Дуэйн скала джонсон тренировки: Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019

Содержание

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

Дуэйн «Скала» Джонсон — программа тренировок | Странствующий рыцарь

Дуэйн Джонсон – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.

Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.

Программа тренировок

Первый день

Тренировка ног:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Второй день

Тренировка спины:

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 х 12.

2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 12.

3. Тяга гантели к бедру – 4 х 12.

4. Становая тяга – 3 х 10.

5. Подтягивания – 3 х максимальное количество.

6. Шраги с гантелями – 4 х 12.

7. Гиперэкстензия на «Римском стуле» – 4 х 12.

Третий день

Тренировка плеч:

1. Жим гантелей над головой сидя – 4 х 12.

2. Жим штанги стоя – 4 х 12.

3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 х 12.

4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 х 15.

Четвертый день

Упражнения для рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 х 15.

2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 х 15.

3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 х максимальное количество.

4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 х 15.

5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 х максимальное количество.

Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:

— подъемы ног в висе;

— подъемы туловища со скручиванием;

— «молитва» в блочном тренажере.

Пятый день

Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Шестой день

Тренировка мышц груди:

1. Жим штанги лежа – 4 – 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 12.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 12.

4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 х максимальное количество.

5. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.

Уважаемый читатель, поддержите автора — поставьте отметку «нравится» и поделитесь материалом в соц. сетях.

Как тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон | Фитнес по-русски

Когда Дуэйн «Скала» Джонсон бросил рестлинг и полностью отдал себя карьере актера, он скинул 20 кг всего за 4 месяца! Перед съемками «Геракла» актер вновь использовал эту схему. Рассмотрим подробнее, как же выглядит тренировочная программа Дуэйна Джонсона, которая уже не раз приносила ему феноменальный результат.

Конечно, все мы понимаем, что профессиональные актеры мотивированы куда сильнее чем мы с вами, обычные люди. У них от внешнего вида зависит размер гонорара: наберешь пару кило жира – 10 миллионов долларов как ни бывало.

И тем не менее, сила воли, с какой Дуэйн Джонсон набирал форму для съемок в фильме «Геракл» заслуживает большого уважения. Вот принципы, по которым Дуэйн Джонсон планировал подготовку:

1. На набор формы он потратил 5 месяцев! Обратите внимание те, кто хочет за две недели привести себя в порядок перед летом.

2. Дуэйн Джонсов просыпался ради тренировки в 4 утра. Не потому, что он фанат тренироваться так рано – просто все остальное время у него было занято работой. У наших офисных сотрудников с графиком пятидневки времени на тренировки нет, а вот Дуэйн Джонсон время нашел.

3. Очень частые тренировки. Дуйэн Джонсон тренировался 6 дней в неделю!

4. Тренировка больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) – 1-2 раза в неделю. Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, дельты, трицепсы) – 3 раза в неделю. Небольшие мышечные группы быстро восстанавливаются поэтому тренировать их можно чаще.

Тренировочная программа Дуэйна Джонсона

«Скала» тренируется по схеме сплита, выбирая по 2-3 мышечные группы каждый день. Всего за одну тренировку Дуэйн Джонсон делает 6 упражнений в режиме 12-15 повторов. Отдыхает между подходами 1 минуту. То есть это работа в высокоинтенсивном темпе!

1. Грудь+спина+бицепсы

2. Ноги+плечи

3. Грудь+спина

4. Плечи+бицепсы+трицепсы

5. Грудь+спина

6. Ноги

7. Отдых

У него нет однозначного плана по упражнениям, но есть любимые, которые он комбинирует. Например:

Ноги: жим ногами, приседания в тренажере Смита, становая тяга на прямых ногах;

Спина: тяга штанги в наклоне, тяга блока к поясу сидя, тяга верхнего блока к груди, шраги;

Грудь: отжимание на брусьях с отягощением, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя;

Руки: тяга вертикального блока узким хватом, подтягивания обратным хватом, жим блока вниз;

Плечи: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны.

Питание и биодобавки

Примерно 50% калорийности у «Скалы» приходится на сложные углеводы (каша, картофель). Остальное – белки и жиры. Как источник белка Дуэйн любит куриную грудку и рыбу. Есть много овощей и салатов. Из спортивного питания он принимает: протеин до и после тренировки, креатин и БЦАА.

Что ж, конечно форме Дуэйна Джонсона можно только позавидовать. Но эта форма – не подарок судьбы, не генетическая удача – это плод тяжелой работы.

Видео тренировки Дуэйна Джонсона

Видео тренировки «Скалы» собрало в YouTube почти 9 млн просмотров! Что ж, там есть на что посмотреть — это видео реально мотивирует.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 25.02.2019

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
Присед в Гакк-тренажере 4*12
Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
Присед 4*25
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений

Тяга блока сидя широким хватом 4*12
Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
Горизонтальные подтягивания 4*максимум
Классическая становая 3*10
Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
Армейский жим штанги 4*12
Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
«Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
Французский жим гантели за спину сидя 3*15
Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
Скручивания на блоке сидя 4*20
Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

-Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
-2 чашки овсяной каши
-3 яйца без желтков
-1 яйцо целиком

-Стакан арбузного сока

Ланч:

-2 куриные грудки
-Два болгарских перчика
-2шт. пропаренных грибов
-3 чашки брокколи
-Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

-Семга (около 250 грамм)
-8 стебельков спаржи
-2 чашки длиннозерного риса
-3 чашки брокколи
-2 целых яйца

Полдник:

-Еще один говяжий стейк (300 грамм)
-Печеная картошка — 3 штуки
-8 стебельков спаржи
-Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

-10 яичных белков с овощами
-Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу.

Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Дуэйн Джонсон – тренировки, питание, секреты успеха

Каким образом тренируется Дуэйн Джонсон? Тренировки актера отлично подходят спортсменам, которые ощущают проблемы с набором дополнительной мышечной массы. Это совсем не означает, что программа построена в обход кардиоупражнений. Программа тренировок Дуэйна Джонсона предполагает применение комплексного подхода к физическим нагрузкам.

Принцип «пирамиды»

Тренировки актера построены в основном на так называемом принципе «пирамиды», когда занятия начинаются с применения минимального веса снарядов. На протяжении недели вес снарядов постепенно увеличивается, а количество повторений во время каждого подхода, напротив, снижается. В результате происходит адаптация мышц к подъему более тяжелого веса.

С какого веса начинает заниматься Дуэйн Джонсон? Тренировки актер начинает с подбора веса спортивных снарядов, которые он может поднять 12 раз. Если возможно выполнить больше повторений при имеющейся нагрузке, в таком случае вес несколько увеличивается.

