Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6.

Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

• Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
• Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
• Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

лучшие программы тренировок на все тело

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

 

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Фото программы фулбоди

Как занятия спортом влияют на женскую сексуальность?

Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием нравиться противоположному полу. Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не только мужское.

Почему спортивная девушка привлекательна?

Тренировки и правильное питание помогают выстроить здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую привлекательность внешним аспектом не ограничивается.

Как тренировки влияют на организм и сексуальность женщины?

• Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти, сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает. 

• Парад гормонов. После тренировки тело активно продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.

За гормоны счастья и выделение эндорфинов больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.

• Эндорфины и гормоны радости — не единственные вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых. «Мужской» гормон усиливает либидо.

Интересно, что после хорошей силовой тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же становится «тигрицей».

• Физическая активность заставляет сердце биться усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток способствует сексуальному возбуждению. 

Обратимся к исследования .

Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20 минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство, оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время просмотра фильма.

Спорт-антидепрессант?

Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов, подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах. Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить либидо женщин, принимающих антидепрессанты. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/

Как тренировки увеличивают женскую сексуальность?

Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки. Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя обстановка, пушистый кот. Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке? Какой должен быть вес? 

Спортивный инвентарь для девушек. Топ 10.

• Фитнес-резинки и эспандеры
• Петли для функционального тренинга TRX
• Скакалка
• Сэндбэг или сумка 
• Сэндгиря
• Медбол
• Абмат

Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.

Резиновые петли + фитнес-резинки

Первое и самое популярное- резиновые петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких травм и непосильной для девушки нагрузки.

Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки

Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной работы над проблемными зонами.

Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка

Медицинский мяч в древности использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита и функционального тренинга. Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка. Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на сердце может повлиять на качество грудного молока.

Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки

Похожий на женскую косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут «побить» мышцы после основной тренировки.

Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг

Сэндбэг- представитель силовой артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг, разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и массажный абмат. 

Медбол 4 кг + фитнес-резинки + резиновые петли + функциональные петли 

Один из самых обширных наборов. В нем собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной тренировки, так и для восстановительного тренинга. Уровень нагрузки оптимален для девушек разного уровня подготовки.

Сэндбэг 10 кг + абмат массажный + фитнес-резинки + скакалка + функциональные петли 

Универсальный набор для разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых комплексах йоги или растяжки. 

 Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг

Самый «тяжелый» набор, для девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и разнообразят силовую тренировку. 

Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг

Комплект для развития функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим, но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела бы познакомится с функциональных тренингом.

Медбол 6 кг+ абмат массажный + резиновые петли +сэндгиря 4 кг

Идеальный набор для полноценной силовой тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу включается все тело: от пятки до кончиков пальцев. 

Спорт- источник сексуальной энергии. 

Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют, а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное желание и подавляет половые гормоны. 

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.

Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.

Ful badi masaj Free XnXX videos, Xvideos Porn tube и Pussy Fuck Movies

Если вы ищете место, где можно посмотреть самые горячие онлайн-порно видео Ful badi masaj с восхитительными девушками и эффектными моделями, то страница с порно Ful badi masaj — это то, что вам нужно. место, которое вы так долго искали.Здесь вы можете насладиться большой коллекцией великолепных порнофильмов и секс-роликов Ful badi masaj, где девушки всегда возбуждены и мокрые, мужчины всегда жесткие и трахаются никогда.

• masaje y corrida de polla

• Goody Goody превращается в Sexy Bady

Где в сети вы можете найти самую большую коллекцию порно туб видео Ful badi masaj?

Hotmoza — это самая большая библиотека порно с Ful badi masaj, содержащая все видео, на данный момент это один из самых популярных и крупнейших сайтов с порносайтами в мире.Порновидео HD Ful badi masaj загружается каждый час, поэтому, если вам нравятся онлайн-ролики Ful badi masaj в HD качестве, все это бесплатно для вас.

Почему я должен добавить в закладки страницу с порно фул бади масадж на hotmoza.tv?

Hotmoza может ответить на этот вопрос: если вы любите смотреть порно Фул Бади Масадж, тогда вам нужно добавить в закладки один из самых больших порносайтов, чтобы никогда не пропустить ежедневные обновления Фул Бади Масадж. Ежедневные обновления означают, что вам нужно смотреть порно видео для взрослых каждый день, даже каждый час, так что вы не сможете их пропустить.

Trendy Porn

Смотрите тысячи потрясающих Ful badi masaj Videos и лучших секс-сцен, отсортированных, выбранных и добавленных ежедневно. Утолите свою жажду популярного жесткого порно видео Ful badi masaj HQ прямо сейчас и смотрите все, что вы когда-либо хотели увидеть, в потрясающем кристально чистом качестве. Вас ждут самые горячие впечатления в вашей жизни, все благодаря нашему Porn Tube. Однако вы должны иметь в виду, что самые популярные и самые просматриваемые видео Фул бади масадж часто меняются.Вам нужно посмотреть эти видео, пока они есть, вам нужно понять, о чем идет речь. Не стесняйтесь выбирать мобильное порно видео, которое вам нравится, смотрите его в качестве HD 1080p с молниеносной потоковой передачей и рассказывайте о нем всему миру. Вы никогда не найдете такой подборки порно с Фул Бади Масадж!

