лучше накачивать мышцы, заставляя кровь поступать в мышцы.

Ищете целенаправленную тренировку и лучшую накачку? Попробуйте выпить предтренировочный напиток!

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ЦЕНУ>

2.Глютамин:

Глютамин — незаменимая аминокислота, которая естественным образом содержится в нашем организме. Это самая распространенная аминокислота, присутствующая в наших мышцах. В результате интенсивных тренировок уровень глютамина в нашем организме снижается. Это снижает выносливость и способность организма восстанавливаться. Вот где нам нужны добавки с глютамином.

Некоторые протеиновые добавки уже содержат глютамин. Это помогает в синтезе белка и предотвращает съедание мышц.

Известно, что глутамин укрепляет иммунную систему, а также предотвращает разрушение мышц. Это популярная добавка для набора веса среди посетителей тренажерного зала. Рекомендуемого потребления около 10-15 граммов в день достаточно, чтобы помочь вашему телу оправиться от болей в мышцах и помочь ему стать лучше и сильнее.

Что касается его побочных эффектов, то их не так много. Чрезмерное употребление может вызвать расстройство желудка или тошноту, учитывая, что у вас есть предварительное заболевание или добавка не подходит вашему организму.

Причина включения этой добавки для увеличения веса как умеренно эффективной в том, что глютамин легко доступен в большинстве продуктов, богатых белком. А если вы принимаете добавку с сывороточным протеином, скорее всего, вы уже принимаете нужное количество глютамина. Следовательно, дополнительный прием глутамина в виде добавок может не помочь вам быстрее набрать вес, а только истощит ваш бюджет. Все это, конечно, не делает глютамин лучшей добавкой для набора веса.

Некоторые из лучших природных источников глютамина включают цельные яйца, говядину, обезжиренное молоко и белый рис. Вот отличный список продуктов: https://www.stylecraze.com/articles/glutamine-rich-foods-you-should-add-to-your-diet/

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ>

3. Энергетические батончики :

Энергетические батончики содержат большое количество углеводов и сахаров, а также могут содержать умеренное количество белков. Обычно их делают для спортсменов, так как они обеспечивают мгновенный прилив энергии. Он наполнен всем необходимым для мгновенного получения эффективной энергии.Он действует как топливо для мышц. Они добавляют дополнительные килоджоули (энергию), что делает их наиболее эффективными для коротких тренировок.

Они могут помочь с набором веса, так как содержание белка помогает восстанавливать мышцы и восстанавливать мышцы. Его можно принимать перед тренировкой в ​​качестве средства повышения работоспособности, так как в нем содержатся углеводы и сахар, которые помогают вам поднимать больше за счет дополнительной энергии. Его также можно принимать в качестве восстанавливающей пищи, чтобы обуздать голод.

Концентрированная форма, содержащая сахар, углеводы и белки, делает его легко доступным и удобным для употребления.Вы можете сэкономить половину батончика, чтобы съесть их позже, что поможет вам получать лишние калории на ходу!

Поскольку энергетические батончики используются только в качестве продуктов для обуздания голода и мгновенного получения энергии, они классифицируются как умеренно эффективные добавки для набора веса. Используйте их время от времени, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях или получить мгновенную энергию прямо перед тренировкой!

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ>

Вероятно неэффективные добавки

1. BCAA:

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью.Это 3 незаменимые аминокислоты, разветвленные вместе, а именно лейцин, изолейцин и валин. Так как аминокислоты являются наиболее важными для роста мышц, их достаточное количество поможет вам правильно восстановиться после тренировок и стать сильнее.

BCCA присутствуют почти во всех источниках белка. Скорее всего, вы уже получаете нужное количество BCAA либо с пищей, либо с добавками сывороточного протеина. Несмотря на то, что он эффективен для роста мышц, потребление большего количества, чем нужно организму, не поможет вам быстрее набрать вес.Поскольку в добавках сывороточного протеина их уже есть в изобилии, вам следует избегать приема определенных добавок BCAA.

Однако, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или диеты с низким содержанием белка, добавление BCAA может быть хорошим вариантом. Это гарантирует, что вы быстрее восстановитесь после тренировок и получите достаточно незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы и набора веса.

Кроме этого, вы не получите ничего особенного от добавок BCAA. Поскольку вы уже принимаете сывороточный протеин или добавку для набора массы вместе с диетой с высоким содержанием белка, не тратьте больше на BCAA.Вот почему он был классифицирован как вероятно неэффективная добавка.

2. Бустеры тестостерона:

Тестостерон — жизненно важный гормон, необходимый для роста мышц. На рынке доступно большое количество бустеров тестостерона. Все они утверждают, что повышают уровень гормонов и нарастают мышцы.

Они состоят из различных ингредиентов. Некоторые из них включают пажитник, D-аспарагиновую кислоту, DHEA или ашвагандху. Некоторые исследования показали, что некоторые из них могут быть полезны для здоровья, помогая вашему телу повышать уровень тестостерона.

Естественное снижение уровня тестостерона приводит к снижению мышечной массы. Это также влияет на аэробную выносливость человека и может повлиять на выносливость. Несмотря на все это, натуральные бустеры тестостерона не могут повысить уровень до точки, при которой вы начнете видеть значимые результаты.

Несмотря на свою популярность, продукты с тестостероном в большинстве своем неэффективны, так как не содержат достаточного количества тестостерона. Их побочные эффекты хорошо документированы и могут быть серьезными.Следовательно, благодаря исследованиям, которые показали влияние естественных бустеров тестостерона на прирост мышечной массы, а это не так много, естественные бустеры тестостерона классифицируются как вероятно неэффективные добавки для набора веса.

3. Жиросжигатели:

Жиросжигатели созданы для похудения. Как следует из названия, их обычно принимают люди, которые хотят похудеть.

Популярный на рынке вариант сжигателя жира — это кофеин. Кофеин, как мы знаем, присутствует в кофе и дает нам важный утренний заряд энергии.Добавки с кофеином производятся из натуральных ингредиентов. Кофеин действует таким образом, что вы перестаете чувствовать усталость. Кофеин соединяется с аденозиновыми рецепторами (что заставляет вас чувствовать усталость) и блокирует их. Это заставляет вас перестать чувствовать усталость. Это существенно увеличивает ваш метаболизм, а также заставляет вас работать над этим еще немного.

Судя по всему, сжигатели жира работают прямо противоположно тому, что мы хотим, помогая людям похудеть. Вот почему они попадают в категорию неэффективных добавок для набора веса.

4. CLA:

CLA означает конъюгированную линолевую кислоту. Это термин, используемый для классификации группы жирных кислот, которые могут улучшить здоровье. Это не обязательно, но может принести пользу для здоровья. В основном они используются пациентами с сахарным диабетом 2 типа. Их также можно использовать в качестве жиросжигателей.

У

CLA не было подтвержденных отчетов о его преимуществах. В некоторой степени это действительно способствует потере жира. Наращивание мышц требует обширных тренировок с правильными добавками.CLA все еще нуждается в результатах, чтобы подтвердить свои утверждения.

Без правильного питания и тренировок CLA — это неэффективные добавки, которые не проверены и не дают результатов. Это может оказаться лучшим вариантом для похудения, чем набор веса. Следовательно, они являются одной из неэффективных добавок для набора веса.

Таблетки для набора веса:

Таблетки для набора веса становятся популярными с каждым днем. Идея о том, что можно набрать несколько килограммов веса, просто выпив таблетку, интригует.

Хотя эта добавка для быстрого набора веса быстро набирает популярность, люди все еще скептически относятся к тому, чтобы принимать таблетки для набора веса.Когда дело доходит до этих таблеток, нужно быть осторожным. Они эффективны, но могут иметь определенные побочные эффекты.

Таблетки для набора веса могут помочь вам легко и эффективно набрать вес. Иногда он даже назначается вашим обычным врачом и может быстро ускорить наращивание мышц. Однако важно тщательно изучить любой продукт, который вы хотите употреблять для своего тела.

Не все тела похожи, и не каждый организм реагирует на продукты так же, как другие.Хотя большинство натуральных добавок для набора веса не имеют побочных эффектов при правильном приеме, таблетки для набора веса могут быть исключением. Таблетки для набора веса, которые гарантируют увеличение мышечной массы и помогают набухнуть, могут быть ненатуральными и могут содержать стероиды. Поэтому рекомендуется изучить перед покупкой и всегда покупать у подлинного источника.

Эти таблетки могут содержать важные витамины наряду с другими ингредиентами, но могут иметь потенциальные побочные эффекты. К ним относятся проблемы с желудком, кожная сыпь, аллергические реакции, нерегулярное сердцебиение, астма и т. Д.Эти побочные эффекты сделали их менее распространенными, чем другие добавки в аналогичном диапазоне.

Кроме того, когда дело доходит до таблеток для набора веса, вам, возможно, придется ослабить свой кошелек. Они не всегда дешевы, а те, которые стоят, могут оказаться неэффективными.

Где купить эти добавки?

Это непросто, учитывая количество поддельных добавок, которые продаются по всему миру. Прежде чем сделать покупку в любом онлайн-магазине питания или универмаге, убедитесь, что вы проверили подлинность магазина и самого продукта.Вы можете сделать это, просмотрев отзывы на веб-сайте или в магазине, или сверив код, указанный на продукте, на официальном сайте бренда.

Совет. На Amazon.com есть официальные продавцы большинства брендов. Вот ссылка на страницу сывороточного протеина Amazon.com.

Окончательный вердикт:

СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК

Способствует росту мышц

Помогает нарастить мышечную массу

Помогает улучшить композицию тела

Для набора здорового веса

Помогает быстрее набрать

Эффективность тренировки

Помогает восстановить после интенсивных тренировок

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

Для улучшения результатов тренировки

Повышает спортивную результативность

Улучшает восстановление

Увеличивает объем мышц

Увеличивает объем мышц только ускорит процесс набора веса.Изменение образа жизни и физические упражнения по-прежнему остаются важными факторами набора веса как для мужчин, так и для женщин. Если вы планируете полагаться на добавки для быстрого решения проблемы, вы можете ошибаться.

Чтобы прибавить в здоровом весе, вы должны сохранять избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем сжигать. Нет никакого пути. Поскольку постоянно увеличивать количество калорий непросто, упомянутые выше добавки для набора веса помогут вам в этом путешествии.

В настоящее время доступно множество вариантов добавок для здорового набора веса с доказанными результатами.Важно выбирать в соответствии с вашими конкретными потребностями. У каждого человека разные требования, и эти требования различаются в зависимости от вашего типа телосложения и конкретных целей. Важно изучить и решить, какие эффективные средства для набора веса вам нужны.

И последнее, но не менее важное: увлекайтесь физической активностью, например, тренировками в тренажерном зале, и сосредоточьтесь на сложных комплексных движениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и выспитесь, чтобы ваше тело восстановилось.Скомбинируйте все это с лучшими добавками для набора веса, перечисленными выше, и вы на пути к успеху в кратчайшие сроки!

У вас есть предложения по поводу вышеуказанных добавок, или у вас есть конкретная добавка, которая, по вашему мнению, может помочь нам всем? Расскажите об этом в комментариях ниже!

Вам может понравиться:

Как набрать здоровый вес, набрать вес естественным путем, проблемы с набором веса

Многие люди страдают от проблем с набором веса.Они имеют меньший вес по сравнению с их возрастом и ростом. Они начинают искать в Интернете, как набрать здоровый вес. Есть много способов, с помощью которых вы можете набрать вес естественным путем. Снижение веса может создать множество других проблем со здоровьем. Поэтому очень важно поддерживать здоровый вес, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью. Люди, страдающие от проблем с набором веса, также могут иметь другие симптомы. Они могут жаловаться на усталость и слабость тела. Снижение массы тела также является причиной других системных проблем со здоровьем, таких как диабет, низкое кровяное давление, тиреоидизм и т. Д.Женщины, страдающие низкой массой тела, также могут страдать от анемии и нарушений менструального цикла. Чтобы получить правильное лечение, очень важно определить причину низкой массы тела.

Причины низкой массы тела

Есть разные причины низкой массы тела. Некоторые из важных причин снижения массы тела:

• Плохое питание или недостаток необходимых питательных веществ в рационе являются причиной низкой массы тела. Люди, которые не едят правильную пищу, могут снизить массу тела.
• Стресс и депрессия также являются причиной низкой массы тела. Снижается переваривание и усвоение пищи, что приводит к снижению массы тела.
• Есть некоторые болезни, которые также могут вызывать снижение массы тела. Люди, страдающие такими проблемами пищеварения, как болезнь Крона, язвенная болезнь, кишечные заболевания и т. Д., Также могут приводить к снижению массы тела.
• Нерегулярное питание также вызывает проблемы с пищеварением, которые могут привести к снижению массы тела.

Симптомы низкой массы тела

У людей с низкой массой тела могут наблюдаться определенные симптомы. Некоторые из распространенных симптомов, которые могут быть связаны со снижением массы тела:

• Слабость и утомляемость — наиболее частые симптомы. Люди с низкой массой тела часто жалуются на утомляемость и слабость в теле.
• Головная боль может возникать из-за снижения массы тела и недостаточного поступления питательных веществ в клетки организма. Снижается поступление кислорода в мозг. Сердце может быть слабым, из-за чего снижается снабжение клеток энергией и кислородом.
• Дети, страдающие проблемами набора веса, также могут иметь слабое зрение. У них слабые кости, и они легко падают. Переломы также часто встречаются у людей, страдающих проблемами набора веса.
• Люди с низкой массой тела также подвержены повторяющимся инфекциям и заболеваниям. У них также может быть слабая иммунная система.

Как набрать здоровый вес?

Люди с низкой массой тела могут набрать здоровый вес с помощью естественных средств и изменения образа жизни. Здесь приведены несколько полезных советов, которые могут помочь набрать нормальную массу тела:

• Соблюдайте питательную диету и ешьте здоровую пищу, чтобы обеспечить все клетки организма необходимыми питательными веществами.
• Для поддержания здоровой массы тела следует избегать употребления алкоголя и курения.
• Упражнения также помогают в правильном функционировании всех органов тела.
• Для правильного функционирования всех органов тела и выведения токсинов из клеток тела нужно пить больше воды.

советов по питанию для предотвращения увеличения веса после гистерэктомии

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по Специальности

• Семейная медицина
• Внутренняя медицина
• Акушерство и гинекология
• Стоматология
• Ортопедическая хирургия
• См. Все специальности

Найти врачей по состоянию Фибромиалгия

Беспокойство

СДВГ

Апноэ во сне

Мигрень

Найдите врача по процедуре

• Обезболивание
• Ортопедическая хирургия позвоночника
• Помощь при лечении герни
Консультирование по вопросам брака Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
• Просмотреть все
Лучшие больницы по специальности
• Аппендэктомия
• Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
• Бариатрическая хирургия
• Хирургия сонных артерий
• Просмотреть все
Больницы по наградам
• Превосходство в уходе за женщинами
• Безопасность пациентов
• Лучшие больницы Америки
• Просмотреть все
Здоровье От A до Z О состоянии
• Боль в спине
• Рак
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Кожные заболевания
• Просмотреть все условия
Узнать о Процедурах
• Ангиопластика
• Операция по замене катаракты 903 Хирургия K35e
e
• Хирургия плеча
• См. Все процедуры
Руководства по приемам
• Астма
• ХОБЛ
• Депрессия
• Псориаз
• Ревматоидный артрит
• Обсудить все видео с врачами
• Смотреть все врачи новейшие методы лечения и советы по здоровью Наркотики A – Z Найдите рецептурные препараты, чтобы узнать, почему они используются, побочные эффекты и многое другое.Авторизоваться Меню

  Набор веса и питание новорожденных: MedlinePlus Medical Encyclopedia

  Дети, рожденные на сроке менее 37 недель (недоношенные), имеют другие потребности в питании, чем доношенные дети (после 38 недель).

  Недоношенные дети часто остаются в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU). За ними внимательно наблюдают, чтобы убедиться, что они получают правильный баланс жидкости и питания.

  Инкубаторы или специальные обогреватели помогают младенцам поддерживать температуру тела. Это снижает количество энергии, которую младенцы должны использовать, чтобы оставаться в тепле. Влажный воздух также используется для поддержания температуры тела и предотвращения потери жидкости.

  ПРОБЛЕМЫ КОРМЛЕНИЯ

  Младенцы, родившиеся до 34–37 недель, часто имеют проблемы с кормлением из бутылочки или груди. Это потому, что они еще недостаточно зрелы, чтобы координировать сосание, дыхание и глотание.

  Другая болезнь также может повлиять на способность новорожденного есть через рот.Некоторые из них включают:

  • Проблемы с дыханием
  • Низкий уровень кислорода
  • Проблемы с кровообращением
  • Инфекция крови

  Новорожденным очень маленьким или больным детям может потребоваться питание и жидкость через вену (IV).

  По мере того, как они становятся сильнее, они могут начать получать молоко или смесь через трубку, которая входит в желудок через нос или рот. Это называется кормлением через зонд. Количество молока или смеси увеличивается очень медленно, особенно для очень недоношенных детей.Это снижает риск кишечной инфекции, называемой некротическим энтероколитом (НЭК). Младенцы, которых кормят грудным молоком, менее подвержены НЭК.

  Менее недоношенных детей (рожденных после 34–37 недель беременности) часто можно кормить из бутылочки или из груди матери. Недоношенным детям сначала может быть легче кормить грудью, чем кормить из бутылочки. Это связано с тем, что им труднее контролировать поток из бутылки, и они могут задохнуться или перестать дышать. Однако у них также могут быть проблемы с поддержанием надлежащего сосания груди, чтобы получить достаточно молока для удовлетворения своих потребностей.По этой причине в некоторых случаях даже более старшим недоношенным детям может потребоваться кормление через желудочный зонд.

  ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИИ

  Недоношенным детям труднее поддерживать надлежащий водный баланс в своем организме. Эти дети могут обезвоживаться или переувлажняться. Особенно это актуально для очень недоношенных детей.

  • Недоношенные дети могут терять больше воды через кожу или дыхательные пути, чем доношенные дети.
  • У недоношенного ребенка почки недостаточно разрослись, чтобы контролировать уровень воды в организме.
  • Команда отделения интенсивной терапии отслеживает количество мочи недоношенных детей (путем взвешивания подгузников), чтобы убедиться, что потребление жидкости и диурез уравновешены.
  • Анализы крови также проводятся для контроля уровня электролитов.

  Грудное молоко от собственной матери ребенка является лучшим для детей, рожденных рано и с очень низкой массой тела при рождении.

  • Грудное молоко может защитить младенцев от инфекций и синдрома внезапной детской смерти (СВДС), а также от NEC.
  • Многие отделения интенсивной терапии предоставляют донорское молоко из молочного банка детям из групп высокого риска, которые не могут получать достаточно молока от собственной матери.
  • Также можно использовать специальные формулы для преждевременных родов. Эти смеси содержат больше кальция и белка, чтобы удовлетворить особые потребности роста недоношенных детей.
  • Недоношенных детей старшего возраста (от 34 до 36 недель беременности) можно переводить на обычную смесь или смесь переходного периода.

  Недоношенные дети не находятся в утробе матери достаточно долго, чтобы накопить необходимые им питательные вещества, и обычно им приходится принимать некоторые добавки.

  • Младенцам, которым дают грудное молоко, может потребоваться добавка, называемая обогатителем грудного молока, в их кормление.Это дает им дополнительный белок, калории, железо, кальций и витамины. Детям, которым вскармливают смесь, могут потребоваться добавки с определенными питательными веществами, включая витамины A, C и D, а также фолиевую кислоту.
  • Некоторым младенцам необходимо будет продолжать принимать пищевые добавки после выписки из больницы. Для грудных детей это может означать одну или две бутылочки обогащенного грудного молока в день, а также добавки с железом и витамином D. Некоторым младенцам потребуется больше добавок, чем другим. Сюда могут входить дети, которые не могут получать достаточное количество молока во время грудного вскармливания, чтобы получать калории, необходимые для хорошего роста.
  • После каждого кормления младенцы должны казаться довольными. У них должно быть 8-10 кормлений и не менее 6-8 влажных подгузников в день. Водянистый или кровянистый стул или регулярная рвота могут указывать на проблему.

  ПРИБОР ВЕСА

  Прибавка в весе тщательно контролируется для всех младенцев. Согласно исследованиям, недоношенные дети с медленным ростом развиваются более поздно.

  • В отделении интенсивной терапии новорожденных взвешивают каждый день.
  • Малыши теряют вес в первые дни жизни — это нормально.Большая часть этой потери приходится на вес воды.
  • Большинство недоношенных младенцев должны начать набирать вес в течение нескольких дней после рождения.

  Желаемый набор веса зависит от роста ребенка и срока беременности. Более больным детям может потребоваться больше калорий, чтобы они росли с желаемой скоростью.

  • Это может быть всего 5 граммов в день для крошечного ребенка в 24 недели или от 20 до 30 граммов в день для более крупного ребенка в 33 недели и более.
  • Как правило, ребенок должен набирать около четверти унции (30 граммов) каждый день на каждый фунт (1/2 килограмма) своего веса.(Это равно 15 граммам на килограмм в день. Это средняя скорость роста плода в третьем триместре).

  Недоношенные дети не покидают больницу до тех пор, пока они не начнут постепенно набирать вес и находятся в открытой кроватке, а не в инкубаторе. В некоторых больницах есть правило о том, сколько должен весить ребенок, прежде чем отправиться домой, но это становится все реже.

  No related posts.