8 упражнений для спины: комплекс для укрепления мышц дома

Чтобы выжить в этом мире, нужен надежный тыл. Это известно каждому. Таким «надежным тылом» нашего организма является здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины, которые его поддерживают.

Читайте также КТ или МРТ: на какое исследования лучше записаться

Эти мышцы являются определяющим фактором крепкого телосложения у мужчин (V-образный силуэт является желанным объектом женского внимания) и привлекательной фигуры у женщин, ведь когда спина сгорбленная, то и живот выпирает, и грудь кажется меньше, чем есть на самом деле…

Существует немало способов тренировать эти мышцы. Какие из них наиболее эффективны? Все зависит от вашей генетики, желания улучшить свой внешний вид и стиля питания. Упражнения для укрепления мышц являются довольно сложными в исполнении и чтобы тренироваться максимально эффективно, стоит узнать больше об анатомии спины.

Мышцы спины / Фото Pexels

Мышцы спины состоят из двух групп мышц, которые накладываются друг на друга — поверхностных и глубоких. Поверхностные – это преимущественно те мышцы, которые обеспечивают движение верхних конечностей:

• широчайшая мышца спины, которая, собственно, и отвечает за V-силуэт;
• трапециевидная мышца;
• большая и малая ромбовидная мышцы;
• мышца-подъемник лопатки;
• задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (эти мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины – это:

• мышца-выпрямитель позвоночника;
• подвздошно-реберная мышца;
• длинная мышца;
• осевая мышца;
• косые глубокие мышцы спины;
• вращательные мышцы шеи, грудной клетки и поясницы;
• осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток вперед-назад, а это значит, что мы будем применять их практически в каждом из упражнений.

Что понадобится для эффективной тренировки дома

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке.

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания – популярную «греблю» с использованием веса собственного тела. Благодаря этому недорогому снаряду можно проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас должны также быть гантели, но можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Итак, перейдем к самим упражнениям:

Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений

Есть несколько вариантов хвата, которые мы можем использовать, чтобы выполнить подтягивание:

• узкий;
• широкий;
• смешанный.

Вначале лучше выбрать классическое положение рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом на ширине плеч. На весу сожмите лопатки, силой выталкивая грудную клетку вперед. После этого начинайте движение вверх, которое должно закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Подтягивание / Фото musclefit

В домашних условиях базовыми упражнениями для укрепления мышц спины будут классические подтягивания и их вариации.

Эти упражнения идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить ширину мышц своей спины, так как при их выполнении более всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот. Выпрямите ноги, а руки – вытяните перед собой как можно дальше. Из этого положения максимально поднимите грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно) на 1 – 3 и опустите корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

«Гребля» гантелями в наклоне

Имея гантели, вы можете выполнять множество вариаций «гребли» в наклоне. Одна из них – это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое положение тела, чтобы одно колено и рука опирались, например, о скамью. Вторая нога должна твердо упираться в землю. Держите гантель в вытянутой руке. Положение запястья – нейтральное. Голова – продолжение позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. Из этого положения начинайте движение по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задача – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза.

Упражнение нацелено на увеличение ширины плеч. Оно прекрасно растягивает параспинальные мышцы (три группы мышц, которые поддерживают спину) и идеально подходит для людей, имеющих привычку горбиться.

«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания)

Если у вас нет гантелей, вы можете «грести» с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь вперед к стопам так, чтобы ваше тело находилось под острым углом относительно пола. Сведите лопатки. Корпус держите на одной линии и тянитесь вверх, задействуя при этом мышцы спины.

Важно. Каждую тренировку, в том числе мышц спины, начинайте с разминки. В течение пяти минут (как минимум) машите руками — вперед-назад, из стороны в сторону, «рисуйте» круги руками. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно.

План тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют замечательный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такой последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
Классическое подтягивание (ладони развернуты к лицу)	8 – 10	4
Подтягивание нейтральным хватом (ладони сжаты в кулак)	8 – 10	4
«Гребля» гантелями в наклоне	по 12 на каждую руку	4
«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания)	12	4
«Супермен»	15	4

Почему нужно тренировать мышцы спины

Наша спина состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся на глубокие (те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие хороший рельеф.

Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их работа напрямую связана с работой рук, поэтому упражнения, нацеленные на их укрепление, также влияют на внешний вид и силу верхних конечностей. В свою очередь тренировка глубоких мышц помогает сформировать красивый рельеф живота.

Но как быть, если наша цель – не формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий образ жизни (все те часы, которые мы проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), привычка поднимать тяжелые предметы («Я – сильный, я справлюсь!») и носить высокие каблуки («Главное – красота, а не удобство») ослабляют мышцы спины и те больше не способны эффективно удерживать позвоночник, защищая его от травм, а также разгружать позвоночник и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию несколько проверенных упражнений, которые позволят вернуть комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Предупреждаем сразу: чрезмерных усилий прилагать не надо. Важно только регулярно заниматься. Сначала может показаться, что этот тренинг будет тяжеловат для вас, однако со временем вы убедитесь, что ничего сложного в этих упражнениях нет. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома.

Во время тренировки будут работать все группы мышц спины, в том числе неоднократно упомянутая нами широчайшая мышца.

Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Предложенный план занятий – это только образец. Вы можете вносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите достичь.

Планка / Фото freepik

Важно не только укрепить мышцы спины, но и выработать правильную тактику движений, чтобы свести к минимуму риск травм и научиться контролировать свое дыхание. Со временем интенсивность упражнений можно увеличить.

После тренировки обеспечьте мышцам спины отдых, совместив его с дыхательными упражнениями.

Упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разнообразие. Благодаря этому каждый человек может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых он хочет достичь. Однако какие упражнения не стоит исключать из плана тренировок? Вот – некоторые из тех, которые можно выполнять дома:

Боковая планка, также известная как «доска»

На первый взгляд может показаться, что это – простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения довольно значительных усилий. При его выполнении задействуется очень большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.

Прижатие локтей к себе (с утяжелением)

Эта изометрическое упражнение, направленное на то, чтобы научиться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают движение лопаток, шеи и плеч. Это упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины перед выполнением других, более сложных упражнений.

«Птица-Пёс»

Это — популярное упражнение для укрепления мышц спины, позаимствованное из йоги, которое так же как и планка, заставляет работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые висят в воздухе, должны быть натянуты как струна.

После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений), нагрузите противоположную – вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, либо наоборот.

«Дельфин»

Это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, идеально подходит людям, которые много времени проводят за компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (при наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы груди. А это упражнение помогает вытянуть руки и стянуть лопатки.

Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневно. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых мы вам рассказали, вы сможете задействовать разные мышцы, что позволит вам добиться впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вы можете выполнить. Существует только одно требование – регулярность. Без него прогресс будет мизерным.

Комплекс упражнений для мышц спины

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5–10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. Стремительное старение — результат слабой двигательной активности, результат безделья! Утешает то, что можно вовремя опомниться и взять ситуацию под контроль. Сейчас мы расскажем, как!

© DepositPhotos

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80 % офисных работников жалуются на болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа — основные причины неприятностей со спиной.

Комплекс упражнений для мышц спины

Подобно тому, как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, так и позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет и становится «деревянным».

© DepositPhotos

Единственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.

1. «Кошачья спина»
   Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.

   Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.
   Повторение: 8 раз.

2. «Крылья бабочки»
   Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника.

   Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире.

   На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.
   Повторение: 5 раз.

3. «Веревочка»
   Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.

   Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
   Повторение: 3 раза для каждой стороны.

4. «Балерина»
   Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.

   Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.
   

   Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»
   Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.

   Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой. Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд.
   Повторение: 8 раз.

Отличным средством профилактики болезней спины специалисты считают ходьбу. При этом физиологической нормой человека является 10 тысяч шагов в день. Считать шаги можно при помощи программы, которую легко установить на мобильный телефон.

Еще одно эффективное средство для предотвращения заболеваний позвоночника — плаванье. Но необходимо помнить, что лучший результат можно получить во время плавания на спине.

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать на себе комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины — Рамблер/женский

Как укрепить мышцы спины

Для поддержания мышц спины в активном состоянии и предотвращения дискомфорта в поясничном отделе нужно выполнять специальные упражнения, являющиеся основной составляющей процесса укрепления и поддержания хорошей работы позвоночника. Регулярные тренировки способствуют улучшению здоровья, общего самочувствия, а также влияют на улучшение физической подготовки.

Представленная ниже программа тренировки будет полезна всем без исключения. Однако, если вы чувствуете боли в спине, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, выяснить и устранить причину, поскольку при болезненных ощущениях заниматься физическими нагрузками не стоит. Если врач всё же разрешит вам тренироваться, выполняйте упражнения в упрощенном виде при минимальных нагрузках. Так, можно осуществлять те же упражнения при уменьшении количества повторений или снижении амплитуды махов.

