Фулбади для девушек: Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)
Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)
Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.
Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.
План тренировок на неделю:
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)
Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
3. Тяга в наклоне
В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
4. Выпады назад
В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. Жим лежа
В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Разведение рук через стороны
В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Планка-спайдермен
В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые делают рельеф пресса выраженным.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Двойные скручивания
В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)
Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга.
Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Выпады вперед
В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
4. Жим вверх
В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
5. Французский жим стоя
В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6.

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.
Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Сгибание колена из собаки мордой вниз
В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Косая складка рука-стопа
В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.
Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)
Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода.
Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Шаговые кубковые приседания
В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.
Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.
Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. Пульсирующие плие с гантелями
В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.
3. Жим лежа + разведение рук
В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
4. Боковые выпады
В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
5. Сгибание рук с супинацией
В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Пловец + лодочка
В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.
Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
7. Скручивания в боковой планке
В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса с касанием стоп
В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):
Фулбоди тренировка
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!
Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.
Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)
— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам
Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.
Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.
Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов
Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.
Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.
Программа фулбоди тренировка для новичка
Первая
упражнение | количество |
Жим штанги лежа от груди | 4 х 8-12 |
Подтягивание на перекладине | 3 х 6-10 |
Разгибание нижних конечностей в тренажере | 3 х 8-12 |
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч | 3 х 8-12 |
Разгибаем руки с верхнего блока | 3 х8-12 |
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса | 3 х 6-10 |
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа | 3 х 10-20 |
Вторая
упражнение | количество |
Классическая становая тяга | 4 х8-12 |
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов | 3 х 6-10 |
Сгибание лежа на животе ног в тренажере | 3 х 8-12 |
В наклоне под углом махи гантелей в стороны | 3 х 8-12 |
Жим штанги лежа узким хватом | 3 х 8-12 |
Подъем на бицепс «молот» | 3 х 8-12 |
Подъем ног в висе на перекладине | 3 х 6-10 |
Третья
упражнение | количество |
Присед со штангой | 4 х 8-12 |
Отжимания с упором на брусья | 3 х 8-12 |
Тяга за голову с верхнего блока | 3 х 8-12 |
Жим гантелей вверх сидя | 3 х 6-10 |
Французский жим гантели из-за головы, стоя | 3 х 8-12 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 3 х 8-12 |
Подъем на носки, сидя | 3 х 10-20 |
Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.
Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.
Фулбоди тренировка для женщин
Первый день
упражнение | количество |
присед с грифом штанги | 3 х 10-12 |
выпады с гантелями в руках на каждую ногу | 4 х 10-12 |
отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 х 12-15 |
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели) | 3 х 10-12 |
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике) | 3 х 10-12 |
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс | 3 х 10-12 |
Второй день
упражнение | количество |
плие приседание с гантелью | 3 х 10-12 |
римская становая тяга грифа | 3 х 10-12 |
подъем гантелей вверх над головой сидя | 3 х 10-12 |
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе) | 3 х 8-10 |
подъем гантелей на бицепс | 3 х 10-12 |
планка | 3 х 20-30 секунд |
Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.
Плавно переходим
комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди
Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.
- Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
- Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
- Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
- Становая классическая тяга(3 по 8-10)
- Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
- Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)
Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиАтлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа
Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: раздельный
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.
План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.
Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.
Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).
Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.
Можно выделить следующие плюсы тренировки:
- Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
- Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
- Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
- Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
- Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
- Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
- Для новичков лучше, чем сплит-система.
- Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
- Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.
Недостатки:
- Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
- Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.
Программа фулбоди для мужчин
Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.
День 1
- Сгибание ног в тренажере.
- Горизонтальный жим штанги.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Жим гантелей стоя.
- Голень сидя.
- Пресс – любые два упражнения.
День 2
- Приседания сумо.
- Румынская тяга.
- Подтягивания широким хватом к перекладине.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей через сторону.
- Сгибание рук со штангой средним хватом.
- Пресс.
День 3
- Фронтальные приседания.
- Становая тяга.
- Жим штанги узким хватом.
- Тяга вертикального блока перед собой.
- Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
- Жим в Смите перед собой средним хватом.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Пресс.
Программа фулбади для девушек
Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.
День 1
- Приседания в тренажере Смита.
- Выпады ножницы.
- Жим гантелей лежа.
- Подтягивания на низкой перекладине.
- Скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
- Тяга верхнего блока перед собой.
Заключение
Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.
Фулбади тренировка в видео формате
Для кого это программа
Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.
Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.
Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!
Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.
И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.
Особенности программы
В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .
На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.
Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.
Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).
– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.
Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.
Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.
Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
- Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
- Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
- Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.
Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)
— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам
Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.
Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.
Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов
Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.
Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.
Программа фулбоди тренировка для новичка
Первая
упражнение | количество |
Жим штанги лежа от груди | 4 х 8-12 |
Подтягивание на перекладине | 3 х 6-10 |
Разгибание нижних конечностей в тренажере | 3 х 8-12 |
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч | 3 х 8-12 |
Разгибаем руки с верхнего блока | 3 х8-12 |
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса | 3 х 6-10 |
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа | 3 х 10-20 |
Вторая
Третья
Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.
Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.
Фулбоди тренировка для женщин
Первый день
Второй день
Плавно переходим
комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди
Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.
- Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
- Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
- Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
- Становая классическая тяга(3 по 8-10)
- Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
- Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)
Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямилучшие программы тренировок на все тело
В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.
Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).
- В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
- Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).
Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?
На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).
Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.
Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!
Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
- Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
- А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.
Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).
А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!
ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
- На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
- На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).
Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…
В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.
Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».
Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?
То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?
- Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
- Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
- Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
- Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)
У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.
Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.
Преимущества программы
В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.
Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.
Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.
Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.
Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.
Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.
Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.
Кому рекомендуется фулбоди
Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.
Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.
Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.
В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.
Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.
Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.
Правила тренировок
Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:
Одно упражнение на одну группу мышц
Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.
Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.
В данном случае нужно ограничиться одним движением.
Не нужно добиваться отказа
Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.
При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.
Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.
Количество занятий в неделю
При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.
При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.
Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.
Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.
Программа тренировки
Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.
Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.
Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.
Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.
Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.
Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.
При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.
Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.
Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.
Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.
Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.
Рекомендации
Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.
Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.
Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:
Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.
Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.
Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.
Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%
Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.
Фото программы фулбоди
Как занятия спортом влияют на женскую сексуальность?
Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием нравиться противоположному полу. Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не только мужское.
Почему спортивная девушка привлекательна?Тренировки и правильное питание помогают выстроить здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую привлекательность внешним аспектом не ограничивается.
- Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти, сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает.
- Парад гормонов. После тренировки тело активно продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.
За гормоны счастья и выделение эндорфинов больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.
- Эндорфины и гормоны радости — не единственные вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых. «Мужской» гормон усиливает либидо.
Интересно, что после хорошей силовой тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же становится «тигрицей».
- Физическая активность заставляет сердце биться усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток способствует сексуальному возбуждению.
Обратимся к исследования .
Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20 минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство, оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время просмотра фильма.
Спорт-антидепрессант?Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов, подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах. Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить либидо женщин, принимающих антидепрессанты.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/
Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки. Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя обстановка, пушистый кот. Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке? Какой должен быть вес?
Спортивный инвентарь для девушек. Топ 10.- Фитнес-резинки и эспандеры
- Петли для функционального тренинга TRX
- Скакалка
- Сэндбэг или сумка
- Сэндгиря
- Медбол
- Абмат
Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.
Резиновые петли + фитнес-резинки
Первое и самое популярное- резиновые петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких травм и непосильной для девушки нагрузки.
Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки
Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной работы над проблемными зонами.
Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка
Медицинский мяч в древности использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита и функционального тренинга. Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка. Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на сердце может повлиять на качество грудного молока.
Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки
Похожий на женскую
косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа
с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем
хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить
синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в
руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки
и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить
разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут
«побить» мышцы после основной тренировки.
Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг
Сэндбэг- представитель силовой артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг, разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и массажный абмат.
Медбол 4 кг + фитнес-резинки + резиновые петли + функциональные петли
Один из самых обширных наборов. В нем собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной тренировки, так и для восстановительного тренинга. Уровень нагрузки оптимален для девушек разного уровня подготовки.
Сэндбэг 10 кг + абмат массажный + фитнес-резинки + скакалка + функциональные петли
Универсальный набор для разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых комплексах йоги или растяжки.
Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг
Самый «тяжелый» набор, для девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и разнообразят силовую тренировку.
Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг
Комплект для развития функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим, но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела бы познакомится с функциональных тренингом.
Медбол 6 кг+ абмат массажный + резиновые петли +сэндгиря 4 кг
Идеальный набор для полноценной силовой тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу включается все тело: от пятки до кончиков пальцев.
Спорт- источник сексуальной энергии.Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют, а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное желание и подавляет половые гормоны.
Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Пн, Ср, Пт
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20
Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.
Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.Ful badi masaj Free XnXX videos, Xvideos Porn tube и Pussy Fuck Movies
Если вы ищете место, где можно посмотреть самые горячие онлайн-порно видео Ful badi masaj с восхитительными девушками и эффектными моделями, то страница с порно Ful badi masaj — это то, что вам нужно. место, которое вы так долго искали.Здесь вы можете насладиться большой коллекцией великолепных порнофильмов и секс-роликов Ful badi masaj, где девушки всегда возбуждены и мокрые, мужчины всегда жесткие и трахаются никогда.
masaje y corrida de polla
Goody Goody превращается в Sexy Bady
Где в сети вы можете найти самую большую коллекцию порно туб видео Ful badi masaj?
Hotmoza — это самая большая библиотека порно с Ful badi masaj, содержащая все видео, на данный момент это один из самых популярных и крупнейших сайтов с порносайтами в мире.Порновидео HD Ful badi masaj загружается каждый час, поэтому, если вам нравятся онлайн-ролики Ful badi masaj в HD качестве, все это бесплатно для вас.
Почему я должен добавить в закладки страницу с порно фул бади масадж на hotmoza.tv?
Hotmoza может ответить на этот вопрос: если вы любите смотреть порно Фул Бади Масадж, тогда вам нужно добавить в закладки один из самых больших порносайтов, чтобы никогда не пропустить ежедневные обновления Фул Бади Масадж. Ежедневные обновления означают, что вам нужно смотреть порно видео для взрослых каждый день, даже каждый час, так что вы не сможете их пропустить.
Trendy Porn
Смотрите тысячи потрясающих Ful badi masaj Videos и лучших секс-сцен, отсортированных, выбранных и добавленных ежедневно. Утолите свою жажду популярного жесткого порно видео Ful badi masaj HQ прямо сейчас и смотрите все, что вы когда-либо хотели увидеть, в потрясающем кристально чистом качестве. Вас ждут самые горячие впечатления в вашей жизни, все благодаря нашему Porn Tube. Однако вы должны иметь в виду, что самые популярные и самые просматриваемые видео Фул бади масадж часто меняются.Вам нужно посмотреть эти видео, пока они есть, вам нужно понять, о чем идет речь. Не стесняйтесь выбирать мобильное порно видео, которое вам нравится, смотрите его в качестве HD 1080p с молниеносной потоковой передачей и рассказывайте о нем всему миру. Вы никогда не найдете такой подборки порно с Фул Бади Масадж!
