ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

• 🍭Глюкоза

Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.



Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

• Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

• 🍩Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.



При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

• 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая крахмал:

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы на основе клетчатки

Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

Почему углеводы такой важный источник энергии?

Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Быстрые углеводы — список и таблица продуктов питания

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет 🙂

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

• Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
• Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
• Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

• Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
• Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
• Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

• сладкие напитки;
• сахар;
• мед;
• сладости;
• печенье;
• белый хлеб;
• крахмал;
• макароны;
• картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

• Конфеты, газировка, печенье.
• Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
• Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
• Алкоголь.
• Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

УГЛЕВОДЫ в нашем Питании Смотреть видео

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

• углеводы с быстрой скоростью усвоения
• чаще всего имеют простую структуру
• могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мед
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.

В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза — это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.

Пищевые волокна — это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Ученые и диетологи разделили углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в пищу во время обработки.

Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.

Что такое хорошие и плохие углеводы?

Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы — это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.

Плохие углеводы — это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.

Разделение углеводов на хорошие и плохие — простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание, используя «Healthy Plate.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки — цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки — мясо, рыба, бобы или орехи.

Почему важны цельные зерна?

Цельнозерновые продукты — лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки.

Почему волокна важны?

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровую пищеварительную систему, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.

Клетчатка может быть растворимой (растворяется в воде) или нерастворимой (не растворяется в воде).

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

Нерастворимая клетчатка также содержится в различных продуктах питания, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых злаков, кус-кус, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.

Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион — это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

Употребление углеводов вызывает увеличение веса или затрудняет его похудение?

Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Это означает, что очень легко набрать вес, если есть слишком много этих продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.

Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?

Похудение — самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом начать похудание, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, — лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.

Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?

Этикетки с пищевыми продуктами — хороший источник информации о видах углеводов и количестве клетчатки в продуктах питания.

Сводка характеристик хороших и плохих углеводов

Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

• Медленно переваривается (организм может использовать пищу в качестве энергии в течение нескольких часов). Медленно перевариваемая пища приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
• Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются во время приготовления пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы, а также продукты из цельнозерновой муки, а также овощи и фрукты.
• Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает здоровье пищеварительной системы

Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

• Быстро усваивается. Быстро перевариваемая пища вызывает скачок уровня сахара в крови (скачок заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, гормона, который заставляет тело накапливать больше жира).
• Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, чтобы приготовить белый хлеб, нужно удалить отруби и зародыши пшеничных зерен, чтобы сделать белую муку, из которой делают белый хлеб. Другие обработанные пищевые продукты включают торты, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
• Повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Углеводы — это хорошо или плохо?

Спорные углеводы! Как некоторые углеводы — фрукты, сладкий картофель, цельнозерновые и бобы — можно считать «хорошими», а другие углеводы — муку, сахар и кукурузный сироп — «плохими»? Разве нашему мозгу не нужны ежедневные углеводы для получения энергии? Если да, то как выживают люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты?

Начнем с основ. . .

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахар и крахмал.Это очень простые молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Все растения и животные могут использовать углеводы для получения энергии (а также для построения частей тела и химических веществ тела).

В чем разница между сахаром и крахмалом?

«Сахара» по определению очень маленькие. Глюкоза — это одномолекулярный сахар или «моносахарид». Сахароза (столовый сахар) — это «дисахарид», состоящий из двух молекул: одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара), связанных вместе.Лактоза (молочный сахар) также является дисахаридом, состоящим из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Эти маленькие сахара иногда называют «простыми сахарами». Фрукты с высоким содержанием простых сахаров.

«Крахмалы» большие — они состоят из множества простых сахаров, слипшихся вместе. Картофельный крахмал и кукурузный крахмал — хорошие примеры. Крахмалы часто называют «сложными углеводами». Большинство людей знают, что зерно, бобы, орехи, семена и корнеплоды содержат много крахмалов.Однако животные также содержат небольшое количество крахмала, менее знакомого большинству людей, называемого гликогеном . Это специальный крахмал, разработанный специально для животных; растения не содержат гликогена.

Хранение сахара в виде крахмала

Люди хранят гликоген как аварийный источник углеводов. Гликоген состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе короткими ответвлениями. Если у вас падает уровень сахара в крови или если вы находитесь в чрезвычайной ситуации и вам нужна быстрая энергия, гликоген из печени может быстро расщепиться на глюкозу и немедленно попасть в кровоток.

Печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. (Гликоген также хранится в мышцах, но этот гликоген резервируется исключительно для мышц, которые используются во время упражнений; его нельзя использовать для поддержания уровня сахара в крови.) Итак, что делает ваша печень, чтобы вырабатывать сахар в крови, если он заканчивается? гликоген между приемами пищи? Он превратится в белок в ваших мышцах. Печень может превращать мышечный белок в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез, , что по сути означает «производство глюкозы с нуля».”

Почему мы храним энергию в виде жира

Крахмалы очень плотные и тяжелые. Вот почему мы не храним много энергии в виде гликогена — он займет слишком много места и слишком большой вес. Мы запасаем меньше дневной энергии в виде гликогена; остальное храним как жир.

Растения хранят свою энергию в виде крахмала в толстых, тяжелых корнях, клубнях и луковицах. Для них это нормально, потому что им не нужно двигаться, но представьте, что если бы нам пришлось хранить всю нашу энергию в виде крахмала — нам пришлось бы носить с собой огромные глыбы углеводов — как гигантский картофель, растущий у нас под кожей — везде, где мы пошли.А если мы переедаем и набираем вес, шишки станут такими большими и тяжелыми, что мы не сможем двигаться.

Вот почему такие животные, как мы, которым необходимо двигаться, накапливают энергию в виде жира. Жир намного легче и эластичен, поэтому он движется вместе с нами (пробовали когда-нибудь согнуть картофель?). Кроме того, мы можем хранить очень много. Существует очень низкий предел количества гликогена, которое мы можем хранить, но количество жира, которое мы можем хранить, практически неограничено. (Еще один признак того, что люди созданы для сжигания жиров, а не углеводов.. .)

Регулирование уровня сахара в крови

У всех животных, включая человека, в крови есть простой сахар, называемый глюкозой, который также известен как «сахар в крови». Глюкоза используется нашими клетками для получения быстрой энергии. Поскольку глюкоза — это моносахарид (он существует в виде отдельных молекул), ее не нужно расщеплять — она ​​готова к горению.

Очень важно, чтобы уровень сахара в крови оставался в очень узком диапазоне, чтобы мы могли чувствовать себя хорошо и нормально функционировать.Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, мы чувствуем сонливость и туман. В течение длительных периодов времени высокий уровень сахара в крови (например, при нелеченном диабете 2 типа) может вызвать множество серьезных хронических проблем со здоровьем. Однако, если уровень сахара в крови падает слишком низко, мы оказываемся в непосредственной опасности серьезных последствий, таких как судороги, кома и смерть, потому что в нормальных условиях мозгу для функционирования требуется некоторое количество глюкозы.

Поскольку строгий контроль уровня сахара в крови так важен, у нас есть очень сложная система его регулирования.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови, как правило, остается довольно равномерным, но если вы, как и большинство людей, едите углеводы в течение дня, уровень сахара в крови повысится после того, как вы поедите. Он будет расти еще быстрее и выше, если вы едите рафинированные углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, мука или фруктовый сок, потому что эти типы углеводов перевариваются и всасываются очень быстро. Как организм справляется с этими скачками сахара в крови?

Как углеводы могут сделать нас толстыми

Допустим, вы едите эскимо.Простой сахар в сладком эскимо быстро всасывается в кровоток, и уровень сахара в крови начинает расти. Поскольку организм хочет использовать эту энергию и предотвратить высокий уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток. Инсулин снижает уровень сахара в крови, переводя организм в режим сжигания сахара и накопления жира . Он буквально отключает способность вашего тела сжигать жир, поэтому вместо жира сжигается излишек сахара.Если у вашего тела уже достаточно энергии и вашим клеткам больше не нужно сжигать сахар, инсулин приказывает печени превратить лишний сахар в жир (липогенез) , а затем убирает этот жир в жировые клетки. Вот как сахар может сделать вас толстыми.

Итак, если вы не особенно чувствительны к углеводам, это может быть конец истории. Вы съели фруктовое мороженое, ваш сахар в крови ненадолго поднялся, но инсулин быстро с этим справился, и теперь все в порядке. Но что, если вы чувствительны к углеводам? [Чтобы узнать, насколько вы чувствительны к углеводам, пройдите мой бесплатный тест на чувствительность к углеводам.]

Гипогликемия и невидимые гормональные горки

Если вы чувствительны к углеводам (или имеете инсулинорезистентность), у вас может быть чрезмерная реакция на поедание эскимо. Это не только означает, что ваш уровень сахара в крови будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, это также означает, что ваш уровень инсулина и будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, в результате чего уровень сахара в крови также падает. низкий или слишком быстрый.Организм воспринимает это как кризис, потому что слишком низкое падение сахара в крови очень опасно.

Итак, есть и другие гормоны, которые устремляются против инсулина и повышают уровень сахара в крови. Один из них — адреналин, более известный как адреналин. Адреналин повышает уровень сахара в крови, отключая высвобождение инсулина и сообщая печени расщеплять часть своего аварийного запаса гликогена до глюкозы и выпускать ее в кровоток. Адреналин — это древний гормон «борьбы или бегства» — он вырабатывается, когда мы в опасности, например, когда саблезубый тигр забредает в нашу пещеру.Он предназначен для того, чтобы дать нашему телу прилив энергии, чтобы помочь нам подготовиться к битве или бегству, но если мы не используем эту энергию для борьбы или бегства, он просто имеет тенденцию вызывать у нас панику, шаткость, возбуждение и раздражение. .

Реакция на адреналин отвечает за большинство симптомов «гипогликемии», которые могут возникнуть в течение нескольких часов после употребления сладкой или крахмалистой пищи. Другие гормоны, которые выделяются для противодействия инсулину, включают глюкагон (который может вызывать чувство голода, головные боли и расстройство желудка), кортизол (наш «гормон стресса») и гормон роста.Эти гормоны работают вместе, чтобы отключить ваш инсулиновый ответ и вернуть уровень сахара в крови в норму.

У некоторых людей эта нестабильная модель повышения и понижения уровня сахара в крови происходит до некоторой степени несколько раз в день. Поскольку большинство людей ежедневно употребляют в пищу рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, они могут не осознавать, что их ежедневные циклы капризности, голода и физического дискомфорта связаны с этими невидимыми гормональными горками.

Почему углеводы вызывают у некоторых людей сонливость?

Многие люди чувствуют сонливость после еды или питья углеводов.Нет ничего необычного в том, чтобы оглянуться вокруг обеденного стола и обнаружить, что люди кивают после десерта или хотят вздремнуть после обильной праздничной трапезы. Почему это должно быть, если сахарные углеводы должны давать нам энергию?

Относительно новое исследование (проведенное на мышах) предполагает, что этот эффект может быть вызван особой группой клеток мозга, которая называется нейронами «орексин / гипокретин». Эти клетки отвечают за бдительность, и они, по-видимому, включаются белками и выключаются углеводами.1

Сколько углеводов нам нужно есть?

НЕТ.

Отлучив от грудного молока, мы можем прожить всю жизнь, не съедая ни одной молекулы углеводов:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет НОЛЬ [выделено мной] при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».

«Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и в течение всей жизни после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и пампа) коренное население).Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось. Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».

—Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию, 2005 г. Нормы потребления макроэлементов с пищей. Национальная академическая пресса

Разве мозгу не требуется глюкоза для функционирования?

Ну да.. . но:

1. Мозгу не нужно много глюкозы. В зависимости от обстоятельств мозгу требуется от 30 до 130 граммов (от 1/8 чашки до 1/2 чашки) в сутки.
2. Мозг может сжигать и другие виды топлива, помимо глюкозы, — он может сжигать кетоны (которые состоят из жира) и лактат (который вырабатывается работающими мышцами).
3. Ваша печень может производить всю глюкозу, необходимую вашему мозгу, из белка. Этот процесс называется «глюконеогенез», что означает «производство сахара с нуля». Вам не нужно есть сахар, чтобы получить сахар в крови.

Как углеводы могут вызывать общие заболевания?

Растет интерес к так называемой «углеводной гипотезе болезни» и растет научный импульс. Это идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Заболевания в этом списке1 включают:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ожирение
• Ишемическая болезнь сердца
• Некоторые виды рака
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь Альцгеймера
• Заболевания периферических сосудов
• Остеопороз
• Угри
• Дивертикулит
• Аппендицит

Как психиатр, я сильно подозреваю, что современная диета также является главной причиной многих распространенных психических расстройств.Я рекомендую вам прочитать мои сообщения в блоге о низкоуглеводных диетах и ​​биполярном расстройстве, а также о роли сахара в развитии СДВГ.

Было множество традиционных человеческих обществ, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и были здоровы; однако типы углеводов в этих диетах были неочищенными и имели тенденцию к низкому гликемическому индексу. Поэтому мы сосредоточимся на роли рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом в развитии болезней. Ради эффективности назовем их «быстрые углеводы».«Я буду больше писать о потенциальных опасностях быстрых углеводов в будущем, но пока что вот лишь несколько важных способов, которыми они могут повысить наш риск серьезных заболеваний.

Конечные продукты с улучшенным гликированием (AGE’s)

Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови может связываться с жизненно важными белками, ДНК, РНК и жирами в организме и повреждать их, иногда без возможности восстановления. Этот процесс называется «гликирование , ».Подумайте об этом так: сахара делают белки липкими . Предполагается, что белки способны сворачиваться и перемещаться особым образом для выполнения своих различных специальных функций, но они не могут этого делать, если сахар склеивает работу. Когда сахара постоянно связываются с белками, они превращают эти белки в нежелательные соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. AGE связаны с широким спектром хронических заболеваний, включая болезни сердца, почечную недостаточность, диабетическую ретинопатию, болезнь Альцгеймера и старение.1

Углеводы и окислительное повреждение

Быстрые углеводы являются «прооксидантами». Это означает, что они могут повредить важные молекулы тела, такие как ДНК, похищая у них электроны. Прооксиданты противоположны антиоксидантам; они борются друг против друга. В здоровом организме прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Однако большинство из нас не сбалансировано, скорее всего, из-за нашей западной диеты, которая очень богата прооксидантами, такими как рафинированные углеводы.Нам все время говорят, что нам нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов, но нам никогда не говорят, что мы должны избегать продуктов с высоким содержанием прооксидантов! Возможно, если бы мы не ели так много прооксидантов, ученые не подумали бы, что нам нужно добавлять антиоксиданты в наш организм. [Прочтите мой пост в «Психологии сегодня», «Миф об антиоксидантах», чтобы узнать об этом больше.]

Окислительное повреждение, вызванное прооксидантами, такими как сахара, может быть первым шагом к серьезным проблемам, таким как рак (повреждение ДНК) и сердечные заболевания (окисление холестерина).

Углеводы и воспаление

И гликирование, и окисление вызывают воспаление в организме. Врачи и ученые пришли к пониманию того, что причиной большинства хронических заболеваний является воспаление. Это не обязательно тот вид воспаления, который мы можем видеть или ощущать — обычно это гораздо меньший масштаб, о котором мы можем не подозревать. Например, когда вы смотрите на них под микроскопом, обнаруживается, что бляшки холестерина, которые блокируют артерии, ведущие к сердцу и вызывают сердечные приступы, содержат все мини-маркеры воспаления.Даже такие заболевания, как депрессия, связаны с мини-маркерами воспаления. [Вы можете узнать больше о воспалении и психических заболеваниях в моей публикации Psychology Today]

Итог по углеводам

Совершенно ненужно есть углеводы, когда вы достаточно взрослые, чтобы есть твердую пищу.

Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар и мука, могут нарушить наши гормональные ритмы, механизм регуляции аппетита и наш внутренний прооксидантный / антиоксидантный баланс.Они подвергают нас риску хронических воспалительных заболеваний, нестабильности настроения и ожирения.

Поскольку углеводы совершенно не нужны, было бы разумно рассмотреть возможность существенного сокращения количества углеводов в вашем рационе, особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом.

Рекомендуемые ресурсы

Гэри Таубс в своей основополагающей работе « хорошие калории, плохие калории » представляет прекрасную историю связи между рафинированными углеводами и многими из этих заболеваний.Я также рекомендую книгу Стаффана Линдеберга « Food and Western Disease » как подробный обзор научных исследований о связи между диетой и современными болезнями.

Следующие шаги

Я дал вам много информации об углеводах, которые нужно переваривать без чувства вины, но не хочу оставлять вас в подвешенном состоянии. Следующие советы включают в себя дальнейшее чтение и практическую помощь по внесению изменений в свой рацион, если вы решите сократить потребление углеводов.

Недавно я написал серию статей о метаболизме фруктозы и глюкозы и инсулинорезистентности, в которой дополнительно исследуется некоторая информация, упомянутая выше.

• В статье «Обрамлена ли фруктоза» более подробно рассматривается, как печень перерабатывает глюкозу и фруктозу.
• «Почему сахар вреден для вас: краткое изложение исследований» более подробно исследует, как резистентность к инсулину способствует возникновению основных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, высокий уровень холестерина, болезни сердца, ожирение печени, подагра и ожирение.
• «Как диагностировать, предотвращать и лечить инсулинорезистентность» предоставляет ценные советы о том, как определить, резистентны ли вы к инсулину (включая загружаемый файл в формате PDF с медицинскими тестами, которые вы можете обсудить со своим врачом), рекомендации по количеству углеводов безопасно есть, исходя из состояния вашего здоровья, и инфографики с советами по повышению чувствительности к инсулину.
• Я написал целую публикацию об углеводах и гормональных горках для Psychology Today: «Стабилизируйте свое настроение с помощью еды.«

Вы также можете пройти тест на чувствительность к углеводам, чтобы получить представление о вашем личном уровне чувствительности к углеводам, и если вы планируете попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, мой пост «Кетогенная диета 101» полон практических советов и ресурсы, которые могут оказаться полезными.

Если у вас есть вопросы или истории о вашем личном путешествии, поделитесь ими в разделе комментариев. И если вы знаете других, кому эта информация будет полезна, поделитесь этой страницей в своей любимой социальной сети.Надеюсь увидеть вас в комментариях!

.

Информация об углеводах

Что Углеводы? — Моносахариды — Дисахариды — Олигосахариды — полисахариды — крахмал — Сахар

Питательные вещества

Углеводы — макроэлементы — продукты питания нам нужно есть в достаточно больших количествах, в отличие от витаминов и минералов, которые являются микроэлементами и необходимы только в небольших количествах.Два другие макроэлементы — это белок и жир. Углеводы легко превращаются в энергия тела, поэтому они обеспечивают большую часть наших энергетических потребностей. Есть в основном два основных класса углеводов — простых углеводы и сложные углеводы — хотя эта классификация типов углеводов была заменена Гликемический индекс (GI) и Гликемическая нагрузка (GL) , см. Ниже.

Типы углеводов

Простые углеводы — это сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза. Общие источники включают столовый сахар (сахарозу), вареный сладости, сиропы и мед.

Сложные углеводы либо крахмалы, либо или неперевариваемые пищевые волокна . Общие источники крахмала включают хлеб, макароны, рис, бобы и некоторые овощи.Общие источники пищевых волокон — фрукты, овощи, бобы, и неперевариваемые части цельного зерна, такие как пшеничные отруби и овсяные отруби. Сложные углеводы богаты Nutrition и такие микроэлементы, как: Витамины , Минералы и Фитохимикаты .

В настоящее время, грубо говоря, около 55 процентов углеводов, которые мы едим, составляют сложные крахмалистые углеводы, около 5 процентов составляют пищевые волокна (другой тип сложных углеводов) и около 40 проценты — простые сладкие углеводы.

Углеводы и глюкоза

Чтобы понять важность углеводов в нашем рационе, и чем углеводы отличаются от (скажем) белков и жиров, помните две вещи:

• Человеческое тело работает на глюкозе. Следовательно все продукты должны быть преобразованы в глюкозу, прежде чем они смогут обеспечить энергия.
• Углеводы легче превращаются в глюкозу, чем в белок или жир, и может считаться «предпочтительным» для организма источник энергии.

Примечание: углеводы могут быть очень эффективным источником энергии, но это не значит, что углеводы важнее жиров или белок. Действительно, и жир, и белок абсолютно необходимы для здоровья. здоровья, и без сбалансированной диеты, содержащей углеводы, жиры и белки, человек тело быстро истощается. Также важно понимать, что почти все продукты (кроме масел / жиров) содержат смесь углеводов и белков и жир.

Действие простых или сложных углеводов на уровне сахара в крови

Из-за разной химической структуры, простые и сложные углеводы по-разному влияют на организм.

Простые углеводы (за исключением фруктозы, фруктового сахара) — это в основном сахара (глюкоза), поэтому они сразу же всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.Потому как уровень сахара в крови должен поддерживаться в определенном диапазоне, организм реагирует приказывая поджелудочной железе выделять инсулин в пищеварительную систему. Почему? Потому что инсулин помогает «убрать» излишки сахара в крови и распространить его на другие части тела. К сожалению, поджелудочная железа обычно «остро реагирует» на это внезапное повышение уровня сахара в крови. (думая, что было съедено огромное количество еды) и выделяет слишком много инсулин.Результат?

В течение часа или около того инсулин вытирается слишком много сахара в крови, поэтому его уровень падает слишком сильно, и это вызывает чувство голода. Это быстрое повышение и падение уровня сахара в крови, вызванное избыточным производством инсулина вреден для нашего здоровья или наших пищевых привычек. Со временем, эти «всплески сахара» могут привести к нарушению толерантности к глюкозе, нечувствительность к инсулину и диабет 2 типа. Также Диабет. информация

Для сравнения, сложных углеводов необходимо больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу.Так они не повышают уровень сахара в крови уровни так же быстро, как простые углеводы. Вот почему диетологи рекомендуют мы ограничиваем потребление простых углеводов и едим сложные углеводы вместо.

Очень сложные углеводы ( диетических волокно ) имеет настолько сложную химическую структуру, что человеческий тело не может его метаболизировать (расщеплять на глюкозу или другие питательные вещества) вообще.Таким образом, он проходит через организм в основном непереваренным.

Однако волокна остаются очень важными для как здоровье, так и контроль веса, потому что это помогает организму перерабатывать отходы эффективно и помогает нам дольше оставаться сытыми. Волокно также помогает защитить нас против некоторых серьезных заболеваний, включая различные виды рака.

Рейтинг Углеводные продукты по гликемическому индексу

Недавно был присвоен гликемический индекс (GI) стал эталоном для классификации углеводов.Гликемический индекс является мерой того, насколько быстро определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, по сравнению с глюкозой. Продукты делятся на продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. индексировать продукты.

Хотя ценный инструмент, особенно для диабетикам, гликемический индекс ограничивается измерением стандартного количество углеводов (50 г). Поскольку некоторые продукты содержат лишь небольшой процент углеводов, их гликемический индекс может быть не таким значимым, как их гликемический индекс . Загрузите с учетом размера порции и содержания углеводов.

.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Если вы хотите придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, важно обеспечить свое тело тремя макроэлементами: белками, жирами и углеводами. Помните, что углеводов являются наиболее важными поставщиками энергии для нашего тела : они поддерживают работу мозга, а также наши мышцы и органы.

Сложные и простые углеводы — в чем разница?

Когда мы говорим об углеводах, мы различаем два вида: сложных и простых углеводов.Каждый из них влияет на наш организм по-разному.

• Простые углеводы
  … содержатся в обработанном сахаре, белой муке и продуктах, содержащих ее, сладостях, фаст-фуде, газированных напитках и т. Д. Их также называют « пустых калорий», потому что помимо сладкого аромат, пользы для организма они не имеют. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и быстро дают энергию. Что происходит? Ваш уровень сахара в крови стремительно растет — но он падает так же быстро.Это заставляет вас чувствовать усталость и тянуть к нездоровой пище.
• Сложные углеводы
  … с другой стороны, они имеют много преимуществ для организма. Они всасываются в кровоток медленнее, чем простые углеводы. Это означает, что уровень сахара в крови постепенно повышается. Что происходит? Вы дольше чувствуете сытость и испытываете меньше аппетита. Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, рисе, кукурузе, просе, картофеле, фруктах, чечевице, фасоли, горохе, киноа, амаранте и гречке. Все они содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку.Преимущество клетчатки в том, что она не переваривается, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Знаете ли вы, что сахар — это углевод?

Глюкоза — это самая маленькая и наиболее часто встречающаяся форма углеводов. Его также часто называют декстрозой, кукурузным сахаром или просто сахаром. Наш мозг и нервные клетки зависят от потребления глюкозы — только с глюкозой мы можем концентрироваться. Глюкоза хранится в виде гликогена в крови, печени и мышцах. Бегуны используют этот эффект, «загружая углеводы» в ночь перед гонкой.

Сколько углеводов вам нужно есть?

В идеале вы должны потреблять сложные углеводы в течение всего дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Если вы долгое время ничего не едите, а затем потребляете много углеводов, уровень сахара в крови резко возрастает и падает. Это нерегулярное энергоснабжение заставляет вас чувствовать себя усталым и ворчливым.

Потребление углеводов для спортсменов

Если вы много занимаетесь спортом и хотите добиться хороших результатов, особенно важно обращать внимание на потребление углеводов (от 50 до 60% вашего рациона).Однако сумма зависит от вашей личной фитнес-цели. Этот калькулятор углеводов поможет вам определить, сколько углеводов вам следует съесть:

Не забывайте также есть достаточно белка. Если у вас есть пища с высоким содержанием белка без углеводов, организм может использовать только 10% белка, потому что в нем нет инсулина (вырабатываемого организмом, как только вы едите углеводы). Вот почему и белки, и углеводы являются важными компонентами сбалансированной диеты.

Вы должны съесть небольшую закуску, содержащую от 10 до 15 г углеводов и от 5 до 10 г белка, примерно за 15–30 минут до тренировки и выпить немного воды.

• Перед тренировкой съешьте греческий йогурт, цельнозерновой хлеб и яйцо, банан, немного арахисового масла или протеиновый батончик. Многие из этих продуктов содержат магний и витамины группы B, которые повышают вашу энергию для тренировки.
• После тренировки вам также следует потреблять смесь белков и углеводов (сывороточный белок и фрукты, курица и коричневый рис, яйца и тосты). Основное правило — соотношение углеводов и белков 2: 1. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

***

.

No related posts.