Независимо от вашей цели и потребностей, этот журнал может помочь вам в достижении ваших намерений.

Для достижения цели вам необходимо позаботиться о своем питании и физической активности. Как эксперт и личный тренер, я знаю, что вам нужно, чтобы достичь цели самым быстрым способом;

— Вам нужна программа силовых тренировок, чтобы выполнять ее дома или в тренажерном зале

— Вам нужно рассчитать свои потребности в калориях — чтобы знать, сколько нужно есть в день для достижения цели

— Вам необходимо запишите свои любимые рецепты, чтобы составить собственный индивидуальный план питания

— И вам нужен простой журнал тренировок — для отслеживания ваших тренировок и питания

В книге предусмотрено место для 50 ежедневных тренировок и 60 места для ежедневной записи Еда .Идеально подходит для 8 недель. В этом месте вы можете подсчитывать макросы и калории, записывать упражнения, использованный вес, повторения и подходы и ряд других показателей.

Кроме , в специальных местах вы можете составить свой собственный план тренировок, или поместить туда программу из Интернета или созданную персональным тренером.

Вы также можете использовать программу, которую я вложил в книгу.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится только вес вашего тела, гантели или бутылка воды. Эта программа тренировок всего тела была создана специально для женщин, которые не имеют доступа к тренажерному залу, но все же хотят быть в форме.

Стоит знать, что регулярные упражнения укрепляют иммунную систему, что сейчас особенно важно.

В книге вы также найдете журнал рецептов, в котором можно записать 20 рецептов с указанием времени приготовления, времени приготовления, единицы измерения и количества. Вы также можете рассчитать и указать количество калорий и макросов на порцию еды, чтобы вы могли составить свою собственную диету на основе ранее рассчитанных потребностей в калориях. Он идеален, если вы заботитесь о своей фигуре.

Таким образом, в книге;
— Вы устанавливаете цель и можете отслеживать ее прогресс
— Вы можете создать свой собственный план тренировок или использовать эту готовую программу
— Вы можете отслеживать свои ежедневные тренировки

— Вы можете записывать рецепты и строить свои собственный план питания
— Вы можете отслеживать ежедневное питание

— Вы можете рассчитывать свои ежедневные потребности в калориях

Я знаю, что с помощью этого журнала вы останетесь довольны и рано или поздно достигнете своей цели;

План тренировок для девочек.Самые эффективные тренировки для девушек в спортзале. Варианты рабочих программ

Программа тренировок вряд ли играет некорректную роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего сделать его самому в соответствии с целями, которые привели вас в спортзал. Сделать это несложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь идеальной формы.

Основными инструментами для создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардион.Силовые упражнения позволяют проглотить свое тело, как скульптор, увеличивая мышечный объем в нужных местах, а кардионагрузки избавляются от лишних жировых отложений. Но эти средства работают только в сочетании с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек на пару при сбалансированном питании способна творить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
Куплю
• красивой осанки;
• придают упругость и красивую форму мускулам;
• Представьте себе объемы мышц на ягодицах, придавая фигуре захватывающие изгибы.

Кроме того, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат прилив энергии и расширит круг общения.

Однако спортивные возможности не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличивают объем молочных желез;
• Избавьтесь от прицельных отложений в проблемных местах — жировых отложений при равномерном похудении по всему телу.

Идя в тренажерный зал впервые, необходимо признаться в том, чего вы хотите достичь с помощью программы тренировок.Цели должны быть достижимыми, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, Bicycle Girls наивно ставили цель достичь параметров модели, но вырезать «принцессу воинов» с стройной фигурой и красивыми рельефными мускулами — вполне сил. Девушкам с типом формы «Яблоко», «Прямоугольник» вряд ли удастся достичь пропорций «песочных часов», но, накачивая танковые мускулы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы соблазнительны.

Принципы программ обучения женщин

Программа обучения женщин должна быть составлена ​​в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, определенных типом телосложения.Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардионагрузок — бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Чтобы укрепить мышцы и придать им красивую форму, без значительного увеличения объема мышц, необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз за один подход. Последние повторы давать с трудом.Это так называемый мультиреволюционный тренинг.
• Для увеличения объема мышц этот вес следует выбирать так, чтобы за один подход, прилагая максимальное усилие, вы не могли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренировок называется низкокалорийным.
• Все группы мышц должны быть проработаны. Нельзя загружать только «проблемные места», это приведет к разбалансировке нагрузки на позвоночник, чреватому перетяжкой.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, т.н.Фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втягивая в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит-тренировки, когда в разные дни тренируются разные группы мышц.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения бывают двух видов:

• базовые работают на несколько групп мышц одновременно, задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующий Работа над одной мышцей и сгибание одного сустава.

Программа тренировок основана на базовых упражнениях, которые являются основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно разделить на категории в соответствии с наиболее нагруженными группами мышц:

• стопы и ягодицы — румынское штанговое вытяжение, выпады, приседания, скамейки ног на тренажере;
• грудь — отжимания, штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины — тяга вертикально-горизонтального блока, штанга штанги, подтягивание, штанга штанги в наклоне;
• трехколесная — отжимания на брусьях, скамья узким хватом;
• пресс крутильный;
• дельтаидоид — штанга штанги к подбородку, гантели.

Изолирующие упражнения:

• бедра — разгибания ног сидя, информация / разведение, сгибание ног лежа;
• грудь — информация «Бабочка», разведение гантелей на скамейке;
• трехглавная — Французская скамья, разгибание гантелей головой в наклоне;
• дельтаидоид — подъемы гантелей перед собой и разведение партиями;
• бицепс — подъемы гантелей.

Вначале базовая группа выполняется на каждую мышечную группу, затем выполняется изолирующее упражнение.Но в некоторых случаях имеет смысл сначала выполнить утепление, а потом — основание.

Например, накачивая ягодицы в режиме низкого давления (направленный на рост мышц), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы мультиабсорбцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работы, а основная нагрузка приходилась бы на нервные мышцы. Особенно это актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицами, рискуют раскачиваться квадрой футболиста.

План тренировок

Любая полноценная тренировка должна включать следующие этапы:

1. 10-минутная разминка, включающая суставную гимнастику и кардио;
2. Силовая часть, включающая не менее 1 упражнения в 3-5 подходов на каждую мышечную группу;
3. Кардио 20 минут;
4. 10-минутная растяжка.

Исследование групп мышц производить в следующей последовательности:

1. спины;
2. низ спинки;
3. сундук;
4. дельта-мышцы;
5. трицепс;
6. бицепс;
7. ноги и ягодицы;
8. Мышцы живота.

Такая последовательность научно обоснована, и менять ее не рекомендуется. Последовательность накачивания мышц должна зависеть от их размера и положения на теле. Если сначала провести проработку ног, они потянут большое количество крови, и мышц верхней части тела будет недостаточно, потому что она будет задерживаться в капиллярах ног, и продвижение ее будет препятствовать сила земного притяжения.

Программа силовых тренировок полного тела включает 1 упражнение из 3-5 подходов к каждой мышечной группе.Количество повторений — в зависимости от того, ставите ли вы цель мышечного роста (режим низкого давления) или желаете сформировать эластичные мышцы без значительного увеличения объема (мультипенетт). Пауза между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум 3 типа упражнений для каждой из этих групп мышц и менять их, чтобы не привыкать к нагрузке. Так как тренировку будет легче давать, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение далось с трудом.

Режим тренировки

Для восстановления мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки следует проводить не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для похудения включает 40-минутное кардио в дни, свободные от силовых тренировок.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не владеют правильной техникой выполнения упражнений.

Чрезвычайно важна правильность выполнения упражнения, без нее не только невозможно добиться положительных изменений фигуры, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видео.

Чтобы научить правильной технике, нужна помощь инструктора. Вы можете сами составить программу тренировок, но сами оборудование не ставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий работайте под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Далее вы можете выполнять свою программу тренировок, но через несколько месяцев снова обратитесь к инструктору, чтобы он контролировал вашу технику, потому что со временем это может ухудшиться.

Не менее важно получение ожидаемого эффекта от программы тренировок для разгрузки девушек и правильного питания. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1.5 г / кг массы тела), а также при правильном соотношении в рационе жиров и сложных углеводов, рост мышц будет проблематичным.

Если вы хотите похудеть, необходимо создать ежедневный дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, фасованные соки и т. Д.). Спорт помогает похудеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с едой.

Программы тренировок для женщин также должны учитывать такую ​​важную особенность женского организма, как менструальный цикл.Примерно за 7-10 дней до появления меню у женщин наблюдается снижение физической работоспособности, поэтому в это время желательно снизить весовые нагрузки, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время менструации лучше полностью отказаться от силовых тренировок, заменив их легким кардио.

Рассмотрим, как составлена ​​программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы FULBO

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудения, подойдет программа Fulbody, в которой все тело прорабатывается под одно занятие.

Понедельник

1. Верхняя тяга. Блок для головы — 4 x 20.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 20.
3. Гантели для инвалидов сидя — 4 x 20.
4. Французская скамья сидя — 4 x 20.
5. Полуноги лежа — 4 x 15.
6. Кардио — 20 минут.
7. Растяжка — 10 минут.

Вторник

1. Кардио — 40 минут.
2. Растяжка — 10 минут.

Среда

1. Тренировка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
2. Затяжка в антигавитоне — 4х10.
3. Т-тяга на тренажере — 4х20.
4. Хаммеры в молотке — 4х20.
5. Разведение с гантелями на дельту — 4х20. верхний блок в кроссовере — 4 x 20.
6. Сгибание нижним блоком в кроссовере — 4 x 25.
7. Гиперэкстензия — 3 x 10.
8. Foot Foot in Wiste — 3 x 10.
9. Кардио — 20 минут. .
10. Растяжка — 10 минут.

Четверг

1. Разминка — художественная гимнастика
2. Кардио — 40 минут.
3. Растяжка — 10 минут.

Пятница

1. Тренировка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
2. Штанга в склоне — 4 x 20.
3. Горизонтальный блок 4 x 20.
4. Информация на тренажере «Бабочка» — 4 x 20.
5. Гантели для инвалидов сидя — 4 x 20.
6. Жим на брусья — 3 подхода.
7. Подъем гантелей «Молоток» — 4 х 25.
8. Приседания со штангой — 4 х 15.
9. Скручивания на скамье — 3 х 25 по верхней части жима и 3 х 25 — по нижней.
10. Кардио — 20 минут.
11. Растяжка — 10 минут.

Суббота

1. Разминка — художественная гимнастика
2. Кардио — 40 минут.
3. Растяжка — 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров упражнения под одними и теми же порядковыми номерами можно взаимно заменить или выбрать другие, доступные для тех же групп мышц. При появлении признаков переутомления количество подходов и кардионагрузок следует уменьшить.

( 52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня мы поговорим о правильных тренировках для женщин. Вы узнаете, из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девочек и женщин становится все больше и больше в спортзале. Но действительно полезной информации о том, как тренироваться, практически нет.

Прежде чем начать вникать в тему, пару слов о мотивации. Та волшебная таблетка, которая позволяет добиться результата, перешагнуть через боль и пойти еще дальше.

Женщины сильнее в женщинах. Им часто приходится ограничивать себя в еде, отдыхе и подобных вещах, просто чтобы стать красивее (внешний вид помогает победить в естественном отборе). Они от природы стремятся всегда выглядеть идеально, а это требует постоянного самообладания. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.Этот навык пригодится и в других сферах жизни.

Приложив знания и грамотный подход, девушка сможет добиться именно этого в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма — это склонность накапливать питательные вещества около запасов. Это ключевое отличие от мужского тела.

Это в первую очередь связано с количеством гормонов норэпинена и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и влияют на ЦНС (центральную нервную систему), в частности, отвечают за агрессию и настойчивость.Мужчины в силу своей физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда следующее повторение в правильной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е.практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума и не приняла тестостерон извне, не сможет тренироваться. С большей вероятностью останется на 2-3 повторения до отказа, из-за нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей трудно через боль доработать повторение последнего отказа.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин.В связи с этим хорошо развито умение форсировать малое количество повторений у девушек. И поэтому любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность — это распределение мышц на теле женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, слабо развитые грудные мышцы. Внизу сосредоточена большая часть мышц — это ягодицы и ноги. Женщинам легче прогрессировать на тренировках нижней части тела, т.к. там больше мышц.Им будет очень сложно прогрессировать в верхней части тела.

Чтобы женщина могла развить верхнюю часть тела, она должна напрягаться больше, чем мужчины.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц переживает «месячные». В связи с тем, что в это время возникают боли внизу живота, природа заботится о том, чтобы они были меньше. Как? Количество нервных окончаний внизу живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин.Развивать пресс женщине намного сложнее, чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом, мужчины могут есть больше и жирнее. Это связано с тем, что у мужчин мышц больше. А мышцы — очень энергоемкий материал даже в состоянии покоя.

Избыточный Приток углеводов в организм женщины гораздо легче перевести в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, жир, который образуется у женщин, гораздо легче можно использовать в качестве источника энергии, чем у мужчин. Это связано с детородной функцией ребенка, с необходимостью дать потомству энергию.

Самая важная особенность, наложившая его отпечаток на построение программы тренировок для девочек, — это менструальный цикл. Это создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течение первых двух недель после окончания менструации женщины ощущают физический подъем и способны к высокой работоспособности.В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И наблюдается сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе накапливая ее. В это время он способен еще более эффективно накапливать питательные вещества, вне зависимости от того, удобряли ли изгородь для яиц или нет.

Как правило, в это время следует ограничиваться физическими нагрузками в спортзале.Упростите обучение. Уберите или уменьшите интенсивность тяжелых упражнений на нижнюю часть тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, ведь наиболее опасны для внешнего вида девушки 3-4 недели, для тела изменится.

Женский организм после месяца первых двух недель становится сильным, следующие две недели — слабым и пытается сохранить больше энергии (набрать вес).

Таким образом, микропериодизация очень хорошо работает в женских тренировках.Когда нагрузка не постоянная, а циклически меняется. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад — с третьей и четвертой.

Спортивные физиологи утверждают, что спортивная периодизация — залог долгих и сильных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, ведь такой механизм заложила сама Природа.

Краткие выводы:

• В женских тренировках используйте микропериодизацию.
• Обучение должно быть очень предметным (много повторений, подходов и небольшой отпуск).
• Никаких лишних углеводов. Внимательно следите за своим питанием.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах — еще больше обратите внимание на верхнюю часть тела.

Учитывая женскую физиологию (информация обсуждалась выше), сразу развеем миф о том, что тренировка в Зале с отягощениями сделает из вас мужика в юбке. Чтобы хоть немного приблизиться к мужским формам, придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины с трудом достигаются доблестными формами, а мутант из девушки не выйдет!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верхней и нижней части тела, подтянуть общий мышечный тонус, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшится ваше состояние и самооценка.И еще несколько преимуществ от занятий в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше мышц, тем больше вы тратите калорий на их поддержание, а значит, меньше предпосылок для накопления жира.
• После силовых тренировок в тренажерном зале скорость метаболизма повышается на день и даже больше. При этом после аэробики и прочих кардио радостей всего пару часов.
• Тренажерный зал позволит вам формировать форму в тех местах, где вы хотите (что мы тренируем и развиваем).Такого эффекта не даст никакая аэробика.

Как составить программу тренировок для девочек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него необычные и стрессовые.

Что это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины, — это работа со слишком малой нагрузкой, недостающей. Вы попадете в ловушку на месте, а священник () и пресс () не появятся.

Чтобы тело начало формировать красивые формы (наращивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (правда, веса будут меньше, чем у мужчин).Вам действительно должно быть тяжело выполнять последние повторы. Помните, что ваши тренировки большие, вы мало отдыхаете и много работаете (вы не берете тяжелые веса и рекорды, как мужчины, вы берете объем своей работы — много упражнений, много подходов, много повторений, небольшой отпуск ).

Относитесь к своей работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как реагируйте на идеальные формы из гранита молотком и зубилом, работайте тяжело и упорно.

Программа тренировок для мужчин (не новичков) основана на Сплите.Когда все тело разделено на группы мышц, и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере, близкой к отказу. Так что больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую группу мышц, и, в свою очередь, больше отдыха для нее, потому что тренировки каждой группы редки.

Женщинам нельзя тренироваться таким образом. Им не подходит тишина. Женщинам следует тренировать все тело за один раз — за одну тренировку. Женщины быстро восстанавливаются после тренировок, т.к. не подходят к отказу и глубоко разрушаются мышечные ткани.

Обучение должно строиться на основе следующих расчетов. Определяются большие группы мышц и выбираются одно-два базовых упражнения. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Вы выполняете эти упражнения так, чтобы задействовать максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить весь тренировочный день на проработку одной группы мышц. Он следует 2-3 раза в неделю, в зависимости от вашего самочувствия, и должен быть отличным перед тренировкой.

Программа тренировок для девочек (все тело сразу или фульбади)

Чрезвычайно важна. Подогревает все суставы, связки и мышцы — защита от травм.

• 5-6 подходов к Макс. Повторить

Ускорение крови при тренировке тела и пресса.

• 5 подходов по 10-15 повторений

Упражнение на формирование ягодиц и ног.

• 5-6 подходов по 10-15 повторений

Скриншоты.

Обработка трицепса, передней дельты и внутренней части грудной клетки, толкающая грудную клетку вперед.

• 5-6 подходов по 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд — 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения у вас были тяжелыми, но техника должна быть безупречной. Темп выполнения всех упражнений заведомо медленный!

Вы можете изменить комплекс упражнений на определенные мышцы.Главное, чтобы они оставались базовыми, и вы их выполняли безупречно. На такую ​​тренировку у вас уйдет около 60 минут.

Совершенно новичку построения красивого тела не следует обрезать тренировки, снимая упражнения. Лучше больше расслабиться перед следующим подходом. Со временем постарайтесь сократить эту паузу. Для того, чтобы у девушки создавались предпосылки к анабизму, нужен большой объем и кислородный долг, т.е. небольшие паузы между подходами по 30-60 секунд.

Занятия в спортзале для девочек отличаются от мужских комплексов.Женщинам сложно работать до истощения определенной группы мышц в силу физиологии. Принцип заключается в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девочек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышц. Вы можете соединять, дополнять разрозненные практики.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале в понедельник

1. Удержание гантелей или диска между широко разведенными ногами.
2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся с грузом.

Он втягивает внутренние поверхности бедер в мышцы. Вместо снаряда на плечи можно надеть стервятника.

Классы программы всегда присутствуют в программе.

1. Снаряды взять в руки, в свободном развешивании опустить.
2. Одна ступня прострела вперед, вторая опущена параллельно полу.
3. Колено выставленной конечности согнуто под прямым углом.
4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощности квадрицепса (4х12) .