क्लिप, Sexi.ful.badi.choot.com. महान पॉर्न साइट पर।
Sexi.ful.badi.choot.com. नि: शुल्क क्लिप, Sexi.ful.badi.choot.com. महान पॉर्न साइट पर।इस समय लगभग जोड़ा 72 इस श्रेणी के अश्लील वीडियो क्लिप।
- Сперму ест киску фетиш лесбиянки с большим количеством 1 साल पहले 18:29
- Чернокожая телочка трахается в ее маленькой спальне возбужденными черными парнями, которым она нравится 1 साल पहले 07:26
- Группа пьяных девушек, жаждущих разозленного члена в ночном клубе 1 साल पहले 05:26
- Обнаженная Strehter с завязанными глазами выстраивает линию красивого мужчину 1 साल पहले 06:19
- Минди, темноволосая женщина собирается устроить гэнгбэнг, пока ее муж работает 1 साल पहले 00:55
- Грудастая панк девушка собирается покататься 1 साल पहले 04:06
- Сексуальная блондинка горничная сосет член как профессионал 1 साल पहले 02:35
- Любительская пара хвастаясь для всех нас 1 साल पहले 02:44
- Блондинка не может перестать кончать, что экзотическая танцовщица готовится к частному экзамену 1 साल पहले 00:57
- Татуированная женщина мастурбирует перед своей веб-камерой, чтобы развлечь себя весь день 1 साल पहले 09:34
- Персиковую горячую девушку трахнули в общественном парке 1 साल पहले 02:24
- Сладкий цыпленок зацепился со своим бывшим и закончил, имея горячий секс втроем с ним 1 साल पहले 01:14
- Kyra Star — одна из самых красивых девушек, которая любит страпон Time- Magic, много 1 साल पहले 25:36
- Горячая Валентина в тройничке и очках 1 साल पहले 10:24
- Очаровательная тинка с красивой круглой задницей получает ежедневную дозу горячего траха 1 साल पहले 02:15
- Великолепные крошки из колледжа весело снимают ремни 1 साल पहले 02:13
- Пара занимается жестким контекстным сексом 1 साल पहले 10:20
- Грудастые лесбиянки играют на пляже 1 साल पहले 05:36
- Худенькая брюнетка соблазняет 1 साल पहले 3:50
- Красивая азиатская девушка с помощью фаллоимитатора 1 साल पहले 02:14
- Рыжая шлюха играет с камшотом и членом 1 साल पहले 05:48
- Cherrie Deville с огромными сиськами пробурила ее киску своими друзьями 1 साल पहले 00:37
- Европейской телочке с сочной задницей придирали ее очко 1 साल पहले 02:00
- Милая студентка из маленького городка занимается анальным сексом на диване в своей спальне 1 साल पहले 07:52
- Очень возбужденная кукла яв пихает свой член крупным планом 1 साल पहले 00:34
- Сладкую рыжую киску облапанная 1 साल पहले 05:06
- Элегантная дочерица просто демонстрирует свое пухлое тело 1 साल पहले 00:36
- Блондинка с фигуристой водительницей Dacey Dole слегка увлечена 1 साल पहले 8:06
- Сексуальная тинка с большими сиськами Дарлинг скачет на члене своего любовника на открытом воздухе 1 साल पहले 06:10
- Худенькая юная блондинка нежно сосет член в позе на открытом воздухе, на ее вилле 1 साल पहले 09:17
- Секс перевешивает ежедневно, и этот парень трахает ногти 1 साल पहले 00:34
- Две природные красотки вместе играют в озорные игры 1 साल पहले 27:21
- Молодых крошек заткнули рот и пытали после массового унижения 1 साल पहले 14:47
- Опытный lezdom и доминатрикс крючки чувак 1 साल पहले 18:05
- Шлюховатая брюнетка сосет жирный член молодого парня и получает сперму на ее сиськи 1 साल पहले 3:35
- Красивая девушка трахается со спины, пока ее парня нет дома 1 साल पहले 02:46
- Мама и дочь лижут киску 1 साल पहले 02:41
- Лысый парень просто играет с черной крошкой, чтобы оживить групповой минет 1 साल पहले 00:20
- Подтянутая сексуальная девушка, загорающая на полу, выходит на своего парня в актерском составе 1 साल पहले 02:02
- Женщина с большой задницей изменяет своему мужу и его другу с красивым молодым парнем 1 साल पहले 3:41
- Моника Родригес решила попробовать порно, поэтому ей понадобился парень, чтобы трахнуть ее 1 साल पहले 09:05
- Черная блондинка сосет член и получает его в ее узкую дырочку, в конце 1 साल पहले 03:05
- Сногсшибательная Alexis Aimes сосет ее жеребец 1 साल पहले 00:54
- Сексуальный любительский любитель в беговой одежде 1 साल पहले 01:26
- Дениса и Фордини делят парня, который часто трахает ее и их партнера 1 साल पहले 01:08
- Миниатюрная японка с маленькими сиськами учится широко открывать твердый член своего парня перед вебкамерой 1 साल पहले 09:47
- Буккаке-фетиш-оргия становится пьяной оргией с этими межрасовыми шлюшками 1 साल पहले 00:30
- Зрелая шлюха верхом в гостиничном номере 1 साल पहले 06:11
Верх
DIRTY GIRL Тексты песен — Санни Леоне, Каришма Танна | Икка, Энби, Шиванги Бхаяна
Dirty Girl Lyrics : Песня исполнена Enbee, Ikka и Shivangi Bhayana, слова песни написаны Ikka Singh, а музыка произведена Enbee & Ikka.Клип на песню «Dirty Girl» с Санни Леоне и Каришмой Танна в главных ролях выпущен под лейблом Zee Music Company.
Исполнитель: Enbee, Ikka & Shivangi Bhayana
Текст: Ikka
Музыка: Enbee & Ikka
Музыкальный лейбл: Zee Music Company
— Dirty Girl текст и перевод песни
Ту итни занятая миля привет на
Main faint ho gaya khada khada
Maana tu booty’ful badi
Teri wait karun tujhe time kahan
(Aap ki khidmat mein main ..)
Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка
(Аап ки хидмат меин главный..)
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…
Красный красный hoth mujhe
Tease kare tere jaane jaana
O jaane jaan…
Fire teri aankhon mein
Jala ke mujhe kar de jo khaakh
O mujhe khaakh
Pairon se sar tak tujhko
Pyaar karun Main Poor night
Tu main main tu tu main main
Aaja khelein Pillow fight
Lene de lene de
Humko bhi maza tanhai ka
Mar hi main tujaata hoon
Jab pyarti se mujhko4 (Аап ки хидмат мейн мейн..)
Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка
Ари плохой персонаж mera
Main bo bi ditactor tera
Tu film ki heroine
Tu main hoon Director tera
Teri jawaani ko salaam
Jo tu chaahe mujhse maang
Baby kaan khol ke sun le
Bas main hi aaunga teri qismat
майн
—
Табхи то хаат джод кехти
(Аап ки хидмат майн майн..)
Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…
Lene hoon aayi
Jo daba ke rakhe dil mein tu raaz
Jo tu raaz…
Main hoon haseena woh jo
Aati na inn cheezon se baaz
Aati na baaz…
Dilon ki dhadkan hoon woh
Jo tu chaahe raja
Door se kya tu ghoore
Aaja simple paas mein aa
Raat din khaab mein dhoondhein
Main hi toh woh fantasy
Dekho na mar jaana ke144h d Joapar se ки хидмат майн главная..)
