Гимнастика для мужчин после 50 лет: Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье

Гимнастика для мужчин после 50 лет: Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

Содержание

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин ^{— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.}}}}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.

Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

Приседания с гантелями.
Жим гантелей лежа.
Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
Вертикальный жим с гантелями сидя.
Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

Разведение гантелей в стороны лежа.
Тяга гантелей в наклоне.
Выпады с гантелями.
Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

Гимнастика для мужчин после 50 лет

Тренировка для мужчин после 50 лет: комплекс из 5 упражнений

Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.
В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость. Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону. Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение. Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта. Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам. Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой. Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены. Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене. Повторите 20 раз.

Скручивания

Источник: http://fitnessvopros.com/budtezdorovy.net/2014/03/trenirovka-dlya-muzhchin-posle-50-let-kompleks-iz-5-uprazhneniy.html

Как поддержать форму мужчине после 50

В юности гормональный фон мужчин высок, их организм лучше откликается на интенсивные силовые тренировки, но с возрастом выработка гормонов снижается, поэтому мужчинам в возрасте за 50 следует снизить активность в спортивном зале. А как же тренироваться правильно?

Возрастные изменения у мужчин после 50

Большинство мужчин после 50-ти еще ведут активный образ жизни, работают и зачастую придерживаются того же образа жизни и питания, что и в более молодые годы – злоупотребляют алкоголем, жареным, соленым, жирным. А ведь правильное питание в этом возрасте – это залог долгой полной энергии жизни.

После 50 лет у мужчин наблюдается нехватка в организме кальция, что повышает риск развития остеопороза. Организму мужчины в это время катастрофически не хватает хрома, магния, марганца, витаминов А, В6, В9, С, D, Е, воды. Из всех перечисленных выше элементов вода является одним из самых важных.

В теле среднестатистического мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде, которая поддерживает работу мышц, доставляет ко всем органам минеральные вещества и регулирует температурный баланс организма, значительно выше.

Внимание!

Серьезные неприятности мужчинам доставляют нехватка или избыток в организме самых различных веществ.

Так, после 50 лет лишняя соль в рационе вызывает у мужчин развитие отеков и повышение давления, животный жир – образование атеросклеротических бляшек в сосудах, повышенная калорийность пищи – артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое. Именно поэтому так важна сбалансированность питания в соответствии с возрастом и физиологическими индивидуальными особенностями организма каждого мужчины.

Как предупредить раннее старение организма

Для предупреждения старения мужчинам «немного за 50» в первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни. Заведующий кафедрой урологии Московского государственного медико-стоматологического университета, д.м.н.

, профессор, главный уролог МЗ и СР РФ Дмитрий Пушкарь отмечает, что уже после сорока лет мужчина каждый год должен ходить к урологу, делать анализ крови для диагностики патологии предстательной железы.

Это стандартное обследование, которое принято во всем мире, оно позволяет выявлять заболевание на самой ранней стадии. Очень полезно снизить потребление пива. Входящий в его состав хмель содержит изофлавоны – растительные эстрогены.

По своей структуре они напоминают женские половые гормоны и, следовательно, запускают механизмы ожирения. И, конечно, надо много двигаться. До 40 лет требуется заниматься физическими упражнениями 1 час в сутки, а после 40 лет – 1,5 часа.

Физическая активность для 50-летних

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости: снижается депрессия; поднимается настроение; улучшается сон; становится лучше пищеварение; удается контролировать вес; можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы; повышается выносливость; прибывает физическая сила; удается восстановить гибкость суставов; снижается риск переломов; укрепляются кости. Однако помните, что прежде, чем начинать интенсивные тренировки, пройдите медосмотр, чтобы убедится в том, что нет каких-либо заболеваний опорно-двигательной и сердечнососудистой систем. Если же таковые имеются, то следует делать меньшие нагрузки на организм. Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку. Также без дополнительных усилий вы можете заняться ходьбой (по улице, по лестнице, чередуя быструю и медленную ходьбу), легким бегом, ездой на велосипеде, плаванием. После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать. Например, вы можете выполнять следующие упражнения.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам, ведь потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы –одна из проблем у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей.

На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Приседания

Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз.

Регулярные физические нагрузки улучшают дыхание; нормализуют работу сердца и легких; нормализуют давление; помогают снизить вес; повышают метаболизм; снижают уровень сахара в крови; улучшают пищеварение.

Читайте так же:

Темы: забота о фигуре , качество жизни , похудение , сжигание жира , снижение веса , тренировки , укрепление здоровья , фитнес

Источник: http://fitnessvopros.com/blagozdravnica.ru/kak-podderzhat-formu-muzhchine-posle-50/

Программа тренировок для мужчин 50 лет

У мужчин после 50 лет наблюдается резкое снижение выработки гормонов, теряется мышечная масса, появляется лишние жировые отложения. Суставы и связки становятся слабее, поэтому в этом возрасте не рекомендуется тренироваться в интенсивном режиме с большими весами.

Цель приведенной ниже программы тренировок мужчин после 50 лет – привести нетренированное тело до среднего уровня подготовки. Это даст толчок для дальнейшего роста мышечной массы и уменьшения жировых объемов.

Первые две недели ваше тело должно привыкнуть к тренировкам, дайте мышцам посильную нагрузку. Тренировки должны проходить 2 раза в неделю, отдых между занятиями не менее 2-х полных дней. В первую неделю выполняйте упражнения по одному подходу, на следующую – увеличьте до двух сетов.

Перед началом занятия обязательно выполните разминку, а после окончания – сделайте растяжку. Хороший разогрев мышц защищает от травмирования не только мышечные волокна, но и суставы. Ниже представлена программа тренировок для мужчин, возраст которых перевалил за 50 лет:

Понедельник

Важно!

Кардионагрузка – 10 минутЖим лежа – 1*8-12 разПодтягивания на перекладине – 1*8-12 разПриседания со штангой – 1*8-12 раз

Подъемы корпуса на римском стуле – 1*8-12 раз

Четверг (пятница)

Кардионагрузка – 10 минутЖим гантелей стоя – 1*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 1*8-12 разСтановая тяга – 1*8-12 разПодъем на носки в тренажер – 1*8-12 раз

Французский жим лежа с EZ-грифом – 1*8-12 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-posle-40/programma-trenirovok-muzhchin-50-let

Фитнес для мужчин после 40 лет

Как известно, после пятидесяти и шестидесяти лет жизнь не заканчивается. Сегодня, к счастью, возрастает количество женщин и мужчин, которые желают сделать свою фигуру лучше или просто вести максимально здоровый образ жизни.

При чем, для этого многого не нужно – мы расскажем, какие особенности фитнеса для мужчин после 40 лет и на что нужно акцентировать свое внимание для того, чтобы поддерживать себя в нужной форме.

Физические упражнения одинаково полезны для любых возрастов, однако ведение активного образа жизни по мере взросления – это отличный способ поддержки здоровья, продления жизни избавления от самых разнообразных болезней.

Все больше людей в старшем возрасте становятся вовлеченными в различные виды спорта, начиная от простого бега и заканчивая тренажерными залами. Чтобы активно жить и заниматься своим телом, необязательно быть молодым.

Однако фитнес после 50 лет для мужчин в плане построение тренировочной программы существенно отличается от тренинга для молодых людей и подростков. Хоть такие люди физически дееспособны, все же некоторых упражнений и интенсифицирующих методов лучше избежать.

Для составления плана тренинга следует проконсультироваться с медицинскими специалистами, ознакомленными Вашим анамнезом – данная рекомендация относится ко всем без исключения людям. Пожилые мужчины испытывают гораздо большие риски для здоровья – например, вероятность заболевания остеопорозом или артритом.

Консультация с врачом является только первым шагом.

Преимущества фитнеса

Тренировки с отягощениями полезны для людей любого возраста, однако для пожилых спортсменов польза только увеличивается. Назовем только основные преимущества таких занятий:

увеличение мышечной массы – как известно, после 35 лет, нетренированный человек способен терять около 150-300 г мышц каждый год. При этом одновременно наблюдается существенное увеличение жировой прослойки. Как показывают многочисленные результаты исследований, в которых принимали участие люди разных возрастов, за первые 3 месяца тренинга с отягощениями все без исключения набрали в среднем по 1,5 кг мышц. Даже 90-летние участники смогли прибавить 10% мышечной массы;
уменьшение показателей кровяного давления – фитнес позволяет значительно снижать систолическое и диастолическое давление на 4 и 5 процентов соответственно. Хоть на первый взгляд это и не кажется много, однако даже такое снижение способно уменьшить риски сердечных приступов на 50%;
улучшение работы органов пищеварения. Так как скорость движения пищевой массы с возрастом становится все ниже, это может приводить к онкологическим заболеваниям кишечника, геморрою и прочим заболеваниям. Уже через 4 месяца занятий фитнесом данные показатели в любом возрасте способны увеличиваться на 60%;
укрепление костной массы – как и все системы, кости со временем теряют прочность и становятся хрупкими, что связано с вымыванием кальция. Как показали исследования, уже через 4 месяца тренировок содержание данного вещества в костях мужчин после 50 лет увеличилось на 4-5%;
ускорение обменных процессов в организме – с возрастом скорость метаболизма падает, в итоге образующиеся лишние калории депонируются в жировые запасы. Тренировка, продолжающаяся около 90 минут, способна повысить обмен веществ на 10 и более процентов. При этом ускоренный метаболизм еще наблюдает на протяжении 18 часов поле завершения тренировки;
снижение рисков коронарной болезни – она наблюдается в результате уменьшения просвета артерий, которые ведут к сердцу. Это образуется в результате налипания холестериновых бляшек на стенках сосудов, избавиться от которых позволит фитнес. Через несколько месяцев тренировок, уровень плохого холестерина упал на 5-6%.

При всем этом, данные преимущества являются не полным списком. Организм существенно омолаживается, тело становится красивым и подтянутым, улучшаются психологические показатели.

Программа фитнес тренировок для мужчин

Основная рекомендация – это физическая активность на протяжении не менее 40 минут, как минимум 3 раза в неделю. При этом силовой подготовке лучше уделить больше внимания, так как она способна предотвратить остеопороз и потери мышц. Также очень важны упражнения для развития гибкости и функциональности тела.

Помимо этого, очень важно включить в программу тренировок развитие сердечно-сосудистой системы. Тут важен не столько сам тип упражнения, сколько его интенсивность.

Рекомендуется проводить тренинг в интенсивности, достаточно тяжелой для повышения пульса и активизации потоотделения. Это позволит тренировать организм без рисков перетренированности.

Вариаций аэробного тренинга большое количество – можно делать то, что выгодно и нравится более всего:

Аэробика;
Занятие плаванием;
Занятия ходьбой;
Бег трусцой;
Езда на велосипедах;
Аквааэробика;
Гребные тренажеры и многое другое.

Все эти упражнения станут еще более интересными, если их делать совместно с единомышленниками, знакомыми или друзьями.

Что касается силового тренинга, то тут очень важно выполнять разминку перед началом любых упражнений.

Это позволит предотвратить травматизм и различные растяжения, так как связки с возрастом становятся все менее эластичными.

Совет!

Тренировки с отягощениями рекомендуется проводить дважды-трижды в неделю продолжительностью от 25 до 50 минут. Также важно постоянно поддерживать должную интенсивность упражнений.

Так как гипертрофия мышечной массы и развитие силовых показателей не является конечной целью для людей в возрасте, то свободные веса и базовые и травмоопасные упражнения можно исключить.

Вместо этого отлично подойдут изолирующие движения с фиксированной амплитудой движения на каждую группу мышц – руки, плечи, спину, позвоночник, брюшной пресс и грудь.

Хватит 3 сетов по 10-15 повторений в каждом не до отказа.

Примерная программа тренинга выглядит таким образом:

День 1

Тяги вертикального блока;
Тяги горизонтального блока;
Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смитта;
Жим штанги на наклонной скамье;
Сведение гантелей лежа;
Разведение гантелей.

День 2

Подъемы на носках в тренажерах / Подъемы на носках в машине Смита;
Жимы ногами в тренажере;
Разгибания ног в тренажерах;
Сгибания ног в тренажерах лежа.

Что касается питания, до оно должно быть богатое белком, с ограниченным содержанием жиров и простых углеводов. Отличную добавку изобрели российские ученые – это «Леветон П», который обладает высокой эффективностью и позволит вернуть энергию в любом возрасте.

Источник: http://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/fitnes-posle-50-45-40-let-dlja-muzhchin/

Как правильно тренироваться женщинам после 50?

Кто из нас не хочет дожить до глубокой старости полным жизненных сил и энергии?! А ведь об этом думать никогда не рано и никогда не поздно. Наше здоровье в наших руках! Моя мама идет по жизни с принципом, что движение – это жизнь.

Она прекрасно выглядит и остается в хорошей физической форме уже много лет. У нее часто спрашивают о волшебном секрете ее молодости. И всегда, с улыбкой на лице, она отвечает: «Здоровый образ жизни – ключ к долголетию». Естественно после 50 я хочу выглядеть также как моя мама.

Поэтому уже сейчас делаю все, максимально от меня зависящее, чтобы сохранить здоровье и красоту.

Фитнес способен объединить людей разных возрастов. Вместо того чтобы вести сидячий образ жизни и страдать от высокого холестерина, сердечных приступов, артрита, ожирения и нехватки энергии, лучше вести жизнь активную, наполненную движением и позитивом.

Безусловно, ничто не может остановить естественный ход времени и обратить процессы старения, но мы можем контролировать состояние нашего тела, сосредоточив внимание на фитнесе.

Однако не стоит забывать, что для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно тренировок и питания.

Как возраст влияет на мышцы?

Большинство людей начинают терять мышечную массу после 30 лет. Человек, ведущий малоактивный образ жизни после 50 лет теряет около 2% своей мышечной массы ежегодно. От этого начинается прибавка в весе, появляется усталость, начинаются проблемы с сердцем и суставами.

Внимание!

На самом деле, у мужчин старше 45 лет и у женщин старше 55 лет, которые мало или совсем не тренируются на 70% выше риск смертности от сердечного приступа, чем у тех, которые занимаются спортом как минимум 3 раза в неделю. Потеря мышечной массы у людей старше 50 лет усугубляется еще и потерей костной массы ежегодно на 3%, особенно это касается женщин.

Вялые мышцы, слабые кости, лишний вес – это страшная комбинация, которая и ведет к раннему старению.

Если извлечь из этих цифр ценный урок, то выводы напрашиваются сами по себе. Ключ к молодости и красоте – это фитнес. К тому же во время тренировки усиливается приток крови к мозгу, что улучшает когнитивные способности. Некоторые исследования даже говорят о том, что физические упражнения могут уменьшить вероятность болезни Альцгеймера на 38%.

Какими должны быть тренировки?

Если после 50 лет сделать фитнес приоритетным в своей жизни, то можно вновь обрести выносливость, силу, ловкость, здоровье и хорошее самочувствие, как в юности.

Тренировочный план должен включать в себя различные виды кардио и силовых упражнений, а также растяжку.

Ну и куда же без правильного питания и позитивного настроя?! Чему больше отдавать предпочтение зависит от общего состояния организма и личных целей.

Кардиотренировки усиливают приток крови к мышцам и тканям, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Можно начинать с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Хорошей альтернативой бегу является плавание. Регулярные тренировки позволяют ускорить метаболизм, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение и предупредить заболевания сердца.

Что касается силовых упражнений, то людям старше 50 лет рекомендуется тренировать основные группы мышц не менее двух и не более четырех раз в неделю.

Делайте, по крайней мере, 48 часов отдыха между силовыми тренировками для полного восстановления организма и восполнения сил. Перенапряжение может привести к травмам и растяжениям.

Силовые тренировки приведут мышцы в тонус, укрепят связки, кости и сухожилия.

Важно!

Наконец, упражнения на растяжку подготавливают мышцы к более интенсивной тренировке, улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий.

К тому же считается, что растяжка способствует психическому здоровью из-за спокойного и сосредоточенного характера.

Очень важно перед началом любой тренировки проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какие именно больше подходят лично вам.

Правильное питание и позитивный настрой

Физические упражнения — это хороший способ сделать свое тело сильнее и здоровее. Однако фитнес-план обязательно должен включать в себя правильное питание.

Как и в тренировках, потребности в белках, жирах, углеводах у каждого человека различны и зависят от возможностей организма, целей в спорте и уровня физической активности. Стоит изменить свои предпочтения в еде и вместо трех больших приемов пищи начать питаться дробно.

Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня ускорят метаболизм и наладят пищеварение, что положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.

Физические упражнения и правильное питание – это еще не все. Необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Они только разрушают наше тело, а мы ведь хотим обратного эффекта. Также стоит расслабиться и минимизировать количество стрессов в своей жизни. Позитивное мышление – это важная составляющая успеха.

Пешие прогулки укрепляют здоровье

Регулярные пешие прогулки налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают держать вес под контролем, и поднимают настроение. Любые аэробные упражнения отлично подходят для поддержания низкого процента жира в организме, они улучшают гибкость, и приводят мышцы в тонус.

Совет!

Особенно ходьба имеет свои преимущества для людей после 50 лет. Риск получить травму крайне низок, ходить можно при любой погоде и по различной местности, ходьба не требует никакого специального оборудования и доступна каждому.

Сочетание ходьбы с отягощениями – это одновременно простой и эффективный способ оставаться в форме в любом возрасте.

Источник: http://fitnessvopros. com/wtalks.com/kak-pravilno-trenirovatsya-zhenshchinam-posle-50

Как похудеть мужчине после 50 лет: физическая активность и особенности питания

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вступал в борьбу с лишним весом, знает о том, что с годами она становится все более неравной. Если в молодом возрасте человек не смог выработать правильные привычки, провоцирующие наращивание жира, то похудеть после 50 лет будет достаточно сложно. В основе «похудательной» системы находится умеренная физическая активность и корректное питание.

Проблемы лишнего веса

Мужчине, достигшему 50-ти лет и страдающему от наличия лишнего веса, необходимо задуматься о том, чтобы безболезненно похудеть. К основным проблемам избыточного веса следует отнести:

Увеличение нагрузки на нижние конечности (ноги отекают, быстро устают и болят).
Возникновение риска образования на ступнях шпор (в особо тяжелых случаях человек испытывает боль при вставании с постели по утрам).
Проблематичный выбор обуви.
Появление одышки (наблюдается во время подъема по лестнице).
Повышение давления.
Обострение сопутствующих патологий (существует риск проникновения в организм новых вирусов).

Особенности диеты

После достижения мужчиной 50 лет начать «накачивать» мышечную массу, занимаясь в спортзале, не рекомендуется.

Правильное питание

Мужчине, желающему привести вес в норму, необходимо радикально изменить привычный рацион. По мнению квалифицированных диетологов, особый акцент следует сделать на уменьшении количества потребляемых углеводов. Исключить из рациона необходимо:

кондитерские сладости;
мучные продукты;
копчености;
маринованные продукты;
жирные и жареные продукты.

Несмотря на то что белок является важнейшим для организма веществом, после 50 лет желательно ограничить его употребление. Мясо предпочтительно готовить не чаще трех раз в неделю и съедать за раз не больше семидесяти грамм. Отличной альтернативной мясным продуктам является запеченная или вареная рыба.

Мужчине, желающему похудеть и не заполучить вместо исчезнувших кило целый букет неприятных заболеваний, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Блюда из картофеля и овса отлично усваиваются организмом и способствуют безболезненному похуданию.

Похудеть после 50 лет можно при помощи стабилизирующих массу тела и насыщающих организм витаминами свежих овощей и фруктов. Также их можно использовать в заправленных оливковым маслом нежирных салатах или употреблять в запеченном виде.

Примерное меню

Мужчина, желающий похудеть после 50 лет, должен посетить квалифицированного диетолога, который разработает корректный режим питания. Примерное меню худеющего мужчины, разменявшего шестой десяток, выглядит следующим образом:

На завтрак рекомендуется съедать одну порцию овсянки, заправленной молоком, а также не более двухсот грамм нежирного творога с изюмом.
На второй завтрак предполагается употребление свежих фруктов или ягод (не более трехсот грамм).
Пообедать желательно овощным супом и салатом из свежих овощей.
На ужин рекомендовано употребить несколько кабачковых оладий, одну порцию винегрета или двести грамм картофельного пюре.

Ускорение метаболизма

Для того чтобы похудеть после 50 лет, необходимо провести ряд манипуляций, способствующих возвращению метаболизма на высокий уровень.

Учитывая то, что после 50 лет кости не отличаются такой же прочностью. как в более молодые годы, следует избегать больших нагрузок.

Не рекомендуются интенсивные тренировки и лицам, имеющим патологии сердечной или эндокринной системы. Оптимальным вариантом является выполнение щадящих гимнастических упражнений в первой половине дня.

Перед тем как решиться на тренировку, важно посоветоваться с лечащим врачом.

Выполнение упражнений

Похудеть после перешагивания пятидесятилетнего рубежа помогут следующие упражнения:

махи руками с гантелями;
приседания;
выпады;
упражнения на верхний и нижний пресс.

Физическая активность

Похудеть, помимо выполнения упражнений, 50-летнему мужчине помогает бег трусцой или спортивная ходьба. Бегать или ходить желательно утром, в течение двадцати-двадцати пяти минут.

Огромную пользу для организма зрелого мужчины представляет плавание, езда на велосипеде, а также любые игры с мячом на воздухе. Сменив «диванный» образ жизни на активный, мужчина сможет не только похудеть, но и продлить себе жизнь.

Важные советы

Грамотно похудеть мужчине, отметившему 50-летие, поможет следование некоторым советам:

Порции должны быть небольшими.
Употребление алкогольных напитков следует сократить.
Перекусы нужно заменить полноценными завтраками, обедами и ужинами.
Сон должен длиться не менее восьми часов.
Отдых должен быть активным.

Заключение

Употребление гормональных препаратов, несущих ответственность за обменные процессы, должно проходить под строгим врачебным контролем и при условии отсутствия серьезных патологий.

Источник: http://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/poxudenie/osobennosti-korrektnogo-poxudeniya-muzhchiny-pereshagnuvshego-50-letnij-porog.html

Программа тренировок после 50 лет

Со временем организм стареет, и наши мышцы уменьшаются в размерах. В результате этого мы становимся слабее. Силовыми тренировками в зрелом возрасте можно укрепить целевые мышцы, снизить риск получения травм в повседневной деятельности и повысить качество жизни.

Стандартная программа тренировок для тех, кому за 50, будет отличаться от программы тренировок, по которой тренируются молодые мужчины. В зрелом возрасте значительно снижается адаптивность мышц к нагрузкам, их выносливость и время восстановления после тренировки.

Во время занятий надо придерживаться следующих правил:

Правильно рассчитывайте величину нагрузки

К сожалению, после 50 лет ваши связки и суставы утрачивают подвижность и эластичность. Это накладывает определенные ограничения на выполнение упражнений. Следите за амплитудой движения, сохраняйте контроль над весом на протяжении всего упражнения. Все движения выполняйте в медленном темпе, не забывая о правильном дыхании. Чередуйте работу со свободными весами с работай на тренажерах.

Уделяйте достаточно времени восстановлению организма

С возрастом, на восстановление организма необходимо отводить больше времени. Связано это с замедлением регенерации тканей, обменных процессов, снижением выработки гормонов. Поэтому отдыхайте после каждой тренировки не менее двух, а лучше — трех дней.

Правильное питание

Если раньше ваш желудок готов был справиться с любым продуктом, более — менее напоминающим пищу, то теперь, к вопросу питания придется подойти со всей серьезностью. Про правильное питание спортсмена почитайте по ссылке. Не забывайте о приеме витаминов и биологически активных добавок.

Представленная здесь программа ориентирована на новичков в бодибилдинге. Она для тех, кто решил, что никогда не позно начинать и впервые пришел в тренажерный зал.

Эта программа тренировок вовлекает в работу все основные мышечные группы. Мышцы получают сбалансированную нагрузку и равномерное развитие.

Все силовые упражнения необходимо начинать с разминки — разогревающих упражнений и упражнений на растяжку.

Программа тренировок для тех, кому за 50

1 день

2 день

В свободное от тренировок в тренажерном зале время, укрепляйте свою сердечнососудистую систему подвижными, не силовыми видами спорта.

В этом вам помогут:

Аквааэробика
Бег
Езда на велосипеде
Аэробика
Пешие прогулки в быстром темпе
Теннис

Источник: https://workhard.by/programmy/250-programma-trenirovok-posle-50-let.html

Упражнение для женщин возраста 50 — 55 лет

Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

Внимание!

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

Плавание,
Аэробика,
Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

Шея,
Плечевой пояс,
Верхние конечности,
Спина, позвоночник,
Живот,
Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный.

И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма.

Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

✔ Зарядка для лица

Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию.

А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Важно!

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Источник: http://fitnessvopros.com/posle-30-let.ru/sport-50-god/kompleks-uprazhnenij/

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Источник: http://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/750-bodibilding-v-50-let-osnovnye-pravila-vozrastnykh-trenirovok.html

Какие виды спорта показаны после 50

Регулярные физические нагрузки считаются полезными в любом из возрастов. Чем старше становится человек, тем важнее ему поддерживать психическое и физическое здоровье. Что же можно сделать людям, которые перешагнули полувековой рубеж, для того, чтобы увеличить физическую активность? В чем преимущество спорта для пятидесятилетних? Какие тренировки подходят мужчинам и женщинам?

Какие виды спорта показаны после 50

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости:

снижается депрессия;
поднимается настроение;
улучшается сон;
становится лучше пищеварение;
удается контролировать вес;
можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы;
повышается выносливость;
прибывает физическая сила;
удается восстановить гибкость суставов;
снижается риск переломов;
укрепляются кости.

Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку.

Можно начать с ходьбы

Начинайте упражнения с умеренной нагрузки. Показана:

ходьба по лестнице;
быстрая ходьба;
езда на велосипеде;
легкий бег;
плавание.

После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать.

Нагрузки и упражнения для вашего возраста

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму людям старше пятидесяти лет, нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам.

Показаны:

быстрая ходьба;
лыжи;
бег;
плавание;
езда на велосипеде;
занятия на тренажерах;
фитнес;
танцы;
любые другие активные занятия.

Подобные нагрузки:

улучшают дыхание;
нормализуют работу сердца и легких;
нормализуют давление;
помогают снизить вес;
повышают метаболизм;
снижают уровень сахара в крови;
улучшают пищеварение.

В процессе аэробных нагрузок пульс способен учащаться, сердце учащенно бьется. Так что старайтесь следить за пульсом, чтобы не допустить превышения значений. Кардиотренировки специалисты советуют проводить о трех до пяти раз в неделю по двадцать- тридцать минут.

Следите за пульсом

Женский и мужской пульс считается основным показателем физического состояния. Чтобы физическая нагрузка не превратилась в тяжелое испытание для вас, принесло максимальную пользу, важно следить за пульсом.

Можно воспользоваться пульсометром – купите его в магазине, торгующем медицинской техникой или товарами для здоровья.

Максимальная частота пульса, которая считается безопасной для здоровья, рассчитывается по следующей формуле:

для женщин — 220 минус возраст минус 6;
для мужчин — 220 минус возраст (полных лет).

Источник: http://fitnessvopros.com/udoktora.net/kakie-vidyi-sporta-pokazanyi-posle-50-73171/

Занятия спортом после 50 лет: как и чем заниматься?

Посмотрим правде в глаза: 50-летнее или 60-летнее тело не равно 20-летнему. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но упражнение является ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни, когда вы стареете. Итак, о чем вам нужно думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?

Зачем упражняться

Вы теряете мышечную массу по мере взросления, и упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма.

Упражнения помогают останавливать, задерживать и иногда улучшать серьезные болезни, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз.

Это может помочь вашему голове хорошо работать и не испытывать страха.

Типы упражнений

Молодые или старые, каждый нуждается в разных видах упражнений. Кардио или аэробные упражнения повышают ваш сердечный ритм и заставляют вас дышать сильнее, что увеличивает выносливость и сжигает калории.

Силовая или тренировка или поднятие тяжестей держит ваши мышцы готовыми к действию. Упражнения по гибкости помогают вам сохранять подвижность, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне и избегать травм.

После 50 лет важно обучаться равновесию, чтобы предотвратить падения и оставаться активными.

Выберите правильную деятельность

Более простые упражнения с меньшим количеством прыжков и ударов более щадящие по отношению к вашим суставам.

Некоторые действия обеспечивают более одного типа упражнений, поэтому вы получите большую отдачу от вашей тренировки.

Старайтесь выбирать вещи, которые вам нравятся! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спортивных упражнений или лучшие варианты, основываясь на любых медицинских ограничениях, которые у вас есть.

Гулять пешком

Это просто и эффективно! Это повысит вашу выносливость, укрепит мышцы нижних частей тела и поможет бороться с такими заболеваниями костей, как остеопороз. И это легко вписать в свой день. Вы можете гулять в одиночестве или с кем-то. Гуляя медленно, вы поупражняетесь и сможете общаться с другом или группой.

Бег

Если вам нравится потеть немного больше, когда вы тренируетесь, попробуйте бегать, чтобы подстегнуть сердечный ритм.

Пока вы действуете стабильно, не перегружаетесь носите правильную обувь и совершаете пешеходные перерывы, ваши суставы должны быть в порядке. Выбирайте мягкие поверхности, такие как трасса или трава.

Обратите внимание на голени и бедра, проводите дополнительные растяжки и укрепления, чтобы уменьшить вероятность травм.

Танцы

Не имеет значения, какой вид вы выбираете: бальные, линейные, квадратные, даже танцевальные классы аэробики, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы увеличивают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Они сжигает много калорий, заставляя вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что новые движения действительно хороши для вашего мозга.

Кроме того, это может быть так весело, что вы можете не заметить, что делаете упражнения.

Гольф

Большая часть пользы от этого вида спорта связана с прогулками: в среднем раунде более 10000 шагов, или около 5 миль! Кроме того, в ударе задействуется все ваше тело, и для этого требуется хороший баланс и спокойный фокус. Если вы несете или тянете свои клюшки, это увеличивает нагрузку. Но даже использование тележки того стоит. Вы все равно дадите нагрузку мышцам и пройдетесь по свежему воздуху и снимите стресс.

Езда на велосипеде

Это особенно хорошо, когда у вас жесткие или больные суставы, потому что вашим ногам не придется поддерживать ваш вес. Это заставит вашу кровь двигаться и поможет нарастить мышцы как спереди, так и сзади ваших ног и бедер.

Вы используете свой пресс для баланса, а руки и плечи – для удержания направления. Благодаря сопротивлению, вы также укрепите свои кости.

Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Большой теннис

Занятия спортом, в том числе теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезными для продления жизни и снижения вероятности смерти от сердечных заболеваний.

Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю повышает выносливость и время реакции, снизит содержание жира в организме и повысит «хороший» холестерином HDL. Он также укрепит кости, особенно в руках, спине и шее.

Игра станет еще приятнее, если вы будете играть с другими людьми и менее интенсивно.

Силовая тренировка

Потеря мышц является одной из основных причин, по которым люди чувствуют себя менее энергичными, когда становятся старше.

Когда вы поднимаете тяжести, работаете на машинах, используете полосы сопротивления или делаете упражнения с собственным весом тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость.

Благодаря этому вам будет легче носить продукты и ходить по лестнице. Вы можете присоединиться работать в тренажерном зале, но это не обязательно. Возня с лопатами в саду тоже считается!

Плавание

В воде вы можете тренироваться дольше, чем на суше. Нет веса, ставящего под удар ваши суставы (и причиняющего им боль), а вода предлагает сопротивление для наращивания мышц и костей.

Движения при плавании сжигают калории и действуют на ваше сердце, как бег и велосипед, но вы вряд ли перегреетесь. Влага поможет астматикам наладить дыхание.

Водные упражнения улучшают ум людей с фибромиалгией.

Йога

Активное выполнение серии поз поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, а также сухожилия и связки, которые держат ваши кости вместе. Вдумчивое дыхание делает это своего рода медитацией.

Йога может помочь снизить сердечный ритм и кровяное давление и снять тревогу и депрессию.

Ознакомьтесь с различными стилями и классами, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности и тем, что вам нравится.

Тай Чи

Это тихое упражнение иногда называют «движущейся медитацией». Вы двигаете свое тело медленно и мягко, переходя от одного положения к другому, при этом сохраняя глубокое дыхание. Это не только хорошо для баланса, но и улучшает здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность от артрита. Это может даже помочь вам лучше спать.

Сколько?

Если у вас хорошее здоровье, вы должны проводить не менее 150 минут умеренной кардио активности в неделю. Лучше, если вы разложите ее на 3 дня и более, как минимум на 10 минут за раз. Также проводите время, по крайней мере два раза в неделю, специально работая мышцами в ногах, бедрах, спине, прессе, груди, плечах и руках.

Начните медленно

Это особенно важно, если вы не тренировались какое-то время или когда начинаете новую деятельность, к которой ваше тело не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно наращивайте длительность и частоту или сложность тренировок. Нужна мотивация? Отслеживайте свои успехи, как самостоятельно, так и с помощью приложения или онлайн-инструмента, такого как National Go For Life.

Когда звонить вашему доктору

Боль в грудной клетке, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с балансом и тошнота при тренировке могут быть предупреждающими признаками. Сообщите врачу об этом, по возможности скорее.

Ваше тело не собирается восстанавливаться так быстро, как раньше. Если на следующий день ваши мышцы или суставы болят, вы, возможно, переусердствовали. Вернитесь к меньшей нагрузке и посмотрите, что произойдет. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если боль продолжается.

Источник: https://brulant.ru/news/zanyatie-sportom-posle-50-let/

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Очень полезная статья из АиФ о том, как следует тренироваться, если Вам за 50 лет. Прилагается картинка со всеми упражнениями, которую можно распечатать и повесить на стенку.

***
Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

Совет!

Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок.

При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Колодец

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед.

Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга у стены

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола.

Внимание!

Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.

Повторите 25–30 раз.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством.

Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью.

Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости.

Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

http://fitnessvopros.com/www.aif.ru/

А вот и обещанная картинка.

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Этот сайт я открыл для того, чтобы в любом возрасте Вам жилось веселее, дорогие мои посетители и посетительницы!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.doctorvlad.com/komuza/index.php/2014/07/fitnes-dlya-tex-komu-za-50-kak-trenirovatsya-bez-vreda-dlya-zdorovya/

3 совета по тренировкам за 50

После 50 жизнь не заканчивается, более того это время, когда можно наконец-то заняться собой, своей фигурой и здоровьем.

Именно поэтому множество мужчин и женщин в этом возрасте хотят улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни.

Однако стоит помнить, что тренировки после 50 лет несколько отличаются от программ для младшего возраста. Об особенностях возрастных тренировок – наш новый материал.

Важно!

Давайте попробуем разобраться, на чём нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не секрет, что физические упражнения важны в любом возрасте.

И такой активный образ жизни – это замечательный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных болезней.

Всё больше людей старшего поколения хотят заниматься спортом, ведь для того, чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, совсем не обязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать или сводить их к минимуму.

Совет первый

Для начала – ещё до составления плана тренировок — необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, который, исходя из ваших медицинских показателей, подскажет, как избежать возможных негативных последствий для здоровья. Люди старшего возраста подвержены рискам для здоровья, таким как остеопороз или артрит.

Консультация с врачом — это первый шаг на пути к спорту.

Совет второй

Одна из главных рекомендаций:

не менее 30 минут физической активности как минимум 4 раза в неделю. Заметим, что силовая подготовка должна быть в приоритете, поскольку она предотвращает тот самый остеопороз и потерю мышечной массы.

Кроме того, очень важны упражнения на гибкость и функциональные движения, ведь они имитируют повседневные действия. Зато для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует вам необходимую физическую активность, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений неограниченны, так что делайте то, что нравится вам больше всего.

Совет третий

Очень важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям.

Силовые тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо придерживаться умеренной интенсивности упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для людей «за 50»,то свободные отягощения и упражнения специальной направленности вам не потребуются.

Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трёх подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения.

Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

В случае, если вы почувствуете дискомфорт или боли в ходе тренировки, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/treningi/3-soveta-po-trenirovkam-za-50.html

Комплекс физических упражнений для тех, кому за 50

Три части физкультурного минимума, сохраняют свою силу и в пожилом возрасте. По-прежнему каждое утро, встав с постели, нужно делать зарядку, а потом обтираться или принимать душ. У людей старшего возраста переход от сна к бодрости еще более замедлен, чем в молодости.

Вот и нужно подготовить, настроить свой организм к предстоящему трудовому дню. Начните с ходьбы и глубокого дыхания. Затем сделайте несколько движений, вовлекающих в работу все мышечные группы и суставы, и закончите спокойными упражнениями, успокаивающими дыхание.

Не забудьте включить в свой утренний комплекс упражнения для мышц шеи, так как это улучшает мозговое кровообращение, разгоняет застой крови в венах головы, устраняет головную боль и тяжесть, которые часто испытывают после сна пожилые люди.

Совет!

Упражнения для шеи делают из исходного положения стоя или сидя на стуле, ноги разведены, руки на поясе. Вот несколько таких упражнений: наклоны головы назад и вперед; наклон головы назад и одновременно отведение назад плеч и локтей; наклоны головы к правому и левому плечу; повороты головы с одновременным отведением руки в сторону; наклон головы к плечу, одновременно наклон корпуса.

Но утренней зарядки при всех ее неоценимых достоинствах мало, чтобы поддерживать крепость и эластичность мышц, отвоевать у старости активность и бодрость.

Хорошо среди дня или вечером, после работы, делать вторую гимнастику, минут на 30, включив в нее специальные упражнения для мышц живота, таза, спины, шеи, ног. Делать эту гимнастику надо часа через полтора-два после еды и не слишком поздно, часа за два до сна.

Физические упражнения возбуждают, а это нередко мешает заснуть, особенно пожилым людям. Лучше перед сном погулять час-полтора на свежем воздухе.

Такая зарядка – довольно большая нагрузка для немолодой женщины. Поэтому, если вы не отличаетесь особо сильным здоровьем и выносливостью, делайте ее не чаще 3-4 раз в неделю. Если в этот день вы катались на лыжах или очень долго ходили, не занимайтесь гимнастикой вовсе, ограничьтесь утренней зарядкой.

Помните, что в этом возрасте не следует перенапрягаться. Поэтому во время занятий двигайтесь мягко, неторопливо, ни в коем случае не задерживайте дыхания. После особо трудных упражнений сделайте паузу, походите, подышите глубоко. Контролируйте дыхание, положив руки на грудь и живот.

В комплекс должны последовательно включаться упражнения для всех частей тела.

Внимание!

С особым вниманием следует подбирать упражнения для тех частей тела, в которых особенно проявляются возрастные изменения: тугоподвижные суставы, дряблые мышцы, отеки.

Если, например, хотите «разработать» суставы, делайте движения шире, размашистее, высоко поднимайте ноги и руки, старайтесь «размять» каждый сустав во всевозможных направлениях.

Примерный комплекс такой гимнастики для пожилых женщин, впервые приступающих к занятиям

1-е упражнение. Лечь на спину, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, прогнуть грудную клетку – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

2-е упражнение. Лечь на спину, ноги вместе. Согнуть руки в локтях, правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу.

3-е упражнение. Лежа на спине, согнуть ноги и руки. Опираясь на локти, поднять таз, сокращая ягодичные мышцы и втягивая задний проход, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

4-е упражнение. Лечь, ноги и руки вытянуты. Сесть с опорой на руки и вернуться в исходное положение.

5-е упражнение. Встать, ноги на ширине плеч, руки скрестить перед грудью. Повернуть туловище, разводя руки в стороны, – вдох, вернуться в исходное положение-выдох.

6-е упражнение. Опираясь на спинку стула, присесть, разводя колени и расслабляя ягодичные мышцы; затем встать, напрягая мышцы и втягивая задний проход.

7-е упражнение. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отвести локти назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

8-е упражнение. Ходьба, высоко поднимая колени.

9-е упражнение. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Поднять локти и голову вверх – вдох, опустить вниз – выдох.

Не огорчайтесь, если не сразу все получается, а это почти неминуемо ждет женщину, которая раньше не занималась физкультурой. Даже простые упражнения – коснуться пола не сгибая коленей или сесть без помощи рук – кажутся поначалу невыполнимыми.

Немного терпения – и эти трудности останутся позади, и вы сможете постепенно усложнять двигательные задачи. Только еще раз предупреждаем: не переутомляйтесь.

Нельзя в пожилом возрасте делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове.

Не годятся также прыжки и бег – они создают слишком сильную нагрузку на кости и связки.

Лучше всего проводить такую гимнастику под наблюдением врача или опытного тренера. Поэтому, если у вас есть возможность, запишитесь в одну из групп общей физической подготовки, которые работают при стадионах, парках культуры, бассейнах, клубах.

Вот несколько цифр, свидетельствующих о том, как полезны людям среднего и пожилого возраста эти занятия. За год у обладателей лишнего веса он снизился на 4-6 килограммов, сила кисти руки у женщин увеличилась на 4 килограмма, жизненная емкость легких возросла от 1000 до 2000 кубических сантиметров.

Или вот еще данные. Группа мужчин и женщин – 200 человек старше 45 лет – после подъема на 3-4-й этаж или короткого бега чувствовала боли в области сердца, резкую одышку. Прошло около десяти месяцев. Регулярные занятия в группах общей физической подготовки привели к тому, что у 95 человек все эти неприятные явления исчезли, у остальных стали значительно меньшими.

Важно!

Конечно, после 50 лет все занятия физкультурой надо проводить с разрешения врача, согласовывать с ним сложность упражнений, их общую нагрузку. Иначе вместо пользы можно причинить себе вред.

Источник: http://fitnessvopros.com/stat-krasivoi.ru/kompleks-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-tex-komu-za-50/

Гимнастика для похудения после 50 лет

После 50 лет, женский организм нуждается в правильном уходе и безопасной физической нагрузке.

Начать нужно с психологической подготовки, в этом возрасте вполне реально начать процесс похудения и сбросить лишний вес.

Правильная двигательная активность нужна для того, чтобы вернуться в хорошую форму. Щадящая гимнастика, не только не навредит здоровью, а и поможет его значительно улучшить.

Советуем почитать: гимнастика для начинающих

Зарядка по утрам

Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления организма, стоит делать несколько несложных упражнений. Такой комплекс зарядит организм необходимой энергией на целый день, и эффективен для похудения после 50 лет.

Советуем почитать: утренняя гимнастика для снижения веса

В позиции стоя, руки на талии, делать наклоны головы вправо затем влево. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
В той же позиции, делать наклоны головы вперёд и назад. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
В той же позиции, делать наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 5 раз.
В той же позиции, делать наклоны корпуса в правую сторону и в левую. Повтор 5 раз.
В позиции стоя, по очереди поднимать ноги и пытаться дотянуться до руки. Правую ногу к левой руке, левую к правой. Повтор 5 раз для обеих рук.
Сесть на коврик, ноги прямо, руками попытаться дотянуться до носочков. Повтор 5 раз.

Такая несложна тренировка, необходима человеку для активной деятельности на протяжении дня. Все упражнения нужно делать аккуратно и не спеша. Утром организм ещё расслаблен, и мышцы нужно разогревать очень деликатно, чтобы не повредить их.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения после 50 лет, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия.

Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
Позиция стоя, руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
Позиция стоя, руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Система занятий усложненная

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую сторону – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно.

Занятия стоит проводить в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание.

В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в в Фейсбуке!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-dlya-poxudeniya-posle-50-let.html

Гимнастика после 50 для мужчин

Сентябрь 19, 2016 super-bilder No comments

Здравствуйте, уважаемые! Если уж мы заговорили о здоровом образе жизни, то большой интерес сегодня вызывают физические упражнения после 50 лет.

Тренеры уже многочисленных групп здоровья, фитнеса, бодибилдинга разработали просто уникальные рекомендации для поддержания формы, сохранения здорового тела, упругости и тонуса мышц, а вместе с тем и положительного психологического состояния людей, которые вступили в «золотой век» своей жизни и хотят чувствовать себя, что называется, на высоте.

Это я только жить начинаю…

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
практикуйтесекундные паузы между упражнениями;
после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Бодибилдинг после пятидесяти

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведитеминут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Да, о профессионалах я не беспокоюсь, они знают что к чему, собаку на этом съели. А вот новичкам лучше обратиться к тренеру. Кто как не профессиональный спортсмен знает о возрастном бодибилдинге больше всех. Кроме того, он поможет преодолеть неуверенность на первых парах, подскажет, подправит, предупредит, подхватит…

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Источник: http://fitnessvopros.com/oriftur.ru/uhod-za-volosami/gimnastika-posle-50-dlja-muzhchin.html

Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Источник: http://fitnessvopros.com/force-man.ru/trenirovki/140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-trenirovok-dlya-40-letnih-muzhchin.html

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

✔ Возрастные перемены

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

Плавание,
Аэробика,
Утренняя зарядка.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

✔ Утренняя зарядка

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

Шея,
Плечевой пояс,
Верхние конечности,
Спина, позвоночник,
Живот,
Нижние конечности.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

✔ Базовые упражнения

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

Улучшить метаболизм;
Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
Избежать тромбообразования в сосудах;
Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
Активировать умственную работоспособность;
Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!
По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

Гипертония.
Высокая температура тела вне зависимости от причины.
Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
Бронхиальная астма.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой как взрослый

Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули на кольцах? Или прыгнул на батуте?

Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занимался гимнастикой, пока, вероятно, не пошел в первый класс, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки).Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

Назад к основам

Мой первый урок гимнастики за 21 год был жесткая . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина). К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

Я пошел домой и потренировался в стойках на руках, попытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны назад, чтобы обрести гибкость.Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

А вот блин , было весело.

Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги в улучшении. Теперь я могу официально делать колеса телеги, закругления, откидывания, наклоны назад, перекаты вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед … вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и бруса, которым я могу научиться.

Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений. Если вы не заметили ни одного из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают мне (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

У меня все еще есть проблемы с плечом.Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

Тем не менее, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану замечательной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

Просто чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений. Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать раздвигать свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1. Он сделает вас безумно сильным

Вы, возможно, не догадались, но гимнасты — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

Держа себя вверх ногами в течение долгих периодов времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы получите серьезно и сильных.Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

2. Вы произведете впечатление на своих друзей

Вероятно, это не хорошая причина для занятий гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

Или в двадцать раз. Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

4. Вы станете более скоординированным

Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать.Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести занятий, так что вы тоже можете это сделать.

5. Поможет побороть страх

В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат или прогиб назад до пола, или обратное сальто, сальто вперед или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно.Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в занятиях спортом, но также может сказаться на других сферах вашей жизни и даже положительно повлиять на вашу карьеру, ваши отношения и ваши мечты.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — в спорте, жизни или в кино — и задавался вопросом, как он не пострадал? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что есть искусство падать, не причиняя себе вреда.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильно или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

И если вы не догадались, это также может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

8. Он пробуждает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более детским, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Гимнастика, независимо от вашего возраста, вернет вас в те времена, когда детское чудо наполняло каждую минуту.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено: Рик МакЧарльз

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

США Гимнастика | Гимнастика 101

Гимнастика для всех — одна из восьми спортивных дисциплин гимнастики, официально признанных Международной федерацией гимнастики и организациями гимнастики во всем мире.Эта разнообразная спортивная программа, будучи самой крупной по количеству участников в гимнастике во всем мире, предоставляет возможности и занятия для всех возрастов и уровней способностей. Гимнастика для всех занятия способствуют развитию общих спортивных навыков, физической формы, здоровья, важных моделей движений и навыков повседневной жизни.

Многие клубы в Соединенных Штатах регулярно участвуют в Gymnastics for All , проводя выставки, выступая на местных фестивалях и шоу в конце года.Клубы также имеют возможность участвовать в соревнованиях Gymnastics for All совместно с USA Gymnastics через местные, национальные и международные мероприятия. Ежегодно в США по гимнастике проводятся соревнования по гимнастике США, национальных чемпионатов по гимнастике для всех, и GymFest. USA Gymnastics также организует делегации на World Gymnaestrada и World Gym For Life Challenge.

Разнообразие занятий и возможностей, доступных в Гимнастика для всех , — это то, что отличает его от других дисциплин и видов спорта.Независимо от возраста есть возможность активно участвовать в Гимнастика для всех . Сюда входят дети (5 лет и младше), взрослые (18+ лет) и пожилые люди (50+ лет). Участвовать могут все уровни способностей и навыков.

Гимнастика для всех — это динамичный вид спорта, в котором постоянно появляются новые формы движений и / или адаптации текущих форм движений, отражающие уникальные национальные культуры и тенденции.

Гимнастика для всех включает три дорожки

неконкурентоспособный
конкурентные и
HUGS (Надежда объединяет гимнастику с особыми спортсменами) , которая представляет собой программу для детей с особыми потребностями .

1) Следующие упражнения включены в несоревновательную гимнастику для всех:

Групповая деятельность

Групповое выступление — это неконкурентоспособный и веселый! Состоит из музыкальных коллективов гимнасток. Часто для улучшения выступления используются костюмы, темы, реквизит и предметы. Процедуры обычно длится от трех до пятнадцати минут в зависимости от мероприятия, на котором они выполняются.

Для создания хореографии можно использовать все виды гимнастики с участием всех возрастов и уровней способностей.Групповые выступления можно увидеть на сольных концертах, выступлениях на фестивалях, местных фестивалях гимнастики, национальном чемпионате по гимнастике для всех и фестивале Gymfest, а также на Всемирном фестивале гимнастики.

2) Следующие четыре вида деятельности включены в соревновательную гимнастику для всех:

Тренажерный зал Power Team

Power TeamGym — это соревновательная версия гимнастики Gymnastics for All , в которой отряды спортсменов выступают вместе в двух видах — групповых вольных упражнениях и групповых прыжках (акробатика, опорный прыжок и мини-трамп).На данный момент существует 10 уровней сложности.
Команды состоят из 6-14 гимнасток и оцениваются как команда на основании требований сложности и исполнения. Power TeamGym можно соревноваться на местных соревнованиях, на национальных чемпионатах Gymnastics for All, и на международных фестивалях.
Акробатика и акробатика

Команда A&T разбита на три подразделения; Новичок, младший и старший. Все подразделения созданы для того, чтобы спортсмены могли развить набор навыков, необходимых для продвижения в NCATA; Национальная университетская акробатика и акробатика.Команды соревнуются друг с другом в категориях Acro, Pyramid, Toss, Tumbling и Team Routine. Команды A&T могут участвовать в местных соревнованиях, а также на национальных чемпионатах Gymnastics for All и Gymfest.

USA Gym for Life Challenge
Группы участвуют в соревнованиях с упражнением максимум 5 минут, включающим любые элементы гимнастики; с аппаратом или без него и в сопровождении музыки. Эти выступления оцениваются по развлекательной ценности, общему впечатлению, новаторству, оригинальности, разнообразию и технике (качество и безопасность).Все группы, участвующие в конкурсе, награждаются золотым, серебряным или бронзовым рейтингом. На чемпионатах GFA по гимнастике и GymFest в США по результатам голосования других участвующих групп назначается Best in Show.

3) HUGS, «Надежда объединяет гимнастику с особыми спортсменами», цель состоит в том, чтобы охватить все соревновательные программы с особыми потребностями, в том числе: женскую спортивную, мужскую спортивную, художественную, батут и командный спортзал.
(Примечание: если вы хотите включить в свое мероприятие сеанс HUGS, отправьте по факсу или электронной почте форму запроса на санкции.Спасибо)

Гимнастика для всех видов спорта
Национальные чемпионаты GFA и GymFest
Каждый год в США по гимнастике проводятся чемпионаты Gymnastics for All и GymFest. Мероприятие обычно проводится в течение трех дней и включает в себя церемонии открытия, групповые выступления, соревнования Power TeamGym, соревнования A&T и Gym for Life Challenge. Это мероприятие проводится ежегодно с 1993 года в разных городах США.

World Gymnaestrada
Всемирная гимнастика, проводимая FIG, является крупнейшим в мире показом гимнастики и проводится каждые четыре года. Конкурса нет, и основное внимание уделяется участию. Группы от десяти до тысяч участников выступают в помещениях и на открытом воздухе. Мероприятие наполнено культурой более 20 000 участников из более чем 50 стран. Возраст участников от 2 до 90 лет. Гимнастика США подготовила официальные делегации на Всемирную гимнастику в 1995, 1999, 2003, 2007, 2011 и 2015 годах.

World Gym for Life Challenge
World Gym for Life Challenge — это соревнование для групп, участвующих в соревнованиях всех возрастов и полов. Конкурс дополняет Всемирную гимнастическую эстраду ФИЖ, проводя ее каждые четыре года между Всемирными гимнастическими соревнованиями. Группы участвуют в соревновании с упражнением максимум 5 минут, включающим любой элемент гимнастики; с аппаратом или без него, может сопровождаться музыкой. Групповые выступления оцениваются по развлекательной ценности, общему впечатлению, новаторству, оригинальности, разнообразию и технике (качество и безопасность навыков).Все группы, участвующие в Конкурсе, награждаются золотым, серебряным или бронзовым рейтингом. Группы, занявшие золотые места в Конкурсе, участвуют в Гала-вечере Gym for Life. USA Gymnastics направила участников на соревнования Gym For Life Challenge, которые на сегодняшний день проходят в Австрии и Южной Африке.

История
Гимнастические занятия восходят к самым древним временам. Форма гимнастики, проводимая в настоящее время, известна сегодня как Гимнастика для всех специально разработана для улучшения здоровья и физической подготовки участников и / или участия в них исключительно для удовольствия и простого расслабления.Именно из этих занятий развились соревновательные формы гимнастики. Однако только в 1984 году, во время Международного конгресса по гимнастике, Gymnastics for All был официально признан Международной федерацией гимнастики спортивной программой, а затем впоследствии признан национальными федерациями гимнастики по всему миру.

Сегодня более тридцати миллионов участников всех возрастов, способностей и культурного происхождения принимают участие в мероприятиях «Гимнастика для всех » по всему миру.Эти цифры подтверждают тот факт, что Gymnastics for All — это спорт для всех элементов гимнастики, и каждый найдет что-то для себя.

50 лет спустя мужская сборная 1970 года по спортивной гимнастике воссоединилась, чтобы отпраздновать титул
.

В пятницу вечером рев аплодисментов, подобный тому, который наполнил МакГонигл-холл в Темпле в апреле 1970 года, отразился от стен в бальном зале Glick в Анн-Арборе.

Зал, полный людей, столпившихся за девятью круглыми столами с видом на поле для гольфа на Восточном бульваре стадиона, глаза прикованы к экрану проектора.На нем прокатился бледно-цветной фильм того дня, который навсегда укрепил место мужской сборной Мичигана по гимнастике 1970 года в истории. Спустя почти полвека игроки той национальной сборной до сих пор хорошо помнят 4 апреля 1970 года.

На воссоединение вошло более 18 месяцев планирования, в значительной степени при содействии комитета из четырех членов команды — Рона Рэпера, Мюррея Плоткина, Рэя Гура и Эда Ховарда.

Когда идея воссоединения была впервые высказана, комитет предполагал, что придет около 30 человек.В состав самой команды входило 27 писателей, двое из которых скончались. Только двое до сих пор живут в Мичигане, а другие поселились в Колорадо, Флориде и Аризоне. Предложение каждого живого товарища по команде, отправляющегося в поездку, сначала казалось надуманным, но после того, как комитет высказал мнение, оно быстро стало реальностью.

Восемнадцать месяцев спустя 85 человек заполнили зал Glick Ballroom, чтобы отпраздновать 50-летие национального чемпионата. Некоторые бывшие игроки собрали на ужин до трех поколений семьи, в то время как другие путешествовали одни или с супругом.Когда гости входили, на окнах были задрапированы чемпионские баннеры, а чемпионский трофей лежал на столе рядом с дверью.

С 1969 года программа мужской гимнастики Мичигана отвечает за проведение семи из 15 командных национальных чемпионатов университета. После титула 1970 года программе потребовалось три десятилетия, чтобы снова поднять трофей. Но влияние команды 1970 года на восприятие спорта в кампусе выходит далеко за рамки железной плиты с надписью чемпионата.

«Создает ощущение, что мы достигли совершеннолетия и нас считают одним из основных видов спорта в нашем кампусе», — написал этим летом тренер Ньют Локен в своем ежегодном информационном бюллетене для команды. «Вы, мужчины, возвысили гимнастику до уровня, который некоторые называют« фантастически красивым видом спорта »».

***

Чаще всего чемпионат Мичигана 1970 года казался недосягаемым. Восемь команд прошли квалификацию на двухдневную предварительную квалификацию в Филадельфии, а три лучшие команды вышли в финал на следующий день.

Росомахи оказались на четвертом месте по итогам дневной сессии. Под конец сезона они обогнали Южный Иллинойс и Темпл, чтобы занять место в поле на следующий день.

Чуть более 24 часов спустя Мичигану потребовалось нечто большее, чем просто всплеск. Требовалось чудо. С каждым упражнением в книгах, кроме одного, «Росомахи» отставали от штата Айова, главного фаворита, на 9,3 балла — «высокий балл» в то время, по словам Рэпера. В МакГонигл-Холл воцарилась тишина, когда Ховард, последний выживший, подошел к перекладине.Под давлением всего сезона Ховард показал лучший результат в карьере — 9,4.

Национальное первенство было решено по одной десятой балла — разница в счете из-за легкого сгибания рук, трехградусной вертикальной ошибки или непреднамеренного небольшого шага при соскоке. Ховард показал безупречный результат в сезоне 12: 0, навсегда закрепив за командой лучший результат за всю историю Мичигана.

Небольшое отставание «Росомахи» в чемпионате могло быть захватывающим, но это не было точным отображением того, насколько сильно Мичиган обыграл команды в ту эпоху.Начиная с 1968 года, команда выиграла четыре подряд титула «Большой десятки», установив при этом рекорд двойных соревнований 28: 0 за трехлетний период. Росомахи выиграли эти встречи в среднем на пять очков. По словам Рэпера, это эквивалент победы 31: 3 в футболе и 10: 1 в бейсболе.

***

Как ни странно, воссоединение началось с потерянного кольца.

Когда два года назад чемпион по прыжкам на батуте Герге Ханцикер обнаружил, что его чемпионское кольцо пропало, он позвонил Рэперу — капитану команды — и спросил, как получить новое.Такие кольца трудно найти, поэтому Рэпер подумал, что стоит обратиться ко всей команде, чтобы узнать, потеряли ли свои кольца и другие игроки. Колеса начали крутиться в его голове, и довольно скоро эта идея превратилась в снежный ком.

Давно назревшее воссоединение было в порядке. Использование мероприятия как возможности подарить команде обновленные кольца было прекрасной причиной, чтобы пригласить всех в Анн-Арбор. Но лицо человека, ответственного за создание команды, отсутствовало, так как Локен скончался в 2011 году в возрасте 92 лет.

«Победа в чемпионате — это вершина легкой атлетики колледжей», — сказал Рэпер. «И в этом чемпионате следует отдать должное нашему тренеру Ньюту Локену. … Он подчеркнул важность того, чтобы выполнять свои обязанности, и внушил нам гордость за то, что мы представляем Мичиган в спортивной гимнастике. Именно Ньют обеспечил нашу победу. В том, что традиционно является индивидуальным видом спорта, эта командная победа была особенной ».

Плоткин добавил: «(Локен) знал, как делать вещи. Он знал, как говорить вещи так, чтобы хотелось напрячься.”

Когда в 1947 году Мичиган предоставил мужской сборной по гимнастике статус университета, Локен был назначен первым тренером программы. Оттуда программа была запущена и работала. В 1941 году он был всенародным штангой и абсолютным чемпионом Миннесоты, и у него была прекрасная родословная, чтобы формировать и руководить элитной программой. Он оставался у руля в течение 36 лет, установив рекорд карьеры 250-72-1, выиграв пару титулов NCAA и руководя 71 индивидуальным чемпионатом Большой Десятки.

Плоткин получил высшее образование в 1972 году, но остался в Анн-Арборе, чтобы получить степень магистра.Локен, приближающийся к концу своей карьеры, сделал Плоткина своим первым помощником тренера. По сей день он восторгается тем, как ему повезло, что у него была двойная перспектива — играть и работать с Локеном.

Смерть Локена в 2011 году ознаменовала конец эпохи в мужской гимнастике. Даже после ухода с тренерской работы он не пропускал ни одной домашней встречи в течение 61 года. Фактически, когда Локен ушел на пенсию, его преемник назвал в его честь награду за лучшее индивидуальное выступление на каждом домашнем соревновании. До 2010 года Локен вручал награду — сертификат, который быстро стал одной из высших наград программы.

«(Локен) отличался почти от всех других тренеров, достигших легендарного статуса в своем виде спорта», — писал бывший спортивный редактор Daily Sports Кольт Розенсвейг, автор биографии « Ньют: отец мужской гимнастики Мичигана ». «Вместо того чтобы выкрикивать приказы, как сержант по строевой подготовке, Ньют походил на доброго отца. Его неослабевающий оптимизм и постоянная поддержка — не говоря уже о его прекрасных технических навыках — мотивировали его гимнасток больше, чем когда-либо могло быть хорошее жевание ».

Программа вышла из-под контроля после того, как Локен ушел в отставку, показав восемь проигрышных сезонов подряд в течение десяти лет, предшествовавших найму нынешнего тренера Курта Голдера в 1997 году.В то время как «Росомахи» пережили безвыигрышный сезон 1996 года, Голдер был главным помощником в Айове — программа имела противоположный характер. Голдер был доволен, так как в то время у него не было особых амбиций стать главным тренером.

То есть, пока Локен не позвонил ему. На следующий день Локен снова позвонил. И опять. Он не примет ответа «нет».

В конце концов, Голдер согласился на эту работу — свидетельство Локена и его наследия. Голдеру понадобилось всего три года, чтобы превратить безвыигрышную команду в чемпиона страны.Программа не оглядывалась назад, с тех пор выиграв еще три национальных титула.

***

Когда гости ужинали салатами, жареным юконским картофелем и цыпленком с пеканом, Рэпер подошел к подиуму. Внук рэпера, сам начинающий гимнаст, был одной из 85 пар глаз в передней части зала. Дети Локена сидели за передним столом, а внуки Плоткина играли в мяч в глубине комнаты.

Помимо аплодисментов, которые сопровождали ставшую легендарной 9 Говарда.4, три поколения восхищения, болтовни и гордости внесли в комнату равное присутствие. И связь между товарищами по команде 1970 года оказалась как никогда сильной.

«Здорово снова собрать группу», — сказал Рэпер. «Есть кое-что, что можно сказать о спортивной связи, которая объединяет членов спортивной команды. Связь особенно сильна, что объединяет команду чемпионов NCAA ».

Теперь у них есть новые кольца, чтобы показать это.

Читать далее

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

Эволюция спорта — Гимнастика

От Древней Греции до современных Олимпийских игр гимнастика на протяжении тысячелетий удерживала сердца масс. Этот высокоэнергетический вид спорта направлен как на тело, так и на ум, и в современном мире считается серьезным видом спорта для зрителей. Со временем гимнастика эволюционировала и претерпела множество изменений в стиле, снаряжении и даже моде.Давайте посмотрим на некоторые из этих изменений:

Эволюция гимнастики

Древняя Греция

Гимнастика изначально создавалась для помощи греческим солдатам в их подготовке к войне. Он проводился как обязательная часть греческого образования и в конце концов попал в Соединенные Штаты, где был принят для военного обучения в начале 19 ^-го века.

19
^-й век
В конце 18-го ^-го и начале 19-го ^-го века приписывались «дедушка гимнастики» Иоганн Фридрих Гуц Мут и «отец гимнастики» Фрейдрих Людвиг Ян из Германии. соответственно для разработки определяющих принципов естественной и художественной гимнастики.Они также разработали некоторые из наиболее известных стилей и снаряжения для этого вида спорта, в том числе: брусья, кольца, балансир, лошадь и турник.

В 1891 году была создана Международная федерация гимнастики для наблюдения за международными соревнованиями, а вскоре после этого была включена гимнастика в первые современные Олимпийские игры в 1896 году.

20
^-е Century
В течение 20-х годов ^-го-го века гимнастика отошла на второй план в военной подготовке вместо обучения оружию и технике.Именно в это время этот вид спорта начал обособляться и приобрел дополнительную известность как «спорт для всех».

Женщины пополнили ряды Олимпийских игр и впервые приняли участие в Олимпийских играх в 1928 году, а в 1932 году вольные упражнения были добавлены к упражнениям. В 1954 году этот вид спорта был стандартизирован и получил четкое определение для женщин и мужчин. В 1972 году Ольга Корбут помогла в женской гимнастике сосредоточить внимание не на грации, а на включении силы и мощи в результаты соревнований. Вскоре после этого, в 1976 году, Надя Команечи заработала первую идеальную десятку.

В 1990-е годы Международная федерация гимнастики пересмотрела систему подсчета баллов, усложнив оценку на 10 баллов и, таким образом, помогая отличить хорошую оценку от отличной.

21
^st Century
В 2000-х годах система подсчета очков снова изменилась из-за разногласий по Олимпийским играм, и система подсчета очков была заменена более точной и сложной процедурой судейства. В соревнованиях по современной гимнастике есть шесть видов мужских и четыре женских.Мужчины выполняют упражнения на полу, на брусьях, на кольцах, опорном прыжке, брусьях и турнике, в то время как женщины выполняют упражнения на опоре, брусьях, балансирном бревне и в полу. Эти соревновательные и увлекательные мероприятия остаются одними из самых популярных аттракционов Летних Олимпийских игр.

Эволюция гимнастического стиля в США

Во времена Нади Команечи гимнастический купальник был довольно простой одеждой. Во времена Керри Струг в 1996 году более распространенный «конский хвост» был заменен короткими прическами.В период с 1992 по 1996 год резинки для волос были приняты командой США, что выгодно отличает их от конкурентов. В 2004 году купальники начали превращаться в более привлекательную моду, включая изменения в тканях и цветах, а также добавление блеска. В 2008 году купальники вернулись к более традиционному однотонному цвету с небольшим количеством кристаллов. В 2012 году США подарили сборной по гимнастике моду на купальники, которая положила начало. Эти наряды, сделанные из материала под названием Mystique, вызвали настоящий ажиотаж своим блеском и блеском.Мы можем только предполагать, что будущие купальники будут следовать этой тенденции, и игры 2016 года будут более блестящими, чем когда-либо.

Эволюция оборудования для гимнастики

Оборудование для гимнастики со временем стало более совершенным, превратившись из негибкой древесины и узких балок в более прочные и щадящие материалы.

Конь с навершием — Конь с навершием изначально использовался, как вы уже догадались, для того, чтобы практиковать, как вы уже догадались, садиться на лошадей и спешиваться. Первоначально изобретенный римлянами для этой цели, он со временем превратился из простого деревянного блока в металлическую закругленную подставку, покрытую пеной и кожей.

Стол для прыжков — Стол для прыжков в прыжке претерпел кардинальные изменения за последние годы. Возникшая в результате ряда несчастных случаев между 1980 и 1990 годами, оригинальная лошадь для прыжков была заменена на новый стол для прыжков, который сейчас является стандартом как для мужской, так и для женской гимнастики.

Кольца — Кольца были изобретены в начале 1800-х годов и претерпели ряд изменений в своей конструкции, включая исполнение из железа, резины и дерева. На сегодняшних соревнованиях кольца обычно делаются из дерева.

Стержни — Изначально стержни представляли собой закрепленные деревянные перила. Сегодняшние грифы выглядят по-другому: они превратились в гибкие регулируемые поручни, которые обладают более амортизирующими свойствами, а также обладают функцией отскока, которая помогает гимнастам достигать более высоких высот.

Балансир — Балансир появился поздно и появился на чемпионате мира только в 1934 году. Первоначально он был уже и имел ширину всего 8 см, но в конечном итоге был расширен до 10 см. По мере того, как сальто и прыжки с рук стали включать в упражнения, балансир был реконструирован, чтобы повысить эластичность и обеспечить безопасность и стабильность.Сегодняшняя балка также имеет мягкую подкладку, чтобы предотвратить травмы.

Полы — В наши дни режимы пола стали более упругими благодаря улучшенным материалам полов, более пружинным пружинам и более мягким посадкам.

Наряду с усовершенствованием стандартного оборудования современные тренеры и спортсмены пользуются преимуществами современных компьютерных технологий и других устройств, которые могут помочь спортсменам объективно оценить свои результаты.

Благодаря датчикам движения и приложениям, таким как Blast Athletic Performance, которые позволяют спортсменам просматривать и сортировать свои обычные видеоролики с основными моментами, они могут учиться и совершенствоваться, просматривая и повторно наблюдая за своими выступлениями на обычной скорости или в замедленном движении для получения еще более подробной информации.Современное программное обеспечение и носимые устройства также могут определять действия и просматривать такие показатели, как высота, ускорение, вращение и т. Д., Давая пользователям невиданный ранее внутренний взгляд на каждое их движение.

Новое медицинское оборудование, такое как аппараты МРТ, также может помочь тренерам и спортсменам быстрее обнаруживать травмы; а брекеты и лекарства ускоряют заживление и снижают вероятность повторных травм.

Гимнастика далеко ушла от своих греческих корней, но основы остаются прежними.Каждый распорядок требует исключительного баланса, гибкости, стиля, силы и контроля. Имея происхождение, которое сильно отличается от хорошо известного и популярного ныне зрелищного спорта, гимнастика на протяжении многих лет извлекала выгоду из достижений в области адаптивных технологий, развития моды, обновлений оборудования и постоянного энтузиазма.

Для получения дополнительной информации о том, как технологии могут быть использованы для улучшения вашей легкой атлетики, взгляните на нашу инфографику о ношении и совместном использовании.

Сравнивать мужскую и женскую гимнастику бесполезно: это почти один и тот же вид спорта | Гимнастика

В первый день финальных соревнований с предметами на соревнованиях по гимнастике Алекс Наддур завоевал бронзовую медаль на коне.Это была первая медаль мужских гимнасток США на Олимпийских играх 2016 года. Во вторник у них будет еще пара возможностей выиграть дополнительные медали в Рио, но, независимо от окончательного результата, их выступление уже разочаровало в некоторых СМИ.

На прошлой неделе в USA Today Нэнси Армор назвала мужчин из США «посредственными» после их респектабельного пятого места в командных соревнованиях и предложила им обратиться к своим коллегам-женщинам за идеями о том, как им стать лучше.Ее предложения включали в себя привлечение мужчин к ответственности «в соответствии со строгими стандартами», которые координатор национальной сборной Марта Кароли требует от женщин, и «регулярные имитационные соревнования с высокими ставками, чтобы гимнастки могли справиться с давлением, когда это необходимо».

Это не первый раз, когда Армор ругал мужчин за то, что они не соответствовали стандартам женщин. Она сделала это в прошлом году перед чемпионатом мира 2015 года, когда сказала, что мужская команда была выбрана так рано, и предложила вынуть страницу из женской книги и подождать до последней минуты.

Ошибка, которую допустили Армор и многие другие, заключается в предположении, что мужская и женская гимнастика напрямую сопоставимы, хотя это едва ли один и тот же вид спорта. Мужчины соревнуются в шести видах, женщины — в четырех. Есть только прямое перекрытие двух предметов — опорного и вольного упражнения — хотя в последнем у женщин есть требования к танцам в дополнение к акробатике. Брусья похожи на высокую, хотя и не совсем такие же, и женщины не выступают на каких-либо предметах, таких как конь или кольца.

Дополнительные соревнования и дополнительные физические требования означают, что намного сложнее набрать мужскую команду из пяти человек для участия в шести соревнованиях в командном финале. Женщины получают одинаковое количество членов команды для участия в четырех мероприятиях. Привлечь такую гимнастку, как Мэдисон Коциан, которую американские женщины использовали только на брусьях, было бы почти невозможно для мужской команды, эффективно освещая все шесть видов в командном финале. (Британцы, однако, сделали это со звездой Луи Смитом, который может внести свой вклад только в стрельбе из лошади, так что это может сработать.) Женская отборочная комиссия имеет гораздо менее сложную работу, чем мужская, когда дело доходит до создания команды из пяти человек, которые могут набрать высокие баллы на всех соревнованиях.

Armor также попыталась отмахнуться от того факта, что мужчины и женщины в США соревнуются в очень разных международных областях, но это большая часть того, почему результаты двух программ различаются. На данный момент конкуренция со стороны женщин довольно слабая. Американцы феноменальны, но у них нет настоящего соперника, как у Советов в составе румынских и восточногерманских команд в эпоху холодной войны.Эти страны, особенно Румыния, регулярно бросали вызов супердержаве в гимнастике, а иногда и превосходили их. И даже когда Румыния не победила Советы, они дышали им в затылок, так близко, что СССР знал, что они не могут ошибиться и претендовать на первое место.

В этом году Румыния не смогла даже пройти квалификацию на Олимпиаду. Серебряные призеры сборной России боролись с травмой. И хотя в 2008 году китайцы выиграли командный титул, им так и не удалось вернуться в ту форму, которая принесла им золото.В Рио женщины из США выиграли с разницей в восемь очков, а это значит, что они могли зафиксировать несколько падений и все равно занять первое место. Это многое говорит о том, насколько они хороши … но также об относительной слабости их конкурентов.

Напротив, мужская гимнастика хороша, если вы относитесь к тем фанатам спорта, которые любят смотреть напряженные схватки. В настоящее время мужское поле сильнее как никогда. В финале в Рио законными претендентами на превосходство стали Япония и Китай.Япония вышла на первое место, но Китай, лидер после командных квалификаций, уступил России серебро. Это была первая командная медаль для россиян за 16 лет. Сразу за Китаем шла Великобритания, серебряные призеры чемпионата мира 2015 года. А на пятом месте оказались США, завоевавшие командную бронзу 2014 года на чемпионате мира. Участие в одном из самых конкурентоспособных мужских командных финалов в истории с некоторыми из сильнейших команд планеты не означает, что ты «посредственный», как нелепо выразился Армор.

Но дело не в щедрости или доброте по отношению к мужчинам США. Речь идет о точной оценке своих результатов в контексте их вида спорта, что отличается от женской гимнастики. Аманда Тернер, написав ответ на Armor in International Gymnast, указала на нелепость этого сравнения. «Сравнивать результаты этих двух команд — все равно что сказать:« Женская сборная США по футболу побеждает на всех Олимпийских играх и чемпионатах мира, поэтому пора мужчинам перестать мириться с посредственностью и побеждать на чемпионатах мира! Они не должны тренироваться так усердно, как женщины, иначе они явно не так сильны психологически, когда позволяют цели.

Любой, кто регулярно следит за футболом, знает, что такое сравнение нелепо. Тем не менее, это именно то, что люди делают, когда делают такого рода общие заявления о результатах соревнований мужских и женских команд США по гимнастике. Но поскольку так мало людей понимают гимнастику и еще меньше людей понимают мужскую гимнастику, легко делать такие заявления, которые делали Армор и другие, не получая никакого отпора.

Это не означает, что нет места для улучшений, но если мы серьезно относимся к улучшению результатов мужской программы, мы должны говорить не только о дисциплине и верить в то, что Кароли — это волшебство.Дело не только в том, чтобы «оживиться» и «работать усерднее». Мы должны признать, что между мужской и женской сторонами спорта есть большие различия. Мы должны признать, что женская гимнастика в США имеет определенные материальные и структурные преимущества. Женская гимнастика гораздо более популярна, и, как следствие, в ней намного выше уровень участия. Это означает более глубокий резерв талантов, из которых можно найти уникальных образцов, которые станут чемпионами.

Мужчины видели, как ключевые ресурсы, такие как программы Отдела I NCAA, исчезают с годами.В настоящее время осталось всего 16 мужских программ NCAA, и у них есть не более 6,2 частичных стипендий по сравнению с 12 полными стипендиями, доступными женским командам. В прошлом система колледжей была одной из основных тренировочных площадок для членов мировых и олимпийских команд. (См .: мужская команда, завоевавшая золотую медаль в 1984 году, в основном вышедшая из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, у которого больше нет мужской программы.) Как мы можем поощрять участие мужчин-гимнастов высокого уровня, если у них мало стимулов для продолжения олимпийской мечты, которая может только осуществиться? правда для немногих счастливчиков?

Если американцам и есть к кому обратиться за советом, так это их британским коллегам.Команда GB перестала работать настолько плохо, что потеряла большую часть своего финансирования, и стала завоевывать несколько медалей за последнюю четверную, в том числе два золота для Макса Уитлока в Рио. Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировочных сборах и централизации, что требует больших затрат, они направили свои ограниченные ресурсы в местные клубы, чтобы консультировать тренеров и гимнастов в своих домашних спортзалах. Это увеличивает количество клубов, способных тренировать высококлассных гимнасток. Получив больше финансирования и добившись большего успеха, они вложили больше денег в этот подход.Возможно, американским мужчинам стоит посоветоваться с Эдди Ван Хофом, а не с Кароли.

Но даже если американские мужчины улучшат свои результаты, они не смогут добиться доминирования над американскими женщинами, если Япония, Китай, Великобритания, Россия, Германия и другие не прекратят выпускать претендентов на медали. Я искренне надеюсь, что этого не произойдет. Отчасти то, что сделало мужскую гимнастику в Рио таким интересным для просмотра, — это то, сколько команд и гимнастов добились надежных бросков на медальном трибунах. Мужская команда и финал многоборья были на грани ажиотажа.Ничего не было предрешено.

Доминирование — это только развлечение для команды, которая находится на вершине, но по-настоящему открытое поле, где почти каждый может победить, ну, это развлечение для всех.

Питание для гимнастики — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Гимнастика

Гимнастика — динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин; мужская и женская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте, спортивная аэробика, спортивная акробатика и черлидинг.

О гимнастике
Гимнастика — это динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин: мужскую и женскую спортивную гимнастику, художественную гимнастику, прыжки на батуте, спортивную аэробику, спортивную акробатику и черлидинг.

Тренировочные нагрузки различаются в зависимости от дисциплины и уровня спортсмена, но большинство соревнующихся гимнастов тренируются минимум 3 раза в неделю по примерно 3 часа за тренировку. Тренировки включают развитие навыков, тренировку силы и гибкости, а иногда и балет для точности и тонкой настройки.Элитные гимнасты будут тренироваться более 30 часов в неделю во время утренних и вечерних тренировок.

Национальные чемпионаты по художественной гимнастике и мужской и женской спортивной гимнастике обычно проводятся в мае, прыжки на батуте в июле, спортивные акробаты и черлидинг в сентябре, а спортивная аэробика в октябре. Однако в течение года проводятся различные местные и международные мероприятия.

Соревнования обычно включают часовую разминку, а продолжительность соревнований может превышать 3 часа. В течение этого времени некоторые дисциплины будут многократно практиковать свои навыки / упражнения, в то время как другие будут отдыхать между упражнениями.

Возрастающая сложность гимнастических навыков за последние 50 лет увеличила физические требования и акробатический характер этого вида спорта. Гимнастки должны быть сильными и гибкими, а также иметь высокий уровень навыков и координации.

Гимнасты мужского и женского роста обычно невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и высокой мускулатурой. Такой состав тела обеспечивает физические преимущества, включая лучшую механическую эффективность и увеличенное соотношение мощности к весу при выполнении акробатических движений.

Гимнасты обычно начинают тренироваться в молодом возрасте. Элитные самки достигают пика до полового созревания и обычно готовы к международным соревнованиям в молодом возрасте. В настоящее время минимальный возраст для участия в международных соревнованиях составляет 16 лет. Гимнасты-мужчины обычно готовы к элитным соревнованиям в возрасте от двадцати лет, когда мышечная масса достигает пика.

Тренировочная диета
Общий здоровый образ питания помогает удовлетворить потребности гимнастки. Тренировочная диета обычно включает постный белок для восстановления и восстановления мышц, углеводы, соответствующие размеру топлива и фруктов, овощи, орехи и семена для витаминов и минералов, а также полезные жиры.

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. В периоды тяжелых тренировок гимнастке важно иметь правильное питание с достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы избежать усталости (которая может привести к серьезным травмам).

Кроме того, гимнасты, как правило, довольно молоды, и многие предпочитают частые небольшие приемы пищи, чтобы соответствовать их потребностям в питании, в связи с плотным графиком учебы, выполнения домашних заданий и долгих часов тренировок.Идеи богатых питательными веществами закусок, которые можно есть в машине между школой и тренировкой, включают:

Йогурт и фрукты

Фруктовые тосты или фруктовые кексы домашнего приготовления

Нежирное ароматизированное или простое молоко

Бутерброды с питательной начинкой

Цельнозерновые крекеры с сыром или тунцом

Низкий уровень жира в организме полезен в гимнастике, для ловкости, динамической силы и техники. Однако чрезмерное соблюдение диеты может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью.Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал стремились создать у этих спортсменов положительный образ тела и обращались за помощью и советом к спортивному диетологу.

Потребность в жидкости
Несмотря на тренировки в помещении, гимнастам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может негативно повлиять на производительность.

В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребностей в гидратации во время тренировок. Однако своевременное употребление спортивных напитков может быть полезным во время длительных или горячих сессий, поскольку они одновременно обеспечивают организм жидкостью, углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации.Хорошая гигиена полости рта важна для здоровья зубов, поэтому следует избегать чрезмерного употребления спортивных напитков.

Еда перед соревнованиями
Гимнасткам перед соревнованиями необходимо выбирать продукты и напитки, которые легко усваиваются, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств из-за быстрых движений, поворотов и сальто.

Легкая еда или плотный перекус примерно за 2 часа до разминки поможет восполнить запасы энергии перед соревнованиями. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы снизить риск дискомфорта в кишечнике.Некоторые подходящие предсоревновательные варианты включают:

Свежие фрукты + баночка йогурта

Сухие завтраки с молоком или йогуртом

Тост с арахисовым маслом или бананом

Маленькая порция пасты или блюдо из риса

Пленка или бутерброд с легкой начинкой

Нервные спортсмены или те, кто борется с плохим аппетитом перед соревнованиями, могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как ароматизированное молоко или смузи, более привлекательны перед соревнованиями.

Еда и питье во время соревнований
Соревнования часто совпадают с одним или двумя основными приемами пищи (например, проводятся с 8:00 до 14:00). В этих обстоятельствах дополнительное питание между занятиями важно для поддержания уровня энергии и концентрации. Йогурт, легкие бутерброды, микс и фрукты — все это идеальные варианты перекусов между процедурами для поддержания уровня энергии и умственной выносливости. Спортивные напитки также могут быть полезны, если твердую пищу трудно есть, поскольку они одновременно содержат углеводы и жидкость.

Пища и жидкости во время соревнований должны быть легкими для употребления и переваривания, поскольку из-за нервов может быть трудно есть во время соревнований. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка при динамичных движениях. Гимнастки должны быть готовыми и упаковывать продукты, которые им нравятся и которые хорошо ложатся в желудок. Не полагайтесь на то, что есть в заведении (пироги с мясом и булочки с сосисками — не лучший вариант заправки или восстановления!)

Гимнастки должны работать в тесном сотрудничестве с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок, чтобы найти план соревнований, который лучше всего подходит для каждого человека.

Восстановление
В восстановительном питании есть три золотых правила:

Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)

Восстановление мышц (для функционирования и развития)

Регидратация (восполнение потерь жидкости при потом)

Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнасткам необходимо обеспечить еду или перекус для восстановления вскоре после охлаждения, чтобы восстановить силы, снизить усталость и восстановить мышцы.После соревнований прием пищи или перекусов, богатых углеводами и белками, поможет начать процесс восстановления. Например:

Йогурт с орехами

Крекеры с сыром или ореховой пастой

Сэндвич с курицей и салатом или обертка

Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой

Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой.

После соревнований также важно поощрять прием большого количества жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Вода — хороший выбор, а молоко содержит жидкость, углеводы, белок и электролиты, что делает его очень полезным напитком для восстановления.

Другие советы по питанию

Будьте организованы Если вы путешествуете прямо из школы на тренировку, берите с собой закуски и бутылки с водой, чтобы иметь их до, во время и после тренировки.

Микроэлементы Молодые спортсмены подвергаются риску дефицита железа и кальция, если не придерживаются диеты с большим разнообразием питательных продуктов.Из-за того, что этот вид спорта находится в закрытых помещениях, гимнасты также подвержены риску дефицита витамина D. В этом случае рекомендуется проверить уровень железа и витамина D у терапевта.

Расстройство питания может быть проблемой у некоторых гимнасток. Следует позаботиться о том, чтобы предлагать широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питательных веществах. Поддержка аккредитованного спортивного диетолога может быть полезна для предотвращения и лечения расстройств пищевого поведения.

Менструальная дисфункция Любой спортсмен с нарушением менструального цикла (нерегулярными или отсутствующими менструациями) должен проконсультироваться со спортивным врачом и спортивным диетологом.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку. .

No related posts.