Как правильно растянуть мышцы для шпагата: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений
Как правильно растянуть мышцы для шпагата начинающему
Всем доброго времени суток! Возможно, вы увидели по телевизору сногсшибательную девушку или парня, сидящих на шпагате, и вам сразу же захотелось принять столь эффектную позу. Но немного потянувшись руками к своим носкам, вы не смогли с первого раза выполнить даже это. Сегодня поговорим о том, как правильно растянуть мышцы для шпагата.
Мечта о шпагате
В поисковиках интернет-ресурсов количество запросов о том, как сесть на шпагат велико. Многие выбирают себе какой-то комплекс на растяжку, начинают его выполнять, но это не приносит никаких плодов. Позже уже и запал пропадает, где-то начинает побаливать. В итоге занятия сходят на нет. Сегодня мы разберемся, почему же так происходит.
Начну с главного: не стоит торопиться и растягиваться надо правильно. Никогда не выполняйте упражнения в быстром темпе, обязательно следите за положением корпуса. При неверном выполнении можно получить растяжение мышц, которое лечится длительное время.
За один день у вас ничего не получится: это долговременный процесс, где необходимо контролировать свои ощущения в растягиваемых мышцах. К выполняемым движениям необходимо привыкнуть. Постепенно появится гибкость. Но у каждого из нас есть свои физические данные и возможности организма.
Наша гибкость зависит от степени эластичности сухожилий и связок, насколько мышца может растянуться, телосложения, пола и возраста. Нефизиологическим фактором является натренированность человека. Все это не могут быть идентичными у всех. Но тренировки способны кардинально изменить ситуацию.
Сколько потребуется времени
Многие спрашивают, за какой срок реально сесть на шпагат? Гибкость мышц прибавляется в среднем со скоростью 2—3 см в месяц, но здесь все индивидуально. Приблизительно вы сами можете рассчитать сроки: попробуйте сесть в шпагат и измеряйте, сколько сантиметров остается до пола.
Если эта цифра составит, например, 35 см, то понадобится больше года регулярных тренировок, чтобы достичь заветной цели. А вот тазобедренный сустав увеличивает гибкость всего на несколько миллиметров в год, сухожилия растягиваются на несколько сантиметров за аналогичный период.
Не пренебрегайте физиологическими возможностями ваших тканей. Если не считаться с ними, то на шпагат сесть можно, только встать с него без чьей-либо помощи уже не получится. И о дальнейших занятиях надолго можно будет забыть.
Золотые правила
Для эффективности упражнений требуется выполнение определенных правил. Первым обязательным условием является разогрев. В разминку можно включить махи руками, бег, прыжки. Выполните суставную разминку для коленных и тазобедренных суставов: махи ногами в стороны и приседания. Достаточно будет 5—10 минут. За это время температура в мышцах поднимется до 38 градусов. Профессиональные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой. Если вы начнете растягиваться на «холодную» — это 100% травма.
Обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений: прочитайте описание, посмотрите картинки. Если рядом с вашим домом есть подходящий фитнес-клуб, советую посещать занятия по пилатесу, стрейчингу или калланетике. Хотя заниматься можно и в домашних условиях.
Еще лучше, если вы посмотрите видео, где опытный инструктор покажет практически, как все выполнять. В этом вам поможет видеокурс «Как сесть на шпагат». В нем наглядно и доступно показаны все упражнения, которые помогут как начинающему, так и спортсмену со стажем.
Не торопитесь выполнить все, если вы ограничены во времени: лучше сделать меньше, но медленно и качественно. Овладейте правильным положением корпуса, т. к. мышцы начинают растягиваться только в определенном положении.
Когда вы принимаете необходимое положение, четко зафиксируйтесь в нем, не раскачивайтесь. Расслабьтесь и прислушайтесь к своим ощущениям: боль не должна быть резкой и не доставлять дискомфорт. Оставайтесь в таком положении секунд 20—30.
Когда напряжение в мышцах спадет, усилите растяжение, постепенно плавно увеличивая глубину движений. Если появляется дрожь или нарастает боль, сразу уменьшайте амплитуду. Найдите опору для занятий: подоконник, стул и пр.
Не забывайте о правильном дыхании, ведь это ваш главный помощник в этом деле. Дышите медленно и глубоко — это поможет вам расслабиться, снизит болевые ощущения, уберет напряжение. Не задерживайте дыхание.
При растяжке боль является индикатором, который подскажет, когда нужно уменьшать нагрузку, чтобы мышцы не перенапрягались и не травмировались. Если вы будете выполнять упражнения через боль, то получите противоположный желаемому результат: для предотвращения разрыва тянущаяся мышца сократится, и дальнейшая тренировка не будет иметь смысла.
Травматизм
Отдельно хотелось бы остановиться на травмах, которые вероятны при неправильной растяжке. Если вы прислушаетесь к моим советам, то этого можно будет избежать.
Чаще всего травматизму подвержены мышцы паха. Если не лечить, то это может привести к их судорогам. На втором месте травмы мышц, разгибающих бедро (полусухожильная и двуглавая), которые подвержены разрывам. В этом случает придется обращаться к хирургам.
Особо рьяные, желающие сесть на шпагат за неделю, берегитесь вывиха тазобедренного сустава. Такое может произойти, если вы попросите кого-то надавить на ваше тело при попытке сесть на поперечный шпагат. Это может привести к инвалидности. Также возможен отрыв или полный разрыв и, что еще хуже, отрыв мышцы с частью кости, к которой она крепиться.
Достаточно осторожно следует подходить к занятиям на растяжку тем, кто находится в возрастной категории от 14 до 20 лет. В этом возрасте физиологически снижается эластичность тканей.
В конце занятия резко не вскакивайте и не убегайте. Обязательно полежите на полу для расслабления и восстановления.
Надеюсь, я немного умерил ваш нездоровый ажиотаж, но не напугал вас? Теперь подходите к тренировкам с умом, и тогда все будет отлично. Надеюсь, без спешки и травматизма сможете приобрести завидную растяжку вышей мечты!
Посмотрите еще упражнения для шпагата для начинающих и растяжку ног для ударов.
Тренируйтесь на здоровье! Прощаюсь с вами! Подписывайтесь на мой блог, и тогда мы не пропустите ничего интересного. Все интересующие вас темы мы можем обсудить и в социальных сетях. До встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
-
Мышцы
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
-
Связки
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Тянутся ли связки
Два закона биомеханики
-
Кости
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
4. Как определить, над чем необходимо работать.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Симметрия лежа на спине
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
Завернутость бедер, лежа на животе
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
Раскрытость каждого бедра в отдельности
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
5. Выводы.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
6. Другие сложности: психология шпагата.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Дополнительные ссылки и материалы
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
SaveSave
Like this:
Like Loading…
Похожее
Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. Часть 1
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.
По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий :). Пессимистичный… его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.
Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!
Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать
Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, как увеличить силу хвата и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину 🙂 отполировать практикой.
Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю… В общем, очень быстро.
Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова «совсем». Неужели Вы думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.
Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.
Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста
Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.
Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:
- человек имеет умеренно-низкий вес;
- предпочтительный возраст до 25-30 лет;
- пол женский;
- занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
- делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
- нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.
Примечание:
Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50%.
Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости
Подготовительный информационный этап очень важен в понимании и оценке своих шпагатных перспектив. Поэтому прежде, чем переходить к теории (о практике молчим вообще), запомните несколько общих фактов о гибкости:
- женское тело имеет тенденцию к бОльшей гибкости, мужское – к бОльшей мощности мышц;
- гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
- чем больше у человека мышечная масса, тем меньше его показатели гибкости;
- если Вы занимаетесь массонабором и хотите сесть на шпагат, и второе важнее первого, то Вам придется “слить” массу;
- ездоки на велосипеде обладают слабой гибкостью ног;
- чем гибче Вы хотите стать, тем меньше мышц должно приходится на кв.см Вашего тела;
- каждый человек обладает своими способностями/потенциалом в гибкости и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.
Теперь поговорим про…
Как сесть на шпагат: типы гибкости
Знаете ли Вы, что существуют три типа гибкости — пассивный, активный и динамический. Пройдемся по каждому из них.
№1. Пассивная гибкость
Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.
№2. Активная гибкость
Заключается в том, насколько Вы можете тянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднятие ноги как можно выше из положения стоя). Движения АГ намного сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление удлиняющихся мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.
В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.
№3. Динамическая гибкость
Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.
Идем далее и теперь выясним…
Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава
Мы не зря взяли «каждого» в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.
Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.
№1. Hip joint (тазобедренный сустав)
Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.
Сустав бедра выполняет 3 функции:
- сгибание. Проявляется, когда колено согнуто. Когда колено прямое, то гораздо труднее поднять и удерживать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (с помощью единственной силы мышц ног) практически невозможно, и спортсмены с этой способностью большая редкость. Преимущественно это гимнасты, балерины самого высокого уровня;
- расширение/отведение. Пальцы стопы выровнены с ногой, но, слегка поворачивая ногу, позволяют ей откидываться назад еще на несколько градусов;
- абдукция. Требует особого внимания, т.к. направление пальцев ног имеет серьезное различие: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем направление их вперед.
№2. Knee joint (коленный сустав)
Коленный сустав выполняет 3 функции:
- сгибание. Ему могут препятствовать накачанные мышцы;
- расширение/разгибание;
- внутреннее вращение.
№3. Ankle (лодыжка)
Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.
Выполняет 4 функции:
- сгибание;
- разгибание;
- пронация;
- супинация.
Все рассмотренное мы рассматривали 🙂 неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.
Рассмотрим продольный шпагат.
Существует два способа разделения ног спереди:
- классический. Является более трудным, потому что, чтобы «сидеть» полностью на земле, положение колена требует бОльшего разгибания тазобедренного сустава задней ноги. Колено задней ноги опущено, подошва “смотрит” вверх, а носок передней ноги заострен.
- Колено задней ноги “смотрит” в сторону, что и пальцы, а носок передней ноги натянут на себя. Этот вариант легче (проще для колена) и позволяет прыгать в стоячее положение.
Так выглядят вариации продольного вида шпагата (красные стрелки указывают на суставы, где происходит растяжение).
Следующий пример также связан с растяжкой, а практика его выполнения очень часто вызывает грубую ошибку. Речь идет про “удар Ван Дамма” – удар прямой ногой в сторону. Многие пытаются его повторить, но не могут, ибо не знают информации о диапазонах движения суставов. Мы ее знаем и посему этот удар повторим с легкостью.
Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…
Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы
Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется сей процесс. Поэтому далее по тексту мы проанализируем позу продольного шпагата, разберем работающие мышцы — агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжения.
В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.
Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, многие факторы способствуют удлинению мышц, включая вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации для фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как мышечная память и толерантность). Также в растяжке определенную роль играет индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц.
Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.
Теперь ответим на вопрос…
Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?
Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.
Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.
Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.
Как сесть на шпагат: биомеханика
С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:
- заднее бедро отходит назад/расширение. Это означает, что мышцы-агонисты для этой части позы: большая ягодичная (первичный движитель растяжения бедра), и синергисты этого действия — задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
- расширение бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.
Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.
Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.
Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):
- этап начала растяжения. Движение начинается с того, что Вы вытягиваете мышцы (прямая мышца бедра и большая ягодичная) в длину путем отведения ноги назад, производя взаимное “торможение” поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения. Затем следует притянуть заднее колено к передней ноге с помощью действия сгибающего типа, используя достаточную силу, чтобы включить поясничную мышцу. Этот процесс “погружения” занимает несколько вдохов;
- этап окончания растяжения. Следует продолжить опускание/растяжение, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжку 30-ью сек;
- этап кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать мышцам/связкам отдохнуть (15-20 сек).
Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):
- этап начала растяжения. Сначала происходит сгибание сгибателей переднего бедра (включая поясницу), вовлечение квадрицепса. Эта мышца обеспечивают взаимное торможение gluteus maximus и подколенных сухожилий. Одна головка квадрицепса, прямая мышца бедра, также усиливает сгибание бедра;
- чтобы задействовать подколенные сухожилия и большую ягодичную переднего бедра, необходимо произвести легкий наклон колена и аккуратное вдавливание пятки в полотенце/одеяло;
- этап окончания растяжения. Затем происходит удерживание (на несколько вдохов) этого действия и следом выведение подколенного сухожилия и большой ягодичной в длину за счет привлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее время нахождения в шпагате 30 сек.
В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.
Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.
Схема удержания шпагата такова:
- более сильное растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных медиально. Для переднего бедра фокус смещается на большую приводящую мышцу, для заднего – длинная и короткая приводящие, гребенчатая. Необходимо медленно наращивать вовлечение этих мышц, путем оказания давления на каблук/пятку передней ноги и заднее колено в направлении средней линии;
- производя несколько вдохов, необходимо углублять позу, расслабляясь более полно и вовлекая поясничный отдел (крестец), ягодицы задней и квадрицепсы передней ног.
Схема выхода из шпагата:
- завершающим этапом нахождения в шпагате является сосредоточение на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер. Для переднего бедра синергисты разгибания — средняя/малая ягодичные мышцы. Поскольку обе эти мышцы являются основными движетелями абдукции/отведения бедра, их следует задействовать в вытаскивании передней пятки от средней линии. В тоже время, для вытаскивания колена от средней линии, необходимо задействовать напрягатель широкой фасции заднего бедра.
Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов :). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…
Послесловие
Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект Азбука Бодибилдинга только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?
Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!
До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!
PS: а Вы умеете садиться на шпагат?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно
Зачем садиться на продольный шпагат
Увеличение эластичности мышц снижает риск травм
С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.
Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.
Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии
Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.
Растяжка улучшает кровообращение
В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.
После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку
Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.
Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат
Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.
В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.
С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.
Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.
Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.
Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).
В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:
- на полу с весом собственного тела;
- на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
- с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.
Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.
Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.
Как отличить кривой шпагат и чем он опасен
Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.
Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.
Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.
Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.
Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.
Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.
Растяжка прямой мышцы бедраЭто упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.
Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.
Читайте также 🧐
Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы
“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.
Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!
Разновидности шпагата
Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.
По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.
При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.
При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.
Польза и вред шпагата
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?
Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.
Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.
Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!
Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.
Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.
Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!
Правила тренировок на гибкость
Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:
- Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
- Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
- Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
- Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
- Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.
Не спешите сесть на шпагат!
Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?
Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.
Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.
Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!
С чего начать тренировки?
Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:
После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.
Растяжка квадрицепса в выпаде
Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
Растяжка квадрицепса одной ноги лежа
Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.
Растяжка квадрицепсов лежа на полу
Упражнения чтобы сесть на шпагат
Каждая девушка хочет быть гибкой и стройной, а так же иметь хорошую спортивную форму. Все это возможно, если правильно подойти к технике составления тренировок и выбора упражнений. Если правильно подобрать программу занятий, то можно быстро улучшить гибкость и сесть на шпагат уже через две недели тренировок.
Подготовительные упражнения
В современном мире технологии дошли до такой степени развития, что для занятий спортом не обязательно ходить в спортивный зал и тратить огромное количество времени. Теперь можно активно выполнять тренировки не выходя из дома.
Прогрев мышц
Для новичков и опытных профессионалов выполнять эти несложные упражнения необходимо, потому что мышцы должны прийти в тонус. Можно выполнять классические упражнения для любой тренировки. Например, махи ногами, вращение головой, руками. Еще одним способом прогреть мышцы станет планка, она поможет взбодриться. Выполнять все начальные упражнения можно в течение двадцати минут. Этого времени хватит, чтобы тело пробудилось, группы мышц прошли проработку. Далее следует непосредственно сама тренировка.
Правильная посадка
Следует помнить, что сесть на шпагат из простого положения стоя, не получится. Это очень может привести к разрыву мышц. Следует очень внимательно контролировать тело. В случае, когда человек горбится, вжимает плечи и сутулится, не получится правильно выполнить упражнения, а лишь разовьет осложнения. Осанка очень важна. Первым делом надо ровно держать спину, а так же расправить плечи и приподнять голову. Живот подтягивается к бедру, таким образом получается линия прогиба поясницы. Она должна быть ровная. Если чувствуются затруднения, то не надо продолжать упражнение. Первые результаты будут заметны постепенно.
Для начального уровня выполнения шпагата, важно понять правильную посадку.
Для правильного выполнения упражнения надо сесть на ровную поверхность, вытянуть ступни, таз постараться выдвинуть из под тела. Чтобы лучше представить способ посадки, можно представить то, как бы вы сидели на стуле.
Верное дыхание
От дыхания во многом зависит выполнение упражнения. Оно должно быть ровным и размеренным, чтобы мышцы расслаблялись и не ощущали дополнительно напряжение. Нужно помнить о том, что правильная техника заключается в глубоком вдохе носом и выдохе ртом. Лучше всего сконцентрироваться на дыхание, чтобы меньше обращать внимание на болевые ощущения.
Правильное положение колен
Это очень важный элемент правильной тренировки, если будут нарушения этого правила, то могут порваться сухожилия. Колени должны быть прижаты к полу. Это строгое правило.
Выбор опоры
Чтобы все упражнения были выполнены правильно, надо опираться на что-либо. Например, хорошо подойдет шкаф.
Теперь можно перейти с писку из наиболее эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат.
Упражнения чтобы сесть на шпагат
Различают два вида шпагата: динамический и статический. Для их выполнения следует правильно располагать тело и разогреваться перед шпагатом.
Рассмотрим самые эффективные действия для достижения результата:
Махи ногами лежа на боку
В положении лежа на полу на боку совершайте махи ногами вверх. Для дополнительной нагрузки можно прикрепить утяжеления на ноги.
Для упрощения упирайтесь на локоть. Каждая нога совершает 20-30 повторений. Стоя данное упражнение также применимо.
Махи ногой в сторону
Опираясь руками о шкаф или стул, нужно выполнять поочередные махи ногами в стороны.
На каждую ногу будет достаточно пятнадцати раз.
Махи ногами с прогибом в пояснице
Для выполнения этого упражнения понадобится опереться на стул, отступить от него на пятнадцать сантиметров, выполнять махи назад поочередно.
Так же будет достаточно пятнадцати повторений.
Наклоны сидя
Сидя на полу свести ноги буквой «V». Выполняйте поочередные наклоны к каждой ноге и ухватывайтесь за каждую стопу.
Положение спины должно быть ровное с легким изгибом в пояснице. Длительность – 1 минута.
Наклоны сидя, ноги вместе
Сидя на полу свести ноги вместе без сгибов в коленях.
При выполнении наклонов дотягивайтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног. Длительность – 1 минута. При выполнении стоя ноги располагаются чуть шире плеч.
Наклоны «в замке» за спиной
Для выполнения следует расслабить организм, растянуть мышцы, выпрямить ноги на ширине плеч.
При выгибании спины смотрите за грудью, она должна тянуться к бедрам. По прошествии 5 вдохов следует повторить заход.
Выпады
Выполнение широких шагов с полным выпадом. Бедра необходимо тянуть вниз к полу.
При опускании рук быть в одном положении 30 секунд. Далее меняйте ногу.
Бабочка
Нужно сесть, согнуть ноги в коленях в позе турка, а затем наклонять корпус тела вперед и в стороны.
В положении боковой планки на вытянутой руке с опорой на правую ногу необходимо ухватиться за правую стопу левой рукой с легким сгибанием в колене. Контролируйте баланс и выпрямляйте ногу.
Слегка потягивайте вверх, после чего опускайте и ложите на пол, принимая сидячее положение.
Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке
Известный фитнес-тренер Трейси Андерсон утверждает, что хорошая растяжка позволяет поддерживать правильную работу организма, так как мышцы находятся в тонусе. Шпагат лучше всего выполнять из положения стоя.
Упражнения чтобы сесть на шпагат видео
Авторы: Елизавета С., Ирина К.
Другие статьи по данной теме
Советы по мобильности: как правильно растянуть подколенные сухожилия
Тем не менее, растяжение мышц — и правильное их растяжение — должно быть важной частью вашей тренировки. Фактически, вы можете сдерживать себя и даже получить травму из-за недостатка гибкости — особенно ваши подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия являются основой многих основных движений, таких как приседания и становая тяга. Они необходимы для устранения ужасного подмигивания задницей, а также являются одним из первых мест, на которые стоит обратить внимание, если вы боретесь с болью в коленях, бедрах или пояснице.Как большая двусуставная мышца (подколенные сухожилия прикрепляются как к бедру, так и к колену), они имеют большое влияние на то, как вы двигаетесь. Если они не работают должным образом из-за негибкости, слабину будут компенсировать ваши квадрицепсы и таз, что в конечном итоге приведет к снижению результатов или даже к травмам. Вы должны регулярно их растягивать.
Главное здесь — как правильно растянуть подколенные сухожилия.
Вместо того, чтобы напрягать поясницу в неудобном сгибе вперед, сосредоточьтесь на бедрах.В частности, две маленькие кости у основания таза, где крепятся подколенные сухожилия, называемые седалищными бугорками или «сидячими костями» . Они получили это прозвище за то, что — это две кости, на которых вы сидите на — вы можете найти их, положив руки на задницу, когда сидите, два костных комка — это ваши бугорки Ишиа.
Базовая растяжка подколенного сухожилия стоя
Когда вы наклоняетесь и если ваши подколенные сухожилия туго натянуты, они будут тянуть за сидячие кости, заставляя таз сгибаться под телом. Это, в свою очередь, окажет давление на крестец и поясничный отдел позвоночника и приведет к плохому растяжению подколенного сухожилия. То же произойдет и в сидячем положении; если ваши ноги прямо впереди, а подколенные сухожилия очень туго натянуты, они потянут седалищные кости, и таз превратится в сжатое положение. Это нужно исправить, чтобы правильно растянуть. Вы можете устранить это, просто наклонив бедра.
Слева: позвоночник изогнулся слишком рано, что привело к выворачиванию таза. Справа: на петлях от бедер, все в правильном положении для растяжки.
- Начните вставать, положите руки на задницу и посмотрите на бугорки седалищной кости на щеках.
- Начните наклоняться вперед и обратите внимание, что происходит — они подгибаются?
- Поднимите бедра вверх, стараясь, чтобы ишиалы были направлены прямо за вами, когда вы сбрасываете.
Вы должны почувствовать усиленное растяжение подколенных сухожилий , снимающее давление с нижней части спины. Еще один хороший тест — использовать трубку из ПВХ на спине, одной рукой придерживая ПВХ на шее, а другой — в верхней части поясничного отдела позвоночника.
- Наклонитесь вперед, удерживая тыльную сторону обеих рук все время в контакте с позвоночником, поднимая бедра вверх и сохраняя спину ровной во время сгибания.
Старайтесь сохранять это положение на протяжении любого растяжения подколенного сухожилия , даже если это означает, что вы не можете опускаться так далеко — вы получите лучшее растяжение и в долгосрочной перспективе гораздо более гибкие подколенные сухожилия. Подумайте: ведите грудью, а не носом.
Если вы боретесь с гибкостью подколенного сухожилия, выполняйте этот наклон таза с помощью этих упражнений на растяжку как можно чаще, особенно после тренировки:
Растяжка подколенного сухожилия PNF лежа
PNF (проприоцептивная нервно-мышечная система) ) растяжка — очень эффективный метод.Он воздействует на рефлекс растяжения, сокращая и расслабляя мышцы во время растяжки, чтобы увеличить диапазон движений. Лягте так, чтобы это помогло устранить наклон таза без особых усилий.
80-90 градусов — здоровое состояние, гибкость подколенного сухожилия средняя.
- Начните с того, что лягте на спину и обмотайте полотенце, эспандер, веревку, руки и т. Д. Вокруг одной ноги, вытяните ее как можно прямо, как можно ближе к 90 градусам, прежде чем бедра начнут сводить.
- Отведите ногу от бандажа с усилием примерно 25%, как будто пытаетесь опустить ее обратно, задействуя подколенные сухожилия и некоторую силу квадрицепса примерно на 5-10 секунд.
- Быстро расслабьте ногу.
- Используя это расслабление в качестве вспомогательного средства для растяжения, вытяните прямую ногу дальше по направлению к телу, расслабляясь, используя мышцы ног и помощь браслета.
- Задержитесь на 10 секунд в этом новом положении растяжки и повторите цикл. Нацельтесь на 5-6 циклов. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия у стены
Эта растяжка фокусируется на , удерживая спину прямой и таз в правильном положении.
Держите позвоночник прямо у стены. Идите руками вниз, чтобы стать более гибким.
- Возьмите стул или встаньте у стены. Положите руки на спинку стула или на стену и отойдите назад, пока ваши руки не будут вытянуты, локти за уши и спина не станет плоской.
- Обратите внимание на свои бедра, заметили, начали ли они подгибаться? Если это так, подойдите ближе к стене, пока ваши седалищные кости не будут указывать прямо назад. Представьте, что вы преувеличиваете кривую поясничного отдела позвоночника
- и опускаетесь вниз настолько, насколько вы можете сохранить правильное положение таза.
- Задержитесь примерно 20-30 секунд, отпустите, затем повторите 3 раза
Собака вниз
Собака вниз — полезная растяжка в йоге, которая задействует все тело, пока вы занимает правильное положение. В «Собаке вниз» попробуйте представить себя перевернутой буквой V.
Стремитесь, чтобы пятки касались пола, но, что более важно, держите позвоночник прямо, а таз — поднятым вверх.
- Примите позу ребенка: встаньте на колени на блеск, грудь на коленях и руки вытяните как можно дальше вперед (также прекрасное растяжение спины).
- Сожмите пальцы ног и протолкните ступни и руки, поднимая бедра вверх, прижимая колени к груди. На самом деле подумайте о том, чтобы наклонить таз вверх к небу, не позволяйте ему проворачиваться, когда вы поднимаетесь.
- Поднимите бедра выше, задействуя плечи и локти, и начните выпрямлять ноги. Конечная цель — пятки на полу, прямые ноги и идеальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
Если вы не можете выпрямить ноги или поставить пятки где-нибудь близко к полу, не беспокойтесь об этом, вы добьетесь этого с практикой.На время оставьте пятки слегка приподнятыми, а колени слегка согнутыми, акцент следует сделать на высоком наклоне таза.
Перед выполнением этих растяжек убедитесь, что вы выполнили какую-то форму разогрева. , представьте, что вы вытягиваете клубок холодного голубого снаряжения, он не очень эластичен прямо из пакета, пока не вступит в контакт с теплом. Если вы не занимаетесь WOD или другими тренировками, попробуйте несколько минут бегать трусцой, прыгать со звездами или делать выпады, чтобы подготовить тело к растяжке.
4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы
Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.
Такое ощущение, что на плече постоянно какой-то груз. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.
Напряжение трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы только начали регулярно заниматься. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис.Вы могли носить тяжелые предметы или сидеть в одном положении в течение длительного периода времени. Может, ты просто в стрессе.
Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, так как меняется ваша биомеханика.
Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно важны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.
Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.
1. Проверяйте напряжение в течение дня
Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?
В идеальном состоянии ваши плечи должны находиться на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. В этом легко убедиться, просто опустив плечи.«Вы можете понять, что слишком часто пожимаете плечами. Потяните плечи до ушей, удерживая их там несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.
3.Stretch
Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:
Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.
Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону так, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.
4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки
Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.
У вас нет бюджета на массаж? Нет проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).
Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.
Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно делать упражнения йоги, чтобы добраться туда теннисным мячом. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.
Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.
Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.
Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.
Показано, что регулярная растяжка улучшает мышцы у пожилых людей
Кредит: CC0 Public DomainСогласно новому исследованию, опубликованному сегодня в журнале Journal of Physiology , ежедневная растяжка мышц может принести пользу здоровью пожилых людей с ограниченной подвижностью.
Несмотря на хорошо известные положительные эффекты физических упражнений, доля пожилых людей, участвующих в регулярных программах упражнений, мала, часто из-за напряженного характера упражнений.В частности, пожилые люди с ограниченной подвижностью и слабыми мышцами часто реже занимаются физическими упражнениями.
Растяжка мышц широко используется в качестве разминки или заминки и имеет низкую интенсивность по сравнению с аэробными упражнениями. Это означает, что даже очень пожилые люди могут выполнять растяжку мышц с минимальным риском травм.
Исследователи из Университета штата Флорида, Университета штата Канзас и Университета электросвязи в Токио обнаружили, что регулярное растяжение мышц, выполняемое пять раз в неделю в течение четырех недель, увеличивает приток крови к мышцам голени.Они также обнаружили, что регулярное растяжение мышц улучшает функцию артерий в мышцах голеней и увеличивает количество капилляров в растянутых мышцах.
Это говорит о том, что для людей с ограниченной подвижностью регулярное растяжение мышц может улучшить приток крови к мышцам. Это имеет особенно важное значение для пожилых людей с проблемами голени, которым трудно ходить из-за боли или отсутствия подвижности. Кроме того, пациенты с заболеванием периферических артерий и пациенты с проблемами стопы или ног, связанными с такими состояниями, как диабет, могут использовать растяжение мышц для улучшения кровотока в своих нижних конечностях и увеличения или восстановления функции ходьбы.
Команда провела исследование, наложив шины на нижние конечности старых крыс так, чтобы мышцы голени были растянуты, пока шина была на месте. Шины накладывали на одну ногу на тридцать минут пять дней в неделю в течение четырех недель. Они сравнили кровоток, артериальную функцию и количество капилляров в мышцах растянутой нижней конечности и нерастянутой контралатеральной конечности.
Ведущий исследователь исследования, доктор Джуди Мюллер-Делп, профессор биомедицинских наук Медицинского колледжа Университета штата Флорида, сказала:
«Польза физических упражнений хорошо известна, но пожилые люди с ограниченной подвижностью часто не принимают в них участие.Наши исследования показывают, что статическое растяжение мышц, выполняемое регулярно, может оказать реальное влияние, увеличивая приток крови к мышцам голени. Это подчеркивает, что даже люди, которым трудно ходить из-за боли или недостатка подвижности, могут предпринять действия, чтобы, возможно, улучшить свое здоровье.
«Мы не тестировали диапазон растяжки или другие временные рамки для вмешательства на растяжку. Возможно, большее растяжение или растяжение, которое постоянно увеличивается в течение четырехнедельного периода, будет иметь еще большее преимущество.Также возможно, что больше пользы можно будет увидеть, если растяжка будет продолжаться дольше 4 недель ».
Какие растяжки делать, избегать
Дополнительная информация: Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, эндотелиальную функцию, капиллярность, плотность сосудов и связность в старых скелетных мышцах, Journal of Physiology (2018).DOI: 10.1113 / JP275459 Предоставлено Физиологическое общество
Ссылка : Показано, что регулярная растяжка улучшает мышцы у пожилых людей (4 апреля 2018 г.) получено 13 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-04-regular-shown-Muscle-old.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
|