Кардиотренировки

Кардио также входит в программу занятий, которую предпочитает Дуэйн Джонсон. Тренировки на кардиотренажерах применяются актером при необходимости быстрой потери лишнего веса незадолго до начала новых съемок. Для сброса ненужных жировых отложений актер использует интенсивные тренировки на беговой дорожке, всевозможные эллиптические тренажеры. В то же время наиболее эффективным упражнением для потери веса Дуэйн считает бег по лестнице вверх и вниз.

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

После осознания необходимости наличия максимально мускулистого и в то же время «сухого» тела для съемки в голливудских блокбастерах, программа тренировок Дуэйна Джонсона на массу несколько изменилась по сравнению с изначальным подходом к построению программы занятий.

В настоящее время программа тренировок актера сосредоточена в основном на активном сжигании жировых отложений. Чтобы избавиться от излишних килограммов в виде жира, Джонсон работает над максимальной прокачкой каждой группы мышц по три раза в неделю.

Сегодня программа тренировок Дуэйна Джонсона выглядит следующим образом:

Понедельник, среда, пятница – тренировка мышц груди, бицепса, спины, икроножных мышц: 5 подходов по 15-20 повторений с отдыхом в 30 секунд между каждым сетом. Кардиотренировки: занятие на 15 минут с высочайшей интенсивностью после 5 минут предварительной разминки.
Вторник, четверг, суббота – тренировка плеч, трицепса, мышц бедер, квадрицепса с аналогичным подходом к занятиям, как и в предыдущем случае.

Дуэйн Джонсон – тренировки и питание

При подготовке к съемкам Дуэйн старается держаться подальше от потребления жирной пищи, в особенности от той, которую предлагают многочисленные фастфуды. В то же время при необходимости набора веса в виде жировых отложений актер неоднократно прибегал к употреблению обилия мучных продуктов, в частности, питательной сырной пиццы либо пончиков.

Питание Дуэйна Джонсона построено на 6 приемах пищи на протяжении суток. При этом актер употребляет блюда с высоким содержанием белков, умеренным количеством органических жиров, углеводов. Отдельное внимание Дуйэн уделяет приему пищи в виде свежих волокнистых овощей.

Тренировки и музыка

Как проводит занятия Дуэйн Джонсон? Тренировки актера происходят исключительно под энергичную музыку. Причем слушает музыку Дуэйн во время физических нагрузок громко и в наушниках, что позволяет максимально отвлечься от окружающего мира и сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

Дуэйн рассматривает тренировки в качестве личного времени, когда происходит настоящий бой против собственного тела и сознания. Поэтому основу его плейлиста составляет хардкор, рэп и металл. В частности, музыкой, которая способна настроить Дуэйна на рабочий лад, выступают композиции «Disturbed» и «Metallica».

Личные принципы

Дуэйн Джонсон абсолютно не скрывает, что идеальная физическая форма, которую можно лицезреть на большом экране, является не только его личной заслугой. При подготовке актера к съемкам работает целая команда медицинских специалистов, тренеров и диетологов. Однако так было далеко не всегда.

В свое время будущей звезде голливудских блокбастеров приходилось жить в относительной бедности. Именно в этот период Дуэйн сформировал несколько основополагающих жизненных принципов, которые повлияли на достижение высоких успехов как в спорте, так и в жизни в целом.

Если говорить о тренировках, то здесь актер рекомендует заниматься тяжело, жестко и даже грязно, прибегая к самым сложным, изнурительным упражнениям. Даже сегодня Дуйэн старается выжимать себя на полную, не только в спортзале, но и на съемочной площадке, отправляясь затем домой с чистой душой и совестью. Именно упорство и максимализм в любых делах является основой успеха актера.

Дуэйн Скала Джонсон удивил фанов мускулатурой ног на фото

Актёр Дуэйн Скала Джонсон опубликовал результат тренировок к съёмкам в фильме «Чёрный Адам», и поклонники не могут оторваться от его ног. Экс-рестлеру не нужны сверхсилы, чтобы впечатлять окружающих, ведь ему вполне хватает своего природного потенциала. Похоже, Супермену нужно остерегаться не криптонита, а удара массивной ногой.

Дуэйн Джонсон продолжает оправдывать прозвище Скала. В этот раз бывший рестлер поделился у себя в инстаграме фото, на котором показал своё тело после завершения тренировок для съёмок нового фильма. Актёр должен сыграть главную роль в экранизации комиксов DC про Чёрного Адама.

Впервые персонаж появился в 1945 году и был суперзлодеем. Впоследствии историю Адама переписали, превратив его в антигероя. На страницах комикса он изображался как человек с очень развитой мускулатурой и даже как-то раз подрался с Суперменом.

Чёрный Адам в комиксах

Судя по снимку, к воплощению образа антигероя Джонсон подошёл со всей ответственностью.

К «Чёрному Адаму» готов

Но поклонников в Сети больше всего волнует не будущий кинокомикс, а бёдра Джонсона.

MA61605
Да это настоящие ноги Титана.

И шутки в комментариях было не остановить.

RedeyedSang
Я представляю, о чём думал портной в ателье: «И как же мне сшить для него шорты? Ведь у Дуэйна сбоку на одной ноге есть лишняя часть, о которой никто раньше даже не подозревал».

lax_chel

У него на одной ноге мышцы больше, чем у меня на всём теле.

fireflightflame
Наверное, здорово иметь вместо ног стволы деревьев.

А ещё Скала очень любит текилу. Настолько, что даже побил тикток-тренд по выпиванию шотов. Повторить такое получится далеко не у каждого, хотя у зрителей есть вопросы к исполнению.

Джонсон не только предан актёрскому дело, но также старается быть хорошим отцом. Скала показал, как причёсывает дочь, и комментаторы уверены, что с такими скиллами бывшему рестлеру нужно идти в стилисты.

Дуэйн Джонсон — тренировка силы

Кто не знал — Дуэйн «Скала» Джонсон ранее был не такой большой и не такой спортивный, каким мы его видим сейчас. Он был, как сейчас принято называть, «дрыщом». Но правильно составленная система тренировок, режим питания и правильно подобранные упражнения помогли ему сделать из себя огромного качка.

Не исключено, что данная система упражнений может Вам вообще не подойти либо не дать никакого результата, т. к. она была составлена под конкретного человека. Но, если Вы не попробуете ее на себе, то так и не сможете дать утвердительный ответ.

Известно, что программа для увеличения своих силовых показателей – это неотъемлемая часть от массонаборных систем.

Поэтому, без увеличения своей массы, Вам не стать сильнее, а без увеличения своей силы, Вам не набрать мышечную массу. Так вот все получается просто и банально. Конечно, есть в природе и исключения, но мы сейчас говорим о простых смертных, для которых характерны именно эти законы.

