Группы мышц при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие мышцы работают при подтягивании

марта 25, 2013 yurashdima

Подтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых).  Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней. А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают при подтягивании мышцы спины, плечевого пояса и крупные парные мышцы рук.

Рассмотрим подробнее:

  • Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину.
    Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
  • Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
  • Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
  • Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
  • Трехглавые мышцы плеча или трицепсы. Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится  половина всей мышечной массы плеча.
  • Мышцы средней части тела. Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
  • Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.

Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.pro/ можно посмотреть разнообразие снарядов для уличного воркаута — турники, брусья, рукоходы, кольца.

 Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.

Успехов!

Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Компания ООО «Спорт плюс» подарила «ЦОП «Тюмень-дзюдо» новые тренажеры

Тюменская компания ООО «Спорт плюс» в лице генерального директора Алексея Олеговича Васильева подарила Центру олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» два новых тренажера.

Pegmaze — это логическое продолжение или аналог Pegboard (Пегборда) или «Стены Коркина».  Pegboard — представляет собой панель с нарезанными в ней круглыми отверстиями, переставляя по которым цилиндрические ручки спортсмен может перемещаться в разных направлениях.

Pegmaze же представляет собой панель с нарезанными в нем в виде лабиринта пазами под ручки. Перемещение по плоскости панели производится за счет поочередного передвигания по пазам ручек и подтягивания к ним тела. 
Основное отличие от классического подтягивания на перекладине, это разнонаправленная и поочередная нагрузка, с необходимостью точной координации действия рук. Если сравнивать его с классическим Пегбордом, то тут отличие в том, что перемещение ручек производится не по прямой линии, а по ломанной и требует большей концентрации на перемещающей ручке руки.

Эффективность тренажера заключается в том, в сочетании статической и динамической нагрузке, и является огромным стрессом и стимулом к росту, для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале.
Грубо говоря это большое количество подтягиваний с собственным весом в разных направлениях и амплитуде, с необходимостью точной координации действия рук. Такие упражнения позволяют нагрузить большое количество мышечных групп (бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямую мышцу живота), улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает неистовую силовую выносливость.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди
Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
подтягивание узким хватом
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
подтягивание средним хватом
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
подтягивание широким хватом
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
3 вида хвата при подтягивании
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

Алексей Олегович, спасибо Вам за помощь!

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Сейчас читают

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Дельтовидная мышца. Где находится, фото, функции, упражнения…

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

  • для подтягиваний;
  • для отжиманий на брусьях;
  • для комплексной подготовки;
  • литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
  • брусья-поручни;
  • направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
  • платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

  1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
  2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
  3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсыПридание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы грудиФормируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцыУстраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спиныСпособствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы прессаСоздают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Какие мышцы работают

Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч.


Зоны наибольшей проработки:

  • целевая мышечная группа. Их развитие образовывает V-образную форму фигуры;
  • нижний отдел трапеции и бицепсы. Способствуют полной проработке бицепсов. Для базовых тренировок — упражнения без отягощения и с большим количеством повторений;
  • круглая и ромбовидная мышцы на лопатках. Устраняют сутулость;
  • мышцы груди. Уже после первого подхода ощущается «накачка». Развитая грудь формирует атлетическое сложение и помогает при проработке других групп мышц.

Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

  1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
  2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
  3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

  • начинающим спортсменам;
  • профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
  • людям, испытывающим проблемы с осанкой;
  • тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

  1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
  2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.

  3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery346BeginnerIntermediateExpertkg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

ПонедельникПо 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
СредаПо 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Особенности тренажера

Конструкция данного тренажера предусматривает облегчение техники отжиманий путем действия противовеса. Таким образом, гравитрон выталкивает тело спортсмена вверх с определенной силой, которую атлет может выбрать сам. Если человек весит, например, 70 килограмм, а вес выбранного отягощения в тренажере равен 35 килограммам, то весовое различие и будет нагрузкой при отжиманиях или подтягиваниях. Из этого следует, что устанавливать разницу в весе можно и самому. Чем меньше плит будет выбрано, тем тяжелее будет нагрузка.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

  • на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
  • на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
  • заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

  • при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
  • разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
  • разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

  • регулярно выполнять тренировки;
  • выполнять базу;
  • следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Заключение

Увеличить руки или откорректировать собственное тело можно многими методами, и практически все они очень эффективны. Получить положительный результат от данного упражнения, человек сможет только при условии регулярных занятий. Выше были перечислены практически все методы, с помощью которых достигается желаемый эффект

И не важно, каким образом будут проводиться занятия, в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера, главное это желание самого человека

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.

 

Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

 

Виды подтягиваний

Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук.

При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

 

Упражнения для мышц спины

Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их.

Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы.

Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы.

Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

 

Как научиться?

Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе.

Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.

Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.

 

Ещё статьи

 

узким хватом, широким хватом, на одной руке

Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.

Какие мышцы задействует упражнение?

Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:

  • Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
  • Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
  • Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
  • Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
  • Бицепсы. Работают при сгибании рук.
  • Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
  • Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
  • Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.

Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Читайте также

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

  • при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
  • подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
  • подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Как выполнять подтягивания на одной руки — видео

Подтягивания на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
  2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
  3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз.
  7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on

Подтягивания – работающие мышцы и описание преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в них одновременно задействовано более одной группы мышц. Подтягивания, о которых часто говорят и которые часто упускают из виду, позволяют вам работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы выполнить идеальное подтягивание.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это турник и немного ежедневного вдохновения.

Существует много вариантов подтягиваний, просто изменяя хват рук, вы больше нагружаете разные мышцы. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягиваний, которая может облегчить требования к хвату.



Вот мышцы работают во время подтяжки:

  • LATS (Latissimus Dorsi) — Mains Major
  • Teres Major
  • ловушки (TRAPEZIUS)
  • PEC (майор PECTRALALIS)
  • RHOMBOID
  • Бицепс
  • Верхняя часть спины
  • Предплечья
  • Брюшной пресс

Включение подтягиваний в программу упражнений позволяет вам работать с несколькими группами мышц.У многих сложилось впечатление, что оно используется в основном для развития бицепсов, но упражнение также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, задействованная при подтягивании, — широчайшие мышцы спины.

Жизненно важная функция широчайших заключается в том, чтобы подтягивать руки к телу, но при подтягивании вы двигаете тело внутрь.

Мышцы спины

мышцы верхней части спины одновременно.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованы нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большая круглая мышцы. Мышцы верхней части спины работают сильнее при подтягиваниях широким хватом.

Трицепс и бицепс

Мышцы бицепса и трицепса работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за сгибания локтя при использовании бицепса, но не только при выполнении подтягивания.Многие удивляются, когда узнают, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также работает при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

В упражнении подтягивания вы активно используете мышцы предплечья. Взявшись за перекладину, вы сразу же натянете мышцы предплечья, чтобы надежно ухватиться за перекладину. Чтобы максимизировать эффективность подтягиваний, вы можете увеличить ширину грифа, так как чем толще гриф, тем больше мышцам предплечья придется работать, чтобы поддерживать надежный хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув ее нескользящей тренировочной лентой, пока не достигнете желаемой ширины. В качестве временного решения вы можете обернуть перекладину полотенцем, или если перекладины нет в вашем доме.

Кроме того, мышцы предплечья должны работать больше, когда вы используете подтягивания узким хватом. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки ближе друг к другу на перекладину.

Мышцы живота

Неожиданная для всех группа мышц – это мышцы живота.

Брюшной пресс работает, чтобы стабилизировать вас во время подтягивания.

Лопаточные и плечевые стабилизаторы

Упражнение на подтягивание задействует весь спектр плечевых и лопаточных мышц.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращательной манжеты плеча, то есть малая круглая мышца и подостная мышца, тянут руки назад, когда локти разведены в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата заставит эти мышцы работать больше.Мышцы лопатки, а именно поднимающая лопатку, трапециевидная и ромбовидная мышцы, сжимают лопатки назад к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

Поначалу сложно начать подтягиваться, но как только вы улучшите свою силу и технику, подтягивания станут прекрасным упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

  • Комплексные упражнения для полноценной тренировки
  • Укрепите хват
  • Улучшите осанку и силу мышц спины.
  • Удобство и универсальность
  • Множество вариаций для максимального эффекта

Ниже мы подробно рассмотрим каждый пункт.