Ари О грязная грязная девочка
Ту пьяар каре я дхоха
Ари О грязная грязная девочка
Зара хумейн бхи де до маука
Ари О грязная грязная девочка
Туджхе Кали се пхул бана дун
Ари О грязная грязная девочка
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…
X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali आरोप मुक्त क्लिप्स Tuberon.space
X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali आरोप मुक्त क्लिप्स Tuberon.космос — X ** Hindi Bf Hd Ful Badi Gand Wali Land Wali बेस्ट सेक्स वेब साइट पर। 05:11 4 पहले 06:06 4 पहले 06:04 4 पहले 11:10 4 पहले 08:08 4 पहले 06:07 4 पहले 09:08 4 पहले 03:10 5 पहले 04:09 4 पहले 08:10 4 पहले 07:01 5 पहले 04:07 5 पहले 05:03 4 पहले 00:12 4 पहले 12:01 4 पहले 06:00 4 पहले 08:07 4 पहले 25:05 4 पहले 06:07 4 पहले 00:01 4 पहले 14:04 1 साल पहले 07:04 3 पहले 07:02 4 पहले 13:05 4 पहले 22:08 4 पहले 05:01 4 पहले 12:06 4 पहले 13:06 4 पहले 08:04 4 पहले 06:05 4 पहले 00:06 4 पहले 12:05 4 पहले 02:05 4 पहले 01:09 4 पहले 12:03 4 पहले 00:04 4 पहले 02:03 4 पहले 00:12 4 पहले 02:05 4 पहले 04:02 4 पहले 08:04 4 पहले 10:04 4 पहले 16:01 4 पहले 00:04 4 पहले 00:04 4 पहले 09:11 4 पहले 00:05 4 पहले 05:08 3 पहले Авторские права © 2021Информация DISE для школ по всей Индии
Список CBSE Toppers из школ по всей Индии
Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 12)
Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 10)
Информация DISE для школ в AGRA
Информация DISE для школ в AHMADNAGAR
Информация DISE для школ в AHMEDABAD
Информация DISE для школ в AIZAWL
Информация DISE для школ в AJMER
DISE информация для школ в AKOLA
DISAPE информация для школ в AKOLA
DISAPE информация
Информация DISE для школ в АЛИГАРХ
Информация DISE для школ в АЛМОРА
Информация DISE для школ в ALWAR
Информация DISE для школ в AMBALA
Информация DISE для школ в АМРАВАТИ
Информация DISE для школ в
DISE
информация для школ в AMRITSARDISE информация для школ i n ANAND
Информация DISE для школ в ANANTAPUR
Информация DISE для школ в ANANTNAG
Информация DISE для школ в Андамане
Информация DISE для школ в ANGUL
Информация DISE для школ в Anjaw
Информация DISE для школ в ANJAW
Информация о DISE для школ в AURAIYA
DISE информация для школ в AURANGABAD — BIHAR-
DISE информация для школ в AURANGABAD — MAHARASHTRA-
DISE информация для школ в BADGAM
DISE информация для школ в BAGALKOT4
Информация DISE для школ в BAGESHWARDISE Информация для школ в BAGHPAT
DISE информация для школ в BAKSA
DISE информация для школ в BALASORE
DISE информация для школ в BALLARI
DISE информация для школ в BANAS-
Информация DISE для школ в BANDIPORA 9000 5
Информация о DISE для школ в БАНГАЛОРЕ-RURAL
Информация о DISE для школ в BANGALORE-U-SOUTH
Информация о DISE для школ в BANKA
Информация о DISE для школ в BANKURA
Информация о DISE для школ в BANSWARA
DISE information для школ в БАРАМУЛА
Информация о DISE для школ в БАРАНЕ
Информация о DISE для школ в БАРДХАМАНЕ
Информация о DISE для школ в БАРЕЙЛИ
Информация о DISE для школ в БАРГАРЕ
Информация DISE для школ в БАРМЕРЕ
Информация о DISE для школ в БАРМЕРЕ
в BARNALA
Информация о DISE для школ в BARPETA
Информация о DISE для школ в BARWANI
Информация о DISE для школ в BASTER
Информация о DISE для школ в BATHINDA
DISE Информация для школ в BEGUSARAI
Информация о DISE для школ в BEGUSARAI
-CHIKKODI
DISE i Информация для школ БЕЛАГАВИ
Информация DISE для школ в БЕЛГАУМ-ЧИККОДИ
Информация DISE для школ в БЕЛГАУМЕ
Информация DISE для школ в БЕЛЛАРИ
Информация DISE для школ в БЕНГАЛУ — СЕЛЬСКАЯ РЕСПУБЛИКА
Информация DISE для школ в БЕНГАЛИИ U-NORTH
Информация DISE для школ в Бенгалуру-U-SOUTH
Информация DISE для школ в BETUL
Информация DISE для школ в BHADRAK
Информация DISE для школ в BHAGALPUR
DISE информация для школ в BHANDARA
Информация о DISE для школ в БХАРАТПУРЕИнформация DISE для школ в БХАРУЧЕ
Информация DISE для школ в БХАВНАГАРЕ
Информация DISE для школ в БХИЛВАРА
Информация DISE для школ в БХИНД
Информация DISE0004 для школ в
школы в BHOJPURDISE infor информация о DISE для школ в BHOPAL
Информация DISE для школ в BIDAR
Информация DISE для школ в BID
Информация DISE для школ в BIJAPUR
Информация DISE для школ в BIJNOR
Информация DISE для школ в BIKANER
Информация DISE для школы в БИЛАСПУРЕ — ЧХАТТИСГАРХ-
Информация о DISE для школ в БИЛАСПУР — HP —
Информация о DISE для школ в БИРБХУМЕ
Информация о DISE для школ в БИШНУПУР
Информация DISE для школ в БОКАРО
Информация DISE в БОЛАНГИР
Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БОНГАЙГАОН
Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАНЕ
Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАУНЕ
Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛАНДШАХР
Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛДАНЕ
информация дляИнформация DISE для школ в CACH AR
Информация о DISE для школ в CENTRAL-DELHI
DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA
DISE информация для школ в CHAMBA
DISE информация для школ в CHAMOLI
DISE информация для школ в CHAMPAWE
DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA
DISE CHAMPHAI
Информация DISE для школ в CHANDEL
Информация DISE для школ в CHANDIGARH
Информация DISE для школ в CHANDRAPUR
Информация DISE для школ в CHANGLANG
Информация DISE для школ в CHATRA
DISE информация для школ в CHATRA
DISE информация для школ
Информация о DISE для школ в ЧХАТАРПУРЕ
Информация о DISE для школ в ЧИККАБАЛЛАПУРЕ
Информация о DISE для школ в CHIRANG
Информация о DISE для школ в CHITRADURGA
DISE Информация для школ в CHITTAURGARH
DISE информация для школ в CHITTAURGARH
DISE информация для
Информация DISE для школ в ЧУРАЧАНДПУР
Информация DISE для школ в CHURU
Информация DISE для школ в COIMBATORE
Информация DISE для школ в CUDDALORE
Информация DISE для школ в CUTTACK
Информация DISE для школ в DAD -NAGAR-HAVELI-UT-
Информация DISE для школ в ДАКШИНА-KANNADA
Информация DISE для школ в DAKSHIN-DINAJPUR
Информация DISE для школ в DAMOH
DISE информация для школ в DANTEWADA
DISE информация для школ в DANTEWADA
DISE DARBHANGA
Информация DISE для школ в DARRANG
Информация DISE для школ в DATIA
Информация DISE для школ в Дауса
Информация DISE для школ в DAUSA
Информация DISE для школ в DAVANAGERE
DISE Информация для школ в DATIADISE
DISE информация для школ в DEOGARH
Информация DISE для школ в DEOGHAR
Информация DISE для школ в DEWAS
Информация DISE для школ в DHALAI
Информация DISE для школ в DHAMTARI
Информация DISE для школ в DHANBAD
DISE Информация для школ 9 в DHAR
Информация DISE для школ в ДХАРМАПУРИИнформация DISE для школ в DHARWAD
Информация DISE для школ в DHAULPUR
Информация DISE для школ в DHEMAJI
Информация DISE для школ в DHENKANAL
DISE информация для школ в DHUBRI
информация для школ в DHULEИнформация DISE для школ в DIBANG-VALLEY
Информация DISE для школ в DIBRUGARH
Информация DISE для школ в DIMA-HASAO
Информация DISE для школ в DIMAPUR
Информация DISE для школ в
Информация DISE для s chools в DODAИнформация DISE для школ в DOHAD
Информация DISE для школ в DUMKA
Информация DISE для школ в DUNGARPUR
Информация DISE для школ в DURG
Информация DISE для школ в EAST-DELHI
Информация DISE для школы в EAST-GARO-HILLS
Информация о DISE для школ в EAST-GODAVARI
Информация о DISE для школ в EAST-KAMENG
Информация о DISE для школ в EAST-KHASI-HILLS
Информация о DISE для школ в EAST-SIANG
Информация DISE для школ в EAST-SIKKIM
Информация DISE для школ в ERNAKULAM
Информация DISE для школ в ERODE
Информация DISE для школ в ETAH
Информация DISE для школ в ETAWAH
Информация DISE для школ в FARIDABAD
Информация DISE для школ в ФАРИДКОТ
Информация DISE для школ в ФАРРУХА BAD
Информация о DISE для школ в FATEHABAD
DISE информация для школ в FATEHGARH-SAHIB
DISE информация для школ в Fazilka
DISE информация для школ в FIROZABAD
DISE информация для школ в GADAGE
DISE информация для школ в GADAGE
DISE GADCHIROLI
Информация о DISE для школ в Ганджапати
Информация о DISE для школ в GANDERBAL
Информация о DISE для школ в GANDHINAGAR
Информация о DISE для школ в GANGANAGAR
DISE Информация для школ в GANJAM
Информация о DISE для школ в GANJAM Информация о DISE для школ в GANJAMИнформация DISE для школ в GARHWAL
Информация DISE для школ в GAUTAM-BUDDHA-NAGAR
Информация DISE для школ в GAYA
Информация DISE для школ в GHAZIABAD
DISE информация для школ в GIRIDIH
DISE информация для школ в GIRIDIH
DISE GOALPARA
90 004 Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕИнформация DISE для школ в ГОЛАГАТЕ
Информация DISE для школ в ГОНДИИ
Информация DISE для школ в ГОПАЛГАНДЖ
Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕ
Информация DISE0005 для школ в ГУМЛА
Информация для школ в GUNAИнформация DISE для школ в GUNTUR
Информация DISE для школ в GURDASPUR
Информация DISE для школ в GURGAON
Информация DISE для школ в GURUGRAM
Информация DISE для школ в GWALIOR
школы в HAILAKANDI
Информация о DISE для школ в HAMIRPUR — HP—
DISE Информация для школ в HANUMANGARH
DISE Информация для школ в HAORA
Информация DISE для школ в HARDA
DISE Информация для школ в HARDOI
Информация DISE для школ в H ARDWARИнформация DISE для школ в HASSAN
Информация DISE для школ в HATHRAS
Информация DISE для школ в HAVERI
Информация DISE для школ в HAZARIBAG
Информация DISE для школ в HINGOLI
Информация DISE для школ в HINGOLI
Информация DISE
Информация DISE для школ в HOSHIARPUR
Информация DISE для школ в HUGLI
Информация DISE для школ в IDUKKI
Информация DISE для школ в IMPHAL-EAST
Информация DISE для школ в IMPHAL-WEST
DISE информация для школ в IMPHAL-WEST
DISE INDORE
Информация DISE для школ в JAGATSINGHPUR
Информация DISE для школ в JAINTIA-HILLS
Информация DISE для школ в Джайпур
Информация DISE для школ в JAISALMER
Информация DISE для школ в JAJPUR
информация JALANDHARDISE в образование для школ в ДЖАЛАУН
Информация DISE для школ в ДЖАЛГАОН
Информация DISE для школ в ЯЛНЕ
Информация DISE для школ в ДЖАЛОРЕ
Информация DISE для школ в ДЖАЛПАЙГУРИ
Информация DISE для школ в ДЖАММУ
Информация DISE для школ в ДЖАММУ
Информация DISE школы в ДЖАМНАГАРЕ
Информация DISE для школ в ДЖАМТАРЕ
Информация DISE для школ в ДЖАНДЖГИРЕ — CHAMPA
Информация DISE для школ в Джашпуре
Информация DISE для школ в ДЖЕХАНАБАД
Информация DISE для школ
DISE Информация о DISE для школ в ДЖАДЖАРЕ
Информация DISE для школ в ДЖАЛАВАРЕ
Информация DISE для школ в ДЖХАНСИ
Информация DISE для школ в ДЖХАРСУГУДА
Информация DISE для школ в ДЖХУНДЖУНУ
000 Информация DISEJ5 для школ в ДЖУНДЖУНУ
000 Информация DISEJ5 для школ в ДЖХАНСИ
школ в JIND 9 0005
Информация DISE для школ в Джодхпуре
Информация DISE для школ в ДЖОРХАТЕ
Информация DISE для школ в Джунагаде
Информация DISE для школ в Джиотиба-Пхуле-Нагар — AMROHA-
Информация DISE для школ в ДЖОТИБА -NAGAR
Информация о DISE для школ в KACHCHH
DISE информация для школ в KADAPA
DISE информация для школ в KAIMUR — BHABUA-
DISE информация для школ в KAITHAL
DISE информация для школ в KALABURGI 9000 информация для школ в KALAHANDI
DISE информация для школ в KAMRUP-METRO
DISE информация для школ в KAMRUP-RURAL
DISE информация для школ в KANCHEEPURAM
DISE информация для школ в KANDHAMAL
DISE информация для школ в KAMRUP-METRO
DISE информация для школ Информация DISE для школ в KANKER
Информация DISE для школ в KANNAUJ
DISE информация для школ в KANNIYAKUMARI
DISE информация для школ в KANNUR
DISE информация для школ в KANPUR-DEHAT
DISE информация для школ в KANPUR-NAGAR
DISE информация для школ в KAPUR5 для школ в КАРАУЛИ
Информация DISE для школ в КАРБИ-АНГЛОНГ
Информация DISE для школ в КАРГИЛ
Информация DISE для школ в КАРИМГАНДЖЕ
Информация DISE для школ в КАРНАЛ
Информация DISE000 для школ в КАРУРЕ
для школ в КАЗАРАГОД
Информация о DISE для школ в KATHUA
DISE Информация для школ в KATIHAR
DISE Информация для школ в KAWARDHA
DISE Информация для школ в KENDRAPARA
DISE Информация для школ в KEONJHAR 9000 Информация DISE для школ в KEONJHAR 9000 в ХАГАРИИ
Информация DISE для школ в ХАНДВА
Информация DISE для школ в ХАРГОНЕ
Информация DISE для школ в ХЕДА
Информация DISE для школ в Хери
Информация DISE для школ в ХОРДХА
Информация DISE для школ в
DISE 9000 Информация о DISE для школ в KINNAUR
DISE информация для школ в KISHANGANJ
DISE информация для школ в KISHTWAR
DISE информация для школ в KOCH-BIHAR
DISE информация для школ в KODAGU
DISE информация для школ в KODARMA
Информация о DISE для школ в КОХИМЕИнформация DISE для школ в КОКРАДЖХАР
Информация DISE для школ в КОЛАР
Информация DISE для школ в КОЛАСИБ
Информация DISE для школ в КОЛГАПУРЕ
Информация DISE для школ в КОЛКАТА
информация дляшколы в КОЛЛ AM
Информация DISE для школ в КОППАЛ
Информация DISE для школ в КОРАПУТЕ
Информация DISE для школ в КОРИИ
Информация DISE для школ в КОРИИ
Информация DISE для школ в КОТА
Информация DISE для школ
КОТТАЯМИнформация DISE для школ в КОЖИКОДЕ
Информация DISE для школ в КРИШНА
Информация DISE для школ в КУЛГАМе
Информация DISE для школ в Куллу
Информация DISE для школ в КУПВАРА
Информация DISE для школ 9000 КУРНООНА Информация для школ в КУРУКШЕТРА
Информация DISE для школ в КУРУНГ-КУМЕЙ
Информация DISE для школ в ЛАХУЛЕ — amp — SPITI
Информация DISE для школ в ЛАХИМПУРЕ
Информация DISE для школ в ЛАКШЭДВЕП
Информация о DISE для школ в LAKSHADWEEP
школы в LATEHAR
DISE informa Информация о DISE для школ в LATUR
Информация DISE для школ в LAWNGTLAI
Информация DISE для школ в LEH — LADAKH-
DISE Информация для школ в LOHARDAGA
DISE Информация для школ в LOHIT
DISE Информация для школ в LOWER- DIBANG-VALLEY
Информация DISE для школ в НИЖНЕМ СУБАНСИРИ
Информация DISE для школ в LUCKNOW
Информация DISE для школ в LUDHIANA
Информация DISE для школ в LUNGLEI
Информация DISE0004 для школ в 9 MADHEPURA школы в МАДХУБАНИ
Информация о DISE для школ в MADURAI
Информация о DISE для школ в MAHASAMUND
DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH
DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH
DISE Информация для школ в MAHESANA
информация MAINPURIDISE информация для школы в MALAPPURAM
Информация DISE для школ в MALDAH
Информация DISE для школ в MALKANGIRI
Информация DISE для школ в MAMIT
Информация DISE для школ в MANDI
Информация DISE для школ в MANDSAUR
Информация DISE для школ в MANDSAUR
Информация DISE для школ в MANDSAUR
MANDYA
Информация DISE для школ в MANSA
Информация DISE для школ в MATHURA
Информация DISE для школ в MAYURBHANJ
Информация DISE для школ в MEERUT
Информация DISE для школ в MEWAT
Информация DISD- для школ в AND-NORTH-ANDAMANS
Информация DISE для школ в MOGA
Информация DISE для школ в MOHALI
Информация DISE для школ в МОКОКЧУНГ
Информация DISE для школ в MON
Информация DISE для школ в MORENA
Информация DISE для школы в МОРИГАОН
DI Информация SE для школ в МУКЦАРЕ
Информация DISE для школ в MUMBAI-II
Информация DISE для школ в MUMBAI — SUBURBAN-
Информация DISE для школ в МУНГЕРЕ
Информация DISE для школ в МУРШИДАБАД
Информация DISE для школ в MUZAFFARNAGAR
Информация о DISE для школ в MUZAFFARPUR
Информация DISE для школ в NABARANGPUR
Информация DISE для школ в NADIA
Информация DISE для школ в NAGAON
DISE информация для школ в NAGAPURT
Информация DISE для школ в NAGPUR
Информация DISE для школ в NAINITAL
Информация DISE для школ в NALANDA
Информация DISE для школ в NALBARI
Информация DISE для школ в NAMAKKAL
DISE
Информация DISE для школ в NANDA Информация DISE f или школы в NANDURBARИнформация DISE для школ в NARMADA
Информация DISE для школ в NASHIK
Информация DISE для школ в NAVSARI
Информация DISE для школ в NAWADA
Информация DISE для школ в NAWANSHAHR
информация для школ в NAYAGARH
Информация DISE для школ в NEEMUCH
Информация DISE для школ в NELLORE
Информация DISE для школ в NEW-DELHI
Информация DISE для школ в NICOBARS
DISE информация для школ в NORTH-DELHI
для школ СЕВЕРНОГО ВОСТОКА-ДЕЛИ
Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО ГОРОДА
Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО СИККИМА
Информация DISE для школ СЕВЕР-ТРИПУРА
Информация DISE для школ СЕВЕР-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТАЯ -PARGANA
Информация о DISE для школ в NORTH-TWENTY-FOUR-PARGANAS
Информация DISE для школ в Северо-Западном Дели
Информация DISE для школ в NUAPADA
Информация DISE для школ в NUH
Информация DISE для школ в Османабаде
Информация DISE для школ в ПАКАУР
Информация DISE для школ в PALAKKAD
Информация DISE для школ в PALAMU
Информация DISE для школ в PALI
Информация DISE для школ в PALWAL
Информация DISE для школ в PANCHKULA
Информация DISE для школ в PANCH-MAHALS
Информация о DISE для школ в PANCH-MAHALS
PANIPAT
Информация DISE для школ в PANNA
Информация DISE для школ в PAPUM-PARE
Информация DISE для школ в PARBHANI
Информация DISE для школ в PASCHIM-MEDINIPUR
DISE DISE информация для школ в PASHCHIM-
информация для школ в PASHCHIMI-SINGHBHUM
90 004 Информация DISE для школ в PATANИнформация DISE для школ в PATHANAMTHITTA
Информация DISE для школ в PATHANKOT
Информация DISE для школ в PATIALA
Информация DISE для школ в PATNA
Информация DISE для школ в PERAMBALUR
Информация для школ в PHEKИнформация о DISE для школ в PILIBHIT
Информация о DISE для школ в PITHORAGARH
Информация о DISE для школ в PONDICHERRY
Информация о DISE для школ в PORBANDAR
DISE информация для школ в
DISE Информация для школ в PRAKASAM
школы в ПРАТАПГАРХ — RAJ —Информация DISE для школ в ПУДУККОТТАИ
Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМА
Информация DISE для школ в PUNCH
Информация DISE для школ в ПУНЕ
Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМЕ
DISE инф Информация о DISE для школ в PURBA-MEDINIPUR
Информация DISE для школ в PURBI-SINGHBHUM
Информация DISE для школ в PURI
Информация DISE для школ в PURNIA
Информация DISE для школ в PURULIYA
DISE- Информация для школ в RA БАРЕЛИ
Информация DISE для школ в РАЙЧУР
Информация DISE для школ в РАЙГАРХЕ — МАХАРАШТРА-
Информация DISE для школ в РАЙПУРЕ
Информация DISE для школ в RAISEN
Информация DISE для школ в РАЙГАРИ
Информация о DISE для школ в РАЙГАРИ
школы в РАДЖГАРХ
Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖКОТ
Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖНАДГАОН
Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖАМАНД
Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАГАРА
Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАГАРЕ
Информация о DISE для школ в РАМАНАТЕ
Информация о DISE 9000 в РАМАНАТЕ RAMBAN
DISE информация Информация о DISE для школ в RAMGARH
Информация DISE для школ в RAMPUR
Информация DISE для школ в RANCHI
Информация DISE для школ в RATLAM
Информация DISE для школ в RATNAGIRI
Информация DISE для школ в RAYAGADA
Информация о DISE для школ в RAYAGADA
школы в REASI
Информация DISE для школ в REWA
Информация DISE для школ в REWARI
Информация DISE для школ в RI-BHOI
Информация DISE для школ в ROHTAK
Информация DISE для школ в ROHTAS
Информация DISE для школы в РУДРАПРАЯГе
Информация о DISE для школ в РУПНАГАР
Информация о DISE для школ в САБАР-КАНТА
Информация о DISE для школ в САГАРЕ
Информация о DISE для школ в САХАРАНПУРЕ
Информация DISE для школ в САХАРСА
школы в САХИБГАНДЖИнформация DISE для школ в SAIHA
Информация DISE для школ в SALEM
Информация DISE для школ в САМАСТИПУРЕ
Информация DISE для школ в SAMBA
Информация DISE для школ в SAMBALPUR
Информация DISE для школ в SANGLI
Информация DISE для школ в SANGRUR
DISE информация для школ в SARAIKELA-KHARSAWAN
DISE информация для школ в SARAN
DISE информация для школ в SATARA
DISE информация для школ в SATNA
DISE информация для школ в SAWAI 9-MAD5 Информация DISE для школ в SEHORE
Информация DISE для школ в SENAPATI
Информация DISE для школ в SERCHHIP
Информация DISE для школ в SHAHDOL
Информация DISE для школ в SHAHJAHANPUR
DISE информация для школ в SHAJAPUR
для школы s в ШЕОХАРИнформация DISE для школ в ШЕОПУРИ
Информация DISE для школ в ШИМЛА
Информация DISE для школ в ШИМОГА
Информация DISE для школ в ШИВАМОГГА
Информация DISE для школ в ШИВПУРИ
Информация DISE для школ в ШИВПУРИ
Информация DISE SHOPIAN
Информация DISE для школ в SIBSAGAR
Информация DISE для школ в SIDHI
Информация DISE для школ в SIKAR
Информация DISE для школ в SILIGURI
Информация DISE для школ в SIMDEGA
DISE информация для школ в SIDHI
Информация DISE для школ
Информация DISE для школ в SIRMAUR
Информация DISE для школ в SIROHI
Информация DISE для школ в SIRSA
Информация DISE для школ в SITAPUR
Информация DISE для школ в SIVAGANGA
Информация DISE для школ в SIWAN
информация для r школы в СОЛАНИнформация DISE для школ в СОЛАПУРЕ
Информация DISE для школ в SONEPUR
Информация DISE для школ в SONIPAT
Информация DISE для школ в SONITPUR
Информация DISE для школ в ЮГ-ДЕЛИ
Информация DISE для школ в ЮГ-ГАРО-ХИЛЛС
Информация о DISE для школ в ЮГ-ГОА
Информация о DISE для школ в ЮГ-СИККИМ
Информация о DISE для школ в ЮГ-ТРИПУРА
Информация о DISE для школ в ЮГ-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТОМ -PARGANAS
Информация о DISE для школ на Юге — TWENTY-FOUR-PARGAN
DISE Информация для школ в Юго-Западном Дели
Информация о DISE для школ в SRIKAKULAM
Информация DISE для школ в SRINAGAR
Информация о DISE для школ в SRINAGAR
школы в SUNDERGARH
Информация о DISE для школ в SUPAUL
Информация о DISE для школ в SURAT 900 05
Информация о DISE для школ в SURENDRANAGAR
DISE Информация для школ в SURGUJA
DISE Информация для школ в TAMENGLONG
DISE Информация для школ в TARAN-TARAN
DISE Информация для школ в TAWANGRI
TEE -GARHWAL
DISE information for schools in THANE
DISE information for schools in THANJAVUR
DISE information for schools in THE-DANGS
DISE information for schools in THENI
DISE information for schools in THE-NILGIRIS
DISE information for schools in THIRUVALLUR
DISE information for schools in THIRUVANANTHAPURAM
DISE information for schools in THIRUVARUR
DISE information for schools in THOOTHUKKUDI
DISE information for schools in THOUBAL
DISE information for schools in THRISSUR
DISE information for schools in TIKAMGARH
DISE information for schools in TINSUKIA
DISE information for schools in TIRAP
DISE information for schools in TIRUCHIRAPPALLI
DISE information for schools in TIRUNELVELI
DISE information for schools in TIRUVANNAMALAI
DISE information for schools in TONK
DISE information for schools in TUENSANG
DISE information for schools in TUMAKURU
DISE information for schools in TUMKUR
DISE information for schools in UDAIPUR
DISE information for schools in UDALGURI
DISE information for schools in UDHAMPUR
DISE information for schools in UDHAM-SINGH-NAGAR
DISE information for schools in UDUPI
DISE information for schools in UJJAIN
DISE information for schools in UKHRUL
DISE information for schools in UMARIA
DISE information for schools in UNA
DISE informati on for schools in UNNAO
DISE information for schools in UPPER-SIANG
DISE information for schools in UPPER-SUBANSIRI
DISE information for schools in UTTARA-KANNADA
DISE information for schools in UTTARA-KANNADA-SIRSI
DISE information for schools in UTTAR-DINAJPUR
DISE information for schools in UTTARKASHI
DISE information for schools in VADODARA
DISE information for schools in VAISHALI
DISE information for schools in VALSAD
DISE information for schools in VELLORE
DISE information for schools in VIDISHA
DISE information for schools in VIJAYAPURA
DISE information for schools in VILUPPURAM
DISE information for schools in VIRUDHUNAGAR
DISE information for schools in VISAKHAPATNAM
DISE information for schools in VIZIANAGARAM
DISE information for schools in WARDHA
9000 4 DISE information for schools in WASHIMDISE information for schools in WAYANAD
DISE information for schools in WEST-DELHI
DISE information for schools in WEST-GARO-HILLS
DISE information for schools in WEST-GODAVARI
DISE information for schools in WEST-JAINTIA-HILLS
DISE information for schools in WEST-KAMENG
DISE information for schools in WEST-KHASI-HILLS
DISE information for schools in WEST-SIANG
DISE information for schools in WEST-SIKKIM
DISE information for schools in WEST-TRIPURA
DISE information for schools in WOKHA
DISE information for schools in YADAGIRI
DISE information for schools in YAMUNANAGAR
DISE information for schools in YANAM
DISE information for schools in YAVATMAL
DISE information for schools in ZUNHEBOTO
Название школы | Начальная школа Фулбади П.С. | |
---|---|---|
Адрес / Расположение | Keonjhar Banspal Kundhei Pry School Fulabadi Odisha India 758018 (Карта) | |
Имя блока | Банспал | |
Количество учебных дней (начальная школа) | 221 | |
Доступен по всепогодным дорогам | Есть | |
Учебный план CCE | Есть | |
Ведутся накопительные рекорды учащихся | Есть | |
Комитет управления школой (SMC) | Есть | |
План развития школы от SMC | Есть | |
Запись ведется согласно RTE | Есть | |
Полученные учебники | Есть | |
Полдник | Предоставляется и готовится в школьных помещениях | |
Кухонные приборы Grant | Нет | |
Нет.учителей-мужчин Приблизительно | 3 | |
Тип здания школы | Государственное здание | |
Количество классных комнат Приблизительно | 2 | |
Компьютерное обучение | Нет | |
Отдельная комната для директора / директора | Нет | |
Электричество в школе | Нет | |
Граничная стена здания школы | Живые изгороди | |
Библиотека книг | Есть | |
Детская площадка | Нет | |
Тип питьевой воды | Кроме ручного насоса / трубчатого колодца / водопроводной воды | |
Медицинский осмотр | Есть | |
Пандусы для инвалидов | Есть | |
Тип локации | Деревенский | |
средства обучения | Ория | |
DISTCRC | 24 | |
Год основания | 1966 г. | |
Подготовительное отделение | Нет | |
Школа-интернат | Нет | |
Управление школой | отдел образования | |
Занятия начинаются с | 1 класс | |
Предлагаемый высший класс | 5 класс | |
Категория школы | Только первичный | |
Тип школы | Совместное обучение | |
Здание школы — часть вахтовой школы? | Нет | |
Тип общежития | Непригодный | |
Нет.книг в библиотеке Приблизительно | 300 | |
Почтовые отделения поблизости | Бархагарх, Баякумутия, Чампей, Гуптаганга, Канджипани, Куанр, Пандадар и Суакати | |
Другие места | Найдите школы в Баласоре, Каттаке, Ганджаме, Райагаде, Пури, Корапуте, Бхадраке, Баргархе, Кендрапара, Дхенканале, Кхордхе, Самбалпуре, Малкангири, Наягархе и Джарсугуда | |
Предварительный рейтинг | 4.9/5 На основе 7 оценок посетителей | |
Общее описание | Начальная школа Fulbadi P.S (FPSPS), расположенная в KEONJHAR BANSPAL KUNDHEI PRY SCHOOL Фулабади — одна из популярных школ в Индии. Школу оценили 7 человек на iCBSE. Эта школа входит в число школ с наивысшим рейтингом в Одише и имеет отличную успеваемость. |