Что такое функциональный тренинг в фитнесе видео: Простые видеотренировки: функциональный тренинг

    Содержание

    О фитнес-клубе Magneto Fitness — Magneto Fitness Марьино

    Magneto Fitness — это территория красоты, здоровья, отдыха и спорта, с полным спектром услуг в области физкультурно-оздоровительных программ и мероприятий.

    Более 70-и видов фитнес-программ и опытная команда инструкторов помогут максимально быстро достичь любую цель: поднять общий тонус организма, улучшить композицию тела, сбросить вес, увеличить мышечную массу, подготовиться к соревнованиям, восстановиться после травм и т.д.

    В нашем клубе Вы найдёте все необходимое для поддержания здоровья и отличной физической формы:

    — тренажерный зал оснащен профессиональной линейкой силовых тренажеров Life Fitness и Hammer Strength, включая функциональную зону Synrgy360.;

    — в кардиозоне установлено оборудование премиум класса от компании Life Fitness, серии Elevation Discover SE3 (HD), оснащенные консолями, воплощающими последние технические достижения в сфере фитнеса.

    Занимаясь на тренажере, Вы сможете смотреть потоковое видео, новостную ленту, использовать иные развлекательные приложения, а так же сохранять данные всех своих тренировок в персональном облачном хранилище.;

    — зона единоборств с возможностью проведения самостоятельных занятий и тренировок под руководством опытного тренера в групповых и мало-групповых форматах, профессионально интегрирована в зону функционального тренинга, которая оснащена передовым оборудованием от Hammer Strength и имеет свою кардио-зону, оснащенную профессиональными беговыми дорожками Life Fitness, аэро-элиптикал CYBEX Sparс и зону для укрепления мышц пресса. Все это даёт возможность в кротчайшие сроки добиваться высоких результатов.;

    — для всех видов групповых программ обустроены просторные залы с потолками более 4-х метров и системой технологичного центрального кондиционирования с функцией очистки воздуха и поддержанием температуры дают возможность создавать уникальный микроклимат для занимающихся в данных зонах, независимо от наполненности помещения. Magneto Fitness заботится о Вашем здоровье. Какой бы вид активностей Вы не выбрали, step, zumba, pilates, Ваши суставы и позвоночник надёжно защищены, благодаря разработкам, системы спортивных паркетов Grabo, которые доводят до минимума опасность травмирований эффективно защищают суставы спортсменов даже при систематичных занятиях спортом в течение длительного срока, а также способствует достижению выдающихся спортивных результатов. Все аэробные зоны клуба Magneto Fitness оснащены напольным покрытием Grabo Smart-Fit;

    — большой бассейн для плавания и аквааэробики, длиной 25 метров с 4мя дорожками, на которых одновременно могут проходить групповые, персональные, и самостоятельные занятия. Высокая степень очистки и высокотехнологичные фильтры позволят наслаждаться нашим бассейном как взрослым, так и детям;

    — детский клуб включает множество уникальных программ, направленных на решение задач как интеллектуального развития, так и физического оздоровления детей;

    — банный комплекс в зоне бассейна включает в себя турецкую баню (хаммам), финскую сауну и душевые;

    в фитнес-баре представлено богатое меню с широкой линейкой горячих блюд, закусок и напитков, а также большой ассортимент спортивного питания.

    Magneto Fitness активно внедряет последние новшества фитнес-индустрии, что позволяет соответствовать даже самым высоким требованиям и запросам. А регулярные акции и специальные предложения Клуба делают фитнес доступным каждому!

    С Magneto Fitness Вы быстро достигнете желаемых результатов!


    Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

    Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

    Содержание статьи:


    1. Что такое deep work тренировка?
    2. Польза deep work тренировок
    3. Противопоказания
    4. Кому подойдут deep work тренировки?
    5. Видео

    Что такое deep work тренировка?

    В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

    Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

    Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

    1. Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
    2. Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
    3. Огонь. Интенсивное кардио.
    4. Металл. Силовые упражнения.
    5. Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

    Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое.

    Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

    В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

    История создания

    Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

    Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

    Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

    Польза deep work тренировок

    Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

    А еще deep work при регулярных занятиях:

    • подарит балетную выправку;
    • прибавит несколько сантиметров в росте;
    • насытит клетки мозга и кровь кислородом;
    • приведут тело в атлетичную форму.

    Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

    Противопоказания

    Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

    • беременным женщинам;
    • людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
    • атлетам в период реабилитации;
    • начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

    Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

    Кому подойдут deep work тренировки?

    Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

    • интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
    • в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
    • насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

    Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

    Видео

    Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

    Проект TF TEAM — Клубный проект Территории Фитнеса

    Сайт
    для членов
    клуба

    Мы работаем над созданием личного кабинета
    для членов наших клубов, в котором они смогут
    управлять своими картами, оплачивать услуги,
    замораживать карту и т.д.

    А пока можно адаптировать содержание текущего
    сайта под члена клуба:

    • узнавай о важных событиях в жизни клуба
      с главной страницы;

    • настрой расписание под свой клуб.

    Ваше мнение

    Мы всегда рады получить обратную связь

    Предложение

    Жалоба

    Заморозка

    Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

    Заморозить карту

    Жалоба

    Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
    мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
    проблему и сообщим результаты в кратчайшие
    сроки.

    1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
      заполните все поля формы.

    2. Опишите максимально подробно сложившуюся
      ситуацию.

    Заморозить
    карту

    Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
    Оставьте свои контактные данные, укажите номер
    клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

    Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
    действия в ближайшее время.

    Предложение

    Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
    мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
    проблему и сообщим результаты в кратчайшие
    сроки.

    1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
      заполните все поля формы.

    2. Опишите максимально подробно сложившуюся
      ситуацию.

    Функциональный тренинг, Тренажерный зал, Fitness4you

    Функциональный тренинг — пожалуй, самое модное и популярное направление в современном фитнесе. Функциональный тренинг чаще всего ассоциируется с упражнениями на нестабильной поверхности, а также с использованием разнообразного нестандартного оборудования. Однако же единого понимания, что же такое функциональный тренинг нет даже у экспертов. Одни программы мало чем отличаются от пилатеса, другие же больше похожи на тренировку по паркуру.

    Пожалуй, наиболее точным определением будет: Функциональный тренинг — тренировка движений. Не тренировка отдельных мышечных групп, и не тренировка отдельных физических качеств! А именно тренировка естественных движений! Функциональная тренировка направлена на улучшение двигательных функций, а не на улучшение внешнего вида, однако именно такая тренировка позволяет построить красивое и сильное тело, а не просто набор рельефных мышц!

    Функциональный тренинг как направление в фитнесе родилось на стыке реабилитационных и спортивных  методик  различных видов спорта. Отсюда и огромное разнообразие форм и средств.

    Функциональный тренинг значительно отличается от традиционной силовой тренировки, основанной на методике бодибилдинга. Однако гораздо больше подходит людям, стремящимся БЫТЬ, а не ВЫГЛЯДЕТЬ  сильными, ловкими, подвижными, активными.

    Результатом таких тренировок   будет не  избыточная мышечная масса, характерная для бодибилдеров, а красивая и гармоничная фигура. Формирование правильной осанки является  основным приоритетом  функционального тренинга. Кроме того, функциональный тренинг - идеальное средство для борьбы с лишним весом.

