Качаем грудь отжиманиями: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Качаем грудь отжиманиями: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру

Содержание

КАЧАЕМ ГРУДЬ ОТЖИМАНИЯМИ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 23 декабря 2018

КАЧАЕМ ГРУДЬ ОТЖИМАНИЯМИ

1.Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

2.Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

3.Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу.

Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

4.Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

6.Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

НАШ ЗАЛ

Взорви грудные! — Thaibaht.biz

1.Стандартные отжимания

2.Альтернативные отжимания

3.Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу.

4.Отжимания с опорой

5.Замена рук

6.Прыжки на руках

Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь

Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.

Что такое застой?

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Упражнения на гимнастических кольцах

1. Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.

Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Заключение

Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

руки развести в стороны, крестом;
с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Эффективно качаем грудные мышцы дома. Как накачать мощный грудак не выходя из дома

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое — правильное питание. Второе — регулярные тренировки. Третье — постепенное наращивание нагрузки. Четвертое — употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое — соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще — через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.

Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди — отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

Упор лежа, как в классическом отжимании
Вместо пальцев ног становимся на колени
Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:
Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног , статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

На пол бросаем 2 полотенца.
Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

Ложимся на спину.
Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
На вдохе плавно ставим локти на пол.
Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

Садимся на диван.
С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой.

При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.

Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Отжимание на полупишущей машинке обеспечивает домашний грудной насос

Проверенные и надежные отжимания — одно из лучших упражнений для домашней тренировки, отчасти потому, что для него не требуется никакой экипировки. Но через некоторое время это также может надоесть. . . и это тоже становится легко.

К счастью, есть способы повысить уровень классического движения. И один из лучших — отжимания на пол-машинки от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Наполовину пишущая машинка берет еще одно любимое упражнение Сэмюэля, отжимание от пишущей машинки, и добавляет еще больше времени под напряжением и сосредоточенности на ядре, создавая порочный прием, который оставит вашу грудь в огне.«Всего лишь подход из 8–10 повторений заставит вас гореть», — говорит Сэмюэл. «Вы бьете себя в грудь под разными углами одним движением».

Полуотжимания от пишущей машинки можно выполнить двумя способами. Во-первых, говорит Сэмюэл, это заставляет вас почти минуту находиться в состоянии напряжения в каждом подходе, что является ключевым компонентом любой тренировки с собственным весом, чтобы создать вызов. «Если вы не торопитесь с повторениями, — говорит Сэмюэл, — этот комплекс оставит вашу рабочую часть груди, трицепсов и плеч в постоянном напряжении примерно на 50 секунд. Это долгое время, и это огромный стимул для наращивания мышечной массы».

Ключ к движению, концентрации. Стандартные отжимания от пишущей машинки позволяют половине вашего тела «дышать», в меньшей степени, когда вы пишите поперек и кладете больше вызов и напряжение на другой половине. Этого не происходит во время наполовину пишущей машинки Сэмюэля. «Здесь вы просто работаете с одной стороной, — говорит он. — Это создает новый вызов». — говорит Сэмюэль, поскольку ваш торс не может слегка вращаться в пространстве.Вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, что является новым и необычным вызовом для вашего тела.

Еще одно серьезное испытание: вы можете проталкивать грудь с помощью двух различных идей движения. Восходящее действие каждого отжимания имитирует движение жима лежа или жима гантелей, но это не так. «Когда я смещаюсь в сторону, я получаю немного аддуктивного действия плеча, что является еще одной обязанностью грудных мышц», — говорит Сэмюэл. «Это немного, но это надежный домашний способ получить несколько упражнений на грудь.»

Самое приятное: все, что вам нужно для этого, это комната.

Начните с положения отжимания, затем немного расставьте руки. Поверните пальцы так, чтобы они смотрели наружу. Это ваша исходная позиция.
Сделайте отжимание, опускаясь на левый бок.
Пауза внизу. Затем, удерживая тело параллельно земле, скользите вправо.
Остановитесь на полпути, затем соскользните назад. Нажмите назад.
Это 1 представитель. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону; сделать 3 подхода.

Отжимания наполовину наподобие пишущей машинки — отличная домашняя грудная клетка, — говорит Сэмюэл. «Это идеальное первое или второе упражнение для взрыва груди дома или всего тела», — говорит он. «И у него есть и другие применения. Он также отлично подходит для тренировки груди в тренажерном зале».

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта трехнедельная программа отжиманий накачает вашу грудь

В первый день тестирования сделайте максимальное количество отжиманий до отказа, после чего сделайте двухминутный отдых. Затем попытайтесь сделать в 1,5 раза больше, используя подход в стиле гриндера, когда вы можете отдыхать в верхней позиции отжимания и встряхивать по одной руке за раз.

В день без тестирования вы начнете с вариаций отжиманий, таких как ромбовидные резаки или ходьба по планке в режиме отдыха/паузы, с числом повторений, чуть меньшим вашей предыдущей точки отказа. Затем, после 2-минутного отдыха, вы будете делать стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов больше, чем ваш максимум в тестовый день. Как и в случае с вариациями, вы можете делать это в формате отдыха/паузы.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем необходимо», — говорит Кавальер.

На следующий нетестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий до 20 процентов от исходного максимума и до 30 процентов на следующий день.

Это ведет к вашему следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений для следующих трех дней без тестирования, которые будут следовать той же схеме прогрессии. Кульминацией всего этого станет ваш последний тестовый день, когда вы возьмете свой первоначальный максимум повторений с первого дня и сделаете дополнительные 50 процентов без перерыва.

«Неважно, с чего начать, — говорит Кавальер. «Важно, где ты закончишь».

Какие отжимания работают на верхнюю часть груди?

Отжимания на мяче для устойчивости задействуют верхнюю часть груди.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Все варианты отжиманий укрепляют грудь, утверждает издание Harvard Health Publishing, но некоторые из них действительно могут сделать дополнительный акцент на верхней части, чтобы вы нарастили грудные мышцы.Переместите сопротивление вперед к плечам и ключичной области груди с наклоном, которого можно добиться с помощью тренировочной скамьи, степа или мяча.

Tip

Все отжимания работают на грудь. Некоторые из них, однако, делают грудные мышцы действительно выпуклыми, например, отжимания на наклонной скамье.

1. Стандартные отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье оптимально выполнять на тренировочной скамье или плиобоксе высотой 16–20 дюймов.

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий, поставив руки на уровне плеч и на расстоянии примерно 36 дюймов друг от друга.Пройдитесь пальцами ног по возвышенной поверхности.
Напрягите мышцы живота, чтобы образовать прямую линию от пяток до плеч.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Отжимания на наклонном мяче для стабильности

Помимо выбора другой высоты поверхности, замените оборудование, чтобы усложнить упражнение.

Примите положение для отжиманий, поставив ноги на мяч для устойчивости. Чтобы сделать движение менее интенсивным, обопритесь на мяч коленями и голенями; для большей интенсивности поставьте ступни на мяч; чтобы сделать его наиболее интенсивным, оставьте на мяче только кончики пальцев ног.
Напрягите мышцы живота, чтобы не провисали живот и бедра.
Согните и разогните руки в локтях, чтобы прижать грудь к полу.
Упростите задачу, используя мяч меньшего размера, говорит ExRx.сеть.

3. Отжимания со щукой

Отжимания в стойке на руках задействуют в первую очередь плечи и трицепсы, а не грудь. Но, по словам ExRx.net, создание резкого снижения в позиции пики будет работать на верхнюю часть груди. Балансируя на двух тренировочных скамьях, вы можете опустить голову между руками. В отличие от других отжиманий, вы не держите туловище прямо.

Поставьте две тренировочные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 8–10 дюймов друг от друга. Поставьте одно колено на каждую поверхность и по одной руке на каждый конец. Поднимите бедра так, чтобы руки и ноги были прямыми, а ягодицы образовывали треугольник.
Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Ваша голова опустится между скамьями, а локти слегка раздвинуты в стороны.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение на скамье, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

4. Дополнительные движения верхней части груди

Дополните эти варианты отжиманий жимом гантелей на наклонной скамье и разведением рук, чтобы дополнительно укрепить верхнюю часть груди.Используйте скамью, расположенную под углом 30-45 градусов.

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гири над грудью — прямые руки вверх к потолку. Выберите гантель, с которой вы почувствуете усталость после восьми-двенадцати повторений.
Напрягите мышцы живота и прижмитесь спиной к скамье. Держите ноги ровно на полу во время каждого упражнения.
Для жима гантелей согните руки в локтях так, чтобы локти образовывали угол 45 градусов с телом.Вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
Для разведения гантелей на наклонной скамье используйте немного более легкие веса. Из положения вытянутой руки поверните ладони друг к другу. Расслабьте локтевой сустав и раскройте руки, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч. Верните руки в исходное положение в манере объятий.

Ups — повысьте свою производительность за 30 дней

Используете ли вы отжимания как часть своего тренировочного режима? Не думал: вы ездили несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете без проблем поддерживать темп и летать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы.

Отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания положения на велосипеде. Но отжимания могут быть сложными даже для самых сильных среди нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны быть в состоянии сделать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской студии обучения CORE.

«Специфика — это ключ», — говорит Джентилкор.Перевод? Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вам нужно действительно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore мы создали 30-дневный челлендж по отжиманиям, чтобы помочь вам укрепить эту важную силу верхней части тела, как раз к тому времени, когда снова наступит хорошая погода, когда вы будете чаще кататься на велосипеде. (Но пока весна действительно не наступила, вы, вероятно, не будете возражать против тренировки верхней части тела в тренажерном зале, где тепло.)

ПОДРОБНЕЕ Стоит ли делать изометрические упражнения?

С этим планом «количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет увеличиваться, потому что вы делаете большое количество повторений высокого качества короткими рывками», — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем было предложено Gentilcore для базового количества отжиманий, усиление и способность делать больше определенно не повредит вашей производительности на велосипеде.

Как выполнить это задание: Просмотрите приведенные ниже упражнения, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness. Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и так далее и тому подобное. Как только вы закончите тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала.Циклически выполняйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вам нужно действительно отжиматься.

Каждая тренировка включает два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное упражнение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за раз t : Возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете комфортно сделать за одну попытку, и сократите это число вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день, больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это не будет казаться таким сложным.

Пять тренировок приведены ниже. Вам понадобится набор легких и средних гантелей и скамья или платформа на возвышении. Коврик для упражнений не обязателен. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений и остановитесь в любой момент, если что-то не так.

Отжимания (половина максимума)

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальной частью тела, оттолкнитесь назад в исходное положение. Делайте один подход из половины максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать, два-три раза в день.

Жим гантелей лежа

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол.Держите по две гантели в каждой руке (ладони обращены вперед) с прямыми руками в воздухе. Опускайте гантели к груди, пока локти не коснутся пола. Выжмите гантели обратно в исходное положение. Повторение. Начните с двух подходов по 8–10 повторений. Добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не достигнете 30-дневной отметки.

Планка для предплечий

Начните с того, что лягте на пол, положив предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Используя корпус, оторвите тело от земли и примите положение планки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на 30 секунд. Начните с двух наборов и добавляйте по одному каждую неделю, пока не достигнете 30-дневной отметки.

Эксцентрические отжимания

Начните с высокой планки, запястья под плечами, кор и ягодицы напряжены, так что тело образует прямую линию от головы до адов. Медленно согните локти, чтобы опустить грудь до пола на пять секунд. Прижмите бедра к пяткам, затем вернитесь в положение высокой планки.Повторение. Начните с двух подходов по 5 повторений. Добавляйте по одному набору каждую неделю, пока не достигнете 30-дневной отметки.

Отжимания на возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи должны находиться прямо над запястьями, корпус должен быть задействован так, чтобы остальная часть вашего тела образовывала прямую линию. Согните локти, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений. Начните с двух подходов, затем добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не достигнете 30-дневной отметки.

Жим гантелей сидя над головой

Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и ногами перед собой. Начните с того, что держите гантели в каждой руке, согнутой в плечах, ладонями наружу. Поднимите гантели вверх над головой, затем опустите их вниз с контролем. Повторение. Начните с двух подходов по 8–10 повторений. Добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не достигнете 30-дневной отметки.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: фитнес отжимания отжимания сила

Telebrands Push Up Pump Универсальная скамья для фитнеса Цена в Индии

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА: У вас были проблемы с отжиманиями или вы просто хотите получить больше от отжиманий? Push Up Pump — это ваш тренажер для тренировки всего тела.Push Up Pump поможет вам сделать отжимание всего тела. С этой системой Push Up Pump вы можете тренировать все тело всего за 5 минут в день! Это укрепит и разовьет ваш чек, бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие, а также для тонизирования пресса и ног. Этот тренажер позволяет выполнять классические отжимания с большей легкостью и меньшей усталостью. Push up pump заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, уменьшая вес тела на 50% и позволяя сохранять правильную осанку для спины. Он поставляется с мягким сиденьем, которое обеспечивает удобную поддержку вашей спины, поэтому больше не нужно бороться или напрягать спину, пытаясь отжиматься по старинке.В фитнес-насосе у вас есть три разных хвата для широкого спектра упражнений. Внешняя рукоятка позволяет выполнять широкий диапазон движений, непосредственно воздействующих на мышцы плеч и задней части грудной клетки. Внутренняя рукоять увеличивает сопротивление и позволяет работать над бицепсами, трицепсами, грудными мышцами и мышцами груди. Это приводит к сильному увеличению бицепсов у мужчин. У женщин это приводит к тонизированию мышц рук. Верхняя рукоять позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы на голенях.Это помогает лепить мышцы, тонизирует и идеально определяет вашу грудь. Одновременно задействуйте мышцы всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку всего корпуса. ОСОБЕННОСТИ/ПРЕИМУЩЕСТВА: Обеспечивает отличную тренировку верхней части груди, рук и плеч, бицепсов и трицепсов, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины. Три уровня сопротивления. Мягкое сиденье обеспечивает удобную поддержку. Легкий и портативный. Изготовлен из высококачественной стали повышенной прочности для прочности и долговечности. Для мужчин и женщин, легко собирается за считанные минуты.

Push Up Pump Отзывы – Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

4 голоса

Push Up Pump — это новый фитнес-тренажер, предназначенный для тренировки всего тела всего за 5 минут в день за счет одновременного задействования мышц всего тела, каждый раз выполняя полную тренировку корпуса.

Претензия

В рекламном ролике The Push Up Pump утверждается, что Push Up Pump — это революционный прорыв в фитнесе, разработанный для того, чтобы поставить вас в идеальное положение планки, чтобы одновременно задействовать основные мышцы всего тела.Больше никаких тренировок в тренажерном зале и нескольких тренажеров, чтобы получить подтянутое и подтянутое тело, которое вы хотите. Оборудование использует силу веса вашего тела благодаря оригинальному дизайну, который имеет три разных положения рук, что дает вам максимальные преимущества для скульптурирования тела. Верхний хват, как и при плавании, воздействует на верхнюю часть спины и плечи, а внутренний хват работает как несколько тренажеров, нацеленных на трицепсы и грудь. Наконец, внешний хват работает с плечами, бицепсами и грудью. Всего за 5 минут в день Push Up Pump задействует все ваши мышцы с полной поддержкой спины и без усилий.Push Up Pump — это как тренажерный зал, полный оборудования прямо у вас дома. Он использует вес вашего тела для сопротивления с тремя регулируемыми кабелями с цветовой кодировкой для разнообразия вашей тренировки.

Разбивка общей стоимости

Стоимость насоса Push Up составляет 99,80 долларов США, а доставка БЕСПЛАТНА!

Эта цена была получена с рекламной страницы As Seen on TV (www.pushuppump.com), которая была отключена из-за прекращения производства Push Up Pump. Насос Push Up все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Что это?

Push Up Pump — это прочный стальной тренажер, сочетающий в себе преимущества многих тренажеров и одновременно прочно поддерживающий ваше тело. Он прорабатывает спину, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы и пресс. Он не тяжелый, поэтому его можно легко переносить из комнаты в комнату.Вы можете использовать его всего пять минут в день и по-прежнему видеть результаты.

Как это работает?

Пользователи ложатся на тренажёр в положение планки (отжимание), прикрепив прямоугольный элемент к рукояткам, поддерживающим грудь, и делают отжимания. Есть три разных положения рук, которые вы можете использовать: верхний хват прорабатывает спину и плечи, внутренний хват прорабатывает грудь и трицепсы, а внешний хват прорабатывает бицепсы, плечи и грудь. Пока вы выполняете упражнения, автоматически задействуется средняя и нижняя часть вашего тела, например, пресс и ноги.

Как использовать:

Выберите один из трех уровней сопротивления кабелей. Новичкам следует настроить машину на использование красных кабелей (ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как это сделать).
Лягте на тренажер в положение планки.
Положите руки на одну из трех рукояток.
Опустите руки на ручки и медленно поднимите их вверх, пока опора для груди движется вместе с вами. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
При желании меняйте положение рук или уровень сопротивления.Использование всех трех кабелей сопротивления обеспечивает максимальное сопротивление.

Преимущества:

Преимущества многих машин в одном
Изготовлен из прочной стали, поэтому не опрокинется на
Задействует практически все мышцы вашего тела
Благодаря легкости можно легко перемещать
Можно увидеть результаты после использования в течение пяти минут в день
Обеспечивает 100-процентную поддержку спины и 78-процентную поддержку всего тела
Три разных рукоятки для фокусировки на разных мышцах

Три различных уровня сопротивления для пользователей с разным уровнем подготовки

Чем он лучше стандартного тренажера?

Большинство тренажеров, предназначенных для дома или используемых в тренажерном зале, позволяют выполнять только несколько упражнений или даже ограничиваются одним. Поэтому они работают максимум с несколькими разными мышцами. С Push Up Pump вам даже не нужно будет ходить в спортзал, так как вы сможете работать со всеми мышцами своего тела, не выходя из собственного дома. Еще одним преимуществом Push Up Pump является то, что вам не нужно прилагать столько усилий, сколько вы делаете с некоторым оборудованием, чтобы увидеть результаты.

Заключение

Все ищут тренажер, которым легко и быстро пользоваться. Насос Push Up подходит под это описание, так как он сэкономит вам много времени и места.Вы можете не только проработать все мышцы за то время, которое обычно требуется для работы одной, но и тренироваться практически в любом месте дома, просто перемещая тренажер. Вам не нужно будет тратить на это часы, которых у вас может и не быть — чем больше вы его используете, тем лучше вы становитесь, пять минут в день — это все, что нужно для того, чтобы результаты были видны.

Мудрый совет

Не покупайте Push Up Pump онлайн до поиска Amazon .
— Альтернативы или те же товары всегда доступны, иногда по более низким ценам.

Мудрый совет

Отправить отзыв, комментарий или вопрос ▼

Уведомление пользователя

Нажмите «Разрешить», а затем «Разрешить», чтобы получать уведомления о новых материалах As Seen on TV, видеообзорах и розыгрышах призов. Вы можете в любой момент передумать и отключить уведомления.

Файлы cookie и уведомление о конфиденциальности

TVStuffReviews.com и его рекламодатели хранят вашу пользовательскую информацию на своих серверах и/или на вашем устройстве в статистических, маркетинговых и пользовательских целях. Если вы продолжите, мы будем считать, что вы согласны с этим; в противном случае ознакомьтесь с нашими Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности для отказа.

РАЗРЕШИТЬ

TV Stuff Reviews является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения вознаграждения за подключение к Amazon.com и аффилированные сайты.

СЛЕДУЮЩИЙ КАК ПОКАЗАТЬ НА ТВ ПУНКТ ▼

Push Up Pump Machine, Использование: Домашнее хозяйство, Тренажерный зал, Офис,

Спецификация продукта


Telebrands 9037	TeleBrands
Тренажерный зал	Тренажерный зал, Офис, Домохозяйство
Минимальный заказ Количество	1

Описание продукта

Были ли у вас проблемы с отжиманиями или вы просто хотите получить больше от отжиманий? Push Up Pump — это ваш тренажер для тренировки всего тела. Push Up Pump поможет вам сделать отжимание всего тела. С этой системой Push Up Pump вы можете тренировать все тело всего за 5 минут в день! Это укрепит и разовьет ваш чек, бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие, а также для тонуса ног. Этот тренажер позволяет выполнять классические отжимания с большей легкостью и меньшей усталостью. Push up pump заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, уменьшая вес тела на 50% и позволяя сохранять правильную осанку для спины. Он поставляется с мягким сиденьем, которое обеспечивает удобную поддержку вашей спины, поэтому больше не нужно бороться или напрягать спину, пытаясь отжиматься по старинке.В фитнес-насосе у вас есть три разных хвата для широкого спектра упражнений. Внешняя рукоятка позволяет выполнять широкий диапазон движений, непосредственно воздействующих на мышцы плеч и задней части грудной клетки. Внутренняя рукоять увеличивает сопротивление и позволяет работать над бицепсами, трицепсами, грудными мышцами и мышцами груди. Это приводит к сильному увеличению бицепсов у мужчин. У женщин это приводит к тонизированию мышц рук. Верхняя рукоять позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы на голенях.Это помогает лепить мышцы, тонизирует и идеально определяет вашу грудь. Одновременно задействуйте мышцы всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку всего корпуса. ОСОБЕННОСТИ/ПРЕИМУЩЕСТВА • Обеспечивает отличную тренировку верхней части груди, рук и плеч, бицепсов и трицепсов, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины. вес задействует несколько мышц • Три различных положения рук — верхнее, внутреннее внешнее сцепление • Три уровня сопротивления • Мягкое сиденье обеспечивает удобную поддержку • Легкий и портативный • Изготовлен из высококачественной сверхпрочной стали для прочности и долговечности • Для мужчин, женщин и простоты сборки за считанные минуты • Легко складывается для хранения на горизонтальной поверхности

Заинтересованы в этом товаре?Уточнить цену у продавца

Связаться с продавцом

О компании

Год создания2008

Юридический статус фирмы Физическое лицо — собственник

Вид деятельностиОптовый торговец

Количество сотрудниковДо 10 человек

Годовой оборотруб. 1–2 крор

Участник IndiaMART с мая 2009 г.

GST01ABBPZ3244R1ZA