В основе тренировок Дуэйна Джонсона стоит принцип «пирамиды». Он гласит следующее: «Постепенное увеличение веса в каждом подходе, а также уменьшение количества повторений». За счет соблюдения такой вот несложной системы тренировок, Вы сможете прибавить в своих силовых показателях и, если будете правильно питаться, соблюдать режим, то наберете и мышечную массу.

Длительность всей программы: 1,5-2 месяца. Далее нужно будет переходить на многоуровневую комплексную систему тренировок.

Программа тренировок

Понедельник

1. Становая тяга. Повторения: 8,6,6,6,4,2.
2. Подтягивания на перекладине. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
3. Подъем штанги на стоя на бицепс. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
4. Скручивания. Повторения: 4 подхода по 30 раз.

Среда

1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Повторения: 8,6,6,4.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Повторения: 3 подхода по 6 раз.
3. Отжимания на брусьях. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
4. Французский жим. Повторения: 3 подхода по 9 раз.

Пятница

1. Приседания со штангой. Повторения: 8,6,6,4.
2. Жим ногами лежа под углом. Повторения: 3 подхода по 7 раз.
3. Сгибания ног на тренажере. Повторения: 3 подхода по 6 раз.
4. Армейский жим. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
5. Сркучивания.

Советуем почитать:

План диеты и тренировок Рока

Для Дуэйна Джонсона, известного как Скала, тренировки и тщательная диета — это просто образ жизни. Соответственно, калифорнийский спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, а затем кинозвездой, имеет поистине впечатляющую фигуру, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глаза и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих средних мышц появились естественным путем, большая их часть является результатом самоотверженности следующего уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще находит место для случайного чит-дня.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда обнаружите, что он публикует фитнес-видео на YouTube, продает снаряжение для тренировок The Rock или украшает Instagram фотографиями своих сытных блюд. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Звонок для пробуждения», где лично мотивировал других к физической и психической трансформации. Как мы уже говорили, распространение любви является важной частью его плана игры.

Совсем недавно Джонсон сел на диету для своей новой роли в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет в своих «чемпионских» сценах. «Я очень усердно работал на диете, тренировался и кондиционировал, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Управление водой, натрием, кардио, а также необходимость толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы разобраться во всем этом с моим тренером по силовой и физической подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит, постоянно оттачивая нашу стратегию каждый день.

Поэтому неудивительно, что выбор диеты и плана тренировок The Rock зависит не столько от доступа, сколько от убеждений. Ну, это и приличный бюджет, так как вы будете тратить много на еду. Однако, если вы возьмете на себя этот режим тренировок, вы можете однажды щеголять телом, как у него в «Геркулесе», «Форсаже 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он практически всегда в форме. Но ты справишься с задачей, юный предприимчивый? Давайте разберемся.

План рок-диеты

Рок придерживается позиции «иди по-крупному или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Здесь мы пытаемся сказать, что он ест как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумия. Например, сообщалось, что при подготовке к роли Геракла он ел до семи порций пищи, богатой белком, в день. Это составило колоссальную сумму в 4131 калорию, что в два раза превышает рекомендуемый средний показатель для мужчин.Когда он не на тренировках, он обычно ест около пяти раз в день, и мы говорим о приемах пищи .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон обожает себе сочный стейк вместе с другими вкусными белками. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то вы знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему же его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых продуктах, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и еще раз белке, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все распланировано заранее и съедено с удовольствием.

План диеты из пяти приемов пищи

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (для примера):

Еда №1

Стейк на 10 унций
2 чашки овсяных хлопьев
3 яичных белка
1 целое яйцо
1 стакан арбузного сока

Еда №2

2 порции курицы
2 болгарских перца
3 чашки грибов
3 стакана брокколи
1 протеиновый коктейль

Еда №3

Лосось 8 унций
8 кончиков спаржи
2 цельных яйца
2 чашки рисовой смеси
3 стакана брокколи

Еда №4

Стейк на 10 унций
3 запеченных картофеля
8 кончиков спаржи
1 стакан апельсинового сока

Еда № 5

20 г казеинового протеина
10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок тренировался для «Геркулеса» 2014 года, он потреблял калории, как будто это никого не интересовало.Для всех экстремистов (или комплетистов) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Еда №1

Треска 10 унций
2 цельных яйца
2 чашки овсяных хлопьев

Еда №2

Треска 8 унций
12 унций сладкого картофеля
1 стакан овощей

Еда №3

8 унций цыпленка
2 чашки белого риса
1 стакан овощей

Еда №4

Треска 8 унций
2 стакана риса
1 стакан овощей
1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Еда № 5

Стейк 8 унций
12 унций запеченного картофеля
салат из шпината

Еда № 6

Треска 10 унций
2 стакана риса
салат

Обед №7

30 г казеинового протеина
омлет из 10 яичных белков
1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Каменное снаряжение для тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов к работе, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров. Войдите в собственную линию тренировочного снаряжения The Rock, Project Rock, которая была создана в сотрудничестве со спортивным брендом Under Armour. Считайте, что это ваш универсальный магазин проверенных в тренажерном зале футболок, кроссовок, наушников, вкладышей, шапок, сумок, брюк, носков и всего остального, что может вам понадобиться для оптимизации тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition . Благодаря технологии Bluetooth, множеству инновационных функций, звуку JBL и эргономичному дизайну эти классические наушники обеспечат беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите лучший музыкальный плейлист The Rock для тренировок и накачайтесь.

Купить здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Вместо этого рассмотрите эти беспроводные наушники, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они рассчитаны на любых тренировок.

Купить здесь

UA Project Rock 1 . Благодаря полностью вязаному верху и синтетическим накладкам эти спортивные кроссовки не только воздухопроницаемы, но и прочны.Регулируемая система шнуровки обеспечивает по-настоящему удобную и индивидуальную посадку.

Купить здесь

UA HOVR™ Phantom Project Rock . Вы чертовски правы, вам придется бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог разработать обувь специально для этого случая. Мало того, что технология UA HOVR заставит ваши ноги чувствовать, что они парят в невесомости, встроенные датчики отслеживают каждый ваш шаг. Умная.

Купить здесь

Project Rock Terry . Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купить здесь

Сумка Project Rock 90 . Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная на вид сумка Project Rock 90 поможет вам отправиться в спортзал в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купить здесь

План тренировок на скалах

Вы готовы раскрыть своего внутреннего Геракла? План тренировок Rock, безусловно, приведет вас к цели, но не думайте ни на секунду, что это путешествие будет легким.Наоборот, программа тренировок The Rock настолько требовательна, насколько это возможно в современном фитнесе. Конечно, если вы должным образом соблюдаете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить на высоте, как шоу с участием одного человека (у кого там есть рекомендации?).

