ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы

4.7 / 5 ( 12 голосов )

Тренажеры – основной инструмент атлета для создания идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра.

На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а также является одним из лучших способов развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Влиять на конечный результат также можно, меняя интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и нарастить объем.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

• Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
• Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
• На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Техника выполнения такова:

• Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
• Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
• После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?

Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале

Лучшие тренажеры для выполнения упражнений в зале: приседания в машине Смита, тренажер для жима ногами, ягодичный мостик со штангой.

5 самых эффективных тренажеров для ног

Тренажеры для ног чаще всего используют представительницы прекрасного пола, потому что упражнения на них чаще всего не несут существенной тяжелой нагрузки, но при этом позволяют достаточно быстро получить стройные ножки и упругие ягодицы. Хотим сразу отметить, что одни только упражнения не дадут вам 100% результата. занятия на тренажерах для ног необходимо выполнять в сочетании со здоровым образом жизни.

Наш рейтинг самых эффективных тренажеров для ног

1.

Степпер

Степпер  — кардиотренажёр, дающий нагрузку на мышцы ног и ягодиц. В своем роде имитирует процесс подъема по лестнице вверх. Очень популярен среди женщин, так как в отличие от силовых тренажеров отвечает за придание ножкам стройности, делает их более подтянутыми, при этом не увеличивая их мышечную массу и объем.

 

Выбрать степпер

2. Тренажер для жима ногами

Великолепный тренажёр, разработанный специально для жима ногами. Его популярность одинакова и среди мужчин и среди женщин, потому что позволяет накачать мышцы до нужного объема. Этот тренажер относится к группе силовых и предназначен в первую очередь для увеличения мышечной массы на ногах.

 

3. Орбитрек

Многие его любят за эффективность кардиотренировок на нем. Данный тренажер относится к группе эллиптических тренажёров и позволяет приводить в тонус не только мышцы ног и всего тела при выполнении на нем упражнений. Он как и степпер позволяет получить красивые стройные подтянутые ножки и упругие ягодицы. Также на нем прорабатываю мышцы груди, мышцы на руках и плечевой пояс. И еще хотелось бы отметить, что данный вид тренажера для ног, практически не оказывает никакого воздействия на суставы, что делает его самым безопасным из кардиотренажеров для придания стройности ногам.

 

 

4. Велотренажер

Да, да, именно он — велотренажер. Он по-прежнему остается популярным и для дома, и для спортзала, и для офиса. И массовость его покупки и  использования в банальной простоте упражнений на нем. Сел и поехал. Таким тренажером могут пользоваться люди, находящиеся в разной физической форме. А эффективность его использования заключается в первую очередь в приведение и поддержании хорошей физической формы, большую массу на нем не накачать.

 

Выбрать недорогой велотренажер

 

5. Беговая дорожка

Ходить умеет каждый. Также каждый умеет хоть как-то бегать. А это значит, что беговые дорожки также простой в использовании и одновременно эффективный тренажер не только для ног, но и для всех основных мышц человеческого тела. Чаще этим тренажером пользуются желающие похудеть, но также при правильных нагрузках на нем можно хорошо поработать над своими ногами, повышая тонус ножных мышц.

 

Выбрать беговую дорожку для дома

Тренажеры для ног и ягодиц

Тренажеры для ног и ягодиц неизменно пользуются популярностью у женщин — они ходят ради этих тренажеров в зал, а иногда и ставят дома. Давайте разберемся, какие тренажеры лучше всего подходят для тренировки ног и ягодиц.

Итак, эти мышцы можно проработать с помощью двух типов тренажеров: кардио и силовых.

Кардио тренажеры

Помимо укрепления мышц ног вы получите стойкие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также избавитесь от нескольких лишних килограмм.

1. Эллипсоид. Совмещает функции степпера и беговой дорожки. Задействует множество мышц, среди которых мышцы голени, бедер и ягодиц. Кроме того, дает нагрузку на мышцы рук и пресса.
2. Велотренажер. Самый любимый домашний тренажер многих женщин. А все благодаря тому, что он позволяет быстро избавиться от жировой прослойки, а также подтянуть мышцы ног и ягодиц. На современных тренажерах можно регулировать свою скорость и расстояние, на которое вы «крутите педали».
3. Степпер. Малогабаритный простой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Его часто называют «женским» потому что он направлен в первую очередь на то, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Нагрузку регулировать очень просто – вы должны сделать как можно больше шагов за отведенное время.
4. Беговая дорожка. Бег – хорошая нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Если будете достаточно долго заниматься, потеряете лишний вес и укрепите рельеф нижней части тела. Нагрузку можно менять в зависимости от самочувствия и программы. Современные беговые дорожки кишат дополнительными функциями вроде регулировки наклона полотна и его скорости.

Силовые тренажеры

В отличие от кардио тренажеров, силовые тренажеры имеют более направленное действие, они прорабатывают только «целевую» мышцу

1. Машина Смита – это более безопасный аналог приседания со штангой. Это упражнение является, пожалуй, одним из самых эффективных и тщательно прорабатывает нужные мышцы ног и ягодиц. Еще один небольшой плюс – здесь вы сможете приседать еще ниже, нежели с обычной штангой на плечах, отсюда и большая эффективность. Небольшой совет новичкам: начинайте приседания с глубоких – можете растянуть связки. Лучше увеличивайте глубину с каждым разом.
2. Гакк машина. По своему действию также напоминает приседания, позволяет хорошо прорабатывать все мышцы. Несмотря на то, что уровень нагрузок в нем высок, его воздействие не сказывается на позвоночнике и пояснице.
3. Гиперэкстензия. При ее правильном использовании будут работать годичные мышцы, а не выпрямители спины. Для этого нужно скруглить и расслабить спину, а подниматься уже с помощью мышц ягодиц.
4. Тренажер сгибание ног. С помощью этого нехитрого упражнения на тренажере вы дадите нагрузку и бедрам, и ягодицам.

Неплохо было бы дополнить занятия на перечисленных тренажерах различными приседаниями с отягощениями. Пара месяцев упорной работы и крепкие, упругие мышцы превратятся из фантазии в реальность.

Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер

13.01.2020

Большую роль в красивой пропорциональной фигуре девушек и мужчин-атлетов играют развитые ягодичные мышцы. Чтобы округлые ягодицы смотрелись гармонично, важно, чтобы были натренированы задняя и поверхность бедра, приводящие и другие мышцы. Занятия на степпере, велотренажере и других кардиотренажерах помогут держать тело в тонусе, но не повлияют на объем. Если стоит задач наборы массы, то не обойтись без силовых тренажеров для бедер и ягодиц. Они по популярности занимают заслуженное второе место после тренажеров для жима от груди. Если говорить о посетительницах спортзала, то в числе самых любимых они назовут упражнения на тренажерах для ягодичных мышц.

Особенности тренажеров для мышц ягодиц и бедер

На оборудовании этой категории прорабатывают несколько мышц ног:

• Большие ягодичные – располагаются между нижним отделом позвоночного столба и бедренной костью.

• Средние ягодичные – прикрепляются к верхней части тазовой кости и заходят под большую ягодичную.

• Малые ягодичные – протянуты между подвздошной и бедренной костями, расположены под средней ягодичной.

• Квадрицепсы – расположены в передней и частично боковой части ног, составляют 70% мышечной массы ноги.

• Двуглавые (бицепсы) – расположены в задней части бедра

Понятно, что полноценно проработать их только на одном тренажере невозможно, поэтому любой хороший фитнес-центр стремится установить в тренажерных залах оборудование разных видов. Рассмотрим на примере решений от итальянского производителя Panatta самые лучшие тренажеры для мышц бедер и ягодиц, занятия на которых помогут набрать мышечную массу.

Машина Смита

Тренажер представлен в трех сериях: Fit Evo, SEC, FreeWeight HP. Нагрузка на нем создается за счет свободных весов. Благодаря универсальности, на нем можно выполнить до десятка упражнений на ягодицы и бедра: фронтальный присед, присед плие, выпады, мертвую тягу, ягодичный мостик, махи и жим ногами.

Гакк-машина (Hack Squat)

Хороший тренажер для проработки передней, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Хоть упражнение на нем – это и имитация приседа, но при его выполнении снимается нагрузка с задней поверхности. Тренеры рекомендуют его, если стоит задача большей изоляции квадрицепса при работе с большим весом. На заметку! Так как в гакк-машине двухглавая мышца «выключается» из-работы, то пользователь может брать вес примерно в 1,5 раза, чем при тренировке на жим ногами.

Жим ногами (Leg Press)

Один из популярных тренажеров для ягодиц и бедер в зале. Вертикальный, горизонтальный или жим под углом – альтернатива приседаниям со штангой, но в отличие от них при выполнении упражнения исключается нагрузка на позвоночный столб, плечевой пояс и руки. Меня положение стоп на платформе атлеты могут смещать акценты. Так, если стоит задача больше изолировать ягодицы, необходимо поставить стопы на верхнюю часть платформы, для лучшей проработки внутренней и передней поверхности необходима широкая постановка ног в средней части платформы.

Сведение/разведение ног (Abductor/Adductor Machine)

Оборудование предназначено для проработки приводящих и отводящих мышц, а также «добивки» ягодичных мышц после силовой тренировки на низ тела. Меняя наклон спины, пользователь может смещать акценты. Так, при разведении с откинутой назад спиной будет больше работать средняя ягодичная, а при вертикальной положении спины – большая ягодичная мышца.

Машина Смита, жим ногами и гакк-машина предназначены для многосуставных упражнений. Их обязательно включают в программу тренировки при наборе мышечной массы. Соблюдение техники выполнения, постепенная прогрессия нагрузок позволит увеличить количество мышечных волокон. Другие модели подходят для изолирующих упражнений. Их задача – «отшлифовать» мышцы, придать рельеф и форму.

Перечисленные виды оборудования предназначены для тренировки 1-3 мышц, но в любом фитнес-зале есть универсальное оборудование. С их помощью тоже можно выстроить эффективный тренировочный процесс, задействовать целевые мышечные группы. Так, в кроссовере, блочной раме с нижним блоком можно выполнять приседания, разные вариации махов и отведения. Во время упражнения в работу, кроме целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как телу нужно делать усилие, чтобы соблюдать нужную траекторию и держать равновесие.

Компания Fitness Project является официальным представителем итальянского производителя Panatta в России. Мы оказываем помощь в подборе оборудования для силовой зоны в тренажерных залах. Так же в нашей компании вы можете заказать тест-драйв представленного оборудования, брендирование купленных моделей, их доставку в любой фитнес-клуб Москвы и России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Домашние тренажеры для ягодиц

Не вызывает сомнений тот факт, что красивые стройные ноги и привлекательные бедра и ягодицы – предмет гордости для женщин, обладающих такими достоинствами. Конечно же, многим кажется, что самый простой, не требующий больших усилий способ создать соблазнительные ноги и бедра – косметические процедуры. Однако эффективность таких процедур довольно сомнительна, если не задействован домашний тренажер для ягодиц и бедер.

Самые эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Как бы там ни было, но гораздо более естественный, а главное, здоровый способ – заняться специальными спортивными упражнениями, направленными на достижение этой цели. В этом деле на помощь придут домашние тренажеры для ягодиц. Благо сейчас имеется достаточно качественных спортивных агрегатов для ног и бедер, позволяющих не только достичь нужного результата достаточно быстро, но и сделать это с помощью несложных, да и нескучных упражнений.

Какие кардио тренажеры качают ягодицы

Начать стоит с кардиотренажеров – они не только помогают сбросить избыточный вес и подкачать мышцы ног, бедер и ягодиц, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательные системы человеческого организма. Этот дополнительный фактор является не лишним, так как хорошее общее самочувствие крайне благотворно влияет на жизненный тонус – а значит, придает уверенность в своих силах, в том числе и во время спортивных тренировок.

Домашний кардиотренажер для ягодиц степпер

Такой кардиотренажер как степпер, имитирующий подъем по лестнице, является совсем небольшим по своим размерам, что позволяет его использовать в домашних условиях. А занятия в домашних условиях экономят время, что способствует тому, чтобы заниматься регулярно. Этот фактор регулярности очень важен для достижения какого бы то ни было результата, в том числе, естественно, и для работы над формированием красивых ног и бедер. Польза тренировок на тренажере степпер

Тренировки кардиотренажера для дома степпер как раз направлены в первую очередь на формирование стройных ног, бедер и упругих ягодиц, и это делает его очень популярным среди представительниц слабого пола – не зря его порой называют женским. А небольшие размеры и вес кардиотренажера для дома позволяют легко находить ему место в любом помещении, даже в весьма скромном по площади. Более того, если работа женщины связана с многочисленными командировками, тренажер для дома степпер можно даже брать с собой в дальнюю дорогу, таким образом, не отклоняясь от регулярности тренировок и выполнения упражнений для создания стройных бедер, ног и упругих ягодиц.

Велотренажер

Очень популярным являются велотренажеры, которые имитируют езду на велосипеде. Популярность велотренажера обусловлена, конечно же, удобством занятий по работе над тренировкой бедер и ног, так как, выполняя упражнения на нем, можно одновременно смотреть любимый телесериал, например. Но в нашем случае, велотренажер для дома также является достаточно результативным кардиотренажером для зоны бедер и ягодиц. Тем не менее, нужно помнить, что на этом кардиотренажере необходимо тренировать бедра, ноги и ягодицы регулярно выполняя упражнения, иначе нужного результата придется ждать долго. Занятия на велотренажере

Тренажер беговая дорожка

Кардиотренажер беговая дорожка, имитирующий обычный бег или ходьбу, позволяет выполнять упражнения в помещении даже в то время, когда за окном погода отнюдь не располагает к тренировкам. Этот тренажер для дома довольно эффективен для мышц ног и бедер, однако нужно знать, что тренировки на нем могут оказывать негативное влияние на суставы ног. Поэтому если есть проблемы с суставами ног, стоит обратить свое внимание на другие кардиотренажеры для дома. В любом случае если вы все-таки предпочитаете бег любым другим спортивным тренировкам, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Эллиптический тренажер

Особенностью эллиптического тренажера является то, что он позволяет сочетать в одном и велотренажер, и степпер, и беговую дорожку, то есть это – очень универсальный спортивный агрегат не только для тренировки бедер и ног, но и для всех частей тела. Этот тренажер для дома для ягодиц активно работает над мускулами бедер, голени и ягодиц, и, кроме того, дает значительную нагрузку на мышцы верхней части тела.

Выполняя упражнения на нем, вы не только улучшаете внешний вид проблемных зон бедер, ног и ягодиц, но и фактически работаете над всей фигурой. Кроме того, в отличие от кардиотренажера беговая дорожка, на эллиптическом тренажере для дома практически отсутствует риск нанести вред суставам ног, что, несомненно, является серьезным аргументом в выборе именно такого спортивного кардиотренажера.

Силовые домашние тренажеры для ягодиц

Ведя разговор о том, какие тренажеры качают бедра и ягодицы, не стоит забывать о силовых тренажерах. Упражнения на силовых тренажерах не менее, а может даже и более эффективны для тренировки мышц ягодиц, бедер и создания стройных накачанных ног.

Тренажер — отведение ноги с грузом назад

Упражнения на этом тренажере для ног в полной мере направлено на тренировку ягодичной мускулы. Однако для получения заметного результата нужно будет потратить довольно много времени на тренировки – его эффективность не настолько высока, как у перечисленных выше кардиотренажеров.

Домашний тренажер для ягодиц машина Смита

Упражнение на этом тренажере для бедер, ног и ягодиц фактически повторяет приседания со штангой на плечах, однако гриф штанги располагается между двух металлоконструкций, что дает возможность делать приседания в тренажере смита намного ниже. А глубокие приседания позволяют неплохо прокачать ягодичные мускулы, и, в отличие от приседаний с самой настоящей штангой, занятия на тренажере Смита практически полностью безопасны. Выполнение упражнения на тренажере для ягодиц

Гакк машина

Гакк машина для прокачки ягодиц и бедер тоже позволяет приседать достаточно глубоко, при этом, прокачивая именно те мускулы, которые в этом нуждаются. Большим достоинством этого тренажера является то, что его действие – довольно щадящее для позвоночника и поясницы, а для женщин это немаловажный фактор.

Впрочем, хорошо прокачать мышцы бедер и ягодиц можно и без специальных домашних тренажеров для ягодиц и бедер – например уже упомянутые упражнения приседания со штангой на плечах, которые очень эффективны для ягодиц, особенно если приседания достаточно глубокие. Однако, как уже было отмечено, здесь нужно быть предельно осторожной, чтобы избежать травм, поэтому такие упражнения необходимо делать под присмотром опытного специалиста и после консультаций с врачом. Самостоятельные занятия, выполнение упражнений могут закончиться крайне неблагоприятно – риск получения травм, порой очень серьезных, достаточно высок. Занятия на беговой дорожке

Какой бы домашний тренажер для ягодиц вы в конечном итоге не выбрали, следует знать, что только регулярные занятия позволят добиться нужного эффекта. Занимаясь, время от времени, лишь, когда есть для этого настроение и свободное время, достичь результата будет практически невозможно.

Кроме того, немаловажным фактором для создания красивой фигуры вообще, и красивых ног, бедер и ягодиц в частности, является правильное рациональное питание. Этому вопросу необходимо уделить особое внимание, так как даже упорные тренировки не приведут к задуманному результату в том случае, если питание будет неправильным и неконтролируемым. Крайне рекомендуется заранее составить правильное меню, возможно – с помощью врача или опытного специалиста, и придерживаться его во время всего тренировочного процесса.

Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разновидности тренажеров для ног

Тренажер Гаккеншмидта и платформа

Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:
• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;
• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;
• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.

Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.

Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.

Преимущества использования тренажеров для ног дома

Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.

Топ-5 лучших тренажеров для прокачки ягодиц ⋆ Тайшет24

В жизни многих людей, культура тела играет важную роль в жизни. Одно поддерживать физическую форму и совсем другое, когда хочется увидеть в зеркале подтянутое, пропорционально сложенное и красивое тело. И не последнее место в красивой фигуре занимает форма ягодиц. Кого то природа не наградила развитыми ягодичными мышцами, у кого то с возрастом мышцы ослабли и требуют уже корректировки, но в обоих случаях наступает момент, когда человек задается вопросом- как накачать , какие упражнения, тренажеры помогут сделать эту часть тела красивой? И приходя первый раз в спортзал многие не могут определиться какую программу тренировок выбрать, чтобы добиться желаемого результата.

Есть категория людей у которых своя хорошая природная форма тела и им не нужно себя изнурять длительными тренировками, им хватает небольших физических нагрузок, чтобы держать себя в отличной форме. Но таких мало. В большинстве же красивые формы –это постоянный упорный труд в спорт зале или, в крайнем случае, дома. И, чтобы результат порадовал надо уделить большое внимание прокачке ягодиц, так как ягодичная мышца самая большая и требует более усиленной работы над ней. Мышцы ягодиц это мускул с помощью которого человек поворачивает, поднимает ногу, бедро.

Систематически выполняя упражнения для прокачивания ягодичной мышцы можно привести ее в идеальную, красивую округлую и подтянутую форму.

Придя в любой тренажерный зал можно увидеть разнообразие тренажеров для проработки ягодиц и бедер. И тут важно выбрать какой из них подойдет . Тренажеры делятся на два вида:

1. Кардио.
2. Силовые.

Кадио тренажеры подходят не только для проработки ягодиц и бедер, но и для тех кто просто хочет себя поддержать в хорошей форме или похудеть. Силовые тренажеры направленны именно на тренировку определенных мышц.

Тайшет24 в WhatsApp

Рассмотрим самые популярные и эффективные кардио тренажеры.

Степпер

Тренировка на степпере больше похоже на хождение по лестнице. Занятие на данном тренажере заключается в том, что надо приложить усилия при нажатие на педали механизма похожего на рычаг. При тренировке на степпере прорабатываютя разные группы мышц: нтреняя поверхность бедра и наружная, ягодичные мышцы , мышцы,котороы разгибают и сгибают коленные суставы. Тренировки на таком тренажере подойдут для новичков и так же для тех кто тренируется уже не первый день.

О том как правильно выбрать степпер, вы узнаете из статьи: https://trenazher.info/kak-vybrat-stepper/ подготовлено нашими партнерами.

Для получения отличного результата надо выполнять несколько правил:

1. Ноги ставят на педали таким образом, чтобы носки стоп были повернуты немного наружу.
2. Давление на педали надо производить упором на пятки, а не носком.
3. Корпус тела должен быть наклонен не много вперед.
4. Тем кто начал только заниматься ,надо руки держать на опоре, но не опираться всем весом. Постепенно стараться снижать опору на руки и со временем перейти на тренировку без помощи рук.

График занятий подбирается индивидуально, но для лучшего результата ,тренеры советую, заниматься через день.

Важно! Если есть проблемы с суставами колен или позвоночником степпер использовать не желательно!

Велотренажер

При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.

Правила для занятия на велотренажере:

• Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
• Колени нельзя разводить в стороны при движении.
• Тело надо держать ровно.
• Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
• Спину держать ровно.
• Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.

Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.

Беговая дорожка

При беге работает все тело, но основная нагрузка идет на нижние конечности: икры, бедра, ягодицы.

Правила для занятий на беговой дорожке:

• Ставить стопу при беге надо ровно.
• Нельзя бежать на носочках, наступать надо полностью на всю стопу.

Есть ряд упражнений, которые можно проводить на беговой дорожке.

Приседания

На полотно дорожки встать надо боком, присесть, переступить и опять присесть. Начинать такого рода упражнения надо на малой скорости, постепенно увеличивая скорость

Выпады

Встаньте на платформу, возьмитесь за поручни. Не перенося вес на руки, сделайте глубокий выпад вперед. Потом подтяните вторую ногу и сделайте выпад второй ногой.

Боковая ходьба

Встать боком на беговую дорожку и начать движение .

Эллипсоид

С велотренажером у данного тренажера есть очень большие отличия, с его помощью прокачиваются все мышцы тела , а не только нижняя часть тела и при этом нет ни какой большой нагрузки на суставы.

При тренировках работают очень хорошо ягодичные мышцы. Тренировку на этом тренажере равна нагрузке, которую мы получаем катаясь на беговых лыжах.

Правила для занятий на беговой дорожке:

1. Стопы ставить параллельно полу и друг к другу.
2. Колени держать ровно, нельзя сводить колени или разводить в сторону.
3. Делая упражнение, на педаль надо давить пяткой или полностью стопой, нельзя давить носком.
4. Если почувствовали себя плохо, надо немедленно прекратить заниматься.

Занятия на эллипсоиде для начинающих не должна превышать более тридцати минут 3-4 раза в неделю. Начинать тренировку надо с не большой скорости.

Для более подготовленных рекомендуется 4-5 раз в неделю тренировки протяженностью около 45 минут. Рекомендуется делать упражнения на средней скорости, не более 60 шагов в минуту. Для спортсменов рекомендуется тренировка длиной один час со скоростью 80 шагов в минуту.

Для более глубокой и эффективной прокачки ягодичных мышц используют силовые тренажеры.

Силовые тренажеры

Наиболее популярный тренажер для этих целей считается «Машина Смита».

Машина Смита

Её можно встретить практически в любом тренажерном зале. Свою популярность он приобрел за счет того, что на нем можно прокачать буквально все мышцы. «Машина Смита» — это штанга закрепленная на петлях на станинах.

Правила для занятий на « Машине Смита»:

1. Перекладину штанги нужно опускать ниже шеи, на плечи.
2. Браться за штангу надо на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лопатки в это время должны быть сведены в одну прямую .
3. Ноги ставить на ширине плеч с разведенными не много в стороны носками.
4. Пока не встанете в нужное положение и не возьметесь удобно за перекладину штанги тренажер нельзя разблокировать.
5. Приседания выполняют при вдохе. Спину держать прямо. При сгибании колен надо следить, чтобы они не выходили за уровень стоп.
6. На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пятками.
7. Приседать надо не глубже и не меньше чем под углом 90градусов, иначе ягодичные мышцы будут не полностью задействованы.

Упражнения на «Машине Смита»:

Фронтальные приседы

В данном упражнении штанга находится не на плечах, а на руках ,которые надо скрестить перед собой. Ноги, при данном упражнении, надо ставить вместе, локти должны находиться параллельно полу. Вес штанги должен быть меньше чем при классическом приседании со штангой.

Сумо

Ноги расставить широко на столько на сколько позволяет это сделать рама машины. Носки стоп должны быть чуть разведены, сами стопы плотно стоять на полу. Штангу опустить за шею, на плечи. На вдохе присесть глубоко, на выдохе подняться.

С выпадом ног

Это сложное упражнение, но является одним из самых эффективных. Для его выполнения нужно встать перед «Машиной Смита» на расстоянии равному одного шага. Стопы расположить параллельно друг другу и ровно. Приседая спину держать ровно.

Разгибание бедра

С помощью этого тренажера будут прокачиваться не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер.
С его помощью можно не только прокачать, но и придать красивую округлость ягодицам и бедрам.
Правила для занятий на тренажере «Разгибание бедра»:
1. Для начала устанавливайте минимальную нагрузку. По мере занятий по не многу увеличивайте ее.
2. Спиной лечь на скамью, плотно прижав плечи, спину, поясницу.
3. Стопы ровно, на шире плеч, ставим на платформу. Ноги постоянно согнуты в коленях, полностью выпрямлять, при выполнении упражнения, их не нужно.
4. Стопы располагаем так, чтобы пятки были вовнутрь, а носки наружу развернуты.
Прилагая усилия ,ногами отодвигаем платформу от себя, а потом опускаем ее. При выдохе с усилием отодвигаем, при опускании вдох.
В течении тренировки сделайте 2-3 подхода выполняя 10-15 повторений упражнения.
Практически аналогичный тренажер – Разведение колен.
1. Для начала нужно правильно сесть: спину держать ровно, в пояснице слегка прогнуться.
2. Бедрами упереться в боковые платформы. Во время занятий следить, чтобы колени не отрывались от платформы.
3. Разведя ноги, задерживаем в таком положении на некоторое время и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Работать начинать с весом не более 40 кг. Постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение делать по 10-15 повторений по три захода за одну тренировку.

Гакк машина

Этот тренажер изобрел русский борец Гаккеншмитд, отсюда и такое интересное название. Этот тренажер дает минимальную нагрузку на позвоночник, но очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и ноги.
Правила для занятий на Гакк машине:
1. На Гакк машине упражнения выполняются лицом вперед.
2. Верхнюю часть тела плотно прижимают к подставке, чтобы не получить травму позвоночника.
3. Носки развести не много в стороны, стопы плотно стоят на подставке.
4. Колени строго расположены в том же направлении, что и носки стоп.
5. Приседать нужно на вдохе, подъем при выдохе.
6. При подъеме отталкиваться пятками не отрывая стоп от платформы.
7. Колени , при приседании, ни в коем случае не должны выдвигаться дальше носков.
Еще один из видов силовых тренажеров – тонусный стол.
Этот тренажер очень похож на кушетку. Но одна половина его крепко закреплена, а вторая находится в движении. Этот тренажер специально предназначен для хорошей проработки мышц бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения на этом тренажере особых правил нет, главное лечь достаточно удобно и устойчиво. Суть упражнения заключается в том, чтобы ,прилагая усилия сопротивляться движению подвижной части кушетки. Положительное действие от таких занятий достигается за счет многочисленных повторений каждого движения.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект нужно полностью пересмотреть свое питание и образ жизни. Сесть на диету или перейти на систему правильного питания. Лишний вес без этого , сколько бы не занимались, не уйдет.
2. Так же отказ от вредных привычек позволит сделать тренировки эффективнее и красивые очертания тела появятся на много быстрее.
3. Перед тем как подойти к тренажерам не забывайте сделать разминку , разогреть мышцы и после работы на тренажерах , произвести заминку.
4. Если с весом все в порядке и требуется только подтянуть ягодичные мышцы- начните с больших весов.
5. Если присутствует излишек веса, то для начала надо согнать лишний вес, иначе жир перекачается в мышечную массу. И пока вес не придет в норму то от тренажеров с весами придется отказаться.
6. Пить во время тренировок, особенно во время тренировок с весами, не рекомендуется, лучше просто сполоснуть рот, а попить между передышками.

Важно! Пред началом усиленных тренировок, стоит пройти медицинское обследование, чтобы выявить противопоказания. Занятия начинать лучше под строгим наблюдением опытного тренера, который сможет помочь максимально правильно освоить тренажеры и выполнять упражнения, что приведет к быстрому и комфортному достижению цели.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости.То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Такое укорочение сгибателей бедра вызывает недомогание. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме как не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса. Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, — это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
• Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, гарантируя, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  
• Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.
  

Пинки осла

• Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
  
• Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  
• Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедовское движение — это классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
• Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При выполнении любого сложного движения вы должны действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся. Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

• Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
• Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
• Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно в ней разбираетесь. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

12 Butt Fitness Tools 2021 — Лучшее оборудование для тонизирования ягодиц

Райден Хансен

Когда дело доходит до убийственной задницы, нужно бить ее со всех сторон. Это означает, что вы должны задействовать все три мышцы задней части (большая ягодичная, средняя и минимальная) на скульптурной вечеринке.Проблема с большинством тренировок ягодичных мышц? «Люди предпочитают ощущение жжения ягодичных мышц по сравнению с фактической прогрессирующей перегрузкой ягодичных мышц», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог. «Легко заставить задницу« гореть »в течение нескольких минут небольшими повторяющимися движениями. Труднее правильно перегрузить и использовать ягодицы для больших сложных движений ».

Использование всего потенциала туши с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания, не только поможет вам сформировать идеальный персик. (думайте больше, круглее и крепче), но также повысит силу и стабильность вашего тела во время таких занятий, как бег.Более того: добавление некоторого оборудования для фитнеса может повысить сопротивление, сделать эти упражнения более сложными, более эффективными и помочь вам нарастить больше мышц именно там, где вы этого хотите (привет, мисс Нью-Бути!).

Plus, тонизирующие инструменты оживляют вещи, предлагая столь необходимое разнообразие, что «также важно для здоровья суставов, а также для укрепления силы и стабильности», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Городской советник и консультант по питанию Promix Nutrition.

Итог: если вы хотите продемонстрировать больше «лепешек за фунт», эти приемы и инструменты — отличное место для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Если вы ненавидите приседания, но знаете, что вам все равно стоит их выполнять

Машина Метод БД thedbmethod.com

229,00 долл. США

Этот тренажер (поклонниками которого являются Трейси Эллис Росс, Аеша Карри и Ким Кардашьян) смещает ваш центр тяжести, поэтому приседания задействуют ваши ягодицы больше, чем квадрицепсы.Кроме того, сиденье сопротивляется вам, когда вы опускаете тело, что усложняет каждое движение.

2

Если вы хотите улучшить свои навыки игры в присед

Регулируемая штанга с гантелями Nice C

Самое замечательное в этом регулируемом весе: он может легко превратиться из двух отдельных гантелей в штангу, что обеспечивает большую универсальность (и вес!) Для всех ваших вариантов утяжеления ягодиц.

3

Если бы вы могли использовать высоту

Жим для ягодиц BC Strength bcstrength.ком

179,00 долл. США

У Матени есть скамейка, необходимая для создания такой добычи. Он идеально подходит для выполнения множества упражнений для увеличения ягодиц, таких как подъемы наверх, выпады с возвышением и толчки бедрами.

4

Если вам все равно нужны гири

Гири гири Перчатка для тела amazon.com

29,99 долл. США

Держание гири (или двух гирь) добавляет дополнительную мощь выпадам, приседаниям, становой тяге, тазобедренным движениям и многому другому.Используйте их так же, как гантели.

Один из фаворитов Матени — становая тяга с гирями на одной ноге.

Вот как это делается: встаньте, ноги вместе и одну гирю в левой руке. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли. Выпрямите левое колено и согните стопу, прежде чем опираться на бедра, чтобы опустить вес к земле. Держите позвоночник ровным, а бедра и плечи квадратными.Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (сохраняя форму), прежде чем переходить на другую сторону.

5

Если ваши любимые упражнения — на четвереньках

Бал для пилатеса Trideer

Если вы любите дергаться с пола, этот мяч делает движения, похожие на пинки осла, очень сложны. Это потому, что удерживание его между икрой и ягодицами при подъеме ноги требует дополнительных мышц. Так вы почувствуете ожог даже быстрее, чем обычно.

6

Если вы хотите что-то одобренное знаменитостями

Премиум Booty Band Повторное вращение myshopify.com

13,00 долл. США

Ага, это Хэлли Берри, использующая этот пояс для трофеев, который является частью ее линии фитнес-инструментов от ее бренда здоровья и хорошего самочувствия Re-Spin.

Эти мини-ленты отлично подходят для таких упражнений, как мосты между бедрами, приседания и даже выпады, задействующие ваши ягодицы.Эластичная лента заставляет ваши ягодицы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать колени врозь. Оберните его чуть выше колен для большей пользы. (P.S. Он идеально подходит для этой потрясающей тренировки ягодиц.)

7

Если вам нравятся модные тренировки

p.ball P.volve pvolve.com

59,99 долл. США

Тренировка P. Volve СДЕЛАНА для ягодиц. И это лишь один из их фирменных инструментов для достижения целей.Это выводит вещи на новый уровень, заставляя ваш мозг сосредоточиться на внутренней стороне бедер и ягодицах, чтобы удерживать мяч на месте, когда вы выполняете их запатентованные движения. Напоминает мне дни моей поддержки в старшей школе.

8

Если хотите разнообразия

Тренажер для глубоких приседаний 8-в-1 Goplus amazon.com

149,99 долл. США

Ищете что-нибудь, способное на все? Вот и все! Вы можете использовать это для приседаний (просто засовывайте ноги под поролоновые предметы и прижимайте эластичную ленту к груди во время движения), отжиманий от пола, приседаний и т. Д.Что еще лучше? Этот на колесиках, так что вы можете легко вытащить его и убрать.

9

Если нужно пополнить баланс

Баланс тренер

Независимо от того, переворачиваете ли вы его, чтобы сбалансировать на твердой поверхности, или используете мягкую сторону, вы задействуете все эти стабилизаторы бедра в ядре и ягодицах. Прыгайте и начинайте приседать или подпирайте заднюю ногу перед тем, как делать стационарные выпады.

10

Если у вас много комнат

AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками АэроПилатес hsn.ком

499,99 долл. США

Да, это пустяк и занимает много места, но, детка, он проработает глубокие мышцы ягодиц, о которых вы даже не подозревали.

Матени рекомендует использовать этот тренажер, чтобы повысить сопротивление вашим скользящим выпадам. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на переднюю платформу, а другую — на движущуюся доску реформатора. Медленно отведите заднюю ногу назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов.Просто, но полностью меняет правила игры для этих булочек.

11

, если вам нужны дополнительные преимущества тренировки

WSAKOUE Pull Up Band, Эспандеры

Для Occhipinti необходима петля. По его словам, это «отлично подходит для добавления лучшего профиля сопротивления к определенным упражнениям для смещения ягодиц». Он предлагает использовать их во время румынской становой тяги с гантелями. Вот почему: «Когда вы добираетесь до вершины движения, ягодицам не нужно работать так же интенсивно, как в нижней части повторения», — говорит он.Напряжение от резинки «также перегружает ягодицы в верхней части повторения».

12

, если вы хотите работать с гирями

Подушечка для штанги для приседаний, выпадов и тазобедренных движений

Может показаться, что это не очевидный выбор, но Окчипинти говорит, что подушка штанги для вытягивания тазобедренного сустава значительно облегчает нагрузку на вес бедра. Дополнительный вес, добавляемый безопасно и постепенно, обеспечивает больший стимул и нагрузку на мышцы, так что они будут расти и становиться сильнее.

13

, если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

Роскошный и нескользящий замшевый коврик для йоги 3 мм

Убийственный ягодичный сеш заслуживает некоторого времени, потраченного на коврик, растягивающий его, чтобы облегчить боль в мышцах и направить вас на путь к выздоровлению — и вы найдете много облегчения в таких позах, как голубь и полувластелин рыб. Не говоря уже о том, что этот нескользящий коврик для упражнений просто S-T-U-N-N-I-N-G.

14

если вам нужны новые леггинсы

Розовые бесшовные леггинсы Bubble Gum Second Skin Толстая спортивная одежда толстая атлетическая одежда.ком

49,00 долл. США

О, и вам понадобятся леггинсы с защитой от приседаний, чтобы дополнить ваш режим лепки ягодиц. Это факт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бегаем.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц. Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях на лодыжке привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь приподнять его, пока не выровняетесь с бедрами.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.

Подъемы на одну ногу Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
4. Перенести вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнуться от правой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните немного шире плеч в сторону и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги стояли под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровной спине.

Количество представлений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный: От 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности удерживайте одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Промежуточный: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодицы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто их тренировать.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потребление:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод от инсайдера

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодицы — выполнять различные упражнения на укрепление ягодиц в несколько дней подряд и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор для изоляции ягодиц,
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое андербатт?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.

---

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
• Держите колено стоящей ноги все время заблокированным
• Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
• Отсюда медленно заведите свисающую ногу назад за корпус, удерживая колено прямым и ноги направлены вперед
• Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Продолжайте пульсировать вперед и назад, делая желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону

---

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

Вот как это выглядит:

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
• Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
• Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
• Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

---

Удары для пожарного гидранта

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
• Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
• Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Пинки для осла

Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
• На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
• Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
• Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
• Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась
• Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
• Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

---

Четвероногие импульсы с прямыми ногами

Это следующее упражнение похоже на откидывание осла, за исключением того, что вы будете делать его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами с прямым коленом ( Это исходное положение )
• Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
• Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
• Диапазон движений не будет очень большим
• Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
• Будьте осторожны, чтобы не выходить слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

---

Четвероногие Ответный удар

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
• Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
• Из положения четвероногого откините левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
• Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
• Медленно вернитесь в исходное положение

---

Бедро Тяги

Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
• Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
• Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
• Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

---

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед
• Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
• Отсюда отведите ягодицу назад за собой
• Держите колени относительно прямыми.
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
• Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

---

* Следующие два упражнения на нижние ягодичные мышцы не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

---

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без оборудования, но это будет более эффективно, если вы сделаете это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
• На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
• Медленно опускаться ноги опущены к полу
• Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
• Если у вас нет гантели,
  • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
  • Вы можете просто использовать свой собственный вес

---

20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые вы можете проводить еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания на коленях	1-3	12-20
Одноногие 10 Ягодичные мосты	секунд		секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы	1-3	12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Откиды стоя	1-3	20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий			Откидывание осла	1-3	12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	По крайней мере один раз в день	Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

---

6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за 9 900 долларов США 14.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

---

Прочие вопросы по теме

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли мне включать выпады в тренировку ягодиц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

Заключительные слова о нацеливании на андеркат

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить свою попку

---

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите в правильной позе.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не очень хорошим — ягодичные мышцы не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью ящика или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома.Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Тренировки ягодиц: 15 упражнений для лучшей попки

Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, то есть группу из трех мышц, составляющих вашу попу:

• Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
• Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
• Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

За — или, скорее, под — ягодицами находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид.Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

Готовы создать свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

«Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец спортзала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1. Пинки осла.

Выполните это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной ягодичных мышцах.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу.Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине бедер.Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Надземный мост

По словам Жиля, размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы.

Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4.Пожарный кран

Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад.

«Обратный выпад прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.

6. Ревецкий выпад.

По словам Олсона, эта вариация выпадов бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодиц, включая среднюю ягодичную мышцу.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7.Приседания со стулом

Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч. Держите живот напряженным, когда сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног.Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя сильным и комфортным в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия, когда вы опускаетесь в кресло. положение на корточках, описанное выше.

8.Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ тренировки для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

Как делать: Встаньте, опираясь спиной о стену, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

9. Круг ног стоя.

По словам Жиля, это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, но если в вашем домашнем тренажерном зале есть небольшая петля для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опирайтесь на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

10. Выпад при ходьбе.

По словам Жиля, выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем протолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы активированы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

5 тренировок ягодиц вне дома

Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне

«В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Сани тянет и толкает.

Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для спуска по заснеженному холму: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания санок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору

По словам Олсона, бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

4. Велоспорт

По словам Жиля, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и мышцы кора.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание.

Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая эти ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), руки ( пальцев, предплечий, трицепсов и бицепсов), плеч, ног и ягодиц, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете задействовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

Лучше ли «большая задница»?

Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее, чем размер, функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневную деятельность, например, поднимаетесь по ступенькам и стоите после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль.

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?

Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, с помощью ленты сопротивления или гантелей) в тренажерном зале — даст вам то, что вы желаете, — говорит Шульц.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор журнала WW. Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли их пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном пузыре или жировом слое непосредственно под кожей.

No related posts.