Йога для растяжки позвоночника: 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Содержание

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.

Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.

Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.

Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.

Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Топ-20 асан из йоги для снятия стресса и восстановления

Активная жизнь в современном обществе рано или поздно все же ведет к физическому истощению, эмоциональному выгоранию или стрессу. Потому в целях релаксации и восстановления рекомендуется выполнять ряд упражнений, направленных на ментальный отдых и снятие напряжения.

Популярный и действенный способ расслабления – йога. Предлагаем вам 20 асан из йоги для новичков и продвинутых, которые помогут избавиться от стресса и успокоить разум.

Топ-10 асан на снятие стресса для новичков

В йоге практикуются как простые (базовые) упражнения, так и усложненные, которые предполагают хорошую гибкость и крепкие мышцы. Простые асаны рекомендуются новичкам, так как в начале пути тело только начинает приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы снять стресс во время занятий йогой, нужно совершать плавные движения, медленно, глубоко дышать. В каждой позиции требуется задерживаться на 30-60 секунд.

1. Поза горы

Для чего: Развитие общей балансировки тела в пространстве, придание ровной осанки, тонус мышечного корсета, вытягивание позвоночного столба. Позиция подготавливает к более сложным стоячим положениям йоги.

Как выполнять: Установитесь на коврике, распределите стопы вместе. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка подберите ягодицы вперед. Смотрите прямо, выправьте шею, руки сложите ладонями вдоль груди (можно опустить вдоль тела). Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх. Расправьте плечи и грудной отдел, сводя лопатки вместе.

2. Поза воина

Для чего: Усиление концентрации, развитие способности сохранять равновесие и баланс, тонус и укрепление мышц ног. Улучшается кровоток к органам и тканям, стабилизируется дыхание, раскрывается грудная зона.

Как выполнять: Примите асану «поза горы», сделайте шаг ногой назад, установитесь на носок задней ноги. Колено передней ноги не выводите за носок, между голенью и бедром образуется перпендикуляр. Затем выпрямите руки в локтях и вытяните их над головой, соединив ладони. Таз держите ровно, смотрите прямо, плечи не поднимайте, вытягивайте позвоночник. Вес тела распределен равномерно между правой и левой ногой.

3. Поза дерева

Для чего: Развитие баланса, координации, укрепление голеностопов, коленных суставов, вправление осанки. Устраняет асана беспокойство, улучшает память.

Как выполнять: Займите ровную стоячую позу. Одну ногу поднимите, а стопу расположите изнутри бедра, как можно ближе к тазу. Пальцы направлены вниз, а пятка расположена около промежности. Подберите низ пресса, ягодицы чуть подайте вперед. Руки соедините в ладонях, установите над головой. Расслабьте плечи, грудь расправьте. Колено поднятой ноги отведите четко в сторону.

4. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Растяжка позвоночника и ножных мышц, снятие зажимов в плечах и шее, стабилизация кровотока и развитие органов дыхания. Избавляет эта асана в йоге от стресса и придает сил, так как стимулирует циркуляцию крови к мозгу.

Как выполнять: Встаньте в коленно-локтевое положение (на четвереньках), но ладони отставьте чуть больше вперед. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь хорошо, распрямите конечности, чтобы таз смотрел вверх. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Плечи не напрягайте, грудную клетку раскройте, сведя лопатки. Если позволяет растяжка, не отрывайте пятки от поверхности. Если не хватает растяжки, то оторвите пятки от пола и встаньте на носочки.

5. Поза кобры

Для чего: Наполнение энергией и силами, развитие уверенности. Прогиб спины восстанавливает ось позвоночника, снимает преграды в проходимости нервных окончаний к мозгу, мышцам, устраняет болезненные ощущения.

Как выполнять: Прилягте на коврик лицом вниз. Вытянитесь в струнку – ноги вместе, голова и спина на одной линии. Немного напрягите ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени. Поставьте ладони по обе стороны от груди, подальше от плеч. Оттолкнитесь, поднимите корпус, сделайте прогиб в пояснице, руки выпрямите. Не отрывайте таз, расправьте плечи и грудь. Не выпрямляйте полностью локти, если чувствуете дискомфорт в спине.