क्लिप, Sexi.ful.badi.choot.com. महान पॉर्न साइट पर।

Sexi.ful.badi.choot.com. नि: शुल्क क्लिप, Sexi.ful.badi.choot.com. महान पॉर्न साइट पर।

इस समय लगभग जोड़ा 72 इस श्रेणी के अश्लील वीडियो क्लिप।

• Сперму ест киску фетиш лесбиянки с большим количеством 1 साल पहले 18:29
• Чернокожая телочка трахается в ее маленькой спальне возбужденными черными парнями, которым она нравится 1 साल पहले 07:26
• Группа пьяных девушек, жаждущих разозленного члена в ночном клубе 1 साल पहले 05:26
• Обнаженная Strehter с завязанными глазами выстраивает линию красивого мужчину 1 साल पहले 06:19
• Минди, темноволосая женщина собирается устроить гэнгбэнг, пока ее муж работает 1 साल पहले 00:55
• Грудастая панк девушка собирается покататься 1 साल पहले 04:06
• Сексуальная блондинка горничная сосет член как профессионал 1 साल पहले 02:35
• Любительская пара хвастаясь для всех нас 1 साल पहले 02:44
• Блондинка не может перестать кончать, что экзотическая танцовщица готовится к частному экзамену 1 साल पहले 00:57
• Татуированная женщина мастурбирует перед своей веб-камерой, чтобы развлечь себя весь день 1 साल पहले 09:34
• Персиковую горячую девушку трахнули в общественном парке 1 साल पहले 02:24
• Сладкий цыпленок зацепился со своим бывшим и закончил, имея горячий секс втроем с ним 1 साल पहले 01:14
• Kyra Star — одна из самых красивых девушек, которая любит страпон Time- Magic, много 1 साल पहले 25:36
• Горячая Валентина в тройничке и очках 1 साल पहले 10:24
• Очаровательная тинка с красивой круглой задницей получает ежедневную дозу горячего траха 1 साल पहले 02:15
• Великолепные крошки из колледжа весело снимают ремни 1 साल पहले 02:13
• Пара занимается жестким контекстным сексом 1 साल पहले 10:20
• Грудастые лесбиянки играют на пляже 1 साल पहले 05:36
• Худенькая брюнетка соблазняет 1 साल पहले 3:50
• Красивая азиатская девушка с помощью фаллоимитатора 1 साल पहले 02:14
• Рыжая шлюха играет с камшотом и членом 1 साल पहले 05:48
• Cherrie Deville с огромными сиськами пробурила ее киску своими друзьями 1 साल पहले 00:37
• Европейской телочке с сочной задницей придирали ее очко 1 साल पहले 02:00
• Милая студентка из маленького городка занимается анальным сексом на диване в своей спальне 1 साल पहले 07:52
• Очень возбужденная кукла яв пихает свой член крупным планом 1 साल पहले 00:34
• Сладкую рыжую киску облапанная 1 साल पहले 05:06
• Элегантная дочерица просто демонстрирует свое пухлое тело 1 साल पहले 00:36
• Блондинка с фигуристой водительницей Dacey Dole слегка увлечена 1 साल पहले 8:06
• Сексуальная тинка с большими сиськами Дарлинг скачет на члене своего любовника на открытом воздухе 1 साल पहले 06:10
• Худенькая юная блондинка нежно сосет член в позе на открытом воздухе, на ее вилле 1 साल पहले 09:17
• Секс перевешивает ежедневно, и этот парень трахает ногти 1 साल पहले 00:34
• Две природные красотки вместе играют в озорные игры 1 साल पहले 27:21
• Молодых крошек заткнули рот и пытали после массового унижения 1 साल पहले 14:47
• Опытный lezdom и доминатрикс крючки чувак 1 साल पहले 18:05
• Шлюховатая брюнетка сосет жирный член молодого парня и получает сперму на ее сиськи 1 साल पहले 3:35
• Красивая девушка трахается со спины, пока ее парня нет дома 1 साल पहले 02:46
• Мама и дочь лижут киску 1 साल पहले 02:41
• Лысый парень просто играет с черной крошкой, чтобы оживить групповой минет 1 साल पहले 00:20
• Подтянутая сексуальная девушка, загорающая на полу, выходит на своего парня в актерском составе 1 साल पहले 02:02
• Женщина с большой задницей изменяет своему мужу и его другу с красивым молодым парнем 1 साल पहले 3:41
• Моника Родригес решила попробовать порно, поэтому ей понадобился парень, чтобы трахнуть ее 1 साल पहले 09:05
• Черная блондинка сосет член и получает его в ее узкую дырочку, в конце 1 साल पहले 03:05
• Сногсшибательная Alexis Aimes сосет ее жеребец 1 साल पहले 00:54
• Сексуальный любительский любитель в беговой одежде 1 साल पहले 01:26
• Дениса и Фордини делят парня, который часто трахает ее и их партнера 1 साल पहले 01:08
• Миниатюрная японка с маленькими сиськами учится широко открывать твердый член своего парня перед вебкамерой 1 साल पहले 09:47
• Буккаке-фетиш-оргия становится пьяной оргией с этими межрасовыми шлюшками 1 साल पहले 00:30
• Зрелая шлюха верхом в гостиничном номере 1 साल पहले 06:11

Верх

DIRTY GIRL Тексты песен — Санни Леоне, Каришма Танна | Икка, Энби, Шиванги Бхаяна

Dirty Girl Lyrics : Песня исполнена Enbee, Ikka и Shivangi Bhayana, слова песни написаны Ikka Singh, а музыка произведена Enbee & Ikka.Клип на песню «Dirty Girl» с Санни Леоне и Каришмой Танна в главных ролях выпущен под лейблом Zee Music Company.

