Физическая подготовка боксера: Физическая подготовка боксера — Чемпион мира по боксу, чемпион по боксу России Алексей Тищенко

Содержание

Физическая подготовка боксера — Чемпион мира по боксу, чемпион по боксу России Алексей Тищенко

Статьи » Статьи о боксе

Физическая подготовка боксера

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно, к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста.

Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную.

Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше воспринимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного вида трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированным упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнение в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинках, на лапах и пр.) и специальные упражнения с партнером.

Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой – возможно более широкое развитие двигательных качеств применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая , что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей степени) и общая физическая подготовка.

При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения , т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста – высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Хотелось бы отметить, что среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но вместе с тем способствует развитию ряда других качеств.

Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

Физическая подготовка боксёра | Round7 – Все новости, полезные статьи из мира бокса

Боевые виды спорта требуют от каждого спортсмена высокие показатели во многих аспектах – сила, скорость, физ. подготовка, выносливость…. Подготовка к соревнованиям должна включать в себя не только несколько тренировок по боксу в неделю, а также настоящему чемпиону следует сосредоточиться на определенных деталях в целом тренировочном процессе, такие как: выносливость, кондиция тела, взрывная сила. Необходимо уделять им особое внимания, особенно если вы чувствуете явные недостатки по тому или иному аспекту.

Бег

Определенно одна из самых полезных частей тренировки, в ее процессе в зависимости от типа бега, улещается целиком кондиция тело, выносливость, взрывная мощь, а также мышцы ног. Бег не должен быть монотонным процессом, вам следует заострить внимания на его разновидностях.

Бег на выносливость

— основной „кирпичик“, на котором строиться физическая подготовка бойца. Речь тут идет о более дальних дистанция в среднем скоростном темпе. Важно во время бега менять интенсивность т.е. скорость, частоту изменения скорости, потому что при беги в одном и том же темпе не принесёт ощутимых успехов. Ваше тело быстро привыкнет к данной нагрузки и со временем уже не будет улучшаться. Вас бы это точно удивило, потому что вы вроде бы и бегаете, но в самом ринги сил хватает, как и прежде. Следовательно, нужно бегать также, как и происходит работа на ринге, сначала вы выкладываете на всю, после отдых и так раз за разом. По этой причине очень хорош, бег по пересеченной местности, нежели бег в зале.

Спринт – бег на взрывную силу – короткие отрезки забега с максимальной скоростью.

Лесенки – один из самых любимых видов бега среди спортсменов, нацеленный на взрывную мощь и укрепление мышц ног. Здесь очень важно наступать на каждую ступеньку и выполнять упражнение с максимальной скоростью.

Беговая дорожка – следующая возможность, но знайте, это не лучшая замена классическому бегу.

Тренажерный зал

Здесь речь пойдет в первую очередь о развитие силы, которую в дальнейшем можете использовать на соревнованиях, а не о построение мускулатуры. На тему тренажерных залов существует различные точки зрения среди бойцов и их тренеров. В сущности, взгляды разделились до двух лагерей: противники и приверженки. Не будем много об этому говорить в данной статье, скажем лишь одно, что существует много успешных бойцов которые гантели никогда не поднимали или же уделили им минимум своего времени, а также есть много тех, кто что — то достигли и тренажерный зал является незаменимым компонентом их подготовки. Несмотря на вышесказанное, если вы все таки решите „тягать “ железо, необходим включать голову, чтобы это не стало для вас по большой вероятности контрпродуктивно.

Плаванье

Приятное времяпровождение, помогающее расслабиться вашим мышцам. Плаванье поддерживает процесс регенерации, физическую кондицию, а также это замечательное упражнение для тренировки правильного дыхания. Данная дисциплина особенно помогает при реабилитации людей при проблемах с позвоночником. Одни только плюсы, но все равно не нужно перебарщивать, некоторые тренера утверждают, при частых заплывах ухудшается скорость бойца.

Другие упражнения

Сюда можно отнести разные виды прыжков, работа со скакалкой и другие виды подвижных упражнений. Нужно рассматривать их с точке зрение пользы для вас, а точней какой пользы и из этого уже выстаивать количество и частоту таких упражнений.

Восстановление

При больших нагрузках, необходимо давать своему телу время, в полной мере компенсировать усталость. Основной является выбор хотя бы одного дня для отдыха, спокойного плаванья, массажа, сауны или же банных процедур. Для обычного спортсмена идеально бы было 2-3 дня полного отдыха, но само собой это индивидуально для каждого. При недостаточном восстановление сил наступает процесс переутомление от тренировок, который ведет к состояния ухудшения ваших показателей. Поэтому советуем вам не недооценивать эту часть подготовки, но с другой стороны, вы должны понимать, если вы будете отдыхать по 5-7 дней вы мало чего достигнете.

2.1 Физическая подготовка в боксе. Развитие общей физической подготовки боксеров 14 лет

Глава 6. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В СОВРЕМЕННОМ БОКСЕ. Современный бокс

Все о единоборствах Физическая подготовка боксера

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, прыжки со скакалкой, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т. п.

Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.

Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.

Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).

Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.

Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.

Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера. Клуб Ударник. Москва

Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.

4. Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

Комплексная подготовка начинающих боксеров — Docsity

Дипломная работа по теме: Комплексная подготовка начинающих боксеров Страниц: 6 Актуальность. В практике современного бокса по- прежнему остро ставится вопрос о разностороннем развитии, всесторонней физической, технической, тактической, психологической подготовленности. В учебно-тренировочном процессе боксёров — новичков разносторонней подготовке также отводится одно из ведущих мест. В связи с тем, что среди тренеров преобладает односторонний подход к тренировке спортсменов- новиков, когда основное внимание уделяется физической, либо технической или тактической, а также другим видам подготовки, спортсмены-новички не получают разностороннего развития. Мы же предлагаем применять все эти виды подготовки в комплексе, расширяя временные рамки подготовки боксёров- новичков до двух лет. Объект исследования: учебно-тренировочный процесс боксёров-новичков 10-12 лет. Предмет исследования: рациональное применение средств и методов комплексной подготовки с начинающими боксёрами. Целью нашего исследования является разработка и применение на практике методики комплексной подготовки начинающих боксеров. Гипотеза: мы предположили, что комплексная подготовка боксёров — новичков позволит более тщательно изучать технику и тактику, а также добиться лучшего развития физических качеств, необходимых для успеха на ринге. Научная новизна данного исследования состоит в том, что внесены дополнения в теорию спортивной тренировки начинающих боксёров. Практическая значимость: по результатам исследования разработаны практические рекомендации для тренеров ДЮСШ, спортивных секций и спортивных клубов. Тренерам рекомендуется начинать с комплексной подготовки спортсменов новичков, куда входят: привитие интереса к занятиям по боксу и воспитание спортивного трудолюбия; всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья; изучение теоретических основ бокса; изучение техники и тактики бокса. Список использованной литературы 1. Бальсевич В.К. Физическая культура человека: состояние, проблемы и стратегия развития на перспективу (актовая речь). — М.: РИО ГЦОЛИФК, 1992. — 21 с. 2. Блохина Л.А. Формирование мотивационно- ценностного отношения будущих учителей к воспитательной деятельности: Канд. дис. М., 1992. — 235 с. 3. Блудов Ю.М., В.А. Плахтиенко, В.С. Соколов. Модельные характеристики сильнейших боксеров //Бокс: Ежегодник, 1981. — М.: ФиС, 1981. 4. Бокс. Техническая и тактическая подготовка. — «KICK», 1997. 5. Бокс. Учебник для институтов физ. культуры. Под общ. ред. Дегтярева И.П. М., «Физкультура и спорт», 1979. 32. Платонов В.Н. Структура многолетнего и годичного циклов подготовки //Современная система спортивной подготовки. М., 1995. 33. Пятков В.В. Формирование мотивационно- ценностного отношения студентов к физической культуре (на матер. педвузов): Автореф. канд. дис. Сургут, 1999. — 21с. 34. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учеб. пособие. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1999. Кн. 1: Система работы психолога с детьми разного возраста. 384с. 35. Серёгина О.Б. Формирование мотивационно- ценностного отношения младших школьников к физической культуре // Физическая культура. 2000. № 2.. 36. Совершенствование технико-тактического мастерства сильнейших боксеров-юниоров в связи с особенностями соревновательной деятельности: Метод. реком. /Сост. К.Н. Копцев (соавт.). М., 1988, с. 3-21. 37. Соловьев Г.М. Формирование физической культуры личности студента в ракурсе современных образовательных технологий. — Ставрополь: СГУ, 1999. — 168 с. 38. Спортивные и подвижные игры: Учебник для средних спец. учебных заведений физ. культ. / Под ред. Ю.И. Портных. М.: Физкультура и спорт, 1984. 344с. 39. Стрельников В.А. Вузовский бокс. — Улан-Удэ: Бур. кн. изд-во, 1992. -160 с. 40. Стрельников В.А. Подготовка боксеров- разрядников (часть 1). — Улан-Удэ,:БГПИ, 1994. -100 с. 41. Стрельников В.А. Подготовка боксеров- разрядников (часть 2). — Улан-Удэ, БГПИ, 1994. — 92 с. 42. Стрельников В.А., Фомин В.А. Мастера кожаной перчатки БГУ. — Улан-Удэ, БГУ, 1996. -168 с. 43. Сыч В.Л. Основные компоненты системы спортивной подготовки и принципы ее функционирования. Современная система спортивной подготовки. М., 1995. 44. Теория спорта /Под ред. проф. В.Н. Платонова. — Киев: Вища школа, 1987. 45. Толковый словарь спортивных терминов. М., 1993. 46. Филиппов С.С. и др. Спортивная тренировка в боксе как объект информационного обеспечения. // Тренер. Теория и практика физической культуры. 1999. № 1.. 47. Фомин Н.А., Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания. М., Физкультура и спорт, 1972. 48. Фредди Миллс. Левый хук — удар победы // Наследство чемпионов (Сост. Фрэнк Батлер). — М.: Гонг, 1992, с. 28-39. 49. Циргиладзе И.В., А.А. Новиков. Модельные характеристики высококвалифицированных боксеров в системе управления их подготовкой //Олимпийский бокс сегодня. М., 1989. 50. Чудинов В.А. Физическое воспитание начинающего боксера. — М., 1976. 51. Ширяев А.Г. Хочешь стать боксером? М., 1986. 52. Шустин Б.Н. Моделирование и прогнозирование в системе спортивной подготовки //Современная система спортивной подготовки. М., 1995. 53. Ястребов В. В. Интерес к урокам физической культуры как педагогическая проблема. // Физическая культура. 1998. № 6. Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров дипломная работа: Физкультура и спорт Оцените работу [== Коментарии [0] Скачать ©. Ш», Зарегистрируйтесь Документы: [1] М!9-180643.40с Страницы: Назад 1 Вперед Содержание Введение режимом выполняемой работы, который характеризуется двумя факторами: объемом и интенсивностью тренирующих воздействий. В связи с этим тут целесообразно говорить о морфофункциональной специализации организма (МФС) — на боксерском сленге «функционалки», которая зависит от условий тренировочной и соревновательной деятельности (Верхошанский, с.1271). Она формируется для конкретного вида мышечной деятельности и определяет степень развития специализированных ощущений (чувства дистанции, чувства удара и т.д.), физической работоспособности и др. Для морфофункциональной специализации характерны определенные анатомо-физические изменения, которые выражаются: во-первых, в развитии функциональных возможностей организма в нужном направлении; во-вторых, в согласованности действий всех функционально-активных систем, обусловливающих высокий уровень жизнеобеспечения; в-третьих, в гетерохронности приспособительных перестроек организма. Нужная направленность МФС достигается посредством специализированной тренировки, при которой условия спортивной деятельности способствуют формированию специализированной функциональной структуры, обеспечивающей эту деятельность. Процесс специализации тренировки в боксе затрагивает, наряду с использованием специальных, общеразвивающие упражнения. Широкое использование средств ОФП оправдывается остротой воздействия специальных упражнений на психику спортсмена. Тренировка боксера не может состоять только из упражнений в парах, работы на снарядах, спаррингов, вольных боев и др. В учебно-тренировочный процесс естественно вплетаются различные беговые упражнения, работа с тяжестями, спортивные и подвижные игры, которые, однако, носят специализированный характер. Специализация общеразвивающих упражнений осуществляется путем сближения их с соревновательными, не столько по форме, сколько по характеру нервно-мышечных усилий, режиму работы и другим параметрам. Такой подход предполагает существование относительно самостоятельных разделов тренировки, непосредственно связанных со спецификой вида спорта, и разделов, которые такой связи не имеют, но создают предпосылки для эффективной специальной тренировки. В процессе спортивной тренировки решаются разнообразные частные и перспективные задачи, которые обеспечивают достижение конечной цели — подвести спортсмена к пику его спортивной формы. Эти задачи решаются применением разнообразных средств и методов тренировки, актуальных для конкретного этапа подготовки. Здесь можно сослаться на опыт работы юношеской сборной команды СССР по боксу. В основу совершенствования функциональной подготовленности и ее комплексной оценки была положена классификация упражнений по рабочим мощностям и зонам их интенсивности (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощностей). По данным авторов Копцева и др. (стр.16) 2 , к зонам: максимальной мощности относится физическая нагрузка (продолжительностью до 20 с) — бег 60, 100 и 200 м; субмаксимальной — физическая нагрузка (до 5 мин) — бег 400, 800, 1500 м; большой — физическая нагрузка (до 30 мин) — бег 3000, 5000 м; умеренной мощности — стайерский бег (60 мин и более). На ранних этапах спортивного совершенствования объем средств общей подготовки значительно больше объема средств специальной. По мере роста спортивного мастерства это соотношение изменяется в сторону увеличения средств специальной подготовки, а общая подготовка приобретает вспомогательный характер. Соотношение средств общей и специальной подготовок изменяется в зависимости от очень многих факторов: возраста, квалификации, собственной массы тела спортсменов, степени тренированности, этапа подготовки годичного или полугодичного циклов тренировки и др. Процентное соотношение и направленность общей и специальной подготовок зависит от перечисленных факторов и может варьировать в значительных пределах. От того, насколько верно тренер спланировал это соотношение, прочувствовал силу тренирующего воздействия задаваемых им средств подготовки, зависит результат выступления в конкретных соревнованиях. Зачастую опытные тренеры в начале предсоревновательного этапа подготовки уменьшают объем специализированных средств, предпочитая им упражнения общего характера, но сохраняя при этом нужный (соревновательный) режим работы. Известно, что изменение технико-тактических характеристик у сформировавшегося бойца на предсоревновательном этапе — достаточно сложная и проблематичная задача. Проще и важнее подвести атлета к старту «свежим» в физическом и психическом отношении, избежав состояния утомления. Для этой цели упражнения общего характера подходят больше, чем специальные, которые более остро воздействуют на психику спортсмена. В то же время, не существует четкой границы между рассматриваемыми общей и специальной подготовками. Существует большое количество упражнений, носящих промежуточный характер, и выполняемых в условиях, когда трудно определить, к какому виду подготовки их отнести. Часто одно и то же упражнение может эффективно использоваться на разных этапах и периодах тренировки, что зависит от объема и интенсивности задаваемой нагрузки. К основным физическим качествам каждого спортсмена относятся: сила, быстрота, выносливость, ловкость и координация. Эти качества имеют важное значение в любом виде спорта, но в каждом виде спорта проявляются специфически, под влиянием особенностей его техники и тактики. Таким образом, функциональная подготовка боксера сильно отличается от функциональной подготовки, скажем, лыжника или даже борца. Уровень физической подготовки определяет способность боксера адаптироваться к высоким нагрузкам, способствует восстановлению в наиболее короткий срок спортивной формы, стабильному сохранению тренированности, сокращению восстановительного периода при выполнении отдельных упражнений во время тренировочных занятий и при тренировках в целом. 1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности. Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы, которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности. Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать или составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества. 1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии. Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями: а) за счет увеличения мышечной массы; б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен систематически не применяет упражнения, требующие значительных мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы. Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника. Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось «до отказа» (интервалы отдыха между подходами небольшие — 0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления. Уменьшение веса отягощения приводит к «включению» аэробного механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы. Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21)3. Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов. Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения — «максимум длины за минимум времени». Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является «ударный» метод развития взрывной силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять в тренировке боксеров. Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278) 7. В практике бокса нами апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см в прыжковую яму или маты, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и ударом руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину. При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании.Специализированный вариант ударного метода — спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар «задней» рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки. Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар «задней» рукой с одновременным шагом назад — в сторону. Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание стоп, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу. Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см. Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной группе занимающихся. Упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног. Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания его спортсменом). Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно- силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств. На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований. Ранее отмечалось, что реактивная способность — это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой «максимально быстро-высоко» с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг). Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга. Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде силовой эстафеты. Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. Однако на основе анализа научно- методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1). При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц. Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах. Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы («до отказа»). В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз. Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях боксеров Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135) 8 Вес отягощения Отношение к максимальном у весу в % Количеств о возможны х повторени й в одном подходе Особенност и выполнения упражнения Условная оценка напряженности интенсивности упражнения Возможны й диапазон ЧСС (уд /мин) Формируемые силовые способности Предельный 100 1 Медленно, без ускорения Максимальная 90-110 Абсолютная сила Околопре- дельный 99-90 2-3 Так же Субмаксимальн ая 100 — 120 Абсолютная сила Большой 89-80 4-6 » Взрывным» усилием Большая 120 — 130 Взрывная сила Умеренный 79-70 7-И Быстро, с ускорением в конце движения Умеренная 130 — 140 Ускоряющая сила Средний 69-55 12-18 Так же Средняя 130-140 Ускоряющая и быстрая сила Малый 54-40 19-27 Быстро, с ускорением в начале движения Малая 140 — 160 Стартовая сила и силовая выносливость Незначительн ый 39-25 28-38 Максимальн о быстро Незначительная 140 — 160 Скоростная выносливость В условиях поединка боксёр обычно сталкивается с комплексным проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов, передвижений, быстротой принятия защиты). Между перечисленными формами скорости боксёра не существует переноса тренированности. Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм. В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит избирательное и целенаправленное совершенствование отдельных форм быстроты: так называемой быстроты одиночных ударов, серии ударов, скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д. Целостный метод направлен на комплексное улучшение этих скоростных качеств боксёра при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с противником. 1.2.2 Выносливость и пути ее развития Перейдем к рассмотрению функциональных способностей боксера, высокий уровень развития которых проявляется в его общей и специальной выносливости. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности атлета, а специальной выносливости — преимущественно анаэробные возможности. Для расширения дыхательных возможностей боксеров используются кроссовый бег, лыжные гонки, плавание, гребля, баскетбол, ручной мяч, упражнения со скакалкой, «работа на дороге» и др. Главным условием при выполнении этих упражнений является умеренная интенсивность. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений аэробного воздействия должна находиться в пределах 130-150 уд/мин и не превышать порог анаэробного обмена (150 уд/мин). Для совершенствования выносливости у боксеров очень эффективны упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности. Примерами таких упражнений являются спортивные и подвижные игры, выполняемые с переменной интенсивностью. Частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений может достигать 190 уд/мин. Согласно исследованиям специалистов, упражнения аэробно-анаэробной направленности активно способствуют улучшению сердечной деятельности атлета, что, в свою очередь, увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК), являющегося основным показателем общей выносливости спортсмена. Функциональная подготовка боксера должна занимать значительное место на первом этапе подготовительного периода; в это время закладываются основы общей выносливости спортсмена. Боксеры высокой квалификации должны сравнительно легко пробегать кросс 6-10 км в равномерном темпе. Длительный непрерывный бег вырабатывает у спортсменов «умение терпеть», т.