Физические нагрузки во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды. Истина всегда где-то посредине.

Когда тренировку лучше отложить

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе.

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

Когда заниматься можно

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

Полезные упражнения

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни». Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

Запрещенные упражнения

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.

Источник: ХОЧУ

Можно ли заниматься спортом во время месячных: полезные советы гинеколога

Для многих девушек ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, по-прежнему остается загадкой. Тем не менее многократные медицинские исследования давно засвидетельствовали, что движение во время менструации позволяет женщинам чувствовать себя лучше. Итак, что вам нужно знать о тренировках в период менструации? Как правильно и можно ли заниматься спортом во время месячных?

История одной смелой спортсменки

Недавно женщина по имени Киран Ганди пробежала лондонский марафон в период менструации без тампона. Она сделала это для повышения осведомленности женщин, которые не имеют доступа к продуктам женской помощи. Можно вообразить, что она пересекла финишную черту с пропитанными кровью колготками.

Тем не менее ее действие заставило миллионы женщин по всему миру задуматься, если она смогла свободно пробежать расстояние в 43 километра, то остальные из нас, возможно, справятся с 45-минутным тренировкой?

Спорт и месячные — вещи совместимые!

Ваш менструальный цикл может влиять на ваше настроение, но он не должен замедлять график тренировок, не так ли? Для некоторых спортсменов кровотечение является серьезной проблемой, поэтому они предпочитают принимать химические препараты, позволяющие контролировать менструальный цикл. Но действительно ли вам нужно изменять его во имя хорошей тренировки? Тренировка во время кровотечений, скорее, представляет простое неудобство, а не серьезный риск для здоровья. Навсегда забудьте этот распространенный стереотип о том, что нельзя заниматься спортом во время месячных. Почему его стоит забыть, узнайте далее.

Спорт во время месячных: можно ли и нужно ли

Прежде всего, хорошие новости: до сих пор ни одно исследование не обнаружило негативных последствий или рисков для здоровья от занятий спортом в период менструации. Вполне вероятно, что вы чувствуете слабость и недостаток энергии в первый менструальный день. И еще более вероятно, что вам не захочется заниматься какой-либо физической деятельностью вообще.

В действительности упражнения в период месячных могут избавить от менструальных судорог, колебаний настроения и ПМС. Занятия спортом во время месячных никто не запрещает, однако существует ряд правил, которых следует придерживаться.

Тренировки — враг ПМС

Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, испытывают облегчение от физических упражнений, так как они способствуют повышению настроения. Так почему бы не применить физические нагрузки в битве против ПМС?

Итак, если вы задаетесь вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных, вот несколько аргументов в пользу физических нагрузок в период менструации:

Тренировки улучшают кровообращение и облегчают менструальные судороги. Как упоминалось выше, эндорфины, высвобождаемые во время тренировки, уменьшают болевые ощущения. Упражнения также хороши в снижении уровня стресса и тревоги. Известно ли вам, что стресс усиливает менструальные судороги?
Упражнения от усталости и головных болей. Когда вы испытываете недостаток энергии, но не можете спать, лучше всего двигаться. Первые 10 минут будут тяжелыми, но как только вы начнете двигаться, это усилит кровообращение и активирует работу сердечно-сосудистой системы.
Занятия спортом помогут регулировать менструации. Если месячные нерегулярные и часто наблюдается задержка, то именно физические нагрузки могут помочь вашему менструальному циклу вернуться в норму. Будьте особенно активны за несколько дней до того, как ожидается наступление менструации, также придерживайтесь здоровой диеты. Ананасы, папайя и петрушка — эти продукты стимулируют начало менструации.

Итак, с вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных, а также как физические нагрузки воздействуют на женское тело в период менструации, разобрались.

Самое время перейти к тому, как именно заниматься спортом в эту самую сложную для каждой женщины неделю в месяце. Приступим!

Спорт во время месячных: правильный подход

Физические нагрузки, да и в принципе любая активность, могут показаться последним, чем захочется заниматься в период менструации. Тем не менее именно движение может помочь облегчить симптомы, которые делают месячные невыносимыми. Чем активнее вы в целом и чем более регулярны ваши тренировки, тем более безболезненно проходят ваши месячные в конечном итоге.

Итак, каким спортом можно заниматься во время месячных? На самом деле, чтобы испытать преимущества занятий спортом в период менструации, необязательно проводить изнурительные кардиотренировки. Простая прогулка в парке или несколько минут прыжков на скакалке тоже отлично справятся с задачей. Ключевым моментом любого из вышеупомянутых преимуществ является выполнение буквально любых упражнений.

Спорт во время месячных — лучшее лекарство

Итак, как заниматься спортом во время месячных? Если вы не хотите закончить, как вышеупомянутая Киран Ганди, то для начала нужно, очевидно, обзавестись хорошей защитой от протеканий. Подберите оптимальный вариант: прокладки, тампоны, менструальные чаши. Комфорт — прежде всего!

Как женское тело реагирует на спорт в период менструации

Когда начинаются месячные, уровень эстрогена и прогестерона в крови падает. Из-за этого у женщины улучшается процесс сжигания жиров. Медленное расщепление жира обусловлено высоким уровнем эстрогенов. Другими словами, этот естественный гормональный сдвиг делает сжигание человеческого «топлива» более доступным и эффективным, что позволяет выжать максимум результата даже из самой короткой тренировки.

Какому виду спорта отдать предпочтение в период менструации

Нельзя не отметить, что температура тела, ввиду низкого уровня гормонов, также понижается во время месячных. Таким образом организм накапливает больше тепла, и увеличивается выносливость.

Уменьшите интенсивность упражнений. Первые несколько дней месячных, как правило, самые тяжелые. Вместо тренировки на выносливость или тренировок с высокой интенсивностью попробуйте выбрать более мягкую версию ваших обычных упражнений. Например, если вы обычно пробегаете пять километров, попробуйте пробежать три.
В дни вялости рекомендованы занятия йогой. Нежные, растягивающие упражнения йоги могут обеспечить облегчение, позволяя вам наращивать силу и гибкость.
Облегчите нагрузку. Кардиотренировки могут избавить вас от неприятных симптомов месячных, но вы не должны переусердствовать. Вместо того чтобы бегать или ходить на эллиптических тренажерах, отправьтесь на легкую пробежку, прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь пешком.
Плавайте в течение тридцати-сорока минут. Плавание — это высокоэффективное упражнение, которое может успокоить боли в спине и остановить судороги.

В целом для облегчения ПМС врачи рекомендуют обращаться к растяжке и аэробике.

Менструации и спорт: другие советы

Итак, первый шаг — выяснить, что вы чувствуете. Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете опустошение, маловероятно, что у вас будут силы и настроение бежать 10-километровый марафон.

Тем не менее следующие советы помогут перенести тренировки даже в период менструации чуточку легче:

Возвращайтесь к силовым тренировкам к концу менструального периода — это прекрасное время для них. Пройдите обычную процедуру, связанную с поднятием тяжести и немного поработайте над ногами и руками.
Избегайте любых упражнений, которые требуют сильного напряжение мышц живота или спины, поскольку они могут усилить болевые ощущения в период менструации.
Попробуйте использовать менструальную чашу. При правильном применении она может быть лучшим вариантом для занятий спортом. Менструальные чаши можно использовать повторно, и они могут оставаться на месте в течение двенадцати часов.
Нижнее белье должно быть сделано из дышащей натуральной ткани, такой как хлопок.
Отдайте предпочтение темной свободной одежде. Плотные брюки и рубашки могут вызвать дискомфорт, особенно если вы испытываете судороги, запор или вздутие живота. Вместо этого выберите более свободную одежду. Например, вместо плотных лосин носите в тренажерный зал свободные тренировочные брюки.
Запаситесь болеутоляющим средством. По необходимости примите его перед тренировкой. Даже если вы еще не чувствуете боли, вы можете предотвратить любой дискомфорт, приняв обезболивающий лекарственный препарат за час до тренировки.
Избегайте жирных, сладких или соленых продуктов. Эта пища может вызвать вздутие животы и усилить спазмы и боли в спине.
В период менструации организму необходимо больше воды, чем обычно. Поддержание водного баланса может уменьшить боль, поэтому не забывайте пить воду до, в течение и после тренировки.

В целом важно подчеркнуть, что, как и в любой другой день, главное в занятиях спортом — начать. Необходим толчок, старт. Поэтому просто начните тренировку, а дальше следуйте ощущениям и тому, что подсказывает вам ваше тело.

На самом деле в процессе физических нагрузок боль может исчезать или уменьшаться, поэтому не пренебрегайте шансами улучшить свое физическое здоровье даже в «красные» дни календаря, ведь спорт — это всегда полезно.

Выводы

Стоит сказать, что, если вы на самом деле чувствуете себя плохо, не мучайте и не изнуряйте себя изо всех сил. Плохое самочувствие — вполне аргументированная причина, чтобы временно приостановить привычную рутину, связанную с физическими нагрузками. Заключительное примечание: если месячные регулярно выбивают вас из колеи, проконсультируйтесь с вашим врачом. Он сможет дать точные рекомендации, как с уменьшить боли в период менструации, а также подскажет, можно ли заниматься спортом во время месячных непосредственно вам. Помните о том, что серьезные боли и тяжелая переносимость месячных могут сигнализировать о таких проблемах со здоровьем, как, например, эндометриоз.

Нарушение менструального цикла: 10 факторов, которые могут вызвать менструальный сбой

Было бы замечательно, если бы Вы могли обвести в календаре дату, на которую планируете начало месячных, не так ли? Это позволило бы смело организовать поездку на море и брать с собой тампоны только в определенные дни. Но, к сожалению, это невозможно, потому что длительность менструального цикла может слегка варьироваться. В среднем она составляет 28 дней. Имеется в виду период с первого дня месячных до начала следующей менструации. Нормой считается промежуток с 24 до 31 дня. Нерегулярный цикл, как правило, свидетельствует о наличии какой-либо патологии. Ознакомьтесь со следующими 10 факторами, которые могут негативно повлиять на менструальный цикл, и обязательно обратитесь к врачу, если заметили что-то неладное.

1.Чрезмерные физические нагрузки

А Вы знаете, что у женщин, которые бегают на марафонскую дистанцию, зачастую сбивается цикл? И это не миф: интенсивные физические упражнения в сочетании с небольшим количеством жировой ткани негативно отражаются на состоянии здоровья. Это стресс для организма, из-за которого мозг прекращает выработку половых гормонов. Исследования показали, что в 50 % случаев менструальный цикл женщин, занимающихся спортом, незначительно нарушен. Если месячные начались за несколько дней до запланированной даты, не стоит беспокоиться. Но при серьезных нарушениях цикла (например, отсутствии менструации в течение 3 месяцев) следует обратиться к врачу. Это состояние называется аменорея, и оно может на протяжении долгого времени негативно сказываться на плотности костной ткани, что способствует развитию других патологий.

2. Избыточный вес

К сожалению, лишние килограммы отражаются не только на фигуре. Избыток жировой ткани влечет за собой повышение уровня эстрогена, что вызывает нарушение овуляции (овуляция — это выход созревшей яйцеклетки из яичника). Между тем слой эндометрия продолжает утолщаться. У полных женщин менструация, как правило, протекает тяжело, месячные бывают нерегулярными, более продолжительными и интенсивными. Если Вы страдаете избыточным весом и обнаружили у себя описанные симптомы, придется не только запастись тампонами с высокой степенью впитывающей способности (например, o.b.^® ProComfort™ или o. b.^® ProComfortTM NIGHT), но и постоянно следить за своим здоровьем. Из-за повышенного уровня эстрогена в течение продолжительного периода времени увеличивается риск развития рака тела матки. Если Вы не можете скинуть вес, поговорите со своим гинекологом о необходимости использования лекарственных препаратов. Возможно, он предложит прием оральных контрацептивов, которые позволяют сделать слой эндометрия более тонким и снизить риск развития рака тела матки.

3. Слишком низкий вес

Если у Вас низкий вес, то можно ожидать обратную реакцию организма. В таком случае он перестает вырабатывать достаточное количество эстрогена. Чтобы обеспечить необходимую толщину слоя эндометрия и наличие регулярных менструаций, Вам необходимо поддерживать вес в пределах допустимых значений. Тем не менее, если он всегда был меньше среднего, это может не представлять никакой проблемы. Вы, скорее всего, заметите изменения в менструальном цикле, если за короткий период времени сильно похудели. Если Вы потеряли много килограмм, но при этом вес находится в пределах нормы, то организм адаптируется к нему в течение нескольких месяцев.

4. Прием рецептурных препаратов

Любое лекарство, в составе которого имеются гормоны, может повлиять на менструальный цикл. К таким относятся, например, препараты для лечения заболеваний щитовидной железы, стероиды и нейролептики (способствующие выделению дофамина). Необходимо помнить, что действие гормонов всегда взаимосвязано. Все они содержатся в крови, поэтому даже несмотря на то, что они выделяются разными железами, уровень одних зависит от количества других. Кроме того, в некоторых случаях рецепторы разных гормонов бывают схожи, и активные вещества принимаемого препарата могут легко их «перепутать», например, оказав влияние на гормон фертильности, а не щитовидной железы. Поэтому не паникуйте, если цикл сбился на пару дней. При этом если разница составляет неделю или больше, то лучше обратиться к врачу.

5. Влияние пестицидов

Пестициды отрицательно влияют на эндокринные процессы. Они могут привести к их снижению и даже полностью заблокировать выделение гормонов, что негативно отражается на работе желез. Согласно исследованиям, у женщин, которые работают на фермах, использующих пестициды, более продолжительный менструальный цикл. При этом они чаще жаловались на мажущие выделения или вовсе отсутствие месячных. Поэтому следует ограничить влияние пестицидов на организм и отдавать предпочтение экологически чистым продуктам питания.

6. Чувство утомления

Сильные стрессы также негативно отражаются на регулярности менструального цикла. Более того, женщины, которые часто чувствуют переутомление и напряжение, могут столкнуться с проблемами зачатия. Поэтому старайтесь сохранять спокойствие и просто наслаждаться жизнью такой, какая она есть.

7. Оральные контрацептивы

Многие женщины начинают принимать противозачаточные таблетки, чтобы урегулировать менструальный цикл. Но для этого организму потребуется несколько месяцев. Нарушения зачастую возникают из-за того, что слизистая оболочка матки постепенно истончается, и в середине цикла Вы обнаружите кровянистые выделения. Улучшение можно будет заметить после 2-3 месяцев приема противозачаточных таблеток. Если после этого кровянистые выделения будут все еще беспокоить Вас, убедитесь, что принимаете таблетки ежедневно в одно и то же время. Если промежуток между приемами составляет более 24 часов (например, обычно Вы пьете таблетки в 10:00, а сегодня вспомнили о них только в 13:00), Вы можете неожиданно обнаружить кровянистые выделения. Оральные контрацептивы позволяют контролировать толщину слизистой оболочки матки, но, чтобы она оставалась на том же уровне, ей необходимо постоянное поступление гормонов. Вот почему у Вас начинается менструация, когда Вы делаете перерыв в приеме противозачаточных таблеток.

8. Возраст

Возможно, Вы считаете, что по мере приближения менопаузы количество менструаций постепенно сократится. Но Вас могут ожидать сюрпризы. Из-за изменения уровня гормонов в организме менструальный цикл способен, наоборот, стать короче. Когда число яйцеклеток в яичниках снижается, месячные случаются все реже и реже. Но прежде, чем они совсем перестанут Вас беспокоить, придется смириться с более частой менструацией. Поэтому запаситесь шоколадом и на всякий случай положите в сумочку тампоны (к примеру, o.b.^® Compact Applicator с аппликатором для гигиеничного введения).