Исполнитель: Enbee, Ikka & Shivangi Bhayana
Текст: Ikka
Музыка: Enbee & Ikka
Музыкальный лейбл: Zee Music Company

— Dirty Girl текст и перевод песни

Ту итни занятая миля привет на
Main faint ho gaya khada khada
Maana tu booty’ful badi
Teri wait karun tujhe time kahan
(Aap ki khidmat mein main ..)

Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка
(Аап ки хидмат меин главный..)

La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…

Красный красный hoth mujhe
Tease kare tere jaane jaana
O jaane jaan…
Fire teri aankhon mein
Jala ke mujhe kar de jo khaakh
O mujhe khaakh

Pairon se sar tak tujhko
Pyaar karun Main Poor night
Tu main main tu tu main main
Aaja khelein Pillow fight
Lene de lene de
Humko bhi maza tanhai ka
Mar hi main tujaata hoon
Jab pyarti se mujhko4 (Аап ки хидмат мейн мейн..)

Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка

Ари плохой персонаж mera
Main bo bi ditactor tera
Tu film ki heroine
Tu main hoon Director tera
Teri jawaani ko salaam
Jo tu chaahe mujhse maang
Baby kaan khol ke sun le
Bas main hi aaunga teri qismat
майн
—
Табхи то хаат джод кехти
(Аап ки хидмат майн майн..)

Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка

La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…

Lene hoon aayi
Jo daba ke rakhe dil mein tu raaz
Jo tu raaz…
Main hoon haseena woh jo
Aati na inn cheezon se baaz
Aati na baaz…

Dilon ki dhadkan hoon woh
Jo tu chaahe raja
Door se kya tu ghoore
Aaja simple paas mein aa
Raat din khaab mein dhoondhein
Main hi toh woh fantasy
Dekho na mar jaana ke144h d Joapar se ки хидмат майн главная..)

Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка

La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…

X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali आरोप मुक्त क्लिप्स Tuberon.space

X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali आरोप मुक्त क्लिप्स Tuberon.космос — X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali बेस्ट सेक्स वेब साइट पर। 05:11 4 पहले 06:06 4 पहले 06:04 4 पहले 11:10 4 पहले 08:08 4 पहले 06:07 4 पहले 09:08 4 पहले 03:10 5 पहले 04:09 4 पहले 08:10 4 पहले 07:01 5 पहले 04:07 5 पहले 05:03 4 पहले 00:12 4 पहले 12:01 4 पहले 06:00 4 पहले 08:07 4 पहले 25:05 4 पहले 06:07 4 पहले 00:01 4 पहले 14:04 1 साल पहले 07:04 3 पहले 07:02 4 पहले 13:05 4 पहले 22:08 4 पहले 05:01 4 पहले 12:06 4 पहले 13:06 4 पहले 08:04 4 पहले 06:05 4 पहले 00:06 4 पहले 12:05 4 पहले 02:05 4 पहले 01:09 4 पहले 12:03 4 पहले 00:04 4 पहले 02:03 4 पहले 00:12 4 पहले 02:05 4 पहले 04:02 4 पहले 08:04 4 पहले 10:04 4 पहले 16:01 4 पहले 00:04 4 पहले 00:04 4 पहले 09:11 4 पहले 00:05 4 पहले 05:08 3 पहले Авторские права © 2021

Информация DISE для школ по всей Индии

Список CBSE Toppers из школ по всей Индии

Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 12)

Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 10)

Информация DISE для школ в AGRA

Информация DISE для школ в AHMADNAGAR

Информация DISE для школ в AHMEDABAD

Информация DISE для школ в AIZAWL

Информация DISE для школ в AJMER

DISE информация для школ в AKOLA

DISAPE информация для школ в AKOLA

DISAPE информация

Информация DISE для школ в АЛИГАРХ

Информация DISE для школ в АЛМОРА

Информация DISE для школ в ALWAR

Информация DISE для школ в AMBALA

Информация DISE для школ в АМРАВАТИ

Информация DISE для школ в

DISE

информация для школ в AMRITSAR

DISE информация для школ i n ANAND

Информация DISE для школ в ANANTAPUR

Информация DISE для школ в ANANTNAG

Информация DISE для школ в Андамане

Информация DISE для школ в ANGUL

Информация DISE для школ в Anjaw

Информация DISE для школ в ANJAW

Информация о DISE для школ в AURAIYA

DISE информация для школ в AURANGABAD — BIHAR-

DISE информация для школ в AURANGABAD — MAHARASHTRA-

DISE информация для школ в BADGAM

DISE информация для школ в BAGALKOT4

Информация DISE для школ в BAGESHWAR

DISE Информация для школ в BAGHPAT

DISE информация для школ в BAKSA

DISE информация для школ в BALASORE

DISE информация для школ в BALLARI

DISE информация для школ в BANAS-

Информация DISE для школ в BANDIPORA 9000 5

Информация о DISE для школ в БАНГАЛОРЕ-RURAL

Информация о DISE для школ в BANGALORE-U-SOUTH

Информация о DISE для школ в BANKA

Информация о DISE для школ в BANKURA

Информация о DISE для школ в BANSWARA

DISE information для школ в БАРАМУЛА

Информация о DISE для школ в БАРАНЕ

Информация о DISE для школ в БАРДХАМАНЕ

Информация о DISE для школ в БАРЕЙЛИ

Информация о DISE для школ в БАРГАРЕ

Информация DISE для школ в БАРМЕРЕ

Информация о DISE для школ в БАРМЕРЕ

в BARNALA

Информация о DISE для школ в BARPETA

Информация о DISE для школ в BARWANI

Информация о DISE для школ в BASTER

Информация о DISE для школ в BATHINDA

DISE Информация для школ в BEGUSARAI

Информация о DISE для школ в BEGUSARAI

-CHIKKODI

DISE i Информация для школ БЕЛАГАВИ

Информация DISE для школ в БЕЛГАУМ-ЧИККОДИ

Информация DISE для школ в БЕЛГАУМЕ

Информация DISE для школ в БЕЛЛАРИ

Информация DISE для школ в БЕНГАЛУ — СЕЛЬСКАЯ РЕСПУБЛИКА

Информация DISE для школ в БЕНГАЛИИ U-NORTH

Информация DISE для школ в Бенгалуру-U-SOUTH

Информация DISE для школ в BETUL

Информация DISE для школ в BHADRAK

Информация DISE для школ в BHAGALPUR

DISE информация для школ в BHANDARA

Информация о DISE для школ в БХАРАТПУРЕ

Информация DISE для школ в БХАРУЧЕ

Информация DISE для школ в БХАВНАГАРЕ

Информация DISE для школ в БХИЛВАРА

Информация DISE для школ в БХИНД

Информация DISE0004 для школ в

школы в BHOJPUR

DISE infor информация о DISE для школ в BHOPAL

Информация DISE для школ в BIDAR

Информация DISE для школ в BID

Информация DISE для школ в BIJAPUR

Информация DISE для школ в BIJNOR

Информация DISE для школ в BIKANER

Информация DISE для школы в БИЛАСПУРЕ — ЧХАТТИСГАРХ-

Информация о DISE для школ в БИЛАСПУР — HP —

Информация о DISE для школ в БИРБХУМЕ

Информация о DISE для школ в БИШНУПУР

Информация DISE для школ в БОКАРО

Информация DISE в БОЛАНГИР

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БОНГАЙГАОН

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАНЕ

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАУНЕ

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛАНДШАХР

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛДАНЕ

информация для

Информация DISE для школ в CACH AR

Информация о DISE для школ в CENTRAL-DELHI

DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA

DISE информация для школ в CHAMBA

DISE информация для школ в CHAMOLI

DISE информация для школ в CHAMPAWE

DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA

DISE CHAMPHAI

Информация DISE для школ в CHANDEL

Информация DISE для школ в CHANDIGARH

Информация DISE для школ в CHANDRAPUR

Информация DISE для школ в CHANGLANG

Информация DISE для школ в CHATRA

DISE информация для школ в CHATRA

DISE информация для школ

Информация о DISE для школ в ЧХАТАРПУРЕ

Информация о DISE для школ в ЧИККАБАЛЛАПУРЕ

Информация о DISE для школ в CHIRANG

Информация о DISE для школ в CHITRADURGA

DISE Информация для школ в CHITTAURGARH

DISE информация для школ в CHITTAURGARH

DISE информация для

Информация DISE для школ в ЧУРАЧАНДПУР

Информация DISE для школ в CHURU

Информация DISE для школ в COIMBATORE

Информация DISE для школ в CUDDALORE

Информация DISE для школ в CUTTACK

Информация DISE для школ в DAD -NAGAR-HAVELI-UT-

Информация DISE для школ в ДАКШИНА-KANNADA

Информация DISE для школ в DAKSHIN-DINAJPUR

Информация DISE для школ в DAMOH

DISE информация для школ в DANTEWADA

DISE информация для школ в DANTEWADA

DISE DARBHANGA

Информация DISE для школ в DARRANG

Информация DISE для школ в DATIA

Информация DISE для школ в Дауса

Информация DISE для школ в DAUSA

Информация DISE для школ в DAVANAGERE

DISE Информация для школ в DATIA

DISE

DISE информация для школ в DEOGARH

Информация DISE для школ в DEOGHAR

Информация DISE для школ в DEWAS

Информация DISE для школ в DHALAI

Информация DISE для школ в DHAMTARI

Информация DISE для школ в DHANBAD

DISE Информация для школ 9 в DHAR

Информация DISE для школ в ДХАРМАПУРИ

Информация DISE для школ в DHARWAD

Информация DISE для школ в DHAULPUR

Информация DISE для школ в DHEMAJI

Информация DISE для школ в DHENKANAL

DISE информация для школ в DHUBRI

информация для школ в DHULE

Информация DISE для школ в DIBANG-VALLEY

Информация DISE для школ в DIBRUGARH

Информация DISE для школ в DIMA-HASAO

Информация DISE для школ в DIMAPUR

Информация DISE для школ в

Информация DISE для s chools в DODA

Информация DISE для школ в DOHAD

Информация DISE для школ в DUMKA

Информация DISE для школ в DUNGARPUR

Информация DISE для школ в DURG

Информация DISE для школ в EAST-DELHI

Информация DISE для школы в EAST-GARO-HILLS

Информация о DISE для школ в EAST-GODAVARI

Информация о DISE для школ в EAST-KAMENG

Информация о DISE для школ в EAST-KHASI-HILLS

Информация о DISE для школ в EAST-SIANG

Информация DISE для школ в EAST-SIKKIM

Информация DISE для школ в ERNAKULAM

Информация DISE для школ в ERODE

Информация DISE для школ в ETAH

Информация DISE для школ в ETAWAH

Информация DISE для школ в FARIDABAD

Информация DISE для школ в ФАРИДКОТ

Информация DISE для школ в ФАРРУХА BAD

Информация о DISE для школ в FATEHABAD

DISE информация для школ в FATEHGARH-SAHIB

DISE информация для школ в Fazilka

DISE информация для школ в FIROZABAD

DISE информация для школ в GADAGE

DISE информация для школ в GADAGE

DISE GADCHIROLI

Информация о DISE для школ в Ганджапати

Информация о DISE для школ в GANDERBAL

Информация о DISE для школ в GANDHINAGAR

Информация о DISE для школ в GANGANAGAR

DISE Информация для школ в GANJAM

Информация о DISE для школ в GANJAM

Информация о DISE для школ в GANJAM

Информация DISE для школ в GARHWAL

Информация DISE для школ в GAUTAM-BUDDHA-NAGAR

Информация DISE для школ в GAYA

Информация DISE для школ в GHAZIABAD

DISE информация для школ в GIRIDIH

DISE информация для школ в GIRIDIH

DISE GOALPARA

90 004 Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕ

Информация DISE для школ в ГОЛАГАТЕ

Информация DISE для школ в ГОНДИИ

Информация DISE для школ в ГОПАЛГАНДЖ

Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕ

Информация DISE0005 для школ в ГУМЛА

Информация для школ в GUNA

Информация DISE для школ в GUNTUR

Информация DISE для школ в GURDASPUR

Информация DISE для школ в GURGAON

Информация DISE для школ в GURUGRAM

Информация DISE для школ в GWALIOR

школы в HAILAKANDI

Информация о DISE для школ в HAMIRPUR — HP—

DISE Информация для школ в HANUMANGARH

DISE Информация для школ в HAORA

Информация DISE для школ в HARDA

DISE Информация для школ в HARDOI

Информация DISE для школ в H ARDWAR

Информация DISE для школ в HASSAN

Информация DISE для школ в HATHRAS

Информация DISE для школ в HAVERI

Информация DISE для школ в HAZARIBAG

Информация DISE для школ в HINGOLI

Информация DISE для школ в HINGOLI

Информация DISE

Информация DISE для школ в HOSHIARPUR

Информация DISE для школ в HUGLI

Информация DISE для школ в IDUKKI

Информация DISE для школ в IMPHAL-EAST

Информация DISE для школ в IMPHAL-WEST

DISE информация для школ в IMPHAL-WEST

DISE INDORE

Информация DISE для школ в JAGATSINGHPUR

Информация DISE для школ в JAINTIA-HILLS

Информация DISE для школ в Джайпур

Информация DISE для школ в JAISALMER

Информация DISE для школ в JAJPUR

информация JALANDHAR

DISE в образование для школ в ДЖАЛАУН

Информация DISE для школ в ДЖАЛГАОН

Информация DISE для школ в ЯЛНЕ

Информация DISE для школ в ДЖАЛОРЕ

Информация DISE для школ в ДЖАЛПАЙГУРИ

Информация DISE для школ в ДЖАММУ

Информация DISE для школ в ДЖАММУ

Информация DISE школы в ДЖАМНАГАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖАМТАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖАНДЖГИРЕ — CHAMPA

Информация DISE для школ в Джашпуре

Информация DISE для школ в ДЖЕХАНАБАД

Информация DISE для школ

DISE Информация о DISE для школ в ДЖАДЖАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖАЛАВАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖХАНСИ

Информация DISE для школ в ДЖХАРСУГУДА

Информация DISE для школ в ДЖХУНДЖУНУ

000 Информация DISEJ5 для школ в ДЖУНДЖУНУ

000 Информация DISEJ5 для школ в ДЖХАНСИ

школ в JIND 9 0005

Информация DISE для школ в Джодхпуре

Информация DISE для школ в ДЖОРХАТЕ

Информация DISE для школ в Джунагаде

Информация DISE для школ в Джиотиба-Пхуле-Нагар — AMROHA-

Информация DISE для школ в ДЖОТИБА -NAGAR

Информация о DISE для школ в KACHCHH

DISE информация для школ в KADAPA

DISE информация для школ в KAIMUR — BHABUA-

DISE информация для школ в KAITHAL

DISE информация для школ в KALABURGI 9000 информация для школ в KALAHANDI

DISE информация для школ в KAMRUP-METRO

DISE информация для школ в KAMRUP-RURAL

DISE информация для школ в KANCHEEPURAM

DISE информация для школ в KANDHAMAL

DISE информация для школ в KAMRUP-METRO

DISE информация для школ Информация DISE для школ в KANKER

Информация DISE для школ в KANNAUJ

DISE информация для школ в KANNIYAKUMARI

DISE информация для школ в KANNUR

DISE информация для школ в KANPUR-DEHAT

DISE информация для школ в KANPUR-NAGAR

DISE информация для школ в KAPUR5 для школ в КАРАУЛИ

Информация DISE для школ в КАРБИ-АНГЛОНГ

Информация DISE для школ в КАРГИЛ

Информация DISE для школ в КАРИМГАНДЖЕ

Информация DISE для школ в КАРНАЛ

Информация DISE000 для школ в КАРУРЕ

для школ в КАЗАРАГОД

Информация о DISE для школ в KATHUA

DISE Информация для школ в KATIHAR

DISE Информация для школ в KAWARDHA

DISE Информация для школ в KENDRAPARA

DISE Информация для школ в KEONJHAR 9000 Информация DISE для школ в KEONJHAR 9000 в ХАГАРИИ

Информация DISE для школ в ХАНДВА

Информация DISE для школ в ХАРГОНЕ

Информация DISE для школ в ХЕДА

Информация DISE для школ в Хери

Информация DISE для школ в ХОРДХА

Информация DISE для школ в

DISE 9000 Информация о DISE для школ в KINNAUR

DISE информация для школ в KISHANGANJ

DISE информация для школ в KISHTWAR

DISE информация для школ в KOCH-BIHAR

DISE информация для школ в KODAGU

DISE информация для школ в KODARMA

Информация о DISE для школ в КОХИМЕ

Информация DISE для школ в КОКРАДЖХАР

Информация DISE для школ в КОЛАР

Информация DISE для школ в КОЛАСИБ

Информация DISE для школ в КОЛГАПУРЕ

Информация DISE для школ в КОЛКАТА

информация для

школы в КОЛЛ AM

Информация DISE для школ в КОППАЛ

Информация DISE для школ в КОРАПУТЕ

Информация DISE для школ в КОРИИ

Информация DISE для школ в КОРИИ

Информация DISE для школ в КОТА

Информация DISE для школ

КОТТАЯМ

Информация DISE для школ в КОЖИКОДЕ

Информация DISE для школ в КРИШНА

Информация DISE для школ в КУЛГАМе

Информация DISE для школ в Куллу

Информация DISE для школ в КУПВАРА

Информация DISE для школ 9000 КУРНООНА Информация для школ в КУРУКШЕТРА

Информация DISE для школ в КУРУНГ-КУМЕЙ

Информация DISE для школ в ЛАХУЛЕ — amp — SPITI

Информация DISE для школ в ЛАХИМПУРЕ

Информация DISE для школ в ЛАКШЭДВЕП

Информация о DISE для школ в LAKSHADWEEP

школы в LATEHAR

DISE informa Информация о DISE для школ в LATUR

Информация DISE для школ в LAWNGTLAI

Информация DISE для школ в LEH — LADAKH-

DISE Информация для школ в LOHARDAGA

DISE Информация для школ в LOHIT

DISE Информация для школ в LOWER- DIBANG-VALLEY

Информация DISE для школ в НИЖНЕМ СУБАНСИРИ

Информация DISE для школ в LUCKNOW

Информация DISE для школ в LUDHIANA

Информация DISE для школ в LUNGLEI

Информация DISE0004 для школ в 9 MADHEPURA школы в МАДХУБАНИ

Информация о DISE для школ в MADURAI

Информация о DISE для школ в MAHASAMUND

DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH

DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH

DISE Информация для школ в MAHESANA

информация MAINPURI

DISE информация для школы в MALAPPURAM

Информация DISE для школ в MALDAH

Информация DISE для школ в MALKANGIRI

Информация DISE для школ в MAMIT

Информация DISE для школ в MANDI

Информация DISE для школ в MANDSAUR

Информация DISE для школ в MANDSAUR

Информация DISE для школ в MANDSAUR

MANDYA

Информация DISE для школ в MANSA

Информация DISE для школ в MATHURA

Информация DISE для школ в MAYURBHANJ

Информация DISE для школ в MEERUT

Информация DISE для школ в MEWAT

Информация DISD- для школ в AND-NORTH-ANDAMANS

Информация DISE для школ в MOGA

Информация DISE для школ в MOHALI

Информация DISE для школ в МОКОКЧУНГ

Информация DISE для школ в MON

Информация DISE для школ в MORENA

Информация DISE для школы в МОРИГАОН

DI Информация SE для школ в МУКЦАРЕ

Информация DISE для школ в MUMBAI-II

Информация DISE для школ в MUMBAI — SUBURBAN-

Информация DISE для школ в МУНГЕРЕ

Информация DISE для школ в МУРШИДАБАД

Информация DISE для школ в MUZAFFARNAGAR

Информация о DISE для школ в MUZAFFARPUR

Информация DISE для школ в NABARANGPUR

Информация DISE для школ в NADIA

Информация DISE для школ в NAGAON

DISE информация для школ в NAGAPURT

Информация DISE для школ в NAGPUR

Информация DISE для школ в NAINITAL

Информация DISE для школ в NALANDA

Информация DISE для школ в NALBARI

Информация DISE для школ в NAMAKKAL

DISE

Информация DISE

для школ в NANDA Информация DISE f или школы в NANDURBAR

Информация DISE для школ в NARMADA

Информация DISE для школ в NASHIK

Информация DISE для школ в NAVSARI

Информация DISE для школ в NAWADA

Информация DISE для школ в NAWANSHAHR

информация для школ в NAYAGARH

Информация DISE для школ в NEEMUCH

Информация DISE для школ в NELLORE

Информация DISE для школ в NEW-DELHI

Информация DISE для школ в NICOBARS

DISE информация для школ в NORTH-DELHI

для школ СЕВЕРНОГО ВОСТОКА-ДЕЛИ

Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО ГОРОДА

Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО СИККИМА

Информация DISE для школ СЕВЕР-ТРИПУРА

Информация DISE для школ СЕВЕР-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТАЯ -PARGANA

Информация о DISE для школ в NORTH-TWENTY-FOUR-PARGANAS

Информация DISE для школ в Северо-Западном Дели

Информация DISE для школ в NUAPADA

Информация DISE для школ в NUH

Информация DISE для школ в Османабаде

Информация DISE для школ в ПАКАУР

Информация DISE для школ в PALAKKAD

Информация DISE для школ в PALAMU

Информация DISE для школ в PALI

Информация DISE для школ в PALWAL

Информация DISE для школ в PANCHKULA

Информация DISE для школ в PANCH-MAHALS

Информация о DISE для школ в PANCH-MAHALS

PANIPAT

Информация DISE для школ в PANNA

Информация DISE для школ в PAPUM-PARE

Информация DISE для школ в PARBHANI

Информация DISE для школ в PASCHIM-MEDINIPUR

DISE DISE информация для школ в PASHCHIM-

информация для школ в PASHCHIMI-SINGHBHUM

90 004 Информация DISE для школ в PATAN

Информация DISE для школ в PATHANAMTHITTA

Информация DISE для школ в PATHANKOT

Информация DISE для школ в PATIALA

Информация DISE для школ в PATNA

Информация DISE для школ в PERAMBALUR

Информация для школ в PHEK

Информация о DISE для школ в PILIBHIT

Информация о DISE для школ в PITHORAGARH

Информация о DISE для школ в PONDICHERRY

Информация о DISE для школ в PORBANDAR

DISE информация для школ в

DISE Информация для школ в PRAKASAM

школы в ПРАТАПГАРХ — RAJ —

Информация DISE для школ в ПУДУККОТТАИ

Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМА

Информация DISE для школ в PUNCH

Информация DISE для школ в ПУНЕ

Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМЕ

DISE инф Информация о DISE для школ в PURBA-MEDINIPUR

Информация DISE для школ в PURBI-SINGHBHUM

Информация DISE для школ в PURI

Информация DISE для школ в PURNIA

Информация DISE для школ в PURULIYA

DISE- Информация для школ в RA БАРЕЛИ

Информация DISE для школ в РАЙЧУР

Информация DISE для школ в РАЙГАРХЕ — МАХАРАШТРА-

Информация DISE для школ в РАЙПУРЕ

Информация DISE для школ в RAISEN

Информация DISE для школ в РАЙГАРИ

Информация о DISE для школ в РАЙГАРИ

школы в РАДЖГАРХ

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖКОТ

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖНАДГАОН

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖАМАНД

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАГАРА

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАГАРЕ

Информация о DISE для школ в РАМАНАТЕ

Информация о DISE 9000 в РАМАНАТЕ RAMBAN

DISE информация Информация о DISE для школ в RAMGARH

Информация DISE для школ в RAMPUR

Информация DISE для школ в RANCHI

Информация DISE для школ в RATLAM

Информация DISE для школ в RATNAGIRI

Информация DISE для школ в RAYAGADA

Информация о DISE для школ в RAYAGADA

школы в REASI

Информация DISE для школ в REWA

Информация DISE для школ в REWARI

Информация DISE для школ в RI-BHOI

Информация DISE для школ в ROHTAK

Информация DISE для школ в ROHTAS

Информация DISE для школы в РУДРАПРАЯГе

Информация о DISE для школ в РУПНАГАР

Информация о DISE для школ в САБАР-КАНТА

Информация о DISE для школ в САГАРЕ

Информация о DISE для школ в САХАРАНПУРЕ

Информация DISE для школ в САХАРСА

школы в САХИБГАНДЖ

Информация DISE для школ в SAIHA

Информация DISE для школ в SALEM

Информация DISE для школ в САМАСТИПУРЕ

Информация DISE для школ в SAMBA

Информация DISE для школ в SAMBALPUR

Информация DISE для школ в SANGLI

Информация DISE для школ в SANGRUR

DISE информация для школ в SARAIKELA-KHARSAWAN

DISE информация для школ в SARAN

DISE информация для школ в SATARA

DISE информация для школ в SATNA

DISE информация для школ в SAWAI 9-MAD5 Информация DISE для школ в SEHORE

Информация DISE для школ в SENAPATI

Информация DISE для школ в SERCHHIP

Информация DISE для школ в SHAHDOL

Информация DISE для школ в SHAHJAHANPUR

DISE информация для школ в SHAJAPUR

для школы s в ШЕОХАР

Информация DISE для школ в ШЕОПУРИ

Информация DISE для школ в ШИМЛА

Информация DISE для школ в ШИМОГА

Информация DISE для школ в ШИВАМОГГА

Информация DISE для школ в ШИВПУРИ

Информация DISE для школ в ШИВПУРИ

Информация DISE SHOPIAN

Информация DISE для школ в SIBSAGAR

Информация DISE для школ в SIDHI

Информация DISE для школ в SIKAR

Информация DISE для школ в SILIGURI

Информация DISE для школ в SIMDEGA

DISE информация для школ в SIDHI

Информация DISE для школ

Информация DISE для школ в SIRMAUR

Информация DISE для школ в SIROHI

Информация DISE для школ в SIRSA

Информация DISE для школ в SITAPUR

Информация DISE для школ в SIVAGANGA

Информация DISE для школ в SIWAN

информация для r школы в СОЛАН

Информация DISE для школ в СОЛАПУРЕ

Информация DISE для школ в SONEPUR

Информация DISE для школ в SONIPAT

Информация DISE для школ в SONITPUR

Информация DISE для школ в ЮГ-ДЕЛИ

Информация DISE для школ в ЮГ-ГАРО-ХИЛЛС

Информация о DISE для школ в ЮГ-ГОА

Информация о DISE для школ в ЮГ-СИККИМ

Информация о DISE для школ в ЮГ-ТРИПУРА

Информация о DISE для школ в ЮГ-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТОМ -PARGANAS