е. способствует также тренировке волевых качеств боксера. На общеподготовительном этапе целесообразно широко использовать «работу на дороге» — длительный бег с разной скоростью по пересеченной местности (лучше в лесу) и чередование бега с различными общеразвивающими и специальными упражнениями. Такая тренировка носит аэробно-анаэробный характер. Исследованиями установлено, что дыхательные возможности спортсменов имеют относительно малую специфику и не зависят от вида выполняемых упражнений. Однако следует учитывать, что перенос общей выносливости возможен лишь в упражнениях, сходных по характеру выполнения тренировочной работы. Под специальной выносливостью в спорте понимается выносливость атлета по отношению к специфической (соревновательной) деятельности. В боксе специальная выносливость обусловлена силовой и скоростной выносливостью. Скоростная выносливость боксера проявляется в способности многократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поединка. Развитие скоростной выносливости зависит от способности организма к алактатному и гликолитическому обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Исходя из этого, для развития скоростной выносливости у боксеров целесообразно применять интервальный метод. Для повышения алактатной способности многократно чередуются кратковременныеспурты (ускорения), выполняемые с максимальной скоростью, и работа в среднем и низком темпе. Так, например, во время выполнения упражнений на легких снарядах или со скакалкой через каждые 20-25 сек выполняются 10-15-секундные ускорения. В конце раунда пульс должен быть в пределах 150-180 уд/мин, а после отдыха 1-2-мин — не ниже 130 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач этапа подготовки можно провести в одной тренировке от 3-6 таких «интервальных раундов». При этом спурты выполняются с установкой на максимальное количество нанесенных ударов и передвижений. Такие кратковременные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, преимущественно развивают анаэробные алактатные способности атлета. Для развития гликолитической способности продолжительность спуртов должна быть увеличена до 25-45 сек, а интервалы отдыха, заполненные тренировочной работой малой интенсивности, постепенно сокращаются с 50 до 10 сек. Частота пульса при такой работе должна увеличиваться с каждым спуртом. Описанные выше методики развития скоростной выносливости различаются следующим образом. В первом случае выполняются короткие спурты интенсивной работы, а интервалы отдыха между ними непродолжительны. Во втором случае спурты длиннее, а более продолжительные интервалы отдыха постепенно сокращаются во времени. Силовая выносливость боксера проявляется в его способности противостоять утомлению и не снижать мощность скоростно-силовых усилий на протяжении всего поединка. Для совершенствования силовой выносливости можно использовать оба описанных выше варианта тренировки, однако следует выполнять удары по тяжелым снарядам с установкой «максимально сильно-быстро». Очень эффективны тренировки на снарядах в тяжелых перчатках (12-16 унций), а также выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках (весом 350-500 г). Целесообразно выполнять упражнения со скакалкой в утяжеленной обуви, а имитационное упражнение «бой с тенью» — с отягощениями на ногах и в руках. При развитии силовой выносливости у боксеров можно использовать укороченные раунды (1,5 мин), в течение которых удары по тяжелым снарядам выполняются с интенсивностью и мощностью, близкими к максимуму. Такие упражнения вырабатывают у боксера стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его «выкладываться» в пределах ограниченного времени, моделируя ситуацию «концовок» в соревновательных раундах. При использовании в тренировке 2-минутных раундов (для совершенствования силовой выносливости) удары следует выполнять с переменными интенсивностью и мощностью. Целесообразно при этом постепенно уменьшать интервалы отдыха между раундами — от 1 мин до 20 сек. В связи с тем, что большие объемы тренировочной работы специальной направленности зачастую приводят к повышению психической напряженности и утомлению и, как следствие, снижению дееспособности боксера, необходимо на специально подготовительном этапе целенаправленно применять общеподготовительные средства тренировки, соответствующие по механизму энергообеспечения специальным средствам. С учетом вышеизложенного, в подготовке боксеров следует широко применятьбеговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Напомним, что в интервальном методе тренировки многократное выполнение упражнения с короткими паузами отдыха не обеспечивает полного восстановления перед очередным повторением, паузы отдыха строго дозированы, а тренирующее воздействие на организм происходит как во время работы, так и в периоды отдыха. В повторном методе паузы отдыха произвольны, т.е. перед каждым новым выполнением упражнения спортсмен отдыхает до восстановления работоспособности. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается преимущественно в периоды работы, а также путем суммации следовых процессов от каждого повторения. Многократное пробегание 100-метровых отрезков с установкой «максимально быстро», интервалы отдыха — 45-90 сек значительно увеличивает объем сердца и улучшает аэробный обмен в тканях. Оптимальная ЧСС после выполнения упражнений 180-190 уд/мин. Продолжительность пауз отдыха, заполняемых боем «с тенью» и упражнениями на расслабление, должна быть такой, чтобы перед началом нового упражнения ЧСС была не более 130 уд/мин. Количество повторений упражнений — 10-12. Тренировка прекращается, если в конце пауз отдыха ЧСС превышает 130 уд/ мин. Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в тканях. С другой стороны, накопление продуктов анаэробного распада стимулирует процессы аэробного обмена в период отдыха. Таким образом, наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребление кислорода наблюдаются во время пауз отдыха. При такой форме тренировки максимальный уровень аэробных функций поддерживается дольше, чем при непрерывной работе. Интервальная тренировка в беге на средние дистанции (400 м и 800м) Интенсивность бега должна обеспечить увеличение ЧСС до 180-190 уд/мин; в паузах отдыха пульс должен быть не ниже 130-140 уд/мин. Механизм адаптации организма к данным упражнениям аналогичен рассмотренному выше, однако следует отметить, что эта форма тренировки предпочтительнее, чем тренировка на коротких отрезках в плане развития общей выносливости (аэробных способностей). Количество повторений упражнений в одной тренировке у боксеров составляет 10 х 400 м или 5 х 800 м. Серийная интервальная тренировка. Пробегание на максимальной скорости коротких отрезков — в одной серии 5-10 спуртов. Можно рекомендовать следующую схему выполнения упражнения: 10 спуртов по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м или 5 по 10 м; 5 по 15 м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Интервалы между спуртами — 3-5 сек. Интервалы отдыха между сериями (3-4 мин) следует заполнять упражнениями на расслабление, дыхательной гимнастикой, имитацией ударных и защитных движений. Необходимо следить, чтобы пульс в конце паузы отдыха находился в пределах 110-120 уд/мин. моделирование соревновательных поединков в условиях тренировки; спуртовая работа в начале, середине и в конце раунда; многораундовая работа (15-20 раундов) на снарядах, с партнером, со скакалкой; упражнения на тяжелых снарядах в постоянно меняющемся темпе; длительное выполнение специальноподготовительных упражнений в ритмоскоростных режимах, соответствующих соревновательным. При этом, применяя спурты и укороченные раунды, необходимо учитывать следующее: тренировочные задания продолжительностью до 20 сек, выполняемые с максимальной интенсивностью, совершенствуют алактатный механизм энергообеспечения; тренировочная максимальная работа продолжительностью от 30 сек до 1,5 мин — лактатный (гликолитический) механизм. При обучении и совершенствовании техники бокса необходимо уделять большее внимание тренировке скоростно-силовых способностей мышц ног, являющихся важным фактором эффективности удара и формирования рациональной техники ударных движений. В этой связи в процессе скоростно-силовой подготовки боксеров-новичков и спортсменов высокой квалификации — необходимо шире использовать метод сопряженного воздействия, который позволяет одновременно формировать (совершенствовать) двигательные навыки и физические качества. При этом для совершенствования рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение можно рекомендовать расчленение ударного движения и тренировки отдельных его фаз (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки). Для этих целей можно использовать выталкивание ядер и камней (весом 3-5 кг) из положения боевой стойки, искусственно увеличивая подсед на сзади стоящую (толчковую) ногу при совершенствовании прямых ударов. Отработку боковых ударов и ударов снизу целесообразно проводить с отягощениями, закрепленными на поясе или плечах (в виде мешка с песком весом 3 — 10 кг), а также с гантелями в руках (весом 1 — 2 кг). Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса эффективен следующий комплекс упражнений: после 10-15-минутной разминки мышц выполняется лазание по канату (шесту) без помощи ног — 3-5 м; расслабление мышц рук — 5-10 сек и нанесение прямых ударов левой-правой рукой с установкой «максимально быстро-сильно» из положения сидя: 20 ударов свободными руками,20 ударов с отягощениями (весом 0,5-2 кг) и 20 ударов свободными руками; пауза отдыха (3-5 мин) заполняется упражнениями на расслабление и самомассажем мышц рук. В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтягиванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются удары снизу из положения стоя на коленях, а в другом — удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнастикой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыхание. В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, способствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных способностей мышц ног, можно рекомендовать якутские национальные прыжки «ыстанга», «куобах», «кылыы», прыжки через нарты, различные прыжки (на дальность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полуприседа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на поясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т. д. В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) различные виды прыжков, количество которых в одном занятии может колебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз — для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз — для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между сериями (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног. Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металлической палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фронтальной стойки, после пружинящего подседа. Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгибание ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентированным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) — для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний — для совершенствования силовой выносливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой — правой из фронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов. Эффективным упражнением является имитация защит с помощью движений ног и туловища (отскок, шаг в сторону, уклон, отклон, нырок) с последующим мгновенным контратакующим ударом. Защитные движения выполняются в разные стороны, а удары левой и правой с отягощениями в руках (весом 0,2-2 кг). При совершенствовании защитных движений с помощью ног и быстроты передвижений целесообразно это упражнение выполнять с отягощениями на каждой ноге (весом 0,5-2,5 кг). После выполнения серии, состоящей из 10-15 комбинаций (защита- удар), необходимо расслабить мышцы (в течение 20-30 сек) и выполнить максимально быстро серию комбинаций без отягощения. Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбинации по типу «удар-защита-удар». Основное внимание при совершенствовании акцентированного удара следует обращать на максимально быстрое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последовательность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эффективный режим мышечной деятельности и максимальную концентрацию усилия в момент ударного взаимодействия. Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражнений в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время работы полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем существенно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови. Таким образом, непрерывная (длительная) переменная тренировочная нагрузка оказывает более глубокое воздействие на организм боксера, чем равномерная работа. При этом величина физиологических сдвигов зависит от характера упражнений (интенсивности ускорений) и суммации следовых явлений утомления от каждого из них. Ценность непрерывной переменной тренировочной нагрузки в том, что смена интенсивности работы требует постоянного переключения функций на новые уровни, т. е. тренируется быстрота переключений и скорость врабатывания (Остьянов В.Н., Гайдамак И.И. стр.189) 10. Хороший эффект дает «работа на дороге» — длительный бег на свежем воздухе в сочетании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнениями. 1.3 Возрастные особенности юношеского спорта Особенности биологического развития детей школьного возраста учитываются в физиологической периодизации: подростковый возраст по этой периодизации наступает с 13 лет у мальчиков. С 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст. Каждой возрастной группе детей свойственны особенности строения и функций систем организма и психологические особенности, учет которых необходим для рационального физического воспитания. Позвоночный столб — основная часть опорного аппарата туловища ребенка — в младшем школьном возрасте отличается большой гибкостью, неустойчивостью основных изгибов — грудного и поясничного. Однако полное срастание костных эпифизарных дисков с телом позвонка продолжается от 15 до 24 лет. Эластичный связочный аппарат, толстые межпозвоночные хрящевые диски и слаборазвитая мускулатура мышц спины может вызвать деформацию позвоночных изгибов у детей младшего школьного возраста. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в одной руке, а также физические упражнения с односторонней нагрузкой способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям или образованию сутулой спины (Данько Ю.И., стр.13) 11. Скелет верхних и нижних конечностей формируется у детей разными темпами. Окостенение рук заканчивается раньше, чем ног. Так, к 13 годам завершается окостенение запястных и пястных отделов рук. Срастание первичных (возникающих внутриутробно) и вторичных ядер окостенения рук продолжается в период с 16 до 25 лет. Процесс формирования скелета (слияние первичных и вторичных зон окостенения) завершается только к 25 годам. Поэтому весь школьный период развития ребенка должен находиться под постоянным педагогическим и врачебно-физиологическим контролем. С возрастом изменяется абсолютная величина мышечной массы, ее относительный вес, а также морфологическая структура мышц. Существенные изменения претерпевает микроструктура мышц: увеличивается число миофибрилл — сократительных элементов мышечных клеток, повышаются их энергетические запасы, снижается количество воды. Становятся более прочными связки, удлиняются сухожилия мышц. Формирование двигательной функции у детей школьного возраста определяется не только и не столько созреванием опорно-двигательного аппарата, сколько степенью зрелости высших центров регуляции движений. К началу школьного периода нервные центры подкорковой регуляции движений, обеспечивающие преимущественно тонические влияния, составляют по абсолютному объему 94 — 98% нервных ядер взрослого человека. Корковое же представительство двигательного анализатора составляет только 75-85% взрослого человека. Созревание коркового центра двигательного анализатора завершается значительно позже, чем периферического аппарата мышечной чувствительности. К окончанию периода полового созревания основные показатели двигательной функции достигают близких к предельным значений и без специально направленных упражнений существенно не изменяются. В подростковом и младшем юношеском возрасте отмечаются высокие темпы роста в длину, увеличиваются вес тела и мышечная масса. С 13 до 14 лет наблюдается интенсивный рост тела — его длина увеличивается на 9 — 10 см, а с 14 до 15 лет — на 7-8 см. Темпы роста длины тела резко падают к 16-17 годам. От 15 до 16 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 16 до 17 лет — только на 2-3 см. В старшем школьном возрасте пропорции тела приближаются к показателям взрослых. Рост тела в длину у юношей в основном заканчивается к 18 годам. В подростковом и дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма. В зависимости от числа упражнений в комплексе группу делят на 6-8 групп по 2-3 человека. Заранее (перед занятием) размешают места (станции) для выполнения упражнения. Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев, прыжки в глубину с возвышения 60-70 см, как отягощение применить штанги, гимнастические скамейки и т. д. Тренер указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. Перед началом выполнения комплекса для каждого спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ). Максимальный тест определяется на первых тренировках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, спортсмены по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время — 60-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минуты для отдыха (или до полного восстановления). В это время спортсмены могут записывать число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения и все повторяется. После определения максимального теста для каждого занимающегося устанавливается индивидуальная нагрузка на определенной станции. На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз). Организм занимающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения в зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы спортсменам были видны их сдвиги. Весь комплекс упражнений надо строить таким образом, чтобы боксеры привыкали к временным интервала раунда (для взрослых время на каждое упражнение — 2 минуты, на паузы для отдыха — 1 минута, для школьников — 1-1,5 минуты, 1 минута отдыха). При планировании занятий это необходимо учитывать. Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за установленной дозировкой. Тренер выбирает себе место, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывается до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и затем еще через минуту в течении 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку спортсмена. Подсчет пульса начинается после того, как спортсмены приготовились к этому. По сигналу они начинают подсчитывать пульс, и после команды «стоп» заканчивают подсчет. Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Занимающимся, восстановление пульса которых после отдыха 1 минуту меньше 35-40 ударов, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга, снизить вес отягощения (если они работают с отягощениями) или количество повторов. Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль занимающихся за соответствующими реакциями организма. Глава II. Цель, задачи, методы и организация исследования 2.1 Цель и задачи исследования В данной работе мы ставили целью рассмотреть возможность повышения функциональной подготовленности боксеров с помощью метода круговой тренировки. Для достижения поставленной цели мы решали следующие задачи: обобщить и проанализировать имеющиеся научно-методические работы для составления комплекса специализированной круговой тренировки; разработать и провести тесты на физическую и техническую подготовку боксеров; определить влияние круговой тренировки на физическое и техническое развитие боксеров, дать практические рекомендации по применению круговой тренировки в занятиях боксом. 1. Для решения данных задач нами были изучены научно-методические материалы отечественных авторов, работы по теории и методике физической культуры и спорта, работы специалистов по боксу, журнальные статьи и публикации, коммуникационные материалы (сайты Федераций бокса России, Республики Саха (Якутия), сайты различных спортивных клубов бокса). Интересующие нас и обобщенные теоретические и методические материалы изложены в первой главе нашей работы. Проанализировав имеющиеся материалы, мы составили комплексы специализированных круговых тренировок по боксу, в зависимости от периодизации тренировочных занятий. 2. Так, на первом этапе исследования шел общеподготовительный период тренировочных занятий. Поэтому первый этап круговых тренировок был направлен на достижение необходимого объема общей физической подготовки боксера, шла работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Перед началом эксперимента в обеих группах — контрольной и экспериментальной, были проведены тесты на общую физическую подготовку (Приложение № 2). Контрольные тесты состояли из упражнений, направленных на выявление основных физических качеств занимающихся. По окончании первого этапа исследований проводились повторные тесты на ОФП, с целью выявить влияние круговых тренировок на физическую подготовку. Результаты тестирования изложены в III-й главе. На втором этапе исследования был предсоревновательный период. На данном этапе круговые тренировки были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. В этот раз нами были составлены тесты для определения функциональной подготовленности спортсменов. Тестирование проводилось в конце этапа (в феврале) на боксерских снарядах и специфичных для бокса упражнениях (скакалка, спурты и т.п. — Приложение №5). Главным показателем для этих тестов были интенсивность работы исследуемых, границы их ИТП (индивидуального тренировочного пульса) при выполнении заданий и восстановление во время отдыха. Результаты тестирования также изложены в III-й главе. 3. По итогам тестирований нами были сделаны выводы и даны практические рекомендации (глава III). 2.2 Методика исследования В ходе исследования нами были использованы следующие методы: изучение научно-методической литературы по исследуемой проблеме; оценка показателей физической подготовленности; проведение эксперимента в экспериментальной и контрольной группах по 10 юношей; статистическая обработка данных; анализ экспериментальной работы. Метод теоретического анализа и обобщения научно — методической литературы: При использовании данного метода, мы из множества научно методических источников проанализировали и выбрали ту информацию, которая является научно — методическим звеном в обосновании нашей работы. Метод круговой тренировки широко освещен в научной литературе, однако авторы рассматривают данный метод в общем применении в тренировочных занятиях, не конкретизируя их организацию в зависимости от периодизации тренировочного процесса и не рассматривают его применение для развития каких-либо физических или функциональных способностей боксеров. Метод оценки показателей физической подготовленности Оценка физической подготовленности осуществлялась в экспериментальной и контрольной группах в форме сдачи контрольных нормативов (Приложение №2 и №5). Данные тесты были построены в зависимости от задач учебно-тренировочного процесса боксеров, выполняемых в тот период. Педагогический эксперимент. Во втором полугодии у экспериментальной группы с 15 января по 9 февраля в течении 4 недель опять проводились круговые тренировки, которые в этот раз были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. Как и на первом этапе, круговые тренировки применялись два раза в неделю — по вторникам и четвергам. Станции состояли из упражнений на боксерских снарядах, с собственным весом, с легкими отягощениями, упражнений на скакалке и т.п. Работа на станциях была в строго дозированных временных интервалах (в начале этапа 1,5-2 мин, во второй половине 1 мин.). Основным требованием при выполнении упражнений на станциях являлась высокая интенсивность и непрерывность. ЧСС занимающихся должен был находиться во II-й зоне, т.е. в пределах 170-180 уд/мин (по Филимонову, стр.150, табл. II.29) 16. Однако на некоторых станциях требовалась также техническая правильность выполнения упражнений, что предъявляло занимающимся высокие требования к координации движений, памяти, внимательности и волевым усилиям. После выполнения упражнений обязательно замерялся пульс, после отдыха также, для установления восстановления ребят. При недостаточной восстанавливаемости (меньше 40-35 уд/ мин) вносились коррективы. Во второй половине этапа временной интервал станций сократился до 1 минуты, однако возросла интенсивность выполнения упражнений. ЧСС также должен был находиться во II-й зоне. Отдых оставался прежним, контролировалось восстановление. 3.3 Результаты исследования и их обсуждение Перед началом первого этапа эксперимента в обеих группах проводились тесты на общую физическую подготовку. По итогам первого теста на ОФП, выяснилось следующее: средние значения групп по каждым нормативам выявили, что физической подготовкой ребята из экспериментальной группы ненамного уступают ребятам из контрольной группы; думается, здесь надо учитывать географическое и социальное месторасположение групп: ДЮСШ — 5 находится в Сайсарах, где социальное положение жителей оставляет желать лучшего, дети в основном из неблагополучных семей, физически неподготовлены, ДЮСШ-6 находится в самом центре города, издавна является известной боксерской школой, заниматься приходят ребята с претензиями на чемпионство, слабые туда не идут. ТЕСТЫ на общую физическую подготовку боксеров 16 сентября 2006 г. Таблица 2. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам. № группы Наблюдаемые группы Бег 60 м. (сек.) Бег 500 м. (мин.сек.) Прыжок в длину с места (см.) Отжимания в упоре (кол-во раз) Подтягивания (кол-во раз) Подъем ног в висе на шведской стенке (кол-во раз) 1 ДЮСШ — 5 (эксп.) среднее значение результата группы 10,04 2,08 161,90 22,80 19,10 8, 20 2 ДЮСШ — 6 (контр.) 10,01 2,05 161,40 22,10 19,10 8,7 После первого этапа эксперимента (через месяц) в обеих группах также проводились тесты на общую физическую подготовку. По итогам второго теста на ОФП, выяснилось следующее: ребята из экспериментальной группы прибавили в результатах, почти по всем показателям перегнав контрольную группу, кроме прыжков в длину; прогресс у ребят из контрольной группы незначителен, а по некоторым показателям даже снизился (Диаграммы 1-6). ТЕСТЫ на общую физическую подготовку боксеров 15 ноября 2006 г. Таблица 3. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам. № группы Наблюдаемые группы Бег 60 м. (сек.) Бег 500 м. (мин.сек.) Прыжок в длину с места (см.) Отжимания в упоре (кол-во раз) Подтягивания (кол-во раз) Подъем ног в висе на шведской стенке(кол-во раз) 1 ДЮСШ — 5 (эксп.) среднее значение результата группы 9,8 1,58 161,90 23,30 13,10 11,30 2 ДЮСШ — 6 (контр.) 10,0 2,00 162,30 22,90 11,50 8,50 Таким образом, после месяца применения круговых тренировок, направленных на развитие основных физических качеств, в экспериментальной группе был достигнут необходимый уровень «объема» ОФП, создана база для совершенствования физической и технико-тактической подготовки. Результаты контрольных нормативов на ОФП на первом этапе эксперимента 1-й тест — 17 сентября 2006 г; 2-й тест — 15 ноября 2006 г. Диаграмма №1 Бег на 60 метров В Экспериментальная группа секунды м Контрольная группа 1-й тест 2-й тест Диаграмма №2 Бег на 500 метров 80 ПВ Экспериментальная группа 60. 40: 20. 0. 1-й тест 2-й тест секунды № Контрольная группа Диаграмма №3 груп пы Наблюдае мые группы по 10 сек. , через каждые 10 сек., с max интенсивнос тью в течении раунда (1,5 мин) по 5 сек, через каждые 10 сек., сmax интенсивност ью в течении раунда (1.5 мин) заданиям мешке в высоком темпе ЧСС после нагруз ки (уд/ мин) Восстановл ение ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) ЧСС после нагруз ки (уд/ мин) Восстановл ение ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) ЧСС после нагруз ки (уд/ мин) Восстановл ение ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) ЧСС после нагруз ки (уд/ мин) Восстановле ние ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) 1 ДЮСШ-5 Средние значения 179,8 53,1 170 49,9 167,8 48 173,1 51,3 2 ДЮСШ-6 182 34,3 176,3 31,2 175,4 34,3 188,8 33,5 По итогам тестирования выявилось, что ребята из экспериментальной группы лучше переносят скоростно-силовые нагрузки, восстановление в пределах «очень хорошо» и «отлично» (по Филимонову, стр.153, табл. II.32) 17, чем ребята из контрольной группы, восстановление которых по данной таблице характеризуется как «удовлетворительное» и «неудовлетворительное». Общая картина теста выявила недостаточную функциональную подготовку детей из контрольной группы, так, при равной интенсивности работы показатели ЧСС у контрольной группы намного выше, чем ЧСС у экспериментальной группы, у детей наблюдалось повышенное потоотделение, сбивчивое и неровное дыхание, недостаточное восстановление во время отдыха. Диаграмма № 7 Диаграмма № 8 Выводы и практические рекомендации На основании проработанной научной литературы по теме нашей дипломной работы можно сделать вывод: для развития функциональных способностей боксеров необходимо набрать вначале хороший «объем» ОФП. В различные периоды и этапы тренировочного процесса, исходя из стоящих непосредственно на данный момент задач, можно эффективно применять метод круговой тренировки. Упражнения с отягощениями лучше подбирать таким образом, чтобы нагрузка приходилась на мышцы-антагонисты, например, после отжиманий в упоре на брусьях, следующей станцией должно быть подтягивание обратным хватом (первое упражнение на трицепсы, второй на бицепсы), в этом случае мышцы не «забиваются». Показания ЧСС при выполнении задач скоростно-силового характера должны быть в пределах 170-180 уд/мин. Субмаксимальные нагрузки допускаются только во время соревновательных боев. Для развития взрывной силы эффективен ударный метод Верхошанского, однако следует подходить к нему с осторожностью, варьировать высоту спрыгивания или вес снаряда (при отработке встречного взрывного удара). Для развития скоростной выносливости используются спурты на снарядах, по раундам, якутские национальные прыжки. Грамотно спланированная и организованная круговая тренировка дает большой эффект для развития всех физических и морфофункциональных способностей занимающихся, однако в силу большой напряженности и требований к морально-волевым качествам занимающихся, в детских секциях данный метод надо применять с большой осторожностью, строго дозируя нагрузки. Заключение Современный бокс — это органический сплав высокой физической подготовленности, стабильной техники, гибкой и разнообразной тактики и большой силы воли спортсменов. Основной особенностью его является использование активно-наступательной тактики с одновременной универсализацией ее, высокий темп боя, значительное время пребывания боксеров на средней и ближней дистанциях, частое применение сильных одиночных и серийных ударов. Наряду с указанными особенностями бокс характеризуется также большим разнообразием и яркостью индивидуальных манер спортсменов. Развитие бокса в ближайшее время будет идти по пути дальнейшей универсализации тактики боксеров наряду с некоторым упрощением их техники и повышением уровня физической подготовленности. Следует ожидать и увеличения плотности ведения боя, а также силы ударов. Можно прогнозировать также дальнейшую индивидуализацию бокса, которая выразится во все большем соответствии применяемых боевых средств индивидуальным особенностям спортсменов. Это будет способствовать появлению новых ярких личностей, обладающих своеобразной манерой боя. Управление тренировкой спортсменов — крайне сложный и неоднозначный процесс. Подготовка спортсменов представляет собой сложную педагогическую проблему, успешное решение которой связано с рядом вопросов организационного, научно-методического и педагогического характера. Тренер обязан четко распланировать средства и методы решения поставленных задач для достижения поставленной цели. Планирование тренировочного процесса требует от тренера разнообразных знаний и практического опыта. Необходимо творчески перерабатывать самый передовой опыт и использовать знания об объективных взаимосвязях между организацией тренировки и ростом спортивных достижений. Сегодня наука и техника далеко шагнули вперед. Широкое распространение получили компактные мониторы сердечного ритма, например, фирмы «Polar». С их помощью можно легко контролировать свое физическое состояние. Эти мониторы могут контролировать не только частоту сердечных сокращений, но и расход потраченных энергозатрат в килокалориях, продолжительность тренировочной нагрузки и т.п. Кроме компактных, существуют еще стационарные мониторы, совмещенные с персональными компьютерами, с помощью которых можно отслеживать функциональную подготовку целой группы спортсменов на различных этапах спортивной тренировки. Однако любой тренер, особенно детский, должен знать и применять элементарные знания по спортивной медицине и возрастной физиологии. И самым простым и доступным средством для этого является постоянная пульсометрия на тренировках, благо специфичность занятий бокса, его временные интервалы легко позволяют отслеживать реакцию организма занимающихся на нагрузки. В данном дипломном исследовании: изучены особенности развития бокса как вида спорта, на современном этапе, пути развития физической и технической подготовки боксеров; изучены физиологические основы развития детей юношеского возраста; Таблица 5. № Фамилии занимающихся Год рождения Андреев Петя 1990 Исмаилов Шамиль 1990 Жирков Игорь 1990 Макаров Владик 1990 Федоров Вася 1991 Шадрин Алексей 1991 Попов Федот 1990 Николаев Миша 1991 Павлов Андрей 1990 Занданов Денис 1990 КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА (ДЮСШ-6) Таблица 6. № Фамилии занимающихся Год рождения Сивцев Айтал 1991 Винокуров Ваня 1989 Савельев Игорь 1990 Иванченко Павел 1990 Тачиев Амир 1991 Семенов Айаал 1991 Васильев Уйгур 1991 Саввинов Кеша 1991 Родионов Влад 1991 Горохов Миша 1989 Приложение №2 ТЕСТЫ НА ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ. Экспериментальная группа Таблица 7. № Ф.И. О. Год рожден ия Бег 60 м. (сек.) Бег 500 м. (мин.) Прыжок в длину с места (см.) Отжимания в упоре лежа (кол-во раз) Подтягиван ия (колич-во раз) Подниман ие ног в висе на шведской стенке (количеств о раз) Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Второ й тест Андрее в Петя 1990 10. 5 10.2 2.15 2.10 152 157 17 20 6 7 10 10 Исмаил ов Шамил ь 1990 9.8 9.5 2.08 2.04 160 164 20 24 9 10 5 6 Жирко в Игорь 1990 9.5 9.2 2.05 2.01 163 166 22 26 20 23 4 4 Макаро в Владик 1990 9.4 9.1 2.00 1.56 168 172 20 25 10 12 6 7 Федоро в Вася 1991 11.0 10.6 2.17 2.12 150 153 15 19 8 11 10 10 Шадри н Алексе й 1991 10.8 10.4 2.10 2.06 155 160 18 23 10 11 12 12 Попов Федот 1990 10.2 9.7 2.04 2.00 153 157 17 21 8 9 7 8 Никола ев Миша 1991 10.5 10.0 2.08 2.02 152 155 16 20 7 8 8 7 Павлов Андрей 1990 10.7 10.4 2.10 2.06 156 160 18 25 8 9 9 9 Зандан ов Денис 1990 9.3 9.0. 2.00 1.56 170 175 25 30 15 15 11 11 Контрольная группа Таблица 8. № Ф.И. О. Год рожден ия Бег 60 м. (сек.) Бег 500 м. (мин.) Прыжок в длину с места (см.) Отжимания в упоре лежа (кол- во раз) Подтягиван ия (колич-во раз) Поднимание ног в висе на шведской стенке (количество раз) Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Втор ой тест Перв ый тест Второ й тест 1. Сивцев Айтал 1991 10.0 9.1 2.05 1.55 162 170 20 25 7 10 6 8 2. Виноку ров Ваня 1989 9.8 9.2 2.04 1.57 160 168 46 53 19 22 13 16 3. Савелье в Игорь 1990 9.6 8.7 2.02 1.51 170 179 23 34 10 14 10 12 4. Иванче нко Павел 1990 9.3 8.5 2.00 1.50 168 179 25 40 10 15 10 13 5. Тачиев Амир 1991 11.0 10.0 2.10 2.00 150 159 15 24 12 14 11 12 6. Семено в Айаал 1991 10.8 10.0 2.08 2.01 159 168 18 26 10 12 10 13 6. Прыжки с двойной прокруткой скакалки, сериями через каждые 5-10 сек. В течении раунда Во время двойной прокрутки колени не сгибать, а согнуть туловище. 7. Атака «двойкой», уклон, прямой и боковой удар, нырок — на «лапах» с тренером В течении раунда Комбинацию атаки делать непрерывно, не сбиваясь. 8. «Скобка» — поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа. В течении раунда Ноги прямые, вместе, касаться руками носков ног. 9. Спрыгивания с возвышения 50-60 см, с выскакиванием вверх и нанесением удара рукой с гантелью или грузиком («ударный» метод Верхошанского). В течении раунда 20-30 раз Спрыгивать на мат в боксерской стойке, максимально выпрыгнуть, нанести удар. Приложение № 5 ТЕСТЫ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ ПОДГОТОВКУ ЮНОШЕЙ-БОКСЕРОВ (на 12 февраля 2007). Экспериментальная группа Таблица 11. № Ф.И. О. Год рождени я Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с maxинтенсивност ью в течении раунда (1,5 мин) Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с maxинтенсивност ью в течении раунда (1.5 мин) «Бой с тенью» по заданиям Вольная работа на мешке в высоком темпе ЧСС после нагрузки (уд/мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) ЧСС после нагрузки (уд/мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) ЧСС после нагрузк и (уд/ мин) ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) ЧСС после нагрузк и (уд/ мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) Андреев Петя 1990 183 128 176 126 167 120 178 130 Исмаило в Шамиль 1990 182 133 180 130 170 127 172 128 Жирков Игорь 1990 178 120 168 117 162 112 173 118 Макаров Владик 1990 179 116 172 118 165 112 167 110 Федоров Вася 1991 187 129 172 121 176 123 171 121 Шадрин Алексей 1991 182 128 170 118 172 129 179 127 Попов Федот 1990 179 126 163 112 164 113 170 123 Николае в Миша 1991 181 130 167 121 163 118 171 119 Павлов Андрей 1990 172 128 170 124 168 120 172 119 Занданов Денис 1990 175 129 162 114 171 119 178 123 Контрольная группа Таблица 12. № Ф.И. О. Год рождени я Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с maxинтенсивност ью в течении раунда (1,5 мин) Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с maxинтенсивност ью в течении раунда (1.5 мин) «Бой с тенью» по заданиям Вольная работа на мешке в высоком темпе ЧСС после нагрузки (уд/мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) ЧСС после нагрузки (уд/мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) ЧСС после нагрузк и (уд/ мин) ЧСС через 1 минуту (уд/ мин) ЧСС после нагрузк и (уд/ мин) ЧСС через 1 минуту (уд/мин) Сивцев Айтал 1991 197 160 176 146 171 139 182 148 Винокуро в Ваня 1989 185 149 170 139 177 145 186 157 Савельев Игорь 1990 187 159 178 145 172 138 179 143 Иванченк о Павел 1990 179 142 170 143 175 139 187 151 Тачиев Амир 1991 181 144 182 154 179 143 190 157 Семенов Айаал 1991 182 148 180 148 182 145 200 171 Васильев Уйгур 1991 178 146 178 145 174 139 182 151 Саввинов Кеша 1991 184 152 177 141 173 139 211 167 Родионов Влад 1991 172 138 180 149 178 143 191 159 Горохов Миша 1989 175 139 172 141 173 141 180 149 1 Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. 326 с. 2 Копцев К.Н., Гаськов А.В., Дегтярев И.П. Основы построения общей и специальной физической подготовки юных боксеров на специально-подготовительном этапе // Бокс: Ежегодник. – М.: ФиС, 1985 – с.16-18. 3 Дегтярев И.П., Мартиросов Э.Г., Кийзбаев М.С. Совершенствование специальной физической подготовленности боксеров-юношей с учетом весовых категорий //Бокс: Ежегодник. – М.: ФиС, 1984 – с.21-22. 4 Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с. 5 Огуренков Е.И. Ближний бой в боксе. – М.: ФиС, 1969, — 186 с. 6 Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с. 7 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. –326 с. 8 Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с. 9 Шатков Г.И., Ширяев А.Г. Юный боксер – М.: ФиС, 1982. – 127 с. 10 Остьянов В. Н., Гайдамак И.И. Бокс. – Киев.: Олимпийская литература, 2001 – 239 с. Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы: 1. Разминка. 2. Основная часть. 3. Физическая подготовка. 4. Работа на лапах, с грушей и спарринги. Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят: • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи; • перемещения в стойках, перестроение; • вращение конечностями, туловищем и т.п.; • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата; • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи: • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя; • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности; • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений. В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности. Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПО БОКСУ Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много. В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу: • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами; • на дальней дистанции; • на средней дистанции; • на ближней дистанции. Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая • трехударным комбинациям; • четырехударным сериям; • защитным действиям; • контрударам. Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему. От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута. Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования. Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей. РАБОТА НАД ПЕРЕДВИЖЕНИЯМИ Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки. В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях. Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья! В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя! все статьи ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: • Значимость тренера по боксу • Как получить разряд КМС по боксу в России? • Круговой кроссфит: программа тренировок

Физические требования и преимущества боксерского фитнеса —

Бокс может стать отличным фитнес-упражнением для людей, которые хотят выполнять сердечно-сосудистых упражнения , но им начинают надоедать более традиционные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой. Для людей, которые соответствуют этим критериям, бокс может стать аэробной активностью, которую вы искали. Люди, которые хотят начать заниматься боксом, должны быть гибкими , иметь хороший базовый уровень силы и быть ловкими .

Начало может быть немного дорогим, около 140 долларов (тяжелая сумка, бинты для рук, перчатки и скакалка). К счастью, польза для здоровья и физической формы, получаемая от регулярных занятий боксом, легко компенсирует затраты.

Как и в случае с боевыми искусствами и ездой на велосипеде, многие люди выбирают бокс не только из-за физической формы, но и из-за его преимуществ. Точно так же, как езда на велосипеде может стать средством передвижения, бокс может стать средством самообороны , когда это необходимо.Человек весом 180 фунтов обычно сжигает 243 калории за 30 минут простого удара по тяжелой груше. Тот же самый человек может сжечь до 500 калорий за 30 минут после того, как он натренируется достаточно, чтобы выйти на боксерский ринг.

Типичная тренировка стимулирует все группы мышц и обеспечивает отличное сочетание аэробных и анаэробных упражнений . Многие люди, занимающиеся боксом, также считают, что это отличный выход для накопившейся агрессии и эффективное средство для снятия стресса .Наконец, бокс может стать прямым средством соревнования между двумя людьми в контролируемой среде, а также повысить уровень самооценки и достижений.

Соревновательный бокс

Бокс (также известный как кулачный бой или западный бокс) — это полноконтактный вид спорта, в котором два человека сражаются друг с другом, используя только кулаки. Раунд — это интервал, обычно равный трем минутам, и раунды объединены в серии, образующие боксерский поединок .Эти матчи обслуживает рефери, который следит за тем, чтобы бои соответствовали правилам, и призывает к прекращению боя из-за нокаута, несправедливой тактики или определения того, что один из участников не может или не должен продолжаться.

Боксер считается победителем, когда его/ее противник не может подняться на ноги после того, как был сбит с ног до того, как рефери отсчитает десять секунд . Поединок также может быть остановлен, если судья считает, что боксер слишком травмирован, чтобы продолжать бокс.Если ни один из боксеров не нокаутирован или не получил серьезных травм, судейская коллегия или рефери определяют победителя после завершения заранее определенного количества раундов.

В дополнение к другим правилам , боксерам не разрешается бить противника ниже пояса, удерживать, спотыкаться, толкать, кусать, плевать или бороться. На самом деле, боксерские шорты выше обычных, чтобы дать боксерам ориентир в области, ниже которой они не должны наносить удары. Боксер также не должен пинать, ударять головой, бить противника любой частью руки, кроме костяшек сжатого кулака, бить противника, когда он смотрит в сторону, или бить по почкам.

Начало работы

Начать обучение боксу с закупив необходимое оборудование и наняв тренера . Профессиональный тренер по боксу необходим для обеспечения надлежащей формы и обеспечения высочайшего уровня физической подготовки, избегая при этом травм.

Тренировка всегда должна имитировать настоящий боксерский поединок. Начните с пятиминутной разминки прыжками со скакалкой. После разминки потренируйтесь наносить удары по мешку, используя комбинацию ударов, называемых джебами, прямыми ударами, хуками и апперкотами .

Типичная боксерская тренировка будет включать трех-пятиминутных раундов непрерывных комбинаций ударов с одноминутными перерывами между ними. Нанося удары по мешку во время раундов, продолжайте двигаться вокруг мешка в защищенном положении и возвращайтесь в защищенное положение после каждого удара.

После каждого удара или комбинации ударов тело должно быть взвешено, сбалансировано и готово к выполнению следующей комбинации ударов. Эта тренировочная техника повторяется на протяжении всего каждого из трех-пятиминутных раундов.

По мере продвижения тренировок на ринге потребуется больше снаряжения, например, капа , перчатки для спарринга и спидбол . Тренировки с профессионалом помогут человеку подготовиться к выходу на ринг. Хотя многие люди любят заниматься спаррингом и, в конечном итоге, боксом, есть огромная польза для здоровья, связанная с простыми тренировками с тяжелым мешком. Подготовка к боксерскому поединку без участия в ринге — это превосходная сердечно-сосудистая деятельность , которая принесет пользу для здоровья и физической формы.

Образец плана тренировок по боксу

Ниже приведен план тренировок по боксу, рассчитанный на пять дней и ориентированный на средний уровень физической подготовки.

День 1: Бицепс и Трицепс

День 2: брюшная полость

День 3: Ноги

День 4: грудь/шея

День 5: Плечи/Сердечно-сосудистая система
Типичные травмы, связанные с боксом

Травмы головы: Было проведено множество исследований, посвященных распространенности травм головы у боксеров. В целом, исследовательские исследования пришли к выводу, что почти 90% боксеров имеют или получат травму головного мозга .

Это совсем не шокирует, поскольку то же исследование показало, что типичный удар боксера сравним с ударом 15-фунтовым деревянным молотком (с мягкой подкладкой), который движется со скоростью 25 миль в час.

Переломы черепа и более мелких костей и повреждение мозговой ткани, а также тромбы, поражения, разрывы нервной сети и повреждение поверхности головного мозга — все это травмы, которые могут возникнуть в результате удара по голове.Если вы подозреваете, что получили какую-либо травму головы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Травмы глаз: Глаза очень хорошо защищены костями сверху и по бокам. Однако эта защита не предлагается для ниже глазницы . Непосредственный контакт от удара даже не обязателен для повреждения глаза, так как ударные волны от ударов по другим участкам лица или головы (проявляющиеся в содержании жидкости) могут оказывать повреждающее действие на сетчатку и приводить как к кровоизлиянию, так и к отслойке , в зависимости от силы удара по лицу.

Травмы живота: Эти травмы часто встречаются у боксеров и могут включать повреждения печени, разрывы селезенки или сломанные ребра . Сломанные ребра очень болезненны, медленно заживают и могут проколоть такие органы, как легкие.

Разорванные селезенки также имеют тенденцию к обильному кровотечению и могут привести к летальному исходу в течение очень короткого периода времени, если не принять меры сразу после травмы. Печень намного прочнее селезенки, но легко может кровоточить изнутри в результате прямого удара.При подозрении на поражение печени или селезенки следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Питательная диета для тренировок

Ниже приведены рекомендации по самой распространенной боксерской диете, разработанной для увеличения силы без увеличения жировых отложений .

Во время боксерского сезона и перед ним
Для тренировок, которые проводятся в течение сезона, убедитесь, что ваш рацион состоит из 40–50 % углеводов, 30–40 % белков и 15 % жиров . Соблюдая эти проценты, вы получите энергию, необходимую для восстановления тканей и пополнения энергии, не набирая вес и не попадая в более высокую группу веса. Это лучшая смесь для поддержания оптимального соотношения веса и мощности.

Углеводы

Рассчитайте свое правильное соотношение продуктов с помощью следующего: Если не усложнять, предположим, что вы потребляете 2000 калорий каждый день. 50% от 2000 калорий составляют 1000 калорий, полученных из углеводов.Каждый грамм углевода соответствует 4 калориям. 1000 калорий разделить на 4 калории (на грамм углеводов) — это 250 граммов углеводов. Другими словами, вы должны потреблять 250 граммов углеводов в день , что составляет 50% от общего суточного потребления калорий.

Белок

Многие исследования пришли к выводу, что ежедневное потребление белков должно составлять от 1,6 до 1,8 грамма на каждый килограмм веса человека. (Помните, что каждый килограмм равен примерно 2,2 фунта.) Количество белка, необходимое для активных людей, может даже увеличиться до 2 грамма на килограмм веса . Для неактивных людей соотношение составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела — намного меньше, чем потребуется обычному боксеру.

Дополнительные 1,2 грамма на килограмм веса очень важны для восстановления мышечной ткани и обеспечения организма дополнительным источником энергии. Если боксер интенсивно тренируется в течение длительного периода времени, его небелковых энергетических запаса быстро расходуются, и тело может обратиться к мышцам как к альтернативному источнику энергии.Поскольку развитие мышц с самого начала затруднено, типичный боксер был бы глупцом, если бы рисковал потреблять мышечную ткань.

Жир

Жиры представляют собой самое низкое соотношение калорий, но оно может быть увеличено, если цели по составу радикально отличаются от обычных (например, набор веса для достижения более высокой группы). Эти дополнительные жировые калории должны поступать из мононенасыщенных и незаменимых источников , потому что организм не может их создавать.Незаменимые жиры можно найти в большинстве рыб и орехов . Жиры, которые имеют один сайт связывания, являются мононенасыщенными жирами, и их можно найти в маслах, таких как рапсовое и оливковое, или в большинстве орехов и семян.

Ссылаясь на предыдущий пример ежедневного потребления калорий, равного 2000, количество калорий из жира должно составлять около 400. Поскольку грамм жира превращается в 9 калорий, общее количество граммов жира, которое вы будете потреблять каждый день, равно 44 .

Опускаться ниже 15% потребления жиров для похудения вредно по нескольким причинам.Недостаточное количество жира в вашем рационе может ограничить способность организма усваивать основные витамины , содержащиеся в каждом грамме здорового жира. Кроме того, сокращение жира почти никогда не окажет снижающего эффекта на общий процент жира в организме человека.

В межсезонье

Потеря жира и увеличение мышечной массы должны быть одной из основных целей боксеров в межсезонье. Боксеры нередко набирают вес (в виде избыточного жира), когда не готовятся к предстоящему бою.

После того, как бой назначен, боксер пытается быстро сбросить лишний вес к официальному весу. Это увеличение веса в «межсезонье», а затем потеря лишнего веса перед боем является обычным явлением и частью дисциплина, необходимая для успеха боксера.

Использование экспресс-диеты может оказать негативное влияние на организм в виде мышечной дегенерации или даже потери мышечной массы и, следовательно, снижения силы и энергии.Чтобы противодействовать этому, планируйте свой рацион на весь год, а не придерживайтесь боксерской диеты только в течение регулярного сезона. Никогда не позволяйте себе поднимать или опускать свой вес более чем на 10 % от вашего боксерского веса .

5 удивительных преимуществ бокса

Это гостевой пост от Дрю Харрисберга, физиолога и спортсмена 12RND Fitness о пользе бокса

Каковы преимущества бокса? По своей сути бокс — это максимальное снятие стресса: по меньшей мере 75% австралийцев признают, что стресс влияет на их физическое здоровье, которое можно смягчить с помощью ежедневной дозы ударов руками, приседаний и ныряний.Тренировки по боксу отлично подходят для сердечно-сосудистого здоровья, психического здоровья, силы и многого другого, но это не останавливается на достигнутом. Вот еще 5 удивительных преимуществ бокса и почему я люблю бокс.

1. Бокс формирует живот

Бокс — отличный способ развить как функциональный, так и эстетический пресс. Распространенным заблуждением является то, что бокс — это просто тренировка рук. Конечно, если вы боксируете в плохой форме, ваши плечи будут гореть как никто другой, но когда вы боксируете в правильной форме, это также является серьезной тренировкой корпуса. Чтобы развить скорость и силу в боксе, вам нужно использовать вращение бедрами и туловищем. Это требует, чтобы мышцы живота, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота, резко сокращались (как концентрически, так и эксцентрически) для создания крутящего момента, а также для замедления движения, чтобы ваш центр масс оставался над основанием опоры, т. е. стабильность срединной линии.

Он также очень эффективен для развития мышц, которые многие люди приписывают формированию конечной области живота – передней зубчатой мышце (SA).Когда дело доходит до скульптурирования средней части тела, большинство людей не реализуют свой потенциал, просто сосредотачиваясь на прямой мышце живота, то есть на видимых шести кубиках, и пренебрегая передней зубчатой мышцей. SA связывает весь живот вместе, и его нельзя упускать из виду. СА часто называют мышцей боксера, потому что боксеры, как правило, имеют наилучшее развитие. Причина этого в том, что действие СА заключается в вытягивании лопатки (подумайте о том, чтобы дотянуться до длинного удара). Это функциональная мышца с эстетическими преимуществами.Он объединяет внешний вид из 6 пакетов. Конечно, если процент жира в вашем теле недостаточно низок, чтобы показать пресс, то сколько бы вы ни делали скручиваний и подъемов ног или сколько ударов ни наносили, вы не сможете увидеть, что находится под слоем подкожного жира. . Другими словами, пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне. Вам нужно усердно работать в тренажерном зале, чтобы стимулировать рост, а затем позволить вашему питанию сделать остальную работу. Скульптурный пресс — одно из самых больших преимуществ бокса.

2. Бокс улучшает минеральную плотность костей

Бокс — отличный способ укрепить кости. Как ЛФК я даже назначаю бокс пожилым поллюциям, у которых есть риск развития остеопороза. Силы, воздействующие на кисти и предплечья, стимулируют минерализацию и укрепление костей, что в конечном итоге снижает риск развития остеопении или остеопороза, а в некоторых случаях даже приводит к изменению состояния. Тренировки с отягощениями в целом являются отличным способом смягчить негативные последствия потери костной массы из-за малоподвижного образа жизни.Механическое напряжение, вызванное внешними нагрузками на скелет (т. е. действием мышц и сухожилий, натягивающих кости), является эффективным стимулом для адаптации минеральной плотности костей. Бокс ставит эту галочку плюс еще одну. Силы удара боксерских подушек/мешков передают силы через кости и вызывают увеличение минеральной плотности костей. Лучше всего то, что вам даже не нужно выходить на ринг, чтобы боксировать, вы можете записаться на такой класс, как 12RND Fitness, который охватывает все основы, когда речь идет о силе, физической подготовке и обучении навыкам.

3. Бокс снимает стресс

Существует много эффективных способов справиться со стрессом, от дыхательных техник до медитации, холодовой терапии (например, ледяная ванна или купание в океане), прослушивания музыки и моего личного фаворита — выплескивания разочарования на боксерской груше. Мне нравится называть это контролируемой агрессией в безопасной среде. Многие люди считают, что боевые действия заложены в нашей ДНК. Наши первичные гены запрограммированы на это. Я, конечно, не говорю, что мы должны воевать друг с другом, на самом деле, как раз наоборот.Я не одобряю насилие или агрессию, но тренажерный зал боевых искусств — это отличный способ безопасно и эффективно направить свою энергию, чтобы свести к минимуму вред (себе и другим) и максимизировать пользу для физического и психического здоровья. Кроме того, знание самообороны — отличный стимул для уверенности в себе. Наконец, выброс эндорфинов, сопровождающий напряженную тренировку, является еще одним очевидным преимуществом бокса. Вы будете кататься на высоте до конца дня.

4. Бокс разжигает сердце и легкие

Бокс — одна из лучших кардио-респираторных тренировок.Фитнес боксера часто не имеет себе равных в спорте. Элитные спортсмены, которые пробуют себя в боксе, быстро понимают, насколько нужно быть в хорошей форме. Характер движения — полное тело и невероятно нагружает сердце и легкие. Нет ни одной мышцы, которая бы не работала, когда вы тренируетесь в боксе. Он нацелен на них всех. В результате ваше сердце и легкие вынуждены работать очень усердно, чтобы доставлять насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность труда. Если вы много бегаете по шоссе и ищете альтернативу своей обычной кардиотренировке, бокс принесет пользу сердечно-сосудистой системе без нагрузки на суставы нижней части тела, которая возникает при ударах по асфальту во время длительных пробежек каждый раз. день.

5. Бокс помогает накачать валуны на плечах

Одним из преимуществ занятий боксом для мужчин является наращивание плечевых мышц. Неудивительно, что дельтовидные мышцы отлично тренируются во время занятий боксом. В конце концов, это мышцы, которые прикрепляют руки к телу. Просто посмотрите на телосложение любого боксера, и его плечи часто выделяются. Но дело не только в том, что мышцы сокращаются, а в том, какой тип сокращения имеет значение. Бокс требует мышечных сокращений как 1-го, так и 2-го типа, то есть медленных и быстрых сокращений.Ваши плечи всегда используются с низкой интенсивностью, чтобы держать руки поднятыми для защиты лица, но когда вы наносите быстрые, взрывные удары, это требует большего использования быстросокращающихся мышечных волокон. Кроме того, дельты вынуждены работать в различных плоскостях движения, что помогает дать вам всестороннюю тренировку плеч, нацеленную на все три головки дельтовидных мышц. Если вы в настоящее время тренируете плечи в тренажерном зале с отягощениями, бокс может стать тем выходом из положения, который вы ищете, чтобы придать вам стройный округлый вид.

Общие вопросы и ответы

Каковы преимущества бокса?

Бокс имеет много преимуществ, таких как лучший баланс и координация, увеличение мышечной массы, повышение выносливости и снижение стресса.

Что бокс делает с вашим телом?

Бокс требует быстрых движений, а также использования множества различных мышц, которые могут увеличить вашу кардио-выносливость, помочь вам сбросить вес и укрепить сердце.

Об авторе
Об авторе
СОУЧРЕДИТЕЛЬ

Г-н Скотт Перселл, CFA

Скотт Перселл — соучредитель компании Man of Many и обладатель сертификата CFA.Скотт получил степень бакалавра коммерции в Сиднейском университете по специальности финансы и международный бизнес. До создания Man of Many Скотт проработал 7 лет в Westpac Institutional Bank в качестве старшего финансового аналитика. Скотт был назван финалистом премии Mumbrella Publish Awards 2021 в номинации «Лидер публикаций года», финалистом премии Business Chamber Awards для молодых предпринимателей Нового Южного Уэльса в 2017 г. Скотт специализируется на технологиях, финансах, виски и общем образе жизни.

5 физических улучшений, которые вы заметите после того, как начнете заниматься боксом

Есть так много людей, которые хотят записаться на фитнес-программу с различными целями, не последними из которых являются потеря веса, улучшение физической формы и атлетизма или повышение уровня энергии. Некоторые просто хотят хорошо выглядеть перед зеркалом.

И большинство людей, которые приходят в боксерский зал, ожидают попробовать что-то новое и веселое. Однако не многие осознают, насколько тренировки по боксу могут изменить человека физически — не только внешний вид, но и нематериальные качества, такие как усиление рефлексов и увеличение силы.

Тренировки по боксу оказывают огромное влияние на физическую форму человека, и все это положительно. Те, кто хочет полностью раскрыть свой физический потенциал, выбрали правильный вид спорта. Тренировки в боксерском зале быстро превратят вас в лучшую версию себя.

Это бокс

Подарите себе красоту и силу сладкой науки. Это бокс!

Опубликовано Evolve MMA в понедельник, 15 июля 2019 г.

Каких физических изменений можно ожидать? Мы составили краткий список некоторых вещей, которые вы можете с нетерпением ждать.

Сегодня Evolve Daily делится пятью основными физическими улучшениями, которые вы увидите в себе после тренировок в боксерском зале.

1) Значительная потеря веса

Если вы хотите значительно похудеть, возможно, вы только что открыли для себя одну из самых эффективных тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Boxing — это полноценная фитнес-система. Он стимулирует рост мышц, повышает мышечную выносливость, а также обеспечивает хорошее кардио, которое помогает укрепить ваше сердце и дает вам больше энергии.А поскольку бокс задействует практически все тело в разнообразных движениях, ваше тело становится машиной по сжиганию калорий.

Бокс — одно из самых важных боевых искусств для бойцов смешанных единоборств.

Один час занятий боксом может сжечь сотни калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. Такой расход калорий ускоряет потерю веса, в отличие от любой другой тренировки.

Даже если вы не стремитесь сбросить много веса и жировых отложений, вы все равно можете извлечь большую пользу из тренировок по боксу.Это может быть очень интенсивно, но самое главное, вы будете чувствовать себя потрясающе.

2) Более стройное и подтянутое телосложение

Чемпион мира по киокушин карате Хироки Акимото из команды EVOLVE Fight Team тренируется по боксу на Evolve MMA (Far East Square) в Сингапуре.

Бокс — это тренировка всего тела. Он напрямую стимулирует все ваши мышцы, включая грудь, плечи, спину, руки, ноги и основные мышцы. Тренировки в этом стиле позволяют не только похудеть, но и сделать тело более стройным и подтянутым.

Конечно, похудеть — это только полдела. Вы захотите получить этот точеный каркас с хорошим определением мышц. Тренировки, которые вы проводите в боксерском зале, могут быстро вытянуть вас и сделать вас похожим на хорошо подготовленного спортсмена.

Вот как усовершенствовать свой хук в боксе https://t.co/X0YJ51Ofew #EvolveMMA #Boxing pic.twitter.com/M0LOm0Vh4j

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 17 июля 2019 г.

Если вы когда-либо хотели иметь пресс с шестью кубиками и потрясающую мускулатуру рук, вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь, тренируясь в боксе.

Очевидно, вам также придется следить за своим питанием и принимать решения о здоровом питании. Но это приходит с территорией. Тренировки на самом деле способствуют позитивным изменениям в вашем образе жизни. Когда вы тренируетесь, ваше тело начинает жаждать хорошего, чистого топлива, потому что оно дает вам прекрасное самочувствие, в отличие от нездоровой пищи, от которой вы чувствуете себя ужасно.

3) Повышение уровня энергии

Суперзвезда ONE Алекси Тойвонен на тренировке в Evolve MMA (Far East Square) в Сингапуре.

Из-за интенсивного характера тренировок по боксу ваше тело перегружается и вырабатывает больше гормонов счастья. Он высвобождает в мозг эндорфины, которые не только делают вас счастливее, но и дают дополнительную энергию и мотивацию, чтобы вы могли продолжать тренировки.

Да, вы устали и истощены после тренировки, но после хорошего отдыха уровень вашей энергии будет зашкаливать. Вы начинаете волноваться перед тем, как в следующий раз отправитесь в боксерский зал. В результате вам становится легче поддерживать постоянство.

Вот как совершенствовать свой крест в боксе https://t.co/ta3NzdHnYb #EvolveMMA #Boxing pic.twitter.com/mr59hYefNW

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 6 июля 2019 г.

Кроме того, поскольку бокс повышает силу сердечно-сосудистой системы и выносливость, ваше тело становится более эффективным в использовании энергии. Внезапно тренировки, которые раньше казались такими сложными, становятся намного проще, и тогда уже вам решать увеличивать интенсивность.

Чем больше ваше тело оптимизировано с энергетической точки зрения, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жировых запасов истощаете.Все это работает вместе в системе.

4) Увеличение силы и атлетизма

Установите график тренировок и придерживайтесь его.

Через некоторое время и после того, как вы достигли своих целей в фитнесе, вы начнете замечать, насколько вы стали спортивнее. Вы успешно превратили себя в спортсмена.

Бокс не просто делает вас стройнее и накачивает мышцы, он делает вас сильнее, ловчее, быстрее и взрывнее. Типы упражнений и упражнений, которые вы выполняете, работают на то, чтобы превратить вас в спортсмена, о котором вы никогда не думали, что станете.

Тренировка заставляет вас бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее, тренироваться дольше. Это в основном улучшает вашу общую физическую форму. Кроме того, это позволяет вам обнаружить, что единственные физические и умственные ограничения, которые у вас были раньше, были теми, которые вы наложили на себя.

Вы будете удивлены тем, как далеко вы можете зайти и на что вы способны физически.

5) Повышенные рефлексы

Бокс тренирует многие ваши рефлексы, зрительно-моторную координацию и внимание.Это улучшает вашу концентрацию, отслеживание взгляда, способность использовать руки и ноги, а также способность выполнять различные движения. Это в значительной степени настраивает вас на использование всего тела.

Этот вид осознания внутреннего тела затем переносится на все остальное в вашей жизни. Вы гораздо быстрее схватываете вещи. Теперь вы можете открывать тесные банки, не обращаясь за помощью к кому-либо еще. Более того, ваши рефлексы позволяют вам избегать опасности, особенно в ситуациях самообороны.

Короче говоря, вы полностью раскрыли свой физический потенциал и даже больше.

Тренировки по боксу потрясающие и творят чудеса с вашей физической подготовкой. Приведите свою жизнь в порядок и быстро начните улучшать свою физическую форму. Попробуйте занятия боксом сегодня и узнайте о его удивительных преимуществах!

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square #01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон: (65) 6226 2150

Все, что вам нужно знать о: Boxercise | Здоровье и благополучие

Что это такое?

Boxercise — это класс упражнений, основанный на концепциях тренировок, которые боксеры используют для поддержания формы. Занятия могут проходить в различных форматах, но типичный из них может включать бой с тенью, прыжки, удары по лапам, удары по груше, отжимания, челночные пробежки и приседания. Большинство занятий по боксу предназначены для мужчин и женщин всех возрастов и стандартов физической подготовки. Поскольку ни одно занятие не предполагает физических ударов по противнику, это увлекательная, сложная и безопасная тренировка.

Что говорит эксперт…

Клинтон Маккензи, бывший чемпион Великобритании и Европы по боксу, проводит занятия по боксу в своем спортзале на юге Лондона (020-7737 2338).

Тренировки по боксу для всех: Независимо от вашего размера, телосложения или пола. Помните, что каждый боксер начинал с нуля, поэтому любой и каждый может достичь хорошего уровня физической подготовки: посещайте занятия три раза в неделю, и через три месяца вы будете в форме; два раза в неделю и это займет полгода. Большинство людей не знают, чего ожидать, поэтому посещение настоящего боксерского зала просто необходимо.

Освободите свою агрессию: Тренировки по боксу — отличный способ сделать это, позволяя вам чувствовать себя спокойно, потому что вся агрессия хорошо направляется и контролируется.Несмотря на отсутствие физического контакта, это позволяет вам чувствовать контроль над своим телом и более уверенно защищать себя, если это необходимо.

Повысьте свою дисциплину: Многие люди не понимают, что тренировки по боксу связаны с дисциплиной, и это отличный способ повысить ее в других сферах вашей жизни, таких как употребление алкоголя и еды. Если бы все занимались боксом, мы жили бы в лучшем мире и в лучшем мире, умственно и эмоционально.

Фокус энергии и концентрации: Тренировка стимулирует ваш разум и повышает вашу веру в себя.Это отличный вид спорта для детей с избыточным весом, а также помогает повысить самооценку и уважение у молодых людей, которые могут подвергаться издевательствам или не уверены в себе. Я работаю с детьми с 10-летнего возраста и своими глазами видела, как это может остановить травлю. .

Никогда не глотайте воду: Профессиональные боксеры садятся и пьют воду после каждого раунда. Если вы применяете этот навык во время тренировки, вы не получите ни стежка.

Парить как бабочка, жалить как пчела? Не каждый может это сделать, и на тренировках по боксу вам это не нужно — главное выражать себя и быть лучшим, кем вы можете быть.

Приступая к работе

Boxercise появился в Великобритании в начале 1990-х годов, и в настоящее время по всей стране проводятся тысячи занятий по боксу. Боксеры, бодифайт, боксфит и боксерский фитнес имеют одну общую черту – они бесконтактны. Такие занятия, как бодиборд (fitnessprofessionals.co.uk) и боксёрский спорт (boxercise.co.uk), обычно проводятся квалифицированными инструкторами по аэробике и фитнесу, а содержание занятий положено на музыку и проводится в развлекательных центрах и клубах здоровья.

Многие местные боксерские клубы теперь также предлагают занятия по боксу, проводимые профессиональными боксерами и тренерами. Хотя это может быть немного более хардкорным, вы получите больше аутентичного опыта. Для этих классов нет центральной организации, поэтому поищите их в Интернете или в локальном справочнике. Цены варьируются, но обычно начинаются примерно с 5 фунтов за одно занятие и до 75 фунтов в месяц за неограниченное количество занятий с профессиональными боксерами. Каждое занятие будет включать в себя разминку и заминку с рядом боксерских упражнений и навыков.Занятие бросит вызов вашей аэробной выносливости с помощью упражнений с постоянными движениями, а также коротких, резких упражнений, таких как удары кулаком, которые тренируют ваши анаэробные энергетические системы. Если вы не привыкли к взрывным, кратковременным действиям, ожидайте, что вам бросят вызов.

Узнать больше

Организация Boxercise boxercise.co.uk (0870 606 6017) предлагает руководства и DVD-диски с персональными тренировками. Для новичков очень популярна серия DVD Билли Блэнкса Tae-Bo, которая сочетает в себе навыки бокса, танцевальные движения и боевые искусства, и доступна для тех, кто хочет попробовать это дома. Специального журнала для тренировок по боксу не существует, но если вы хотите узнать о мире бокса, отрабатывая свои приемы, читайте «Новости бокса». Для вдохновляющего чтения перед сном поищите «Тренировки от величайших чемпионов бокса: приведите себя в форму с Мухаммедом Али, Фернандо Варгасом, Роем Джонсом-младшим и другими легендами» Гэри Тодда и «Боксерский фитнес: руководство по боевой форме» Яна Оливера.

Снаряжение

Шелковые шорты и кричащие халаты не требуются, но вам понадобятся кроссовки, леггинсы или шорты и легкий свободный топ.Если вы тренируетесь в боксерском клубе, у вас может возникнуть соблазн приобрести пару боксерских туфель (около 25 фунтов стерлингов), но боксерские перчатки, боксерские груши и скакалки обычно предоставляются. Если вы заболели и хотите тренироваться дома, специализированный онлайн-сайт по боксу Sugarrays.co.uk (0845 260 6226) предлагает широкий выбор боксерской одежды и снаряжения, а на сайте totalfitness.co.uk (0845 226 2621) есть множество скакалки и другие аксессуары для фитнеса, в том числе боксерские перчатки от Reebok (от 29,99 фунтов) и боксерские груши (от 99 фунтов). Женщинам понадобится хороший поддерживающий бюстгальтер; boobydoo.co.uk (01539 432711) предлагает широкий выбор функциональных и привлекательных стилей. Руки защитите ремнями (из хороших спортивных магазинов).

Недостатки

Это вызывает привыкание: Инструкторы часто сообщают о перетренированности фанатов бокса, потому что им это очень нравится, поэтому держите это в поле зрения и медленно наращивайте. Трех-четырех раз в неделю вполне достаточно.

Болезненные суставы: Травмы рук являются самым большим риском в боксе, потому что там очень много мелких костей.При нанесении боксерского мешка костяшки пальцев необходимо обматывать, чтобы избежать синяков и царапин.

Шина голени: Это распространенная травма, при которой мышцы передней части ноги повреждаются или воспаляются в результате прыжков. Используйте подпорки для голени (из спортивных магазинов) и носите хорошие кроссовки.

Защитите свои большие пальцы: Они подвержены растяжениям и вывихам; научитесь эффективно натягивать лямки, а если вы носите перчатки, поджимайте большие пальцы. изготовление навыков

Улучшает зрительно-моторную координацию: … как на левой, так и на правой стороне тела. В отличие от асимметричных видов спорта, таких как теннис и гольф, ваше тело улучшается равномерно с обеих сторон, уменьшая нарушение осанки. и 20%-30% аэробные; Тренировка повышает выносливость сердца и легких

Увеличивает силу корпуса: Чтобы выдержать удар и удержать равновесие, ваш брюшной пресс должен быть сильным и подтянутым — эта сильная стабильность корпуса может снизить риск болей в спине и улучшить осанку

Укрепляет мышцы: Бокс улучшает мышечную силу, используемую в повседневной деятельности, а также «быстрые» мышечные волокна, необходимые для более коротких и взрывных движений

Преимущества тренировок по боксу оказались совсем не такими, как я ожидал

Последние несколько месяцев были грубы в моей рутине тренировки.Между моим рабочим графиком, выходными в конце года и новеньким щенком, которого я приветствовала в своей квартире с одной спальней, мое время для фитнеса превратилось из спорадического в несуществующее. И хотя несколько приложений для тренировок и немного бега на свежем воздухе немного помогли мне двигаться, открытие боксерских тренировок и их множества преимуществ по-настоящему зажгло во мне фитнес-огонь.

Теперь, чтобы внести ясность, бокс не совсем новое направление в фитнесе. Некоторое время этот метод был быстро развивающимся благодаря его активным знаменитостям, среди которых Джиджи Хадид, Тейлор Хилл и Оливия Калпо.Тем не менее, я никогда не задумывался о тренировках. Я предположил, что это было предназначено для суперподтянутых и суперсильных. Моя история тренировок, как правило, состояла из фристайл-кардио в форме бега на свежем воздухе и сосредоточенных, успокаивающих тренировок, таких как горячая йога. Бокс всегда считался «слишком интенсивным» и никогда не думал, что меня это заинтересует, пока это не произошло.

Мой друг пригласил меня на пробный урок в BoxUnion, сети студий для тренировок по боксу в Лос-Анджелесе.Хотя и неохотно, я согласился по двум причинам: занятия длятся всего 45 минут, и я мог бы сказать, что пытался (и больше никогда не делал). Я также позаботился о том, чтобы выразить свое желание быть в конце класса, так как я предполагал, что буду выглядеть потерянным щенком в боксерских перчатках на протяжении всего занятия.

Короче говоря, мои вышеприведенные опасения и предубеждения были не только ошибочными, но и, мягко говоря, приятно удивили меня. То, что продолжалось, было одной из самых приятных тренировок, которые я когда-либо испытывал — и вот почему.

Это не для «боксеров»

Как только я вошел в студию, меня тепло встретили и предоставили перчатки и бинты. Я также заметил, что не все мои коллеги выглядели как Хилари Суонк из « Малышка на миллион». Нет, все пришли всех форм и размеров, чему я был наивно удивлен. Я действительно представлял себе студию, заполненную объемистыми, суперспортивно выглядящими боксерами, но я с облегчением увидел, что это совсем не так. Мне сразу же стало легче, когда я увидел, что все присутствующие на занятиях такие же, как я.

Мои опасения рассеялись еще больше, когда я вошел в саму студию, тускло освещенную комнату, наполненную отдельными висящими боксерскими мешками и гулкой музыкой. Я буквально чувствовал себя так, как будто я пришел на танцевальную вечеринку в полдень, а мой партнер по танцам был боксерской грушей.

Это выполнимо — действительно
Теперь, чтобы было ясно, «выполнимо» не означает «легко». По прибытии (и в первые несколько минут занятия персонал и инструктор проведут вас по шести основным движениям, которые вы будете использовать на протяжении 45-минутного занятия.По сути, это вариации джеба, хука и апперкота для правой и левой руки. Хотя движения ногой не включены (кикбоксинг не участвует в технике), демонстрируются правильные стойки ног, чтобы гарантировать правильное выполнение каждого удара (и избежать травм).

Какими бы элементарными ни казались джеб, хук и апперкот, на самом деле их выполнение в быстро меняющейся последовательности — вот где начинается тренировка. По сути, вас учат использовать все ваше тело (а не только руки). чтобы нанести удар, который может довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

«Если вы боксируете правильно, каждый удар начинается с вашей ноги и проходит через ваше тело, поэтому вы тренируете ноги, тренируете пресс и тренируете руки с каждым ударом, который вы наносите», — говорит Александр, соучредитель и совладелец BoxUnion. «Честно говоря, это лучшая тренировка пресса, которую я когда-либо получал, потому что вся сила исходит от вращения ваших бедер».

С кардио тоже не шутки. Благодаря бодрому плейлисту с актуальными мелодиями, которые держат вас в ритме, эта тренировка заставит вас двигаться.Последовательности ударов руками ускоряются, замедляются и меняются на протяжении всего занятия — так что вы никогда не будете стоять на месте.

Как бегун с 15-летним стажем, я думал, что у меня есть некоторая выносливость, но боксёрские комбинации и тренировки в целом требовали от меня больше, чем даже самый длинный бег. Определенно были времена, когда мне нужно было замедлиться или пропустить один или два эпизода, чтобы отдышаться. Тем не менее, в этих случаях я следил за тем, чтобы мое тело двигалось с помощью небольших прыжков или бега на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и импульс.

Лучшее средство от стресса на свете

Как и любая интенсивная кардиотренировка, бокс имеет ряд серьезных преимуществ для снятия стресса. Тем не менее, ставки определенно повышаются, когда речь идет о боксерской груше, верно? Эта тренировка позволяет вам принести беспокойство, гнев и разочарование в комнату и выплеснуть их на мешок с водой. Но дело не только в том, чтобы дать выход агрессии. По словам Александра, преимущества бокса более научны, чем вы думаете.

«Дело не только в теле, — говорит Александр. «Это касается разума. Мне трудно отключиться, и даже если я отключаюсь, мой разум продолжает работать, думая о том, что происходит в моей жизни. Я думаю, что это во многом связано с тем фактом, что мы создайте новую комбинацию из шести-десяти ударов в каждом классе. То, как мы накладываем удары, становится похоже на мышечную память, которая задействует ваш мозг как для краткосрочной, так и для долгосрочной памяти».

Я всегда считал себя любовником, а не бойцом, но должен признать, что каждый удар на этом уроке бокса вызывал воодушевление. Это было не потому, что мне нужно было что-то ударить, а потому, что это заставило меня осознать свою силу. Я всегда считал себя более мягким человеком, но что-то высвободилось во мне в тот день, когда я вошел в класс BoxUnion — и я никогда не ожидал, что это произойдет.

Каждый джеб и апперкот заставляли меня чувствовать, что я сила, с которой нужно считаться — все пять футов и три дюйма от меня. Кроме того, я не был сосредоточен на том, насколько я соответствую движениям или форме всех остальных. Я почти полностью сосредоточился на собственном выступлении и на том, чтобы отдать этой боксерской груше весь стресс и тревогу, которые я сдерживал внутри себя.Я понятия не имел, как я выгляжу, и мне было все равно.

Он хорошо играет с другими
Достаточно сказать, что мой роман с боксом был довольно мгновенным. Конечно, моей непосредственной мыслью было Я буду делать это каждый день. Однако, с моим постоянно меняющимся графиком работы, необходимостью иметь нового щенка дома и общей занятостью, это просто не самый практичный шаг для меня (и не самый экономичный, так как бутик-студии для тренировок стоят недешево). На самом деле, при переходе на новый режим тренировок часто рекомендуется в любом случае облегчить его, так как противоположное действие может привести к быстрому выгоранию.

К счастью, бокс является отличным дополнением. Поскольку мне до сих пор нравятся мои предыдущие тренировки — бег и горячая йога, — я был рад узнать, что добавление бокса в мою обычную рутину не только возможно, но и действительно разумно. «У меня есть участники, которые говорят мне, что бег — это их основная тренировка, и что бокс сделал их более сильными бегунами», — говорит Александр.

Поскольку это более интенсивная кардиотренировка, разумно выполнять ее два раза в неделю или около того, а в другие дни пробовать менее интенсивные тренировки, такие как ходьба, бег, йога и пилатес.BoxUnion предлагает различные пакеты классов, которые призваны облегчить ваш кошелек. Для меня программа восьми занятий в месяц показалась мне наиболее практичной, так как позволяет проводить два занятия в неделю.

Некоторые заключительные заявления

Вот в чем дело: мой опыт в боксе таков. Мой. Я понимаю, что могут быть аспекты или качества этой техники, которые не для всех. И я не одинок. «Люди, которые относятся к себе слишком серьезно и которым трудно отпустить ситуацию, не подходят для занятий такого типа», — Александр.«Вам нужно проявить некоторое смирение, когда вы пробуете это в первый раз, потому что бокс — это навык».

Кроме того, лицам с какими-либо физическими ограничениями или предыдущими травмами следует соблюдать осторожность. «Бокс включает в себя множество вращений туловища и спины, поэтому люди, у которых проблемы со спиной и шеей, могут захотеть проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за этот тип тренировки», — говорит Александр. «Но я принципиально считаю, что мы предлагаем то, что доступно людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ — Консультант по спортивному фитнесу

Программа тренировок по боксу должна фокусироваться на реактивной силе, силовой выносливости, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и аэробной выносливости.

Бокс уникален тем, что, в отличие от большинства командных и индивидуальных видов спорта, количество соревнований в течение года ограничено. Большая часть годового плана тратится на подготовительные этапы тренировок, спланированные таким образом, чтобы боксер был на пике физической формы перед боем. Любительский бокс состоит из большего количества соревновательных боев в году, поэтому периодизация тренировочной программы может выглядеть совсем иначе.

Боксеры используют как аэробные, так и анаэробные энергетические пути во время одного боя и должны быть в состоянии переносить высокий уровень лактата в крови и высокую частоту сердечных сокращений (1). И VO2max, и анаэробный порог связаны с производительностью на ринге (2), при этом аэробная выносливость играет большую роль в профессиональном спорте.

Тренировки должны развивать как аэробные, так и анаэробные энергетические системы. Боксеры также должны уметь быстро и мощно реагировать на атаку соперника. Программа тренировок по боксу, состоящая исключительно из силовых упражнений на выносливость (такая классическая круговая тренировка), не может адекватно развить реактивную силу, важную в этом виде спорта.

Наконец, ловкость и скорость реакции являются жизненно важными компонентами арсенала боксеров. Скорость ног и рук, реактивная мощность и зрительно-моторная координация могут быть значительно улучшены при правильной физической подготовке.

Товары для тренировок по боксу

Спортивный подход к программам силовых тренировок
Большинство боксеров и их тренеров понимают необходимость силовых тренировок. Однако, если основное внимание уделяется увеличению абсолютной силы и мышечного размера, преимущества сильно ограничены.Боксеры должны с силой реагировать на атаку противника и сохранять эту силу на протяжении многих раундов. Просто поднятие тяжестей — не лучший подход…

Как разрабатывать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Вот пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта, который соответствует требовательному характеру спорта…

Power Training for Athletes
Боксеры любого веса невероятно сильны для своего роста. Но как лучше всего развивать взрывную силу?

Плиометрическая тренировка для развития силы в конкретных видах спорта
Плиометрика — проверенная форма силовой тренировки.Упражнения можно адаптировать как для верхней, так и для нижней части тела, помогая боксеру двигаться с большей скоростью и силой и наносить более решительные удары…

Тренировка мышечной выносливости
Боксерам требуется силовая выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень работы на протяжении всего боя. Даже в любительском (ABA или олимпийском) боксе двухминутные раунды требуют продолжительных усилий…

Тренировка силы кора для спортсменов
Мускулатура кора соединяет верхнюю и нижнюю часть тела. Чем они сильнее и способнее, тем больше может быть синергия движения.Сила корпуса важна для боксеров…

Упражнения с набивным мячом
Набивные мячи — классический инструмент для тренировок по боксу. Их можно использовать для развития силы и мощи, и они позволяют боксеру включать очень специфические движения в свою рутину…

Тренировка с гирей
Тренировка с гирей становится все более популярной среди спортсменов-боевиков. При правильном использовании они могут быть очень эффективными тренировочными средствами для развития взрывной силы и силы кора…

Интервальная тренировка на выносливость для конкретных видов спорта
Бокс требует как анаэробной, так и аэробной выносливости (профессиональные боксеры в значительной степени полагаются на аэробную систему).В то время как бег на длинные дистанции на медленную дистанцию может быть подходящим введением в программу тренировок по боксу, интервальные тренировки следует использовать для развития выносливости, характерной для бокса…

Упражнения на гибкость
Увеличение гибкости может снизить риск определенных травм. Это также может позволить боксеру двигаться с большей ловкостью и ловкостью, а также наносить (и избегать) еще несколько ударов…

Самостоятельные упражнения на миофасциальное расслабление
Тренировки по боксу известны своей напряженностью. Хотя бои могут происходить не слишком часто, боксеры каждый день тратят часы на изнурительный фитнес-режим. Ключом к успеху любой тренировочной программы является адекватное восстановление и избежание травм. Миофасциальный релиз может помочь в этом…

Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
Болезненность мышц на следующий день после тренировки — это то, с чем сталкивается каждый серьезный спортсмен. В то время как боксеры должны бороться с ударами и синяками во время спарринга, боли, вызванные тяжелой тренировкой, являются результатом чего-то другого…

Лучшие (и худшие) методы подсчета процента жира в организме
Боксеры неизменно должны «набирать вес».В идеале боевой вес должен достигаться за счет поддержания или увеличения сухой мышечной массы и снижения или поддержания уровня жира в организме. Но точно измерить процент жира в организме не всегда просто…

Каталожные номера

1) Гош А.К., Госвами А., Ахуджа А. Частота сердечных сокращений и реакция лактата крови в любительском соревновательном боксе. Индийская J Med Res. 1995 окт.; 102:179-83.

2) Гуидетти Л., Мусулин А., Балдари С. Физиологические факторы боксерских достижений в среднем весе.J Sports Med Phys Fitness. 2002 г., сен; 42 (3): 309-14.

Почему бокс — идеальная домашняя тренировка, и как быстро привести себя в боевую форму

Боксеры — впечатляющий класс спортсменов, чей вид спорта требует высочайшей силы, скорости, ловкости и зрительно-моторной координации . Возможно, вам уже слишком поздно продолжать карьеру на ринге, но если вы хотите использовать хотя бы часть их способностей, бокс в качестве фитнес-программы — отличный ход.

Благодаря непревзойденному сочетанию аэробных и анаэробных упражнений бокс действительно является одним из самых полезных физических и умственных видов фитнеса.Это весело, интенсивно и даже довольно катарсически для людей, которые хотят немного снять стресс. Даже если вы не планируете делать карьеру на ринге, стоит попробовать тренировки по боксу.

Кроме того, если вы избегаете суровых спортивных залов — будь то из-за изоляции или экономии денег — бокс дома, безусловно, вариант. Вы даже можете выглядеть как профессионал в крутой боксерской экипировке и одежде от роскошного бренда спортивной одежды Boxraw . И вам даже не нужно бояться получить удар по лицу!

Если вас все еще нужно убедить, прежде чем надевать бинты, вот несколько причин, по которым бокс — это лучшая тренировка, которой вы можете заниматься дома.

Intense Cardio

Если вы думаете, что бокс — это просто ударить кого-то (или кого-то) так сильно, как вы можете, вас ждет большой сюрприз. Вы когда-нибудь замечали, что боксеры не только сильны, но и имеют пиковое сердечно-сосудистое здоровье? Это потому, что бокс — одна из лучших аэробных тренировок, которая приносит огромную пользу для здоровья легких и сердца.

Молниеносные удары руками и ногами в сочетании с широким диапазоном движений чрезвычайно эффективны для учащения пульса уже через несколько минут после выхода на ринг.Поскольку сердечно-сосудистая выносливость чрезвычайно важна для боксеров, большое количество дополнительного времени уходит на аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой и беговые дорожки.

Усиленное сердцебиение не только приводит к укреплению мышц и снижению веса, но также помогает снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, кардио-упражнения — отличный стимулятор настроения, который каждый мог бы использовать немного больше в эти дни!

Задействовать каждую мышцу

Цель каждого боксера — превратить свое тело в поджарую, подлую боевую машину.Хотя в боксе есть много кардио-упражнений, столько же силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы наносите средний удар. В конце концов, даже если вы тренируетесь в одиночку, боксерские груши могут весить до 150 фунтов.

Во время часового сеанса активизируется и задействуется большинство мышц всего тела, от рук и плеч до верхней части спины и от корпуса до нижней части тела. Простой удар генерирует силу не только руки, но и корпуса и даже ног.С разнообразием движений в боксе наряду с другими родственными силовыми тренировками, такими как приседания, отжимания и планки, тело обязательно выдержит удар — и вы выглядите и чувствуете себя лучше, чем когда-либо!

Ultimate Calorie Burner

Если ваша цель — похудеть и стать стройнее, фитнес-бокс станет отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Поскольку этот вид спорта представляет собой идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, обычно боксеры сжигают тонны калорий на каждой тренировке. Человек, который весит около 180 фунтов, может потерять от 243 до 500 калорий, даже просто тренируя тяжелый мешок в течение 30 минут.

Пока вы постоянно сжигаете жир на ринге, помните, что вы одновременно наращиваете мышцы. Мышцы помогают сжигать много калорий, но они весят больше, чем жир, поэтому изменения в вашем теле могут быть не сразу заметны на весах. Но не волнуйтесь, скоро ваши интенсивные тренировки на боксерском ринге сделают ваше тело более стройным и подтянутым.

Повышение зрительно-моторной координации

Джеб, кросс, апперкот, кросс. Удары руками уже могут быть сытыми, а затем добавьте к этому удары ногой с разворота или комбинации с вращением, и все становится действительно сложно! Бокс — это весело, но техники могут быть довольно сложными.

Поскольку конечной целью боксеров является достижение цели, этот вид спорта ценится за улучшение зрительно-моторной координации — даже когда вы тренируетесь в одиночку, отрабатываете время с боксерскими грушами или ведете бой с тенью. Работа ног в боксе также помогает развивать ловкость, равновесие и общую физическую координацию.

Веселое средство от стресса

Все виды физических нагрузок могут считаться хорошим средством для снятия стресса, но бокс определенно выводит его на новый уровень. В высвобождении сдерживаемого гнева, разочарования или агрессии в боксерской груше (или воображаемом противнике) есть что-то почти терапевтическое.

Кроме того, этот кардио-тяжелый вид спорта полезен для вашего психического здоровья. Так как это требует большого движения и координации, становится естественным очистить свой разум и полностью сосредоточиться на текущей задаче — джеб 90 201, кросс, хук и повтор 90 202.Если вы обнаружите, что вам трудно «отключить» свой разум и забыть о тревогах, бокс может помочь вам вернуться в настоящее и даже заставить вас чувствовать себя более расслабленным после него.

Как привести себя в форму для занятий боксом дома

Поскольку бокс — это интенсивная тренировка всего тела, для достижения боевой формы необходимы всесторонние занятия фитнесом. Во-первых, важны аэробные упражнения. Если вы не можете записать мили на улице, попробуйте попрыгать через скакалку или попрыгать на скакалке. Гири также являются отличным оборудованием, которое поможет вам отточить мышцы кора и рук.Другие тренировки, которые помогут укрепить мышцы для занятий боксом, включают приседания, выпады, отжимания и скручивания на велосипеде.

Если вы идете на один раунд с тренером, используете боксерскую грушу или просто хотите почувствовать себя настоящим бойцом на ринге, обязательно обмотайте руки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Есть много мест, где можно приобрести бинты, в том числе Boxraw, предлагающий высококачественный ассортимент бинтов, которые необходимы боксерам любого уровня.

Готовы построить тело и разум опытного бойца?

Приобретите все необходимое для бокса и образа жизни в Boxraw и начните путь к лучшей форме в своей жизни.

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.

No related posts.