     Основные отличия функционального тренинга от традиционной силовой тренировки:

    — использование разнообразного оборудования: медбол,фитбол, гантели, БОСУ, кор-платформ и тд

    — использование естественных движений

    — Высокий эмоциональный фон занятий

    — развитие координации, силовой выносливости и взрывной силы

    — акцент на развитие мышц КОРА

    — акцент на формирование правильной осанки

     

    Упражнения

    Огромное разнообразие упражнений в функциональном тренинге обусловлено разнообразием тренировочных задач. Например, коррекция нарушений осанки и неправильных навыков движения, развитие активной гибкости, взрывной силы и силой выносливости, баланса и т.д. Основа функциональной тренировки — простые базовые упражнения, выполняемые в специально подобранных условиях.

    Приседания

    Ходьба

    Наклоны

    Выпады в различных направлениях

    Отжимания и жимы

    Подтягивания и тяги

    Ротационные движения (например, «дровосек»)

    Разнообразные упражнения для развития мышц кора

    Упражнения на баланс

    В зависимости от поставленных задач выбираются модификации упражнений и их комбинации.

     

    Оборудование в ФТ

    Медбол

    Специфика тренировки с МБ  связана с использованием его  как нестабильной опоры, и как отягощения . Также  множество плиометрических  упражнений с использованием этого оборудования позволяют  развивать взрывную силу. МБ могут  быть  различного веса, а так же могут иметь специальные рукоятки для удобного хвата.

    Фит-бол

    Фит-бол можно использовать как опору при выполнении упражнений с гантелями. Так же фит-бол незаменим  при  выполнении некоторых  ротационных  упражнений с собственным весом. Тренировка мышц КОРа с использованием фит-бола разнообразна и универсальна, и позволяет подготовить тело к различным  испытаниям, будь то экстремальный спорт или занятия единоборствами.

    Гантели

    Гантели в функциональной тренировке удобно использовать, объединяя  упражнения для  верхней и нижней частей тела. Например, попеременные  сгибания  рук  плюс  обратные  выпады.

    Резиновый амортизатор

    Разнообразие работы с этим  оборудованием обеспечивается возможностью закрепления амортизатора на разных уровнях. Кроме того, в работе с  силой упругого сопротивления отсутствует инерция веса, характерная для отягощений.

    BOSU

    Тренировка на нестабильной поверхности развивает баланс и координацию. Босу  прекрасно подходит для разнообразных прыжков и имитационных упражнений для экстримальных видов спорта.

    Гири

    Выполнение разнообразных махов и рывков с гирей развивают взрывную силу, гибкость, удачно дополняя традиционную силовую тренировку,  а смещенный центр тяжести снаряда  создает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

    TRX

    Использование петель  TRX  позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием  веса  собственного  тела (по этому же принципу работает тренажер GRAVITY и другие подобные тренажеры). Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость  и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы.

    Спортивно-прикладная тренировка

     

    Спортивно-прикладная функциональная тренировка  направлена на совершенствование движений, наиболее универсальных для различных видов спорта ,а  не на формирование специфических двигательных навыков . Вторая задача такой тренировки – развитие физических качеств, в основном силовой выносливости, скорости и взрывной силы. Спортивно-прикладная тренировка также направлена на профилактику травм и профессиональных заболеваний, характерных для вида спорта.

     Важно учитывать специфику вида спорта при выборе оборудования. Например, для тренировки боксеров прекрасно подходят медбол и гири. Для вэйкбординга и серфинга незаменим фитбол. Для лыжников и сноубордистов необходимы тренировки на нестабильных поверхностях, например,БОСУ.

    Для исправления мышечного дисбаланса, а также развития мышц-антагонистов идеально подходят многофункциональные блочные тренажеры. Блочные тренажеры и петли  TRX  можно использовать для выполнения имитационных упражнений.

     

    Реабилитация

    Наиболее распространенной причиной, по которой клиенты фитнес-клубов бросают регулярные тренировки,  являются  травмы. Чаще всего травмируют позвоночник, коленные и плечевые суставы.

    Основные причины травм:

    — неправильная техника выполнения силовых упражнений

    — чрезмерная и односторонняя нагрузка, как следствие неправильно составленной  программы силовых упражнений

    — повторяющиеся перегрузки, связанные со спецификой вида спорта (например, в теннисе часто страдает локтевой сустав правой руки)

    — неправильный двигательный стереотип (как следствие, человек нерационально использует свой опорно-двигательный аппарат во время любых движений)

    — пренебрежение  разминкой и упражнениями для развития гибкости

    Функциональная тренировка способствует формированию правильного двигательного стереотипа (осанка, походка), что является базой для освоения любых спортивных движений. Развитие мышц-стабилизаторов, внутренних мышц, а также навыки контроля их сокращения помогают быстро восстановиться после травмы и избежать повторного ее появления.

    Огромную роль в профилактике травм и хронических болей играет функциональная гибкость, то есть способность подконтрольно выполнять движения с большой амплитудой. Стоит напомнить, что, как и в случае с силой, чрезмерное  и непропорциональное развитие гибкости может так же быть причиной травмы.

    Рекомендуем ознакомиться с другими материалами по Функциональному тренингу в разделе Статьи (ссылка)

    Автор: Ярослав Сойников

    Функциональный тренинг

    Тренинг: «Функциональный тренинг»

            Занятия фитнесом подразумевают гармоничное развитие различных физических качеств, таких как: сила, выносливость, скорость, гибкость и ловкость. Функциональный тренинг способен максимально расширить инструментарий тренеров в работе с клиентами в рамках групповых  и  персональных тренировок, а также повысить привлекательность для клиентов персонального тренинга 

    Целевая аудитория:

    Тренеры тренажерного зала, тренеры групповых программ, тренеры по единоборствам и игровым видам спорта. Также фитнес клубы с ограниченным инвентарем и небольшими тренировочными площадями.

    Задачи тренинга:

    1. Знакомство с тренировочным направлением – функциональный тренинг
    2. Более глубокое понимание структуры естественных движений человека
    3. Практическое освоение более чем 100 функциональных упражнений
    4. Освоение упражнений с различным оборудованием: Фитболы, BOSU, амортизаторы и блочные тренажеры, медболы, классический силовой инвентарь

     Расписание тренинга:

    • Блок 1
      —      Теория функционального тренинга
      —      Причины появления нового масштабного тренировочного направления в фитнесе
      —      Определение Ф. Т.
      —      Основные тренируемые движения
      -Безопасность Ф.Т.
      —      Основные принципы Ф.Т.
      -Прогрессия в Ф.Т.
    • Блок 2
      -Core-тренинг
      -Система внутренней стабилизации
      -Система внешней стабилизации
      -3 ступени Core-тренировки
    • Блок 3
             -Core-тренинг (практикум)
      -Ротационный тренинг
      -3 ступени ротационного тренинга
    • Блок 4
      -Прогрессия Выпады
      -Выпады назад
      -Латеральные выпады
      -Выпады вперед
      -Интегрированные выпады
    • Блок 5
      -Прогрессия Приседания
      -Обучающие варианты
      -Сложно координационные варианты
      -Интегрированные приседания
    • Блок 6
      -Прогрессия Разгибания корпуса
      -Обучающие варианты
      -Сложно координационные варианты
      -Интегрированные разгибания корпуса
    • Блок 7
      -Жимовые и тяговые движения стоя
      -Обучающие варианты
      -Упражнение в парах
      -Интегрированные жимовые и тяговые движения
    • Блок 8
      -Методика Ф. Т.
      -Различные схемы применения функциональных упражнений в персональных и групповых тренировках
      -Составление конкретных тренировочных программ для клиентов с различной степенью подготовки и с различными тренировочными целями