6. Поза верблюда

Для чего: Растяжка мышечных волокон плечевого пояса, вытягивание позвоночника, улучшение его подвижности и гибкости, укрепление мышц бедер, растяжка шейного отдела. Улучшается мобильность и гибкость в суставных частях позвоночного столба. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, бедра и голени образуют прямой угол. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел. Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы.

7. Поза повелителя рыб

Для чего: Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас. Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей.

Как выполнять: Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу. Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус. Не выгибайте спину.

8. Поза бабочки

Для чего: Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня.

Как выполнять: Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе. Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед.

9. Поза ребенка

Для чего: Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника. Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости.

Как выполнять: Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами. Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом.

10. Поза (освобождения) трупа

Для чего: Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений. Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках.

Как выполнять: Лягте на коврик, вытянитесь в струнку – колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса. Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох – повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Дышите размеренно, не спеша.

Смотрите также наши другие подборки:

Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых

Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.

1. Поза воина III

Для чего: Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.

Как выполнять: Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.

2. Поза головы коровы

Для чего: Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.

Как выполнять: Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.

3. Стойка на голове

Для чего: Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.

4. Поза половинчатого треугольника

Для чего: Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.

5. Поза плуга

Для чего: Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.

Как выполнять: Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.

6. Поза лука

Для чего: Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.

Как выполнять: Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.

7. Поза согнутой свечи

Для чего: Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.

Как выполнять: Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.

8. Поза интенсивного вытяжения

Для чего: Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.

Как выполнять: Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.

9. Поза угла в положении сидя

Для чего: Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.

Как выполнять: Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.

10. Поза йогического сна

Для чего: Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).

Как выполнять: Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.

Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.

5 причин, почему йога идеально подходит от стресса:

Восполнение энергии, налаживание гармонии между телом и духом.
Работа с внутренним миром, поиск себя, целей, предназначения в мире.
Правильное направление мыслей, обучение к принятию ошибок, неудач.
Улучшение циркуляции крови и лимфы, работы внутренних органов.
Спокойствие ума, проработка страхов, отвлечение от внешнего мира.

Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.

Особенности практик йоги для снятия стресса:

Расслабленное тело и сконцентрированный, собранный ум.
Отстраненность от внешнего мира во время принятия асаны.
Глубокие, размеренные и ровные дыхательные движения.
Отказ от занятия при раздраженном, возбужденном состоянии.
Регулярность – минимум 3 раза в неделю, лучше каждый день.
Тихая, комфортная обстановка, располагающая к спокойствию.

При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.

Смотрите также наши другие подборки:

4 асаны для вытяжения позвоночника

Если вы чувствуете скованность в спине после долгого дня или у вас есть проблемы с позвоночником – добавьте эти 4 асаны в вашу практику.

Для их выполнения не нужно затрачивать много физических сил. Всё, что от вас необходимо, – намерение практиковать и принести пользу организму.

Халасана

Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом поднимаем ноги вверх, с выдохом заводим их за голову, ставим стопы на пальцы на пол. Локти на ширине плеч, ладони на спине ближе к лопаткам. Толкаем ладонями лопатки вверх, подаем таз в линию спины. Спина прямая. Переплетаем пальцы в замок и опускаем его тыльными сторонами ладоней на пол. Не крутим головой в этом положении.

Халасана — полуперевернутая поза, помните о противопоказания: протрузии, грыжи, травмы плечевого пояса и спины, месячные, беременность, гиперфункция щитовидной железы, глаукома, повышенное давление, инсульты в анамнезе.

Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Согните руки и поставьте локти под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, ладони упираются в пол. Ноги вытягивайте, бёдра заворачивайте внутрь, чтобы удлинить нижнюю часть спины.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните правую ногу, левую ладонь положите на правое колено. С выдохом опустите правое колено влево. Рукой помогайте тянуть ногу вниз.

Правое плечо прижимайте к полу. Не перекатывайтесь на левый бок. Тянитесь за макушкой, чтобы вытянуть позвоночник от копчика до шейного отдела. Дышите спокойно.

Уттана Шишасана

Стоя на четвереньках, переставьте ладони вперёд. Наклоните корпус к полу, чтобы прогнуться в спине. Грудная клетка должна коснуться пола. Если не касается, останьтесь в доступном положении и продолжайте тянуться грудью вниз.

