Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах (кардио-нагрузки) .

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
— Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220-ваш возраст=максимальный пульс»
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

-Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

http://www.reebok-fit.ru

https://vk.com/reebokrussia

Зоны пульса для тренировок: значение, описание и расчет

Зоны пульса позволяют составить оптимальный режим и интенсивность тренировок без вреда для здоровья. Определить свою зону перед началом спортивных занятий очень важно, так как чрезмерные нагрузки негативно влияют на работу сердца. Учитывая этот показатель, составляют правильную программу и предотвращают ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы и развития осложнений.

Влияние нагрузок на сердце и сосуды

Сердце состоит из мышцы и выдерживает разные нагрузки. Все зависит от возраста и уровня тренированности. Некоторые специалисты утверждают, что запасы мощности сердца многие люди не используют на протяжении всей жизни, и он сохраняет даже после инфарктов. Перенапряжение органа проявляется симптомами в виде нехватки воздуха и боли в грудной клетке. Это значит, что нагрузки должны быть меньшими.

Во время занятий спортом ускоряется кровоток, повышаются показатели артериального давления и температура тела. Благодаря этому организм очищается от токсических веществ и жира.

Повышение интенсивности нагрузок вызывает необходимость в использовании холестерина в качестве энергии для упражнений.

После даже частичного очищения организма в артериях становится больше места и сердцу не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы перекачивать по ним кровь. Постепенно при регулярных тренировках пульс снижается, так как организм привыкает к работе в таком темпе, а эластичность и просвет сосудов расширяются.

При дальнейшем продолжении тренировок происходит увеличение сердца в размерах. Это возможно после годов спортивных занятий. У некоторых спортсменов орган увеличивается в два раза.

Эффективность сердечно-сосудистой системы человека, который пренебрегает физическими нагрузками в десятки раз меньше, чем у других.

Выполнение аэробных упражнений позволяет улучшить работу сердца, и организм будет получать достаточное количество кислорода. При этом также улучшается качество крови. В ней повышается уровень эритроцитов, транспортирующих гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом органов и тканей.

Если человек неправильно распределяет нагрузку, то работа сердца ухудшается, что сопровождается развитием кислородного голодания и истощением начинающего спортсмена. Возникают различные нарушения в сердечно-сосудистой системе.

Понятие пульсовой зоны

Целевая зона пульса – это уровень нагрузки, в процессе которой частота сокращений сердца человека держится в пределах допустимых значений.

Перед началом тренировок проводят определение максимальной частоты пульса. У каждого человека этот показатель отличается. Если он выходит за пределы нормы, не нужно паниковать, но и бездействовать не стоит. С помощью кардионагрузок сердце можно натренировать. Постепенно это приведет к снижению пульса.

Сердце сокращается с разной частотой, в зависимости от возраста человека. У людей, принимающих участие в беговых соревнованиях, в спокойном состоянии сердце может делать до 40 ударов в минуту, тогда как у среднестатистического человека пульс от 60 до 80.

Для чего нужна информация о зонах пульса

Расчет зон пульса на начальных этапах занятий необязателен. Человек прислушивается к организму и повышает нагрузку по мере возможности. В дальнейшем, измерять и поддерживать пульс в норме важно.

Интенсивность и эффективность тренировок напрямую зависит от частоты сердцебиения. При слишком низком пульсе занятие принесет мало пользы, но чрезмерно высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.

Максимум пользы можно получить, если сердцебиение не превысит целевую зону. Отклонение от нормы повышает риск развития кардиальных патологий и делает спортивные тренировки безрезультатными.

Основные зоны пульса и их расчет

Выделяют следующие зоны пульса:

1. Терапевтическую. Если человек занимается в ее пределах, то укрепляется его здоровье, усиливаются обменные процессы, ускоряется регенерация. Показатели при этом должны составлять не более 60% от максимально допустимых. Тренироваться с таким пульсом нужно не больше двадцати минут. По ощущениям нагрузка кажется очень слабой. В зоне находятся начинающие спортсмены. С этого этапа хорошо проводить оздоровление организма даже не подготовленным людям. Для сердца и всего организма это не вредно.
2. Зону фитнеса. Она укрепляет общую выносливость и ускоряет избавление от жировых клеток. Пульс составляет 75% от максимального. В таком темпе занимаются больше 40 минут. При этом дыхание будет легким, нагрузка на мышцы не большая и потоотделение незначительное. Чтобы кардиозона пульса рассчитывалась легче, пользуются формулой: от 220 отнимают количество прожитых лет и минус пульс в состоянии покоя. Этот вариант подходит любому, кто часто тренируется в невысокой интенсивности. Такие нагрузки помогают избавиться от жира, расположенного под кожным покровом.
3. Аэробную. Аэробная зона пульса улучшает физическую форму человека. Сердце в этой зоне сокращается со скоростью в 85% от допустимого показателя. Нагрузки продолжаются в течение десяти и более минут. Дыхание должно быть легким, усталость мышц не чрезмерная и потоотделение среднее. Эта зона подходит людям, тренирующимся регулярно. Из-за повышения нагрузки на организм происходит больший расход калорий и для получения энергии организм использует запасы углеводов.
4. Зону совершенствования. Анаэробная зона пульса способствует возрастанию анаэробной выносливости, благодаря чему человек достигает лучших результатов. Пульс составляет 90% от допустимой нормы. Человек может выдерживать нагрузки на протяжении десяти минут. В некоторых случаях разрешено заниматься дольше. При этом дыхание затрудняется и в мышцах ощущается усталость. Это подходит опытным спортсменам. При этом из-за недостаточного уровня кислорода окислительные реакции не проводятся в нормальном режиме. Поэтому клетки работают в безкислородном анаэробном режиме. Сжигание жиров практически отсутствует, и чтобы обеспечить организм энергией используются углеводы.
5. Зону максимальной нагрузки. Частота сокращений сердца достигает наивысших показателей. С учетом тренированности заниматься так можно около двух минут. Человек дышит тяжело и прерывисто, ощущает сильную усталость в мышцах. Этот вариант допустимый только для профессиональных спортсменов. Организм при этом максимально перегружен и превышать этот предел нельзя.

Контроль показателей сердцебиения важен для каждого, кто начал заниматься спортом. Это делает тренировки полезными и предотвращает перегрузку организма.

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 32.2K

Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

Что такое ЧСС и зачем её считать

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.

Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.

Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.

Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.

Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту ^{. Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.}

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:

1. Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
2. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
3. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
4. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
5. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.

Как рассчитать целевую ЧСС

Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

Также

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузки	Ходьба	Бег трусцой	Бег
Скорость, км	5	7.5	10
Интенсивность нагрузки	Низкая	Средняя	Высокая
Интенсивность (% от ЧСС)	60	75	90
ЧСС (уд/мин)	110	145	170
Затраченные калории	175	410	170
Сожженные жиры, г	8	15	10
Сожженные жиры, %	45	33	19

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Частота пульса для сжигания жира Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

«Какие бывают тренировки по пульсу?» – Яндекс.Кью

Современные спортивные специалисты – врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Пульсовые зоны:

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% б

Обзор фитнес-браслета Geozon Heart Rate

• Экран: TFT с подсветкой
• Диагональ: 0.96 ″
• Разрешение: 80х160
• Аккумулятор:
• работы до 7 дней
• Влагозащита: IP68
• Версия Bluetooth: 4.0

На волне популяризации образа жизни в нашем обществе органично вплелись и умные гаджеты в виде фитнес-трекеров и смарт-часов.Многофункциональные и компактные устройства стали своего рода мультитулом из мира электронных девайсов, способным не только частично заменить монитор сердечного ритма или тонометр, но и взять на себя часть функций смартфона.

На сегодняшний день рынок электроники наполнен спортивными трекерами от самых разных производителей — разработкой устройств занимаются как всемирно известные компании, так и совсем молодые организации вроде Geozon, вступившей в «большую игру» лишь в 2018 году.

Наш новый обзор посвящен Geozon Heart Rate — бюджетному девайсу из линейки G-Smart, который создан для точного контроля физической активности пользователя.

Форма

Умный браслет поставляется в фирменной коробочке, на которой указан весь его функционал. Внутрь помещен гарантийный талон, небольшой каталог с продукцией Geozon и сложная гармошка инструкция пользователя. На белом пластиковом подносе уложено само устройство, силиконовый ремешок и зарядка.

Браслет у гаджета довольно толстый и вместе с тем компактный, с приличным обхватом. Понравилось, что замыкающий элемент выполнен из металла, а не из того-же силикона, как это иногда делают другие производители.Заклепка легко заходит в нужное отверстие и надежно за него идет без дискомфорта для запястья.

Само устройство овальной формы. Оно очень плавно садится в специальные пазы на браслете, и вот выходит обратно с трудом — ремешок накрепко фиксирует девайс, исключая всякую возможность его выпадения.

Небольшой жидкокристаллический экран лишен тактильного восприятия. За эту функцию отвечает маленькая сенсорная кнопочка на нижней части дисплея. Морзе — разрушите их длительностью.

Благодаря плотной изоляции контактов и жестко сплавленной конструкции степень влагозащиты Heart Rate по классификатору Internation Protection достигает значения IP68. Это значит, что оборудование не только защищено от неблагоприятных погодных условий, но и может быть ненадолго погружено в воду.

Зарядное устройство тоже стандартное: небольшой вход, повторяющий форму дисплея с одной стороны, и провод с USB — с другой. Высокая (для подобного девайса) емкость аккумулятора условно позволяет использовать браслет в течение семи суток без подзарядки.Питается устройство любого порта на вашем ПК или сетевой «вилки», не превышающую 5В.

Подытоживая раздел отмечу, что я действительно испытывал его без подзарядки в течение почти целой недели. Ночами браслет мониторил сон, будил меня по утрам, а днем ​​следил за организмом и уведомлял о входящих сообщениях. На пятый день заряд ещё оставался. А еще пару раз мы попали под сильный ливень, но устройство по-прежнему исправно работает.

Содержание

Пульс подключается к вашему смартфону через Bluetooth 4.0 и требует для работы операционной системы не ниже Android 4.4 или iOS 11. Взаимодействует браслет с надежным приложением FitPro, используемом SJIT. В квитке с инструкцией прилагается QR-код для скачивания софта, но найти его не составляет труда и вручную в цифровых магазинах Google Play или App Store.

Как только устройство будет заряжено, а FitPro установит на ваш смартфон, можно приступать к сопряжению. Никаких лишних телодвижений не потребуется: открыть, находите в выпадающем списке гаджет и подключаете его.Правда, подключение случается через раз.

Приложение FitPro полностью русифицировано и интуитивно понятно. В разделе «Профиль» вам предложат свои указать данные, чтобы устройство корректнее сопоставляло считываемые показания со статистикой. Часы и погодная сводка подтянутся со смартфона автоматически.

Приложение регистрирует количество совершенных вами шагов, сожженные за активность калории и пройденные расстояния. При чем все эти показатели умещаются на специальном графике со шкалой времени, охватывающим дни, недели и месяцы — все под запись.

В нем же ведется анализ температуры тела. Браслет автоматически замеряет ее через край интервалы времени и передает данные на FitPro. Раздел с пульсом отвечает за ваш сердечный ритм, а датчик сна сутками регистрирует периоды активности пользователя.

Разумеется, не обошлось и без всяких бонусных меню, вроде «здоровых привычек», выполненных целей или режима «спорт». В FitPro даже есть система подсчета баллов и своеобразная социальная сеть, чтобы пользователи могли вдохновляться прогрессом друг друга, но все это больше относится к самому софту, нежели непосредственно к ЧСС.

Главный экран браслета указывает дату и время, уровень заряда, температуру и количество пройденных шагов. Заглавные тем несколько, настраиваются они через подпункт «Еще» на дисплее Heart Rate. Несмотря на скромные габариты экрана, все изображается ярко и вполне читаемо. Разве что погожим днем ​​придется подыскать подходящую тень.

Легкое касание кнопки сенсора перебрасывает пользователя между ними браслета, а длительное режимие как бы пропускает одного внутрь из них.Если нажмете лишний раз, придется проходить по кругу обратно до искомого раздела, что не слишком удобно.

Раздел содержит статус шагомер и счетчик калорий, в разделе пульс вы можете без помощи смартфона замерить сердечный ритм, количество кислорода в крови и артериальное давление. Также Heart Rate измерить температуру тела или поверхности кожи. Для более точной диагностики производитель рекомендует использовать девайс подмышку на манер градусника.

Еще один занимательный режим — раздел «Спорт».Вы выбираете тренировку, которая намерена заняться в данный момент, после чего устройство запишет в приложение всю информацию о потраченных за время активности калориях. В отличие от FitPro, фиксирующего только бега и езду на велосипеде, трекер умеет считать калории, потраченные во время статичных тренировок.