    Результаты тренинга:

    • Расширение спектра решаемых тренером тренировочных задач от введения детренированного клиента в тренировочный процесс до физической подготовки к различным видам спорта;
    • Значительное увеличение базы упражнений даже с ограниченным инвентарем и площадью для тренировок;
    • Увеличение посещаемости групповых занятий, а также повышение их результативности;
    • Увеличение количества проводимых персональных тренировок и эффективное удержание клиентов посредством проведения более разнообразных и эмоционально насыщенных тренировок 

     

     

    Продолжительность: 2 дня (14 часов)

    Ведущий: Дмитрий Шептухов

     

    Что такое функциональная тренировка: польза и особенности

    Ищете способ быстро и эффективно снизить вес  и добиться спортивного и упругого тела? Функциональные тренировки представляют собой комплекс физических упражнений, которые помогают отрабатывать движения, необходимые в реальной жизни. Такого рода активность способна развивать взрывную силу, выносливость, гибкость, баланс и даже грацию!

    Если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, функциональный тренинг в фитнесе поспособствует быстрому восстановлению и позволит легко и безболезненно вернуться в прежний активный режим. Такой вид физической нагрузки может проходить как в качестве отдельной тренировки, так и как дополнение к силовому комплексу. Принцип программы состоит в том, что во время занятия вы используете вес своего тела, а также специальное оборудование, которое помогает держать баланс. Так задействуется большее количество мышц, чем на обычных тренажерах.

    Что дает функциональный тренинг и в чем его польза?

    Это новое направление в фитнесе, которое позволит построить совершенное тело, обрести прекрасную физическую форму и приспосабливаться к любым условиям. Здесь воедино собраны сразу несколько направлений:

    • интервальный тренинг;
    • табата;
    • круговой тренинг и другие.

    Хотите похудеть? Систематические занятия помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и поддержать фигуру в тонусе. Интенсивность нагрузки позволяет в ускоренном темпе сжигать калории. Такая тренировка приводит в работу несколько групп мышц одновременно. Метаболизм ускоряется, благодаря чему вес уходит быстрее. К тому же, система функционального тренинга рассчитана на 20-60 минут времени, на протяжении которого необходимо выкладываться по максимуму. Если вы будете соблюдать режим правильного и сбалансированного питания, результат не заставит себя долго ждать.

    Благодаря такому типу занятий нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется равномерно, а суставы и позвоночник не подвергаются излишнему напряжению. Этот тип упражнений подойдет даже людям со слабыми физическими возможностями и тем, кто находится на реабилитации. Такой спорт помогает на ранних стадиях избавиться от таких недугов, как остеохондроз, сколиоз, легкое смещение позвонков шеи.

    В отличие от традиционных силовых занятий в тренажерном зале, в процессе функциональной тренировки воздействию поддается весь организм в целом. Ваше тело будет работать правильно как в статичном, так и в динамичном режиме. Как результат – подтянутый живот и ровная осанка.

    Заниматься по системе функционального тренинга полезно.  Важным аспектом для таких тренировок является выполнение всех упражнений в безупречной технике. Добавьте этот вид физической активности к вашему основному комплексу, и через несколько недель вы заметите, насколько сильнее, выносливее и гибче вы стали. Базовыми упражнениями, которые составляют функциональные тренировки, являются:

    • приседания в различных вариациях;
    • бёрпи;
    • выпады;
    • прыжки на скакалке;
    • отжимания;
    • подтягивания и прочие.

    Спортивный комплекс Аура предлагает вам открыть для себя новое фитнес-направление и ощутить на себе его колоссальную пользу. Функциональные тренировки в Ауре помогут расширить физические возможности, укрепить здоровье, усовершествовать тело и достичь фигуры вашей мечты. 

    4-недельный план функционального фитнеса

    WH сделает вас сильнее

    В этом году организация Women’s Health заключила партнерское соглашение с Национальными фитнес-играми (NFG) — общебританским соревнованием, целью которого является проверка вашей скорости, мощи и силы, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью), WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

    Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

    Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

    Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

    «Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

    Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям.Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

    Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

    Функциональная тренировка так называется, потому что она готовит ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

    Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

    Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

    Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях, направленных на укрепление передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

    Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

    • Приседания с кубком темпа
    • Сплит-приседания на левой и правой ноге
    • Толкающий жим
    • Казачий присед
    • Эксцентрические отжимания

      Вы будете делать каждое упражнение каждый. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

      Вторник: Аэробная тренировка

      Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

      Для кардиотренировок вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

      Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить заданное количество повторений и заданное количество времени.

      • Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
      • Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 бурпи

      • 9 подъемы с последующим 40-минутным непрерывным кардио

      • Неделя 4: 30-минутное непрерывное кардио с последующим 50 берпи

        Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

        Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

        Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

        После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

        • Румынская становая тяга
        • Тяга одной рукой – правая рука
        • Тяга одной рукой – левая рука
        • Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
        • Ягодичный мостик в стойке B — правая нога

          Вы выполните три круга, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого движения.После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

          Четверг: Активное восстановление и мобильность

          Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о активном восстановлении ? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

          Active Recovery

          Laura предлагает ходить 7К шаги и делать нежную подвижность, но если это не ваше варенье, попробуйте некоторые варианты ниже:

          • Yoga
          • Pilates
          • ходьба
          • плавание
          • Eyction
          • Hiking
          • Гребля
          • Скалолазание
          • Растяжка и гибкость
            Подвижность

            Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:

            -минутная подвижность от Лауры.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Пятница: Тренировка Metcon

            Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.

            Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

            a) Табата-тренировка

            Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

            • Воздушные приседания
            • Берпи от груди к полу
            • Попеременные выпады вперед
            • Альпинисты
              .Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

              • чередующиеся гантели resatch x 20
              • счаток x 20
              • Bulet Squat X 20
              • Push Push X 20
              • Burpee с боковым хмелом X 10
              • сундук для пола Burpesees X 10

                Каждую неделю, целью добавления двух повторений на каждый упражнение, следуя формату лестницы.Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем в первую неделю.

                Суббота: Интервальная тренировка

                Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за расстоянием, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.)

                Неделя 1

                Легкая разминка на 1 км (желательно 6/10 усилий), за которой следуют 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

                Неделя 2

                Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.

                Неделя 3

                Простой 1.Разминка 6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.

                Неделя 4

                Легкая разминка на 1,6 км, затем 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой обратно в исходное положение.

                Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг).Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха равными 90 секундам.

                Воскресенье: Отдых и подвижность

                Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.

                Почему вам нужно отдыхать

                Нет благородства в том, чтобы не отдыхать.Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.

                Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

                • Тяжело просыпаться
                • Раздражительность
                • Низкая мотивация
                • Отсутствие концентрации
                • Более высокий уровень стресса, чем обычно
                • Трудности с засыпанием и сном
                  • Получение травм – даже небольшие травмы

                  Набор шестигранных гантелей SONGMICS

                  СОНГМИКС Амазонка.co.uk

                  £41,99

                  Регулируемые гантели по 20 кг

                  Якорь amazon.co.uk

                  31,99 фунтов стерлингов

                  Неопреновые гантели Umi 1 кг

                  Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

                  Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

                  Могу ли я выполнять план в спортзале?

                  100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.

                  Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

                  Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план.Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.

                  Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Важность физических упражнений для здорового старения [ВИДЕО]

                  Физическая подготовка является важной частью здорового образа жизни, особенно с возрастом.Регулярные физические упражнения могут привести мышцы в тонус, улучшить кровообращение и даже замедлить процессы старения. Тем не менее, пожилым людям может быть сложно найти упражнения, которые они считают подходящими. Вот почему функциональный фитнес так интересен.

                  Функциональный фитнес — это не поднятие тяжестей, а улучшение качества жизни при поощрении физической активности. И это отличный способ повеселиться.

                  Функциональный фитнес предназначен для улучшения силы кора, баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также способствует расслаблению.Целенаправленные упражнения предназначены для получения максимальной пользы для каждого участника.

                  Цель состоит в том, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, снизить вероятность падений и побудить пожилых людей оставаться активными. Там, где это возможно, функциональная пригодность может даже снизить потребность в вспомогательных устройствах для передвижения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, частые физические упражнения могут помочь облегчить боль при артрите и снизить риск развития диабета 2 типа.

                  Перед началом любой программы упражнений следуйте этим рекомендациям Американской ассоциации фитнеса для пожилых людей:

                  • Во-первых, всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
                  • Сократите или приостановите физические упражнения, если вы травмированы, больны или у вас жар.
                  • Всегда разогревайтесь перед тренировкой и охлаждайтесь после нее.
                  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
                  • Избегайте тяжелой пищи перед тренировкой.
                  • Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт после тренировки, немного сократите потребление энергии при следующей тренировке. То, что работает сегодня, может быть другим на следующий, поэтому не удивляйтесь, если вы не выполняете один и тот же уровень упражнений каждый день.Если, однако, ваша усталость или дискомфорт экстремальны, лучше обратиться к врачу в качестве меры предосторожности.

                  Ищите программу, которая настраивает занятия в соответствии с вашими конкретными потребностями, такими как уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и цели в фитнесе. Следует особенно учитывать любые физические ограничения, которые у вас могут быть, будь то краткосрочные или долгосрочные.

                  Национальные институты здоровья рекомендуют функциональные фитнес-упражнения, которые поддерживают четыре цели фитнеса для пожилых людей: выносливость, сила, баланс и гибкость.Многие упражнения и виды деятельности могут одновременно решать все четыре задачи. Кроме того, большинство упражнений работают вместе, чтобы усилить преимущества друг друга. Многие функциональные фитнес-упражнения могут быть включены в вашу повседневную деятельность. Вот четыре наиболее эффективных.

                  Ходьба

                  Ходьба, возможно, лучшее упражнение для пожилых людей — да и вообще для кого угодно. Ходьба направлена ​​на достижение всех четырех целей функционального фитнеса — она укрепляет основные группы мышц и поддерживает выносливость, равновесие и гибкость.И это можно сделать где угодно! Прогуляйтесь по торговому центру или по парку. Возьмите с собой друга или прогуляйтесь в одиночку. И старайтесь выбираться каждый день, хотя бы на 10 минут.

                  Лестница для подъема

                  Подъем по лестнице отлично подходит для укрепления ног, поддержания гибкости в тазобедренных и коленных суставах и даже для развития или поддержания сердечной выносливости. Для большинства из нас лестницы довольно доступны и удобны в использовании. Но если это не ваш случай, пропустите лифт в следующий раз, когда вы пойдете к врачу, другу или в торговый центр, а вместо этого поднимитесь по лестнице.

                  Сядьте, чтобы встать

                  Это упражнение, также называемое приседанием со стулом, простое и легкое в выполнении. Вы можете делать это каждый раз, когда садитесь, будь то еда, игра в карты, просмотр телевизора или любое другое сидячее занятие. Начните с того, что встаньте перед стулом, а затем сядьте, как обычно. Однако, прежде чем вы на самом деле коснетесь стула или перенесете на него вес, снова встаньте. Повторите несколько раз.

                  Отжимания от стены

                  Это упражнение улучшает силу верхней части тела, особенно рук и груди. Встаньте немного ближе, чем на расстояние вытянутой руки от стены, достаточно близко, чтобы ладони упирались в стену. Держа тело прямо, согните руки в локтях и наклонитесь вперед к стене. Затем оттолкнитесь от стены в исходное положение. Чем ближе вы к стене, тем легче будет выполняться упражнение. Начинайте ближе и работайте дальше, насколько это возможно.

                  Ди, национальный директор по физиотерапии и трудотерапии в The Goodman Group, знает, что внедрение фитнеса в повседневную жизнь может быть проблемой.Она рекомендует попробовать любую из доступных сейчас программ упражнений для дома. Она говорит, что многие телеканалы — например, PBS — транслируют программы упражнений для пожилых людей. Существует широкий выбор DVD-дисков, которые вы можете взять в местной библиотеке или купить в магазине.

                  Вы также можете «поумнеть». Такие приложения, как «Ежедневные фитнес-упражнения для пожилых людей» и «Йога-упражнения для пожилых людей», помогут вам выполнять простые движения для поддержания гибкости и силы.

                  Если вы предпочитаете выходить из дома, в общественных центрах можно найти доступные занятия фитнесом для всех возрастов.Многие центры предлагают занятия, разработанные специально для пожилых людей, а в некоторых даже есть бассейны, которые также могут быть отличным способом тренировки.

                  «Я люблю плавать, потому что это полезно для суставов, — говорит Ди. «Вы получаете действительно хорошие сердечно-сосудистые упражнения без нагрузки на кости». Но плавание не помогает с плотностью костей, говорит она. Вы можете выполнить некоторые упражнения с весовой нагрузкой, например, велотренажер или тренировку с отягощениями.

                  Ключом к поддержанию хорошего здоровья в течение всего года является выполнение разнообразных упражнений.Попробуйте DVD-диск с аэробикой в ​​понедельник, занятие йогой в среду и прогулку по окрестностям с другом в субботу.

                  Поддержание мотивации также имеет ключевое значение. Если вы беспокоитесь о том, чтобы оставаться приверженным своему режиму тренировок, найдите друга по фитнесу. «Друзья, которые ходят с вами на зарядку, очень ценны», — говорит Ди. Труднее пропустить тренировку, если это означает пропустить ваше обязательство с другом. Кроме того, дополнительная поддержка всегда приятна

                  Функциональная физическая форма нацелена на четыре ключевые области, которые помогают нам оставаться здоровыми и активными по мере старения:

                  • Сила — Наращивание и поддержание мышечной силы и функции
                  • Гибкость — Сохранение гибкости суставов и мышц и облегчение движений
                  • Выносливость — Поддерживающие движения, улучшающие сердечно-сосудистую систему
                  • Баланс — Оставаться в безопасности и крепко стоять на ногах — ключ к предотвращению падений

                  Функциональная физическая форма может даже улучшить вашу способность выполнять повседневные действия (ADL), такие как купание, одевание, приготовление пищи, вставание с постели, покупки и вождение автомобиля. По мере того, как вы наращиваете силу, повседневные задачи, подобные этим, становится легче выполнять самостоятельно.

                  Физическая подготовка важна для хорошего здоровья в любом возрасте, но как насчет эмоциональных преимуществ физической подготовки? Национальный институт старения говорит, что поддержание функциональной формы также дает много эмоциональных преимуществ. Вот четыре, которые выделяются.

                  • Социальная деятельность. Хотя вам не обязательно тренироваться с напарником или в групповом классе, большинство физических упражнений будут включать в себя некоторое социальное взаимодействие — даже если это просто «привет», когда вы проходите мимо кого-то на той же пешеходной дорожке.Социальные взаимодействия, даже если они непродолжительны, могут укрепить иммунную систему и ваше настроение, способствуя общему ощущению благополучия и счастья.
                  • Острота ума. Упражнения также могут помочь вашему психическому здоровью. Регулярные физические упражнения помогают вам сохранять концентрацию и легко переключаться между задачами, такими как ответ на звонок из кабинета врача, прямо в середине планирования дня. С возрастом еще важнее сохранять остроту ума, и это является фактором, влияющим на общий уровень вовлеченности.
                  • Уверенность в себе. Поддержание физической и умственной формы может повысить вашу уверенность в себе. Знание того, что вы можете справляться с повседневными делами, такими как вождение автомобиля, покупки или приготовление пищи, является важным фактором в поддержании позитивного настроя. Это, в свою очередь, имеет тенденцию повышать ваш общий уровень счастья и чувство цели в жизни.
                  • Независимость. Когда вы в хорошей форме и уверены в себе, вы можете положиться на собственную независимость. Чувство силы и независимости являются основными факторами в поддержании высокого качества жизни пожилых людей.Они гарантируют, что вы контролируете свою собственную жизненную ситуацию, даже когда могут возникнуть изменения. Это также повышает самооценку и уверенность в себе, создавая положительный цикл подкрепления.

                  Мы продолжаем слышать от наших резидентов, как им весело друг с другом в нашем функциональном фитнесе FIT, поэтому они снова и снова приходят на занятия.

                  У нас есть жильцы, которые рассказали, что после участия в занятиях по функциональному фитнесу они могут делать то, чего не могли раньше, например, ходить на прогулки, подниматься по лестнице, садиться в машину и наслаждаться прогулкой вокруг озера.Самое главное, они могут наслаждаться моментами со своими близкими, которые они не могли в прошлом.

                  Функциональная тренировка: примеры и преимущества

                  Функциональная тренировка — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

                  Как функциональное обучение используется в упражнениях

                  Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу.Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

                  Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

                  Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела.Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

                  Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

                  Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

                  Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей.Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

                  • Отжимания
                  • Шагающие выпады
                  • Приседания с прыжком
                  • Прыжки, выпады или шаг на возвышении
                  • Приседания с собственным весом
                  • Боковые прыжки (бег из стороны в сторону) домкраты
                  • Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

                  Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

                  Как получить максимальную отдачу от функциональных тренировок

                  Функциональные тренировки не подходят всем.Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

                  Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

                  Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате.Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

                  Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

                  Преимущества функциональных тренировок

                  Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части.Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

                  Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

                  Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия.Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

                  Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

                  Спортивное выступление. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

                  Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и похудения, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

                  Сосредоточьтесь на фитнесе: функциональные тренировки

                  Что такое функциональные тренировки и почему вы должны начать включать их в свои тренировки уже сегодня!

                  За последние 9 лет работы в области легкой атлетики и здоровья и хорошего самочувствия одной из наиболее распространенных вещей, которые я наблюдал, были плохие и неэффективные движения как у спортсменов, так и у взрослых. Мы тренируемся для эстетики, чтобы нарастить определенные группы мышц, чтобы похудеть или тренируемся для определенного вида спорта, но забываем одну из самых важных причин для занятий спортом — улучшение качества нашей жизни.Как личный тренер, я видел самые удивительные преимущества функционального тренинга не только в моей собственной тренировке, но и в моих клиентах! Что еще лучше, так это то, что функциональная тренировка предназначена для ВСЕХ; спортсмен, домохозяйка, пожилой человек, бодибилдер, регулярный или не очень регулярный посетитель спортзала, вы называете это.

                  Функциональная тренировка — это класс упражнений, которые включают в себя подготовку тела к действиям, выполняемым в повседневной жизни, таким как вставание со стула или ванны, вставание на колени, посадка и выход из машины, переноска мебели.Они задействуют несколько групп мышц, а не одну. Когда этот тип тренировок выполняется правильно, преимущества безграничны — такие движения, как приседания, отжимания, выпады и планки — все это хорошие базовые функциональные упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Они являются ступеньками к выполнению более сложных движений, таких как подтягивания, рывки гантелей и толчки, турецкие подъемы и становая тяга. Вот лишь несколько причин, по которым функциональная тренировка абсолютно необходима для использования в ваших тренировках:

                  Помогает предотвратить травмы: Укрепляя мелкие мышцы и стабилизируя суставы.Травмы колена и лодыжки очень распространены, потому что у подавляющего большинства людей суставы не могут выдерживать боковые и быстрые движения. Когда мы укрепим небольшие мышцы-стабилизаторы в коленях и лодыжках, мы заметим большую разницу в нашей способности балансировать. Например, одностороннее движение, такое как шаг на одной ноге, не только заставляет использовать одну конечность, но и заставляет балансировать при сокращении.

                  Улучшает подвижность и гибкость: Функциональная тренировка – это именно то, что звучит – тренировка функциональности тела.Это поможет улучшить подвижность и гибкость, заставив ваше тело снять напряжение за счет растяжения и сокращения бедер, коленей, груди, плеч и кора. Это также поможет увеличить диапазон движений, потому что вы одновременно растягиваете и тренируете мышцы.

                  Сильный корпус и осанка: В основе функциональной тренировки лежит укрепление корпуса, а более сильный корпус обеспечивает более сильные движения. Ваше «ядро» — это не просто ссылка на ваш живот; он также включает в себя тазовое дно, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), поперечную мышцу живота и диафрагму, и это лишь некоторые из них. Тренировка включает в себя все ваше тело, поэтому имеет смысл начинать только с центра всего этого. Такие упражнения, как планка, ягодичный мостик и упражнение Супермена, — это всего лишь несколько примеров того, как укрепить все мышцы кора. Кроме того, пилатес и йога — отличные способы разнообразить свой распорядок дня и укрепить осанку и корпус.

                  Возможно, это не совсем так, но функциональная тренировка полностью изменит то, как вы тренируетесь, и отношение к упражнениям в целом, я знаю, что это повлияло на меня. Если у вас есть еще вопросы, буду рад на них ответить!

                  Вот это.

                  Похожие истории

                  Прямо с занятий Бхагьяшри «Функциональная тренировка»

                  Бхагьяшри в кадре из видео. (Изображение предоставлено: /bhagyashree.online)

                  Основные моменты

                  • Бхагьяшри поделилась своим постом о тренировках
                  • В видео она сказала, что верит в «функциональную тренировку».
                  • «Начнем снова», — написала она в посте
                  Нью-Дели:

                  Бхагьяшри захватила воображение нации своей ролью соседки в классическом сериале Maine Pyar Kiya . Несмотря на то, что фильм вышел на экраны в 1989 году, спустя десятилетия актриса остается фаворитом киноманов. И, если судить по ее нынешним фотографиям и видео, похоже, что Бхагьяшри удалось найти секрет вечной молодости на этом пути. К нашему большому удовольствию, актриса поделилась секретом своей физической формы и потрясающей внешности. В видео актриса сказала, что «верит в функциональные тренировки», которые она описывает как смесь художественной гимнастики, йоги, кардио и силовых тренировок.