Вы также можете укрепить мышцы спины в домашних условиях. При этом важно выполнять упражнения правильно, строго по описанию.

Этапы и правила проведения тренировки

Тренировка мышц спины происходит в 3 этапа:

силовая нагрузка, при которой происходит прокачка мышц;

растяжка, которая закрепляет основную тренировку;

аэробные упражнения, которые нужны для поддержания общего тонуса организма.

Нужно выполнять тренировку правильно: медленно, без рывков, соблюдая все рекомендации. Если вы чувствуете дискомфорт, значит делаете что-то не так. Избегайте сильного перенапряжения, чтобы не возникло травм.

Начните заниматься при небольших нагрузках, с каждой последующей тренировкой увеличивая частоту повторений.

Для осуществления верных занятий также следует правильно дышать: при напряжении делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Основная тренировка на спину

Основная тренировка представляет собой комплекс лучших упражнений для укрепления спинных мышц, которые помогут телу разогреться, повысить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и стабилизировать позвоночник. Выполняя тренировку регулярно, вы заметите, как осанка стала прямой, а мускулы укрепились.

Для достижения максимального эффекта выполняйте следующие упражнения:

Прокачка пресса лежа. Такое упражнение поможет не только укрепить брюшные мышцы, но и задействовать поясницу. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища (или за головой). Делайте подъемы головы и лопаток, зависая на несколько секунд. Выполните 15-20 подъемов.

Прокачка боковых мускулов живота. Так же, как и предыдущее, это упражнение хорошо разработает спину. Делайте аналогичные первому упражнению подъемы, только тянитесь правой рукой к левому колену, и наоборот. Выполните 15-20 подъемов.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение, при котором развитие мышц спины происходит за очень быстрый промежуток времени. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги. Поднимайте поочередно (потом и вместе) конечности, зависая на некоторое время вверху. Повторите упражнение 20-30 раз.

Поднятие противоположных рук и ног — упражнение, аналогичное предыдущему. Поднимайте одновременно разноименные конечности. Выполняйте упражнение медленно и плавно в течение 1 минуты.

Растяжка мышц спины

После выполнения основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет сделать более гибкими ткани вокруг позвоночника, уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит травмы. Для лучшего результата выполняйте упражнения на растяжку и до проведения тренировки. Это подготовит мускулы к физическим нагрузками и уберет болезненность мышц.

Осуществляйте растяжку медленно, стараясь расслабить мышцы:

Растяжка бедер. Упражнение не только удлинит заднюю поверхность бедра, но и позволит пояснице подготовиться к общей силовой нагрузке. Лежа на спине, согните в колене правую ногу, обхватите руками заднюю часть бедра и прижмите колено к грудной клетке. Задержитесь в такой позе на некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы. Повторите с левой ногой.

Поднятие колен к грудной клетке. Упражнение способствует снятию напряжения позвоночного отдела и укреплению спинных мускулов. Лежа на спине, подтягивайте одновременно оба колена к груди. Руки при это вытянуты вдоль корпуса. Выполняйте упражнение плавно и без рывков 10-12 раз.

Прогибы назад в положении стоя. Встаньте ровно, расположив кисти рук на бедрах. Медленно прогнитесь назад так максимально, как сможете. Одну ногу при этом выставьте вперед для удержания равновесия. Сделайте упражнение 7-10 раз, чередуя ноги. Такие прогибы не только растягивают спину, но и прокачивают нижнюю часть поясницы, улучшают дыхание и вестибулярный аппарат.

Упражнение «мельница». Стоя прямо, расположите ноги шире ширины бедер. Делайте наклоны вниз, не сгибая при этом колен, стараясь достать пальцами рук противоположные носки. Когда левая рука опускается вниз, правая — взмывает вверх. Следите за тем, чтобы локти были ровными. Выполняйте упражнение четко и динамично.

Заключительная растяжка спины. Упражнение подходит для завершения общей тренировки. Сядьте на колени, упираясь на бедра. Вытяните руки вперед, а туловище положите на колени. Должна образоваться прямая линия от кистей пальцев до поясницы. Задержитесь так на пару минут, почувствуйте, как растягивается поясница.

Блок похожие статьи

Аэробные упражнения для спины

Среди самых эффективных аэробных упражнений можно выделить:

бег и спортивную ходьбу;

катание на велосипеде;

занятия танцами;

греблю на байдарках;

катание на лыжах;

долгие прогулки на свежем воздухе.

Занятия такими тренировками помогут укрепить кардио систему, улучшат дыхание, выносливость, добавят энергию и снабдят организм кислородом. Благодаря аэробным упражнениям настроение улучшится, тело будет всегда в тонусе. Со временем те, кто страдает лишним весом, заметят значительные улучшения фигуры и уменьшение объемов талии и бедер.

Другие материалы по теме:

Как спортсмену избавиться от перфекционизма?

Кроссфит тренировка в зале: лучшая программа

Детский кроссфит — что это такое

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.

).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

---

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Упражнения для силовых тренировок — MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых тренировками с отягощениями) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса мышц, а также Вы получаете несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять его на регулярной основе.

Зачем тонизировать?

Сегодняшняя жизнь заставляет многих из нас «сидеть» подолгу в течение дня, каждый день.За это расплачиваются наши мышцы: тугоподвижность суставов и ослабление мышц, которые мы иногда виним в старении, часто являются прямым следствием бездействия.

Стремление иметь мышцы в тонусе означает, что у вас сильные мышцы. Сильные мышцы более крепкие, выглядят лучше и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых упражнений может увеличить вашу мышечную массу (нежировые части тела), что повышает скорость метаболизма, что помогает контролировать вес.Наличие хорошо натренированных мышц также улучшает вашу способность поглощать и использовать глюкозу, что снижает риск развития диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Упражнения для силовых тренировок задействуют ваши мышцы, применяя сопротивление, против которого мышцы должны прилагать усилие. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые заставят целевые мышцы работать до утомления, в течение 8-12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок для начинающих включает от 8 до 10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2-3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала обеспечит доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и надзору, а также создаст среду, которую некоторые люди находят благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, с которым должны работать мышцы, а пара ручных гирь или даже 2 банки супа могут обеспечить сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3-х силовых тренировок в неделю, однако 2-е занятия все же дадут очень хорошие результаты.

Сначала увеличение силы происходит за счет неврологической адаптации, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна. Затем, по мере продолжения программы, становится заметным некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это связано с тем, что мышечная ткань нуждается в восстановлении после силовых тренировок, которые стимулируют ее рост. Если вы хотите тренироваться несколько дней подряд, рекомендуется работать над разными группами мышц, например, над мышцами. руки в понедельник, ноги во вторник.

Соблюдение режима является ключом к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила будет улучшаться, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете в каждом упражнении.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро.

Разминка и растяжка

Перед выполнением силовых упражнений вам необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки со скакалкой.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Увеличение движения крови через ваши мышцы согреет ткани и сделает их более гибкими — простая мера, помогающая предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную растяжку, опять же, как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы аккуратно растягиваете каждую из мышц, которые вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждую растяжку чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть группу мышц, которую вы только что задействовали, сразу после силовой тренировки, прежде чем переходить к следующему упражнению.Мышцы в это время будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем растяните мышцы бицепса, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2-3 минут, а затем 5-10 минут растяжки. Цель:

• удаляют метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
• предотвращает скопление крови в нижней части тела; и
• поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2-3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, носят общий характер. Если возможно, вам следует обратиться за более персонализированными рекомендациями по упражнениям и подобрать силовые тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы еще не тренируетесь регулярно несколько раз в неделю, и вы среднего возраста или старше, сначала уточните у своего врача, подходит ли вам программа тренировок с отягощениями.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, спросите у подготовленного инструктора по фитнесу правильную технику выполнения такой программы, включая способы постепенного улучшения физической формы и сведения к минимуму риска травм.

Определения
Программа	ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сеанс	компонент вашей фитнес-программы, например. силовые тренировки или занятия по плаванию, которые вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Комплект	группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.г. 2 подхода скручиваний для пресса по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение	конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, напр. поднимать икры. На силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторы или «повторения»	количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, в которых работают руки или ноги, вам нужно будет подсчитать повторения для одной конечности (скажем, для правой руки), затем повторить это для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно тренируется с меньшим количеством повторений, чем нижняя. 8-12 повторений сгибания на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Вес или сопротивление	насколько тяжела ручная гиря или фиксированная гиря, т.е. 3 кг. Различные веса могут использоваться для разных упражнений в рамках вашей силовой тренировки.

Силовые упражнения

В начале. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель. Постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель до одного подхода, состоящего из 8–12 повторений в каждом упражнении каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления — таким образом увеличивая интенсивность мышечных усилий — или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут делать по 1 подходу из 8-10 повторений каждого упражнения каждый второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы для силовых тренировок
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхняя часть ног, затем переходите к голеням, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы брюшного пресса и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают вам поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце занятия, чтобы они не утомлялись слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения – не задерживайте дыхание, иначе может повыситься кровяное давление.
При подъеме веса контролируйте движение: 2 секунды на подъем, пауза на одну секунду, затем 4 секунды на опускание.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело выровнено правильно.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждой тренировке, например, мышцы живота. оружие в понедельник; ноги во вторник.

	1. Выпады — для укрепления подколенных сухожилий (задняя часть бедра), четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), икроножной (икроножная) и большой ягодичной мышцы (нижняя часть). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: возьмите в каждую руку по небольшому утяжелителю, руки по бокам.) 1 повторение = шагните одной ногой на большой шаг вперед и согните это колено, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: все время держите спину прямо и голову прямо; следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась за пределами прямого угла между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
	2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (нижняя часть) и камбаловидной мышцы (глубокая часть икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите в каждой руке по небольшому утяжелителю.) 1 повторение = медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
	3. Подъемы на носки стоя — для укрепления икроножных (икроножных) мышц. Встаньте на край ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держитесь за перила для равновесия на протяжении всего упражнения. 1 повторение = перенесите вес на подушечку одной ноги, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, несущей вес, настолько высоко, насколько это удобно, затем вернитесь в ровное положение; опускайте эту пятку, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах, затем вернитесь в ровное положение.
	4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к сплошной стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Прежде чем начать, отступите ногами на несколько сантиметров. 1 повторение = медленно наклоняйтесь ближе к стене и дайте рукам взять на себя часть веса, согнув локти. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания бедер.Наклонитесь к стене как можно ближе и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать мышцы живота втянутыми, чтобы спина не выгибалась. Примечание: это упражнение на самом деле представляет собой отжимание стоя. Упражнение требует больше усилий, чем дальше ваши ноги отодвинуты от стены. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманию коленей, которое выполняется на полу лицом вниз, а затем к стандартному отжиманию.
	5. Сгибание рук на бицепс — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, возьмите небольшой утяжелитель в одной руке, ладонью вперед. 1 повторение = согните локоть так, чтобы поднять вес руки к плечу, не останавливаясь перед тем, как полностью согнуть локоть. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного выпрямления локтя. Держите запястье прямо на всем протяжении.
	6. Разгибание трицепса — для укрепления трехглавой мышцы (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите небольшую гирю в одной руке на расстоянии вытянутой руки над плечом. Во время этого упражнения используйте свободную руку для поддержки работающего плеча, стремясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес над лицом или головой. 1 повторение = медленно опустите вес, остановившись перед тем, как ваш локоть полностью согнется. Верните вес в исходное положение.
	7. Скручивания брюшного пресса — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи удлинилась. 1 повторение = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, насколько это удобно, стремясь подняться на колени. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для выполнения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
	8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье поверх другого и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите мышцы живота. 1 повторение = повернитесь как можно дальше в одном направлении, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в центр. Повторите в противоположном направлении.
	9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей. 1 повторение = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от пола – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на пол.
	10. Четырехглавое разгибание коленей и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. Встаньте на коврик на четвереньки (на руки и колени) так, чтобы спина была ровной и параллельной полу.Сфокусируйте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой. 1 повторение = удерживая голову, шею и спину на одной линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности оказались на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Стояние на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве охранника в оживленной больнице Сиднея.

На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня, — говорит Роб. «У меня болели ноги и были небольшие расколотые голени.

Как избежать боли при стоянии в течение всего дня

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с мозолями, расколотыми голенями и распухшими ногами.Но это не должно быть так.

Читать дальше

«Это научило меня тому, что… как и к любому физическому упражнению, вы должны привыкнуть к нему, прежде чем начать».

Если ваша работа связана с нахождением на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах.»

Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая минутный перерыв между подходами.

«Если вы боретесь, не переусердствуйте. Сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы.»

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем ABC Everyday каждую неделю

1. Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы (иногда называемые ягодичными), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъемы на пятки

Подъемы на пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)

Держитесь за твердый предмет, например за стул, перед собой для равновесия. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Держите колени прямо и поднимитесь на носки. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (в частности, икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и присядьте.

Обязательно держите спину прямо и ступни на земле. Распределите свой вес на пятки.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Ракушки

Упражнение с ракушками: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки сложены вместе.

Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено и, сохраняя контроль, вернитесь в исходное положение.

Избегайте вращения спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную ленту сопротивления, обернутую вокруг внешней части бедер.

«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы сможете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

В этом упражнении задействованы отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мостик

Упражнение с мостом: 10 повторений, 3 подхода, 1 секунда удержания. (ABC Life: Luke Wong/Luke Tribe)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело является инструментом, на который вы полагаетесь, чтобы обеспечить себя и свою семью.Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

Подробнее

Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони плашмя по обе стороны от тела.

Не сгибая ступни, поднимите ягодицы, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто вы обнимаете себя.

Это упражнение укрепляет различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и вопросов, по которым вам следует получить конкретную, независимую профессиональную консультацию.

Опубликовано 14 ноября 2018 14 ноя 2018 Ср 14 ноя 2018 в 16:15 , обновлена ​​ 16 декабря 2020 16 декабря 20 декабря ср. 16 декабря 2020 г. в 3:35 утра

упражнение | Национальная служба здравоохранения сообщает

Для поддержания или улучшения здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и должны делать:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности например, езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и   
• силовых упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут энергичных аэробных упражнений, таких как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
. 90 043 силовых упражнения два или более дня в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие и помогая вам поддерживать здоровый вес тела.

Что считается умеренной активностью?

Умеренные аэробные нагрузки увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас дышать чаще, чем обычно, и почувствуют себя теплее.Это может включать:

Это может также включать в себя более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и декорирование или тяжелая работа в саду.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемый уровень активности, хотя, если оно прерывает длительные периоды сидения, это все равно полезно.

Один из способов определить, работаете ли вы на среднем уровне – это пройти тест «рация, рация».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете спеть слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, работаете энергично.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная активность. Во время активной физической деятельности ваше сердце будет биться быстрее, а частота дыхания также увеличится.Вы будете знать, когда вы активно активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и сильная интенсивность субъективны, то, что является умеренным для одного человека, может быть сильным для другого. Все зависит от того, насколько вы подготовлены. Как правило, виды деятельности, требующие энергичных усилий для большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной деятельности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута энергичной активности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Мероприятия по укреплению мышц

Мышечная сила необходима для построения и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения по укреплению мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание рук на бицепс, приседания или отжимания. Сет — это группа повторений. Упражнения по укреплению мышц не считаются аэробными нагрузками, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Занятия по укреплению мышц могут показаться интенсивными, однако занятия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендуемом количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям по укреплению или наращиванию мышц, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

Лучшие упражнения для поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что у людей с болями в пояснице часто возникают две основные проблемы:

1. Укрепление нижней части спины
2. Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже хорошо тренированные люди, которые регулярно тренируются в спортзале, также имеют этот дисбаланс в нижней части спины. И считается, что это связано с отсутствием упражнений для нижней части спины в их тренировочных программах.

Таким образом, включение упражнений для нижней части спины, специально направленных на укрепление нижней части спины, в вашу программу тренировок, было бы полезно по двум причинам.Во-первых, потенциально предотвратить и уменьшить саму боль в пояснице. И, во-вторых, чтобы свести к минимуму риск того, что со временем у вас разовьются слабости в пояснице или дисбаланс.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

К сожалению, большинство людей, пытающихся включить в программу тренировки нижней части спины, делают это неправильно.Они либо в конечном итоге выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Независимо от того, как вы это видите, оба пути ухудшают ситуацию.

Взгляните, например, на обычное упражнение супермена.

В этом упражнении руки и ноги разгибаются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы нижней части спины. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что это также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт безопасности и гигиены труда рекомендует, чтобы нижний предел компрессии позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Таким образом, мы можем ясно видеть, как часто выполняемое упражнение на нижнюю часть спины, такое как «Супермен», может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

К счастью, я все проясню для вас. Узнайте, как вы можете включить упражнения от боли в пояснице в свою тренировочную программу.Я также предоставляю вам полный распорядок, который вы можете реализовать прямо сейчас.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для укрепления нижней части спины, нам нужно рассмотреть два сложных упражнения.

В идеале они должны составлять основную часть тренировки нижней части спины. И это приседания и становая тяга. Почему? Потому что эти два упражнения, особенно становая тяга, во многих работах показали очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для нижней части спины.

Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга обязательно должны стать основным элементом вашей еженедельной программы упражнений при болях в пояснице, потому что:

1. Было показано, что они очень эффективны для укрепления нижней части спины и гипертрофии
2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще видим слабость и дисбаланс в нижней части спины у людей, которые регулярно их выполняют.

Проблема 1: не все этим занимаются

Во-первых, давайте скажем прямо – не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как выполнять становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют их достаточно тяжело.Поэтому они не дают достаточного стимула нижней части спины.

Проблема 3: Неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодичные часто имеют тенденцию брать верх. Эти мышцы затем выполняют большую часть работы по разгибанию спины. И это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Поэтому, чтобы «заполнить этот пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку нижней части спины.

Одним из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Оно стабилизирует таз таким образом, что нижняя часть спины может лучше активироваться и укрепляться в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнений неоднократно подчеркивался в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины.Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибания спины

Чтобы правильно выполнить его, вам нужно выполнить следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины на римском стуле.

Во-первых, вам необходимо правильно настроиться, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Размещение подушки слишком далеко вперед, что делает большинство людей, приведет к тому, что ваша спина будет чрезмерно округляться при опускании.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимайтесь вверх, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.

Но не переходите эту точку в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете назад.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, останавливаясь перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибаний спины

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с помощью разгибания спины, вы должны начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша нижняя часть спины укрепится и вы сможете легко выполнить 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также можете включить упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. Статья из Австралийского журнала физиотерапии показала, что высокая нагрузка на разгибатели спины — это идеальный способ их укрепить, да.

Но дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного включения отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что многие люди с болями в пояснице на самом деле имеют сильную и большую спину. Им не хватает только должной координации и стабильности.

Упражнение «Собака-птица» улучшает устойчивость нижней части спины

Эффективным способом улучшения стабильности поясницы и координации является выполнение упражнения «собака-птица». Упражнение успешно позволяет выполнить две вещи:

1. Вызвать большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
2. Также было показано, что это происходит при минимальном сдавлении позвоночника. На самом деле, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением «Супермен» это упражнение дает гораздо более безопасное усилие в 2000 Н (450 фунтов) на нижнюю часть спины.

Как правильно казнить собак-птиц

Но опять же, очень важно, чтобы вы выполнили это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами и спина в естественном слегка прогнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку полностью перед собой.Одновременно тянитесь противоположной ногой позади себя, пока они обе не выпрямятся. При этом оттолкнитесь опорной рукой от пола так, чтобы верхняя часть спины слегка оторвалась от пола. Удерживайте это верхнее положение в течение 5 секунд или около того. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Не следует слишком высоко поднимать руки и ноги и выгибать поясницу. Вместо этого поднимитесь, пока они не будут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко изменить упражнение, вытянув руку:

Затем перейдите к вытягиванию ног и, наконец, к обеим рука и нога:

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Рекомендуемый диапазон повторений для охотничьих собак

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с птичьими собаками, я бы использовал Dr. Рекомендация Стюарта Макгилла по использованию нисходящей пирамиды для диапазонов повторений:

.

• Начните с 8 повторений на каждую сторону в первом подходе
• Опуститься до 6 для второго набора
• И затем до 4 для финального сета.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов вверху. Делайте так, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд или около того в каждом повторении.

Чтобы суммировать все это в еженедельную программу, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И вы определенно не хотите переусердствовать. Хорошая тренировка нижней части спины не означает чрезмерный объем.

Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

На самом деле, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения на нижнюю часть спины 1-2 раза в неделю позволило быстро и значительно увеличить силу нижней части спины:

1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, увеличение силы ~70%
2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~30%

Сценарий 1:

Таким образом, я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, вам, скорее всего, нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для нижней части спины один раз в неделю по несколько подходов каждое и перегружайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

Сценарий 2:

В то время как, если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не используете их с большим весом, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о том, как устранить боль в пояснице, включив в нее некоторые упражнения для облегчения боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Вне зависимости от того, как вы это сделаете, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

1. Значительно укрепите нижнюю часть спины
2. Потенциально уменьшить боль в пояснице
3. И сведите к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса со временем.

Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела.

Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделил время тщательному отбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировочные программы…

…чтобы вы могли наращивать мышечную массу и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, как это успешно сделали бесчисленные другие участники в своих программах Built With Science.

А чтобы узнать, какая научно-обоснованная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы ее укрепить.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.