В качестве дополнительного устройства для работы с дисплеем входящие сообщения (первые 40 символов) и уведомления о поступающих с указанием звонящего, а также опция включить режим «не беспокоить» и как будильник, чтобы напротив — отрешиться от посторонних и вдовольоспаться.Для управления плейлистом тоже есть раздел, но почему-то без возможности манипулировать громкостью плеера.

Пульс способен управлять затвором камерой или потерявшимся смартфоном через функцию «Поиск», в разделе FitPro «Экран» можно убедить дисплей включиться, когда вы поднимете руку с браслетом и не включитесь таким образом в часы, когда вы спите. .

Досадно, но Геозон не создал дополнительный инструмент для регулировки длительности подсветки.Да, устройство исправно реагирует на поднятие руки, но очень быстро гаснет, если с ним не реагуешь.

Заключение

Пульс геозон — прекрасно исполненный девайс с огромными возможностями, предложенными за очень скромную цену. К сенсорной кнопке в принципе привыкаешь быстро, дисплей достаточно, передает емко и по существу, встроенный функционал почти полностью избавляет от необходимости отвлекаться на смартфон.

Главный недостаток Heart Rate — его тесная связь с FitPro.Как ни крути, приложение лишено огромного количества полезных функций, вроде «умного будильника», настроек счетчика калорий или хотя бы выбора тем. Оно поддерживает не все мессенджеры, а значит не все уведомления будут поступать на браслет и так далее. В остальном же я остался доволен трекером и намерен использовать его в повседневной жизни и дальше.

.

зон частоты пульса — измерение пульса MI

Бывает так, что разные дороги приводят в одно и то же место. Подобным образом есть несколько способов определить Ваши зоны пульса.

таким способом есть вычисление Первого пульса. Просто вычтите Ваш возраст от 220. Например, если вам 50 лет, Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 — 50 = 170 ударов в минуту.

Представлена ​​таблица Американской ассоциации сердца (Американская кардиологическая ассоциация)

Возраст	Целевая зона пульса 50-85%	Средний максимальный пульс, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту
30 лет	95-162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Вторым способом есть проверка максимального пульса на практике с помощью следующего изнурительного теста.Если Вы имеете сомнения, позволяет ли Ваше состояние здоровья на прохождение этого теста, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Во-первых, отдохните и выспитесь. Теперь проведите 15-минутную разминку. При этом первые 5 минут тренируйтесь легко. Следующие 10 минут пусть будут более интенсивными, но усилия все равно должны быть умеренными. В этот момент в течении примерно 2 минут или менее приложите максимум физических усилий. Попытайтесь достичь предела физической выносливости (соблюдая осторожность, конечно).Измерьте частоту Ваших сердечных сокращений во время этих максимальных усилий. Затем введите 5 до размера полученного числа. Это Ваш максимальный пульс.

На основании максимального пульса определите Вашу целевой пульс. Он зависит от цели, которую хотите достичь во время тренировок.

Есть два основных типа тренировок для людей, не являющихся профессиональными спортсменами:

— аэробные (кардио) и

— контроль веса (сжигание жира).

Во время аэробных (кардио) тренировок (70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений) человек повышает свою выносливость, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы.

Тренировки с целью контроля веса (уменьшение веса) достигаются на 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сжигание жира начинается после 20-40 минут от самого начала в зоне 65-70% от тренировки пульса. Не многие знают, что именно тогда тело использует жир в качестве источника энергии. Иными словами, лучший способ снизить вес, это тренироваться именно в этой зоне пульса после 20-40 минут от начала тренировки.

Для того, чтобы определить частоту сердечных сокращений для аэробной тренировки (кардио тренировки) умножьте свой максимальный пульс, полученный первым или вторым способом, представленным выше, на 0,7 или 0,8.Больше можно прочитать здесь.

Определить пульс подходящий для тренировки с целью контроля веса (увеличения) можно умножая максимальный пульс на 0,65 или 0,69. Подробнее здесь.

Вначале рекомендуется исключить анаэробной тренировочной зоны (80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений), так как некоторое время спустя после такой тренировки.

. Если вы тренируетесь в данной зоне пульса в течение определенного периода времени, вы научитесь прилагать именно такое усилие, которое обеспечит достижение желаемого результата.

Итак, тренировка в соответствии с пульсом может помочь Вам достичь желаемую цель.

Зоны сердечного ритма можно легко проверить в приложении Mi Heart Rate:

Больше информации: mimhr.com

.