В зависимости от типа роли, к которой он готовится, Скала использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его тренировки всегда довольно интенсивны. Он начинается с 30-50-минутной кардиотренировки на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный белковый завтрак.

Затем в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занимается приятным сеансом лязга и стука — эпическая боль, эпические результаты». Это означает регулярное поднятие тяжестей, тренировки шесть дней в неделю и сосредоточение внимания на разных группах мышц каждый день. Все это время Рок запускает свой лучший музыкальный плейлист, предположительно, в своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и ест мороженое (если верить его легендарной ленте в Instagram).

Прежде чем мы углубимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и сложен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусывали больше, чем можете прожевать, съедая все, что ест он, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе тренировочной программы The Rock, чтобы не попасть в судебный процесс. Интенсивность хорошая. Переусердствовать, плохо.

Теперь, когда мы убрали наш небольшой отказ от ответственности, мы представляем один из лучших планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, у вас все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших проволочек, вот план тренировок Рока:

День 1: Ноги

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Завтракать
Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений
Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Завтракать
Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания – 3 подхода до отказа
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Перевернутая тяга – 3 подхода до отказа
Гиперэкстензии (Спина) – 4 сета по 12 повторений

День 3: Плечи

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Завтракать
Жим гантелей от плеч – 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук в стороны – 4 подхода по 12 повторений
Обратные разведения рук в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Подъем задних дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки/Пресс

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Завтракать
Сгибание рук с гантелями на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук молотком – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания пауков – 4 подхода до отказа
Отжимания на трицепс – 4 подхода по 15 повторений
Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе – 4 подхода по 20 повторений
Скручивания со скакалкой – 4 подхода по 20 повторений
Русский твист – 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Завтракать
Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений
Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук на горизонтальной скамье – 4 подхода до отказа
Сгибание рук молотком на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – Грудь – 4 подхода до отказа

День 7: Отдых

Вам также может понравиться:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Зака Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Скала съедает за день?

Когда он не набирает массу, Скала обычно ест около пяти раз в день. Во время подготовки к роли в кино он ест до семи раз в день.

Что Скала ест за день?

Диета Рока включает стейк, яичные белки, овсянку, курицу, протеиновые коктейли, овощи, рыбу, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю The Rock тренируется?

Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а позже в тот же день переходит к силовым упражнениям.Каждый день он фокусируется на определенной группе мышц или области.

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

вам нужно попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична.Это также должно быть полностью утомительно. Показательный пример: его программа тренировок. Подняв брови и получив абсолютное удовольствие от своих тренировок Hercules и Спасатели Малибу , самый высокооплачиваемый актер Голливуда неуклонно выпускает новый набор тренировок для Jumanji , который он прозвал #InsideIronParadise, в серии постов. в своем аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно жестоко, как лихорадочный сон, приготовленный в лаборатории штатного бодибилдера, который также является безумно занятым артистом и звездой. Готовы бить по железу, как Рок? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: Грудь/Трис и Спина/Бицепс.

Все это классические программы бодибилдинга с большим объемом и изолированной работой, предназначенные для проработки основных групп мышц и отдельных мышц со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросах, и ему нравится менять положение хвата, чтобы максимально использовать каждое движение.

Under Armour / Project Rock

Прежде чем начать

– Джонсон не указывает веса, которые он использует. Нас это устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут работать с такими же весами, как он.

— Эти тренировки предполагают огромный объем работы, поэтому убедитесь, что вы берете вес, с которым вы можете справиться в назначенных повторениях и подходах. Учтите это, прежде чем брать вес, и следите за своей производительностью во время каждой тренировки, чтобы знать, добавлять ли вес или убирать его в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.

— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В некоторых упражнениях, таких как гиперэкстензии спины и тяга широчайших за головой , убедитесь, что у вас есть диапазон движения , чтобы попытаться выполнить эти упражнения, прежде чем выполнять 20 повторений. Это может быть тяжело для ваших суставов — и опять же, вы не Скала.

— В тех случаях, когда Джонсон использует определенное оборудование, мы отметили это как таковое и включили несколько альтернатив, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы хорошо отдохнули и заправились, прежде чем приступать к ним.Если вы собираетесь тренироваться на пустой желудок, вероятно, было бы неплохо добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым им для выполнения этих упражнений.

Быть камнем утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Dr. Храбрый камень” Тренировки Джуманджи

Тренировка 1: Спина

Тяга вниз на широчайшие одной рукой
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми рукоятками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины.Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу вниз на тросе одной рукой.

Тяга блока обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых между подходами 30 секунд.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 12 повторений
Делайте паузу в верхней точке каждого повторения на 2 секунды.

Высокая тяга молота в стиле Чарльза Гласса
4 подхода по 12 повторений
В высокой тяге в стиле Чарльза Гласса держите гантели перед талией хватом лежа (ладони обращены к себе) и поднимите их. до высоты груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга троса широким хватом (используйте штангу)
B. Пуловеры со скакалкой
Отдых между суперсетами 45 секунд.

Назад (гипер)экстензии с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Обязательно выполняйте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за нейтральное положение позвоночника — ваша нижняя часть спины получит отличную тренировку, не запрокидывая туловище вверх.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Разведение рук на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 секунд.

Разведение рук на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который гарантирует, что сопротивление исходит под постоянным углом. Вы можете имитировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим одной рукой на наклонной скамье (попеременно с полным выпрямлением)
3 подхода по 10 повторений
Примечание. прессы.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
A. Разведение рук с гантелями (12 повторений)
B. Отжимания до отказа
Отдых между суперсетами 45 секунд.

Тренировка 3: Ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения на 10 секунд)

Разгибание одной ноги
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых между подходами 90 секунд.

Шагающие выпады
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.

Сгибание ног на одной ноге лежа
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его стандартным сгибанием ног сидя.

Подъемы ягодичных мышц
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: Грудь/Трицепс

Сундук:

Молотковый жим на наклонной скамье
4 подхода по 8–12 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Молотковый силовой жим лежа
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на горизонтальной поверхности (ладони обращены друг к другу)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 частичных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания на брусьях с цепями с утяжелением
3 подхода до отказа
Делайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.

Getty Images

Трицепс:

Отжимания обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте изогнутый гриф (он же наклонный гриф, а не прямой гриф).
Возьмитесь за перекладину снизу (лежа на спине) так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку в начале сета.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание на трицепс над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение с блоком за головой.

Тренировка 2: Спина/Бицепс

Спина

Тяга вниз с V-образного грифа
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с прогибом. Возьмитесь за перекладину обратным (лежачим) хватом.
Удерживайте штангу в течение 2 секунд у пупка в последних 4 повторениях

Тяга гантелей одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантелей одной рукой к верхней части грудной клетки
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга нижнего блока
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образный гриф

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — оно может вызвать некоторую нагрузку на плечевые суставы. Убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч, прежде чем пытаться выполнить тягу из-за головы.
B. Разгибание спины (последние 3 подхода сделать до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на низком блоке
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте изогнутый гриф (не прямой гриф).
Отдых между подходами 30 секунд.

Сгибание рук на тренажере
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов

Двойные сгибания рук на бицепс перед собой
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон делает это на тросовом тренажере с высоким блоком, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника, используя тросовый тренажер, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

«Я попробовал безумную тренировку Рока из 50 подходов»

Она тренируется, пытаясь ютубер, который не боится испытаний, а последнее достижение Люси Дэвис — это разгром Дуэйна «Скалы» Джонсона 50-подходов тренировки спины и бицепса. Гав. Если принять во внимание, что большинство силовых тренировок длятся от 12 до 24 подходов, 50 подходов — это, одним словом, безумие.

И, хотя мы знаем, что Дуэйн Джонсон любит разбрасывать тяжелые вещи (думая здесь, конечно, о его знаменитой мантре о том, что он всегда должен быть «самым трудолюбивым человеком в комнате»), задача Дэвис — немалый подвиг, что она признает в начало видео, спрашивая себя: «Жду ли я этого с нетерпением? Не совсем.’

Однако, не из тех, кто позволит такой мелочи, как нервы, остановить ее, Дэвис направилась в спортзал, вооружившись штативом, камерой, микрофоном и предтренировочным комплексом, и приступила к работе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приступая к работе

Приступая к работе, Дэвис приступает к задней части тренировки – это делается перед второй половиной тренировки бицепсов.

Комбинация упражнений на тягу и тягу спины Дэвис работает с тягой вниз на широчайшем блоке с V-образным грифом, разновидностью тяги одной рукой (с разным положением), тягой на низком блоке, тягой вниз на широчайшем и разгибаниями спины.

Когда она приближается к концу задней секции, она встречается с суперсетом из 7 сетов. Чтобы представить это в контексте, вы обычно повторяете суперсет (два упражнения) в паре три-четыре раза.

‘7 подходов [суперсет] из 8-10 повторений тяги широчайших в разгибание спины с последними тремя подходами до отказа. То есть 14-сетов. По сути, это целая тренировка», — полусмеется она, полугримасничает.

Вернувшись к камере на полпути, она подбодрила себя, утверждая, что «должна [так в оригинале] делать то, что должен делать Рок».’

Начиная отмечать

Заканчивая заднюю часть тренировки, Дэвис говорит, что до сих пор тренировалась в общей сложности 65 минут, ожидая, что вся тренировка займет у нее 1 час 40 минут, чтобы закончить.

Затем пришло время поработать над бицепсом. Многократные сгибания рук (свободные веса и машина), все они предназначены для проработки бицепса с разных сторон. Дэвис, начинающая хромать, меняет некоторые упражнения с двумя руками на упражнения с одной рукой, потому что она борется за то, чтобы поднять оба веса к концу движения.

Подведение итогов

‘Я стала очень вялой после задней [части]’, — говорит она потом, явно измученная, говорит из своей машины и показывает общее время тренировки, которое в итоге составило 1 час 36. ‘Я чертовски устала. , очевидно, поэтому он и ест так много.

Повторит ли она тренировку? Она не говорит. Что точно, так это то, что график тренировок у Рока супер, супер серьезный .

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

Мой протеин мой протеин.ком

33,04 фунта стерлингов

Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок Bulkpowders.co.uk

10,39 фунтов стерлингов

Дуэйн «Скала» Джонсон: 50-сетовая тренировка спины и бицепса. Это

длиной . Если вы собираетесь попробовать, разбейте его на 3, может быть, 4 разных тренировки.

Действовать с осторожностью.

Спина

Упражнение 1: Тяга вниз на широчайших с V-образным грифом (4 подхода x 8–12 повторений)
Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне (4 подхода x 8–12 повторений) Удерживайте штангу в течение 2 секунд на пупок — последние 4 повторения
Упражнение 3A: Тяга гантели одной рукой к низу бедра (2 подхода x 8–12 повторений)
Упражнение 3B: Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки (2 подхода x 8–12 повторений) )
Упражнение 4: Тяга нижнего блока (3 подхода по 8–10 повторений с использованием V-образного грифа)
Упражнение 5A: Тяга вниз (7 подходов по 8–10 повторений)
Упражнение B: Разгибание спины (7 подходов по 8–10 повторений) 8–10 повторений) Сделайте последние 3 подхода до отказа

Бицепс

Упражнение 6: Низкие сгибания рук на тросе (7 сетов x 8–12 повторений) Отдых между подходами 30 секунд
Упражнение 7: Сгибания рук на тренажере (3 подходы x 8-12 повторений Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов
Упражнение 8: Двойные сгибания рук на бицепс перед собой — 3 подхода x 10-15 повторений
Упражнение 9: Сгибания рук на бицепс — 3 подхода x 8-1 2 повторения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дуэйн «Скала» Джонсон объясняет, почему он писает в бутылки с водой во время тренировок

Дуэйн «Скала» Джонсон известен, среди прочего, своей интенсивностью в тренажерном зале. Актер настолько серьезно относится к своим тренировкам, что фактически отказывается тратить время на перерывы в ванной, находясь в своем «Железном раю», предпочитая использовать пустые бутылки из-под воды, как он объяснил в новом интервью Esquire .

49-летний Джонсон рассказал о необычной привычке в спортзале, о которой он впервые рассказал случайно во время видео в Instagram в 2017 году, в котором в одной точке отчетливо видна бутылка с водой, полная прозрачной желтой жидкости. «Я только что понял, что вы все только что видели мою большую бутылку с мочой», — сказал Джонсон в видео. «Послушай, когда я тренируюсь, я делаю хардкор. У меня нет времени ходить в туалет. Я нахожу бутылку, писаю в нее и продолжаю тренироваться, как зверь».

В разговоре с Esquire Джонсон пояснил, что он действительно на 100% серьезно относится к тому, чтобы справить нужду в бутылки с водой, чтобы он мог более эффективно перекачивать металл.«Ну, да, заголовок на самом деле правдив, я писаю в свои бутылки с водой, — сказал Джонсон. — Но позвольте мне дать этому контекст, потому что сейчас все склоняются к тому, что это значит».

Джонсон хочет, чтобы люди знали, что он тщательно хранит бутылки, в которые он мочится, и бутылки, которые он пьет, отдельно. Я больше не использую его, — объяснил Джонсон. «Это просто бутылки, которые я больше не использую.(В видео в Instagram 2017 года бутылка одноразовая, фирменная бутылка Voss.)

Разрабатывая свое обоснование здесь, Джонсон сказал, что он пьет много воды во время тренировок, и его тренажерные залы — это хардкорные операции, оборудованные весами и тренажерами, но нет туалетов. «Обычно я остаюсь довольно увлажненным. Мне нужно часто ходить в ванную. Нечасто, но, наверное, пару раз во время каждой тренировки мне приходится ходить в ванную. Поэтому я достаю бутылку», — Джонсон. — Обычно в спортзалах, в которых я занимаюсь, нет туалета, потому что это «Железный рай», а туалета там нет.Просто жарко, потно и грязно». (Джонсон уже давно назвал свои впечатляющие тренажерные залы дома и в дороге своим «Железным раем».) себя довольно трудно, как Джонсон. Как объяснил SELF, вашим клеткам требуется вода для преобразования питательных веществ, таких как жир, в энергию, которая питает ваши мышцы. Сохранение гидратации также поддерживает объем крови, что является ключом к правильному функционированию сердечно-сосудистой системы и регуляции температуры тела.Вот почему вы никогда не хотите быть обезвоженным во время тренировки.

Что касается того, сколько воды пить в вашем Железном раю, то не нужно слишком много думать. Делать паузы, чтобы попить воды, — это всегда хорошая идея, и эксперты сходятся во мнении, что чувство жажды — лучший показатель того, что вы начинаете обезвоживаться, как объяснил SELF. (Несмотря на то, что переусердствовать можно, это также крайне редко для большинства тренирующихся, как сообщает SELF.) Таким образом, необходимость мочиться во время тренировки вполне понятна — как и придумывание творческих решений для ваших перерывов на туалет, когда нет доступных туалетов.

Связанный:

Секретная диета и программа тренировок Рока, чтобы подбодрить вас

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений. 49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или ценителя спортивных пончиков. Как хорошее вино, тело Рока становится лучше с каждым годом.

Камень превратится в настоящий камень, если он продолжит свой нынешний стиль тренировок и скорость.Но эй, кто жалуется?

Если вы смотрите на телосложение Джонсона с восхищением и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи в достаточном количестве:

Недвижимость для крутых татуировок.
Ежемесячный запас бритв для идеальной овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно искать татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преображением тела.

Путешествие рока к славе

Спортсмен из колледжа, ставший рестлером, ставший кинозвездой, с каждым фильмом становится все лучше и лучше.Вы увидите линейную прогрессию в путешествии Джонсона, если наметите улучшение его актерских навыков и телосложения на графике, начиная с «Мумия возвращается» и заканчивая «Черным Адамом».

Хотя генетические боги были добры к Дуэйну, большая часть его достижений связана с тяжелой работой, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы следите за Роком в Instagram, вы бы знали, что он не из тех, кто уходит из спортзала, не вспотев.

Смирение Скалы

Скала делает все просто и придерживается основ, когда дело доходит до тренировок.Вы вряд ли когда-либо увидите, как он выполняет странные упражнения или заходит слишком далеко в модификации упражнений. Это отличная новость для его последователей, поскольку это делает его результаты воспроизводимыми.

В индустрии развлечений редко встретишь человека, который так открыто и прозрачно рассказывает о своей жизни, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но и постоянно мотивирует их усерднее работать в спортзале, над своей жизнью и над своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помочь людям взять свою жизнь под контроль, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Звонок для пробуждения», чтобы мотивировать их на физическое и психическое преобразование.Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится Скала, все равно, что искать иголку в стоге сена.

Диета Рока

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи раз в день. Для своей роли Геркулеса Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день . Это в два раза больше рекомендуемой суточной нормы для мужчин, или, другими словами, он съедал за один день то, что большинство людей съедает за два.

И заметьте, эти калории поступают из семи приемов пищи, богатых белком. Джонсон не жадничает до блинов, мороженого, печенья или текилы. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

Rock’s Seven Diet Diet Plan

Еда № 1

10oz Cod
2 чашки Oatmeal
2 чашки Oatmeal
2 чашки Oatmeal
еды # 2
- 8oz COD
- 12 унций сладкий картофель
- 1 чашка овощи
Tear # 3
- 8oz Chicken
- 2 чашки белый рис
- 1 чашка VEGGies
- еды № 4
  - 8oz COD
  - 2 чашки риса
  - 1 чашки VEGGIES
  - 1 столовая столовая столовая лодка
  Еда № 5
  - 8 унций STEAK
  - 12 унций запеченный картофель
  - Spinach Salat
  - Spinach Salad
  - Питание # 7
    - 2 порции
      2 чашки грибов
      3 чашки грибов
      3 чашки Broccoli
      1 белковый коктейль
      8 oz Salmon
      8 Советы спаржи
      2 целых яйца
      2 чашки
      2 чашки
      3 чашки Broccoli
      140036
      10 унций стейк
      3 Запеченный картофель
      8 Советы спаржи
      1 Стекло апельсиновый сок
      Еда #5
      20 г казеинового протеина
      10 яичных белков
      Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л давайте перейдем к его программе тренировок.
      Тренировочная программа Рока
      Прежде чем мы перейдем к тренировкам Рока с отягощениями, нам нужно поговорить о его распорядке дня. Дуэйн Джонсон каждый день просыпается в 4 утра. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.
      Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает шнурки на кроссовках и делает кардио натощак. После 30-45 минут LIIT-кардио он съедает завтрак, богатый белком. Через час после завтрака Джонсон начинает «звенеть и стучать» в тренажерном зале.И точно так же The Rock превзошла большинство людей еще до того, как солнце сияло в самом ярком свете.
      Скала обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Он не утруждает себя интенсивностью и перетренированностью дебатов. Джонсон тяжело и тяжело работает на каждой тренировке.
      Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как предлог для того, чтобы поднимать легкие или не тренироваться до отказа. Итак, пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.
      Программа тренировок The Rock’s Transformation:
      День 1: Ноги
      Шагающие выпады со штангой — 4 подхода 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60-секундный отдых 4
      9083 Жим ногами подходов 25 повторений – отдых 60 секунд
      Разгибание ног – 3 подхода 20 повторений – отдых 60 секунд
      Приседания со штангой – 4 подхода 12 повторений – отдых 60 секунд
      Гакк-приседания 1 подход – 90 подходов – 60 секунд отдыха
      Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода по 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Румынская становая тяга – 4 подхода 10 повторений – 60 секунд отдыха
      Сгибания ног сидя 1 20 повторений – 60-секундный отдых
      Похититель бедер – 4 подхода 12 повторений – 60-секундный отдых
      В своих тренировках Джонсон использует сочетание базовых и изолирующих упражнений. Так как это программа высокоинтенсивной и объемной тренировки, вы должны использовать веса, с которыми вы можете справиться в правильной форме во всех назначенных повторениях и подходах.
      Каждый раз, когда вы устали и халтурите, представьте, что Скала смотрит на вас с поднятой бровью. Как это для мотивации во время тренировки?
      Если вы хотите увидеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.
      Совет: в случае сомнений поднимайте больше.Записывайте свои подходы и корректируйте веса в зависимости от вашей производительности.
      День 2: Спина
      Тяга широчайших одной рукой – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Тяга штанги в наклоне – 4 подхода 12 повторений – 1-9033 60 секунд отдыха
      Тяга рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Становая тяга со штангой – 3 подхода 10 повторений – 60 секунд отдыха
      Подтягивания – 3 подхода до отказа – 60 секунд отдыха
      Шраги с гантелями – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Перевернутая тяга – 3 подхода до отказа – 60 секунд отдыха
      Гиперэкстензия (спина) – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      6 Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми рукоятками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины. Если у вас нет доступа к аналогичному тренажеру, вы можете выполнять тягу троса одной рукой на тренажере со шкивом.
      Делайте паузы и выжимайте из мышц жизнь с каждым повторением. Убедитесь, что ваши периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.
      день 3: Плечи
      3
      Гантель на плечо — 4 набора 12 повторений — 60-секунд для отдыха
      Постоянный военный пресс — 4 комплекта 12 Reps — 60-секундный отдых
      Передняя гантель поднимают — 4
      Подъемы рук в стороны 4 подхода 12 повторений — 60 секунд отдыха
      Обратные разведения в тренажере — 4 подхода 15 повторений — 60 секунд отдыха
      Подъем дельт – 4 подхода 12 повторений – 60-секундный отдых
      Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке Рока. Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой в тренажерном зале.
      Неважно, сколько обучающих видео The Rock вы просмотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.
      День 4: ABR / ABS
      Гантели Бицепс Curl — 4 набора 15 повторений — 60-секундный отдых
      молоток Curl — 4 комплекта 15 Reps — 60-секундный отдых
      Spider Curl — 4 Подходы до отказа – 60-секундный отдых
      Отжимание на трицепс – 4 подхода по 15 повторений – 60-секундный отдых
      Разгибание на трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений – 60-секундный отдых
      Подъем ноги в висе18 Сет 20 повторений – 60 секунд отдыха
      Скручивание со скакалкой – 4 подхода 20 повторений – 60 секунд отдыха
      Русский твист – 4 подхода 20 повторений – 60 секунд отдыха
      Народный чемпион, но это наверняка оставит ваши мышцы больными и молящими о пощаде.
      Для упражнений, требующих достижения отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум в 20 повторениях. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должен получиться мощный насос.
      День 5: ноги
      Шагающие выпады со штангой – 4 подхода 25 повторений – 60 секунд отдыха
      Жим ногами – 4 подхода 25 повторений – 60 секунд отдыха
      5 Разгибания ног 2 Повторения – 60 секунд отдыха
      Приседания со штангой – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Гакк-приседания – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      12 повторений – отдых 60 секунд
      Румынская становая тяга – 4 подхода 10 повторений – отдых 60 секунд
      Сгибание ног сидя – 3 подхода 20 повторений – отдых 60 секунд
      Повторы – 60-секундный отдых
      Возможно, у Скалы лучшая пара колес в Голливуде.
      Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вы не должны придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в баке после сета, вы должны поднять ставку и нацелиться на провал в следующем сете.
      День 6: Грудь
      Жим штанги лежа (средний хват) – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода 12 повторений 53 повторения – гантели 13 повторений – 60 секунд отдыха 900 8 Жим (нейтральным хватом) – 4 подхода 12 повторений – 60 секунд отдыха
      Жим горизонтальной скамьи в размахе – 4 подхода до отказа – 60 секунд отдыха
      Силовой молот на наклонной скамье – 4 подхода 12 повторений – 60- второй отдых
      Отжимания на брусьях (грудь) – 4 подхода до отказа – 60-секундный отдых
      Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сосредоточьтесь на сокращении внутреннего pecs с каждым повторением.
      В последнем упражнении не блокируйте локти в верхней точке движения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, поднимаясь на 1/4 пути на отжиманиях.
      Отдых/Чит-день
      После того, как вы закончите эти изнурительные тренировки, вы заработаете себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что прошли программу обучения The Rock в целости и сохранности. И под «поднять тост» мы подразумеваем — поднять бутылку.
      Читайте также:
      Заключение
      Если вы новичок или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью пройти программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, съедая все, что он ест, и поднимая его так, как он, вы можете столкнуться с проблемами. Дайте своему телу время, чтобы привыкнуть к бойне, через которую вам предстоит пройти.
      После Диета и программа тренировок Rock не столько вопрос доступа, сколько вопрос убеждений. Лишь немногие обладают упорством и решимостью Джонсона довести эту программу до конца.
      Почему Дуэйн «Скала» Джонсон мочится в бутылки с водой во время тренировок
      Дуэйн Джонсон, кажется, соблюдает золотое правило, изложенное персонажем Джеффа Голдблюма в Парк Юрского периода : «Когда тебе нужно идти, тебе нужно идти.Когда он не перед камерой, Рок обычно находится в спортзале, выполняя смехотворный режим наращивания мышечной массы. А когда нет времени на поиск туалета, помочиться в бутылку с водой — идеальное решение, чтобы перевести его на следующий сет. Несмотря на то, что его режим тренировок может показаться эксцентричным, Джонсон — лишь одна из многих голливудских звезд боевиков, известных своими интенсивными тренировками.
      Почему Дуэйн Джонсон писает в бутылки с водой?
      Дуэйн «Скала» Джонсон | Фотобанк NBC/NBCU через Getty Images
      Тренажерный зал кажется священным местом для Джонсона, бывшего футболиста и суперзвезды рестлинга, ставшего одним из самых прибыльных актеров в Голливуде. Согласно Insider, тренировки Джонсона обычно включают в себя 50 сногсшибательных подходов, достаточно интенсивных, чтобы отпугнуть даже самых преданных поклонников фитнеса. Но у Джонсона также есть проблема: он пьет невероятное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, и обычно тренируется в спортзалах без ванных комнат.
      Вместо того, чтобы отдохнуть от того, что он называет «железным раем», чтобы отправиться на поиски туалета, Джонсон мочится в старые бутылки с водой, которые он все равно выбросил бы. Эта экономия времени поддерживает его тренировку в нужном русле.Учитывая, что Джонсон выполняет примерно в 10 раз больше подходов, рекомендованных Healthline для наращивания мышечной массы, отказ от походов в туалет экономит ему значительное количество времени во время выполнения заданной программы упражнений.
      От Шварценеггера до Рока: жизнь суперзвезды боевиков
      <noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/BPkQ581CYAAVFJV.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/ZVYohaSGJ3c» srcdoc=»<style>*{padding:0;margin:0;overflow:hidden}html,body{height:100%}img,span{position:absolute;width:100%;top:0;bottom:0;margin:auto}span{height:1.5em;text-align:center;font:48px/1.5 sans-serif;color:white;text-shadow:0 0 0.5em black}</style><img src=https://img.youtube.com/vi/ZVYohaSGJ3c/hqdefault.jpg alt=»><span>▶</span></style>» src=»https://www.youtube.com/embed/ZVYohaSGJ3c?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
      Когда речь заходит о суперзвездах боевиков, есть только одно сравнение с Дуэйном Джонсоном. Первоначально бодибилдер мирового уровня, Арнольд Шварценеггер использовал свое потрясающее телосложение как трамплин в Голливуд, где он стал легендарной звездой боевиков.
      Согласно Rare, тренировки Шварценеггера во время его физического расцвета могли быть даже более интенсивными, чем у Джонсона. Такая самоотверженность принесла Шварценеггеру признание как суперзвезды бодибилдинга, хотя он обратился к кино после того, как ушел в отставку в качестве семикратного чемпиона Мистер Олимпия.
      Как и Шварценеггер в 1980-х и 1990-х годах, Джонсон остается в отличной физической форме для длинного списка ролей в кино — от одной из главных ролей в франшизе «Форсаж » до одной из звезд боевиков Диснея.Он также недавно закончил съемки для DC Universe Black Adam , который наверняка станет одним из самых больших релизов следующего лета. И с почти дюжиной других фильмов, в которых он должен сняться или продюсировать, неудивительно, что у Джонсона нет времени на перерывы в туалет.
      У Джонсона есть компания, когда дело доходит до интенсивных тренировок
      <noscript><img src='/800/600/https/xage.ru/media/cache/eb/01/eb01f3fa83c703dbe3b1085b9e6a8e5d.jpg' /></noscript> 5em;text-align:center;font:48px/1.5 sans-serif;color:white;text-shadow:0 0 0.5em black}</style><img src=https://img.youtube.com/vi/PkUwurJVnDk/hqdefault.jpg alt=»><span>▶</span></style>» src=»https://www.youtube.com/embed/PkUwurJVnDk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
      Многие другие актеры пошли ва-банк для ролей в голливудских блокбастерах, даже если они не делятся своими привычками мочеиспускания в Instagram, как это делает Джонсон.
      GQ подробно рассказал, как Крису Хемсворту требовалось три сеанса в день, чтобы набраться сил и сыграть Тора. Чедвик Боузман изучил четыре вида боевых искусств, чтобы сыграть главную роль в сериале «Черная пантера ». А Кумаилу Нанджиани пришлось посвятить себя занятиям в спортзале, чтобы сменить свою гиковскую личность на Вечных .
      Тем временем Шарлиз Терон заставила восемь тренеров привести ее в безупречную форму для фильма «Взрывная блондинка » 2017 года. Актер сказал Entertainment Weekly, что они «практически просто заставляли меня блевать каждый божий день.Она даже сломала пару зубов, что придало ей непреднамеренный реализм в ее напряженных боевых сценах.
      Как и у многих элитных голливудских звезд боевиков, режим тренировок Джонсона также готовит его к будущим возможностям. Как он сказал Esquire, он хотел бы сняться в фильме о Джеймсе Бонде, как его дедушка, Питер Майвиа, чей злодейский прихвостень дрался с Шоном Коннери в «Живешь только дважды» . Но хотя многие продюсеры хотели бы видеть Джонсона в роли злодея Бонда, актер поставил перед собой более высокие цели: сыграть самого Бонда.Если это произойдет, им понадобится смокинг побольше.
      СВЯЗАННЫЙ: Дуэйн Джонсон однажды установил мировой рекорд по селфи
      ютуберов попробовали тренировку Дуэйна «Скалы» Джонсона из 50 сетов
      Ютубер Люси Дэвис попыталась выполнить тренировку из 50 подходов, которую использовал Дуэйн «Скала» Джонсон.
      Программа включала семь разных упражнений для спины и четыре разных упражнения для бицепсов.
      Дэвис сказала, что теперь понимает, почему Джонсон так много ест.
      Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
      LoadingЧто-то загружается.
      Фитнес-инфлюенсер YouTube попробовал интенсивную тренировку, которую использовал Дуэйн «Скала» Джонсон, и стал более чутко относиться к привычкам образа жизни актера.
      Люси Дэвис, которая ведет YouTube-канал Люси Дэвис Фит, опубликовала видео, на котором в мае она делает 50-сетовую тренировку Джонсона для спины и бицепса.
      «Я стала очень вялой после [части спины], — сказала Дэвис в машине после тренировки. «Я чертовски устал, поэтому, очевидно, он тоже так много ест».
      Тренировка не предназначена для обычного человека, интересующегося фитнесом. Он раздвигает границы того, каким должен быть максимальный уровень активности на тренировке, и по интенсивности приближается к двум тренировкам, а не к одной.
      Программа включает семь упражнений на спину и четыре упражнения на бицепс.
      В то время как большинство тренировок длится до 24 подходов, программа Джонсона требует около 50 подходов. Новичкам следует подумать о том, чтобы разбить его на три или четыре отдельных тренировки, так как выполнение всего за одно занятие может быть слишком сложным для новичка.
      
      Все начинается с заднего контура, который сразу же погружает пользователя в интенсивные тренировки.
      Четыре подхода по 8-12 повторений в тяге широчайших с V-образной штангой
      Четыре подхода по 8-12 повторений в тяге штанги в наклоне
      Два подхода по 8-12 повторений в тяге гантелей одной рукой к нижней части бедра
      Два подхода по 8–12 повторений тяги гантелей одной рукой до верхней части грудной клетки
      Три подхода по 8–10 повторений тяги нижнего блока
      Семь подходов по 8–10 повторений тяги верхнего блока
      Семь подходов по 8–10 повторений разгибаний спины, делайте последние три до отказа
      С круговой тренировкой на бицепс все не становится проще.
      Семь сетов по 8–12 повторений сгибаний на низком блоке
      Три сета по 8–12 повторений сгибания рук на тренажере
      Три сета по 10–15 повторений двойных сгибаний на бицепс спереди
      Три сета по 8–12 повторений Проповедные сгибания рук
      Сложите все это, и вы получите ошеломляющие 50 подходов, которые должны оставить вас таким же утомленным, как Дэвис, и таким же голодным, как Джонсон.
      No related posts.