Информация о DISE для школ на Юге — TWENTY-FOUR-PARGAN

DISE Информация для школ в Юго-Западном Дели

Информация о DISE для школ в SRIKAKULAM

Информация DISE для школ в SRINAGAR

Информация о DISE для школ в SRINAGAR

школы в SUNDERGARH

Информация о DISE для школ в SUPAUL

Информация о DISE для школ в SURAT 900 05

Информация о DISE для школ в SURENDRANAGAR

DISE Информация для школ в SURGUJA

DISE Информация для школ в TAMENGLONG

DISE Информация для школ в TARAN-TARAN

DISE Информация для школ в TAWANGRI

TEE -GARHWAL

DISE information for schools in THANE

DISE information for schools in THANJAVUR

DISE information for schools in THE-DANGS

DISE information for schools in THENI

DISE information for schools in THE-NILGIRIS

DISE information for schools in THIRUVALLUR

DISE information for schools in THIRUVANANTHAPURAM

DISE information for schools in THIRUVARUR

DISE information for schools in THOOTHUKKUDI

DISE information for schools in THOUBAL

DISE information for schools in THRISSUR

DISE information for schools in TIKAMGARH

DISE information for schools in TINSUKIA

DISE information for schools in TIRAP

DISE information for schools in TIRUCHIRAPPALLI

DISE information for schools in TIRUNELVELI

DISE information for schools in TIRUVANNAMALAI

DISE information for schools in TONK

DISE information for schools in TUENSANG

DISE information for schools in TUMAKURU

DISE information for schools in TUMKUR

DISE information for schools in UDAIPUR

DISE information for schools in UDALGURI

DISE information for schools in UDHAMPUR

DISE information for schools in UDHAM-SINGH-NAGAR

DISE information for schools in UDUPI

DISE information for schools in UJJAIN

DISE information for schools in UKHRUL

DISE information for schools in UMARIA

DISE information for schools in UNA

DISE informati on for schools in UNNAO

DISE information for schools in UPPER-SIANG

DISE information for schools in UPPER-SUBANSIRI

DISE information for schools in UTTARA-KANNADA

DISE information for schools in UTTARA-KANNADA-SIRSI

DISE information for schools in UTTAR-DINAJPUR

DISE information for schools in UTTARKASHI

DISE information for schools in VADODARA

DISE information for schools in VAISHALI

DISE information for schools in VALSAD

DISE information for schools in VELLORE

DISE information for schools in VIDISHA

DISE information for schools in VIJAYAPURA

DISE information for schools in VILUPPURAM

DISE information for schools in VIRUDHUNAGAR

DISE information for schools in VISAKHAPATNAM

DISE information for schools in VIZIANAGARAM

DISE information for schools in WARDHA

9000 4 DISE information for schools in WASHIM

DISE information for schools in WAYANAD

DISE information for schools in WEST-DELHI

DISE information for schools in WEST-GARO-HILLS

DISE information for schools in WEST-GODAVARI

DISE information for schools in WEST-JAINTIA-HILLS

DISE information for schools in WEST-KAMENG

DISE information for schools in WEST-KHASI-HILLS

DISE information for schools in WEST-SIANG

DISE information for schools in WEST-SIKKIM

DISE information for schools in WEST-TRIPURA

DISE information for schools in WOKHA

DISE information for schools in YADAGIRI

DISE information for schools in YAMUNANAGAR

DISE information for schools in YANAM

DISE information for schools in YAVATMAL

DISE information for schools in ZUNHEBOTO

Fulbadi P.Начальная школа S, Odisha

Название школы		Начальная школа Фулбади П.С.
Адрес / Расположение		Keonjhar Banspal Kundhei Pry School Fulabadi Odisha India 758018 (Карта)
Имя блока		Банспал
Количество учебных дней (начальная школа)		221
Доступен по всепогодным дорогам		Есть
Учебный план CCE		Есть
Ведутся накопительные рекорды учащихся		Есть
Комитет управления школой (SMC)		Есть
План развития школы от SMC		Есть
Запись ведется согласно RTE		Есть
Полученные учебники		Есть
Полдник		Предоставляется и готовится в школьных помещениях
Кухонные приборы Grant		Нет
Нет.учителей-мужчин Приблизительно		3
Тип здания школы		Государственное здание
Количество классных комнат Приблизительно		2
Компьютерное обучение		Нет
Отдельная комната для директора / директора		Нет
Электричество в школе		Нет
Граничная стена здания школы		Живые изгороди
Библиотека книг		Есть
Детская площадка		Нет
Тип питьевой воды		Кроме ручного насоса / трубчатого колодца / водопроводной воды
Медицинский осмотр		Есть
Пандусы для инвалидов		Есть
Тип локации		Деревенский
средства обучения		Ория
DISTCRC		24
Год основания		1966 г.
Подготовительное отделение		Нет
Школа-интернат		Нет
Управление школой		отдел образования
Занятия начинаются с		1 класс
Предлагаемый высший класс		5 класс
Категория школы		Только первичный
Тип школы		Совместное обучение
Здание школы — часть вахтовой школы?		Нет
Тип общежития		Непригодный
Нет.книг в библиотеке Приблизительно		300
Почтовые отделения поблизости		Бархагарх, Баякумутия, Чампей, Гуптаганга, Канджипани, Куанр, Пандадар и Суакати
Другие места		Найдите школы в Баласоре, Каттаке, Ганджаме, Райагаде, Пури, Корапуте, Бхадраке, Баргархе, Кендрапара, Дхенканале, Кхордхе, Самбалпуре, Малкангири, Наягархе и Джарсугуда
Предварительный рейтинг		4.9/5 На основе 7 оценок посетителей
Общее описание		Начальная школа Fulbadi P.S (FPSPS), расположенная в KEONJHAR BANSPAL KUNDHEI PRY SCHOOL Фулабади — одна из популярных школ в Индии. Школу оценили 7 человек на iCBSE. Эта школа входит в число школ с наивысшим рейтингом в Одише и имеет отличную успеваемость. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт