Тренировки два раза в неделю на массу: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

Приседания – 15*, 10*, 5×5
Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться

Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.

Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.

Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений. Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.

На состав тела также влияет диета. Сочетание белкового питания (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.

Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются.

Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.

Разные способы оценки состава тела

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Рекомпозиция и тренировочный статус

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок.

Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Тренировки для рекомпозиции

Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа.

Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).

В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.

На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.

Сочетание тренировки с диетой

На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания.

Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела. Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.

В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.

В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.

Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0. 6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.

Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.

Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.

Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.

Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела

Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.

Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.

Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.

Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.

Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.

Заключение

Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.

Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т. е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, (подтягивания — по желанию).

— пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Вы можете увидеть прирост мышечной массы, занимаясь спортом два раза в неделю: советы тренера

Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы, по словам тренера, меньше значит больше.
Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса на одной или двух тренировках в неделю, выполняя около 10 подходов на группу мышц.
Хотя иногда больше усилий может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса без долгих часов в тренажерном зале.

LoadingЧто-то загружается.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Вы можете нарастить мышечную массу всего за одну или две тренировки в неделю, согласно эксперту по кондиционированию и последним достижениям науки о физических упражнениях.

Сосредоточив внимание на сложных движениях, эффективных тренировочных подходах и достаточном отдыхе, вы сможете добиться максимального результата с минимальными усилиями.

Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя меньше упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.
«Если кто-то тренируется больше часа, он, вероятно, делает больше, чем нужно», — сказал он.
Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой нагрузки.Для общего роста мышц выбирайте комплексные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы.
Повторения этой формулы два раза в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно, сказал Бойл.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе чаще, чем два раза в неделю», — сказал он. «Меньше, вероятно, равно больше, когда речь идет о силе и гипертрофии».
Исследования также помогают работать умнее, а не усерднее.Примерно 10 подходов на мышечную группу в неделю можно считать минимумом для оптимизации мышечного роста, а спортсмены могут получить пользу и от меньшего, говорится в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке, опубликованном в августе.
Всего один сеанс в неделю может привести к результатам, пишут исследователи. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен при работе с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствия
Исследования показывают, что увеличение продолжительности упражнений не всегда приводит к увеличению результатов.
Что бы ни говорили знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или тренироваться два раза в день.
Вы можете даже затормозить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, необходимого им для роста, ранее сообщали эксперты Insider.
Чтобы нарастить силу и мышечную массу, увеличивайте интенсивность тренировок с течением времени
Количество упражнений, необходимых для достижения результатов, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно приводит к увеличению часов — вы также можете добавить интенсивности, увеличив поднимаемый вес, улучшив технику или выполняя более сложные версии движений.
Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы увеличиваете интенсивность, тем меньше общей работы вам нужно будет сделать, чтобы увидеть результаты, Крис Даффин, пауэрлифтер, ранее сказал Insider.
Будьте реалистичны в отношении эстетических целей и отмечайте прирост силы
Одно важное предостережение при наращивании мышечной массы для создания скульптурного телосложения заключается в том, что ваш внешний вид зависит от факторов, помимо того, сколько вы тренируетесь или какие упражнения вы делаете.Генетика, например, может повлиять на то, как люди набирают мышечную массу.
«Некоторые люди реагируют почти на все, а некоторым людям почти со всем будет тяжело», — сказал Бойл.
Сравнение себя с влиятельными лицами в сфере фитнеса или знаменитостями может быть обескураживающим и бесполезным, особенно если вы не знаете их обстоятельств, сказал он. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: постепенно становиться сильнее и стремиться к лучшей версии себя.
Новое исследование выявило побочный эффект поднятия тяжестей всего 2 раза в неделю — ешьте это, а не то
Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить. Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «По мере того, как вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легче сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества.В конце концов, меньше мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Теперь новое исследование, опубликованное в июньском номере PLOS Medicine , показывает, как силовые тренировки всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А чтобы попробовать отличные упражнения, не пропустите это убийственное упражнение для стройного тела для людей старше 40 лет.
«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение », — пишут авторы исследования (выделено нами) во главе с командой из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях».
Проще говоря, цель исследования заключалась в том, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с отягощениями сами по себе — независимо от аэробных упражнений — в качестве меры профилактики ожирения.Чтобы провести свое исследование, исследователи опирались на данные более 15 000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год. «Участников спрашивали, участвуют ли они в настоящее время в программе укрепления мышц, и если да, они сообщали о своей средней частоте (дни в неделю) и продолжительности (минуты) [тренировок с отягощениями]. ] на исходном уровне», — поясняется в исследовании. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите один секретный трюк с упражнениями, который настолько прост, что вы не поверите, что он работает.
Shutterstock. В исследовании отмечается, что связь между поднятием тяжестей и ожирением была «последовательной среди различных подгрупп», которые включают в себя представителей обоих полов и всех возрастов. По сравнению с теми, кто вообще не тренировался с отягощениями, те, кто занимался от 1 до 2 часов в неделю, имели «самый низкий риск развития ожирения» — «предполагая, что дополнительное количество [тяжелой атлетики] может не потребоваться для предотвращения ожирения.»
В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям силовыми тренировками 2 раза в неделю, как отмечено здесь CDC, полностью обоснованы и точны. А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с «Секретными приемами, которые сделают упражнения менее несчастными, говорят эксперты».
Shutterstock
Он отмечает, что их критерии измерения ожирения более «нюансированы», чем в других исследованиях, поскольку они не полагаются полностью на ИМТ или индекс массы тела как на единственную точку данных.Исследователи также учитывали их фактический размер талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, у тех, кто тренировался с весами 90 067 много 90 068 — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — не был снижен риск ожирения, «согласно определению ИМТ». «Однако такое же большое количество [тренировок с отягощениями] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентом жира в организме]».
Другими словами, ИМТ сам по себе не является лучшим показателем ожирения, на что в прошлом сетовали исследователи ожирения.«Основной недостаток [с использованием ИМТ в качестве маркера ожирения заключается в том, что] это косвенное измерение жира в организме, которое не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — объясняет эта полезная статья. Голос. «[ИМТ] — это всего лишь два числа: вес, деленный на рост в квадрате».
Shutterstock
Как отмечается в исследовании, вам не обязательно быть заядлым фанатом тренажерного зала, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как обычно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только вес своего тела и гравитацию или, возможно, просто гантели.Если вам нужны отличные упражнения, вам сюда:
Силовые тренировки два раза в неделю могут буквально спасти вам жизнь
В подростковом возрасте я уделял большое внимание тренировкам с отягощениями — наверное, потому, что пытался набрать массу и нарастить мышечную массу!
Позже в жизни я смешал это и совместил кардио с силовыми тренировками. До недавнего времени я бросал веса только для того, чтобы вернуться к весовым и силовым тренировкам в последние 18-24 месяца.
Мне повезло, когда я на днях прочитал статью в New Scientist, в которой говорилось о преимуществах силовых тренировок и даже предполагалось, что они важнее кардио для вашего здоровья в долгосрочной перспективе:
Почему силовые тренировки могут быть лучшим, что вы можете сделать для своего здоровья
Ниже приводится краткое изложение основных моментов статьи:
Мышечная сила достигает пика в возрасте 30 лет, а затем медленно снижается (по траектории, аналогичной гормону роста человека и коллагену). Мать-природа становится все более жестокой по отношению к тем, кому за 30! Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, и этот процесс значительно ускоряется с 70 лет.
Следующая цитата из статьи прекрасно подводит итог: «Ни одно снижение с возрастом не является более драматичным или потенциально более значимым с функциональной точки зрения, чем снижение безжировой массы тела. Почему мы не уделили этому больше внимания?»
По мере старения волокна «второго типа» (способные выдерживать большие нагрузки, но ненадолго) постепенно заменяются волокнами «первого типа» (более эффективными в течение длительного времени, но менее способными выдерживать вес). Наши мышцы также перестают использовать белок с такой же эффективностью и поэтому менее способны к самовосстановлению.Это изменяет уровень гормонов, таких как тестостерон, и вызывает реорганизацию клеток мозга, которые контролируют движения (паркинсонизм?).
Наличие более сильных мышц снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и может улучшить вашу память и предотвратить ухудшение когнитивных функций (болезнь Альцгеймера, слабоумие и т. д.).
Силовые тренировки важны в любом возрасте, но тем более, если вам за 30 — настолько, что в своих последних руководствах по физической активности правительство сделало упор на силовые тренировки, а не на аэробные.В 2011 году правительство рекомендовало всем взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 раз в неделю. Удивительно — только 25% населения Великобритании получают достаточно силовых упражнений.
Мышца с помощью инсулина всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
Силовые тренировки сжигают кучу калорий.Большим мышцам требуется больше энергии для поддержания их тканей. Таким образом, простое увеличение мышечной массы требует больше калорий. Во-вторых, в краткосрочной перспективе поднятие тяжестей вызывает крошечные разрывы в тканях, для восстановления которых требуется относительно большое количество энергии. Это увеличение потребности в энергии может длиться три дня после тренировки! Это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты, помогая нам поддерживать и даже строить более плотные кости.Это значительно снижает риск остеопороза, который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.
Силовые тренировки также полезны для вашего мозга! Пожилые женщины, которые поднимали тяжести один раз в неделю в течение года, имели значительные улучшения в когнитивных тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые занимались балансом и тонизированием. Силовые тренировки, по-видимому, вызывают высвобождение нескольких химических веществ мозга, в том числе одного, называемого BDNF, которые поддерживают здоровье нейронов, помогая им общаться, расти и сопротивляться возрастному ухудшению, что способствует более здоровому мозгу.
Совет от Американского колледжа спортивной медицины проще не бывает: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Преимущества для неспортсмена в целом одинаковы, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или тяжелый вес пять раз.
Совет от Американского колледжа спортивной медицины проще не бывает: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Преимущества для неспортсмена в целом одинаковы, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или тяжелый вес пять раз.
Все лучше, чем ничего, и маленькие вещи, втиснутые в вашу повседневную рутину, могут иметь большое значение без необходимости в каком-либо оборудовании!
Лично говоря (на случай, если вы получите какую-либо пользу) — я провожу высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере два раза в неделю и весь день стою за письменным столом во время работы. Это заботится о мышцах ног и, возможно, о мышцах бедер.
В дополнение к этому я делаю 3 подхода отжиманий, приседаний, штанги и подъемов на трицепс два раза в неделю.Я считаю, что это легко включить, даже когда я далеко, так как тяжелая сумка/чемодан может заменить штангу.

Как часто я должен поднимать тяжести в неделю?
Для большинства людей силовые тренировки всего тела два раза в неделю приносят наибольшую пользу.
Изображение предоставлено: Mikolette/E+/GettyImages
Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и это особенно верно, когда речь идет о поднятии тяжестей. Да, вам нужно продолжать бросать себе вызов, чтобы совершенствоваться; но нет, вам не нужно поднимать тяжести с одной и той же группой мышц каждый день.На самом деле, вы не должны — потому что ваше тело становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки.
Совет
Для начинающих начните с поднятия тяжестей два раза в неделю, выполняя тренировку всего тела с одним-тремя подходами по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении.
Начать с самого начала
Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь к занятиям после перерыва, вам следует начать с рекомендаций по физической активности, изложенных Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS).Они советуют как минимум два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, нацеленными на все основные группы мышц. Это означает выбор упражнений, нацеленных на грудь, спину, руки и плечи, пресс и ноги.
Не планируйте дни силовых тренировок один за другим. Ваше тело на самом деле становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок; поэтому, если вы не дадите ему время на отдых, вы на самом деле сведете на нет преимущества собственной тяжелой работы.
Также нормально испытывать некоторую отсроченную болезненность мышц (DOMS) при выполнении любой новой фитнес-программы, и некоторая легкая болезненность не является чем-то необычным, когда вы выполняете сложные тренировки; но вы должны позволить любой заметной болезненности исчезнуть, прежде чем снова работать с весами.
DOMS обычно появляется в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает примерно через 72 часа, поэтому предоставление себе двух-трех дней отдыха между силовыми тренировками обеспечивает хороший баланс между преимуществами упражнений и предотвращением перетренированности.
Подробнее: Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Совет
Знаете ли вы? То, как часто вы делаете упражнение, известно как его частота. Таким образом, согласно рекомендациям по физической активности HHS, ваша идеальная частота упражнений — не менее двух раз в неделю.
Наборы, повторения и веса
Сколько подходов и повторений нужно сделать? Это зависит от вашей цели в тренажерном зале. Но трудно ошибиться, если вы стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в подходе, выполняя от одного до трех подходов в каждом упражнении.
Наличие этого целевого количества повторений также помогает вам сосредоточиться на правильном весе: начните с веса, который, как вы знаете, вы можете выдержать, затем постепенно увеличивайте его, пока не станет проблемой выполнять целевые повторения с хорошей техникой. Когда вы сделаете силовые тренировки привычкой, ваше тело станет сильнее, а это значит, что вы сможете постепенно увеличивать вес, который поднимаете.
Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки
Выберите свои упражнения
Простого посещения тренажерного зала два раза в неделю недостаточно, чтобы стать сильнее; если вы хотите увидеть результаты, вы должны приложить усилия. Чтобы получить силовую тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков:
Жим лежа
Жим гантелей от груди
Отжимания
Широта
Подтягивания
Тяга гантелей
Жим над головой
Вертикальные ряды
Разведения обратных/задних дельт
Скручивания
Велосипед/косые скручивания
Передние и боковые доски
Подсказка
Как правило, ваше тело становится лучше от того, что вы делаете — принцип науки о физических упражнениях, известный как специфичность . Так что стоит придерживаться силовых упражнений, пока вы не освоите их. Но не стесняйтесь вносить изменения, вводя новые упражнения каждые пару месяцев или переключаясь на более сложные версии ваших любимых упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Тренажерные залы необязательны
Вы, наверное, заметили, что некоторые из перечисленных упражнений вообще не требуют специального тяжелоатлетического оборудования. Это потому, что, хотя вы должны заниматься силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы это засчитывалось.Вы можете использовать собственный вес тела в качестве сопротивления для таких упражнений, как отжимания, подтягивания и выпады.
Другие варианты без тренажерного зала включают тренировки в домашнем тренажерном зале или участие в тренировочном лагере или круговых тренировках, в которых особое внимание уделяется тренировкам с отягощениями как части тренировки всего тела.
Должны ли вы делать больше?
Но подождите, разве больше упражнений не лучше? Обычно это правило для кардио, если вы не перетренируетесь или иным образом не перенапрягаете свое тело. Но ученые говорят, что эта пословица не обязательно применима к тренировкам с отягощениями.
В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, ученые обнаружили, что тренировки с отягощениями два раза в неделю приносят гораздо больше пользы, чем тренировки с отягощениями один раз в неделю, но они не смогли найти убедительных доказательств того, что три раза в неделю неделя лучше. Таким образом, силовые тренировки три раза в неделю не повредят вам, если вы продолжите использовать соответствующую технику, вес и периоды отдыха между тренировочными днями.Но и это не обязательно поможет вам.
Шпагаты для поднятия тяжестей
Это не означает, что вы должны избегать тренажерного зала, как чумы, если вы уже посещаете тренажерный зал более двух раз в неделю. Но вам нужно разделить свою тренировку с отягощениями, чтобы вы не работали с одной и той же группой мышц в дни подряд.
«Сплит» — это техника, используемая бодибилдерами и другими людьми, которые сосредоточены на поднятии тяжестей для максимальной гипертрофии (роста мышц) или увеличения силы; они работают только с одной или двумя группами мышц в день, чтобы максимизировать время нахождения этих мышц в напряжении, в то время как другие группы мышц восстанавливаются.
Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале шесть дней в неделю, вы можете использовать следующее разделение:
День 1: Сундук
День 2: Назад
День 3: Ноги
День 4: Сундук
День 5: Назад
День 6: Ноги
День 7: Отдых
То, где именно вы будете выполнять упражнения для рук, плеч и кора во время вращения, зависит в некоторой степени от того, какие упражнения вы выбираете для проработки каждой группы мышц. Если вы сосредоточитесь на дне груди как на возможности потренировать толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс), это автоматически задействует некоторые мышцы рук и плеч, а день спины — как «день тянущих мышц» (спина, бицепс). наймет остальных.
Как вы, несомненно, заметили, вышеупомянутый шестидневный сплит дает вам только один день отдыха; так что это не для новичка, и даже продвинутый тяжелоатлет должен уделять пристальное внимание отдыху, питанию и восстановлению в таком графике. Пятидневный сплит немного легче поддерживать, потому что он дает вам два дня отдыха в течение недели:
День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
День 2: Нижняя часть тела (ноги) и пресс
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела и пресс
День 6: Руки и плечи
День 7: Отдых
Лучшие тренировки становятся привычкой
В конечном счете, самая лучшая программа тяжелой атлетики та, которую вы сможете выполнять в долгосрочной перспективе.Так что, если ваш идеальный режим тренировок — посещение тренажерного зала два раза в неделю для тренировки всего тела или два раза в неделю круговые тренировки, вы можете и должны чувствовать себя хорошо, когда вкладываете время в собственное здоровье.
Если вы хотите проводить больше времени в тренажерном зале, у вас также есть все возможности для настройки ваших собственных сплитов; просто имейте в виду, что каждая группа мышц нуждается в солидном дне отдыха, прежде чем снова работать над ней.
Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей
Br J Sports Med.2007 г., январь; 41(1): 19–22.
J DiFrancisco-Donoghue , Академический медицинский центр Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США
Адрес для связи: д-р Питер Дурис
Отделение физиотерапии, Нью-Йоркский технологический институт, а/я 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; [email protected]
Copyright ©2007 Издательская группа BMJ и Британская ассоциация медицины спорта и физических упражненийЭта статья цитировалась в других статьях PMC.
Abstract
Background
Доказано, что силовые тренировки полезны для здоровья и функционирования пожилых людей.
Цель
Исследовать, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, столь же эффективным для увеличения мышечной силы, как и тренировка два раза в неделю.
Методы
18 испытуемых (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли один комплекс упражнений до мышечного утомления; группа 1 тренировалась 1 дня в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели дисперсионного анализа 2×2.
Результаты
Наблюдался значительный основной эффект времени (p<0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Никакого значительного взаимодействия между временем и группой не наблюдалось, и, следовательно, не было разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.
Выводы
Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения силы мышечной усталости, а также два раза в неделю для пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые требуют больше времени и средств для улучшения здоровья и физической формы пожилых людей.
Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в отношении физических упражнений содержит обширные доказательства роли силовых тренировок для оптимизации здоровья, функционирования, независимости и продолжительности жизни.¹ ^,2 ^,3 Силовые тренировки стали популярным методом укрепления здоровья пожилых людей в медицинском сообществе благодаря растущему количеству доказательств их положительного воздействия.
Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. ¹ ^,4 ^,5 Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет, и еще более резкое снижение происходит после восьмидесяти лет. Это снижение силы связано с выраженным дефицитом функциональных возможностей.¹ ^,2 ^,3 ^,4 Было показано, что сила ног тесно связана со скоростью ходьбы у пожилых людей. ⁴ Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, положительно влияют на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального состояния. ¹ ^,3 ^,4
Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, в том числе; нагрузку или процент от одноповторного максимума (1-ПМ), который необходимо поднять, частоту тренировок и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить.⁴ 1-ПМ — это количество веса, поднятого за одно максимальное усилие в полном диапазоне движения, которое нельзя повторить во второй раз. ⁶ ^,7 ^,8 Безопасность оценки 1-RM была установлена у пожилых людей и пациентов с заболеваниями сердца и легких. ⁶ ^,7 ^,8
Частота — количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует, чтобы минимальная частота силовых тренировок составляла два раза в неделю, данные подтверждают частоту один раз в неделю.⁹ ^,10 ^,11 Taaffe et al ⁹ исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (в возрасте 65–79 лет). Субъектам случайным образом назначали упражнения один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода с 80% 1-ПМ. Это исследование пришло к выводу, что тренировки с отягощениями один раз в неделю столь же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Faigenbaum et al ¹⁰ установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю одинаково эффективны для улучшения силы жима ногами у детей в течение 8-недельной тренировочной программы.Graves et al ¹¹ показали, что тренировка один раз в неделю была столь же эффективна, как и тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода при улучшении силы разгибателей поясницы у молодых людей.
Существуют разногласия по поводу количества подходов в конкретном упражнении, которое следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований ^{, 12,}, ^{, 13,}, ^{, 14,} показали, что один комплекс упражнений, выполняемый до мышечного утомления, столь же эффективен, как два или три подхода для увеличения силы. Carpenelli и Otto ¹⁵, а также Feigenbaum и Pollock ⁴ в своем обширном обзоре литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом одинаково эффективны для увеличения силы и гипертрофии, как и программы с несколькими подходами. Они также пришли к выводу, что программы с одним подходом рекомендуются, потому что они требуют меньше времени, более эффективны с точки зрения затрат и дают аналогичные преимущества для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM в отношении упражнений также сделан вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной подготовки представляют собой единый набор.² Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.
При разработке программ силовых тренировок для пожилых людей необходимо учитывать частоту и количество подходов. Taaffe et al ⁹ показали, что еженедельные тренировки эффективны для увеличения силы у пожилых людей.Однако они использовали программу из трех подходов в упражнении, а не более эффективную программу из одного подхода. Для пожилых людей было бы более практично и эффективно тренироваться один раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если бы это обеспечивало такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.
Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, столь же эффективным для увеличения мышечной силы, как и тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимое для получения положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумные обоснования при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые будут более эффективными по времени и стоимости.
Методы
Испытуемые
Наблюдательный совет Нью-Йоркского технологического института (NYIT) утвердил план данного исследования. Перед началом исследования от каждого субъекта было получено письменное информированное согласие. В таблице 1 представлены субъектные характеристики 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Субъекты были набраны из числа оздоровительных центров Академического медицинского центра (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд-Уэстбери, штат Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты с сердечными и респираторными заболеваниями. это поставило бы их под угрозу для осуществления.
Таблица 1 Тема характеристики предмета (среднее (стандартная ошибка))

Характеристика Группа 1 Группа 2
Возраст (лет) 73. 1 (1.6) 77,3 (0.7)
Высота (см) 168.5 (3.0) 169.9 (3.7) 169,9 (3.7)
Масса тела (кг) 70.9 (3.5) 72.5 (2.5)
Материалы
Оборудование включает тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разведения рук, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Франклин Парк, Иллинойс, США) и Nu‐ степ (Nustep, Анн-Арбор, Мичиган, США).Hass et al ¹³ использовали в своем исследовании аналогичный протокол и оборудование для силовых тренировок.
Процедуры
Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта для оценки наличия любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом расследовании. Они должны были просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в блокноте рецептов врача перед участием в этом расследовании.Возраст, пол, рост и вес измерялись и записывались. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения испытуемых в одну из двух тренировочных групп (по девять испытуемых в каждой группе).
Первый визит состоял из разминки в течение 5 минут на лежачем степпере Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. ⁵ ^,12 Во время тестирования на 1-ПМ, если попытка выполнялась относительно легко, добавлялось 10–20 фунтов для нижних конечностей и 5–10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-ПМ. .Испытуемые отдыхали 30 с между каждой попыткой и 2 минуты между каждым тренажером. 1-RM был достигнут между тремя и пятью попытками. Порядок тестирования был следующим: (1) жим ногами, (2) разведение рук, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в тренировочном периоде исследования.
Силовая тренировка
Субъекты выполняли 5-минутную разминку на Nu-степе перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили по одному подходу до мышечного утомления в каждом упражнении с 75% от их 1-ПМ, что привело к диапазону 10-15 повторений. ¹ Как только субъект достигал мышечной усталости в >15 повторениях, вес корректировался соответствующим образом для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение в полном диапазоне движений. Повторения испытуемого для каждого подъема выполнялись в непрерывном темпе.Количество повторений и вес, использованный в каждом упражнении, записывались на каждом занятии. Для показаний к прекращению упражнений использовались рекомендации ACSM. ¹⁶
Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались два раза в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели для всей учебной программы. После 9 недель тренировок 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.
Статистический анализ
С помощью двухгруппового плана до и после тестирования был проведен статистический анализ с использованием SPSS для Windows V.10. Для обеих тренировочных групп рассчитывали описательную статистику по возрасту, росту и массе тела. Независимыми переменными были частота тренировок и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Дисперсионный анализ смешанной модели (ANOVA) был выполнен для проверки влияния группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (до теста против после теста) и взаимодействия группы × время для каждого из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разведение груди, сгибание рук и отжимание сидя).Априорные расчеты размера выборки, необходимые для обнаружения наблюдаемых различий при мощности 80%, требовали набора девяти субъектов для каждой группы. Статистическая значимость для этого исследования была установлена на уровне p ≤ 0,05.
Результаты
В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после теста, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный основной эффект времени (p<0. 001), который показал значительную разницу между оценками 1–RM до и после теста для шести упражнений в обеих группах (таблица 3). Основной эффект группы (разница в баллах 1-RM между группами) не был значительным (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем для любого из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 представлены сводные данные по смешанной модели ANOVA. Следовательно, не было никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.
Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования
92.8
Зависимая переменная Группа 0 Post-Test 1-RM Абсолютное изменение (%)
6
8
нога пресса 1, один раз / неделю 35,6 (4. 5) 46.2 (5.1) 29.8
2, дважды /неделя 37.6 (3.4) 51.5 (4.0) 404 404
Расширение ног 1, один раз в неделю 34,3 (4. 0) 42.9 (3.5) 25.1 25.1
2, дважды / неделя 29.2 (3.6) 40.7 (5.4) (5.4) 3949
Curl Zero Curl 1 /неделя 21. 0 (2.7) 27.8 (2.5) 32.0451 32.40451
2, дважды / неделя 21,2 (2.6) 30.1 (4.8) 42,0
Сундук лета 1, один раз в неделю 12. 8 (2.7) 18.4 (3.1) 43.8
2, дважды / неделя 14,4 (3.1) 21.9 (4.2) 52.0
Сгибание рук 1 раз в неделю 9041 (2.3) 15. 9 (2.2) 31.4 31.4
2, дважды / неделя 9.7 (2.5) 14.4 (3.1) 48.4
SEAD DIP 1, один раз / неделя 36. 4 (3.8) 364 (3.8) 44,7 (3.2) 22.8
2, дважды / неделя 41.3 (4.3) 48.9 (4.2) 18.4
3
Таблица 3 Сводка смешанной модели Анализ дисперсионных результатов
6
0
8
Source F (P)
Группа ) 0. 39 (0.543)
Время
659 (0,000)
г × T G × T 1,18 (0.293)
Расширение ног Группа (G ) 0.42 (0.527)
Время (T) 26,6 (0,000)
г × T 0. 52 (0,480)
Нога Curl Группа (G) 0.08 (0,780)
Время (t) 29.74 (0,000) 29.74 (0,000)
G × T 0,50 (0,492)
Группа Группа (G ) 0. 34 (0.569)
Время (T) 20.44 (0,000)
г × T 0,44 (0.515)
Curl Curl Группа (G) 0.31 (0.584)
Время (T) 37. 01 (0,000) 37.01 (0.000)
г × t 0,41 (0.531)
SEAD DIP Группа (G ) 0.69 (0.416)
Время (t) 6043 (0,000) 60.53 (0,000)
г × T 0,15 (0,707)
Обсуждение
Мы исследованы последствия частоты обучения в пожилых людей на увеличение мышечной силы. Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как и один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-ПМ в жиме ногами, разгибании ног, сгибании ног, разведении груди, сгибании рук. и сидячие погружения у пожилых людей. Было задокументировано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. ¹ Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективной мерой для снижения функционального спада, связанного со старением.¹ ^,4 ^,9 В возрасте от 50 до 70 лет происходит приблизительно 30-процентное снижение мышечной силы. ¹ Большая часть снижения силы связана с селективной атрофией мышечных волокон II типа. ¹ Силовые тренировки, по-видимому, являются единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощи, наблюдаемое у пожилых людей.
Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, ⁹, которые использовали аналогичную популяцию, сравнивая силовые тренировки один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю столь же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировке один раз в неделю и на 41,9% при тренировке дважды в неделю по восьми упражнениям. Общее процентное изменение 1-ПМ для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2 соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-ПМ каждые 4 недели и заявили, что большая часть их увеличения силы произошла в течение первых 8 недель, что делает их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним набором упражнений, выполняемым до мышечного утомления. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, по-видимому, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться в течение как минимум 4 недель, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. ¹⁷ Мы предполагаем, что прирост силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; тем не менее, в группе, занимающейся 2 раза в неделю, было выполнено в два раза больше тренировок, и между двумя группами были различия в силовых изменениях. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM ¹ ^,2 ^,3 и Фейгенбаума и Поллока. ⁴ Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.
Количество подходов, рекомендуемое для увеличения мышечной силы, остается спорным.Существует преобладание доказательств, подтверждающих использование как многократных подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от Haas et al ¹³ и Starkey et al, ¹⁴, которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Haas et al ¹³ сообщили об одинаковых улучшениях состава тела в группах с одним и несколькими подходами после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Starkey et al. ¹⁴, показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя подходами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным до мышечного утомления, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одного подхода.В обеих группах время от времени появлялись нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не влияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию одного набора, рекомендованную ACSM. ¹ ^,2 ^,3
Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение испытуемых с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность изучения мужчин и женщин отдельно, чтобы определить, влияет ли пол на изменение силы. Будущие исследования должны измерять изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может снизить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Необходимо изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировок, таких как функция, качество жизни, костная масса, мышечный обхват и состав тела.
Что уже известно по этой теме
Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.
Предыдущие исследования показали, что тренировки один раз в неделю с тремя подходами эффективны для увеличения силы у пожилых людей.
Пожилым людям было бы более практично и эффективно тренироваться раз в неделю по одному подходу, если это обеспечит аналогичный прирост силы.
Что добавило это исследование
Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю против мышечной усталости, повышает силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимое для достижения положительного эффекта компенсировать снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.
Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для устранения мышечной усталости, повышает силу, а также два раза в неделю для пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимое для получения положительного эффекта, чтобы компенсировать снижение силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют данные для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые требуют больше времени и средств. Это исследование предлагает подтверждение того, что значительный прирост силы может быть получен за счет менее частых занятий, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.
Сокращения
ACSM — Американский колледж спортивной медицины
Дисперсионный анализ — дисперсионный анализ
1-RM — максимум одно повторение
Сноски
Конкурирующие интересы: Не заявлено.
Ссылки
1. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения 199830992–1008. [PubMed] [Google Scholar]2. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медицинские научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar]3. Американский колледж спортивной медицины Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 200234364–380. [PubMed] [Google Scholar]4. Фейгенбаум М.С., Поллок М.Л. Назначение тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med Sci Sport Exerc 19993138–45. [PubMed] [Google Scholar]5. Runnels E.D., Bemben D.A., Anderson M.A. et al. Влияние возраста на характеристики изометрической, изотонической и изокинетической силы у мужчин.J Geriatr Phys Ther 20052874–84. [PubMed] [Google Scholar]6. Барнард К.Л., Адамс К.Дж., Суонк А.Н. и др. Травмы и болезненность мышц во время максимальной оценки одного повторения в кардиореабилитационной популяции. J Cardiopulm Rehabil 1999–1952–58. [PubMed] [Google Scholar]7. Kaelin ME, Swank AM, Adams K J. et al Сердечно-легочные реакции, болезненность мышц и травмы во время однократной максимальной оценки у пациентов с легочной реабилитацией. J Cardiopulm Rehabil 199919366–372.[PubMed] [Google Scholar]8. Shaw CE, McCully KK, Posner JD. Травмы во время максимальной оценки одного повторения у пожилых людей. J Cardiopulm Rehabil 199515283–287. [PubMed] [Google Scholar]9. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S. et al Упражнения с отягощениями один раз в неделю улучшают мышечную силу и нервно-мышечную активность у пожилых людей. J Am Geriatr So 1999471208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 10. Faigenbaum A.D., Milliken L.A., LaRosa Loud R. et al. Сравнение силовых тренировок у детей в течение 1 и 2 дней в неделю.Res Q Exerc Sport 200273416–424. [PubMed] [Google Scholar] 11. Graves JE, Pollock ML, Foster D. et al Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясничного отдела позвоночника. Позвоночник 19
04–508. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бергер Р. А. Влияние различных наборов статических тренировок на динамическую силу. Я прав, Ther J 19722652–54. [PubMed] [Google Scholar] 13. Hass C J, Garzarella D, Dehoyos D. et al Одиночные и многократные подходы и долгосрочные тяжелоатлеты-любители.Медицинские научные спортивные упражнения 200032235–242. [PubMed] [Google Scholar] 14. Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y. et al Влияние объема силовых тренировок на силу и толщину мышц. Медицинские научные спортивные упражнения 1996281311–1320. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карпинелли Р. Н., Отто Р. М. Силовые тренировки: одиночные и множественные подходы. Медицинский спорт 19982675–83. [PubMed] [Google Scholar]
16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины ACSM по тестированию и назначению упражнений. 6-е изд. Нью-Йорк: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 200080
17.Моратани Т., Деврис Х. А. Нервные факторы по сравнению с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 197958115–130. [PubMed] [Google Scholar]
Силовые тренировки два раза в неделю приносят много пользы для здоровья: знайте их все
Силовые тренировки важны для наращивания общей силы и физической формы тела
Основные моменты
быть полезным
Включение силовых тренировок не менее двух раз в неделю в ваш режим
Не делайте резких, высокоскоростных упражнений, которые могут привести к травмам
Рекомендации по аэробным упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и других фитнес-групп точны: Вы должны стремиться к 150 минутам умеренных аэробных упражнений в неделю. (например, ходьба) или 90 минут энергичных упражнений (например, бег).Однако те же организации менее точны, когда речь идет о силовых тренировках.
Они назначают два или три сеанса в неделю, но не указывают общее время. Чтобы добавить путаницы, силовые тренировки могут показаться сложными, со всеми этими приспособлениями, весами и методами их подъема. На помощь: новая статья упрощает переменные и предлагает практичную и проверенную программу, которую можно выполнить менее чем за час в неделю.
Исследование: отчет, опубликованный в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, был написан командой У.С. и британские специалисты по силовой подготовке. Их исследование было направлено на то, чтобы определить, могут ли относительно короткие силовые тренировки с использованием различных методов подъема улучшить силу. Он также изучил уровни глюкозы в крови до и после эксперимента.
Методы и результаты. Шестьдесят два опытных участника силовых тренировок (26 мужчин, средний возраст 40 лет) были помещены в один из трех протоколов. Контрольная группа выполняла все упражнения с двумя секундами концентрического сокращения мышц и четырьмя секундами эксцентрического сокращения, то есть две секунды вида сокращения от подъема и четыре секунды вида сокращения от опускания.Медленная группа выполняла то же упражнение с 10 секундами подъема и 10 опусканиями. Очень медленная группа делала 30 секунд опускания, 30 секунд подъема, 30 секунд опускания.
Все испытуемые следовали программе, состоящей из двух разных силовых сессий, по девять упражнений в каждой, в которых особое внимание уделялось жиму от груди, жиму ногами и тяге вниз. Субъекты выполняли каждую сессию один раз в неделю в течение 10 недель.
На каждой тренировке испытуемые выполняли назначенные упражнения до «моментального отказа», на что у контрольной группы уходило около 12 подъемов, от четырех до пяти у группы, выполнявшей 10-секундные сокращения, и всего один подъем в 30:30:30.В результате испытуемые провели одинаковое «время под нагрузкой» в каждом из трех протоколов — около 90 секунд.
Через 10 недель испытуемые во всех трех группах значительно прибавили в силе, но различий между группами не было. Все группы также имели более низкий уровень глюкозы в крови. Этот результат не был статистически значимым, но авторы считают, что он «может быть клинически значимым», так как падение опускало испытуемых в другой квартиль риска артериального давления.
«Наша работа показала, что вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале пять раз в неделю, как думают многие», — говорит ведущий исследователь Джеймс Фишер из Саутгемптонского университета Солент в Англии.«Даже тренированные люди продолжают добиваться результатов, занимаясь менее часа в неделю. Мои собственные тренировки занимают менее 20 минут два раза в неделю».
Следующие шаги: Выделите в своем расписании время для двух коротких силовых тренировок в неделю. Не парься в деталях. Вы можете подниматься в любом темпе, который вам нравится, но важно, считает Фишер, достичь точки сиюминутного отказа, когда вы больше не можете делать больше.
Не выполняйте взрывные высокоскоростные подъемы, которые могут привести к травмам.«Сохраняйте расслабленность и сохраняйте ритм дыхания», — советует Фишер. «Не задерживайте дыхание».
Этот подход должен быть еще более эффективным для неподготовленных лифтеров, которые получат больше пользы от начала силовой программы. «Основной вывод заключается в том, что тренировки с отягощениями могут быть относительно простыми и при этом эффективными», — говорит Фишер. «Это не должно усложняться различными методами обучения и протоколами».
(Эта история не редактировалась сотрудниками NDTV и автоматически генерируется из синдицированного канала.)
Ожидание ответа для загрузки…
Руководство по тяжелой атлетике для бегунов
У бегунов есть репутация, что они ненавидят поднимать тяжести. Если они собираются вспотеть, они скорее побегут. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей может сделать их громоздкими и замедлить их.
Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бежать быстрее и дольше, и это не приводит к увеличению их массы. Но вы должны поднимать тяжести правильно.Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться, чтобы улучшить свои результаты.
В этом произведении вы узнаете:
, когда бегуны должны начать подъем веса
Как тяжелые веса помогают бегунам
Как часто вы должны поднять веса
Как долго весовое освещение для бегунов должно быть
как включить поднятие тяжестей в план тренировок по бегу
основные силовые упражнения для бегунов
и типичные ошибки, которых следует избегать.
Я занимаюсь бегом более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы восстановиться после хронической беговой травмы. К сожалению, я потратил много лет на поднятие легких весов, которые никак не улучшали мои результаты.
Я снова тренируюсь и чувствую прирост силы и эффективности. Мои ноги больше не пытаются угнаться за легкими.
Исследования подтверждают мое самочувствие: Бегуны, которые поднимают тяжести, имеют более мощный шаг
.
Как поднятие тяжестей помогает бегунам бегать быстрее
Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает при беге использовать меньше энергии и кислорода, поэтому они могут бежать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8 процентов меньше энергии и кислорода в гонке на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.
В целом было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы. Таким образом, ваше тело может двигаться более эффективно, требуя меньше энергии для движения.
Поднятие тяжестей для бегунов также может предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.
» Как бегуны, когда мы тренируемся, это похоже на наполнение чашки водой. Если мы переполним эту чашу слишком большим количеством миль или слишком большой интенсивностью, мы можем получить травму или проиграть. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.
Поэтому силовые тренировки должны быть частью еженедельного режима бегуна. Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны поднимать тяжести!
«S Лучше думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или перекрестных тренировках, которые вы делаете, только если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила вашей опорно-двигательной системы имеют такое же значение, как и ваши аэробные способности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.
Когда бегун должен начинать поднимать тяжести ?
Бегуны могут в любой момент включить тяжелую атлетику в свой график тренировок.
Тем не менее, бегунам лучше всего начинать силовые тренировки в межсезонье или когда они занимаются только легким бегом. Им следует начинать с собственным весом и малыми весами , и прогрессировать, когда эти упражнения перестанут казаться сложными.
Связанный: Ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .
Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на ваши результаты бега.
И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Вы должны быть готовы к боли в течение первых двух недель, но не позволяйте им помешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикэт, главный тренер Absolute Endurance.
Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?
Когда дело доходит до силовых тренировок бегуна, немного лучше, чем ничего .
Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и физической подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегуны должны поднимать тяжести два раза в неделю, но если у вас есть время только на одну тренировку, все равно делайте это!
«Два раза в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая чрезмерной усталости.Бег — это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их беговым тренировкам», — объясняет он.
Сколько времени должно длиться занятие по поднятию тяжестей ?
Каждое занятие с отягощениями должно длиться 30-60 минут и включать около 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.
Сеанс для всего тела займет около часа.
Старайтесь проводить в спортзале около двух часов в неделю .
Какой вес должны поднимать бегуны ?
Бегуны должны поднимать тяжелые , говорит де Лейси.
« Мой подход к силовым тренировкам для бегунов — это очень малообъемная, высокоинтенсивная подход, направленный на максимальное снижение усталости при повышении силы, », — говорит он.
Бегуны зря тратят время, если не поднимают тяжелые веса . Подъем легких весов повышает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку сам процесс бега делает это сам.
Вместо этого, как показывают исследования, для наращивания силы и мощи бегуны должны
используйте вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального
и поднимайте по крайней мере два раза в неделю
, показывают исследования.
« Бег — это, в конце концов, катаболическое упражнение: вы не сможете нарастить большое количество мышц, если будете бегать десятки миль в неделю », — объясняет Норрис.« Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней в неделю, радикально изменить свой рацион и сократить кардиотренировки, чтобы набрать массу – и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”
Как включить поднятие тяжестей в свой график бега
Когда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка, которую вы оказываете на свои мышцы, может иметь прямое влияние на вашу производительность.
В целом, бегуны должны:
Вес подъема после Running
ждать 3 часа до подъема весов после тяжелой тренировки
5
подъемник на жестких рабочих днях
никогда не поднимать перед тяжелой беговой тренировкой
и не поднимать в дни легкого бега (за исключением базовой фазы)
базовый или этап обслуживания, потому что вы работаете легко.Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, лучше всего поднять в тот же день ПОСЛЕ тренировки .
Исследования показывают, что бегунам требуется 24–48 часов на восстановление после силовой тренировки перед высокоинтенсивным бегом. Если вы поднимаете перед тренировкой, вы рискуете не выполнить тренировку и продлить время восстановления.
Связанный: Тренировки в день отдыха
“ Дайте вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегуны должны иметь сильные мышцы, чтобы иметь лучшую производительность и более высокую скорость, поэтому позаботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими», — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.
Кроме того, важно, чтобы конусность была близка к гонке , — добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”
Связанный: Кросстренинг для бегунов
Основные силовые упражнения для бегунов
Нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. Для комплексной силовой тренировки бегунам нужны только свободные веса и вес собственного тела.
Хорошая программа силовых тренировок для бегунов включает:
Подъем тяжестей с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, русская становая тяга, удержание чемодана, подъемы на носки или сплит-приседания.
взрывные упражнения, такие как удар набивным мячом и махи гирями
и плиометрические упражнения, такие как прыжки на одной ноге, выпады с прыжком, приседания с прыжком, прыжки на ящик и любые другие виды прыжков.
Распространенные ошибки в тяжелой атлетике, которых следует избегать бегунам
Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.
Бегунам легко заниматься силовыми тренировками и тратить свое время или, что еще хуже, навредить своим результатам.
Чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды силовых тренировок, бегуны должны избегать следующих распространенных ошибок в силовых тренировках:
слишком легкий подъем (веса, которые вы можете сделать 12+ повторений)
подъем в течение 24 часов перед тяжелой беговой тренировкой
ожидание легкости и баланс
не укрепляет икры, «которые являются мощными мышцами для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.
игнорирование верхней части тела и кора — ключ к поддержанию правильной формы, когда вы устали
и непоследовательное поднятие тяжестей!
« Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве », — говорит де Лейси.
Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю нет, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге перестанете тренироваться от поднятия тяжестей (иначе вы будете болеть!).
Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей программы бега, вы заметите прогресс и будете бегать быстрее!
Обязательно ознакомьтесь с нашим мастер-классом по марафону, чтобы узнать, как тренироваться в полной мере!
Уитни Хайнс — основатель организации The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.
No related posts.

Характеристика	Группа 1	Группа 2
Возраст (лет)	73. 1 (1.6)	77,3 (0.7)
Высота (см)	168.5 (3.0)	169.9 (3.7)	169,9 (3.7)
Масса тела (кг)	70.9 (3.5)	72.5 (2.5)

Зависимая переменная	Группа	0 Post-Test 1-RM	Абсолютное изменение (%)
6
8
нога пресса	1, один раз / неделю	35,6 (4. 5)	46.2 (5.1)	29.8
нога пресса	1, один раз / неделю	2, дважды /неделя	37.6 (3.4)	51.5 (4.0)	404	404

Расширение ног	1, один раз в неделю	34,3 (4. 0)	42.9 (3.5)	25.1	25.1
Расширение ног	2, дважды / неделя	29.2 (3.6)	40.7 (5.4)	(5.4)	3949

Curl Zero Curl	1 /неделя	21. 0 (2.7)	27.8 (2.5)	32.0451	32.40451
Curl Zero Curl	2, дважды / неделя	21,2 (2.6)	30.1 (4.8)	42,0

Сундук лета	1, один раз в неделю	12. 8 (2.7)	18.4 (3.1)	43.8
Сундук лета	2, дважды / неделя	14,4 (3.1)	21.9 (4.2)	52.0

Сгибание рук	1 раз в неделю 9041 (2.3)	15. 9 (2.2)	31.4	31.4
Сгибание рук	2, дважды / неделя	9.7 (2.5)	14.4 (3.1)	48.4

SEAD DIP	1, один раз / неделя	36. 4 (3.8)	364 (3.8)	44,7 (3.2)	22.8
SEAD DIP	2, дважды / неделя	41.3 (4.3)	48.9 (4.2)	18.4
3

0 8
Source	F (P)
Группа	)	0. 39 (0.543)
	Время
	659 (0,000)
г × T	G × T	1,18 (0.293)

Расширение ног	Группа (G )	0.42 (0.527)
	Время (T)	26,6 (0,000)
	г × T	0. 52 (0,480)


Нога Curl	Группа (G)	0.08 (0,780)
	Время (t)	29.74 (0,000)	29.74 (0,000)
	G × T	0,50 (0,492)

Группа	Группа (G )	0. 34 (0.569)
	Время (T)	20.44 (0,000)
	г × T	0,44 (0.515)

Curl Curl	Группа (G)	0.31 (0.584)
	Время (T)	37. 01 (0,000)	37.01 (0.000)
	г × t	0,41 (0.531)

SEAD DIP	Группа (G )	0.69 (0.416)
	Время (t)	6043 (0,000)	60.53 (0,000)
	г × T	0,15 (0,707)