Врач рассказал, в каком продукте содержится больше всего важного для сосудов и кожи омега-3

Чемпионом по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот являются семена льна. Об этом в эфире программы «Жить здорово» сообщил врач-невролог, мануальный терапевт Дмитрий Шубин.


— Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в льняных семенах. На Земле нет больше ни одного продукта, в котором было бы столько этого вещества. А это [высокое содержание омега -3] снижение уровня холестерина, улучшение эластичности кожи и сосудов, — обратил внимание Дмитрий Шубин.

Врач-терапевт, доктор медицинских наук, профессор Елена Малышева уточнила, что в ста граммах семенах льна — 45 суточных норм омега-3.

Кроме того, по словам врача, в льняных семенах есть марганец, который помогает кальцию встраиваться в кости.

— Также много грубого волокна — 45 процентов от суточной нормы, — подчеркнула Елена Малышева.

Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в большом количестве также содержатся в семенах чиа, печени трески, атлантическом лососе и другой жирной морской рыбе, а также в грецком орехе.

Фото: pixabay.com

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Где содержится больше всего белка, кальция и Омега-3? – 4fresh блог

В летнем выпуске 4fresh Guide мы проводили викторину на тему здорового питания.

Подробные ответы подготовил фитнес тренер и специалист по питанию Антон Полухин, который поделился ценной информацией в нашем интервью.

Антон, расскажи про Омега-3, для чего он нужен нашему организму?

Омега 3 — полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, самое важное в них – это ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая) жирные кислоты и без них невозможен правильный обмен веществ. Незаменимые они потому, что не синтезируются у нас в организме, и получить мы можем их только извне. Они очень важны для организма, так как улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тормозят процессы старения кожи, помогают нашему иммунитету. И это далеко не все.

В каком продукте наибольшее содержание Омега-3 — в семенах Чиа, лососе или льняном масле?

Льняное масло лидирует по содержанию Омега-3, но каждый продукт хорош по-своему.

Семена чиа подходят для похудения, лосось — это еще и качественный источник белка (по аминокомплексу), а льняное масло — это полиненасыщенные жирные кислоты для обмена веществ.

Как понять, есть ли в организме дефицит Омега3 и как его правильно восполнять?

Дефицит Омега-3 можно понять по самочувствию человека, по состоянию его иммунитета, сухости кожи, боли в мышцах, быстрой утомляемости и ломкости волос.

Что такое аминокислотный профиль, важен ли он для человека? Нужно ли за ним следить, и как это делать?

Аминокислотный профиль — это количественное содержание отдельных аминокислот в составе белка. И он, конечно же, важен. Следить за ним не обязательно, если ваша цель не профессиональные выступления, но важно знать, что питание должно быть разнообразным.

Нельзя есть только курицу или рыбу, нужно потреблять разные продукты и тем самым получать все необходимые нам аминокислоты. Я лично всегда рекомендую как можно разнообразнее питаться, что скажется и на физическом и на эмоциональном состоянии. Возьмите за эталон яичный белок — в нем максимально полный аминокислотный профиль и высокая скорость усвоения.

В каком продукте лучший аминокислотный профиль? В курином мясе, протеине из семян конопли или в нуте?

Вопрос с подвохом 🙂 Протеиновый порошок конопли является отличным источником белка и содержит 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать.

В отличие от других растительных источников белка, таких как пшеница и соя, конопля не вызывает аллергии. В нуте тоже присутствуют все аминокислоты, но в готовом виде получается очень большое количество продукта. А самыми полноценными источниками белка считаются продукты животного происхождения, поэтому по соотношению аминокислотного профиля побеждает куриное мясо. Но питание всегда должно быть органическое, и цельное.

Все спортивное питание это лишь дополнительные добавки, без них можно вполне себе функционировать, а вот без еды нет. Куриное мясо — хороший и недорогой источник белка с незначительным содержанием животных жиров, а нут подойдет для веганов. Все бобовые имеют достаточное количество белка, но если употреблять только бобовые — то будет как раз страдать аминокислотный профиль.

Что важнее — количество белка или полноценный аминокислотный профиль?

Известно, что большое количество белка человеку занимающемуся без фармакологической поддержки не нужно (1,5-2.0 г на 1 кг веса), здесь уже встает вопрос о качестве потребляемой еды.

Опять же, нужно разнообразить и составить грамотно свою диету, для потребления общего количества белка и иметь полноценный аминокислотный профиль.

Не зацикливайтесь и не превращайтесь в «куриногрудных мучеников». Секрет прост — держите суточную норму БЖУ, улыбайтесь и получайте удовольствие от жизни.

Следующий вопрос про кальций. Большинство участников опроса считают, что его много в твороге. Так ли это? Где его содержится больше — в твороге, брокколи или тунце?

На 100 грамм продукта больше всего кальция содержится в твороге. Но хочется отметить, что молочные продукты, рыба и зеленые продукты (брокколи, шпинат, спаржа и тд.) — самые богатые источники кальция.

Нельзя есть только один творог и надеется, что у нас будет все хорошо с кальцием, советую всем, если нет возможности добавлять в рацион хорошие сорта рыбы ежедневно, то хотя бы раз в неделю, и также зеленые овощи, каши — это все источник кальция. И чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше для нашего организма.

Как отражается дефицит кальция на здоровье? Как восполнить этот дефицит?

При дефиците кальция страдает почти весь организм, симптомы: развитие кариеса, судороги, страдает нервно-мышечная система, боли в суставах и костях и в худшем случае сердечная недостаточность.

Для избежания дефицита нужно употреблять продукты питания, богатые витамином D, они должны в достаточном количестве присутствовать в рационе каждого человека. Большое количество этого витамина содержится в кисломолочных продуктах, в растительных маслах, яичных желтках, морепродуктах, особенно в рыбьем жире и печени рыб. Кроме того, витамин D присутствует в овсяной крупе, картофеле и зелени.

Спасибо тебе, Антон, за то, что помог разобраться нам и нашим читателям в таких интересных вопросах. Думаю, многим будет полезно узнать мнение эксперта, и благодаря этому здоровый образ жизни будет становиться еще эффективнее для каждого из нас.

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

В каких продуктах содержатся омега-3-6-9 — Шеф Повар

Ненасыщенные жирные кислоты – они же Омега-комплексы – ценные для организма вещества, поддерживающие крепкий иммунитет, молодость и красоту. Эти соединения уникальны тем, что содержатся далеко не во всех продуктах и не вырабатываются человеческим телом. А между тем играют важную роль в жировом обмене, положительно влияют на работу мозга и поддерживают эластичность кожи и волос. В каких продуктах содержится Омега 3, 6 и 9 и как их правильно употреблять – далее по порядку.

Как отличить полезные жиры от вредных

Избыточное потребление жирной пищи однозначно оказывает сильную нагрузку на пищеварительную систему, и в первую очередь – на печень и поджелудочную железу.

Поэтому жир кушают небольшими порциями – ложечка масла или горсть орехов, рыбный стейк или бутерброд с икрой. У здорового человека есть потребность съедать около 1-2 г масла в день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. К первой категории относится свиное мясо, рафинированные масла, маргарин и кулинарный спред, пища фастфуд – чипсы, гамбургеры, закуски, приготовленные во фритюре. Всё это организму крайне тяжело переварить и вывести, поэтому “отходы” от такой еды оседают бляшками на стенках сосудов и в виде жировой ткани.

Опасность таких процессов состоит не только в потере стройности, но также в увеличении нагрузки на сердце, уменьшении просвета сосудов, а значит – повышении артериального давления, ухудшении кровоснабжения внутренних органов и других неприятных побочных эффектах.

Полезные – ненасыщенные жиры – легко усваиваются организмом, расщепляются и используются для “строительства” клеток крови для иммунитета, мозговых тканей, многих важных белков и ферментов, клеточных мембран и даже структуры ДНК. Омега-комплексы участвуют в здоровом метаболизме и помогают сжигать ненужный жир, облегчая самочувствие.

Особенности Омега-3

Кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень глюкозы в крови, улучшают зрение, препятствуют развитию воспалительных процессов, заживляют и восстанавливают ткани, “смазывают” суставы, надолго сохраняя их молодость.

Омега-6 комплекс

Эти вещества, помимо прочего, влияют на репродуктивную функцию, помогают повысить потенцию, формируют хороший иммунитет, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они снижают риск развития атеросклероза и способствуют выведению токсинов.

Омега-9

Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 человек способен вырабатывать самостоятельно. Потребность в них повышается, когда тело подвержено усиленным физическим нагрузкам, стрессами или сердечному напряжению. В таких случаях собственные ресурсы необходимо подпитывать.

Все эти вещества необходимы организму для сохранения трезвого ума и крепкого здоровья, а содержатся они примерно в один и тех же продуктах, поэтому могут в достаточном количестве поступать в организм с пищей.

Где содержатся Омега-кислоты

В животном мире комплексом Омега богата только рыба, а точнее её жир. Чтобы получить порцию ценных нутриентов, необходимо выбирать жирные сорта – сёмгу, лосося тунца и их икру. Недаром капсулы рыбьего жира прописывают в качестве пищевой добавки:

•       для повышения иммунитета;
•       укрепления ногтей волос;
•       разглаживания морщин;
•       улучшения памяти и ясности мышления;
•       поддержки работы сердца;
•       исцеления раздражений ЖКТ.

Подобный эффект оказывает топлёное сливочное масло, освобождённое от белка – то есть чистый молочный жир. Омега-комплексы можно также встретить в других морепродуктах – устрицах, мидиях, улитках.

В растительной среде Омега – это орехи и семена, а точнее – масла, отжатые из них. Самыми богатыми источниками жирных кислот стали льняное, тыквенное, конопляное, кокосовое, подсолнечное, оливковое, ореховое и другие масла. Кунжут, сезам, миндаль, макадамия и другие ценные ядра дарят организму полное насыщение “правильными” липидами, которые контролируют обмен веществ, насыщают клетки кожи и волос влагой и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Также ценным жиром обладает авокадо.

Больше всего Омега-3 содержится в зерновых продуктах и рыбе: семенах льна, чечевице, грецких орехах и рыбьем жире. Этот комплекс хорошо сочетается с витаминами А и Е, способствуя усвоению D-витамина.

А вот список, в каких продуктах есть Омега-6:

•       арахис, кедровый и бразильский орех;
•       горчичные зёрна;
•       кокос;
•       кунжут, мак;
•       зёрна чиа;
•       подсолнечное и рапсовое масло;
•       фундук, фисташки, кешью;
•       тыквенные зёрна;
•       виноградное масло;
•       морская рыба.

Вот, в каких продуктах отмечено высокое содержание Омега-9:

•       рыбное филе;
•       мясо курицы и индейки;
•       рапсовое, подсолнечное, оливковое, кукурузное масло;
•       льняное, конопляное масло;
•       арахис, кешью и другие орехи;
•       соя;
•       авокадо;
•       кунжут.

Чтобы сохранить ценные соединения, перечисленные продукты из таблицы нельзя поддавать агрессивной термической обработке. Орехи лучше не жарить, рыбу и курицу – приготовить на пару.

Всего ложечка полезного масла в день способна восстановить организм и продлить молодость на долго!

8 продуктов с высоким содержанием омега-3 и зачем они нужны

Жирные кислоты омега-3 — это «хорошие жиры», необходимые вашему телу для функционирования. Эти жирные кислоты бывают трех форм. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в основном в растительных маслах, а морепродукты являются лучшим источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот.

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны получать ее из своего рациона. Ваше тело может преобразовывать ALA в небольшое количество DHA и EPA, но получение большего количества из пищи или добавок помогает поддерживать ряд здоровых процессов в организме.

Добавки омега-3 включают рыбий жир, масло печени трески и вегетарианское водорослевое масло, но рецептуры сильно различаются. Врачи иногда назначают высокие дозы, чтобы помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов или определенные жиры в крови. Но эти дозы могут иметь негативные побочные эффекты у здоровых людей, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавку в свой рацион.

Зачем вам нужны омега-3

Омега-3 играют важную роль в организме. Получение достаточного количества этого вещества в вашем рационе связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и артрит, а также когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

Ежедневные рекомендуемые уровни основаны на потребности организма в АЛК. В среднем мужчины должны потреблять 1,6 грамма АЛК в день, а женщины — 1,1 грамма, но здоровая диета также включает источники ДГК и ЭПК.

Исследования показывают, что омега-3 поддерживают ваше здоровье несколькими способами, в том числе: Исследования показывают, что омега-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов. Этот эффект может защитить ваши артерии от образования бляшек, а ваши кровеносные сосуды гладкими и гибкими, что снижает нагрузку на сердце.

Противовоспалительные свойства

Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Хотя воспаление является естественной реакцией на инфекцию и стресс, высокие уровни со временем могут привести к хроническим заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, артрит и, возможно, депрессия.

Продолжаются исследования, чтобы выяснить, можно ли использовать омега-3 для лечения различных заболеваний.Однако исследования показывают, что эффекты омега-3 могут снизить риск многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний.

Функция мозга

Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других нарушений когнитивных функций. Ученые не до конца понимают, почему омега-3 могут иметь такой эффект, однако необходимы дополнительные исследования.

Продукты с омега-3

Омега-3 являются двоюродными братьями омега-6 — других типов жирных кислот, которые имеют аналогичные преимущества для здоровья.Тем не менее, вы получаете наилучшие преимущества от получения адекватных уровней обоих.

Исследования показывают, что большинство людей потребляют примерно в 10 раз больше жиров омега-6, чем омега-3. Попробуйте добавить в свой рацион смесь из этих восьми продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс незаменимых жиров.

1. Льняное масло

Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,26 г ALA омега-3, что более чем в семь раз превышает рекомендуемую суточную норму. Вы также можете получить 2,35 грамма омега-3 из столовой ложки цельного льняного семени.

Поскольку льняное масло имеет низкую температуру дымообразования, его приготовление может снизить содержание питательных веществ и привести к выделению вредных соединений.

Лучше всего использовать в заправках, соусах или смузи. Семена отлично подходят для добавления в каши или выпечку, или вы можете смешать их с водой, чтобы сделать вегетарианский заменитель яиц.

2. Масло канолы

Поскольку льняное масло не подходит для приготовления пищи, высокая температура копчения масла канолы делает его отличным способом добавления омега-3 в тушеные, жареные или запеченные блюда.Вы можете использовать масло канолы вместо большинства других растительных масел и получать 1,28 грамма АЛК в каждой столовой ложке.

3. Семена чиа

С их 2,53 граммами омега-3 на столовую ложку семена чиа являются хорошей альтернативой для людей, которым не нравится ореховый вкус льняных семян. Они также содержат большое количество клетчатки и белка, что делает семена чиа отличным источником питательных веществ для людей, придерживающихся растительной диеты.

4. Лосось

Почти все морепродукты содержат омега-3, но приготовленный лосось является особенно хорошим источником ДГК и ЭПК с 1. 24 и 0,59 грамма соответственно. В то время как свежая рыба обычно не содержит ALA, консервированный лосось может содержать до 0,04 грамма в дополнение к содержанию DHA и EPA. Другие крупные рыбы, такие как скумбрия, форель, тунец и морской окунь, также имеют высокий уровень омега-3.

5. Собирательная рыба

После крупной рыбы, такой как лосось, у кормовой рыбы один из самых высоких уровней омега-3 ЭПК и ДГК. В эту группу входят сельдь с содержанием 1,71 грамма на порцию весом 3 унции и консервированные сардины с содержанием 1,19 грамма.

6. Моллюски

Моллюски являются уникальным источником омега-3, поскольку многие виды содержат все три формы — ALA, DHA и EPA. Сюда входят устрицы с общим содержанием 0,67 грамма на порцию весом 3 унции, омары с 0,21 грамма и морские гребешки с 0,15 грамма на ту же порцию.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, в том числе омега-3. Около семи грецких орехов содержат до 1,28 грамма АЛК, и если вы добавите их в блюдо из курицы, вы получите дополнительный заряд.В то время как порция куриной грудки весом 3 унции содержит всего 0,03 грамма омега-3, она состоит из ДГК и ЭПК, которые сбалансируют вашу еду.

8. Майонез

В то время как вам следует умерять порции майонеза из-за содержания в нем насыщенных жиров, столовая ложка содержит 0,74 грамма омега-3 АЛК. Смешивая его с консервированным тунцом для салата или бутерброда, вы получаете полный источник омега-3. Вы получаете 0,32 грамма DHA и EPA из банки тунца на 5 унций, упакованной в воду.

Диеты пещерных мужчин помогают понять современные проблемы со здоровьем, как показывают исследования

Диеты пещерных мужчин дают представление о сегодняшних проблемах со здоровьем, показывают исследования

ЗАПАДНЫЙ ЛАФАЙЕТ, Индиана– Ешьте мясо. Это диетический совет, данный группой ученых, которые изучили диетическую роль жира в исследовании, которое объединило анализ питания с антропологическим исследованием диеты древних обществ охотников-собирателей.

Но есть одна загвоздка: чтобы быть таким же здоровым, как пещерный человек, вы должны есть определенные виды рыбы, дичь, такую ​​как оленина, или мясо травяного откорма, такое как говядина.

Исследование было проведено Брюсом Уоткинсом, профессором и научным сотрудником факультета Университета Пердью и директором Центра улучшения пищевых продуктов для защиты здоровья, и антропологом Лорен Кордейн, профессором здоровья и физических упражнений в Университете штата Колорадо и автором «Палео Диета» (John Wiley & Sons, 2002).Уоткинс и Кордейн провели подробный химический анализ мяса, которое люди ели 10 000 лет назад, и сравнили его результаты с наиболее распространенным мясом, которое люди едят сегодня.

Они обнаружили, что дичь, такая как оленина или мясо лося, а также говядина травяного откорма, содержат смесь жиров, которые действительно полезны для вас и, как говорят исследователи, снижают уровень холестерина и снижают риск других хронических заболеваний.

Недавние исследования показали, что здоровое питание должно содержать баланс незаменимых жиров. Двумя типами, вызывающими наибольшую озабоченность, являются омега-6 и омега-3, и оба они необходимы для правильного питания. Было доказано, что жир омега-3, который часто содержится в больших количествах в некоторых видах рыбы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много омега-3 может увеличить риск инсульта. Жир омега-6 также является незаменимым жиром, но слишком много омега-6 в рационе может способствовать воспалительным реакциям, связанным с хроническими заболеваниями.

По словам Уоткинса, анализ, проведенный в Purdue, показал, что дикие лоси, олени и антилопы из региона Скалистых гор имеют большее количество жирных кислот омега-3 и более низкое — и, следовательно, более полезное — соотношение омега-6 к жирным кислотам омега-3. кислоты в мышечном мясе по сравнению с говядиной зернового откорма.

«Как у бычков, питающихся травой, так и у диких жвачных животных соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в мясе немного выше двух. Другими словами, две части омега-6 на одну часть омега-3», — говорит Уоткинс. «Это соотношение намного ниже, чем соотношение от 5 к 1 до 13 к 1, о котором сообщалось в предыдущих исследованиях для бычков, откормленных зерном».

Watkins говорит, что низкое содержание жира в диких жвачных животных и говядине, откормленной травой, является хорошей новостью для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина.

«Соотношение жирных кислот у диких жвачных животных соответствует недавней рекомендации Американской кардиологической ассоциации увеличить потребление жирных кислот омега-3, содержащихся в некоторых видах рыбы, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит он.

Результаты исследования были опубликованы в январском номере журнала European Journal of Clinical Nutrition. Исследование финансировалось Национальным научным фондом, Управлением исследовательских программ Университета Пердью и Национальной природоохранной организацией Pope & Young Club.

Анализ продуктов, которые люди ели 10 000 лет назад, — это не полет научной эзотерики. Исследователи говорят, что это открытие имеет важное значение для того, что мы едим сегодня.

Хотя 10 000 лет назад предшествовали всем современным цивилизациям, это небольшой всплеск на временной шкале эволюции людей.Некоторые диетологи считают, что, изучая, что ели люди в эпоху палеолита, также известную как старый каменный век, они могут определить правильное сочетание продуктов для современного человека.

Кордейн говорит, что антропологи-диетологи, такие как он сам, изучили несколько изолированных обществ охотников-собирателей, таких как нанамиут на Аляске, аборигены Австралии и !кунг в Африке, которые остались в 20-м веке, и обнаружили, что современные болезни, такие как сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, ожирение и диабет редко встречаются в этих группах населения.

«За последние несколько десятилетий многочисленные исследования показали, что коренное население имеет низкий уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови», — говорит Кордейн.

И это несмотря на то, что их диеты не получат похвалы от многих современных диетологов.

«Предыдущие исследования, проведенные мной и моими коллегами, показали, что почти все — 97 процентов — общества охотников-собирателей в мире превышали рекомендуемые нормы жира», — говорит Кордейн.

Уоткинс говорит, что, хотя это может удивить многих людей, это точно соответствует тому, что показывают исследования о важности определенных типов жиров в рационе.

«Текущее исследование показывает, что с уменьшением содержания жира в рационе количество жира не так важно, как относительное количество или соотношение конкретных жиров в вашем рационе. Это вопрос качества, а не количественный вопрос. ,» он говорит. «Употребляя больше полезных жиров, вы можете снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Этот баланс жиров резко изменился за последнее столетие, добавляет он.

«Как правило, наши современные диеты, особенно за последние 100 лет, изменились и теперь мы потребляем избыточное количество омега-6 жиров. Омега-6 содержится в большом количестве во многих семенах масличных культур, которые мы потребляем, — говорит Уоткинс. — Как показывает это исследование, они также содержатся в мясе домашнего скота, который ест эти злаки».

Уоткинс добавляет, что это исследование предлагает новые пути потенциальной диверсификации сельскохозяйственного производства.

«Наше исследование показывает, что у владельцев ранчо и производителей есть возможности развивать нишевые рынки для говядины травяного откорма, которые соответствуют потребительскому интересу к продуктам из говядины, содержащим специальные питательные вещества», — говорит Уоткинс.«Также могут быть возможности для брендинга таких продуктов, как Lean Beef Products от Laura».

Писатель: Стив Талли, (765) 494-9809; [email protected]

Источники: Брюс Уоткинс, (765) 494-5802; [email protected]

Лорен Кордейн, (970) 491-7436; [email protected]

Связанный выпуск:
Специалисты предлагают худышкам на поиски здорового жира

Ag Communications: (765) 494-2722; Бет Форбс, bforbes@aes. purdue.образование; https://www.agriculture.purdue.edu/AgComm/public/agnews/

Служба новостей Purdue: (765) 494-2096; [email protected]

---

РЕЗЮМЕ

Анализ жирных кислот в тканях диких жвачных животных: эволюционные последствия для снижения хронических заболеваний, связанных с питанием

Л. Кордейн, Университет штата Колорадо, Брюс Уоткинс, Университет Пердью, М. Келер, CSU, Л. Роджерс, Пердью, И. Ли, Пердью

Гипотезы: потребление жира диких жвачных животных представляло собой основной источник липидов для доземледельческих людей.Следовательно, липидный состав тканей этих животных может дать представление о диетических потребностях, которые обеспечивают защиту от хронических заболеваний у современных людей.

Метод: мы исследовали липидный состав мышц, головного мозга и подкожной жировой ткани (ПЖТ) 17 лосей (Cervus elaphus), 15 оленей (Odocoileus hermionus) и 17 антилоп (Antilicapra americana) и сравнили их с дикими африканскими жвачных животных и пастбищного и зернового откорма.

Результаты: Жирные кислоты в мышцах (ЖК) были одинаковыми у североамериканских видов со значениями полиненасыщенных жирных кислот/насыщенных кислот (P/S) от 0.80 до 1,09 и n-6/n-3 FA с 2,32 до 2,60. FA костного мозга была одинаковой у североамериканских видов с высоким уровнем (от 59,3 до 67,0%) мононенасыщенных FA; низкий P/S (0,24—0,33) и n-6/n-3 2,24—2,88. Мозг имел самое низкое соотношение n-6/n-3 (1,20—1,29), самую высокую концентрацию 22:6 n-3 (лось 8,90%, олень 9,62%, антилопа 9,25%) и P/S 0,69. . Самые низкие P/S (0,05—0,09) и n-6/n-3 (2,25—2,96) были у АТ. Изомеры конъюгированной линолевой кислоты (CLA) обнаружены в костном мозге антилопы (1.5 процентов), лось (1,0 процента) и олень (1,0 процента), в АТ (олень, 0,3 процента; антилопа, 0,3 процента) в мышцах (антилопа, 0,4 процента, лось, след), но не в мозгу.

Выводы. Сравнение литературных источников показало, что липиды тканей североамериканских и африканских жвачных животных аналогичны таковым у крупного рогатого скота, вскармливаемого пастбищами, но отличаются от содержания липидов в тканях крупного рогатого скота, вскармливаемого зерном. Липидный состав тканей диких жвачных животных может служить моделью для рекомендаций по диетическим липидам при лечении и профилактике хронических заболеваний.

---

На страницу новостей и фотографий Purdue

5 орехов и семян, богатых омега-3 жирными кислотами, которые вы должны добавить в свой растительный рацион

Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить здоровье сердца

Основные моменты

• Омега-3 жирные кислоты кислоты необходимы для организма
• Горсть орехов богата питательными веществами
• Орехи рекомендуется есть ежедневно

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для тела и общего состояния здоровья.Они играют жизненно важную роль в поддержании здорового сердца. Омега-3 также полезны для вашего ума и психического здоровья. Исследования показали, что они могут помочь справиться с симптомами депрессии и тревоги. Улучшение здоровья глаз, контролируемый риск сердечных заболеваний, контролируемое воспаление, уменьшение менструальной боли, здоровая кожа и крепкие кости и суставы — вот некоторые заметные преимущества омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты естественным образом богаты омега-3 жирными кислотами. Но максимум этих источников составляют продукты животного происхождения.Вот некоторые орехи и семена, богатые омега-3 жирными кислотами, которые могут быть частью вашей вегетарианской или растительной диеты.

Орехи и семена, богатые омега-3 жирными кислотами

1. Грецкие орехи

Грецкий орех богат несколькими необходимыми питательными веществами. Это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. Он также богат антиоксидантами. Некоторые из полезных для здоровья свойств грецких орехов включают в себя уменьшение воспаления, низкое кровяное давление, здоровое управление весом, контролируемый риск диабета 2 типа и полезны для здоровья мозга.

Орехи богаты необходимыми питательными веществами
Фото: iStock

2. Семена льна

Семена льна богаты необходимыми питательными веществами и помогают вегетарианцам. Эти семена также богаты белком и клетчаткой, которые помогают похудеть. Льняные семена содержат омега-3, их можно добавлять в коктейли, салаты и многое другое.

Читайте также: 5 Впечатляющая польза семян льна для здоровья

3. Семена тыквы

Многие не знают об удивительной пользе семян тыквы для здоровья.Эти семена являются хорошим источником белка, железа, цинка, магния, кальция, фолиевой кислоты, бета-каротина, омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Читайте также: Тыквенные семечки: 7 полезных свойств для здоровья Они имеют сильный профиль питания. Арахис является отличным источником растительного белка, клетчатки, омега-3 и ряда других необходимых витаминов и минералов. Выбирайте для перекуса несоленый и нежареный арахис.

При умеренном употреблении арахис может помочь в управлении весом
Фото: iStock

5.Фундук

Белки, клетчатка, витамин Е, магний, тиамин, медь, витамин В6, фолиевая кислота, калий и цинк — вот некоторые витамины и минералы, которые может предложить фундук. Они содержат большое количество омега-6 и омега-9 жирных кислот.

Читайте также: Основные причины, по которым вы должны ежедневно есть орехи; Узнайте о пользе для здоровья и лучших орехах, которые вы должны есть

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Яйца Омега-3 | Office for Science and Society

Хороших новостей о жирах омега-3 становится все больше. Врачи одной из больниц в Португалии лечили пациентов, страдающих сепсисом, внезапным заражением крови, рыбьим жиром и обнаружили, что они выздоравливают быстрее, чем пациенты, получавшие соевое масло.Сепсис вызывает воспаление жизненно важных органов и может привести к смерти; по-видимому, рыбий жир может уменьшить воспаление.

Есть и другие хорошие новости о рыбьем жире и старении. По мере того, как мы становимся старше, все больше и больше новообразованных клеток умирают после нормального процесса клеточного деления. Это связано с укорочением теломеров, цепочек повторяющихся последовательностей ДНК, которые защищают концы хромосом во время клеточного деления. С каждым делением они немного укорачиваются, а когда укорачиваются слишком сильно, клетка погибает.Это звучит сложно, и это так. Но вот что-то не сложное. В исследовании с участием более 600 человек с сердечными заболеваниями пятилетний прием рыбьего жира привел к значительно меньшему укорочению теломеров. Такое уменьшение укорочения теломер должно привести к улучшению здоровья. Будет интересно посмотреть, как в конечном итоге поживут эти сердечные пациенты.

Несмотря на то, что имеются не все данные о жирах омега-3, многие люди пытаются увеличить их потребление. Лучший способ сделать это — есть рыбу, но часто это неудобно по разным причинам. Доступны добавки, а также различные продукты с омега-3 жирами. Но с этими продуктами нужно быть осторожным, многие из них не содержат значительного количества омега-3 жиров и могут даже не содержать нужных омега-3. Практически все доказательства пользы омега-3 жиров связаны с потреблением рыбьего жира. Конкретные жиры здесь, сокращенно ДГК и ЭПК, отличаются от АЛК, омега-3, содержащихся в растительных продуктах, таких как льняное семя. Термин омега-3 относится к тому факту, что на третьем углероде с конца молекулы имеется двойная углерод-углеродная связь, но разные омега-3 могут содержать в своей структуре разное количество атомов углерода.И это имеет большое значение. DHA и EPA имеют соответственно двадцать два и двадцать атомов углерода, а ALA – восемнадцать. Мы можем высказать здесь некоторую точку зрения, взглянув на широко разрекламированные яйца с омега-3. Все яйца содержат некоторое количество омега-3 жиров из натурального корма для цыплят, примерно по 25 мг ДГК и АЛК. Учитывая, что исследования о пользе омега-3 предполагают потребление от 500 до 1000 мг ДГК и ЭПК вместе взятых, количество в яйцах не имеет значения. Для повышения содержания кур скармливают льняным семенем.Но льняное семя содержит только АЛК, а не ДГК, хотя в организме курицы некоторое количество АЛК превращается в ДГК. Независимо от того, сколько льна дают цыплятам, их яйца содержат около 100 мг ДГК. Эту дозу можно увеличить примерно до 150 мг, если кормить цыплят водорослями, откуда рыбы получают омега-3. Но если быть реалистичным, вы можете получить такое количество омега-3 из пары кусочков лосося. Тем не менее, если вы съедаете яйцо в день, в течение недели вы можете получить количество омега-3, эквивалентное одной рыбной муке.

Какие продукты содержат обильное количество жирных кислот Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья и могут способствовать улучшению общего самочувствия. Здесь мы покажем вам, как достигать рекомендуемой суточной дозы каждый день, не переворачивая свою жизнь с ног на голову. Просто включив в свой рацион продукты с большим количеством жирных кислот Омега-3.

Есть много продуктов, содержащих большое количество жирных кислот Омега-3

Но зачем беспокоиться? Потому что жирные кислоты омега-3 являются частью наших клеточных мембран и выполняют множество других важных функций в нашем организме, например, в нашей иммунной системе или сердце. Омега-3 рыбий жир может оказать положительное влияние на ваше настроение и когнитивные функции, укрепить мембрану ваших клеток и, следовательно, сделать вашу кожу и волосы здоровыми и увлажненными. Благодаря своим противовоспалительным свойствам он также помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки и может быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы готовитесь к важному событию или просто хотите быть уверенным, что ваше тело в форме и здорово.

Хотя существует три различных типа жирных кислот Омега-3, особенно ЭПК и ДГК имеют решающее значение для нашего здоровья, и поэтому важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3.Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в основном в растительных маслах, тогда как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) в изобилии содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что она не может быть произведена нашим организмом, и поэтому мы полагаемся на ее потребление с продуктами, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Наше тело может извлекать небольшое количество ЭПК и ДГК из АЛК, но чтобы гарантировать, что наше потребление достаточно высокое, нам необходимо дополнить свой рацион продуктами, богатыми жирными кислотами Омега-3, и даже подумать о том, чтобы включить рыбу Омега-3. масляные добавки в наш рацион.

Какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты?

Наиболее известным источником жирных кислот Омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, но другие морепродукты, такие как устрицы или икра, также содержат Омега-3. Рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы, одна из которых должна быть жирной, что покрывает ваши потребности в рыбьем жире Омега-3. И хотя рыба не только снабжает вас жирными кислотами Омега-3, она также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамины А, D и В, и минералы, такие как кальций, йод, цинк и железо.

ALA содержится в основном в растительных продуктах и ​​маслах, таких как рапсовое или льняное масло, но также может быть найдена в орехах, таких как грецкие орехи, орехи пекан и фундук. Другими вариантами являются семена (чиа, конопли, льна), соевые бобы и продукты из сои, такие как тофу. Все эти варианты также подходят для вегетарианцев. Небольшое количество EPA и DHA может быть извлечено из ALA в нашем организме, однако это количество очень мало, и поэтому диета на растительной основе может быть недостаточной для удовлетворения потребностей вашего организма.

Другим вариантом являются продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца, молоко, йогурт, некоторые сорта хлеба и жирные спреды.Однако важно проверять этикетку, так как эти продукты часто обогащены АЛК, а не ЭПК и ДГК, которые оказывают наибольшее влияние на наше здоровье.

Чем полезен рыбий жир Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 участвуют в различных функциях нашего организма, поэтому важно, чтобы мы снабжали наши клетки этими «хорошими жирами», чтобы быстрее восстанавливаться после физических упражнений, снижать риск сердечных заболеваний и улучшать общее самочувствие. существование. Это может еще больше улучшить когнитивные способности, и многие профессиональные спортсмены, такие как норвежский биатлонист Тарье Бо, полагаются на прием дополнительных добавок с рыбьим жиром омега-3, чтобы улучшить свои результаты и поддерживать свое тело в хорошей форме во время тренировок.Поскольку омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, она помогает мышцам быстрее восстанавливаться после физических упражнений.

Жирные кислоты являются важными составляющими наших клеточных мембран, поэтому обеспечение достаточного потребления жирных кислот Омега-3 может помочь нашей коже выглядеть увлажненной и здоровой, а также защитить ее от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей благодаря антиоксиданту. характеристики.

Жирные кислоты омега-3 также оказывают положительное влияние на нашу сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление и уровень триглицеридов в крови, что может быть вредным для нас, поскольку они могут укреплять стенки артерий и повышать риск инсультов и сердечных приступов. Благодаря своим противовоспалительным свойствам жирные кислоты омега-3 также могут помочь нашей иммунной системе и поддержать ее в борьбе с длительным вялотекущим воспалением.

В чем преимущество добавок рыбьего жира Омега-3?

Несмотря на то, что можно обеспечить рекомендуемую суточную дозу омега-3 с помощью продуктов, содержащих ее в большом количестве, иногда бывает сложно поддерживать эту норму в течение года. Мы не всегда можем съесть рекомендуемые две порции рыбы в неделю, или кому-то может просто не понравиться вкус и запах рыбы и морепродуктов.Именно здесь вступают в игру высококачественные добавки жирных кислот Омега-3, такие как Омега-3 из Норвегии! Прием таких добавок может помочь вам наполнить свой организм всем необходимым, даже когда вы находитесь в движении или свежие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, просто недоступны. Благодаря нейтральному профилю запаха капсулы не имеют вкуса рыбы, поэтому это также может быть хорошей альтернативой для тех, кто не любит запах или вкус морепродуктов.

Другой альтернативой является масло криля, которое также содержит большое количество жирных кислот Омега-3.Масло криля изготовлено из красного антарктического криля , который обитает в Южном океане и является отличным источником жирных кислот Омега-3. Из-за своего размера они расположены очень низко в пищевой цепочке и содержат минимальное количество примесей, что делает их идеальным ингредиентом для здоровой добавки жирных кислот омега-3. Масло криля богато фосфолипидами, которые более эффективно переносят ЭПК и ДГК в наши клетки, а поскольку они могут растворяться в воде, наш организм может быстрее усваивать их и быстрее получать от них пользу.

Если вас беспокоит фактор устойчивости жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром Омега-3, обратите внимание на этикетки, сертифицирующие продукты и компании за их усилия и методы устойчивого развития. Например, норвежская компания Omega 3 использует сертифицированный экологический метод сбора урожая для обеспечения минимального прилова и оснащена самыми современными судами, которые обеспечивают быструю обработку и, следовательно, производство высококачественной продукции. Масло криля Омега-3 также было сертифицировано Морским попечительским советом (MSC) как единственное масло красного криля, которое на 100% прослеживается и гарантирует устойчивость на протяжении всей цепочки поставок.

Подводя итог, важно иметь разнообразную диету, включающую продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья. Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником жирных кислот Омега-3, но есть также растительные альтернативы, такие как орехи, семена и растительные масла. Однако, если вам трудно скорректировать свой рацион в соответствии с этими требованиями, обратите внимание на добавки с рыбьим жиром Омега-3, которые могут стать для вас идеальной альтернативой.Омега-3 из Норвегии предлагает высококачественные добавки с рыбьим жиром и маслом криля Омега-3, сертифицированные MSC и произведенные с использованием запатентованной технологии экологического сбора урожая, чтобы свести к минимуму воздействие на окружающую среду.

Посетите наш интернет-магазин, чтобы узнать больше о нашей продукции и вдохновиться на то, чтобы стать здоровым уже сегодня!

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот должны быть включены в ваш рацион, чтобы уменьшить воспаление и предотвратить многие хронические заболевания.Но какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты? Какие существуют типы омега-3 жирных кислот? Почему они так важны для вашего организма? Сколько тебе нужно?

Каждый месяц я выделяю питательное вещество, о котором вам следует знать. В этом месяце мы сосредоточимся на ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ как на питательном веществе, вызывающем озабоченность…

Омега-3 жирные кислоты являются важным питательным веществом для потребления. Ваше тело не может их производить, поэтому вы должны получать их из своего рациона.Существует три важных типа омега-3 жирных кислот: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA содержится в основном в растениях, в то время как DHA и EPA встречаются в основном в продуктах животного происхождения и водорослях. Все три типа омега-3 жирных кислот важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Типы жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Это означает, что в их химической структуре имеется более одной двойной связи.Ненасыщенные жиры полезны для сердца.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

АЛК (альфа-линоленовая кислота)

ALA — это наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в вашем рационе. Он содержится в широком спектре растительных продуктов, включая орехи и семена, соевое масло, масло канолы и некоторые овощи.

Для использования в организме АЛК необходимо сначала преобразовать в ДГК и ЭПК. Когда вы потребляете АЛК, ваше тело должно выполнить работу, прежде чем использовать ее, но, к сожалению, лишь небольшое количество АЛК, которое вы потребляете, на самом деле преобразуется в ДГК и ЭПК. Нет, это не самая эффективная система, поэтому потребление DHA и EPA так важно.

ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

ДГК и ЭПК содержатся в жирах животного происхождения, особенно в жирной рыбе и рыбьем жире. Вот почему вы постоянно слышите о рыбьем жире как о самом мощном источнике омега-3 жирных кислот. При употреблении ваше тело может эффективно использовать DHA и EPA немедленно, не преобразовывая их в другую форму (как ваше тело должно делать с ALA).

ЭПК содержится в жирной рыбе и рыбьем жире и выполняет несколько функций в организме. Часть EPA может быть преобразована в наиболее активную омега-3 в вашем организме, DHA.

ДГК имеет ключевые структурные компоненты в организме, что делает ее самой важной жирной кислотой омега-3. Его можно найти во многих продуктах животного происхождения, включая рыбу и рыбий жир, а также в мясе, яйцах и молочных продуктах животных, питающихся травой.

Что делают жирные кислоты Омега-3 в вашем организме?

Жирные кислоты омега-3 играют несколько важных ролей в организме, в том числе:

• Структурный компонент сетчатки (в глазах) и клеточных мембран (особенно ДГК)
• Поддерживает здоровье и развитие мозга во время беременности, у младенцев и младенцев
• Уменьшает образование тромбов
• Уменьшает выработку воспалительных молекул в организме, таких как эйкозаноиды и цитокины
• Способствует здоровью сердца за счет снижения триглицеридов, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и предотвращения образования бляшек в артериях
• Повышает чувствительность к инсулину, что особенно важно для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет 2 типа

Омега-3 жирные кислоты по сравнению сОмега-6 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирами. У них много пересекающихся ролей в организме, в том числе участие в воспалении и свертывании крови.

Однако жирные кислоты

Омега-6 могут быть провоспалительными, тогда как жирные кислоты омега-3 в большей степени противовоспалительными. Некоторое воспаление защищает ваше тело, но высокий уровень хронического воспаления может нанести вред вашему здоровью, приводя к развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, рак и другие.

Многие типичные «западные» диеты богаты омега-6 жирными кислотами, но бедны омега-3 жирными кислотами. Исследователи обнаружили, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 в вашем рационе может способствовать воспалению. Наши предки обычно имели соотношение омега-6:омега-3 в диапазоне от 4:1 до 1:4, но сегодня, по оценкам, соотношение потребления достигает 16:1!

Очень важно сбалансировать количество потребляемых вами жирных кислот омега-3 и омега-6, употребляя в пищу больше продуктов, богатых омега-3, и меньше тяжелых продуктов с омега-6.

Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, включают сильно переработанные растительные и растительные масла. Соевое масло в настоящее время является самым большим источником омега-6 жирных кислот в Америке, потому что оно широко используется во многих продуктах с высокой степенью обработки и упакованных продуктах.

Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот…

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. Общая сумма АЛК, ЭПК и ДГК для женщин составляет 1100 мг, а для мужчин — 1600 мг.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Богатые растениями продукты с высоким содержанием АЛК:

• Flaxseed
• Семена Chia
• Walnuts
• Walnuts
• Walnuts
• Edamame
• Растительные масла (то есть: канола масло)
• Brussel Sprots
• Broccoli
• Spinach
• Kale
• Дикий рис

ЭПК/ДГК:

• Salmon
• Скумбрия
• Тунец
• Сардины
• Herring
• Рыбий жир
• Анчоусы
• Устрицы
• Креветки
• Водоросли / Algae
• пастбищные-рейзом яйца

Что рецепты содержат продукты с высоким содержанием омега-3 жирные кислоты?

Растительные рецепты, богатые омега-3 жирными кислотами ALA:

Рецепты, богатые омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК:

Каковы преимущества для здоровья омега-3 жирных кислот?

Жирные кислоты омега-3 приносят много пользы вашему организму:

Борется с воспалением

Краеугольная роль жирных кислот омега-3 в борьбе с воспалением — это то, что способствует их разнообразным преимуществам для здоровья. Жирные кислоты омега-3 препятствуют выработке воспалительных молекул в организме.

Снижает риск сердечных заболеваний

Имеются четкие доказательства того, что высокое потребление омега-3 жирных кислот связано с более низким уровнем триглицеридов (жиров в крови), что снижает риск сердечных заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и многое другое. Кроме того, жирные кислоты омега-3 также могут помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП и помочь предотвратить образование зубного налета.

Борется с депрессией и тревогой

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно потребляют омега-3 жирные кислоты, реже испытывают симптомы депрессии. Высокое потребление омега-3 также может помочь уменьшить депрессивные и тревожные симптомы.

Улучшает здоровье глаз

Доказано, что потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот снижает риск дегенерации желтого пятна, катаракты, глаукомы и нечеткости зрения.

Поддерживает здоровую доношенную беременность

Достаточное количество ДГК может снизить риск преждевременных родов на 42%! Исследователи из Гарварда обнаружили, что низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови был связан со значительно более высокими показателями преждевременных родов в раннем возрасте (до 34 недель беременности).Большинство беременных женщин не потребляют достаточно ДГК, чтобы снизить риск преждевременных родов. Только 1 из 10 беременных и кормящих женщин сообщает о приеме добавки. Узнайте больше о важности омега-3 жирных кислот во время беременности здесь.

Способствует развитию мозга плода во время беременности

Высокое потребление омега-3 жирных кислот во время беременности и после нее способствует повышению интеллекта, улучшению коммуникативных и социальных навыков, снижению поведенческих проблем и снижению риска СДВГ и аутизма у вашего ребенка.

Борется с возрастным снижением умственных способностей

Улучшение здоровья костей и суставов

Потребление омега-3 жирных кислот может улучшить прочность костей, помогая увеличить количество кальция в костях. Другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить суставы, вызванные артритом.

Поддерживает здоровье кожи

Омега-3 жирные кислоты являются важным структурным компонентом клеточных мембран. Они способствуют естественному сиянию вашей кожи!

Следует ли вам

добавлять омега-3 жирные кислоты?

Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как они могут мешать действию некоторых лекарств.Если вы не потребляете много продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, упомянутых выше, может быть полезно принимать добавки.

По данным Американской ассоциации беременных, добавка, содержащая не менее 300 мг ДГК, настоятельно рекомендуется для здорового роста и развития мозга во время беременности и во время грудного вскармливания, но всегда сначала консультируйтесь с акушером/акушером.

Вот и все… краткий обзор важности омега-3 жирных кислот в вашем рационе, какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты и стоит ли вам спросить своего врача о пищевых добавках!

Вопросы? Я хотел бы услышать от вас!
ХО

Исследование показало, что у большинства американцев низкий уровень омега-3 жирных кислот может повлиять на настроение DHA в их ежедневном рационе.

Дефицит омега-3 может повлиять на здоровье сердца, зрение, воспалительные процессы, а в некоторых отчетах указывается на психическое здоровье.

Растущие исследования показали, что пища, которую мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, при этом некоторые люди используют пищевые вмешательства, чтобы улучшить свое настроение.

Наука 

Поперечное исследование, опубликованное в BMJ Open ​, проанализировало данные о населении США из Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2011-2012 гг. — самого последнего исследования, которое сделало эту информацию доступной — для определения референтные диапазоны биомаркеров сыворотки (крови) циркулирующих длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA, DPA и DHA.

Исследователи изучили долю населения США, демонстрирующую дефицит питательных веществ омега-3, с концентрацией омега-3 в сыворотке ниже рекомендуемых диетических рекомендаций США и ниже уровней, связанных со снижением сердечно-сосудистого риска.

«Низкие уровни в сыворотке подтверждают, что потребление жирных кислот омега-3 недостаточно для большинства американцев, особенно маленьких детей, и это показывает, что требуется дополнительная работа по просвещению общественности о важной роли EPA, DPA и DHA в поддержании здоровья. здоровья человека», — сказала Сьюзан Митмессер, доктор философии, вице-президент по науке и технологиям, Pharmavite .«Здоровые привычки, сформированные в раннем возрасте, формируют здоровый образ жизни и прокладывают путь к здоровью в более позднем возрасте, поэтому очень важно, чтобы в дополнение к сну и физической активности маленькие дети имели доступ к продуктам, богатым необходимыми питательными веществами, включая омега-3». ​

Дополнительные ключевые результаты исследования

• Несмотря на большое количество исследований, указывающих на преимущества омега-3, особенно ЭПК и ДГК, регулярное потребление омега-3 с пищей остается низким среди населения США на всех этапах жизни. Низкие концентрации ЭПК, ДГК и суммы всех омега-3 жирных кислот в сыворотке наблюдались на всех этапах жизни.
• В зависимости от жизненного цикла, пола и демографических факторов группы населения с особенно низкими концентрациями ЭПК и/или ДГК в сыворотке крови включают детей в возрасте 2–5 лет, взрослых мужчин, а также мексиканских американцев/испаноязычных и неиспаноязычных чернокожих.

Согласно Pharmavite, подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Еда для хорошего настроения 

Также появляется все больше исследований, которые предполагают, что омега-3 могут играть еще большую роль, чем считалось ранее, в поддержании других областей здоровья человека, особенно в отношении поддержания хорошего настроения.

Ранее в этом году в отдельном исследовании, проведенном Pharmavite, оценивалась взаимосвязь между депрессией и уровнями омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) в системе кровообращения (на основе анализа NHANES 2011-2012). Анализ данных показал, что взрослые с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот коррелировали с более низким риском депрессии, а для взрослых с более высоким EPA была корреляция с более низким риском влияния депрессии на повседневную жизнь.

MOA

Механизмы воздействия омега-3 жирных кислот на депрессию до конца не изучены. Одна из гипотез заключается в том, что омега-3 легко проникают через клеточную мембрану головного мозга, таким образом взаимодействуя с молекулами, связанными с настроением, внутри мозга. Они также обладают противовоспалительным действием, которое может сыграть роль в облегчении депрессии.

По данным Harvard Health, более 30 клинических испытаний тестировали различные препараты омега-3 у людей с депрессией. В большинстве исследований омега-3 использовались в качестве дополнительной терапии для людей, которые принимают рецептурные антидепрессанты с небольшой пользой или без нее.В меньшем количестве исследований изучалась только терапия омега-3.

No related posts.