Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки.

Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста.

Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки.

Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению.

С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Что можно есть перед тренировкой?

Необходимо отметить, что еда перед тренировкой является самым лучшим источником для эффективной работы. Исходя из этого, нужно понимать, что кушать перед тренировкой обязательно, но также требуется разобраться, что же конкретно можно есть перед тренировкой? Конечно, употреблять пищу нужно не сразу перед активной нагрузкой, а за 2-3 часа до ее начала.

Правильное питание

Плавильное питание – это залог достижения поставленных целей. Самым главным источником энергии при хороших физических нагрузках являются, естественно, углеводы. Как правило, в организме задействуются жиры и углеводы одновременно, но, и качество самой тренировки будет влиять на их баланс в организме

.

Также нужно учесть и то, что касается сладкого. В том случае, если человек планирует сбросить лишние килограммы с помощью того, что будет сильно снижено потребление калорий, то нужно подумать о том, чтобы отказаться от сладкого. Но, сладкое перед тренировкой можно употреблять только тем людям, которые очень активно занимаются. Дело все в том, что в сладком находится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию. Но, если же не потратить всю эту энергию на тренировке, то можно получить запас жира и все будет абсолютно напрасно.

Что есть перед тренировкой?

Углеводы перед тренировкой позволяют снабжать энергией мышцы в необходимом объеме. Но для начала можно съесть немного белковой пищи. Именно она будет использована организмом в виде источника аминокислот для мышц. Также хорошим вариантом будет кефир перед тренировкой, который обязательно должен быть обезжиренным, чтобы выполнять свою функцию на все 100%.

Калорийность пищи

Если необходимо набрать мышечную массу, то питание должно быть тщательно подобранным и продуманным в плане соотношения жиров, белков и углеводов. В этом деле лучше всего следить за калориями и правильно их расходовать. Например, такой вопрос, как — можно ли пить молоко перед тренировкой чаще всего задают неопытные спортсмены. Но те, кто давно уже в спорте, знают, что стакан молока за 30-90 минут до тренировки – это полноценное средство для быстрого формирования мышечной массы, благодаря высокою содержанию в нем белка.

 

Что можно и нужно есть перед тренировкой: 10 лучших продуктов

Многие, следуя популярному совету, не есть ничего за два часа до занятий спортом, пропускают прием пищи и совершают большую ошибку.

Ведь употребление правильных продуктов может помочь добиться лучших результатов. Кроме того, известно, что качество и время приема пищи, оказывает большое влияние на нашу работоспособность и энергичность. Например, если планируете потратить час на интенсивную тренировку, специалисты рекомендуют включить в рацион продукты, содержащие белок, немного жиров и немного углеводов. Однако если поедите за 10 минут до начала занятий, ваш организм направит силы для усваивания этих продуктов, а не будет использовать в качестве источника энергии, поэтому прием пищи должен быть не позднее, чем за час до занятий.

Вот 10 продуктов, которые рекомендуется есть перед тренировкой:

Овощные соки

Прибавить сил перед занятиями помогут овощи. Свежеприготовленный овощной сок — кладезь энергии. Также всегда полезно сочетать овощи с фруктами, например, бананом или яблоком, чтобы создать бодрящий и полезный микс.

Правильные углеводы

Нет, углеводы вам не враг! Конечно же, речь идет не о жареной картошке или пироге. Помните, что только продукты с полезными жирами и углеводами дадут вам энергию, необходимую для любой тренировки. Итак, прежде чем тренироваться, выберите один из следующих вариантов: банан, яблоко, фруктовый смузи (около 300 мл).

Семена чиа

В семенах чиа содержится много преимуществ для здоровья, например, они богаты: омега-3, клетчаткой, и белками. Семена чиа также легко впитывают воду, сохраняя высокий уровень увлажнения во время занятий. И вам не обязательно съедать целую ложку семян, чтобы получить все преимущества, просто добавьте их в один из ваших любимых напитков.

Капуста

Капуста — еще один отличный продукт перед занятиями спортом, являясь необыкновенным источником питательных веществ. Кроме того, в капусте мало калорий, но много витаминов А и К, которые необходимы для хорошего кровообращения, иммунитета и укрепления костей. Если не любите свежую капусту, попробуйте смешать ее с овощным соком или запеките.

Продукты против судорог мышц

Судороги часто являются проблемой для тех, кто занимается спортом, но их можно легко избежать, если включить в рацион продукты, богатые кальцием, калием и магнием (то есть электролитами), которые могут помочь предотвратить спазм мышц. К продуктам, содержащим эти питательные вещества, можно отнести цельнозерновой хлеб, бананы и картофель, орехи, ростки пшеницы, белые бобы.

Авокадо

Если любите авокадо, то прекрасно знаете обо всех преимуществах этого фрукта. Он богат хорошими жирами, витамином B, магнием и подходит не только для приготовления гуакамоле, но и овощных салатов.

Зеленые листовые овощи

Как известно, продукты быстрого питания — не лучший вариант для здорового рациона. Нет ничего лучше натуральных продуктов без пустых калорий, химикатов или добавок. К ним можно отнести зеленые листовые овощи, которые богаты витаминами А, С и железом.

Зеленый чай

Если у вас медленный обмен веществ, попробуйте на завтрак вместо кофе пить зеленый чай. Вас поразит эффект, который напиток окажет на ваш организм. Исследования показывают, что 4-5 чашек зеленого чая в день помогают иммунитету и ускоряют метаболизм.

Мини-закуски

Если не любите готовить, то вот несколько вариантов продуктов, идеально подходящих в качестве полезной пищи перед тренировкой: вареное яйцо и хумус, кусочек хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой сливочного масла, банановое пюре с семенами подсолнечника.

Зерновые батончики

Если обычно ходите в спортзал после работы и совсем нет времени на легкий ужин, можете выбрать энергетические батончики, содержащие зерна, фрукты или семена, но без вредных добавок и сахара.

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

apache.org/xalan»> 2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

 

ИСТОЧНИКИ:

Марджори Кон, зарегистрированный врач-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно есть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Майо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Здоровый выбор в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом.

Клиника Кливленда: «Предотвращение обезвоживания: правильная гидратация».

Академия питания и диетологии: «Расчет времени приема пищи до и после тренировки».

привычек в еде, которых следует избегать перед тренировкой, говорят диетологи

Вам бы никогда в голову не пришло съесть гамбургер с картофелем фри за час до марафона, верно? Конечно, нет. Хотя могут быть некоторые очевидные приемы пищи, которые вы хотели бы пропустить перед тренировкой (мороженое и пицца, мы смотрим на вас), есть также некоторые менее очевидные продукты и пищевые привычки, которые вы едите или принимаете перед тренировкой, но т делать ваше тело какие-либо одолжения.

Мы попросили экспертов по питанию рассказать нам о пищевых привычках, которых следует избегать перед тренировкой. Прочитав это, ознакомьтесь с 6 лучшими продуктами перед тренировкой, по мнению эксперта.

Shutterstock

«Любая пища, съеденная в течение примерно 30 минут после тренировки, может быть не полностью переварена», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и зарегистрированный диетолог Бен Цил, магистр здравоохранения, RD , основатель Your Diabetes Insider. Если в вашем желудке все еще есть пища, у вас может возникнуть вздутие живота и дискомфорт, что может поставить под угрозу вашу работоспособность.

«Если ваша цель — перекусить, чтобы повысить производительность, эта закуска должна перевариться и попасть в кровоток, чтобы обеспечить вас питательными веществами», — говорит Цил. Чтобы быть в безопасности, перекусите примерно за час до тренировки, чтобы еда, которую вы едите, успела сделать это. Очевидно, что большие порции перевариваются дольше.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Образец постного, здорового белка, жареная или запеченная куриная грудка — это не то, что вы хотите есть перед тренировкой, — говорит зарегистрированный диетолог Зои Шредер, RD , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. владелица Zoë Schroeder Nutrition.

«Избегайте любых приемов пищи, состоящих в основном из белков; у вас не будет такого заряда энергии, как от углеводов», — говорит она. «Макроэлементный белок имеет другую цель и неэффективно используется для получения энергии. Но небольшое количество углеводов перед тренировкой даст вам энергию, чтобы пройти тренировку, тренироваться дольше и интенсивнее».

Shutterstock

Возможно, вам будет удобно пообедать в ресторане до 13:00. класс спиннинга, но это было бы ошибкой.Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и жареных во фритюре продуктов. «Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, бекон, гамбургеры и колбаса, очень трудно перевариваются и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта», — говорит зарегистрированный диетолог Ким Пирс, RD, LDN , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению, а также владелец. диетолога на открытом воздухе.

Shutterstock

Черная фасоль, морковь, брокколи, яблоки или другие фрукты и овощи могут показаться здоровым способом подготовки к тренировке, но подумайте дважды.Подобные продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать боль в животе, газы и другие проблемы с пищеварением во время высокоинтенсивных тренировок, предупреждает Пирс. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов также может вызвать проблемы с желудком. По той же причине избегайте привычки есть большой салат перед тренировкой, говорит Шредер.

Shutterstock

Хотя перед тренировкой вы захотите съесть немного углеводов, это не означает, что вы должны потреблять рафинированные или простые углеводы, такие как что-то с высоким содержанием сахара. Перед тренировкой следует избегать некоторых продуктов, о которых вы даже не подозреваете, например, многих мюсли и протеиновых батончиков.«Придерживайтесь органических продуктов с низким содержанием сахара, таких как бананы или овсянка», — говорит Реймерс. Горсть орехов или половинка авокадо, съеденная по крайней мере за полчаса до тренировки, может обеспечить вас энергией, которая не оставит вас в покое.

Shutterstock

По словам диетологов, еще одна распространенная привычка, которой следует избегать перед тренировкой, — это не пить достаточное количество воды за несколько часов до нее, а также во время тренировки. «Это худшая привычка — не пить должным образом», — говорит Пирс. «Увлажнение имеет решающее значение для оптимизации вашей производительности», — говорит Шредер.Как правило, выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки, а затем 8 унций воды за 30 минут до тренировки или во время разминки, предлагает Американский совет по физическим упражнениям.

Читать далее:

Что есть до и после силовой тренировки

Если вы поднимаете тяжести, вам нужно подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-нибудь в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус вы выберете. является неправильным.Так что же является «правильной» едой во время тренировки? И действительно ли имеет значение, когда вы это едите?

Как пища подпитывает вашу тренировку

Для ясности: мы говорим о питании во время тренировок, связанных с поднятием тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, велопрогулку или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.

И правда в том, что не всем нужно есть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или достаточно часто, чтобы оправдать прием пищи из пяти блюд перед тренировкой, а в вашем организме уже есть запасы энергии в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий [во время] тренировки [в том, что они] «пощадят» некоторые из этих внутренних запасов и продлят ваше время до истощения», — говорит Тревор Кэши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.

Другими факторами, влияющими на то, следует ли вам есть и в каком количестве, являются:

• Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
• Сколько у вас жировых отложений
• Ваше основное состояние здоровья и лекарства, которые вы принимаете
• Как долго будет длиться ваша тренировка
• Когда вы тренируетесь

Проще говоря, если вы выполняете регулярные тяжелые силовые тренировки и пытаетесь стать суперсильным, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить получить максимальную отдачу от тренировки и поможет подготовить тело к быстрому восстановлению после нее. Каши добавляет:

Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия для тренировки, когда он ел заранее, чем он был зомби на тренировке, а затем обильно ел после нее. Это никогда не имело для меня особого смысла. Разумнее оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Тренировки более высокого качества со временем приведут к более качественным результатам.

Другими словами, если вы едите первым, вы будете лучше подготовлены к работе и сможете сделать несколько дополнительных повторений.Эти дополнительные усилия (интенсивность) и дополнительные повторения или два могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.

Что есть перед тренировкой

Мы часто забываем, что нужно уделять больше внимания вам, вам, вам, когда дело доходит до того, что есть. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, то, что вы едите, делает ваш кишечник счастливым и комфортным? Потому что, если еда заставляет вас чувствовать себя раздутым, газообразным и отвратительным, она вам не подходит, независимо от того, что сказал один чувак в спортзале.

Прежде чем мы перейдем к реальным идеям еды, есть еще одно соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда неприятно булькала в желудке, когда вы пытаетесь присесть. Если ваша тренировка длится около двух часов, ешьте небольшими порциями.

Доктор Спенсер Надольский, сертифицированный врач семейной медицины и медицины ожирения, говорит, что обычно прописывает своему пациенту легкоусвояемую богатую белком пищу в течение двух часов после силовой тренировки.Это может быть протеиновый коктейль с кусочком какого-нибудь фрукта или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, белок животного или растительного происхождения тоже подойдет, добавляет доктор Надольский. Для других идей Каши предлагает следующие рекомендации:

Если вы ближе к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и белковой добавки. Если предположить, что у вас есть период разминки, на самом деле это примерно 30 минут, прежде чем вы войдете в дверь спортзала и начнете период разминки.

Чем дальше вы от тренировки (возможно, до 90-минутной отметки), вам следует отдать предпочтение более медленно перевариваемой пище, чтобы переждать голод. Или, другими словами, типичный прием пищи с типичным распределением питательных веществ.

Некоторые люди любят есть во время тренировки, в которой обычно нет необходимости. Некоторые исключения: если вы усердно тренируетесь более двух часов, вы не потребляете достаточно калорий (возможно, чтобы похудеть), вы чувствуете, что ваша энергия ослабевает, и / или ваша тренировочная программа очень требовательна. Если это вы, Кэши рекомендует источник быстрых углеводов, такой как Gatorade или чистый сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легко усваиваемым сывороточным белком.

Только, пожалуйста, не ешьте целую субстанцию ​​из индейки, пока вы сидите в стойке для приседаний.

Что есть после тренировки

Спортсмены из хардкорных кругов могут посоветовать вам сразу же выпить протеиновый коктейль после тренировки или попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не ссохнутся и не умрут, если вы не съедите сразу после .

Как поясняется в этом обзоре в Журнале Международного общества спортивного питания , ваш прием пищи после тренировки менее важен, если вы уже поели за пару часов до этого, не не проводите еще одну тренировку позже в день, и вы не очень подготовленный участник. Если в конце концов вы будете есть пищу, богатую белком и углеводами (по данным Precision Nutrition, в течение трех часов после тренировки), все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Кэши:

Идеально рассчитанный по времени протеиновый коктейль и отсутствие достаточного количества белка не будут столь же эффективными, как убедиться, что вы получаете всего количества белка, которое вам нужно.Как новичок, легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на основах, и разочаровываетесь месяцами (или даже годами) спустя.

Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, отмечает д-р Надольский, поэтому самое время подкрепиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то употребление углеводов после тренировки поможет пополнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы быть продуктивным человеком до конца дня, — говорит Кэши.

Стоит отметить, что обычно вы не расходуете поэтому столько гликогена, сколько необходимо для немедленного пополнения запасов. Для того, чтобы вам нужно было быть таким срочным, вы должны работать с очень тяжелым весом , а вскоре после этого запланировать еще одну тренировку. Кроме того, имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает столько калорий во время самой деятельности; если вы переусердствуете с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если только это не является вашей целью).

Несколько идей для перекуса после тренировки:

• Овсянка с фруктами и вкусным омлетом
• Сэндвич с индейкой
• Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи с сыром, гуаком и сметаной для меньшего количества калорий)

Это может быть что угодно, главное, чтобы калории соответствовали вашим дневным потребностям, в нем было достаточно белка (25+ граммов или около того) и он был хорошим источником углеводов.

Если вы только начинаете и/или занимаетесь спортом ради удовольствия, не раздумывайте. Вы добьетесь гораздо большего прогресса, если сосредоточитесь на потреблении достаточного количества белка, тяжелых и последовательных физических нагрузках и контроле потребления пищи в соответствии со своими целями в фитнесе.

Статья была первоначально опубликована в августе 2017 г. и обновлена ​​18 ноября 2020 г., чтобы привести содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку на беговой дорожке для развития выносливости или тренировку на эллиптическом тренажере чтобы похудеть — может закружиться голова.

Когда дело доходит до еды перед кардионагрузкой, на каждого человека, который клянется тренироваться натощак, найдется другой, который советует всегда сначала немного перекусить.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, а блоггер может выбирать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, а что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о заправке для кардиофитнеса.

НЕВЕРНО: Углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых гуру фитнеса, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик мюсли — пришло время выбросить эту идею в окно.

Исследования, основанные на фактических данных, показывают, что эта информация устарела. На самом деле, это научно доказано неправильно. Вместо этого убедитесь, что вы едите сбалансированные углеводы, белки и полезные жиры.

Белки и полезные жиры имеют решающее значение, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже лучшие углеводы превращаются непосредственно в сахар в вашем организме.

Отказ от употребления исключительно углеводов означает, что у вас не будет сахарного краха, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех интенсивных тренировок Aaptiv в приложении.

ЛОЖЬ: Тренировки на пустой желудок сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардиотренировку натощак (известную как кардиотренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который является хранимой формой глюкозы, «истощается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в спортзал, в вашем организме мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем организме нет углеводов, у него нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свою рутину несколько кардио-сессий натощак.

Если вы не пытаетесь восполнить калории, которые вы не съели за завтраком позже в течение дня, и можете успешно пройти тренировку, то этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Начните с легкой кардиотренировки Aaptiv, прежде чем выкладываться на полную. Всегда помните, что нужно слушать свое тело и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: Вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Время так же важно, как и выбор продуктов, для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить сжигание жира после нее.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание еды может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличным выбором после кардио тренировки будет белок с вегетарианскими углеводами, например, салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы поднимаете тяжести, важно поесть вскоре после этого, чтобы пополнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, которые помогут восстановить мышечные волокна, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите свои протеиновые коктейли на эти дни.)

ЛОЖЬ: Если пища здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порции имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии для тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающие энергию продукты, богатые питательными веществами.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите размеры порций.

Размер порции белка должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порции жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, как 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и крахмалистые.

Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, должны составлять 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и содержат мало калорий). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, лебеда, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: Подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не придирайтесь к подсчету калорий и обращайте внимание на соотношение макронутриентов. Обязательно ешьте цельные высококачественные продукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Рекомендуется изменять рекомендации по своему вкусу и в свою пользу. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще задаетесь вопросом: «Что мне есть?» Вот несколько примеров закусок перед тренировкой или кардио, которые не только зарядят вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут восстановить мышцы и нарастить мышечную массу:

• Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любые ).
• Поджарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, чтобы получить полезный для сердца перекус с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½–1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в одну или две лепешки из коричневого риса.Завершите его нарезанными бананами и корицей. Эта суперпортативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавьте два яйца, взбейте вместе. Готовьте на кокосовом или растительном масле. Сверху готовое изделие посыпать горстью орехов. Вот вам банановые оладьи — вкусный, сбалансированный быстрый перекус.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, приготовленный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик из мюсли, который я одобряю.Он имеет хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развеяли эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки

Наши тела подобны точно настроенному, эффективно сконструированному автомобилю, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне. Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно дать ему много топлива. Когда мы пытаемся достичь наших целей в фитнесе, упражнения — это только полдела.

Употребление в пищу правильных продуктов и питье в нужном количестве до, во время и после наших тренировок совершенно необходимы для улучшения нашей физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянно и интенсивно тренироваться только для того, чтобы не реализовать все преимущества наших усилий.

Перед тренировкой

Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Найти золотую середину перед тренировкой достаточно, чтобы не чувствовать тошноту, но не слишком маленькое потребление калорий, когда вы чувствуете слабость может быть трудным, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы максимизировать свои усилия.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощаться».

Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите прекратить это и вернуться в постель.

Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим советам по заправке перед тренировкой:

• Если у вас есть достаточно времени, заправьтесь за два часа до тренировки.
• Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.
• Пейте много воды всегда, всегда, всегда.

Какие продукты следует есть перед тренировкой?

Перед тренировкой следует потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи. Углеводы дадут вашему телу достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, отнимая энергию у ваших мышц.

Несколько быстрых блюд/закусок, которые стоит попробовать:

• Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
• Батончик мюсли
• Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
• Цельнозерновые каши с нежирным или обезжиренным молоком
• Сухофрукты с ореховой смесью

Во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется часами каждый день, или мало или умеренно тренируетесь, но тренируетесь пару дней в неделю, пейте воду небольшими частыми глотками, если ваш режим тренировок позволяет вам.

Однако этот совет применим не для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы они могли адекватно пить воду до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы не могут потреблять жидкости во время тренировки.

Какие продукты следует есть во время тренировки?

Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50-100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.

После тренировки

Еда сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, разгорячены и устали, не всегда очень аппетитна. Тем не менее, вы должны заменить все калории, которые вы только что израсходовали, пополнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстро восстановиться. Если вы не едите после тренировки, вы будете утомлены и будете бороться с шатким чувством низкого уровня сахара в крови.

Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.

«Вам нужно пить много жидкости, чтобы регидратировать после тренировки», — объясняет Марион Херринг, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, коленным, плечевым и локтевым суставам.«Питьевая вода всегда необходима, а летом или в более жаркие месяцы напитки с высоким содержанием электролитов, но низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero, должны быть включены в вашу программу регидратации».

Какие продукты следует есть после тренировки?

Углеводы эквивалентны энергии, и вы только что израсходовали значительное количество энергии. Чтобы пополнить запасы энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают

• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Гайки

Тренировка также включает в себя разрушение мышц.Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, вам также нужно добавить белок в свой посттренировочный прием пищи. Здоровые белки включают

Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какие виды топлива следует потреблять до, во время и после тренировок. Правильное топливо в нужном количестве для вас во многом зависит от типа спортсмена, которым вы являетесь. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть ту же пищу, что и интенсивный тяжелоатлет.

Делайте то, что лучше всего соответствует вашему конкретному режиму тренировок и уровню физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и количество усилий, которые вы прилагаете в тренажерном зале.

10 советов, что есть после тренировки, если вы занимаетесь спортом перед сном

Если вы привыкли заниматься спортом вечером перед сном , у вас могут возникнуть два вопроса, которые могут вас беспокоить. Во-первых, вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что можно есть, если заниматься спортом в вечернее время? В этой статье мы ответим на оба из них.

Зарядка перед сном – да или нет?

Тренировки в вечерние часы могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в организме стимулируются такие гормоны, как кортизол и адреналин. Поэтому в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые занимаются спортом за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как в те дни, когда они не занимались вечером. [16]

Ключ к качественному сну — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от того, когда, имеют лучший сон, чем люди, которые не занимаются спортом.  [17] Из вышеизложенного следует, что каждый из нас уникален и поэтому нуждается в адаптации к потребностям своего организма. В случае, если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнять упражнения не менее чем за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела повышается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что по мере повышения температуры тела мышечная сила также увеличивается.[18] Другое исследование показало, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в послеобеденные и вечерние часы. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не проснулись ночью с урчащим пустым желудком. Если вы хотите узнать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочитайте следующие строки.

Вас могут заинтересовать эти товары:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вы не должны избегать его, даже когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Ведь во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. В то же время некоторые белки в мышцах, нуждающиеся в регенерации, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]   

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее регенерировать . Поэтому прием пищи после тренировки должен состоять из белков, полезных жиров и углеводов.[19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему телу аминокислоты , необходимые для восстановления сломанных белков, а также для создания новой мышечной ткани. [12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт , творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Например, занятия спортом на выносливость выводят из организма больше гликогена, чем тренировки с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем бодибилдеру. Тем не менее, важно добавлять в свой организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, лебеду, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макаронные изделия и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховое масло или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, поскольку исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и повышению иммунитета. [15]

Помните, пища — это топливо для вашего тела. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы наберете жир из-за еды перед сном. Если есть здоровую пищу и не наедаться мороженым на ночь, можно без упрека поесть перед сном. Итак, что можно есть перед сном?

10 советов, что есть после тренировки, если вы занимаетесь спортом перед сном

Если вы знаете, что ляжете спать через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию еды, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать метеоризм или чувство тяжести в животе во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску из белка, полезных жиров и углеводов. Вы поддержите тяжелую работу, проделанную в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с белком , а не сладкие ореховые пасты, богатые простыми углеводами.Используйте арахисовое масло, чтобы пополнить свой организм полезными жирами и необходимыми белками. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калия и магния, которых вы выводите в виде пота во время тренировки [5]    

2. Запеченные бататы с яйцом

Приготовление батата (сладкого картофеля) займет некоторое время, но оно того стоит. Батата и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологическую закуску. Это значение определяет сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищи с добавками.[5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Вы можете приготовить их по-разному, например, брошенных яиц, жареных яиц или яичницы-болтуньи.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесными ягодами, такими как малина, клубника или черника, будь то в замороженном или свежем виде, содержит всего несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию.  [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, а также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить нарезанной морковью или огурцом, и белковая закуска перед сном будет готова. [5]   

5. Салат с киноа

Киноа — один из лучших веганских источников белка. 100 г киноа содержат около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте ваши любимые овощи, чтобы сделать блюдо более изысканным.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки. Кроме того, это протеиновое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]   

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот s. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его лучше есть перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка, но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете полакомиться этим лакомством после вечерней тренировки.[9]

9. Орехи и семечки

Орехи и семечки также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесью орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в полукружку, и вы можете начать есть на ночь. [10]  

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горстью молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамин B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки.[10]

Нельзя забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы обезвожены, вы можете обеспечить оптимальную внутреннюю среду для своего тела, чтобы максимизировать результаты тренировок. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки следует пить много воды или ионизированного напитка. [11]

Мы считаем, что ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка вам не повредит, но все же прислушивайтесь к своему организму. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, богатый белками, углеводами и полезными жирами, и никогда не ложитесь спать натощак.

Когда ты привыкаешь к практике? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях и если вам была интересна эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — Международное спортивное общество Стенд позиции питания: время приема питательных веществ. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино – Сжимаетесь на ночной тренировке? Диетолог рассказывает, что именно есть после – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер – Похудей с эти 8 вкусных перекусов после тренировки – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему нужно есть перед сном ( + 10 идей здорового перекуса перед сном) — https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд – Что есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу за ночь – https://breakingmuscle. com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed- для наращивания мышц за ночь

[8] Джинни Грабовски — Вечерняя тренировка: что есть после? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта после тренировки для ночных атлетов – https://generationiron.com/4 -great-post-workout-foods-for-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн С. Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс, Лопес Х., Лэндис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ.– https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C – Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена . – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную деятельность сердца. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд – Тренироваться перед сном – плохая идея? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S – Различное влияние теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Взаимодействие кортизола, тестостерона и тренировок с отягощениями: влияние циркадных ритмов. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Есть или не есть перед тренировкой?

Нужно ли есть перед тренировкой? Лучше ли тренироваться натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Должны ли это быть углеводы или белок или оба?? Так много вопросов!

Вывод: если перед тренировкой вы едите продукты, богатые углеводами, вы будете работать лучше — умственно и физически — во время тренировки.Тогда возникает вопрос, что лучше всего работает для вашего тела?

Чувствительный желудок?

Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира. Старайтесь есть как минимум за час до начала тренировки. Откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Жир и клетчатка удерживают пищу в желудке дольше, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренироваться. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:

• Банан
• Нежирный йогурт
• Английский маффин из цельнозерновой муки

Пытаетесь сжечь жир?

Хотя упражнения на пустой желудок действительно позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда тело сжигает жир в качестве топлива во время упражнений, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это обозначает? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий в минуту упражнений.

Чтобы по-настоящему избавиться от жировых отложений, вам нужно находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для подпитки упражнений, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и умственно.Упражнения на пустой желудок, как правило, даются намного тяжелее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму высококалорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к высокоинтенсивной тренировке. Лучшие низкокалорийные, богатые углеводами продукты для сжигания жира:

• Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
• Тосты с легкой намазкой из миндального масла и вареньем
• Нежирное йогуртово-фруктовое парфе

Белок для наращивания мышечной массы?

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сосредоточьте свое внимание на богатой белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к мощному воздействию белка на наращивание мышечной массы.

Перед любой тренировкой вам нужны углеводы. Углеводы усиливают физические нагрузки, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете истощить свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена становится низким, снижается умственная и физическая энергия. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные приемы пищи и закуски, которые содержат углеводы и немного белка для получения дополнительных калорий для наращивания мышечной массы. Лучшие варианты для наращивания мышечной массы:

• Хумус с ломтиками огурца и помидора на цельнозерновой пите
• Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
• Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом

Подготовьте свое тело к тренировкам выбирая перед тренировкой продукты, богатые углеводами. Если возможно, дайте себе хотя бы 30 минут, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.

No related posts.