9. Плохой сон

Недостаточное количество времени, отведенное на сон, негативно отражается на самочувствии. Кроме того, такая привычка может привести к сбою в менструальном цикле. Женщины, у которых ненормированный рабочий день (например, медсестры и стюардессы), зачастую страдают из-за нерегулярных месячных. Несоблюдение режима сна негативно отражается на выработке гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию, овуляцию и менструальный цикл. Кроме того, нерегулярный сон приводит к постоянным изменениям уровня мелатонина, который также отрицательно влияет на работу половой системы. Поэтому повесьте в спальне плотные шторы и вовремя ложитесь спать, чтобы избежать ненужных проблем.

10. Путешествияна дальние расстояния

Мозг человека производит мелатонин, который предупреждает организм о том, что наступило время для сна. Но при поездках на дальние расстояния в места с другим часовым поясом этот гормон продолжает выделяться так, будто Вы находитесь дома. Чтобы привыкнуть к новому режиму, организм подавляет его действие. Такие изменения уровня мелатонина могут негативно отразиться на самочувствии. Конечно, если подобные поездки случаются нечасто, то они не представляют опасности. Но если они регулярны, это может привести к сбоям менструального цикла.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре.

Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1. Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2. «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3. Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда.

Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1. Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2. Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3. Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД.

Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Можно ли заниматься спортом во время месячных? | Мама здорова

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

Не так сильно беспокоит грудь;
Отсутствует вздутие живота;
Нет невроза, плохого настроения;
Восстанавливается обмен веществ;
Кровообращение становится лучше;
Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

Обильные выделения крови;
Сильные боли в животе;
Мигрень;
Заболевания, связанные с гинекологией;
Нерегулярные критические дни;
Миома матки;
Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки. Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера. Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы и запреты

Не существует никаких убедительных научных исследований, подтверждающих необходимость ограничения физической активности в критические дни, сообщает Полезно 24. Напротив – специалисты предостерегают: полная гиподинамия во время месячных может оказаться даже вредной, поскольку повлечет за собой застой крови, а во время менструации нужна хорошая циркуляция крови в области малого таза – это будет способствовать уменьшению болевых ощущений и позволит женщине чувствовать себя лучше.

Читайте також: Тренировка для ленивых: как прокачать все тело, не вставая с кровати

Что происходит в организме женщины до и во время менструации

За несколько дней до начала менструации меняется гормональный фон – уровни гормонов эстрогена и прогестерона снижаются. Возникает небезызвестный предменструальный синдром (ПМС), который сопровождается раздражительностью, апатией, частыми перепадами настроения и другими психологическими и физическими проявлениями.

Во время менструации начинает отслаиваться эндометрий – функциональный слой, выстилающий матку изнутри. Вместе с неоплодотворенной яйцеклеткой он выводится наружу. Уровень эстрогена повышается. В то же время из-за кровопотери снижается уровень гемоглобина, в результате чего организм теряет привычную физическую выносливость.

Какую физическую активность выбрать

В «критические дни» врачи рекомендуют воздержаться от тяжелых интенсивных физических нагрузок. Также следует отказаться от кардиотренировок. Помните: любая физическая активность усилит менструальную кровотечение, а это значит, что чрезмерные нагрузки могут привести к негативным последствиям, в частности нарушениям менструального цикла и даже аменореи, то есть полного отсутствия менструаций.

Как тренироваться во время месячных / Фото Pexels

Физические нагрузки должны быть умеренными, а если менструальные выделения интенсивные и обильные – легкими. Ни в коем случае нельзя перенапрягать тело. Поэтому в этот уязвимый для женщин период, лучше воздержаться от силовых тренировок.

Медики и тренеры рекомендуют легкую гимнастику, плавание, пилатес или йогу (однако не следует чрезмерно нагружать мышцы малого таза). Чтобы уменьшить боль, стоит попробовать стретчинг и упражнения на растяжку. Хорошей альтернативой являются пешие прогулки.

Ограничения в занятиях спортом зависят от количества дней менструальных выделений. Если менструация длится 5 дней, то облегченную программу тренировок рекомендуется выбирать в первые 3 дня цикла. Если же менструация длится 3 дня, увеличивать нагрузку можно уже со второй половины вторых суток.

В «критические» дни тренировки с высокой интенсивностью и нагрузкой (например, упражнения на пресс, приседания, упражнения на скручивание тела в области малого таза) – нежелательны.

Можно ли посещать бассейн во время месячных / Фото Pexels

Не существует никаких противопоказаний насчет занятий в бассейне, ведь вода прекрасно расслабляет тело, а мышцы пресса и таза при этом не испытывают чрезмерных нагрузок. Перед посещением бассейна не помешает проконсультироваться с врачом, который поможет определить общее состояние здоровья.

Не забудьте позаботиться о специальных средствах гигиены. Это могут быть тампоны или менструальная чаша – специальная емкость, изготовленная из медицинского силикона, которая так же как и тампон вводится во влагалище, но не абсорбирует выделения, а накапливает их (как сосуд). Кроме того, использование менструальных чаш не связывают с такой опасной побочной реакцией как синдром токсического шока (СТШ).

Но такое средство личной гигиены не рекомендуется применять при обильных менструальных выделениях и хронических воспалительных процессах в органах малого таза.

Когда стоит отказаться от тренировок

От физических нагрузок в эти дни придется полностью отказаться, если во время тренировок у вас:

усиливается боль и кровотечение;
чувствуете учащенное сердцебиение в состоянии покоя;
кружится голова.

Кровь в моче (Blood in the Urine)

Кровь в моче (гематурия (hematuria)) может появляться по разным причинам. Если это произошло после травмы (например, автомобильной аварии или падения), в большинстве случаев это является признаком ушиба почек или мочевого пузыря. Распространенные причины появления крови в моче включают в себя инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infections), мочекаменную болезнь (kidney stones), воспаление (inflammation), опухоли (tumors), а также ряд других заболеваний почек или мочевого пузыря. Появление крови в образце мочи возможно также во время менструации, хотя кровь при этом выделяется не из мочевыводящих путей.

Если присутствует лишь незначительное количество крови, анализ мочи покажет ее наличие, даже при том, что цвет мочи желтый, а не розовый или красный. Это возможно при любом из перечисленных выше состояний, а также после тяжелой физической нагрузки или при высокой температуре. В таком случае врач может назначить сдачу повторного анализа мочи в другой день. После этого будет видно, присутствует ли еще кровь в моче. Если да, будут назначены другие анализы для определения причины.

Уход в домашних условиях

Соблюдайте следующие рекомендации по уходу в домашних условиях:

Если визуально в моче крови нет (моча не розового, коричневого или красного цвета), вам не нужно как-либо ограничивать свою активность.
Если вы видите в моче кровь, до следующего осмотра у врача вам необходим покой и отсутствие значительных физических нагрузок. Не принимайте аспирин (aspirin), противосвертывающие средства (blood thinners), антиагрегантные (anti-platelet) или противовоспалительные средства (anti-inflammatory medicines). К таким препаратам относятся также ибупрофен (ibuprofen) и напроксен (naproxen). Они разжижают кровь и могут вызвать усиление кровотечения.

Последующее наблюдение

Придите на повторный прием согласно назначению вашего врача или полученным указаниям. Если кровь в моче у вас отмечалась после травмы, следует повторно сдать анализ мочи через 1–2 дня. Обратитесь к вашему врачу, чтобы сделать такой анализ.

Если были сделаны рентгенограммы, их должен посмотреть врач-рентгенолог. Вам сообщат, если эти результаты могут повлиять на ваше лечение.

Когда необходимо обратиться за медицинской помощью

В следующих случаях необходимо незамедлительно обратиться в обслуживающее вас медицинское учреждение.

Кровь ярко-красного цвета или сгустки крови в моче (если ранее такого не было)
Слабость, головокружение или обморочное состояние
Появление боли в области паха, живота или спины
Температура 100,4 °F (38 °C) и выше или в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.
Многократная рвота
Кровотечение десен и носа или частое образование кровоподтеков

Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач

Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни. Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.

«Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься физическими упражнениями», — сказала д-р (подполковник) Лина Н. Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, консультант по охране материнства и детства, акушерству и гинекологии, HCMCT Manipal Hospital, Нью-Дели. .Она предложила несколько простых упражнений:

Ходьба или бег полезны для вас. (Источник: Pexels)

Ходьба и бег

Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые менструации, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации.Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление. Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации. Бег может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшая боль и разочарование. Но не забывайте делать частые паузы и пить много воды».

Йога

Йога, которую обычно ассоциируют с благополучием и осознанным образом жизни, настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров.«Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор. Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».

Танцы

Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории. Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли. По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный вариант для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком интенсивным. Отжимания, приседания, выпады и т., включают укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».

Растяжка

«Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач. Не забывайте расслаблять мышцы, делая глубокие вдохи. Растяжка тела может помочь удлинить мышцы, которые часто сокращаются во время менструации, что может облегчить некоторые неприятные спазмы. «Вращения нижней части туловища, растяжка кобры, растяжка колена к груди и наклон вперед из положения стоя — все это хорошо помогает при менструальных спазмах», — добавила она.

Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме.«Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства

Br J Gen Pract. 2009 г., 1 апреля; 59(561): 241–242.

Отдел первичной медико-санитарной помощи и общей практики Бирмингемского университета

Адрес для корреспонденции Аманда Дейли Кафедра первичной медико-санитарной помощи и общей практики, Здание клинических наук Бирмингемского университета, Бирмингем B15 2TT. Электронная почта: [email protected] © British Journal of General Practice, 2009. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Двумя наиболее часто встречающимися нарушениями менструального цикла являются предменструальный синдром (ПМС) и первичная дисменорея (то есть менструальные спазмы или менструальные боли), которые могут отрицательно влиять на функционирование и качество жизни женщин.¹ ^– ³ Для этих нарушений менструального цикла доступно несколько научно обоснованных методов лечения, таких как оральные контрацептивы, нестероидные противовоспалительные препараты и лечение агонистами гонадотропин-высвобождающего гормона (ГнРГ). Что касается немедикаментозного лечения, то широко распространено мнение, что занятия спортом снижают частоту и/или тяжесть ПМС и первичной дисменореи. Исследования ⁴ показали, что клиницисты часто рекомендуют упражнения, а женщины часто используют их для лечения симптомов, ³, но это само по себе не является доказательством эффективности.Американский колледж акушеров и гинекологов заявил в своем информационном листке для пациентов (http://www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm), что «для многих женщин аэробные упражнения уменьшают симптомы ПМС», хотя частота и продолжительность упражнений, необходимых для облегчения симптомов, не указано. Точно так же в Великобритании на прямом веб-сайте NHS (http://www.nhsdirect.nhs.uk/articles/article.aspx?articleId=578&sectionId=11), который предлагает женщинам советы о возможном лечении менструальной боли, говорится, что «умеренная физические упражнения могут помочь облегчить боль».Однако остается вопрос о том, оправдан ли этот совет, и если да, то на каких доказательствах он основан? Испытания с участием населения в целом показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить некоторые типы симптомов (а именно, нарушение настроения, утомляемость, когнитивную дисфункцию и вздутие живота), которые обычно возникают у женщин, страдающих ПМС и/или первичной дисменореей. ⁵ Исходя из этого, может показаться интуитивно привлекательным продвигать физические упражнения в качестве лечения этих расстройств, но эти данные далеки от того, чтобы говорить нам, что у нас есть доказательства того, что физические упражнения являются эффективным средством для лечения этих состояний.

ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ

В нескольких обсервационных исследованиях ⁶ ^– ⁷ сообщалось о меньшем количестве симптомов ПМС у физически активных женщин, но до настоящего времени не было опубликовано ни одного рандомизированного контролируемого исследования, включающего сравнительную группу без физических упражнений. В одном небольшом ( n = 23) рандомизированном исследовании оценивалось влияние двух упражнений (силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями) и было обнаружено, что показатели ПМС значительно улучшились при последующем наблюдении в обеих группах упражнений.⁸ Также было проведено два очень небольших нерандомизированных контролируемых исследования ⁹ ^– ¹⁰ ( n = 14 и n = 21 соответственно), в которых изучались краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений на ПМС; в обоих исследованиях сообщалось об улучшении некоторых симптомов. Более того, несмотря на то, что исследования последовательно демонстрировали снижение симптоматики ПМС после физической нагрузки, методологическое качество этих исследований было низким, и их данные нельзя было рассматривать как доказательство, подтверждающее эффективность.

ПЕРВИЧНАЯ ДИСМЕНОРЕЯ

Идея о том, что физические упражнения могут облегчить менструальные боли, не нова; в 1943 г. Billig ¹¹ предположил, что у женщин с дисменореей сокращались связочные тяжи в брюшной полости, и впоследствии разработал серию упражнений на растяжку, для которых, как он утверждал, у них был высокий уровень облегчения симптомов. Вера в то, что упражнения эффективны, по-видимому, возобладала и привела к анекдотическим убеждениям среди учреждений здравоохранения, клиницистов и женщин в том, что упражнения полезны.Метаанализ ¹², в котором изучались факторы риска для различных типов хронической тазовой боли, показал, что физические упражнения связаны с небольшим снижением риска дисменореи (отношение шансов: 0,89, 95% ДИ = 0,80–0,99). Однако в недавнем систематическом обзоре было обнаружено только одно опубликованное рандомизированное контролируемое исследование, и оно было опубликовано два десятилетия назад. ¹² В этом испытании пациенты, рандомизированные для выполнения физических упражнений, сообщили о значительно более низкой симптоматике дисменореи, чем контрольная группа, не занимавшаяся физическими упражнениями, но размер выборки был очень маленьким ( n = 36), и только 26/36 участников завершили последующее наблюдение.Несколько дополнительных нерандомизированных интервенционных исследований были найдены в обзоре ¹³, но они также были очень низкого методологического качества, самое последнее из которых было опубликовано более 40 лет назад.

ВЫВОДЫ

Упражнения часто рассматриваются как панацея или «волшебное зелье» от проблем со здоровьем и болезней без надлежащего учета или тщательного изучения доказательств; например, NICE рекомендовал физические упражнения в качестве лечения послеродовой депрессии на основании очень небольшого количества доказательств. ¹⁴ В самом деле, хотя может показаться интуитивно привлекательным продвигать физические упражнения как средство лечения нарушений менструального цикла, таких как ПМС и первичная дисменорея, доказательств, прямо поддерживающих такую точку зрения, недостаточно. Конечно, есть много других важных для здоровья причин, побуждающих женщин быть физически активными на протяжении всей жизни, и убедительные доказательства подтверждают эффективность упражнений при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания ¹⁵, а упражнения, выполняемые в умеренных количествах, вряд ли нанесут вред.

Несмотря на то, что Американский колледж акушеров и гинекологов и Национальная служба здравоохранения Великобритании предоставили женщинам рекомендации относительно роли физических упражнений в лечении расстройств, связанных с менструальным циклом, ясно, что прежде чем женщинам будут рекомендованы высококачественные рандомизированные контролируемые испытания, необходимо что упражнения являются эффективным лечением. Мы (включая учреждения здравоохранения) должны оставаться сосредоточенными на том, что мы на самом деле знаем, чтобы быть правдой, и мы всегда должны быть осторожны, принимая с некритическим энтузиазмом положительные эффекты любого медицинского лечения, упражнения не являются исключением.

ССЫЛКИ

1. Banikarim C, Chacko MR, Kelder SH. Распространенность и влияние дисменореи на латиноамериканских девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000;154(12):1226–1229. [PubMed] [Google Scholar]2. Вайсман А.М., Хартц А.Дж., Хансен М.Д., Джонсон С.Р. Естественная история первичной дисменореи: продольное исследование. БЖОГ. 2004;111(4):354–352. [PubMed] [Google Scholar]3. Кэмпбелл Э.М., Петеркин Д., О’Грейди К. и др. Предменструальные симптомы у пациентов общей практики: распространенность и лечение.J Reprod Med. 1997;42(10):637–646. [PubMed] [Google Scholar]4. Кремер Г.Р., Кремер Р.Р. Предменструальный синдром: диагностика и опыт лечения. J Женское здоровье. 1998;7(7):893–907. [PubMed] [Google Scholar]5.

Департамент здравоохранения. Не менее пяти в неделю: данные о влиянии физической активности и ее связи со здоровьем. Доклад главного врача. Лондон: Министерство здравоохранения; 2004. [Google Scholar]6. Аганофф Дж.А., Бойл Дж.Дж. Аэробные упражнения, состояния настроения и симптомы менструального цикла.J Психосоматическая рез. 1994;38(3):183–192. [PubMed] [Google Scholar]7. Choi PYI, Salmon P. Изменения симптомов в течение менструального цикла у спортсменок, занимающихся спортом и сидячих женщин. Br J Clin Psychol. 1995; 34 (часть 3): 447–460. [PubMed] [Google Scholar]8. Steege JF, Блюменталь JA. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы у женщин среднего возраста: предварительное исследование. J Психосоматическая рез. 1993;37(2):127–133. [PubMed] [Google Scholar]9. Prior JC, Vigna Y, Alojada N. Упражнения на кондиционирование уменьшают предменструальные симптомы.Проспективное контролируемое трехмесячное испытание. Eur J Appl Physiol. 1986; 55: 349–355. [PubMed] [Google Scholar] 10.

Prior JC, Vigna Y, Sciarretta D и соавт. Упражнения на кондиционирование уменьшают предменструальные симптомы: проспективное контролируемое 6-месячное исследование. Фертил Стерил. 1987;47(3):402–408. [PubMed] [Google Scholar] 11. Биллиг ХЭ. Дисменорея: последствия постурального дефекта. Арочная хирургия. 1943; 46: 611–613. [Google Академия] 12. Латте П., Миньини Л., Грей Р. и др. Систематический обзор факторов, предрасполагающих женщин к хроническому тазовому заболеванию.БМЖ. 2006;332(7544):749–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Дейли Эй Джей. Упражнения и первичная дисменорея: всесторонний и критический обзор литературы. Спорт Мед. 2008;38(8):659–670. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джоллифф Дж. А., Рис К., Тейлор Р. С. и соавт. Физическая реабилитация при ишемической болезни сердца. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2000;4 CD001800. [PubMed] [Google Scholar]

Почему мы не знаем, как месячные влияют на физическую активность?

Фотоиллюстрация: The Cut; Фото: Гетти Изображений

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ckuh3zfhk001l3e6jeubsg8zj@published» data-word-count=»12″> «Горячее тело» — это исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Ни разу за мои 15 лет ежемесячных кровотечений мне не приходило в голову, что такой физический процесс, как менструация, может быть связан буквально с чем-либо еще, происходящим в моем теле. Затем, несколько месяцев назад, авторитетная и пугающе подтянутая подруга упомянула, что чувствует прилив энергии во время поднятия тяжестей, и объяснила это фазой своего менструального цикла. Так так так! Вот это было откровение. Как я могла упустить эту связь между месячными и физическими упражнениями, Я задавался вопросом , и было ли это только из-за скучного, старомодного сексистского табу? Но также: Какая тут вообще связь? Началась охота за ответами. Если месячные повлияли на мои способности, энергию или чувства, связанные с физическими упражнениями, мне нужно было точно знать, каким образом.

Как и в случае со всем, что связано с телесным опытом, я отправился на поиски тщательного научного исследования этой связи. Но, к сожалению — и неудивительно — их на самом деле нет. Мы, , могли бы жить в то время, когда существует множество обширных исследований — клинических испытаний и обсервационных исследований лонгитюдного масштаба — которые можно использовать в качестве ориентиров для физических переживаний, связанных с менструальными циклами.Мы живем не в то время. Мало того, что мы совсем ничего не знаем о менструации, так еще и всего 4% спортивных научных исследований сосредоточены исключительно на женщинах-участницах. Врачи, клиницисты и исследователи, с которыми я разговаривал, подтвердили зияющую нехватку научной информации о взаимодействии менструации и физической активности.

И то, как многие медицинские работники относятся к менструации, говорит о том, что менструация по-прежнему является табу , а не обычным телесным процессом.«Врачи спрашивают только: «Когда у вас была последняя менструация», чтобы определить беременность», — говорит Линетт Медли, соучредитель SPOT Period, общественного центра в Филадельфии , который предоставляет товары для менструации, а также санитарное просвещение. «Они не спрашивают: «Как прошел твой менструальный цикл? Мешало ли это чему-нибудь в течение дня?» Осмысленный опрос вашего физического опыта доставляет удовольствие, говорит Медли, «и если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, то вы можете двигаться комфортно».

Подтверждаю: исследовать мой физический опыт не только приятно, но и весело. Мои набеги на эти полумистические теории о менструации за последние несколько месяцев немного напомнили мне изучение астрологии: это увлекательно, потому что это все обо мне и моих незначительных колебаниях. Теории пронизывают мою жизнь новыми объяснениями — если я хочу спать, я могу просто приписать фазу в цикле. Если я беспокойный и беспокойный? Это тоже фаза моего цикла. Сфера ву-фитнеса также предоставила новую линзу для моего отношения к миру, и новые линзы всегда оживляют мою повседневную жизнь.

Оказывается, я в хорошей компании: самые разные люди — профессиональные спортсмены, мой старый сосед по комнате, случайные упражнения — используют менструальные циклы для информирования о своих физических занятиях. Я узнал, что женская сборная США по футболу, выигравшая чемпионат мира 2019 года, построила тренировки по своим циклам; и я все время слышу о WILD AI, приложении для серьезных спортивных тренировок, которое выдвигает на первый план менструацию. В прошлом месяце The Class запустила программу отслеживания циклов, чтобы оптимизировать движения в соответствии с течением менструации. «Поскольку это малоизученная область, лучшие исследования, которые мы собираемся провести, будут проводиться на наших собственных телах», — говорит Тиа Споварт, организатор сериала.«Исследование — это такая мощная вещь». Споуарт начал работать с велосипедным тренером в феврале; у нее преждевременная недостаточность яичников и нет цикла. Эти сеансы, по ее словам, «дали моему телу чувство ритма». Поток, отсутствие потока, возмутительно неравномерный поток: Споуарт рекомендует всем практику осознания цикла как способ проверить баланс физической энергии и отдыха.

В этом менструальном календаре, используемом Классом, есть сезонная поэзия с легким оттенком интуиции богини.Существует скачкообразная весенняя фаза чрезмерного энтузиазма (фолликулярная), отмеченная чрезмерным энтузиазмом. Также есть фаза социальной физической активности, фаза выразительного и импульсивного движения и фаза восстановления. Программа движения меняется каждую неделю в соответствии с фазой вашего цикла, что отлично подходит для моего нетерпеливого мозга, но также разумно для моего амбициозного мозга. «Существует большое давление, чтобы всегда быть высокофункциональным во время тренировки», — говорит Споварт. «Это просто смещает этот рассказ и разговор, чтобы действительно практиковать глубокое слушание своим телом.

