Бег с утра вред или польза: Бег по утрам – польза или вред? Советы начинающим. Бег по утрам — мудрое решение. Утренняя пробежка или как бегать по утрам чтобы похудеть

Содержание

Бег натощак: польза или вред?


Читайте ОрелТаймс в

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Подписывайтесь на ОрелТаймс в Google News, Яндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями Орла и Орловской области в telegram-канале Орёлтаймс. Больше интересного контента в Instagram, ВКонтакте и Facebook.

Автор: Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости


польза, вред, основные правила тренировки

Утренний бег на голодный желудок повышает выработку эндорфинов / Фото pixabay.com

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович рассказала в Instagram о пользе бега натощак по утрам и объяснила, кому этот вид тренировки противопоказан.

По ее словам, бег натощак повышает порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и улучшает настроение, так как во время бега организм начинает вырабатывать гормоны счастья.

Кому полезно бегать натощак

Бег по утрам – хорошая тренировка для всех, кто хочет похудеть или просто держать тело в тонусе.

Бег натощак – польза

Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.

Регулярный утренний бег натощак пробуждает лёгкие, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Как правильно бегать по утрам — советы эксперта

Перед началом утренней пробежки выпейте лишь стакан воды. Желудку и кишечнику будет комфортно, а калорий — никаких.

Не рекомендуется завтракать перед утренней пробежкой. Еда вызывает усиленную выработку инсулина, который в свою очередь, имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.

Кайданович также предупредила, что бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал. При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег — с этого времени начинается сжигание жира.

Сразу же после утренней пробежки не стоит завтракать. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после пробежки съешьте банан или любые фрукты, а через час уже можно позавтракать, исключив при этом жирную пищу.

Сколько времени нужно бегать по утрам

Бег с утра на голодный желудок может продолжаться около 30 минут.

Бег натощак — противопоказания
  • Людям с диагнозом «дистрофия» даже легкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объема мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
  • Диагноз «сахарный диабет» также стоит в списке заболеваний, при которых запрещено заниматься бегом натощак.
  • Астма – еще одно противопоказание для утреннего бега.
  • Бег утром натощак может принести как пользу, так и вред людям с заболеваниями ЖКТ.

Напомним, ранее Ирина Кайданович в Instagram объяснила, как и зачем правильно сочетать продукты. Также она дала несколько советов, в какое время суток правильно есть те или иные продукты.

Какой возможен вред от бега для женщин

21 июня 2018

Многие женщины считают бег универсальным видом спорта. Он демократичен, доступен, не требует никаких затрат на экипировку и приносит огромную пользу здоровью. Но так ли это на самом деле?

Существуют ли серьезные противопоказания для пробежек? Однозначного ответа для всех женщин на этот вопрос нет.

Суставы

Сам по себе бег не может быть вредным. Вредным является бег неправильный. Если переусердствовать, например, с интенсивностью нагрузок, пострадают суставы. Занятия бегом – это сложная дисциплина, которой необходимо тщательно и долго обучаться.

Женщине, например, необходимо знать, как правильно:

  • Отрывать от поверхности дорожки ноги и опускать их.
  • Следить во время пробежки за положением тела, осанкой.
  • Подбирать нижнее белье, одежду и обувь.

Важно. Бегайте в меру и не перенапрягайтесь, особенно в начальном периоде тренировок. Проконсультируйтесь с врачами. Узнайте, нет ли противопоказаний к такому виду спорта. Возможно, для вас будет разумнее заниматься ходьбой.

На что следует обратить внимание

Во время бега у женщины сотрясаются молочные железы. Возможное последствие – боли в груди. Этого можно избежать при помощи грамотно подобранного бюстгальтера.

Длительные забеги полезны далеко не всем. Марафонские дистанции очень изнурительны для женского организма и могут привести к уменьшению мышечной массы.

Но однозначных показателей для всех не существует. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения и возможные противопоказания.

Некоторые ученые считают, что большие нагрузки способствуют старению организма и снижению продолжительности жизни. Зато дозированный бег или ходьба повышают шансы на долголетие.

Бегать следует, соблюдая правила безопасности. Особенно в темное время суток. Пользуйтесь надежной эргономичной обувью. Профилактика травм начинается с информированности.

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:

Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем.

Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Бег по утрам — утренняя пробежка для похудения

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

С чего начать бег по утрам?

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Сонные улицы, встающее из-за деревьев солнышко, звонкоголосые пернатые комочки, что встречают новый день своим радостным пением – что может быть лучше этого времени, когда город еще не проснулся…

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Бег по утрам — польза или вред?


Мы уже писали про то, как готовиться и как лучше проводить утренние пробежки, однако уже несколько раз пришлось отвечать на вопрос, не вреден ли бег по утрам? Поэтому мы решили посвятить этому вопросу небольшое размышление.

Никто не станет возражать, что движение – это жизнь. Но стоит ли, едва проснувшись, сразу следовать этому утверждению? Утренние часы – не лучшее время для физических нагрузок. Но так хочется пробежаться в утреннем парке, наслаждаясь пением птиц! Полезен ли утренний бег и какие факторы могут воспрепятствовать этим занятиям? Об этом наш сегодняшний разговор.

Для кого полезен утренний бег


Если вы в отличной форме, сердце работает как «пламенный мотор» и вы готовы сменить теплую негу на утреннюю прохладу, то этот вид бега – то, что вам нужно. Смело начинайте занятие.

Однозначно полезен утренний бег людям жаворонкового типа. В это время суток все органы их тела работают максимально слаженно. Вечером же, наоборот, для них наступает биологическая ночь.

Если у человека проблемы с позвоночником, но медицинских противопоказаний для занятий бегом нет, то именно утренние занятия будут более полезными, так как компрессия позвонков после сна значительно ниже.

Экологическая составляющая является для многих людей определяющей. Утром концентрация вредных выбросов в воздухе сведена к минимуму. Дышится легко и свободно, а это, согласитесь, немаловажно. Именно свежий утренний воздух позволит укрепить дыхательную систему. А это защитит от многих заболеваний, в первую очередь, простудных.

И, наконец, если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься по вечерам, то утренние пробежки – единственная остающаяся для вас возможность.

Что может быть вредно в беге уторм


Утром, переходя от состояния покоя в состояние бодрствования, организм человека работает в усиленном режиме. В это время суток сердце и сосуды головного мозга работают в усиленном режиме. Выражение «бегом от инфаркта» может иметь противоположное значение, если организму дать дополнительную нагрузку.

Утренний бег не полезен, для нервной системы, особенно, если ночью вы плохо спали. В этом случае произойдет мощный выброс в кровь гормонов стресса и весь день вы будете чувствовать себя разбалансировано.

Утренний бег способен спровоцировать риск закупорки сосудов головного мозга, так как повышается свертываемость крови. К этому выводу пришли японские ученые.

Следует быть осторожными тем, у кого проблемы с почками или печенью. Утренний бег может быть в этом случае вреден, лучше заменить вечерним, когда, как доказано, происходит регенерация тканей этих органов.

Абсолютно противопоказаны такие занятия людям типа «сова». Утром у них –биологическая ночь и организм не настроен воспринимать нагрузки.

Занятия бегом следует начинать не ранее, чем через два часа после просыпания. Это продиктовано биологическими часами организма.

Противопоказаний для утреннего бега достаточно много, но если они вас не пугают, то подытожим: утренняя пробежка принесет вам пользу, если после нее вы чувствуете заряд энергии на весь предстоящий рабочий день.

хороший спорт для айтишника или как начать бегать / Хабр

Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.

Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?
П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.

Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».

На заметку:
— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.
— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.
— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.

Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.

В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.

Подготовка к бегу

Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.

Также вам понадобится минимальная экипировка. Кросовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кросовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.
Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.

Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).

Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».

Непосредственно перед бегом

Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.

Хорошенько зашнуруйте кросовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.

Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.

В процессе бега

Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.

Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь. А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.

Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…

Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.

Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).

Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).

После

Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.

По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ. Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится. На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).

Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).

Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.

Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.

Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.

Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.

Преимущества утренних пробежек — TGR

 

Некоторым бегунам ранние утренние пробежки приятны и не слишком сложны. Для многих бегунов, встающих рано и отправляющихся на пробежку, бывает сложно встать с постели и пойти на пробежку.

Ранние утренние пробежки имеют много преимуществ:

  • Вы выполняете тренировку в начале дня, что сделает остаток дня более сбалансированным и расслабленным.
  • Когда вы готовитесь к гонке, утро — лучшее время для тренировочных пробежек.Если вы откладываете тренировку позже в тот же день, вам, возможно, придется пропустить пробежку из-за изменения графика, из-за того, что вы чувствуете себя более усталым, или что-то случилось, и вы не можете бегать.
  • Бегуны, которые тренируются по утрам, согласно некоторым исследованиям, на 37% чаще придерживаются своего графика бега или плана тренировок.

 

7 основных преимуществ утренних пробежекЭто может быть очень полезно, чтобы дать толчок началу дня, поддержать напряженный график работы и жизни.

  • Контроль аппетита – У некоторых бегунов после утренних пробежек аппетит более стабилен до конца дня, и они сосредотачиваются на более здоровой пище. Чтобы начать день здоровым образом с тренировки, вы хотите продолжать чувствовать себя хорошо, что является позитивным сдвигом в сознании.
  • Качественный сон – Утренняя пробежка повышает шансы на лучший сон, помогая регулировать уровень гормонов в течение дня.Адреналин будет выше утром и естественным образом снизится в течение дня, а не воспламенится поздно днем ​​или вечером, что повлияет на качество сна.
  • Безмятежное утро – Напряженный график жизни, работа, семья, ранние утренние пробежки предлагают немного тихого и спокойного времени, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Бег на рассвете всегда так мотивирует и прекрасен.
  • Постоянство – Утренние бегуны, как правило, со временем становятся более последовательными в своем распорядке дня.Последовательность — это Мастер, когда дело доходит до результатов. В течение дня жизнь мешает, мы становимся слишком занятыми, чувствуем себя истощенными или слишком напряженными, чтобы идти на пробежку.
  • Утренние пробежки улучшают наше самочувствие . Бег в одно и то же время каждый день сигнализирует нашему телу о необходимости заранее подготовиться к пробежке. Наше тело и мозг готовятся к бегу, пока мы спим.
  • Защита от депрессии – эндорфины во время бега могут быть одним из лучших способов уменьшить или избежать депрессии и справиться со стрессом.Эндорфины также вызывают положительные ощущения в теле, заставляя нас чувствовать себя более позитивными и счастливыми.

    •  

    Руководство по утренним пробежкам (предварительное планирование всего) Расстояние, скорость, курс. Зная все детали вашего бега, как только вы проснетесь, у вас в голове будет ясность, вы заранее запланируете и визуализируете пробежку. Когда вы проснетесь, просто встаньте, выйдите за дверь и бегите без сомнений и ни о чем не думая.

  • Подготовьте все свое снаряжение накануне вечером — это очень полезный план, вы можете встать с постели, надеть свое снаряжение и отправиться на пробежку.
    • кроссовки
    • SOCKS
    • TOP
    • Шорты
    • Шорты
    • CAP, Visor или солнцезащитные очки
    • Музыкальное устройство (необязательно)
    • GPS-устройство (необязательно)
    • мобильный телефон (при необходимости)
    • питание или закуски при необходимости)
    • Беговой пакет (бег по пересеченной местности)
    • Гидратация (при необходимости)
    • Ключ от дома
    1. Установите один будильник проснуться и выйти на пробежку.
    2. Держите мобильный телефон не слишком близко . Большинство людей используют свой мобильный телефон в качестве будильника и, как правило, проверяют свою электронную почту или социальные сети, что может привести к пустой трате времени и повлиять на график работы. Держа телефон подальше, нам нужно встать, чтобы выключить будильник, и мы можем начать готовиться к пробежке.
    3. Подготовьте свое топливо и гидратацию накануне вечером — В зависимости от дистанции и интенсивности бега, если вам нужны гели, закуски, жевательные резинки и электролиты, если они подготовлены, вы можете взять их и уйти. То же самое с легким перекусом перед бегом.
    4. Раннее время отхода ко сну . Изменение привычек сна в пользу более ранней утренней пробежки необходимо для обеспечения хорошего сна в течение 7–8 часов.
    5. Сохраняйте постоянную привычку ко сну . Чтобы наше тело постепенно адаптировалось к новому графику, нам необходимо создать постоянный график сна и следовать ему, чтобы наше тело просыпалось с ощущением свежести. И мы должны добавить немного времени для отдыха перед сном, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество сна.
    6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя – Кофеин делает нас более внимательными и энергичными, слишком много кофеина в конце дня влияет на наш сон. Избегать кофеина во второй половине дня безопаснее. Алкоголь действует наоборот: он делает нас более уставшими и менее бдительными, что затрудняет вставание по утрам. В ночь перед пробежкой постарайтесь избегать или уменьшить потребление алкоголя. Но потребление кофеина перед пробежкой может помочь активировать тело и мозг, чтобы поддерживать лучший темп бега, энергию и форму!

    Бегайте по утрам, получайте мотивацию, наслаждайтесь хорошей пробежкой и хорошим днем!

    KATIA

    Бег каждый день | Пособие на выходной день

    Если и есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, так это преданность делу.И хотя у всех разное представление о том, что означает «посвятить себя тренировкам», легко зайти слишком далеко, сэкономив на днях отдыха, особенно сейчас, когда социальные сети позволяют проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с другие.

    Легко думать, что бег каждый день, даже если это всего несколько миль, делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии.D., C.M.P.C., член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C. S.C.S., владелица компании Running Strong из Атланты, чтобы выяснить это.

    → Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это в Runner’s World+!

    Существует множество причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди считают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они делают это ежедневной привычкой.Во-вторых, спортсмены (любых способностей) обычно соревнуются не только с другими, но и с самими собой, что может привести к добавлению всего лишь еще одной тренировки или всего лишь еще одной мили .

    «Наша склонность к соперничеству иногда берет верх над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например следующего личного рекорда, гола в гонке или новой дистанции», — говорит Файфер.

    Гамильтон добавляет, что другие бегают каждый день, чтобы успокоить свои нервы, обеспечить моменты ясности или помочь с тревогой или депрессией в их повседневной жизни. И не забывайте о полосах тренировок или беговых полосах, таких как наши собственные.

    Можно ли бегать каждый день?


    По словам Файфера, есть люди, которые могут тренироваться каждый день, а есть те, кому очень трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

    Но нам нужно время, чтобы восстановиться умственно, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. Если мы не позволим нашему телу восстановиться, есть шанс сгореть, говорит Файфер.

    Нам также нужно время, чтобы восстановиться физически. Как оказалось, по словам Гамильтона, время от времени расслабляясь, мы становимся сильнее.

    «Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее, если у него есть возможность отреагировать», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или «тяжелые» дни — за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни — обеспечат наилучший вариант для большинства [людей]».

    Это происходит потому, что наши тела проходят через процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как образование большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, увеличение количества крови и укрепление мышечных волокон.Ваше тело не может сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива), чтобы сделать это, говорит она. Однако «соответствующее» количество времени варьируется в зависимости от человека.

    «Некоторым спортсменам может сойти с рук очень короткая пробежка в легком темпе в качестве дня «восстановления». Другие считают, что они лучше справляются с настоящим «отдыхающим» днем. А другие могут обнаружить, что они лучше всего реагируют, если они занимаются деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьба или, возможно, легкое плавание», — говорит Гамильтон.

    Вот почему такие испытания, как RW Run Streak, работают. (Летняя полоса #RWRunStreak продлится до 4 июля!) Тяжелый и долгий бег каждый божий день обязательно приведет к выгоранию. Тем не менее, вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы поддерживать полосу RW, и эта миля может быть такой медленной и легкой, как вы хотите. Вы даже можете пробежать свою ежедневную милю Run Streak, что является отличным способом сохранить полосу, не нагружая свое тело и не оказывая слишком большого давления на себя, чтобы пробежать все это.Легкие дни должны быть по-настоящему легкими — без быстрых финишей, без подхватов, без повторений в гору.

    «Значит, простым смертным можно немного побегать в выходной день? Это может быть. Пока вы поддерживаете очень легкие объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления», — сообщалось ранее Runner’s World .

    Гамильтон соглашается.

    «Есть много стрикеров, которые бегают каждый день сотни дней подряд — один из способов, которым они могут добиться успеха, — это уважать тот факт, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и очень короткими», — говорит Гамильтон. Она отмечает, что если вы всегда боретесь с травмами, вам, вероятно, не следует набирать километры каждый день.

    Первое, о чем следует помнить, по словам Гамильтона, это то, что какой бы ни была ваша предпочтительная восстановительная деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Только потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

    «Большинство бегунов, однако, обнаружат, что они показывают лучшие результаты в гонках, если они уважают процесс тренировок и физиологические требования, которые предъявляются к их телу по мере их набора. Сон — часть тренировки. Отдых является частью тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечить как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление)», — говорит она.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Признаки того, что вам может быть полезен выходной день

    Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может понадобиться день (или больше) от бега.

    По словам Файфера, первым признаком того, что вам может понадобиться выходной для улучшения психического здоровья, является то, что вы не чувствуете мотивации заниматься пробежками и тренировками или не получаете от них удовольствия.

    «Если вы любите бегать и начинаете замечать, что это утомительно, попробуйте сделать перерыв на день или два и заняться чем-то другим, — говорит Файфер.«Потратив пару дней, вы сможете перезарядиться».

    Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное сердцебиение по утрам, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или чувство дискомфорта в локализованной области, ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировки.

    «Мне нравится говорить своим спортсменам: «Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что, если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно давят, или на шепот, и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм или кричать.»

    Итог

    Выходной день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый перерыв от давления шагов, миль и личных рекордов, которые мы хотим побить.

    «Постоянные мысли и давление, которые мы можем оказывать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют умственно», — говорит Файфер.«Хотя наши цели действительно важны, также важно не забывать, что в жизни есть и другие важные вещи».

    Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

    «Во время тренировок и соревнований очень важно сохранять перспективу, — говорит она. «И иногда именно готовность сделать это поможет нам сделать следующий шаг к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух перерывов, что мы еще больше ориентируемся на наши цели и готовы продолжать усердно тренироваться, чтобы их достичь.”

    Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти программу, которая лучше всего подходит для вас.

    «У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или беспокойством, бегая каждый день, имеет совсем другую цель и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку может понадобиться этот ежедневный пробег, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы проявить себя наилучшим образом на последующей ключевой тренировке или гонке.

    Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    11 преимуществ бега, которые заставят вас хотеть начать прямо сейчас

    В начале любого вида спорта разумно делать это медленно, но это особенно важно при беге.Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту тяжело дышишь, через пять начинают кричать мышцы, а после десяти многие убеждают себя, что больше не будут бегать.

    Однако, если вы поначалу успокоитесь и не заставите себя бежать быстро, его прелести не заставят себя долго ждать. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

    1. Бег улучшает физическую форму

    Ну, очевидно.Бег — это, прежде всего, отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что снижает риск возникновения всевозможных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы расскажем прямо сейчас.

    2. Бег может помочь вам похудеть

    Если вы хотите быть здоровым, то поддержание здорового веса должно быть в самом верху вашего списка дел, а бег поможет вам сделать это в два раза быстрее .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских отрезков во время бега или проходите местный паркран. И даже если вы просто будете поддерживать хороший устойчивый темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда вы доведете себя до предела за 20-минутную ВИИТ-сессию.

    3. Бег полезен для вашего психического здоровья

    Бег может принести пользу вашему психическому здоровью не меньше, чем вашей физической форме. Бег — это ваше личное время, вдали от стрессов повседневной жизни, а прилив эндорфинов, который вы получаете от занятий, — отличное тонизирующее средство.

    Долгосрочные преимущества спорта могут помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы разговаривали с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году с участием 260 000 человек по всему миру и которое показало, что когда люди выполняли 150 минут умеренной и активной деятельности в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

    Бег также может оказать огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей улучшилась способность справляться со стрессом на 29%, а уровень релаксации увеличился на 18% уже после 20 минут бега.

    4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и завести новых)

    Если из-за плотного графика сложно встречаться с людьми и придерживаться плана тренировок, начните убеждать своих друзей присоединиться к вам на бегу. Или, если вам не хватает друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы заведете целую кучу новых друзей в рекордно короткие сроки.

    5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

    Слишком часто люди имеют в виду замечательные, но расплывчатые цели, когда они начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, которые плохо мотивируют, если вы не видите быстрых результатов. Однако во время бега вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, например, пробежать 5 км без остановки или зарегистрироваться и подготовиться к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, вы можете улучшить свои лучшие результаты.В ходе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

    6. Бег помогает исследовать новые места

    Будь то короткая пробежка по городу на выходных или долгая пробежка по национальному парку, бег — отличный способ увидеть больше мира.

    7. Бег — это дешево

    Вы можете потратить огромные суммы на бег, если хотите, разорившись на лучшую экипировку и носимые технологии, но вам совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и один наряд, вы можете убрать свой кошелек.

    8. Бег может сразу сделать вас счастливее

    Бегуны счастливее, позитивнее и имеют более высокую самооценку, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 бегунов, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что польза бега для психического здоровья проявляется почти мгновенно.

    9. Бег улучшает память

    Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, потому что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа, области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не имеют такого же полезного эффекта для мозга.

    Более того, бег смягчает негативные последствия хронического стресса для гиппокампа — части мозга, отвечающей за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальной ситуацией для улучшения обучения и памяти было бы отсутствие стресса и физические упражнения, [но] знание того, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выходя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .10. Бег обостряет ваш мозг Особенно хорошо работали области, связанные с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений, пространственным и зрительным восприятием.

    11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить пользу

    Возможно, вы смотрите на все вышеперечисленные преимущества и думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Счастливый ответ — на самом деле совсем немного (если вы этого не хотите).И это касается как умственных, так и физических преимуществ спорта.

    Что касается умственной деятельности, то недавнее исследование Стаббса выявило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже после 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега начинают проявляться уже через 10 минут, и чем больше вы бегаете, тем больше преимуществ, до примерно 300 минут в неделю.

    Что касается физического состояния, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что любой бег полезен для вас.

    Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти по любой причине, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или по 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижается больше, если вы бегаете больше.

    Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими полезными для здоровья последствиями, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите на улицу и бегайте — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет всего раз в неделю.

    Утренняя пробежка или вечерняя пробежка — что лучше?

    Вы обычный бегун? Или вы тот, кто только начал бегать? В любом случае, вы, возможно, задавали себе этот вопрос: когда лучше всего бегать?

    На самом деле, и утренние, и вечерние пробежки имеют свои преимущества. В этой статье мы обсудим преимущества обоих и поможем вам выбрать лучший вариант.

    Преимущества бега по утрам

    Вот некоторые преимущества (как физические, так и психологические), которые вы можете ожидать от утренней пробежки:

    1. Хотите быстро похудеть? Отправляйтесь на утреннюю пробежку. Большинство людей обычно бегают утром натощак. Вот почему, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать вас во время интенсивного бега, ваше тело начнет сжигать жир. Это поможет вам быстро похудеть.  
    2. Бег по утрам помогает организму поглощать больше кислорода.Это означает, что все ваши мышцы, ткани и клетки получат оптимальное питание. Он также запускает ваш метаболизм, что означает, что вы будете более энергичны в течение дня.
    3. Знаете ли вы, что пик уровня гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон, приходится на утро? Вот почему, когда вы тренируетесь утром, ваша мышечная масса быстро увеличивается.
    4. Бег по утрам поможет победить депрессию. Гормон стресса кортизол, ответственный за депрессию и тревогу, достигает своего пика рано утром. Когда вы бежите, вы выделяете эндорфины — гормон счастья, который может противодействовать действию кортизола. Это заставляет вас чувствовать себя счастливым и позитивным.
    5. Утренняя пробежка также может помочь вам справиться с гипертонией. Несколько исследований доказали, что бег между 5 и 8 часами утра снижает систолическое давление.

    Подробнее: Когда лучше всего заниматься спортом?

    Преимущества вечернего бега

    Многие эксперты в области здравоохранения советуют вам бегать в соответствии с вашим циркадным ритмом или биологическими часами — 24-часовыми биологическими часами, которые определяют все ваши биологические функции.

    Некоторые люди любят бегать, когда температура их тела, уровень кислорода и выработка энергии (все регулируется биологическими часами) самые высокие, то есть около 17-19 часов вечера.

    1. Вы занимаетесь тяжелой атлетикой? Вечерние пробежки дополняют тренировки с отягощениями, направленные на улучшение баланса, гибкости и силы кора. Это становится возможным, потому что по вечерам у вас оптимальное соотношение тестостерона и кортизола, а значит, вы получаете максимальную пользу от тренировок с отягощениями.
    2.  Ваши уровни кислорода и объем легких достигают пика вечером, поэтому вечером вы можете бегать дольше и быстрее.
    3. Боитесь травм при беге? Вечерняя пробежка снижает риск травм, судорог или болей в суставах. Это потому, что ваше тело достаточно разогрето по вечерам. Мало того, ваше сердце работает наиболее эффективно в вечернее время. Вот почему некоторые люди лучше бегают вечером.

    Вечерняя пробежка поможет снять стресс после долгой и напряженной работы.Это также поможет вам лучше спать по ночам.

    Читайте также: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья

    Заключение –

    Бег вообще чрезвычайно полезен для здоровья, независимо от того, когда вы им занимаетесь. Но утренняя пробежка имеет небольшое преимущество перед вечерней из-за более высокой жиросжигающей способности. Поэтому, если вы хотите похудеть, выбирайте утреннюю пробежку. Но если у вас мало времени по утрам, тогда выбирайте вечернюю пробежку, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

    Подробнее: 4 преимущества ежедневного бега для здоровья

    Отказ от ответственности: информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

    преимуществ ежедневного бега: почему вы должны (но не должны) бегать каждый день

    Без сомнения, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не нужно никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать или бегать.Поскольку это утверждение верно, это упражнение также имеет некоторые недостатки, особенно если его переусердствовать. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которым вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега. Но не слишком ли это? В чем польза бега каждый день? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

    • 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Майо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется несколько тяжелой. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на среднем уровне, включают учащенное дыхание (но вы не запыхались), легкий пот примерно через десять минут активности и способность поддерживать разговор (но вы не можете петь). . (11)
    • 75 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы будете знать, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание глубокое и быстрое, вы начинаете потеть уже через несколько минут активности и не можете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания.

    Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендуемого количества часов физической активности. И, судя по преимуществам бега, это мудрый выбор.

    Есть ли польза от ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества бега каждый день.

    Подробнее: Бег на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

    Польза для здоровья от ежедневного бега

    Прежде чем мы углубимся в детали того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы пожинать плоды упражнений, давайте взглянем на некоторые преимущества старого доброго бега.

    • Бег повышает настроение

    Несомненно, упражнения мгновенно улучшают настроение (4). На самом деле, некоторые люди используют физические упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

    Когда вы бегаете, ваш мозг вырабатывает два мощных химических вещества, вызывающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают улучшить ваше настроение.

    • Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

    В ходе одного исследования ученые использовали тест на воздействие углекислого газа для изучения связи между чувствительностью к тревоге и физической активностью.(28)

    Ученые обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге.

    • Помогает регулировать кровяное давление

    Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (немедикаментозным) методом лечения гипертоников. (23)

    • Бег повышает чувствительность к инсулину

    Бег помогает снизить уровень сахара в крови. Во время бега уровень сахара в крови снижается, так как ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

    Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

    Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут повысить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

    В исследовании с участием десяти мужчин (возраст 22–33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

    В течение 14 часов после нагрузки их энергетические затраты увеличились на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P < 0,001).

    Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного цикла энергичных упражнений могут иметь значение для снижения веса и управления им.

    Это одно из множества преимуществ ежедневного бега в течение 30 минут, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

    • Повышение производительности труда

    Преимущества ежедневного бега по утрам были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в дни, когда они занимались спортом. (13)

    Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

    • Повышает самооценку у детей и подростков

    Ежедневный бег полезен как детям, так и молодежи.Исследование показывает, что бег или физические упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

    • Бег может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

    В исследовании изучались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

    Группа, которую заставили бежать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

    Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, облегчает запоминание нейтральной информации.

    Напротив, игра в жестокую компьютерную игру ухудшает запоминание.

    • Увеличивает корковую активность во время рабочей памяти

    Доказано, что аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

    Таким образом, бег поможет вам работать над достижением целей, не теряя концентрации.

    • Улучшает качество сна

    Бег обеспечивает глубокий непрерывный сон. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом. (6)

    • Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

    Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и употребление наркотиков.

    Уже через несколько недель регулярных занятий бегом вы почувствуете, что тяга не так сильна.

    • Снижает усталость (по иронии судьбы)

    6-недельное исследование молодых людей, сообщивших о постоянном чувстве усталости, показало улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

    • Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

    Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, могут значительно повысить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

    • Снижает уровень холестерина

    Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Бег даже по пять-десять минут в день на низкой скорости связан с резким снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

    Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором приняли участие почти 75 000 бегунов и любителей ходьбы, показало, что бег на самом деле не повышает риск развития остеоартрита — даже у людей, которые регулярно пробегают 42 км. (7)

    Фактически, исследование показало, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава по сравнению с ходоками.

    Каждый раз, когда вы бежите, вы нагружаете свои кости и хрящи так же, как и мышцы, заставляя их пружинить сильнее.

    Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю? Средний человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробежав 10-минутную милю.

    • Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

    Исследование ACSM Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии. (17)

    Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки дает существенные преимущества, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

    • Бег поможет вам жить дольше

    Бегуны имеют на 25-40% меньший риск преждевременной смерти и живут примерно на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом, согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Heartive Diseases. (24)

    В исследовании бегуны, которые также регулярно занимались другими аэробными физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и игры с ракеткой, имели наибольшую пользу в плане смертности, при этом риск смерти был на 43% ниже.

    Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

    Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажмите «Сброс» при малоподвижном образе жизни

    Стоит ли бегать каждый день?

    Несмотря на то, что преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, на самом деле вам следует дважды подумать, прежде чем приступать к бегу семь дней в неделю.

    Ударная природа бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

    Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам от перенапряжения, таким как расколотая голень и стрессовые переломы (5).

    Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате чрезмерной физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег с плохой техникой или перегрузка определенных мышц.

    Другие травмы от чрезмерного использования включают:

    • Волдыри: Образуются в результате скольжения или трения стопы внутри обуви
    • Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях по всей длине голени.
    • Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение мышц или растяжение связок.
    • Повреждения кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или бега трусцой также может привести к порезам и ссадинам.

    Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не следует бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

    После изучения спортсменов (которые готовились к бегу на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что у некоторых спортсменов, которые участвуют в экстремальных упражнениях на выносливость, таких как марафоны, триатлон на выносливость, альпийский велоспорт или ультратриатлон, могут быть повреждены правые желудочки сердца – одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

    Если это не убеждает вас в том, что вы, вероятно, не должны бегать каждый день, то, возможно, убедит вас этот простой факт: вы можете получить те же преимущества, о которых говорилось выше, от 30 минут других ежедневных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

    Вам плохо бегать? Нет, абсолютно нет. Но, как и в любом другом упражнении, вам нужно бегать умеренно и следить за тем, чтобы вы не приносили больше вреда, чем пользы.

    Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

    Факторы, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега

    Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега трусцой, включают:

    • Перетренированность. Превышение текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
    • Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск получения травм.
    • Бег в неправильной обуви. Неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, в том числе мозолей и болей в голенях.
    • Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или обморожению.
    • Бег по твердым поверхностям. Бег по твердым поверхностям, таким как битум, может привести к травмам, включая боль в голени и усталостные переломы.
    • Другие факторы окружающей среды. К ним могут относиться слишком рыхлые и неустойчивые беговые поверхности (например, песок), загрязненный воздух, препятствия окружающей среды, такие как низко висящие ветки деревьев, или солнечные ожоги.

    Как повысить эффективность бега и избежать травм
    • Всегда разогревайтесь перед бегом.Включите много медленных и длительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
    • Охладитесь после бега. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
    • Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете терять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Пейте от 10 до 15 унций жидкости за 10–15 минут до пробежки и каждые 20–30 минут на протяжении всего маршрута. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
    • Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
    • Начните медленно в темпе, при котором вы можете вести разговор без одышки. Как бы вы ни стремились привести себя в форму, помните, что медленные и настойчивые победы побеждают в гонке!
    • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Планируйте пробежку утром или вечером.
    • Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
    • Не бегайте вблизи дорог. Вдыхание выхлопных газов автомобилей может вызвать проблемы с дыханием.
    • Бегите по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
    • Постепенно вводите изменения поверхности.
    • Всегда носите правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь, предназначенная для бега, будет поддерживать ваши ноги и снизит риск получения травмы.

    Советы по безопасности для бега
    • Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных зон.
    • Убедитесь, что водители могут видеть вас, если вы бежите ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
    • Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, расскажите кому-нибудь о вашем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
    • Берите с собой телефон на случай непредвиденных обстоятельств.
    • Не надевайте наушники.Вы должны быть начеку!

    Что делать, если вы поранились во время бега?

    • Немедленно остановить работу. У вас может возникнуть соблазн «протолкнуть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытка «протолкнуть» боль только усугубит травму.
    • Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
    • Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжения связок или мышц, с помощью отдыха, пакетов со льдом, компрессии и поднятия.
    • Не бегайте снова, пока травма полностью не заживет.Пока вы полностью не вылечитесь, переключитесь на менее интенсивную форму упражнений, которая не усугубляет травму, например, на плавание.
    • Попросите совета у своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника, прежде чем снова начать бегать.
    • Посоветуйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск получения травмы.

    Что такое идеальная среда для бега?

    • По возможности бегайте в тени, чтобы избежать прямых солнечных лучей. Если вы подвергаетесь воздействию солнца, наносите солнцезащитный крем не менее SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровывать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
    • В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового удара.
    • Не запускайте двигатель при высоком уровне загрязнения.
    • На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
    • Не бегайте ночью.Если вы бегаете в сумерках или на рассвете, наденьте светоотражающий материал. Не надевайте гарнитуру или украшения во время бега.
    • Избегайте бега по холмам, так как это увеличивает нагрузку на голеностоп и стопу.
    • При беге по кривой, например, по беговой дорожке, измените направление в середине бега, чтобы во время бега оказывалось равномерное давление на обе ноги.
    • В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бежать, и бегите по ветру на финише.

    Подготовка к пробежке
    • Спланируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.Включение пятиминутной разминки (которая должна поднять вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку очень важно перед началом пробежки. После пробежки снова важна растяжка.
    • Начните пробежку с ощущением «немного прохладного». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
    • Беги с кем-нибудь. Если вы один, возьмите с собой удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
    • Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно подальше от пробок. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы возьмете свой мобильный телефон и свисток или другой источник шума, который можно использовать в чрезвычайной ситуации.

    Как правильно одеться для пробежки?

    • При выборе кроссовок обращайте внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, обеспечивающую устойчивость и амортизацию стопы. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви находится ширина ногтя большого пальца.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая стопа.
    • До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после пробега от 250 до 500 миль, поэтому людям, которые пробегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
    • Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Поэтому одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен быть утепляющим и впитывающим влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
    • Во избежание обморожения в холодную погоду не допускайте промежутков оголенной кожи между перчатками и куртками, носите головной убор, закрывайте шею. Вазелин можно использовать на открытых участках, таких как нос.

    Влияет ли бег на рост мышц?

    Да, это так. Бег наращивает мышечную массу за счет ингибирования белков, препятствующих росту мышц, и уменьшения распада мышечных белков (MPB).

    Заключение

    Хотя преимущества ежедневного бега могут заставить вас искать беговые маршруты, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно каждый день стучать по тротуару, чтобы насладиться преимуществами этого упражнения. Достаточно бегать всего 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

    Помните золотые правила упражнения (или любого упражнения в этом отношении) – не переусердствовать, а при травме делать перерыв.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Острые аэробные упражнения повышают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство прилива энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
    5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного бега (2017, researchgate.net)
    6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline. орг)
    7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
    9. Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
    10. Упражнения и фармакотерапия при лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, Mayoclinic.орг)
    12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Упражнения на работе и самооценка производительности труда (2008, emerald.com)
    14. Активность, о которой часто сообщают, по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
    15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
    16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на тренировочный режим (1968, ссылка. Springer.ком)
    17. Является ли упражнения эффективным средством от депрессии? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    18. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
    19. Долголетие мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, Academic.oup.com)
    20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и размышления, одновременно улучшая синхронизированную мозговую активность (2016, nature.com)
    21. миль пробега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Зависимость доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    22. Игра в контр-страйк против бега: влияние занятий в свободное время и кортизола на среднесрочную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
    23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью (2017 г., ncbi. nlm.nih.gov)
    24. Бег как ключевое лекарство для долголетия (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    25. Бег — это полезно и антидепрессивно (2007, sciencedirect.ком)
    26. Реакция тестостерона на интенсивные интервальные упражнения по сравнению с постоянными упражнениями на выносливость (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    27. Влияние 6-часового бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
    28. Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при боязливой реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

    6 преимуществ бега | АКТИВ

    Всем известно, что бег — отличный способ привести себя в форму, но он также может принести пользу практически всем частям тела и поднять настроение.Будь то ваша любимая часть дня или что-то, через что вы должны себя заставить, преимущества неоспоримы. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы пропустить пробежку, подумайте об этих шести причинах, чтобы вытащить свою задницу за дверь или на беговую дорожку.

     
    1. Бег улучшает ваше здоровье
    Хотите верьте, хотите нет, но бег — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Исследования показывают, что бег может повысить уровень хорошего холестерина, а также улучшить функцию легких и их использование.Кроме того, бег может укрепить вашу иммунную систему и снизить риск образования тромбов.

    Подробнее: 15 невероятно сумасшедших людей, которых вы видите на каждом забеге 

    2. Это предотвращает болезни
    Женщинам бег действительно помогает снизить риск заболевания раком молочной железы. Это также может помочь снизить риск возникновения инсульта. Сегодня многие врачи рекомендуют бег людям на ранних стадиях диабета, высокого кровяного давления и остеопороза, и доказано, что он помогает снизить риск сердечного приступа.Помогая артериям сохранять свою эластичность и укрепляя сердце, можно значительно снизить вероятность сердечного приступа.

    3. Вы можете похудеть
    Бег — один из лучших видов упражнений для похудения или поддержания постоянного веса. Вы обнаружите, что это лучший способ сжечь лишние калории и что это второе наиболее эффективное упражнение с точки зрения сжигаемых калорий в минуту, уступая только беговым лыжам.

    4.Бег повышает уверенность в себе
    Не все преимущества бега связаны с физическими нагрузками. Бег может заметно повысить вашу уверенность и самооценку. Ставя перед собой цели и достигая их, вы можете дать себе больше возможностей, которые сделают вас намного счастливее.


    5. Снимает стресс
    Стресс может вызвать ряд проблем со здоровьем и настроением. Это также может снизить аппетит и качество сна. Когда вы бегаете, вы заставляете свое тело вырабатывать избыточную энергию и гормоны.Бег также помогает снизить вероятность развития головной боли напряжения.


    6. Бег может избавить от депрессии
    Когда вы в депрессии, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это встать и пойти на пробежку. Тем не менее, вы обнаружите, что уже через несколько минут бега ваш мозг начнет выделять гормоны, которые естественным образом улучшат ваше настроение. На самом деле, в мире мало вещей, которые могут лучше или быстрее лечить депрессию, чем физические упражнения, такие как бег.

    Бег невероятно полезен для тела, ума и духа. Вы обнаружите, что даже короткие пробежки помогут вам почувствовать себя более энергичным, более сосредоточенным и способным лучше наслаждаться всем, что может предложить жизнь.

      ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 8-недельный план подготовки к полумарафону

    Найдите свою следующую гонку.

    11 преимуществ бега утром перед завтраком

    Если вы хотите привести себя в форму с помощью бега, эта статья расскажет вам об удивительных преимуществах бега по утрам перед завтраком.

    Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой или нет? Это распространенный вопрос, который регулярно задают себе многие бегуны. Простой ответ на этот вопрос – да.

    При этом завтрак перед пробежкой имеет некоторые преимущества, такие как повышение энергии.

    Я также могу отметить, что то, что вы ели накануне вечером, и ваш режим бега оказывают большое влияние на вашу утреннюю пробежку. Это означает, что вам, возможно, придется внести несколько изменений в свой распорядок дня, чтобы насладиться преимуществами бега по утрам перед завтраком.

    Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу принесет вам бег по утрам перед завтраком.

    Преимущества бега утром перед завтраком

    1. Экономит ваше время

    Большинство людей просыпаются рано утром, например, в 6 утра, затем переодеваются в беговую одежду и отправляются в путь.

    Если вы хотите сначала позавтракать, вам нужно проснуться как минимум за 2 часа до пробежки. Таким образом, вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу.

    Для большинства людей совершенно нереально просыпаться в 4 утра только для того, чтобы позавтракать перед тренировкой.

    Если вы встанете в обычное время, затем приготовите завтрак, съедите его, дождетесь, пока он переварится, вам придется бежать в неоптимальное время. Вероятно, это когда светит солнце и на дорогах много пробок.

    2. Избавляет вас от дискомфорта

    Если вы достаточно упрямы, чтобы бежать сразу после завтрака, у вас, вероятно, появится боковой стежок.

    В этом исследовании было показано, что прием пищи менее чем за 2 часа до пробежки вызывает покалывание. Хотя боковые швы не слишком вредны, они довольно болезненны. Большинству из них становится хуже во время бега. Таким образом, есть вероятность, что вы бросите тренировку.

    Одно из преимуществ бега по утрам перед завтраком — отсутствие боковых спазмов.

    3. У вас не будет вялости или головокружения

    Когда человек только что поел, энергия его тела направляется к желудку.

    Именно по этой причине большинство людей чувствует сонливость после обильной еды. Ваш мозг замедляет другие функции организма, чтобы сосредоточиться на пищеварении.

    Во время бега вы хотите, чтобы вся ваша энергия использовалась для этой физической активности. Поэтому имеет смысл не соревноваться с этой функцией организма, пропуская завтрак.

    4. Расходует жировые запасы при беге

    В качестве топлива наш организм в первую очередь использует гликоген. Гликоген — это форма сахара, которую ваше тело хранит после того, как оно израсходовало сахар в вашем рационе.

    Если вы решите пробежаться перед едой, ваше тело должно сжечь жир и использовать его, чтобы обеспечить вам силы во время бега. Это означает, что у вас больше шансов похудеть.

    В этом исследовании было показано, что молодые люди, которые пропускали завтрак перед тренировкой, имели больший 24-часовой энергетический баланс. Их аппетит не увеличился так сильно, как у людей, которые ели завтрак.

    5. Повышает чувствительность к инсулину

    В этом исследовании было показано, что испытуемые, которые потребляли много жирной и калорийной пищи, имели большую чувствительность к инсулину, когда они тренировались натощак.

    Исследование показало, что человек, скорее всего, окисляет больше жира натощак, чем натощак. Таким образом, вы будете способствовать лучшему метаболизму сахара в организме, если будете часто бегать натощак.

    Совершенно очевидно, что улучшение чувствительности к инсулину является одним из основных преимуществ бега по утрам перед завтраком.

    6. Впоследствии вы потребляете меньше калорий

    Как упоминалось в пункте (4) выше, бег натощак не изменяет уровень гликогена, поэтому ваш аппетит остается неизменным.Это означает, что когда вы едите, вы не потребляете столько же, сколько человек, чей гликоген был изменен.

    Мягкий аппетит и меньшее количество еды всегда приветствуется для тех, кто пытается контролировать свой вес.

    Таким образом, упражнения перед едой уменьшают вредное воздействие сильного послетренировочного аппетита.

    7. Способствует адаптации к физическим нагрузкам

    Если перед тренировкой в ​​вашем организме уже есть готовый запас углеводов, у ваших мышц не будет стимула адаптироваться во время тренировки.

    Однако, когда нет готового топлива, приспособляемость мышц имеет тенденцию к увеличению.

    8. Уменьшает проблемы с желудочно-кишечным трактом

    Некоторых людей часто тошнит во время или сразу после тренировки. Одним из преимуществ бега по утрам перед завтраком является защитный эффект от проблем с желудком.

    Некоторые люди склонны чувствовать газообразование во время еды, и это может вызвать судороги во время бега. Кроме того, когда человек слишком много двигается после того, как человек поел, у вас может возникнуть рвота.

    9. Требуется хороший обед

    Если вы съели очень легкий ужин или вообще пропустили его, а затем побежали, не позавтракав, скорее всего, вы не продержитесь долго.

    Вы были бы слишком голодны, чтобы делать что-либо конструктивное утром. Эта стратегия работает лучше всего, когда вы уже были заряжены прошлой ночью.

    10. Идеально подходит для небольших тиражей

    В случае интенсивного бега завтрак дает вам энергию, необходимую для энергичного и продолжительного бега.

    Если вы тренируетесь 2 часа и более, вам потребуется какая-то еда.

    Однако, если тренировка длится менее часа, подумайте только о том, чтобы перекусить. Завтрак отличается от перекуса. Пропустить завтрак не значит бегать на голодный желудок.

    Вы можете жевать банан или батончик мюсли, чтобы зарядиться энергией для тренировки. После того, как вы закончите пробежку, вы можете съесть полноценный завтрак.

    11. Наблюдайте и экспериментируйте со своим телом

    Несмотря на то, что перечисленные выше преимущества бега по утрам перед завтраком кажутся привлекательными, они могут не работать на вас.

    Попробуйте пропустить завтрак и бегать с обычной интенсивностью. Наблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Обратите внимание на свою вялость, вход и любые возможные физические реакции.

    Можно также перекусить и побегать утром, а после тренировки позавтракать. После этого поешьте перед бегом и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    После того, как вы заметили эти три случая, определите, какой из них заставил вас работать оптимально. Обратите внимание на то, как меняется ваш аппетит и количество съеденной пищи в течение дня.После этого выберите режим, который поможет вам реализовать ваши цели.

    Практический результат

    Если ваша конечная цель — похудеть, то польза бега по утрам перед завтраком вам подойдет.

    Бег натощак расходует жировые клетки, снижает аппетит и резистентность к инсулину.

    Единственный недостаток бега в том, что он не увеличивает мышечную массу. И, как вы знаете, мышцы жизненно важны для быстрого метаболизма.

    Поэтому, если вам за 35, сочетайте бег с этими 28 простыми домашними тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и при этом сжечь жир.

    [related_posts_by_tax posts_per_page=»4″] .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *