лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Как накачать ноги в домашних условиях: эффективные упражнения

Упражнение	Техника выполнения	Эффективность	Иллюстрация
Выпады	Можно выполнить несколькими способами. Сделать длинный шаг вперед и приседать до касания колена второй ноги пола, после возвращаться в исходное положение и менять ногу. При этом важно выполнять упражнение правильно: не спешить, спину держать прямо, угол передней ноги, согнутой в колене, тоже должен быть прямым. В этом случае важнее техника, чем интенсивность. Другой вариант: с такой же техникой, но менее длинным шагом ходить по периметру помещения. Также можно после длинного шага совершать приседания на месте поочередно — сначала на одну ногу, потом на вторую по 15-20 раз. При этом руки нужно зафиксировать на поясе или расположить вдоль корпуса прямо. Рекомендуемое количество повторений для любого из вариантов — 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода. Совет: если трудно держать равновесие, то начать можно с выполнения с боковой опорой	Поднимаются ягодичные мышцы, работает внутренняя и задняя поверхность бедра, происходит жиросжигание во всем организм
Ягодичный мостик	Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, пятки плотно прилегают к полу, руки вдоль корпуса. Медленно таз поднимается вверх и фиксируется на несколько секунд в максимальной точке. При этом ягодицы и бедра нужно держать напряженными. Повторять по 20 раз, 3-4 подхода.	Подтягиваются ягодицы, приобретают круглую форму, качается внутренняя поверхность бедра
Приседания классические	Самые универсальное и действенное упражнение. Поставив ноги на ширину плеч, нужно не спеша, держа спину прямой, приседать, не смещая центр тяжести на колени. Для этого таз следует отвести назад насколько это возможно. На секунду зафиксировать в нижней точке и встать со средней скоростью. В процессе опускания можно наклонять торс вперед. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 повторений	Качаются поясничный пояс, спина, мышцы пресса, ягодицы, передняя, внутренняя и задняя поверхности бедер
Приседания плие	С более широкой постановкой ног выполняются приседания «плие». Для этого ноги нужно поставить широко, колени и носки развести в стороны и приседать не спеша, пока таз не сравняется с уровнем бедер и от одного колена до другого не образуется прямая линия, параллельная полу. Совет: чтобы было легче держать правильную осанку, можно использовать обычное банное полотенце: его берут за разные концы и плотно натягивают. В этом случае прорабатываются еще и грудные мышцы, трицепс. Выполнять по 12-20 раз, 3-4 подхода	Качаются ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра
Подьемы ног поочередно лежа	Нужно лечь набок прямо. Медленно подымать вверх верхнюю ногу до угла в 90 градусов. При этом нога напряжена, стопа параллельна полу — носок натягивать вперед не нужно. После 20 выполнений нужно поменять сторону. Выполнять в 3 подхода	Формируется внутренняя сторона бедра
Подъемы ног на четвереньках	Исходное положение на коленях и локтях, спина прямая, голова смотрит вперед. Каждую ногу нужно поднимать вперед 20 раз сначала прямую, потом 20 раз согнутую, после зажать поднятую на 30 секунд. Ягодицы максимально напряжены. Выполнить 3 подхода	Округляются ягодицы, качается задняя поверхность бедра
Поднятие на носочки	Можно выполнять стоя или сидя. Нужно занять исходное положение и ритмично, но не быстро, подыматься на носочки. Ноги должны быть рядом. Лучше, если передняя часть стопы будет стоять на поверхности, слегка возвышающейся над полом	Прокачиваются икры и другие мышцы голени
Восхождения	Если есть в доме ступенька, степпер или любая устойчивая невысокая поверхность (полка, низкий диван или стул, скамейка во дворе), нужно восходить на нее по очереди каждой ногой по 5 минут в интенсивном темпе. Когда совершен шаг, вторую ногу нужно поднять и согнуть в колене на 90 градусов	Интенсивно сжигается жир, качаются все мышцы ног

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног, подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

2. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

3. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

4. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

5. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

6. Выпрыгивание с гантелями

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

7. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

2. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15  раз.

3. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

4. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  

  ---

• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются. 

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Как накачать ноги быстро | Базовая информация для новичков

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать ноги, быстро, эффективно и безопасно!

Качаем бедра быстро! Базовая информация для новичков!

Всем доброго времени суток! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте речь пойдет о том, как накачать ноги, безопасно и быстро, конечно быстро понятие относительное, и все зависит от вашего упорства и типа телосложения. Эти советы в большей части подойдут начинающим. Продвинутые знают сами, что им делать.

Люди, которые решили набрать мышечную массу, просто не могут обойтись без тренировки ног, прокачка которых, позволяет достичь максимально красивой, мощной и пропорциональной фигуры, а также многократно увеличить общие силовые показатели вашего тела. Учитывая данный факт, следует подробнее обратить внимание на тренировку ног в зале, о чем собственно мы и будем говорить дальше.

Тренировка ног в зале! Набор мышечной массы и увеличение объема!

Тренировка ног для увеличения их объема и силовых показателей, являет собой травмоопасный процесс. Дело в том, что для прокачки ног, следует уделять особое внимание упражнениям со свободными весами, при этом стараясь брать максимально возможную нагрузку.

Данная особенность требует безукоризненной техники выполнения упражнений, дабы избежать травмы колен, поясницы, позвоночника, разрыва сухожилий, и просто падения. Более того, при прокачке ног с помощью свободного веса, новички обязаны иметь страхующего человека!

Если вы желаете накачать ноги, вам следует обратить внимание на следующие упражнения, представленные в нижеизложенном списке:

1. Приседания со штангой на плечах. Основное упражнение, без которого вам никогда не накачать ноги;
2. Становая тяга на прямых ногах. Незаменимое упражнение, позволяющее развить бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы;
3. Жим ногами на станке. Вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение также подходит для людей с больной поясницей, и может стать заменой приседаниям со штангой;
4. Разгибания и сгибания ног в тренажере. Вспомогательные упражнения, которые лучше всего выполнять после становой тяги и приседаний, дабы по максимуму «добить» мышцы, вызвав максимальное разрушение мышечных волокон. Разгибания и сгибания ног эффективны лишь в комплексной работе со свободными весами.

Данные 4 типа упражнений являются основными способами накачки сильных и больших ног. Более того, все 4 упражнения можно выполнять в один день, раз в неделю, что уже через 2-3 месяца покажет превосходные результаты, особенно у новичков!

Тренировка бедер для похудения! Это больше для девушек!

Тренировка ног для похудения, это комплекс аэробных упражнений, целью которых является ускоренное сжигание лишних калорий, путем использования ножных мышц, поглощающих огромное количество энергии.

Если вы задаетесь вопросом относительно того, «как накачать ноги», то аэробная тренировка не даст вам ровным счетом не чего, но если вы боретесь с лишним весом, указанные ниже упражнения именно то, что вам нужно:

1. Бег на беговой дорожке или просто бег трусцой. Основное упражнение, способное по максимуму сжечь лишние калории, и комплексно укрепить все мышцы ног;
2. Работа на велотренажере. Упражнение, которое нацелено на снижение жировых отложений, а также увеличение выносливости ножных мышц;
3. Приседания. Вспомогательное упражнение, которое следует включать после основной аэробной тренировки, для «добивания» мышц бедра. Приседать можно как с гантелями, так и с легкой штангой, но в большом количестве повторений.

Сейчас очень популярен женский бодибилдинг, тренировка ног в котором также занимает почетное, если не первое место. Дело в том, что женское тело имеет более развитую нижнюю часть, ягодицы и бедра, что уже дает хороший старт для накачки ног.

Что касается самой женской тренировки ног, то она не имеет принципиального отличия от мужской, за исключением работы с более легким весом, а также делать акцент не на становую тягу, а на вертикальный жим ногами в станке, а также на сгибания и разгибания ног на тренажере.

Но даже в таком случае, необходимо использовать присед со штангой, так как именно он максимально быстро и эффективно увеличивает мышечную массу, повышает силу, формирует правильную форму бедер, и разумеется благотворно сказывается на ягодицах!

Делаем вывод.

Основываясь на полученной информации, вопрос относительно того, «как накачать ноги», должен уйти в сторону. Помните, упражнения для тренировки ног весьма просты и незамысловаты, но требуют совершенной техники, и невероятного упорства! Ну на этом аут. Всем удачи и успехов на тренинге!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать ноги.

Как накачать ноги дома? Несколько советов от профессиональных спортсменов

Из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы в офисе у многих наших современников мышцы ног развиты очень слабо. Но это легко исправить даже в домашних условиях – накачать ноги можно буквально за несколько месяцев усердных тренировок, которые не отнимут много времени. И для этого вовсе не обязательно тратить время на походы в тренажерный зал. Накачанные и красивые ноги каждый желающий может получить, выполняя несколько несложных упражнений у себя дома.

Самый простой способ как следует натренировать ослабленные мышцы ног – это ходьба, приседания и бег трусцой. Но при увеличении нагрузок можно достичь желаемого результата гораздо быстрее, чем просто бегая по утрам. Для лучшего эффекта тренировок в домашних условиях многие специалисты и тренеры по фитнесу рекомендуют обзавестись несколькими крайне полезными вещами. Это резиновый эспандер (его длина не должна превышать двух метров), пара гантелей (их вес должен превышать пять килограммов; лучше всего использовать разборные гантели, вес которых вы сможете регулировать самостоятельно) и большой груз (для этих целей можно применять мешок с сахаром или песком). Как накачать мышцы ног дома, нам подскажут опытные тренеры, готовые поделиться несколькими простыми упражнениями. Выполнение этого комплекса упражнений уже через несколько недель даст заметный результат, а при регулярных тренировках поспособствует отличной физической форме.

Если вы хотите накачать ноги дома, то следует быть готовым к ежедневным тренировкам и не позволять лени взять над вами верх. Базовое упражнение для прокачки различных мышечных групп ног – это приседания с весом. Самое важное в этом упражнении – правильный подбор веса на различных этапах тренировок. Для этого используем заранее приготовленный мешок с песком, вес которого можно регулировать, отсыпая или досыпая содержимое мешка. Приседания с этим грузом необходимо выполнять в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу каждой мышцы. Необходимо выполнять три подхода по десять повторений.

Любой, кто знает, как накачать мышцы ног в домашних условиях, порекомендует выполнять подъемы с весом на носки. При этом самая большая нагрузка ложится на мышцы икр, от которых во многом и зависит красота наших нижних конечностей. Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги. Для этого становимся на носок правой ноги, держа в правой руке гантель (левой рукой можно придержаться за стену или другую опору) и начинаем медленно подниматься и опускаться. Нужно делать не менее пяти подходов по десять повторений для каждой ноги.

Еще одним упражнением для тренировок является сгибание ноги с закрепленным на ней грузом (для этих целей можно использовать гантель и жгут или кусок крепкой ткани). Из положения стоя начинаем сгибать ногу с закрепленным грузом в колене. Чтобы накачать ноги, потребуется выполнять это упражнение в три подхода по десять-пятнадцать повторений для каждой из ног.

Сведение ног с закрепленным на них эспандером. Это упражнение позволит проработать мышцы внутренней части бедра. Один конец эспандера закрепляем на стене, а другой крепим при помощи ремня или широкого пояса в районе колена. Из положения боком к креплению начинаем подтягивать ногу к другой ноге. Это упражнение необходимо выполнять, делая по пять подходов для каждой ноги, не менее десяти повторений в каждом подходе.

Выполняя этот простой комплекс из четырех упражнений ежедневно (или как минимум четыре раза в неделю), вы сможете накачать ноги и придать им красивый рельефный вид буквально за несколько месяцев. К тому же постоянные тренировки, сочетаемые с ежедневными пробежками, помогут держать себя в отличной форме!

Как накачать ноги в домашних условиях

Те, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, должны понимать, что это будет немного дольше, чем в тренажерном зале. Так как в основном, для того чтобы быстро накачать ноги, нужен дополнительный вес и специальное оборудование. Конечно, его можно установить в доме при желании, но сегодня мы поговорим о домашних упражнениях без дополнительного оборудования и веса.

Все что нужно помнить и знать, это то, что мышцы нужно качать постепенно и достаточное время, ничего не дается сразу, и никто не рождается с накаченными мышцами. Мышцы – это результат работы над своим телом.

Только регулярные и упорные тренировки помогут вам накачать мышцы ног дома, используя для этого только то, что в основном можно использовать в доме.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Первое – качайте ноги как минимум 3 раза в неделю, лучше всего каждый день, так как мышцы ног быстро растут и им не нужен длительный отдых.

Качайте мышцы ног в вечернее время, так как утром, после тренировки мышц, вам будет сложно выполнять другую работу. В конце дня, когда все дела уже сделаны, лучше всего качать мышцы ног и делать другие силовые упражнения. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, так как каждая девушка хочет иметь красивые, стройные и привлекательные ножки.

Составьте план тренировок и расписание. Чтобы мышцы ног качались быстрее и результат, был заметен, нужно составить конкретное расписание и включить в него занятия спортом. Это позволит вам не сбиться с графика и не пропускать занятия. Также записывайте план тренировок, в который входят: виды упражнения, подходы и повторения. Действуя по плану, вы достигните желаемых результатов намного быстрее.

 

Упражнения как накачать ноги в домашних условиях

Приседания. Первое известное всем упражнение – это простые приседания. В зале их делают со штангой, дома без веса. Но чтобы добиться результата, можете найти простой портфель и нагрузить его дополнительным весом, книгами, к примеру. Делайте приседания не на скорость, а на технику. Держите спину как можно прямой, при приседаниях вытягивайте руки вперед. Делайте каждый день по 100-200 приседаний за подход без веса и 50-100 приседаний с дополнительным весом. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Бег или спортивная быстрая ходьба. Выбирайте сами, что вам больше нравиться или бег или быстрая ходьба. Но чтобы накачать мышцы ног, нужно стараться бегать как быстро, так и медленно. Делайте один день быстрый бег, второй медленный. При медленном беге нужно бегать на длительные дистанции и как можно дольше, а при быстром соответственно быстро и на меньшую дистанцию.

Гимнастика для ног. Также особенно для девушек в домашних условиях полезна гимнастика, чтобы сделать мышцы ног привлекательнее и сильнее. Гимнастику могут делать как мужчины там и девушки. Для этого конечно полезно делать упражнения утром в виде разминки.

Для этого достаточно найти нужное пространство и выполнять упражнения для гимнастики ног. Это может быть йога, может быть простая растяжка ног, шпагат и другие известные всем упражнения. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Подъем ног. Так же есть полезное упражнение, чтобы накачать ноги дома, это подъем ног. Его можно выполнять на перекладине, а можно и дома. Желательно найти портфель или что-то похожее с дополнительным весом и зацепить за ногу, поднимая каждую ногу по очередности в горизонтальное положение. 

Первое время не нужен большой вес, главное это выработать технику, так как она очень эффективна для быстрого результата, но требует большего физического напряжения.

Также можете поднимать ноги поочередно без веса, но фиксируя их под углом 30-60 градусов по 5-10 минут, можно дольше.

Прыжки на скакалке или простые прыжки в высоту. Также есть знаменитый способ и упражнение, чтобы накачать ноги дома. Это могут быть либо прыжки на скакалке, либо прыжки в длину и высоту. Прыгайте сначала на одной ноге, потом на двух. Как для разминки, очень эффективно.

Рекомендации как правильно качать ноги в домашних условиях

Если вам недостаточно упражнений или они вам не подходят, вы сами можете придумать для себя упражнения с непосредственной нагрузкой на ноги. Но помните дома сложнее и дольше качать мышцы ног, чем в зале, так как с дополнительным весом это делается эффективнее.

 

Но если вы все же решили накачать мышцы ног дома, то у вас все получиться, если вы будете делать нужные упражнения каждый день и проявлять больше упорства, чем слабости и лени.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

7 тренировок для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодицы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите на какое-то время уделять приоритетное внимание определенной области.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Прежде чем переходить на другую специализированную программу, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям на ближайшие 4-8 недель. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, как тот, что указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и у вас не останется выбора, кроме как расти.

Цель 1: больше общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному.Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что имеет место большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы слишком тяжелые, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как количество повторений увеличивается, не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

+ 7 больше упражнений

Цель 2: более точное определение ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

+ 7 больше упражнений

Топ-5 простых упражнений для наращивания мышц ног

Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы.Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.

Когда боец ​​наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара. Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц вместе производит энергию, независимо от того, какой удар вы наносите.

Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение.Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера. Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.

Многие из этих упражнений требуют плиометрической коробки. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.

1) Приседания

Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для развития взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.

• 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.

• 2) Медленно опуститесь на корточки. Делая это, вы должны опираться своим весом на подушечки ступней и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела к земле.

• 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшите), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.

• 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.

Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.

2) Прыжки в глубину

Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки.Однако это создает нагрузку на ваши колени, поэтому вам следует выполнять его на мягкой поверхности.

• 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.

• 2) Слегка спрыгните с платформы на землю.

• 3) Как только вы ударились о пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, которую вы можете достичь.

• 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ваших ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику пружины, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).

3) Швейцарский мяч подъем бедер и сгибание рук

Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.

• 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

• 2) Держите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.

• 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), так чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.

• 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание рук, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам, когда вы выполняете этот шаг).

• 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3) и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы спина была ровно на земле.

• 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.

Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.

4) Прыжки на ящик

Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или стабильной платформы, которая похожа на нее.

• 1) Надежно установите плиометрический бокс на земле. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.

• 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.

• 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.

• 4) Опуститесь из коробки в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз в 3 подхода.

5) Отталкивание боковыми ногами

Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:

• 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну ногу на платформу.

• 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда надавливайте на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.

• 3) Повторите 8-10 раз для 3 подходов.

Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. При выполнении этих упражнений желательно также воспользоваться услугами тренера.

Автор: Стив Райт

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Как увеличить ноги с помощью сверхмедленных тренировок и плиометрических тренировок для ног

Многие парни так сосредоточены на наращивании силы верхней части тела, что в конечном итоге выглядят так, как будто они едут на куриных ножках.Если вы хотите выглядеть сильным и пропорциональным, вы должны уделять в тренажерном зале равное количество времени, работая над наращиванием мышечной массы нижней части тела.

Плиометрические тренировки для наращивания мышечной массы
Плиометрические упражнения для ног требуют от ваших мышц максимально быстро выработать 100% своей силы из положения, в котором они уже напряжены. Плиометрические упражнения обычно включают прыжки или прыжки, выполняемые в быстрой последовательности со 100% усилием.

Как плиометрика ног помогает увеличить размер нижней части тела?
Плиометрики очень эффективно наращивают массу, потому что они требуют 100% мышечных волокон в мышце, которые вы тренируете, чтобы задействовать.Это в сочетании с баллистическим стилем упражнения приводит к быстрому разрыву мышц. Когда заживают разорванные мышцы, они заживают больше и сильнее. Это более агрессивный подход к разрыву мышц для наращивания мышечной массы. Фактически, настолько эффективен при разрыве мышц, что плиометрику нельзя использовать каждый день, и именно сюда входят бесплатные упражнения Super Slow в .

Супер медленная тренировка для наращивания размера ног и мышц
Сверхмедленная тренировка — это сверхмедленные повторения силовых упражнений с меньшим весом, чем обычно используются для тренировок по наращиванию массы.Чтобы увеличить ноги с помощью этого подхода, вам потребуется минимум 10 секунд, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 6-10 повторений, как в обычной программе силовых тренировок, но это займет больше времени из-за длительного периода времени, необходимого для выполнения каждого повторения.

Почему такое обучение увеличивает размер?
Медленные повторения силовых упражнений помогают нарастить мышцы ног по двум причинам; Во-первых, буквально более низкая скорость упражнений требует такого уровня концентрации, который приводит к более полному диапазону движений, чем позволяют традиционные повторения.Более полный диапазон движений способствует более основательному развитию мышц за счет увеличения силы и размера мышцы по всей длине.

Вторая причина того, что сверхмедленные повторения приводят к увеличению размеров ног, заключается в том, что более низкая скорость вызывает утомление мышц быстрее и сильнее, что приводит к более быстрому разрыву мышечных волокон, чем во время традиционных силовых тренировок.

Как использовать комбинацию супер медленных тренировок и плиометрических тренировок для нижней части тела, чтобы увеличить ноги
Поскольку плиометрические тренировки настолько эффективны при разрыве мышечных волокон и наращивании нижней массы тела, их следует использовать умеренно и с определенной осторожностью, чтобы предотвратить травмы и чрезмерное использование.

Вот предлагаемый график тренировок, который сочетает в себе сверхмедленные тренировки с плиометрикой для всестороннего подхода к созданию более мускулистых ног.

Понедельник: нижняя часть тела; 30-минутная сверхмедленная силовая тренировка для нижней части тела, плюс 30-минутная плиометрическая тренировка для ног

Вторник: программа тренировки верхней части тела

Среда: нижняя часть тела; 45-60 минут сверхмедленной тренировки

Четверг: программа тренировки верхней части тела

Пятница: нижняя часть тела; 45-60 минут сверхмедленная силовая тренировка нижней части тела плюс 30 минут плиометрической тренировки ног

Суббота: легкое кардио, тренировка на гибкость

Воскресенье: легкое кардио, тренировка на гибкость

Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

Вы регулярно тренируетесь, выкручиваетесь на максимум, каждый раз добавляете больше веса для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

Но, похоже, твои ноги становятся все больше и больше, а не меньше.

Тебе трудно надеть джинсы скинни и шорты.

Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

Прежде всего — я понимаю это разочарование. Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

Но есть способ обойти это.

Вот почему я решил дать несколько советов о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

МОГУТ ЛИ Я ПОНИЖАТЬСЯ НАГРУЗКОЙ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, есть большая вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете что-то или у вас неправильное мышление.

Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, прежде чем станете меньше.Ну не совсем.

Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

Увеличились не только ноги.

Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя.Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

Слева фотография меня, когда я поднимал тяжести, а справа мой результат после того, как я изменил режим тренировки (теперь известный как «3 шага к наклону ногами»)

И не важно, сколько раз я пытался объяснить что моему тренеру, я просто разочаровался или почувствовал себя виноватым, потому что я недоволен своим «приростом силы».

Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

Но потом я начал изучать разные типы телосложения.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСОВ, ОТВЕТЫВАЮЩИЕ НА ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО-РАЗНОМУ

Существует 3 основных типа телосложения — эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая полностью бесплатна.

Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

ECTOMORPHS

Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им трудно набирать вес (как мышцы, так и жир).

Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты при поднятии более тяжелых тяжестей.

Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

У всех разное тело, и некоторые модели могут быть комбинированным типом телосложения эктоморф / мезоморф и действительно могут стать слишком мускулистыми.

Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны.

Если вы эктоморф (), настоящий эктоморф (), поднятие тяжестей сделает вас подтянутым, и очень маловероятно, что вы станете массивнее.

Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все еще есть возможность стать массивным, если вы будете выполнять неправильный тип упражнений.

МЕЗОМОРФЫ

Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они очень легко теряют и набирают вес (как мышцы, так и жир).

Я мезоморф.

Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

СВЯЗАННЫЕ С: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ УПЛОТНИТ

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы имеют более пышный тип тела, с более короткими руками и ногами.

Этому типу телосложения намного сложнее сбросить вес, и им очень легко набрать мышечную массу, особенно в ногах.

Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это только увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ ГЛУБОКО)

ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ДЕЛАЕТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ, ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ЭТО ДЕЛАТЬ?

Я знаю, вы могли подумать, что вам следует избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

Ну, я тоже это делал раньше!

Я делал только кардио и да, я резко похудел.Но у меня всегда оставался жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

В итоге я стал более тощим и толстым, чем тощим.

Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОНУС)

Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы — даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу — все это поможет нарастить мышцы.

Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

Существует определенный способ упражнений, в том числе поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора мышечной массы, о котором я расскажу ниже.

2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАЩАТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ВИД

Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые кажутся стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

Раньше я был худым и толстым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

3. ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ / СИЛЫ ИМЕЮТ МНОГО ДРУГИХ ПРЕИМУЩЕСТВ

Силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, таких как улучшение сна, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ, НЕ НАГРУЗКА

Как видите, поднятие тяжестей действительно приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

Ключ к способности поднимать тяжести и наращивать мышцы, не становясь массивнее:

1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ, И ЧЕМ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройнее и подтянуться.

Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают громоздкость, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС ДЛЯ БОЛЬШЕГО ПОВТОРЕНИЯ

Под более легкими весами я подразумеваю гантели весом 1-2 кг, эспандер, гантели для лодыжек или просто вес вашего собственного тела.

Поднятие легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКИ

Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model .Это полнометражные видео, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

Кроме того, в моем блоге вы можете найти намного больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не набирая при этом массу.

Вот один пример ниже. 🙂

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ

1. ПИЛАТЕС

Пилатес — это именно то, о чем я говорил.Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжелителей на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять, не набирая мышечную массу.

Я также был на нескольких уроках пилатеса-реформатора, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа — это фантастика для вашего ядра.

На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание отлично подходит для тренировки рук и может использоваться как кардио!

Когда я занимался только кардио, я тоже плавал.Мои руки были в тонусе, я не занимался весами и боксом.

Да, у профессиональных пловцов руки и плечи больше, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому так происходит.

Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

3. БОКС

Бокс отлично подходит для очень быстрого тонирования рук, но не для их увеличения. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

Я всегда замечаю значительную разницу после нескольких недель бокса. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

Я был на нескольких занятиях, которые больше посвящены боксерскому циклу, который включает в себя много приседаний, приседаний у стены, бёрпи и т. Д. Итак, попробуйте посетить класс бокса, который в основном посвящен боксу.

ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАМ НАГРУЗКУ

Я знаю, что многим личным тренерам это не понравится.

Следующие ниже упражнения хороши для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

Также я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими. Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

1. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ПОД ТЯЖЕЛОЙ

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что ваше потребление белка также от высокого до умеренного).

Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня — и большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми — приседания только увеличивали ноги, а подтягивания — шире спину.

Тезисы нарастают ТАК много мышц и действительно меняют форму тела, что мне не нравится.Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

3. Держитесь подальше от CROSSFIT

Если CrossFit — это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает в себя МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становую тягу, подтягивания и жима над головой.А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

Это все упражнения, которых я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (и не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более массивными и крупными из-за задействованных мышечных волокон и энергетической системы, которую использует ваше тело.

Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме). Я предпочитаю бегать на короткие дистанции как более быстрые.

Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю в течение 1 минуты.К концу 2 минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно остановиться.

Этот тип бега по-прежнему очень быстро приведет вас в форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

5. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ НА ХОЛМЕ

Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

Я уверен, что вы уловили тему — все, что идет в гору, заставит ваши ноги набухнуть. То же самое и со степ-машиной.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ НАГРУЗКУ (ПРОДОЛЖАЙТЕ ВНИМАНИЕ)

Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, представленные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

Но я постараюсь дать несколько общих советов.

1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

Если вы эндоморф, я бы избегал вращения / езды на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

У вас, вероятно, уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

Что касается меня, я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими.Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы — комбинированный мезоморф / эндоморф).

Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю — максимум.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

Это сложно, потому что это отличная тренировка. Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите ноги большего размера.

Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений.Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но я делаю другие упражнения.

Я написал в блоге серию тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

3. ПРОПУСК

Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выходить на улицу.

Скиппинг поможет вам похудеть в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Пропуск также, вероятно, сделает ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Я лично не прыгаю.

4. ПОПЕРЕЧНЫЙ ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КАБИНЕТ

Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

Кросс-тренажер — хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения он не так эффективен, как ходьба.

Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не так много, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

5. БАРРЕ

Я прошел класс barre и был удивлен, насколько он сосредоточен на ногах.

Мы сделали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т.д. Это было не совсем то, чего я ожидал.

Я уверен, что у разных учителей свои собственные упражнения на штанге, но класс, в который я ходил, определенно сделал мои ноги больше.

Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

6. РАБОТАЕТ

Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мускул. Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

Бег — отличное упражнение для похудения во всем, особенно в ногах, но если вы действительно легко нарастите мышцы (как эндоморф), я бы стал бегать с осторожностью.

Во время бега следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличивает ли они их.

Если это так, я бы не стал убегать. Но если нет, продолжайте это делать!

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА

Тренировки с отягощениями сами по себе не сделают ваши ноги тоньше, они просто сделают их более тонкими .

Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно делать кардио, чтобы сделать ноги худыми, так что читайте дополнительную информацию.

Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мой блог о том, как похудеть в бедрах.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ СЛИШКОМ Мускулистой

• Существует 3 основных типа телосложения, и у каждого свои требования к упражнениям.
• От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько вы массивны и какие упражнения вы можете и не можете делать.
• Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели весом 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам нужно выбрать правильные упражнения.
• Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, не становясь громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к худой ноге», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
• Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринт, спринт с холма и степ-тренажер.
• Упражнения, которые могут сделать вас громоздкими и которые следует выполнять с осторожностью, включают езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS СЕЙЧАС

Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я знаю по собственному опыту, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим специалистом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

Вот почему я создала эту программу — чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

ПРОГРАММА LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот мое шестимесячное преобразование <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я слишком хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы тренировок с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Приседания или жимы ногами лучше для роста ног?

Хотя многие считают, что все ученики должны сидеть на корточках, в действительности все обстоит иначе.Лишь немногие спортсмены действительно должны приседать, и это потому, что движение является частью их соревнований. Но для всех остальных приседания — необязательное движение. И на самом деле некоторые просто не созданы для того, чтобы хорошо приседать. И если их цель — просто увеличить ноги, во многих случаях для них может быть лучше не приседать и вместо этого выбрать движение, такое как жим ногами.

Правильно выполненный жим ногами открывает ногам такой же диапазон движений, как и при обычном параллельном приседании.Конечно, приседания «кажутся» сложнее, но означает ли это, что это автоматически лучшее движение для роста ног? По крайней мере, отчасти это ощущение связано с технической вовлеченностью, балансом и более активным использованием мышц-стабилизаторов. Но это не имеет отношения к ногам как таковым.

Потому что, когда целью является создание больших ног, есть много способов, которыми жим ногами может быть превосходным движением. Так что, рискуя оскорбить большую часть тренировочного мира, давайте посмотрим на проблему.

Кто должен приседать?

Хорошо, давайте быстро решим одну проблему.Как я уже говорил выше, некоторые тренирующиеся должны приседать. Пауэрлифтеры являются одними из них, поскольку приседания являются частью их соревнований (если только они не делают только жим или толкают / тянут). Пауэрлифтеры также должны выполнять жим лежа и становую тягу, поскольку это часть их соревнований.

Строго говоря, олимпийским атлетам нужно только приседать вперед, поскольку это часть чистого восстановления. Тем не менее, большинство из них приседают на спине, чтобы улучшить общую силу ног. Спортсмены-стронгмены часто проводят приседания как часть своих соревнований, поэтому они чаще всего приседают.

Очевидно, что любому, кто просто хочет улучшить свои приседания по той или иной причине, нужно приседать. Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его практиковать. Это просто вопрос специфики. Улучшение движения означает выполнение этого движения.

Но когда вы говорите о росте мышц как таковом, вы сталкиваетесь с другим набором проблем. Прежде чем я перейду к этому,

История приседаний

Исторически причина того, что приседания, вероятно, стали популярными, заключалась в том, что на заре силовых тренировок это все, что нужно было делать.Жима ногами не существовало (по крайней мере, в любой форме, которая не повредила бы вам), и если вы хотели тренировать ноги, это в значительной степени означало приседание. Это все, что было в наличии.

Как историческая странность, люди привыкли «жим ногами» до того, как стали доступны тренажеры. Вам приходилось либо перекатывать штангу на ноги, либо два человека поднимали ее за вас. Веселая штука.

Посмотри на эти ботинки

Как я уже говорил выше, приседать должны только пауэрлифтеры, для которых это соревновательное упражнение (за исключением соревнований по толканию / вытягиванию, где его нет), и спортсмены-олимпийцы, где это ключевое вспомогательное упражнение.Есть даже некоторые предположения, что современная олимпийская тяжелая атлетика избавит от приседаний со штангой на спине, и только передние приседания используются для поддержки восстановления после подъема. Я не знаю, делал ли кто-нибудь это на самом деле. Спортсмены-силачи, вероятно, должны / должны / должны приседать.

Но никто не должен сидеть на корточках.

Не поймите неправильно. Я не противник приседаний, я не против приседаний. Для некоторых это может быть отличным движением. Если вы созданы, чтобы делать это хорошо, это может быть отличное движение.Если вы не созданы, чтобы делать это хорошо, это не будет и будет более или менее пустой тратой времени.

Итак, что я имею в виду, когда говорю, что кто-то создан или не приспособлен для приседания?

Механика индивидуального кузова

Реальность такова, что люди, которые много получают от приседаний с точки зрения роста ног, как правило, построены определенным образом. У них часто короче бедра, и они могут оставаться в вертикальном положении. Это делает для них фантастическое движение ног. Но не все так устроены.

Для людей с более длинными бедрами приседания обычно выглядят как модифицированное «доброе утро».Атлет оказывается настолько согнутым, что его поясница отказывает задолго до того, как ноги получат тренировочный стимул. Да, это можно немного улучшить с помощью обуви или определенной техники приседаний. Но люди с плохой механикой приседаний никогда не получат от приседаний для ног столько же, сколько люди с лучшей механикой.

Что заставляет мышцы расти?

Хотя на протяжении десятилетий утверждалось, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», это было действительно неверно. В 1970-х годах было установлено, что воздействие на мышцу высокого напряжения является ключевым аспектом включения синтеза белка.Также явно присутствует компонент объема, поскольку необходимо выполнить некоторое количество повторений с высоким напряжением, чтобы активировать пути синтеза белка.

Итак, если вы выполните некоторое количество повторений с высоким напряжением, вы закончите тренировку в какой-то эффективной зоне гипертрофии. Но это все о физиологии мышц и не имеет никакого отношения к каким-либо конкретным упражнениям.

Скорее, любое упражнение является хорошим или плохим для роста только постольку, поскольку оно позволяет тренирующемуся безопасно подвергнуть мышцу достаточному количеству повторений с высоким напряжением.Это также должно позволить им прогрессировать с течением времени. И для этого ни от одного обучаемого не требуется никаких упражнений. То, что подходит одному ученику, может быть неправильным для другого, и наоборот.

А в контексте приседаний с человеком с длинными бедрами и плохой механикой приседания произойдет одно или несколько событий. В первую очередь, их поясница откажет задолго до ног. Это может дать им чертовски сильную поясницу, но это также означает, что их ноги никогда не будут подвергаться оптимальному сочетанию раздражителей напряжения и усталости.

Кроме того, плохая механика приседаний означает, что они либо не смогут регулярно добавлять вес на штангу, либо получат травмы во время движения. И в этой ситуации приседания будут для НИХ плохим упражнением.

Если, напротив, у кого-то есть хорошая механика приседаний, а это означает, что он может постепенно прибавлять в весе в хорошей форме, это сделает приседания хорошим выбором для него. Люди, для которых приседания являются хорошим упражнением, обычно имеют относительно короткие бедра и могут оставаться в вертикальном положении при приседаниях.Их квадрицепсы получают отличный стимул, их поясница не сдает. Для них отлично подходят приседания.

Проблема возникает, когда люди с хорошей механикой приседаний не понимают, что не все устроены так, как они.

Выбор наиболее подходящих упражнений

Кстати, стоит отметить, что обычно, когда люди говорят что-то вроде «Упражнение XXX — лучшее для роста», это обычно означает «Я создан, чтобы эффективно выполнять упражнения XXX». Люди считают, что, поскольку упражнение полезно для них (поскольку они хорошо приспособлены для его выполнения), оно должно быть лучшим для всех.

В более широком смысле, когда люди говорят, что «Упражнение XXX — худшее для роста», это обычно означает, что они не созданы для этого или никогда не научились делать это должным образом. Последнее особенно верно в жиме лежа, где многие так и не научились использовать грудные мышцы при жиме лежа.

Что обе группы людей, похоже, не способны понять, так это то, что их индивидуальная биомеханика не является индивидуальной биомеханикой каждого. Если вы созданы для приседаний, приседания могут стать для вас отличным упражнением.Если вы не созданы для приседаний, вряд ли это будет для вас отличным упражнением. Хорошее или плохое упражнение для кого-то другого — не имеет значения.

Что подводит меня к жиму ног.

Жим ногами

Учитывая вышесказанное, очевиден тот простой факт, что жим ногами может превосходить приседания по силе ног или их росту для некоторых людей. Большая ситуация, о которой я говорил выше: люди с плохой механикой. Если кто-то так сильно опрокинулся, что его поясница не выдерживает, приседание не является хорошим движением для его ног.

Даже если это не так, передний кончик имеет тенденцию вызывать большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Они могут получить отличную большую задницу, и это нормально, если это их цель. Но у них не будет хорошего четырехъядерного стимула. Если они перейдут к жиму ногами и исключат из уравнения поясницу, теперь они смогут эффективно тренировать свои квадрицепсы.

В этом смысле, даже для людей, привыкших приседать, жим ногами является отличным второстепенным движением для ног в программе гипертрофии. В конце концов, нижняя часть спины даже самого опытного приседания будет утомлена, что ограничит стимуляцию ног, которую они могут генерировать.Переход к жиму ног в этой точке позволяет ногам получать постоянный тренировочный стимул, устраняя при этом их слабое место.

Жим ногами безопаснее?

Стоит отметить, что ваш комментарий о более безопасном жиме ногами на поясницу не является автоматически правдой. Выполненный неправильно, жим ногами может стать смертельной ловушкой для поясницы. Люди с плохой гибкостью и / или которые пытаются отвести сани слишком далеко назад, будут ужасно округлять свою поясницу.

При сильной компрессионной нагрузке это отличный способ удалить грыжу диска.По этой причине я не люблю олдскульный вертикальный жим ногами. Он начинает атлет с почти полной растяжкой подколенных сухожилий, и невозможно обойтись без округления поясницы.

Стоит отметить, что выполнение жимов ног одной ногой за раз (с другой ногой на полу) делает практически невозможным округление поясницы, и это может быть самым безопасным из всех способов их выполнения. Это также сэкономит вам много времени при загрузке машины, поскольку вам не придется ставить столько пластин.Он также больше поражает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эд Коан использовал жим одной ногой как одно из основных вспомогательных движений при приседаниях. Кто я такой, чтобы спорить с величайшим пауэрлифтером всех времен?

Кто, черт возьми, вы такой, чтобы отклонить движение?

Сравнение используемых весов

Одна проблема, которую люди поднимают относительно приседаний и жимов ног, — это используемые веса. Обычно это делается для того, чтобы посмеяться над тем, что жим ногами в 600 фунтов не имеет значения, поскольку это не приседания на 315 фунтов.Но вот реальность: никому, кроме других лифтеров, плевать на это тоже.

Что еще более важно, сравнивать их таким образом не имеет смысла. Упоры в жиме ногами позволят любому поднять больший вес (в абсолютном выражении), чем он может поднять в приседе. Но это не имеет значения. Ваши мышцы не заботятся о том, какой вес находится на штанге, они просто ощущают, какое мышечное напряжение они испытывают.

Механика жима ногами позволяет людям перемещать больший вес (с точки зрения пластин на тренажере), но это не означает, что автоматически. означает большее напряжение целевых мышц.И автоматически это не значит меньше.

Например, люди, которые ставят все пластины в тренажерном зале на тренажер и перемещают его в крошечном диапазоне движений, на самом деле создают очень небольшое мышечное напряжение из-за короткого плеча рычага и биомеханического преимущества.

В этой ситуации использование меньшего веса, но увеличение диапазона движений приводит к меньшему весу нагрузки на тренажер, но большему напряжению мышц. Если вы остановите вес внизу, это также ограничит вес на тренажере, увеличивая мышечное напряжение, поскольку вы не получаете упругого отскока.

Имейте в виду, то же самое можно сказать и о приседаниях. Парень, приседающий частично с весом в сотни фунтов, подвергает свои ноги меньшему мышечному напряжению, чем олимпийский атлет, полностью приседающий с половиной веса. Диапазон движений, растяжка и т. Д. — все это играет роль.

Предполагая, что у них есть гибкость, я хочу, чтобы люди делали жимы ногами по крайней мере параллельно (например, угол между бедром и голенью должен составлять минимум 90 градусов). Для большинства прижимных лапок для мачо это будет означать снятие примерно половины веса со станка, чтобы получить глубину.

Думаю, мне следует упомянуть гормональную проблему, поскольку она часто упоминается в терминах предполагаемого превосходства приседаний. Да, тяжелые приседания могут повысить уровень тестостерона и гормона роста. И эффект абсолютно не важен, потому что повышение этих гормонов на несколько процентов за 30 минут ни черта не означает.

Жимы ногами и приседания для роста ног

Несмотря на то, что твердолобые мачо склонны думать о жиме ногами как о хромом или бесполезном, простой факт заключается в том, что это сложное движение, которое позволяет интенсивно тренировать основной набор мышц.Стажеры могут применять прогрессивную перегрузку от напряжения (КЛЮЧЕВОЙ стимул к росту) в жиме ног, как и в приседании. Некоторые люди могут более эффективно выполнять жим ногами, чем приседания. Для них это сделает жим ногой лучшим движением. ДЛЯ НИХ.

И для некоторых людей, обычно тех, кто владеет механикой, которая затрудняет приседание, жим ногами может быть лучшим выбором, потому что он исключает ограничивающие группы мышц (нижняя часть спины — обычная проблема).Похоже на то, что во время приседаний часто возникает сбой в верхней части тела (особенно в подходах с большим количеством повторений). Если цель состоит в том, чтобы тренировать ноги, мне не имеет смысла позволять вспомогательной группе мышц ограничивать эту цель.

Подготовка к люфту

Наконец, так как я могу только представить комментарии, которые вызовет эта статья, я никоим образом не против приседаний. Мне нравится приседать, я к тому же хорошо сложен (короткие с короткими бедрами). Для людей, которые могут приседать постепенно и эффективно, это отличное упражнение.Тем, у кого плохая механика, часто не стоит тратить время и усилия, потому что результатов просто не будет.

Жим ногами, выполняемый правильно (то есть сдерживая свое эго, ставя сани параллельно или чуть ниже), прогрессивно — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, избегая при этом некоторых проблем, которые могут сделать приседание проблематичным для некоторых тренирующихся.

А за настоящей комедией обязательно прочтите комментарии.

Подобные сообщения:

Как быстро стать худыми ногами?

Как быстро похудеть? Вы думаете, что ваши ноги слишком пухлые? С другой стороны, вы бы просто хотели вписаться и отлично выглядеть в этой новой паре шорт или узких брюк или независимо от того, что это сезон купальной одежды? На самом деле, худые ноги вполне возможны, если вы хотите много работать и правильно питаться! Просто вспомните, что у вас не будет возможности просто похудеть в ногах; вам нужно будет стремиться к общему снижению веса, но, к счастью, ваша решимость окупится.

(A) Последовательная процедура, чтобы быстро получить худые ноги

1.) Ходите 4-6 минут, чтобы разогреть мышцы.

2.) Растяжка не менее 20 секунд для каждой мышцы.

3.) Бегайте трусцой 10 минут, чтобы ноги стали худыми. Это также можно заменить 7-10 минутами уклонения от прыжков со скакалкой, просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

4.) Поднимите ноги до ягодиц, чтобы они стали худыми. Это называется отдачей или задницей.

5.) Бегите и поднимайте колени до уровня талии, чтобы получить худые ноги.

6.) Прогуляйтесь около 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

7.) Делайте приседания и перекатывания ног, чтобы сделать ноги худыми.

Приседания — это просто разведение ног на ширине плеч и приседание.

Повороты ног — это место, где вы приземляетесь на пол и размещаете одну ногу, вращая ее повсюду, и перемещаете ее круговым движением.

8.) Потянитесь или пройдитесь не менее 5 минут, чтобы расслабиться и получить худые ноги

9.) Бегите трусцой при каждом удобном случае! Кроме того, старайтесь пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

(B) Упражнения для быстрого похудания в домашних условиях

1.) Покатайтесь на велосипеде или покатайтесь на велосипеде, чтобы быстро получить худые ноги

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь жир и заменить его мышечной массой. По некоторым оценкам, если вы весите 130 фунтов (59 кг), вы можете сжигать от 350 до 600 калорий в час, в зависимости от вашего темпа.Это делает езду на велосипеде отличным способом похудеть. Есть несколько способов использовать велосипед, чтобы сделать ноги стройнее:

Ездить на велосипеде легко, чтобы стать худыми. Езжайте на рынок на велосипеде, а не на машине На работу ездите на велосипеде, а не на открытом транспорте. Если вы едете круто и едете со скоростью 10 миль в час (16 км / ч), вы можете сжигать 350-500 калорий за каждый час, в зависимости от вашего веса.

Используйте велотренажер дома или в спортзале. Поскольку это упражнение немного легче, ожидайте, что вы будете сжигать в пределах 325-450 калорий за каждый час, в зависимости от вашего веса.

Сделайте уроки спиннинга, чтобы стать худыми. Занятия спиннингом — это здорово, но, скорее всего, оно того стоит. Интересно то, что вы сжигаете много калорий: человек весом 140 фунтов (64 кг) может рассчитывать сжигать около 850 калорий за каждый час исключительно активного вращения. С другой стороны, вращение может быть действительно утомительным, и вам нужно вдохновить себя на самые экстремальные результаты.

2.) Тренировки по пилатесу для быстрого похудания ног

Тренировки по пилатесу — альтернатива сосредоточению внимания на мышцах ног.Пилатес наращивает мышечную массу в центре и в области ног, что делает его идеальным упражнением для похудения. Пилатес не сжигает столько же калорий, сколько езда на велосипеде, но, в общем, заниматься им не так сложно. Кроме того, если вы возьмете DVD вместо того, чтобы пойти на занятия, вам не нужно беспокоиться из-за открытой практики, если это вызывает у вас симпатию.

3.) Делайте перекатывание ногами, чтобы быстро получить худые ноги

Беги для ног просты, эффективны и возможны в домашней обстановке, которая принадлежит вам.На самом деле они не так эффективны, как упражнения на сжигание калорий, такие как вращение, однако они намного лучше, чем ничего.

Лягте на правый бок и положите левую руку на пол перед собой для помощи и равенства. Левой ногой поднимите ее на уровень бедер. Представьте, что ваша нога находится в бочке, и пальцами ног ведите все, что осталось от вашей ноги, в бочку. Ваша нога будет подниматься, опускаться и вращаться петлями. Сделайте 80 петель, поменяйте ноги и сделайте еще 80.

4.) Делайте приседания, чтобы быстро стать худыми ногами

Приседания очень гибкие. Вы можете сделать набор из разных видов приседаний, все с одним и тем же основным стандартом, и получить разные результаты. Правильный метод приседаний имеет решающее значение.

Выполняйте стандартные приседания, чтобы быстро стать стройными ногами:

• Расставив ноги на ширине плеч, постепенно опускайте ягодицы, скручивая колени и держа руки вытянутыми перед собой.
• Слегка изогните спину, но держите середину прямо.
• Опустите ягодицу настолько, насколько вы способны, сохраняя силу в мышцах ног.
• Сделайте глубокий выдох и задействуйте бедра и ноги, не включая спину, чтобы выйти из приседа. Повторите это в 3 подхода по 20 раз.
• Используйте вес или гантели для бельгийских приседаний.
• Обеими руками вытяните гирю перед животом.
• Оставаясь перед сиденьем, поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу, и удобно опираться на сиденье.Ваше бедро и колено должны иметь кромку под углом 90 °.
• Сделайте приседание, опустив левую ногу так, чтобы правое колено почти касалось пола.
• Взрыв вверх. Сделайте это 10 раз по 3 подхода. Повторите, используя противоположную ногу.

Выполняйте приседания с прыжком, чтобы быстро худеть:

• Сделайте стандартный присед.
• Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, подпрыгните в воздух так высоко, как можно разумно ожидать, при этом обе ноги должны стоять на земле.
• Тщательно повторить, 3 подхода по 20 раз. Эти туфли могут быть более тяжелыми для колен.

5.) Различные упражнения для быстрого похудания

Используйте различные упражнения для ног. Вот набор отличных упражнений, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы. Вот лишь пара из них:

прыгает, чтобы быстро получить худые ноги. С гантелями весом 5 или 8 фунтов (2 или 4 кг) в каждой руке сделайте выпад вперед одной ногой и опустите противоположное колено примерно на дюйм над землей.Вернитесь назад и выполните противоположную ногу.

Внутренний жим от бедра, чтобы быстро получить худые ноги. Сядьте на коврик, скривив колени и поставив ступни на землю. Поместите средний эластичный мяч (или привязанное береговое полотенце) между ног и надавите на него в течение 30 секунд. Сдавайтесь и повторяйте.

Аугментации бедра для быстрого обтягивания ног. Встаньте на колени на коврике, согнув локти о пол. Поднимите ногу и полностью разверните ее за корпусом. Поверните левую ногу и притяните ее так, чтобы она мягко постучала тыльной стороной вашего правого колена.Еще раз увеличьте левую ногу. Повторите с другой ногой.

(C) Упражнения в тренажерном зале для быстрого получения худых ног

6.) Плавайте, чтобы быстро получить худые ноги

Swim — это отличная тренировка для всего тела, позволяющая быстро стать худыми. Сделайте несколько кругов, используя движение вольным стилем. Выясните, как выполнить поворот, чтобы вам не приходилось останавливаться, когда вы дойдете до конца круга. Плавание — отличный способ сжечь жир на ногах и нарастить мышцы ног, а также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.Сожгите около 500 калорий, выполняя умеренную тренировку вольным стилем в течение 60 минут.

Различные штрихи для разных людей. Разные удары сжигают разное количество калорий. Баттерфляй сжигает больше всего калорий, а плавание на спине сжигает малейшие.

7.) Используйте эллиптический тренажер, чтобы быстро получить худые ноги

Эллиптический тренажер — это стильный стационарный тренажер, на котором можно бегать или бегать трусцой; у него есть опоры для рук, которые двигаются, когда вы ходите / бегаете трусцой. Человек весом 130 фунтов (59 кг), выполняющий умеренную силовую тренировку на эллиптическом тренажере, может рассчитывать сжечь около 670 калорий.

При использовании эллиптического тренажера старайтесь избегать выбора (трудностей) уклона на тот случай, если вы не предпочтете наращивать мышцы бедра. Несмотря на то, что уклон хорошо сжигает калории, он будет иметь тенденцию к наращиванию мышц бедра.

8.) Зумба, чтобы быстро получить худые ноги

Сделайте упражнение или занятие по зумбе, чтобы быстро стать худыми. Зумба — это расписание тренировок, составленное колумбийским специалистом по танцам и хореографом. Среднестатистический человек весом 160 фунтов (73 кг) может рассчитывать сжечь около 570 калорий после часовой тренировки зумба.Специалист по танцам может рассчитывать, что он, вероятно, немного сожжет, в зависимости от силы тренировки — около 380.

9.) Внутренняя игра, чтобы быстро получить худые ноги

Присоединяйтесь к разборчивой / очной игре. Тренажерный зал — это хороший шанс сплотиться с другими людьми, которые так же инвестируют и, соответственно, воодушевлены, которые хотят хорошо провести время и сбросить вес. Вместо сжигания большинства калорий сопутствующие виды спорта помогают снизить вес ваших ног, бедер и рук:

• Игра с мячом на всей площадке сжигает ошеломляющие 800 калорий в среднем (160 фунтов / 73 кг) человека.
• Игра в футбол в среднем сжигает 740 калорий в среднем (160 фунтов / 73 кг) на человека.
• Катание на роликах может сжечь около 675 калорий на человека в среднем (160 фунтов / 73 кг), в то время как хоккей с шайбой может сжечь около 575 калорий.

10.) Беговая дорожка для быстрого обтягивания ног

Беги или ходи на беговой дорожке. Это может показаться невероятно утомительным, но беговая дорожка может быть эффективной, если вы решите выполнить это упражнение. Ходьба на беговой дорожке со скоростью 3 мили в час (5 км / ч) для человека весом 160 фунтов (73 кг) сожжет около 230 калорий.Бег на беговой дорожке со скоростью 5 миль в час (8 км / ч) для человека весом 160 фунтов (73 кг) сожжет около 661 калории.

(D) Советы по диете для быстрого похудания ног

11.) Ешьте белок, чтобы быстро стать худыми ногами

Ешьте больше белков, чем углеводов. Белок имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы. Источники нежирного белка включают рыбу, индейку, курицу, а также тофу.

Держитесь подальше от простых углеводов, которые содержатся в обработанных или рафинированных продуктах.К ним относятся:

• Кондитерские изделия
• Сладкие газированные напитки, например кола
• Сиропы
• Сахар
• Сложные углеводы достойны употребления, несмотря на то, что они должны составлять не более 60% от общего количества потребляемых вами калорий. Сложные углеводы включают:
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновой хлеб и овес

12.) Корм, выращенный в почве, для быстрого получения худых ног

Добавляйте ежедневные порции продуктов, выращенных на земле.Продукты из почвы дают вам пищевые волокна, которые помогают уменьшить запасы жира в организме. Они также содержат жизненно важные витамины и минералы и позволяют вашему организму отдохнуть от общей утомительной диеты.

13.) Пейте воду, чтобы быстро стать худыми ногами

Пейте воду вместо сладких напитков. Многие специалисты рекомендуют мужчинам выпивать 13 кружек воды в день, что получается до 3 литров, а женщинам — по 9 стаканов в день, около 2.2 литра. Вода поможет вашей безопасной структуре оставаться здоровой, ваша кожа начнет выглядеть великолепно и сиять, и даст вам еще больше стойкой энергии, чтобы делать то, что вы должны делать в течение дня.

Вы, вероятно, знаете это, однако безалкогольные напитки, соки и другие сладкие напитки — это не выход, если вы хотите сбросить килограммы с ног. Как было сказано выше, сахар — это простые углеводы, избыток которых ведет к увеличению калорийности. Вместо этого возьмите стакан воды! Вы увидите разделение.

(Несладкий) зеленый чай — альтернативный хороший заменитель сладких напитков. Зеленый чай содержит хорошее количество подкрепляемых клеток, а это означает, что он помогает вашему телу бороться со свободными радикалами, которые улучшают признаки созревания у людей.

Если вы не хотите есть меньше, выпейте перед застольем емкость с зеленым чаем. Вы почувствуете, что чувствуете себя более сытым, и вам не нужно есть столько.

14.) Правильные жиры для быстрого похудания ног

Включите в свой рацион нужные виды жиров.Практические навыки суждения позволяют нам понять, что если мы хотим сбросить жир, нам лучше удалить жиры. Правильно? Не всегда. Включите в свой рацион точное количество калорий, это даст нам энергию и поможет усвоить витамины, в то время как употребление неправильных видов жиров затруднит избавление от лишних килограммов.

Ешьте здоровые омега-3 жирные кислоты. Омега-3 необходим для контроля свертывания, образования клеточной пленки и улучшения здоровья клеток. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают:

• Рыба, особенно лосось
• Орехи и семена, в частности льняное семя
• Зеленая зелень, особенно китайская брокколи и шпинат
• Держитесь на безопасном расстоянии от замоченных жиров, например сливочного масла, жирного жира и жирной кислоты.
• Держитесь подальше от трансжиров, которые содержатся в овощном шортенинге, маргарине, лакомствах, закусках и различных пищевых продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла или жареные в них.

15.) Ешьте небольшими порциями, чтобы быстро получить худые ноги

Используйте свой день с пользой, ешьте часто, но мало. Попробуйте есть пять приемов пищи в день, причем несколько приемов пищи — это легкие закуски (обжаренные овощи или орехи — отличный перекус) в середине.

Попробуйте есть утром больше, чем вечером.Вы когда-нибудь слышали выражение «Ешьте завтрак как правитель, обедайте как государь, а ужинайте как нищий?» Наше поглощение начинает уменьшаться в вечернее время, когда оно готовится к отключению света, что делает поздний прием пищи главной надеждой на то, что его откладывают в виде жира, а не сжигают в виде калорий.

Пейте воду перед едой. питьевая вода перед едой может снизить потребление калорий во время еды, что в конечном итоге может привести к потере веса. Вероятно, это связано с тем, что вода дает ощущение насыщения, поэтому для достижения сытости требуется не так много еды.

(E) Другие общие советы по быстрому избавлению от худых ног

16.) Избавьтесь от лишнего веса, чтобы быстро получить худые ноги

Не надейтесь худеть только благодаря ногам. Тело считает, что жир превращается в энергию, когда он практикуется или мало ест. К сожалению, тело избавляется от жира откуда угодно, и не всегда там, где вы хотите. Это сильно зависит от вашего вида тела. Некоторые люди подавляют базу, хотя другие могут быть очень солидными.

Точечная подготовка, или проработка одной зоны тела сразу, имеет свои благоприятные обстоятельства (тонизирование) и плохие услуги (неудовлетворенность, когда жир не исчезает мистическим образом). Не ждите, что упражнения для ног внезапно сделают ваши ноги худыми, не заметив снижения общего уровня жира в организме.

Сжигайте больше калорий, чем потребляете в пищу. Это звучит просто, но это благословенный сосуд потери веса. Вы должны сжигать 3500 или больше калорий, чем вы принимаете в пищу, чтобы сбросить полкило за день.В настоящее время неразумно ожидать, что вы сожжете на 3500 калорий больше, чем потребляете в пищу, поэтому поставьте перед собой разумные цели. Небольшие, разумные предметы веса действительно имеют какой-либо эффект.

18.) Не старайтесь быстро получить худые ноги

Не морите себя голодом, чтобы стать худыми. Эту ошибку совершают многие люди, которые хотят похудеть. Их мышление: калории откладываются в виде жира, когда организм их не использует; калории происходят из пищи; если я буду голодать, я буду получать меньше калорий; если я получу меньше калорий, будет меньше жира для хранения.Это путаница.

Что происходит, когда человек морит себя голодом? Организм понимает, что получает меньше пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сэкономить энергию, и вы начинаете расходовать мышечную ткань вместо жировых запасов на том основании, что организм хочет на некоторое время обойтись без еды.

На случай, если вы поймете, как похудеть, умерев себя голодом (вы сделали это тяжелым, мучительным способом!), Ваше тело соберет весь жир обратно, когда вы снова начнете есть, и вам следует поесть один раз Больше.Почему это? Поскольку ваш метаболизм сейчас спит, и его нужно запустить. Как бы вы начали это? В любом случае, употребляя правильные продукты.

19.) Подождите, чтобы быстро получить худые ноги

Результаты требуют времени.

No related posts.