                  Поделившись видео, Бхагьяшри сказал: «Я занимаюсь функциональной тренировкой. Поскольку требования каждого человека различны, мы не можем все следовать одному и тому же режиму упражнений. В то время как мы все должны быть здоровыми… фитнес связан с вашей повседневной рутиной. Спортсмен, повар, юрист, актер, врач, домохозяйка — у всех разные потребности. Физический характер работы, которую они выполняют, часы работы имеют большое значение для определения того, каким должен быть их уровень физической подготовки». Она также добавила, что лучше проконсультироваться со своим консультантом по вопросам здоровья или тренером, чтобы узнать, что им больше подходит.

                  Прочитайте полную заметку здесь:

                  В другом видео, опубликованном ранее, Бхагьяшри убивает его в спортзале. Поделившись видео о том, как она выполняет сложную программу, звезда сказала: «Давайте снова! Фитнес является важным аспектом поддержания активности. Когда вы можете выполнять свои повседневные задачи и безболезненно двигать своим телом, вы чувствуете прилив сил, чтобы покорить мир». Она также добавила, что сосредоточилась на том, чтобы иметь сильную спину, поскольку это помогает наращивать силу.

                  В другой раз Бхагьяшри также поделилась набором фотографий , на которых она начинает свое воскресенье с йоги.

                  Бхагьяшри последний раз видели в главной роли в фильме Thalaivii . Ее предстоящие фильмы включают Radhe Shyam . Ее сын Абхиманью Дассани тоже актер.

                  Ожидание ответа для загрузки…

                  Функциональная тренировка › Упражнение › Многосуставное движение

                  Что такое функциональная тренировка? Лучше — как функциональная тренировка меняет то, как люди относятся к упражнениям? Является ли функциональная тренировка одним из самых популярных видов упражнений или останется?

                  Решения для хранения данных | Функциональная тренировка | Фитнес-установки | ХТС90 | Аксессуары | Динамическое обучение | плиометрика | Образование

                  Расскажите нам, как мы можем помочь

                  Функциональное обучение — это больше, чем индустрия модное слово . В реальном мире люди совершают движения во многих плоскостях движения. Простое поднятие, переноска или перемещение объекта требует, чтобы люди использовали большие и малые группы мышц, чтобы поглощать удары и использовать кости. Мышцы, соединительные ткани, суставы и кости должны быть достаточно прочными, чтобы люди могли выполнять повседневную деятельность или многоплоскостные, многосуставные движения. Функциональная тренировка — это просто интегративное упражнение, разработанное специально для того, чтобы помочь людям делать то, что они делают в повседневной жизни — лучше .

                  Функциональная тренировка стала популярной в клубах здоровья и спортзалах с личными тренерами из-за ее разнообразного практического применения в программах тренировок с персональными тренировками клиентов и участников группового фитнеса. Термин функциональная тренировка часто используется для описания программ упражнений, в которых используются прогрессивные движения упражнений, различающиеся по моделям движения, частоте, продолжительности и интенсивности, выполняющие упражнения во всех плоскостях движения — это ставит перед участником упражнений задачу тренировать свое тело во фронтальной, сагиттальной и поперечные плоскости движения. Эти три плана движения воплощают все направления человеческого движения. По мере того, как человек становится сильнее и стабильнее, двигаясь во всех плоскостях движения, он просто становится функционально приспособленным , что означает, что человек может выполнять больше работы без необычной усталости, с меньшим риском получения травмы и с большей легкостью справляться с возрастающими рабочими нагрузками и движениями.

                  Преимущества функциональных тренировок многочисленны. Тренирующийся, который переходит от изолированной среды упражнений (односуставные движения) к интегративной среде упражнений (многосуставные движения), выиграет от большего задействования мышц для переходных движений или движений в нескольких плоскостях.Например, человек, выполняющий типичные упражнения бодибилдинга, такие как сгибание рук на бицепс сидя со штангой, может получить наибольшую пользу от увеличения силы и гипертрофии мышц бицепса, однако в упражнении само по себе отсутствует преднамеренное движение или участие нескольких суставов. Прекрасным примером более функциональной схемы упражнений может быть модальность упражнений или движение, которое требует, чтобы стоящий человек поднимал вес с пола, загружал, переносил, перемещал и поднимал вес, имитируя естественное поведение и движения, совершаемые в повседневной жизни. например, погрузка и выгрузка ящика из одного грузовика в другое место.В результате могут быть достигнуты координация мышц, проприоцепция, подвижность нескольких суставов, сила и гипертрофия нескольких мышц, гибкость и физическая форма всего тела. В заключение, функциональная тренировка — это еще один инструмент в арсенале как профессионалов, занимающихся физическими упражнениями, так и тех, кто занимается спортом. Это не исключительная форма упражнений — функциональная тренировка — это стиль и модальность преднамеренных упражнений, основанных на шаблонах движений .

                  Контакты

                  Что это такое и как это делать

                  Функциональный фитнес.Вы слышали этот термин, вы видели хэштеги в Instagram, и бесчисленное количество инфлюенсеров проповедуют преимущества этого модного метода тренировок, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

                  Но что вообще означает «функциональная подготовка», как выглядит упражнение и как включить его в свой распорядок дня? Вот информация, которую вы искали. Мы расскажем, что такое функциональный фитнес, как вы можете включить его в свою жизнь, дадим вам разбивку популярных движений и предоставим вам тренировку для начала.

                  Что такое «функциональная пригодность»? 

                  Термин «функциональная пригодность» используется для продвижения идеи о том, что силовые тренировки и мышечная память, созданные во время тренировок, перейдут в повседневную жизнь.

                  В повседневной жизни нам нужны сила, подвижность и равновесие.

                  Выполнение упражнений, включающих эти компоненты, не только улучшает общую физическую форму, но и повышает способность человека жить более качественной жизнью.

                  Несмотря на то, что функциональный фитнес был определен как особый тип тренировки, большинство людей выполняют упражнения функционального фитнеса, осознают они это или нет. На самом деле каждое упражнение может быть функциональным в той или иной степени. Некоторые из наиболее функциональных движений являются основными в режиме обычного человека.

                  Для спортсмена программа функционального фитнеса может означать использование движений, которые повторяют движения в соответствующем виде спорта, что помогает им улучшить свои результаты. Конечно, есть и невероятные преимущества включения этих типов упражнений в вашу жизнь.

                  Функциональный фитнес-тренинг также делает упор на то, что нужно тренироваться, чтобы чувствовать себя лучше в целом, а не для того, чтобы выглядеть определенным образом.

                  CrossFit™ был одним из первых брендов, продвигавших такой образ мышления. Выбор тренировок, которые улучшают общее состояние здоровья и физическую форму, — это цель, к которой может стремиться каждый.

                  Могу ли я заниматься функциональным фитнесом, если мне нравится поднимать тяжести?

                  Да, функциональные фитнес-упражнения идеально подходят для всех, даже если вы любите заниматься бодибилдингом.

                  Большая тройка пауэрлифтинга — приседания, становая тяга и жим лежа — проверенные и настоящие силовые тренажеры. И есть множество других упражнений, которые отлично подходят для оптимизации вашей физической формы — от выпадов и тяг до планки и подъемов на ступеньки, бесчисленные варианты попадают в категорию функционального фитнеса.

                  Как только вы решите, какова ваша конкретная цель, вы можете сузить круг движений, которые помогут вам ее достичь.

                  Существует широкий спектр упражнений, которые можно считать функциональными, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня навыков человека. Но в целом они сосредоточены на использовании движений собственного веса, свободных весов и могут включать в себя такие инструменты, как набивные мячи, штанги и гантели.

                  Каковы преимущества функционального обучения и почему я должен им заниматься?

                  Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, элементы этого стиля тренировок помогут вам достичь цели.

                  Компоненты тренировочного метода направлены на улучшение вашей способности беспрепятственно выполнять движения в реальной жизни. От подъема по лестнице до надевания пары обуви, тренировки вашего тела в повседневных движениях помогут облегчить эти действия.

                  Функциональная тренировка включает в себя одновременное использование нескольких групп мышц, чтобы помочь им работать вместе в повседневной деятельности, а тренировки улучшают силу, подвижность и баланс.

                  Повышенная прочность

                  Укрепление мышц — это часть того, что поможет вам жить более качественной жизнью.

                  С более сильными мышцами человек может не только легче передвигаться, но и увеличить свой общий ежедневный расход энергии (иначе говоря, с большими мышцами вы можете съесть больше еды)!

                  Функциональная тренировка может помочь вам набрать мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями. По мере того, как ваше тело становится более опытным в движении, добавление большего сопротивления поможет вам нарастить больше мышц. А если вашей целью является потеря жира, функциональные тренировки помогут вам эффективно сжигать калории.

                  Больше мобильности

                  Фитнес зависит не только от вашей силы, но и от того, насколько хорошо ваше тело может двигаться и выполнять задачи руками. Это когда мобильность вступает в игру.

                  В целом мобильность облегчает передвижение в течение дня. Включение движений, которые требуют использования вашего тела в знакомых движениях, увеличивает способность вашего тела двигаться вместе с легкостью.

                  Подумайте о том, чтобы встать со стула. На какое упражнение это похоже?

                  Если вы угадали приседания, то вы правы.Выполнение сетов приседаний со штангой на спине не только отлично укрепляет мышцы, но и повышает общую подвижность.

                  Увеличение баланса

                  Сколько раз вам приходилось что-то поднимать, и вам приходилось приспосабливаться к тому, как вы это берете? Это способ вашего тела сказать вам, что ваш баланс нарушен.

                  Упражнения функционального тренинга часто включают совместное использование мышц для улучшения баланса. Функциональные тренировки — от удержания средней линии тела в напряжении и поднятия рук для выполнения фронтальных приседаний до удержания планки — со временем помогут улучшить баланс и выносливость вашего тела.

                  Как легко добавить функциональную пригодность к тренировкам?

                  Теперь, когда у вас есть представление о том, что такое функциональная подготовка, давайте поговорим о том, как вы можете включить ее в свою программу тренировок.

                  Распространенное заблуждение состоит в том, что когда человек начинает новую программу тренировок, он должен немедленно выполнять упражнения высокой интенсивности. Это неправда и может привести к травме.

                  Это особенно неверно, если учесть, что некоторые из наиболее комплексных функциональных фитнес-упражнений для всего тела требуют безупречной техники и должны практиковаться с квалифицированным тренером (по крайней мере, в начале), чтобы предотвратить травмы. Наименее функциональный ход из всех — это получение травмы.

                  Несколько упражнений для функциональной тренировки, которые вы, вероятно, видели в социальных сетях, — это олимпийские тяжелоатлетические движения толчка и рывка.

                  Подъем на грудь включает в себя подъем выбранного вами веса с пола и захват его плечами. Рывок включает в себя отрыв веса от пола и подбрасывание его над головой.

                  Хотя это может показаться простым, это очень сложные движения, которым следует правильно обучать с помощью тренера или тренера.Оба движения требуют тройного разгибания, когда лодыжки, колени и бедра вытягиваются одновременно для создания силы. Подумайте, например, о том, чтобы подпрыгнуть, чтобы бросить баскетбольный мяч, или ударить по волейбольному мячу.

                  Если вы пока не готовы погрузиться в воды какой-либо олимпийской программы по тяжелой атлетике, ничего страшного. Несмотря на то, что их рекламируют как королей функциональных движений, вы можете (и должны) строить их шаг за шагом.

                  Ваша фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и соответствовать вашим индивидуальным способностям.

                  Если вы новичок, начните с движений собственного веса. По мере того, как вы прогрессируете в своих способностях и диапазоне движений, попробуйте добавить веса или более сложные упражнения или увеличить общее количество повторений, чтобы тренироваться на усталость.

                  7 самых популярных функциональных упражнений

                  Независимо от вашего уровня физической подготовки, вот 7 лучших упражнений для функционального фитнеса, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Многие из этих движений можно выполнять дома или в тренажерном зале с отягощениями для более продвинутых людей.

                  Преимущество этих движений заключается в том, что каждое из них представляет собой составное упражнение, которое поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и улучшить повседневную деятельность.

                  1. Приседания – 3 подхода по 10 повторений

                  От бодибилдеров до спортсменов функционального фитнеса и энтузиастов упражнений, приседания являются любимым движением среди многих по уважительной причине. Это не только потому, что они помогают нарастить мышцы, но и потому, что они являются ежедневными функциональными упражнениями, используемыми в реальной жизни.

                  Приседания объединяют силу корпуса, баланс и подвижность в одном простом движении.

                  Приседания для начинающих
                  • Ноги чуть шире плеч
                  • Пальцы слегка направлены наружу
                  • Напрягите корпус и медленно опуститесь в сидячее положение
                  • Держите грудь приподнятой и переносите вес на середину стопы
                  • Продолжайте, пока колени не сломаются на 90 градусов
                  • Толчок ногой, чтобы встать с полным разгибанием бедра
                  Продвинутые приседания на одной ноге
                  • Поставьте одну ногу перед собой и оторвите от земли
                  • Опуститесь на землю другой ногой, пока колено не сломается под углом 90 градусов
                  • Не отрывайте противоположную ногу от пола
                  • Встаньте и поставьте ногу на землю
                  • Завершить движение на другой ноге

                  2. Берпи — 3 комплекта по 10 шт.

                  Каждый день нам приходится переводить свое тело из положения лежа в положение стоя.

                  С шарниром и толчком, как часть бёрпи, это идеальное упражнение для включения в ваши тренировки. Это также отличный способ целенаправленно двигать всем телом и повысить частоту сердечных сокращений.

                  Бёрпи для начинающих
                  • Ноги на ширине плеч
                  • Согнитесь в бедрах, пока руки не коснутся земли
                  • Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени, чтобы помочь вашему телу безопасно приземлиться
                  • Ходить руками перед собой до параллели с землей
                  • Медленно опустите тело на землю, пока оно не станет плоским
                  • Оттолкнуться от земли
                  • Иди ногами к рукам
                  • Стойка с полным выдвижением
                  • Хлопнуть в ладоши над головой
                  Продвинутые берпи
                  • Опуститься на землю так, чтобы грудь коснулась пола
                  • Используйте бедра, чтобы поднять тело вверх
                  • Подпрыгните и потянитесь руками над головой
                  • Хлопните в ладоши, как только полностью выпрямитесь

                  3. Коробка S tep-Up — 3 комплекта по 10 штук на каждой ноге

                  Бокс-степ — это не просто танцевальное движение, оно задействует ваши ноги, корпус и лодыжки, чтобы вы двигались. В следующий раз, когда вы будете подниматься по лестнице, поблагодарите все эти ступеньки на ящиках за то, что они облегчили вашему телу движение в положении, похожем на выпад.

