Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11. 00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны.

Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое.
  По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

• Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

• Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
• Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
• Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
• Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
• Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Снова сделайте выпад назад.
5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов

1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд

1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов

1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов

1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов

1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
• http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Домашняя фитнес-программа для девушек на неделю

Желание иметь подтянутую фигуру и здоровое тело присутствует у каждого человека. Сегодня есть все необходимое для достижения поставленной цели: оборудованные самыми качественными тренажерами залы, услуги персональных тренеров, готовых в индивидуальном порядке помочь вам проработать проблемные зоны и привести в тонус мышцы. Но недостаток свободного времени для посещения спортзала заставляет сделать шаг назад многих представительниц слабого пола при достижении своей мечты. Подтянутый животик, стройные ноги – добиться всего этого можно и в домашних условиях, главное – выбрать подходящую фитнес программу. Разберем домашнюю фитнес-программу для девушек на неделю.

Продуктивная фитнес-программа для начинающих девушек – первый уровень

Достижению положительного результата при тренировочном процессе способствует не только правильное выполнение каждого упражнения, но и здоровый образ жизни, в частности, нормализация питания. Основой качественной работы над телом является подбор упражнений, при выполнении которых будут задействованы многие группы мышц. Такие комплексы известны как фулбади.

Программа для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях начинается с небольшой разминки. Разогретые суставы, связки и мышцы обеспечат защиту от различных травм. Дать нагрузку на пресс можно классическим скручиванием. Начните с 2-3 подходов, при максимальном количестве повторов до 15. Выполнение данной техники поможет не только поработать над прессом, но и способствует улучшению кровообращения по всему телу. Помните, даже занимаясь годами можно не привести в порядок пресс, не подкачать ноги и попу. Занятия спортом требуют отдачи, не стоит щадить себя, нагрузка постепенно должна увеличиваться, только так результат работы над собой будет заметен.

Хотите иметь подтянутые ножки и красивую попу? Без приседаний не обойтись. Главное – держать спину прямой, бедра должны находиться в положении параллельно полу. Первоначальная степень подготовки определяет количество подходов и повторений за раз, рекомендуется 2 сета (от 10 до 20 повторов). Еще одно упражнение на ноги: подъемы на носках в положении стоя, 3 подхода по 10 раз помогут подтянуть заднюю часть бедра и икры.

Для новичков прекрасно подойдут отжимания с колен. Данный способ намного проще, чем классические отжимания. Старайтесь выполнить до 3 повторов по 15 раз каждый. Разнообразьте комплекс тренировок мостиком на ягодицы. При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и не было прогиба в области шеи. От 15 до 20 раз за 3 подхода будет достаточно.

Не забудьте о том, что нагрузку нужно давать и на икроножные мышцы. Для данной группы лучшим упражнением считаются пружинки (подъем на носочках). Сделайте по 3 подхода с 15 повторами.

Уровень второй – более интенсивная программа для девушек в домашних условиях

После того как вы освоите начальный уровень, можно начинать работать с весами. В качестве утяжеления используйте гантели (желательно разборные). Заменой могут стать бутылки, наполненные водой или песком.

При тренировках обязательно соблюдайте следующие правила:

• занимайтесь не более 3-х раз в неделю с перерывами в 1 день;
• начинайте с минимального веса, чтобы избежать перегруза организма;
• по мере роста мышечной массы и повышения выносливости увеличивайте рабочие веса.

Комплекс делится на дни недели. Упражнения для понедельника:

• работа на пресс – скручивания прямые и боковые. 3 подхода по 15 раз;
• работа над руками и грудными мышцами – подъем гантелей перед собой. Сделайте 3 подхода по 20 раз;
• разведение рук в положении стоя или лежа. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс. 3 по 15;
• присед с гантелями – работа ягодичных мышц, низа спины и бедренных мышц. 3 по 15;
• выпады с весом – задействуется четырехглавая мышца бедра. 3 сета по 15;
• пружинки на икроножные мышцы – 3 по 25.

В среду комплекс упражнений будет следующим:

• разведение рук с гантелями в положении лежа. 3 подхода по 15;
• сгибание рук с гантелями (работа на бицепс) – 3 по 15;
• отжимания классические (на носочках) – 3 сета с максимально возможным количеством повторов;
• присед с весом – 3 по 15;
• обратные отжимания. Выполните 3 сета по 10 повторов. Прежде чем приступать к выполнению техники, обязательно посмотрите видео, чтобы исключить травмы.

Пятничная программа:

• ягодичный мостик с весом – 3 сета с 15 повторами;
• румынские выпады с весом – 3 по 15;
• тяга гантели с пола к поясу – 3 подхода по 10;
• присед с гантелями – 4 по 10 или 3 по 15 (в зависимости от веса гантелей).

В конце занятий не забывайте выполнять заминку, чтобы поддерживать мышцы эластичными и заставлять их расти в длину.

Представленная программа тренировок подходит и для тех девушек, которые планируют заниматься фитнес бикини. Но к самим занятиям необходимо будет добавить диету, чтобы полностью устранить жировые отложения и оставить красивый мышечный рельеф.

Автор: Full-Fit

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

• объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

• контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

• увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

Программа тренировок для начинающих девушек

Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.

Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.

Наша цель

• Правильная техника выполнения упражнений
• Укрепить мышечный каркас
• Выработать выносливость.

*1-2 Месяца

На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.

Пример тренировок

• Понедельник, Среда, Пятница
• Вторник, Четверг, Суббота

Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.

Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.

Первая тренировка.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.

Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.

В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.

Жим платформы ногами,

добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/4-3 подхода

Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.

Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.

Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.

После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.

Классические выпады,

добавляем гантели со второго подхода

25-20 повторов/3-4 подхода

Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.

Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.

С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.

Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.

Тяга верхнего блока.

Добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/3-4 подхода

Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.

Осталось проработать грудь и трицепс

Отжимания от скамьи.

Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.

10 повторов/3-4 подхода

В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.

Начните с  10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.

Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.

Между подходами отдых 1-2 минуты

Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.

Между упражнениями отдых 2-3 минуты

Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.

В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором

Подтягивание коленей в висе

20 повторов/3-4 подхода

Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.

Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с  инерцией, концентрируйтесь на прессе.

Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.

Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!

К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.

Вторая тренировка

Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.

Приседания в Гакк тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.

Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.

Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.

Широкие выпады.

Добавляем гантели со второго подхода

20-25 повторов/3-4 подхода

После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.

Переходим к верху, широчайшие и бицепс.

Тяга нижнего блока к поясу.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.

В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.

Жим сидя в тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

25-20 повторов /3-4 подхода

Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.

Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.

Третья тренировка

Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.

Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.

Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.

Приседания Плие в тренажере Смита.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой,  что идеально для новичков.

Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.

Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.

Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.

Сгибание ног лежа.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.

Разгибание ног сидя.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.

Подтягивания на гравитроне.

Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться

10-15 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.

Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.

Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.

«Бабочка» в тренажере сидя.

Выбирайте вес соответствующий повторам

10-15 повторов/ 3-4 подхода

Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.

Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.

Скручивания на пресс.

15-20 повторов/3-4 подхода

Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.

С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.

Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и

растягиваем мышцы.

 Длительность тренировки не более 1 часа 

Общая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.

Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.

Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.

Цикличная нагрузка

• 1-2 неделя сложные тренировки
• 3-4 неделя легкие тренировки
• *недели менструального цикла

Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.

Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать

.

Итак подведем итог. Тренировка для девушек

• Длительность тренировки не более одного часа.
• Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
• Перерыв между подходами 1-2 минуты

Тренировка первый день

• Разминка. 5 минут
• Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
• Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
• Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
• Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
• Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
• Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
• Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка второй день

• Разминка. 5 минут
• Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
• Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
• Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
• Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
• Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
• Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка третий день

• Разминка. 5 минут
• Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
• Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
• Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
• Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
• Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
• «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
• Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
• Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашего режима фитнеса

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Gym Near Me — Посетите Cult Fitness & Доступные предложения по программам тренировок

Мы очень взволнованы и с нетерпением ждем встречи с вами в центре и поможем вам начать свой фитнес-путь! Вот несколько вещей, о которых мы хотим, чтобы вы позаботились, поскольку это ваш самый первый сеанс с Cult.ПЕРЕД УЧЕТОМ Приходите на 15 минут раньше: приходите на 15 минут раньше, чтобы вы могли разобраться с делами в центре. Менеджер центра будет проверять температуру вашего тела, уровень кислорода и статус в приложении Aarogya Setu. Мы не рекомендуем нашим участникам тренироваться, если они приходят позже, чем через 5 минут после начала сеанса. Ешьте за час до занятия: перекусите за час до занятия. Возьмите банан / миску овса / немного миндаля или орехов, это зарядит вас, а также поможет предотвратить головокружение на первых занятиях.Принесите свой собственный комплект: мы не рекомендуем нашим участникам тренироваться без обуви, поскольку они защищают вас от обычных травм, связанных с тренировкой. В связи с COVID-19 мы просим вас привезти с собой собственный комплект: коврики для йоги, полотенце для рук и бутылку с водой. Утяжелители, боксерские сумки и эспандеры доступны в центре. Отметьте свою посещаемость: Отметьте свою посещаемость обязательно. Отметьте свою посещаемость, чтобы избежать неявки. Храните свои вещи в безопасности: из-за COVID-19 шкафчики недоступны в центрах, пожалуйста, не несите в центр ценные вещи.ВО ВРЕМЯ КЛАССА Сообщайте о травмах: Сообщите тренеру о любых травмах, которые у вас могут быть. Определите свой собственный темп: расслабьтесь. Завершайте тренировки в удобном для вас темпе и, когда почувствуете дискомфорт, остановитесь и дайте знать тренеру ПОСЛЕ УРОКА Никакого ожидания в центре: мы тщательно дезинфицируем центр после каждой тренировки. По окончании тренировки вы можете поговорить с тренером в случае каких-либо сомнений, но душа будет недоступна. Сведите к минимуму мышечную болезненность: у вас могут быть боли в мышцах в течение 2-3 дней после первого занятия, но не волнуйтесь, это абсолютно нормально… И, как ни странно, это будет приятно! Хорошая разминка и правильная заминка (растяжка) в значительной степени уменьшат болезненность. Душ с холодной водой после тренировки также помогает. Идеальная еда для восстановления: примите пищу, содержащую легкоусвояемые белки (например, тарелку бобовых), в течение 30-45 минут после тренировки. Избегайте молочных продуктов или протеиновых порошков с высокой степенью переработки. Выпивайте 2,5-3 литра воды ежедневно, чтобы восполнить потерю жидкости.

Считаете ли вы это полезным?

ДА

НЕТ

6 лучших бесплатных приложений для тренировок в 2020 году

Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

С наступлением Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, которые помогут начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, являются БЕСПЛАТНЫМИ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей в этом году.

---

Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

1. Составить карту моего фитнеса от Under Armour

Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.

Другие функции, которые нам нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Легко отслеживать и записывать тренировки.
  • Создайте свой собственный распорядок дня с доступом к более чем 800 тренировкам и поделитесь своим распорядком с другими.
  • Откройте для себя новые программы тренировок, созданные тренерами Under Armour.
  • Подключайтесь к более чем 400 устройствам, чтобы импортировать и анализировать все свои данные в одном месте.
  • Возможность подключить обувь Under Armour к приложению для получения премиального опыта.
  • Синхронизируйте с последними приложениями и большинством носимых устройств, включая Google Fit, Android Wear, Garmin, Fitbit, Jawbone и другие.
  • Возможность подключения к MyFitnessPal.
  Доступны функции
  • Premium:
    • Делитесь отслеживанием в реальном времени во время бега, ставьте более высокие цели, отслеживайте и анализируйте частоту сердечных сокращений и многое другое
    • Годовое и ежемесячное членство доступно либо за 5,99 долларов в месяц, либо за 29,99 долларов в год

«Это отличное приложение! Это помогает мне не сбиться с пути и сосредоточиться на моих целях в области здоровья / фитнеса. С тех пор, как я установил приложение, я стал замечать улучшения в составе моего тела и пищевых привычках.” — Эми ⭐⭐⭐⭐⭐

---

2. 7-минутная тренировка

У вас всего 7 минут в день, чтобы заняться этим? Это приложение для тренировок — именно то, что вам нужно, и, что самое главное, оно совершенно бесплатное, и его так легко начать. Вы сможете выбирать из своих любимых тренировок, и каждое упражнение будет даже сопровождаться видеоуроком и пошаговыми инструкциями, чтобы вы знали, что будете идеально выполнять все свои формы.

Тренировки в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования! Мы думаем, что единственное, что проще, чем 7-минутные тренировки, — это само приложение — идеально продуманное и полностью удобное для пользователя!

Другие функции, которые нам нравятся:

• Это 100% бесплатно!
• Профессионально разработанные тренировки
  • Они все короткие и эффективные
• Тренировки можно проводить где угодно
• Нет необходимости в оборудовании
• Голосовые и видеоинструкции для каждой тренировки
• Тренировки для всех, включая новичков
• Возможность настройки тренировок
• Совместимость с Apple Health для отслеживания ваших тренировок и сожженных калорий

«Я просидел несколько недель и сказал себе, что собираюсь начать ежедневные прогулки за пределами моего района.Каждый день у меня было одно и то же извинение — что у меня недостаточно времени. Наконец, я начал скачивать кучу различных приложений для тренировок из дома, надеясь, что это меня мотивирует. Я обнаружил, что очень многие заставляют вас платить за подписку, чтобы получить доступ даже к половине тренировок, или по ним нелегко ориентироваться. Большинство других приложений для тренировок либо 1) не бесплатны 2) слишком сложны для выполнения 3) не объясняют, как их выполнять достаточно хорошо 4) не сосредотачиваются на тех областях, которые вы конкретно хотите улучшить, или на всем вышеперечисленном.7minutes — безусловно, лучшее приложение для тренировок, и оно так полезно! Это совершенно бесплатно, оно нацелено на то, над какими областями вы хотите работать, и позволяет вам выбирать, какой у вас уровень физической подготовки. В течение первых нескольких дней мои ноги и пресс горели, потому что тренировки были такими эффективными! Приложение настолько информативно, что и прост в использовании. Лучше всего то, что это всего семь минут ». — Лиз ⭐⭐⭐⭐⭐

---

3. Freeletics

Настройте свои ежедневные тренировки и решите, как вы хотите достичь своих целей, будь то тренажеры или собственный вес.Это бесплатное приложение позволяет вам иметь доступ и загружать бесплатные процедуры HIIT, которые вы даже можете отслеживать с помощью часов Apple Watch. Создав профиль, вы можете начать свое путешествие с тренировок где угодно и когда угодно!

Хотите больше от приложения? Вы можете подписаться на ежемесячное членство и получить доступ к индивидуальному коучингу, аудио-коучингу и даже тренировкам, которые отслеживают ваш прогресс.

Другие функции, которые нам нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Тренажерный зал не требуется.
  • Получите доступ к цифровому фитнес-тренеру.
  • Тренировки, адаптированные к вашему образу жизни и потребностям.
  • Вы можете быть частью мотивирующего сообщества.
  Подписки
  • Premium доступны для более глубокого погружения в ваше путешествие и даже более активного обучения и обучения, начиная с $ 34,99.

«Мне очень нравится это приложение. Я занимаюсь кроссфитом, и тот факт, что есть несколько комплексных тренировок, на которых вы можете сохранить свои результаты, действительно меня мотивирует.Мне нравится, что есть почти все, что вы делали бы без грифов или оборудования, и в нем есть опция подъема / подтягивания мышц, что очень круто ». — Макс

---

Уже посещаете спортзал? Это лучшее приложение для отслеживания ваших текущих тренировок или начала новых. После создания бесплатной учетной записи приложение будет узнавать вас, задавая такие вопросы, как время дня, в которое вы предпочитаете заниматься, и ваши предпочтительные фитнес-цели.

Затем они поделятся лучшими планами для достижения ваших целей.Для некоторых потребуется «Элитное» членство, но другие можно использовать бесплатно. Вы даже можете отслеживать фотографии прогресса, достигая своих целей!

Другие функции, которые нам нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Доступно более 1300 упражнений с отягощениями.
  • База данных обычных тренировок с ежедневными программами тренировок и планами фитнеса, созданными сообществом.
  • Отслеживайте свои тренировки и сохраняйте свои лучшие записи для каждого упражнения.
  • Создавайте собственные программы фитнеса.
  • Наблюдайте за своим телом и прогрессом в подъеме.
  • Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок.
  • Синхронизация с Apple Health.
  • Общайтесь и добавляйте друзей, чтобы поддерживать мотивацию и вовлекаться в поддерживающее сообщество.
  • Элитная подписка доступна:
    • Аналитика Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD и программы тренировок премиум-класса, созданные экспертами и другими специалистами
    • Абонентская плата составляет 39 долларов США.99 / год

«Мне очень нравится возможность использовать загруженные другими людьми тренировки и настраивать их в соответствии со своими требованиями. Отслеживание моего прогресса и визуальные иллюстрации к новым упражнениям также делают мой опыт более познавательным ». — Алекс ⭐⭐⭐⭐⭐

---

5. ClassPass

Любите заниматься дома или самостоятельно? Это приложение позволяет вам слушать или парить тренировки в зависимости от того, чем вы хотите заниматься.От пресса до рук, вы можете делать все это бесплатно! А если вы хотите перейти на ежемесячный план, вы можете изучить местные занятия, такие как барре, йога и многое другое, а также даже забронировать занятие через приложение!

Другие функции, которые нам нравятся:

• • Это БЕСПЛАТНО для потоковой передачи тренировок из приложения!
  • Вы можете получить бесплатную месячную пробную версию, чтобы посещать занятия в местных студиях и тренажерных залах.
  • Транслируйте неограниченное количество аудио или видео тренировок, когда вы не можете прийти на занятия.
  • Ищите, находите и бронируйте занятия фитнесом рядом с вами в более чем 25000 студий и тренажерных залов, включая йогу, бокс, спиннинг, пилатес, барре, бег, танцы, боевые искусства, силовые тренировки, HIIT, бодибилдинг, открытые занятия в тренажерном зале и многое другое.
  • Подключитесь к HealthKit, чтобы показать свою среднюю частоту пульса и количество калорий, которые вы сжигаете в классе.
  • Общайтесь с друзьями с помощью ClassPass, чтобы вместе планировать тренировки.
  • Попробуйте занятия, рекомендованные специально для вас с учетом ваших интересов, местоположения и расписания.
  • Отзывы и рейтинги классов видны другим ClassPassers, поэтому вы знаете, чего ожидать.
  • Приостановить, остановить или изменить свой план в любое время.
  • Ежемесячное членство начинается от 9 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.

«У меня есть ежемесячная подписка на это приложение, и это потрясающе! Я могу выбирать из множества тренировок по всему городу, и у меня также есть отличные возможности планирования. Благодаря этому отличному варианту я смог попробовать занятия, на которые я смотрел некоторое время, но никогда не мог позволить себе дорогие абонементы в тренажерный зал на каждое из них.” — Dana ⭐⭐⭐⭐⭐

---

6. Nike Training Club

Неважно, новичок ли вы в тренировках или уже занимаетесь в тренажерном зале, вы можете изучить до 185 бесплатных тренировок с этим приложением, которые охватывают все, от бокса и йоги до силовых тренировок и повышения вашей мобильности и выносливости. Каждую сессию также рассказывают первоклассные кроссовки Nike.

Хотите еще больше от этого приложения? Вы можете подписаться на их ежемесячную подписку и получить доступ к новым тренировкам и даже советам по питанию от профессиональных тренеров, которые работают даже со спортсменами Nike!

Другие функции, которые нам нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Обширная библиотека тренировок Nike Training Club:
    • Тренировки, ориентированные на части тела, нацеленные на пресс, руки, плечи, ягодицы и ноги
    • Тренировки на силу, выносливость, йогу и подвижность
    • Время тренировки от 15 до 45 минут
    • Начальный, средний и продвинутый уровни
    • Низкая, средняя и высокая интенсивность
    • Только собственный вес, легкое и полное оборудование
    • Варианты на основе времени и репутации
  • Ежедневные персональные рекомендации по тренировкам.
  • Возможность подключения к Apple Watch и Apple Health.
  • Введите и запишите другие действия, которые вы делаете.
  Подписки
  • Premium доступны по цене от 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год.

«Это приложение ИДЕАЛЬНО! Он показывает вам, что именно нужно делать, и адаптирует ваш план к вашему образу жизни. Кроме того, это помогает вам сохранять цель тренировки и подталкивать себя. Это мотивирует меня тренироваться и дает мне контрольные точки на моей личной тренировке — это как раз то, что мне нужно, чтобы превратить мои тренировочные цели в привычку.Мне также нравится, что он говорит вслух, поэтому вам не нужно постоянно смотреть на свой телефон. Это приложение изменило жизнь ». — Марси ⭐⭐⭐⭐⭐

---

Вот 14 различных способов потренироваться бесплатно!

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это утверждение определенно справедливо для новичков, которые заинтересованы во внедрении беговой дорожки в свой фитнес-режим. Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свои кардио-игры.

«Бег — одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, которыми мы можем заниматься», — говорит Крис Стронг, фитнес-менеджер Gold’s Gym. Одна из основных причин его популярности — бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю для общего здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Когда мы бегаем, мы увеличиваем силу и эффективность сердца, которое перекачивает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она.«И когда мы это делаем, мы понижаем кровяное давление».

Бег также помогает нам сжигать жир (особенно если он выполняется после тяжелой атлетики, когда организм настроен на использование своих жировых запасов).

«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ начать», — говорит Стронг.

Помимо простоты использования, беговые дорожки дают вам полный контроль над тренировкой и окружающей средой. Бегая на улице, вы должны учитывать как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не влияют на тренировку на беговой дорожке в помещении.Этот контроль — еще одна причина, по которой это отличная тренировка на беговой дорожке для новичков — нет никаких оправданий, чтобы не делать этого.

Безопасность беговой дорожки

Вот что вы увидите на стандартной приборной панели беговой дорожки.

Прежде чем нажать кнопку пуска, не забудьте:

• Найдите кнопку аварийной остановки. Зная, где он находится, вы можете немедленно остановить машину, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень.
• Избегайте обезвоживания. Все беговые дорожки рассчитаны на использование бутылки с водой. Используйте один — желательно фасон с крышкой, которую не нужно откручивать для каждого напитка.
• Защитите свое устройство. Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самым безопасным вариантом является использование тренажера со встроенным экраном. Если его нет, убедитесь, что ваше устройство стоит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или на ремешок, где меньше шансов упасть.
• Еще раз проверьте свое снаряжение. Носите удобную одежду, но не такую ​​свободную, чтобы не зацепиться за оборудование. Убедитесь, что шнурки завязаны. Держите под рукой полотенце.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих от трех до пяти раз в неделю.
Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе.Затем измените на эти настройки:

• Наклон: 1 процент — Это сравнимо с бегом по дороге.
• Скорость: 3,5 миль / ч
• Программа: Разновидность — Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых машинах он называется «Произвольный») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», — говорит она.
• Продолжительность: 30 минут

Прогулка в течение трех минут с этими настройками.После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но можете продолжить короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час. Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.

Продолжайте эту схему — увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, когда речь не будет требоваться максимальных усилий, или вы не достигнете точки дискомфорта.Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.

«Главное — прислушиваться к своему телу, — говорит Стронг. «Наша цель — найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость — это нормально. Продолжать настаивать! Резкой боли нет. Если вы чувствуете это, немедленно остановитесь ».

Она рекомендует не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без особых усилий.Слишком быстрый выход за пределы этой крутизны может привести к расколам голени — микротрещинам в мышцах передних голеней.

«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», — говорит Стронг.

По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.

Еще, чтобы продолжить свое фитнес-путешествие для начинающих:

Руководство для начинающих по тренажерам с отягощениями
Основы йоги для начинающих
Приготовление еды для начинающих

Интернет-студия

TA — Трейси Андерсон

Фундамент

Программа FundamenTAl разработана для участников онлайн-студии, обладающих опытом и знаниями метода Трейси Андерсон, и чувствующих себя готовыми освоить углы и последовательности тренировок нижней части тела, которые можно найти в программах, в большей степени основанных на STArt.

Tracy будет использовать ваши силы для поддержки переноса веса и подготовит вашу мышечную структуру к нашим мастер-классам по определению AtTAin. На этом уровне главное — форма и производительность! Помните, что чем больше раз вы сможете тренироваться в неделю, тем больше ваши мышцы будут помнить об этом, что приведет к улучшению ваших результатов в направлении достижения тонуса и сбалансированного тела.

Как участник онлайн-студии TA вы будете получать доступ к следующему новому контенту по методу Трейси Андерсон каждую неделю:

Эта общая тренировка тела длится в среднем 1 час, с упором на руки, ноги, ягодицы и пресс.Класс сопровождается детальным видео, которое ведет один из тренеров Трейси. В том случае, если Трейси не сможет снимать, этот класс будет вести старший тренер из команды рецептов.

Каждая танцевальная кардио-тренировка длится в среднем 30 минут и проводится под руководством одного из тренеров Трейси.

Новые классы загружаются ежемесячно.

В этих видеороликах инструктор ТА будет разбирать движения, которые используются в каждом из новых классов Трейси.

Выполняйте эту программу 4-7 дней в неделю.Это нормально начинать эту программу без использования весов, с намерением включить их как можно скорее для достижения максимальных результатов. Наблюдение за сеансами разбивки — ключ к обучению правильной форме и выполнению движений.

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

PPT — Фитнес для начинающих. Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

Фитнес для начинающих

Фитнес-план, день 25 — Веселитесь

Осталось всего пять дней до завершения первого месяца вашего фитнес-вызов.Вы, должно быть, очень гордитесь собой, если зашли так далеко. • Говорят, что для того, чтобы увидеть изменения в себе, требуется месяц, и вы, должно быть, уже начали чувствовать себя легким, здоровым и энергичным. • Утро. Начните 25-й день фитнес-плана с медитации. Медитация рано утром подготавливает вас к новому дню. • Это не только успокаивает, но и помогает лучше понять суть дня. Это поможет вам лучше планировать свой день и эффективно преодолевать любые препятствия.

Фитнес для начинающих • Обед. Говорят, рис вреден для здоровья, но это далеко от истины.Коричневый рис особенно полезен и является хорошим источником клетчатки. • На обед вы можете съесть это пулао из коричневого риса хара масала. Он сделан из моркови, цветной капусты и таких трав, как мята и кориандр. Вот рецепт. • Вы можете сочетать его с любым райтом по вашему выбору или есть с простым творогом. • Ужин — на легкий ужин вы можете просто съесть два роти с миской бхинди масала. Бхинди или бамия полезны для здоровья и являются одними из самых простых в приготовлении овощей.

План на предыдущий день Что ж, если вы заинтересованы в том, чтобы начать Новый год с ура, расскажите о себе, отметив своих друзей и #NewYearNewYou и @ HealthSite4U.• Вы даже можете отправить свои фотографии по почте, и мы разместим их в Facebook, Instagram и поделимся ими с нашим сообществом TheHealthSite.com. • Отказ от ответственности: если вы уже следуете фитнес-плану, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем переходить на него. • Если у вас аллергия на какие-либо из упомянутых продуктов / ингредиентов, не употребляйте их. Не следуйте этому плану без консультации с врачом, если вы страдаете каким-либо заболеванием — гипертонией, гипотонией, диабетом и т. Д. Или беременны. • [Источник: http: // www.thehealthsite.com/fitness/fitness-plan-day-25-have-fun-po0116/]

Следуйте за нами на https://www.

No related posts.