Комплексные упражнения для полноценной тренировки

Упражнения, задействующие более одной группы мышц или суставов одновременно, называются комплексными упражнениями. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягиваний вы будете одновременно задействовать и проработать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Укрепляйте хват

Подтягивания прекрасно укрепляют спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы хвата. Сильный хват полезен для мастеров боевых искусств и альпинистов, так как он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение подтягивания помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и кисти.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка является основной причиной хронических болей в спине. Постоянные боли в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Упражнение на подтягивание является одним из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для достижения максимального эффекта

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может быстро наскучить. У подтягиваний есть множество вариаций, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Вариация может варьироваться от расстановки рук, изменения направления хвата и увеличения ширины шеста.

Комплексные упражнения, такие как подтягивания, — отличный способ улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс выглядит хорошо и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается тенденций в области упражнений, то подтягивания выдержали испытание временем и долгое время приносили отличные результаты тем, кто решил улучшить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивания.Берите батончик сегодня и начинайте, терять нечего, нужно только приобретать.

4 упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться

«Сколько ты можешь подтянуться?» Если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом, возможно, вам несколько раз задавали этот вопрос клиент, друг или случайный человек, заметивший ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение способность подтягиваться без посторонней помощи имеет к фитнесу? Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего веса вашего тела против силы тяжести, оно требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.

Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Освоив подтягивания вместе с наклонами и подъемами, движениями на одной ноге, толкающими и вращательными движениями, мы лучше подготовлены к эффективному и результативному движению в повседневной жизни.

Основные группы мышц, необходимые для эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные, а также задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При правильном подтягивании важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и максимально мощное положение, чтобы убедиться, что работают правильные мышцы. Возьмитесь за эту перекладину и, прежде чем начать подтягивание, сохраняйте прямые руки и тяните лопатки вниз за спину и вместе (как будто кладете лопатки в задний карман, сжимая их вместе).Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуть себя вверх.

Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашей рутины, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить эту важную модель движения без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовых тренировок. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по 8–12 повторений, используя вес, который позволяет безопасно выполнять целевые повторения и подходы.

Подтягивания с помощью

Наденьте один конец суперленты на ручки для подтягиваний. В зависимости от длины и натяжения ленты, поместите ступню/ступни или колено/колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте помочь вам сохранить правильную форму и поднять голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ленты, чтобы увеличить или уменьшить помощь.

Пока не будет достигнута необходимая сила, это упражнение помогает установить правильную схему движения для выполнения идеального подтягивания.

TRX Сгибание рук на бицепс

Используя TRX или другую подвесную систему, откиньтесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните локти, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до упора в грудь. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (легче).

Это упражнение помогает развить силу бицепсов и плеч с использованием веса тела против силы тяжести.

Подтягивания прямыми руками

Используя тросовый тренажер с насадкой для тяги широчайших мышц, поставьте руки на перекладину на ширине плеч. Поднимитесь и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Держа руки прямыми, задействуйте широчайшие и прижмите штангу к бедрам.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы широчайших, а также стабильности туловища, необходимой для освоения подтягиваний.

Эксцентрические подтягивания

Используйте степ, ленту или прыжковый старт, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Чтобы сделать это более или менее трудным, меняйте время, которое вам требуется, чтобы опустить свое тело. Чем медленнее движение, тем сложнее оно будет.

Исследования показали, что эксцентрические движения способствуют более быстрому увеличению силы, но имейте в виду, что болезненность после упражнений также более вероятна.

Преобразите свою рутину с помощью тренировок «тяни-толкай»

 
 
 

Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого абонемента, который дает вам доступ в тысячи тренажерных залов по всей Великобритании, полезно иметь простой, эффективный и экономичный план тренировок. Тот, за которым легко следовать и который дает правильные результаты.

Существует так много информации о фитнесе, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия. Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: слишком много всего, на чем нужно сосредоточиться.

Все, что вам нужно, это план, который приведет вас туда, где вы хотите быть.

Тренировочные схемы «толкай-толкай» упрощают задачу. Они дают вам базовое руководство по вашей еженедельной программе фитнеса. Тот, который гарантирует работу всех 90 214 90 215 мышечных групп с правильной частотой, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха. Это не должно быть более сложным, чем это.

Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и перестали много думать об этом, вот как может помочь структура «тяни-толкай».

 
 

Что такое тренировки «тяни-толкай»?

 

Упражнения можно разделить на толкающие или тянущие, в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толчковых, либо в тяговых движениях.

Структура тренировки «толкай/толкай» разделяет ваши тренировки по этой схеме движения. Вы будете выполнять тяговую тренировку. Или силовая тренировка. Ваша еженедельная программа тренировок будет включать запланированные дни для толчка или тяги.

Делая это, вы группируете основные группы мышц и работаете с ними в отдельные дни.Структуры «тяни-толкай» иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более специфично для верхней части тела.

 
 

Почему тренировки толкания/толкания эффективны?

 

мышц тела можно объединить в пары противоположностей . Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют мышцами-агонистами (выполняющими работу) и мышцами-антагонистами (удлиняющими).

Подумайте, например, о плече.Когда двуглавая мышца передней части плеча сокращается, трехглавая мышца спины удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.

Упражнения «толкай-толкай» часто следуют этой схеме с противоположными парами мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за толчковые упражнения, а противоположная — за тянущие.

Когда вы разделяете свои тренировки на структуры «тяни-толкай», ваша физическая форма выиграет, потому что:

1.Вы нагружаете все основные группы мышц в равной степени

2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как вашим толкающим мышцам гарантировано время восстановления в те дни, когда вы тягаете, и наоборот

3. Вы можете быть более эффективными, если будете тренироваться

4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры

 
 

Что такое толкающие мышцы?

 

Толкание предполагает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, задействованные в толчковых упражнениях:

1. Грудь (грудь)

2. Плечи (дельтовидные)

3. Трицепс

4. Четырехглавая мышца

5. Телята (икроножные)

 
 

Что такое тянущие мышцы?

 

Тяга включает движение к центру тела. Основные группы мышц, задействованные в тяговых упражнениях:

1. Бицепс

2. Спина (широчайшие и трапеции)

3.Подколенные сухожилия

 
 

Как выглядит структура тренировки «тяни-толкай»?

 

Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю и собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толкания/тяги.

Мышцы нижней части тела могут быть разделены на категории с точки зрения толкания или тяги, но не во всех упражнениях все так просто. Например, ягодичные мышцы работают в обоих движениях. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвятить день своим ногам.

 

На 2 тренировки в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

 

Для 3 тренировок в неделю:

День 1: Тяга верхней части тела

День 2: Толчок верхней частью тела

День 3: Нижняя часть тела

 

Для 4 тренировок в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

 
 

Какие упражнения толкают и тянут?

 

Любое упражнение, которое включает в себя сокращение и удлинение мышц, можно отнести к категории толкания или тяги. Именно то, что происходит, когда эта мышца сокращается, решает, в какое ведро она упадет.

Если упражнение не связано с сокращением и удлинением мышцы, как во время планки, оно обычно не описывается как толкание или подтягивание.

Чтобы выяснить, является ли упражнение толкающим или тянущим:

1. Признать основную группу мышц, выполняющую работу

2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается

3. Выясните, во время этой фазы вы отталкиваетесь от центра тела или тянете к

Например, жим лежа задействует грудные мышцы.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает в себя отталкивание от тела. Следовательно, это толчковое упражнение.

Вот список наиболее распространенных упражнений с точки зрения толкания или тяги:

 
 




Каковы недостатки двухтактной конструкции?

 

Как и в случае с любой тренировочной структурой, всегда есть причины, по которым она может вам не подойти.

В модели «тяни-толкай» основное внимание уделяется верхней части тела.Хотя это относится и к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толчок, так и на тягу. Ягодичные мышцы, например, задействованы в движениях нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя толчки/тяги через день, вы можете легко перетренировать ягодичные мышцы и тренировать их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого используют структуру «толкай, тяни, ноги».

Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не соответствует целям фитнеса некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, вам, вероятно, захочется немного больше тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, тяга верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.

Структура «тяни-толкай» — это полезный способ разработать эффективную программу тренировок; это просто формировать его так, чтобы он соответствовал вашей цели в фитнесе .






Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировочные сплиты, которым вы можете следовать в течение тренировочной недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, это эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое двухтактная тренировка?

Фрост поясняет: «Движение в режиме «тяни-толкай» нацелено на конкретные мышцы, основанные на их механике». При двухтактной тренировке ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Ваши группы мышц классифицируются как толкающие или тянущие.

Тяговая группа мышц – это когда акцент делается на концентрическую часть упражнения.Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес к себе, например, при бицепсе, сгибании рук молотком или тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью движения. Толкающая группа мышц работает противоположно тянущей.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапециевидные мышцы и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тяговые действия», — говорит Фрост. «И большая/малая грудные мышцы, квадрицепсы [и] трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к базовым движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Когда вы разделяете неделю тренировок на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Тем не менее, вы все равно можете косвенно использовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать свои мышцы, что может привести к травме.

Разделяя тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать связанные группы мышц вместе, а затем противоположные группы на следующий день.

Итак, как видите, вы позволяете своим мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемый прогресс в повторениях и весе

Одна из лучших вещей в тренировке — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

В тренировке «тяни-толкай» вы можете измерять свой прогресс по количеству выполненных вами повторений, а также по весу, который вы поднимаете.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику большим весом!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут чрезмерно усложнять.Режим тренировки «тяни-толкай» помогает вернуться к базовой механике движений группы мышц и идет от нее.

Разделив дни на две категории — вынуждающие и вытягивающие, — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также будет легче увидеть, перетренируете ли вы или недотренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что вам нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «тяни-толкай» действительно поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и нарастить мышечную массу. Этот конкретный раскол допускает и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает наибольшую отдачу от затраченных средств».

Как выглядит неделя двухтактных тренировок?

«На самом деле я предпочитаю делить недельную тренировку на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Толкание верхней части тела/тяга нижней части тела (становая тяга/жим от груди)
Вторник: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (тяга- подъемы и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы оставшаяся часть недели была более односторонней.
Среда: Отдых
Четверг: Толчок вверх/тяга снизу (становая тяга на одной ноге/рывок с гантелями)
Пятница: Тяга вверх/толчок снизу (тяга одной рукой/подъемы шага на возвышении)
Суббота: Отдых Отдых Воскресенье: Отдых

Вы можете разнообразить это, добавив или заменив некоторые другие упражнения «тяни-толкай». Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другими тяговыми движениями, которые вы можете включить в свою тренировку, являются подъемы штанги на бицепс и тяга штанги, тяга широчайших и разгибания спины.

Важно менять тренировки каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни двухтактной тренировочной недели (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать себе время на восстановление.

Как всегда, не забывайте хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что после тренировки вы остыли и потянулись, чтобы стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

В Aaptiv также есть классы по растяжке для вашего восстановления, поэтому не забудьте проверить приложение сегодня.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание того, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может повлиять на ваш выбор упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становая тяга
  2. Икры:
    Скакалка
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания на брусьях
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания/ подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим лежа обратным хватом/узким хватом
    Отжимания на брусьях
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Сгибание рук с гантелями
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапеция:
    Становая тяга
  10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

 

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: белок и не только

Несмотря на то, что у некоторых от природы быстрый обмен веществ, более здоровая диета может принести пользу каждому.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы выяснить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Диапазон повторений

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Программа обучения

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях


Во время а Подтягивания в основном работают мышцы верхней части тела. и оружие.

 


А. Первичный мышцы

— Широчайшие мышцы спины (также называемые латами)

Это это один самые большие мышцы, находящиеся на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за поставку большей части силы, необходимой для выполнения Остановить. Расширить ваш захват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс


Подтягивания сильно нагружают бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подбородок вверх (ладони обращены к телу).

 

Б. Второстепенные мышцы

— Верхний мышцы спины


Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить. К таким мышцам относятся большая круглая, ромбовидная, средняя трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействованы во время подтягиваний широким хватом.

— Предплечье Мышцы


Они являются активно задействован в начале подтягивания. Когда турник является схваченные, они напрягаются, чтобы обеспечить сильный захват грифа. То толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. То толщина стержня может увеличиться на:
— Многократно оборачивайте ленту вокруг стержня, пока он не станет толще в размере
. — Обернуть полотенце вокруг бара 
Мышцы предплечья являются больше задействованы во время подтягивания узким хватом (ваши руки максимально близко можно друг другу на баре).

— Дельтоиды


То задний дельтовидные (или задние дельтовидные) значительно работают во время исполнение подтягивания.

— Брюшной отдел


То мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать кора тела во время упражнения.


Наиболее распространенные травмы мышц при выполнении подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем, в если они выполнены неправильно:
1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск мышечной травмы при подтягиваниях


1. Держите слегка сгибайте руки в локтях при подтягивании, избегая «мертвый вис», так как это заставляет мышцы и сухожилия быть чрезмерно растянутый. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше работаете с бицепсами и суставы меньше напрягаются.
2. Используйте разнообразие хватов. Периодически меняйте хват от нависания закулисный и нейтральный, чтобы поставить акцент на различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шею, так как они помещают ваши плечи в крайняя внешняя ротация.
4. Всегда Разогрейте мышцы перед тренировкой.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень производительности и ускорить процесс восстановления после тренировки подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика Мероприятия
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к подвижный суставов и меньше риска травм.Бегает на месте, скачет верхом, пропуская и т. д. увеличат частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя крови течь быстрее.
— Растяжка
Там являются несколько хороших растяжек, чтобы размять мышцы перед тренировкой. Все растяжку следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать 15 секунды.

Сравнение из Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях/подтягиваниях и основные мышцы работал в Отжиманиях

Мышцы, задействованные в подтягиваниях/подтягиваниях

Мышц, задействованных в отжиманиях

 — Широчайшие мышцы спины (мышцы спины)
— Бицепс (мышцы плеча)
 — Большая грудная мышца (грудные мышцы)
— Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы)
— Triceps Brachii (мышцы плеча)

Статьи — Ссылки

  1. Влияние Каденс на мышечную производительность во время отжиманий и упражнение «Подтягивание» (ЛаШанс, Питер Ф. ; Хортобадьи, Тибор / Журнал исследований силы и физической подготовки)
  • Аннотация: Острые эффекты различных каденций на производительность во время максимальной оценивались усилия в отжиманиях и подтягиваниях. Находки указывают на то, что количество и скорость работы, выполненной за один количество упражнений зависит от частоты упражнений.
  • Кинематическая и электромиографические сравнения между подтягиваниями и тягой вниз упражнения (Кендзи Дома, Глен Б.Дикин и Кевин Ф. Несс / Спортивная биомеханика, том 12, 2013 г. — выпуск 3, страницы 302-313)
    • Реферат: Целью данного исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и тягой вниз, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются быть более функциональным упражнением.
  • Поверхность паттерны электромиографической активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательные упражнения perfect-pullup™ (Юдас JW1, Амундсон CL, Цицерон KS, Хан JJ, Харезлак DT, Холлман JH / J Сопротивление прочности2010 декабрь; 24(12): 3404-14)
    • Реферат: В этом исследовании сравнивались обычные подтягивания и подтягивания с вращательные упражнения с использованием рукояток для скручивания Perfect•Pullup™. То Вращательное устройство Perfect•Pullup™ не увеличивает мышечную массу. рекрутирование по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.
  • Подтягивания (Ронаи, Питер МС, RCEP, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Шибек, Эрик М.С., ATC, CSCS / журнал «Сила и кондиционирование», Июнь 2014 г. — Том 36 — Выпуск 3 — стр. 88–90)
    • Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.
  • Эффект Ширина хвата и ориентация рук на мышцах Активность во время подтягиваний и тяги широчайших (Келли Л. М. Лесли, Пол Комфорт / Журнал силы и физической подготовки 35(1):75-78 · Февраль 2013)
    • Реферат: Было продемонстрировано, что использование вращающихся рукояток во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время тяги широчайших обычно приводит к наибольшая активация широчайших мышц спины, без разницы в активность широчайших мышц спины между ширинами хвата.
  • Эффект Экспериментальный Изменения в избыточной массе при выполнении подтягиваний у физически подготовленных юношей (Вандербург, Пол М. ; Эдмондс, Тимоти / The Journal of Strength and Conditioning Research 11(4) · ноябрь 1997 г.)
  • Отношения от повторений широчайших мышц и подтягиваний до максимальных широчайших тяг и подтягиваний Сила в мужчинах и женщинах (Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сайган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. / Journal of Strength & Исследование кондиционирования:
    Май 2009 г. — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)
  • Сравнение мужская и женская функциональные способности в подтягивания (РИЧЧИ Б., ФИГУРА Ф., ФЕЛИЧИ Ф., МАРЧЕТТИ М. / Журнал спортивной медицины и физической культуры,1988, вып. 28, №2, с. 168-175)
  • Сравнение Активация мышц во время подтягивания и трех альтернативных подтягиваний Упражнения: тяга вниз сидя, тяга вниз на коленях, подтягивание с помощью (Дженнифер К. Хьюит, Дэниел А. Джаффе и Тодд Краудер / Журнал физической культуры, медицины и лечения в спорте / Подача: 24 октября 2018 г.; Опубликовано: 02 ноября 2018 г.)
  • Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж. , Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)
    • Реферат: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная мышечная активация (EMGARV) при супинированном хвате, прональном хвате, нейтральном хвате и подтягивании на канате упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK  и EMGARV среднего трапеции по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. концентрический фазы каждой вариации подтягиваний привели к значительно большему EMGARV плечелучевой, двуглавой и большой грудной мышц в по сравнению с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях варианты подтягиваний одинаковы, несмотря на различную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.
  • Электромиографический Сравнение традиционного подтягивания и подтягивания киппингом (Snarr R, Кейси Дж. , Hallmark A, Esco M / Journal of Australian Strength and Кондиционирование 26(2): 28-34, 2018)
  • Электромиографический Сравнение традиционного устройства, устройства для подвешивания и устройства для подтягивания полотенца (Рональд Л. Снарр, Эшли В. Холлмарк, Джейсон К. Кейси, Майкл Р. Эско, Journal of Human Kinetics, сентябрь 2017 г.; 58: 5–13)
    • Реферат: Целью данного исследования было сравнение электромиографическая активность широчайших мышц спины, задней дельтовидную, среднюю трапециевидную и двуглавую мышцу плеча при выполнении трех вариации подтягиваний.Результаты: существенных различий не было. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции, подтягивания на полотенце обеспечивает значительно меньшую мышечную активность, чем традиционная подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвесе и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовало между вариантами упражнений и всеми рассмотренными версиями предоставленные электромиографические значения, определенные по текущей литературе, вызвать достаточный стимул, чтобы способствовать увеличению мышечной силы и гипертрофия.

    Книги — справочники

    1. Самодельный Мышцы: все, что вам нужно, это турник (мотивационная тренировка с собственным весом) Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
    2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
    3. Дверная рама Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, корпус, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
    4. Поднятие Штанга Полное руководство по художественной гимнастике с перекладиной. От Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
    5. Окончательный Руководство по подтягиваниям и подтягиваниям. Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
    6. Мышцы Энциклопедия упражнений. Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
    7. Анатомия Упражнение: руководство тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккья, ISBN-10: 1554073855
    8. Анатомия Наращивание мышечной массы: руководство для тренеров по увеличению мышечной массы. Крейг Рэмзи, ISBN-10: 1554078164

    *   Всегда консультируйтесь со своим врачом перед начать любую программу упражнений.

    Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

    Автор Jenessa Connor, CPT

    Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

    Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса здесь.

    Что такое день вытягивания?

    Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

    «Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант Openfit по фитнесу Аманда Лопес.Кроме того, тяга важна для повседневного функционального движения, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.

    Чем он отличается от Push Day?

    Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха.В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

    Каковы лучшие упражнения на тягу?

    Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

    1. Тяга гантелей в наклоне

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
    • Гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
    • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми друг к другу, а спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
    • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

    2. Подтягивания

    • Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
    • Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
    • Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

    3.Renegade row

    • Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
    • Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

    4. Сгибание рук с гантелями

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
    • Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
    • Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

    5.Тяга гантелей в вертикальном положении

    • Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами ладонями к себе.
    • Удерживая корпус в напряжении, спина прямая и вес близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

    6. Сгибание рук Зоттмана

    • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
    • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
    • Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

    Какое хорошее расписание для дня толчка/вытягивания?

    Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *