История нормативов Республики Беларусь

При Федерации тяжелой атлетики СССР была создана комиссия гиревого спорта и атлетической гимнастики. Силами энтузиастов (Б.Вишняускаса, В.Воропаева, В.Полякова, В.Рассказова) были разработаны в 1984 году общесоюзные правила соревнований и разрядные нормы), в том числе и «Мастер спорта СССР». Первый вариант классификационных нормативов представлен в таблице 1.

 Таблица 1 – Единая всесоюзная спортивная классификация 1985-1988 гг.

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря 32 кг				гиря 24 кг
	мс		кмс		1		2		3
	рывок	толчок	рывок	толчок	рывок	толчок	рывок	толчок	рывок	толчок
60	16	20	12	15	16	20	10	15	6	8
70	30	35	25	30	20	25	14	20	10	12
80	40	45	35	40	25	30	18	25	12	14
90	50	55	45	50	30	40	20	30	14	16
свыше 90	60	65	55	60	35	45	25	35	18	20

 В первых правилах время выполнения упражнений было не ограничено и в вязи с этим соревнования иногда заканчивались глубокой ночью. И так продолжалось вплоть до 1992 года, когда были введены ограничение до 10 минут в каждом упражнении. Разрядные нормы составлялись без особых сложностей в расчетах. Взяв протоколы соревнований прошлых лет, авторы самостоятельно определяли границы норм для каждого звания и разряда, веса гирь и весовой категории. Таким образом, появились первые нормативы по гиревому спорту СССР.

Основное отличие их от современных в том, что было необходимо выполнять требования норм в каждом упражнении. Например, в весе до 60кг. для выполнения норм звания «Мастер спорта СССР» необходимо было гирями весом 32 кг выполнить рывок гири каждой рукой минимум по 16 подъемов и толкнуть две двухпудовые гири 20 раз. Даже если первой рукой атлет поднимал больше 16 раз, а второй меньше, то звание не присваивалось. Другая особенность первых норм заключалась в последовательности выполнения упражнений. До 1989 года первым упражнением выполняли рывок, а затем толчок. По объективным причинам такую последовательность пришлось изменить.

При выполнении рывка, спортсмены зачастую срывали мозоли на руках и тем самым не могли продемонстрировать высокого результата в толчке.

С тех пор, каждый олимпийский цикл, нормы и требования корректировались. С 1989 по 1992 гг вводится новая весовая категория: до 65 кг. Также и увеличиваются числовые нормы. Данные представлены в таблице 2.

 Таблица 2 – Единая всесоюзная спортивная классификация 1989-1992 гг.

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря 32 кг										гиря 24 кг
	мс		кмс		1		2		3		1		2		3
	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р
60	25	35	17	30	10	16	6	10	4	6	20	24	15	16	10	9
65	35	40	25	35	15	18	9	11	6	7	28	27	21	18	14	10
70	45	45	32	40	20	20	12	13	8	8	36	31	27	20	18	12
80	60	50	45	45	25	23	16	15	11	9	44	35	33	23	22	14
90	75	55	60	50	30	26	22	16	14	10	52	38	39	25	26	15
свыше 90	90	57	70	53	35	29	26	18	17	11	60	42	45	28	30	16

 

 

 

 

 

 

 

Все это происходит в связи с бурным развитием техники выполнения упражнения, ростом уровня мастерства спортсменов. Появляются первые методики тренировок для спортсменов-гиревиков.

Звание МС присваивается только на чемпионатах и кубках союзных республик, Москвы, Ленинграда, ВС ВДФСО профсоюзов и ведомств, разряд – КМС – на соревнованиях не ниже городского масштаба.

Выполнение норм МС засчитывается также по сумме двух упражнений (толчок, рывок правой и левой рукой), если в каждом упражнении показаны результаты не ниже норм КМС.

В процесс подсчета результатов вводят сложную систему очков, где за один толчок, в зависимости от веса гирь, начисляют 6 или 3 очка, а за один рывок 2 очка.

Упражнение рывок судится по наименьшему результату одной из рук. К примеру, толкает гиревик – 30 раз, первой рукой спортсмен выполнил 50 подъемов, а второй – 20, то засчитывают 30 толчков и 20 рывков, что в сумме дает 50 очков для определения победителя и выполненного норматива. Такое положение дел сильно усложняло подведение итогов и определение победителей, а простому обывателю было сложно оценить реальный результат атлета. Это не могло не сказаться на активности зрительской аудитории при посещении соревнований по гиревому спорту.

С 1993 по 1996 гг продолжают совершенствоваться нормативы, которые приведены в таблице 3. Рост популярности гирь в нашей стране, как следствие увеличение числа занимающихся, привел к появлению соревнований среди юношей и юниоров, а, следовательно, и введения норм для них. Число весовых категорий выросло до девяти. Числовые значения нормативов не меняются в связи с недостаточным развитием научно-технической базы и все еще слабым уровнем подготовки большинства спортсменов. Прежние нормативы стимулировали спортсменов к тренировкам в виду своего реального результата. Любой желающий при двух-трех годах тренировок мог выполнить норматив «Мастер спорта СССР» по гиревому спорту. Этот факт дополнительно привлекал спортсменов в молодой вид спорта.

 Таблица 3 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1993-1996 гг.

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг								гиря24 кг				гиря16 кг
	мс		кмс		1		2		1		2		1 юн		юн
	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р	т	р
55	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	16	16	10	11
60	25	35	17	30	10	16	6	10	20	24	15	16	20	19	13	13
65	35	40	25	35	15	18	9	11	28	27	21	18	25	23	15	16
70	45	45	30	40	20	20	12	13	36	31	27	20	29	26	18	18
75	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	34	28	21	19
80	60	50	45	45	25	23	16	15	44	35	33	23	38	30	23	20
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	40	33	25	23
90	75	55	60	50	30	26	22	16	52	38	39	25	—	—	—	—
свыше 90	85	60	70	50	35	29	26	18	60	42	45	28	—	—	—	—

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сохраняется правило судейства рывка по наименьшей руке. Это не позволяет спортсменам полностью показать свои физические возможности и наивысшие результаты.

С 1997 по 2000 гг. исчезает из нормативов обязательное требование выполнения зачетного норматива в каждом из упражнений двоеборья, что еще раз положительно сказывается на росте числа занимающихся. Значения приведены в таблице 4.

 Таблица 4 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1997-2000 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг				гиря24 кг			гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	кмс	1	2	1 юн.	юн.
55	—	—	—	—	68	35	25	32	21
60	60	47	26	16	80	44	31	39	26
65	75	60	33	20	100	55	39	48	31
70	90	72	40	25	121	67	47	55	36
75	100	80	49	28	140	73	51	62	40
80	110	90	53	31	161	79	55	68	44
свыше 80	—	—	—	—	170	85	59	73	48
90	130	100	56	38	176	90	64	—	—
100	140	110	60	41	182	95	69	—	—
свыше 100	145	120	64	44	190	100	73	—	—

 Вновь увеличивается число весовых категорий. Вместо весовой категории свыше 90 кг появляются весовые категории до 100 кг и свыше 100 кг.

Судейство соревнований с одновременным выступлением спортсменов с разным весом гирь, для гирь более тяжелого веса считается с коэффициентом 2. То есть, за один толчок гирь весом 32 кг дается 2 очка, а за толчок гирь 24 кг – 1 очко, тоже и в рывке. Данное правило сохранилось и по сей день.

По-прежнему сохраняется правило судейства рывка по наименьшей руке. Однако все большее недовольство спортсменов в связи с не возможностью показания более высокого результата все-таки заставляют руководство федерации пересмотреть этот пункт правил.

В связи с тем, что для появления новых нормативов в новом упражнении толчок по длинному циклу нужно чтоб соревнования в этом упражнении проводились регулярно в течении трех лет, то первые разрядные нормы и требования в этом виде программы, появились только через пять лет после появления официального вида. Первый вариант классификационных нормативов по длинному циклу представлен в таблице 5.

 Таблица 5 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1997-2000 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг				гиря24 кг			гиря16 кг
	мс	кмс	1	2		1	2	1 юн	юн
55	—	—	—	—		30	20	40	30
60	25	20	15	10		35	25	45	35
65	32	26	20	14		40	30	50	40
70	39	31	25	19		45	35	60	50
75	44	35	29	23		50	40	65	55
80	48	39	34	28		55	45	70	60
свыше 80	—	—	—	—		—	—	75	65
90	52	42	39	31		60	50	—	—
100	55	45	42	35		65	55	—	—
свыше 100	58	48	45	40		70	60	—	—

 Повышая интерес к гиревому спорту у спортсменов, с 2001 года вводится норматив третьего спортивного разряда, который можно выполнить как гирями 24 кг, так и гирями 32 кг. Любой физически развитый человек уже через пару месяцев имел возможность выполнить спортивный разряд на ближайших местных соревнованиях и ставил цель на более серьезные тренировки и достижении более высокого спортивного результата.

Числовые значения некоторых норм уменьшаются, в связи с проведением научного статистического анализа протоколов прошлых лет и выведением более точных критериев оценки уровня мастерства спортсменов. Данные представлены в таблице 6.

 Таблица 6 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2001-2004 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	3	кмс	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	67	37	25	15	32	21
60	60	44	24	16	10	88	48	32	20	39	26
65	75	55	30	20	13	110	60	40	26	18	31
70	90	66	37	24	16	132	74	48	32	55	36
75	100	75	43	27	18	150	86	54	36	62	40
80	110	85	46	29	20	170	92	58	40	68	44
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	73	48
90	130	94	51	35	23	188	102	70	46	—	—
100	140	100	54	38	26	200	108	76	52	—	—
свыше 100	145	105	57	40	28	210	114	80	56	—	—

 В нормативах по длинному циклу изменения так же не значительные. Связанны они также с появлением возможности в выполнении «Третьего спортивного разряда». Они представлены в таблице 7.

 Таблица 7 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2000-2004 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	3	кмс	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	34	23	18	10	40	30
60	25	20	15	11	7	40	30	22	14	45	35
65	32	25	20	14	10	50	40	28	20	50	40
70	39	30	24	18	13	60	48	36	26	60	50
75	44	34	27	22	16	68	54	44	32	65	55
80	48	37	31	25	19	74	62	50	38	70	60
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	75	65
90	52	40	35	28	22	80	70	56	44	—	—
100	55	43	38	31	25	86	76	62	50	—	—
свыше 100	58	45	40	35	28	90	80	70	56	—	—

 Основное отличие нормативов 2005 года от нормативов предыдущих в том, что за основу взяты не подъемы, а очки за них. Вернувшись к системе 2 очка за толчок и 1 очко за рывок, а в соревнованиях с одновременным поднятием гирь 32 кг и 24 кг, где дается 4 очка за толчок гирь 32 кг и 2 очка за толчок гирь 24 кг, то же и в рывке, 2 очка за рывок гири 32 кг и 1 очко за рывок гири 24 кг вновь усложнился процесс подсчета результатов. Значения представлены в таблице 8.

  Таблица 8 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2005-2008 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	3	кмс	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	154	94	70	50	84	62
60	130	98	58	42	30	196	116	84	60	98	72
65	160	120	70	50	36	240	140	100	72	116	82
70	200	152	94	68	52	304	188	136	104	150	112
75	220	170	106	74	56	340	212	148	112	164	120
80	240	190	112	78	60	380	224	156	120	176	128
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	186	136
90	280	208	122	90	66	416	244	180	132	—	—
100	290	210	118	86	62	420	236	172	124	—	—
свыше 100	300	220	124	90	66	440	248	180	132	—	—

 В нормативах по длинному циклу наблюдается небольшое увеличение числа подъемов для выполнения требований на спортивный разряд или звание. Данные представлены в таблице 9.

 Таблица 9 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2005-2008 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	3	кмс	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	40	29	24	16	46	36
60	28	23	18	14	10	46	36	28	20	51	41
65	35	28	23	17	13	56	46	34	26	56	46
70	44	35	29	23	18	70	58	46	36	70	60
75	49	39	32	27	21	78	64	54	42	75	65
80	53	42	36	30	24	84	72	60	48	80	70
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	85	75
90	57	45	40	33	27	90	80	66	54	—	—
100	58	46	41	34	28	92	82	68	56	—	—
свыше 100	61	48	43	38	31	96	86	76	62	—	—

 Ныне действующие нормативы и требования по ним, претерпели наибольшие изменения. Проанализировав их можно заметить увеличение числовых выражений, а также возврат к упрощенной системе очков. И самое приятное для спортсменов то, что за один толчок дается 1 очко, а за один рывок 0,5 очка, что делает равнозначными упражнения в толчке и рывке и дает возможность показать наиболее высокий результат. Данные представлены в таблице 10. Теперь преимущество спортсменов-гиревиков, которые больше толкали не так явно как ранее. Единственный фактор, дающий им преимущество это меньшее истирание мозолей, чем у гиревиков, которые лучше выполняют рывок. Сорвав мозоль, спортсмен не может, в виду травмы, полностью проявить себя.

Таблица 10 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2012 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	мс	кмс	1	2	3	кмс	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	80	49	38	28	44	34
60	68	52	32	24	18	104	64	48	36	52	38
65	83	63	38	28	21	126	76	56	42	62	44
70	103	79	50	34	27	158	100	68	54	78	58
75	112	87	55	39	30	174	110	78	60	86	64
80	122	97	58	41	32	194	116	82	64	90	68
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	96	72
90	141	105	62	46	34	210	124	92	68	—	—
100	146	107	63	47	35	214	126	94	70	—	—
свыше 100	150	110	63	47	35	220	126	94	70	—	—

 Самые важные изменения произошли в требованиях выполнения норматива «Мастер спорта Республики Беларусь». Теперь для выполнения этого норматива, помимо подтверждения числового значения исходя из норматива, нужно попадать в тройку призеров соревнований не ниже республиканского масштаба. Однако формулировка «республиканского масштаба», дает возможность выполнить норматив не только на чемпионатах и кубке страны, но и на первенстве среди юниоров, а также на республиканских ведомственных соревнованиях.

В нормативах по длинному циклу по-прежнему наблюдается не большое увеличение числа подъемов для выполнения требований на спортивный разряд или звание. Появляется и требование для выполнения норматива «Мастер спорта Республики Беларусь» как и по двоеборью. Правила соревнований для этого вида программы гиревого спорта не меняются. Данные представлены в таблице 11.

 Таблица 11 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2013 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	гиря32 кг					гиря24 кг				гиря16 кг
	МС	КМС	1	2	3	КМС	1	2	3	1 юн	юн
55	—	—	—	—	—	42	31	26	18	48	38
60	30	25	20	16	12	50	40	32	24	53	43
65	37	30	25	19	15	60	50	38	30	58	48
70	46	37	31	25	20	74	62	50	40	72	62
75	50	40	33	28	22	80	66	56	44	77	67
80	54	43	37	31	25	86	74	62	50	82	72
свыше 80	—	—	—	—	—	—	—	—	—	87	77
90	57	46	41	34	28	92	82	68	56	—	—
100	59	47	42	35	29	94	84	70	58	—	—
свыше 100	61	48	43	38	31	96	86	76	62	—	—

 Новая классификация гиревого спорта с 2009 года отмечена появлением нормативов для женщин и девушек. Однако в ней пока отсутствует норматив «Мастер спорта Республики Беларусь», но в связи с регулярным участием спортсменок в республиканских соревнованиях и высокими спортивными результатами, при внесении изменений в классификацию 2013 года, федерация гиревого спорта будет ходатайствовать об утверждении данного звания у женщин и девушек. Данные представлены в таблице 12.

 Таблица 12 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2013 гг. (рывок)

Весовая категория, кг	Звания и разряды
	Гиря 16 кг
	МС	КМС	1	2	3	1 юн	юн
50	—	—	—	—	—	20	15
60	—	120	80	60	40	30	20
свыше 60	—	—	—	—	—	40	30
70	—	130	90	70	50	—	—
свыше 70	—	140	100	80	60	—	—

 

— Хочу КМС по гирям? — По 50 раз толкнуть и вырвать 32 кг!

Гиревой спорт

«Мне нужно КМС по гирям, для работы в охране…»
«А сколько там КМС? Я 24 по 20 раз могу» …

Сколько раз мне приходилось отвечать на такие вопросы! И Дзен вчера мне выдал ряд статей про гиревой спорт. Читать их не стал, но заголовки улыбнули:

«Сколько должен нормальный мужик поднимать гирю?»;
«Сколько раз должен жать гирю каждый нормальный мужик»;
«Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири, должен делать каждый мужик в 40 лет?» и еще парочку похожих.

Так вот начну с простого.

Современные нормы ГТО по рывку гири (количество раз).

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Понятно, что цифры надо делить на 2 и пробовать вырвать гирю определенное количество раз каждой рукой. Необязательно поднимать гирю равное количество каждой рукой, но набрать сумму обязательно для вашей ступени!

Эти нормативы разработали для «нормальных» мужиков.

И теперь о спортивных нормативах КМС и МС в гиревом спорте. Гири там по 32 кг. И это не шутка! Это два пуда. И пропасть между 16 и 32 кг очень огромная.

Сколько ко мне приходило мужиков с улицы (не спортсменов-силовиков или у которых были силовые нагрузки в прошлом), гирю 32 они поднять не могли! Я не унижаю их, потому что это не так и просто. Сейчас многие начнут говорить, что я в армии или в молодости (в армии я не служил, а молодость моя уже прошла) как только не поднимал эти 32 и даже на мизинце. Таких баек я наслышался «ворох».

Я уже толкал 100,0 кг (при весе 60 кг), а гирю 32 кг жать не мог!

Гиревой спорт очень техничный! Вроде бы «мотай» гирей и считай, но это не так. В 1983 году убрали жим гири из соревнований. Но рывок и толчок гирь от это легче не стал. Правда потом ввели ограничение по времени.

Не буду вдаваться в технические тонкости подъема гири. Прошло уже 35 лет, как я выступил последний раз на Чемпионате Ленинграда по гиревому спорту, техника уже шагнула вперед! Но скажу одно: дыхание, техника и выносливость имеют больше значения, чем сила при выполнение рывка и толчка. Да и жали раньше гирю тоже очень технично :).

Я не буду касаться нормативов «Длинного цикла» — это через чур будет для «нормального» мужика.

Рассмотрим нормативы КМС в «Двоеборье» (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении).

Очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка. Взял только несколько категорий:

в/к 68 кг — 83 очков
в/к 73 кг — 95 очков
в/к 85 кг — 117 очков
в/к +85 кг — 126 очков

Возьмем к примеру 100 очков! Просто удобно считать 🙂
Их можно набрать, толкнув 50 раз и вырвать каждой рукой по 50 раз! Это идеальная формула. В жизни такое редко бывает. Кто-то рвет хорошо, кто-то силен в толчке!

Представьте себе что Вы должны толкать две гири по 32 кг 50 раз! Как, не тошнит? А многие спортсмены (не в обиду им) в мою бытность не раз «ополаскивали» помосты, выжимая из себя все, что могли! Иногда падая на помост …

Гиря прекрасный снаряд для «здоровья», но гиревой спорт — очень тяжелый спорт! Но занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность!

Минусы у этого вида спорта: однообразие и скудный выбор упражнений. Но никто не запрещает спортсменам тренироваться со штангами, на легкоатлетических площадках и …

Видео из «Спортстудии«:

Гиря Валентина Дикуля

Уважаемые читатели, спасибо Вам, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

Техника толчка — Гиревой спорт

  Быстрое выполнение толчка нежелательно, лучше всего за 6-8 секунд.

Старт 1.

  Гири стоят впереди носков ступней между ног, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты, дужки гирь перпендикулярны ступням ног. Спортсмен глубоко захватывает дужки гирь. Так же можно ставить гири позади пяток, в этом случаи при подъеме гирь спортсмен поднимает их без отвода назад.

Подъем на грудь 2.

Разгибая ноги в коленных суставах атлет отрывает гири от помоста. Как и в рывке гири по инерции отводятся назад за колени. Усилием ног и спины выполняет рывок двух гирь с закидыванием их на грудь при этом делает подсед и ловит гири грудью, после чего выпрямляет ноги.

Исходное положение 3.
  Локти прижаты к туловищу, ноги и спина прямые, гири лежат на предплечье, ноги на ширине плеч, если ставить шире то сила толчка снижается. Чтобы лучше держать гири можно отклонить корпус чуть чуть назад.

Подсед 4.
  Перед толчком спортсмен делает подсед. Подсед нужно делать быстро, так как от этого зависит сила толчка. Далее спортсмен делает остановку.

Толчок 5.
   Выполняется сразу после остановки, за счет резкого разгибания ног с вставанием на носки. Мышцы рук только удерживают, а не выжимают гири.

Подсед 6.
  Когда гири вытолкнуты на необходимую высоту атлет делает подсед, до полного выпрямления рук.

Фиксация 7.
  Спортсмен выпрямляется, вставая с гирями на прямых руках и фиксирует положение. Ждет команды судьи.

Опускание 8 и 9.
  Атлет отпускает гири, расслабляя руки, ловит их грудью. Смягчать удар гирь о грудь лучше всего так: Отпуская гири подняться на носки, приподнять плечи и грудь. Когда гири коснуться груди опустится на полную ступню. Ноги в коленях можно согнуть незначительно, но не более. Опускать гири за счет усилия мышц рук не следует, так как быстро устанут. Так же не следует смягчать удар гирь за счет сгибания ног в коленях — быстро устают разгибатели ног.
 
  В дальнейшем толчки выполняют с груди 10.
  В толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах.

Рывок гири нормативы ГТО | 24GTO

Нормативы ГТО учитывают главные факторы полноценного физического развития, в числе которых сила, гибкость и выносливость. При этом сила находится на далеко не на последнем месте. Одной из дисциплин, направленных на ее демонстрацию, является рывок гири. ГТО предполагает, что данный вид тестирования является испытанием по выбору и предназначен для участников пятой — девятой ступеней.

Правила выполнения

16-килограммовую гирю необходимо разместить между стоп ровно по центру. Ноги располагаются на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо согнуть ноги в коленях и выпрямить спину, оставляя естественный прогиб в поясничном отделе. Гирю следует брать сверху, при этом другую руку нужно отвести в сторону. Рывку предшествует мах гирей по принципу качелей. Когда снаряд находится в нижней точке, его следует «вытащить» вперед, разгибая для этого ноги и поднимаясь на носки. После этого гиря набирает скорость и останавливается в мертвой точке. Когда усилие к снаряду прилагать уже не нужно, следует согнуть рабочую руку и «подсесть» под гирю, что значительно облегчит прием ее веса.

Затем необходимо развернуть кисть, чтобы «прокрутить» гирю вокруг нее и завести ее за предплечье (при этом спортсмен выпрямляет рабочую руку и разгибает ноги в коленях). На последнем этапе упражнения происходит замах и перехват снаряда.

Продолжительность испытания по рывку гири — 4 минуты.

В момент, когда гиря находится в нижней точке, следует максимально расслабить мышцы, что поможет несколько восстановить организм.

Важно отметить, что в данном виде тестирования особое внимание нужно уделить технике дыхания, так как недостаток кислорода может ухудшить итоговый результат. Наиболее приемлемо трехцикличное дыхание, при котором вдох-выдох сопровождает каждый этап выполнения упражнения.

Бесспорно, одним из самых физически сложных испытаний является рывок гири. Нормативы ГТО по нему не так-то просто сдать, однако предварительная подготовка поможет решить данную задачу.

Самыми эффективными упражнениями являются следующие:

• Положите снаряд на грудь, расположив телом вверх. Соблюдая данное положение гири, выжмите его над головой.
• Разместите гирю в области лопаток. Держа спину и голову прямо, медленно наклонитесь вперед.
• Возьмите снаряд одной рукой. Выпрямив ноги и тело, поднесите его к плечу, после чего опустите на пол.
• Разместите гирю на груди телом вверх. Присядьте на всей ступне, наклоняя тело вперед.

Важно помнить, что одной из значимых деталей правильного выполнения рывка гири является взаимодействие кистей рук с ручкой снаряда.

Гиревой спорт в Томской области: Гиревой спорт

         Гиревой спорт – молодой динамично развивающийся вид спорта с глубокими русскими корнями. С каждым годом растет мастерство спортсменов и общий уровень подготовки. Растет количество участников соревнований. Последние несколько лет гиревой спорт, как в России, так и в мире переживает сильный подъем: на чемпионате Европы в 2012 году выступали спортсмены из более чем 30 государств. В связи с этим изменяются правила выполнения упражнений, ужесточаются требования к спортсменам и их выступлениям. Для людей далеких от спорта гиревой спорт может ассоциироваться с мужиками поднимающими гирю кто больше, без каких либо правил и ограничений. На самом же деле, гиревой спорт ушел далеко вперед и сегодня соревнования здесь проводятся в соответствии с жесткими требованиями. Более того, спортсмены соревнуются не просто в жиме гири с плеча или  от груди, — существуют разные дисциплины, разные упражнения и единые правила подсчета очков. Соревнования в жиме гири, как это не странно, в гиревом спорте не проводятся вовсе.  Кроме того, люди далекие от гиревого спорта, заблуждаясь, считают его исключительно мужским видом спорта. Это не так. Гиревым спортом занимаются не только мужчины но  и девушки, женщины. В тоже время, девушки занимаются гирями не наравне с мужчинами. Мужская соревновательная программа отличается от женской. Что же такое гиревой спорт? Прежде всего нужно назвать виды в которых участники соревнуются. Их три: Классическое двоеборье; толчок по длинному циклу; рывок. Женщины соревнуются в рывке, мужчины в двоеборье и длинном цикле. Какие упражнения входят в эти дисциплины? Как следует из названия, классическое двоеборье это два упражнения: классический или короткий толчок и рывок. Здесь рывок это не дисциплина, а упражнение. Очки в классическом двоеборье считаются следующим образом: количество подъемов в толчке прибавляется к половине подъемов в упражнении рывок. Например, если спортсмен в коротком толчке показал результат 50 подъемов, а в рывке – 90, то его соревновательный результат 50+90/2 = 95. Если сказать проще, за каждый подъем в толчке дается одно очко, за каждый рывок – половина.  Толчок по длинному циклу это одно упражнение. Здесь количество очков равно количеству подъемов показанному спортсменом на помосте. Если спортсмен в длинном цикле толкнул гири 39 раз, то его результат 39 очков. Рывок, как уже говорилось выше, это дисциплина в которой соревнуются только девушки и женщины. Результат спортсменки равен количеству подъемов гири. Здесь рывок выполняется так же как и у мужчин в классическом двоеборье, но результат пополам не делится. Как выполняются упражнения? Правила выполнения упражнений принимаются Всероссийской федерацией гиревого спорта. Подробно с ними можно ознакомится на сайте ВФГС http://www.vfgs.ru/rules/192-exercises-rules. Классический толчок это толчок двух гирь от груди. Выполняется из стартового положения: гири зафиксированы на груди, плечи прижаты к туловищу, ноги выпрямлены. Из этого положения гири выталкиваются вверх, где фиксируются на некоторое время – пока судья не засчитает подъем. В момент фиксации гирь вверху, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены, участник неподвижен.   Не разрешается закатывать гири на плечи, опускать гири на помост или на вытянутые руки. Длинный цикл – толчок двух гирь от груди с последующим опусканием вниз в положение виса. После фиксации вверху гири опускаются вниз для выполнения замаха. После замаха принимается стартовое положение. Правила те же что в коротком толчке за исключением замаха внизу. Рывок выполняется одной гирей. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её.  В момент фиксации гири вверху, ноги и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. После фиксации, участник, не касаясь гирей туловища, опускает ее вниз для выполнения очередного подъема. Смена рук разрешается один раз. Закончив выполнять упражнение одной рукой участник без постановки гири на помост меняет руку на другую. Не разрешается останавливать гирю на плече или на помосте, касаться свободной рукой других частей тела, помоста или гири. Не разрешается делать несколько замахов гирей внизу. Не смотря на кажущуюся сложность правил и техник выполнения упражнений, гиревой спорт – спорт доступный и полезный для всех. Не следует забывать, что неправильное выполнение упражнений может негативно сказаться на Вас, так же, как и чрезмерно тяжелые, нерегулярные тренировки. Тренируйтесь регулярно и под руководством квалифицированного тренера и тогда результат на помосте будет прирастать вместе с вашей силой и здоровьем. 

Рывок гири. Тренажёрный зал.

Автор статьи: Дмитрий Клименко.

 

Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок гири, является верхним упражнением – т. е. упражнением при котором Гиря поднимается на верхний уровень – над головой.

Но оно отличается от этих упражнений тем, что при поднятии гири тренирующийся не использует промежуточное положение – когда Гиря находится на груди, а сразу поднимает гирю на верхний уровень – над головой, но при опускании гири промежуточное положение — на груди все же может быть использовано.

По крайней мере я рекомендую его использовать в начале занятий, а уже когда Вы станете опытным – Вы сможете сами для себя определять уровень нагрузки.
При использовании промежуточного положения нагрузка не такая интенсивная и к тому же отрабатывается прием гири на грудь сверху. Как я убедился Рывок делают по всякому, но я буду придерживаться того вида выполнения данного упражнения, к которому привык и которое считаю более подходящим в нашем случае – по крайней мере для начинающих заниматься гирей.

К тому же гирю мы не толкаем, так как чтобы толкать – нужно чтобы рука находилась за предметом (т.е. позади него), а вырываем гирю из нижнего положения в верхнее. Поэтому и название у упражнения – Рывок.  

Мы можем лишь или толкать гирю или тянуть её – так вот в данном случае получается тянуть – но из-за того, что мы тянем резко – как бы рвём – вырываем гирю из нижнего положения в верхнее – вот и получается название данного действия с гирей – рывок.

Рывок интересное упражнение. Если силы много, тренирующийся хорошо подготовлен или Гиря легкая – то при рывке Гиря даже может перелетать через руку. Но так делать нежелательно в начале занятий с гирей. Начинающим заниматься — Гирю надо обкручивать. Но про это поподробнее ниже.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник. )

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т. е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Небольшое отступление от темы:

Тут хочется сделать небольшое отступление и пояснить – что я описываю упражнения для тех, кто или никогда вообще ничем не занимался или не занимался именно гирей и хочу обратить внимание читателя на тот момент, что те, у кого уже есть какая-то общефизическая или специальная подготовка – могут читать мои записи «По диагонали» — т. е. только некоторые моменты и пропускать основные подготовительные упражнения. А еще лучше вообще не читать – так как они и так всё это уже знают.

Но, в то же самое время, прошу обратить внимание тех, кто или вообще не занимался спортом или физкультурой, или очень давно не занимался, или восстанавливается после какого-то тяжелого недуга – для них повторяю – что стоит все же не форсировать события и пройти весь путь – т.е. пока тело не привыкло к выполнению упражнений Насосик и Поднятие Гири на грудь не стоит переходить к упражнению Толчок Гири.

Делать Толчок Гири можно – но только в ознакомительном режиме – без большого количества подходов и повторений в подходе. А вот упражнение Рывок Гири вообще делать не следует – пока тело не привыкнет к выполнению базовых упражнений (Насосик и Поднятие Гири на грудь).

Базовые упражнения позволяют укрепить организм, проработать слабые места, заставить организм доработать мышцы и сухожилия, построить разветвленную сеть кровеносных сосудов и всех остальных органов, которые должны обеспечивать бесперебойную работу всего организма в момент силовой нагрузки, наработать технику работы с гирей – почувствовать ее вес и ее динамику для того, чтобы экономить силы.

При перестройке тела – организму нужно время – это обусловлено временем деления новых клеток для обеспечения всех перестроек.

Динамика такого снаряда как Гиря требует особого внимания!

В обычном тренажерном зале – тренажеры, штанги и гантели – не имеют такой динамики как Гиря – так как не используются в таком режиме. В тяжелой атлетике штанга тоже движется динамично в рывке, но ее весовые концы связаны грифом и к тому же у штанги прокручивается гриф относительно весовых дисков, а у гири нечему прокручиваться.

В штанге движение ограничено в степенях свободы, а гиря имеет меньше ограничений в траектории и поэтому требует больше мышечного контроля при движении.

В гиревом жонглировании гиря вообще летает и подолгу находится в воздухе – в отрыве от руки тренирующегося, а потом ее еще надо поймать и остановить. А она набирает скорость и ее остановка является сложной процедурой для новичка или того, кто давно не тренировался.

Я уже писал раньше – что Гиря это уникальный снаряд и он требует особого внимания к себе. Повсеместная распространенность Гири в нашей стране – я имею ввиду в СССР (так как сейчас в России про гирю стали забывать) привела к несерьезному отношению к данному снаряду.

Вроде как Гиря была настолько распространена и стояла почти в каждом доме, что к ней привыкли как к бытовой вещи и никто не заморачивался с вопросом как с ней обращаться. Поэтому такие базовые упражнения – Насосик и Поднятие Гири на грудь вообще не рассматривались как упражнения. Про них многие даже не знали и не задумывались о их необходимости, и значимости для базовой подготовки при занятиях с гирей.

Считалось, что для тренировок с гирей вообще не нужно иметь какие-либо знания о ней и какую-либо подготовку и что полноценные тренировки с гирей невозможны и несерьезны – Гиря рассматривалась как баловство или как вспомогательный снаряд при других тренировках.

Почти всегда, по моим наблюдениям, при попытке начать заниматься физкультурой с использованием Гири – ее сразу переводили на верхние упражнения. А это не позволяло наработать базу, укрепить организм и почувствовать динамику данного снаряда.

В итоге или при выполнении упражнений нарабатывалось неправильное положение тела (нагрузка уже шла не на мышцы, а на хрящики) – что приводило к травмам и прочим неприятностям и как следствие – люди переставали заниматься вообще.
Для примера одного из таких неправильных положений – смотрите фото ниже

 

 

 

Опять же хочу уточнить, что данное положения является неправильным для новичков или тех, кто давно не занимался или не занимался именно гирей.

Если человек тренированный и понимает, что он делает, то для такого человека НЕТ неправильных упражнений и положений – его опыт и его подготовка дает ему возможность самому принимать решение о том, для чего он делает то или иное упражнение – которое для новичков может считаться неправильным и даже опасным.

В дальнейшем я опишу и покажу специальный рывок – упражнение для подготовленных спортсменов. Начинающим свои занятия делать его не рекомендуется.

Так же как и жонглирование – жонглирование надо начинать с упражнения Насосик.

В настоящее время наставников по Гирям почти не стало. Приходит много отзывов от людей, после прочтения моих заметок – о том, что информации по Гирям в интернете очень мало и главное, что даже в тех статьях, которые есть, Гирю называют очень простым снарядом, который не требует специальной подготовки и вообще заниматься с Гирей очень просто – берешь да занимаешься.

Заниматься с Гирей действительно просто – когда начинаешь понимать, что это такое и когда имеешь базовую подготовку. Тогда Гиря и правда становится очень простым и главное полезным снарядом – она становится другом и помощником.

Но большинство спортсменов вообще гирю считают предметом для потехи. Для них может быть это и так, а вот для обычных людей, для которых я пишу свои рекомендации, 

 Гиря – это кладезь мудрости и силы.

В большинстве случаев — когда профессиональные спортсмены дают рекомендации по Гирям (если даже они ими занимались и знают основные правила и нюансы) – они упускают самое главное – это то, что простые люди зачастую или не имеют общефизической подготовки вообще, или давно не занимались, или имеют какой либо недуг, не позволяющий им сразу перейти к сложным верхним упражнениям.

Мне кажется, что спортсмены пытаются просто с позиции своей подготовки, сразу подтянуть тренируемого или консультируемого до своего уровня одним броском – не учитывая того, что у него просто нет базового фундамента для таких упражнений. И как итог – это в лучшем случае тренируемый просто бросает тренировки с гирей или тренировки вообще с любым снарядом, считая, что это не для него, и продолжает лежать на диване или в худшем случае получает травму или наносит вред своему организму.

И, как правильно пишет Валентин Симаков на своем сайте: …Главное не результат, а чтобы тренирующийся не бросил тренировки…
Это важнее. И чтобы тренировки не нанесли вред организму. Для чего Вам результат – если потом позвоночник не согнуть без боли?
Хочется добавить про занятия гирями в молодом возрасте:
Приведу цитату сильнейшего гиревика планеты, мастера спорта международного класса, рекордсмена России и Мира — Ивана Денисова:

(начало цитаты) — ….чтобы добиться высоких результатов — надо всего лишь захотеть. Самое главное в тренировках — систематичность!!! ….. Молодым спортсменам, которым понравились гири, но еще рыхлый организм я бы не рекомендовал постоянные тренировки с этим снарядом. …
…Юношам и девушкам необходимо набрать большие объемы общей нагрузки прежде, чем они возьмут в руки тяжелые гири…
…Почему лучше не брать совсем? Да потому, что через непродолжительное время соблазн поднять гирьки потяжелее, проверить свой организм на прочность переборет здравый смысл…
…Что касается взрослых начинающих спортсменов, то им в основном не хватает гибкости, и никто из них этому не уделяет должного внимания….
…Юношам проще в одном, у них больше свободного времени, и им проще концентрироваться на тренировках. Основной принцип чемпионства:

Тренировка находится во главе планирования дня. Весь день рассчитывается так, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Тогда организм выдает максимальную производительность… (конец цитаты).

Хочу заострить внимание на том, что Иван не рекомендует занятия гирями для молодых не потому, что это вредно само по себе – а потому, что молодежь хватается за большие гири и более высокие нагрузки раньше времени – не дав своему организму как следует окрепнуть с маленькими гирями и невысокой нагрузкой. Все хорошо в меру!!!!

Поэтому будьте рассудительны и не спешите перегружать себя без должной подготовки!!! Руководствуйтесь здравым смыслом и старой поговоркой –

В любую нагрузку надо входить плавно!!!

Продолжу описывать само упражнение – Рывок Гири.

Первое движение делаем с пола (с земли) – исходное положение – такое же как и у остальных упражнений.

Становитесь над Гирей – Гиря чуть перед вами в точке равнобедренного треугольника образованного стопами и Гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы Гиря свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы почти параллельно.
Приседаете и берете Гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более. Лучше ниже присесть — чем сильнее наклониться…

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно бывает опираются на колено ноги или упирают руку в бок. Этого делать не стоит. Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры и Вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Исходное положение тела при Рывке с гирей.

Это исходное положение похоже на исходное
положение во всех предыдущих упражнениях…
Не ленитесь приседать пониже –
чтобы дотянуться до Гири –
это сохранит Вам спину и поясницу…

 

 

 

 

Фото 1

 

Положение тела при начале
упражнения – Рывок Гири.
(когда Гиря берется с пола,
помоста или с земли)
На фото 1 видно как перекручиваются плечи для того чтобы дотянуться до стоящей на полу гири. Внимание — вторая рука не опирается на колено, а висит в воздухе!!!

 

Положение стоп и основания Гири
на полу перед началом занятий

                                                                  

 

 

 

 

Фото 2

На фото 2 показан момент отрыва гири от пола – как только гиря отрывается от пола – она по закону физики начинает движение на подвесе (рука) – и движется по закону маятника – т.е. назад.
Рука тянет гирю вверх по стрелке – А – а сама гиря начинает двигаться по стрелке Б.

Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
Согнутыми коленями обеспечивается амортизация тела во время упражнений – так как Гиря – опасный снаряд и на прямых ногах ничего не получится. Хотя есть упражнения в жонглировании в которых колени держатся прямыми – для их собственной безопасности.

 

 

 

 

 

Фото 3

 

 

На фото 3 виден момент – на котором гиря в своем маятниковом движении  отклонилась назад                                                                                            

 

 

 

 

 

Фото 4

 

 

 

 

 

 

 

На фото 4 показан интересный момент – на котором видно как при уходе гири в крайнюю заднюю точку плечо и тело в целом начинают сопровождать Гирю в этом ее движении – т.е. Гире мешать не нужно – ее нужно сопровождать и чувствовать.
.
Стрелками (А и В) показана просадка уровня плеча и бедра при сопровождении Гири Т.е. Гире нужно дать возможность отработать ДО КОНЦА. Наша задача при этом движении держать руку, плечо, спину, ноги в натянутом положении чтобы не получить травму и обеспечить более грамотное выполнение упражнения.

Фото 5

И хотя упражнение называется Рывок гири — Нельзя допускать рывков при его выполнении.

Т.е. нельзя давать слабину и позволять гире свободно болтаться на руке. Как только гиря отработала до конца – она начнет свое движение обратно в другую точку маятниковой траектории – вот в этот самый момент и нужно начать движение разгона массы гири при помощи ног и спины как это показано на фото 5.

Точка плеча — А начинает отклоняться назад, а бедра Б вкатываются вперед и вниз для лучшего разгона.
Мы как бы начинаем вкатываться вперед при помощи коленей и бедер и складываем наше тянущее усилие через натянутую руку и плечо с возвратным движением самой гири.

При занятиях с гирей нужно усвоить одну простую вещь – бороться с гирей не нужно!!! Нужно всегда стараться идти с ней в оном направлении. А если и прилагать к ней усилия для разгона или изменения траектории – то делать это надо плавно и нежно…

 

 

 

 

 

Фото 6

На фото 6 – показан момент – когда ноги выпрямляются, а тело отклоняется назад для обеспечения тяги вверх. И хотя тело тянет вроде бы назад – но из-за инерции Гири она продолжает лететь по круговой траектории – удерживаемая натянутой рукой.

В момент рывка – с нижней точки – гиря фактически висит на кончиках пальцев – особенно при выполнении упражнений с гирей — 32 кг.
Она тяжелая и вырывать ее с нижней точки очень трудно – нагружаются все основные органы — ноги, сердце, спина, мышцы руки и конечно же поясница.

Стрелками показано перемещение точек плеча – А, бедра – В и траектория самой гири – Б.
Разгон Гири также обеспечивается очень плавно — без каких либо рывков. Это дает хорошую экономию сил – давая возможность научиться работать с гирей грамотно и экономно, а самое главное без травм.

 

 

 

 

Фото 7

На фото 7 видно как тело уже почти выпрямилось – но Гиря еще только вышла из нижней точки.
Если присмотреться к фото 7 – то можно обратить внимание, что в данном положении невозможно обеспечивать полноценную работу мышц руки на подъём Гири.

При таком положении Гирю поднимать рукой не очень сподручно – тут Гиря поднимается за счет разгона ее на нижней части траектории – когда рука ее тянула за собой в самом низу.

А в положении, показанном на рисунке 7 рукой тянуть гирю вверх нерационально. И тут Гиря уже движется сама – за счет предыдущего разгона.
В этом положении нам остается только сопровождать ее – не давая ей сорваться с руки и улететь вперед.

 

 

 

 

 

Фото 8

Если взглянуть на фото 8 – то видно, что тело почти не нагружено в этой фазе – т.е. как я и писал выше

– Гиря летит сама вверх за счет сообщенного ей ранее импульса.
Можно сказать – что мы усилием вырвали Гирю из нижней точки и она летит вверх.

Прошу обратить внимание, что точки бедра и плеча перемещаются незначительно – всего лишь отслеживая движение массы Гири и сопровождая ее – подстраиваясь под ее движение.

Мы должны научиться подстраиваться под движение Гири – тогда нам будет легко с ней взаимодействовать и она не будет нам наносить вред. Дружите с гирей… как впрочем и не только с Гирей, а и со всем окружающим Миром.

Гирю вообще можно рассматривать как тренажер не только физический, но и тренажер философского отношения к окружающему нас Миру.

 

 

 

 

 

 

На фото 9 показан момент – когда следует начинать вращать Гирю и подстраивать ее под нужное нам положение в котором мы примем нагрузку на руку.
Дужку следует потихоньку разворачивать и обкручивать вокруг руки для принятия ей положения в котором нам будет комфортно поймать Гирю в вилку.

Следует сказать, что вариантов поворота Гири при подходе ее к верхней точке много и каждый делает как ему удобно. И даже возможно изменение вариантов при смене техники или веса Гири или темпа выполнения упражнения.

Что тут можно посоветовать? Думаю, что Вы и сами согласитесь с тем, что тут следует посмотреть видео с разным исполнением этого упражнения разными людьми – потом попробовать и самому для себя найти тот вариант – который Вам наиболее удобен.

Хочу сказать про себя – я сам делаю по разному – если гиря легкая 16 кг – то она просто перелетает через дужку – через верх. Если гиря 32 – то ее я обкручиваю – так как она довольно тяжелая. А с 24 получается какой-то промежуточный вариант.

На фото 9 и на видео как раз представлено выполнение упражнения с Гирей 24 кг.

 

 

Фото 10

На  фото 10 видно что по мере того — как Гиря поднимается в верхнюю точку — тело постепенно возвращается из положения отклона назад – т.е. тело заходит под Гирю – готовясь к ее приему на удержание над головой.

Также видно как Гиря вращается в процессе движения. Вращать Гирю в момент пока она летит очень легко – она не сопротивляется этому – естественно что вращать нужно вокруг центра массы Гири.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фото 11

На фото 11 показана фаза фиксации – Гиря зафиксирована в верхней точке.
Локоть надо вставлять до конца – т. е. полностью.
Тут следует еще раз заострить внимание на хорошей гибкости ваших связок.

Если гибкость связок очень плохая – то:
во-первых заниматься будет трудно так как не будет тех фиксирующих положений – в замок – которые позволяют снять нагрузку с основных мышц и дать им секундную передышку;
а во-вторых можно получить травму.

Хочу также обратить внимание на спину – она прямая на протяжении всего упражнения.
Нельзя изгибать спину – так как это приведет к травме позвоночника.
Конечно это произойдет не сразу – но точно произойдет.
А оно Вам надо???

Также обратим внимание на вторую – свободную руку – она должна спокойно находиться рядом с телом на протяжении всего упражнения.
Обратите на нее свое внимание во время выполнения упражнения.
Если вторая рука начинает зажиматься, сильно напрягаться, выписывать кульбиты – значит что-то не так.

Вторая рука должна вести себя спокойно.
Она конечно может немного двигаться – но это движение должно быть спокойным и красивым, а не суетливым и судорожным. Вторая рука не должна уставать во время выполнения упражнений.

Так как во время фиксации Гиря выпирает назад – то естественно, что тело должно для равновесия выпирать вперед – это логично.
И справа на вспомогательном схематичном рисунке это хорошо просматривается – да и на самом фото – видно как тело отклонилось вперед – чтобы скомпенсировать тянущую назад Гирю.

 

На фото 12 показан момент — когда Гиря пошла вниз. Мы начали вторую фазу упражнения – это движение Гири вниз. Можно ее уронить сразу вниз в самую нижнюю точку – и мы позже разберем и этот вариант выполнения данного упражнения, но сейчас мы рассмотрим более спокойный (несоревновательный) вариант выполнения упражнения Рывок Гири.

фото 12

 

Этот вариант дает более лучшую прорабатываемость вашего тела. На фото видно, что пока Гиря пошла вниз тело начинает потихоньку выдавливаться назад – иначе падающая Гиря просто стукнет нас по плечевому суставу – этого нам совсем не нужно.

Поэтому на фото мы и наблюдаем – как бедра и плечи уходят назад.
Причем Гиря падает абсолютно вертикально вниз. Мы ей вообще никак не мешаем падать.

 

 

 

 

 

На фото 13 показан момент встречи тела с падающей гирей. Тут уже видно – что тело закончило уходить назад и теперь под давлением Гири просаживается вниз – как бы амортизируя и сглаживая удар.

В момент касания Гирей тела плечо максимально ушло вниз – а вот бедро ушло вниз в меньшей степени – так как у него меньше

Фото 13

степеней свободы, чем у плеча. Колено же уходит не точно вниз – так как туда его кости не пустят, а вперед и вниз – просто сгибаясь в коленном суставе и тем самым обеспечивая амортизацию.

Все вместе позволяет встретить падающую Гирю без ущерба для нашего тела. И обратите внимание на вторую руку – она перемещается лишь немного и не напряжена а просто смотрит немного в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

На фото 14 видно что Гиря коснувшись тела не осталась там – хотя это можно сделать — а мы ее как бы сбрасываем вниз.

Фото 14

Встреча Гири происходит не плечом, а треугольником состоящим из грудной мышцы и согнутой руки – которая своим изгибом как бы организует некий треугольник….
Еще раз помещу тут фото того — как не следует принимать Гирю.

Прием Гири должен быть на грудь, а не на плечо.
На фото показано – как не надо принимать Гирю при падении ее с верхней точки.
– это чревато травмой и к тому же Вы станете нарабатывать положение — в котором ваш позвоночник будет изгибаться и получать нагрузку в невыгодном для него положении.

Думаю, что следует принимать Гирю правильно – на Грудь – как на фото ниже.

 

 

 

 

И уже из этого положения Гиря обкатывает ваше предплечье и Вы её спокойно без травм сбрасываете вниз – где Вы опять же спокойно ловите ее рукой в натяжку.

 

 

 

фото 15

 

При сбросе Гири следует подтолкнуть ее плечом – этот момент виден на фото 15 – так как Гиря в этот момент движется от Груди – параллельно земле.

Также обратите внимание, что все точки – которые мы отслеживаем – колено, бедро, плечо — выйдя из под нагрузки сразу начали двигаться вверх.

Это вызвано тем, что тело начало готовиться к моменту – когда надо будет снова двигаться вниз – чтобы опять выполнить амортизацию падающей Гири – на это раз поймав ее в нижней точке.
Именно поэтому мы видим как тело привстает – заряжая себя для того чтобы потом присесть…..

 

 

 

 

 

На фото 16 начинает просматриваться момент сопровождения падающей Гири плечом – точка А, хотя остальные контрольные точки – бедро и колено продолжают двигаться назад и вверх. Гиря в падении уже развернулась. Рука готова ее поймать.

Тут нужно сказать – что при выполнении упражнения смотреть вниз на гирю вовсе не обязательно – лучше всего смотреть вперед.

Фото 16

 

 

И опять в который раз повторяю – СПИНА ПРЯМАЯ!!!!!!
Нужно наклониться – согнись в пахе.

В этот момент гиря еще свободно летит вниз не нагружая руку – но в этот самый момент есть время для того чтобы половчее ее обхватить – т. е. сформировать захват кистью — на который в следующее мгновение придется вся нагрузка.

В этой фазе ноги почти выпрямились – чтобы был запас хода для амортизации – когда придется гасить инерцию разогнавшейся Гири.

 

 

 

 

Фото 17

На фото 17 показан момент начала амортизации – гашения разгона Гири и перенаправления его в маятниковую траекторию. Гирю нужно с траектории падения перенаправить в траекторию – между ног.

Тут как раз видно как точки бедра и колена пошли вниз (колено на сгиб) для гашения инерции – как пружина.

И траектория Гири пошла скругляться и переводится в траекторию маятника.
Гиря уходит вниз — рука натянулась и приняла на себя вес падающей Гири, потом этот вес передался плечу – оно просело и немного довернулось вокруг оси.

Причем приседание и доворот происходят одновременно.
При плавном натяжении и амортизации Гири – нагрузка на тело происходит также плавно и без рывков.

 

 

 

 

Фото 18

На фото 18 видно как спина прогнулась, принимая вес Гири, и дальше только ноги начинают участвовать в амортизации.

Спина просто держится ровной и не прогибается в обратную сторону – (горбом).
Если спину не удерживать прямой – то нагрузка на позвоночник рано или поздно начнет выдавливать межпозвонковые диски – что приведет к травме и закрепощению позвоночника, так как ваш организм начнет защищать травмированное место и станет спазмировать мышцы вокруг него чтобы Вы даже случайно не могли там двигаться.

Следует беречь себя и зазря не наносить себе травмы, которые не дадут Вам чувствовать себя комфортно и легко.

 

 

 

 

 

 

 

Ниже показано последнее фото в серии –

Фото 19

Фото 4

И если рядом с ним разместить фото 4 – то видно, что они практически идентичны.

 

 

 

На фото 4 Гиря начинает свое движение с пола, а на фото 19 гиря поймана с верхнего положения и переведена в заднее положение – как бы заряжена для нового движения – Рывка Гири.

 

Из этого положения мы начинаем новое движение – поймав инерцию Гири на возврате.

Положение в Рывке, когда Гиря над головой совпадает с положением тела в возврате.

упражнении – Толчок Гири. Поэтому основные аспекты этого положения следует еще раз напомнить:
Голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда Гиря опускается в положение На грудь – голова максимально
отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

 

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением Гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду и позволяет сохранить равновесие.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения упражнения Рывок Гири очень важна и надо потратить время и силы на отработку этого движения – если Вы хотите делать его красиво и много.

 

 

 

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Рывок Гири и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т. е. без Гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.
Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

---

10+ советов по рывкам с гирей

Толчки с гирей — это круто! Это упражнение для всего тела, и в зависимости от того, сколько вы делаете без перерыва, оно даже будет иметь отличный кардио-эффект.

Толчки хороши сами по себе, но соедините их с толчком на грудь, и вы получите упражнение, максимально нагружающее мышцы. В этом видео я дам несколько советов, как улучшить рывок с гирей.

Если какой-либо из советов помог вам, пожалуйста, оставьте комментарий, поздоровайтесь или задайте свой вопрос.Не забудьте , как , и , поделитесь , чтобы другие тоже могли наслаждаться.

Из-за своих односторонних качеств гирю труднее тянуть, чем штангу. Также обратите внимание, что есть несколько разных способов опускания гири: обычные отжимания, шпагат или приседания.

Посмотрите видео выше, чтобы получить советы. Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл о стеллажах, который также содержит информацию о разгибании тазобедренного сустава. Я также рекомендую PDF-файл Kettlebell Grip, который демонстрирует безопасный хват на стеллажах, используемый в видео.Я также использую укладочный захват.

Если вы хотите получить отличную, но очень тяжелую тренировку, попробуйте ТРЕНИРОВКА 18. 1

• 20 x Двойной толчок гири (50% 1ПМ)
• 10 приседаний со становой тягой (одинакового веса)
• 10 приседаний сумо со становой тягой (тот же вес)
• 10 отжиманий от груди

8 раундов НА ВРЕМЯ

Примечание : если вы прервете сет рывков, это два фронтальных приседания, прежде чем вы продолжите свой сет из 20.

*Я назвал его Workout 2018.1, потому что упражнения с гирями будут включены в открытие CrossFit в 2018 году, помяните мои слова.

Толчок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще одно баллистическое упражнение с гирей над головой, в котором используется больше силы ног и меньше силы верхней части тела, чем в жиме толчком. Это означает, что это более мощное упражнение, которое позволит вам выполнить больше повторений или поднять больший вес над головой, чем при жиме толчками.Толчок гири также даст вам больше кардио-респираторного тренировочного эффекта, чем толчковый жим.

Таким образом, помимо всех тех же преимуществ, которые дает толчковый жим, рывок также:

• Уменьшите нагрузку на плечевой сустав, используя больше силы ног.
• Требуют большей стабильности плеча для фиксации, поэтому могут создавать невероятно стабильные плечи.
• Больше используйте голень, развивая силу икр и повышая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом похож на олимпийский толчок, однако толчок гири не подходит для упражнений на одноповторный максимум, его лучше всего использовать в качестве упражнений с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так же, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы пытаетесь выполнить одноповторный максимум и терпите неудачу, вы идете туда, куда идет гиря — это привело к вывиху плеча как минимум в одном случае. Как показывает опыт, вы никогда не должны пытаться тянуть вес больше, чем 8RM, и никогда не доводить до отказа – и только опытные лифтеры должны пытаться тянуть такую ​​тяжелую гирю.

С чего начать?

Перед попыткой рывка вы должны освоить жим над головой и жим толканием. Это даст вам возможность идеально отточить траекторию гантеля, попрактиковаться в отжиманиях в более простом подъеме и научить свое тело правильно фиксировать гирю — все это необходимо для безопасной техники рывка.

Вы всегда должны быть уверены, что у вас достаточно подвижности для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы вы могли выполнить первое отжимание с пятками на земле — это следует проверить перед выполнением жима толчком.

Вы ловите гирю в положении приседа на четверть над головой в рывке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете удобно принять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой . Хорошим тестом является выполнение приседания на метле над головой с вертикальными руками. Если вы не можете присесть на четверть с идеально вертикальными руками, вам нужно немного поработать над подвижностью, прежде чем приступать к рывку.

Первое погружение

Первое опускание в толчке точно такое же, как и в жиме толчком.

Шишка

Подъем гири позволяет вам действительно использовать ноги, чтобы быстро и мощно поднять гирю. Удар похож на толчок в жиме толчком, но идет дальше – в ударе пятки должны оторваться от земли, чтобы вы встали прямо на носки.

Упражнение на толчке связано с передачей энергии от нижней части тела к гире, а это означает, что вы должны быть уверены, что энергия от ваших ног направляется прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отталкивается от вашего бедра, и если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ваши ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле во время толчка и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как при тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень хорошо подходит для работы с одним максимальным повторением — для работы с большим количеством повторений вам будет полезно держать пальцы ног прижатыми к полу и сохранять ту же стойку, прыжки вокруг не только тратят энергию, но и из-за странной формы. гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной тренировки удара. Идея состоит в том, чтобы поднять гирю как можно выше с помощью ног и без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, в которой вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делать отжимание). Вы должны быть очень уверены, что понимаете путь от стойки к блокировке над головой от жима над головой и толкающего жима, так что, как только гиря поднимется настолько высоко, насколько ваши ноги могут ее поднять, вы просто позволите силе тяжести взять верх, и она упадет обратно на раму. – ваше предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или в сторону опасен.

Падение или второе падение

Как только вы освоитесь с жимом, пора добавить следующую фазу рывка, которая заключается в опускании под гирю (также известном как второе отжимание). Идея этого заключается в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выжимали гирю из положения блокировки над головой. Ваши ноги сильнее, и вам потребуется больше времени, чтобы устать, чем вашим рукам, поэтому рывок является более мощным подъемом, чем жимовой толчок.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы заканчиваете присед на четверть над головой с заблокированной вертикально рукой. Это точка, в которой должна начинаться фиксация. Вы должны остановить гирю, как только пятки коснутся земли, а рука зафиксируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседа на четверть над головой, не только ваше плечо будет сталкиваться с ней, но и ваша спина окажется в достаточно уязвимом положении, что может привести к травме.

Взгляните на фото Сурьи (рекордсменка в рывке 20 кг среди женщин) из Ледяной камеры во втором отжимании в рывке:

Как и в случае с толчковым жимом, ваша способность остановить гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы прыгать.Это становится еще более важным в рывке, потому что там гораздо больше движения и остановить гирю сложнее.

Когда вы ловите гирю в падении, убедитесь, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес, а вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра назад достаточно далеко в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной концепцией для понимания, если только вы не занимались тяжелой атлетикой. Поэтому рекомендуется практиковать последовательность движений от стойки до второго отжимания без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем добавить гирю. «Потолочное упражнение» может помочь вам прыгнуть в нужное время. : попросите кого-нибудь держать свою руку примерно в 15 см над вашей головой и пройти через отжимания и удары, как только ваша рука коснется его руки в упоре, это будет сигналом к ​​тому, чтобы опуститься в четверть приседания и заблокировать руку.

Вставание и завершение фиксации

После второго прыжка восходящая фаза рывка просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении блокировки над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно на раму, когда встают после второго отжимания, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание максимальной стабильности плеч и означает, что фиксация не завершена.

Чтобы иметь возможность завершить фазу подъема, просто вставая, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором отжимании.Очень часто люди вытягивают руку вперед во втором отжимании, а затем переводят ее в вертикальное положение, когда встают, что далеко не идеально с точки зрения стабильности и усталости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительная фаза рывка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив гире вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете поставить ее прямо на стойку, не отклоняясь вперед или в сторону. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Касание передней части плеча гирей, когда вы позволяете ей упасть обратно в стойку, поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути обратно в стойку.

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете подняться на носки, чтобы встретить гирю, когда она падает (тем самым уменьшив расстояние, которое она должна пройти, прежде чем коснется вашего тела, и еще больше снимая нагрузку с плеч), амортизируя удар ногами. , затем переустановите положение стойки.Не поднимайтесь на носки слишком рано, подождите, пока гиря не опустится примерно на треть расстояния, прежде чем подниматься навстречу ей.

Если гиря упадет обратно в раму, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, выполнить больше повторений. Если вы хотите поднять тяжелый вес, вам нужно будет позволить гире упасть, потому что вы дойдете до точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас не будет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос дергает 90-килограммовый гриф).

Соединить все вместе

Вы можете использовать перенос веса в ногах или движение бедер, чтобы связать все фазы рывка гири вместе и превратить их в одно плавное движение:

Таким образом, перенос веса на ноги будет происходить следующим образом:

• Пятки при первом отжимании
• Пальцы на кочке
• Вернуться к пяткам в падении

Вы также можете подумать о движении бедер:

• Вперед на первом падении
• На кочке
• Назад и вниз в капле

Дыхание для рывка гири

Как и в жиме толчком, дыхание для толчка продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом при первом отжимании, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела для подъема силы, а также необходимостью расслабиться в нужное время. время, чтобы иметь возможность генерировать больше скорости (больше скорость в основном равна большей мощности).

Итак, лучшая схема дыхания для рывка гири — анатомическая, так как она позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. видео ниже с рекордом Павлоса Георгиадиса в рывке с 90-килограммовой гирей и обратите внимание, что он использует анатомическую схему дыхания). ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его осваивать:

• Выдох во время первого погружения
• Вдохните, поднимая гирю
• Выдохните, возвращая колокол обратно на стойку
• Вдохните в стойку для сброса

Идеальный шаблон, с которого вы можете начать или попробовать, как только вы освоите приведенный выше шаблон:

• Выдох во время первого погружения
• Вдохните, поднимая гирю
• Выдохните, ловя гирю над головой во втором отжимании
• Вдохните, вставая
• Выдохните, возвращая колокол обратно на стойку

Затем, когда вы станете более продвинутым, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в положении стойки и локаут над головой, чтобы получить желаемый темп.

Советы по технике рывка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом толчков, являются ошибками, которые они совершают с жимом над головой и жимом толчка, поэтому действительно полезный совет для толчков — просто сначала правильно выполнить жим над головой и жим толканием.

Некоторые другие вещи, которые помогут:

• Самый простой способ освоить рывок — это разбить движение на 5 фаз (наклоны, удары, опускание, вставание и опускание гири обратно на стойку), пройти каждую по отдельности, а затем медленно связать их вместе, получая постепенно быстрее по мере развития навыка.Сначала сделайте это без веса, затем добавьте гирю.
• Фиксация должна начинаться на втором отжимании, это точка, в которой вы действительно должны сосредоточиться на остановке гири – это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда поймаете гирю над головой во втором отжимании, блокировка руки и пятки должны коснуться земли одновременно.
• Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого толчка, чтобы обеспечить эффективную передачу усилия от ног к гире.Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении рывков с гирей, заключается в том, что при первом отжимании локти теряют связь с телом из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
• Чем больше вы расслабитесь при первом погружении, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
• Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжимании, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку энергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными рывками с гирями:

• Двойное положение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачиваться или переносить вес в одну сторону), поэтому предъявляются более высокие требования к гибкости и мобильности.
• Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (сложены рукоятки или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно на стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов укладывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это самая удобная позиция в двойной стойке.

Включение рывков с гирей в тренировки

Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим толкателя, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для балансировки тяговых движений верхней части тела и в таких комплексах, как толчок.

Толчок идеально подходит для выполнения упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально щадит руки. Отлично развивает силовую выносливость в ногах, устойчивость в плечах, а при выполнении в приличном темпе интенсивно воздействует на кардиореспираторную систему. Это означает, что рывок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешивается взятием на грудь в длинном цикле или тренировками с махом или рывком.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка – это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разобрать эти движения и изучить совершенную технику.

Рывок и толчок гири

Ах! любимая гиря, которую тренеры любят программировать, а спортсмены любят ненавидеть.

Гиря — это чрезвычайно эффективный инструмент , который можно использовать в различных целях: от тренировок до силовых упражнений, предотвращения травм и многого другого.

Тем не менее, нельзя отрицать, что после маха гири наиболее часто наблюдаемыми навыками в кроссфите с использованием гири являются толчок и толчок в висе и рывок в висе.

Несмотря на то, что это разные движения с немного разными требованиями к группам мышц, многие спортсмены сразу же отмечают, что у них есть общая проблема:

Они могут оставить серьезные синяки.

К счастью для них, правда в том, что если вы выполняете навык правильно , на самом деле весьма маловероятно, что гиря оставит синяки на ваших предплечьях/запястьях .

Тем не менее, слишком часто мы видим, как спортсмены размахивают этим тренажером, не зная, как правильно управлять им в пространстве, пока они уменьшают количество повторений.

В этой статье мы рассмотрим толчок, толчок и рывок, чтобы разобрать движения и помочь вам понять, какие исправления вам нужно внести, чтобы стать более эффективными и не допустить появления этих неприятных синяков после каждой тренировки KB.

ЧИСТАЯ ГИРЯ

Мы рассмотрим движение в его наиболее часто программируемой форме: версия с висом на одной гире.

Первый важный вывод заключается в том, что вы не используете две руки, как при замахе.

Это, казалось бы, очевидное наблюдение на самом деле имеет большое значение, поскольку оно позволяет привнести в движение новую плоскость движения: вращение.

Вращение является ключевым в взятии на грудь, так как оно позволяет удерживать гирю ближе к телу, сокращая ее путь в пространстве, а также уменьшая угол (и, следовательно, диапазон движения), который она должна пройти от нижней части взятия на грудь вперед. стойка.

В конечном счете, это ключ к тому, чтобы гиря не набирала слишком большой импульс и не ударялась о ваше предплечье.

Но прежде чем мы даже рассмотрим выполнение движения, важно подумать о том, как вы держите ручку гири.

Как держать гирю во время взятия на грудь

У многих новичков будет искушение выбрать середину, как если бы это были качели.

Это, однако, мешает вам правильно вращать KB.

Вместо этого вам нужно будет ухватиться за один конец рукоятки, почти за крючок .

Когда вы берете KB, убедитесь, что ваша ладонь обращена наружу по сравнению с вашим центром баланса/осью.

Когда вы качаете KB, ваша рука автоматически поворачивается , так что вы окажетесь в переднем положении стойки, а ваша ладонь будет обращена внутрь.

Убедитесь, что вы готовы принять гирю между передней частью плеча и предплечьем.

Небольшой изгиб руки укорачивает рычаг при замахе и позволяет лучше контролировать вес.

Когда вы поймаете KB, немного согните бедра и колени, чтобы встретить вес и замедлить его, чтобы он не врезался в вас.

В положении передней стойки вы должны убедиться, что ваш кор напряжен, а широчайшие активны, чтобы гарантировать, что KB не просто давит вас и толкает вас в неоптимальные положения, чтобы начать второе повторение или перейти к толчку.

Если вы новичок в взятии на грудь или чувствуете себя некомфортно с компонентом вращения, мы хотели бы предложить практиковать русские махи одной рукой с относительно легким весом, пока вы не почувствуете себя уверенно и движение не будет выглядеть плавным.

Рывок с гирей

Любое движение плечом вверх, выполняемое с гирей, может принести спортсмену пользу как в силе, так и в стабильности.

Тем не менее, наиболее часто выполняемой версией на тренировке является рывок.

Так же, как толчок одиночной гири, так же как и толчок гири, бросит вызов вашим мышцам, препятствующим вращению (помните: небольшое вращение полезно, но слишком большое приведет к обратному эффекту).

• Движение начинается с передних позиций стойки.
• Для оптимальной мощности и скорости локоть рабочей руки должен быть направлен вниз почти перпендикулярно земле.
• Широчайшие мышцы должны быть задействованы, корпус напряжен, а запястья должны быть сильными.

При многократных повторениях или переноске гири в передней стойке, иногда бывает полезно полностью положить гирю на плечо , слегка приподняв локоть.

Эта позиция не оптимальна для жима, но позволит вам лучше дышать и даст некоторую слабину основным движителям при любом движении STOH.

• Наклонитесь бедрами и с помощью привода поднимите гирю вверх.
• Если вы не очень устали, постарайтесь не слишком сильно прыгать под грузом, а вместо этого встретить его на полпути и немного продолжить спуск после его получения. Таким образом, вы «сломаете» импульс, созданный гирей, и избежите того, чтобы она просто врезалась в вас.

• Во время рывка вы снова заметите, что ваша рука совершит некоторое вращение с ладонью внутрь в начале движения и вперед в конце в положении над головой.
• Ваша рука, по сути, движется близко к гире, поэтому сводится к минимуму расстояние, которое она может пройти, и возможный размах, который она может создать, прежде чем врезаться в вас.
• Опять же, не забудьте взяться за ручку немного ближе к себе.

• В этом верхнем положении убедитесь, что ваш хват крепкий, и вы не позволяете своему запястью «болтаться», так как это будет неэффективно и повысит риск получения травмы.
• Это означает, что запястье должно напоминать прямую линию без угла между предплечьем и кистью.

Чтобы перейти к следующему повторению, у вас будет два варианта: переставить KB в положение передней стойки, а затем либо выполнить еще один рывок, либо опуститься в мах, чтобы начать взятие на грудь.

Или вы можете сразу одним движением опуститься в мах согнутой рукой, чтобы начать еще одно взятие на грудь.

Второй вариант намного быстрее, но требует лучшего контроля над весом, поэтому мы рекомендуем использовать его, если вы чувствуете контроль над гирей и не прилагаете чрезмерных усилий, чтобы поднять ее.

В противном случае выберите паузу при опускании передней стойки. Это может быть медленнее, но может уберечь вас от дорогостоящих ошибок в долгосрочной перспективе.

Рывок гири

Наконец, что не менее важно, у нас есть рывок с одной гирей. Это движение требует активации мышц, препятствующих вращению, а также заставляет вас использовать часть этого вращения, чтобы набрать скорость и выполнить в целом более плавный рывок.

Поскольку в рывке более широкий ROM, у KB есть шанс создать больший импульс и, следовательно, более агрессивно врезаться в вас, если его не поймать правильно.

Здесь как никогда важно понять, как держать КБ.

• Опять же, начните с ручки, обращенной перпендикулярно к вам, и возьмитесь за ближайшую к вам сторону ладонью наружу.
• Поверните вес к себе, чтобы начать движение, затем, когда вы подниметесь, начните сгибаться в локте, чтобы держать KB близко, и укоротите рычаг.
• Активно ищите контакт с весом, а не ждите, пока он обрушится на вас. Если вы можете предвидеть это, вы уменьшите ускорение, которое оно может создать, и получите более плавный прием.
• Как мы уже обсуждали ранее, запястье и хват должны быть активны в положении над головой, без раскачивания. Вы можете немного ослабить хват при спуске, чтобы отрегулировать положение руки на рукоятке.
• Когда вы опускаете гирю для следующего повторения, у вас снова есть два варианта: выполнить движение как одно движение или разбить его. Как уже объяснялось ранее, все зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с используемым весом.

Учитывая все это, мы надеемся, что ваши синяки значительно сократятся.

Однако иногда даже самые элитные спортсмены не могут избежать тренировок с большим объемом и большим числом повторений, которые могут оставить след на вашей коже.

В этих случаях мы рекомендуем использовать толстые налобные ленты в качестве дополнительной амортизации.

Вам также может понравиться

---

Толчок и толчок гири —

Толчок гири — это упражнение, основанное на силе и подвижности. То требования упражнения носят системный характер и требуют высокого уровня концентрации и способности. Часть трех основных упражнений в гиревом спорте. соревнованиях толчок считается одним из самых требовательных.

Для этого оценку, я разобью движение на две основные части: «чистый», затем «придурок» и обсудить оба.

1)    Чистота.

Эта часть Подъем начинается с гири, установленной примерно в футе перед практик.Руки вытянуты, чтобы достать до плеч, широчайших мышц спины. отключены, а руки и кисти пронированы. Нижний шейный отдел нейтрален со слегка расширенным атланто-затылочным суставом. Это положение на шейный отдел позвоночника будет немного видоизменен по мере прохождения «чистки».

Как только спортсмен решит начать упражнения, пальцы (дистальные и проксимальные межфаланговые суставы) изогнутый и сильный. Широчайшие мышцы спины задействуются и оттягиваются назад, добавляя стабильность плеча и нижней части спины и таза благодаря их роли в задней слинг косой фасции и их введение в грудопоясничную фасцию. То лопаточные мышцы (ромбовидные и нижние трапециевидные волокна) задействуются, чтобы вдавить и втянуть лопатка. Шейный отдел позвоночника втягивается за счет глубоких сгибателей шеи и верхних трапециевидные мышцы. Это втягивание сгибает атланто-затылочные суставы, в то время как разгибание суставов С3-С7 (Богдук, Н. 2002) с созданием нейтрального шейного отдела позвоночника, также известное как положение с шейным упором.

Поход инициирует «чистку». Первоначальный поход включал быстрое разгибание плеч. перенос гири между ног.В этот момент бедра берут верх создавая импульс, но верхняя конечность не проходит. Первоначально локти должны отводиться, чтобы гиря не касалась бедер. Плечи начинают приводить и вращать наружу, в то время как лопатка втягивается и вдавливается заставляя плечевую кость приближаться к грудной клетке, позволяя гире путешествуют по передней срединной линии и останавливаются в так называемой положение «в стойке» на верхней части груди. Это интересное движение, так как включает две плоскости движения, плечо приводит горизонтально в поперечном плане с одновременным наружным вращением в коронарной плоскости.

Один раз запястья и пальцы захватывают колокол и остаются согнутыми до тех пор, пока движение завершено.

2)     Придурок

    Теперь, когда гири доведены до уровня груди, шейный отдел позвоночника находится в нейтральное сложенное положение, плечи во внутренней ротации, плечевая кость приведена и опирается на грудную клетку, локти согнуты, запястья и пальцы согнутый. Теперь приступим к процессу «рывкового» движения.

    Плечи поднимают гири вверх, когда они снова вращаются наружу, отводятся и сгибаются в положение над головой.Плечевая кость, начиная с нейтрального положения, движется от сагиттальной плоскости, пока не достигает примерно 45 градусов, где руки и кисти снова начинают пронацию, создавая прогрессию плечевой кости, локтевой кости, лучевой кости, запястий и пальцев во фронтальной плоскости. Наконец, гири останавливаются над головой в положении с полностью согнутыми плечами, вытянутыми локтями, нейтральными запястьями и согнутыми пальцами, сжимающими гири. Перед повторным началом упражнения следует короткая пауза.

 

Каталожные номера:

Биль, А.(2010). Путеводитель по телу (3-е изд.). Боулдер, Колорадо: Книги открытий.

Богдук, Н. (2002). Биомеханика шейного отдела позвоночника. Физиотерапия шейки матки и Грудной отдел позвоночника, 26-44.

Сиприано, Дж. Дж. (2003). Фоторуководство по регионарным ортопедическим и неврологическим тестам (4-й ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Визняк, Н. А., & Визняк, Н. А. (2014). Краткий справочник, основанный на фактических данных, для студентов, обучающихся по учебнику справочник.Ванкувер, Канада: Профессиональные системы здравоохранения.

Визняк, Н. А. (2019). Ортопедическая оценка, основанная на фактических данных. Ванкувер, Канада: Профессиональные системы здравоохранения.

Все о рывках с гирей

Толчок гири — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу.

Это составное упражнение (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставами) и упражнение средней (средней) сложности.

Это упражнение лучше всего работает в тех типах тренировок, которые используют прогрессивную перегрузку, чтобы помочь развить большую силу.

Версия рывка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это не обязательно.

Вариант с одной рукой поможет обеспечить лучшее изометрическое упражнение для брюшного пресса . Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

Вам нужно использовать импульс от наклона, а затем управлять своим телом, чтобы поднять вес над головой.

Как делать рывок гири одной рукой

Деменстрация изображения

• Техника рывка гири одной рукой

• Возьмите гирю за ручку.
• Вам нужно будет очистить гирю, чтобы занять исходное положение. Сделайте это, вытянув бедра и ноги, хорошо потянув гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.
• Теперь вы находитесь в исходной позиции.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы окунуться.
• Внезапно двигайтесь пятками в обратном направлении, создавая как можно больший импульс.
• Подъезжая вверх, вытяните руку, держащую гирю над головой, до полного выпрямления руки. Используйте свой импульс, чтобы переместить вес над головой).
• Вы вернетесь в присед, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, удерживая вес над головой.
• Опустите вес обратно на плечо.
• Повторите желаемое количество повторений.

Как делать рывок гири одной рукой

Деменстрация видео

Наконечник

Если вы не хотите выполнять вариант шпагата, оставьте ноги на ширине плеч.Вы вернетесь в присед, когда получите вес.

Как делать двойной толчок гири в шпагате

Деменстрация изображения

Как делать двойной рывок гири

Деменстрация изображения

• Техника рывка двойной гири

• Возьмите по гире каждой рукой.
• Вам снова нужно убрать гири, чтобы занять исходное положение.
• Для выполнения подтягивания на грудь вытяните бедра и ноги, хорошо подтягивая гирю к плечу. Вращайте запястье, выполняя движение. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она достигает вашего плеча.
• Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы окунуться.
• Внезапно двигайтесь пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больший импульс.
• Раздвиньте ноги (переместите одну ногу примерно на фут вперед, а другую ногу отведите примерно на два фута назад).
• Не снимая гири над головой, сведите ноги вместе и примите положение стоя.
• Опустите вес обратно на плечо, ладони смотрят вперед.
• Повторите желаемое количество повторений.

Как делать двойной толчок гири в шпагате

Демонстрация видео

Как делать двойной рывок гири

Деменстрация видео

Работа мышц в рывке с гирей

• Среднее
• Трицепс
• Предплечья
• Подколенное сухожилие
• Телята
• Брюшной отдел
• Спина

Преимущества рывка гири

Это упражнение требует большого времени и требует, чтобы вы переходили от вождения к ловле, это требует, чтобы вы предсказывали нагрузку и скорость во время движения.

Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм .

Это упражнение работает очень эффективно для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

Чтобы тренироваться на силу , вы должны использовать вес, который вы можете дернуть от трех до шести раз.

Для сжигания жира используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

Переход к рывкам с гирей

Если вы новичок в работе с гирями, вам следует выучить несколько других упражнений, прежде чем приступать к этому.

Поддержки, которые вы должны хорошо освоить, и порядок их изучения описаны ниже.

• Махи гири двумя руками
• Махи гири одной рукой
• Подъем одной гири
• Армейский жим с одной гирей
• Двойные махи гирями
• Подъем двойного гири
• Армейский жим двойной гири
• Двойной жим гири
• Двойной толчок гири
• Толчок и толчок двойной гири

---

Вам также может понравиться

Упражнение «Чистая тяга»
Все об упражнении Renegade Row с гирями
Болгарская становая тяга
О тяге штанги в наклоне

Эти придурки — ягуары! Двойной комплекс с гирями

Для тех из вас, кто является уроженцем Питтсбурга, я надеюсь, что название этой записи в блоге вызвало у вас улыбку 😉

Этот субботний пост в блоге принес вам парочка придурков. Чистильщики это 😀

В последнее время я просто влюбился в комплексы с двумя гирями за невероятно быструю силу и выносливость. Тренировки с двойными гирями сократили мое собственное время тренировок вдвое, что является дополнительным бонусом, поскольку мне приходится не отставать от своего тренировочного бизнеса и иметь дело с нашим постоянно растущим числом клиентов. Большая часть подготовительной работы RKC II, о которой я пишу, включает серию комплексов, включающих как базовые, так и более сложные упражнения. После прочтения тонн материала для Мастера SFG Джеффа Нойперта я сделал свой собственный комплекс с двумя гирями, включающий 3 отдельных раунда рывков.Один в начале, один в середине и один в конце.

Я люблю придурков. Возможно, слишком много. . .;)

Внимание! Это расширенная процедура. Это долго. Это требовательно. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ делать это, если вы уже не являетесь хорошо подготовленным атлетом. Вы, скорее всего, закричите «Ya Jagoff!» в конце этого длинного комплекса. Это не легко. Вы были предупреждены.

А вот и тренировка на выходных.

Эти придурки — ягуары!

Возьмите две легкие гири и выполните следующий комплекс.Мужчины, я предлагаю 14 кг или 16 кг. Женщины, 10 кг или 12 кг. Для смелых парней я предлагаю вам удвоить 20 кг. Для причудливо сильных женщин выберите двойные 16 кг.

30 секунд двойных рывков

30 секунд двойных взмахов

30 секунд двойных рывков

30 секунд двойных фронтальных приседаний

30-секундные двойные рывки

Вы заметите, что нет периода отдыха. Это в общей сложности 2 с половиной минуты работы. При этом вы удвоите время отдыха после всех этих двух с половиной минут из-за требований этой рутины.После того, как ваши 2 с половиной минуты работы закончены, отдохните 5 минут. Сделайте в общей сложности три раунда этой рутины. Если вы обнаружите, что вам предстоит серьезное испытание для физической подготовки, увеличьте количество подходов до 5.

Последнее замечание: эта рутина сделает вас голодными. Пожалуйста, сообщите друзьям, членам семьи, соседям и на местных продуктовых рынках, что вы будете есть большое количество еды после тренировки. После такой рутины еда нередко становится дефицитом для масс 😉

Всем хороших выходных! До скорого.. .

Управляйте своими инстинктами!

Придурок | Орландо Кеттлбеллз

Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю упражнения «Большой взрыв», начиная с жима от плеч. Один из двоюродных братьев прессы и еще одно движение Большого Взрыва — это Придурок. Но почему-то это движение пугает людей. Они анализируют до тех пор, пока их не парализует, и в конечном итоге они никогда не выучат движение. Вот как я разбиваю рывок, чтобы упростить его для моих атлетов. Самое важное, что нужно помнить:  Dip, Drive, Dip , тогда вы стоите прямо.Это действительно так просто.

*****Сначала вам нужно проработать свою подвижность… особенно подвижность грудного отдела. Любые проблемы с лодыжкой, бедром или плечом, и это движение усугубит их. Прежде чем мы начнем практиковать толчок, мне нужно, чтобы оценка FMS не ниже 2/2 в плече.*****

Это шаги и движения, которые я использую, чтобы подготовиться к рывку гири.

Шаг первый:
Нагруженные удержания. Очистите пару тяжелых колокольчиков и подержите их в положении стойки некоторое время (30 секунд, 1 минута, 2 минуты).Здесь вы учитесь чувствовать себя комфортно под большим весом.

«Успокойтесь, когда вам неудобно». ~ Павел Цацулин.
Вы также учитесь напрягать – действительно напрягать – живот. На этом этапе вы действительно хотите потратить некоторое время на поиск своего центра тяжести (ЦТ).
Как и в любом другом положении в стойке, корень вниз, подтяните коленные чашечки, ягодицы напряжены, пресс напряжен, широчайшие согнуты, плечи в задних карманах.

Шаг второй:
Погружение. Это то, что действительно разочаровывает людей в этом лифте.Я думаю об отжиманиях как о коротких приседаниях или приседаниях на четверть фронта. Это FS тяжелой атлетики, а не FS пауэрлифтинга (подумайте больше о кубковом приседе). Если отжимание слишком короткое, вы не сможете поднять колокольчики достаточно высоко, чтобы зафиксироваться. Если вы отжимаетесь слишком глубоко, вы теряете механическое преимущество колена. Вы должны найти эту золотую середину (чтобы получить техническую информацию, российская наука говорит, что 11% высоты атлета — это глубина). Практикуя это, думайте о сжатии очень мощной пружины, которую вы собираетесь отпустить.НЕ задерживайте/делайте паузу в нижней части отжимания. Снова найдите свой ЦТ во время движения.

Шаг третий:
Драйв. Начните добавлять отскок к вашему первому отжиманию, удерживая ЦТ между средней частью стопы и голеностопным суставом. Начните с вашего погружения, а затем взорвитесь из отверстия! Колокольчики должны плавать наверху. Верните их в положение стойки, и как только ваши руки коснутся грудной клетки, снова опуститесь, чтобы использовать большие мышцы (ноги), чтобы распределить усилие, и повторите. Здесь, опять же, вы привыкаете к весу и находите свой ЦТ.Как только у вас будет уверенный контролируемый отскок, при котором колокольчики достигают по крайней мере параллели вашего лба, пора двигаться дальше.

Шаг четвертый:
Удержание над головой. Аналогично предыдущему, но с умеренным набором «наворотов». Опять же, вы чувствуете себя комфортно с весом над головой. Плечи собраны, держись на время. Начинайте добавлять отжимания под контролем, но без взрыва. Здесь вы пытаетесь прокачать свой ЦТ с помощью веса над головой. Здесь важно положение рук. Ты поднимаешься прямо со стойки.Не должно быть движений рук наружу. Чем ближе к средней линии, тем безопаснее. Одно из моих практических правил: когда вы смотрите на колокольчик над головой, вы должны видеть толстую часть большого пальца. Если вы видите только железо, у вас есть проблемы (это работает и для Pressing, и для TGU). Это положение рук обеспечивает минимальное движение в плечевом суставе, удерживая его в более безопасном положении. А поскольку корпус колокола хочет упасть прямо вниз, если он окажется у вас на лице, его будет труднее спасти, если что-то пойдет не так.

Теперь собираем все воедино:
Соберитесь с мыслями.

Почисти свои колокольчики. Расслабьтесь, устраивайтесь поудобнее.
Первое погружение
Драйв, это точка «все или ничего», вы полностью вовлечены в это… взорвитесь!
Второе отжимание: опуститесь ниже колоколов, чтобы заблокировать руки и поймать невесомые колокольчики над головой. В гирях начало движения очень похоже на его завершение, поэтому этот отжимание должен выглядеть как первый.

Стенд

Вы закончили. Простой не так ли?

Добавим еще одну букву «D» Капля.Вот как вы возвращаете колокольчики на стойку. Верните гантели обратно в положение стойки, и как только ваши руки коснутся ребер, добавьте третье отжимание, похожее на первое и второе, чтобы использовать ноги для удержания веса.

Вернуться в исходное положение. Вы готовы идти снова.

No related posts.