Класс использует фазовые принципы, изложенные в книге, которая, по словам Споуарт, недавно стала культовой благодаря набору для синхронизации циклов: Миранда Грей Оптимизированная женщина (2009). Дикие заявления книги о смене физических сил настолько забавны, что я постоянно думаю о них. Например, во время «экспрессивной фразы» (овуляция, детка) следует танцевать и развлекаться своим телом. Прохладный. А в «творческую фазу» (ПМС) нужно заниматься спортом из-за молниеносных рефлексов и «интуитивной координации»! И затем, искренне, новость, которую я мог бы использовать: во время наступления менструации не подавляйте свои спокойные импульсы.«Мысленное принуждение себя к большей активности на этом этапе часто вызывает гнев, разочарование и стресс», — пишет Грей. В этой книге, конечно же, ни разу не упоминается кровотечение или кровь. «Сообщите мне, если они упомянут трансгендерных людей», — сказал мой партнер, и мне не пришлось беспокоить их все время, пока я читал это.

Конечно, мистицизм моего периода реакционен; он стоит в пустоте, где должна быть богатая медицинская, научная информация о менструальных циклах и физической активности.Это пренебрежение лишило людей с менструацией огромного количества потенциальных знаний. Но все начинает меняться. В марте этого года группа Apple по исследованию женского здоровья в Гарвардском университете Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана опубликовала предварительные научные данные о менструальных симптомах более 10 000 участников, что стало первым исследованием такого рода. Доктор Шрути Махалингая, один из главных исследователей исследования, говорит мне, что это исследование заменит историческую нехватку информации для оптимизации здоровья менструаторов в целом.«Больше знаний повлияет не только на гинекологические решения, но и на общее состояние здоровья», — говорит она. И Махалингайя говорит, что мы находимся на грани того, чтобы наконец получить хорошую научную информацию. «Это просто взрыв различных видов отслеживания, которые ставят нас на пороге того, чтобы узнать много нового о себе как о личностях и тенденциях на уровне населения», — говорит она. «Будет очень интересно понять, как фазы менструального цикла могут лежать в основе моделей занятий спортом и активности.

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ckuh3xqsc00123e6jxidttqxc@published» data-word-count=»76″> Важность взаимосвязи между менструацией и движением «начинает проявляться в важных областях науки и медицины», — говорит доктор Стейси Симс, исследователь и диетолог из Оклендского технологического университета, специализирующийся на женской физиологии. «Один из моих кандидатов наук. Студенты изучают реабилитацию передней крестообразной связки, основанную на фазах менструального цикла, а другой изучает половые различия в сотрясениях мозга», — говорит Симс о двух исследованиях, которые будут способствовать клиническому обсуждению.

Мы можем надеяться на какую-то значимую информацию — может быть, даже в следующем году! — говорят исследователи, с которыми я разговариваю, и мы можем надеяться, что после этого это заслуженное внимание будет течь неуклонно, во веки веков, аминь, а пока: у Ву есть несколько отвлекающих, заряжающих энергией и очень забавных теорий для нас, пока мы ждем.

Оставайтесь на связи.

Получайте информационный бюллетень Cut ежедневно

Условия и уведомление о конфиденциальности Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

Почему нельзя делать упражнения во время месячных

Если единственная поза, которая вам нравится во время месячных, — это поза эмбриона, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха от занятий фитнесом. Падение уровня эстрогена перед менструацией (который, как показали исследования, также может снижать уровень гормона серотонина, повышающего настроение) и железа может привести к вялости, из-за которой любая деятельность может стать проблемой. Хотя это правда, что аэробные упражнения во время этой, гм , менструации действительно могут помочь облегчить усталость и судороги, а также высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает ослабить воздействие, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, гормональный сдвиг, связанный с менструацией, может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по работоспособности тела и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, в течение этого времени», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче смещаться (подумайте о скручивании колена или подворачивании лодыжки).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены, у которых есть менструация, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, которая первая из четырех фаз менструального цикла, начинающаяся в первый день менструации.И риск травмы может вернуться и на более позднем этапе этой фазы (через несколько дней после менструации), согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living . Исследователи обнаружили, что среди группы из 113 профессиональных футболисток уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88 процентов выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумно избегать высокоэффективных тренировок, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас может быть не лучшее время для погружения. ваша осанка во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или повороты, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, FAAOS.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять продукты, богатые питательными веществами, в преддверии менструации, чтобы обеспечить себя энергией и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), которая вызывает выработку в организме эндоканнабиноидов, вызывающих чувство сытости.

И да, эксперты по-прежнему рекомендуют заниматься спортом во время менструации, если вы готовы к этому. Легкая йога, пилатес, бег трусцой и плавание — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия, говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать на стабильность, сосредоточив внимание на коре и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Увеличение силы поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно хотите просто попотеть, не лишайте себя возможности. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно заниматься HIIT в любой день месяца. Слушайте свое тело, в первую очередь, хорошо разогревайтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардиотренировки высвобождают эндорфины, которые помогают избавиться от простагландинов — химических веществ, вырабатываемых в течение периода и вызывающих лихорадку, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, тоже поднимут вам настроение.

Нужны идеи для кардио-тренировок с низким воздействием? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя очень истощенным, вы можете отказаться от физических упражнений на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или короткая прогулка.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

Менструация и упражнения

Боль, усталость, головные боли, расстройство желудка… Многие женщины обнаруживают, что их тело более чувствительно и склонно к усталости во время менструации, так как кровоток часто сопровождается многими неприятными побочными эффектами.Итак, должны ли мы уменьшить или прекратить заниматься физической активностью во время менструации? Ответ — нет. Тем не менее, есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать.

Если менструация не очень болезненная и обильная, нет причин прекращать или уменьшать занятия спортом. Наоборот, физические упражнения обычно оказывают благотворное влияние. Тем не менее, если вы не являетесь серьезным спортсменом, которому необходимо выступать, мы советуем снизить интенсивность вашей деятельности во время менструации.

Польза от спорта

Сочетание умеренной активности со здоровым образом жизни — 5 фруктов и овощей в день и не менее 7 часов сна — может иметь большое значение для уменьшения неприятных побочных эффектов менструации.Умеренная активность — это когда ваше дыхание учащается, но вы не задыхаетесь, у вас появляется легкий пот примерно через 10 минут активности, и вы можете поддерживать разговор, но не можете петь.

Оказывается, упражнение оказывает разнообразное благотворное влияние на организм:

Уменьшение менструальной боли: Научные исследования доказали благотворное влияние аэробной активности на первичную дисменорею. Это медицинский термин для обозначения менструальных болей, вызванных сокращениями матки. Ключевым словом в этом контексте является регулярность — 30-минутная активность не менее 3 раз в течение восьми дней.
Снижение утомляемости: Как бы противоречиво это ни звучало, регулярные упражнения и другие физические нагрузки не заставят вас чувствовать усталость, а на самом деле повысят уровень вашей энергии. Опять же, лозунг здесь регулярно, а не время от времени.
Повышенное настроение: Занятия спортом повышают уровень эндорфинов в организме.Эндорфины естественным образом поднимают настроение, поэтому занятия спортом могут помочь улучшить ваше настроение, особенно если вы испытываете чувство грусти, гнева или раздражительности во время менструации. Помните, что это общие симптомы, вызванные гормональными колебаниями. Потратив некоторое время на то, чтобы подвигать телом, вы почувствуете себя лучше.
Улучшение сна: Неудивительно, что менструальные симптомы, такие как боль, вздутие живота, судороги, головные боли и сильное кровотечение, могут вызывать проблемы со сном. Женщины сообщают о плохом качестве сна в дни до и во время менструации.Умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, плавание или стрижка газона, могут помочь вам лучше выспаться ночью. Врачи часто советуют беспокойно спящим не заниматься физической активностью непосредственно перед сном, потому что это заряжает тело и мозг энергией, что мешает заснуть. Однако в большинстве случаев умеренная активность в любое время суток поможет вам легче заснуть и крепче спать. Самое главное — обращать внимание на свое тело и замечать, как вы себя чувствуете, когда занимаетесь спортом.

Хотя это не волшебное средство от всех неприятных симптомов менструации, упражнения почти всегда дают положительный эффект.

Какой вид спорта выбрать?

Хотя заниматься любым видом спорта, который вам нравится, полезно, некоторые физические нагрузки особенно полезны для облегчения менструальных симптомов.

Кардиотренировки. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов сердцу и легким, улучшит кровообращение, поднимет настроение и сбалансирует гормоны. Поддерживайте умеренный темп и выбирайте занятие, которое действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо. Существует огромное разнообразие полезных кардиотренировок. Если ваш район не подходит для ходьбы и походов , попробуйте танцы , бокс , прыжки со скакалкой или прыжки на батуте! Гребля , подъем по лестнице , игра во фрисби или бадминтон или другие беговые игры также могут стать отличной кардионагрузкой.Или займитесь чем-нибудь практичным, например, погуляйте с собакой или подстригите газон!

Езда на велосипеде. Езда на велосипеде на свежем воздухе — отличное упражнение, но исследования показали, что женщины чаще травмируются во время менструации из-за усталости и невнимательности. Одним из способов избежать возможных несчастных случаев является катание на крытом или велотренажере . Движения, связанные с ездой на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и насыщают организм кислородом, не нагружая мышцы и суставы, если вы не переусердствуете, крутя педали слишком сильно и слишком долго.

Йога и растяжка. При занятиях йогой во время менструации особенно полезны определенные позы. Позы, которые включают в себя легкое скручивание позвоночника, раскрытие таза и изгибы назад, могут помочь уменьшить боль. Не стесняйтесь спрашивать совета у инструктора. Специальные курсы йоги для менструации и ПМС можно найти в Интернете. Помните, менструация — не лучшее время для того, чтобы бросать вызов себе и выходить за пределы нормальных возможностей вашего тела.Вместо этого давайте себе больше времени для дыхания между позами; осторожно потянитесь и прислушайтесь к своему телу.

Плавание. Поскольку плавание оказывает массажное и расслабляющее действие на все части тела, оно особенно полезно во время менструации, так как помогает облегчить спазмы и боль в пояснице. Несколько длин в бассейне согревают тело, успокаивают боли и успокаивают разум. Не заставляйте себя! Если вы устали или вам не очень хочется плавать, попробуйте заняться легкой аквааэробикой или просто насладитесь пребыванием в воде.

Найдите правильное решение для гигиены

При занятиях спортом или другими физическими нагрузками во время менструации выберите наиболее подходящие средства женской гигиены . Найдите решение, которое наиболее удобно для вас и соответствует вашему стилю жизни.

Может показаться, что при физической нагрузке увеличивается менструальный кровоток. Обычно это происходит потому, что физическая активность способствует более быстрому выходу крови из матки, а не потому, что кровотечение усиливается.

На выбор предлагается широкий выбор средств гигиены — тампоны, прокладки, лунные чашки, впитывающие трусы… Ваш выбор будет определяться не только личными предпочтениями, но и занятиями, которыми вы занимаетесь, и обильностью менструальных выделений.

Например, наиболее практичным средством женской гигиены для плавания — независимо от того, плаваете ли вы в помещении в бассейне или на открытом воздухе в озере, море или реке — будут тампон или менструальная чаша. Относительно новый вариант — старинные купальные костюмы со скрытой непромокаемой подкладкой.

Помните: если вы решите носить впитывающую прокладку во время тренировки, меняйте ее как до, так и после тренировки, так как дополнительное потоотделение и трение могут вызвать раздражение кожи.

И, конечно же, во время менструации еще важнее выбрать удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.

Во время менструации избегайте занятий спортом в белых или других светлых трусах. Выбирайте спортивную одежду, которая облегает вас, но не слишком тесно. Для дополнительной уверенности вы можете надеть рубашку оверсайз и не забудьте взять с собой сменную одежду — она может пригодиться.

Если вы спортсмен…

Многие женщины-спортсменки обеспокоены тем, как менструация может повлиять на их работоспособность. Исследователям не удалось выявить многих различий в способности женщины заниматься спортом во время менструального цикла.Единственный существенный вывод был сделан для таких видов выносливости, как марафоны. Исследования показали, что женщины в определенный период своего цикла — когда у них уже наступила овуляция, но еще не началась менструация — испытывали большие трудности с выносливостью в жаркую и влажную погоду.

Некоторые спортсменки, которые профессионально участвуют в соревнованиях, считают, что менструация является препятствием для достижения максимальной производительности, и используют гормональные контрацептивы, чтобы изменить свой менструальный цикл, чтобы избежать менструаций во время соревнований.

Проконсультируйтесь со своим гинекологом по поводу использования противозачаточных таблеток для регулирования менструального цикла по желанию.

Внимание! Помните, противозачаточные средства нельзя использовать постоянно, чтобы управлять менструацией во время занятий спортом! Настоятельно рекомендуется отслеживать свой период, чтобы не застать себя врасплох в неподходящий момент.

Аменорея, вызванная физической нагрузкой

Когда напряженные тренировки продолжаются в течение длительного периода времени, это может оказать нежелательное влияние на менструальный цикл. Поскольку уровень эстрогена напрямую связан с содержанием жира в вашем теле, значительная потеря жира из-за повышенного расхода энергии может привести к падению уровня эстрогена у женщины до точки, при которой менструальный цикл нарушается или полностью прекращается.

Отсутствие менструации в результате интенсивных упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок , иногда с ней сталкиваются девочки-подростки и молодые спортсмены, которые заходят слишком далеко.Симптомы включают:

Менструальная дисфункция
Низкое потребление калорий
Низкая минеральная плотность костей

Именно поэтому тренерам и врачам очень важно наблюдать за юными спортсменами и профессиональными танцорами. Члены семьи также могут помочь молодым женщинам управлять своими целями, чтобы необоснованные ожидания не привели к необратимому вреду для здоровья подающей надежды спортсменки.

Если у вас нерегулярные менструации или пропущенные месячные, обратитесь к врачу! Регулярный менструальный цикл является признаком хорошего здоровья.Проблемы с менструацией могут указывать на более серьезные проблемы со здоровьем, включая трудности с беременностью и потерю плотности костей.

Вы можете отслеживать свои месячные с помощью WomanLog. Скачать WomanLog сейчас:

Скачать в App Store

Получить в Google Play

использованная литература

https://gallery.mailchimp.com/3dda1393dfed5478

c8c8/files/43289d84-fafd-4984-ab82-46020c138fbc/CP_Women_Active_Survey.pdf

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364.php

https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

https://www.sleepfoundation.org/articles/6-sleep-problems-occur-during-your-period-and-what-do-make-them-go-away

https://www.hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/тренировки для лучшего сна

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/интенсивность упражнений/art-20046887

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/can-exercising-at-night-hurt-your-sleep

http://www.jehp.net/article.asp?issn=2277-9531;year=2018;volume=7;issue=1;spage=3;epage=3;aulast=Dehnavi

https://мой.clevelandclinic.org/health/diseases/4148-дисменорея

https://destinationsante.com/le-sport-t-il-influence-sur-les-regles.html

https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=13663

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/

https://www.santemagazine.fr/sante/dossiers/puberte-et-regles/4-activites-physiques-qui-soulagent-les-douleurs-des-regles-198881

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/tai-chi-qi-gong-yoga/4-conseils-pour-pratiquer-du-yoga-pendant-les-regles-267696

https://www.guide-piscine.fr/dangers-a-la-piscine/protection-dans-l-eau/nager-pendant-les-regles-2163_A

https://www. health.qld.gov.au/news-events/news/30-ways-to-get-active-exercise-fun

Это тренировка, которую вы должны выполнять во время менструации

Упражнения во время менструации вполне допустимы, если вы чувствуете себя комфортно и готовы к ним

Вы можете выбрать упражнения низкой интенсивности во время менструации

Тренировки LISS могут быть подходящим вариантом во время менструации

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации? Что ж, это один из универсальных вопросов, и, кажется, на него никогда не существует правильного ответа.С одной стороны, вы можете чувствовать себя немного виноватым за то, что пропустили тренировку, несмотря на то, что у вас есть на нее время, но, с другой стороны, вы чувствуете себя физически неспособным бросить себе вызов для эффективной тренировки. Когда дело доходит до упражнений и диеты, важно прислушиваться к своему телу и не заставлять себя выходить за рамки определенного предела. Продолжайте читать, чтобы узнать, возможно ли заниматься спортом во время месячных.

Занятия во время месячных: безопасно ли это?

Прежде всего, вы должны знать, что нет ничего плохого в тренировках во время месячных.Заниматься спортом или не заниматься во время месячных полностью зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от какой-либо общепринятой нормы. Более подробно на эту тему рассказывает знаменитый фитнес-тренер Кайла Ицинес в Instagram. «Часто женщины ищут единый ответ на этот вопрос, который устроит всех, но, как и во многих вещах в жизни, не всем подходит одна вещь», — пишет она в одном из своих недавних постов.

Вы можете пропустить тренировку, если не чувствуете себя в форме во время менструации
Фото: iStock

Читайте также: 10 причин задержки менструации ваша энергия во время ваших периодов.Как упоминает Кайла, у некоторых женщин может быть низкое кровяное давление во время менструации. Это может вызывать у них головокружение и тошноту во время менструаций, поэтому им, вероятно, следует пропускать тренировки во время менструаций. Альтернативой может быть снижение интенсивности тренировок.

Делясь своим личным отчетом о том, что она делает во время менструации, Кайла пишет: «Я знаю, что когда у меня начинается менструация, обычно бывает по крайней мере 2 дня, когда я чувствую себя совершенно не в своей тарелке! Если это день тренировки, то я отдыхаю. и ждать, пока я не почувствую себя лучше.»

Читайте также: 6 способов справиться с мучительной болью во время менструации

Тренировка, которую можно выполнять во время менструации

попробуйте низкоинтенсивные упражнения. Вы можете заменить тренировку на сеанс LISS. Низкоинтенсивные кардиотренировки в устойчивом состоянии (LISS) — это длительные кардиотренировки с постоянным темпом, которые работают при целевой частоте сердечных сокращений 45–65%. Тренировки LISS должны длиться долго. на 30-60 минут.Но на ваших месячных продолжительность может длиться столько, сколько вам удобно.

Долгая прогулка в медленном темпе может компенсировать физические нагрузки во время менструации
Фото предоставлено: iStock в устойчивом темпе в течение примерно 30 минут 45 минут, и все — ваша дневная тренировка завершена. Другими тренировками, которые вы можете выполнять в рамках LISS, являются езда на велосипеде с низкой интенсивностью и в низком темпе, медленный бег трусцой, медленный подъем по лестнице.Некоторые преимущества тренировки LISS включают лучшую аэробную форму. Легко придерживаться такого вида тренировок в долгосрочной перспективе. Вам нужно совсем немного времени на восстановление, чтобы завершить эту тренировку. Это безопасно, просто и легко для суставов.

Вам не нужно чувствовать давление во время упражнений – это единственное, что должно помочь вам почувствовать себя легче, здоровее и здоровее.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки. ..

Упражнения во время менструации >> Все о менструальном цикле

Полин Сикс возможно. Это выполнимо — хотя, если честно — это может быть менее чем приятно. Вот несколько простых советов, которые помогут вам тренироваться… каждый день месяца.

You’re Not Alone:  Исследование Лондонского марафона 2015 года
Вам интересно, влияет ли боль во время менструации на ваших коллег-спортсменов и как? Если вы чувствуете, что ваша производительность страдает во время менструации, вы не одиноки. Был проведен опрос 1073 женщин-участниц Лондонского марафона 2015 года. Из этих женщин около 30% заявили, что их менструальный цикл негативно влияет на их работоспособность и тренировки. ⁽¹⁾

Большинство женщин-спортсменов так или иначе страдают, так что давайте посмотрим глубже.

Спорт и фазы цикла: когда нужно быть осторожным
Знание своего цикла может стать сильным союзником, когда вы пытаетесь оптимизировать свои тренировки. Принимайте дополнительно во время тренировок примерно с 14-го по 28-й день менструации. За это время риск травм колена (например, разрыва) передней крестообразной связки увеличивается в три раза. ⁽²⁾

Менструальный цикл и работоспособность
Официальных доказательств того, что «менструация связана с недостаточной производительностью» в беге или других видах спорта, требующих высокой выносливости, нет.⁽³⁾ Однако повышение уровня гормонов в женском организме может затруднить доступ кислорода к мышцам. Другие показатели производительности в основном не затрагиваются.

Что происходит в вашем организме во время ПМС?
Менструация связана с гормональными циклами. Уровень гормонов падает во время первой фазы менструации, которая на самом деле происходит непосредственно перед началом менструации. Это может вызвать у женщин разрушительные симптомы, которые влияют на определенные аспекты тренировочного процесса женщин. Мы называем это предменструальным синдромом (ПМС).

Симптомы могут включать:

Чувствительность молочных желез

Задержку воды

Поведенческие изменения

Другие физические признаки могут включать:

Боль в костях и суставах, головные боли и пищеварительные симптомы, такие как диарея или запор.

Спазмы во время менструации
Спазмы – это настоящая… боль. И спазмы относятся ко всем различным болям, возникающим во время менструации.

Исследования показывают, что судорогами страдают от 30 до 50% всех женщин репродуктивного возраста. Это, безусловно, относится к большому количеству женщин-бегуний и спортсменок.

Положительные эффекты
К счастью, повышение уровня эстрогена может оказать положительное влияние на ваш уровень энергии. Уровень вашей энергии должен быть самым высоким во время фазы овуляции (около 14-го дня). В видах спорта с высокой выносливостью эстроген способствует накоплению энергии в мышцах, а также поступлению глюкозы в мышечные клетки.

Следите за своим циклом!

Попробуйте использовать приложение для отслеживания цикла, чтобы лучше понять уникальные потребности вашего тела. Дайте себе отдых, когда вы обычно чувствуете себя более уставшим. Посмотрите, можете ли вы запланировать более тяжелые тренировки, соревнования и гонки во время фазы овуляции, когда ваш уровень энергии может быть выше.

Советы для женщин Спортсменам Во время менструации

Фармацевтика и нетрадиционная медицина
Прежде всего, обратитесь к врачу.Врачи часто назначают простые обезболивающие, такие как тайленол, или небольшие дозы лекарств, таких как ибупрофен. Аспирин увеличивает риск кровотечения, поэтому не принимайте его во время менструации.

Вы также можете обратиться к альтернативным методам лечения, таким как гомеопатия, фитотерапия и т. д.

Противозачаточные средства
Многие женщины-спортсмены используют противозачаточные средства по их назначению для контроля над рождаемостью. Однако противозачаточные средства также могут использоваться для контроля менструального цикла.

Лучший совет — поговорить с врачом, прежде чем менять или использовать новый метод контрацепции.Обязательно рассказывайте о своих тренировках и тренировках и получайте личные советы.

Адаптируйте свою тренировку, чтобы вы могли продолжать Бег – Упражнения Во время менструации
Если вы испытываете болезненные менструации или испытываете большую усталость до или во время менструации, прислушайтесь к своему телу. Не ставьте себя в сложную ситуацию. Однако, если у вас есть желание выпустить пар, не стесняйтесь заняться спортом.

Бег и тренировки во время менструации вполне возможны.Его связь с плохой производительностью не доказана. Правда в том, что каждая женщина переживает свой период по-разному. Каждый из нас должен адаптировать свой тренировочный подход к нашему текущему физическому и психическому состоянию.

No related posts.