AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания – работающие мышцы и описание преимуществ

Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в них одновременно задействовано более одной группы мышц. Подтягивания, о которых часто говорят и которые часто упускают из виду, позволяют вам работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы выполнить идеальное подтягивание.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это турник и немного ежедневного вдохновения.

Существует много вариантов подтягиваний, просто изменяя хват рук, вы больше нагружаете разные мышцы. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягиваний, которая может облегчить требования к хвату.

Вот мышцы работают во время подтяжки:

• LATS (Latissimus Dorsi) — Mains Major
• Teres Major
• ловушки (TRAPEZIUS)
• PEC (майор PECTRALALIS)
• RHOMBOID
• Бицепс
• Верхняя часть спины
• Предплечья
• Брюшной пресс

Включение подтягиваний в программу упражнений позволяет вам работать с несколькими группами мышц.У многих сложилось впечатление, что оно используется в основном для развития бицепсов, но упражнение также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Основная мышца, задействованная при подтягивании, — широчайшие мышцы спины.

Жизненно важная функция широчайших заключается в том, чтобы подтягивать руки к телу, но при подтягивании вы двигаете тело внутрь.

мышцы верхней части спины одновременно.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованы нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большая круглая мышцы. Мышцы верхней части спины работают сильнее при подтягиваниях широким хватом.

Мышцы бицепса и трицепса работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за сгибания локтя при использовании бицепса, но не только при выполнении подтягивания.Многие удивляются, когда узнают, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также работает при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

В упражнении подтягивания вы активно используете мышцы предплечья. Взявшись за перекладину, вы сразу же натянете мышцы предплечья, чтобы надежно ухватиться за перекладину. Чтобы максимизировать эффективность подтягиваний, вы можете увеличить ширину грифа, так как чем толще гриф, тем больше мышцам предплечья придется работать, чтобы поддерживать надежный хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув ее нескользящей тренировочной лентой, пока не достигнете желаемой ширины. В качестве временного решения вы можете обернуть перекладину полотенцем, или если перекладины нет в вашем доме.

Кроме того, мышцы предплечья должны работать больше, когда вы используете подтягивания узким хватом. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки ближе друг к другу на перекладину.

Неожиданная для всех группа мышц – это мышцы живота.

Брюшной пресс работает, чтобы стабилизировать вас во время подтягивания.

Лопаточные и плечевые стабилизаторы

Упражнение на подтягивание задействует весь спектр плечевых и лопаточных мышц.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращательной манжеты плеча, то есть малая круглая мышца и подостная мышца, тянут руки назад, когда локти разведены в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата заставит эти мышцы работать больше.Мышцы лопатки, а именно поднимающая лопатку, трапециевидная и ромбовидная мышцы, сжимают лопатки назад к позвоночнику.

Поначалу сложно начать подтягиваться, но как только вы улучшите свою силу и технику, подтягивания станут прекрасным упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

• Комплексные упражнения для полноценной тренировки
• Укрепите хват
• Улучшите осанку и силу мышц спины.
• Удобство и универсальность
• Множество вариаций для максимального эффекта

Ниже мы подробно рассмотрим каждый пункт.

Упражнения, задействующие более одной группы мышц или суставов одновременно, называются комплексными упражнениями. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягиваний вы будете одновременно задействовать и проработать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Подтягивания прекрасно укрепляют спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы хвата. Сильный хват полезен для мастеров боевых искусств и альпинистов, так как он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение подтягивания помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и кисти.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка является основной причиной хронических болей в спине. Постоянные боли в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Упражнение на подтягивание является одним из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может быстро наскучить. У подтягиваний есть множество вариаций, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Вариация может варьироваться от расстановки рук, изменения направления хвата и увеличения ширины шеста.

Комплексные упражнения, такие как подтягивания, — отличный способ улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс выглядит хорошо и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается тенденций в области упражнений, то подтягивания выдержали испытание временем и долгое время приносили отличные результаты тем, кто решил улучшить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивания.Берите батончик сегодня и начинайте, терять нечего, нужно только приобретать.

4 упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться

«Сколько ты можешь подтянуться?» Если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом, возможно, вам несколько раз задавали этот вопрос клиент, друг или случайный человек, заметивший ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение способность подтягиваться без посторонней помощи имеет к фитнесу? Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего веса вашего тела против силы тяжести, оно требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.

Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Освоив подтягивания вместе с наклонами и подъемами, движениями на одной ноге, толкающими и вращательными движениями, мы лучше подготовлены к эффективному и результативному движению в повседневной жизни.

Основные группы мышц, необходимые для эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные, а также задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При правильном подтягивании важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и максимально мощное положение, чтобы убедиться, что работают правильные мышцы. Возьмитесь за эту перекладину и, прежде чем начать подтягивание, сохраняйте прямые руки и тяните лопатки вниз за спину и вместе (как будто кладете лопатки в задний карман, сжимая их вместе).Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуть себя вверх.

Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашей рутины, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить эту важную модель движения без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовых тренировок. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по 8–12 повторений, используя вес, который позволяет безопасно выполнять целевые повторения и подходы.

Подтягивания с помощью

Наденьте один конец суперленты на ручки для подтягиваний. В зависимости от длины и натяжения ленты, поместите ступню/ступни или колено/колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте помочь вам сохранить правильную форму и поднять голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ленты, чтобы увеличить или уменьшить помощь.

Пока не будет достигнута необходимая сила, это упражнение помогает установить правильную схему движения для выполнения идеального подтягивания.

TRX Сгибание рук на бицепс

Используя TRX или другую подвесную систему, откиньтесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните локти, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до упора в грудь. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (легче).

Это упражнение помогает развить силу бицепсов и плеч с использованием веса тела против силы тяжести.

Подтягивания прямыми руками

Используя тросовый тренажер с насадкой для тяги широчайших мышц, поставьте руки на перекладину на ширине плеч. Поднимитесь и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Держа руки прямыми, задействуйте широчайшие и прижмите штангу к бедрам.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы широчайших, а также стабильности туловища, необходимой для освоения подтягиваний.

Эксцентрические подтягивания

Используйте степ, ленту или прыжковый старт, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Чтобы сделать это более или менее трудным, меняйте время, которое вам требуется, чтобы опустить свое тело. Чем медленнее движение, тем сложнее оно будет.

Исследования показали, что эксцентрические движения способствуют более быстрому увеличению силы, но имейте в виду, что болезненность после упражнений также более вероятна.

Преобразите свою рутину с помощью тренировок «тяни-толкай»

Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого абонемента, который дает вам доступ в тысячи тренажерных залов по всей Великобритании, полезно иметь простой, эффективный и экономичный план тренировок. Тот, за которым легко следовать и который дает правильные результаты.

Существует так много информации о фитнесе, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия. Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: слишком много всего, на чем нужно сосредоточиться.

Все, что вам нужно, это план, который приведет вас туда, где вы хотите быть.

Тренировочные схемы «толкай-толкай» упрощают задачу. Они дают вам базовое руководство по вашей еженедельной программе фитнеса. Тот, который гарантирует работу всех 90 214 90 215 мышечных групп с правильной частотой, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха. Это не должно быть более сложным, чем это.

Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и перестали много думать об этом, вот как может помочь структура «тяни-толкай».

Что такое тренировки «тяни-толкай»?

Упражнения можно разделить на толкающие или тянущие, в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толчковых, либо в тяговых движениях.

Структура тренировки «толкай/толкай» разделяет ваши тренировки по этой схеме движения. Вы будете выполнять тяговую тренировку. Или силовая тренировка. Ваша еженедельная программа тренировок будет включать запланированные дни для толчка или тяги.

Делая это, вы группируете основные группы мышц и работаете с ними в отдельные дни.Структуры «тяни-толкай» иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более специфично для верхней части тела.

Почему тренировки толкания/толкания эффективны?

мышц тела можно объединить в пары противоположностей . Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют мышцами-агонистами (выполняющими работу) и мышцами-антагонистами (удлиняющими).

Подумайте, например, о плече.Когда двуглавая мышца передней части плеча сокращается, трехглавая мышца спины удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.

Упражнения «толкай-толкай» часто следуют этой схеме с противоположными парами мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за толчковые упражнения, а противоположная — за тянущие.

Когда вы разделяете свои тренировки на структуры «тяни-толкай», ваша физическая форма выиграет, потому что:

1.Вы нагружаете все основные группы мышц в равной степени

2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как вашим толкающим мышцам гарантировано время восстановления в те дни, когда вы тягаете, и наоборот

3. Вы можете быть более эффективными, если будете тренироваться

4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры

Что такое толкающие мышцы?

Толкание предполагает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, задействованные в толчковых упражнениях:

1. Грудь (грудь)

2. Плечи (дельтовидные)

3. Трицепс

4. Четырехглавая мышца

5. Телята (икроножные)

Что такое тянущие мышцы?

Тяга включает движение к центру тела. Основные группы мышц, задействованные в тяговых упражнениях:

1. Бицепс

2. Спина (широчайшие и трапеции)

3.Подколенные сухожилия

Как выглядит структура тренировки «тяни-толкай»?

Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю и собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толкания/тяги.

Мышцы нижней части тела могут быть разделены на категории с точки зрения толкания или тяги, но не во всех упражнениях все так просто. Например, ягодичные мышцы работают в обоих движениях. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвятить день своим ногам.

На 2 тренировки в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

Для 3 тренировок в неделю:

День 1: Тяга верхней части тела

День 2: Толчок верхней частью тела

День 3: Нижняя часть тела

Для 4 тренировок в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толчок всего тела

Какие упражнения толкают и тянут?

Любое упражнение, которое включает в себя сокращение и удлинение мышц, можно отнести к категории толкания или тяги. Именно то, что происходит, когда эта мышца сокращается, решает, в какое ведро она упадет.

Если упражнение не связано с сокращением и удлинением мышцы, как во время планки, оно обычно не описывается как толкание или подтягивание.

Чтобы выяснить, является ли упражнение толкающим или тянущим:

1. Признать основную группу мышц, выполняющую работу

2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается

3. Выясните, во время этой фазы вы отталкиваетесь от центра тела или тянете к

Например, жим лежа задействует грудные мышцы.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает в себя отталкивание от тела. Следовательно, это толчковое упражнение.

Вот список наиболее распространенных упражнений с точки зрения толкания или тяги:

Каковы недостатки двухтактной конструкции?

Как и в случае с любой тренировочной структурой, всегда есть причины, по которым она может вам не подойти.

В модели «тяни-толкай» основное внимание уделяется верхней части тела.Хотя это относится и к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толчок, так и на тягу. Ягодичные мышцы, например, задействованы в движениях нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя толчки/тяги через день, вы можете легко перетренировать ягодичные мышцы и тренировать их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого используют структуру «толкай, тяни, ноги».

Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не соответствует целям фитнеса некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, вам, вероятно, захочется немного больше тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, тяга верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.

Структура «тяни-толкай» — это полезный способ разработать эффективную программу тренировок; это просто формировать его так, чтобы он соответствовал вашей цели в фитнесе .

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировочные сплиты, которым вы можете следовать в течение тренировочной недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, это эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое двухтактная тренировка?

Фрост поясняет: «Движение в режиме «тяни-толкай» нацелено на конкретные мышцы, основанные на их механике». При двухтактной тренировке ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Ваши группы мышц классифицируются как толкающие или тянущие.

Тяговая группа мышц – это когда акцент делается на концентрическую часть упражнения.Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес к себе, например, при бицепсе, сгибании рук молотком или тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью движения. Толкающая группа мышц работает противоположно тянущей.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапециевидные мышцы и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тяговые действия», — говорит Фрост. «И большая/малая грудные мышцы, квадрицепсы [и] трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к базовым движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Когда вы разделяете неделю тренировок на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Тем не менее, вы все равно можете косвенно использовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать свои мышцы, что может привести к травме.

Разделяя тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать связанные группы мышц вместе, а затем противоположные группы на следующий день.

Итак, как видите, вы позволяете своим мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемый прогресс в повторениях и весе

Одна из лучших вещей в тренировке — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

В тренировке «тяни-толкай» вы можете измерять свой прогресс по количеству выполненных вами повторений, а также по весу, который вы поднимаете.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику большим весом!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут чрезмерно усложнять.Режим тренировки «тяни-толкай» помогает вернуться к базовой механике движений группы мышц и идет от нее.

Разделив дни на две категории — вынуждающие и вытягивающие, — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также будет легче увидеть, перетренируете ли вы или недотренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что вам нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «тяни-толкай» действительно поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и нарастить мышечную массу. Этот конкретный раскол допускает и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает наибольшую отдачу от затраченных средств».

Как выглядит неделя двухтактных тренировок?

«На самом деле я предпочитаю делить недельную тренировку на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Толкание верхней части тела/тяга нижней части тела (становая тяга/жим от груди)
Вторник: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (тяга- подъемы и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы оставшаяся часть недели была более односторонней.
Среда: Отдых
Четверг: Толчок вверх/тяга снизу (становая тяга на одной ноге/рывок с гантелями)
Пятница: Тяга вверх/толчок снизу (тяга одной рукой/подъемы шага на возвышении)
Суббота: Отдых Отдых Воскресенье: Отдых

Вы можете разнообразить это, добавив или заменив некоторые другие упражнения «тяни-толкай». Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другими тяговыми движениями, которые вы можете включить в свою тренировку, являются подъемы штанги на бицепс и тяга штанги, тяга широчайших и разгибания спины.

Важно менять тренировки каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни двухтактной тренировочной недели (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать себе время на восстановление.

Как всегда, не забывайте хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что после тренировки вы остыли и потянулись, чтобы стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

В Aaptiv также есть классы по растяжке для вашего восстановления, поэтому не забудьте проверить приложение сегодня.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Знание того, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может повлиять на ваш выбор упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Скакалка
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания на брусьях
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания/ подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом/узким хватом
   Отжимания на брусьях
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеция:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: белок и не только

Несмотря на то, что у некоторых от природы быстрый обмен веществ, более здоровая диета может принести пользу каждому.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы выяснить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях

Во время а Подтягивания в основном работают мышцы верхней части тела. и оружие.

А. Первичный мышцы

— Широчайшие мышцы спины (также называемые латами)

Это это один самые большие мышцы, находящиеся на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за поставку большей части силы, необходимой для выполнения Остановить. Расширить ваш захват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Б. Второстепенные мышцы

— Верхний мышцы спины

— Предплечье Мышцы

— Дельтоиды

— Брюшной отдел

Наиболее распространенные травмы мышц при выполнении подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Как снизить риск мышечной травмы при подтягиваниях

Сравнение из Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях/подтягиваниях и основные мышцы работал в Отжиманиях

Статьи — Ссылки

1. Влияние Каденс на мышечную производительность во время отжиманий и упражнение «Подтягивание» (ЛаШанс, Питер Ф. ; Хортобадьи, Тибор / Журнал исследований силы и физической подготовки)

• Аннотация: Острые эффекты различных каденций на производительность во время максимальной оценивались усилия в отжиманиях и подтягиваниях. Находки указывают на то, что количество и скорость работы, выполненной за один количество упражнений зависит от частоты упражнений.

• Реферат: Целью данного исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и тягой вниз, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются быть более функциональным упражнением.

• Реферат: В этом исследовании сравнивались обычные подтягивания и подтягивания с вращательные упражнения с использованием рукояток для скручивания Perfect•Pullup™. То Вращательное устройство Perfect•Pullup™ не увеличивает мышечную массу. рекрутирование по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.

• Реферат: Было продемонстрировано, что использование вращающихся рукояток во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время тяги широчайших обычно приводит к наибольшая активация широчайших мышц спины, без разницы в активность широчайших мышц спины между ширинами хвата.

Эффект Экспериментальный Изменения в избыточной массе при выполнении подтягиваний у физически подготовленных юношей (Вандербург, Пол М. ; Эдмондс, Тимоти / The Journal of Strength and Conditioning Research 11(4) · ноябрь 1997 г.)

Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж. , Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)

• Реферат: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная мышечная активация (EMGARV) при супинированном хвате, прональном хвате, нейтральном хвате и подтягивании на канате упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK  и EMGARV среднего трапеции по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. концентрический фазы каждой вариации подтягиваний привели к значительно большему EMGARV плечелучевой, двуглавой и большой грудной мышц в по сравнению с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях варианты подтягиваний одинаковы, несмотря на различную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.

Электромиографический Сравнение традиционного подтягивания и подтягивания киппингом (Snarr R, Кейси Дж. , Hallmark A, Esco M / Journal of Australian Strength and Кондиционирование 26(2): 28-34, 2018)

• Реферат: Целью данного исследования было сравнение электромиографическая активность широчайших мышц спины, задней дельтовидную, среднюю трапециевидную и двуглавую мышцу плеча при выполнении трех вариации подтягиваний.Результаты: существенных различий не было. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции, подтягивания на полотенце обеспечивает значительно меньшую мышечную активность, чем традиционная подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвесе и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовало между вариантами упражнений и всеми рассмотренными версиями предоставленные электромиографические значения, определенные по текущей литературе, вызвать достаточный стимул, чтобы способствовать увеличению мышечной силы и гипертрофия.

Книги — справочники

1. Самодельный Мышцы: все, что вам нужно, это турник (мотивационная тренировка с собственным весом) Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная рама Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, корпус, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
4. Поднятие Штанга Полное руководство по художественной гимнастике с перекладиной. От Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. Окончательный Руководство по подтягиваниям и подтягиваниям. Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
6. Мышцы Энциклопедия упражнений. Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
7. Анатомия Упражнение: руководство тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккья, ISBN-10: 1554073855
8. Анатомия Наращивание мышечной массы: руководство для тренеров по увеличению мышечной массы. Крейг Рэмзи, ISBN-10: 1554078164

*   Всегда консультируйтесь со своим врачом перед начать любую программу упражнений.

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

Автор Jenessa Connor, CPT

Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса здесь.

Что такое день вытягивания?

Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

«Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант Openfit по фитнесу Аманда Лопес.Кроме того, тяга важна для повседневного функционального движения, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.

Чем он отличается от Push Day?

Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха.В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

1. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа локти прижатыми друг к другу, а спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

2. Подтягивания

• Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
• Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

3.Renegade row

• Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

4. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Тяга гантелей в вертикальном положении

• Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами ладонями к себе.
• Удерживая корпус в напряжении, спина прямая и вес близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

6. Сгибание рук Зоттмана

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

Какое хорошее расписание для дня толчка/вытягивания?

Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок.