Утренняя зарядка — залог здоровья! Расскажем, как делать, в чем отличие и преимущества!

1. Как правильно делать зарядку?
2. В чем отличие зарядки от прочих видов физических нагрузок?
3. Преимущества утренней зарядки

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам.

1. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма.
2. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус.

Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Как начать утреннюю зарядку?

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам.

Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте.

Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны.

1. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши.
2. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам.
3. Число повторов упражнения: 5-10 раз.
4. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками.
5. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу.

При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Утренняя зарядка на плечи!

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

Как проснуться на утреннюю зарядку?

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться.

Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов.

Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным.

При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Что дает утренняя зарядка?

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

В чем отличие зарядки от прочих видов физических нагрузок?

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Преимущества утренней зарядки

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день. В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце. Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем. Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь. Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект. Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

https://sport-motivacia.ru/utrennyaya-zaryadka-osnova-zdorovogo-obraza-zhizni/

Статья на тему: «Утренняя гигиеническая гимнастика

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ

Анастасия Владимировна Мосалова, учитель физической культуры, МОУ «Дашковская СОШ», г.о. Серпухов.

Актуальность

Формирование   человека на всех этапах его эволюционного   развития проходило в неразрывной   связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с   двигательной активностью. Потребность   в движении является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Выполняя   физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных   эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать   мускулатуры, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. Я считаю, что регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Целью данной работы является изучение воздействия утренней гигиенической гимнастики на человека. При написании работы ставились следующие   задачи: раскрыть значение утренней гимнастики для учащихся; рассмотреть структуру   и содержание утренней гимнастики, проанализировать методику проведения утренней гимнастики с детьми в целом. Практическая   значимость работы в том, что данный материал может быть использован руководителями физического воспитания для занятий.

Цели и задачи утренней гигиенической гимнастики

Медицинскими специалистами установлено, что систематические занятия утренней гигиенической гимнастикой (УГГ), соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.  Регулярные занятия гимнастикой, особенно в сочетании с дыхательными упражнениями, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.  Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты – стать грациозной и здоровой. А «здоровому все здорово» — с народной мудростью не поспоришь. Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом. Под влиянием регулярных занятий гигиенических упражнений и общей физкультуры мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям. Регулярное проведение физических упражнений на свежем воздухе способствует закаливанию человеческого организма, вырабатывает стойкость к различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Введение в комплексы упражнений корригирующего характера способствует формированию свода стопы и правильной осанки. Таким образом, гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, систематически оздоравливающий человеческий организм. Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Критерии влияющие на подбор средств и методики УГГ

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств.  При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать     следующие наиболее важные факторы:

1.Состояние здоровья организма. Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств. Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:  Повышение температуры тела;  Острые периоды воспалительных заболеваний;  Внутренние   кровотечения;  Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями;  Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры. В остальных случаях выполнять   утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Человеку, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих процедур. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями. В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

2.Общую физическую подготовленность организма. Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.  При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

3.Индивидуальные биологические ритмы организма. Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. В зависимости от того, на какое время   суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три типа:  Люди утреннего типа — «жаворонки»;  Люди дневного типа — «голуби»;  Люди вечернего типа — «совы».    Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены.  Из   сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Нецелесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения

Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Есть еще и гигиенические требования к организации УГГ.

Требования к одежде: для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения.  

Требования к помещению: помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе действие естественных природных факторов — солнца, воздуха оказывающих закаливающий эффект.  

Требования к музыкальному сопровождению: упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться.

Составление комплексов УГГ 

Составление комплекса УГГ включает ряд последовательных этапов. Прежде всего определяют его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей учащихся. Наиболее оптимальной является длительность 10-15 мин. Далее определяется содержание и последовательность выполнения упражнений:

1. В начале выполнения упражнений — легкая ходьба, бег трусцой в течение 2-3 мин, упражнения на «потягивание» с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После выполнения предыдущих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повышается общий обмен веществ и создаются условия к выполнению следующих упражнений.

2. Следующий этап состоит в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшения подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепление мышц туловища, улучшение условий для деятельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей. К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без отягощения или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандер, резиновыми амортизаторами.

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гибкости из положений стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивания, маховые движения, выполняются в среднем или быстром темпе с равномерным дыханием, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суставы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, что в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижения психического и физического равновесия.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

 1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута  Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.  Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.  Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.  Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.  Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.  Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.  Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.  Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.  Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.  Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.  При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Самоконтроль для занимающихся гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 — 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги. Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности — одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия. Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность — в ежедневных занятиях.

  Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.Воропаев В.В., Пушкин С.А., Хомяк П.А. Краткий курс гимнастики. Учебное пособие. //Издательство: Советский спорт, 2008 – 72с.

2.Менхин Ю.В. Физическое воспитание. Теория, методика, практика.// Издательство: СпортАкадемпресс,2003 – 324с.  

3.Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие //СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 1999. — 231 с.  

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика,

Общеукрепляющая,

Утром отрезвляющая,

Если жив пока еще, гимнастика….

 

В. Высоцкий

 

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

Утренняя гимнастика в жизни ребенка

Утренняя гимнастика в жизни ребёнка

 

 

 

Общее состояние каждого человека складывается из множества факторов, среди которых главнейшее место занимает здоровье. Виды здоровья представлены сложной системой, от которой зависит не только общее настроение, но и работоспособность организма.

Но в определенный момент жизни человека начинает интересовать не только свое здоровье, а здоровье своего ребенка.

Для родителей нет ничего важнее, чем здоровье их ребёнка. Однако многие ошибочно вкладывают в это понятие лишь болезни, которые нужно своевременно лечить, тогда как на самом деле оно очень многогранное и включает в себя разные аспекты жизни малыша

Как известно, здоровье – это большой дар, без которого трудно сделать жизнь интересной, долгой и счастливой. Дети должны расти здоровыми. Здорового ребёнка легче растить, учить и воспитывать. У него быстрее формируются необходимые навыки и умения. Здоровье –важнейшая предпосылка развития воли и природных способностей.

Проблема сохранения, укрепления здоровья детей, в современном обществе является актуальной. Одним из важнейших компонентов двигательного режима детей является утренняя гимнастика. Она направлена на оздоровление, укрепление организма, развитие физических качеств и способностей детей.

 

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъём, повышается работоспособность.

 

Утренняя зарядка как бы призвана «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия. Также она ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Систематическое проведение ее под руководством взрослого постепенно воспитывает у детей привычку к физическим упражнениям, связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными эмоциями, повышением жизненного тонуса.

Являясь постоянным компонентом ежедневного режима, приобретает стереотипизированный характер и содействует сохранению здоровья в течение многих лет.

После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние. Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов: зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, — вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.

Упражнения утренней гимнастики развивают мускулы, их силу, гибкость, подвижность суставов, улучшают работу координационных механизмов, влияя на воспитание правильной осанки, углубляют дыхание, усиливают кровообращение, содействуют обмену веществ. Бег, прыжки в заключение гимнастики тренируют сердце и легкие, приручая их к относительной выносливости.

Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.

Таким образом, утренняя гимнастика является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, повышающим и сохраняющим в течение дня жизнерадостное состояние ребенка.

Для здоровья и похудения: чем полезна утренняя зарядка

Эксперты назвали пять причин, почему утренняя гимнастика приносит пользу для здоровья.

Если ты хочешь оставаться здоровой и стройной, начинай свой день с зарядки. Ее преимущества заключаются в следующем:

Помогает взбодриться

Читай также: Утренняя зарядка: как эффективно размяться с утра

Обычно в понятие “утренняя зарядка“ входит комплекс упражнений для мышц шеи, рук, спины, живота и ног. Ежедневная программа поможет не только получить заряд бодрости, но и улучшить кровоснабжение, нормализовать обмен веществ в организме и простимулировать выработку гормона радости – эндорфина. 

Но помни, что от зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

pressfoto / Freepik

Оздоравливает организм

Выполняя несложные упражнения по утрам, ты укрепишь сердечно-сосудистую систему, повысишь иммунитет, улучшишь координацию движений и работу вестибулярного аппарата. Кроме того, ежедневная зарядка – отличное средство для профилактики сколиоза, грыжи позвоночника и остеохондроза. 

stock-world-on / Freepik

Повышает работоспособность

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. А приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем. Даже 10-минутная утренняя гимнастика улучшает концентрацию внимания и ускорение мыслительных процессов.

Устраняет бессонницу

Читай также: Боль в спине: 4 совета, которые помогут ее избежать

Если ты будешь регулярно выполнять утреннюю гимнастику, у тебя сформируется четкий распорядок дня. А соблюдение режима гарантирует быстрое засыпание и крепкий, спокойный сон.

katemangostar / Freepik

Избавляет от целлюлита

Обыкновенная утренняя зарядка поможет тебе избавиться от целлюлита. Ежедневные физические упражнения будут держать твои мышцы в тонусе и улучшат кровообращение в подверженных апельсиновой корке областях. Не поленись составить себе программу антицеллюлитной зарядки и выполнять ее каждое утро. Выбор упражнений очень большой, поэтому скука и однообразие тебе точно не грозят.

Смотри видео урок с упражнениями для позвоночника:

%video591941%

5 причин делать утреннюю зарядку

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее: придает бодрость, улучшает физическую форму, стимулирует метаболизм и повышает настроение

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

 

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Здоровья Вам и вашим близким и пусть ваше утро начинается с утренней гимнастики.

Фельдшер-валеолог

Киган Л.В

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

• оптимизирует обмен веществ;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
• благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
• снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

• Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
• Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
• Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
• Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Рекомендации для зарядки на производстве

Вид и интенсивность упражнений на рабочем месте зависят от типа одежды сотрудников. В идеале она должна быть удобной, не стесняющей движений. Тем организациям, где не принят свободный стиль одежды, необходимо обеспечить работникам возможность переодеться или хотя бы снять неудобные для этого туфли.

Также желательно выделить для физической активности отдельное помещение: оно необходимо для утренней разминки и некоторых видов упражнений во время проведения физкультурного перерыва. Если такой возможности нет, то стоит озаботиться правильной расстановкой офисной мебели, чтобы в помещении оставалось дополнительное пространство.

Не менее важно верно рассчитать интенсивность занятий, поскольку не в каждом офисе есть возможность принять душ или переодеться. Упражнения должны быть несложными и сбалансированными, иначе есть риск травмироваться или принести себе вред.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

• Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
• Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
• Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
• Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
• Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

---

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Как упражнения укрепляют ваше здоровье

Если вы хотите похудеть и не терять его, вы знаете, что упражнения должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Но польза от физической активности выходит далеко за рамки физической подготовки. Все больше и больше исследований показывают, что регулярные тренировки могут улучшить и другие аспекты вашего здоровья, включая когнитивные функции и эмоциональное благополучие.

Было доказано, что регулярные занятия фитнесом имеют широкий спектр положительных эффектов для здоровья, таких как более низкий риск рака и инсульта, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и замедление потери плотности костной ткани, связанной с возрастом.

Упражнения также улучшают здоровье мозга и эмоциональное благополучие. И исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что упражнения, даже без потери веса, могут помочь вам прожить дольше.

Вот как подытоживает Кристофер Бергер, доктор философии, CSCS, физиолог и доцент кафедры клинической практики Университета штата Аризона в Феониксе: «С упражнениями все становится лучше».

И, возможно, один из лучших новых открытий о физических упражнениях — особенно если вы, как и многие люди, изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы приспособить их к напряженному дню, — заключается в том, что все эти преимущества физической активности можно получить, даже если вы только сжимаете их. за несколько минут упражнений в день.В то время как врачи раньше считали, что нам нужно заниматься упражнениями от 30 до 60 минут в день, новые исследования показывают, что мы можем увидеть преимущества при более коротких всплесках физической активности. «Всего лишь 15 минут в день высокоинтенсивной активности, при которой у вас перехватывает дыхание, например плавание, может ускорить ваш метаболизм, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу», — говорит д-р Бергер.

СВЯЗАННЫЕ С: Что считается аэробными упражнениями?

В широко цитируемом исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в American Journal of Health Promotion , исследователи из Университета штата Орегон изучили более 6000 взрослых американцев и обнаружили, что даже небольшие физические нагрузки — например, стимуляция во время разговора. телефон или выполнение некоторых прыжков во время рекламы во время просмотра телевизора, если эти короткие серии упражнений в сумме составляют до 30 минут в день — могут быть столь же полезны, как и более длительные тренировки в тренажерном зале.

И вам не нужно беспокоиться о пользе упражнений. Согласно рекомендациям по физической активности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 150 минут упражнений средней интенсивности с двумя днями силовых тренировок в неделю дают те же преимущества для здоровья, что и 75 минут упражнений высокой интенсивности с двумя днями тренировок. силовые тренировки каждую неделю, а также сочетание упражнений средней и высокой интенсивности плюс две силовые тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о том, сколько упражнений вам нужно

Итак, каковы некоторые из многих способов, которыми упражнения могут принести пользу вашему здоровью? Читайте дальше, чтобы узнать о 10 причинах здоровья, чтобы попотеть сегодня.

С дополнительным сообщением Кэтрин Ли.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или общественные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичная активность немного подтолкнет ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• заплыва
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких типов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Сколько упражнений вам нужно ежедневно?

Прямо сейчас упражнения могут не входить в ваш список дел.Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что так и должно быть. Согласно недавно выпущенным рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из 5 подростков) не получает достаточного количества аэробных упражнений. Это может показаться не таким уж плохим, но недостаток физической активности может увеличить вероятность ранней смерти на 20–30%. С другой стороны, упражнения могут быть мощным средством профилактики, доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и рассудительность — и даже помочь вам лучше выспаться.

Сколько вам нужно движения?

Недавно обновленные рекомендации ВОЗ рекомендуют минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинацию). Это примерно от часа 15 минут до 5 часов.

Хотя это может показаться много, но если вы разделите это на количество упражнений в день, которое вам нужно, это займет меньше часа, — Питер Кацмаржик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения. в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы разработчиков обновленного отчета ВОЗ сказал СЕГОДНЯ.

«В среднем от 150 до 300 минут в неделю до 21-43 минут в день», — сказал Кацмаржик. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ отдает предпочтение еженедельным общим упражнениям. «Мы использовали еженедельный итог, чтобы люди понимали, что рекомендации можно накапливать в течение всей недели и что можно пропустить день».

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительную пользу тем, кто хочет похудеть.Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес, вели малоподвижный образ жизни).

Связанные

Целевые рекомендации по фитнесу

Сколько вам следует тренироваться, зависит от нескольких различных факторов. В новых рекомендациях ВОЗ не просто указывается количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц.В дополнение к постоянным советам для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, в новом отчете представлены рекомендации по действиям в первый раз для:

• Беременных и послеродовых женщин
• Людей с хроническими заболеваниями
• Людей с ограниченными возможностями

Вот как по данным ВОЗ:

• Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет): Минимум 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя энергичные аэробные упражнения и упражнения, которые укрепляют мышцы и кости.
• Взрослые (возраст 18–64): Минимум 150–300 минут умеренной (или 75–150 минут интенсивной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
• Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же правилам, что и молодые люди, но также должны включать силовые и равновесные тренировки 2–3 раза в неделю для защиты от падений.
• Беременные и послеродовые женщины: 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
• Люди, живущие с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями: Этим людям могут быть полезны те же рекомендации, что и здоровым взрослым и детям, с изменениями, рекомендованными их врачом.

Как начать заниматься физическими упражнениями

Эти новые правила могут показаться пугающими, но на самом деле они касаются большего движения.Если вы не знаете, с чего начать, вам помогут следующие советы:

• Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог упражнений и профессор движения в педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что новички могут начать легко. «Если вы никогда не занимались физическими упражнениями или при одной мысли о физических упражнениях вы передергиваете, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
• Не забывайте силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить некоторые упражнения по художественной гимнастике, силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
• Разбейте его. Ванесса М. Керчер, доктор философии, физиолог и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, сказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться втиснуть всю активность сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накапливать короткие импульсы движения для начала», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте еще несколько конкретных целей, связанных со временем и интенсивностью.”
• Попробуйте семейное испытание. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели для отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда находитесь дома, готовите ли вы или стираете».

Связанные

Чтобы дети были активными:

• Будьте веселыми. «Главное в жизни детей — это развлечься», — говорит Юинг Гарбер. «Выйди в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все равно приятно выйти, передвигаться и пинать мяч, лазить или тестировать свой велосипед или самокат.»
• Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, — сказала она, — попробуйте видео с движениями, снимите танцевальное видео, поиграйте в музыкальные стулья или поищите мусор.
• Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки сложнее», — сказал Юинг Гарбер. «Если позволяет место, попробуйте несколько мячей из пенопласта, чтобы поиграть в мяч в помещении или в футбол». Или пойти в старую школу и отправить подростков прогуливаться пешком.

Если эти цели по-прежнему кажутся чрезмерно амбициозными, вы будете рады услышать, что в новых рекомендациях подчеркивается, что любое количество упражнений лучше, чем ничего.«Каждый взрослый должен отказаться от мысли, что если вы не выполняете самую изнурительную, пропитанную потом тренировку более часа, это не в счет», — сказал Керчер. «Вместо этого начните с использования любой возможности двигаться любым возможным способом с любой скоростью и в течение любого времени».

Карен Ансел, M.S., R.D.N.

Привычка к упражнениям — familydoctor.org

Ежедневные упражнения — полезная привычка, важная для здоровья души и тела. Легче сказать, чем сделать, чтобы сформировать здоровые привычки.Большинство людей хотят быть здоровыми. Мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым, например, заниматься спортом. Многие люди заинтересованы в принятии плана упражнений. Иногда они просто не берут на себя обязательство выполнять работу, необходимую для поддержания изменений.

У экспертов есть много разных методов для создания привычек. Некоторые из них говорят, что занятия в течение 21 дня подряд станут привычкой. Другие рекомендуют ставить четко определенные цели.

То, что работает для одного человека, не будет работать для всех. Если вы хотите посвятить себя тренировкам, запланируйте их как часть своего распорядка дня.Старайтесь делать это каждый день в одно и то же время. Со временем это станет привычкой, если вы не сдадитесь!

Спросите об упражнении

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим семейным врачом. Это важно, если:

• Вы не были активны.
• У вас проблемы со здоровьем.
• Вы беременны.
• Вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз.Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписаться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего. Попробуйте заниматься по 10 минут несколько раз в течение дня. Например:

• На работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Работайте по дому в быстром темпе.
• Танцуйте под музыку.

Путь к улучшению здоровья

Что вас мотивирует, когда речь идет о вашем здоровье? Вы ориентированы на цель? Вас вдохновляет вызов? Чем лучше вы знаете себя или честны с собой, тем легче найти программу упражнений, которая вам подходит.

Как мне придерживаться программы упражнений?

• Выберите занятие, которое вам нравится. Убедитесь, что он вам подходит и физически. Например, если у вас суставы, страдающие артритом, плавание может быть хорошим вариантом.
• Найдите партнера. Занятия с другом или родственником могут сделать его более увлекательным. Партнер по упражнениям может предложить поддержку и ободрение. Кроме того, у вас будет меньше шансов пропустить день упражнений, если на вас рассчитывает кто-то другой.
• Измените распорядок дня. У вас меньше шансов заскучать или получить травму, если вы измените свой распорядок дня. Однажды прогуляйтесь. В следующий раз прокатитесь на велосипеде. Подумайте о таких занятиях, как танцы и ракетка, и даже о таких делах, как уборка пылесосом или стрижка газона.
• Выбирайте комфортное время суток. Не занимайтесь спортом сразу после еды, или когда на улице очень жарко или холодно. Если вы слишком скованы для утренних упражнений, подождите, пока они не начнутся.
• Не расстраивайтесь. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите некоторые преимущества упражнений, такие как увеличение силы, выносливости, энергии или потеря веса. Если вы пропустите несколько дней, не бросайте и планируйте начать снова на следующей неделе или в следующем месяце. Начни снова сегодня.
• Забудьте «без боли — без выгоды». Хотя небольшая болезненность — это нормально после того, как вы впервые начали тренироваться, боль — нет. Сделайте перерыв, если вам больно или вы получили травму.
• Сделайте упражнения веселыми. Читайте, слушайте музыку или смотрите телевизор, например, на велотренажере. Найдите увлекательные занятия, например, прогуляйтесь по зоопарку. Идти танцевать. Узнайте, как заниматься спортом, который вам нравится.
• Отслеживайте свою активность. Следите за своими упражнениями, чтобы сохранять мотивацию.Используйте приложение на телефоне или носимый трекер активности. Вы даже можете просто отмечать в календаре галочкой каждый день, когда вы тренируетесь.

Как сделать физические упражнения привычкой?

• Попросите своего врача написать «рецепт» для вашей программы упражнений, в котором описывается, какой тип упражнений нужно делать, как часто и как долго.
• Придерживайтесь обычного времени каждый день.
• Подпишите контракт, обязуясь заниматься спортом.
• Поместите «встречи с упражнениями» в свой календарь.
• Ведите ежедневный журнал или дневник своих упражнений.
• Запланируйте регулярные активные домашние дела, которые требуют от вас большей активности.
• Проверьте свой прогресс. Можете ли вы пройти определенное расстояние быстрее? Вы достигли своей целевой частоты пульса?
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу здоровья или общественному центру. Стоимость может побудить вас заниматься спортом на регулярной основе. Запись на занятия или встреча с тренером также может держать вас в курсе.
• Подумайте о пользе регулярных упражнений.Запишите преимущества и цели и храните их там, где вы можете их увидеть.

Каковы преимущества регулярных упражнений?

• Снижает риск и осложнения сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения.
• Сохраняет гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение.
• Снижает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите.
• Способствует психическому благополучию.
• Помогает снять депрессию, стресс и беспокойство.
• Повышает вашу энергию и выносливость.
• Помогает лучше спать.
• Помогает поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий).
• Помогает оставаться независимым.
• Предотвращает многие виды рака.
• Помогает жить дольше.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Каждую тренировку начинайте с разминки.Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Потратьте 5–10 минут на легкие упражнения на растяжку и быструю ходьбу. Сделайте то же самое, когда закончите тренировку, пока ваш пульс не вернется к норме.

Что такое целевая частота пульса?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс.Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0.50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Это заставляет вас дышать более глубоко и заставляет ваше сердце усерднее перекачивать кровь. Это также называется «кардиоупражнение». Он улучшает здоровье вашего сердца и легких.

Примеры аэробных упражнений: ходьба, пеший туризм, бег, аэробные танцы, езда на велосипеде, гребля, плавание и катание на беговых лыжах.

Что такое силовые упражнения?

Термин «весовая нагрузка» используется для описания упражнений, которые работают против силы тяжести.Упражнения с весовой нагрузкой важны для укрепления костей. Наличие крепких костей помогает предотвратить остеопороз и переломы костей в более позднем возрасте.

Примеры упражнений с отягощением: ходьба, йога, походы, подъем по лестнице, игра в теннис, танцы и силовые тренировки.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц.Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Какой вид упражнений самый лучший?

Лучший вид упражнений — это то, что вы будете делать регулярно. Это может зависеть от ваших интересов, ресурсов и физических ограничений. Ходьба считается одним из лучших вариантов, потому что это легко, безопасно и недорого. Быстрая ходьба может сжечь столько же калорий, как и бег, но менее вероятно, что вызовет травмы, чем бег или бег трусцой.Для ходьбы не требуются тренировки или специальное снаряжение, кроме соответствующей обуви. Кроме того, ходьба — это аэробное упражнение с весовой нагрузкой, поэтому она полезна для сердца и помогает предотвратить остеопороз. Текущие рекомендации предлагают сочетание аэробных и силовых тренировок в течение недели.

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотя любое упражнение лучше, чем ничего, есть некоторые минимумы. Достижение минимума рекомендаций дает вам наибольшую пользу для здоровья.Рекомендуемое минимальное количество упражнений для всех взрослых составляет 150 минут аэробных упражнений и 2 дня упражнений для укрепления мышц в неделю. Постарайтесь делать аэробные упражнения 150-300 минут в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности.Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Как только вы начнете тренироваться, обратите внимание на свое тело.Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы к врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут помешать тренировкам?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Ежедневные упражнения: всего 11 минут в день увеличивают продолжительность жизни

Вам может быть интересно узнать об измерении часов в день, о котором вы слышали годами.Это правда; Предыдущие исследования, в том числе популярное исследование 2016 года, изначально ставили цель ежедневных упражнений от 60 до 75 минут для снижения смертности. Тем не менее, это исследование было основано на данных самооценки, которые в последнем исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, были признаны ошибочными из-за того, что люди неправильно запомнили свой фактический уровень активности.

Используя более объективный подход, ученые из Норвежской школы спортивной медицины основали свое исследование на использовании мониторов активности для отслеживания физических упражнений и времени, проведенного в сидячем положении.Результаты показали, что участники, которые тренировались по 35 минут в день, увидели самую большую статистическую разницу в продолжительности жизни. Тем не менее, всего 11 минут умеренных упражнений, эквивалентных быстрой прогулке, по-прежнему оказали заметное положительное влияние. Более того, оба таймфрейма оказали положительное влияние, независимо от количества сидячих мест.

Хотя 35 минут упражнений в день лучше для вашего здоровья, более низкий барьер для входа облегчает движение даже самых неактивных из нас — и при этом увеличивает продолжительность вашей жизни.

Итак, как вы это делаете?

Самый простой способ — прогуляться на улице или на беговой дорожке в местном тренажерном зале. Ходьба — одно из лучших упражнений. Однако из-за зимней погоды, удерживающей людей внутри, и правил Covid, ограничивающих доступ в общественные тренажерные залы, могут потребоваться более творческие и доступные средства, чтобы эффективно провести 11 минут дома. Ниже приведены несколько вариантов.

Важное примечание: Если вы чувствуете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Сделайте 4 подхода из 3-х минутной последовательности упражнений с собственным весом

Четыре раунда по три минуты в сумме составляют 12 минут, но это нормально — вы можете справиться с дополнительной минутой. В зависимости от упражнений, которые вы используете, вы можете двигаться в несколько разном темпе в течение каждого раунда, что составляет около 11 минут.

При выборе упражнений постарайтесь выбрать последовательность движений, которая соответствует тренировке всего тела с умеренными усилиями.Например, избегайте движений только верхней частью тела, если вы не планируете делать движения нижней части тела на следующий день.

В идеале, выполните комбо, как в примере ниже, определяя количество повторений для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сохраняя трехминутную последовательность для данного временного интервала.

Пример трехминутной последовательности упражнений:

• От 10 до 25 отжиманий
• От 25 до 40 приседаний с собственным весом
• Одна минута бега трусцой на месте

Практика потока йоги

Йога может быть отличной способ заставить ваше тело двигаться, одновременно снимая стресс и укрепляя связь между разумом и телом.Если вы занимаетесь йогой какое-то время, у вас должна быть возможность развернуть коврик, установить таймер на 11 минут и сделать несколько приветствий солнцу или любое количество комбинаций ваших любимых поз йоги.

Если вы новичок в йоге, не беспокойтесь. Быстрый поиск «11 минут йоги» на YouTube предлагает вам несколько бесплатных вариантов.

В качестве альтернативы, вы можете сделать это очень простым и попрактиковаться в одном из моих минутных MoFlow 11 раз. Эти минутные упражнения на подвижность, вдохновленные йогой, заставляют ваше тело совершать фундаментальные движения во всех плоскостях движения.

Танец, как будто никто не смотрит

Я признаю это — это мой любимый способ уместить 11 минут движения в мой день. Мало что может быть веселее и раскрепощее, чем танцы под любимые мелодии, не выходя из собственного дома. И когда ты дома один, тебе не нужно танцевать , как будто никто не смотрит; на самом деле никто не смотрит! Это только ты и твое варенье. Чтобы достичь 11-минутного порога, нужно всего три или четыре песни, так что отбросьте запреты и включите свой ритм.

Хотите идеи для вашего плейлиста?

Вот три оптимистичных песни, которые помогут вам двигаться и заполнят ваши 11 минут:

• «Happy» Фаррелла Уильямса (3:52)
• «Uptown Funk» Марка Ронсона с участием Бруно Марса (4:30)
• «HandClap» Фитца и истерики (3:13)

Если вы живете в полном зале, танцевать в одиночку не всегда возможно. Сделайте семейную танцевальную вечеринку, чтобы добавить немного времени для семейных связей и улучшить психическое здоровье.

Видите, как легко уместить 11 минут ежедневных упражнений? Ты можешь это сделать.Фактически, вы в долгу перед собой после того, как пережили прошедший год. Хотя никто не может дать вам переделку 2020 года, вы можете наверстать упущенное, добавив немного больше к своей продолжительности жизни.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».

Какое минимальное количество упражнений вам необходимо, чтобы оставаться здоровым?

В то время как некоторые из нас ставят перед собой большие цели в области физических упражнений, например, готовятся к марафону, другие просто стремятся выделить минимум, необходимый для поддержания формы и здоровья.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы просто предотвратить плохое самочувствие и поддерживать повседневную физическую форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать? И считается ли прогулка по кварталу?

Мы спросили четырех экспертов, и мы были рады услышать, что можно получить результаты, не тратя много времени каждый день.

Познакомьтесь с инструкциями

Национальные инструкции Австралии по физическим упражнениям (да, правительство сделало эту работу за нас) предлагают накопить от 150 до 300 минут физической активности «умеренной интенсивности» или от 75 до 150 минут физической активности «высокой интенсивности». активность, каждую неделю (или эквивалентное сочетание того и другого).

Это абсолютный минимум два с половиной часа активности средней интенсивности или полтора часа активности высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться здоровым. (В идеале вы должны делать вдвое больше.)

В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю и сводить к минимуму время, проводимое сидя.

Настоящее руководство распространяется на взрослых в возрасте 18–64 лет; для других возрастных групп существуют другие правила.

Подождите, что на самом деле означают термины упражнения?

• Действия «умеренной интенсивности» — это те виды деятельности, которые требуют определенных усилий, но в которых все еще возможен разговор, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде с умеренной скоростью, верховая езда, плавание, социальный теннис или танцы.
• Упражнения «с высокой интенсивностью» — это занятия, которые заставляют вас дышать тяжелее или тяжело дышать, в зависимости от вашей физической формы. Они включают аэробику, быструю езду на велосипеде, бег трусцой и многие соревновательные виды спорта.
• Упражнения для укрепления мышц включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями, упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и приседания), а также йогу и пилатес.

Источники: Министерство здравоохранения; личный тренер Кэсси Уайт; Профессор Венди Браун, Университет Квинсленда.

Учитывайте прогулки и другие случайные занятия

Если вы избегали упражнений из-за ненависти к спорту, хорошая новость заключается в том, что есть форма активности, которая вам подойдет.

Многие из них могут быть включены в ваш распорядок дня — абонемент в тренажерный зал не требуется.

Езда на велосипеде, походы с друзьями или использование лестницы вместо лифта — все это способы включить физическую активность в свой распорядок дня. (Unsplash)

Езда на велосипеде, походы с друзьями или использование эллиптического тренажера во время просмотра телевизора — все это варианты.Просто убедитесь, что вы делаете их достаточно быстро, что требует определенных усилий.

В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от офиса, «ходить на работу и обратно — это отличное занятие, потому что это встраивает его в повседневную жизнь и становится рутиной», — говорит профессор Венди Браун из Школы исследований движения человека при Университете Квинсленда. и ведущий автор отчета, который привел к текущим руководящим принципам.

Секс, уборка пылесосом, ходьба в гору: все это считается упражнением

Вы бы чувствовали себя лучше, если бы знали, что бег к автобусу, ходьба за кофе и даже секс считаются упражнениями?

Подробнее

Если у вас уже есть шагомер и вы стремитесь делать 10 000 шагов в день, вы, вероятно, уже достигли минимальных показателей упражнений, — говорит профессор Тимоти Олдс из Школы медицинских наук Университета Южной Австралии.

«За 30 минут вы, вероятно, сделаете 3000 шагов, и из 10 000 шагов может оказаться, что 4000 из них — это то, что мы называем фоновыми шагами, например, шаги, которые вы делаете по дому», — говорит он.

Тимоти Фэйрчайлд, аккредитованный физиолог и заместитель декана (исследования) факультета психологии и физических упражнений Университета Мердока, согласен с этим.

«Если кто-то делает 10 000 шагов в день, я предполагаю, что он достигнет своего минимального количества целей физической активности», — говорит доктор Фэйрчайлд.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд 1 м 20 с Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете это правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Количество упражнений меньшего размера

Если идея 60-минутной нагрузки в тренажерном зале пугает вас, вам будет приятно услышать, что взрослые могут удовлетворить минимальные требования к физической активности, добавив короткие упражнения. всплески упражнений вместе.

Каждый импульс должен длиться не менее 10 минут (бодрая прогулка до ванной не поможет. Извините!).

Руководство по выбору оптимального вида упражнений

Итак, вы хотите чувствовать себя здоровым и здоровым. Но что, если вы не знаете, какое упражнение вам подходит?

Подробнее

Дополнительный совет: если у вас мало времени для упражнений, вы получите больше пользы от тренировки, если сделаете упражнения энергичными.

«За 10 минут упражнений вы получите больше прибыли, если вы нажмете педаль до упора, чем при круизе», — говорит профессор Олдс.

«Вот почему существуют интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Выполните некоторые упражнения для укрепления мышц

Вам нужно будет выполнять два сеанса упражнений для укрепления мышц каждую неделю, чтобы соответствовать минимальным национальным требованиям.

«Вам необходимо заниматься силовыми тренировками, будь то поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом. Поэтому вам нужно подвергать мышцы нагрузке, и вам нужно делать это регулярно», — говорит личный тренер из Сиднея Кэсси Уайт. .

Вы вряд ли получите достаточно такой тренировки от случайных занятий, если только вы не работаете в качестве разнорабочего или очень увлеченный садовник (что включает в себя «копать и складывать вещи в тачку и поднимать горшки, а не выходить на улицу с секатор и обрезка роз », — говорит доктор Браун.

Пилатес и йога — это лишь два из многих вариантов, когда речь идет о выполнении минимальных требований к упражнениям для укрепления мышц два раза в неделю. (Unsplash)

Если поднятие тяжестей не для вас, подумайте о поиске тренировки в Интернете, — говорит г-жа Уайт. Она рекомендует режим, включающий упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, планки и разгибания бедер.

«Все, что вам нужно сделать, это погуглить« упражнения с собственным весом ». И если вы готовы взять в руки несколько повязок с сопротивлением, то вы открыли другой мир упражнений, которые можно выполнять дома».

Пилатес и йога тоже важны, независимо от того, посещаете ли вы занятие или найдете то, что вам нравится в Интернете.

Хотя в рекомендациях не указывается точно, как долго должны длиться эти силовые тренировки, доктор Браун предлагает 15-20-минутную программу.

«Если вы будете делать это по-настоящему религиозно два раза в неделю, это предотвратит исчезновение ваших мышц к тому времени, когда вам исполнится 60», — говорит она.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Распределяйте активность в течение недели

Быть активным в большинство, а желательно все дни недели — лучший вариант, говорится в руководстве.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Эксперты говорят, что утренние упражнения могут повысить ваши шансы на успех. Вот почему.

Подробнее

Но если вы проводите всего два или три занятия, лучше распределить их в течение недели.

«Единственная рекомендация, которую мы бы сказали: у вас не должно быть более одного дня подряд, когда вы не выполняли упражнения», — говорит д-р Фэйрчайлд.

Итак, если вы тренируетесь в понедельник, вы можете пропустить вторник, но вам следует тренироваться в среду.

Меньше сидите и больше двигайтесь

В рекомендациях рекомендуется свести к минимуму количество времени, которое мы проводим в сидячем положении (сидя или лежа в течение длительного времени), и прерывать длительные периоды сидения, чтобы защитить себя от множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса. , диабет 2 типа и болезни сердца.

Использование стоячего стола, прогулки, чтобы пообедать, или включение пешеходных встреч в свой день — все это может помочь.

Ограничение времени, которое вы проводите перед экраном дома, также может стимулировать движение: как насчет того, чтобы вывести собаку на прогулку вместо того, чтобы смотреть вторую серию?

Загрузка

Отнеситесь к этому серьезно

В конечном счете, эти цели упражнений действительно достижимы — но вам нужно найти время, чтобы проверить, сколько активности вы действительно выполняете, и запланировать ее при необходимости, говорят эксперты ABC Everyday.

«Мы должны больше двигаться. И мы просто не делаем этого», — говорит доктор Браун.

«Мой совет: отнеситесь к этому серьезно».

Профессор Олдс говорит, что польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса и эстетики.

«Упражнения влияют на множество различных аспектов здоровья: физическое здоровье, психическое здоровье, все, от диабета до депрессии, от астмы до экземы. Это чрезвычайно мощный эффект упражнений», — говорит он.

«Мы изучали эффект сидения, эффект сна, эффект физической активности — и каждый раз, для каждого заболевания, на качество жизни, на успеваемость, на физическое здоровье, на психическое здоровье. , депрессия, стресс, беспокойство, это физическая активность.

«Это дорогостоящая вещь. Когда вы принимаете во внимание все остальное, физическая активность является чрезвычайно мощной вещью».

Размещено 6 января 2019 г. 6 января 2019 г. Вс 6 января 2019 г., 19:13 , обновлено 16 декабря 2020 г. 16 декабря 2020 г. Среда 16 декабря 2020 г., 3:17

Как Минуты могут быть тренировкой

Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья. Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое.Любые упражнения помогут стать здоровее. Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?

Дубль 10

Когда время ограничено, вы можете попробовать другой способ выполнения упражнений: Возьмите 10. Занятия хотя бы 10 минутами непрерывной умеренной активности три раза в день могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений. Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.

10 минут кардио

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение.Любая форма кардио сжигает калории.

• Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы прогуляться.
• Ходите вверх и вниз по лестнице на работе в течение 10 минут.
• Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).

10 минут силовой тренировки

Чтобы стать сильнее, не требуется абонемент в спортзал. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.

• Начните свой день с 10 минут укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
• Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут. Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
• Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.

10 минут на растяжку

Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день.