Где содержится углеводы в каких продуктах: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее.

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

Сливочное масло.
Баранина и свинина.
Майонез.
Сметана.
Жирные сорта сыра.
Натуральное молоко.

Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб.

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:

Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне.

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

Увеличение массы тела.
Риск возникновения сахарного диабета.
Развитие болезней сердца.
Повышение уровня холестерина.

При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья.

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

таблица, варианты с низким, высоким содержанием и без углеводов в составе

На какие виды можно поделить углеводы, какие из них полезны. В каких продуктах они содержатся, в каких их вообще нет в составе.

Последние годы люди склоняются к мысли о важности перехода на правильное питание. При этом число диет, направленных на снижение лишнего веса, растет в геометрической прогрессии. Проблема в том, что львиная доля таких программ подразумевает переход на низкий уровень углеводов или отказ от них.

Так что же это такое? Что стоит знать об этих элементах? В каких продуктах содержится мало углеводов?

Классификация

Первое, с чем стоит разобраться — видами углеводов. Их два:

Медленные. Такие элементы должны быть в питании, ведь они — главные поставщики энергии в течение продолжительного времени. К ним относится крахмал, а также ряд других полисахаридов, имеющих растительное происхождение. Многие «эксперты» сходятся во мнении, что главный виновник набора веса — крахмал.

Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и обеспечивают его нормальную работу. Крахмал — элемент, который в достаточном количестве содержится в фруктах, овощах и кашах. Выбирая для диеты продукты с низким содержанием углеводов, такую пищу отбрасывать не стоит.
Быстрые — элементы, которые носят название ди- или моносахаридов. К этой категории относится глюкоза, обычный сахар, фруктоза и прочее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая формируется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если подбирать продукты, не содержащие углеводы, то исключать из рациона рекомендуется именно быстрый тип элементов. Объяснить это легко. Сахароза после попадания в организм быстро усваивается. Из-за отсутствия достаточных запросов в энергии часть накапливается в виде гликогена, а весь остаток превращается в жировой слой.
Нельзя недооценивать и фруктозу, высокое содержание которой в еде также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к набору массы. При этом желание съесть что-либо сладкое заставляет идти на хитрости и добавлять в меню вместо сахарозы фруктозу. Но практика показывает, что такой подход себя не оправдывает. Чрезмерный объем фруктозы также приводит к ожирению и никак не способствует укреплению здоровья.

Польза

Зачем человеку контролировать содержание углеводов? Как уже упоминалось, после поступления в организм эти элементы перерабатываются быстрее, чем жиры или белки. При этом они являются составляющими клеток человека и принимают непосредственное участие в обменных процессах, производстве нуклеиновых кислот, обеспечении организма энергией. Считается, что продукты с высоким содержанием углеводов рекомендуется добавлять в рацион до обеда, чтобы быстрее справиться с лишним весом. Но снова-таки, упор рекомендуется делать не на быстрые, а на медленные виды.

Кровь человека содержит 5-6 грамм глюкозы, которой достаточно для обеспечения тела энергией на 15-20 минут. Чтобы удерживать достаточный уровень сахара, организм вынужден производить два элемента:

Гликоген — способствует увеличению объема сахара в плазме.
Инсулин — уменьшает объем глюкозы посредством ее переработки в жир или гликоген.

Также наше тело использует запасы, которые содержатся в печени и мышечных волокнах. Имеющихся резервов хватает, чтобы покрыть дефицит энергии на 12-15 часов. Когда уровень сахара становится низким, человек чувствует голод. Чтобы восполнить резерв, ему необходимы углеводы.

Список продуктов

Многие делают ошибку и в процессе похудения отдают предпочтение только продуктам без углеводов. Но совсем оставлять организм без источника энергии нельзя — это чревато последствиями. Рацион должен содержать хотя бы малый объем углеводной пищи, которая будет покрывать дефицит.

Если рассматривать продукты с медленными элементами, которые можно принимать на диете, список имеет следующий вид:

Зерновые и бобовые — мощные источники витаминов, минералов, белка и, конечно, углеводов.
Бурый рис — легко переваривается и обеспечивает организм достаточным объемом полезных элементов.
Овсяная крупа — продукт, который также богат цинком, магнием и калием.
Пшеничные отруби.

Чтобы нормализовать вес и сделать его меньше, рекомендуется принимать в сутки не более 60-80 грамм таких продуктов. Если цель — сохранить массу, то этот показатель должен достигать 150-200 грамм. В случае превышения объема выше 250-300 грамм в сутки вес начинает расти.

Таблица продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Для лучшего понимания выделим содержание углеводов в продуктах с позиции видов, о которых упоминалось выше:

Источники простых углеводов — сахар, хлеб из белой муки, мед, молочные продукты (йогурт, кефир, молоко). Также их содержат некоторые овощи, среди которых свекла, белокочанная капуста и тыква. Фрукты и ягоды — арбуз, яблоки, клубника, черешня, дыни, груши и так далее. Главные враги похудения — сладкие напитки и кондитерские изделия (соки, лимонады, тортики, пирожные и прочее).
Источники сложных углеводов — овощи (шпинат, помидоры, огурцы), бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы (гречка, перловка и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы.

Отдельно стоит выделить и клетчатку, которая имеется в следующих продуктах:

Ягодах и фруктах — малине, чернике, персике и изюме.
Овощах — моркови, сельдерее, капусте, кукурузе.
Зерновых — овсе, коричневом рисе.
Бобовых, орехах, семечках.

Многие интересуются, в каких продуктах нет углеводов или их уровень сведен к минимуму. Здесь стоит выделить:

говядину;
куриное мясо;
вареную колбасу;
рыбу;
яйца и российский сыр.

Что касается продуктов, содержащих небольшой объем углеводов, то здесь можно выделить (из расчета на 100 г):

укроп — 4,5 г;
петрушка — 8,1 г;
щавель — 5,3 г;
молоко — 4,7 г;
сливочное масло — 0,9 г;
кефир — 5 г;
вареную морковь — 5 г.

Итоги

Углеводная таблица продуктов позволяет точно определиться с выбором подходящих для решения определенных задач (набора массы, похудения) блюд. При этом стоит помнить, что чрезмерное потребление пищи с быстрыми углеводами оказывает чрезмерное давление на инсулиновый аппарат. Со временем возможен дефицит витаминов, минеральных солей и прочих полезных элементов. Одновременно с этим ухудшается процесс переработки и усвоения пищи.

источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда

Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.

Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.

Все углеводы делятся на 2 вида:

Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Нешлифованный (коричневый) рис	73 г
Белый рис	71 г
Макароны из твердых сортов пшеницы	70 г
Манка	67 г
Пшено	66 г
Ячневая крупа	65 г
Перловка	62 г
Овсяные хлопья	61 г
Овсяная крупа	60 г
Гречка	58 г
Цельнозерновой пшеничный хлеб	57 г
Ржаной хлеб	42 г

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Бананы	21 г
Картофель	16 г
Черешня	14 г
Ананас	12 г
Зеленый горошек	12 г
Вишня	11 г
Яблоки, груши	10 г
Абрикосы	9 г
Свекла	9 г
Репчатый лук	9 г
Апельсины	8 г
Киви	8 г
Малина	8 г
Черника	8 г
Клубника	7,5 г
Морковь	7 г
Редька	6,5 г
Тыква	4 г
Кабачки	4 г
Помидоры	4 г

Бобовые, орехи и семена

Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами. Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Горох (крупа)	48 г
Фасоль	47 г
Чечевица, нут	46 г
Кешью	22,5 г
Кокос	20 г
Соя	17 г
Фисташки	15 г
Арахис жареный	13 г
Семена тыквы, подсолнуха, кунжута	12 г

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты. Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.

Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:

сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
мармелад – 72 г;
леденцы – 70 г;
вафли с начинкой – 65–70 г;
варенье, джемы – 65–70 г;
шоколадные конфеты – 60–65 г;
пирожные с кремом – 60–65 г;
молочный шоколад – 55–58 г;
бисквитные торты – 50–55 г;
мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
бургерах – от 25 г;
картошке фри – 23 г;
пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.

Включите в рацион следующие продукты:

сушеную вишню – 76 г;
финики – 68 г;
изюм – 66 г;
чернослив – 58 г;
курагу – 56 г;
сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.

Простые углеводы: список продуктов (таблица)

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)

Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

Продукт	ГИ	Содержание углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта	95	49
Бублики	70	57,1
Булочки	85	49,7
Блины	75	28,2
Крекеры	80	57,9
Рисовая лапша	92	74,9
Макароны из мягких сортов пшеницы	70	45
Блюда из круп
Манная каша на воде	94	18,9
Манная каша на молоке	100	23
Овсяные хлопья на воде	80	58
Овсяные хлопья с молоком	89	65
Каша из белого шлифованного риса	90	25,7
Кукурузная каша	85	30,3
Пшенная каша	71	24
Мюсли	69	61,4
Попкорн	85	57,7
Овощи приготовленные
Картофель	87	16,3
Свекла	80	10,5
Кабачки	75	7,3
Морковь	85	5,3
Тыква	75	6,4
Чипсы	90	53
Жареный картофель	95	22,5
Фрукты
Виноград	70	17,5
Бананы	89	21,6
Арбуз	72	8,3
Дыня	66	7,4
Абрикос консервированный	91	17
Сухофрукты
Изюм	65	70,9
Финики	143	69,2
Десерты
Шоколад черный 58%	70	45
Шоколад молочный	69,5	54,4
Шоколад белый	75	62,2
Мед	90	80,3
Зефир	65	79,8
Халва	80	54
Мороженное	60	20
Печенье	57	80
Сгущенное молоко	61	55,5
Напитки
Сладкие газированные напитки	70	8,7
Пакетированный сок	72	10,2
Пиво (темное)	110	2,9

Польза и вред быстрых углеводов

Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

колебание сахара в крови;
истощение поджелудочной железы;
прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Для набора веса

Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза — наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами.

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

Какие продукты содержат углеводы? | MedBoli.ru

Чтобы нормально функционировать, организм должен получать все необходимые вещества в разумном количестве. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, несложно составить правильный рацион, поскольку избыток этих веществ приводит к появлению лишнего веса, а при дефиците нарушаются функции внутренних органов.

Углеводы нужны организму для восполнения энергии

Роль углеводов в организме

Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.

Простые углеводы

Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.

Виды быстрых углеводных веществ

Вид	Какие вещества относятся	Где содержатся
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза.	Сладкие фрукты, соки, мёд.
Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза.	Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом.

Важно!Чтобы избежать появления лишних килограмм, продукты с глюкозой, лактозой и фруктозой можно употреблять только на завтрак, или после физических нагрузок, от сахарозы и мальтозы лучше вовсе отказаться.

Сложные углеводы

Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.

Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:

Основной полисахарид – крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы.
Клетчатка – эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах.
Пектины – природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах.
Гликоген – продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.

Еда со сложными углеводными соединениями необходима для похудения, она считается самой полезной и здоровой.

Суточная норма потребления углеводов для человека

В норме дневное количество углеводов – 40-60% от общего числа калорий, меньше всего этих веществ требуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Для профессиональных спортсменов, которые тренируют силу и выносливость – 6-10 г на 1 кг массы тела.

Для спортсменов норма углеводов в несколько раз выше, чем для обычного человека

Женщинам необходимо употреблять примерно на 25% меньше углеводных веществ, нежели мужчинам.

Вес (кг)	Количество углеводов (г)
50–60	160-260
60,5-68	260-396
68-72	279-419
73-77	298–445
77,5-81	335-500
81,5-86	353-530
86,5-91	370-560

При наличии лишнего веса придерживайтесь минимальных суточных показателей потребления углеводных веществ, старайтесь не употреблять пищу даже с низким содержанием вредных углеводов.

Для оценки степени скорости расщепления и усвоения углеводных соединений, учёные ввели понятие гликемический индекс. Чем меньше у продукта этот индекс, тем медленнее и равномернее будет повышаться количество глюкозы в крови.

ТОП сложных и простых углеводов

Углеводные соединения не содержатся в продуктах животного происхождения, пополнить запасы полезных веществ можно только при употреблении растительной пищи, продуктов из зерновых культур.

Орехи кешью известны своей полезностью для спортсменов, которые часто принимают их как полноценный приём пищи

Таблица «Какие продукты богаты полезными углеводами»

Название продута	Содержание углеводов на 100 грамм
Фасоль и чечевица	53,5-54,5
Горький шоколад	47-50
Хлеб с отрубями	46
Макароны из твёрдых сортов пшеницы	22-24
Кешью	21-23

Сахар содержит наибольшее количество углеводов

Таблица «Перечень продуктов с высоким содержанием быстрых углеводных соединений»

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм
Сахар	99,4-99,8
Карамель	88,1-88,4
Манная крупа	73,3-73,7
Солод	67
Попкорн	63

Важно!Злоупотребление высокоуглеводной пищей – основная причина развития не только ожирения, но и сахарного диабета.

Список углеводсодержащих продуктов

Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.

В молочном шоколаде много быстрых углеводов

Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.

В абрикосе содержится небольшое количество вредных углеводов

Таблица источников медленных углеводов

Группа продуктов	Где находятся
Овощи	Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис.
Несладкие фрукты и ягоды	Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник.
Зелень	Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук.
Зерновые культуры	Овёс, рис, рожь, пшеница.
Другие продукты	Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы.

Противопоказания к употреблению углеводной пищи

Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.

Если потреблять много клетчатки может развиться обезвоживание, анемия, суточная доза – 20 г/1 тыс. ккал.

Профилактика дефицита углеводов

При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.

Из-за недостатка углеводов проявляется усталость

Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.

В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.

При избытке, углеводные соединения превращаются в жировые отложения, но обратно жир на углеводы не распадается. Полное исключение углеводов не способствует похудению, а только причиняет вред здоровью. Последствие низкоуглеводных диет – нарушение функций почек, печени, сильный упадок сил, снижение памяти и внимания, окисление организма, кеотаацидотическая кома.

Из-за низкого уровня углеводов развиваются заболевания печени и других органов

Продукты с углеводами – источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.

Загрузка…

Глава 5 — Цели и рекомендации по выбору углеводной пищи

Обоснование и основы
Принципы углеводов выбор продуктов питания
Углеводы питательные и пищевые цели
Перевод от углеводных питательных веществ к продуктам питания
Рекомендации по достижению цели аудитории

Хотя научная основа диетических рекомендаций требует понимания физиологии и взаимоотношений со здоровьем, в руководстве, наиболее полезном для потребителей, используются термины, связанные с пищевыми продуктами (93). При подготовке таких руководящих принципов необходимо учитывать пищевые традиции и верования, а общий объем потребляемой пищи должен отражать практические аспекты, такие как режим питания, пищевой статус, праздничная или обычная роль, сезонная доступность, доступность и устойчивость. Это, в том числе приоритеты здравоохранения, является делом для национальных политиков.

Принципы:

1. Признание социально-культурного контекста, образа жизни и стадии жизненного цикла при выборе пищевых углеводов;
2.При выборе углеводной пищи отдавать предпочтение выбору продуктов питания, а не целям в отношении питательных веществ, и при этом:
а. Используйте категории продуктов в качестве ориентира для определения химически определенного типа углеводов.
г. Используйте количество порций (размеры порций) продуктов из определенных категорий продуктов, чтобы давать полуколичественные рекомендации по продуктам питания. Это может означать, что в некоторых культурах необходимо увеличить частоту приема пищи, потому что обеспечение достаточного количества углеводной пищи в течение дня без чрезмерного количества пищи в любом случае требует более частых порций и потребления;
3. Понимать, что многие проблемы со здоровьем в мире связаны с недостаточным потреблением углеводов, а также потенциально связаны с несоответствующим потреблением углеводов;
4. Обеспечить приемлемость и практичность любых рекомендованных изменений в потреблении углеводов в пище;
5. Признать, что изменение потребления углеводов в пище может иметь непредвиденные последствия, а также обеспечить учет рисков, связанных с изменением диеты по сравнению с традиционным питанием;
6.Контролировать потребление углеводной пищи и, где это возможно, углеводных компонентов с определенным химическим составом в зависимости от проблем со здоровьем.
7. Определить, способствует ли выбор пищевых углеводов биоразнообразию и является ли он устойчивым.

Питательные цели

Минимальное количество углеводов в рационе человека, необходимое для предотвращения кетоза, для взрослых составляет порядка 50 г / день. Помимо этого, дополнительные энергетические потребности лучше всего удовлетворяются за счет углеводов, богатых питательными веществами. Конечно, должно быть адекватное потребление белка (с незаменимыми аминокислотами) и незаменимых жирных кислот из жиров. Умеренное потребление продуктов, богатых сахаром, также может обеспечить приятный и питательный рацион.

Пищевые ворота

Существует несколько подходов к преобразованию рекомендаций по питанию в пищевые цели:

1. Рекомендация общего веса пищевых групп для употребления. В различных национальных руководствах по продуктам питания предлагается количество определенных продуктов, которые следует употреблять, например, фруктов и овощей, а также бобовых, орехов и семян.
2. Изучение источников углеводной пищи в различных диетах, особенно диет с желаемым общим потреблением углеводов или из стран, где частота заболеваний, связанных с образом жизни, низкая. Затем рекомендации могут быть сделаны на основе потребления.
3. Изучение основных пищевых групп, содержащих углеводные продукты, и рекомендация количества порций этих пищевых групп. Многочисленные страны по всему миру, как развитые, так и развивающиеся, выпустили руководства по питанию с такими группами, и, учитывая уровень согласия, существующий в отношении углеводов как процентной доли энергии, эти руководства по питанию удивительно последовательны в своих рекомендациях.
4. Изучение индексов, которые существуют для описания различных физиологических свойств углеводосодержащих продуктов, таких как значения гликемического индекса и значения других индексов, которые разрабатываются в настоящее время.

На основании изложенных выше подходов и с учетом принципов выбора углеводной пищи можно дать следующие рекомендации:

1. Разнообразные продукты должны обеспечивать углеводы в рационе, а не один или небольшое количество источников.
2. Зерновые, корнеплоды, бобовые, фрукты и овощи — все это компоненты здорового питания во всем мире.
3. Зерновые продукты или корнеплоды, где они являются основным продуктом питания, должны обеспечивать основной источник углеводной энергии.
4. Потребление фруктов и овощей (включая картофель в развитых странах) должно быть высоким. Фрукты и овощи являются не только ценным источником углеводов, но и важным источником витаминов-антиоксидантов и других пищевых компонентов.
5. Следует поощрять потребление бобовых, орехов и семян. Хотя эта группа часто представляет собой лишь небольшое количество углеводной энергии, эти продукты являются хорошим источником белка и микроэлементов. Их следует употреблять со злаками, чтобы оптимизировать качество белка.
6. Желательны хотя бы небольшие количества молочных продуктов даже при низкой активности лактазы, поскольку они являются хорошим источником белка и питательных микроэлементов.

Эти рекомендации применимы ко всем людям старше двух лет, с корректировками, необходимыми для роста и повышенных требований во время беременности и кормления грудью.

Достижение целей по потреблению углеводов не гарантирует полноценного питания. Углеводные продукты содержат ряд питательных и других веществ, необходимых для здоровья, помимо энергии. Поэтому очень важно употреблять разнообразные продукты, чтобы получить все преимущества от высокоуглеводной диеты. Питательные вещества из пищевых продуктов требуют контроля. Например, в Иране (94) углеводные продукты включают овощи (250 г / день), фрукты (210 г / день), бобовые (20 г / день) и злаки (пшеница примерно 250 г / день и рис 110 г / день. , сырое).Пшеница в основном употреблялась в виде хлеба, а традиционная выпечка была праздничной пищей. В последнее время потребление последних значительно увеличилось, что связано с потенциальным сокращением групп пищевых продуктов, которые традиционно сопровождают хлеб. Это может незначительно повлиять на общее потребление углеводов, но может повлиять на адекватность питания. Традиционные методы приготовления и хранения продуктов питания способствуют разнообразию выбора продуктов и способствуют повышению их питательной ценности. Изменение традиционной практики может поставить под угрозу такие преимущества.Для предотвращения недостаточности питания может потребоваться постоянный мониторинг.

Планировщикам и политикам необходимо:

1. Определите диетические цели, чтобы не менее 55% общей энергии было получено из различных источников углеводов.
2. Осознайте масштабы изменений, необходимых для достижения этих целей (например, для достижения целей в западных странах могут потребоваться значительные изменения в производстве и потреблении продуктов питания).
3. Поймите, что должен происходить постепенный переход в соответствии с новыми диетическими рекомендациями и что необходимо постепенно принимать новую терминологию.
4. Рассмотрите влияние экономических и культурных факторов на достижение диетических целей.
5. Разработайте четкие руководства о рекомендуемых типах и количестве продуктов.
6. Разработайте методы мониторинга потребления пищи для достижения диетических целей.

Первичным производителям и переработчикам необходимо:

1. Подумайте, как можно использовать существующие и новые технологии для достижения диетических целей в отношении количества и питательных свойств пищевых углеводов, а также уровней микроэлементов и других желаемых пищевых компонентов.
2. Обеспечьте себя продуктами, такими как сухие завтраки и закуски, с высоким содержанием NSP, низкой энергетической плотностью и низким гликемическим индексом.
3. Повышение доступности и удобства фруктов и овощей.
4. Предоставьте потребителю соответствующую информацию на этикетках пищевых продуктов.

Для облегчения индивидуального выбора

Предоставлять потребителю понятные руководства по продуктам питания.

Еда, ингредиенты и кулинария — Словарь: Словарь.com

жарить в раскаленном масле

жарить очень быстро на сильном огне

кипятить

переход с жидкости на пар

карамелиз

конвертировать в карамель

жарка

Варка в жире или масле на сковороде или сковороде

выпекать

Готовить и делать съедобными, помещая в горячую духовку

готовить

преобразование нагреванием

углевод

важный компонент живых клеток и источник энергии

белок

Органическое соединение, необходимое для живых клеток

жир

Мягкое жирное вещество, встречающееся в органических тканях

масло

твердый желтый пищевой продукт из сливок

топленое масло

топленое масло, используемое в индийской кулинарии

тамаринд

Долгоживущее тропическое вечнозеленое дерево с раскидистой кроной, перистой вечнозеленой листвой и ароматными цветами, дающее твердую желтоватую древесину и длинные стручки со съедобной кислой мякотью шоколадного цвета

Куркума

Тропические азиатские многолетние травы

имбирь

Растение с толстыми ароматными корневищами и листовыми тростниковыми стеблями

чеснок

Луковичное растение южной Европы широко натурализованное

мед

Сладкая желтая жидкость, производимая пчелами

соя

Прямостоячее кустистое опушенное однолетнее растение с тройчатыми листьями и фиолетовыми или розовыми цветками; широко культивируется для производства продуктов питания, фуража и улучшения почвы, но особенно из-за его питательных масличных семян; уроженец Азии

масло

скользкая или вязкая жидкость или сжижаемое вещество, не смешивающееся с водой

кукуруза

Высокие однолетние злаки с зернами на больших колосах: широко культивируются в Америке во многих разновидностях; основной злак в Мексике, Центральной и Южной Америке с доколумбовых времен

суп

жидкие пищевые продукты, особенно из мяса, рыбы или овощей, часто содержащие кусочки твердой пищи

блюдо

Посуда, обычно используемая в качестве контейнера для хранения или подачи пищи

гриль

Каркас из металлических прутков, используемый в качестве перегородки или решетки

подслащивать

сделать слаще на вкус

дегустация

вид зондирования

уксус

Жидкость с кислым привкусом, используемая в качестве приправы или консерванта

чашка

Небольшая открытая емкость, обычно используемая для питья

столовая ложка

ложка больше десертной; используется для обслуживания

чайная ложка

Маленькая ложка для размешивания чая или кофе

трава

Растение без постоянного древесного стебля

свинина

мясо домашней свиньи или свиньи

лапша

Ленточная полоска макарон

рис

Травы болотные однолетние или корневищные многолетние

картошка

съедобный клубень, произрастающий в Южной Америке

помидор

Слабокислый красный или желтый фрукт с мякотью, употребляемый в пищу как овощ

выпечка

любая выпечка из теста или панировочного теста

кекс

выпечка на основе смеси муки, сахара, яиц и жира

вишня

любое из многочисленных деревьев и кустарников, дающих маленькие круглые мясистые плоды с одной твердой косточкой; многие также производят ценную древесину твердых пород

миндаль

Небольшое кустистое лиственное дерево, произрастающее в Азии и Северной Африке

корица

тропическое азиатское дерево с ароматной желтовато-коричневой корой

говядина

мясо взрослого крупного рогатого скота

курица

Домашняя птица, выращенная на мясо или яйца

Турция

Галлиновая птица крупная с веерообразным хвостом

рыба

Любые из различных преимущественно хладнокровных водных позвоночных

лосось

Любая из разнообразных крупных промысловых и промысловых рыб северных вод

лук

Луковичное растение с полыми листьями, культивируемое во всем мире для получения округлой съедобной луковицы

пирог

Блюдо, запеченное на сковороде, часто с крышкой для выпечки

пудинг

любой из различных мягких сладких десертов, обычно загущенных мукой, запеченных, вареных или приготовленных на пару

креветки

большие креветки обжаренные в масле или масле с чесноком

орех

Семена обычно крупные с твердой оболочкой

рассыпаться

ломаются или разваливаются на куски

тимьян

любой из различных монетных дворов рода Thymus

лимон

Плоды овальной формы желтые с сочной кисловатой мякотью

Лайм

зеленые кислые плоды любых лип

жареный

готовить на сухом огне, обычно в духовке

соус

соус, приготовленный путем добавления бульона, муки или других ингредиентов в сок и жир, капающие при варке мяса

почка

Любой из двух выделительных органов в форме бобов, которые фильтруют отходы (особенно мочевину) из крови и выводят их вместе с водой с мочой

фасоль

Бобовое растение, выращиваемое для получения съедобных семян и стручков

пряность

Любое из множества едких ароматических веществ растительного происхождения, используемых для придания вкуса пищи

бисквит

круглый хлеб, сдобренный разрыхлителем или содой

плавиться

восстановить или привести к восстановлению из твердого состояния в жидкое

сахарная пудра

сахарный песок очень мелкого помола, который раньше был посыпан с помощью кастрюли

яйцо

Репродуктивное тело животных, состоящее из яйцеклетки или эмбриона вместе с питательной и защитной оболочками; особенно репродуктивное тело с тонкой оболочкой, заложенное e.грамм. самки птиц

желток

Материал яйца, хранящийся для питания эмбриона

сгущенное молоко

Сгущенное молоко с сахаром

сахарная пудра

Сахарная пудра мелкая для приготовления глазури

сливки

Свежий мягкий французский сыр с содержанием жира не менее 60%

ингредиент

компонент смеси или соединения

апельсиновой цедры

кусочков апельсиновой корки

хлыст

Инструмент с ручкой и гибкой плеткой

ложка

Мягкий комок или порция чего-либо, особенно пищи

разбросать

повод разойтись и разойтись

обслуживать

посвятить свою жизнь или усилия странам или идеям

взбивать

смеситель с катушкой проводов

миска

круглый сосуд, открытый сверху

сок

Жидкая часть, которую можно извлечь из тканей растений или животных путем отжима или варки

налить

причина запуска

трепать

сильно ударил

пищевая сода

белое растворимое соединение (NaHCO3), используемое в шипучих напитках и в разрыхлителях, а также в качестве антацида

отделка

уменьшить до

подсолнечник

любое растение рода Helianthus с крупными цветочными головками с темными дисковыми цветочками и эффектными желтыми лучами

Камберленд

Общий английский

бекон

спина и бока кабана солено-сушеная или копченая

рубить

порезать хакерским инструментом

фасоль

Французский сорт зеленой фасоли со светлыми бобами

осушенный

опорожнено или исчерпано из

морковь

Многолетнее растение, широко культивируемое как однолетнее, у многих сортов из-за его длинных конических съедобных корней апельсина; умеренные и тропические регионы

ломтик

тонкий плоский кусок, отрезанный от какого-то предмета

панировочные сухари

мякиш хлеба; используется специально для покрытия или утолщения

жарить на сковороде

Жарить на сковороде

ложка

столько, сколько вмещает ложка

тушение

Медленное приготовление в жире в закрытой посуде с малой влажностью

плита

Кухонный прибор, используемый для приготовления пищи

тушить

медленно кипятить при низкой температуре

нежная

легко резать или жевать

увлажнение

процесс приготовления чего-то слегка влажного

противень

посуда, состоящая из плоского прямоугольного металлического листа, используемого для выпечки печенья или бисквитов

креветка

Ракообразные, похожие на креветок, часто употребляемые в пищу

макаронные изделия

Формованное и сушеное тесто из муки и воды, а иногда и яйца

оболочка

Материал, образующий твердое внешнее покрытие многих животных

горох

Бобовое растение рода Pisum с маленькими белыми цветками и длинными зелеными стручками, содержащими съедобные зеленые семена

ягненок

молодых овец

блин

лепешка из тонкого теста, обжаренная с двух сторон на сковороде

тушить

Варить в жидкости

тушить

готовить медленно и долго в жидкости

Ньокки

маленькие итальянские пельмени из картофеля или муки

тыква

грубая виноградная лоза, широко культивируемая из-за ее крупных круглых мясистых плодов апельсина с твердой апельсиновой кожурой и множеством семян; подвиды Cucurbita pepo включают летние кабачки и несколько осенних кабачков

кружка

с ручкой и обычно цилиндрической формы

Сковорода

контейнер неглубокий металлический

окучивать

съедобный клубень, произрастающий в Южной Америке

Артишок

растение, культивируемое из-за его большой съедобной цветочной головки

мускатная тыква

Растение с кабачком желтовато-коричневого цвета с плодами бутылкообразной формы с мелкозернистой съедобной мякотью и гладкой тонкой кожурой

соленый огурец

Овощи консервированные в рассоле или уксусе

рукколой

Прямостоячий европейский однолетник, часто выращиваемый в качестве салата для сбора молодым и нежным

парфе

сладкое блюдо из слоеного мороженого или йогурта, фруктов и т. Д.

душистый перец

Ароматное Вест-Индское дерево, дающее ягоды

анис

Трава, широко культивируемая ради ароматических семян и масла

анисовая водка

Обычно бесцветный сладкий ликер со вкусом лакрицы из аниса

корица

тропическое азиатское дерево с ароматной желтовато-коричневой корой

гвоздика

Среднего размера очень симметричное вечнозеленое растение с красными цветками, широко культивируемое в тропиках благодаря своим цветочным почкам, являющимся источником гвоздики

орегано

Ароматный евразийский многолетник

перец

Альпинист с темно-красными ягодами при полном созревании

соль

белая кристаллическая форма, особенно хлорида натрия, используемая для приправы и консервирования пищевых продуктов

куркума

Широко культивируемое тропическое растение Индии с желтыми цветками и большим ароматным темно-желтым корневищем; источник приправы и желтый краситель

ваниль

любое из многочисленных вьющихся растений с мясистыми листьями

мускатный орех

Восточно-индийское дерево, широко культивируемое в тропиках из-за ароматических семян; источник двух специй: мускатный орех и мускатный орех

вайда

любое из нескольких трав рода Isatis

пенне

Паста в коротких тубах с диагонально обрезанными концами

пищевая паста

Формованное и сушеное тесто из муки и воды, а иногда и яйца

макаронные изделия

Формованное и сушеное тесто из муки и воды, а иногда и яйца

Ziti

Трубчатые макаронные изделия среднего размера, короткие кусочки

орзо

Паста в форме ячменного жемчуга

цуккини

Кабачок, плоды которого едят маленькими

жарить на сковороде

Жарить на сковороде

жарить во фритюре

Готовить погружением в жир

рыбный пирог

Жареный шарик или котлета из рыбных хлопьев и картофельного пюре

полосатый тунец

стайный океанический тунец, имеющий значительную ценность в Тихом океане, но меньшую — в Атлантическом; достигает 75 фунтов; очень похоже на океанического бонито

, если не то же самое

соевый соус

тонкий соус из ферментированных соевых бобов

зоман

нервно-паралитический агент, легко всасывается в организм

лапша

Ленточная полоска макарон

кухня

способ приготовления пищи или пища, приготовленная таким образом

суши

холодный рис и уксус, покрытые сырой рыбой или рулет

терияки

Говядина, курица или морепродукты, маринованные в остром соевом соусе, приготовленные на гриле или жареные

темпура

Овощи и морепродукты в кляре и обжаренные во фритюре

мисо

густая паста из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода; используется в японской кулинарии для приготовления супов или соусов

пшеничная клейковина

глютен из пшеницы

морской лещ

любая из многочисленных морских окуневых рыб, особенно (но не исключительно) семейства Sparidae

кедровый орех

съедобные семена любого из нескольких орехов сосны, особенно некоторых сосен на юго-западе Северной Америки

сильно прожаренный

Жареные в жире

Гарнир

Блюдо, которое подается с основным блюдом, но является второстепенным

чавкать

есть или пить шумно

морской еж

мелководные иглокожие с мягкими телами, заключенными в тонкие колючие шаровидные раковины

соя

самый высокобелковый овощ из известных

свежие продукты

пищевые продукты, не консервированные путем консервирования, обезвоживания, замораживания или копчения

дайкон

Японский редис с длинным твердым и прочным корнем в сыром или вареном виде

морское ушко

Большой съедобный морской брюхоногий моллюск с ушкообразной раковиной

кунжутное масло

Масло кунжутное

место для еды

Дом, куда ходят обедать

ингредиент

компонент смеси или соединения

пообедать

есть в ресторане или в чужом доме

посуда

орудие практического применения

ресторанный дворик

район, где продается фаст-фуд

морепродукты

рыба съедобная, моллюски, икра и т. Д.

тофу

мягкий белый сыр, похожий на сыр, из соевых бобов

белый рис

с удаленной шелухой или внешними коричневыми слоями

мармелад

Колючее дерево с темно-красными съедобными плодами

потроха

Внутренности птицы съедобные

жареный

приготовлено на открытом гриле

локализовать

сконцентрироваться на определенном месте или пятне

креветка

Ракообразные, похожие на креветок, часто употребляемые в пищу

ароматизатор

Что-то добавляется в пищу в первую очередь из-за придаваемого ею аромата

обработанный

подвергнуты специальной обработке

приручить

подходит для выращивания и служения людям

магазин

магазин по продаже ограниченного разнообразия продуктов питания и фармацевтики; открыт сверхурочно для удобства клиентов

потроха

Внутренности птицы съедобные

моллюски

Беспозвоночное с мягким несегментированным телом, обычно заключенным в раковину

дистиллировать

конденсируются

приправа

Что-то добавляется в пищу в первую очередь из-за придаваемого ею вкуса

аромат

вкусовые ощущения, когда в рот попадает пикантная приправа

в сыром виде

(используется неофициально) полностью без одежды

тушить

медленно кипятить при низкой температуре

этикет

правил социально приемлемого поведения

приготовленный на пару

приготовлено на пару

малобюджетный

сделано для ограниченного бюджета или подходит для него

простолюдин

Лицо без титула

котлета

Тонкий кусок мяса, обычно жареный или жареный

липкий

, обладающий липкими свойствами клея

топпинг

ароматное дополнение поверх блюда

соя

самый высокобелковый овощ из известных

зеленый чай

чайных листьев, пропаренных и высушенных без ферментации

хурма

любое из нескольких тропических деревьев рода Diospyros

приправа

препарат для усиления вкуса или удовольствия

коммунальный

для группы или группой, а не отдельными лицами

ферментация

Разложение органического вещества, например сахара, на спирт

лещ

любая из многочисленных морских окуневых рыб, особенно (но не исключительно) семейства Sparidae

повар

профессиональный повар

клецки

маленькие шарики или полоски отварного или приготовленного на пару теста

бульон

жидкость, в которой варятся на медленном огне мясо и овощи

глютен

Протеин пшеницы и других зерен, делающий тесто эластичным

фазан

большая длиннохвостая галлиновая птица, обитающая в Старом Свете, но завезенная в другие места

морские водоросли

Морские растения, особенно морские водоросли

питательный

, относящиеся к питанию или обеспечивающие его

абрикос

Плоды от пушисто-желтого до розового цвета, напоминающие небольшой персик

уксус

Жидкость с кислым привкусом, используемая в качестве приправы или консерванта

гречневая крупа

член рода Fagopyrum

Артишок

растение, культивируемое из-за его большой съедобной цветочной головки

брокколи

Растение с плотными гроздьями зеленых бутонов

морковь

сельдерей

широко культивируемое растение с ароматными стеблями листьев, которые едят в сыром или вареном виде

лук-порей

Растение с большой тонкой белой луковицей и плоскими перекрывающими друг друга темно-зелеными листьями; используется в кулинарии; считается полученным из дикого Allium ampeloprasum

зеленый лук

молодой лук до того, как луковица увеличилась; едят в салатах

спаржа

Растение с длинными зелеными стеблями, которое употребляют в пищу как овощ

руккола

Европейское растение, часто выращиваемое из-за острых съедобных листьев

брюква

Крестоцветное растение с толстым луковичным съедобным желтым корнем

Чтение по английскому на среднем уровне — Картофель

Картофель впервые начали выращивать в пищу в Южной Америке тысячи лет назад.Люди нашли способ сохранить их, оставив на ночь на холоде, а на следующий день согревая на солнце. Днем картофель давили, давя на него топтаться. После этого в течение пяти дней была приготовлена картофельная мякоть, которую можно было хранить до десяти лет в случае неурожая.

В 1532 году испанские торговцы, которые искали золото, привезли картофель из Южной Америки и использовали его на борту кораблей в качестве еды. Это было незадолго до того, как фермеры в Испании начали выращивать их, так как зерновые культуры и картофель распространились по остальной Европе.Однако к ним относились с подозрением, и многие люди думали, что они не подходят для еды людьми, отчасти из-за их странной формы. В некоторых местах их выращивали просто в пищу животным.

Существуют разные мнения о том, как картофель попал в Британию в конце 1500-х годов. Согласно одной из версий, испанские рыбаки ели картошку во время рыбалки в Северном море. По пути домой они приземлялись в Ирландии, чтобы посолить пойманную рыбу, чтобы она не гнила.Считается, что моряки передали часть своего картофеля фермерам, которые выращивали его на богатой ирландской земле.

Другая точка зрения состоит в том, что сэр Уолтер Рэли, британский исследователь, который много раз бывал в Америке, принес картофель на свою ирландскую ферму и посадил его там. Говорят, что он подарил растение картофеля королеве Англии Елизавете I, и в честь празднования был устроен королевский пир, чтобы съесть картофель. Легенда гласит, что повара выбросили картофель и вместо этого подали вареные стебли и листья (которые ядовиты).Из-за этого все очень заболели, и картофель был исключен из королевского меню.

Картофель сегодня очень популярен, и, несмотря на то, что некоторые думают, он также полезен для вас. Запеченный картофель содержит удивительно большое количество витамина С и больше клетчатки, чем два ломтика цельнозернового хлеба. Картофель также содержит углеводы и другие важные питательные вещества, такие как витамин B6. Они тоже с низким содержанием жира, если вы не жарите их и не добавляете много масла!

Картофель легко выращивать.Это делает их идеальной культурой для фермеров в развивающихся странах, которые могут выращивать питательные продукты на бедных почвах. Есть много разных сортов на выбор, и они обычно дают хороший урожай.