Быстрые углеводы: список продуктов, таблица

Приветствую моих дорогих читателей. Каждый, кто хоть раз садился на диету знает, что углеводы в ней ограничены. Особенно для похудения нужно избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами). Некоторые диетологи вообще советуют от них отказаться. Но правильно ли это? Я сама захотела подробно разобраться в этом вопросе и поделиться мыслями с вами. Итак, быстрые углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом — все это далее.

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

• ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей — кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
• ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
• ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т. д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы.  Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты. Итак, таблица:

ГИ	Продукт
146	Финики
136	Батон и белый хлеб
115	Спиртные напитки
103	Арбуз
103	Торты, пироженки и тп.
100	Сахар
90	Рис шлифованный
90	Мед
89	Брюква вареная
88	Мука пшеничная в/с
85	Морковь отварная
85	Хлопья кукурузные
85	Сельдерей отварной
84	Репа вареная
80	Молоко сгущенное
80	Бобы
75	Кабачки (в жареном виде или икра)
75	Тыква отварная
75	Манка
71	Пшено и пшенная крупа
70	Шоколад молочный
70	Мороженое
65	Ананас свежий
65	Хлеб черный
65	Дыня
65	Изюм
65	Инжир
64	Рис нешлифованный
65	Курага
64	Виноград
64	Свекла отварная
63	Картофель отварной
61	Вырезка свиная
60	Бананы
60	Майонез
56	Сметана, 20 %
55	Хурма

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Продукты, содержащие простые сахариды совсем из рациона исключать не нужно.

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Вредные советы от диетологов

Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

Исключить из рациона короткие углеводы совсем

На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

Не ешьте картофель

Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении — баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте подписываться на обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис.

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

примеров простых и сложных углеводов — сахарная зависимость

Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют сократить или исключить сахар и другие простые углеводы, а — увеличить на порции сложных углеводов в рационе.

Углеводы необходимы для вашего здоровья, потому что каждая клетка вашего тела использует их для получения энергии. Фактически, ваш мозг может использовать только углеводы для получения энергии.

К сожалению, чрезмерное потребление сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других высокоочищенных углеводов связано с более высокой заболеваемостью диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком груди.А употребление рафинированных углеводов со временем может вызвать практически неконтролируемую тягу к сахару.

По данным Всемирной организации здравоохранения, сахар и другие простые углеводы являются ведущим фактором всемирной эпидемии ожирения.

В связи с популярностью низкоуглеводных диет многие люди боятся есть какие-либо углеводы, но важно различать разрушающие здоровье эффекты простых сахаров и других углеводов и полезные для здоровья свойства сложных углеводов.

Сложные углеводы — это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые улучшают пищеварение. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать постоянный уровень энергии и помогают дольше чувствовать сытость после еды.

Напротив, сахар и другие простые углеводы могут изменить ваше настроение, вызвать тягу и компульсивное переедание, вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и вызвать увеличение веса у большинства людей. Кроме того, высокое потребление сахара может привести к неприятным симптомам отмены, когда вы наконец решите улучшить свою диету и отказаться от сладкого.

Примеры: простые и сложные углеводы

Некоторые примеры здоровой пищи, содержащей сложные углеводы:

Шпинат	Ячмень цельный	Грейпфрут
Зелень репы	Гречка	Яблоки
Салат-латук	Гречневый хлеб	Чернослив
Кресс-салат	Овсяно-отрубной хлеб	Абрикосы сушеные
Кабачки	Овсянка	Груши
Спаржа	Каша с овсяными отрубями	Сливы
Артишоки	Мусели	Клубника
Окра	Дикий рис	Апельсины
Капуста	Коричневый рис	Ямс
сельдерей	Хлеб из нескольких злаков	Морковь
Огурцы	Фасоль пинто	Картофель
Соленья укропа	Йогурт обезжиренный	Соевые бобы
Редис	Обезжиренное молоко	Чечевица
Брокколи	Фасоль военно-морская	Бобы гарбанзо
Брюссельская капуста	Цветная капуста	Фасоль
Баклажаны	Соевое молоко	Чечевица
Репчатый лук	Хлеб из цельнозерновой муки	Горох колотый

Некоторые примеры продуктов, содержащих простые углеводы:

Простые углеводы более рафинированы, обычно содержатся в продуктах с меньшим количеством питательных веществ и, как правило, менее приносят удовлетворение и дают больше веса.

Сахар столовый

Кукурузный сироп

Фруктовый сок

Конфеты

Торт

Хлеб из белой муки

Паста из белой муки

Газированная вода, такая как Coke®, Pepsi®, Mountain Dew® и т. Д.

Конфеты

Вся выпечка из белой муки

Крупы фасованные

Если вы пытаетесь исключить из своего рациона простые сахара и углеводы, но не хотите постоянно обращаться к списку, вот несколько советов:

Прочтите этикетки. Если на этикетке указан сахар, сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, белая или «пшеничная» мука, они содержат простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся в верхней части списка, они могут содержать в основном простые углеводы и немного больше. Их следует избегать.

Ищите продукты, которые не подвергались глубокой переработке или рафинированию . Выбирайте фрукт вместо фруктового сока, который очень богат естественными простыми сахарами.Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья вместо пакетированных холодных хлопьев.

Чем ближе к природе, тем ближе к здоровью.

Простые углеводы, такие как сахар и кукурузный сироп, создаются на фабрике, а сложные углеводы в овощах и цельнозерновых продуктах созданы природой и помогают поддерживать ваше здоровье.

Карманный справочник углеводов

Рекомендации по питанию при диабете

Рекомендации по питанию при диабете. Здоровое питание и поддержание здорового веса тела — очень важные части плана лечения диабета.Здоровое питание и вес помогают поддерживать уровень сахара в крови

Дополнительная информация

Гликемический индекс продуктов

Что такое гликемический индекс (ГИ)? Это метод, используемый для классификации продуктов, содержащих углеводы, в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Утверждается, что чем выше номер GI,

Дополнительная информация

Диета для челюстно-лицевой хирургии / челюсть

Диета для челюстно-лицевой хирургии / зашитая челюсть После челюстно-лицевой хирургии нельзя жевать в течение 4-8 недель.В это время вам понадобится смешанная или жидкая диета. Эта брошюра поможет вам получить адекватный

Дополнительная информация

Здоровое питание при диабете

Здоровое питание при диабете Что такое диабет? Диабет — это когда уровень сахара (глюкозы) в крови выше нормы.

Для некоторых людей это связано с тем, что инсулин в их организме также не работает

Дополнительная информация

Диабет: подсчет углеводов

КОЛЛЕДЖ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА И НАУК О ЖИЗНИ РАСШИРЕНИЕ СОТРУДНИЧЕСТВА AZ1617 Февраль 2014 Диабет: Подсчет углеводов Николь А.Грин, Наталья Н. Биллиас, Нобуко Хонгу Рисунок: Диабет, гипергликемия What

Дополнительная информация

Годовое меню 2013-2014

НЕДЕЛЯ 1 Toasty O’s [WG] английский маффин, 2 унции французских тостов [WG], 0,87 унции хрустящего рисового бублика, 1-2 унции овощных / фруктовых бананов [C] абрикосов [A] яблочного пюре [C] апельсинов [C] фруктового коктейля [A, C] Фруктовый коктейль

Дополнительная информация

10-недельный план питания

10-недельный план питания Добро пожаловать и благодарим вас за ваш интерес к следующему шагу к здоровью! Мы надеемся, что вы найдете этот план питания отправной точкой для выбора более здоровой пищи и инструментом для достижения

. Дополнительная информация

Подсчет углеводов

УНИВЕРСИТЕТ ОБСЛУЖИВАНИЯ КООПЕРАТИВНОГО РАСШИРЕНИЯ КОЛЛЕДЖА СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА, ПРОДОВОЛЬСТВИЯ И ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ КЕНТУККИ, ЛЕКСИНГТОН, Кентукки, 40546 FCS3-546 Подсчет углеводов Ингрид Адамс, диетология и питание человека Что такое

Дополнительная информация

Готово, ставить, начинать считать!

Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови. Если у вас диабет, поддержание нормального уровня глюкозы в крови поможет вам чувствовать себя лучше сегодня и в

. Дополнительная информация

Вы можете есть здоровую пищу при любом бюджете

Вы можете есть здоровую пищу при любом бюджете. Будет ли здоровое питание стоить мне больше денег? Здоровое питание и закуски не обязательно будут стоить вам больших денег. На самом деле, здоровое питание может даже сэкономить вам деньги.

Дополнительная информация

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов Что такое подсчет углеводов? Подсчет углеводов — это инструмент планирования приема пищи, который многие люди используют для контроля уровня сахара в крови. Подсчет углеводов, или подсчет углеводов, производится

. Дополнительная информация

Здоровое питание во время беременности

Здоровое питание во время беременности Беременность — время больших перемен.Ваше тело меняется, чтобы позволить вашему ребенку расти и развиваться. Хорошее питание поможет вам удовлетворить дополнительные потребности беременности, в то время как

Дополнительная информация

Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок. Все эти продукты содержат много углеводов.

Здоровое питание для пловцов в дороге Заметки о ЗАВТРАКЕ — Начните свой день правильно! Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок.Все эти продукты содержат много углеводов.

Дополнительная информация

Здоровое питание при диабете

Здоровое питание при диабете Что такое диабет и почему важно с ним бороться? Диабет возникает, когда в крови слишком много глюкозы. Научившись управлять диабетом, вы почувствуете себя лучше

Дополнительная информация

Гликемический индекс и диабет

Гликемический индекс и диабет Углеводы — это сахара и крахмалы в продуктах, которые вы едите.Они расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует для получения энергии. Углеводы содержатся в зернах и крупах,

Дополнительная информация

Готово, готово, начинаем считать!

Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови При диабете поддержание нормального уровня глюкозы в крови может помочь вам чувствовать себя лучше сегодня и в

Дополнительная информация

Образцы планов питания для обслуживания

Примерные планы питания для поддерживающих мероприятий Некоторые люди предпочитают работать с общими рекомендациями для достижения успеха, в то время как другие предпочитают более структурированный и конкретный режим питания. В этом документе

Дополнительная информация

Бариатрическая хирургия: диета, шаг III

Бариатрическая хирургия: Шаг III Диета Эта диета состоит из смешанных продуктов с добавлением одной новой твердой пищи в день. Порции очень маленькие, чтобы предотвратить рвоту. Предупреждение: в этой диете не хватает калорий,

Дополнительная информация

Калийная ценность продуктов питания

Содержание калия в продуктах питания Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах питания.Одна из его основных задач — посылать сообщения вашим мышцам, чтобы они работали правильно. Когда калий в крови слишком высок, это может

Дополнительная информация

Набор веса для спортсменов

Набор веса для спортсменов Подготовлено Дженн Ван Несс, ATC, июнь 2008 Здоровый набор веса Чтобы набрать один фунт, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше в день. Примерно один фунт жира

Дополнительная информация

Научно обоснованные преимущества, питание и способы питания

Драконий фрукт — тропический фрукт, произрастающий в Центральной Америке.Этот богатый питательными веществами фрукт имеет пылающую розовато-красную кожуру с черными семенами внутри мякоти. Он имеет мягкий вкус и текстуру, которая представляет собой нечто среднее между киви, грушей и маракуйей.

Этот экзотический фрукт низкокалорийный и богат питательными веществами и антиоксидантами, что делает его полезной альтернативой другим фруктам (1).

Исследования о пользе драконьего фрукта для здоровья показывают, что он полезен для здоровья сердца, лечения диабета и контроля холестерина.

Драконий фрукт считается «суперпродуктом», поскольку он богат питательными веществами и антиоксидантами.Он также доступен в продаже в виде порошка, который можно использовать в коктейлях и ароматизированном йогурте. Давайте посмотрим на профиль питания и пользу драконьего фрукта для здоровья.

Dragon Fruit Nutrition

Драконий фрукт (100 г) содержит 264 калории, углеводы (82 г) и белок (3,57 г). Он богат клетчаткой (1,8 г), железом (4% RDI), магнием (10% RDI), кальцием, калием и витамином C (3% RDI) (1), (2), (3). Он также является хорошим источником витаминов B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин) и C (3).

• Драконий фрукт — здоровый источник углеводов и клетчатки (1). Сложный сахар из фруктов — лучшая альтернатива обработанному сахару.

• Содержание клетчатки в плоде дракона важно для поддержания полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Высокое содержание клетчатки также способствует опорожнению кишечника.

• Гликемический индекс драконьего фрукта выше, но он богат питательными веществами, что делает его полезной закуской.

• Высокая концентрация витамина С в плоде дракона превышает рекомендуемую суточную норму. Витамин C является жизненно важным питательным веществом и антиоксидантом, который участвует во многих физиологических функциях и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Теперь, когда у вас есть краткое представление о пользе драконьего фрукта для здоровья, давайте подробно рассмотрим их в следующем разделе.

13 Польза драконьего плода для здоровья

1. Может способствовать здоровью кишечника

Драконий фрукт считается полезным для пищеварения, потому что он богат клетчаткой (1).Пребиотическая клетчатка помогает в росте полезных бактерий (пробиотиков), таких как Lactobacilli и Bifidobacteria , в организме. Эти бактерии обеспечивают нас необходимыми соединениями, которые наш организм не может синтезировать (4). Пищевые волокна также улучшают дефекацию и лечат такие состояния, как запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и желудочно-кишечные проблемы (5).

2. Может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца

Семена драконьего фрукта являются богатым источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот, таких как линолевая и линоленовая кислоты (6).Эти полезные жиры могут снизить уровень плохого холестерина в организме. Избыток липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин может укрепить ваши артерии и привести к сердечным заболеваниям. Наличие фитонутриентов, таких как ликопин, также может помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы (7), (8), (9).

Более высокое потребление пищевых волокон положительно связано с более низким риском сердечных заболеваний (10).

Все эти кардиозащитные соединения, присутствующие в плоде дракона, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск ишемической болезни сердца или сердечных приступов.

3. Может укрепить вашу иммунную систему

Драконий фрукт содержит антиоксиданты, такие как витамин C, бетацианины, бетаксантины и полифенольные соединения (11), (12). Витамин С является неотъемлемой частью поддержания крепкой иммунной системы, поскольку он помогает убивать вредные патогены и способствует росту лейкоцитов (клеток иммунитета) (13). Цветные пигменты в плоде дракона — беталаины — обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14). Эти антиоксиданты могут поглощать вредные свободные радикалы или связываться с ними во время стресса или метаболических реакций.

4. Может помочь стабилизировать уровень сахара в крови

Драконий фрукт может снизить уровень сахара в крови. Это может быть полезно для людей с преддиабетом или диабетом. Исследования показывают, что гликемический контроль плодов дракона зависит от дозы. Это означает, что по мере увеличения количества потребляемого драконьего фрукта уровень сахара в крови снижался (15). Это гипогликемическое свойство драконьего фрукта может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови.

Однако употребление слишком большого количества драконьего фрукта также может привести к побочным эффектам, поскольку было обнаружено, что он вызывает резистентность к инсулину у мышей (16).Инсулинорезистентность может привести к ожирению.

5. Может способствовать снижению веса

Исследование, проведенное на мышах, показало, что бетацианины, содержащиеся в плодах красного дракона, могут помочь справиться с диабетом и предотвратить ожирение, регулируя рост полезных бактерий в кишечнике (17). Высокое содержание клетчатки и воды в драконьем фрукте также может помочь вам дольше оставаться сытым.

6. Может повысить уровень железа

Драконий фрукт богат железом и витамином С (3). Железо необходимо для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород в различные части тела (18).Витамин С не только помогает в защите организма, но и помогает усваивать железо (19). И железо, и витамин С участвуют в регулировании основных физиологических функций нашего организма. Дефицит железа или витамина С может привести к таким состояниям, как анемия и цинга соответственно (18), (19). Включение драконьего фрукта в свой рацион может удовлетворить ваши диетические потребности в этих важных питательных веществах.

7. Может предотвратить рак

Плод дракона содержит пигментированные каротиноиды, такие как бета-каротин и ликопин, и витамин С, которые могут бороться с раком.Антиоксиданты, такие как беталаины, могут снижать окислительный стресс и бороться с раковыми клетками (20, 21). Исследования показали, что бетацианины, содержащиеся в драконьем фрукте, могут подавлять рост и распространение рака груди (22). Эти антиоксиданты также могут восстанавливать клеточные повреждения (20).

8. Может помочь улучшить зрение

Бета-каротины необходимы для хорошего здоровья глаз. Бета-каротин, присутствующий в драконьем фрукте, может помочь улучшить зрение и снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна (23).Однако доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно.

9. Может помочь подавить боль при артрите

Традиционно драконий фрукт предлагался как лекарство людям, страдающим воспалительными заболеваниями, такими как артрит и боли в суставах. Плод дракона обладает сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (14). Таким образом, он может облегчить воспалительную боль, вызванную артритом.

10. Может помочь во время беременности

Поскольку драконий фрукт богат железом, его употребление во время беременности может помочь предотвратить анемию (24). Он также содержит жизненно важные минералы, такие как калий, кальций и магний (2). Эти питательные вещества способствуют кровообращению, образованию костей и здоровью мозга.

11. Может помочь пациентам с лихорадкой денге

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что употребление драконьего фрукта может помочь людям, инфицированным вирусом денге. Это может быть связано с противовирусной активностью соединений, содержащихся в плоде дракона.

Исследование in vitro показало, что бетацианин в плоде красного дракона проявляет противовирусную активность против вируса денге (25). Исследования In silico также показали сродство между соединениями драконьего фрукта и вирусными белками (26). Это многообещающая разработка и предполагает, что драконий фрукт может лечить денге. Однако необходимо провести больше исследований in vivo, чтобы определить безопасность противовирусной терапии с использованием плодов красного дракона для людей.

Драконий фрукт как средство от лихорадки денге не имеет научных доказательств, и его нельзя включать в рацион без консультации с практикующим врачом.

12. Может улучшить работу мозга

Регулярное употребление драконьего фрукта может снизить риск нервной дегенерации. Исследование на животных показало, что экстракт плодов красного дракона помогает улучшить память и способность к обучению после воздействия свинца (27).

Плод дракона содержит магний (2). Магний может помочь в лечении депрессии и улучшить работу мозга (28).

13. Может способствовать репродуктивному здоровью

Традиционные лечебные практики предполагают употребление драконьего фрукта для улучшения репродуктивного здоровья и улучшения половых органов.

Исследование, проведенное на мышах, показало, что экстракт кожуры драконьего фрукта может замедлять развитие эндометриоза (29). Однако исследования ограничиваются подтверждением этих утверждений на людях.

Плоды дракона также обладают многими полезными свойствами для кожи. Ознакомьтесь с ними ниже.

Драконий фрукт: полезные свойства для кожи

1. Может иметь антивозрастные свойства: Драконий фрукт содержит антиоксиданты, которые обладают антивозрастными свойствами. Эти антиоксиданты подавляют ферменты, расщепляющие компоненты кожи, такие как коллаген и гиалуроновая кислота (30), (31).Витамин С — еще один мощный антиоксидант, который может предотвратить старение кожи (32).

2. Может лечить прыщи: Экстракты драконьего фрукта используются в традиционных средствах ухода за кожей для лечения прыщей. Это может быть связано с тем, что кожура красного дракона обладает антимикробными свойствами (33). Также считается, что соединения в драконьем фрукте контролируют выработку кожного сала и помогают контролировать прыщи, хотя научных доказательств этого нет.

3. Может успокоить загорелую кожу: Витамин C, наряду с другими витаминами и минералами, присутствующими в драконьем фрукте, может уменьшить солнечный ожог (34).Он восстанавливает влагу, лечит загорелые участки и успокаивает их. Антимикробные свойства драконьего фрукта могут помочь предотвратить инфекции в области ожогов (33).

4. Может способствовать здоровью кожи: Драконий фрукт — хороший источник витамина С. Доказано, что витамин С осветляет тон кожи, уменьшает гиперпигментацию и улучшает цвет лица. Он также важен для синтеза коллагена (32). Коллаген сохраняет вашу кожу упругой и упругой, поскольку он является структурным компонентом кожи.

5. Может увлажнять кожу: Драконий фрукт содержит много воды, поэтому он может помочь увлажнить кожу.Витамин B в нем может увлажнять вашу кожу, сохранять ее здоровой и эластичной.
   Прочитав все о пользе драконьего фрукта, вы, должно быть, задаетесь вопросом, как его есть. Вот как…

Как есть плод дракона

Плод дракона можно есть свежим или смешать с соком. Его можно использовать для ароматизации джемов, салатов, смузи и йогуртов.

Собрать хороший драконий фрукт несложно. Просто проверьте, твердый ли он и не слишком ли мягкий. Выберите плод ровного цвета. Разрежьте его пополам ножом.Вы можете вычерпать мякоть ложкой или удалить кожуру и нарезать мякоть на более мелкие кусочки. Драконий фрукт сушится вымораживанием и коммерчески доступен в виде порошка, который можно использовать как замену фрукту.

Вот как можно нанести драконий фрукт на кожу.

Как использовать плод дракона на коже

1. Маска для лица, подтягивающая кожу

Вам понадобится

• 1/2 драконьего фрукта
• 1 столовая ложка йогурта

Процесс

1. Вычерпайте мякоть плодов дракона и растолочь в однородную массу.
2. Добавьте йогурт в пасту.
3. Нанесите маску на лицо и шею и оставьте на 20 минут.
4. Смойте маску теплой водой и промокните лицо насухо мягким полотенцем.
5. Повторяйте этот процесс один раз в неделю в течение двух месяцев.

2. Маска «Драконий фрукт» от прыщей

Вам понадобится

• драконий фрукт
• 3-4 ватных шарика

Процесс

1. Выньте мякоть драконьего фрукта и пюре вилкой превратить его в однородную массу.
2. Нанесите на пораженный участок ватным тампоном. Используйте свежий ватный диск, чтобы нанести его на другую область, чтобы предотвратить распространение бактерий.
3. Смойте пасту теплой водой через 20 минут. Дайте лицу высохнуть на воздухе.
4. Повторяйте этот процесс дважды в неделю.

3. Маска для лица с фруктами дракона для загорелой кожи

Вам понадобится

• ¼ драконий фрукт
• 1 капсула витамина Е

Процесс

1. Выньте мякоть драконьего фрукта и пюре. это с вилкой, чтобы сделать пасту.
2. Проколите капсулу витамина Е и выдавите ее масло в пасту из драконьего фрукта. Тщательно перемешайте.
3. Приложите компресс к солнечному ожогу. Держите на 30 минут.
4. Смойте холодной водой и дайте лицу высохнуть на воздухе.
5. Используйте этот пакет через день, пока симптомы не исчезнут.

Хотите знать, есть ли у драконьего фрукта какие-либо побочные эффекты? Узнайте ниже.

Побочные эффекты драконьего фрукта

В целом, драконий фрукт безопасен для употребления.В редких случаях у людей развиваются аллергические реакции с такими симптомами, как сыпь, зуд, тошнота и отек рта. Сообщалось об очень небольшом количестве случаев аллергической реакции на драконий фрукт (

Nutrition 101: Carbohydrates — ThinkyBites

Зачем нам нужны углеводы?

Вы можете подумать, из-за всей ненависти к углеводам в СМИ, которые они носят Не выполняют важную функцию в организме. Углеводы, и особенно глюкоза, жизненно необходимы.Фактически, предпочтительный источник энергии для нашего тела — глюкоза. Когда присутствуют все другие источники энергии, организм выбирает в качестве топлива углеводы (глюкозу). Даже другие моносахариды, фруктоза и галактоза, превращаются в глюкозу в печени.

Глюкоза используется всеми клетками организма в качестве основного источника энергии. Это включает ваши мышцы, мозг, жизненно важные органы и клетки центральной нервной системы. Глюкоза также хранится в нашем организме в виде гликогена, чтобы действовать в качестве запаса энергии на время, когда мы не едим, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и бесперебойную работу организма.

Что произойдет, если мы съедим слишком много?

Тот факт, что углеводы являются предпочтительным источником энергии, не означает, что организм должен получать их неограниченное количество. В случае с углеводами, вы можете получить слишком много хорошего. Когда углеводы, которые мы едим, перевариваются и усваиваются в виде глюкозы, она сначала используется для получения энергии, то есть, если это необходимо. Если наши непосредственные потребности в энергии были удовлетворены, глюкоза будет использоваться для производства гликогена в нашей печени и мышцах.Однако у вашего тела нет неограниченных возможностей для хранения этого гликогена. Если запасы гликогена заполнены, остаток будет преобразован в триглицериды (тип жира) и сохранен в ваших жировых (жировых) клетках. Обратите внимание, что чрезмерное потребление калорий, как правило, способствует увеличению жира, а не только тех, которые получены из углеводов.

Помимо избыточных углеводов, способствующих накоплению жировых отложений, избыток пищевых сахаров оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.Диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов и простых сахаров, связана с более высокими показателями ишемической болезни сердца и более отрицательными профилями холестерина — высоким уровнем триглицеридов и ЛПНП («плохой холестерин») и более низким уровнем ЛПВП («хороший холестерин»). .

Углеводы и калорийность продуктов по признаку

Когда вы или ваш ребенок-спортсмен думаете о еде, вам следует думать об углеводах, причем основными источниками пищи являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые составляют три четверти системы рекомендаций по питанию MyPlate FDA.

Исследования показали, что адекватное количество пищевых углеводов необходимо потреблять ежедневно, особенно после упражнений, для восстановления уровня углеводов (гликогена), хранящихся в мышцах и печени организма, которые, как предпочтительное топливо для большинства видов упражнений, необходимы для Идея этих исследований ясна: не только диета с высоким содержанием питательных углеводов необходима, но и дополнительных углеводов также полезны. Усталость и плохую работоспособность, связанные с истощением гликогена, можно предотвратить с помощью богатой углеводами диеты и периодических дней отдыха, чтобы дать мышцам время для восполнения гликогена.

Так какие продукты богаты углеводами? Ознакомьтесь с нашим списком:

Food Group	Углеводы (граммы)	калорий
Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Шоколадное молоко (1 стакан)	26	208
Нежирное (2%) молоко	12	121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана)	30	161
Обезжиренное молоко (1 стакан)	12	86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан)	42	225

.

No related posts.