                  Подставки для начинающих
                  • Поставьте одну ногу на ящик, а другую ногу на землю
                  • Поставив ногу на ящик, оттолкнитесь ногой, чтобы встать на ящик
                  • Сожмите нижние конечности в движении
                  • Поставьте другую ногу на коробку
                  • Вытяните бедра, чтобы полностью занять положение стоя, чтобы завершить повторение
                  • Поставьте ведущую ногу на землю и следуйте другой ногой 
                  Продвинутые прыжки на ящик
                  • Поставьте обе ноги на землю, присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик
                  • Поднимите ноги в слегка согнутом положении во время прыжка
                  • Завершите движение, встав прямо на верхнюю часть ящика с вытянутыми бедрами

                  4. Подтягивания – 3 комплекта по 10 повторений

                  Активизируйте верхнюю часть тела и кор с помощью этого любимого движения Trifecta Athlete. Подтягивания — это основной элемент, помогающий мышцам спины, плеч и кора двигаться вместе более эффективно.

                  Подтягивания для начинающих
                  • Привяжите эластичную ленту к перекладине, чтобы поддерживать вес тела
                  • Поставьте одну ногу на подвесную ленту
                  • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, так чтобы ваше тело находилось прямо под перекладиной
                  • Оставайтесь напряженными в плечах, широчайших мышцах, коре и ногах, чтобы занять полую позицию.
                  • Начните с активации широчайших мышц (представьте, что плечи опущены) и подтяните тело вверх
                  • Продолжайте движение, пока подбородок не окажется выше перекладины
                  • Держите локти опущенными и ступни вместе
                  • Медленно опускайте тело, пока не примете положение висячей полости
                  Продвинутые строгие подтягивания
                  • Снимите ленту
                  • Продолжайте выполнять подтягивания с собственным весом
                  • Добавьте гантель между ногами для дополнительного сопротивления

                  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений

                  Пользовались ли вы в последнее время спинками стула, чтобы встать? Вы сделали версию падения! Попробуйте включить отжимания в свои тренировки, чтобы увеличить силу рук и повысить устойчивость верхней части тела.

                  Отжимания на скамье для начинающих
                  • Положите руки на поверхность позади себя.
                  • Перенести вес в руки
                  • С плечами ниже локтей, держите среднюю линию натянутой и толкайте руки и кисти рук
                  • Фиксатор углов при полном выдвижении
                  • Опустите тело обратно в приподнятое положение, оторвав ягодицы от земли, чтобы завершить повторение
                  Кольцевые соусы Advanced
                  • Встаньте между кольцами на уровне бедра
                  • Возьмите кольцо в каждую руку ладонями к телу
                  • Удерживать вес тела на руках над землей
                  • Опуститься на руки, не касаясь ногами земли
                  • Слегка сместите грудную клетку вперед и поддерживайте активированные мышцы живота
                  • Держите локти близко к телу
                  • Нажимайте до тех пор, пока руки не будут полностью заблокированы в разгибании, чтобы завершить повторение

                  6. Становая тяга – 3 комплекта по 10 повторений

                  Спросите вокруг, и почти все скажут, что любят становую тягу. Кому-то это может показаться упражнением для спины. Другие скажут, что это упражнение для ног. Говорим — работает все!

                  Становая тяга сочетает в себе мощность, диапазон движения, подвижность, силу хвата — вы называете это, и в становой тяге это есть. Как функциональное упражнение, это просто одно из лучших упражнений для вашего тела.

                  Становая тяга для начинающих
                  • Держите ПВХ-трубу или метлу на уровне середины голени ладонями к себе
                  • Гриф должен быть близко к голеням
                  • Ноги на ширине плеч и слегка развернуты наружу
                  • Согните колени и держите бедра выше колена, сохраняя прямую спину
                  • Тяните широчайшие к бедру, сохраняя напряжение корпуса
                  • Оттолкнуться ногами и встать, пока штанга не пройдет колени
                  • Держите голову в нейтральном положении во время повторения
                  • Бедра должны быть полностью выпрямлены вверху
                  • Опустите штангу так же, как поднимали, остановившись на середине голени.
                  Продвинутая румынская становая тяга на одной ноге
                  • Встаньте, слегка расставив ноги
                  • Поднимите одну ногу от пола
                  • Не сгибая колено ноги, поставленной на пол, согнуть в бедрах, чтобы опустить тело
                  • Продолжайте двигаться, пока туловище не станет (почти) параллельным земле
                  • Вернуться в исходное положение в обратном направлении

                  7. Строгий жим — 3 подхода по 8-10

                  Нам приходится ставить вещи выше головы чаще, чем мы думаем.От багажа в верхнем отсеке до посуды и продуктов. Практика строгого жима поможет вам улучшить жим над головой и укрепить спину, плечи и среднюю линию.

                  Строгий жим для начинающих
                  • Держите ПВХ-трубу или метлу перед плечами
                  • Ладони направлены вверх, локти параллельны полу (чистое положение)
                  • Равномерно распределите вес между обеими ступнями и посередине ступней
                  • Поднимите штангу над головой и зафиксируйте руки
                  • Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы двигаться плавно
                  • Удар головой по плечам
                  • Опустите штангу обратно в чистое положение, колени параллельны земле
                  Усовершенствованный проталкивающий пресс
                  • Старт в чистом положении со штангой (локти параллельны полу)
                  • Слегка согните колени
                  • Не сгибайте бедра, держа локти и грудь приподнятыми
                  • При прямой траектории грифа поднимите гриф над головой и выпрямите ноги
                  • Держите среднюю линию натянутой во время движения
                  • Ноги не должны отрываться от земли
                  • Опустите планку обратно в чистое положение
                  • Добавьте груз для увеличения сопротивления

                  Функциональная фитнес-тренировка, которую может выполнить каждый

                  Теперь давайте возьмем то, что мы узнали о функциональном фитнесе, и начнем двигаться!

                  Прежде чем начать, убедитесь, что вы сделали тщательную разминку, чтобы ваше тело и сердце были готовы к выступлению.

                  Когда все будет готово, установите таймер на 10 минут. Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.

                  После того, как вы выполнили все 5 упражнений, начните с самого начала еще один раунд. Подсчитайте, сколько раундов и повторений вы выполнили, как ваш счет. Сделайте фото и отметьте @trifecta, чтобы поделиться с нами своими результатами!

                  • 10 степ-апов, на каждую ногу
                  • 10 наклонных рядов
                  • 10 выпадов на каждую ногу
                  • 10 становых тяг

                  • 10 отжиманий

                  БОНУС: Загрузите приложение Trifecta БЕСПЛАТНО и получайте ежедневные функциональные упражнения, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу!

                  Вы можете еще больше тренировок бесплатно с приложением Trifecta! Избавьтесь от догадок о том, что делать в спортзале, или заплатите тренеру, который напишет для вас программу.Наше бесплатное приложение даст вам доступ к новой тренировке каждый день.

                  У вас будут бесплатные тренировки дома и в спортзале каждый божий день.

                  No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *