Несколько правил органичного дыхания, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Несколько правил органичного дыхания

 «Дыхание – это первый и последний акт нашей жизни»
Джозеф Пилатес

– следить за осанкой
– не переедать (это меняет рисунок дыхания)
– дышать «правильно»
– наблюдать за дыханием
– оберегать плоды работы над собой в любых ситуациях.
 
«Правильное» дыхание – понятие весьма относительное, однако, существующий поток информации на эту тему можно свести к следующему:
— дыхание должно быть достаточно глубоким, чтобы нижние доли легких активно участвовали в процессе
— нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) должна оставаться в легком тонусе
— верхняя часть грудной клетки и низ живота должны оставаться неподвижными при дыхании
— вдох происходит во время расширения нижней части грудной клетки, а выдох с помощью движения нижних ребер к центру
Это пример классического диафрагмального латерального дыхания по методу Пилатеса. Особенно важно использовать такой тип дыхания во время физической нагрузки.
 
Инструкторы Пилатеса часто сталкиваются с ситуацией, когда научить клиента «правильно» дышать оказывается очень непростой задачей. Когда уже все методы испробованы, все образы использованы, все наглядные примеры и терпение клиента иссякло, мы, инструктора, … сдаемся. Мы откладываем это «на потом», может как-то само собой «устаканится», а сейчас будем делать упражнения, как получается. Проходит время, Ваш клиент растет на глазах, уже может выполнять достаточно сложные движения, только вот… дыхание.
Еще через некоторое время действия становятся автоматическими, движения все усложняются… Дыхание? – уже привыкли, такая, видимо, у этого человека особенность.
А почему? К чему это может привести? Следует ли беспокоиться по этому поводу?
Об этом и пойдет речь дальше.
 
Давайте вспомним:
Дыхание – один из основополагающих принципов техники.
Дыхание – равноправная часть упражнения, такая же значимая, как работа мышц Центра или само движение, если речь идет о Пилатесе.
Дыхание – один из инструментов сохранения целостности организма, механизм, защищающий позвоночник от получения травм.

Дыхание тесно связано с состоянием ума. Оно может сделать его беспокойным, а может усыпить.
Дыхание – это индикатор качества выполнения упражнения, позволяет понять, насколько правильно выбран уровень сложности упражнения.
Дыхание один из способов усложнения или упрощения упражнений.
И наконец, отсутствие наблюдения за дыханием во время выполнения упражнений, не выстроенная связь между движением и дыханием, не позволяют назвать такие упражнения Пилатесом, т.к. лишают их единства трех составляющих: Тела, Духа и Сознания.
 
Таким образом, игнорируя дыхание во время выполнения упражнений, будь то Пилатес или другая практика Mind Body, мы занимаемся закреплением уже имеющихся стереотипов движения. Движения не только тела, но и рассудка. Чем сложнее становятся движения, тем сложнее сохранять контроль, наблюдать за неосознанными моделями поведения.
В таком варианте Пилатес ничем не отличается от любой другой фитнес-нагрузки, кроме интенсивности, которая, если больше ни один из принципов Пилатеса не нарушен, обычно значительно снижена.
 
Теперь  давайте обозначим ориентиры этой необъятной темы.
Начнем с того, что не бывает «правильного» и «неправильного» дыхания. Все, чем мы располагаем от рождения, «выдано» нам зачем-то и нужно только вспомнить, как этим пользоваться. Бывает выраженная склонность индивидуума к тому или иному типу дыхания. И это не значит, что он никогда не дышит по-другому, это просто наиболее привычный для него способ. Условно, но, все же, вполне применительно к жизни мы можем разделить дыхание на следующие основные типы:

Верхнее грудное или поверхностное дыхание:
Этот тип дыхания особенно характерен для сутулых людей, проводящих много времени сидя за столом, а значит для весьма значительной части населения: от школьников и студентов —  до руководителей высшего звена.

Полное грудное дыхание
Этот тип ассоциируется с восторгом. Например, Вы восхищаетесь красотой пейзажа: «Ах, до чего же хорошо!»

Парадоксальный вдох
Крайняя форма полного грудного дыхания. Дыхание – неожиданность. Яркий пример, если вы в душе включили воду, а вместо ожидаемой тепленькой, полилась ледяная.

Брюшное (пассивное) дыхание
Мышцы живота полностью расслаблены. Дыхание, которым мы пользуемся во сне.

Диафрагмальное дыхание
Именно этот тип дыхания мы используем, выполняя упражнения Пилатеса. Оно способствует уравновешенному состоянию ума, концентрации внимания. Однако практиковать такое дыхание получается не сразу. Сначала нужно избавиться от пауз между вдохами и выдохами.
Существуют и другие типы дыхания, но их скорее можно отнести к комбинации вышеперечисленных или к специальным дыхательным практикам.
 
Среди сложностей, с которыми инструкторам приходится встречаться при постановке дыхания, чаще всего можно выделить:

— «не получается дышать так, как Вы командуете». Вместо выдоха клиент делает вдох и наоборот.

В качестве внешних признаков, сообщающих нам о возможных сложностях с постановкой дыхания, обобщенно можно выделить:
— гиперлордоз поясничного отдела или круглая спина
— нестабильность области таза
— сложности с нахождением нейтрального положения поясницы и дальнейшим его удержанием
— выраженное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц шеи, особенно при подъеме головы, т.к. глубокие сгибатели шеи в данном случае ослаблены
— восторженность натуры (эмоциональность, вплоть до нестабильности психики)
— полный грудной вдох и не полный (не доделываемый) выдох

Причиной того, что клиенту не удается дышать в соответствии с заданием, часто может оказаться привычка задерживать дыхание. С помощью задержки дыхания после вдоха, клиент пытается стабилизировать туловище, даже не замечая, что не дышит.
Бывает и такое, что клиенты задерживают дыхание после выдоха. Причина та же – неосознанная попытка помочь себе выполнить внешнюю форму движения.

Такой стереотип дыхания лучше не игнорировать. Мы можем попытаться справиться с возникшей задачей.               
Прежде всего, следует уменьшить нагрузку. Если не физическую, то координационную. С помощью задержки дыхания человек пытается выиграть время на выполнение наших команд, жертвуя при этом качеством движения и эффективностью занятия в целом.

В некоторых случаях привычка настолько сильна, что для того, чтобы просто сделать правильный вдох и выдох, даже не выполняя упражнение, а просто сидя или стоя, человек нуждается в подготовке, подводящих упражнениях.
Такая ситуация обычно возникает из-за характерного приподнятого положения грудной клетки, когда нижние ребра  выдвигаются вперед и приподнимаются. Это приводит к компенсаторному появлению излишнего напряжения, вплоть до гипертонуса нижней части грудной клетки со стороны спины. Это чревато не только изменением формы изгибов позвоночника, но и вялостью мышц живота, которые не обеспечивают необходимую поддержку позвоночнику, недостаточно стабилизируя его.
Тенденцию задерживать дыхание (после вдоха и после выдоха), можно объяснить недостаточной стабильностью туловища, вызванную дисбалансом в работе мышц, которую тело компенсирует таким способом, повышая внутрибрюшное давление, за счет чего и происходит  стабилизация туловища.

К подводящим упражнениям в такой ситуации можно отнести дыхательную линейку сидя на пятках в наклоне вперед. Предложите после выдоха выполнять вдох на 6 счетов, выдох на 6 счетов, следующие на 7, 8 и так до 10. Затем уменьшайте количество счетов в обратном порядке с 9 до 6. Вернитесь к естественному ритму дыхания. Выполняя упражнение, стремитесь удерживать пупок подтянутым к позвоночнику. Вдыхая, наполняйте легкие воздухом, представляя, что спина раздувается как купол парашюта и сдувается на выдохе. Выйдя из наклона, обратите внимание на состояние спины, запомните это ощущение расслабленности.

Полезным будет выполнять упражнение Сотня с подъемом головы, акцентируя внимание на расширение спины во время вдоха и  выталкивание воздуха на выдохе с помощью сдвигания нижних ребер с передней стороны туловища. Чтобы избежать перенапряжения внешних мышц шеи можно использовать Mini Ball, подложив его под затылок.

«Чтобы вдохнуть воздух, нужно сначала выдохнуть воздух» Джозеф Пилатес
Природа вдоха и выдоха отличны друг от друга. Основное, что хочется подчеркнуть —  это изначальную активность вдоха и пассивность выдоха.
Мы можем использовать эти качества вдоха и выдоха, выполняя упражнения Пилатеса.
Одной из сложностей является стремление человека вдохнуть (т.к. вдох – активен по своей природе), прежде, чем он совершит полный выдох. Поэтому, расшифровать цитату Джозефа Пилатеса можно следующим образом:
Выдох нужно делать активным, выталкивая воздух прямо из нижней части легких, в то время как вдох, рано или поздно произойдет сам.
Остается только создать соответствующие условия для совершения вдоха, расширяя грудную клетку в районе диафрагмы и спокойно наблюдая, как воздух заходит в тело сам, не требуя для этого усилий с нашей стороны.
 
Мы, инструкторы, часто начинаем объяснение и постановку дыхания с вдоха. Так как речь идет о расширении нижней части грудной клетки, внимание инстинктивно направляется в переднюю ее часть и приводит к привычному приподниманию ребер вместо их расширения или другим вариантам компенсаторных движений: напряжение поверхностных мышц шеи и верхней части туловища, дыхание животом.
Чтобы их избежать, целесообразным будет направить внимание на движение ребер со стороны спины. Можно просто предложить сделать выдох, выталкивая воздух ребрами, прежде чем вы начнете техническое выполнение вдоха.

Что касается дыхания, когда брюшная стенка активно двигается со вдохом и выдохом, то прежде чем приступать к постановке дыхания, полезно будет научиться чувствовать мышцы Центра, а именно тазового дна. Подводящими упражнениями в этом случае могут стать упражнения Арнольда Кегеля. Лифт, Ремень – стандартные схемы работы с Центром в Пилатесе тоже подойдут. Развитием событий будет попытка выполнять несколько Диафрагмально-латеральных дыхательных циклов, удерживая низ живота слегка подтянутым. Количество дыхательных циклов увеличивать постепенно. Во время выполнения упражнений Пилатеса постоянно напоминать о подтягивании нижней части живота, предшествующем выполнению каждого движения
 
Еще одной распространенной трудностью в постановке техники дыхания можно назвать несоответствие скорости движения в упражнении ритму дыхания.
Точнее, такое несоответствие просто физически невозможно. Просто потому, что невозможно медленно дыша, быстро двигаться и наоборот. Речь идет о неконтролируемом дыхании и хаотичной скорости движения. В этом случае наблюдение за связью дыхательного ритма и движения полностью отсутствует. Такое несоответствие может свидетельствовать об автоматическом выполнении привычного действия, во время которого мысли клиента заняты чем-то посторонним. Обычно это происходит тогда, когда клиент излишне увлечен выполнением внешней формы движения, не особенно заботясь о качестве.

 В данном случае мы можем помочь установить дыхательно-двигательный ритм, акцентировано дыша (озвучивая) вдох и выдох, постепенно позволяя клиенту прислушаться к его собственной скорости дыхания. Главное — наглядно продемонстрировать, что выдох имеет определенную продолжительность во времени, и весь этот промежуток времени должен быть занят движением.
Например, в упражнении Side Kick движение верхней ноги вперед может продолжаться без потери качества до тех пор, пока продолжается выдох, а возвращать ногу в исходное положение следует наблюдая за тем, как вдох наполняет грудную клетку.
 
Довольно часто, начиная дышать под нашим руководством, сами того не желая люди начинают зевать.
Зевания на занятии, чаще всего свидетельствуют о том, что вместо диафрагмального латерального вдоха, ваш клиент дышит, активно приподнимая грудину, то есть, выполняя полный грудной вдох. Этот тип дыхания чаще всего начинающие ошибочно принимают за диафрагмальное латеральное дыхание. Зевания – это подсказка для инструктора обратить внимание на технику дыхания занимающегося.

Противоположностью использования полного грудного вдоха будет ситуация с поверхностным грудным дыханием, о котором уже шла речь выше. Люди, имеющие склонность к такому дыханию часто вздыхают, их вдох становится относительно пассивным. Приходя на занятие и выполняя наши команды, они активизируют дыхательный процесс, что может приводить к головокружениям.

Легкие головокружения, если они быстро проходят и не мешают сохранению баланса, можно считать нормальной реакцией на изменение дыхательного рисунка. Это вполне естественная реакция организма на увеличение количества кислорода, поступающего в кровь.
Причиной такого легкого головокружения может стать также расслабление мышц шеи и верхней части туловища, появившееся в результате стабилизации плечевого пояса и выстраивания всего тела во время занятия.

Вышеперечисленные причины можно считать позитивными.
Если же головокружение мешает человеку продолжать занятие, становиться неприятным, вплоть до появления тошноты, не следует настаивать на продолжении навязываемой нами практики дыхания. Тут могут быть достаточно серьезные причины, связанные с общим состоянием здоровья человека.
В этом случае необходимо принять безопасное положение тела (лежа или сидя) и уменьшить нагрузку, позволив дыханию восстановиться или же прекратить занятие, закончив его расслаблением и выведением клиента в вертикальное положение.

«Меньше – дает больше». Джозеф Пилатес

Работа с дыханием – это внедрение в очень тонкую сферу существования человека. Поэтому мы обязаны помнить о дозированности изменений, которые предлагаем. Слишком быстрые изменения в привычке дышать, даже носящие выраженный положительный характер, могут иметь самые неожиданные последствия и эффекты для нашего клиента. Результаты изменения рисунка дыхания обязательно отражаются на состоянии организма человека, работе его внутренних органов, мироощущении и эмоциональном состоянии. Он начинает видеть мир иначе и возможно, начинает иначе реагировать на то, что его окружает. Поэтому даже «положительный» эффект должен быть умеренным, позволяющим приспособиться и настроиться всей системе, прийти в баланс относительно произошедших изменений.
В тоже время, эффект изменения состояния весьма непродолжителен. Он исчезает сразу после того, как внимание рассеивается, прекращается наблюдение за дыханием и состоянием в целом. Окружающая обстановка возвращает нам наши привычки.
Однако, со временем, если мы занимаемся регулярно и осознанно, все, что мы делаем на занятиях Пилатеса, в конечном итоге, ведет к замещению «неправильных» привычек (дышать, сидеть, ходить, стоять и т. д.) «правильными», органичными, приводит в баланс взаимодействие Тела, Духа и Сознания.

Автор: Екатерина Смирнова
Статья опубликована в журнале Fitness4you №1 (осень 2011)

Как правильно дышать при занятии пилатесом

Основным направлением в пилатесе подразумевается дыхание. Такими занятиями обеспечиваются заряды эффективной энергии, если будет приложено много усилий, почувствуете собственное тело, начнете владеть мыслями а не только думать об исполнении тех или инных елементов. Следование методу позволяет существенно улучшать самочувствие, становиться сильнее, приобретать стройность, а значит, и счастье.

В жизни не получается ничего просто так. Необходимы определенные усилия для достижения чего-то важного. В пилатесе все аналогично. Необходима привлекательная фигура и тело? Трудитесь регулярно и много. Занятия по данной методике являются основой для приобретения гибкости, развития силы, укрепления мышц, улучшения формы.

Уроки пилатеса во Львове или в других городах должно обязательно в себя включать элементы правильного дыхания, ведь это основа эффективного выполнения всех упражнений с пилатеса.

Пилатес дыхание – основа здоровья человека

Пилатес – не только комплексные физ-упражнения.  Это и обеспечение правильности дыхания. Много внимания ему уделяется, лучшим является и конечная эффективность, приносимая занятиями.

В их исполнении не должно быть какого-то зацикливания и боязни от того, что не так получится. Всегда должен быть настрой на положительные моменты. В таком случае будет получена отдача в максимальном результате.  Только полностью концентрированное внимание, точнейшие движения.

Большое сожаление заключается в том, что в жизни  большинство из нас неправильно дышит. В комплексе есть и инструкция, описывающая как правильно дышать. Дыхание всегда должно контролироваться и управляться, поскольку это неотъемлемая часть пилатеса. При помощи дыхания достигается увеличение объемов легких, улучшается кровообращение.

С подробностями о программных упражнениях, о правильном дыхании  можно найти в ютюбе, в частности, на нашем сайте, который как раз имеет рубрику о пилатесе.

Танцевальные школы Львова не все еще имеют занятия по пилатесу, но многие из них по чуть-чуть начинают вносить в свой перечень пилатес, ведь это не только подтягивает фигуру, но и улучшает здоровье, особенно, если дыхание при их выполнении также правильное.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

7 принципов пилатеса — Блог Decathlon

Система пилатес зародилась еще в XIX веке в Германии, где юный Йозеф Пилатес разработал систему упражнений, которая помогла ему не только поправить здоровье и стать спортсменом, но и прославиться на весь мир. Сейчас эта система широко используется во всех странах. Она учит чувствовать свои мышцы и управлять ими, что в конечном итоге помогает сформировать здоровое и красивое тело, о котором вы мечтали. Однако важно тут не просто повторять упражнения, но следовать главным принципам пилатеса.

Дыхание полной грудью помогает насытить легкие, кровь и мышцы кислородом. Самое главное – не задерживать дыхание во время тренировки. Это может привести к кислородному голоданию и обмороку, повышению давления и так далее, но главное – это лишает смысла многие упражнения.

Сам Пилатес говорил, что дыхание – это первое, с чем мы приходим в мир и последнее, с чем уходим. Давайте прислушаемся к совету того, кто придумал наш любимый вид фитнеса!

Считается, что центр баланса и источник энергии человеческого тела находится в районе пупка. В пилатесе можно часто услышать такие фразы, как “нижний замок”, “застегнуться” и “притянуться”. Это значит, что нужно напрячь мышцы или втянуть живот ближе к позвоночнику, найти свой центр. Это не только придаст энергии и выпрямит осанку, но и позволит обрести контролируемый баланс во время упражнений.

Изначально пилатес называли контрологией, но впоследствии за этим видом спорта прочно закрепилась фамилия создателя. В пилатесе не важно, сколько раз вы повторите упражнение, куда важнее точность выполнения. Упражнение делают всего 3-4 раза, но каждый раз делают правильно, что повышает эффективность тренировки. Главное – понимать, как работает ваше тело и корректировать его. Например, осанка – это постоянный контроль многих групп мышц, она не появляется за месяц и не закрепляется на всю жизнь.

Все упражнения связаны между собой, по мере выполнения одно плавно переходит в другое.

Работая над одной мышцей, не нужно помогать ей другой. В этот момент работает только определенная мышца, вы должны чувствовать ее и контролировать. Всё остальное тело расслабляется и отдыхает. Это основной смысл пилатеса.

Конечно, чтобы добиться результатов – в любом деле, не только спорте, – нужна регулярность. 4-5 раз в неделю по 40 минут приведут мышцы в тонус, познакомят вас с работой вашего тела и придадут энергии. Однако вы сведете прогресс на нет, если будете посещать занятия по настроению. Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно и регулярно!

Автор: Виктория Холмина — омни-лидер отдела йога

[email protected]

Эластичные ленты

Товары для фитнеса и пилатеса 

Дыхание в пилатесе и способы его тренировки (часть 2)

Опубликовано: https://vk. com/club131323676

Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли

Автор — Jennifer Curry Wingrove.

Перевод Сергея Струкова.

Подобно большинству инструкторов пилатес, я работаю с множеством клиентов, которые занимаются с хронической болью. Одним из самых сложных и распространённых заболеваний, с которыми я встречаюсь, является артрит. Артрит – воспаление суставов, преимущественно, с большей амплитудой движения, например, суставы пальцев, локтевые и коленные (CDC, 2001). Артрит вызывает боль и скованность поражённого сустава. В некоторых случаях боль и скованность могут существенно осложнить или даже сделать невозможными простые движения, такие как завязывание шнурков или открывания контейнеров с пищей.

Артрит не отдельное заболевание, оно включает более 100 различных патологий, среди которых остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра и фибромиалгия (CDC, 2011). По данным Центра контроля и предотвращения заболеваний, артрит поражает каждого 5 американца, т.е. более 50 миллионов людей в США (2013).

Наиболее распространённым видом артрита является остеоартрит (CDC, 2010), на который приходится 65% случаев (Van Manen, Nace & Mont, 2012). При остеоартрите, разрушается хрящевая «подушка» на концах костей. Когда это происходит, начинается трение между костями, вызывая боль. В статье внимание сосредотачивается на преимуществах занятий пилатесом, при помощи которых я помогаю клиентам с артритом управлять своим состоянием.

Пилатес и артрит

Практика пилатес, наряду с правильной диетой, соответствующим медицинским лечением и наблюдением, может помочь снизить ригидность мышц, уменьшить боли в суставах и увеличить их подвижность. Множество людей с артритом избегают упражнений, потому что они ощущают, что их интенсивность превышает возможности тела. Но пилатес отличается от других видов методик плавностью движений, целенаправленностью и стабильностью. Положение лежа на специальном тренажёре предотвращает перенапряжение и помогает уменьшить нагрузку на суставы, связки и окружающий суставы хрящ.

Описание случая

Стюарт, мужчина 54 лет, с диагнозами остеоартрит и фибромиалгия. Стюарт когда-то активно занимался велоспортом, силовыми тренировками и йогой. Его привычная активность стала болезненной и трудновыполнимой. Он обратил внимание на пилатес в качестве альтернативы, чтобы поддерживать уровень активности и силы без боли, которые вызывали другие виды упражнений. Стюарт обнаружил, что посещение студии пилатес 3 – 4 раза в неделю не только помогло растянуть, укрепить и поддерживать мышцы без боли; улучшилось настроение и общее самочувствие. Ниже приведено несколько упражнений, которые ему помогли.

Упражнения

Стол трапеция

Рис. 1

Я всегда начинаю занятия со Стюартом на столе трапеции, потому что это оказывает ему достаточную поддержку и множество вариантов для растягивания и ощущения силы core, прежде чем мы перейдём на реформер. Мы начинаем с облегчённых скручиваний, используя перекладину для помощи, чтобы Стюарт мог глубоко почувствовать свои мышцы живота по пути вниз (Рис. 1), а также при обратном движении (скручивании).

Затем Стюарт разворачивается в другую сторону и упирается ногами в стойки стола трапеции. Используя жесткую перекладину для поддержки (с одной красной пружиной сверху), я помогаю ему согнуться, вытягиваясь за ручкой насколько это возможно (ноги прямые и параллельные). Затем он поднимает рукоятку высоко над головой и растягивает спину в разгибании.

После выполнения трёх подходов я предлагаю Стюарту держаться за перекладину только одной рукой, а другой рукой выполнить перекрёстное растягивание, убедившись, что положение бёдер составляет прямоугольник. Так как ему трудно дотянуться до стойки не сгибая колен, я обернула ножку стола полотенцем и, держась за него, он смог растянуться лучше, не сгибая коленей (Рис. 2).

Рис. 2

Рис. 3

Я предлагаю ему развернуться и лечь под металлической рукояткой, удерживаясь за неё руками, но ставлю две красные пружины (Рис. 3). Стюарт выполняет Teaser с поддержкой, поднимая своё туловище вверх, за рукоятью, ноги при этом остаются согнутыми (параллельны и на ширине таза), стопы прижаты.

Я обнаружила, что Стюарту важно почувствовать core до перехода на реформер, поэтому он выполняет движения с поддержкой и без нагрузки на суставы.

Реформер

Когда Стюарт ощутил растягивание и может двигаться более свободно, мы идём на реформер. Я предлагаю, в основном, упражнения закрытой кинематической цепи с использованием пружин и ремней для обеспечения большей стабильности движений Стюарта. После работы двумя ногами во всех положениях мы пользуемся моментом и выполняем растягивания с сопротивлением для более основательного растяжения (Рис. 4). Растягивания между упражнениями помогают Стюарту избавиться от нежелательной напряжённости.

Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе работа с клиентами при проявлении боли 

Рис. 4

Рис. 5

Дальше мы приступаем к серии движений для середины спины, с руками в стропах. Я внимательно наблюдаю за положением Стюарта при выполнении упражнений открытой кинематической цепи. Я рекомендую ему плотно прижимать стопы к поверхности и после этого помогаю выполнить серию сгибаний. После серии для середины спины я надеваю стропы ему на ноги. Есть поговорка: «Движение – лосьон для суставов». Я ощущаю, что все движения в ремнях помогают смазывать тазобедренные суставы, которые являются причиной боли для Стюарта. Мы используем необходимое сопротивление, чтобы избежать боли, также за счёт применения пружин с достаточной нагрузкой для поддержки (Рис. 5).

Затем я перевожу Стюарта в положение, сидя на коробке для работы руками (Рис. 6). Он часто приходит в студию, сгорбившись от боли, его осанка явно нарушена. Поэтому мне необходимо убедиться, что мы работаем на укрепление мышц спины.

К моему огромному удовольствию, Стюарт зачастую уходит прямее и выше. В хорошие дни он выполняет Long Stretch (Рис. 7). Это положение планки укрепляет и развивает многие мышцы тела, особенно мышцы живота.

Заминка очень важна для клиентов, особенно страдающих от хронических болей. Для заминки можно выполнить Hip Stretch (отличное растягивание для поддержания подвижности бедра), Elephant или что-то столь же простое и успокаивающее, как поза ребёнка (Рис. 8).

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Важное замечание: клиенты, которые испытывают боль (особенно фибромиалгию), как правило, задерживают дыхание или закрывают глаза, чтобы разорвать связь со своим телом. Убедитесь, что клиент дышит правильно, держит свои глаза открытыми и осознаёт каждое движение. Будем надеяться, что они будут учиться дышать правильно при боли за пределами студии.

Источник: https://www.ideafit.com/

Пилатес и боковое дыхание – Лос-Анджелес Пилатес | Санта-Моника Пилатес | Западный Голливуд Пилатес

Пилатес и боковое дыхание

Пилатес и боковое дыхание

Дыши! Поскольку это дает нам жизнь, давайте поговорим об этом немного подробнее. Ваше дыхание может помочь вам во многих отношениях, помимо поддержания жизни. Предлагаемые преимущества варьируются от улучшенного расслабления и снижения стресса до снижения артериального давления, улучшения концентрации внимания, активации определенных мышц, улучшения кровообращения и дыхания и даже снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с повышением эффективности вашей тренировки.Хотя существуют некоторые научные исследования потенциальных положительных эффектов различных методов контролируемого дыхания, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти преимущества и создать оптимальные методы обучения. Однако нельзя игнорировать ряд дисциплин, как восточных, так и западных, в которых глубоко используется дыхание: йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и так далее. Некоторые системы тренировок пытались использовать различные эффекты дыхания для повышения производительности или укрепления здоровья тела, ума и духа.

Теперь давайте углубимся и обсудим латеральное, или межреберное, дыхание. Это особая техника дыхания, которую мы используем в пилатесе, которая позволяет нам поддерживать сокращение мышц брюшного пресса на протяжении всего упражнения. Джозеф Пилатес понял, что люди обычно дышат поверхностно, вдыхая воздух только в верхнюю часть легких. Это сужает поток воздуха, может увеличить стресс и привести к усталости. Нам нужно делать полные, глубокие вдохи, чтобы полностью насытить кровь кислородом. При боковом дыхании мы дышим глубоко, вниз по позвоночнику и в тазовую чашу, но подчеркиваем расширение дыхания на заднюю и боковые стороны грудной клетки. Когда пресс втянут правильно, он защищает позвоночник и действует как поддерживающий корсет для всего туловища. Это контрастирует с типом дыхания, при котором упор делается на опускание диафрагмы во время вдоха (часто называемое диафрагмальным дыханием), когда мышцы живота расслаблены, поэтому они могут выталкиваться наружу. Знание того, как правильно дышать, удерживая пресс в напряжении, дает нам дополнительную поддержку на протяжении всего упражнения. Практикуя боковое дыхание, вы обнаружите, что вам легче выполнять упражнения пилатеса.Это помогает облегчить сгибание пресса и усиливает ощущение удлинения позвоночника при дыхании.

Преимущества бокового дыхания

Помогает поддерживать сокращение мышц кора при выполнении движений (защищает позвоночник и повышает производительность).
Способствует подвижности грудной клетки. Заставив грудную клетку использовать весь свой двигательный потенциал, мы можем лучше дышать, лучше двигаться через позвоночник и позволять лопаткам функционировать правильно.
Разделение ребер при каждом вдохе растягивает каждый сегмент позвоночника, что снижает давление на диски и помогает развивать длину и силу нашего туловища.
Дыхание полностью проясняет и успокаивает ум, снижает стресс.
Помогает сохранять концентрацию и правильную осанку во время тренировки по пилатесу.
Помогает очистить организм от токсинов через лимфатическую систему.
Пытаясь найти боковое дыхание
Положите руки по бокам грудной клетки — слева и справа, и во время вдоха наблюдайте, как ваша грудная клетка расширяется на восток и запад. На выдохе сконцентрируйтесь на выдохе их воздуха из легких, как будто вы выжимаете воздух из гармошки.Визуализируйте, как левая и правая стороны вашей грудной клетки скользят друг от друга на вдохе и скользят друг к другу на выдохе.

ИЛИ –

Для выполнения этого упражнения требуется эспандер или ремень для йоги. Если у вас нет ни того, ни другого, вы можете использовать шарф, галстук, кусок ленты или просто положить руки на грудную клетку.

Сядьте или встаньте с прямым позвоночником. Оберните ленту для упражнений вокруг нижней части грудной клетки и плотно завяжите ее спереди на груди.
Вдыхая через нос, сосредоточьтесь на спине и боковых сторонах грудной клетки, где расположены легкие. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, которые слегка надуваются воздухом при вдохе. Вы должны почувствовать, как лента натягивается, когда ребра расширяются и расширяются по бокам и сзади.
Позвольте вашему рту мягко открыться, когда вы выдыхаете через рот, но не надувайте щеки и не сжимайте губы. На выдохе представьте, что воздух выдавливается из нижних отделов легких.Вы должны почувствовать, как лента слегка ослабевает, когда ваши ребра слегка сжимаются. Сделайте полный выдох, выгоняя весь воздух из легких. На выдохе напрягите мышцы живота.
Продолжайте дышать сбоку. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется наружу и назад при вдохе. Полностью выдыхайте с каждым вдохом, позволяя грудной клетке мягко сокращаться. Дышите осознанно и сосредоточенно.

Автор

Любовь для пилатеса

STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание

Правильное дыхание способствует эффективной оксигенации крови, фокусирует ум на каждой задаче и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины.Глубокий выдох также может помочь активировать глубокие поддерживающие мышцы тела.

Поощряется трехмерный рисунок дыхания, расширяющий грудную клетку во всех направлениях, не забывая о передней, боковой или задней частях. Во время выдоха грудная клетка смыкается и опускается, а позвоночник сгибается. немного. По этой причине выдох предлагается сопровождать и облегчать искривление позвоночника. Во время вдоха грудная клетка раскрывается и поднимается. позвоночник немного вытягивается. Поэтому рекомендуется вдох сопровождать и облегчение разгибания позвоночника.Выдох можно использовать во время разгибания позвоночника. для поддержания брюшного рекрутмента для стабилизации и поддержки поясничного отдела позвоночника.

Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.

Эксперименты с дыханием

Наблюдение за естественным дыханием

Лежа на спине, дышите ровно, отслеживая естественное дыхание. Поражается ли одна область больше, чем другие: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?

Дыхание, обхватив колени

Сядьте на коврик, верхняя часть туловища и голова округлены вперед, руки лежат на колени или голени, шея расслаблена.

Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять дыхание во всю грудную клетку, позволяя животу немного расшириться. Избегайте поверхностного дыхания только в верхнюю часть грудной клетки. и плечи.

Облегчить этот тип дыхания путем пальпации нижней заднебоковой части грудной клетки и поощрение полного расширения. Должно быть легкое зацепление брюшной стенки, что позволяет диафрагме сжиматься, а затем расширяться. живот немного.

Захват брюшной стенки

Брюшная стенка (в частности, поперечная мышца живота), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела, когда он сжимается брюшная полость.Сокращением глубоких мышц тазового дна достигается совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоких стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания. Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сжимая и поднимая. Попробуйте сидя или на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и расположите кончики пальцев медиально ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполнить субмаксимальное сокращение поперечной мышцы, ощущение, что она натягивается под пальцами. Также может быть ощущение уплощения наряду с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или вытягивания пупка. по направлению к позвоночнику, и под пальцами не должно быть выступающих мышц.

Вдох через нос и выдох через рот помогают регулировать дыхание и способствовать более полному дыханию. Выдыхая через слегка сжатые губы могут усилить ощущение сокращения брюшной полости. мышцы.

Дыхание Лежа на спине (лежа на спине)

Вдох	Вдохните через нос, расширяя грудную клетку в трех измерениях.
Выдох	Сначала сконцентрируйтесь на мягком тазовом дне и поперечном контакте. Как ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь вытолкнуть воздух наружу.
Вдох	Вдох через нос, сохраняя вовлеченность, чувствуя трехмерное расширение грудной клетки и живота.
Выдох	Как прежде.

Обнимая колени

Дыхание на спине

Пилатес и важность дыхания

6 февраля 2017 г.

Многие занятия пилатесом начинаются с дыхательных упражнений.Часто клиенты удивляются, почему занятия начинаются на такой «медленной» ноте. Когда вы приходите накачанным и готовым к работе, последнее, что вы хотите сделать, это подключить свой разум к намеренному дыханию, верно? Но самое главное начать занятия пилатесом с правильной работы дыхания. Имея три разных вида дыхания и один особый способ, который лучше всего работает с упражнениями пилатеса, крайне важно знать разницу между различными моделями дыхания. Когда применяется правильный метод, он позволяет вам работать умнее, а не усерднее, и даже может быстрее достичь желаемых результатов.

Апикальное дыхание: также известное как верхнегрудное дыхание

Вы знаете, когда у вас был плохой день, и вы делаете невероятно глубокий вдох, чтобы успокоиться? Это такой глубокий вдох, когда ваши плечи в основном достигают ушей, а грудь выпячивается. Это верхушечное дыхание, также известное как верхнегрудное дыхание. Именно такой тип дыхания инструкторы по пилатесу видят у самых возбужденных или нервных учеников. Однако это не идеально, потому что активирует нежелательные мышцы шеи и груди.Все, начиная с грудной клетки, напрягается — даже челюсть может быть случайно задействована, если вы не будете осторожны.

Как вы можете себе представить, это стеснение является полной противоположностью тому, что вы должны чувствовать, когда собираетесь начать заниматься пилатесом. Такой тип дыхания запускает механизм борьбы или бегства, поэтому вместо того, чтобы быть спокойным и сосредоточенным во время упражнения, вы с самого начала нервничаете и теряете равновесие.

ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ: ДЫХАНИЕ БРЮТОМ

Часто на занятиях по пилатесу вас просят начать с дыхания большим животом, формально известного как диафрагмальное дыхание.Это отличный способ успокоить наш разум. Этот тип дыхания достигается за счет полного расширения грудной клетки и представления, что вы наполняете живот воздухом, как если бы вы были воздушным шаром. Сосредоточив внимание на том, как живот наполняется воздухом при каждом вдохе, вы позволяете своим плечам получить столь необходимый отдых, а верхняя часть тела снимает свое обычное напряжение.

Тем не менее, пилатес направлен на активацию кора. Вы не можете точно активировать свое ядро, когда наполняете живот воздухом и расслабляетесь с каждым вдохом, не так ли? Диафрагмальное дыхание — это удивительный способ очистить свой разум и позволить спокойствию взять верх, но когда вы на самом деле выполняете последовательность движений, поддерживать ее нереально.

БОКОВОЕ ДЫХАНИЕ: АКА ПИЛАТЕС ДЫХАНИЕ

Боковое дыхание — правильный способ дыхания при выполнении любых упражнений пилатеса. Это достигается за счет расширения грудной клетки в стороны, чтобы можно было глубоко активировать брюшной пресс (у кого-нибудь от пупка до позвоночника?), не задействуя трапециевидные или любые другие мышцы плеч или шеи. Вы будете делать большой вдох грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом ваш брюшной пресс напрягается все больше и больше. Такой тип дыхания позволяет правильным мышцам оставаться активными, в то время как ваш разум остается спокойным и сосредоточенным на ваших конечных целях.

Понимание разницы между этими тремя моделями дыхания может немного сбивать с толку в первые пару раз, когда вы пытаетесь их освоить. В PhysioElements наша уникальная ознакомительная сессия охватывает дыхание пилатеса, поэтому вы можете быть уверены, что уйдете с полным знанием того, как связать свое дыхание с движением.

вопросов? Выберите наши мозги — не стесняйтесь! Отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запланировать сеанс с нашими физиотерапевтами или инструкторами по пилатесу, чтобы узнать больше о пилатесе и важности дыхания.

Дыхательные советы по пилатесу – The Balanced Life

Привет, красавицы!

Можно ли говорить о дыхании в пилатесе?

Вы когда-нибудь замечали, что настолько сосредоточены на правильном выполнении движений на тренировках по пилатесу, что понимаете, что забыли дышать? Или вы иногда чувствуете, что не знаете, должны ли вы вдыхать или выдыхать при выполнении определенных движений?

Джозеф Пилатес, основатель пилатеса (или «Контрологии», как он ее первоначально называл), подчеркивал важность правильного дыхания и выравнивания. В детстве он страдал астмой и другими заболеваниями, что побудило его узнать об исцелении и укреплении тела путем сочетания правильных дыхательных техник (межреберного дыхания) с целенаправленными движениями.

Он поощрял полное, осознанное дыхание в жизни и в упражнениях. Дыхание способно преобразовывать тело и разум. Занимаясь пилатесом, мы тренируем свои легкие, глубоко дыша и синхронизируя дыхание с движением.

«Изменения происходят через движение, а движение исцеляет.” – Джозеф Пилатес

Межреберное дыхание, также известное как боковое дыхание, требует, чтобы вы дышали достаточно глубоко, чтобы почувствовать, как ваша грудная клетка расширяется вдоль боков и спины. Вы можете практиковать этот тип дыхания в позе покоя (также известной как «поза ребенка»).

В пилатесе мы практикуем межреберное дыхание, чтобы поддерживать мышцы живота и косые мышцы живота в напряжении от одного движения к другому. Когда вы сосредотачиваетесь на межреберном дыхании, вы позволяете своей грудной клетке расширяться, а нижние мышцы живота остаются задействованными (в отличие от дыхания только животом). Обучение дыханию таким образом позволяет установить глубокую внутреннюю связь, а также посылает кислород к вашим мышцам и улучшает работу мозга. Это помогает нам получать еще больше от наших тренировок!

Джозеф Пилатес также считал, что «ленивое дыхание превращает легкие, в прямом и переносном смысле, в кладбище для отложения больных, умирающих и мертвых микробов». Это правда, что большинство из нас ежедневно использует лишь часть объема легких. Джозеф считал, что удаление спертого воздуха из легких является неотъемлемой частью оптимального здоровья.И с тем, что мы знаем сейчас о силе дыхания и о том, как оно означает положительные реакции в нашем мозгу и теле, он намного опередил свое время!

Хотя, безусловно, важно стремиться к правильной форме и использовать свое дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от нашего времени на мате, я узнал из работы с клиентами, что то, как дыхание влияет на движение и задействование мышц, не всегда является однозначным. — универсальный сценарий.

Я рекомендую вам сначала освоиться с движениями и упражнениями, прежде чем пытаться освоить правильный рисунок дыхания.

Как только вы почувствуете координацию при правильном выполнении движений, вы можете сосредоточиться на глубоком дыхании в боковые стороны грудной клетки и спину, что облегчит каждое упражнение, особенно когда ваши мышцы сокращаются. Я призываю вас поэкспериментировать с моделями дыхания и заметить, как это влияет на ваши движения и способность чувствовать работу вашего тела. Вы можете обнаружить, что конкретное движение больше подходит для вдоха, чем для выдоха.

Мы все уникальны и находимся на разных уровнях в нашем путешествии по пилатесу.Попробуйте поэкспериментировать с тем, что кажется вам правильным, и продолжайте практиковать правильные движения, прежде чем пытаться освоить модели дыхания.

САМОЕ главное то, что вы дышите. Глубокие преднамеренные вдохи способны насытить кровь кислородом, уменьшить стресс, повысить иммунную функцию, помочь в активации мышц, увеличить энергию и поднять настроение. Все хорошие вещи!

Когда вы освоите правильное дыхание пилатеса, будьте нежны с собой.Не забывайте, как всегда, сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве.

«Терпение и настойчивость являются жизненно важными качествами для успешного завершения любого стоящего дела». – Джозеф Пилатес

Я надеюсь, что это объяснение межреберного дыхания окажется вам полезным, когда вы продолжите осваивать движения пилатеса. И, как я говорю на наших тренировках, не забывайте дышать, когда вам тяжело. 😉

хо,

PS — Если вы хотите узнать больше о принципе дыхания пилатеса, ознакомьтесь с этим ежедневным дыхательным упражнением, которое я создал специально для вас.

Присоединяйтесь к The Sisterhood для быстрых и эффективных тренировок по пилатесу, которые вы можете делать где угодно и когда угодно!

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Принцип пилатеса: Дыхание

Один из важнейших элементов жизни — дыхание. Мы знаем, что нам нужно это делать, но знаем ли мы, как правильно это делать в нашей практике пилатеса? Дыхание обладает бесчисленными преимуществами, и именно поэтому оно является основным принципом пилатеса.

Если мы живем, мы дышим. Это самый важный аспект нашего существования.

К сожалению, мы склонны задерживать дыхание в стрессовых ситуациях, при переноске тяжестей или даже во время упражнений. Когда мы задерживаем дыхание или даже дышим неглубоко, мы на самом деле можем нагружать противоположные мышцы, создавая боль и дисбаланс. Глубокий вдох через нос и выдох через рот насыщает наш организм кислородом, позволяет сохранять правильное положение тела и даже помогает нам в наших усилиях на уроке и в течение дня. Не бойтесь дышать.Думайте о неглубоких или коротких вдохах как об ограничении диапазона движений. Вместо этого давайте переместим вас на полную мощность.

Основным преимуществом дыхания является расслабление.

Когда вы видите утку в пруду, вода выглядит спокойной. Под ним гребет как сумасшедший! Если мы не позволим дыханию быть частью упражнения, движения начнут втягиваться в противоположные мышцы. Это делает наши усилия более трудными, чем они должны быть, и может привести к дисбалансу и плохой осанке. Правильное использование дыхания тренирует наше тело, чтобы снять стресс, проникнуть в более глубокие суставы и спинные мышцы, и позволяет нам поднимать большие нагрузки и справляться с повседневными физическими и умственными нагрузками.

Существует множество форм дыхания и различных школ мысли.

Дыхание в пилатесе обычно описывается как глубокий вдох через нос с выдохом через рот. Это способствует правильному выравниванию позвоночника, включению брюшного пресса и правильной форме. То, как именно это делается, менялось по мере проведения дополнительных исследований. Существует несколько дыхательных теорий и практик, которые можно использовать в сочетании с пилатесом для достижения вовлечения и стабилизации всего тела.Они могут различаться как для различных движений, так и для отдельных людей. В целом, когда человек выдыхает, грудная клетка закрывается, а позвоночник слегка прогибается. Это означает, что мы используем выдох при сгибании и напряжении. С каждым вдохом поощряется одновременное вовлечение мышц тазового дна, брюшного пресса и спины. Выдох также может быть расслабляющим, когда плавно переходите в растяжку. Вдох часто сочетается с разгибанием и удлинением. Чтобы защитить межпозвонковые диски и втянуть позвоночник в длину, вдох используется и при вращении.

Самое главное — просто дышать!

Почему бы не бросить себе вызов, попробовать разные варианты и посмотреть, как это будет ощущаться вами и вашим телом в этот день?! В клубе пилатеса мы призываем вас уважать свое тело, но при этом быть открытыми для различных вариаций, пока поддерживается хорошая форма. Дыхание является катализатором всего этого. Почему мы должны «нести тяжесть мира на своих плечах»? Давайте вместе глубоко вдохнем, задержим дыхание… и выдохнем весь спертый воздух и плохую энергию, чтобы начать день ясным и сильным.

Сила дыхания в пилатесе

Когда что-то очень естественное, его часто сравнивают с дыханием; неявное доверие к бессознательному процессу. 17 000 вдохов в день — это естественно. Вот почему вы будете удивлены, узнав, что существуют более эффективные техники дыхания, чем обычное дыхание, которое поощряет пилатес. Мы встретились с нашим руководителем учебной программы Шелли Пауэр, чтобы установить рекорд по дыханию для пилатеса. Есть много способов, которыми дыхание полезно и является неотъемлемой частью движения.

В целом, как правильное дыхание помогает пилатесу?

«Правильное дыхание» — такое забавное выражение — как будто есть «хорошие» и «плохие» дышащие. Мы шутим, что большинство «плохо дышащих» мертвы. А если серьезно, главное помнить — дышать. Джозефа Пилатеса часто цитируют как «вдыхай воздух и выдыхай воздух». Это отличный совет. Что приносит пилатес, так это осознание дыхания и контроль над ним. Студенты часто спрашивают меня: «Как правильно дышать?» «Должен ли я вдыхать или выдыхать?» На самом деле я хочу сказать «да». Однако, на первый взгляд, это наиболее удобно. Как учитель, я наблюдаю, что происходит естественно, и решаю, когда я могу использовать дыхание по-другому, чтобы помочь или бросить вызов ученику. Иногда мы используем дыхание, чтобы помочь телу двигаться, а иногда мы используем его, чтобы помочь телу оставаться устойчивым. И иногда мы двигаемся, чтобы помочь себе дышать. Итак, дыхание действительно зависит от того, чего вы хотите. Есть цитата из Бландин Кале-Жермен о спонтанности, «Это, в некоторых действиях (даже очень сложных) может быть полное отсутствие тренировки дыхания, потому что «только спонтанное дыхание будет хорошо гармонировать с движением.

Существует ли определенная «интенсивность дыхания» во всех упражнениях пилатеса? Как инструктор может указать на правильную сумму?

В Polestar нам нравится, когда интенсивность дыхания соответствует интенсивности движения. Вы дышите не так, как при ходьбе, как во время бега. То же самое и в пилатесе. Некоторые движения требуют более сильного дыхания, некоторые требуют чего-то более мягкого. Часто это зависит от желаемого результата. Улучшает ли текущий стиль дыхания движение или мешает? Если учащийся слишком сильно сосредоточен на дыхании, отпустите его и просто позвольте ему дышать комфортно.В конце концов, мы действительно сможем с легкостью менять модели дыхания.

Доктор Ларри Кахалин обсуждает с пилатесом улучшенные дыхательные привычки

Какие упражнения пилатеса тесно связаны с контролем дыхания?

Самое известное дыхательное упражнение пилатеса — «Сотня». Оно состоит из вдоха на 5 счетов, затем выдоха на 5 счетов 10 раз, при этом туловище удерживается в свернутом положении с вытянутыми ногами. Это сложное упражнение, если не сказать больше.Есть и другие, но этот известен всем.

Почему чрезмерное внимание к дыханию считается отрицательным?

Сосредоточение внимания на моменте вдоха и выдоха часто мешает выполнению движения. Особенно, когда ученик новичок в пилатесе. Поначалу иногда лучше, чтобы учащиеся дышали комфортно, чтобы не перегружать их. Слишком много или мало чего-либо — это нехорошо. Найдите золотую середину, пока ученик не сможет координировать движения и дыхание.

Можно ли применять дыхание для пилатеса к другим двигательным дисциплинам (высокоинтенсивным тренировкам/медитации)?

Движения пилатеса помогают создать подвижность во всем теле, что имеет решающее значение для хорошего и эффективного воздухообмена. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит большой обмен воздуха. Чем лучше работают наши ребра, позвоночник, мышцы плечевого пояса и туловища, тем легче нам дышать. И наоборот, дыхание в состоянии покоя должно быть эффективным и должно действительно задействовать только диафрагму, основную мышцу дыхания.Нет необходимости использовать много других мышц.

Может ли он улучшить повседневные функции, связанные с дыханием или движением?

Абсолютно. Практика различных стилей дыхания может помочь как улучшить подвижность грудной клетки, так и укрепить мышцы, связанные с дыханием. Если наше туловище жесткое, это затрудняет расширение ребер при вдохе и сужение ребер при выдохе. Последнее часто связывают с людьми, страдающими ожирением, только что родившими женщинами и помимо изменений в легочной ткани, ХОБЛ.Им часто не хватает подвижности и силы, чтобы закрыть грудную клетку и выдавить воздух из легких. Многие движения пилатеса могут помочь в восстановлении лучшей функции

Каковы последствия неправильного дыхания?

Одним из самых больших последствий неправильного дыхания является недостаток энергии. Первая цель дыхания — газообмен — избавить тело от СО2 и поглотить О2. В дополнение к физиологическим потребностям мы также улучшаем осанку с помощью более эффективных методов дыхания и можем изменить свое настроение или состояние с помощью более энергичного или спокойного стиля дыхания.Длинные, медленные вдохи могут привести нас к более спокойному состоянию. Это часто является целью техник медитации и релаксации. Более энергичное дыхание дает нам энергию и может сделать нас более осознанными и бдительными.

Дыхание должно быть естественным и спонтанным. Шелли и Брент углубляются в дыхание в своем видео о диафрагмальном дыхании. Всегда полезно сделать шаг назад и переоценить основы, даже если вам кажется, что вы овладели ими столетия назад.

Станьте тренером Polestar и учитесь у старшего преподавателя Polestar по пилатесу Шелли Пауэр на предстоящем в ноябре этого года Transition Intensive в Ниагра-Фолс, Онтарио. Подробнее здесь

Родственные

Демистификация дыхания пилатеса | Пилатес в любое время

Джозеф Пилатес, создатель и тезка метода пилатеса, подчеркивал важность вдыхания свежего воздуха и выдыхания спертого воздуха.Как человек, который всю жизнь боролся с респираторными заболеваниями, он не считал дыхание чем-то само собой разумеющимся. Он сравнил наши легкие с мехами и продвигал идею полного и глубокого дыхания как часть своего «возвращения к жизни» или своего пути к полному здоровью.

В пилатесе мы дышим особым образом. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, если вы пришли из движения, такого как танцы, спорт или йога, у которых есть свои особые сигналы дыхания. Инструктор по пилатесу из Санта-Барбары, штат Калифорния, Мередит Роджерс любит представлять ядро ​​или центр тела в виде цилиндра.У него есть левая и правая стороны, передняя и задняя стороны, а также верх и низ.

«С каждым вдохом мне нравится думать о нижней части моего цилиндра, или тазовом дне, и верхней части цилиндра, диафрагме, поднимающейся и опускающейся. Точно так же расширяются мышцы живота и спины, как и две стороны тела», — говорит Роджерс.

Pilates подчеркивает стабильность и силу кора. Во время практики мышцы живота втягиваются и поднимаются вверх, а это означает, что вдохи, расширяющие живот (как это обычно бывает в йоге, например), невозможны.Вместо этого мы дышим «сбоку» или в боковые ребра, а также в заднюю часть тела. Это позволяет нам получать кислород, в котором мы нуждаемся, а также задействовать область живота. «Внутрь и вверх» или «ковш» мышц живота помогает защитить нижнюю часть спины во время сложных упражнений (и в повседневной жизни!).

В пилатесе используется особый паттерн дыхания, который варьируется в зависимости от упражнения, чтобы помочь задействовать соответствующую мускулатуру, обеспечить ритм и последовательность паттернов движения, увеличить длину тела и помочь сосредоточить ум.Есть знакомый вдох на пять счетов и выдох на пять счетов, которые характеризуют, например, Сотню, и упражнения на скручивание, такие как пила и короткая коробка, которые имеют скручивающее движение на выдохе. Может показаться сложной задачей выучить сами упражнения, а также сопровождающие их схемы дыхания, но не волнуйтесь. Со временем вы поймете, как схема дыхания на самом деле помогает вам получить больше от каждого упражнения, и это станет вашей второй натурой.

Хотя дыхание является важным аспектом метода пилатеса, не позволяйте дыханию сковывать ваши движения.Лучше дышать комфортно, чем задерживать дыхание или зацикливаться на «правильном» дыхании при занятиях пилатесом.

No related posts.