Чистые углеводы список продуктов: Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Содержание

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Продукты	Чистые углеводы (г/100 г продукта)	Гликемический индекс
Пиво	5	110
Картофель, запеченный в духовке	25	95
Жареный картофель	33	95
Картофельное пюре	14	90
Рисовое суфле	85	95
Мед	80	90
Вареная морковь	6	85
Кукурузные хлопья	85	85
Воздушная кукуруза (без сахара)	63	85
Мука белая	58	85
Пирог из рисовой муки	24	85
Чипсы	49	80
Вареные бобы	7	80
Крекеры	60	80
Тыква	7	75
Мука белая рафинированная	55	75
Арбуз	7	75
Мука ржаная	53	70
Сладкие злаки	80	70
Шоколадный батончик (“Марс”)	60	70
Картофель отварной (без кожуры)	20	70
сахар (сахароза)	100	70
репа	3	70
Кукурузная мука	88	70
Современная кукуруза	22	70
Быстро сваренный клейкий рис	24	70
Кола	11	70
Лапша, пельмени	23	70
Картофель, сваренный в кожуре	14	65
Варенье	70	65
Дыня	6	65
Банан	20	65
Апельсиновый сок (готовый)	11	65
Изюм	66	65
Длинный белый рис	23	60
Песочное печенье из рафинированной муки	68	55
Макаронные изделия из белой муки, сваренные обычным способом	23	55
Зерновой хлеб	47	50
Гречневая мука	65	50
Блины из гречневой муки	25	50
Киви	12	50
Рис басмати	23	50
Неочищенный коричневый рис	23	50
Щербет	30	50
Спагетти	25	45
Хлеб с отрубями	40	45
Черный хлеб	45	40
Свежий зеленый горошек	10	40
Виноград	16	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	10	40
Натуральный яблочный сок	17	40
Зерновой ржаной хлеб	49	40
Макаронные изделия из муки грубого помола	7	40
Красная фасоль	11	40
Свежий хлеб из муки грубого помола	45	40
Мороженое (с альгинатами)	25	35
Китайская вермишель	15	35
Вареный горох	18	35
Сырая морковь	7	35
Натуральный (цельный) йогурт	4,5	35
Обезжиренный йогурт	5,3	35
Апельсин	9	35
Груша, инжир	12	35
Курага	63	35
Полужирное молоко	5	30
Персик	9	30
Яблоко	12	30
Белая фасоль	17	30
Зленая фасоль	3	30
Коричневая чечевица	17	30
Фруктовый джем без сахара	37	30
Черный шоколад (70% какао)	57	22
Зеленая чечевица	17	22
Дробленый горох	22	22
Вишня	17	22
Слива, грейпфрут	10	22
Фруктоза	100	20
Соя (вареная)	15	20
Арахис	9	20
Свежие абрикосы	10	20
Орехи	5	15
Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.	5	10

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Средний салат (нарезанный)	0,5	1 чашка, 50 г
Швейцарский мангольд (нарезанный)	0,8	1 чашка, 35 г
Капуста листовая (нарезанная)	0,8	1 чашка, 35 г
Бок-чой (нарезанный)	0,8	1 чашка, 70 г
Спаржа	2,7	150 г
Зеленая фасоль	6,4	150 г
Летний сквош (цукини/кабачок)	3,2	150 г
Зимний сквош (тыква)	9	150 г
Огурец	2,2	150 г
Шпинат (приготовленный)	1,2	½ стакана, 90 г
Кудрявая капуста (итальянская темнолистовая)	2,1	150 г
Кудрявая капуста	5,4	150 г
Савойская капуста	4,5	150 г
Белая капуста	5	150 г
Красная капуста	7,9	150 г
Стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
Зеленый болгарский перец	3,5	Шт. , 120 г
Красный болгарский перец	4,7	Шт., 120 г
Помидоры (нарезанные)	4,8	1 чашка, 180 г
Баклажаны	3,5	150 г
Брокколи (нарезанная)	6,1	150 г
Цветная капуста	4,5	150 г
Белые грибы	3,4	150 г
Коричневые грибы	5,6	150 г
Лук репчатый (нарезанный)	2,2	¼ чашки, 40 г
Чеснок	0,9	1 зубок

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой.

Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.

ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.

«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов… так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет… нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона.

И вот почему:

Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса… так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:

Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.

Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Маникюр и педикюр

Безупречность на ногтях вам подарит белый маникюр 2021-2022 года, что имеет разноплановые и такие

Стиль в одежде

Весна — это самое время заняться подготовкой гардероба. Женский пиджак на сезон весна-лето 2021

Стиль в одежде

Каждая модница следит за трендовыми новинками, чтобы в любое время года выглядеть на все

Стиль в одежде

Женщины уже давно определили, что с помощью брюк можно проявить свою женственность и элегантность.

Маникюр и педикюр

Каждое время года интересно и привлекательно по-своему, но именно с приходом весны у каждой

Стиль в одежде

Модные юбки на весну-лето прекрасно вписываются в самые чудесные сеты для создания тандемов в

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.

KZ Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете / НВ

Кетодиета позволяет есть все виды мяса и жирную рыбу, но сладости исключены

О том, что еще нужно знать о кетодиете, обязательно прочитайте здесь

Следуя кетогенной диете, вы должны очень внимательно относиться к потреблению макронутриентов, особенно углеводов и клетчатки — так как, съев слишком много углеводов, можно легко выйти из кетоза.

И здесь на первый план выходят чистые углеводы. Чистые углеводы — это то количество углеводов, которое может быть усвоено организмом и использовано для производства энергии. Чтобы определить, сколько их в том или ином продукте, вам нужно вычесть количество клетчатки (неперевариваемых углеводов) из общего количества углеводов. Например:

— в авокадо 17 г углеводов и 13,5 г клетчатки — это означает, что в нем 3,5 г чистых углеводов

— в брокколи 11 г углеводов и 5 г клетчатки — это означает, что в нем 6 г чистых углеводов

То есть из 11 г углеводов, содержащихся в брокколи, вы усвоите для получения энергии только 6 г.

Подсчет чистых углеводов при соблюдении кетодиеты имеет несколько преимуществ и недостатков:

Преимущество № 1: больше свободы

Подсчет чистых углеводов вместо общих даст вам большую гибкость в вопросе выбора пищи. Если вы будете выбирать продукты, богатые клетчаткой, вы сможете съесть больше, прежде чем достигнете суточной нормы по углеводам.

Преимущество № 2: более высокое потребление клетчатки

Клетчатка — необходимая часть рациона, и, подсчитывая чистые углеводы и получая возможность съедать больше продуктов, богатых клетчаткой, вы будете уверены, что употребляете ее в достаточном количестве. Клетчатка также обеспечивает чувство сытости.

Недостаток № 1: недостаточная точность

Информация на этикетках продуктов питания не всегда позволяет абсолютно точно рассчитать чистые углеводы. Это может стать причиной того, что вы съедите слишком много и выйдете из кетоза.

Недостаток № 2: может способствовать перееданию

Мир кето полон батончиков и закусок «с низким содержанием чистых углеводов», в которых зачастую слишком много сахара или искусственных подсластителей, способных вывести вас из кетоза и/или привести к чрезмерному потреблению калорий.

Что можно есть, соблюдая кетодиету
Вот, вкратце, те продукты, которые вы должны есть, придерживаясь кетогенной диеты.
Мясо: годится любое — вы можете есть стейк, курицу, индейку, бекон, колбасу, ветчину, салями и так далее.
Рыба: особенно хорошо подходят жирные сорта, например, лосось, тунец, скумбрия.
Орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и многие другие.
Яйца и молочные продукты: яйца, молоко, йогурт — все хороши. Что касается сыра, то выбирайте, прежде всего, чеддер, моцареллу, козий, сливочный или голубые сыры.
Растительные и животные жиры: вашими любимыми маслами должны стать оливковое extra virgin, кокосовое и масло авокадо. Ореховые пасты тоже фантастические.
Овощи: в этот перечень входит авокадо, но в основном речь идет о зеленых овощах из семейства крестоцветных — шпинате, капусте, брокколи, цветной капусте, а также низкокалорийных овощах, таких как помидоры, лук, перец и так далее.
Разумеется, это не исчерпывающий список, но он даст вам общее представление о том, что можно есть, следуя кетогенной диете.
Что нельзя есть, соблюдая кетодиету
Что ж, выяснив, что вам можно, давайте теперь поговорим о том, что вы не должны есть. Это все те продукты, которые способны вывести вас из кетоза и нарушить вашу диету.
Сладкая пища: безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, печенье, мороженое, конфеты и так далее.
Фрукты: стоит избегать большинства фруктов из-за высокого содержания в них сахара, однако ягоды допустимы небольшими порциями.
Зерновые и крахмалистые продукты: этот список долог и включает в себя макароны, хлеб, картофель, пастернак, рис, овсянку, кус-кус и многое другое.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: они часто подвергаются высокой переработке и содержат много углеводов вместо жира, что прямо противоположно тому, что вам нужно, когда вы придерживаетесь кетодиеты.
Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут могут содержать много углеводов, и их следует избегать.
Алкоголь: в большинстве алкогольных напитков слишком много углеводов и они могут вывести вас из кетоза.
Нездоровые жиры: правило номер один для любой диеты — избегать вредных жиров, особенно транс-жиров.
Опять же, этот список не является исчерпывающим, но он даст вам хорошую отправную точку при планировании вашего рациона.
Пуленепробиваемый кофе — хорош или плох?
Пуленепробиваемый кофе стал синонимом кетогенной диеты — считается, что он подавляет голод, дает ощущение сытости и стимулирует кетоз.
Этот напиток призван заменить завтрак и в стандартном варианте состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек сливочного масла, и 1−2 столовых ложек масла со среднецепочечным триглицеридом (МСТ), смешанных в блендере.
Тем не менее, существует несколько потенциальных негативных аспектов регулярного употребления «пуленепробиваемого» кофе:
1) в пуленепробиваемом кофе низкое содержание питательных веществ;
2) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание калорий — около 500 ккал;
3) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание насыщенных жиров.
Пуленепробиваемый кофе — это не чудодейственное средство. На самом деле это высококалорийная бомба, которая, если вы не будете осторожны, приведет к набору веса, а не его потере.
Кроме того, если учесть, что традиционное употребление кофеина также подавляет аппетит и помогает контролировать чувство голода, почему бы не пить по утрам обычный черный кофе.
Ответы на чаще всего задаваемые вопросы о кетодиете
1. Можно ли пить алкогольные напитки во время кетогенной диеты?
Да, можно, если количество углеводов в них не выведет вас из кетоза. Это означает, что вам нужно следить за тем, что и в каком количестве вы пьете.
Хорошие варианты:
— низкоуглеводное пиво;
— крепкие спиртные напитки без добавок;
— некоторые вина.
При этом вы должны убедиться, что учли алкоголь при подсчете ваших ежедневных калорий и питательных веществ.
Всегда пейте в меру.
2. В каких случаях не стоит начинать кетогенную диету?
Хотя для большинства здоровых людей кетодиета совершенно безопасна, в некоторых случаях от нее лучше воздержаться:
— беременность;
— сахарный диабет 1 типа;
— заболевания печени;
— желудочное шунтирование;
— почечная недостаточность;
— панкреатит и т. д.
Вы всегда должны консультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, особенно такую как кетогенная.
3. С чего начать?
Если вы выяснили, что у вас хорошее здоровье и вы хотите попробовать кетогенную диету, попробуйте для начала следовать ей как минимум 30 полных дней.
Это даст вам возможность полностью адаптироваться к диете и понять, как работает ваш организм, когда вы ее придерживаетесь. После этого вы сможете решить, подходит она вам или нет.
4. Нужно ли подсчитывать калории, следуя кетодиете?
Не обязательно, хотя это сделает вашу жизнь намного проще.
Чтобы войти в состояние кетоза, а затем поддерживать его, вам необходимо получать 5% своей суточной нормы калорий в виде углеводов. Если вы не считаете калории, вам будет сложно в точности соблюдать это условие.
Это означает, что вы рискуете постоянно выводить себя из кетоза или вообще никогда его не достичь. Как минимум, стоит подсчитывать калории на протяжении первых нескольких месяцев, пока вы не привыкнете к диете и не разберетесь с тем, сколько углеводов содержится в определенных продуктах.
5. Можно ли практиковать интервальное голодание на кетогенной диете?
Можно. Некоторые люди уверяют, что в тандеме эти два протокола особенно эффективны.
Голодание по схеме 16:8 — хороший выбор, если вы собираетесь проверить, так ли это.
6. Могу ли я следовать кетогенной диете, если я вегетарианец?
Конечно, можете. Вам просто нужно внимательно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. И если вы с этим справитесь, нет никаких причин, по которым вы не могли бы соблюдать кетогенную диету.
Выводы
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она заставляет ваше тело при отсутствии углеводов перейти на использование кетонов в качестве топлива.
Хотя известно, что с точки зрения снижения веса она мало отличается по степени эффективности от диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, кетодиета имеет множество других преимуществ для здоровья.
Современные исследования показывают, что следуя кетогенной диете можно терять жир, сохранять мышечную массу и наращивать ее, при условии достаточного потребления белка, соответствующих тренировок и соблюдения необходимого количества калорий.
В целом кетодиета — это еще один способ создания и поддержания дефицита калорий, который может подойти или не подойти вам, в зависимости от вашего образа жизни и пищевых предпочтений.
Перевод НВ
Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)
Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)
Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето
Присоединяйтесь к более чем 200 000 других, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией.Информация о питании и количестве углеводов для этого кето-продуктового списка поступила прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макрокоманды с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)
И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — попробуйте его бесплатно!
В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть. На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть множество вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.
Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.
В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.
Итак, вот оно! Полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.
Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, у меня есть все необходимое! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.
Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.
Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:
Получить список кето-продуктов в формате PDF Скачать здесь
Присоединяйтесь к 200000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, плюс еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете. Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!
Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!
Reader Любимые рецепты
Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после того, как приготовили этот.

Листовая зелень с низким содержанием углеводов
Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Руккола 1 стакан (20 г) 0,4
Свекла 1 стакан (38 г) 0,2
Салат Бибб 1 чашка (55 г) 0,6
Bok choy 1 чашка (70 г) 0. 8
Брокколи рабе 1 стакан (40 г) 0,0
Масло салата 1 стакан (42 г) 0,5
Капуста 1 стакан (89 г) 3,0
Мангольд 1 чашка (36 г) 0,8
Зеленая капуста 1 чашка (256 г) 0,5
Эндивий 1 чашка (50 г) 0,1
Салат Айсберг 1 чашка (57 г) 1.2
Капуста 1 чашка (67 г) 3,4
Горчичная зелень 1 чашка (56 г) 0,8
Шпинат 1 чашка (30 г) 0,4
Ростки 1 стакан (33 г) 2,3
Ромэн 1 стакан (47 г) 0,6
Кресс-салат 1 стакан (34 г) 0,2

Низкий Carb Vegetables
Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты. В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого уровня углеводов.
Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и каких из них следует избегать.
Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Артишоки 1/2 стакана (84 г) 5.2
Спаржа 1 чашка (134 г) 2,4
Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6
Болгарский перец 1 чашка (92 г) 3,6
Брокколи 1 чашка (91 г) 3,6
Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6
Цветная капуста 1 чашка (107 г) 3,2
Celeriac 1/2 стакана (78 г) 5. 8
Сельдерей 1 стакан (101 г) 1,4
Перец чили 1 перец (1,4 г) 1
Огурцы 1/2 стакана (52 г) 1,6
Баклажан 1 стакан (82 г) 2,3
Фенхель 1 стакан (87 г) 3,7
Чеснок 1 зубчик (3 г) 0,9
Зеленый фасоль 1 стакан (100 г) 4.3
Перец халапеньо 1 перец (14 г) 0,5
Jicama 1 стакан (130 г) 5,1
Лапша из ламинарии 4 унции. (113 г) 0
Лук-порей 1/2 стакана (45 г) 5,5
Грибы 1 стакан (86 г) 2.2
Бамия 1 стакан (100 г) ) 4,3
Лук 1/2 стакана (58 г) 4. 3
Перец Поблано 1 перец 1,9
Соленья 1 большой (135 г) 1,9
Тыквы 1 стакан (116 г) 6,9
Редис 1 чашка (116 г) 2
Ревень 1 чашка (122 г) 2
Rutabagas 1 чашка (140 г) 8,9
Лук (зеленый лук) 1 чашка (100 г) 4.7
Лук-шалот 1 стакан (10 г) 1,4
Лапша ширатаки 1 стакан 0
Снежный горошек 1 стакан (98 г) 4,9
Спагетти кабачки 1 стакан (101 г) 5,5
Репа 1 стакан (130 г) 6,1
Кабачки 1 стакан (113 г) 2,4
Желтый кабачок 1 чашка (113 г) 2. 6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!
Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов
Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.
Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 фрукта (100 г) 1,8
Малина 1/2 стакана (61,5 г) ) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8,9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть 1/2 чашка (40 г) 2. 5
Клюква 1/2 стакана (55 г) 4,6
Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3
Клубника 1/2 стакана (76 г) 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы 1 лайм (67 г) 5,2
Оливки 1/2 стакана (67 г) 2,2
Помидоры 1 стакан (180 г) 4.8
Арбуз 1/2 стакана (76 г) 5.5

Низкоуглеводные жиры
Здоровые жиры имеют решающее значение в списке низкоуглеводных и кето-продуктов! Они делают вас сытыми и довольными. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.
Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.
При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов.Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, например оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дыма.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
Масло 1 столовая ложка (15 г) 0
Какао-масло 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
Сало, другие животные жиры 1 столовая ложка (12,8 г) 0
Масло MCT 1 столовая ложка (14,5 г) 0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
Другие масла из орехов и семян 1 столовая ложка (~ 13,5 г) 0

Мясо и птица с низким содержанием углеводов
Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Если возможно, самым полезным для здоровья будет мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах и пастбищах.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 4 унции (113 г) 0
Говядина — фарш, стейк, жаркое, телятина 4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Ягненок — молотый, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 4 унции (113 г) 0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0

Морепродукты с низким содержанием углеводов
Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т.д.
БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!
Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца
Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку низкоуглеводных кето-продуктов. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.
Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.
Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, грюйер, джек, моцарелла, пармезан, швейцарский и др. 1 унция (28 г) 0-1,5
Кокосовые сливки 1 столовая ложка (15 г) 1,7
Сливочный сыр 1 столовая ложка (14,5 г) 0,8
Яйца 1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Густые сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4
Сыр Маскарпоне 2 столовые ложки (28 г) 0. 6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт цельного молока 1 стакан (100 г) 9,7
Творог цельномолочный 1/2 стакана ( 105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7

Low Carb Nuts & Seeds
Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной рацион питания.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
Миндаль 1/4 стакана (28 г) 3
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28. 35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4
Фундук 1/4 стакана (34 г) 2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамия 1/4 стакана (33 г) 1,7
Другие ореховые масла — фундук, макадамия, пекан, грецкий орех и др. 2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 стакана (36 г) 4,7
Орехи пекан 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г) 5
Семена мака 1 столовая ложка (8. 8 г) 0,8
Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3
Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1
Масло из семян подсолнечника 2 столовые ложки (32 г) 5,7
Семена подсолнечника 1/4 стакана (11,5 г) 1,3
Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2

Низкий Carb Beverages
По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.
При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.
Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 стакан (240 мл) 1.5
Бульон — курица, говядина, кости 1 стакан (241 г) 0-0,9
Бульон — овощной 1 стакан (221 г) 2
Кокосовое молоко, консервированное, несладкое 1/2 чашки (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое картонное молоко 1 чашка (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (248 г) 0,5
Крепкие напитки 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 стакан (237 г) 0
Вода 1 стакан (235 мл) 0
Вино, красное или белое, сухое 5 эт. унция (147 г) 3,1-3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!
Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов
В Wholesome Yum мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и таблицу их преобразования.
Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размер порции может варьироваться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.
Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
Корень цикория 1/2 чашки (45 г) 0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Монах фрукт 1 чайная ложка (4 г) 0
Стевия 1 чайная ложка (4 г) 0
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0

Низкоуглеводная мука и выпечка
Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.
Ниже приведен список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.
Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!
Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
Какао / порошок какао 1 столовая ложка ( 5.4 г) 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 стакана (28 г) 2
Мука из орехов макадамии 1 / 4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген
и т. Д.)), без сахара 1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Свиные шкуры 1/2 унции (14 г) 0
Порошок шелухи подорожника 1 чайная ложка (4 г) 0
Чистые экстракты — ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 стакана (28 г) 4
Шоколад несладкий
Пекарня или ш. / подсластители выше 1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0

Low Carb Herbs
Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!
Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
Cilantro 1 столовая ложка (1 г) ) 0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2
Мята 1 столовая ложка (1 .6 г) 0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 столовая ложка (3,8 г) 0,1
Розмарин 1 столовая ложка (1,7 г) 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Несладкий 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4
Эстрагон 1 столовая ложка ( 0.6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!
Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные специи и приправы
Добавление в пищу специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов.Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать. Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Душистый перец, молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
Черный перец 1 чайная ложка (2,3 г) ) 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0.8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0,5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
Перец чили в порошке 1 столовая ложка ( 8 г) 1,2
Корица молотая 1 чайная ложка (2,6 г) 0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
Крем из винный камень 1 чайная ложка (3 г) 1.8
Тмин, молотый 1 чайная ложка (2,8 г) 0,4
Карри в порошке 1 чайная ложка (2 г) 0
Семена фенхеля 1 столовая ложка (5,8 г) ) 0,7
Чесночный порошок 1 чайная ложка (3,1 г) 2
Имбирь, молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
Горчица молотая 1 чайная ложка (2 г) 0.4
Мускатный орех, молотый 1 чайная ложка (2,2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
Паприка (обычная или копченая) 1 чайная ложка (2,3 г) 0,4
Красный перец, измельченный 1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 г) ) 0
Куркума 1 чайная ложка (3 г) 1.3

Приправы с низким содержанием углеводов
Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов. Просто следите за добавлением сахара там, где вы его не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.
Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 столовая ложка 1
Кокосовые аминокислоты 1 столовая ложка (15 мл) 6
Приправы, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, буйвол, соус из красного перца и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 стакана (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Песто соуса 1/4 чашки (61 г) 2,8
Сальса 2 столовые ложки (36 г) 1,7
Уксус — белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус — бальзамический 1 столовая ложка (16 г) 2,7

Ищете распечатанный список кето-продуктов?
Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
Список продуктов Net Carb Keto
МЯСО И МОРЕПРОДУКТЫ
Допускаются все морепродукты, красное мясо, белое мясо и субпродукты, но будьте осторожны:
• Содержание углеводов в некоторых моллюсках и морепродуктах.
• Продукты, набитые сухарями (мукой), такие как колбаса, «куриные филе», хот-доги и эконом-бургеры
• Все, что покрыто панировочными сухарями или жидким тестом
• Мясо, покрытое сахарной глазурью или предварительно расфасованное с крахмалистыми соусами
• Мясо вяленый с сахаром / медом
Морепродукты
Размер порции Грамм чистых углеводов
Сырые креветки 1/4 фунта 5
Кальмар 1/4 фунта 9
Имитация краба 1 унция 4.6
САЛАТЫ И ОВОЩИ
Размер порции Грамм чистых углеводов
Ростки люцерны ½ стакана 0,2
Сердца артишока, маринованные 4 штуки 2
Сердца артишока, консервированные 1 сердце 1
Руккола 1 стакан 0.4
Авокадо, Haas ½ фрукта 1,8
Фасоль: зеленая, карамель, нить, воск ½ стакана, сырая 2,1
Бок-чой (пак-чой) 1 стакан, сырое 0,4
Салат Бостон / Бибб 1 стакан сырого 0,8
Соцветия брокколи ½ стакана 0,8
Капуста зеленая, красная, савойская ½ стакана, измельченная 1.1
Соцветия цветной капусты ½ стакана 1,4
Сельдерей 1 стебель 0,8
Корень сельдерея (сельдерей) ½ стакана, тертый 3,5
Зелень цикория ½ стакана 0,1
Пекинская капуста ½ стакана, тертая 0
Зеленый лук 1 столовая ложка 0,1
Огурец ½ стакана, нарезанный ломтиками 1
Редис Daikon ½ стакана 1
Endive ½ стакана 0.4
Escarole ½ стакана 0,1
Фенхель ½ стакана 1,8
Зелень смешанная 1 стакан 0,4
Салат Айсберг 1 стакан 0,2
Jicama ½ чашки 2,5
Листовой салат 1 стакан 1
Месклун 1 чашка 0.5
Ростки фасоли ½ стакана 2,1
Грибы, пуговицы, свежие ½ стакана 1,2
Оливки, черные 5 0,7
Оливки, зеленые 5 0
Лук 2 столовые ложки, нарезанные 1,5
Петрушка (и вся зелень) 1 столовая ложка 0.1
Перец зеленый колокольчик ½ стакана 2,1
Перец красный колокольчик ½ стакана 2,9
Radicchio ½ чашки 0,7
Редис 6 0,5
Салат ромэн 1 стакан 0,4
Лук / зеленый лук ¼ чашки 1,2
Шпинат 1 стакан 0.2
Помидор 1 маленький (3–113 г / 4 унции) 2,5
Помидор 1 средний 3,3
Помидор, вишня 5 2,2
Кресс-салат ½ стакана 0
ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ
Размер порции Грамм чистых углеводов
Артишок ½ средний 3.5
Спаржа 6 копий 2,4
Побеги бамбука, консервированные, нарезанные ½ стакана 1,2
Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка ½ стакана 2,9
Зелень свеклы ½ стакана 3,7
Бок-чой (пак-чой) ½ стакана 0,2
Broccoflower ½ стакана 2.3
Брокколи ½ стакана 1,7
Брокколи рабе ½ стакана 2
Брюссельская капуста ¼ чашки 1,8
Зеленая капуста ½ стакана 1,6
Капуста красная ½ стакана 2
Капуста савойская ½ стакана 1,9
Cardoon ½ чашки 2.7
Цветная капуста ½ стакана 0,9
Сельдерей ½ стакана 1,2
Chard, swiss ½ чашки 1,8
Чайот ½ стакана 1,8
Зелень капусты ½ стакана 2
Зелень одуванчика ½ стакана 1,8
Баклажаны ½ стакана 2
Escarole ½ стакана 0.1
Фенхель ½ стакана 1,5
Сердечки ладони 1 сердце 0,7
Капуста ½ стакана 2,4
Кольраби ¼ чашка 2,3
Лук-порей ½ стакана 3,4
Грибы, пуговица ¼ чашка 2,3
Грибы, шиитаке ¼ чашки 4.4
Зелень горчицы ½ стакана 0,1
Нопалес (подушечки кактуса) ½ стакана 1
Бамия ½ стакана 2,4
Лук ¼ чашки 4,3
Перец, зеленый колокольчик, нарезанный ¼ чашки 1,9
Перец красный, нарезанный ¼ чашки 1,9
Тыква чашка 2.4
Ревень несладкий ½ стакана 1,7
Квашеная капуста ½ стакана, без жидкости 1,2
Зеленый лук ½ стакана 2,4
Лук-шалот 2 столовые ложки 3,1
Снежный горошек / горох в стручках ½ стакана 3,4
Щавель ½ стакана 0,2
Спагетти из тыквы ¼ чашки 2
Шпинат ½ чашки 2.2
Кабачок летний ½ стакана 2,6
Tomatillo ½ чашки 2,6
Помидор ¼ чашки 4,3
Репа (белая), пюре ½ стакана 3,3
Водяные каштаны ¼ чашки (консервы) 3,5
Кабачки ½ стакана 1,5
СОЯ / ВЕГЕТАРИАНЫ
Размер порции Грамм чистых углеводов
Миндальное молоко, несладкое 1 стакан 1
Бургер Quorn 1 4
Жареный кворн 113 г / 4 унции 4
Котлета Quorn без панировки 1 3
Seitan 1 штука 2
Соевая лапша ширатаки Приготовленная ½ стакана 1
Соевый «сыр» 1 ломтик 1
Соевый «сыр» 28 г / 1 унция 2
Соевое молоко, простое, несладкое 1 стакан 1.2
Tempeh ½ чашки 3,3
Тофу твердый 113 г / 4 унции 2,5
Тофу, шелк, мягкий 113 г / 4 унции 3,1
Тофу «бекон» 2 полоски 2
Тофу «Канадский бекон» 3 ломтика 1,5
Тофу «хот-доги» 1 2,0–5,0 (в зависимости от марки)
Тофу сыпучая «колбаса» 57 г / 2 унции 2
Тофу звено «колбаса» 2 звена 4
Веганский «сыр», без казеина 1 ломтик 5
Веганский «сыр» без казеина 28 г / 1 унция 6
Вегетарианский бургер 1 бургер 2
Овощные крошки ¾ чашки 2
Овощные «тефтели» 4–5 шариков 4
МОЛОЧНЫЕ СЫРЫ
Размер порции Граммы чистых углеводов
Голубой сыр 2 столовые ложки 0.4
Бри 28 г / 1 унция 0,1
Чеддер или Колби 28 г / 1 унция 0,4
Сливочный сыр 2 столовые ложки 0,8
Фета 28 г / 1 унция 1,2
Козий сыр, мягкий 28 г / 1 унция 0,3
Гауда 28 г / 1 унция 0,6
Моцарелла, цельное молоко 28 г / 1 унция 0.6
Пармезан 28 г / 1 унция 0,9
Швейцарский 28 г / 1 унция 1
Творог, 2% жирности ½ стакана 4,1
Творог со сливками ½ стакана 2,8
Молоко, цельное, сгущенное 2 столовые ложки 3
Творог 113 г / 4 унции 5
Рикотта, цельное молоко ½ стакана 3.8
Сметана 1 столовая ложка 1
Йогурт с низким содержанием углеводов 113 г / 4 унции 3
Йогурт, простой, несладкий, цельное молоко 113 г / 4 унции 5,5
Йогурт, греческий, простой, цельное несладкое молоко 113 г / 4 унции 3,5
Сливки для взбивания или «двойные» сливки (жидкие) ½ стакана 7
Сливки для взбивания или «двойные» сливки (взбитые) ½ стакана 3
ДОПУСТИМЫЕ ЖИРЫ И МАСЛА
Масло
Сало / капля
Майонез
Рапсовое масло
Кокосовое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Оливковое масло
Кунжутное масло
Масло виноградных косточек
Масло грецкого ореха
СЛАДОСТИ
Спленда (сукралоза)
Truvia или SweetLeaf (натуральные продукты из стевии)
Sweet’N Low (сахарин)
Ксилит (доступен в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах)
Для гранулированных подсластителей считайте каждую чайную ложку как 1 г чистых углеводов, потому что эти продукты могут содержать наполнители, вызывающие инсулиновую реакцию.
НАПИТКИ
Разрешенные напитки
Прозрачный бульон / бульон (не с низким содержанием натрия и без добавления сахара).
Клубная газировка.
Крем, густой или легкий, или пополам (от 28 г / 1 унция до 140 г / 5 унций в день).
Кофе с кофеином или без кофеина.
Чай с кофеином или без кофеина.
Диетические газированные напитки, подслащенные некалорийными подсластителями.
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)
Простая сельтерская вода или зельтер со вкусом эссенции (необходимо указать «без калорий»).
Травяной чай (без добавления ячменя и фруктового сахара).
Несладкое, неароматизированное соевое или миндальное молоко
Вода (водопроводная, родниковая, фильтрованная или минеральная).
Крепкие и сухие вина
ФРУКТЫ
Размер порции Грамм чистых углеводов
Ежевика, свежая ¼ чашки 2,7
Ежевика замороженная ¼ чашки 4,1
Черника, свежая ¼ чашки 4,1
Черника замороженная ¼ чашки 3.7
Бойзеновая ягода, свежие ¼ чашки 2,7
Бойзеновая ягода, замороженная ¼ чашки 2,8
Вишня, кислая, свежая ¼ чашки 2,8
Вишня, сладкая, свежая ¼ чашки 4,2
Клюква, сырая ¼ чашки 2
Смородина, свежая ¼ чашки 2.5
Крыжовник, сырой ½ стакана 4,4
Логанберри, сырое ¼ чашки 2,7
Дыня, шарики из дыни ¼ чашки 3,7
Дыня, шары Crenshaw ¼ чашки 2,3
Дыня, шарики пади ¼ чашки 3,6
Малина, свежая чашки 1.5
Малина замороженная ¼ чашки 1,8
Клубника, свежая, нарезанная ¼ чашки 1,8
Клубника замороженная ¼ чашки 2,6
Клубника, свежая 1 большая 1
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Размер порции Грамм чистых нарядов
Миндаль 24 ореха 2.3
Миндальное масло 1 столовая ложка 2,5
Миндальная мука / мука ¼ чашки 3
Бразильские орехи 5 гаек 2
Кешью 9 орехов 4,4
Масло кешью 1 столовая ложка 4,1
Кокос, тертый несладкий чашки 1,3
Макадамия 6 гаек 2
Масло макадамии 1 столовая ложка 2.5
Фундук 12 орехов 0,5
Арахис 22 ореха 1,5
Арахисовое масло натуральное 1 столовая ложка 2,4
Арахисовое масло гладкое 1 столовая ложка 2,2
Орехи пекан 10 половинок 1,5
Кедровые орехи (пиньоны) 2 столовые ложки 1.7
Фисташки 25 орехов 2,5
Тыквенные семечки, лущеные 2 столовые ложки 2
Семена кунжута 2 столовые ложки 1,6
Соевые «орехи» 2 столовые ложки 2,7
Масло соевое «ореховое» 1 столовая ложка 3
Семечки лущеные 2 столовые ложки 1.1
Масло подсолнечное 1 столовая ложка 0,5
Тахини (кунжутная паста) 1 столовая ложка 0,8
Грецкие орехи 7 половинок 1,5
Как и в случае с мясом, остерегайтесь соусов и заправок, содержащих сахар или крахмалосодержащие загустители.
ПРИПРАВА
Размер порции Грамм чистых углеводов
Перец чили анчо 1 перец 5.1
Паста из анчоусов 1 столовая ложка 0
Соус из черной фасоли 1 чайная ложка 3
Каперсы 1 столовая ложка 0,1
Chipotle en adobe 2 перца 2
Сок моллюска 1 стакан 0
Кокосовое молоко, несладкое ½ стакана 1,9
Какао-порошок без сахара 1 столовая ложка 1.2
Соус Энчилада ¼ чашки 2
Рыбный соус 1 чайная ложка 0,2
Чеснок 1 крупный зубчик 0,9
Имбирь 1 столовая ложка тертого корня 0,8
Соус из хрена 1 чайная ложка 0,4
Перец чили халапеньо ½ стакана нарезанный 1.4
Мисо паста 1 столовая ложка 2,6
Горчица дижонская 1 чайная ложка 0,5
Горчица желтая 1 чайная ложка 0
Перец чили Pasilla 1 перец 1,7
Соус песто 1 столовая ложка 0,6
Соус Пикапеппа 1 чайная ложка 1
Маринованный, укропный или кошерный 1/2 маринованного огурца 1
Пименто / жареный красный перец 28 г / 1 унция 2
Сальса, зеленая (без добавления сахара) 1 столовая ложка 0.6
Сальса, красная (без добавления сахара) 1 столовая ложка 1
Перец чили Серрано ½ стакана 1,6
Соевый соус 1 столовая ложка 0,9
Шрирача 1 чайная ложка 1
Табаско или другой острый соус 1 чайная ложка 0
Соус тако 1 столовая ложка 1
Тахини (кунжутная паста) 2 столовые ложки 1
Уксус бальзамический 1 столовая ложка 2.3
Уксус, сидр 1 столовая ложка 0,9
Уксус, красное вино 1 столовая ложка 1,5
Уксус, рис (несладкий) 1 столовая ложка 0
Уксус, шерри 1 столовая ложка 0,9
Уксус, белое вино 1 столовая ложка 1,5
Паста васаби 1 чайная ложка 0
DRESSINGS
Размер порции Грамм чистых углеводов
Заправка для голубого сыра 2 столовые ложки 2.3
Заправка для салата Цезарь 2 столовые ложки 0,5
Итальянская заправка 2 столовые ложки 3
Лимонный сок 2 столовые ложки 2,5
Лаймовый сок 2 столовые ложки 2,9
Масло и уксус 2 столовые ложки 1
Заправка для ранчо 2 столовые ложки 1.4
ПИТАНИЕ
Если вы платите хорошие деньги, чтобы поесть вне дома, не стесняйтесь просить еду без булочки или немного другой порядок, отличный от того, что указан в меню. Не испытывайте нужды в объяснениях, но не грубите, если вам не нравится вкус мокроты в салатном бургере. Дайте чаевые официантке. Просто совет.
Китайский
Свиные ребрышки без соуса
Жареная утка
Суп из яичных капель
Suan la Tang
Острый и кислый суп
Индийская
Практически все — избегайте Даля, чечевицы и, конечно же, риса.Корма имеет приятную кокосовую основу, и я считаю, что в ней используется куча кокосового молока и жирных сливок. Часто посыпается нарезанным миндалем. Ешьте это как густой суп!
Цыпленок тандури
Сааг панир или любое мясо (сааг — это соус на основе шпината)
Виндалу с курицей
Обратите внимание, что вегетарианские блюда могут быть тяжелыми с картофелем
Мексиканец
Смесь фахита с курицей или стейком без лепешек, подается на подушке из салата и сметаны с гуасемоле
Салаты Чипотле
Салат тако в целом без скорлупы
Рестораны Burger
Любой бургер без булочки / кетчупа — остерегайтесь панировочных продуктов
Большинство мест предлагают салат вместо еды с картофелем фри
Итальянский
Любой масляный салат с фрикадельками или сыром в качестве основы (Спросите, нет ли его в меню)
Любое мясо с соусом марсала, в основном телятина или курица
Итальянская колбаса с разными перцами
Пицца без корочки — просто очистить сверху
Стейки / омары
Acqua pazza
Омлеты
Кафе и бары для завтраков
Приготовленные на весь день завтраки подойдут (бекон, яйца, колбаса, без тостов, булочки, печенье и вафли, разумеется)
Японский
Сашими
Терияки (остерегайтесь сладких соусов)
Вьетнамский
Фо без лапши.В нем еще может быть немного сахара, но оно того стоит! Попросите дополнительные ростки.
Турецкий
Кебаб / гироскоп — положите мясо на салат, пропустите хумус. Множество вариантов заправки, но майонез, вероятно, самый низкоуглеводный.
Стейк-хаусы
Стейки (очевидно)
Ребрышки без соусов
Гамбургеры без булочек
Салаты с масляными заправками
Рестораны морепродуктов
Допускаются все морепродукты без панировки / теста
Мидии в умеренных количествах, так как они довольно богаты углеводами
Немецкий
Стейк Тартар
Квашеная капуста, колбасы и прочая свинина
Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor
Важно: не бойтесь жира!
После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету — это снова добавить больше жира.Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир. Вот несколько простых советов.
Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров.Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).
Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите. Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.
Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.
Узнать больше
Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод. Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам «адаптироваться к жиру» — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде.Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.
Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира при каждом приеме пищи и позволить своему телу сжигать все необходимое для получения энергии из жировых запасов. Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело.Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его сигналам.
Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!
Узнать больше
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов
Поделиться — это забота!
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати .Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.
Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.
Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!
С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.
Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.
В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!
Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!
Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНАЯ дискуссия о карбюраторе. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.
Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂
Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:
Список низкоуглеводных продуктов для печати:
Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати
Овощи с низким содержанием углеводов:
Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
Daikon — 1 грамм на ½ чашки
Эндивий -> 1 грамм на унцию
Эскарол -> 1 грамм на унцию
Руккола -.2 грамма на ½ стакана
Бок Чой — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
Салат Айсберг — 0,1 грамм на 1/2 стакана
Хикама — 2,5 грамма на ½ стакана
Петрушка -> 1 грамм на унцию
Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
Радиккио -.7 граммов на ½ стакана
Редис — 0,9 грамма на 10 кусочков
Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
Брюссельская капуста — 2,4 грамма на стакана
Капуста — 2 грамма на ½ стакана
Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
Капуста капуста — 2,4 грамма на ½ стакана
Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
Грибы — 1 грамм на ½ стакана
Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
Тыква — 2.4 грамма на чашки
Квашеная капуста (консервированная и осушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
Помидор (1 средний) — 4 грамма
Помидоры черри — 4 грамма на стакан
Репа — 2,2 грамма на ½ стакана
Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:
Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?
Все красное мясо
Цыпленок
Индейка
Свинина
Телятина
Баранина
Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
Органы (язык, мозг, печень, сердце и
почек)
Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
Экзотическое мясо (например, страус и эму)
Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
Бекон
Вся рыба
Яичный белок -.3 грамма
Яичный желток — 0,3 грамма
Целое яйцо — 0,6 грамма
Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь
Молочные продукты с низким содержанием углеводов:
Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку
Низкоуглеводный сыр:
Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
Чеддер — 0,5 грамма на унцию
Фонтина — 0,4 грамма на унцию
Хаварти — 0,7 грамма на унцию
Пармезан — 0,9 грамма на унцию
Гауда — 0,6 грамма на унцию
Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
Рикотта — 0,8 грамма на унцию
Голубой сыр — 1 грамм на унцию
Эдам — 0,4 грамма на унцию
Монтерей — 0,1 грамма на унцию
Мюнстер — 0,33 грамм на унцию
Проволон -.6 грамм на унцию
Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию
Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь
Совет: Не забывайте брать с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!
Морепродукты с низким содержанием углеводов:
Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!
Креветки — 0 углеводов
Раки — 0 углеводов
Краб — 0 углеводов
Омары — 2 грамма на 6 унций
Мидии — 8.4 на 6 унций
Устрицы — 12,4 на 6 унций
Гребешки — 3,9 на 6 унций
Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
Кальмары — 7 граммов на 6 унций
Посмотреть полный список покупок из морепродуктов Кето
Фрукты с низким содержанием углеводов:
Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
Ревень — 1,7 грамма на ½ чашки
Абрикосы — 5 граммов на фрукт
Клубника — 11 граммов на чашку
Ежевика — 7 граммов на чашку чашка
Малина — 5 граммов на чашку
Красный грейпфрут — 9 граммов на половину фрукта
Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь
Низкоуглеводные жиры и заправки:
Масло — 0 углеводов
Майонез — 0 углеводов
Масла — 0 углеводов
(Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
Авокадо — 4.По 8 граммов
Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 грамма
Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма
Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов
Напитки без углеводов:
Вода
Несладкий чай
Несладкий кофе
Клубная газированная вода
Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
Зельцеры без калорий
Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)
Орехи и семена с низким содержанием углеводов:
Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
Арахис (2 столовые ложки) — 1,8 грамма
Фундук (2 столовые ложки) — 1,2 грамма
Орехи макадамии (2 столовые ложки) -9 граммов
Пекан (2 столовые ложки измельченных) -. 6 граммов
Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
Тыквенные семечки — 5 граммов на унцию
Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку
Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!
Разное:
Лапша ширатаки — 0 углеводов
Белый уксус — 0 углеводов
Бальзамический уксус — 0 углеводов
Красный винный уксус — 0 углеводов
Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
Горчица — 0 углеводов
Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
Самые острые соусы — 0 Углеводы
Вяленое мясо индейки или говяжье вяленое мясо (без вкуса терияки) ) — 3 грамма на унцию
Чипсы капусты — 8-12 граммов на унцию
Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
Соленья — 1 грамм на рассол
Низкоуглеводный соевый веганский белок:
Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
Темпе — 16 граммов на чашку
Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции
Безуглеводные алкогольные напитки:
Джин
Ром
Водка
Виски
Мартини
Текила
Травы и специи с низким содержанием углеводов:
Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).
— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.
~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.
Поделиться — это забота!
Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)
Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?
Не хватает углеводов на кето?
Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.
Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.
Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.
Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати
Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:
№ 1.Напомните себе, что вы можете / не можете есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.
№ 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.
Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас.Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.
№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.
№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето.Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку.
Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.
Попробуйте кето-коллаген
Питает кожу, волосы, ногти, суставы и кишечник.
Полностью кето-дружественный.
Без добавления сахара.
Купить сейчас
Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-нибудь пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.
Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее
Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать в своем кето-путешествии.
Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, сгруппированных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.
Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.
Здоровые жиры
В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.
Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:
Сохраняйте чувство сытости и насыщения
Избавление от тяги и голода
Обеспечивает стабильный источник энергии
Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD
Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.
Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:
Масло авокадо
Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
Кокосовое масло
Масло травяного откорма
Топленое масло
Масло макадамии
Майонез
Масло MCT
Оливковое масло
Кунжутное масло поджаренное
Следующая группа продуктов питания также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.
Протеин высокого качества
В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка.
По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.
Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).
Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:
Говядина травяного откорма , такая как стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо
Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку
Свинина Разделки, такие как свиная вырезка, вырезка, отбивные и фарш
Баранина и коза
Дичь Оленина, кролик, бизон и лось
Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
Мясные полуфабрикаты и колбасы
Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.
Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:
Бекон и колбаса
Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла
Морепродукты
Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на местном уровне и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.
Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию:
Анчоусы
Бас
Сом
Треска
Краб
Раки
Угорь
Камбала
Групер
Пикша
Палтус
Селедка
Лобстер
Скумбрия
Махи
Окунь
Красный окунь
Морской окунь
Лосось (в том числе копченый и консервированный)
Сардины
Креветки
Подошва
Тилапия
Форель
Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
Тунец (свежий)
Турбот
Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:
Чистые углеводы Размер порции
Икра 0.5 г 1 столовая ложка
Кальмар 1,5 г 3 унции.
Моллюски 4,5 г 3 унции.
Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
Мидии 6 г 3 унции.
Устрицы 10 г 6 средние
Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.
Яйца
Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.
В некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов, содержащих жиры и белки.
Молочная
При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.
Кремы
Чистые углеводы Размер порции
Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.
Сыр
Чистые углеводы Размер порции
Грюйер 0 г 1 унция.
Бри 0 г 1 унция.
Чеддер 0,5 г 1 унция.
Muenster 0,5 г 1 унция.
Фонтина 0,5 г 1 унция.
Гауда 0,5 г 1 унция.
Проволон 0,5 г 1 унция.
Пармезан 1 г 1 унция.
Фета 1 г 1 унция.
Сливочный сыр 1 г 1 унция.
Хаварти 1 г 1 унция.
Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
Швейцарский 1.5 г 1 унция.
Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
Моцарелла 2 г 1 стакан
Творог 3,5 г ½ стакана
Рикотта 4 г ½ стакана
Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.
Овощи
Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.
Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:
Зеленые листовые овощи
Чистые углеводы Размер порции
Руккола 0,5 г 1 стакан
Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
Эндивий 1г 1 головка
Горчичная зелень 1 г 1 стакан
Ростки люцерны 1 г 1 стакан
Radicchio 1,5 г 1 стакан
Шпинат 2 г 2 стакана
Салат 2 г 2 стакана
Ромэн 2 г 2 стакана
Кале 5 г 1 стакан
Овощи с низким содержанием углеводов
Чистые углеводы Размер порции
Сельдерей 1 г 1 большой стебель
Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
Лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
Бок чой 1 г 1 стакан
Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
Грибы 1.5 г 1 стакан
Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
Спаржа 2,5 г 1 стакан
Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
Помидор 4 г 1 стакан
Бамия 4г 1 стакан
Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
Сердца артишока 6 г 1 средний
Когда вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Поговорим о лучших фруктах на кето.
Фрукты
Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.
Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.
Неважно, выбираете вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.
Не хватает углеводов на кето?
Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.
Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.
Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:
Чистые углеводы Размер порции
Ревень 2 г ½ стакана
Авокадо 3г 1 средний слой
Ежевика 3 г ½ стакана
Малина 3.5 г ½ стакана
Клюква 4 г ½ стакана
Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
Черника 9 г ½ стакана
Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.
Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.
Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.
Отметьте:
Чистые углеводы Размер порции
Орехи пекан 1 г 1 унция.
Макадамия 1,5 г 1 унция.
Грецкие орехи 2 г 1 унция.
Фундук 2 г 1 унция.
Миндаль 2,5 г 1 унция.
Кедровые орехи 3 г 1 унция.
Фисташки 5 г 1 унция.
Кешью 8 г 1 унция.
Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:
Чистые углеводы Размер порции
Ореховая паста с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
Арахис 4 г 2 столовые ложки
Кешью 8 г 2 столовые ложки
Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).
Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.
Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:
Чистые углеводы Размер порции
Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
Чиа 2 г 2 столовые ложки
Кунжут 2 г 2 столовые ложки
Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки
Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.
Травы и специи
Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.
Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:
Перец душистый
Василий
Кардамон
Кайенский перец
Порошок чили
кинза
Корица
Гвоздика
Тмин
Карри порошок
Укроп
Перец свежий молотый
Чеснок
имбирь
Мускатный орех
Орегано
Паприка
Петрушка
Розмарин
Мудрец
Копченый перец
Эстрагон
Тимьян
Куркума
Соли
Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:
Морская соль
Гималайская розовая соль
Lite-соль (50% натрия / 50% калия)
Еще один способ придания аромата своей пище — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.
Приправы и заправки для салатов
Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки ингредиентов и знаете, на что обращать внимание.
Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.
Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.
Приправы с низким содержанием углеводов
Майонез
Желтая горчица
Острый соус
Татарский соус
Хрен
Соевый соус
Квашеная капуста
Заправки для салатов
Ранчо
Голубой сыр
Цезарь
Авокадо и оливковое масло
Уксус (белое или красное вино)
Бальзамический уксус
Яблочный уксус
Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Вы можете попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать новую версию, купленную в магазине:
Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки.
Ингредиенты для кулинарии и выпечки
Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.
Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов
Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
Ксантановая камедь
Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
Лапша ширатаки
Кокосовая стружка
Миндальная мука
Кокосовая мука
Льняной шрот
Какао-порошок без сахара
Желатин (простой)
Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)
А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.
Подсластители
Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах
Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.
Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:
Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
Монах
Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.
Напитки и ликеры
Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.
Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.
Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:
Чистые углеводы Размер порции
Минеральная вода газированная 0 г
Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
Чай с кофеином 0г
Травяные чаи без кофеина 0 г
Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
Костный бульон 0 г 8 эт. унция
Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.
А как насчет алкоголя на кетогенной диете?
Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:
Водка
Виски
Джин
Текила
Ром
Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.
Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.
Кето-закуски
У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.
Хитрость заключается в том, чтобы держать заполненную кето-кладовую, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски, и вы избежали желания обмануть картофельными чипсами и шоколадными батончиками.
Попробовать:
Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
Пепперони ломтики . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
Соленья , оливки и помидоров черри
Домашние сырные чипсы
Белковые батончики с низким содержанием углеводов
Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.
Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.
Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати
Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?
Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.
Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет так легко, что вы почувствуете себя обманом.
Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!
Не хватает углеводов на кето?
Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.
Эта таблица кетоуглеводных продуктов показывает, на что похожи 20 г чистых углеводов
Вы перешли на кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и рады видеть результаты (быстрая потеря веса и больше энергии? Да, пожалуйста !).Вы знаете, что вам разрешено примерно 20 г чистых углеводов в день, плюс-минус в зависимости от вашего тела. Но как это количество углеводов выглядит на вашей тарелке? Это один сладкий картофель; чашка черники; две пучки шпината? Иногда помогает увидеть вещи визуально. Вот удобная таблица углеводов, которая поможет вам. Но сначала — краткое руководство по кето-диете, макроэлементам и общему количеству углеводов по сравнению с чистыми углеводами.
СВЯЗАННЫЙ: Начните заниматься кето с помощью этой поваренной книги «Кето-рецепты для начинающих» и циклического плана питания кето
Что такое кето-диета?
Когда вы сидите на кето-диете, вы потребляете много жира (75% дневных калорий), изрядное количество белка (20%) и очень мало углеводов (менее 5%).Ограничивая углеводы, вы меняете способ сжигания энергии вашим телом. Вместо того, чтобы использовать глюкозу, ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Это вводит вас в состояние кетоза — когда ваша печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, для использования в качестве энергии. Сжигание жира в качестве топлива имеет огромные преимущества — оно ускоряет потерю веса, уменьшает воспаление и повышает энергию. Узнайте больше о кето-диете из этого руководства для начинающих.
СВЯЗАННЫЙ: Результаты кето: как получить больше от кето-диеты
Определение ваших макросов
На кето-диете вы потребляете определенное количество жиров, белков и углеводов.Вместе они известны как макроэлементы (также известные как макросы). Когда у вас есть цель, будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, подсчет макросов — важная часть головоломки.
СВЯЗАННЫЙ: Мы протестировали пять лучших приложений для отслеживания еды. Вот лучший макро калькулятор для Кето
Чтобы достичь и оставаться в кетозе, вам необходимо поддерживать общее потребление углеводов на отметке 30 г, а чистое потребление углеводов — около 20 г. Чистые углеводы — это углеводы в пище, которые ваше тело может переваривать и использовать в качестве топлива.Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете клетчатку и сахарный спирт. Узнайте больше о чистых углеводах и о том, как их рассчитать здесь.
В зависимости от вашего тела вам может потребоваться чуть больше 20 г чистых углеводов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о том, как найти идеальное количество углеводов. На пуленепробиваемой диете определенные стратегии, такие как употребление Bulletproof Coffee и Brain Octane Oil и прерывистое голодание, позволяют увеличить это количество до 35 г чистых углеводов в день, оставаясь при кетозе.
В этой таблице кето-углеводов показано, как выглядят 20 г чистых углеводов, когда речь идет о ваших любимых кето-овощах, крахмале, фруктах и жирах (которые также одобрены Bulletproof).
Это количество для продуктов в сыром виде, поэтому будьте внимательны при их приготовлении. Вы можете ознакомиться с дорожной картой по приготовлению Bulletproof Diet, чтобы узнать, как лучше всего готовить различные продукты, чтобы они сохраняли свою питательную ценность.
Примечание. В некоторых случаях числа, которые вы видите, округлены до ближайших десяти.
120 Список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов
Представьте себе мир, в котором не существует нервного подсчета углеводов.
Если вы начинаете с низким содержанием углеводов, ускоряете кетоз или используете индукцию Аткинса, продукты с нулевым содержанием углеводов освободят вас.
Советы по отказу от карбюратора
Как читать этикетки продуктов без углеводов
Реальный опыт питания с нулевым содержанием углеводов и 6-недельный журнал питания
Список продуктов без углеводов для печати
План питания с почти нулевым содержанием углеводов
Список продуктов с низким содержанием углеводов ОГРОМНЫЙ.Продукты с нулевым содержанием углеводов более ограничены, особенно в области фруктов и овощей. Но есть еще более 100 вариантов сытных блюд.
Найти продукты с нулевым содержанием углеводов теперь несложно.
Используйте наши списки продуктов с нулевым и (почти) нулевым содержанием углеводов, внимательно читайте этикетки на упаковках и будьте приятно удивлены всеми вариантами.
Этикетки для пищевых продуктов без углеводов
На многих пищевых этикетках указано, что продукты не содержат углеводов. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям указывать на этикетке «ноль грамм», если в продукте содержится на меньше одного грамма углеводов.
Заменители сахара, сыр, яйца и специи — типичные примеры такой ситуации. Если вы проявляете особую осторожность, считайте их как 0,5 г чистых углеводов на порцию.
План питания с почти нулевым содержанием углеводов
План питания «Почти нулевой» — это три легких дня, одна агрессивная техника и большая потеря жира. План разработан, чтобы сломать даже самое плохое стойло и сжечь большого количества накопленного жира.
Использование почти нулевого списка
С технической точки зрения жиры — единственные продукты, в которых полностью отсутствуют углеводы.Даже в мясе и морепродуктах есть следы.
Что нужно знать:
Продукты в этом списке содержат очень незначительных количеств чистых углеводов — доли грамма. Эти продукты настолько близки к нулю, что большинство низкоуглеводных продуктов считают их «продуктами без углеводов».
Продукты с «почти» нулевым содержанием углеводов немного выше, но одна порция из списка все еще содержит менее 1 чистого углевода.
Одно предупреждение:
Следите за своими порциями. Незначительные количества углеводов действительно складываются.
Возьмите список
Продукты с нулевым содержанием углеводов есть почти в каждой группе продуктов, поэтому легко наслаждаться разнообразными продуктами, когда они становятся сверхнизкими.
Возьмите здесь список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов.
Мясо без углеводов
Богатым белком и витаминами, большинство натуральных мясных продуктов не содержат углеводов.
Упакованное, вяленое и обработанное мясо (колбаса, хот-доги, мясные деликатесы, бекон и т. Д.) Содержит некоторое количество углеводов из-за добавления ароматизаторов, консервантов или крахмальных связующих.
Обязательно проверьте этикетки.
Это натуральное мясо не содержит углеводов:
Говядина
Телятина
Баранина
Свинина
Мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь, курица, перепел)
Органы (мозг, язык, печень, сердце, почки)
Мясо дичи (оленина, бизон, страус, карибу, лось)
Экзотическое мясо (например, мясо страуса и эму)
Морепродукты без углеводов
Свежие (необработанные) морепродукты без углеводов:
код
Камбала
Подошва
Пикша
Палтус
Сардина
Рыба-меч
Тунец
Форель
Лосось
Сом
Бас
У этих опций есть следовые количества углеводов:
Краб
Креветки
Лобстер
Кальмар
У этих опций немного больше:
Устрицы (кол.35 чистых углеводов на устрицу)
Мидии (количество чистых углеводов 0,38 на мидию)
Моллюски (0,35 чистых углеводов на моллюска)
Приправа без углеводов
Ароматизирующие продукты с нулевым содержанием углеводов делают их гораздо более вкусными.
Соль и перец
Уксус
Молотая корица
Самые горячие соусы
Предварительно смешанные приправы (проверьте этикетку)
Желтая горчица
Укроп сорняк
Зеленый лук, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т. Д.
Масла и жиры без углеводов
Следующие жиры и масла не содержат углеводов:
Меньше полезных масел:
Майонез (проверьте каждую этикетку)
Овощное шортенинг
Кунжутное масло
Органическое кокосовое масло
Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или (MCT) жирных кислот. Эти жиры метаболизируются по-разному.
Кокосовое масло немедленно используется для получения энергии, а не сохраняется.
Органическое кокосовое масло, выращиваемое на фермах Carrington, не содержит глютена, ГМО, гидрогенизированных и трансжиров, кошерного и нулевого углеводов.
Высокоэффективное масло MCT
Смесь чистых масел MCT
Left Coast легче усваивается и усваивается.
MCT преобразуется в энергию быстрее, чем другие масла, ускоряет обмен веществ в организме и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
Связующие с нулевым содержанием углеводов
Порошкообразный желатин без ароматизаторов — это продукт с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.Желатин укрепляет волосы и ногти, помогает коже оставаться эластичной и помогает спать.
Гуру с низким содержанием углеводов Дана Карпендер предлагает отличные идеи по добавлению желатина:
«Я тоже собираюсь начать добавлять в вещи желатин. В частности, я планирую подмешивать желатин в фарш из мяса, от гамбургеров до мясных батонов и перца чили.
Почему нет? Без запаха. Держу пари, что гамбургеры и мясные булочки удерживают влагу и действуют как связующее.
Я также начал добавлять крошки из свиной шкурки во многие рецепты мясного фарша не только для вкуса, но и для желатина.”
— из Держите тосты «Желатин сносит мне голову»)
Используйте желатин с нулевым содержанием углеводов в качестве связующего вещества для мясного фарша или добавьте в лимонад для наполнения и повышения уровня протеина.
Напитки без углеводов
Эти напитки без углеводов:
Вода
Газированная вода
Клуб Сода
Кофе
Чай
Диетическая газировка (смотрите искусственный подсластитель)
Подсластители без углеводов
Компании рекламируют аспартам, сукралозу, сахарин и стевию как неуглеводные заменители сахара.Однако — порошковые и гранулированные обычно содержат следовых количеств углеводных наполнителей.
Достаточно немного, чтобы пройти долгий путь. Используйте опрыскивание.

Примечание: Искусственные подсластители могут влиять на инсулин так же, как сахар, поэтому следите за своими успехами, используйте их экономно и осторожно.
Стевия с обезжиривающей жидкостью
Смесь стевии без горечи
EZ-Sweetz не имеет неприятного послевкусия. Эта смесь не имеет характерной горечи типичных подсластителей на основе стевии.
Безуглеводный алкоголь
С осторожностью употребляйте алкоголь. Ваше тело сжигает алкоголь до того, как сжигает жир в качестве топлива. Когда вы усвоите весь алкоголь, ваше тело вернется к сжиганию жира.
Алкоголь выводит некоторых низкоуглеводных из состояния кетоза на несколько дней после употребления алкоголя. Все разные, поэтому следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.
Джин
Ром (без вкусовых добавок)
Водка (без ароматизаторов)
Виски
Текила
Скотч
(Почти) Продукты с нулевым содержанием углеводов
Этот список из почти продуктов с нулевым содержанием углеводов действительно расширяет ваши возможности без ущерба для вашего плана.
Одна порция этих продуктов содержит менее 1 чистых углеводов. Тщательно измерьте и распределите лишние углеводы в течение дня.
Фрукты и овощи почти нулевое
Многие листовые зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей, капуста, зелень репы) — отличный выбор для отказа от углеводов.
Хотя авокадо обычно называют овощами, он является фруктом, почти не содержит углеводов и является источником полезных жиров.
Малина богата клетчаткой, и ее можно посыпать салатом или взбитыми сливками.
Размер порции: 1/2 стакана
Шпинат .2
Петрушка .4
Авокадо .5
Редис 0,5
Салат 0,25
Бок Чой 0,7
Сельдерей 0,8
Размер порции: 1/4 стакана
Грибы 0,5
Чеснок (1/2 зубка) 5
Pokeberry Shoots .5
Капуста 0,5
Спаржа (3 штуки) 6
Кокос 0,5
Желтый кабачок.7
Малина .7
Цветная капуста 0,7
Брокколи .8
Огурец 0,9
Яйца и молочные продукты с почти нулевым содержанием
Яйца
Яйца такие универсальные: жареные, омлет, омлеты, киш, вареные, фаршированные и, конечно же, яичный салат.
Яйца от 0,2 до 0,7 на яйцо (проверьте коробку)
Яйца почти не содержат углеводов, от 0,2 до 1 чистого углевода на яйцо. Органические яйца, яйца, выращенные на свободном выгуле, без клеток и т. Д., Имеют более крупные желтки, что снижает содержание углеводов.Обязательно проверьте каждую коробку.
Густые сливки
Большинство жирных брендов для взбитых сливок содержат менее 1 углеводов на столовую ложку, даже если на упаковке указано «0 углеводов».
Внимательно проверяйте этикетки — каждая марка крема отличается.
Heavy Cream 0,4 чистых углеводов на столовую ложку.
Половина от 0,2 до 1 чистого углевода на столовую ложку.
Сыр почти нулевой
Большинство натуральных необработанных сыров (без добавления ароматизаторов или ингредиентов) содержат от 0 до 1 чистых углеводов на порцию.Твердые сыры будут самыми низкими; более мягкие сливочные сыры будут самыми высокими.
Следующие сыры и чистые количества углеводов взяты из FatSecret, Popular Cheeses. Если сомневаетесь, проверьте каждую этикетку.
Размер порции: 1 унция = 1 ″ куб = 1/4 тертой чашки (прибл.)
Азиаго .9
Синий .6
Бри .1
Камамбер .1
Чеддер .3
Колби 0,7
Эдам .4
Фонтина .4
Козлов.6
Гауда .6
Грюйер .1
Хаварти .7
Мексиканский смешанный сыр .5
Монтерей .1
Моцарелла 0,6
Мюнстер .3
Neufchatel .1 до .8
Пармезан .9
Проволоне .6
Рикотта .8
* Этот список можно продолжать и продолжать… Не бойтесь приключений и пробуйте что-нибудь новое!
Советы по отказу от углеводов
Вы решили упасть — действительно низко. Эти три простых совета упростят переход на нулевую углеводную диету.
Дайте себе несколько дней на подготовку.
Проверьте свой холодильник и шкафы, отодвиньте продукты с высоким содержанием углеводов в сторону и заполните пространство своими любимыми продуктами без углеводов.
Запланируйте поездку в продуктовый магазин с нулевым содержанием углеводов и запаситесь!
Сосредоточьтесь на том, что вам разрешено есть.

Продукты с нулевым содержанием углеводов — пикантные и вкусные. Вы не будете чувствовать, что лишаете себя.
Удачи. Пробуйте новое.
Если вы едите продукты без углеводов, вы чаще готовите. Получение удовольствия от еды — хороший способ создать положительные ассоциации.
Журнал Real Life Zero Carb Food Log
Каково это на самом деле отказаться от углеводов? Ребекка Латам из Low Carb Better Health отказалась от углеводов, ведя журналы питания в течение шести недель:
« Я ем мясо, немного молочных продуктов, немного здоровых жиров и пью только воду.
Я также ел Fat Bombs, которые содержат миндальное масло, силу какао и стевию.
Я внимательно слежу за тем, что ем. Вот что я до сих пор узнал о том, как уровень сахара в крови реагирует на пищу. “
План питания с почти нулевым содержанием углеводов
Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.
Мощный и научно обоснованный
План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.
Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.
Откажитесь от подсчета нервных углеводов
Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!
Прервите самую жесткую диету.
Как быстро похудеть для особого мероприятия.
Восстановление после случайного обмана.
Избегайте плато полностью: используйте один раз в месяц.
Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
No related posts.
Навигация по записям
Пред.
След.
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Последние записи
Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?
Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?
Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей
Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения
Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели
Рубрики
В домашних условиях
Диета
Жиросжигания
Как похудеть
Питание
Разное
Советы
Упражнения
Эффективные
2019 © Все права защищены. Карта сайта

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Руккола	1 стакан (20 г)	0,4
Свекла	1 стакан (38 г)	0,2
Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
Bok choy	1 чашка (70 г)	0. 8
Брокколи рабе	1 стакан (40 г)	0,0
Масло салата	1 стакан (42 г)	0,5
Капуста	1 стакан (89 г)	3,0
Мангольд	1 чашка (36 г)	0,8
Зеленая капуста	1 чашка (256 г)	0,5
Эндивий	1 чашка (50 г)	0,1
Салат Айсберг	1 чашка (57 г)	1.2
Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
Горчичная зелень	1 чашка (56 г)	0,8
Шпинат	1 чашка (30 г)	0,4
Ростки	1 стакан (33 г)	2,3
Ромэн	1 стакан (47 г)	0,6
Кресс-салат	1 стакан (34 г)	0,2

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Артишоки	1/2 стакана (84 г)	5.2
Спаржа	1 чашка (134 г)	2,4
Побеги бамбука	1 чашка (151 г)	4,6
Болгарский перец	1 чашка (92 г)	3,6
Брокколи	1 чашка (91 г)	3,6
Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	4,6
Цветная капуста	1 чашка (107 г)	3,2
Celeriac	1/2 стакана (78 г)	5. 8
Сельдерей	1 стакан (101 г)	1,4
Перец чили	1 перец (1,4 г)	1
Огурцы	1/2 стакана (52 г)	1,6
Баклажан	1 стакан (82 г)	2,3
Фенхель	1 стакан (87 г)	3,7
Чеснок	1 зубчик (3 г)	0,9
Зеленый фасоль	1 стакан (100 г)	4.3
Перец халапеньо	1 перец (14 г)	0,5
Jicama	1 стакан (130 г)	5,1
Лапша из ламинарии	4 унции. (113 г)	0
Лук-порей	1/2 стакана (45 г)	5,5
Грибы	1 стакан (86 г)	2.2
Бамия	1 стакан (100 г) )	4,3
Лук	1/2 стакана (58 г)	4. 3
Перец Поблано	1 перец	1,9
Соленья	1 большой (135 г)	1,9
Тыквы	1 стакан (116 г)	6,9
Редис	1 чашка (116 г)	2
Ревень	1 чашка (122 г)	2
Rutabagas	1 чашка (140 г)	8,9
Лук (зеленый лук)	1 чашка (100 г)	4.7
Лук-шалот	1 стакан (10 г)	1,4
Лапша ширатаки	1 стакан	0
Снежный горошек	1 стакан (98 г)	4,9
Спагетти кабачки	1 стакан (101 г)	5,5
Репа	1 стакан (130 г)	6,1
Кабачки	1 стакан (113 г)	2,4
Желтый кабачок	1 чашка (113 г)	2. 6

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Авокадо	1/2 фрукта (100 г)	1,8
Малина	1/2 стакана (61,5 г) )	3,3
Черника	1/2 стакана (74 г)	8,9
Ежевика	1/2 стакана (72 г)	3,1
Кокосы, мякоть	1/2 чашка (40 г)	2. 5
Клюква	1/2 стакана (55 г)	4,6
Смородина	1/2 стакана (56 г)	5,3
Клубника	1/2 стакана (76 г)	4,3
Лимоны	1 лимон (58 г)	3,8
Лаймы	1 лайм (67 г)	5,2
Оливки	1/2 стакана (67 г)	2,2
Помидоры	1 стакан (180 г)	4.8
Арбуз	1/2 стакана (76 г)	5.5

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Масло авокадо	1 столовая ложка (14 г)	0
Масло	1 столовая ложка (15 г)	0
Какао-масло	1 столовая ложка (13,6 г)	0
Кокосовое масло	1 столовая ложка (13.6 г)	0
Топленое масло	1 столовая ложка (13 г)	0
Сало, другие животные жиры	1 столовая ложка (12,8 г)	0
Масло MCT	1 столовая ложка (14,5 г)	0
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	0
Другие масла из орехов и семян	1 столовая ложка (~ 13,5 г)	0

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса	4 унции (113 г)	0
Говядина — фарш, стейк, жаркое, телятина	4 унции (113 г)	0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара)	4 унции (113 г)	0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Ягненок — молотый, отбивные, и т. д.	4 унции (113 г)	0
Печень и другие субпродукты	4 унции (113 г)	0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д.	4 унции (113 г)	0