Спешка лежа

По сравнению с тренажерным залом женщин характеризуются невысокой интенсивностью и частыми повторениями. Предназначен для придания формы рукам, плечам, груди.

1. Находится на скамейке.
2. Для гребня берем достаточно прямо.
3. Снимите оболочку и опустите перед тем, как дотронуться до груди (4×10) .

Фронтальные приседания с отягощениями

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Сатуры выполняем по классике, но для конька берем скрещенные ладони и подносим к плечам.

Movie

Целенаправленная практика из классов в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология простая:

1. ситты, регулируем вес;
2. прижать бедра к подушкам;
3. сводим ноги в заданном темпе.

Работа над блоком

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично работает как мускулатура груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любого положения, с разным наклоном тела, одной или двумя руками.

Если это программа тренировок для девушек начинающих, желательно начинать с вертикального положения тела.

1. На тренажере с двойным блоком выставить 15 кг.
2. Мы оказываемся в центре дизайна, со всей силой тянуть боковые ручки к поясу по дугообразной траектории.
3. Обнаружить в средней точке тела, вернуть груз на место, управляемый движением.
4. Если трудно удержать равновесие, выставьте ногу. Работаем плечами, локти не прижимаем к телу (4х15) .

Видеоинструкция По разводке рук с гантелями на скамье и сокращению рук в грудном блоке.

Пятничная программа тренировок для девочек

Суперсеты для опытных спортсменок:

1. Стержни лежат.
2. Приседания со снарядом.
3. Скручивание в машине Смита.
4. Пуловер с отягощением.
5. Упражнения на ягодицы и пресс.
6. Кроссовер. Выполните 5×15.

Упрощенная программа для начинающих:

1. Press in Small.
2. Тяга в блоке.
3. Разведение ног.
4. Прыжки с грузом.
5. Тяга к груди.

Берем 3 подхода с 12 по 16 повторений.

• Спорт программы зала рассчитаны на час.
• Новички Отдых 2 минуты между подходами.
• Уменьшение пауз и увеличение количества повторений улучшит результат.

Чтобы быстро похудеть, приступаем к работе, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Программа тренировок такова, что вам нужен мужчина, чтобы сделать ваше тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторений имеют огромное значение.

Разберем несколько вариантов для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в спортзале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортзале, для начала определитесь с , который преследуется.Это может быть:

• перевес;
• разгибаний мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выберите только одно направление. Опрыскивать не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них полностью не будет достигнута.

Workout

Разминка разогревает суставы, улучшается их смазка, в результате — тележки меньше нагружаются.Сухожилия приобретают большую эластичность, снижается риск разрыва. Мышцы развивают большее усилие.

Тренировка без дополнительной тренировки полезнее, чем тренировка без тренировки.

На тренировке в 10 минутах ходьбы. Состоит из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа кардиологов — 4-5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 вес / мин. Согревает тело в целом.
2. Вращательные движения, нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи.Это позволяет подготовить стыки.

Базовый план тренировок

Преимущество «базы» в том, что задействовано наибольшее количество мышц и суставов.

Основные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• зверь лежащий;
• становая тяга.

Перед составлением персональной программы спортсмен выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Сумма зависит от частоты тренировок. Если ходить в зал два раза в неделю, там с десяток упражнений пять на одно занятие.Этого достаточно, чтобы сохранить форму.

Затем упражнения распределяются между тренировками по такому принципу:

• тренировка на массовое разгибание (сил): Прорабатывается до 3-х групп (зависит от частоты занятий), упражнения строятся блокировкой — по 2-3 на группу мышц, другой вариант — мышцы -интагонисты обучены;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагрузка на верх низ, блочный принцип не используется;
• рельефная растяжка : возможен и первый, и второй принцип, который зависит от особенностей организма, характера диеты; Упражнения выполняются так же, как и при наборе массы;
• поддержка формы : Зависит от того, как была получена форма.

Продолжительность базовой тренировки не более 40 минут. За это время спортсмен расходует весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировки. Подходы и повторы, в том числе в разминке, распределяются так (подходов / повторов):

• для роста мышц : основные — 4-6 / 6-12, вспомогательные — 3-4 / 10-15;
• прибавка силы : основная — 4-7 / 2-6, вспомогательная — 3 / 8-12;
• лишний вес : 3-4 / 12-20;
• рельеф : 3-4 / 12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужно напряжение . К таким стрессам относится изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение методики выполнения упражнений. Тогда организм не успевает адаптироваться к нагрузкам. Еще один фактор — замена упражнений в программе на аналогичные, тогда одни и те же группы мышц начинают работать по-разному. На тренировках следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Это упражнение выполняется перед тренировкой.Растяжка:

• квадрицепс;
• бедренный двуглавый;
• внешняя, внутренняя поверхность бедра;
• ягодиц;
• поясница;
• икры.

Растяжка выполняется 5 минут, более жесткие группы работают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Обучение проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, затем сделайте перерыв на 2-3 минуты, и повторите парное.Когда начальный уровень усвоен, количество повторений и сетей увеличивается.

Программа сопровождается диетой.

Для наращивания мышечной массы

Для начинающих спортсменов

Тренинг для новичков приучает тело к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

Для опытных спортсменов

Сложность программы для такого спортсмена в том, что после первого второго года наблюдается рост мышц.Затем они организуют обучение по другому принципу. Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбран для выполнения программы с ним.
3. Порядок выполнения описанных упражнений в каждой новой тренировке меняется.
4. Мышцы прорабатываются двумя основными и очень многими вспомогательными упражнениями.
5. Между подходами спортсмен отдыхает около 3 минут.

Для ног и ягодиц

Для того, чтобы тело не выглядело непропорционально, предусмотрены специальные программы накачки стопных и челюстных мышц.В тренировку входят такие упражнения:

Обучение проводится 1-2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести мужской организм в норму.

Традиционно сначала разминайся, в конце делай растяжку.

Сплит-тренировка

Эти тренировки подразумевают изучение отдельных групп мышц в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для спортсмена со стажем.

Сколько вы делаете?

Составление обучения — сложный процесс.Требуется корректировка, которую проводят через 1-2 месяца, чтобы узнать сильные и слабые стороны спортсмена. Некоторые упражнения могут не только не дать результата, но и дать обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки организм по-разному привыкает к программе:

• для начинающих — 10-18 недель;
• для тех, кто занимается больше года — на 8-10 недель;
• опытных спортсменов за 4-6 недель.

Если есть необходимость изменить программу тренировок, то не только силовую, но и.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются через 1,5-2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Пища должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Практически перед любой женщиной, решившей заняться тренажерным залом, встает вопрос выбора программы тренировок.Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также есть ли опыт выполнения упражнений на тренажерах и с утяжелением.

Уроки похудения и программы набора веса различаются набором упражнений, интенсивностью и аэробной нагрузкой.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в спортзале. В женском организме низкий уровень тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При климаксе женщинам запрещено проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогена нарушает метаболизм жиров в сторону увеличения веса и снижает эффективность программ похудания. Активные кардиоверсии, ведущие к значительной потере жирового слоя, могут нарушить течение менструации. Если они сопровождаются болевым синдромом, занятия в зале следует временно прекратить.

Тренировка

Любая тренировка начинается с комплекса упражнений на разогрев мышц и подготовку тела к физическим нагрузкам.Разминка включает легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для увеличения подвижности суставов и позвоночника выполняйте наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный комплекс разминки повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, связанных за спиной, руки вытягиваются и поднимаются к потолку.Чтобы мышцы спины растянулись, нужно захватить за опору, согнуть и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если вы поднимите руку вверх, затем согните и потяните за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. На откосах до простукивания пола дегустаторами растягиваются бицепсы бедра, поясница и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой подтянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, впервые занимающихся в тренажерном зале, программа тренировок должна включать упражнения на тренажерах. Основная цель первого занятия — отработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Новые мышцы не умеют эффективно сокращаться, поэтому занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов не допускаются. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно когда тело нагружено в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы хватит двух занятий, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения влияют на точность движений, поэтому на занятиях используются блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно обновлять ежемесячно, чтобы организм не привык к однообразным движениям и нагрузкам.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями?

Необходимо помнить, что хорошо развитые мышцы отвечают за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина повысит и добьется эластичности мышц, например, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка в упражнениях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и сосудов, а также на рельеф тела.Многоадресные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать мышечный тонус, занимаясь дома.

Не бойтесь значительной прибавки в весе при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навредить», программа тренировок для похудения должна быть адаптирована к физическим и возрастным характеристикам тела. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного количества повторений затруднено, необходимо сократить на один подход во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно сложно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

Его нужно контролировать, чтобы пульс не выходил из зоны сжигания жира. Для расчета нижней и верхней границы зоны необходимо взять возраст от 220, после чего можно рассчитать 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышц

Основная задача первой тренировки по набору веса — овладение правильной техникой выполнения упражнений и задействование комплекса стабилизаторов малых мышц. Поэтому сразу поднимать тяжелые штанги и гантели нельзя, рабочие веса снарядов нужно поднимать в последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого подхода.В разминке выполняется больше повторений с меньшим весом, нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом. Представление занятий варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно различаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включать базовые и изолированные упражнения.

На спине

Тяга рычага в тренажере существенно нагружает не только самые широкие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменяет тягу штанги или гантели к животу.

Верхняя часть спины эффективно работает на сжатие и вертикальную тягу к груди на симуляторе блока. Для проработки спины спины принято проводить баржу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстения, особенно при проблемах с позвоночником.

На ногах

Классические приседания со штангой — одно из самых эффективных упражнений Для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует присесть на корточки в гакк-кар, а также сделать ноги на тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема телесных мышц нужно регулярно совершать атаки с гантелями, а также разводить ноги в тренажере.Женщинам не стоит забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носках стоя.

В руках

Разгибания рук из-за головы с гантелями и отжимания — популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс — проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, сгибая руки на блочном тренажере и делая штанги узким хватом.

Красивой формы и объема бицепса будет сгибание рук со штангой стоя .Гантели позволяют нагружать двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибание на бицепс-тренажере увеличивает интенсивность тренировки в руках.

На пресс

Женщина сначала выполняет обычные и обратные скручивания, лежа на скамейке, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренировок увеличивается за счет работы на пресс-станке и скручивания на блочном тренажере.

Жировая прослойка в нижней части живота снижает подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за тонкость талии, хорошо прорабатывают торс-тренажер и повороты тела с бодибаром.

Тренировочный стол в спортзале для женщин

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Билетное упражнение состоит из 6-10 упражнений, охватывающих все мышцы тела, иногда в разные дни мышцы прорабатываются локально.

В каждом подходе упражнения выполняются поочередно по 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать приемы и иметь опыт.

Кардиография

Кардиография подразумевает любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту пульса и направлена ​​на сжигание слоев подкожного жира.

Хорошо оборудованный фитнес-клуб предлагает большой выбор оборудования для занятий аэробикой:

• беговые дорожки,
• велотренажеры
• орбитрехки
• тренажеры, имитирующие греблю.

Кардиография — это длительный срок, начинать ее нужно с ходьбы, что плавно увеличивает нагрузку на сердце. Для занятий используют один или несколько тренажеров, с разным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть методики заключается в раздельной тренировке групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружаются бицепсы и мышцы спины, в среду — квадрицепсы, икра и плечи, а в пятницу — грудь и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечную цель тренировочной программы.

Сплит-тренировка эффективна для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленного изучения проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программа силовых тренировок в тренажерном зале состоит из базовых упражнений с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемых по трем подходам.

Развитие мышц при 8-10 повторениях, с интервалами не более 90 секунд, увеличивает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующую массу тела.Вес отягощения должен позволять запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если следующий день ощущается мышцами, на следующей тренировке нужно немного снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав дневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на похудание нельзя допускать сильного урезания калорийности, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При приросте веса белок потребляется из расчета 2,5 грамма на килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть дневного белка нужно есть после тренировки и вечером.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышц, поэтому на их долю приходится до 50% суточной калорийности. В рационе медленно усваиваемые углеводы фрукты, которые съедают до полудня и за час до занятий.

Жиры нельзя исключать из рациона Но не злоупотреблять ими, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяются на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны белки и хайнеры?

Женщине, желающей набрать вес или эстетически похудеть, диета должна дополняться спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% или более, называемые белками, добавляют во время тренировок для роста мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и снабжают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Heiner — это углеводно-белковая смесь, которая полностью восстанавливается после тренировки, но нежелательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам с худощавым телосложением или отсутствием возможности регулярно питаться, ежедневный рацион должен быть сбалансирован мастером.

Важно: Протеин при неправильном использовании вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовых тренировок питание учитывает потребность организма в белках и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления мышечного гликогена:

• Завтрак — омлет из пары яиц и овсянка на молоке.
• Закуска — стакан фруктового сока.
• Полдник — небольшое яблоко или мандарин.
• Обед — порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник — творог или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой — небольшой банан.
• После занятий — хайнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин — мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба с крупой.

В день отдыха диета должна обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

• Завтрак — запекание макарон в микроволновке с сыром и яйцом.
• Закуска — сочные фрукты.
• Полдник — зеленый чай с курагой или финиками.
• Обед — отбивные из говядины, гречневой каши, свежих помидоров и огурцов.
• Hownnik — 30 г мюсли с йогуртом.
• Ужин — нежирное мясо, овощное рагу.
• Перед сном — нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Еда в день кардиотрансляции создает условия для максимального сжигания жира. До и в течение часа после занятий нельзя есть какие-либо продукты.

В меню должны входить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак — рис с овощным салатом.
• Полдник — овощной салат.
• Обед — нежирное мясо, немного гречки и свежие овощи.
• Humannik — несладкий йогурт с 1/2 чайными отрубями.
• Запеканка и несладкий йогурт, как опция — протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы.Увеличивая не более 100 г мышц за неделю, женщинам не стоит рассчитывать на быстрый визуальный эффект при установке массы.

Эффект от ежедневных занятий по повышению тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые постоянным напряжением, выглядят объемнее и рельефнее.

Первые результаты в тренажерном зале быстрее достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, сочетающая силовые и аэробные нагрузки, а также соблюдение правильного силового режима.

Видимый результат появляется после нескольких регулярных занятий. . Снижение ежедневных потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса за неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать той цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирается с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первых результатов тренировок можно было долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать диету.Консультации специалиста помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видеоролике:

Трехдневная сплит-программа, смотрите в видео:

упражнений для сжигания жира. Как долго мне следует тренироваться на hiit

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это обменные процессы в нашем организме, которые напрямую зависят от процесса похудания или набора.мышечная масса. А метаболическая тренировка — это такая тренировочная программа, которая влияет на наш метаболизм. Вообще-то, это отличная замена утомительного кардио — часы на беговой дорожке … Что такое метаболическая тренировка? В чем его смысл? Как тренироваться по этой методике?

Что такое метаболическая тренировка?

По сути, метаболическая тренировка не может ускорить или замедлить метаболизм. Но это все же влияет на обмен веществ, хотя и косвенно. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которое будет тратиться организмом на разные цели, в частности, на упражнения.Он ориентирован не столько на интенсивность занятий — чувство усталости, количество сокращений сердца и вдохов, потливость (потому что эти показатели будут очень субъективны), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем организме.

Во время метаболической тренировки значительно улучшается мощная выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир. А расход энергии при такой тренировке может составлять 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, и организм тратит огромное количество энергии также на восстановление дыхания и выполнение всех окислительных процессов в мышцах — так что это также влияет на потребление калорий.Более того, даже после тренировки потребление энергии будет оставаться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка вы уже поняли, что во время метаболической тренировки можно потратить максимальное количество калорий с минимальными временными затратами — в противовес длительному кардио. Это означает, что ваши тренировки станут намного короче, но более эффективными с точки зрения сжигания жира. Это подтверждают многочисленные исследования ученых. Например, одно из исследований доказало, что после метаболической тренировки кислородная задолженность (об этом мы говорили выше — затраты энергии на окислительные процессы в организме и восстановление дыхания) удерживалась на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки.То есть, тренируясь в понедельник утром, вы потратите калории во вторник вечером!

Еще одно наблюдение было проведено для двух групп обучения. Первая группа делала 4 кардиотранса в неделю — полтора часа. Вторая группа выполняла 3 силовых тренировки в неделю по принципам метаболической тренировки (высокоинтенсивные подходы) — не более 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла гораздо больше жировой массы и в то же время почти ничего не мышцы, тогда как первая группа снизила и процент мышечной ткани.Метаболизм первой группы снизился, а потребление энергии организмом второй достигло более высокого уровня.

Какой должна быть тренировка?

Каждую мышечную группу (а начиная с тех, кто хочет похудеть, стоят с самыми большими группами мышц — ног, ягодиц, спины и груди) нужно прорабатывать достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Это то, что метаболические процессы в организме могут «копать» и запускать сжигание калорий и тратить энергию даже после тренировки.Наиболее эффективны тренировки «Все тело» по круговой схеме, когда каждая группа мышц прорабатывается после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперста и триспец, а обязательное условие — наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, гири и т. Д.).

Основная суть метаболической тренировки — делать больше упражнений за меньшее время. То есть повторов в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее.Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но также нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти в ущерб. Во время тренировок нужно выкладываться на пределе своих сил. Нет, дело не в том, что вы потускнели и довели пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости надо быть на максимуме. Также стоит включить больше многоуровневых упражнений с задействованием разных мышц — это будет более эффективно (приседания, выпады, штанги лежа, тяги туловища и бедер).

Не все из нас любят Кардио.Мы часто пытаемся другим способом — с помощью интервальных тренировок или другими способами — сократить время, которое страховщик проводит на беговой дорожке. Кто-то затягивает работу на тренажере, кто-то смотрит фильмы на Apad, кто-то, поворачиваясь с гуглом, тренирует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболическим тренировкам. Кроме того, это значительно повышает эффективность сжигания жира, так как влияет на обмен веществ.

Что такое метаболическая тренировка

«Метаболическая тренировка» сейчас очень модное выражение, но люди не всегда понимают, что имеется в виду.Эта тренировка влияет не на скорость химических реакций, а на то, сколько энергии организм тратит на определенные потребности.

Тренировки можно назвать метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Пульс, ощущение сложности нагрузки, одышка, потливость, снижение не универсальных показателей любых упражнений. Исходя из этих параметров, нельзя сделать вывод об эффективности нагрузки — они субъективные и связаны с реакцией симпатической системы, истощением источников энергии, торможением в двигательных отложениях нервной системы и т. Д.Об этом очень хорошо пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Невозможно автоматически считать полезными тренировки при высокой кислородной задолженности, высоком пульсе. Итак, что возможно?

Следующие упражнения эффективны для снижения веса:

• Силовая тренировка высокой интенсивности в среднем режиме
• Низкоинтенсивная длительная кардио

MRT (Тренировка с метаболическим сопротивлением) — это метаболическая тренировка с отягощениями, повышающая выносливость и сжигание подкожного жира.

