Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

 

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

 

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

 

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

 

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

 

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях –

набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

 

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

 

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

 

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

 

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

 

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

 

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

 

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

 

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

 

 

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

 

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

 

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

 

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

 

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

 

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

 

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

 

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

 

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

 

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
 
Другие статьи по теме:

 

Как наращивать мышцы и сжигать жир… одновременно | Питание | Do4a.com

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы.

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез.

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий.

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Почему?

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

 

Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Содержание

Свернуть

 

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Что такое жир и виды жира

Жир немного сложнее. У вас есть белый жир, который включает подкожные и висцеральные виды, и бурый жир. Подкожно-жировая клетчатка — это жир вокруг бедер, груди, ягодиц, живота и бедер. У него есть функциональные преимущества: «Подкожный жир — ваш самый большой запас энергии». Он также помогает регулировать температуру тела.

Висцеральный жир прячется под белым жиром. Его цель — защитить такие органы, как ваша печень и кишечник. Но слишком большое количество висцерального жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и высокого кровяного давления.

Наконец, бурый жир — тот, который вы на самом деле сжигает калории, а не хранит их. Упражнения могут помочь организму вырабатывать больше бурого жира, вырабатывая гормон под названием ирисин, который активирует его, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма . А энергичные тренировки могут даже побудить белый жир временно превратиться в определенный тип бурого жира, который также сжигает калории.

Мышечно-жировая связь

Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе, чтобы двигаться. Фактически, большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания мышц, у которых есть сотни важных целей, помимо тренировки в тренажерном зале. Одним из лучших источников этой энергии является жир. Он содержит 9 калорий на грамм, а углеводы, как еще один основной источник топлива, содержат всего 4 калории.

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Как сжигать жир и нарастить мышцы

Вы слышали о «зоне сжигания жира», интенсивность упражнений от 50 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, которая, как считается, находится ниже порога, когда ваше тело начнет сжигать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может привести к большей потере жира в итоге.

Однако интенсивность — это только часть уравнения. Эти шесть правил помогут вам нарастить мышечную массу и сжигать жир более эффективно.

• Тренируйтесь утром.

  Утром вы можете увеличить жиросжигание на 20%. Ключ: съешьте завтрак после тренировки . После сна в вашем организме меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, поэтому у организма не будет иного выбора, кроме как использовать жир.

• Больше хорошего сна.

  Стремитесь, по крайней мере, к сну не менее семи часов. Поскольку в ином случае уровень гормона стресса кортизола будет повышен, что может обнулить результаты вашей тренировки. Кортизол замедляет рост мышц. Это может также заставить организм удерживать жир. Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы у него были запасы энергии, особенно в области живота.

• Следуйте правилу 1: 3.

  Один час, три раза в неделю. Люди, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, испытали изменения в экспрессии генов, которые побуждали их тела удалять жир из кровотока; у них также была значительно меньшая талия, согласно исследованию из Лундского университета в Швеции. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск сердечных заболеваний.

• Обязательно включайте в тренинг тяжелые тренировки.

  Лучший способ нарастить сухую мышечную массу — это поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не будете выжаты. Когда вы птренируетесь до отказа, когда вы физически больше не можете ничего делать, все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти.

• Используйте принцип периодизации.

  Измените режим, чтобы ваши мышцы отдыхали. Переключение с тренировок от средней до высокой интенсивности дает вашему телу различные проблемы с адаптацией и предотвращает перетренированность. И восстановление очень важно: именно тогда ваши мышцы способны укрепиться, и ваше тело погружается в жировые запасы, чтобы пополнить истощенную энергию.

• Легкий перекус после тренировки.

  Ешьте комбинацию углеводов и белка в течение двух часов после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена, в то время как аминокислоты из белка помогают восстанавливать износ мышц, делая вас сильнее. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (или если вы занимаетесь дольше 75 минут, соотношение 3 к 1).

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

(Оценка: 3.05 Проголосовало: 125)

Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

«Можно ли наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?»

Именно этот вопрос, дамы и господа, является одним из старейших и самых спорных, которые когда-либо существовали в истории фитнеса и бодибилдинга.

Одна группа людей говорит, что вы можете добиться такого результата, а затем еще одна чрезвычайно большая группа скажет, что у вас ничего не получиться и так не бывает.

Что я имею в виду:

Одним из самых наиболее распространенных советов, которые вы услышите от онлайн и оффлайн  фитнес гуру,  звучит примерно так.  Для того чтобы потерять вес, вам необходимо подвергать свой организм  дефициту калорий (потреблять меньше калорий, чем требует организм для поддержания своего веса), а чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим избыток калорий (потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса)

Следуя чистой логике, вы не сможете набрать мышечную массу и сбросить лишний вес одновременно, поскольку для каждой из этих целей вам требуется выбрать вариант – меньше или больше ежедневных калорий.

Но дело в том, что наш организм намного сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы все было так просто, мы бы все ходили с телами как у древних греков, девочки были бы тощими, а мальчики были бы как спартанцы.

На микробиологическом уровне в наших телах происходит гораздо больше процессов, которые принимают участие в  способностях организма сбрасывать накопленный жир, а так же поддерживать мышечную гипотрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию

Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале,  это потребление протеина (белка), это отдых?

Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН,  человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.

Тестостерон

---

Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.

Было проведено исследование  в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.

Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.

Инсулин

---

Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.

Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.

HGH

---

HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь.  Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!

Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.

Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.

[message]Поддержание здорового уровня этих гормонов – это то, что приведет к росту мышц и сжиганию жира одновременно.[/message]

И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.

Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.

Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.

Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.

Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.

Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине,  у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.

[message type=”offtop”]Имейте в виду, что ваши мышцы затрачивают энергию – чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете для своего существования.[/message]

Представьте себе компанию, у которой  проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.

Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.

Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.

Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде.  Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.

5 диетических советов, которые помогут вам набирать мышечную массу и в то же время избавляться от подкожного жира.

1.Потребление углеводов

Мышцы растут в течение дней вашего отдыха, но вы не должны потреблять тоже количество углеводов, как в тренировочные дни, так как спрос на углеводы у организма значительно падает, когда ваше тело находится в неактивном состояние.  Часто бывает, что люди продолжают потреблять много углеводов в свои дни отдыха. Конечным результатом, как вы можете догадаться, станет накопление подкожного жира в организме.

Многие люди путаются и считают, что им все время нужно потреблять одно и то же количество углеводов.  В тренировочные дни вы можете съесть больше углеводов – около 4-4.5 граммов на килограмм вашего веса. В дни отдыха это число должно упасть до 2-2.5 граммов на килограмм.

Гипотетически говоря, если вы весите 73 килограмма, вы должны потреблять около 320 г углеводов в дни тренировок и примерно 160 г во время отдыха.

Таким образом, вы убедитесь, что обеспечиваете свой организм необходимыми макроэлементами, которые помогут вам, как следует работать в тренажерном зале, и не накапливать жировые отложения в области талии.

2.Раздельное питание

Одна из причин, по которой ваш организм хранит калории как жировые отложения, заключается в том, что вы потребляете слишком много калорий при определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, что бы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории хранятся для последующего использования в качестве жира.

Допустим, вы заказали себе большую пиццу (потому что пицца – лучший пример для статьи о потери веса и мышечном росте) и вы заметили, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) это хороший источник макроэлементов, но, к  сожалению, вы уже насытились, осталась половина пиццы. Итак, что вы делаете, вы кладете ее в холодильник, что бы съесть её завтра или в другой раз, когда вы проголодаетесь.

Тоже самое делает ваш организм.

Важно точно распределить ваши блюда равномерно в течении дня, что бы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется каждый час или около того, и как только вы начинаете превышать эти потребности, у вас откладывается жир.

Поэтому, следует  подсчитать, сколько макроэлементов вам нужно съесть в свой день отдыха.  Это число примерно таково:  180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (помните, это для дней вашего отдыха), и если вы планируете 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5-7 в зависимости от вашей занятости), то это означает, что вам необходимо разделить ваши углеводы на 5 (помните, в ночное время вы не должны потреблять какие-либо углеводы из-за HGH, если вдруг вы захотели перекусить, постарайтесь есть хорошие углеводы, и не в больших количествах!), что составляет 36 г углеводов, 30 г белка и 12.5 г жиров на один прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому на 100%, вы можете добавлять или уменьшать эти цифры, но убедитесь, что нет огромных разрывов (например, один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем 50, то вы едите 10 г белка, а затем 55 г).  Большие колебания приведут к замедленному развитию мышц и повышенному отложению подкожного жира

3.Время для питания.

Существуют определенные временные отрезки дня, когда ваши блюда должны содержать больше или меньше количество углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо ограничить или вовсе устранить потребление углеводов поздно ночью, или если вы собираетесь перекусить, делайте это за 3 часа до того как ложитесь спать.

Во время тренировочных дней, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам необходимо потреблять больше углеводов перед тренировкой и после. Стив Кук из своей статьи о физической нагрузке заявляет, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки.

Снова взглянем на гипотетический пример, если нужно потреблять 370 грамм углеводов, это означает, что вы будете есть около 92 г до и 92 г после тренировки. Это почти 50 % всех потребляемых углеводов в день уходят на вашу тренировку.

Идея в том, что потребляя углеводы перед тренировкой, вы даете своему организму установку использовать их в качестве энергии. Конечно, все зависит он интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и отправляетесь в спортзал, выполнять изолированные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полном объеме.

После тренировки запасы гликогена в ваших мышцах истощаются и поэтому вам нужно их пополнить.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально кормить мышцы? Пост-тренировка – это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белок) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время в течение дня.

Более высокий уровень инсулина создает анаболическую среду для ваших мышц, насыщает их ценными микроэлементами и макроэлементами, которые помогут вашим мышцам восстановиться, и расти в размерах.

4.Ешьте больше продуктов для сжигания жира

Существуют продукты, которые имеют конкретные химические структуры, которые помогают нам сжигать больше жира. Хорошим примером является грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное клиникой Скрипс в Сан-Диего, глее было зарегистрировано, что люди которые съедали половину грейпфрута и выпивали стакан (225мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, смогли сбросить примерно 2 килограмма жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди сбрасывали более 5 кг, даже не находясь на диете.

Эти результаты рассматриваются, как способность плода снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химическое вещество в грейпфруте, называемое нарингином, которое предотвращает хранение жиров организмом.

5.Добавки

Когда я говорю о добавках, я не имею в виду какие-либо чудо препараты, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, который поможет организму человека в его стремлении к сокращению жировых отложений.

Сывороточный белок – сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помогать быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, но также является полезным дополнением, которое даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в теле.

Сывороточный белок богат лейцином – эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, что является процессом, который сжигает некоторое количество калорий. Сыворотка удаляет ваш аппетит – есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок  может фактически насытить ваш аппетит, а затем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид – это пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) – кишечный гормон, который выделяется после еды и сигнализирует о сытости.

Исследования показывают, что дополнительное потребление сыворотки помогает людям сбрасывать жировые отложения: в исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не изменять свои диеты. Одной группе (группа А) была добавлена пищевая добавка, содержащая сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования. Обе группы участвовали в тренировках в течении 10 недель. По прошествии этого срока обе группы уменьшали жировую массу, но группа А показала значительно большее снижение (-9.3%) по сравнению с -4.6 группы Б. Группа А также показала значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего количества холестерина.

L-карнитин

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму переносить жир, главным образом длинноцепочные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После этого они окисляются (используются в качестве топлива) для получения Аденозинтрифосфата  или АТФ. L-карнитин делает это независимо от того,  занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя. Однако исследования делают вывод о том, что L-карнитин наиболее эффективен во время интенсивных физических упражнений.

Недавнее исследование в Шотландии показало, что наряду с возможностями транспортировки жира L-карнитин также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь снизить уровень глюкозы в крови даже при приеме богатой углеводами пищи, а также помогает в обогощении гликогеном. Вот почему L-карнетин – действительно хорошее дополнение к тренировкам, а также дополнение до тренировки.

Как вы можете видеть, ваша диета и добавки будут определять успех в процессе одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако я упомянул, что ваш режим тренировки по-прежнему имеет важное значение, незначительный по сравнению с вашим питанием, но, тем не менее, все еще присутвсует.

Ваши тренировки должны стать более интенсивны. Причина по которым вы должны это сделать заключаются в следующем : Увеличение скорости метаболизма и удержание его в течение нескольких часов после того, как вы покинули тренажерный зал.

Программа тренировки, которая классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вы тренируетесь с максимальным усилием в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете короткий промежуток времени, создает эффект «skyrocket» , которые влияет на ваше метаболизм , и вы начинаете терять вес.  Этот эффект может длиться от нескольких до 24 часов после тренировки!

Так же вам необходимо интегрировать сложные (базовые) упражнения. Чем больше мышц одновременно задействованных в упражнении, тем больше ваше гормональное производство и больше ваш метаболизм в течение нескольких часов, и это поможет вам сжигать жир.

Вывод

Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь.

Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться  набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.

Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Коллекция Power Ultra
    • Коллекция Raw
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Velocity
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры

Как сжечь жир и набрать массу, диета на рельеф мышц

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.

Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.

Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!

В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.

Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.

То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.

Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.

Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Как нарастить мышцы и сжечь жир — одновременно

Я хочу помочь вам как можно быстрее прийти в отличную форму. Для этого вы должны сделать две, казалось бы, противоположные вещи: набрать вес (мышцы) и сбросить вес (жир).

Многие профессионалы в фитнесе просто не верят, что можно сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но вы можете. Каждый раз, когда я читаю статью какого-нибудь врача или эксперта, в которой утверждается, что набрать мышечную массу на гипокалорийной диете (диете с низким содержанием калорий) «биологически невозможно», я просто смеюсь.

Я не просто предъявляю претензии. Я доказывал это много раз. У меня были гидростатические измерения содержания жира в организме во время нескольких пиков тренировочных циклов. Во всех случаях, кроме одного, я показал увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений в течение периода от 12 до 16 недель. Один раз у меня не наблюдалось увеличения мышечной массы, когда я большую часть тренировок проводил в тренажерном зале. Возможно, сейчас это не имеет смысла, но вскоре станет ясно.

Имейте в виду: я 44-летний бывший толстый парень, который не принимает никаких жиросжигающих препаратов или стероидов для увеличения мышечной массы.Во время тренировок ем всего два-три раза в день. Я не занимаюсь кардио часами. И… из всего… мои лучшие тренировки — менее 20 минут. Скорее 15.

Я неплохо выгляжу для бодибилдера, который раньше страдал клиническим ожирением. Я не выиграю титул Мистер Олимпия, но ничего страшного. Большинство людей, читающих эту статью, не заботятся о том, чтобы выглядеть как настоящий мутант. (Я думаю, что 300-фунтовые парни с наркотиками, по словам великого фитнес-тренера Винса Жиронда, выглядят как «вздутые сосиски».)

Хорошо, я исправлюсь.Я восхищаюсь конкурентоспособными бодибилдерами за их драйв и страсть к совершенству. Но я не восхищаюсь их здравым смыслом. Я должен знать — какое-то время я пробовал заниматься бодибилдингом. Однако я никогда не участвовал в соревнованиях. Подошли близко, но без сигары.

Самое смешное, что большинство людей думают, что я конкурентоспособный бодибилдер, когда нахожусь в отличной форме (а это большую часть года). У меня 17-дюймовые руки, огромная спина, хорошее естественное развитие ног и довольно хорошие плечи.

Это не пустяк, чтобы сказать вам, насколько я хорош.Я не. Поверьте, у меня много генетических слабостей. Я прохожу мимо магазина пончиков и набираю фунт. Но факт остается фактом: большинство людей теряют мышцы на диете. Те, кто не умеет соблюдать диету, теряют гораздо больше мышц, чем жира! Поэтому, когда парень за 40 заявляет, что может нарастить мышцы И ​​сбросить жир… ну, брови приподняты.

Как я уже сказал, я не занимаюсь бодибилдингом. Но мне нравится выглядеть так, будто я БЛИЗКО к состоянию человека. Для меня это около 7 процентов жира в организме при достаточной мышечной массе, но этого недостаточно, чтобы люди бросали печенье.Не бойтесь, чтобы вы не беспокоились, что станете «скованными мускулами», случайно превратившись в следующего мистера или мисс Олимпию. Мышцы похожи на биологический диммер. Он либо включен, либо выключен — и вы контролируете количество мышц, которое хотите увидеть.

Так как это работает? Кто-нибудь может это сделать? Абсолютно. Но у вас должно быть правильное сочетание факторов.

Большинство профессионалов в области фитнеса скажут вам, что вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы. Да, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы набрать веса .Но большинство людей этого не хотят. Они хотят набрать мышечную массу и сжечь жир.

Для мужчин и женщин, которые хотят одновременно похудеть и нарастить стройную мускулатуру, требуется небольшая метаболическая хитрость.

Калория — это не что иное, как конкретное измерение энергии или тепла. А вашему телу для выживания требуются энергия и тепло. Проще говоря, чтобы потерять запасенную энергию (жировые отложения), нам нужно уменьшить количество потребляемой энергии (калорий). Небольшое сокращение калорий необходимо для сжигания жира, и этого не избежать.Итак, если вы хотите нарастить мышцы, разве не имеет смысла увеличивать количество калорий, чтобы добиться этого?

Да, в этом есть смысл. Но это неправильно. Абсолютно, чертовски неправ.

Послушайте: пока у вас есть жир, который нужно сжигать, вся энергия, необходимая для наращивания мышц, может поступать из этой накопленной энергии. Что вы хотите сделать, так это задействовать этот нежелательный жир и использовать энергию для восстановления тела после тренировки и наращивания мышечной ткани.

Чтобы заставить ваше тело это сделать, нужно предпринять три основных шага.

Шаг первый: Стимулируйте свое тело, чтобы увеличить его мышечную массу.

Вы делаете это с помощью силовых тренировок. Тем не менее, тренируйтесь СЛИШКОМ ДОЛГО, и вся эта дополнительная энергия из накопленного вами жира пойдет на то, чтобы ваша центральная нервная система не вышла из строя. Ваше тело будет переводить всю эту энергию, а затем и ее часть в метаболические процессы, которые мы называем «режимом выживания», быстрее, чем вы можете щелкнуть пальцами. Он будет пытаться следить за тем, чтобы ваш метаболизм оставался достаточно высоким, чтобы вы могли пережить стресс, которому вы его подвергаете.Это одна из причин, по которой диеты не работают: ваш метаболизм падает из-за слишком низкого количества калорий И из-за того, что вы слишком много тренируетесь.

Краткое, но жестокое обучение — ключ к успеху. Позвольте мне привести пример трехминутной тренировки брюшного пресса. Каждое из следующих движений выполняйте без отдыха между подходами. Повторяйте, пока не истекут три минуты. Выдохните весь воздух, прежде чем сокращать мышцы живота. (Это критично!)

• Подъемы ног в висе (с ремнями безопасности, если возможно) — 5-10 повторений с удерживанием веса на ноге, если необходимо.Поддерживайте себя либо за перекладину, либо, желательно, за опору для локтей (обычно в большинстве тренажерных залов). Это помогает предотвратить усталость из-за отказа захвата. Выдохните весь воздух и поднимите колени к груди (для начинающих) или поднимите ноги как можно выше, сохраняя их как можно более прямыми. Сожмите и медленно опустите. Повторение.

• Скручивания на полу — 10 повторений, удерживая сокращение в верхней точке скручивания в течение двух секунд. Сложив руки на груди и плотно поставив нижнюю часть спины на пол (при желании используйте подушечку), «сожмите» нижнюю и верхнюю части тела вместе, как если бы вы были человеческим аккордеоном.Ключ здесь не в том, чтобы делать «приседания», а в том, чтобы напрячь пресс, вжимая туловище в нижнюю часть тела. Это требует очень небольшого количества движений вверх и вниз.

• Скручивания на канатном шкиве — из стороны в сторону (для косых мышц или мышц «ручки любви»), 10 повторений на каждую сторону, удерживая сокращение в течение двух секунд. Встаньте перед весовым стеком, управляемым шкивом. Используйте веревку с ручками или маленькими шариками на конце, чтобы соединиться со шкивом, и поместите шкив высоко.Выберите подходящий вес и встаньте на колени примерно на три фута перед грузовым стеком, удерживая веревку немного выше головы в фиксированном положении. Затем «кланяйтесь» из стороны в сторону, сокращая мышцы живота и косой (боковой) области. Идите слева направо, выполняя одно повторение после сокращения левой и правой сторон.

Вот и все! Кратко и эффективно.

Шаг второй: уменьшите количество калорий.

Как вам удается снизить потребление калорий, не истощая мышцы? Держите высокий уровень белков и жиров.Здоровые жиры лучше всего. Например, придерживайтесь постных нарезок говядины травяного откорма, кур на свободном выгуле и выловленной в дикой природе рыбы, богатой омега-3 (например, лосося).

А вот и отличный трюк: переедайте слегка приготовленные или сырые овощи. Постарайтесь съесть их как можно больше, особенно на ночь. Этот трюк заставляет разум думать, что в теле больше еды, чем на самом деле.

Шаг третий: прогулка. Чем больше, тем лучше.

Ходьба помогает выводить токсины, улучшает кровоток, избавляет систему от молочной кислоты и сжигает жир… и все это одновременно.Я хожу примерно в 20 раз дольше, чем тренируюсь с отягощениями, потому что мне это очень нравится. Это мой жиросжигатель номер один.

Итак, подведем итоги:

1. Вы, , можете сжигать жир и наращивать мышцы. Энергия, необходимая для наращивания мышечной массы, поступает из накопленного жира.

2. Это работает только в том случае, если вы поддерживаете достаточно высокий уровень белков и жиров и не перетренируетесь в тренажерном зале. Самая короткая тренировка — лучшая. Стимулируйте разум и тело «наращивать мышцы» — и это будет.

3. Гуляйте как можно больше. Прогулка перед едой утром помогает сжигать еще больше жира.

Три простых шага, немного тяжелой работы и самоотверженности, и скоро вы получите то стройное, мускулистое тело, о котором всегда мечтали.

[Ред. Примечание. Если вы хотите нарастить больше мышц за меньшее время, одновременно сжигая жир, возьмите новейшую книгу консультанта по питанию и фитнесу Джона Бенсона: 7 Minute Muscle . Это полноценная система для сжигания жира и наращивания мышц, которая гарантированно работает на вас.Попробуйте 60 дней и убедитесь в этом сами.

А БЕСПЛАТНЫЙ источник рекомендаций по питанию и фитнесу можно найти в информационном бюллетене ETR по естественному здоровью .]

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышечную массу одновременно

«Перестройка тела» — это процесс поддержания текущего веса тела при одновременном снижении жира и наращивании мышц.

Причина, по которой перестройка тела вызывает столько путаницы, заключается в том, что вы пытаетесь достичь двух диаметрально противоположных целей.

Чтобы сбросить жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий, то есть со временем есть меньше калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир. А чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы оно могло использовать лишние калории для наращивания новых мышц.

И хотя можно делать и то, и другое — наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, — степень, в которой это произойдет, зависит от человека. Люди, наиболее склонные к перестройке тела:

1. Новички с избыточным весом

Все слышали о «успехах новичков», об этом волшебном периоде в первые 6–12 месяцев тренировок, когда вы можете набрать большое количество мышечной массы, потому что ваше тело больше всего настроено на рост.

Теперь объедините это с избытком жира, и у вашего тела будет достаточно энергии (телесного жира) для использования в качестве топлива. Эта комбинация позволяет новичку с избыточным весом одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании женщины с ожирением сидели на диете 800 ккал / день в течение трех месяцев в сочетании с силовыми тренировками и потеряли 35 фунтов, при этом наблюдая увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон.

Другое 12-недельное исследование, проведенное Демлингом и ДеСанти, (2000) разделило нетренированных мужчин с избыточным весом на три группы:

• Группа 1: только диета
• Группа 2: диета + высокопротеиновый (казеин) + силовой тренинг
• Группа 3: диета + высокопротеиновый (сывороточный) + тренировка с отягощениями

Группы силовых и белковых тренировок набрали мышечную массу и сила при потере жира.

Демлинг и ДеСанти, 2000

And Longland et al. обнаружили увеличение мышечной массы у мужчин с избыточным весом, которые были новичками в силовых тренировках, несмотря на 40% -ный дефицит энергии.

2. Задержанные

Тот, кто взял перерыв в тренировке (например, из-за травмы), обнаружит, что он может очень быстро сбросить жир и нарастить мышцы, как только снова начнет тренироваться. Но они не набирают новых мышц, они просто восстанавливают мышцы, потерянные во время увольнения.

3. Люди, употребляющие этот «особый соус» и / или имеющие отличную генетику

Это довольно очевидно, поэтому нам не нужно тратить время на обсуждение этого вопроса.

С учетом сказанного, я думаю, что в большинстве случаев для большинства людей перестройка тела, вероятно, не стоит потраченного времени или усилий

Да, да, я знаю. Это статья о том, как перегруппировать тела, поэтому я должен поделиться каким-то суперсекретным протоколом, который поможет вам в этом.

Но правда в том, что в рекомпиляции нет ни секрета, ни магии. И, за исключением нескольких случаев (которые я расскажу ниже), перестройка тела для большинства людей бессмысленна.

Например, новичку с избыточным весом лучше было бы есть при умеренном дефиците калорий (в сочетании с силовыми тренировками), потому что он увидит прогресс быстрее, чем пытается восстановить его.

Точно так же, если вы худой новичок, пытаясь нарастить мышцы, умеренный избыток калорий будет гораздо более продуктивным, чем попытки нарастить мышцы, оставаясь максимально стройным.

Читатель сайта, который использовал одну из моих программ, чтобы набрать ~ 18 фунтов за 5 месяцев.Это сила новичков в сочетании с умным питанием и тренировками.

Это не означает, что перестройка тела совершенно бессмысленна, есть люди, которым это полезно.

Кому будет полезна перестройка тела?

1. «Толстый тощий» новичок

У людей с «худым жиром» низкий уровень мышечной массы и средний или высокий уровень жировых отложений, особенно в области живота.

Дефицит калорий только ухудшит их внешний вид, поскольку им не хватает мускулов, чтобы выглядеть стройными.Так что переделка тела будет лучшим вариантом.

2. Люди, которым нужно оставаться бережливым круглый год

Если вам нужно оставаться стройным все время — например, вы модель — вы не можете позволить себе длительные периоды набора массы и стрижки.

Перепаковка помогает поддерживать физическую форму, готовую к фотографиям, одновременно обеспечивая постоянный прирост мышц и силы.

3. Вы помешаны на накоплении жира

Если вам нужно нарастить мышечную массу, но вы беспокоитесь о накоплении жира, использование метода перегруппировки тела может предложить некоторое психологическое облегчение.Просто знайте, что ваш прогресс будет медленнее, чем если бы вы ели в умеренном избытке.

Примечание: Если вы худощавый новичок, вам не следует использовать этот подход, потому что вы упустите возможность максимизировать рост мышц и силы. Вы должны есть с избытком калорий и использовать программу тренировок с прогрессивной перегрузкой. Но, как всегда, это всего лишь мой совет, а я не твой отец — так что делай, черт возьми, что хочешь.

4.Вы хотите «получить»

Если вас устраивает то, где вы находитесь, и вы не заботитесь о сокращении или увеличении массы тела, тогда вы можете использовать подход рекомпиляции, который я изложу ниже, чтобы «получить» — поддерживать текущий уровень физической подготовки, наращивая мышцы и силу. .

Как составить диету для перестройки тела

Хорошо, так что вы решили, что перегруппировка тела — это подход, который вам подходит, это моя рекомендация по составлению перекомпозиционной диеты.

Перекомпонованная диета будет следовать подходу циклического изменения калорий: вы будете есть в избытке в дни тренировок и в дефиците в дни отдыха, при этом сохраняя среднюю норму потребления калорий за неделю на уровне поддержания.

Несмотря на то, что вам говорят в Интернете, в циклическом изменении калорий нет ничего волшебного. Причины, по которым мне нравится использовать этот подход для перекомпоновки:

• Увеличивая калорийность тренировок в дни тренировок, вы получаете больше энергии (т.е. калорий) для повышения производительности.

• Если есть больше калорий в дни тренировок, то могут быть некоторые благоприятные эффекты распределения питательных веществ — это означает: эти дополнительные калории смещены в сторону мышц, а не жира.

• Знание о том, что вы можете есть больше калорий несколько дней в неделю, может помочь повысить приверженность по сравнению с ежедневным потреблением того же количества.

Конечно, есть индивидуальные различия, и некоторым людям не нравится циклически менять калории. Если это вы, то просто ешьте в обычном режиме в течение недели.

Ненавижу математику? То же. Поэтому я создал бесплатный калькулятор, который автоматически рассчитает диету для перестройки вашего тела. Вы можете скачать его, введя свои данные в форму ниже.Я также пришлю вам свою программу тренировок по перестройке тела.

Шаг 1. Найдите свой RMR

Чтобы найти поддержку, нам сначала нужно определить ваш RMR (скорость метаболизма в покое) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Мне нравится использовать формулу Харриса-Бенедикта, поскольку она наиболее точна.

Метрическая система:

• Мужчины: RMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)

• Женщины: RMR = 655.1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Британские системы мер:

• Мужчины: RMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)

• Женщины: RMR = 655 + (4,35 x вес в фунтов) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Шаг 2: установите коэффициент активности

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день сидели на заднице, нам нужно учесть ваш уровень активности.

• Сидячий образ жизни (незначительные упражнения или их отсутствие): RMR x 1,2

• Легкоактивный (1-3 дня в неделю с упражнениями): BMR x 1,375

• умеренно активный (3-5 дней за неделю упражнений): BMR x 1,55

• Очень активный (5-7 дней в неделю упражнений): BMR x 1,725 ​​

• Чрезвычайно активный (физическая работа + 5-7 дней в неделю упражнение): BMR x 1.9

После того, как вы рассчитали свой RMR и учесть уровни активности, вы нашли свое (приблизительное) поддерживающее потребление.

Вот два примера, которые помогут проиллюстрировать это.

Пример 1 — Мужчина, 29 лет, 5’10 (70 дюймов), 175 фунтов, поднимает тяжести 3 раза в неделю

Во-первых, нам нужно найти его RMR. Поэтому мы воспользуемся формулой и заменим соответствующие разделы соответствующей статистикой (выделены желтым цветом).

66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 70) — (6.76 x 29) = 1844 ккал / день

Затем нам нужно учесть его уровень активности — он тренируется 3 раза в неделю, поэтому мы выберем 1,375.

1844 x 1,375 = 2535 ккал / день

➜ Поддерживающие калории = ~ 2500 ккал.

Пример 2 — Женщина, 29 лет, 5 футов 6 дюймов (66 дюймов), 150 фунтов, поднимает тяжести 3 раза в неделю

Во-первых, нам нужно найти ее RMR. Поэтому мы воспользуемся формулой и заменим соответствующие разделы соответствующей статистикой (выделены желтым цветом).

RMR = 655 + (4.35 x 150) + (4,7 x 66) — (4,7 x 29) = 1481 ккал / день

Затем нам нужно учесть ее уровень активности — она ​​тренируется 3 раза в неделю, поэтому мы выберем 1,375.

1481 x 1,375 = 2036 ккал / день

➜ Поддерживающие калории = ~ 2000 ккал.

Шаг 3: отработайте калорийность тренировок и отдыха в день

* Если вы не хотите цикл калорий, пропустите этот шаг .

Вы будете есть с избытком 20% в дни тренировок и с 20% дефицитом в дни отдыха.Чтобы решить эту проблему, просто добавьте 20% к своей поддерживающей норме в дни тренировок и вычтите 20% из поддерживающей нормы в дни отдыха.

Используя мужчина и женщина из последней секции:

Мужчины: поддерживающая доза составляет 2500 ккал / день

➜ Тренировочные дни: 2500 x 0,2 = 500

2500 + 500 = 3000 ккал в тренировочные дни.

➜ Дни отдыха: 2500 x 0,2 = 500

2500 — 500 = 2000 ккал в дни отдыха

Женщины: поддерживающая доза составляет 2000 ккал / день

➜ Тренировочные дни: 2000 x 0.2 = 400

2000 + 400 = 2400 ккал в тренировочные дни.

➜ Дни отдыха: 2000 x 0,2 = 400

2000-400 = 1600 ккал в дни отдыха

Шаг 4: установите макросы

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете есть в дни тренировок и отдыха, пора настроить макросы, чтобы оптимизировать композицию тела.

• Потребление белка : потребление белка останется постоянным на уровне 1 г / фунт

• Потребление жиров: 0.3-0,6 грамма на фунт. Выбирайте более высокий уровень, если вы предпочитаете диету с высоким содержанием жиров, и более низкий уровень, если вы предпочитаете диету с низким содержанием жиров. Или где-то посередине для более сбалансированного потребления углеводов и жиров.

• Потребление углеводов: восполняет оставшиеся калории после того, как установлено потребление белков и жиров. Вы будете есть больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха.

Вот как это будет выглядеть у наших учеников и мужчин:

Мужчина, 175 фунтов.

Калорийность тренировочного дня: 3000

• Белок: 175 г (потому что он весит 175 фунтов, а мы устанавливаем потребление белка на уровне 1 грамм на фунт веса тела)

• Жиры: 70 г (я установил его жир потребление при 0,4 г / фунт массы тела)

• Углеводы: 420 г (количество калорий, оставшихся после установки белков и жиров. Для математических расчетов см. раскрывающийся список под заголовком «Как рассчитать потребление углеводов» ниже) .

Калории в день отдыха: 2000

• Белок и жир остаются прежними, но потребление углеводов снижено до 170 г, чтобы учесть сокращение калорий.

Итак, рекомбинированная диета нашего мужчины-стажера выглядит так:

➜ Тренировочные дни: 3000 калорий, 175 г белка, 70 г жира, 400 г углеводов

➜ Дни отдыха: 2000 калорий, 175 г белка, 70 г жира, 170 г углеводов

• Как рассчитать потребление углеводов

  Тренировочные дни:

  1) Рассчитайте калорийность белков и жиров:

  Белок: 175 x 4 (потому что в 1 грамме белка четыре калории) = 700 калорий

  Жир: 70 x 9 (потому что в 1 грамме жира девять калорий) = 630 калорий

  2) Добавьте белковые и жировые калории:

  700 (калорий из белка) + 630 (калорий из жира) = 1330 калорий

  3) Вычесть это число из общего количества калорий в день тренировки

  3000 (общее количество калорий в день тренировки) — 1330 (калории из белков и жиров) = 1670

  4) Затем разделите это число на четыре (поскольку в 1 грамме углеводов содержится четыре калории )

  1670/4 = 417.5 граммов углеводов (я округлил до 420 г).

  • Дни отдыха:

  1) вычтите калории тренировочного дня из калорий дня отдыха

  3000 (калории тренировочного дня) — 2000 (калории дня отдыха) = 1000

  2) Затем разделите на четыре (запомните , четыре калории в 1 грамме углеводов)

  1000/4 = 250 г углеводов

  3) Наконец, вычтите из этого числа углеводы в день тренировки

  420 (углеводы в день тренировки) — 250 = 170 г (это его отдых дневное потребление углеводов)

Самка, 150 фунтов.

Калорийность тренировочного дня: 2400

• Белок: 150 г (потому что она весит 150 фунтов, а мы устанавливаем потребление белка 1 грамм на фунт веса тела)

• Жир: 60 г (я установил ее жир потребление при 0,4 г / фунт массы тела)

• Углеводы: 315 г (количество калорий, оставшихся после установки белков и жиров. Для математических расчетов см. раскрывающийся список под заголовком «Как рассчитать потребление углеводов» ниже. )

Калории в день отдыха: 1600

• Белок и жир остаются прежними, но потребление углеводов снижено до 115 г, чтобы учесть сокращение калорий.

Итак, рекомбинированная диета нашей студентки выглядит так:

➜ Тренировочные дни: 2400 калорий, 150 г белка, 60 г жира, 315 г углеводов

➜ Дни отдыха: 1600 калорий, 150 г белка, 60 г жира, 115 г углеводов

• Как рассчитать потребление углеводов

  Тренировочные дни:

  1) Сначала определите калорийность белков и жиров:

  Белок: 150 x 4 (потому что в 1 грамме белка четыре калории) = 600 калорий

  Жир: 60 x 9 ( потому что в 1 грамме жира девять калорий) = 540 калорий

  2) Затем добавьте белковые и жировые калории

  600 (калорий из белка) + 540 (калорий из жира) = 1140 калорий

  3) Затем вычтите это число из общего количества калорий в день тренировки

  2400 (общее количество калорий в день тренировки) — 1140 (калории из белков и жиров) = 1260

  4) Затем разделите это число на четыре (потому что в 1 грамме четыре калории. углеводов)

  1260/4 = 315 грамм углеводов

  Дни отдыха:

  1) вычтите калории тренировочного дня из калорий дня отдыха

  2400 (калории тренировочного дня) — 1600 (калории дня отдыха) = 800

  2) Тогда div на четыре (помните, четыре калории в 1 грамме углеводов)

  800/4 = 200 г углеводов

  3) Наконец, вычтите из этого числа углеводы в день тренировки

  315 (углеводы в день тренировки) — 200 = 115 г (это ее потребление углеводов в день отдыха)

Как внести коррективы во время перекомпоновки

Цель рекомпиляции — сохранить примерно такой же вес (за исключением некоторых колебаний), пока в составе вашего тела происходят изменения.Со временем вы, вероятно, станете немного тяжелее из-за увеличения мышечной массы.

Ниже я подробно описал, как внести корректировки с учетом наиболее вероятных изменений.

• Худеете? Увеличьте потребление углеводов на 30–50 граммов в день.

• Набрать вес и выглядеть мягче в зеркале? Уменьшите потребление углеводов на 30–50 граммов в день.

• Набираете вес, но выглядите так же? Оставьте все как есть.

• Пополнить, выглядеть больше, но при этом мягче? Уменьшите потребление углеводов на 20–30 граммов в день.

• Худеете, но выглядите стройнее и стройнее? Оставить как есть.

Перестройка тела работает, если использовать ее правильно и для правильных целей

Как я уже упоминал в статье, большинству людей будет лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира. Но если вы решили, что перекомпоновка — это то, чем вы хотите заниматься, следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы добиться максимального прогресса.

Я хочу повторить, что изложенный мною протокол перестройки тела не является волшебством и требует времени.

Помните о своих целях и используйте перекомпоновку по своему усмотрению, исходя из ваших целей и личных предпочтений.

Не забывай…

Диета — это только одна часть успешного перестройки тела, и без правильной программы тренировок вы будете крутить колеса. На самом деле, я бы сказал, что одна из основных причин, по которой люди терпят неудачу при повторной компиляции, связана с неоптимальным программированием.

Не волнуйтесь, я получил: Загрузите тренировку для этой статьи, используя форму ниже (и я также пришлю вам калькулятор диеты для перегруппировки тела).

Нужна помощь в достижении ваших целей? Ознакомьтесь с Physiqonomics PLTNM : универсальная платформа, которая устраняет все догадки из уравнения трансформации тела, поэтому хотите ли вы сбросить жир, подтянуть эти проблемные области, нарастить мышечную массу или стать сильнее — PLTNM предлагает вы прикрыли.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!

Есть несколько загадок Вселенной, которые продолжают сбивать нас с толку: бесконечность времени и пространства, популярность Джастина Бибера и — что более важно для таких читателей, как вы — можно ли нарастить мышцы и сбросить жир. то же время .

Когда дело доходит до набора формы, большинство людей выбирают единственную цель: либо они сядут на диету с видимым питанием (то есть, увидят и съедят) для набора массы, либо на план с ограничением калорий, который подрывает их сила, размер и энергия в попытке сбросить жир.

«Я думаю, что неверно утверждать, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что, на мой взгляд, является настоящим преобразованием», — говорит Стивен Адель, фитнес-тренер, автор бестселлеров и владелец Компания iSatori из Колорадо, производитель пищевых продуктов. «Я тренировал сотни и тысячи людей на протяжении многих лет и видел это воочию — людей, которые могут набирать мышечную массу и в то же время терять жир.

«Это создает уникальные проблемы, но в основном это зависит от вашего подхода.Я пришел к выводу, что есть пять правил, по которым я жил и обучал людей тому, как трансформироваться — включая питание, добавки, тренировки и образ мышления, — которые позволяют людям претерпевать трансформацию, при которой они могут достичь обеих целей ».

Это действительно тяжелая работа, но Адель составляет план, который сработал для тысяч людей.

1. Цикл углеводов, оставаясь азотно-положительными

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, в то время как для сжигания жира требуется дефицит калорий, поэтому план здесь состоит в том, чтобы цикл каждой фазы был кратковременным.Это достигается в основном за счет циклического приема углеводов. «Я большой сторонник цикла углеводов, потому что он позволяет вашему телу одновременно сжигать жир и наращивать мышцы», — говорит Адель, имеющая многолетний опыт проведения программ трансформации, направленных на сокращение жировых отложений и одновременное наращивание мышечной массы. размер.

Адель рекомендует сначала определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Это можно оценить с помощью калькулятора или умножив свой вес на 15.Используя эту формулу, атлету весом 200 фунтов потребуется 3000 калорий в день.

Отсюда Адель рекомендует получать 40 процентов калорий из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров (40/40/20). Следовательно, человек с весом 200 фунтов будет потреблять 1200 калорий из белка (300 граммов), 1200 калорий из углеводов (300 граммов) и 600 калорий из жиров (67 граммов).

Углеводное чередование вступает в игру следующим образом (показано на протяжении 10 дней) для лифтера весом 200 фунтов:

Вращение углеводов

Помните, что белок и жиры не меняются, поэтому они остаются неизменными на протяжении всей программы: 300 граммов белка и 67 граммов диетических жиров в день, что обычно происходит естественным путем.

Когда углеводы и калории циклически меняются, а затем повышаются, ваше тело вступает в кратковременные периоды дефицита калорий, когда запасы жира в организме могут использоваться для получения энергии, и периоды с более высоким содержанием углеводов и калорий, в которые пополняются запасы энергии подчеркивается наращивание мышечной массы.

По словам Адель, важно помнить, что вы всегда остаетесь в состоянии положительного баланса азота, что означает, что ваше потребление белка стабильно и на всем протяжении: «Вы проводите свое тело через фазы положительной и отрицательной калорий, но недостаточно долго, чтобы он стал катаболическим, «что инициирует сжигание безжировой мышечной массы для получения энергии.

Он предостерегает от слишком длительного соблюдения низкоуглеводной диеты, говоря, что это ставит под угрозу способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. «Вы просто не сможете этого добиться без достаточного количества углеводов», — говорит Адель.

Адель не рекомендует ничего, кроме стандартной диеты в бодибилдинге: постные источники белка, сложные и крахмалистые углеводы вместо простых сахаров (кроме послетренировочных) и полезные жиры в дополнение к насыщенным, которые вы естественным образом потребляете при употреблении животного белка.Он также понимает, что не все будут считать калории, но вы захотите узнать, как оценивать продукты — особенно то, как выглядят 35-40 граммов белка — и читать этикетки. Он настаивает на том, что вам действительно нужно следить за потреблением углеводов.

Для многих из нас диета означает тягу к еде. «Я не очень верю в то, что нужно просто отказаться от определенных видов пищи», — говорит он. «Вы должны проявлять творческий подход и не отказываться от чего-то полностью, а, скорее, найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, что для большинства людей является самой сложной частью диеты.Может быть, вы сможете превратить свой напиток BCAA в фруктовое мороженое; у нас также есть шоколадный ароматизатор Eat-Smart MRP, который по вкусу напоминает десерт с пудингом Jell-O «.

2. Тренировка групп мышц-антагонистов при активном отдыхе + HIIT Cardio

«Когда вы сидите на диете с ограничением калорий (как часть этой программы), может быть легко начать терять силу по пути, а когда вы начнете терять свою силу, вы можете начать терять потенциальную мышечную массу, «говорит Адель. «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что мышца становится сильнее, если ее антагонист немедленно сокращается заранее, что является основой этой тренировочной программы.«

Выполнение противоположных групп мышц — например, бицепсов / трицепсов, квадрицепсов / подколенных сухожилий, груди / спины — спина к спине называется суперсетом. Вы отдыхаете только после того, как завершите движение каждой частью тела.

Суперсеты интенсивны, но Адель еще больше повысила интенсивность. Занимаясь активным отдыхом — не путать с сидением на скамейке и перепиской между подходами — вы выполняете свой суперсет с 30-60 секундами работы, будь то прыжки со скакалкой, приседания на ящик, подъемы на ногу или любое другое действие, которое поддерживает вашу движение тела.Только после этого периода активного отдыха вы можете взять минуту полного отдыха.

«[Активный отдых] ни в коем случае не должен быть чрезвычайно интенсивным; он нужен только для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать интенсивность тренировок, и он должен выполняться в удобном темпе», — говорит Адель. «После выполнения всех трех упражнений отдохните минуту и ​​повторите цикл для предписанного количества подходов. Таким образом, вы получите силовые, объемные и кардио-тренировки, выполненные в течение вашей тренировки.

«Идея заключается в том, что активный отдых во время силовых тренировок может истощить большую часть — если не весь — уровень гликогена (запасенная форма углеводов) в организме.Поэтому, когда вы делаете кардио-сессию после тренировки, вы полностью истощили почти весь свой гликоген и теперь сжигаете в основном жировые отложения ».

Тренировочный сплит, который предписывает Адель, основан на подходе два / один раз, так что вы будете в тренажерном зале два раза из каждых трех дней. Но вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 6-7 дней в неделю, чтобы избавиться от жира.

Неделя распределяется следующим образом:

Тренировочный сплит

Признается Адель: «Да, [эта программа] интенсивная.Эти тренировки непростые, но они чрезвычайно эффективны и полезны. На то, чтобы привыкнуть к ним, у вас уходит пара недель, но вы обнаружите, что много делаете, и чувствуете себя хорошо, когда закончите ».

Каждый суперсет следует пирамидальной структуре — подходы по 12, 10, 8 или 6 повторений до отказа. В конечном счете, количество подходов и повторений обеспечивает большой объем работы, что дает важный анаболический стимул, — говорит Адель. «Большой объем важен, но это не так много работы, чтобы вы слишком устали и не могли достаточно восстановиться между подходами.«

Все эти движения во время часовой тренировки с отягощениями предназначены для истощения мышечного гликогена, поэтому последующие ВИИТ-кардиотренировки направляются прямо на использование жира в качестве топлива. Как вы, наверное, знаете, тренировки HIIT чередуют интенсивные кардио-тренировки с периодами медленного восстановления, независимо от того, проводятся ли они на беговой дорожке, на лестнице или на другом кардиооборудовании.

«Согласно исследованию, вы будете сжигать больше калорий за более длительный период времени, используя HIIT в стабильном режиме», — объясняет Адель. «К тому времени, когда вы доберетесь до кардио, вы сразу же будете сжигать жир в качестве топлива.«

Адель предупреждает, что любой, кто не привык делать кардио на нулевом уровне гликогена, столкнется с трудностями: «Когда вы впервые начнете эту тренировку, вы будете сосать ветер. Вы почувствуете, что не можете этого сделать. потому что вам не хватает кислорода. Потребуется некоторое время, чтобы накопить эти красные кровяные тельца и довести себя до состояния, при котором вы не будете чувствовать себя таким задыхающимся. Это означает, что сначала вы собираетесь немного пожертвовать немного силы. Вот где может помочь хорошая предтренировочная добавка с кофеином и бета-аланином, которая снимает мышечную усталость и помогает вам справиться с ней.

«Вы можете начать кардио-ВИИТ всего с 10-15 минут, но постепенно увеличиваете их. Мне нравится увеличивать 25-30 минут; это удачный момент. И вы определенно заметите разницу, потому что ваша тело довольно истощено «.

3. Сделайте большие улучшения основой вашего обучения

Хотя Адель предоставил дополнительную тренировку суперсета, которую он дает людям, трансформацию которых он наблюдает, один критический фактор, который, по его словам, должен выполнять каждый атлет, — это включить упражнения «большой тройки»: приседания, становая тяга и жимы лежа.Эти составные движения незаменимы, потому что они дают очень эффективные результаты.

Но есть одно предостережение: вы не хотите пытаться делать какие-либо из этих движений в день с низким содержанием углеводов (25 процентов). Вам нужно достаточно энергии, чтобы заправить тяжелую тренировку и дать ей максимальную отдачу. Рекомендация Адель: управляйте тренировкой ровно настолько, чтобы эти большие движения приходились на другие дни вашего расписания тренировок.

«Вы должны их делать, но планируйте их на дни с высоким содержанием углеводов», — говорит он.«Это действительно само собой разумеется, но важно получить правильную технику перед тем, как вы начнете поднимать вес. Когда вы действительно овладеваете техникой, ваш вес просто быстро увеличивается при постоянном выполнении упражнения».

4. Стимулируйте, а затем максимизируйте синтез белка

Когда вы едите углеводы и ваши ежедневные калории уже испытывают дефицит, невероятно важно обеспечить ежедневную потребность в белке.

Хотя употребление цельной пищи шесть раз в день является проблемой даже для тех, кто работает из дома, добавки могут легко заполнить недостающие промежутки между приемами пищи.Теперь нужно просто убедиться, что вы получаете нужные добавки в нужное время.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка, две мерные ложки изолята или гидролизата сывороточного белка обычно обеспечивают 40 граммов быстро усваиваемого белка. Помимо хорошего протеинового порошка, дополнительные смеси BCAA, такие как Amino-Amp, полезны, когда у вас дефицит калорий, чтобы гарантировать, что организм не лишает организм аминокислот, необходимых для наращивания мышц, которые используются для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела.

Адель перечисляет еще одну добавку, необходимую для успеха программы трансформации: биоактивные пептиды.«Биоактивные пептиды — это расщепленные фрагменты белка, которые содержат факторы роста, которые по существу являются биоактивными. Эти факторы роста — то, что делает тяжелую работу в мышечных клетках, сигнализируя об использовании аминокислот для ускорения скорости синтеза белка. Чем выше скорость. синтеза белка, тем быстрее мышцы восстанавливаются и восстанавливаются — больше, сильнее или быстрее [в зависимости от ваших тренировочных целей] ». Адель говорит, что они особенно важны для людей, которые также придерживаются диеты с ограничением калорий, потому что они могут помочь вам хотя бы сохранить и развить новую мышечную массу.

5. Сделайте свой образ жизни соответствующим вашим целям

Вы, несомненно, слышали, что успех не случаен. Адель резюмирует это следующим образом: «Успех приходит от дисциплинированного подхода. Это означает расчет времени приема пищи, приема добавок, времени сна, а также планирование, планирование, планирование. Если вы придерживаетесь такого дисциплинированного подхода к этой программе, вы гарантирован гораздо более высокий уровень успеха ».

Успех требует целеустремленности и дисциплины — черт характера, которые многим из нас трудно проявлять в повседневной жизни.Вот почему Адель предлагает выполнять такую ​​интенсивную программу всего восемь недель.

«В течение первых четырех недель вы не увидите много изменений, — говорит он, — но в любом случае фотографирует каждые две недели. К концу вторых четырех недель вы увидите огромные различия. . В этот момент вы видите свою тяжелую работу и действительно мотивированы. Если вы сможете продержаться еще четыре недели, вы увидите невероятные результаты — сокращения, о которых вы даже не подозревали ».

Адель также рекомендует занести свое преобразование в календарь.«Наличие крайнего срока очень важно, — говорит он, — будь то конкурс или просто желание выглядеть как можно лучше во время отпуска или фотосессии. Установите этот крайний срок, изложите свой план и работайте над этой датой. Это, вероятно, самое лучшее. мощный инструмент для мотивации в этом направлении «.

8-недельные трансформационные тренировки Стивена Адель

• Следуйте этому шестидневному разбиению, используя формат «два дня / один выходной». Вы будете повторять тренировки каждые седьмой день.

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении.При необходимости добавьте разминки (ж / у), но они не считаются частью ваших рабочих подходов.

• Расширяет все группы мышц-антагонистов, выполняя одно упражнение и сразу же выполняя другое, без отдыха.

• Ни приседания, ни становая тяга не являются суперсетами; используйте прямые подходы для каждого.

• Участвуйте в «активном отдыхе» (подъемы наверх, скакалка, бёрпи и т. Д.) После завершения каждого суперсета. Вы будете выполнять активный отдых столько времени:

  Недели 1-2: 30 секунд Недели 3-6: 40-45 секунд Недели 7-8: 60 секунд

• Отдохните одну минуту после выполнения всех трех компонентов и повторите для предписанного числа перечисленных подходов.

• После всех тренировок с отягощениями (и в те дни, когда вы не поднимаете тяжести) выполняйте ВИИТ кардио по следующему расписанию:

  Недели 1-2: 20 минут Недели 3-4: 25 минут Недели 5-6: 30 минут Недели 7-8: 40 минут

1-2 недели

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Группа

Жим гантелей сидя

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Суперсет

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

3-4 недели

1

5 подходов по 15-20 повторений

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Просто признай это.Было бы неплохо, если бы вы могли ходить в тренажерный зал и выполнять тренировку, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы. Нет ничего лучше обоих миров! Но действительно ли возможно избавиться от лишней дряблости вокруг талии и в то же время получить упругие и подтянутые мышцы? И если да, то как это сделать, не нарушая законов физики? Из этой статьи вы узнаете, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, и если да, то как?

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

С технической точки зрения, нарастить мышцы и сбросить жир невозможно.Вот почему: вашему телу нужно около 2500 калорий, чтобы нарастить один фунт мышц. Так что, если вы хотите нарастить один фунт мышц за семь дней, вы можете съедать дополнительно 350 калорий каждый день. Если вы тренируетесь с отягощениями, эти лишние калории можно легко преобразовать в мышцы. Но вам также нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Итак, если вы хотите сбросить один фунт жира за семь дней, вам нужно будет съедать на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело могло использовать накопленный жир для получения энергии вместо калорий, которые вы потребляете.Если у вас нет очень крутого, бросающего вызов физике трюка в рукаве, невозможно съедать лишние 350 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, а также есть на 500 калорий меньше в день, чтобы сбросить жир! Итак, на первый взгляд, невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.

О чем говорят исследования сжигания жира и наращивания мышечной массы?

В подобной ситуации лучше всего обратиться к науке, которая может сказать нам, возможно ли на самом деле то, что кажется невозможным.

Одно исследование Калифорнийского государственного университета отслеживало группу здоровых мужчин в течение восьми недель.Мужчины ели много еды — более 4000 калорий в день — и занимались силовыми тренировками четыре дня в неделю по 60-90 минут. Мужчины набрали в среднем шесть фунтов мускулов, но также набрали ½ фунта жира. В другом исследовании мужчины также тренировались с отягощениями несколько раз в неделю, но на этот раз они ели чуть более 2000 калорий в день. Эта группа набрала 2,5 фунта мышц и потеряла более 7 фунтов жира!

Что насчет исследований сжигания жира и наращивания мышечной массы с участием женщин?

Аналогичные исследования были проведены на женщинах.Женщины, которые занимались силовыми тренировками в течение восьми недель, но не сидели на диете, прибавили 2,4 фунта мышц, но при этом не потеряли много жира. В том же исследовании группа женщин, соблюдающих диету, за тот же период времени добавила фунт мышечной массы, но потеряла значительное количество жира.

До сих пор мы узнали, что вы можете набирать мышечную массу и терять жир одновременно, но вы должны быть готовы набирать мышечную массу значительно медленнее, чем если бы вы не пытались сбросить жир на то же время.

Самое интересное открытие

Но, пожалуй, наиболее интересным является исследование четырнадцати женщин, соблюдающих очень небольшую, 800 калорийную диету с высоким содержанием белка.Семь женщин поднимали тяжести по 30-40 минут три дня в неделю, а остальные семь женщин сидели на диете, но не тренировались с отягощениями. Обе группы женщин потеряли 33 фунта, но группа, которая поднимала вес, фактически увеличила мышечную массу на 6 процентов, тогда как женщины, которые не поднимали тяжести, потеряли мышцы вместе с жиром.

Итак, теперь мы узнали, что если вы хотите одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, вы можете делать это даже во время диеты, но вам нужно поднимать тяжести!

Как одновременно похудеть и набрать мышечную массу

Теперь есть один недостающий ключ, который значительно упростит процесс похудения и наращивания мышечной массы одновременно…

Pages

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно — Think Eat Lift

«Я хочу измельчить, но не стать маленьким».

«Мне нравится мой нынешний размер, но я хочу, чтобы был виден пресс».

«Сейчас у меня 160 фунтов и 15% жира, и я хочу получить 180 фунтов и 8% жира».

Я пишу по электронной почте множеству людей, и многие из них говорят мне, что у них есть цели, подобные приведенным выше. И хотя они этого не осознают, на самом деле они хотят одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Но возможно ли это? И если это так, то почему мы вообще беспокоимся о разделении фаз нарезки и наращивания?

Правда о перестройке тела

На самом деле вы МОЖЕТЕ избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. НО скорость, с которой вы это можете делать, во многом зависит от вашего опыта тренировок и начального процента жира в организме.

Есть всего 4 ситуации, в которых вы можете потерять много жира и нарастить значительное количество мышц одновременно за короткий период времени:

• Начинающие с ожирением (более 18% жира) и Начинающие не в форме (13% -18% жира)
• Люди, которые вернулись в тяжелую атлетику после увольнения
• Люди, которые долгое время неправильно питались и тренировались и переходили на правильное питание и программу тренировок
• Люди на стероидах

Вне этой ситуации вы не сможете быстро сбросить жир и нарастить мышцы.Вы все еще можете это делать, но изменения в составе тела происходят очень медленно. Это причина, по которой большинство людей, не попадающих в эти 4 категории, добьются большего прогресса, используя отдельные фазы сокращения и наращивания мышечной массы.

Итак, из этой статьи вы узнаете две вещи:

1. Как сбросить много жира и нарастить мышечную массу, если вы подходите к одной из первых трех категорий. (Очевидно, мы не будем обсуждать стероиды)
2. Как избавиться от жира и набрать мышечную массу одновременно в течение длительного периода времени, если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Мы также объясним, почему так трудно добиться перестройки тела и почему в определенных ситуациях это легче.

Готовы? Давайте начнем.

Что означает реконструкция тела

Прежде всего, я думаю, важно рассказать вам, как я определяю рекомпозицию тела.

Я называю реконструкцией тела любую ситуацию, когда процентное содержание жира в организме человека уменьшается, а мышечная масса увеличивается независимо от того, что происходит с его весом. Итак, есть 3 возможных сценария:

А.Вы худеете, но в то же время набираете мышцы.
В этом случае теряется большее количество жира по сравнению с количеством набранных мышц. Снижается общий вес человека.

B. Вы поддерживаете свой вес, но заменяете равное количество жира мышечной массой в течение длительного периода времени.
Именно так большинство людей определяют перестройку тела.

C. Вы набираете вес, но в то же время теряете жир.
В этом случае набирается большее количество мышечной массы по сравнению с количеством теряемого жира.Общий вес человека увеличивается.

Почему некоторые говорят, что изменение тела невозможно

Прежде чем мы продолжим, давайте посмотрим, почему так трудно одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Потеря жира зависит от дефицита калорий. Только когда организм больше не получает достаточно энергии из пищи, он начинает сжигать жир в качестве топлива.

С другой стороны, рост мышц максимален только тогда, когда организм получает небольшой избыток калорий. Когда мы кормим организм больше питательными веществами, чем ему необходимо для поддержания и восстановления, он может использовать излишки питательных веществ для создания новой ткани (мышц и / или жира).Переизбыток калорий — единственный способ набрать вес.

Вы видите, в чем проблема. Эти две цели почти полностью противоположны. Для похудания необходимо меньше еды, чем обычно, но она не поддерживает мышцы. Это вызывает снижение скорости синтеза белка, снижает уровень анаболических гормонов и отрицательно влияет на тренировочную производительность. Дефицит калорий создает преимущественно катаболическую среду (разрушение тканей), а для набора веса и мышц требуется преимущественно анаболическая среда (наращивание тканей).

На первый взгляд может возникнуть соблазн сказать, что невозможно иметь и то, и другое одновременно.

Но это возможно в определенных ситуациях. Давайте рассмотрим каждый сценарий перестройки тела индивидуально, чтобы объяснить, почему.

Шансы на успех каждого сценария рекомпозиции тела

Сценарий А. Вы худеете, но в то же время набираете мышцы.

Наиболее распространенный сценарий перестройки тела — это одновременная потеря веса и набор мышц.

Практически все новички не в форме могут это сделать без особых усилий. Когда я работаю с начинающими клиентами, я считаю, что это нормально. Даже некоторые промежуточные продукты могут нарастить мышцы и силу во время резки, если они начнут с более высокого процента жира в организме.

Жир — это в основном запасенная энергия, поэтому даже в случае дефицита калорий высокий процент телесного жира обеспечивает довольно хорошую доступность энергии. Это означает, что энергия, полученная из телесного жира, может фактически поддерживать рост мышц в первые несколько недель или месяцев тренировок.

Лайл Макдональд очень хорошо объяснил это явление. Из-за инсулинорезистентности, которая развивается при наборе жира, питательные вещества из пищи фактически отталкиваются от клеток, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира. Если вы объедините это с регулярными упражнениями, которые улучшают чувствительность к инсулину в мышечных клетках, вы получите ситуацию, когда питательные вещества отталкиваются от жировых клеток, которые очень инсулинорезистентны, и поглощаются мышечными клетками, которые истощаются после тренировки.

Это причина, по которой новички (особенно те, у которых уровень жира в организме превышает 13%) могут отлично нарастить мышцы и силу даже при дефиците калорий. .

Теперь, когда вы становитесь стройнее или наращиваете мышечную массу, скорость потери жира и набора мышц начинает снижаться. В какой-то момент организм начнет бороться с потерей жира, и рост мышц замедлится по мере того, как вы приближаетесь к генетическому потолку. Вот почему мы больше не видим удивительных преобразований на среднем или продвинутом уровне.

B. Вы поддерживаете свой вес, но заменяете равное количество жира мышечной массой в течение длительного периода времени.

На среднем и продвинутом уровнях наиболее распространенным сценарием перестройки тела является тот, когда вы поддерживаете свой вес, но одновременно теряете жир и наращиваете мышцы в течение длительного периода времени.Средний может набрать два фунта (1 кг) мышц и потерять два фунта жира за 3-5 месяцев, сохраняя при этом свой вес.

Причина этого в том, что скорость роста мышц намного медленнее, чем скорость потери жира. Например, 12 фунтов (~ 5 кг) жира можно сбросить за 7-8 недель, но для наращивания 12 фунтов мышц на среднем уровне может потребоваться год или больше.

Многие парни говорят мне, что они хотят, чтобы они не были похожи на первую картинку, на вторую, не становясь ни маленькими, ни толстыми.Что ж, это означало бы сбросить около 12 фунтов жира и набрать 12 фунтов мышц без изменения веса. Хотя это возможно с физиологической точки зрения, этот процесс, скорее всего, займет 2-3 года или больше. И это при условии, что человек действительно будет придерживаться своей диеты и режима тренировок, не теряя мотивации.

С другой стороны, если бы им потребовалось всего 8 недель, чтобы сначала сбросить жировые отложения, а затем сосредоточиться на наращивании мышечной массы за счет излишка, весь процесс мог бы занять только 1: 1.5 лет. Только половину времени.

C. Вы набираете вес, но в то же время теряете жир.

И, наконец, сценарий перестройки тела, который почти никогда не случается, — это набор веса и потеря жира одновременно. Я видел истории, в которых люди, по-видимому, так поступали, но я никогда не встречался и не разговаривал с кем-то, кто это делал.

Люди, которым это удается, — это, как правило, те, кто возвращается к работе после увольнения. Восстановить атрофированную мышцу намного проще, чем нарастить ее в первую очередь.Мышечная память реальна, поэтому эти люди будут видеть быстрый рост мышц без увеличения массы тела, а иногда и потери жира, когда они возобновят работу.

Еще одна категория людей, которые могут этого добиться — это те, кто долгое время тренировался и неправильно питался. Ситуация, когда парни видят быстрый рост мышц, — это когда они переходят от выполнения изолирующих упражнений с высоким числом повторений к комплексным упражнениям с низким и средним повторениями. Некоторые люди делают это во время участия в программе «Греческий Бог».

В любом случае набор веса при одновременном похудании во многом зависит от того, чем вы занимались в прошлом.Большинству людей я не рекомендую напрямую преследовать эту цель, потому что обычно это пустая трата времени.

Как правило, чем вы стройнее, тем сложнее сбросить жир без потери мышечной массы. И чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать мышечную массу без набора жира. Когда вы переходите на более высокий уровень, делать и то и другое одновременно становится очень медленно и сложно.

Как сбросить жир и нарастить мышцы одновременно с новичком

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели теоретическую часть, давайте посмотрим, как добиться перестройки тела при сохранении веса.

Итак, если вы новичок с жиром тела более 13%, наращивание мышц во время резки происходит почти автоматически. Было одно исследование, которое показало, что женщины с избыточным весом могут нарастить мышцы даже на 800 калорий в день только потому, что они начали тренироваться. Новички не в форме могут очень легко набрать мышечную массу, набирая вес.

Вот что вам нужно сделать:

1. Установите умеренный дефицит калорий. Чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму, но не настолько, чтобы это ухудшило тренировочную производительность и восстановление мышц.Щелкните здесь, чтобы узнать, как это сделать.

2. Чтобы поддерживать рост мышц, гормональный баланс и работоспособность в тренажерном зале, вы должны принимать правильное количество макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Самое главное — съедать около 1 г белка на фунт веса тела (2,2 г белка на кг). Прочтите PDF-файл «Мастер макросов», чтобы узнать, как настроить план разделки , или ознакомьтесь с программой измельчения воинов Грега, чтобы узнать точный протокол питания.

3. Становитесь сильнее в тренажерном зале.Прочтите статью «Тренировки с отягощениями при сокращении» и «Лучший тренировочный сплит для набора мышечной массы и силы», чтобы узнать, как вам нужно тренироваться. Или следуйте процедурам из программы измельчения воинов.

Вам не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ, кардио натощак, пищевых добавках и необычных техниках тяжелой атлетики. Похудейте и станьте сильнее, и вы добьетесь перестройки тела.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно с атлетом среднего или продвинутого уровня

Прежде всего, вам следует делать это только в том случае, если вы хотите выглядеть более или менее так же, как вы выглядите сейчас, в течение следующих 5–12 месяцев.После начального этапа перестройка тела происходит медленно, поэтому вам важно это знать.

Этот протокол, однако, очень полезен для моделей, актеров или спортсменов, которые должны хорошо выглядеть круглый год, но при этом хотят немного улучшить свое телосложение. Это также очень хороший метод, которому следует следовать, если вы худой.

1. Ешьте поддерживающие калории (в среднем за неделю)

Употребляя поддерживающие калории и становясь сильнее в тренажерном зале, вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно в течение длительного периода времени.Причина этого в том, что наши тела всегда находятся в нестабильном состоянии, каждый день мы испытываем избыток и дефицит калорий. После еды вы находитесь в анаболическом состоянии в течение нескольких часов, а затем в течение нескольких часов вы катаболизируете до следующего приема пищи.

Так функционирует метаболизм человека, и он позволяет постоянно изменять и восстанавливать. Если вы едите в обычном режиме, интенсивно тренируетесь и становитесь все сильнее, вы со временем нарастите мышцы и потеряете жир, сохраняя при этом свой вес.

Еда во время обслуживания — самое важное, но это еще не все. Вы можете еще больше улучшить распределение питательных веществ, стратегически рассчитав потребление калорий.

2. Цикл калорий в течение недели

В отличие от обычной настройки, при которой мы едим одинаковое количество калорий каждый день, для перекомпоновки лучше планировать потребление питательных веществ стратегически, чтобы улучшить распределение питательных веществ: меньше еды в день отдыха и больше еды в день тренировки.

Среднее значение за неделю остается прежним, но мы чередуем дни избытка и дни дефицита.В дни тренировок мы потребляем избыток калорий, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, а в дни отдыха мы потребляем дефицит калорий для некоторой потери жира. Поступая так, состав нашего тела должен улучшаться каждый день на несколько граммов; меньше жира и больше мышечной массы. Со временем эти изменения складываются, и вы также сможете увидеть их в зеркале.

Как установить калории

• Дни отдыха (4 дня в неделю) — 300 ккал на техническом обслуживании
• учебных дней (3 дня в неделю) + 400 ккал сверх обслуживания

* Если вы не знаете, каково ваше содержание, приблизительная оценка составляет 14–15 калорий x вес тела в фунтах (31-33 калории x BW в кг).
** Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, выделите лишние дни на 3 тренировки, которые вы считаете наиболее трудными.

Большие колебания калорий между днями подъема и отдыха не являются оптимальными. Лучше всего использовать умеренный избыток / дефицит калорий в дни тренировок / отдыха.

Если вы потребляете слишком мало калорий в дни отдыха, восстановление и рост мышц будут нарушены. Кроме того, потребление слишком большого количества калорий в дни тренировок неизбежно приведет к разливу жира. Таким образом, вместо того, чтобы наращивать немного мышц в дни тренировок и терять немного жира в день отдыха, вы будете наращивать мышцы и жир в дни тренировок и терять мышцы и жир в дни отдыха.

Как установить макронутриенты

Разница в калориях между днями отдыха и тренировками должна зависеть от углеводов. Белок остается неизменным каждый день из расчета 1 г на фунт МТ (2,2 г на кг), а жиры — 25% от поддерживаемых калорий.

Пример для мужчины 180 фунтов (80 кг)

• Дни отдыха 2400 калорий — 180 г белка, 75 г жира, 250 г углеводов
• Тренировочный день 3100 калорий — 180 г белка, 75 г жира, 425 г углеводов

Причина, по которой мы едим больше углеводов в дни тренировок, заключается в том, что они способствуют тренировке.Кроме того, углеводы труднее преобразовать в жировые отложения по сравнению с диетическими жирами. Прежде чем излишки углеводов будут храниться в виде жировых отложений, они сначала будут использоваться для пополнения гликогена в мышцах и печени, и даже после этого преобразование углеводов в жировые отложения (липогенез) является неэффективным и дорогостоящим процессом. С другой стороны, избыток диетического жира хранится очень легко, потому что жирам больше нечего делать в избытке.

Таким образом, имеет смысл получать излишки калорий из питательных веществ, которые будут лучше всего поддерживать тренировочные результаты и предотвращать набор жира.

Еще одно большое преимущество высокого потребления углеводов в дни тренировок заключается в том, что синтез белка улучшается, когда мышечный гликоген полон или почти полностью. И наоборот, окисление жиров улучшается, когда запасы гликогена истощаются (что может произойти в дни отдыха).

3. Используйте ежедневное прерывистое голодание

Основная идея рекомбинированной диеты состоит в том, чтобы улучшить распределение питательных веществ, направляя большую часть наших калорий на тренировки, когда они с большей вероятностью будут использоваться для роста и восстановления.По этой причине мы чередуем дни с высокой и низкой калорийностью. Мы стратегически распределяем калории в течение недели.

Но, возможно, удастся еще больше улучшить распределение, стратегически распределив калории в течение дня.

Ранее мы говорили, что наши тела всегда находятся в неустойчивом состоянии, чередующемся между избытком и дефицитом в зависимости от нашего режима питания. После еды вы находитесь в анаболическом состоянии в течение нескольких часов (в зависимости от размера еды), а затем вы находитесь в катаболическом состоянии до следующего приема пищи.

Возникает очень интересный вопрос. Можем ли мы установить режим питания таким образом, чтобы улучшить сжигание жира в одной части дня и улучшить рост мышц в другой части дня? В теории , да.

С помощью периодического голодания мы могли бы сделать наш дневной излишек и дефицит следующим образом:

IF, как объясняется в этой статье, представляет собой схему питания, при которой вы не едите в утренние часы и получаете все калории во второй половине дня, обычно в течение 6-10 часов.

В сочетании с циклом калорий несколько дней могут выглядеть так:

Допустим, оранжевая линия — это ваше обслуживание. Когда мы едим сверх нормы, у нас избыток. Когда мы не едим и находимся ниже черты, мы испытываем дефицит. Вы можете видеть, что большая часть калорий расходуется не только на тренировочные дни в течение недели, но и на тренировки в течение дня. При нормальном плане питания вы будете колебаться вокруг оранжевой линии несколько раз в день, потому что ваши приемы пищи будут распределены, но с прерывистым голоданием у нас есть только две отдельные фазы: у нас высокий избыток в течение нескольких часов во время тренировки и катаболический для остаток дня.

Большой избыток калорий должен способствовать росту мышц, поскольку синтез белка начинает расти примерно через 3-4 часа после тренировки, достигает пика на 24-часовой отметке и возвращается к исходным значениям через 36-48 часов после тренировки. С другой стороны, в период голодания дня сжигание жира должно улучшаться, особенно в дни отдыха.

Я верю, что прерывистое голодание улучшает результаты повторного приема пищи. Однако улучшения (если они есть) все равно будут очень небольшими по сравнению с обычным планом питания.Человеческое тело обычно слишком «умно», чтобы его можно было обмануть подобными стратегиями. Но если IF может улучшить результаты всего на 10%, я думаю, оно того стоит.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать IF следующим образом:

1. Один прием пищи перед тренировкой (20% калорий). Пример: первый прием пищи в 14: 00, тренировка в 16: 00, второй прием пищи в 17-18, последний прием в 8-9 вечера.

2. Два приема пищи перед тренировкой (по 20% калорий). Пример: первый прием пищи с 14 до 17, второй с 16 до 17, тренировка с 18 до 19, последний прием с 20 до 21.

Обучение для Recomp

В зависимости от вашего текущего опыта тренировок меняется оптимальный стиль тренировок. Прочтите эту статью, чтобы узнать, какой раздел тренировок поможет вам добиться максимального прогресса в зависимости от вашего опыта и целей тренировок.

Кардио для Recomp

Кардио натощак в дни без тренировок может помочь с потерей веса.

Кардио натощак не сжигает больше жира, но может увеличить мобилизацию свободных жирных кислот из устойчивых жировых отложений.

Для большинства людей попадание жирных жирных кислот в кровоток не является проблемой. У них достаточно высокий процент жира в организме, чтобы в крови всегда было много FAA. Таким образом, даже если они делают кардио натощак и получают больше свободных жирных кислот в крови, количество сжигаемых жиров все равно зависит от дефицита энергии. Жирные кислоты, которые не сжигаются, будут откладываться обратно в жировые клетки, поэтому в конце дня это не имеет значения.

Вот хорошая аналогия: автомобиль не сжигает топливо быстрее, если у него полный бак.Количество сжигаемого топлива зависит только от количества энергии, необходимой двигателю, а не от наличия топлива.

Однако, когда у человека наблюдается очень низкий процент жира в организме (менее 7%), в организме остается только устойчивый жир, и мобилизация жирных кислот и их транспортировка через кровоток становится намного труднее. В этой ситуации увеличивается риск потери мышечной массы, поскольку организм будет сжигать мышечную ткань, если отсутствуют свободные жирные кислоты.

Во время голодания жировые клетки выделяют больше жирных кислот, а кардиотренировки могут помочь увеличить приток крови к стойким жировым отложениям, доставляя их туда, где они могут быть сожжены.Вот почему кардиотренировки натощак в определенных ситуациях могут улучшить потерю жира.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, какие виды кардио я рекомендую.

Заключение

С помощью стратегий, представленных в этой статье, вы можете немного улучшить свое телосложение, сохраняя тот же вес (или при похудении, если вы новичок).

Помните, что перегруппировка тела после начального уровня занимает много времени, поэтому я рекомендую вам делать это только в том случае, если вы более или менее довольны своим нынешним внешним видом, но все равно хотите совершенствоваться.Если вам нужно сбросить много жира или вам нужно нарастить мышечную массу, я рекомендую вместо этого использовать отдельные фазы сокращения или наращивания мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы, отзывы или что-то добавить, оставьте комментарий ниже. Читаю и отвечаю на все комментарии. Спасибо, что дочитали до конца!

Источники:

Преобразование тела «Святой Грааль» от Тома Венуто
Программа преобразования тела «Святой Грааль» Тома Венуто — Обзор продукта
Добавление мышц при потере жира — Q&A
AMPK: Master Metabolic Regulator
Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?
Удаление слоя. Эпизод 2: «Отличается ли дефицит калорий от излишка?»
Как накачать мышцы и избавиться от жира… в одно и то же время
Обзор исследований Алана Арагона, ноябрь 2008 г. и январь 2009 г.

---

Вы хотите построить тело, как Райан Рейнольдс в Blade?

Тогда вам очень поможет Программа измельчения воинов.Он был разработан, чтобы помочь вам нарастить пропорциональную массу и невероятную силу при похудании.

Щелкните здесь, чтобы увидеть большие преобразования, сделанные с помощью этой программы

Как набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира: возможно ли это?

Я пишу о диете и фитнесе с 2001 года. Я написал бесчисленное количество статей о том, как нарастить мышечную массу, и бесчисленное количество статей о том, как избавиться от жира. Но, если есть один вопрос, который мне все еще задают чаще всего, то это определенно такой…

Как мне набрать мышечную массу и избавиться от жира одновременно?

Я должен получать этот вопрос по электронной почте хотя бы раз в день от кого-то, кто хочет не только набрать мышечную массу или сбросить жир, но вместо этого делать ОБА.И не только это, они хотят делать и то, и другое одновременно, и они хотят знать, какая диета и тренировки лучше всего сделают это возможным.

Если вы читаете это, то, вероятно, преследуете ту же цель. Вас не интересует, как сделать то или иное, вы хотите знать, как сделать и то, и другое как можно быстрее и эффективнее.

Итак, давайте разберемся со всем прямо сейчас, начиная с самого большого вопроса …

Можно ли делать и то, и другое одновременно?

Честный ответ на этот вопрос: да и нет .Зачем? Потому что некоторые люди могут делать и то, и другое одновременно, а некоторые нет. Вот что я имею в виду.

Следующие люди МОГУТ одновременно набирать мышцы и сжигать жир:

• Люди, пользующиеся «помощью» (что означает стероиды).
• Люди, которые в какой-то момент своей жизни нарастили много мышц, но затем перестали тренироваться и потеряли большую часть (или все) их.
• Новички с избыточным весом.

Следующие люди НЕ могут делать и то, и другое одновременно:

• Большинство населения (почти все остальные, не упомянутые выше).

Я знаю, отстой это слышать, но это чистая правда. Просто невозможно для большинства людей набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир со скоростью, близкой к приемлемой. Я знаю, что существуют различные диеты и программы тренировок, которые утверждают обратное, но, как и большинство вещей в фитнес-индустрии, это просто ложь и ерунда, используемая для получения денег.

Но подождите, пока не расстраивайтесь и не теряйте надежду. Я хочу рассказать вам, почему это невозможно сделать, и точно показать, что вам нужно делать вместо этого для успешного достижения обеих целей.

Почему большинство людей не могут этого сделать?

Что нужно делать, чтобы похудеть? Вы должны съесть на калорий меньше, чем нужно вашему организму («дефицит калорий»). Что вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы? Вы должны съесть на калорий больше, чем нужно вашему организму («избыток калорий»).

Так вот, вы что-то там заметили? Ага, с точки зрения калорийности они полная противоположность. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше калорий, а для похудания — меньше калорий.Пытаться делать и то и другое одновременно — все равно что пытаться сидеть и стоять одновременно. Это просто невозможно сделать одновременно.

Вот почему большинство людей, которые пытаются делать и то, и другое одновременно, обычно терпят неудачу и в конце концов сдаются. И это, конечно, поднимает следующий важный вопрос…

Какое решение? Как я могу сделать и то, и другое?

Услышав это, каждый всегда хочет знать, как на самом деле достичь обеих целей (набрать мышечную массу И сбросить жир), если вы не можете делать и то, и другое одновременно? Что ж, это довольно просто.Вы НЕ выполняете одновременно.

Вместо этого вы настраиваете их поэтапно и чередуете их. Позвольте мне объяснить…

Фаза набора мышечной массы

В мире диет и фитнеса большинство людей называют набор мышечной массы, набор веса, рост размера и силу фазой «набора массы». Люди часто неправильно понимают, что это означает есть как можно больше и стараться набрать вес как можно быстрее. Это абсолютно неверно .

Напротив, истинная цель фазы набора мышечной массы состоит в том, чтобы нарастить как можно больше качественной мышечной массы, в то же время удерживая прирост жира до абсолютного минимума.По сути, цель — набрать мышечную массу без лишнего жира.

Для этого увеличивают ежедневное потребление калорий, так что идеальный набор веса составляет не более 0,5–1 фунта в неделю (подробнее об этом здесь: Диета для набора веса). Что касается силовых тренировок, то цель на этом этапе — использовать грамотно разработанную программу наращивания мышечной массы и работать над собой, чтобы добиться максимального прогресса и стать сильнее в каждом упражнении.

Фаза сжигания жира

С другой стороны, большинство людей называют свою фазу сжигания жира фазой «сокращения» или «диеты».Люди снова неправильно понимают, что это означает резкое сокращение калорий, добавление тонны кардио и переключение с тяжелых весов для меньших повторений на более легкие для большего количества повторений. Опять же, это абсолютно неверно .

Напротив, истинная цель фазы похудания состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее и эффективнее, при этом сводя потерю мышечной массы к абсолютному минимуму. По сути, цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом всю мышечную массу, которую вы построили.

На этом этапе ваше ежедневное потребление калорий снижается (и / или кардио может быть увеличено ), так что идеальная скорость потери веса составляет около 1 фунта в неделю в среднем (подробнее об этом здесь: Диета для похудания) .Что касается силовых тренировок, цель на этой фазе не столько в том, чтобы добиться прогресса (без дополнительных калорий, вы, вероятно, не получится), сколько в том, чтобы просто поработать задницу, чтобы поддерживать свои подъемы.

Если вес, который вы поднимаете, остается прежним, а сила сохраняется, это хороший признак того, что вы не теряете ни одной мышцы. Однако если они уменьшаются, это хороший признак того, что происходит обратное (поэтому намеренный переход на более легкий вес / большее количество повторений — худшая из возможных идей).

Как фазы различаются и остаются неизменными

В каждой фазе основное различие заключается только в общем количестве потребляемых калорий. Потребление протеина обычно остается примерно таким же (1 грамм протеина на фунт массы тела — хорошее начало), а жир постоянно будет составлять около 25% от общего количества потребляемых калорий (включая добавки с рыбьим жиром). Затем углеводы будут использоваться, чтобы компенсировать разницу (больше углеводов для создания большего количества калорий, меньше углеводов для создания меньшего количества калорий).

Ваш распорядок тренировок также останется почти таким же.Независимо от того, находитесь ли вы в фазе, когда пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить жир, нет значительной разницы в том, что лучше всего подходит для силовых тренировок. Поэтому никаких больших изменений вносить не нужно.

Просто постарайтесь стать сильнее и прогрессировать как можно чаще в фазе набора мышечной массы, а затем постарайтесь сохранить всю эту силу как можно лучше во время фазы потери жира.

Выберите фазу, а затем чередуйте

Теперь, когда вы понимаете основы того, как должна быть настроена ваша диета и режим тренировок, когда вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, следующее, что вам нужно выяснить, это с какой фазы начать в первую очередь.Вот как я обычно отвечаю на этот вопрос…

• Если вы в настоящее время стройнее (или просто худощавы), это в основном зависит от вас, и какая цель сейчас важнее для вас.
• Если вы в настоящее время толще (или просто толстеете), то начать с фазы похудания — определенно правильная идея. Попытки добиться успеха в фазе набора мышечной массы, когда вы и так уже толсты, — это просто рецепт катастрофы. Определенно сначала станьте стройнее.

Далее вам просто нужно дать этой первой фазе достаточно времени, чтобы она действительно заработала.Когда это произойдет, просто переключитесь на другую фазу на некоторое время и дайте ей время поработать.

В зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и сколько мышц вы хотите набрать, вы просто продолжаете чередовать фазу за фазой, пока не получите желаемое тело. В конце концов, вы фактически не будете делать и то, и другое одновременно, но обе цели будут успешно достигнуты одинаково.

А теперь последний вопрос, который, вероятно, у вас есть…

Как сделать каждую фазу максимально эффективной?

Я имею в виду:

• Какая именно тренировочная программа лучше всего подойдет вам на каждом этапе?
• Какая диета лучше всего подойдет вам на каждом этапе?
• Как избежать набора лишнего жира при наборе мышц?
• Как убедиться, что вы не теряете качественную мышечную массу, пока теряете жир?
• Как долго должна длиться каждая фаза?

Честно говоря, чтобы правильно ответить на все эти вопросы, потребовалась бы целая отдельная статья.

No related posts.