В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный.  

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее.  

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Читайте также

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию среди тех, кто следит за своей талией. Но не все углеводы плохие. На самом деле, правильные углеводы являются важной частью здорового питания.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (съедайте 2,5 чашки фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных, рафинированных продуктах, таких как сахар, макароны и белый хлеб.«Сложные» углеводы расщепляются организмом дольше и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы придерживаться здорового питания; ключ выбирает мудро. Рекомендации по питанию Американского онкологического общества рекомендуют избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных, насколько это возможно. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов, как усвоить более сложные углеводы и простые углеводы, которые лучше для вас:

• Читайте этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах.Ищите что-то цельное в качестве первого ингредиента, например цельнозерновую муку.
• Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсянка, овсяные хлопья, кексы из цельных отрубей или цельнозерновой муки, рогалики или английские кексы.
• Добавьте бананы или ягоды к овсянке или овсяным хлопьям или съешьте фрукты.
• Храните коробки из-под сухофруктов и овощных соков в ящике стола и бардачке (но следите за содержанием сахара!).
• Держите тарелку со свежими фруктами на кухонном столе, чтобы быстро перекусить.
• Наслаждайтесь ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день. Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
•  Выберите коричневый рис вместо белого.
• Добавляйте перловку в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
• Выбирайте цельнозерновые закуски: попкорн, чипсы из кукурузной лепешки и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простые и сложные. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалами. Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, как быстро они перевариваются и усваиваются. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

— Простые углеводы состоят либо из 1, либо из 2 молекул сахара, поэтому их легко впитать в кровь. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Никакой пищевой ценности они не представляют.

— Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, которые включают бобовые, цельные зерна и картофель. Самые полезные углеводы наименее обработаны, например киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM-CPT

Когда речь идет об углеводах, важно понимать, что они не одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергию на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей для приема перед тренировкой или для начала дня.Сложные углеводы также имеют тенденцию быть более сытными, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для быстрого получения энергии, чем для устойчивого источника энергии в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также лучшее топливо для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45-65% ваших калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает соответствующие источники энергии или топлива для тела. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии во время отдыха и во время физических упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, а это означает, что они насыщены питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро повысят уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, насколько сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, Овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, лебеда, гречка. Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна. Молочные продукты: например, молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые представляют собой простые углеводы, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: например, овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие хлопья, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как: рис и овсяное молоко.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище.В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения, молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар». В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируют как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли- (много) сахаридов. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Моносахариды представляют собой одиночные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу. Поскольку простые углеводы состоят из более коротких цепочек сахаров, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу, они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов, включая сухие завтраки, выпечку и конфеты, а также включают любую форму обработанного сахара. Эти формы простых углеводов сильно переработаны, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако не все форм простых углеводов перерабатываются. Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи.Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить скорость усвоения сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность. Напротив, обработанные пищевые продукты, изготовленные из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, и поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды.Сложные углеводы состоят из перевариваемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что обеспечивает более постепенное высвобождение энергии. Цельные зерна, бобы, чечевица и овощи — все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся ли они идеальным выбором или нет.Например, зерновые представляют собой форму сложных углеводов, но когда их перемалывают в рафинированную муку, они становятся формой простых углеводов, поскольку в процессе удаляются питательные вещества, отруби и зародыши. Эти формы углеводов часто называют рафинированными углеводами и включают в себя такие продукты, как хлопья, рогалики, кексы, печенье, крекеры и выпечку, и это лишь некоторые из них.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

Важно понимать, что все формы углеводов перевариваются в моносахариды или простые сахара, прежде чем они усваиваются организмом, независимо от того, был ли первоначальный источник ложкой сахара или тарелкой овсяных хлопьев.Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простых углеводов — плохой выбор, а все сложные углеводы — хороший выбор. . Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельным продуктом или нет.

Суть

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и чечевица. Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Понравилось и хотите еще? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Разница между простыми и сложными углеводами

Главное отличие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными.Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологические молекулы, состоящие из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2:1. Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, в то время как для переваривания сложных углеводов требуется время . Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Ключевые области охвата

1. Что такое простые углеводы
— определение, пищеварение, поглощение
2. Что такое сложные углеводы
— определение, пищеварение, поглощение
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
      – Общие характеристики
4. В чем разница между простыми и сложными углеводами
      – Сравнение основных различий

Ключевые слова: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие одиночные моносахаридные звенья.Они содержатся в природных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи. Простые сахара придают пище сладкий вкус. Уровни глюкозы в крови повышаются за счет простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды представляют собой два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями в процессе фотосинтеза.Галактоза встречается в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза. Фруктоза является фруктовым сахаром и в основном встречается в растениях. Молекула глюкозы показана на рисунке 2.

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза – это органическое соединение, транспортируемое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы.Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч единиц моносахаридов. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и им требуется время, чтобы усвоиться организмом. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельное зерно и продукты, произведенные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов.Некоторые источники сложных углеводов показаны на рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно продукты из цельного зерна повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

• И простые, и сложные углеводы представляют собой две формы углеводов.
• Как простые, так и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
• Соотношение атомов водорода и кислорода составляет 2:1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы относятся к углеводам, содержащим одиночные моносахаридные звенья.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахаридам, состоящим из сотен или тысяч единиц моносахаридов.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложные углеводы требуют времени для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды представляют собой типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, представляют собой сложные углеводы.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы представляют собой полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но сложные углеводы требуют времени для переваривания. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Артикул:

1. «Что такое полезные простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 октября.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «Глюкоза-2D-скелет» (общественное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и зерно», выпущенный Национальным институтом рака — Национальными институтами здравоохранения (общедоступное Домен) через Commons Wikimedia

простых и сложных углеводов: примеры | В чем разница между простыми и сложными углеводами? — Видео и стенограмма урока

Простые углеводы

Простые углеводы соответствуют моносахаридам и дисахаридам, и они являются самыми простыми и незрелыми формами углеводов.Из-за своей простоты они быстро перевариваются в организме и обеспечивают немедленную энергию, соответствующую немедленному «приливу», который можно почувствовать после употребления таких продуктов. Вот некоторые примеры простых углеводов:

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза
• Сахароза

Примеры простых углеводов

Существует несколько примеров простых углеводов, которые легко содержатся в продуктах, которые мы потребляем ежедневно. Некоторые из них включают:

• Столовый сахар
• Коричневый сахар
• Концентрат фруктового сока
• Сода
• Хлопья для завтрака
• Шоколадные батончики
• Конфеты

Поскольку простые углеводы обеспечивают только временную энергию, они не благоприятны в долгосрочной перспективе. Вот почему лучше употреблять сложные углеводы.

Сложные углеводы

Простые углеводы образуют основу сложных углеводов , в результате чего моносахариды и дисахариды посредством реакции связываются друг с другом, образуя более крупную и более стабильную молекулу. Полисахариды представляют собой сложные углеводы, и они образуются, когда сотни или даже тысячи моносахаридов или дисахаридов соединяются вместе. Сложные углеводы легко найти в:

• Крахмал. Этот сложный углевод вырабатывается растениями с целью накопления энергии.Картофель является хорошим примером растения, богатого крахмалом. Крахмал состоит из глюкозы, и именно она используется организмом при расщеплении крахмала, содержащегося в картофеле.
• Целлюлоза. Целлюлоза является очень важной структурной единицей растений, составляющей клеточную стенку.
• Хитин. Хитин можно найти в живых существах, таких как насекомые и ракообразные, и он выполняет структурную роль, аналогичную целлюлозе.
• Гликоген. Животные накапливают энергию с помощью гликогена, который является другим полисахаридом глюкозы, таким как крахмал.Гликоген является основной формой хранения глюкозы в организме и расщепляется, когда требуется энергия.

Они играют важную роль в хранении энергии в дополнение к структурной необходимости для некоторых живых существ.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы гораздо полезнее для человеческого организма, потому что они требуют больше времени для переваривания, что позволяет производить больше энергии с течением времени.Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают:

• Рис
• Горох
• Цельнозерновой хлеб
• Кукуруза
• Овес

Клетчатка — еще один сложный углевод, который может сильно и положительно влиять на здоровье человека. Он делает это, способствуя здоровой дефекации, а также помогая контролировать уровень холестерина в кровотоке. Некоторые примеры пищевых волокон могут включать:

• Орехи
• Листовые овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль
• Некоторые фрукты

Разница между простыми и сложными углеводами

Существуют ключевые различия между простыми и сложными углеводами, несмотря на то, что они состоят из одних и тех же компонентов: моносахаридов, дисахаридов. Самое большое отличие состоит в том, что сложные углеводы содержат более длинные цепочки дисахаридов, и поэтому организму требуется больше времени для переваривания и расщепления этих углеводов. Фактически это означает, что они более надежны в качестве источников энергии.

Простые сахара, поскольку они меньше по размеру и легче расщепляются, обеспечивают немедленную энергию. Их можно использовать, если организм нуждается в быстрой дозаправке. Это может произойти, если у кого-то низкий уровень глюкозы. Некоторые симптомы этого могут включать:

• Нерегулярно быстрый сердечный ритм
• Бледная кожа
• Головокружение
• Неустойчивость

Также важно знать симптомы чрезмерного содержания глюкозы в крови, в том числе:

• Усталость
• Частое мочеиспускание
• Тошнота
• Сухость во рту
• Головные боли

Воздействие углеводов на организм

В то время как простые углеводы могут быть использованы для немедленного получения энергии, исследования показали, что они не снижают уровень активности в какой-либо значительной степени, показывая, что они фактически коррелируют с чувством усталости или утомления. Важно отметить, что простые углеводы также содержатся в важных питательных продуктах, таких как продукты питания и молоко, за исключением того, что они встречаются только в нездоровых продуктах, таких как шоколадные батончики и газированные напитки.

Сложные углеводы лучше потреблять из-за того, как они усваиваются организмом. Потребление сложных углеводов, таких как крахмал, приводит к более длительному повышению уровня глюкозы в крови, что в целом улучшает самочувствие. Есть также непитательные сложные углеводы, поэтому важно сосредоточиться на крахмалах и клетчатке.Кроме того, потребление сложных углеводов может снизить риск ряда заболеваний, таких как некоторые формы рака, болезни сердца и даже диабет 2 типа. Важно потреблять цельнозерновые углеводы, потому что они содержат больше клетчатки и витаминов.

Функция углеводов в организме

Углеводы являются важными источниками энергии для человека. Мы с готовностью потребляем большое количество углеводов в течение дня, потому что нам требуется высокий уровень энергии для правильной работы, особенно в нашем мозгу. Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются на более простые моносахариды, которые организм всасывает в кровь. Скорость, с которой они усваиваются, влияет на то, насколько энергичными мы будем себя чувствовать после этого, поэтому простые углеводы не дают нам долговременного облегчения.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, гормон, необходимый для переноса глюкозы, содержащейся в крови, в клетки с целью использования энергии. Вот почему потребление продуктов, которые считаются простыми углеводами, таких как шоколадный торт, не утоляет голод слишком долго.

Краткий обзор урока

Углеводы — это органические молекулы, являющиеся источниками энергии и состоящие из более мелких единиц, моносахаридов и дисахаридов . Моносахариды и дисахариды обозначаются как простых углеводов , поскольку они малы и не требуют много времени для расщепления в организме. Простые углеводы включают глюкозы , фруктозы , галактозы и сахарозы . Вот некоторые примеры простых углеводов:

• Candy
• Сахар столовый
• Хлопья для завтрака

Сложные углеводы крупнее и более стабильны, чем простые углеводы, потому что они образуются в результате специфических реакций, в которых соединяются от нескольких сотен до тысяч моносахаридов и дисахаридов. Ключевыми формами сложных углеводов являются крахмал , целлюлоза , хитин и гликоген. Сложные углеводы лучше обеспечивают организм более длительной и стабильной энергией, в отличие от простых сахаров, которые приводят к кратковременным всплескам энергии.Вот некоторые примеры сложных углеводов:

Важно понимать, потребляет ли организм слишком мало или слишком много глюкозы. Низкий уровень глюкозы может проявляться головокружением, нерегулярным сердцебиением и чувством слабости, в то время как последнее может сопровождаться головными болями, сухостью во рту и частым мочеиспусканием. Важно контролировать уровень глюкозы в организме, поскольку глюкоза участвует в нескольких важных функциях организма.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Меня, как зарегистрированного диетолога, часто спрашивают, в чем разница между простыми и сложными углеводами.Краткий ответ: не так много. Они оба представляют собой углеводы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая является основным источником топлива для вашего тела. Длинный ответ: все, что связано со здоровьем, пищеварением, сытостью и питанием, разделяет их.

Крестовый поход за гибкими диетами заставил многих людей поверить в то, что нет никакой разницы между 25 граммами углеводов из сладкого картофеля и пакетом SweeTarts. Они утверждают, что пока вы достигаете своих ежедневных показателей, вы в порядке!

На самом деле, структура и содержание питательных веществ в углеводах существенно влияют на то, как ваш организм их усваивает, что влияет на уровень глюкозы в крови и уровень энергии, а также на чувство сытости.Если вы постоянно придерживаетесь подхода к углеводам, основанного на цифрах, а не на здоровье, вы весь день будете кататься на американских горках. Это не сулит ничего хорошего для вашего долгосрочного метаболического здоровья или ваших попыток похудеть.

В большинстве случаев вам лучше употреблять сложные, а не простые углеводы.

Простые углеводы состоят из одной единицы сахара или нескольких единиц, соединенных вместе (менее 20 единиц), тогда как сложные углеводы состоят из нитей, содержащих не менее 20 единиц сахара, а часто и более 100.Эта структура означает, что организм будет расщеплять и переваривать каждый по-разному.

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая ранжирует углеводы (по шкале от 0 до 100) по тому, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) попадает в кровь. Чем выше значение ГИ, тем быстрее глюкоза попадает в кровоток после употребления этой пищи.

• Простые углеводы : Белый картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки
• Сложные углеводы : Коричневый рис, овес, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь

Скорость поступления глюкозы в кровь оказывает большое влияние на ваше здоровье, уровень энергии и аппетит.

Когда глюкоза попадает в кровоток, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы транспортировать глюкозу для хранения в мышечных или жировых клетках для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Когда глюкоза быстро попадает в кровь, как в случае съеденного леденца или печенья, высвобождается большое количество инсулина, чтобы быстро доставить глюкозу к месту назначения.

Со временем избыточная выработка инсулина, известная как гиперинсулинемия, перегружает поджелудочную железу и приводит к дисфункции инсулина, что связано с нарушением толерантности к глюкозе и, как правило, с увеличением веса.[1] В результате частого воздействия инсулина клетки могут онеметь, что называется резистентностью к инсулину. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Наличие обоих состояний оказывает дополнительное влияние на вероятность развития диабета 2 типа и некоторых других метаболических нарушений. [2-4]

И наоборот, употребление сложных углеводов приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток, снижению высвобождения инсулина и более стабильному уровню глюкозы в крови. Это хорошо сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе.

Подумайте о непредвиденных последствиях, если вы пропустите прием пищи, что может быть частью вашего плана по снижению веса или результатом вашего плотного графика. Когда вы долгое время не едите, уровень глюкозы в крови обычно падает ниже нормального уровня, что называется гипогликемией. Общие симптомы включают усталость, головокружение, чувство голода и сильную тягу к сладкому.

Употребление простых углеводов после слишком долгого голодания вызовет быстрый выброс глюкозы в кровь, а затем из нее, что приведет к падению уровня глюкозы в крови.Таким образом, выбор простых углеводов вместо сложных в течение дня может неоднократно приводить вас к взлетам и падениям, ставя вас на энергетические американские горки.

Физический голод связан с пищеварением и объемом пищи в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и проталкиваются через желудок в кишечник, тем скорее вы снова почувствуете голод. Быстро усваиваемая природа простых углеводов не идеальна для поддержания сытости.

С другой стороны, сложные углеводы расщепляются дольше и также обычно частично состоят из неперевариваемого крахмала, известного как клетчатка.Клетчатка технически является углеводом, но на самом деле она не действует как углевод. Его влияние на замедление пищеварения дает больше времени для высвобождения подавляющих аппетит гормонов и отправки сигналов сытости в центр насыщения в вашем мозгу.

также увеличивает объем пищи, которая занимает больше места в желудке.[5] Естественное растяжение, возникающее в результате, в конечном итоге действует как сигнал сытости. Если вы находитесь на этапе диеты, сделайте клетчатку своим лучшим другом!

Конечно, размер порций и другие питательные вещества, включенные в пищу, значительно влияют на чувство сытости, но сами по себе простые углеводы вскоре заставят вас чувствовать голод.

Здравый смысл подсказывает, что конфеты, печенье и пирожные не очень питательны, но даже крупы, рекламируемые как «полезные», такие как рис, макароны и хлеб, могут быть столь же бедны питательными веществами.

Цельное зерно можно очистить от эндосперма и отрубей, которые богаты питательными веществами, клетчаткой и полезными жирами. Остается простой углевод. При удалении этих двух слоев зерно перестает быть цельным, выбрасываются более 15 витаминов и минералов, а также клетчатка, повышающая чувство сытости и улучшающая пищеварение.Конечно, процесс, известный как «обогащение», возвращает некоторые питательные вещества, но не все, и уж точно не клетчатку.

Необработанное цельное зерно богато питательными веществами и клетчаткой, а также сложными углеводами. Делая цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб, основными продуктами питания в течение дня, вы пожинаете плоды богатой питательными веществами диеты, которая может улучшить здоровье, энергию и иммунную функцию.

Следует ли вам избегать простых углеводов? Точно нет; у них есть свое время и место, например, во время и после тренировки, а также в умеренных количествах для особых случаев.Но если вы хотите улучшить здоровье, увеличить энергию и уменьшить чувство голода, что является ключевым фактором для диеты, вам необходимо знать важные различия.

Старайтесь чаще выбирать богатые клетчаткой сложные углеводы, а не простые простые углеводы, и вы сможете лучше контролировать свой вес, здоровье и энергию.

1. Ли, К., Форд, Э.С., Чжао, Г., и Мокдад, А.Х. (2009). Распространенность преддиабета и его связь с кластеризацией кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков в США. Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 гг. Diabetes Care , 32 (2), 342-347.
2. Кэри, Д.Г., Дженкинс, А.Б., Кэмпбелл, Л.В., Фройнд, Дж., и Чисхолм, Д. Дж. (1996). Абдоминальный жир и резистентность к инсулину у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают сильную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM. Диабет , 45 (5), 633-638.
3. Martin, B.C., Warram, JH, Krolewski, A.S., Soeldner, J.S., Kahn, C.R., & Bergman, R.N. (1992).Роль резистентности к глюкозе и инсулину в развитии сахарного диабета 2 типа: результаты 25-летнего наблюдения. Ланцет , 340 (8825), 925-929.
4. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Шкрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия Гиперинсулинемия — телега или лошадь? Diabetes Care , 31 (приложение 2), S262-S268.
5. Филлипс, Р. Дж., и Паули, Т. Л. (1996). Объем желудка, а не содержание питательных веществ, препятствует потреблению пищи. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 271(3), R766-R769.

Заправляйтесь сложными углеводами

Фруктовые коктейли — хороший источник углеводов. ГЕТТИ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Углеводы — наши друзья, а не враги. Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, так как они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед. Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы представляют собой три или более отдельных молекул сахара, связанных вместе, например, крахмал. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения и нашему организму требуется больше времени для их переваривания. Чаще всего они встречаются в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны стараться максимизировать запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов в течение дня, богатые углеводами продукты и напитки во время тренировки для быстрого получения энергии, а затем после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и облегчить восстановление мышц. Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень мышечного гликогена может быть низким, что может привести к утомлению и мышечным судорогам, что снижает эффективность тренировки или спортивного мероприятия.

Выбирая продукты, богатые углеводами, важно помнить, что сахара и крахмалы имеют сопоставимые способности питать мышцы, но различаются по способности обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не дают витаминов и минералов. Напротив, углеводы во фруктах, овощах и злаках обеспечивают не только энергию, но и витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему телу для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих общих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, умеренность в размере порции является ключевым фактором.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: превосходными источниками являются сырые или консервированные в собственном соку. Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кускус, ячмень, лебеда и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы, так как оба они более питательны, чем белые.

• Фасоль или бобовые: лущеный горох, чечевица, фасоль пинто и другие бобовые являются отличными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, лепешки и кексы с низким содержанием жира: Выбирайте продукты из 100 процентного цельнозернового зерна, изготовленного из цельной пшеницы, овсянки, ржи и кукурузы из-за дополнительного содержания клетчатки и питательной ценности.

• Горячие или холодные хлопья: овсянка и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничная каша богата железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить дополнительные углеводы. В качестве холодных хлопьев выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или обезжиренные мюсли.