Бёдра перпендикулярны полу, руки прямые. Подбородок ставьте на пол, если прогиб в спине позволяет. Тянитесь руками вперёд, если возможно – передвиньтесь немного вперёд, не меняя положения ног.

Чтобы заметить эффект от выполнения асан, необходимо их регулярно практиковать. Делайте акцент на вытяжение, с каждым вдохом старайтесь потянуться ещё больше. У вас не должно возникать болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте в Баласану и отдохните.

Фото: bohemian_heart/instagram.com

5 асан для гибкой спины

01 Июля 2017 27277

Эти упражнения тонизируют мышцы спины, помогают избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

Марджариасана (поза кошки).
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
Польза для организма: При регулярном выполнении Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Кроме того, она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).

Уштрасана (поза верблюда).
Техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди. После вернитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану. Если не получается дотянуть руками до ступней, можно упростить асану. Для этого, поднимите ступни и поставьте их на носок.
Польза для организма: Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.

Бхуджангасана (поза кобры).
Техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягайтесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь.
Польза для организма: «Поза кобры» позволяет сохранить гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, помогает исправить искривление позвоночника. Положительно влияет на лёгкие и все мышцы брюшной полости.
Падахастасана (наклон вперёд).
Техника выполнения: Станьте прямо, ноги держите вместе или на расстоянии 25-30 см. Руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Медленно наклоните голову, до касания подбородком груди. Затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если пока не получается дотянуться, просто попытайтесь опустить руки как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Польза для организма: Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног. Особенно показано её выполнение людям, которые страдают лишним весом. Поскольку эта асана эффективно помогает устранять жировые отложения на туловище и ногах.

Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).
Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.

Фото: hannahtaha/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Мария Ковешникова

Смотрите также

10 асан, укрепляющих мышцы спины и плечевого пояса

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Фото: georgiachytiri/instagram.com

Фото: karenmattar/instagram.com

Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

Обзор

Боль в шее очень распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные занятия, которые включают повторяющиеся движения вперед, неправильную осанку или привычку держать голову в одном положении.

Для развития боли в этой области тела не нужно много времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Практика йоги — отличный способ избавиться от боли в шее.По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональное улучшение у людей, которые занимались йогой девять недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое удерживает в своем теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны для облегчения боли в шее.

Поза наклона вперед стоя

Примите положение стоя, ступни под бедрами.
Вытяните тело, наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
Прижмите подбородок к груди и дайте голове и шее полностью расслабиться.
Можно осторожно покачать головой из стороны в сторону, спереди назад или сделать легкие круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
Поднимите руки и голову в последнюю очередь, поднимая позвоночник в положение стоя.

Поза Воина II

Воин II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддерживать шею.

Из положения поднимите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног были направлены влево под небольшим углом.
Выведите правую ногу вперед.
Внутренняя поверхность левой стопы должна совпадать с правой.
Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями вниз.
Согните правое колено, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше лодыжки.
Надавите на обе стопы, продвигаясь вверх через позвоночник.
Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте обратную сторону.

Поза вытянутого треугольника

Поза треугольника помогает уменьшить боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Прыгайте, шагайте или расставляйте ступни так, чтобы они были шире бедер.
Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
Потянитесь вперед правой рукой, когда вы опираетесь на правое бедро.
Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку вверх к потолку.
Поверните взгляд в любом направлении, или вы можете сделать легкие повороты шеи, глядя вверх и вниз.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте это с другой стороны.

Поза кошки-коровы

Сгибание и вытягивание шеи позволяет снять напряжение.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опустите его к полу.
Посмотрите в потолок и слегка запрокиньте голову.
Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
Задержите здесь взгляд на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
Выдохните и посмотрите через левое плечо.
Удерживайте это положение, прежде чем вернуться в центр.
Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
Удерживайте это положение, опустив голову.
Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
После этих изменений продолжайте плавное движение позы кошки-коровы в течение как минимум 1 минуты.

Поза иглы

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
Прижмите левую руку к полу для поддержки, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Медленно расслабьтесь, снова погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

Примите удобное положение сидя.
Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы рука упала на спину.
Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку вверх, чтобы взять левую руку и удержать ее.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте это с другой стороны.

Поза полу-повелителя рыб

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

Из положения сидя поставьте правую ногу вдоль пола к внешней стороне левого бедра.
Согните левое колено и положите его на правую ногу так, чтобы левая ступня вошла в пол с внешней стороны правого бедра.
Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
Положите левую руку на пол за ягодицами.
Подведите правую руку к левой ноге.
Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
Затем сделайте это с противоположной стороны.

Поза сфинкса

Поза сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

Лягте на живот, локти под плечами, надавливая на ладони и предплечья.
Напрягите поясницу, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
Смотрите прямо перед собой и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
Задержитесь в этой позе 2 минуты.

Расширенная поза щенка

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения и растяжения спины и плеч.

Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Слегка шагните руками вперед и поднимите пятки, чтобы подняться на пальцы ног.
Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
Включите руки и держите локти приподнятыми.
Положите лоб на пол или одеяло.
Дайте шее полностью расслабиться.
Держите нижнюю часть спины слегка согнутой, надавливая на ладони, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
Удерживать 1 минуту.

Детская поза

Детская поза помогает облегчить боль в шее, а также головную боль.

Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
Вытяните позвоночник и проведите руками перед собой, сгибая бедра так, чтобы можно было наклониться вперед.
Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову.Это может помочь снять напряжение при головной боли. Если вам удобно, снова положите руки вдоль тела.
Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или стеснения, которое вы держите в своем теле.
Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза с вытянутыми вверх ногами

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из сидячего положения наклонитесь вперед на бедрах к стене.Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прислонитесь к стене.
Вы можете положить под бедра сложенное одеяло или подушку для поддержки.
Приведите руки в любое удобное положение.
При желании можно слегка помассировать лицо, шею и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от оставшегося стресса и напряжения в вашем теле.

Лягте на спину так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были разведены в стороны.
Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
Отрегулируйте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле.
Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Руководство для новичков по выбору правильного типа йоги

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, может быть очень сложно решить, какой тип занятий лучше всего подходит для вас .

Выбор между некоторыми из более традиционных стилей, а затем приток бесчисленных гибридных практик йоги, неудивительно, что сейчас непростое время!

Это руководство для новичков по выбору правильного типа йоги (для вас!) Призвано помочь устранить эту путаницу! Продолжайте прокручивать вниз, чтобы узнать о различных стилях йоги и почувствовать, какой стиль вам больше всего нравится.

Приколоть меня сначала? Тогда продолжайте читать!

Хатха-йога

У большинства студий в расписании есть уроки хатха-йоги.Большая часть йоги, которую преподают в Соединенных Штатах, — это хатха-йога, но когда вы видите это в расписании, это обычно относится к классу, на котором вы исследуете удерживание позы и работу с дыханием, чтобы помочь вам покинуть урок, чувствуя себя дольше, расслабленнее и т. сосредоточены в вашем разуме, теле и духе.

Вариантом этого урока является хатха-флоу, стиль, которому я обучаю. Он включает в себя идею потока в классе хатха, поэтому весь класс сосредоточен на удерживании поз, может быть некоторое движение потока, связанное с включенным дыханием.

Стиль класса хатха отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Это поможет вам развить или углубить понимание различных поз, при этом двигаясь в умеренном темпе и отлично растягиваясь.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — это совершенно другой стиль йоги, чем тот, который вы обычно видите, когда идете на занятия йогой. Если вы опытный йог, но никогда не проходили уроки стиля Кундалини, вы все равно будете чувствовать себя потерянным, когда пойдете на уроки Кундалини — вот насколько они разные!

Кундалини — это очень духовный стиль йоги, которому учил знаменитый Йоги Бхаджан, сосредоточенный на пении и медитации.Слово Кундалини означает «духовная энергия или жизненная сила, расположенная у основания позвоночника», и занятия стремятся разбудить эту энергию, которую часто называют змеей, на протяжении всей практики.

Не дайте себя обмануть, эти занятия часто невероятно интенсивны с физической точки зрения — попробуйте поднять руки в течение 11 минут, повторяя пение, и скажите мне, что это не тренировка!

Этот класс отлично подходит для тех, кто ищет более духовной глубины в своей практике йоги. Обычно к концу этих занятий вы чувствуете очень ощутимый сдвиг энергии, чего вы обычно не чувствуете в других стилях йоги.Я бы не рекомендовал пробовать этот класс новичку, так как он может быть физически сложным, если у вас уже нет достаточно высокого уровня силы от других видов фитнеса.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это медитативная практика, в которой используются опоры, такие как блоки, ремни, мешки с песком, валики и одеяла, чтобы стимулировать пассивное освобождение ума и тела от напряжения. Этот стиль работает для пассивного снятия глубокого напряжения без активного растяжения.

Восстановительная йога идеально подходит для начинающих, и я думаю, что для всех йогов очень важно включить ее в расписание своих занятий! Если вы ищете класс йоги, который поможет вам войти в медитативное состояние и снять стресс, не вспотев, то это занятие для вас.Это особенно хорошо для тех из нас, у кого есть травмы и хроническая боль.

[ Связано: Лучшая уютная одежда для йоги для восстановительной йоги ]

Инь-йога

Инь-йога — это практика, направленная на растяжение соединительных тканей фасции), чтобы укрепить и удлинить их. Каждая поза длится 3-5 минут и работает с энергетическими меридианами в вашем теле, а также способствует активному растяжению соединительных тканей, чтобы увеличить силу и гибкость, улучшить подвижность суставов, улучшить осанку и избавиться от травм в теле.

Если вы ищете медитативную медленную практику, которая поможет растянуть ваш разум и тело, то практика инь-йоги — это то, что вам нужно! Физически это довольно удобно для новичков, но с психологической точки зрения может быть довольно сложно так долго сидеть в тишине с самим собой, если вы к этому не привыкли.

[Связано: разница между инь-йогой и восстановительной йогой]

Виньяса-йога

Слово виньяса переводится как «» для размещения особым образом », имея в виду последовательность поз йоги или асан.Уроки виньясы сосредоточены на движении и плавно соединяют позы вместе. Вы будете двигать своим телом в такт дыханию, часто в физически сложной последовательности, которая определенно заставит вас вспотеть.

Этот курс стиля для вас, если вы ищете активную практику, которая поможет вам увеличить свою силу и проверить физические возможности своего тела.

Hybrid Yinyasa или Flow & Restore Class

Во многих студиях есть классы, которые представляют собой гибрид более медленных стилей и потока.Эти занятия могут называться Иньяса (частично инь, частично виньяса) или Flow & Restore (частично виньяса, частично восстанавливающая).

Эти типы занятий обычно начинаются с занятия в стиле активного потока, когда вы будете двигаться и потеть, и постепенно переходите в медленное, заземленное занятие либо с восстановительной практикой, либо с практикой инь.

Эти гибридные классы отлично подходят для новичков и для всех, кто хочет и того, и другого: приятного пота и приятного глубокого растяжения для расслабления и расслабления.

Power Yoga

Power Yoga — это спортивная, потная практика, которую часто проводят в комнате, нагретой до 90 или 95 градусов. Вы можете думать об этом занятии как о тренировке с большим количеством плавных движений (подумайте о виньясе) и укрепляющих позах стоя.

Силовая йога отлично подходит для вас, если вы спортивный человек, который любит подталкивать себя и соревноваться с собой . Это определенно не самый дружелюбный класс для новичков, поэтому будьте осторожны!

Йога Айенгара

Йога Айенгара — это стиль йоги, разработанный и популяризированный известным йогом Б.К.С. Айенгар. Этот класс ориентирован на создание правильного выравнивания позы и использует реквизиты, такие как блоки и ремни, чтобы помочь вам достичь этого. Восстановительная йога, практика, основанная на опоре, на самом деле происходит от йоги Айенгара!

На занятиях Айенгаром много неподвижных и удерживающих поз, вместо того, чтобы связывать движение с дыханием. Если у вас травма или другая физическая чувствительность, Айенгар будет отличным классом для вас. Учителя Айенгара знают свое дело, когда дело касается анатомии, и могут помочь вам безопасно заниматься.

Аштанга-йога

Согласно DoYouYoga , конечная цель занятий Аштанга — очищение тела и ума. Это очень традиционно структурированная физически сложная практика, которая бросит вызов вашей силе и гибкости.

Один из моих первых учителей йоги указал, что Аштанга изначально создавалась для того, чтобы истощать 12-летних мальчиков, поэтому подумайте об уровне энергии, который есть у 12-летних мальчиков, и о том, что нужно физически, чтобы их истощить.В яблочко.

Этот стиль йоги действительно сложен, поэтому я определенно рекомендую новичкам попробовать более мягкий стиль йоги, прежде чем вы пробираетесь в бассейн Аштанги. А если у вас чувствительные суставы, эта практика может вам никогда не подойти.

Воздушная йога

Воздушная йога — это особый стиль йоги, в котором для поддержки или углубления поз йоги используются шелка, свисающие с потолка. Согласно Yogapedia , «Воздушная йога — это тип йоги, в котором используется гамак или качели для йоги, чтобы ученики могли выполнять позы, которые они обычно не могут выполнить на коврике для йоги.Это часто также называют йогой AntiGravity® ».

В этом классе вы, скорее всего, перевернетесь, повиснув вверх ногами в шелке, что может быть поистине блаженным опытом, но также может напугать, если вы впервые! В некоторых студиях есть класс аэрофотосъемки или класс аэрофотосъемки 101, который идеально подходит для начинающих.

Вы можете узнать больше об этом стиле йоги у Кармен Кертис, основательницы AiReal yoga , единственной сертифицированной Йога Альянсом практики воздушной йоги в Соединенных Штатах на момент публикации этой публикации.

Если вы новичок в йоге, я бы порекомендовал попробовать другой стиль, прежде чем переходить к практическим занятиям.

Горячая йога

Классы горячей йоги, как правило, представляют собой занятия виньясой (см. Выше!), Которые проводятся в комнате с температурой от 95 до 104 градусов, что делает их более интенсивной версией занятия. Тепло позволяет расслабить мышцы и глубже растягиваться, но также делает занятие более интенсивным, особенно если вы не привыкли к теплу.Горячая йога также является лучшим вариантом для детоксикации.

Начинающим, я бы порекомендовал попробовать другой класс (например, класс виньясы без подогрева), чтобы найти свою опору, прежде чем окунуться в мир горячей йоги!

* Ознакомьтесь с нашим Руководством , чтобы выжить на первом уроке йоги!

Бикрам-йога

Бикрам-йога — это особый стиль горячей йоги. Эти занятия работают с 26 особыми позами в комнате, нагретой до 104 градусов.Уроки бикрама больше напоминают стиль хатха, чем стиль виньясы, и могут быть невероятно сложными из-за жары.

Прочтите эту статью из Yoga Six , чтобы узнать больше о разнице между горячей йогой и бикрам-йогой.

Этот стиль йоги идеально подходит, если вы ищете отличную тренировку или детоксикацию для своего тела. Но, как и горячая йога, новичкам я рекомендую попробовать простые стили йоги, прежде чем пробовать что-то вроде Бикрама!

Какие стили йоги вы пробовали? Какие твои любимые стили?

Прокомментируйте и поделитесь своими мыслями!

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

10 лучших поз и упражнений йоги для снятия боли в спине

Как возникает боль в спине?

Боль в спине в наши дни является обычным явлением независимо от возрастных групп.Из-за неправильного образа жизни и малоподвижного образа жизни даже дети страдают от боли в спине. Иногда боль в спине бывает невыносимой для взрослых и пожилых людей. Боль в спине также сказывается на офисных работниках, которые проводят долгие часы в определенном сидячем положении. В многонациональных корпорациях, бизнес-партнерах и крупных компаниях сотрудники часто проводят долгие часы работы, когда сильные боли в спине являются обычным явлением. Из-за длительного сидения мышцы подколенного сухожилия и подвздошно-поясничные мышцы укорачиваются, что приводит к напряжению и боли в пояснице.Спортсмен также сталкивается с болями в спине из-за чрезмерного бега и прыжков, которые вызывают толчки и напряжение в области спины. Йога может сыграть жизненно важную роль в облегчении боли в спине.

Чем полезна йога при болях в спине?

Йога довольно эффективна в профилактике, лечении и лечении боли в пояснице. Список лучших поз йоги и упражнений йоги дан для решения боли в спине.

Сетубандха Сарвангасана (поза моста) : Эта асана помогает снять напряжение со спины и шеи и способствует хорошему массажу спины.Это дает позвоночнику движение назад и снимает напряжение со спины. Сетубандха Сарвангасана дает силу и гибкость спине. Это одна из важных практик для облегчения боли в спине.

Шалабхасана (Поза Саранчи) : Шалабхасана растягивает позвоночник, тем самым обеспечивая эластичность и снимая боль в крестцовой и поясничной областях. Человек, который сталкивается со скользящим диском, также получает облегчение от этой асаны. Шалабхасана обеспечивает мягкий массаж и действует как противоядие от боли в спине.Он обеспечивает гибкость и выносливость спины. Шалабхасана — эффективное упражнение йоги при боли в спине.

Дханурасана (поза лука) : Дханурасана возвращает эластичность спине и снимает скованность в области спины. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость. Позвоночник восстановлен и обновлен. Связки, мышцы и нервы хорошо растягиваются, что обеспечивает гибкость позвоночника и делает его более эластичным и здоровым. Дханурасана может сыграть жизненно важную роль в предотвращении боли в спине.

Уштрасана (поза верблюда) : Уштрасана улучшает силу и гибкость позвоночника. Дает чудесный изгиб назад и расслабляет спинномозговые нервы. Регулярная практика этой асаны чрезвычайно полезна при лечении боли в спине.

Марджариасана (поза кошки) : Марджариасана расслабляет позвоночник. Это очень полезно при хронической боли в спине.

Бхуджангасана (поза кобры) : Те люди, которые страдают от смещения межпозвоночного диска или ишиаса, могут получить пользу от этой асаны.Многие люди страдают от хронической боли в спине, сидя в одном положении в течение длительного периода времени, или из-за того, что позвоночник в целом скован и нездоров. Бхуджангасана для них просто панацея.

Januchalan (Движение коленей и шеи) : Чередование движений коленей и шеи полезно для нервно-мышечной структуры спины, облегчая шейный спондилит и боль в пояснице.

Тадасана (поза пальмы) : поза пальмы улучшает эластичность позвоночника и помогает преодолеть напряжение спины.

Ардха Матсиендрасана (поза с поворотом на половину позвоночника) : Было обнаружено, что она полезна при лечении боли в спине, шее и головной боли, а также при общей скованности тела. Он помогает избавиться от склонности к округлости плеч и был признан полезным для многих людей с легкими случаями седалищного нерва и смещения межпозвоночного диска.

Матсьясана (поза рыбы) : Матсьясана дает отличный массаж спины и полезна для предотвращения и лечения болей в спине.

Несмотря на эти позы и асаны йоги, существует множество упражнений на растяжку и скручивание, а также упражнения йоги, которые полезны для снятия боли в спине.Некоторые из важных упражнений на растяжку упомянуты ниже.

Удивительные упражнения от боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине : Это хорошо для преодоления боли в спине, когда полотенце привязано к выпрямленной ступне, а вторую ступню кладут на землю. Теперь вытяните ступню, обращенную к потолку. Сделайте это упражнение 3-4 раунда и поменяйте ногу.

Ноги вверх по стене : Примите положение лежа на спине. Поднесите к стене свое тело и бедра.Теперь поднимите ноги на 90 градусов и поставьте их у стены. Между бедрами и стеной не должно быть места. Сохраняйте позицию в течение нескольких минут и продолжайте ее в течение трех-четырех раундов. Это избавит вас от болей в спине, а также снимет усталость. Выполняя упражнение, разведите руки параллельно плечу.

Растяжка позвоночника : Сядьте в Падмасану или любое другое удобное положение. Теперь поднимите обе руки и вытяните их вверх, сцепив пальцы на вдохе.Сохраняйте это положение в течение 10-15 секунд, продолжая стабильно вдыхать и выдыхать. Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.

Скручивание позвоночника вправо и влево : Сядьте в удобное положение. Вдохните и поднимите руки вверх, сцепив пальцы. Вытяните корпус вверх и на выдохе наклонитесь вправо. Удерживайте его в течение 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте ту же процедуру с левым поворотом.

Скручивание позвоночника вперед-назад

Статьи по теме
.

No related posts.