Потребление энергии после курса МРТ может легко превышать 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. Кроме того, значительно увеличивается кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления, накапливается в организме при интенсивной мышечной работе незамысловатых продуктов обмена. Кислородный долг измеряется количеством энергии, необходимой для возвращения тела в нормальное состояние после тренировки. Телу требуется энергия, чтобы превратиться из господина смычка в нормальное дыхание.В зависимости от интенсивности тренировки в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболические тренировки могут стать основой потери жира в противовес низкоинтенсивным и продолжительным кардио. Каждой группе мышц необходимо усердно работать, часто с такой интенсивностью, которая могла бы вызвать значительное нарушение обмена веществ, что привело бы к ускорению обмена веществ через несколько часов после тренировки.

Это означает, что необходимо выполнять тренировку Фул Бади в суперсетах, трисетах, с гантелями или гейером, или в формате круговой тренировки, что вызовет высокую метаболическую потребность.Но делать их нужно в таком количестве повторов, чтобы образовалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм более эффективно, чем изолированные разгибания одной из групп мышц. Лучшие подходы — 8-12.

Суть МРТ в том, чтобы избавиться от большего количества упражнений за меньшее время. Лучше всего это достигается за счет введения большого количества повторений (15-20 на подходе) с минимальным количеством перерывов между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться с максимальным или близким к нему возможностями.Так что сделайте такое количество подходов к провалу. Если вы не сможете завершить подход, пострадает метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда тренировка FUL-Badi, которая задействует все основные группы мышц для каждой тренировки. Поскольку метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько мышц в нем задействовано, по возможности включайте многоканальные упражнения. Создавая больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимально сложные упражнения: приседания, пресс, тяга для проработки мышц туловища и бедер.Для нормального восстановления необходимо тренироваться трижды в неделю.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали круговой тренировочный протокол с 12 повторениями в течение 31 минуты. Кислородный долг значительно увеличился и держится в течение 38 часов после тренировки. Это важное время для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все равно будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой занимается аэробикой, и на тех, кто сидит на диете, занимается кардио- и силовыми тренировками.Первый сбросил 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего на 500 г. Тренировались три раза в неделю, сначала полчаса, затем 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в двух других группах. Добавление в рацион аэробики не привело к значительному результату. 36 занятий по 50 минут — это слишком много затраченных усилий для похудения на 500 г жира. Но добавление силовых тренировок значительно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали кардио по 4 часа в неделю, а другую группу? которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю.Программа второй группы была такой: 10 упражнений 2-4 примерно 8-15 повторений. Обе группы похудели, но у второй группы намного больше жира и вовсе — мышечной массы, несмотря на диету 800 ккал в день. Вторая группа также увеличила свой метаболизм по сравнению с первой группой, в которой он снизился.

Метаболическая тренировка

Программа тренировок 1 — Суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + гантели лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Sve rods с Гэри (Мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + тяги гантелей в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: отжимания (3 подхода до отказа) + лицевое вытяжение (3 подхода по 10-12 повторений)
• Откатки на фитболе (3 подхода в течение 30 секунд).

Программа тренировок 2 — Круговая тренировка

Круговая тренировка — пожалуй, самая популярная методика МРТ, и она того стоит — она ​​действительно работает! Энергетическая «стоимость» кругового сеанса оценивается примерно в 7 ккал / кг / 10 часов.Это составляет примерно 600 ккал в час для обычного человека весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще более эффективная круговая тренировка зависит от значимости и продолжительности кислородного дефицита по сравнению с другими традиционными формами силовой тренировки. Короче говоря, вы можете сжечь сотни и сотни калорий, если правильно проведете круговую тренировку.

Выполните серию упражнений, в которых мышцы совершают работу «Таня / толчок», начиная от верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадри, двуглавые мышцы бедер. , икра и мышцы живота).Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Сделайте три круга. Не пропускайте.

• Tabata i, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и Vo2Max.» MED SCI SPORTS EXERC 28 (10): 1327–30.
• Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.). «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ПЕРЕРЫВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ». MED SCI SPORTS EXERC 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: имплантаты для управления массой тела. EUR J Appl Physiol. 2002 MAR; 86 (5): 411-7.EPUB 2002 29 января
• Kramer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при потере веса у мужчин. Med. SCI. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
• Bryner RW, Ullrich Ih, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of Resistance VS. Аэробные тренировки в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировой массе тела и скорости метаболизма в состоянии покоя. Джам Колл Нутр. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и поделитесь своим впечатлением от него!

Фитнес-тренеры и врачи также говорят о пользе и важности кардиоваскуляций для здоровья, и врачи.И они действительно полезны. Однако вы будете удивлены, узнав, что именно этот вид упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, особенно кортизола.

Силовые тренировки метаболизма подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, особенно при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

Сделайте выбор в пользу тренировки MAEBOL, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

Если вы замените долгосрочную кардиографию на 20-минутную высокоинтенсивную метаболическую, вы можете активировать 3 основных гормона сжигания жира и обеспечить увеличение метаболически активной ткани.

Не всякая диета помогает избавиться от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой — совершенно неверно. Чтобы получить достаточное количество энергии для упражнений, повседневной активности и метаболических процессов, у вас есть два варианта — углеводы или жиры.

Именно эти макроэлементы придают вам энергию. Даже когда вы едите белковую пищу, организм в процессе глюкогенеза превращает избыток аминокислот в глюкозу (углевод).

Таким образом, диета с низким содержанием живых организмов приведет к тому, что вам нужно много углеводов для получения энергии, что влечет за собой увеличение веса и инсулинорезистентность, или организм будет использовать белки для производства энергии, что приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. .

Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов в рационе и замещение ими жиров приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира.Таким образом, потребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированном количестве поможет избавиться от гормонального фона.

На основании вышесказанного можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное, подходить к питанию и упражнениям с умом. Кроме того, напоминаем, что индивидуальный подбор режима мощности и физических нагрузок будет наиболее выгодным вариантом избавления от ненужных жировых отложений.

Сегодня почти в каждом холодильнике льется песня о пользе метаболических тренировок.Причем сама концепция настолько обширна, что включает и занятия для девушек с розовыми гантелями, и FDP бойцов ММА, и кроссфит, и силовые тренировки с наклоном в «круговой». Давайте попробуем разобраться, нужна ли нам метаболическая тренировка в конкретный момент времени, и какой вид тренировки стоит выбрать.

Metabolov uprising

Сам термин «метаболическая тренировка» стал чрезвычайно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории».И его обычно используют во фразах типа «У меня очень медленный и ленивый метаболизм», «У меня гормональные нарушения и медленный обмен веществ». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж велика. . Примерно 2 порции десерта или пара песчанок с буойенином и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки — не что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы человеку предлагают волшебную палочку от всех проблем с обменом веществ.Достаточно 3 раза в неделю на групповых тренировках х, или замучить тренажеры в женском фитнес-клубе W.

На самом деле упомянутые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутых 100 ккал и менее, но не на у «драматических» 400-500 ккал. Так что слово на букве M можно смело игнорировать.

Типы метаболических тренировок

Итак, я хочу написать что-то вроде «тренировки» и «имитации». Нет, постараюсь быть более информативным:

• TVS, Athletic, Metcon, Speedball, Hiit, Bodyrock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они ни назывались в вашем фитнес-клубе.Иногда, кстати, их называют «функциональные тренировки». Основное отличие от обычных силовых занятий аэробикой заключается в том, что обычные приседания, отжимания, отжимания и тяги чередуются с ненавистными всем женским популяциями буффалов взрывными прыжками и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовая тренировка, а тренировка силы, если вы используете достаточно высокие нагрузки, и простая тренировка выносливости, если она небольшая;
• Тренировка в женском клубе на тренажерах, размещенных по кругу.Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, например, 1 танцующий пассажир или 1 упражнение на степ-платформе. Это снова тренировка на выносливость, потому что сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женской тренировки» затруднено, а сама атмосфера урока (занятость на станциях) не имеет особо постоянной смены весов. Это ОФП, он хорош для тех, кто никогда не занимался принципом, осваивать нормальную мощность не хочет, и он готов принять посредственный результат, либо при строжайшей диете, либо просто хочет начать что-то делать, а затем увеличивайте нагрузку, когда начнут появляться результаты;
• Тренировка по кроссфиту боксу.Это не всегда «метаболит», и не всегда метикон. Это силовая функциональная подготовка со всеми вытекающими из этого суровыми жрецами и грудами, подтягивающимися к груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает им стать, и готов посвятить обучению, освоению техники и работе над собой значительную часть своей жизни;
• Body Pamp и Hot Iron. По сути, силовая тренировка на мини-штанге лёгкого и среднего веса в режиме ультра-симптор. Он служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки выносливости типа Тауто.И для увеличения силовых показателей у тех, кто не любит спортзал. Это работает, но только если вы относитесь к этому со вниманием и самоотверженностью, а не как к еще одному групповому развлечению. Да, вес придется поднимать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, характерное для работы на выносливость — терпеть;
• Силовая тренировка для похудения имени Элвина и Рэйчел Косгроу. Если в первом варианте — 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские подходы, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений.Если во втором … тот же плюс простой каннистеник, плиометрический, короче, не для тех, кто ненавидит Бурго. Систему критикуют за вероятность подхода «Сделать базу данных для отказа» за наличие разных хитрых движений румынского самолета на одной ноге, но для тех, кто достиг первого плато мощности, освоил технику, и не делает этого. хочу пойти на Билдер Сплит, потому что это скучно — отличный метод сжигания калорий, работы над балансом, выносливости и поддержания силовых показателей для очередной атаки на личные рекорды.Скорее подходит людям с пауэрлифер или «олдкуал» бодибилдерам, а не тем, кто делал «грудь по понедельникам, средам, пятницам и дельтам» с помощью некоторых изолирующих упражнений на тренажерах
• МРТ или метаболических тренировок с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, поэтому содержание МРТ может быть совершенно разным — от тяжелого базового со штангой по кругу плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистическим.Отличительная черта — отсутствие спешки, грязных движений, достаточные периоды отдыха

А теперь о тренировках, которые помогут похудеть. Подбирается индивидуально и с учетом предпочтений. Лично я предпочитаю МРТ и Косгроу, ну и, может быть, великое и ужасное.

Но лично ваше должно зависеть от уровня:

• совершенно нетронутый, на мой взгляд, лучше не сдерживаться на слове «метаболизм» и перейти на старую добрую качалку с тренером;
• нетронутые аллергией на качалки — водоросли, и групповые функциональные тренировки, и сначала горячие, а потом всякие ТВС;
• сильный, но не выносливый — классические круговые тренировки, а потом выбор кроссфита, Элвина с Рэйчел или МРТ;
• тех, кто тренируется для бега или езды на велосипеде — см. Пункт выше.

А как быть тем, кто хочет фигуру на пляж? Что ж, извините, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете сытно поесть и расслабиться. Детали, правда, будут несколько другими, но здесь, в Интернете, все еще не представляется возможным точно угадать, как именно будет именно у вас. Да и в реальной жизни мерилом истины является практика.

Елена Селиванова

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу

Инструкции

Включите в свой рацион продукты, богатые белком.Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты следует добавить в свой обычный рацион. Лучше есть часто и небольшими порциями. Приемов должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Ешьте растительные жиры, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не есть продукты, богатые простыми углеводами. Они могут замедлить набор веса.

Каждый день вы должны получать на 10-15% больше калорий, чем тратите. Иначе мышцам просто некуда будет взяться.Этот расчет необходимо производить очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффин-Геор. И точно посчитайте, сколько и что вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех необходимых организму питательных веществ. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму также требуется повышенная доза витаминов.

Физические упражнения 3 раза в неделю. Тренировка должна быть интенсивной, но не очень продолжительной. Оптимальное время одного занятия — полтора часа.Он должен включать 10-15 минут кардиотренировок. Мышцы должны быть максимально развиты, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Избегайте выполнения большого количества подходов с низким весом. Лучше выполнять упражнение 6-8 раз, но использовать для тренировки максимальные веса, которые вы можете поднять.

Откажитесь от тренировок на тренажерах, они просто измельчают тело, не помогая нарастить мышечную массу … Делайте отягощения без ограничений движения. Обязательно выполняйте базовые упражнения, которые нагружают сразу несколько групп мышц.В упражнения должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками нужно отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны спать не менее 8 часов в день, чтобы ваше тело быстрее нарастило мышцы.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов белка. Для аромата можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты необходимо смешать. Полученный коктейль пить между приемами пищи. Обязательно выпивайте стакан до и после тренировки.Храните смесь в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес, тренируясь дома

Не каждый рождается красивым подтянутым телом без капли лишнего жира. Чтобы добиться такого эффекта, нужно приложить немало усилий. Таких результатов, которые показывают спортсмены на соревнованиях, не даст ни одна общая справедливая диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все же необходимо.

Инструкции

Наращивание мышц происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятий. Лучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Они помогут набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Такие упражнения можно выполнять дома, но лучше делать это под присмотром профессиональных тренеров в тренажерном зале. Они помогут подобрать набор гантелей и комплекс упражнений для каждой группы мышц с учетом ваших особенностей и пожеланий.

Очень важный вопрос — это диета. Нужно есть продукты, содержащие достаточное количество полезных веществ. Повседневная еда для такой диеты не совсем подходит. Наращивания мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, овощные салаты, различные свежевыжатые соки, продукты с высоким содержанием белка — это то, что вам нужно. В течение дня в организм должно поступать не менее двух граммов протеина на каждый килограмм массы тела. Основными белковыми продуктами, способствующими увеличению мышечной массы, являются: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, отварная нежирная рыба, нежирное белое куриное мясо, нежирный творог.

Помимо диеты, следует уделять достаточное внимание режиму физических упражнений. Их можно проводить в любое время суток, но не позднее, чем за 4 часа до сна. Обязательно съешьте за полтора часа до тренировки. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках именно они сгорают. Обязательно употребляйте углеводно-белковую смесь в конце тренировки или съешьте 2 банана, а затем выпейте литр молока. Через час после окончания тренировки должен наступить полноценный прием пищи.

На тренировках роста мышц не происходит. Впоследствии они могут казаться большими из-за интенсивного кровотока. В основном новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, когда они регулярны и прогрессивны, так же эффективны для набора мышечной массы, как и упражнения в тренажерном зале. В домашних условиях при отсутствии профессионального оборудования можно заниматься с отягощением собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке нужно добавить в программу упражнения с отягощениями: для этих целей желательно приобрести стойку со штангой и наборных гантелей. Взвешивание можно производить и самостоятельно: например, с помощью больших пластиковых бутылок (подойдут также толстые брезентовые мешки или обычный рюкзак) и шлифования металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная программа «набора массы» включает прогрессивные силовые тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

С увеличением мышечной массы происходит увеличение силовых и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, особенно лишний жир, никоим образом не улучшает спортивные результаты.

При тренировках на выносливость набор массы минимален: в этом виде спорта спортсмены набирают массу в основном ради красивой формы тела.

В домашних условиях набрать мышечную массу вполне возможно: достаточно регулярно заниматься с отягощениями и правильно питаться, чтобы восполнить потерю мышечного белка с небольшим избытком.Однако эта схема работает только в том случае, если у спортсмена нет проблем со здоровьем. В этом случае следует предварительно пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может помешать увеличению веса:

Конституция человека — один из основных принципов построения программы «массового набора».

Существует 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты — «сильное» телосложение, сильные мускулы тела, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, небольшой обхват кисти и щиколотки, длинные ноги и относительно короткое тело;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и щиколоток.

В зависимости от исходных физических данных спортсмена набрать вес ему будет легче или сложнее: например, эктоморфу нужно будет много есть, а часто мезоморф просто правильно питается и следит за скоростью потребления белка, а эндоморф очень внимательно относится к своему питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор тренировок — это дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете нарушениями памяти, вы не сможете вспомнить, сколько повторений вы выполнили в том или ином упражнении месяц или даже год назад: все данные записываются в дневник.

Дневник будет полезен как новичкам, так и опытным профессионалам. Записав дневной рацион, упражнения, количество повторений, взятые веса и прочие нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете отслеживать свой прогресс, а при отсутствии результатов корректировать программу.

Как быстро нарастить мышцы? Самая большая проблема начинающих спортсменов — это лень и нетерпение. Желая «накачаться на лето», «набрать пресс за неделю» и т. Д. Люди загоняют себя в жесткие временные рамки, и когда выясняется, что переход от сидячей «пельмени» до фитнес-модели не занимает и месяца , они бросают начатое на полпути и возвращаются к своему обычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел накачаться и найти фигуру мечты, добился этого так просто, нас бы окружили совершенно идеальные люди. Никаких волшебных программ, чудодейственных упражнений и специальных таблеток для набора массы (анаболические стероиды не в счет, мы даже не рассматриваем): речь идет только о регулярных упражнениях и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния — действовать так, как поступил бы человек, у которого есть все это. Вопреки навязанным стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, нарисованными в трех лучах, прямо как «простые смертные» зарабатывают мышцы на тренировках, а не с помощью волшебной пилюли.

Nutrition

Белки — важнейший элемент питания: они необходимы как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего жира. Аминокислоты — составные элементы белка являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Рост мышечных волокон требует положительного баланса азота: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, то с при низком уровне физической активности в день необходимо около 0,8 г белка / кг массы тела, тогда спортсмену потребуется не менее 2–2.5 г протеина, а при больших физических нагрузках в период активного набора веса — до 3,5-4 г.

Углеводы не менее важны для спортсмена: если вы потребляете достаточное количество углеводов (крупы, овощи, фрукты), мышцы становятся более упругими, способны к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набрать мышечную массу, организму нужно много энергии, то есть углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (1.5-2 часа) нужно нагрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Нет смысла употреблять белки прямо перед тренировкой: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться как строительный материал.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно употреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи, сырые или тушеные, являются отличным гарниром к мясным блюдам.

Ешьте полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семена, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное).Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они уже в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе следует минимизировать). Также полезно добавлять в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировки важно пить достаточно воды. Даже незначительное обезвоживание значительно снижает работоспособность человека и отрицательно сказывается на его самочувствии. Чем активнее образ жизни, тем больше воды нужно организму: пить нужно постоянно с небольшими перерывами.Жажда начинаем ощущать с опозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время и после тренировки вам необходимо восполнить запасы влаги. В зависимости от массы тела человеку требуется около 2,5-2,8 л воды в день (в том числе 20% жидкости, поступающей с пищей, а также любые жидкие напитки).

Массовые тренировки

Первый шаг — найти время тренировки, которое идеально соответствует ритму жизни и рабочему графику.Для набора веса неважно, тренируетесь ли вы утром или вечером, главное — не пропускать занятия.

Для наращивания мышечной массы как дома, так и в тренажерном зале, большую часть тренировочного времени следует уделять базовым многосуставным упражнениям, которые прорабатывают большие группы мышц: спину, грудь и ноги.

Выберите вес, который позволит вам выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в этом случае не подходят.

Чтобы чередовать нагрузки, иногда можно взять меньший вес и выполнить до 12 повторений, а иногда увеличить вес и выполнить 4-5 повторений.

К большим весам нужно готовиться физически долго: только досконально освоив технику выполнения упражнений, можно переходить к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно разминаться: тщательный разогрев и растяжка всех групп мышц обеспечит эффективное выполнение упражнения и защитит от травм.

Упражнения

Базовая программа тренировок с отягощениями — многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Упражнения с собственным весом также способствуют вовлечению в работу и росту мышечных волокон: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вам удобно делать 12 или более повторений, вы можете добавить веса (например, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичиками).

При отсутствии турника можно ограничиться разнообразием отжиманий:

• Отжимания от пола узкими, правильными и широкими постановочными руками;
• Отжимания ногами на горке;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания с гантелями или специальные стойки.

Если у вас есть штанга с набором блинов разного веса, вы можете делать упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подъемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайшей мышцы спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Те же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Достаточный отдых так же важен для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание. Если мышцы повреждаются только во время тренировки, то во время отдыха накапливаются гипертрофия (увеличение их размеров), увеличение скоростно-силовых показателей мышц.

Полное восстановление группы мышц занимает около 48 часов, поэтому не следует давать сильную деструктивную нагрузку на одни и те же группы мышц несколько дней подряд: им нужно дать возможность восстановиться.

Для восстановления после тренировки подходят протеин (изолят или гидролизат сыворотки) и аминокислоты BCAA. Перед сном и для перекусов во время длительных перерывов в приеме пищи (например, на работе) отлично подойдут казеин и сложный протеин (смесь медленных и быстрых протеинов). Чтобы еще больше усилить анаболический эффект тренировки, добавьте в белок немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую нагрузку высвобождается инсулин, который, в свою очередь, ускоряет синтез белка и усиливает абсорбцию аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен хороший сон. Его продолжительность носит индивидуальный характер: кому-то нужно 6 часов, а кому-то для полного высыпания нужно не менее 9 часов. В среднем вам следует стремиться к 7-8 часам сна и небольшой послеобеденной сиесте (30-60 минут).

Для набора мышечной массы нужно есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: во время длительных перерывов организм чувствует голод и начинает постепенно восполнять потери энергии за счет расщепления белков из мышц (процесс катаболизма).Поскольку организм длительное время не получает перезарядки во время сна, опытные спортсмены перед сном употребляют порцию нежирного творога или выпивают протеиновый коктейль на основе казеина — молочного протеина медленного всасывания.

Давно известно, что мышцы, которые часто используются, становятся более мощными, а те, которые мало тренируются, имеют тенденцию к ослаблению и уменьшению объема. В этой статье мы поговорим о том, как быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и есть для быстрого роста мышц.Также затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, вам нужно чаще тренировать мышцы, которые вы хотите накачать и сделать сильнее. Для этого есть много видов спорта, разных упражнений и тренировок, во время которых кровоток в мышцах увеличивается и они более интенсивно растут.

И, тем не менее, остается без ответа вопрос: «Как быстро накачать мускулы, глядя на которые будут бесконечно восхищаться окружающие?» Вот самые эффективные советы, которые помогут вашим мышцам стать сильнее и оставаться в отличной форме.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте, сколько калорий вам нужно

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и образа жизни. Для простоты умножьте свой текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70 × 40 = 2800 калорий в день. Вы не привыкли так много есть?

Тренировки для быстрого роста мышц

2.Тренируйте большие группы мышц, чтобы запустить процесс наращивания мышц

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает рост мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти группы мышц хотя бы раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно.

По мере того, как мышцы привыкают к нагрузке, вам необходимо стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым вы работаете.Если вы жали 50 кг в первую неделю тренировок, попробуйте прибавить 5 кг во вторую неделю. На следующей неделе добавьте еще 5 кг и так далее. То же самое и с другими частями тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте, как ваши мышцы становятся больше и сильнее каждую неделю.

4. Измените тренировки

Если вы качаете две части тела три раза в день, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только на одну часть тела в день.Или, если вы качаете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы по средам, то измените порядок: сначала проработайте грудь и трицепсы, а затем спину и бицепсы. Нагружая тело необычными комбинациями, вы более интенсивно стимулируете рост мышечных волокон.

5. Используйте разные подходы

Вместо того, чтобы делать три одинаковых подхода подряд, делайте только треть от необходимого количества повторений в первом подходе, две трети во втором подходе и полное количество повторений в третьем.Эта обратная нагрузка позволит вам поднимать больше веса в первом подходе и меньше во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно, не должны быть вашим единственным источником питательных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для ускорения синтеза. мышечная ткань … Вот несколько хорошо известных добавок, широко доступных на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку следует почти всегда использовать, если вам нужно нарастить объемные мышцы, улучшить работоспособность и сбросить жир.Сывороточный протеин — это неотъемлемая часть рациона тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

казеин

Казеин — это брат-близнец сывороточного протеина. Это другой тип белка, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным протеином наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, вы можете предотвратить развитие катаболизма, защитив с трудом завоеванные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из самых важных открытий в области спортивных добавок за последние годы.Это увеличивает количество энергии, достигающей мышечных клеток, так что появляется возможность делать больше повторений и поднимать больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышц.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме человека. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает скорость разрушения мышц.Также было показано, что он стимулирует иммунную систему.

Одна бонусная подсказка:

Как похудеть

Может показаться, что это идет вразрез с вашей целью набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и поднимали в течение первых двух месяцев программы, следующий обязательный этап подготовки — похудание. Наряду с мощными мышцами, вероятно, будут заметны жировые отложения на вашем торсе, руках и ногах.Эти «резервы» появлялись при массовом наборе веса, когда нужно было много есть. Вам придется сократить диету, чтобы другие могли видеть ваши большие выступающие мышцы, над которыми вы так много работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения, например бег трусцой или ходьбу. Аэробные упражнения — это лучший способ избавиться от лишнего жира. Только не делайте кардио с отягощениями в течение дня, иначе вы сожжете мышцы.

Выход

Чтобы нарастить красивые мускулы, потребуется время.Даже если вы все сделаете правильно, вы наберете всего 3-9 кг мышечной массы в год. Если придерживаться советов, упомянутых выше, то, конечно же, вы получите объем и рельефность мышц надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

How to Gain Muscle Fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и даже эктоморф может нарастить мышцы, то есть каждый худой парень сможет накачать дома, если будет придерживаться режима.Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышцы домой, хотя придется постараться и все сделать правильно, составить диету и график тренировок. Обязательно покупать весы, чтобы каждую неделю отслеживать свои результаты, то, как вы будете набирать вес и рост мышц.

Хотите преобразить свое тело, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно делать дома, хотя для этого нужно купить какое-то оборудование. В домашних программах силовых тренировок это поможет вам как можно быстрее достичь желаемых результатов!

Вы тот человек, который предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном тренажерном зале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в спортзал? Или ваш бюджет не позволяет приобрести подписку?

Независимо от причины вы можете улучшить свое физическое состояние дома, используя определенное дополнительное оборудование… С помощью скамьи, штанги, набора гантелей вы можете нарастить мышцы дома, сжечь жир и построить тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая домашняя программа силовых тренировок рассчитана на разный уровень подготовки.

Домашние программы тренировок для набора мышечной массы

Сплит-тренировка всего тела для начинающих

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы задействуют большое количество групп мышц, как и рост мышц. Следуйте своей технике во всех упражнениях. Если вы не уверены в правильности исполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для начинающих

Промежуточная программа

Разделение верхней и нижней части тела для среднего уровня подготовки

Разделение верхней и нижней части обычно является следующим шагом после разделения для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, так как вы будете работать с разными частями тела в каждой из двух тренировок. Тренируйте верхнюю часть тела по понедельникам и четвергам и нижнюю часть тела по вторникам и субботам.

Верхняя часть

Нижняя часть корпуса

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Приседания спереди — 4 x 6-8
3. Подъемы гантелей на скамье — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Приседания — 3 х 25
6. Подъемы на носки с гантелями стоя — 3 x 15

Продвинутая программа

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня физической подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 х 8
2. Жим лежа узким хватом — 3 x 8
3. Поочередное сгибание гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2х10
5. Сгибание рук с гантелями сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа захватом сверху — 2 х 15

Вторник: сундук

1. Жим лежа на наклонной скамье средний хват — 3 х 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Подъем рук в стороны с гантелями лежа — 3 х 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

среда: отдых

четверг: назад

1. Тяга хватом над головой в наклоне — 2 x 8
2. Тяга в наклоне нижним хватом — 2 x 8
3. Тяга Т-образной дуги в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 х 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 х 12
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 х 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы гантелей на скамье — 3 x 15
6. Подъемы на носки с гантелями стоя — 4 x 15

Воскресенье: отдых

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях

Теперь, когда программы тренировок составлены, пора поговорить о питании для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти рука об руку и правильно набирать мышечную массу.

Существует стереотип, что, набирая вес, можно есть все и много. Многие привыкли думать, что нужно набрать как можно больше веса, тогда все превратится в жир. Это ужасное заблуждение. Конечно, когда мы растем, нам нужно, чтобы количество потребляемых калорий превышало расходы. И процент жира тоже повысится. Но калории не должны быть плохого качества и рандомизированы. И процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно переедать

Съесть столько, сколько вы видите еды на столе, это большая ошибка, необходимо правильно рассчитать количество еды.Поэтому самое первое правило — не переедать. Это может только усугубить ситуацию. Лучше посчитать необходимое количество калорий и съесть столько. Для этого нужно подсчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса (например, с помощью калькулятора) и добавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проверить правильность расчета. Если, глядя в зеркало, у вас увеличился жир, то вам нужно уменьшить количество калорий.Если вес стоит на месте, то их количество следует увеличить.

1. Не гонитесь за большим количеством белка

Помните, что углеводы более важны для вас, когда вы тренируетесь для роста мышечной массы. Вам не нужно много белка. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм вашего веса. Причем последняя цифра — крайний случай. Избыточный белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь употреблять аминокислоты хотя бы пару раз в день.Желательно до и после тренировки. Их можно заменить лейцином. Его следует принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребление жира

Многие продукты с низким содержанием жира могут помочь вам набрать вес. Такие как не очень жирные сыры, куриные окорочка и крылышки с кожицей. Молочные продукты не обязательно должны быть обезжиренными, допустимы любые до двух с половиной процентов.

Яйца лучше всего есть с желтком. Небольшое количество жира будет поддерживать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне… Еще один совет — не смешивайте жиры с углеводами за один прием пищи — это не очень хорошо. Употреблять жирную пищу лучше всего во второй половине дня.

1. 4-5 разовое питание

Одна из самых распространенных ошибок — это большое количество еды за один раз. Лучше 4-5 приемов пищи в течение дня или даже больше. Однако самые большие порции должны составлять завтрак и послетренировочные приемы пищи. После тренировки можно смело есть быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет никакого вреда и даже будет в какой-то степени полезен.

1. Не объедаться ночью

Ночью тело должно отдыхать и восстанавливать силы. Попытка поесть нарушит нормальный сон и вызовет хроническую усталость. Это негативно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие считают ночной катаболизм чем-то ужасным, это не совсем так. Ночью мышцы не ломаются в больших количествах. Для дополнительного душевного спокойствия принимайте на ночь пять-шесть граммов аргинина или протеиновый коктейль. А после этого выспитесь.

Пример диеты для набора веса

Помимо правильного сочетания белков, жиров и углеводов, организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому включать в свой рацион различные зеленые культуры просто необходимо. Это может быть щавель, шпинат, капуста, различные салаты и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Они также станут препятствием для развития диабета.

Я разработал диету для мужчины весом 80 кг с небольшим дефицитом калорий.Она поможет любому, у кого есть лишний вес, сжечь жир и сохранить мышечную массу. Если ваш вес меньше, увеличивайте порции, чтобы получать достаточно калорий для наращивания мышц. Диета с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием углеводов, но вы должны есть их до и после тренировки, а также на завтрак. Кроме того, я добавил в него полезные жиры, чтобы обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Диета состоит из 3 приемов пищи и 2 коктейлей, поэтому вы будете потреблять калории постоянно в течение дня.Благодаря такому подходу соблюдать диету очень легко, а коктейли широко известны своей простотой употребления. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, напишите мне.

Результаты Home Mass Gain

Конечно, тренировки в домашних условиях имеют определенные ограничения, но это не значит, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно просто приобрести необходимое оборудование. Как видите, существует множество упражнений для наращивания мышц, для которых требуются только штанга, скамья и набор гантелей.Так что перестаньте оправдываться, что вы не можете построить отличное тело, потому что не можете ходить в спортзал. Следуйте этим программам, и вы добьетесь желаемых результатов!

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, не должно вызывать сомнений, поскольку проверено самой природой. Однако сейчас много желающих спекулировать на этой теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудодейственной таблетки, или зовут всех желающих в фитнес-центры, подписка на которые стоит баснословных денег.

В этой статье мы расскажем, что можно набрать мышечную массу дома, употребляя исключительно здоровую пищу и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренировок, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия для успешного набора массы

Есть 3 ключевых фактора , соблюдение которого предопределяет успешный результат на занятиях по бодибилдингу. К этим «Три кита» относятся:

• тренировка;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картинке не так значительна, как думают далекие от бодибилдинга. Даже если в упражнениях с железом вы выложитесь на 150%, но при этом не обеспечите себя достаточным калорийностью и нормальным отдыхом, все приложенные усилия просто пойдут насмарку.

Это объясняется обычными физиологическими правилами, согласно которым тело может увеличивать свой вес только в том случае, если оно получает избыточную энергию. — когда количество поступающих в него питательных веществ превышает количество сожженных за день калорий.

Упражнения только ускоряют рост мышц — во время упражнений с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, в результате чего они получают множество микротравм. А поскольку человеческий организм способен адаптироваться к любым условиям жизни, он залечивает повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в будущем мышцы могли с ними справиться. без микроповреждений.

Отсюда следует одно из существенных правил набора массы — в процессе тренировки необходимо постоянно повышать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений или интенсивность), так как организм приспосабливается к одной и той же нагрузке. и при его повторении не происходит роста мышц.

Что и сколько есть?

Для успешного набора мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, расходуемых организмом за день. Энергозатратность организма напрямую зависит от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций здесь нет.

Конкретное количество калорий можно узнать, умножив свой вес на 35 и полученное число умножив на 1.2 для умеренной активности или 1,4 для серьезной активности. Например:

• 70 * 35 = 2450 ккал — суточная энергоемкость тела мужчины массой 70 кг, выполняющего сидячую работу;
• 2450 * 1,2 = 2940 ккал — суточная норма калорий, необходимая для набора массы.

Пищевая ценность любой пищи состоит из 3-х компонентов — белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе веса рекомендуется придерживаться следующих БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Белок — ключевой микронутриент для наращивания мышечной массы , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении утомляемости и снижении эффективности тренировок. Жиры нужны для обеспечения правильности биологических процессов и обмена веществ.

1. При приеме на работу необходимо использовать продукты, содержащие сложные углеводы — каша (гречка, рис, перловая крупа), картофель , черный хлеб … Если слишком увлечься мукой и сладостями (быстрыми углеводами), вместо мышечной массы можно только набрать жир.
2. Основные источники белка должно быть мясо, рыба, яйца и творог … Лучший вариант — куриная грудка, которая содержит минимальное количество жира и стоит недорого.
3. В основном нужно брать жиры растительные — орехов, масло льняное. , так как содержат большое количество полезных веществ и лучше усваиваются; из животных жиров полезен только рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего рациона, а значит, и количество потребляемой пищи будет увеличиваться, будет проблематично есть все, как раньше — за 3 приема пищи в день. Рекомендуем придерживаться 4-5-разового питания, при этом обязательно в течение полутора часов после тренировки съесть много углеводов, а перед сном съесть 200 г творога.

Как тренироваться?

Вопрос о программе обучения зависит от того, есть ли у вас необходимое оборудование.Если вы хотите получить максимальную отдачу от домашних тренировок, то вам нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и удилищ. с блинами общим весом до 150 кг. На первый год тренировок такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовой каркас можно купить в специализированных магазинах, также есть возможность сэкономить, заказав его у знакомого сварщика (чертежей таких конструкций в Интернете много). Олимпийский гриф надо покупать, можно за 3-4 тыщи взять.

По поводу обучения. В первом полугодии имеет смысл тренироваться по системе Fulbadi , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Вот пример такой программы:

• Power Rack Squats: 4×8.
• Жим лежа на силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим стоя: 3х8.
• Подтяните штангу к подбородку: 3х8.

Самые сложные упражнения — приседания, жимы лежа и подтягивания — находятся в начале, так как их лучше всего выполнять без усталости. Сначала не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, сначала нужно отточить технику выполнения упражнений, а уже потом увеличивать вес на штанге.

А что делать, если в доме или квартире нет возможности использовать силовую раму и штангу? В этом случае вам как минимум понадобятся турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг.Программа следующая:

• Подтягивания на турнике: 5х6.
• Тяга гантелей: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Комплект гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, нужно выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок.Можно использовать обычный рюкзак, положив в него мешок с песком, если позволяют финансы — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепи повесьте к нему блинчик со штангой или гирей.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понимать, что спортивное питание (протеин, гейнеры и т. Д.) — это не волшебная таблетка, способная существенно ускорить достижение цели, а только обычные белки и углеводы, химически синтезированные в виде порошка.Таким образом, все, что может дать вам спортивное питание, вы можете потреблять, съедая обычную порцию. натуральная еда.

«Но ведь им пользуются профессиональные бодибилдеры!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер — неизменные спутники опытных бодибилдеров, но этому есть рациональное объяснение. Людям с большим стажем тренировок и весом 100 кг и более, чтобы сохранить имеющуюся массу и дальнейшее развитие, необходимо потреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, что является чрезвычайно утомительным процессом для получения из натуральной пищи.

Таким образом, питчинг получает стандартные 3 тысячи ккал при регулярном питании, а недостающие калорийность и микроэлементы добиваются гейнером и протеиновыми коктейлями … В итоге прием спортивного питания — это просто вопрос удобства, а не панацея.

10 лучших массажных центров в Джарсугуда, салоны массажа тела Jharsuguda

Вот ваш путеводитель по лучшим массажным центрам

Почему выбирают Сулеху?

Брюс Ли смог поднять 32 кг. Параметры знаменитости. Знаменитость

Брюс Ли — культовая личность в мире спорта, единоборств, а также в кино. Человек с огромной историей и целым списком достижений. Но сегодня он неспроста стал гостем нашей статьи. О его биографии можно говорить бесконечно.История Ли известна всему миру, а особенно поколению 80-90-х годов. Мы не заинтересованы в том, чтобы он с вами стал киноискусником, и не в том, чтобы он стал мастером своих боевых искусств. Сейчас людей интересует только одно — как Брюс Ли достиг отличной физической формы? Как ему удалось сохранить такой низкий процент жира на протяжении всей жизни без применения различных мочегонных препаратов, допинга и других современных «инструментов»? Мы собираем интересные факты, факты о его тренировках и анализируем все это с точки зрения современного фитнеса, физиологии и эндокринологии.

Брюс Ли обладал стройным телосложением с минимальным процентом жира. Он не мог похвастаться огромными объемами мышц, как Шварценеггер или любой другой бодибилдер, но при этом количество жира было поистине минимальным, сравнимым с бодибилдерами на пике соревнований. Почему это так привлекает людей?

Дело в том, что культуристы месяцами работают над снижением процентного содержания веса, и, несмотря на огромное количество действий, результат удается сохранить всего несколько дней — во время соревнований.Брюс сохранял низкий процент жира на протяжении всей своей жизни, вплоть до своей внезапной смерти. Ну а кто в наше время не хочет круглый год быть стройным и подтянутым? Не забывайте об удивительном факте из биографии Ли: он не придерживался изнурительных диет и в целом питался как обычный среднестатистический житель Китая и Америки. Различия проявлялись из-за частых переездов Брюса. Но обо всем по порядку.

Спортивные факты о Брюсе Ли

Низкий процент жира — не единственное достижение.Он обладал отличной силой и хорошей выносливостью, поскольку он говорит о своей способности удерживать перед собой вес 32 кг в течение 4 секунд.

Ли колеблется только в пределах от 1 до 2 кг, то есть его можно назвать стабильным, на протяжении всей взрослой жизни. Достижение выглядит впечатляюще, несмотря на огромные физические нагрузки, калорийность питания и частую смену продуктовой корзины из-за постоянных поездок.

Скорость ударов и реакция были на высоте, и во многом это заслуга специальной подготовки, о которой мы поговорим ниже.Среди физических достижений, то ли полный отказ от силовых тренажеров. Он активно использовал гантели и тренажерные залы, изредка — штангу, но никогда не применял тросовые, рычажные или блочные тренажеры, поскольку мышцы в них не чувствовали себя должным образом. По его утверждениям, тренажеры были похожи на то, что кто-то выполняет за него упражнение, а он для этого всего лишь инструмент.

Секреты тренировок Брюса Ли

Наверняка вас ждут уникальные секретные приемы из древнего Китая, которым он научился у своего выдающегося мастера IP-Man.Реальность Увы, не так уж и мифична. Благодаря современным знаниям человечества в области физиологии, биохимии и кинезиологии, можно провести полный анализ тренировок Брюса Ли и понять, в чем его «секрет» был непротиворечивым.

В видеоархивах записано не так много тренировок, но некоторые из них записаны полностью. Вы можете добавить истории тех, кто начал тренироваться с Брюсом или изучал джит-кундо под его началом.

Уникальная особенность его тренировок — использование отрицательных повторений.Конечно, в те времена Брюс не знал об этом методе тренировок из мира бодибилдинга. Он руководствовался тем, что узнал на своей исторической родине из рассказов своего наставника.

Брюс всегда отличался тостом и острым умом. Увидев старинные картины с китайскими солюбами и цирком, он заинтересовался этой темой. Они могли удерживать огромную силу тяжести на вытянутых вперед руках, над головами и т. Д. Их сила была велика, но она не подходила для боевых искусств и кунг-фу.

Ли пытался найти и создать некий симбиоз тренировки древнекитайской силы и современных методов силовой тренировки. Благодаря учителю он узнал, что сила увеличивается благодаря болезненным статическим упражнениям. Длительное удержание гантели или гирома легких перед собой, над собой, за собой и в других возможных позах — заметно увеличивает силу.

Итак, Брюс начал тренироваться с помощью статики. Он взял небольшие нагрузки и застыл с ними в определенных позах, как будто мим в спортзале.Со временем его сила выросла, и он стал способен нести достаточно тяжелые бремени, но ничего выше он не достиг.

Ли продолжил поиск своих уникальных приемов, которые позволили бы наносить сильные и в то же время быстрые удары. Он заметил, что статические тренировки сильно истощают его нервную систему. После дня такой тренировки ему потребовалось несколько дней прийти в себя. Это плохо повлияло на его обучение кунг-фу и на жизнь в целом. Он стал раздражительным, усталым и просто недоволен отсутствием прогресса.

Благодаря случайному случаю он самостоятельно нашел прием отрицательных повторений. Во время следующего удержания гантели перед собой отвлекли его друзья. Ему приходилось постоянно прерывать подход и начинать его заново. Это длилось в течение часа, а на следующий день Брюса потрясла сильная мышечная боль, которую изначально ошибочно сочли следствием болезни или простуды.

Несколько недель Брюс медленно, но уверенно шел к своему изобретению, которое давно используют американские бодибилдеры.Ли заметил, что при выполнении упражнений в классической манере он не чувствует значительной нагрузки, а увеличение отягощенности не позволяет ему выполнять упражнение правильно. В то же время его длительная статическая задержка вырвалась и не дала существенных результатов.

Он решил объединить две техники в одну. Поднимал нагрузку классическим способом — быстро, делал существенную паузу на 4-5 секунд и очень медленно опускал гирю обратно, потратив следующие 5-6 секунд. Таким образом, он «придумал» отрицательные повторы.На первых порах, если негативы используются только в одном упражнении — подъемы гантелей перед ними. Спустя два месяца такой тренировки он резко увеличил силовые показатели и скорость ударов руками. Одной из причин можно назвать негатив — новую непривычную для него нагрузку на мышцы, послужившую новым стимулом для развития мышц.

Все это укрепило представление о верности выбранного Плана тренировок. Он решил отдохнуть в течение месяца, что удачно попало в поездку в Китай и обратно.По прибытии сделал себе боевой манекен, купил несколько гирусов и небольшую штангу с гантелями. Количество блинов для штанги было невелико, так как основной упор делался на подпорки и гантели, которые отличались съемными элементами. По тем временам это была очень дорогая покупка. Однако Брюс нисколько не пожалел ни в момент покупки, ни спустя несколько месяцев. Он предчувствовал, что это сыграет важную роль в его тренировках.

Стал активно тренироваться каждый день.Чередование силовых тренировок, активного цикла и пеших шуток с кунг-фу и развитие собственной системы боевых искусств (дзит-кундо) требовало огромных сил и усилий, но тем не менее он справился. Брюс использовал обычную программу питания, которую «изобретал» интуитивно.

Логика была проста: нужно нагружать все мышцы, а акцент делать на плечах, руках и ногах, чтобы это принесло наибольшую пользу в контексте единоборств. Через месяц тренировочный опыт Брюса окончательно убедился в том, что он будет следовать придуманным приемам и нюансам тренировки до конца своей жизни.Простейшее применение негативов в их тренировках привело к ряду открытий, которые впоследствии позволили оставить значительный след в истории боевых искусств.

Как стать таким, как Брюс Ли?

Когда человек задает такой вопрос, он говорит о низком проценте ожирения и сильном облегчении, а не об историческом наследии и других интересных фактах его биографии. Казалось бы, достаточно соблюдать низкокалорийную диету и заниматься в тренажерном зале, и через несколько месяцев вы станете таким же рельефным, как Брюс.Но на самом деле все сложнее.

Посмотрите на все худеющие. Тот, кто будет нагружать организм силовыми тренировками на фоне недостатка калорий, быстро теряет не только общий вес, но и мышечную массу. Никакой сухости, облегчения и скованности мышц. Причина проста — организм не прогоняет воду и гликоген из мышц на фоне недостатка калорий. Он расщепляет мышцы, и вес тела уменьшается.

Любые действия по сохранению мышечной массы во время похудания выведут их из состояния постепенной потери.Добиться выраженного рельефа и венозности практически невозможно. Бодибилдеры гоняются за водой и последними остатками жира с помощью тяжелой артиллерии: изменяют водно-солевой баланс, едят меньше солей, ограничивают поток жидкости, ограничивают углеводы и т. Д. И т. Д. И все эти методы нацелены только на краткосрочный результат — на 1-2 дня соревнований, не более. Кроме того, организм самовосстанавливается или возвращает потерянную жидкость, или вы теряете мышечную массу, поэтому нам не подходит такой метод.

Злые языки говорят, что Брюс Ли употреблял различные допинг, стимуляторы и мочегонные средства, чтобы находиться в такой рельефной форме круглый год.Конечно, нет. Стандартный допинг не подходит, а мочегонные средства и различные стимуляторы просто не позволят ему поправиться перед каждым новым днем.

Правда намного проще: он не мучил свой организм малой калорийностью. При дефиците калорий человек теряет мышечную массу — это факт. Кому-то быстро, а кому-то медленно, это неизбежно. Но, несмотря на это, Брюсу удалось сохранить форму и даже улучшить. Секрет кроется в особой форме обучения. Негативы заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей.Во время подъема ноши активируется от 50 до 75% волокон, тогда как возврат снаряда активируется от 75 до 100%, в зависимости от веса ноши.

Добавьте к этому отрицательную технику исполнения с намеренным медленным возвращением снаряда в начальной точке. Вовлечение мышц в движение будет 100%, а на это тратится огромное количество энергии. Выполнение абсолютно всех упражнений в такой манере Брюса Ли, не зная всего тренировочного процесса, тратит на жир калории.Он нагружал мышцы огромной нагрузкой не за счет больших весовых нагрузок, а за счет медленной отрицательной фазы. Чтобы работать со скоростью ног и рук, он как можно быстрее поднимал гири и гантели, но снова опускал снаряды очень медленно.

На фоне таких тренировок Брюсу Ли мало, особенно для парня его веса. Было съедено обильно, калорийно и даже правильно. Запрещенные продукты в рационе питания были, но основной упор в продуктовой корзине всегда был сосредоточен на хороших углеводах и на ценных источниках белка, но о питании мы поговорим позже.

Секрет формы Брюса Ли — огромная калорийность рациона и точно такая же огромная трата калорий. То есть он не употреблял низкокалорийную диету, которая выглядит как 100% стресс для организма. Вместо этого он обильно снабжал организм энергией из пищи и в то же время тратил ровно столько же, а иногда и больше.

Высокий коэффициент активности, постоянная занятость, единоборства и конечно же — использование отрицательных повторений в своих силовых тренировках позволило построить функциональное тело с минимальным процентным содержанием жира.Теперь вы знаете, как он мог сохранять свою превосходную рельефную форму круглый год, без перерывов.

Просто он много ел и больше тратил. Силовые тренировки и активные аэробные нагрузки развивали не столько мощность, сколько мощную выносливость. Накопление гликогена, уменьшение подкожного жира и т. Д. Он сделал свои мускулы настолько анатомическим атласом, что, в свою очередь, отметил даже Арнольд Шварценеггер.

Тренинг Брюса Ли

Единой схемы обучения не было, или она не сохранилась до наших дней.Известно, что Брюс Ли тренировался в стиле Фульбади, нагружая все мышцы за одну тренировку. Общая нагрузка уменьшена, чтобы успеть восстановиться. В среднем это было 3-4 подхода на каждую мышцу и 1-2 подхода на небольшие мышечные массивы-помощники, такие как бицепсы и трицепсы.

Между подходами около 2 минут, если нет секундомера, а обычные песочные часы. Интересный факт: из-за неточностей или неправильной сборки песочные часы отсчитали не 120 секунд, а 111. Следовательно, технически отдыхали между подходами 111 секунд.

Каждый подход силовых упражнений Он был быстрым поднятием тяжестей, отчетливой паузой в критической точке с напряжением целевых мышц и медленным возвратом снаряда обратно в стиле негатива. Количество таких повторов находилось в пределах от 8 до 10, не больше и не меньше. В финальных подходах часто приходилось работать до отказа, но Брюса не смущало, он видел другую проблему.

Список упражнений был довольно прост: базовые упражнения, но почти везде я заменял штангу на гантели или гантели.Упражнения двумя руками он старался выполнять одной — поочередно. Например — гантели вверх, для развития плеч — он заменил стоящего животного Гири сначала одной рукой, потом другой. Сгибал на бицепс, выполнялся поочередно с гантелями, а не со штангой одновременно, а вот насчет отжиманий на одной руке плевать на вашу фильмографию.

Брюс Ли

Как таковой диеты не было. Углеводы прибыли в Китай. Основными источниками углеводов были: рис, брокколи, некоторые виды хлеба и обычный столовый сахар.Из протеина предпочтительнее рыба и нежирная говядина, которую чаще всего готовят и употребляют с бульонами. В то же время Брюса не пугало развитие Fastfud в те годы. Будучи жителем Америки, он активно употреблял все трендовые пищевые изобретения, начиная от бигмака и заканчивая пиццей из разных пиццерий.

Его высокий коэффициент активности позволял без опасений терять мышечную массу или наоборот — набирать жир. Важно отметить, что родители Ли с детства учили его минимализму.Он никогда не ходил на свалку, строго прислушиваясь к сигналам своего тела. Малейшего сигнала о сытости было достаточно, чтобы на этом остановиться.

Можно с уверенностью сказать, что помимо своих уникальных физических и спортивных достижений Брюс был приверженцем интуитивного питания, и в то же время одним из лучших. Он ел разную калорийность, и при этом прекрасно знал свой предел калорий. Ли буквально почувствовала его. Это будет крайне сложно повторить, особенно современному человеку с огромным количеством излишеств на полках продуктовых магазинов.

Следовательно, чтобы стать похожим на Брюса хотя бы с точки зрения диеты с едой, вам придется скрупулезно учитывать потраченные и полученные калории. Это очень сложно объяснить такое небольшое количество людей с похожей фигурой. К тому же поддерживать высокий коэффициент активности как у Брюса Ли далеко не каждому дисциплинированному человеку.

Результат

Брюс Ли был уникальным человеком в области боевых искусств, но с точки зрения фитнеса его запомнили далеко не за его достижения в кино или боевых искусствах.Низкий процент жира, ригидность мускулатуры, рельефность и отсутствие жесткой диеты — так можно охарактеризовать ли.

Брюс не углублялся в физиологию или спортивную биохимию, но в то же время он смог «добавить верный план тренировок, который подошел бы его образу жизни и амбициям. Отрицательные повторы, интенсивные тренировки, регулярные занятия Боевые искусства, йога и философия — такие как гремучая смесь наделила его невероятным телосложением.Увы, с его помощью стать таким же практически невозможно.Вам нужен более точный подход с подсчетом калорий и расчетом тренировочной нагрузки с соответствующим планированием.

Однако мы рекомендуем попробовать совмещать несколько видов деятельности. Если вы хотите иметь рельефные мышцы — необходимо научить их функциональности. Это могут быть единоборства, бег, тренажерный зал, йога и даже плавание. С точки зрения физиологии, такая тренировка должна одновременно развивать различные характеристики мышц: выносливость, силу, силовую выносливость, статическую силу и т. Д.

Но будьте осторожны, потому что техника отрицательного повторения отнимает слишком много сил у вашей нервной системы. Прежде всего, время на восстановление, а облегчение, как у Брюса, невозможно без полного восстановления мышц и тела.

Брюс Ли — известный мастер восточных единоборств, гонконгский и американский киноактер, кинорежиссер, продюсер и сценарист. Его можно назвать человеком-легендой, который благодаря своим навыкам приобрел огромное количество последователей по всему миру.

Брюс родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. Его родителями были Хой Чуен и Грейс Ли. Глава семьи — хорошо заработавший актер китайской оперы. По китайскому календарю мальчик родился в год Дракона и в Час Дракона, поэтому получил имя Сяолун, что переводится как маленький дракон. Согласно китайскому поверью, у детей должно быть несколько имен, чтобы уберечь их от злых духов. Впоследствии мать Брюса дала его сыну имя Чжэньфань, что означает «вернуться».

Сопротивляющиеся в Гонконге супруги отправились в Америку с театральными гастролями. А когда выяснилось, что беременная Грейс больше не может продолжать путешествие из-за близких, она осталась в Сан-Франциско. Сразу после родов одна из медсестер предложила назвать мальчика американским именем Брюс: кстати, никто не вспомнил об этом имени до переезда Брюса Ли в Америку.

Ребенок вырос в Гонконге. Невероятно, но в детстве Брюс был «холодным» ребенком и, несмотря на то, что он интересовался боевыми искусствами, серьезно увлекались ими.Не отличался парень особыми успехами и школой.

В 12 лет мальчика отдали учиться в колледж комплексного развития «Ла Саль». В 13 лет Брюс начал посещать уроки танцев, а спустя четыре года выиграл Чемпионат Ча-Ча Ча Ча Чакенд.

Когда Брюсу было 19 лет, он решил переехать в США, тем самым подтвердив полученное им американское гражданство. Сначала он поехал в Сан-Франциско, а затем в Сиэтл, где устроил официанта в одном из местных ресторанов.В эти годы он окончил техникум, а также пошел учиться на факультет факультета Вашингтонского университета.

Спорт

Будучи подростком, Брюс Ли решил освоить кунг-фу — эти навыки были необходимы, чтобы бороться с собой. Родители одобрили выбор Сына и передали его искусству Вин Чун Мастеру ИП Мане. Благодаря танцу у парня была отличная координация движений, что помогло ему в кратчайшие сроки освоить бассейны тайской техники.С того времени Брюс Ли не покидал тренировок. Изученный Брюсом стиль предполагал борьбу без оружия, хотя в дальнейшем он потерпел поражение и им лучше всех спортсмен обратился к Нунчуку.

Позже увлекся дзюдо, джиу-джитсу и боксом. Кроме того, внес свой вклад в боевые искусства, разработав новый стиль кунг-фу под названием Джиткундо. Кстати, он обучал этому стилю в собственной Школе боевых искусств, которая в 1961 году открылась в Штатах. Уроки были дорогими (275 долларов в час), но школа Брюса Ли имела одно принципиальное отличие от подобных учебных заведений — ее учили всех желающих вне зависимости от национальности, а других мастеров брали для обучения только азиатов.

Будучи учителем, Брюс никогда не переставал совершенствовать свои навыки в кунг-фу, доводя каждое движение до совершенства. Он даже создал свою систему питания, позже были опубликованы его методики тренировок, завоевавшие популярность во всем мире.

Фильмы

Интересно, что впервые Брюс Ли снялся в фильме, когда ему было всего 3 месяца — это был фильм «Девушка из Золотых ворот». В связи с тем, что отец был связан с миром искусства, мальчик стал сниматься в кино.Уже в 1946 году он дебютировал в фильме «Рожденный человеком». Тогда Брюсу удалось сыграть в двух десятках картин до того, как ему исполнилось 15 лет. Особых доходов и славы эти роли не принесли молодому человеку, хотя накопленный им опыт был огромен.

В годы жизни Брюс Ли начал сниматься в американских телесериалах и фильмах, демонстрируя боевые искусства. С 1966 по 1967 год с участием актера вышел сериал «Зеленая лошадь», а спустя год появился в эпизоде ​​ленты «Марлоу».Ему не достались главные роли, и он решил покинуть Америку и вернуться в Гонконг, где открылась киностудия Golden Harvest.

Брюсу удалось договориться с директором студии о возможности быть в главной роли, а все боевые сцены поставить ему самому. Так, в 1971 году на экраны вышел фильм «Большой босс», перевернувший представление о боевых искусствах в мире кино. На волне успеха были сняты фильмы «Пламя бунта» и «Возвращение дракона» — эти ленты сделали Брюса Ли суперпопулярным актером.

В 1972 году Брюс Ли работал над фильмом «Урожай дракона», премьера которого состоялась через шесть дней после его смерти. Эта картина стала последним законченным фильмом с его участием.

Еще один фильм, в котором кумиру миллионов удалось сыграть, «Игра смерти»: Брюс снялся всего за 28 минут ленты. На экраны она вышла в 1978 году, съемки картины пришлось возводить без участия актера, представив на съемках похожего человека.

Личная жизнь

В 1964 году Брюс Ли женился на Линде Эмери. Со своей будущей женой он познакомился во время собственных лекций — 17-летний студент посещал уроки кунг-фу. В браке у пары появилось двое детей. В 1965 году Линда подарила Брюсу Сону, которого звали Брэндон, еще через четыре года у супругов родилась дочь Шеннон.

К сожалению, судьба Сына Брюса Ли сложилась трагически. Он пошел по стопам Отца и стал актером и мастером боевых искусств.В 1993 году он скончался прямо на съемочной площадке — ружье, из которого он стрелял в актера в кадре, случайно оказался заряженным боевым патроном.

Смерть

В возрасте 33 лет неожиданно скончался Брюс Ли. Смерть наступила 20 июля 1973 года, это событие стало шоком для всего Гонконга, а также поклонников звезды во всем мире.

По официальной версии, смерть наступила в результате отека мозга. Причиной отека якобы стала принятая актером таблетка от головной боли.Тело Брюса было отправлено и похоронено в Сиэтле.

Поклонники не хотели верить в столь нелепую смерть своего кумира, что породило массу слухов о том, как он умер. Одна из этих версий говорила в пользу убийства актера другим мастером, который не хотел, чтобы он обучал боевым искусствам европейцев и американцев. Однако такие слухи не нашли подтверждения.

Фильмография

• «Сирота»
• «Любовь»
• «Виноват мой отец»
• «Верная жена»
• «Игра смерти»
• «Путь Дракона»
• »Кулак ярости »
• « Буря »
• « Большой босс »
• « Башня смерти »

Нельзя не упомянуть такого великого атлета, как Брюс Ли, несмотря на то, что он не бодибилдер, все он точно помещен в наш раздел биографий.Быстрота, скорость реакции , невероятная мощь и мощь, выносливость и мораль Это те качества, которыми обладал величайший мастер кунг-фу Брюс Ли.

Родился Брюс Ли 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско , США, с детства отличался боевым характером, часто дрался, отстаивал свои интересы. Отец — Ли Хон Чуэн, сыгранный в китайской опере, мать — Грейс ли по происхождению немка.Родители не давали Брюсу денег, при этом они жили довольно бедно . И однажды Брюс попросил у отца денег на , тренируя Кунг-фу, тогда он был рад их отдать, так как драки Брюса, навсегда обыграли местных, дворовых мальчишек Брюсу поднадоели, а родители очень хотели послать энергию Сына. в правильном направлении.

Брюс Ли всегда совершенствовал свое тело, чувствовал на себе перегрузку человеческого организма, поистине величайший человек, который собрал в себе не совместимые качества , гибкость, , сила и выносливость.Могила Брюса Ли (рядом был похоронен его сын Брэндон Ли)

Брюс Ли прикрыл смерть тайна , и пока достоверно известно, от чего именно он умер, но точно известно одно, великий спортсмен Брюс Ли, который может есть много и нужно учиться.

Хочу закончить биографию Брюса Ли:

« Очистите свой разум, станьте бесформенным, бестелесным, как вода. Когда вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой, когда вы наливаете воду в чайник, она принимает форму чайника.Вода может течь, но может закручиваться. Будь то в воде мой друг »

Легендарный человек, Брюс Ли основал свой собственный боевой стиль, который получил название «Путь кулака». Его тело не только крепкое, но и быстрое. Ходило много слухов и не зря: на тренировках он продемонстрировал, что иначе, как чудеса, не назовешь. К тому же его легко можно было зажать одной рукой двумя пальцами. А в одном из своих аэропортов Брюс Ли с невысоким, как для мужчины, ростом и небольшим весом заметил чемодан весом 100 кг! Разве не чудеса?

Какой рост и вес у Брюса Ли?

Он весил всего 64 кг, а рост Брюса был невысоким — всего 171 см.Как такому низкому боулу всегда удавалось победить своего оппонента? — По его словам, бой должен длиться не более 5 секунд. Он всегда побеждал, шел к своей цели. Во время обучения он не пожалел ни себя, ни своих преданных.

Брюс был невероятно силен и быстр. Его тактика боя заключалась в том, чтобы применить к противнику как можно больше за короткий промежуток времени. Что и говорить, но визитной карточкой были легенды, если была резкость и сила.

Рост, вес Брюса Ли, размер бицепса и другие физические параметры

«Чтобы одержать победу над моим врагом, мне не нужен нож.Тело — мое оружие », — неоднократно заявлял великий учитель. Он хотел достичь беспрецедентного мастерства, и ему это удалось благодаря изнурительным многочасовым тренировкам. Он мог долго работать, чтобы отработать одни и те же движения на деревянной кукле, именуется «Кук Джугга».

Брюс Ли развил мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. По данным 1965 года, его талия, верхняя часть, составляла 77 см, нижняя — 67 см.

Перед тренировкой объем груди составляет 100 см, а на вдохе — 107 см.

После тренировки объем груди Великий Мастер боевых искусств находится в спокойном состоянии — 110 см, а на вдохе — 113 см.

Итак, шейка шеи равна 39 см, после тренировки — 41 см.

Что касается размеров бицепса, то левый на тренировку — 34 см, после — 34,5 см, правый в первом случае — 35,3 см, в последнем — 37 см. При этом левое предплечье в покое составляет 28,1 см, после тренировочного упражнения — 30,8 см. Правое предплечье в состоянии к тренировке — 29 см, после — 31 см.

• 8 фактов о «Однажды в Голливуде», долгожданной премьере Квентина Тарантино
• 25 самых влиятельных людей в истории по проекту Pantheon

Левое запястье в корпусе «до» — 16 см, «после» — 18 см. Правая первая равна 17,5 см, после тренировки — 18,5 см.

Правое бедро 55 см. После — 58 см, а слева сначала 53,3 см, потом 57 см.

Брюс Ли.

Мастер восточных боевых искусств, американский и гонконгский киноактер, режиссер, продюсер, сценарист, философ.

Родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско (Калифорния, США) в семье актера китайской оперы Ли Хой Чена и Полинкянка-Полуполночь Грея Ли.

Собственно говоря, это Джан Фан (в переводе с китайского — «Вернись»: в Сан-Франциско родился ребенок, и мать хотела, чтобы ее сын снова вернулся в Америку), когда мальчик ушел, его назвали в честь Йен Кам («Никогда не сидел на месте»): После первого фильма появилось имя Ли Лунг («Маленький дракон»).А в свидетельстве о рождении, выданном в китайской городской больнице Сан-Франциско, стоял Брюс Ли.

В то, что Брюс Ли на самом деле был мальчиком, не все верили. Злые духи точно знали, что Грейс родила девочку: мать и отец потратили много сил, чтобы сбить их с ног, и даже дали ребенку прозвище Малыш Феникс. Их первый сын умер, и они решили, что были ранены богами; В Китае считают, что вторым ребенком в семье должна быть девочка, и Грейс с Ли завели дочь бедняка.Потом у них родился сын Петр, потом Грейс снова забеременела и не попала в места от тревог: у китайских верующих второй сын тоже в опасности. Новорожденный Брюс Ли проткнул ей уши и назвал свое святое имя — казалось, злым духам удалось обмануть.

Брюс Ли рос и не давал покоя весь квартал: второго такого шкода в Гонконге не было. Брюса Ли носили по городу, его друзья дружили, били яблоки у уличных торговцев и не слушали родителей — большой грех почтить старость китайцев.Однако отец Брюса Ли также не отличался семейными добродетелями. Он был хорошим актером и прекрасным маленьким человеком, его любили его друзья и женщины, и в нем не было души — Ли Хой Чен тратил деньги ни на что, только не на детей. По гонконгским стандартам Ли был богатым человеком (у него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду), но образ жизни семьи приводил к ужасу безработных в Чикаго. Большой стол, за которым ели, играли и читали; Единственная комната, в которой Спят, Грейс, их дети, бабушка и дедушка, несколько слуг и огромная немецкая овчарка; Вентилятор под потолком, грустно прогнав горячий воздух… Воду в дом подавали раз в неделю по несколько часов, и набирали ее во все тарелки. Семья Ли принимала душ по-кошачьи, опускала воду, фыркала и плескалась — какая ванна, не знала в доме, и сорокапортовая жара в Гонконге была в порядке вещей … Но все, кто жил под этой крышей было свято. Мы уверены, что такой комфорт есть только в Губернаторском дворце: большинство китайцев торчат в тесных жалких лачугах.

Детей приспособили, и надо было учить — Брюса Ли с братьями отдали в иезуитский колледж.Иезуиты были заняты в Китае несколько столетий на протяжении нескольких столетий и знали об аборигенах больше, чем кто-либо другой, но даже они не могли справиться с Брюсом.

Маленький, стройный, умный, Брюс Ли не мог усидеть на месте, не хотел ломать голову над арифметикой и грамматикой английского языка и испытывал огромное удовольствие, только когда умудрялся раздвинуть кому-то нос. Бывший крутой наставник Брюса Ли, брат Генри, вспоминая его спустя много лет, уверял, что он необычный ребенок — живой, восприимчивый, умный.С ним нужно было контактировать очень нежно, все время держать его воображение — тогда он вел себя как пейнка … Видно, брату Генри это удавалось редко: прошло несколько лет, и Брюса Ли выгнали из школы иезуитов. .

В Брюсе Ли жил огромная тяга к самоутверждению, уличные разборки относились к нему в собственных глазах. Он был горд, трезв и абсолютно бесстрашен: причиной драки могло даже послужить то, что контркадр не смотрел на него, не вздыхал, не дышал там, не приходил, не достаточно извинялся.Брюс не обращал внимания на рост и вес своих врагов, и они крутили его дважды в день. Ли Хой Чен, конечно, не был примерным отцом, но синяки на лице Сына и вечно рваная одежда действовали ему на нервы. Грейс прополоскал ссадину и отрезал помятую рубашку, или читал ли он каждый вечер Нотацию Брюса Ли: в конце концов, он безмерно устал от этого. Дети Хэя Чена не давали денег из принципа, но когда Брюс Ли попросил оплатить ему уроки Кун-Фу, он неожиданно для себя согласился — у него была по крайней мере слабая надежда, что это позор когда-нибудь закончится.

Брюс Ли выбрал жесткую и агрессивную вин чун — по легенде, ее делала монахиня, жившая в XV веке. (Она его придумала, когда он смотрел на змей с каравеллой.) Монахиня научила его девушку Юм Вин Чун, она — его будущий муж, у него тоже были ученики … Так подошла очередь И.П. Мена, бывшего полицейского. инспектор города Намри Мао Цзе-Дуна, бежавший в Гонконг. В Гонконге IP Men открыл свою школу и зарабатывал на жизнь тем, что Брюс Ли, уличный чалопаев из настоящих бойцов.

Бег на пять километров и сотни отжиманий, бесконечные удары по мешку с песком, акробатика, борьба в полный контакт, когда вражеский кулак таков, что есть сила, чтобы упасть на ваши благородные ребра … тренировки в школе IP Mena бросил вызов его тело в непробиваемую мускулистую броню, обученную практически безупречной боевой технике. Брюс попробовал ее на своих одноклассниках, и результаты были более чем удовлетворительными.

Вскоре родители отдали его в другую школу — оказалось, что занятия с IP Men пошли на пользу ребенку.Отличник, конечно, не умел, но бессмысленное озорство было сильно висящим, бессмысленным озорством. В джунглях у молодых уже не было сил: после занятий Вин-Чуна болел каждой косточкой — легкость пришла только на пятый год.

Но теперь Брюс Ли успокоился. Он стал королем школы — на улице его всегда сопровождала уважительная свита. Разобравшись с товарищами по классу, Брюс Ли взялся за английских мальчиков: они постоянно дрались с маленькими китайцами и, как правило, тщетно их вытирают.Англичане были намного крупнее, к тому же в своих школах учили буксу, но удары коленом в подбородок, носом и локтем в ухо вызывали сокрушительное удивление. Один за другим повелители морей уходили в глубокий Нокдаун, и с каждым вспыхнувшим глазом и выпущенным носом авторитет Брюса Ли рос: в Гонконге вспоминали разграбленную Пекином «опиумную войну» и надписи «Собаки». и «Китайский подъезд», совсем недавно исчезнувший из центральной части города.

Жизнь улыбнулась Брюсу Ли, и к восемнадцати годам он почувствовал себя почти счастливым.Когда он был совсем маленьким, отец учил его танцевать, а сейчас он выиграл чемпионат Гонконга по Ча Ча-Ча Чейз, сыграл несколько детских ролей в боевиках. На улице с ним никто не спорил. Брюс Ли брал уроки танцев в свободное от драк и тренировок. Теперь он выглядел как француженка — тщательно поставленные и приподнятые волосы, безукоризненно гладкий черный костюм (гладил его сам, не доверяя маме), узкие клещи с гладким узлом. Будь то ученица миссионерской школы, будь то эстрадный танцор идеальной мишенью для желающих повеселиться хулиганом.

На улицах Гонконга с сыном Мамиеники засчитали Нельсково. На лакированный ботинок приятно было плюнуть, на галстук — натянуть. Но после этого доход получил САУ-до — излюбленный удар Брюса Ли, когда острие нападающего упало на многочасовой край ладони. Однажды он был убит тремя членами гонконгской «Триады», двое из которых попали в больницу.

Старейшее азиатское преступное сообщество, «Триада», просуществовало сотни лет: возникло тайное общество с маньчжурскими завоевателями, со временем оно переключилось на незаконный оборот наркотиков.Пришедшие к этому подключили патч: общество требовало от своего народа абсолютной лояльности, а взамен предоставляло им защиту. Если бы людей из «Триад» начали безнаказанно избивать на улицах, власть и престиж клана не стоили бы ни копейки. Брюсу Ли теперь пришлось умереть — быстро и, если возможно, мучительно. Его, уроженца Сан-Франциско, спасло то, что он считался гражданином США, — мама за один вечер собрала вещи, купила билет на пароход и отправила Брюса в Америку к знакомым.О том, что она отправляет сына на встречу богатству и славе, до смерти испуганная Грейс Ли не подозревала.

Семьдесят лет назад в США завезли первую партию китайцев. Америка стремительно покрылась сетью железных дорог. Для их строительства необходимо было получить дешевую рабочую силу — нищие, трудолюбивые и безответные азиаты подходили к этому как нельзя. Лучшим аргументом в диалоге с ними считался Крюк права: нищие крестьян из глухих китайских деревень, никогда не занимавшиеся боевыми искусствами, с конфуцианским многострадальным сносили такую ​​секцию.Время шло, нравы смягчались, но уделом американских китайцев остались прачечные и дешевые рестораны — к одному из них и поселился Брюс Ли.

Брюс Ли вскоре превратился в кинозвезду. Произошло это, в общем, случайно: телепродюсер Уильям Дози искал актера на роль в новом сериале, рядом был человек, который учился у Брюса, и роль досталась ему. Потом ему дали новую роль, а потом пошли за американским актером. Брюс Ли волновался — ему казалось, что пленка не свернута, но когда он приехал в Гонконг, соотечественники были готовы носить его на руках.Оказалось, что дома он пользуется бешеной популярностью — в родном городе Ли Ян Фань вернулся к американской кинозвезде и одновременно воину, побеждающему «белых дьяволов».

Жена — Линда Ли Кадвелл.
Сын — актер Брэндон Ли (1965-1993).
Дочь — Шеннон (1969).

Брюс Ли умер 20 июля 1973 года на 33-м году жизни в Гонконге.
Актер похоронен на кладбище Лейк-Вью в Сиэтле, штат Вашингтон, США.

Брюс Ли внезапно скончался одолев таблетку от головной боли, не успел помешать очередному фильму «Игра смерти».Как показало вскрытие, отек мозга был вызван гиперчувствительной реакцией на таблетку от головных болей. Его смерть стала шоком для всего Гонконга — никто и представить себе не мог, что этот человек, днями и ночами улучшающий свое тело, может умереть. После его смерти начали распространяться слухи, будто он умер в постели любовницы, но они не нашли подтверждения. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем в Аллианский траур. Тысячи друзей и поклонников пришли воздать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было перевезено в Сиэтл, где семья попрощалась с ним и где он был похоронен.К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклонения любителям боевых искусств, остановившимся в Сиэтле. И его последний фильм был пять лет спустя, он был нарисован с помощью дамбла, имел огромный успех и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам.

Женский силовой тренинг. Программа тренировок для девочек

По моим наблюдениям женщин в фитнес-центрах иногда даже больше, чем мужчин, но компетентная информация о том, чем тренировка женщины отличается от тренировки мужчины.Если вы спросите любого инструктора в фитнес-зале, в чем разница, то услышите непонятные «сопли» о малом количестве тестостерона и необходимости более легких нагрузок. OK. Для того, чтобы у вас не было в следующий раз ответа на такой вопрос «Жуй сопли», сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубиться в конкретную женскую физиологию, хочу сказать о мотивации, этом добром волшебнике, который помогает человеку достичь желаемого результата. Итак, что бы там не говорилось, но женская мотивация зачастую даже лучше, чем мужская.Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения, чтобы довести себя до желаемого результата. Это вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора главным критерием успешности самки является ее здоровье. Индикатор здоровья — это внешний вид. Успех мужчины можно измерить и другими мерами (например, количеством лексусов в гараже), но если женщина некрасива, то ей суждено быть аутсайдером.Поэтому большинство дам более трепетно ​​относятся к своей внешности, чем мужчины. И это прекрасно, потому что мотивирует результат! И вот мы пошли.

Основная особенность женского организма — накопление запасов

В женском организме гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность (тестостерон и норэпидерин). Это нормально. Но такое «ограничение» сильно влияет на возможность упорных тренировок. Когда я говорю о тяжелых тренировках, я в первую очередь имею в виду отказ от тренировок.То есть когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического отказа ваших мышц выполнять повторы. Мужчина за счет необходимых гормонов может подстегнуть себя и добиться в подходе предела (до настоящего провала). Женщина (если он не сошла с ума и не употребляет стероиды) чаще всего останавливается на несколько повторений перед неудачей. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину позаботиться о запасе энергии (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества тестостерона в женских мышцах, меньше мышечных волокон (миофибрилл). Это причина того, что силовые тренировки на 6-8 повторений (эффективные для мужчин) чаще всего бесполезны для женщин.

Распределение мышц у женщин тоже очень разное. У красивого секса большинство мышц сосредоточено в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренировку этих областей, чем на тренировку верхней части тела (груди, плечевого пояса, рук, спины).Здесь, пожалуй, есть смысл сказать о женской прессе. Из-за того, что женщины испытывают менструальные боли, внизу их живота меньше нервных окончаний (природа позаботилась об уменьшении регулярной боли), что привело к худшей нервно-мышечной коммуникации в этой области, чем у мужчин (женщины нажимают снизу, чтобы тренироваться. сложнее мужчин).

Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском. Это означает, что потребление энергии на каждый килограмм массы тела меньше (такая экономия очень актуальна, если женщина входит в ребенка, потому что еда не всегда была в достатке).Технически это реализуется Творцом за счет меньшего процента мускулов в женском организме, чем в мужском (а мускулы, как известно, чертовски прожорливые с точки зрения энергии).

Избыток углеводов (каши, макароны, картошка, сладости) у женщин гораздо легче отложить в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. С другой стороны, отложенные запасы жира женщины могут легко использовать в качестве энергии, в отличие от мужчин. Технически это реализуется, прежде всего, за счет инсулина, отличного от мужской реакции.А во-вторых, за счет все тех же мышц. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может беспокоить гликоген.

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда в этом есть необходимость, чем мужские. Это очень важный момент, потому что он серьезно влияет на правильную тренировку женщин. Помните: желаемый углевод легче (чем у мужчин) будет удерживаться в мышцах (как гликоген). А избыток углеводов гораздо легче (чем у мужчин) откладывается в жире.Гликоген в мышцах — это хорошо, потому что он придаст им форму за счет дополнительных размеров. А вот жир в теле …. Это, сами понимаете, плохо, ведь жених такую ​​даму найдет.

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность женщин. После окончания менструации женщина чувствует прирост физической силы и работоспособности. Это длится в среднем две недели, пока совпадает с яйцом. Через две недели, на 28-м дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм переходит в режим максимальной энергоэффективности, независимо от того, была оплодотворена яйцеклетка или нет.Поэтому важно использовать микропериодизацию в женских тренировках. Первые две недели дать более мощную (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели дать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

Наилучшим образом сжигание жира у женщин происходит за счет длительных (30-50 мин. И более …) малоинтенсивных нагрузок с ЧСС в районе 110-120 ударов в минуту. В этом плане организм реагирует так же, как и мужской. Я акцентировал внимание на этом в связи с тем, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира важнее «приобретения» лишних мышц.

Какие основные выводы?

1. Используйте микроотказ: две недели тяжелых тренировок + две недели легких весов
2. Интенсивная тренировка (много подходов и повторений) намного лучше, чем изменение мускулов у женщин, чем у мужчин, из-за лучшего накопления в них гликогена. Кроме того, этот вид тренировок будет оптимальным для женщин, поскольку им не дается возможность «отказа от тренировок». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет общего объема работы, а не за счет ее тяжести.Хорошим решением станет применение на снаряды приемов «падающего веса».
3. В питании не должно быть лишних углеводов. Потому что это приведет к отложению жира быстрее и легче, чем у мужчин. Углеводы лучше, чтобы было чуть меньше, чем нужно было чуть больше.
4. Длительная низкая интенсивная нагрузка с ЧСС 110-120 ударов сжигает жир даже лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше использовать в качестве энергии, когда в этом есть необходимость.
5. Не переусердствуйте с тренировкой ступней и ягодиц, ведь эти части тела у женщин легко реагируют на нагрузки.Обратите внимание на плечевой ремень, руки и спину, ведь верх тела у женщин всегда значительно отстает от низы.

Мой респект, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красоткам и женщинам и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девочек. Разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и тела, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения / программы тренировок для создания аппетитных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в зале для девочек: Основы

Тренажерный зал давно перестал быть чисто мужским страдальцем (Кое-где мы не можем спрятаться от любимого и не очень :)) И в нем можно встретить распространенность молодой леди. За всю Одессу рассказывать не буду, но у меня в зале на 15-20 Ребята надо делать 50 французских представителей. И если не так давно считалось, что женщина приходит в зал худеть крайне, то сегодня площадь — это фронт работы (Простите за тавтологию) Дамы хотели несколько, а дамы хотят видеть себя не только стройными, но также и мышечные, с плавными линиями изгибов, а в некоторых случаях даже несколько массивными.В общем, приоритеты расширились, и одной стройности (ты) теперь мало.

В связи с этим мне все же стали приходить по почте сигналы от барышни, которые недовольны тем, что я буду освещать исключительно взвешивание тренировочных вопросов. Я трезво (ваше здоровье :)) посмотрела фитнес-заметки и действительно подумала, что им не хватает освещения тренировочных вопросов для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы займемся работой в этом направлении — рассмотрим особенности женских занятий С груз.Что ж, начнем с самого начала.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Тестостерон у женщин: я ошибаюсь?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что они верят, что это сделает их фигуру мужа. Чтобы понять это, вам нужно знать некоторую информацию о биохимии и гормонах.

Тестостерон — мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы при повышении уровня железа.Нормальный уровень у мужчин — 200-1200. NG / DL, для женщин — 15-70 NG / DL. Ценности различаются в разы. Даже если у мужчины самый низкий уровень тестостерона ( 200 ), оно все равно в два раза превышает максимальное значение из женского диапазона ( 70 ) .

Если взять обычного мужчину, а обычная женщина, например, решили пойти в холл, то средний уровень их гормона тестостерона будет 700 и 45 Соответственно получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь базовыми упражнениями с гантелями и увеличивая вес снаряда, вы измените свое тело, чтобы создать более привлекательные формы, но мужских мышц (в физическом плане) вы никогда не добьетесь.

Тренировки в зале для девочек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным программы, направленные на мусор :). Они включают в себя различные тренажерные залы и двигательные упражнения, а также развлекательное вождение в кардиозоне. Количество повторов — от до 15 И выше, легкие веса, так сказать, якобы работают на рельеф.

Недавние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если они хотят изменить состав своего тела к лучшему.Это не значит, что необходимо полностью копировать мужские схемы тренировок и весов, но соблюдать некоторые «мужские правила» добрые, в частности, такие:

• работа должна выполняться с относительно большими весами;
• количество повторов: 1-5 — для развития силы 6-12 — Гипертрофия мышечных волокон (МИОЗИН-АКТИНОВЫЙ РЕЖУЩИЙ КОМПЛЕКС), 12+ — выносливость;
• Силовая тренировка не должна длиться больше 60 минут;
• В программе должны быть базовые (например, приседания) и условно базовые упражнения на вт ли другие группы мышц.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена, один из мужчин и женщин сатаны, должны тренироваться аналогичным образом. А что насчет еды, спросите вы? И здесь, надо сказать, все очень похоже — мужской и женский метаболизм очень похож, т.е. обменные процессы между представителями разных полов проходят одинаково. Исключением является только тот факт, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более успешны в изменении своего тела, сидя на низкоуглеродной диете.

Единственное существенное отличие в питании — регулировка количества потребляемых калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных веществ (BJO) в рационе будет определяться на основе количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как правильно питаться девушкам, занимающимся тренажерным залом?

Ребята, вопрос к вам… У вас есть своя барышня? А что она ест на завтрак и вообще в течение дня? Часто девочки неправильно информируют о своей корзине с продуктами во время занятий в тренажерном зале. Йогурт Actimel и банан на завтрак — это, конечно, здорово, но не для достижения этих соблазнительных форм и волнующих объемов. Таким образом, мы завершаем следующие постулаты питания:

• правильное подсчет калорий

• процентное содержание микроэлементов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но также источники и процентное содержание белков, жиров, углеводов.В целом процентное соотношение микроэлементов в зависимости от целей выглядит следующим образом.

• всегда оставаться заполненным (гидратированным)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в животе и раздувает их животик, и поэтому я хочу, чтобы он всегда оставался плоским. Фактически, организм привыкает ко всему, в том числе к чрезмерному потреблению большого количества воды, за счет выстраивания обменных процессов. Значит пить за день нужно 5-7 С. таканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 очков.

Инсулин — это транспортный гормон, который выводит питательные вещества из клеток. Он также является гормоном накопления, в частности, при его выделении притупляется сжигание жира. Управление секрецией инсулина (выбирая продукты низкого и среднего уровня). Вы можете регулировать уменьшение / увеличение подкожной жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара — это то, что способствует увеличению мышечной массы без набора номера.

Вывод: Если ваша цель — похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель — масса, то пить хайнер на простых углеводах после зала и в течение дня на сложных углеводах ( овсяные хлопья и тп).

• увеличение количества потребляемого белка

Мышцы не из воздуха, им нужен пластиковый строительный материал, чтобы после каждой тренировки «залечивать» микрофотографии и микротравмы волокон, а значит, необходим дополнительный прием протеина. Для девушек эти значения порядка 1,8-2. ГР 1 Масса тела кг, т.е. если дама переплетает 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять около 100 г.

Здесь нужно понимать, что 100 ГР — это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например мы купили 200 Граммовая банка тунца. Содержание белка Б. 100 GR Изделие — 25 г. Чтобы закрыть дневную норму протеина, необходимо пройти 2 Банки в 200 г.

• незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девушке жиры, если она хочет похудеть, ведь они толстые.На самом деле правильные жиры — это компонент сбалансированного питания. PNGK (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) Помогают организму в процессах «девичьего бега» и поддерживать оптимальную мышечную массу тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе присутствовали горчичные масла, а также медвежьи жиры в капсулах.

Заканчиваем с едой, идем на тренировку и рассматриваем …

Честно говоря, парни не любят просто стройных девушек, в том смысле, что если выбирать между стройной и полной дамой, она выберет первый вариант.Однако, если небо очерчено на горизонте обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, он просто забудет о напряжении и все его внимание переключится на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледный брат :)) Это называется — «есть за что подержать». Вот именно таких представительниц прекрасного пола мы предпочитаем и уделяем наибольшее внимание.

Поэтому, если вы пришли в зал в форменной одежде и необходимых наклонах, то выполняйте упражнения.

№1. Становая тяга

Упражнение со штангой для мужчин и женщин. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь. Вам не нужно сейчас стоять в изолирующих тренажерах и делать бесчисленные повторения, просто включите тренировки в своей программе, и формы, а вместе с ними сила и сила мышц обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке с 3 дней, кол-во повторов 8 подходов 3 .Как вариант можно сделать из плинтусов или в рамке с ограничителями, т.е. исключить нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять для ног в комбинезоне. Если хотите иметь подтянутую, хорошую форму и объем стопы, то приседайте со штангой на плечах. Многие девушки убеждаются, что выполнять приседания со штангой в принципе не могут — толкают их и перекатывают в разные стороны, колени и так далее.Это действительно сложное упражнение на координацию, поэтому сначала вы должны выполнить обычные приседания в 1/2. , позже 3/4 Амплитуд и только потом «попой в пол». Только научившись выполнять классические приседания, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, вы можете некоторое время отточить технику на тренажере Смита, выполняя там критику.

Число 3. Упавший

Отличное адгезивное упражнение, направленное на развитие ягод, бедер и квадрицепсов.Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их к лучшему. Атаки — сложное упражнение на координацию, поэтому лучше всего начинающим девушкам выполнять на месте с гантелями или на тренажере Смита. Более продвинутый вариант — ходьба с гантелями и штангой на плечах.

№4. Затяжка

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что оно заставляет потеть и редко удается в школьной физкультуре. В подтягиваниях работают,.Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому тренажер гравитрона можно вывести из положения, что позволяет выставить вес меньшего веса вашего тела.

№5. Отжимания на перекладине

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Его можно выполнять как на брусьях, между скамьями (отказы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания.Если ваша цель — вытянуть руки (убрать «чат» под ними), то отжимания на перекладинах для этого как нельзя лучше подходят.

Примечание:

Представленные упражнения как-то уже рассматривались нами в женских заметках, но здесь они показаны, чтобы показать, как мы будем вводить их в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно …

Тренировки в зале для девочек: 12-недельная программа

Итак, теперь посмотрим на 12 -Еженедельная обучающая программа для девочек по созданию мистреом форм и объемов :).

Как было сказано выше, девочкам для мускулов (как и парням) нужны соответствующие веса, чтобы запускать процессы роста. Основной принцип программы «Мужик, ложись стеками!» Это уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки по мере продвижения на каждую последующую неделю. При этом количество подходов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторения. Он рассчитан на 4 -Ч-одно занятие в неделю.

Собственно, тренировка в спортзале для девочек выглядела так.

№1. 1-4 неделя

Рабочий диапазон повторений 8-12 . Это означает, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом наборе. Если 8 Невозможно выполнять, нужно снижать вес в каком-то упражнении. Если 12 Повторения легкие, надо увеличивать нагрузку. ВРЕМЯ ОТДЫХА M / E в каждой сети 1 минут.

Раскрашенный вариант программы обучения выглядит так.

• Понедельник — Верх кузова A

• Вторник — верх корпуса

№2. 5-8 неделя

6-8 . Минимальное количество — 6 , но не более 8 90 секунд.

Номер 3. Неделя 9–12.

Диапазон повторения теперь на отметке 4-6 . Минимальное количество — 4 , но не более 6 Повторяется в наборе.ВРЕМЯ ОТДЫХА M / E в каждой сети 2 минут.

По окончании работ на этом 12 — Об отражении в зеркале узнавать не будем — формы станут намного выразительнее, а изгибов хватит. Самое главное, в конце не забудьте купить скинхарроу, чтобы отбиваться от надоедливых фанатов, которые будут летать как мухи на меду :).

В заключение подведем итог всей этой болтологии и еще раз озвучим особенности тренировки красивого пола.Итак:

• женщины не станут крупными и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будут терять жир и приобретать «подтянутые» мышцы;
• женщинам следует работать со свободными весами и увеличивать рабочую массу отягощений;
• женщинам нельзя есть как-то особенное, калорийность им нужно рассчитывать, исходя из массы тела;
• женщины больше мужчин, преуспевают в изменении тела, сидя на низкоуглеродной диете;
• Проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е.е. задействуйте эту зону в упражнениях;
• Независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график мощности и придерживаться их.

Что ж, красавицы, теперь вы знаете, как стать красивее! На симе все прощаемся.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девочек. Теперь вы знаете, как кушать, как тренироваться и какие у вас есть возможности, в общем, полный карт-бланш в руках, осталось за малым — оторвать свою «Женю» и отнести в зал :).Ну, с этим ты уже справишься и без меня, вперед!

Перед новыми встречами, Адью!

шт. А как у вас дела в зале, чем вы занимаетесь?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 Очков за карму гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречайтесь по одежде, а они следуют за разумом», ведь при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим, что он это внутри.Если вы хотите добиться успеха как в личной жизни, так и на работе, вам нужно постоянно поддерживать себя в форме.

Чтобы женщина была привлекательной и приятной, особенно важно. Основной составляющей такого имиджа прекрасной половины населения является поэтому темой данной статьи будет «программа тренировок в зале для женщин».

Введение во все этапы похудания

Для начала давайте обсудим тот факт, что программа тренировок в зале для женщин для похудения и с целью накачки и наращивания определенных групп мышц сильно различается.

Если вам важно нарастить и укрепить мышечный каркас, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то кардионажу стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба типа упражнений.

В данной статье основная задача, которую будет решать подготовленная нами программа тренировок в тренажерном зале, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем корма.

В дополнение к составленному вам необходимо будет познакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, набора мышечной массы и сушки диета будет существенно отличаться. Этот пункт в общих деталях также будет нами рассмотрен.

Важно понимать, что программа тренировок в зале для женщин и мужчин различается из-за разницы в строении тела. Стоит учитывать особенности тела девушки до и после менструального цикла.

Посещение зала с тренажёрами необходимо в специально приспособленной для этого одежде и обязательно взять с собой необходимое количество воды.

Особенности женской физиологии

Из-за количества в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщин значительно меньше, чем у мужчин), организм склонен к накоплению жировой прослойки. Эти гормоны также отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять о тех или иных упражнениях (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки имеют возможность распрощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, поэтому они очень хорошо тренируются. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч достаточно жесткие, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота у женщин менее развита нервно-мышечная связь, чем у мужчин.С одной стороны, это хорошо, потому что в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности, к болям во время менструации), однако из-за этого нижний пресс является наиболее проблемной частью большинства из них. .

Для женщин очень важно выбирать режим тренировок в соответствии с менструальным циклом.

В первую половину времени после менструации организм более вынослив и силен, а также менее склонен откладывать «запасы» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации происходит овуляция. В наши дни организм слаб, он занимается накоплением и энергосбережением, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусок пирога в это время, несомненно, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снизить нагрузку.

Подведем итог, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин из-за разницы в строении мышц.

Количество калорий, потребляемых мужчиной в день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа тренировок в женском зале должна строиться с учетом ее менструального цикла: при наибольших нагрузках в первые две недели интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимальный отдых. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — лучший вариант.

Разговор о питании

Для того, чтобы производимые в Зале усилий не прошли даром, нужно просто контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при чрезмерном потреблении жиров и углеводов ваши мышцы просто прорастет под жировой прослойкой.

Итак, основные правила правильного питания:

• Необходимо несколько раз в день (5-7) небольшими порциями.
• Обязательно употребляйте не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. Д.К чистой воде отношения не имеет).
• Максимально снизить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, не несущие пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные нерентабельные соусы), сладкая газированная вода и т.д. чем жареные в масле.

• Не ешьте за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов следует проводить в первой половине дня.

Как видите, правила просты и понятны каждому. Совсем не советуем исключать сладкое, мучное и жареное. Только нужно постараться как можно ближе использовать не очень полезные продукты. Сделать, например, раз в неделю, день, когда можно съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедать.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.В качестве перекуса лучше всего подходят фрукты.

Главное — помнить, что никакая программа тренировок в зале для женщин (в особенности для новичков) вам не поможет, если вы неправильно питаетесь.

Чем отличается круговая программа тренировок от сплит программы

Итак, мы поговорили об основных принципах тренировок женщин, разобрались, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два типа:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех мышц. группы сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — похудеть и укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основана на том, что человек, работающий над ним, ежедневно прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц.Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 дня — грудь и пресс.

Такую подготовку обычно выбирают мужчины. Впрочем, девушкам, желающим нарастить мышечную массу в любой области или уделить особое внимание наиболее проблемным участкам тела, тоже подойти по такой программе невозможно.

Ниже представлена ​​программа тренировок в спортивном зале для женщин (начального) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (а сушка также обязательна вместе с тренировкой для похудения) у вас есть, вам нужно заплатить за 20 минут на начало разминки и кардионагрузка и 20 минут в конце — растяжка мышц и кардионагрузки.Более подробно об этом моменте мы поговорим позже.

Значит, вы смягчились. А теперь посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для спортзала у женщин (начальная) на неделю.

Первый день

Пресс. Первое упражнение, которое вы выполните, — это скручивание корпуса на скамье. Выполните максимальное количество повторений в 4 подхода (профессиональные тренеры посоветуют, сколько вы думаете, что вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективными).

Ягодичные мышцы. Трахает вперед обеими ногами 15 раз, держа в руке гантель минимальным весом 3 кг. 3 подхода.

Назад. Вертикальный блок тяговый. В этом упражнении нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Хендкейт гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь вверх и придает ей красивую форму, что, согласитесь, важно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для женщин 45 лет включала упражнения на грудь).Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Проводка руками с гантелями лежа на скамейке. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз по 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 масок на каждую ногу 2 подхода.

Выполнить 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше пойти попить водителя или размять и размять мышцы.

День второй — отдых.

Третий день

Приседания с удержанием штанги на плечах , отлично прокачивают ягодицы и ноги. Вес удилища должен быть таким, чтобы с ней можно было сесть не менее 15 раз, при этом ничего не повредив (советуем начинать с 8-10 килограммов). Впервые нужно застраховать себя. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Скамейка напольная. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз.Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивания с фитболом. Смысл упражнения в том, что нужно одновременно поднять корпус и ноги, удерживая фитбол в вытянутых руках, передать мяч от рук к ногам и опускаться, сжимая ступни ступней. В этом сложном упражнении задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторений 10 раз, 2 подхода.

Полонога на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните 15 раз, 2 подхода.

Сгибание рук с гантелями. Выполните 2 подхода по 15 раз на руку. С помощью этого предмета можно накачать бицепсы, что избавит вас от проблемных зон в руках.

Стойка в штанге 1-1,5 мин. Planck подтягивает мышцы всего тела.
Выполнить 2-4 круга данной программы.

День четвертый — отдых.

Пятый день

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполнить 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в Wiste). Так вы отлично прокачиваете мышцы нижнего и верхнего пресса, мышцы живота и рук. Если вы новичок, то подтяните согнутые в коленях ноги вверх. Если уровень подготовки позволяет, то поднимите прямые ноги до параллели с полом. Такое скручивание нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо.Сделайте 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне попеременно с гантелями. Выполнить по 15-25 раз каждой рукой по 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями Беспокоит мышцы МЦР. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга Не лучше подходит для изучения спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой.15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантели по бокам Переместите среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Тренировка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений необходимо уделить 10 минут разминке и 10 минут занятий на беговой дорожке или велотренажере.

Вы спросите: «Зачем вам разминка, если она не увеличивает мышечную массу и не способствует похуданию?». Ответ прост: только сделав разминку, вы подготавливаете свое тело к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующих тренировок.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет сердцебиение до 100 ° C / мин.
• Повышает активность сердечно-сосудистой системы, за счет чего кровь быстрее прилипает к мышцам.
• Снижает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет обмен веществ.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка.В него могут входить: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разминки суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и вытягивание рук в разные стороны.

После того, как вы закончите разминку, поешьте 10 минут на беговой дорожке.

Завершив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Он сделает форму ваших мышц более точной и женственной, а также сократит самый большой день после тренировки. И, конечно же, пластиковое тело подруги никогда не болит.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в спортзале женщины 40 лет и старше сильно отличается от тренировок для молодого поколения или недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в этом случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть больше — 1-1.5 мин.
3. Все упражнения аккуратные и не в очень быстром темпе.
4. Пора потратить время на растяжку и разминку.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы добьетесь невероятных результатов в любом возрасте.

( 52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня мы поговорим о правильных тренировках для женщин. Вы узнаете, из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества.Девочек и женщин становится все больше и больше в спортзале. Но действительно полезной информации о том, как тренироваться, практически нет.

Прежде чем начать вникать в тему, пару слов о мотивации. Та волшебная таблетка, которая позволяет добиться результата, перешагнуть через боль и пойти еще дальше.

Женщины сильнее в женщинах. Им часто приходится ограничивать себя в еде, отдыхе и подобных вещах, просто чтобы стать красивее (внешний вид помогает победить в естественном отборе). Они от природы стремятся всегда выглядеть идеально, а это требует постоянного самообладания.Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Этот навык пригодится и в других сферах жизни.

Приложив знания и грамотный подход, девушка сможет добиться именно этого в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма — это склонность накапливать питательные вещества около запасов. Это ключевое отличие от мужского тела.

Это в первую очередь связано с количеством гормонов норэпинена и тестостерона.Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и влияют на ЦНС (центральную нервную систему), в частности, отвечают за агрессию и настойчивость. Мужчины в силу своей физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда следующее повторение в правильной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е.практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума и не приняла тестостерон извне, не сможет тренироваться.С большей вероятностью останется на 2-3 повторения до отказа, из-за нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей трудно через боль доработать повторение последнего отказа.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим хорошо развито умение форсировать малое количество повторений у девушек. И поэтому любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность — это распределение мышц на теле женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, слабо развитые грудные мышцы. Внизу сосредоточена большая часть мышц — это ягодицы и ноги. Женщинам легче прогрессировать на тренировках нижней части тела, т.к. там больше мышц. Им будет очень сложно прогрессировать в верхней части тела.

Чтобы женщина могла развить верхнюю часть тела, она должна напрягаться больше, чем мужчины.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц переживает «месячные». В связи с тем, что в это время возникают боли внизу живота, природа заботится о том, чтобы они были меньше. Как? Количество нервных окончаний внизу живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развивать пресс женщине намного сложнее, чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин.Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом, мужчины могут есть больше и жирнее. Это связано с тем, что у мужчин мышц больше. А мышцы — очень энергоемкий материал даже в состоянии покоя.

Избыточный Приток углеводов в организм женщины гораздо легче перевести в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, жир, который образуется у женщин, гораздо легче можно использовать в качестве источника энергии, чем у мужчин.Это связано с детородной функцией ребенка, с необходимостью дать потомству энергию.

Самая важная особенность, наложившая его отпечаток на построение программы тренировок для девочек, — это менструальный цикл. Это создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течение первых двух недель после окончания менструации женщины ощущают физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл).И наблюдается сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе накапливая ее. В это время он способен еще более эффективно накапливать питательные вещества, вне зависимости от того, удобряли ли изгородь для яиц или нет.

Как правило, в это время следует ограничиваться физическими нагрузками в спортзале. Упростите обучение. Уберите или уменьшите интенсивность тяжелых упражнений на нижнюю часть тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, ведь наиболее опасны для внешнего вида девушки 3-4 недели, для тела изменится.

Женский организм после месяца первых двух недель становится сильным, следующие две недели — слабым и пытается сохранить больше энергии (набрать вес).

Таким образом, микропериодизация очень хорошо работает в женских тренировках. Когда нагрузка не постоянная, а циклически меняется. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад — с третьей и четвертой.

Спортивные физиологи утверждают, что спортивная периодизация — залог долгих и сильных результатов.И это хорошо с точки зрения женщин, ведь такой механизм заложила сама Природа.

Краткие выводы:

• В женских тренировках используйте микропериодизацию.
• Обучение должно быть очень предметным (много повторений, подходов и небольшой отпуск).
• Никаких лишних углеводов. Внимательно следите за своим питанием.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах — еще больше обратите внимание на верхнюю часть тела.

Учитывая женскую физиологию (информация обсуждалась выше), сразу развеем миф о том, что тренировка в Зале с отягощениями сделает из вас мужика в юбке.Чтобы хоть немного приблизиться к мужским формам, придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины с трудом достигаются доблестными формами, а мутант из девушки не выйдет!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верхней и нижней части тела, подтянуть общий мышечный тонус, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшится ваше состояние и самооценка. И еще несколько преимуществ от занятий в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше мышц, тем больше вы тратите калорий на их поддержание, а значит, меньше предпосылок для накопления жира.
• После силовых тренировок в тренажерном зале скорость метаболизма повышается на день и даже больше. При этом после аэробики и прочих кардио радостей всего пару часов.
• Тренажерный зал позволит вам формировать форму в тех местах, где вы хотите (что мы тренируем и развиваем). Такого эффекта не даст никакая аэробика.

Как составить программу тренировок для девочек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него необычные и стрессовые.

Что это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины, — это работа со слишком малой нагрузкой, недостающей. Вы попадете в ловушку на месте, а священник () и пресс () не появятся.

Чтобы тело начало формировать красивые формы (наращивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (правда, веса будут меньше, чем у мужчин). Вам действительно должно быть тяжело выполнять последние повторы. Помните, что ваши тренировки большие, вы мало отдыхаете и много работаете (вы не берете тяжелые веса и рекорды, как мужчины, вы берете объем своей работы — много упражнений, много подходов, много повторений, небольшой отпуск ).

Относитесь к своей работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как реагируйте на идеальные формы из гранита молотком и зубилом, работайте тяжело и упорно.

Программа тренировок для мужчин (не новичков) основана на Сплите. Когда все тело разделено на группы мышц, и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере, близкой к отказу. Так что больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую группу мышц, и, в свою очередь, больше отдыха для нее, потому что тренировки каждой группы редки.

Женщинам нельзя тренироваться таким образом. Им не подходит тишина. Женщинам следует тренировать все тело за один раз — за одну тренировку. Женщины быстро восстанавливаются после тренировок, т.к. не подходят к отказу и глубоко разрушаются мышечные ткани.

Обучение должно строиться на основе следующих расчетов. Определяются большие группы мышц и выбираются одно-два базовых упражнения. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Вы выполняете эти упражнения так, чтобы задействовать максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить весь тренировочный день на проработку одной группы мышц. Он следует 2-3 раза в неделю, в зависимости от вашего самочувствия, и должен быть отличным перед тренировкой.

Программа тренировок для девочек (все тело сразу или фульбади)

Чрезвычайно важна. Подогревает все суставы, связки и мышцы — защита от травм.

• 5-6 подходов к Макс.Повторить

Ускорение крови при тренировке тела и пресса.

• 5 подходов по 10-15 повторений

Упражнение на формирование ягодиц и ног.

• 5-6 подходов по 10-15 повторений

Скриншоты.

Обработка трицепса, передней дельты и внутренней части грудной клетки, толкающая грудную клетку вперед.

• 5-6 подходов по 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса.Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд — 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения у вас были тяжелыми, но техника должна быть безупречной. Темп выполнения всех упражнений заведомо медленный!

Вы можете изменить комплекс упражнений на определенные мышцы. Главное, чтобы они оставались базовыми, и вы их выполняли безупречно. На такую ​​тренировку у вас уйдет около 60 минут.

Совершенно новичку построения красивого тела не следует обрезать тренировки, снимая упражнения.Лучше больше расслабиться перед следующим подходом. Со временем постарайтесь сократить эту паузу. Для того, чтобы у девушки создавались предпосылки к анабизму, нужен большой объем и кислородный долг, т.е. небольшие паузы между подходами по 30-60 секунд.

1 94,5 тыс. В закладки: Ctrl + D, Cmd + D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно растянуть мышцы, сбросить жир, накачать ягодицы.

Цели тренировок и особенности программы

Девушки приходят в зал с разными целями. От того, какая задача поставлена, будут зависеть программы тренировок.

Целями занятий в тренажерном зале могут быть:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание кузова в тонусе;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Тренировки женщин и мужчин различаются в зависимости от уровня нагрузки.Но в этом случае, чтобы похудеть, в поте лица задействованы обе передачи, не беспокойтесь!

Вы всегда должны составлять разные программы для начинающих и тех, кто уже некоторое время продолжает. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек следует подбирать индивидуально. Любая фитнес-программа должна включать вводный период, продолжительностью от 2 недель до месяца.

Для достижения цели нужно заниматься 3-4 раза в неделю.

Например, вы можете предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленных на похудание:

День 2.

1. Кардио 30 минут с интервалом.
2. Приседал со штангой, жим ногами, плакал в машине gakc, кричал глоток — на выбор.Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 25 повторений.
5. Разведение ног сидя в тренажере — в 2 подхода по 30 раз.
6. Разведение гантелей партиями — 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио — 15 минут.

День 3.

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода — в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия — от 3 до 25 раз.
4. Верхний блок, нужно тянуть шею за голову — повторить в 4 подхода по 20 раз.
5. — 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 повторений.
7. Круговая тренировка на пресс, как день 1.

Упражнения выполняются интенсивно, между подходами можно расслабиться 40-60 секунд, между упражнениями — 60-90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в помещении круглого типа, вы можете выбрать 3 упражнения и выполнять их подряд. Для одного подхода вы выполните, например, упражнения 2, 3, 4, а затем отдыхаете 60-90 секунд. Затем вы делаете эти упражнения 15-20 раз. Можно выполнить 4 подхода.

Круговые тренировки будут более эффективными для сжигания жира, чем классические подходы.

Нельзя делать девушкам упражнения со штангой для похудения: можно заменить их на тренажеры.Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировка ради массового набора

Для девушек в зале созданы все условия для построения тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек — бодибилдеров будет выглядеть так:

День 2.

1. Кардио — 15 минут.
2. Хум — Сделайте в 4 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по повторениям.
4. Сгибание ног сидя в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере — от 2 до 10 раз.
6. Разведение гантелей по частям -3 подхода по 10 раз.
7. Кардио — 10 минут.

День 3.

1. Кардио — 10 минут.
2. Гиперэкстензия — от 3 до 20 раз.
3. Наклон со штангой — 3 на 10, или мертвый толчок, если есть хорошая растяжка.
4. Гантели с гантелями в -3 x 10.
5. Подъем ног в визе или из положения лежа, если первый вариант дается жестко. Выполнить в 3 подхода по 15 раз.

Не забывайте кушать, ведь там требуются правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут желаемого эффекта!

Поддержание тела в тонусе

План занятий в спортзале для девочек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 2.

1. Кардио — 15 минут.
2. Хум пинается — 4 x 10 раз или кричит по-маленькому.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 х 10.
4. Разведение плюс наслоение ног в тренажере — всего 4 подхода по 2 на каждое упражнение 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере — 3х10.
6. Гантели через стороны — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъем ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
8. Кардио — 10 минут.

День 3.

1. Кардио — 10 минут.
2. Гиперэкстензия — 3х20.
3. Румынское вытяжение — 3 подхода по 10 раз.
4. Верхний блок для головы — 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне — 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями — 3 х 10.
7. Скручивание на римском стуле.

Такая программа тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, быть в хорошей форме круглый год. Главное условие — не увеличивать вес. Тогда мышцы не будут расти.

Из упражнений для девочек можно отметить сокращение и разведение ног — прорабатываются проблемные зоны внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме программ тренировок на тренажерах, вариантов упражнений очень много.Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках женщин играют утяжелители. Различные поводки для ног с ними, бег и другие упражнения позволяют хорошо нагружать нужные части тела.

Поднимать и складывать ноги можно на коврике для фитнеса. Вы можете чередовать это упражнение с чем-нибудь другим. Все-таки упражнения для девочек лучше делать на тренажерах — это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную зону.

Вы можете просто давать кардионагрузку по 45 минут три раза в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут сбросить лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить тренировочный кроссфит — это оптимальное сочетание нагрузки для похудания, выносливости и силы.

Отслеживание выступающих и изменений в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на последней тренировке, и планировать следующее, вам необходимо вести дневник тренировок.

Можно представить в виде стола, можно раскрашивать весь день — так удобнее. Главное, чтобы у вас все было написано.

Это очень удобно, особенно если вы сделали перерыв и хотите снова продолжить тренировку. Хорошая память — это здорово, но через месяц вы забудете, сколько раз и как взвешивалось конкретное упражнение.

Если вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменение веса вашего тела.Если нет тренера, все это нужно делать.

А еще нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Поймите, что нужно каждому упражнению, чтобы выполнять его как можно лучше. Самое сложное — выбрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас появится желание пойти дальше. Неотические мышечные нагрузки могут быть травмированы. Это необходимо учитывать, особенно в случае тренировок для женщин.Хотя их тело выносливее мужского, но он более хрупкий.

В первый месяц нужно аккуратно прибавлять в весе, наблюдая за состоянием девочки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если в середине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком велика.

Но если после тренировки идешь домой совсем без сил — это правильная программа! Если программа тренировок направлена ​​на поддержание формы, вы не сможете довести себя до такой усталости.

Смена упражнения

Для достижения лучшего результата рекомендуется на месяц полностью изменить программу или частично заменить упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают на них реагировать. Если, конечно, нагрузка вообще будет снята, начнется регресс. А при стабильных весовых категориях перестают расти и мышцы. Это требует чего-то нового.

Разнообразить программу можно и таким образом: менять одно упражнение раз в 2 недели. Например, сегодня вы сделали ноги, а в следующий раз сделаете атаки с гантелями.Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на отжимания, сделайте это через пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры по теме

Страх накачки

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15-20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее, даже парни не всегда могут нормально размяться. Что говорить о девушках? Вы боитесь, что ваши бицепсы в сумме станут больше, чем у вашего парня или мужа? Зря волновался, не уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, из которого в нашем организме растет абсолютно все).

Вывод — делайте смело, качайте и ничего не бойтесь!

Штанга или гантели: нужно ли всем девушкам

Поскольку в организме девушки не хватает тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли на женском полу поднимать штангу, делать базу, попробовать накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек с более развитой мускулатурой, чем у мужчин.Такой результат получился неестественным. Чего можно добиться без допинга: облегчения, небольшого увеличения объемов, хорошего прироста мощности и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанги. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А калорийность и параллельно с этим подвешенные мышцы подарят вам красивое тело!

Если вы хотите иметь минимальный процент жира, вам нужно будет кардинально изменить свое питание, учитывая каждую калорию.При этом сохраняя белковый компонент. В противном случае вы просто похудеете.

Как правильно питаться, если вы идете в спортзал

Схема питания проста и определяет цель ваших тренировок:

• Набор массы — соотношение BJW в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение — БПУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса — БПУ 30, 30, 40%.

Хейнеров, белки пить надо?

Организмы мужчин и женщин немного отличаются друг от друга, с точки зрения того, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет одних и тех же гормонов, в противоположном абзаце нет ничего нового и уникального.

Отправить

Спасибо за отзыв!