Дневник тренировок в тренажерном зале: образец | FITNESS24

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Планирование с помощью дневника тренировок. Библия велосипедиста

Планирование с помощью дневника тренировок

Дневник тренировок – это лучшее место для фиксации еженедельного плана тренировок. В главах 9 и 10 мы говорили о том, как определить наиболее эффективный набор упражнений для каждого дня. На рис. 9.1 и 10.1приведены примеры структуры ежедневных тренировок. В приложении D содержится образец дневника, который поможет свести воедино разрозненные элементы тренировок. На страницах дневника имеются специально отведенные места, в которых вы можете отмечать все упражнения, запланированные на каждый день. Рис. 15.1 представляет собой образец заполненной страницы дневника, который показывает, каким образом следует фиксировать самую важную информацию.

Работа с планом тренировок и целями

Лучше всего планировать тренировки на предстоящую неделю в конце недели текущей. После оценки того, как прошла неделя, сядьте в тихом месте со своим годовым планом тренировок и подумайте над тем, что и когда вы будете делать. Этот процесс можно значительно упростить с помощью кодов упражнений, о которых вы узнали в главе 9, и

табл. 9.1,где предлагается оптимальная продолжительность тренировок. Как только вы привыкнете к этому методу работы, планирование занятий на предстоящую неделю будет занимать у вас не более десяти минут.

Вам не обязательно использовать предлагаемую мной форму дневника. Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Единственная проблема здесь в том, что спортсмену приходится чаще вспоминать, чем он занимался на прошлой неделе. В результате процесс анализа становится более трудоемким, так как в поисках информации приходится перелистывать слишком много страниц. Стандартная форма дневника значительно упрощает этот процесс.

Вы можете также отслеживать свой прогресс с помощью Интернета. Онлайновую программу для этого можно найти на сайте www.TrainingBible.com. Эта программа позволяет вести дневник, записывать информацию о проведенных упражнениях и строить графики. Программа также позволяет загружать данные из используемого в ходе тренировок оборудования, такого как мониторы ЧСС и приборы для измерения мощности.

В верхней части страницы дневника (

рис. 15.1) отведено место для фиксации трех задач на каждую неделю. Для того чтобы соответствовать задачам, поставленным на неделю (и увязанным с общими задачами, намеченными на сезон), вам необходимо произвести набор определенных действий. Успех в достижении краткосрочных, еженедельных целей приведет и к успеху в долгосрочной перспективе.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

Еженедельные задачи должны быть связаны с целями пробивных упражнений, запланированных на неделю, и целями, связанными с грядущими соревнованиями. Если вы правильно выбираете упражнения на каждую неделю, основываясь на своих ограничителях и сильных сторонах, то выполнение еженедельных планов шаг за шагом приближает вас к достижению целей сезона. К примеру, если вы запланировали аэробные упражнения по развитию выносливости (код упражнения A2), включающие в себя пять 4-минутных сегментов работы по нарастающей до зоны 5b, то ваша цель на эту неделю формулируется как «20 минут интервалов». Завершив работу над определенной задачей, зачеркните ее. Впоследствии, с помощью периодического изучения своих недельных задач, вы сможете достаточно быстро понять, насколько успешно работали в течение года.

Что следует записывать

Если вы никогда прежде не вели дневника тренировок, то процесс записи может поначалу показаться вам пугающим. Обычно я прошу своих подопечных спортсменов записывать данные в разбивке по пяти категориям:

• Утренние предупредительные сигналы.

• Основные записи.

• Время упражнений в каждой зоне.

• Комментарии о физическом состоянии.

• Комментарии о психологическом состоянии.

Утренние предупредительные сигналы

Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу услышать подсказки, стоит ли вам сегодня заниматься тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам. Дневник помогает слушать свое тело – обращать внимание на те или иные индикаторы готовности к предстоящей тренировке. К ним относятся качество сна, усталость, уровень напряжения, боль в мышцах и ЧСС. Первые четыре индикатора должны оцениваться по шкале от 1 до 7, в которой 1 означает наилучший исход (например, великолепный сон ночью), а 7 – наихудший (к примеру, крайне высокую степень напряжения).

Рассчитайте среднюю величину пульса после спокойного пробуждения и отметьте его величину (в ударах в минуту) в дневнике. Укажите, насколько ваш пульс выше (положительное число) или ниже (отрицательное число) средней величины вашего утреннего пульса, измеренной в течение недели отдыха и восстановления.

Если вы указали 5, 6 или 7 для любого из первых 4 индикаторов, либо если ваш пульс отличается от средней величины больше чем на 5 ударов в любую сторону, то это должно служить для вас предупредительным сигналом: «Что-то идет не так».

Другой, более надежный способ выяснить частоту пульса в спокойном состоянии – измерить пульс лежа в кровати, а затем встать и через 20 секунд еще раз измерить его. Здесь пригодится монитор ЧСС. Разница между двумя значениями ЧСС и будет вашим индикатором. Например:

Пульс в лежачем положении: 46

Пульс после подъема с кровати: 72

Разница: 26

Запишите в дневник эту разницу и сравните ее с разницей для других обычных дней. К примеру, если ваша средняя разница за несколько дней в течение восстановительного периода составляет 26, а в один из дней она становится равной 32, то запишите в дневник разницу +6 как предупредительный сигнал на этот день. Этот метод раннего предупреждения может оказаться для вас более полезным, чем обычное отслеживание величины пульса в лежачем положении.

Вы можете самостоятельно определить, какой метод больше подходит именно вам, – для этого применяйте оба метода на протяжении 3–4 недель в течение периода тяжелых тренировок.

Два утренних предупредительных сигнала (по шкале – 5 баллов или более) означают, что в этот день следует снизить интенсивность тренировок. Три и более утренних предупредительных сигнала – ваше тело требует отдыха, в этот день лучше вообще не заниматься. Нежелание следовать утренним предупредительным сигналам приведет к тому, что рано или поздно ваше тело перестанет шептать, а закричит в полный голос – вы простудитесь или окажетесь настолько разбитыми, что не сможете тренироваться на протяжении нескольких дней. Значения 4 балла или менее обычно считаются признаком того, что вы готовы к серьезным тренировкам. Чем ниже баллы, тем более упорными упражнениями вы сможете заняться.

Исследование, проведенное в австралийском Университете Куинсленда, показало, что эти индикаторы вполне могут считаться надежным инструментом для оценки перетренированности и выгорания.

Однако не исключено, что вам могут пригодиться и иные инструменты контроля за своим состоянием. Результаты соответствующих индикаторов следует фиксировать в дневнике так же, как было описано выше.

Проверка веса по утрам после посещения туалета и перед первым приемом пищи может многое сказать о состоянии вашего организма. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным и простым индикатором перетренированности. Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 17.

Основные записи

Под этим понятием подразумеваются детальные записи, которые помогут восстановить в памяти происходившее с вами даже спустя несколько месяцев. Указывайте все изменения в своем тренировочном плане в разделе «Комментарии». Записывайте расстояния, погодные условия, типы трасс и другие переменные, такие как использованное в ходе тренировки оборудование (к примеру, горный или трековый велосипед).

Время упражнения по зонам

В дневнике тренировок есть специально выделенное место для записи ежедневных упражнений в расчете на две тренировки в день. Выделено место для записи данных о времени, которое вы провели в ходе первой дневной сессии в каждой тренировочной зоне. Здесь вы можете фиксировать свои показатели ЧСС и мощности. Эти данные помогут вам определить, в какой степени профиль упражнений соответствовал вашему плану. Через несколько недель или даже через год вы сможете сравнить свои прежние показатели с новыми для того же упражнения.

Справа от запланированного времени укажите реальное время, затраченное на выполнение каждого упражнения. Реальная продолжительность упражнения должна более или менее соответствовать запланированной.

Другая секция плана, отведенная под вторую дневную тренировочную сессию, заполняется аналогичным образом. Если вы занимались всего один раз в течение дня, просто не заполняйте этот раздел.

Комментарии о физическом состоянии

Ваши наблюдения о том, насколько хорошо вы проводите упражнения или участвуете в соревнованиях, крайне важны для оценки вашего прогресса. После каждого упражнения записывайте такие показатели, как среднее значение ЧСС, ЧСС в конце работы с интервалами, достигнутый максимум ЧСС и средняя скорость. Если у вас имеется необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и лактатного уровня. Позднее вы сможете использовать любые из этих данных для сравнения результатов упражнений, проводимых в сходных условиях. Обязательно фиксируйте информацию о болезненных ощущениях, пусть даже самых незначительных. Зачастую травмы, которые не дадут вам возможности хорошо поработать в течение сезона, начинаются с небольшого дискомфорта. Фиксация данных о болезненных ощущениях поможет вам понять, когда и почему вы получили эти травмы.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на тренировки и результаты гонок.

Что касается гонок, то вы можете указать в своем дневнике данные о проведенной разминке, основных решениях гонки, ограничителях, сильных сторонах, маркировке использованных шин, результате соревнования и записать другие комментарии на будущее. Информация о гонках может также указываться в форме результатов сезона, приведенной в приложении D (образец заполнения можно увидеть на рис. 15.2.). Эта информация может оказаться полезной для вас при поиске спонсора или смене команды. Подводить итоги гонки значительно проще, если вы соберете всю информацию в одном месте.

Рис. 15.2. Форма результатов cезона

Комментарии о психологическом состоянии

Именно эта часть работы обычно оказывается не по зубам большинству спортсменов, ведущих дневники. Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о тренировках больше, чем что-либо другое.

Обязательно фиксируйте свои ощущения относительно того, насколько простыми или сложными были для вас упражнения или соревнования. Не стоит записывать мудреные комментарии. Вполне достаточно, если вы напишете что-нибудь типа «тяжелое упражнение» или «было легко». Короткие комментарии смогут достаточно много сказать о вашем состоянии. Иногда бывает полезным писать, насколько приятно вам было заниматься тем или иным упражнением. Постоянные комментарии о том, что тренировка была «тяжелой», могут свидетельствовать о приближающемся выгорании, а частые указания на «приятные упражнения» способны много сказать о вашем состоянии.

Благодаря профилю характера, который вы заполнили в главе 5, вы можете представить себе, что именно требует основной работы. Если вам, к примеру, недостает уверенности в себе, фиксируйте положительные сдвиги в ходе упражнений или соревнований в своем дневнике. Удалось ли вам достичь чего-то, что прежде было за пределами ваших возможностей? Что было самым успешным в ходе сегодняшней тренировки? Фиксация успешных действий в памяти является первым шагом на пути выстраивания веры в себя.

Комментарии о психологическом состоянии должны также включать в себя любые факторы необычного напряжения в вашей жизни, не связанные с вашими занятиями велоспортом. Визиты родственников, переработки, болезнь, нарушение сна или проблемы в личных отношениях – все это может оказать влияние на ваши спортивные результаты.

Итоги недели

В конце недели следует подвести краткие итоги того, как складывались ваши дела и сколько часов вам удалось посвятить тренировкам. Это окажет неоценимую помощь при планировании объемов тренировок на следующий сезон. Обратите внимание на свое физическое состояние в ходе недели. Ощущение «работы на грани перетренированности» является неотъемлемым элементом тренировочного процесса. Однако если вы испытываете это ощущение слишком часто, то это не говорит ни о чем хорошем. Такое состояние обычно наступает на третьей неделе четырехнедельного тренировочного блока. Если вы никогда не испытывали ощущения «пребывания на грани», это свидетельствует о том, что вы никогда не работали достаточно упорно.

Записывайте все случаи появления мышечной боли, с которыми вы сталкиваетесь в течение недели, вне зависимости от того, насколько незначительным это может вам показаться. Со временем у вас могут возникнуть хронические проблемы, и, делая записи, вы сможете заметить, в какой момент и по какой причине они возникли.

Запишите краткую сводку произошедшего на неделе, обращая внимание на свои успехи, сформулируйте вопросы, требующие дополнительной проработки, а также идеи на будущее (например, о том, каким образом вы могли бы справиться с проблемой, возникшей в ходе определенного соревнования). Тогда, например, почувствовав приближение простуды, вы сможете проанализировать, что помогло вам наиболее эффективно справиться с этой проблемой в прошлом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Спортивный дневник | Учебно-методический материал по физкультуре:

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д. 

Виды дневников: 

Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу; 

Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: 

— online; 
— программы для компьютеров; 
— мобильные версии. 

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит. 

Запись информации в дневник тренировок 

Дневник тренировок (образец) 
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.  

Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”. 

Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”. 

Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса. 

Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно? 

Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей. 

Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек. 

Анализ дневника тренировок 

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов. 

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы. 

Достаточно ли я отдыхаю? 

Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий. 

Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? 

Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей. 

Достаточно ли я варьирую свои тренировки?

Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений. 

Достаточный ли вес я поднимаю? 

Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес. 

Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? 

Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки. 

Fitmus :: Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Дневник записей

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Дневник измерений тела и здоровья

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Программы тренировок

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Тренерство

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

А еще у нас есть

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите — функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

зачем он нужен и как его вести

Просмотров 3.6к. Обновлено 28.12.2020

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально. Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение. наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

Сокращения:

• ОПП — общий показатель подготовки
• ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
• ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
• НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
• ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
• КНД — количество нагрузочных дней, количество
• КЕН — количество единиц нагрузки, количество
• Ксорт — количество соревнований, количество
• Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

• анализируйте динамику роста;
• составляйте планы на следующий год;
• считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил: «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Читать 👀 онлайн 📲 Библия велосипедиста

Глава 15

Ведение дневника тренировок

Суть хорошей программы тренировок состоит в управлении временем.

Конни Карпентер, победитель Олимпиады 1984 г., шоссейный гонщик

Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале сезона одни и те же показатели по итогам тестов, а затем день за днем занимаются одними и теми же упражнениями, то уровень подготовки одного из них неминуемо окажется лучше, чем другого. При одинаковых нагрузках один из спортсменов может оказаться на грани перетренированности. Поэтому критически важно, чтобы вы следовали программе, разработанной специально для вас. Не менее важно, чтобы вы после создания плана, по мере того как будете узнавать, что в нем «работает на вас», а что нет, занимались его корректировкой. Любой иной образ действий приведет к ограничению вашего потенциала.

Каким образом вы можете определить, в чем заключается оптимальный метод тренировок, который учитывает ваши уникальные потребности? В этом могут помочь результаты соревнований и тестов, потому что они показывают достаточно объективную картину происходящего с вами. Однако эти данные не объяснят причин улучшения или ухудшения вашей результативности, а лишь зафиксируют происходящие изменения. К счастью, есть и другой путь: причины происходящего с вами зачастую можно выявить с помощью записей о вашем тренировочном процессе. Ведение дневника тренировок является вашей третьей важнейшей задачей в периоды, когда вы не занимаетесь упражнениями. Ведение дневника не менее важно, чем правильное питание и адекватный отдых.

Помимо сбора информации для более глубокого анализа дневник помогает поддерживать на высоком уровне вашу мотивацию. Мотивация возникает тогда, когда вы фиксируете свои успехи. Достигнув на тренировке поставленной цели, перейдя на более высокий уровень подготовленности или показав хорошие результаты на соревнованиях, запишите это в дневнике – это позволит вам чувствовать, что вы все делаете правильно.

Однако помните, что у дневника тренировок есть и свои недостатки. К примеру, спортсмен обнаруживает в последний день недели, что отстает на несколько минут или километров от недельного объема, запланированного в дневнике, – и немедля устремляется к входной двери, чтобы наверстать упущенное. В итоге он проезжает ненужные и бесполезные километры. Чрезмерное внимание к чистому километражу может привести вас к реальным проблемам. Вместо того чтобы использовать дневник в качестве учетного документа, воспринимайте его как обычный личный дневник, куда вы записываете свои самые важные мысли и личную информацию.

Планирование с помощью дневника тренировок

Дневник тренировок – это лучшее место для фиксации еженедельного плана тренировок. В главах 9 и 10 мы говорили о том, как определить наиболее эффективный набор упражнений для каждого дня. На рис. 9.1 и 10.1приведены примеры структуры ежедневных тренировок. В приложении D содержится образец дневника, который поможет свести воедино разрозненные элементы тренировок. На страницах дневника имеются специально отведенные места, в которых вы можете отмечать все упражнения, запланированные на каждый день. Рис. 15.1 представляет собой образец заполненной страницы дневника, который показывает, каким образом следует фиксировать самую важную информацию.

Работа с планом тренировок и целями

Лучше всего планировать тренировки на предстоящую неделю в конце недели текущей. После оценки того, как прошла неделя, сядьте в тихом месте со своим годовым планом тренировок и подумайте над тем, что и когда вы будете делать. Этот процесс можно значительно упростить с помощью кодов упражнений, о которых вы узнали в главе 9, и табл. 9.1,где предлагается оптимальная продолжительность тренировок. Как только вы привыкнете к этому методу работы, планирование занятий на предстоящую неделю будет занимать у вас не более десяти минут.

Вам не обязательно использовать предлагаемую мной форму дневника. Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Единственная проблема здесь в том, что спортсмену приходится чаще вспоминать, чем он занимался на прошлой неделе. В результате процесс анализа становится более трудоемким, так как в поисках информации приходится перелистывать слишком много страниц. Стандартная форма дневника значительно упрощает этот процесс.

Вы можете также отслеживать свой прогресс с помощью Интернета. Онлайновую программу для этого можно найти на сайте . Эта программа позволяет вести дневник, записывать информацию о проведенных упражнениях и строить графики. Программа также позволяет загружать данные из используемого в ходе тренировок оборудования, такого как мониторы ЧСС и приборы для измерения мощности.

В верхней части страницы дневника ( рис. 15.1) отведено место для фиксации трех задач на каждую неделю. Для того чтобы соответствовать задачам, поставленным на неделю (и увязанным с общими задачами, намеченными на сезон), вам необходимо произвести набор определенных действий. Успех в достижении краткосрочных, еженедельных целей приведет и к успеху в долгосрочной перспективе.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

Еженедельные задачи должны быть связаны с целями пробивных упражнений, запланированных на неделю, и целями, связанными с грядущими соревнованиями. Если вы правильно выбираете упражнения на каждую неделю, основываясь на своих ограничителях и сильных сторонах, то выполнение еженедельных планов шаг за шагом приближает вас к достижению целей сезона. К примеру, если вы запланировали аэробные упражнения по развитию выносливости (код упражнения A2), включающие в себя пять 4-минутных сегментов работы по нарастающей до зоны 5b, то ваша цель на эту неделю формулируется как «20 минут интервалов». Завершив работу над определенной задачей, зачеркните ее. Впоследствии, с помощью периодического изучения своих недельных задач, вы сможете достаточно быстро понять, насколько успешно работали в течение года.

Что следует записывать

Если вы никогда прежде не вели дневника тренировок, то процесс записи может поначалу показаться вам пугающим. Обычно я прошу своих подопечных спортсменов записывать данные в разбивке по пяти категориям:

• Утренние предупредительные сигналы.

• Основные записи.

• Время упражнений в каждой зоне.

• Комментарии о физическом состоянии.

• Комментарии о психологическом состоянии.

Утренние предупредительные сигналы

Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу услышать подсказки, стоит ли вам сегодня заниматься тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам. Дневник помогает слушать свое тело – обращать внимание на те или иные индикаторы готовности к предстоящей тренировке. К ним относятся качество сна, усталость, уровень напряжения, боль в мышцах и ЧСС. Первые четыре индикатора должны оцениваться по шкале от 1 до 7, в которой 1 означает наилучший исход (например, великолепный сон ночью), а 7 – наихудший (к примеру, крайне высокую степень напряжения).

Рассчитайте среднюю величину пульса после спокойного пробуждения и отметьте его величину (в ударах в минуту) в дневнике. Укажите, насколько ваш пульс выше (положительное число) или ниже (отрицательное число) средней величины вашего утреннего пульса, измеренной в течение недели отдыха и восстановления. Если вы указали 5, 6 или 7 для любого из первых 4 индикаторов, либо если ваш пульс отличается от средней величины больше чем на 5 ударов в любую сторону, то это должно служить для вас предупредительным сигналом: «Что-то идет не так».

Другой, более надежный способ выяснить частоту пульса в спокойном состоянии – измерить пульс лежа в кровати, а затем встать и через 20 секунд еще раз измерить его. Здесь пригодится монитор ЧСС. Разница между двумя значениями ЧСС и будет вашим индикатором. Например:

Пульс в лежачем положении: 46

Пульс после подъема с кровати: 72

Разница: 26

Запишите в дневник эту разницу и сравните ее с разницей для других обычных дней. К примеру, если ваша средняя разница за несколько дней в течение восстановительного периода составляет 26, а в один из дней она становится равной 32, то запишите в дневник разницу +6 как предупредительный сигнал на этот день. Этот метод раннего предупреждения может оказаться для вас более полезным, чем обычное отслеживание величины пульса в лежачем положении. Вы можете самостоятельно определить, какой метод больше подходит именно вам, – для этого применяйте оба метода на протяжении 3–4 недель в течение периода тяжелых тренировок.

Два утренних предупредительных сигнала (по шкале – 5 баллов или более) означают, что в этот день следует снизить интенсивность тренировок. Три и более утренних предупредительных сигнала – ваше тело требует отдыха, в этот день лучше вообще не заниматься. Нежелание следовать утренним предупредительным сигналам приведет к тому, что рано или поздно ваше тело перестанет шептать, а закричит в полный голос – вы простудитесь или окажетесь настолько разбитыми, что не сможете тренироваться на протяжении нескольких дней. Значения 4 балла или менее обычно считаются признаком того, что вы готовы к серьезным тренировкам. Чем ниже баллы, тем более упорными упражнениями вы сможете заняться.

Исследование, проведенное в австралийском Университете Куинсленда, показало, что эти индикаторы вполне могут считаться надежным инструментом для оценки перетренированности и выгорания. Однако не исключено, что вам могут пригодиться и иные инструменты контроля за своим состоянием. Результаты соответствующих индикаторов следует фиксировать в дневнике так же, как было описано выше.

Проверка веса по утрам после посещения туалета и перед первым приемом пищи может многое сказать о состоянии вашего организма. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным и простым индикатором перетренированности. Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 17.

Основные записи

Под этим понятием подразумеваются детальные записи, которые помогут восстановить в памяти происходившее с вами даже спустя несколько месяцев. Указывайте все изменения в своем тренировочном плане в разделе «Комментарии». Записывайте расстояния, погодные условия, типы трасс и другие переменные, такие как использованное в ходе тренировки оборудование (к примеру, горный или трековый велосипед).

Время упражнения по зонам

В дневнике тренировок есть специально выделенное место для записи ежедневных упражнений в расчете на две тренировки в день. Выделено место для записи данных о времени, которое вы провели в ходе первой дневной сессии в каждой тренировочной зоне. Здесь вы можете фиксировать свои показатели ЧСС и мощности. Эти данные помогут вам определить, в какой степени профиль упражнений соответствовал вашему плану. Через несколько недель или даже через год вы сможете сравнить свои прежние показатели с новыми для того же упражнения.

Справа от запланированного времени укажите реальное время, затраченное на выполнение каждого упражнения. Реальная продолжительность упражнения должна более или менее соответствовать запланированной.

Другая секция плана, отведенная под вторую дневную тренировочную сессию, заполняется аналогичным образом. Если вы занимались всего один раз в течение дня, просто не заполняйте этот раздел.

Комментарии о физическом состоянии

Ваши наблюдения о том, насколько хорошо вы проводите упражнения или участвуете в соревнованиях, крайне важны для оценки вашего прогресса. После каждого упражнения записывайте такие показатели, как среднее значение ЧСС, ЧСС в конце работы с интервалами, достигнутый максимум ЧСС и средняя скорость. Если у вас имеется необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и лактатного уровня. Позднее вы сможете использовать любые из этих данных для сравнения результатов упражнений, проводимых в сходных условиях. Обязательно фиксируйте информацию о болезненных ощущениях, пусть даже самых незначительных. Зачастую травмы, которые не дадут вам возможности хорошо поработать в течение сезона, начинаются с небольшого дискомфорта. Фиксация данных о болезненных ощущениях поможет вам понять, когда и почему вы получили эти травмы.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на тренировки и результаты гонок.

Что касается гонок, то вы можете указать в своем дневнике данные о проведенной разминке, основных решениях гонки, ограничителях, сильных сторонах, маркировке использованных шин, результате соревнования и записать другие комментарии на будущее. Информация о гонках может также указываться в форме результатов сезона, приведенной в приложении D (образец заполнения можно увидеть на рис. 15.2.). Эта информация может оказаться полезной для вас при поиске спонсора или смене команды. Подводить итоги гонки значительно проще, если вы соберете всю информацию в одном месте.

Рис. 15.2. Форма результатов cезона

Комментарии о психологическом состоянии

Именно эта часть работы обычно оказывается не по зубам большинству спортсменов, ведущих дневники. Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о тренировках больше, чем что-либо другое.

Обязательно фиксируйте свои ощущения относительно того, насколько простыми или сложными были для вас упражнения или соревнования. Не стоит записывать мудреные комментарии. Вполне достаточно, если вы напишете что-нибудь типа «тяжелое упражнение» или «было легко». Короткие комментарии смогут достаточно много сказать о вашем состоянии. Иногда бывает полезным писать, насколько приятно вам было заниматься тем или иным упражнением. Постоянные комментарии о том, что тренировка была «тяжелой», могут свидетельствовать о приближающемся выгорании, а частые указания на «приятные упражнения» способны много сказать о вашем состоянии.

Благодаря профилю характера, который вы заполнили в главе 5, вы можете представить себе, что именно требует основной работы. Если вам, к примеру, недостает уверенности в себе, фиксируйте положительные сдвиги в ходе упражнений или соревнований в своем дневнике. Удалось ли вам достичь чего-то, что прежде было за пределами ваших возможностей? Что было самым успешным в ходе сегодняшней тренировки? Фиксация успешных действий в памяти является первым шагом на пути выстраивания веры в себя.

Комментарии о психологическом состоянии должны также включать в себя любые факторы необычного напряжения в вашей жизни, не связанные с вашими занятиями велоспортом. Визиты родственников, переработки, болезнь, нарушение сна или проблемы в личных отношениях – все это может оказать влияние на ваши спортивные результаты.

Итоги недели

В конце недели следует подвести краткие итоги того, как складывались ваши дела и сколько часов вам удалось посвятить тренировкам. Это окажет неоценимую помощь при планировании объемов тренировок на следующий сезон. Обратите внимание на свое физическое состояние в ходе недели. Ощущение «работы на грани перетренированности» является неотъемлемым элементом тренировочного процесса. Однако если вы испытываете это ощущение слишком часто, то это не говорит ни о чем хорошем. Такое состояние обычно наступает на третьей неделе четырехнедельного тренировочного блока. Если вы никогда не испытывали ощущения «пребывания на грани», это свидетельствует о том, что вы никогда не работали достаточно упорно.

Записывайте все случаи появления мышечной боли, с которыми вы сталкиваетесь в течение недели, вне зависимости от того, насколько незначительным это может вам показаться. Со временем у вас могут возникнуть хронические проблемы, и, делая записи, вы сможете заметить, в какой момент и по какой причине они возникли.

Запишите краткую сводку произошедшего на неделе, обращая внимание на свои успехи, сформулируйте вопросы, требующие дополнительной проработки, а также идеи на будущее (например, о том, каким образом вы могли бы справиться с проблемой, возникшей в ходе определенного соревнования). Тогда, например, почувствовав приближение простуды, вы сможете проанализировать, что помогло вам наиболее эффективно справиться с этой проблемой в прошлом.

Анализ

Тренировка

Когда тренировочные процессы или соревнования идут не так, как вам хотелось бы, обратитесь к своему дневнику: информация о прошлых достижениях иногда бывает способна вернуть рабочее настроение. Кроме того, вы заметите, что сравнение недавно выполненных упражнений с теми же упражнениями, которые вы проделывали около года назад, может показать вам, насколько вы улучшили свои результаты. Пытаясь набрать максимум формы, аналогичный состоянию в предыдущем сезоне, обратите внимание на факты из прошлого, которые могут снабдить вас подсказками относительно того, в каком направлении двигаться. Это: типы упражнений, утренние предупредительные сигналы, уровень напряжения, продолжительность восстановления в промежутке между пробивными упражнениями, оборудование, использовавшееся в прошлом сезоне, партнеры по тренировкам и т. д. Вы должны почувствовать себя детективом.

Вот пример того, как работает детектив. Одна спортсменка как-то раз попросила меня изучить ее тренировочный дневник. Она упорно тренировалась, проезжала большие расстояния и была в высшей степени сконцентрирована на своих целях. Но так и не смогла набрать нужную форму перед гонками типа А, к тому же у нее периодически возникали проблемы на финише.

Первое, что я заметил, ознакомившись с ее дневником, было то, что спортсменка игнорировала предупредительные сигналы. Она тщательно записывала уровень своего утреннего пульса, фиксировала количество часов сна и уровень усталости. И тем не менее всегда делала все запланированные упражнения, невзирая на то, что говорили ей утренние предупредительные сигналы. Она настолько сильно стремилась к успеху, что не позволяла ничему встать на ее пути – даже собственному организму. Я рассказал ей об одном исследовании, проведенном в 1968 году: ученые заставляли крыс плавать по 6 часов в день, 6 дней в неделю. После 161 часа плавания они показали значительное улучшение своих аэробных способностей. Однако после 610 часов уровень их аэробной мощности оказался на том же уровне, что и у крыс из контрольной группы, не занимавшихся «тренировками». Я сказал спортсменке, что, по моему мнению, она напоминает «перетренированную крысу».

После этого мы поговорили о том, каким образом следует достигать пика формы и сужать нагрузку перед значимой гонкой. Было очевидно, что велосипедистка совершенно не отдыхала в дни, предшествовавшие большим гонкам: в дни перед соревнованиями типа А она тренировалась точно так же, как и перед соревнованиями типа С. Мы обсудили, каким образом отдых в дни или даже недели перед важными событиями помогает организму справиться с напряжением и стать сильнее.

В следующий раз я встретился с ней через несколько недель – она ездила куда лучше и была вполне довольна своими результатами. Главный вывод из этой истории: если бы спортсменка не вела тщательные записи в своем дневнике, я бы никогда не смог быстро и точно определить причины ее неудач.

Гонка

Если вы хотите улучшить свои результаты на соревнованиях, то вам следует оценивать свою подготовку к ним, определять стратегии для каждой из гонок. После того как вы переведете дух на финише, задайте себе вопрос – почему вы закончили гонку именно с этим результатом. Почему он оказался не таким, как вы ожидали? Были ли в ходе гонки моменты, когда вы чувствовали себя особенно сильным или, напротив, слишком слабым? Как насчет темпа, езды по горам, транзитных зон, выносливости, пополнения запасов энергии, стратегии, тактики, концентрации и веры в себя?

Ответы на такие вопросы вы можете получить только из своей памяти и общения с другими гонщиками после соревнования. Чем больше времени пройдет после окончания состязания, тем меньше деталей, связанных с ним, будет сохраняться в вашей памяти. Для того чтобы помочь освежить в памяти детали, для того чтобы создать задел на будущее (когда вы вновь будете участвовать в том же соревновании), полезно записывать свои комментарии обо всем случившемся сразу после соревнования. В этом вам поможет форма оценки гонки, приведенная в приложении D. Вы можете также изучить пример заполнения такой формы, приведенный на рис. 15.3.

Рис. 15.3. Форма оценки гонки

Дни, в которые вы чувствовали себя отлично, заслуживают особого анализа (особенно если на эти дни приходилось соревнование). Вспомните события, предшествовавшие этому дню, и попытайтесь определить, что могло послужить причиной вашего подъема. Может быть, это связано с определенным типом упражнений, периодом отдыха, отказом от тех или иных источников стресса, связанных с вашим образом жизни, либо изменениями в диете. Точно так же попытайтесь определить, что послужило причиной особенно неприятных и печальных дней. Если вы сможете разобраться с тенденциями, то на один шаг приблизитесь к познанию тайны, что именно работает или не работает в отношении вас. Возможность пользоваться позитивными силами, не дать негативу взять над вами верх крайне важны в процессе достижения пика формы перед ответственной гонкой.

Программное обеспечение

Уже существуют специальные компьютерные программы, помогающие проанализировать данные, которые загружаются из устройств для измерения мощности, с мониторов ЧСС, GPS-устройств и акселерометров. Производители этих инструментов для тренировок почти всегда включают соответствующее программное обеспечение в комплект вместе с устройством. Некоторые программы просты, другие же представляются достаточно сложными.

Проблема большинства подобных программных продуктов заключается в том, что они разрабатываются компаниями, которые великолепно разбираются в приборах, но крайне мало знают об их потребителях, о том, что является самым важным для тренировочного процесса. Поэтому программы, разрабатываемые компетентными спортсменами для ИТ-компаний, оказываются значительно лучше стандартных программ, поставляемых с оборудованием.

Одна из наилучших программ для анализа носит название WKO+ и доступна на сайте TrainingPeaks.com. Должен признаться, что я не являюсь в данном случае полностью независимым экспертом, потому что сыграл небольшую роль в процессе ее создания и часто использую ее для анализа результатов тренировок и гонок моих подопечных. Это мощный инструмент, который значительно упрощает анализ данных практически любого устройства, используемого в ходе тренировок. Особенно программа хороша для анализа ЧСС, мощности и темпа – в данном случае совершенно неважно, кто является производителем вашего устройства (все что нужно – это наличие кабеля или устройства беспроводной связи для выгрузки нужной информации в компьютер).

Вне зависимости от того, какое программное обеспечение вы используете, вы должны получить ответ на основной вопрос, связанный с вашим прогрессом в процессе гонок: «Улучшаются ли мои показатели?». Если программа не позволяет быстро и легко получить ответ на него, то в ней нет никакого смысла. Программа должна выполнять несколько ключевых функций:

• Отслеживать ваше время в каждой зоне ЧСС, мощности и темпа для всех видов упражнений и на протяжении всего сезона.

• Позволять вам менять зоны, в особенности с позиции мощности и темпа, в соответствии с изменением уровня вашей физической подготовки.

• Обеспечивать простой способ сравнения сходных между собой упражнений.

• Вы должны иметь возможность записывать изменения темпа или мощности в зависимости от веса тела.

• В программе должен быть предусмотрен простой способ отслеживания степени улучшений с точки зрения темпа или мощности для одних и тех же упражнений.

• Вы должны иметь возможность отслеживать свои способности, связанные с повышением уровня напряжения на тренировках.

• Программа должна позволять оценивать уровень усталости, при котором вы можете работать, не рискуя сорваться.

• В программе должна быть возможность создания графиков или таблиц, показывающих степень прогресса вашей физической подготовки.

• В программе должен присутствовать механизм оценки готовности к гонке.

Даже если вы решите воспользоваться компьютерной программой для интерпретации данных о тренировках, продолжайте вести дневник – это может оказаться для вас невероятно полезным. Если бумажная форма дневника окажется для вас неподходящей, существует множество электронных форматов. В любом случае дневник помогает увидеть более масштабную картину. Вы будете обладать всей необходимой информацией в концентрированном виде – как объективными количественными данными, так и субъективными оценками. При эффективном использовании дневник служит великолепным инструментом для планирования ваших шагов, поддержания мотивации и диагностики возникающих проблем, позволяет сохранить всю историю ваших тренировок и достижений на соревнованиях. Когда речь заходит о формировании конкурентного преимущества, качественно ведущийся дневник является столь же важным элементом, как тренировки, отдых и правильное питание.

Проект спортивного дневника борца Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ВЕСТНИК ТОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

№ 356 Март 2012

ПСИХОЛОГИЯ И ПЕДАГОГИКА

УДК 796.015

Б.Б. Гомбоев, Н.В. Полева

ПРОЕКТ СПОРТИВНОГО ДНЕВНИКА БОРЦА

Отражена актуальность внедрения специализированного спортивного дневника в учебно-тренировочный процесс борцов для эффективной организации их подготовки. Наблюдение за своим организмом (самоконтроль) необходимо вести во все периоды тренировочного процесса и даже во время отдыха, так как это имеет не только воспитательное значение, но и приучает к сознательному и активному отношению к занятиям спортом. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом. Поэтому представленный проект спортивного дневника мы разрабатывали на основе опроса тренеров о целесообразности включения предложенных бланков.

Ключевые слова: самоконтроль; спортивный дневник; учебно-тренировочный процесс.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием, общим состоянием здоровья и ростом уровня физической подготовленности. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Запись результатов в личный спортивный дневник позволяет планировать и оперативно вносить изменения с целью дальнейшего совершенствования учебно-тренировочного процесса.

Таким образом, спортивный дневник — одно из необходимых средств корректировки и управления учебно-тренировочным процессом спортсменов. Однако результаты опроса спортсменов, занимающихся на базе Школы высшего спортивного мастерства по видам борьбы им. Д.Г. Миндиашвили свидетельствуют, что систематически ведут спортивный дневник лишь 8% опрошенных [1]. Анализ дневников спортсменов, проведенный осенью 2007 г., показал, что по форме эти документы бывают двух видов: рукописные и изданные типографским способом, однако все они построены по одному принципу: в них не учитывается вид спорта, специфика подготовки и уровень мастерства спортсмена. Как правило, в таблицах дневника описываются содержание тренировочного занятия, самочувствие до, во время и после тренировки, а также общие впечатления от нее, что, как следствие, может характеризовать объем и интенсивность проделанной работы, но не отражает тренировочный эффект и не дает полной информации об изменении работоспособности спортсмена [2]. В связи со сложившимися противоречиями в 2008 г. мы приступили к разработке спортивного дневника для борцов и начали процесс апробации отдельных бланков, внедряя их в процесс подготовки спортсменов [3].

Разработанный нами проект дневника состоит из ряда бланков:

1. Анкетные данные.

2. Перспективный план.

3. Контрольные нормативы.

4. Самоконтроль.

5. Содержание тренировочных занятий.

6. Самоанализ выступления на соревнованиях.

7. Описание результатов соревнований.

8. Оценка качества схватки и успешности техникотактических действий.

9. Итоги работы за месяц.

10. Итоги работы за год.

В декабре 2009 г. на курсах повышения квалификации для тренеров, проводимых на базе Академии по видам борьбы им. Д.Г. Миндиашвили, мы предложили слушателям курсов проанализировать разработанный спортивный дневник. Тренерам для ознакомления с предлагаемой формой спортивного дневника были предложены образцы бланков и анкета с вопросами о целесообразности включения в форму дневника параметров и бланков контроля. Бланк «Самоконтроль» решено было не анализировать, так как данный аспект контроля содержательно представлен в научной и методической литературе.

Все опрошенные тренеры отметили, что на первой странице дневника необходимы общие (анкетные) данные о спортсмене: фамилия, имя, дата рождения, разряд, звание. Немногие (23%) предложили вписать еще информацию о спортивной организации, в которой занимается спортсмен, а также фамилию, имя, отчество тренера. Некоторые (5%) в первый бланк дневника рекомендовали включить графы для заполнения расписания занятий. Образец первого бланка представлен на рис. 1.

ДНЕВНИК БОРЦА

Фамилия_____________________________________

Имя_________________________________________

Дата рождения_______________________________

Разряд, звание______________________________

СДЮШОР (ДЮСШ), ШВСМ_________________________

Дни недели и бремя занятий__________________

Тренер_________________________________________

Рис. 1. Анкетные данные

Все респонденты признают важность планирования в процессе подготовки спортсмена, поэтому считают необходимым в спортивный дневник включить перспективный план. Большинство согласны, что такой план должен быть рассчитан на весь олимпийский цикл, однако 13% опрошенных утверждают, что достаточно и перспективного плана на один год.

Кроме этого, 56% тренеров утверждают, что на год спортсмен должен запланировать как минимум четыре ответственных старта, обязательно отразить планируемые результаты выступления на этих соревнованиях. План обязательно должен быть утвержден тренером (рис. 2).

Пряъ Задачи на І& год Задачи на 2-й год Задачи па 5-й год Задачи на 4-й год

Года 1-й год 2-й год 3-й год 4-й год

Количество тренщювочн’ых, дняї

Количество тренировок, е. ■з 1 1 1 *

Рис. 2. Перспективный план

Бланк «Контрольные нормативы» вызвал больше всего споров. Некоторые тренеры (48%) отметили, что список контрольных упражнений как по общей, так и по специальной физической подготовке следует расширить, чтобы из результатов этих испытаний получать более полную информацию об уровне подготовленности спортсмена, а также видеть явные тенденции развития.

Мы учли мнение респондентов, оставив в бланке «открытые» колонки (рис. 3) для десяти тестов по ОФП и СФП, однако увеличить количество ячеек для контрольных нормативов невозможно из-за строгой формы бланка, но каждый тренер сможет самостоятельно подобрать те десять упражнений, которые соответствуют этапу подготовки и уровню мастерства спортсмена.

Дата Общая физическая подготовка Специальная физическая подготовки

Сентябрь

Октябрь

Рис. 3. Контрольные нормативы

Бланк «Содержание тренировочных занятий» (рис. 4) составлен по аналогии со структурой плана-конспекта учебно-тренировочного занятия, поэтому большинство тренеров (84%) согласились с представленной формой бланка, 16% посчитали эту работу для

спортсмена лишней, ведь содержание тренировки полностью определяется тренером.

Однако респонденты (100%) отметили, что после тренировки спортсмену следует проанализировать выполненную за занятии работу, отметить допущенные

ошибки или внести замечания другого характера (рис. 4). Однако 65% опрошенных считают, что такую работу следует проводить только в подготовительный и соревновательный периоды подготовки.

Практически единогласно 89% тренеров полагают, что в таком бланке должна быть оценка перспектив для дальнейшего совершенствования умений и навыков. В идеаль-

ной ситуации с этими записями должен ознакомиться тренер и предложить свои варианты для решения возникших во время занятия трудностей, что возможно, по мнению большинства тренеров (88%). Эту задачу считают невыполнимой 70% тренеров в том случае, если каждый спортсмен в группе будет вести спортивный дневник, по их мнению, эта работа будет отнимать много времени.

Пн, Бремя

ъ “5 Вводная часть

Основная часть

ТТЦ стоика

ТТЦ партер

УТС

ОФП

Заключителъ. часть

Итого

Ошибка, іаліе\аиия7 перспектива

г Самот атз итогов выступления н а соревн ован иях, (указать прищн ы ‘ н едовьпопнени я ит перевыпапн ен ия план овна данн ом соревновании):

Рис. 4. Содержание тренировочных занятий

Рис. 5. Самоанализ соревнований

Бланк «Самоанализ соревнований» опрошенные оставили без изменений (рис. 5).

По мнению тренеров, самыми значимыми бланками предложенного спортивного дневника являются бланк «Описание результатов соревнований» и бланк «Оценка качества схватки и успешности технико-тактических действий». Большинство опрошенных (78%) отметили, что анализировать следует только проигрышные тех-

нико-тактические действия (стойка и партер) и факторы, спровоцировавшие проигрыш. Лишь некоторые тренеры (24%) утверждают, что важна оценка как выигрышных, так и проигрышных технических действий, это позволит осмыслить сильные и слабые стороны технической подготовленности спортсмена, а исходя из этого, проводить тактическую подготовку борца к следующим соревнованиям (рис. 6).

Наименование сорееноеаний_

Дата________________________

Весовая категория___________

Место проведения_

Занятое место

„\з СХВЇГКИ Фамилия, ііня соперника Страта, регион, команда соперника

II период I период Выигрышные ТТД Проигрышные ТТД Кол-во вынгр. баллов Кол-во про кг р. баллов Другие факторы (вынгр. проигр.)

стойка партер стойка партер

Выигрышные ТТД Проигрышные ТТД Кол-во вынгр. баллов Кол-во прокгр. баллов Другие факторы (выи гр.’про игр.)

стопка партер стойка партер

Рис. 6. Описание результатов соревнований

Оценка качества схватки и успешности техникотактического действия обязательно должна содержать фамилию и имя соперника, некоторые тренеры (45%) рекомендуют анализировать не все схватки (рис. 7). Большинство (78%) респондентов посчитали нецелесообразным разбивать технические действия по оценкам, предусмотренным стандартной общепринятой классификацией, поскольку приемы, оцениваемые судьями на

3—5 баллов, являются редкостью в современной борьбе. Тренеры признают важность фиксировать продолжительность схватки.

Для оценки эффективности технико-тактического действия следует фиксировать количество попыток и количество реализованных приемов. Все тренеры отмечают, что для заполнения этого бланка борцу необходима помощь со стороны.

Л* Фамилия, Имя соперника Страна, регион, команда Спортивное звание партер стоика

попытки реализация % попытки реализация %

1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 I \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 1 \ 2 \ 3 4 \ 5 1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5

1

2

3

4

Рис. 7. Оценка качества схватки и успешности технико-тактических действий

В бланк «Итоги работы за месяц» опрошенные рекомендовали обязательно включить анализ контрольных нормативов, указали, что в бланк целесообразно заложены графы для внесения замечаний со стороны врача и тренера (рис. 8).

При анализе работы за год главное учесть результаты выступлений на соревнованиях и сравнить их с планируемыми на начало года (рис. 9), оценить причины недовыполнения или перевыполнения плана.

за______________________

(месяц)

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО

Тренировочных | Б т. ч. пропущено |

Причина пропуска

Тренировок | Часов |

ВЫПОЛНЕННЫЙ объем основных СРЕДСТВ

ОФП пи

СФП УТС

.шллиз контрольныхнорштивов (см. бланк мр

зшшшт тренира

ЛАМЕ ЧАОМЯ /ІҐА ч’Л

Рис. 8. Итоги работы за месяц

Таким образом, откорректированы и дополнены основное содержание и структура спортивного дневника борца, что

за________________________год

і (¡планировало выполнено

Количество тренировочных дней

Количество тренировок, е.т.

Количество стартое, е.т.

Обший объем (часы)

ОФП 1111

СФП УТС

РЕЗУЛЬТАТЫ ВЫСТУПЛЕНИЯ Б СОРЕБНОБ.ШПЯХ:

Наименование соревнования Наименование соревнования

запланированное место________ запланированное место_________

занятое место________________ занятое место_________________

Рис. 9. Итоги работы за год

позволит более эффективно использовать данный документ в учебно-тренировочном процессе подготовки спортсменов.

ЛИТЕРАТУРА

1. Гомбоев Б.Б., Полева Н.В. Спортивный дневник: форма и содержание // Физическая культура и спорт в системе образования : сб. материалов X Всерос. науч.-практ. конф. Красноярск : Сибирский федеральный университет, 2007. С. 278-282.

2. Гомбоев Б.Б., Полева Н.В. Спортивный дневник как средство подготовки борцов // Проблемы совершенствования физической культуры, спорта и олимпизма : материалы Всерос. науч.-практ. конф. молодых ученых, аспирантов, соискателей и студентов. Омск : Изд-во СибГУФК, 2008. С. 177-180.

3. Гомбоев Б.Б., Полева Н.В. Оценка эффективности внедрения в учебно-тренировочный процесс спортивных дневников как средства подготовки борцов // Физическая культура и спорт в системе образования : материалы XI Всерос. науч.-практ. конф. Красноярск, 17-19 апреля 2009 г. Красноярск : ИПК СФУ, 2009. С. 247-250.

Как просто и эффективно отслеживать тренировки, чтобы добиться успеха

Вы хотите прогресса.

Это то, к чему вы стремитесь, когда используете журнал тренировок или любую другую форму отслеживания. Вы собираете данные, чтобы улучшить свой прогресс.

По крайней мере, это то, что вам следует делать.

Когда вы используете журнал, телефон, лист Excel или клочок бумаги, который вы нашли в углу спортзала. Сбор данных.

Но если вы действительно хотите улучшить, важно действовать намеренно.

Ниже приведен наш метод GAP для намеренной записи и получения максимальной отдачи от ваших тренировок:

GAP = Цель — Действие — Прогресс

1. Установите цель
2. Запишите действие
3. Пересмотрите свой Progress

The Perfect Workout Journal

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Давайте углубимся в наш пробел

Метод

Шаг 1. Установите цель

Даже если вы просто тренируетесь для поддержания формы, у вас есть цель «поддерживать свою форму».’

Записывание добавляет некоторую умственную силу воли, так что, когда ваша последовательность начинает колебаться, вы можете оглянуться назад и увидеть, к чему вы стремитесь.

Вы можете сделать эту цель более эффективной, указав для нее график и некоторые методы ее достижения. Однако даже сам факт достижения этой цели повысит ваши шансы на ее выполнение.

Если вы действительно хотите укрепить эту цель, возьмите за правило записывать ее каждый день.

Каждую тренировку начинайте с цели.Это поможет вам установить траекторию тренировки и даст вам возможность измерить результат при просмотре сеанса.

Эта цель может быть очень конкретной, например, тяга по 175 фунтов 10 раз без отдыха. Или ваша цель может быть намного шире, например, весело провести время с друзьями.

Ставя цель и записывая ее, вы концентрируете свои усилия и значительно увеличиваете свои шансы на успех.

Шаг 2: Запишите свое действие

Начните с записи всей тренировки. Это позволяет вам думать о движениях, повторениях и подходах до того, как ваше тело должно сдвинуться на дюйм.

Такая психологическая подготовка может быть огромным преимуществом, особенно когда вы сталкиваетесь с деятельностью, которая часто вызывает у вас трудности. Подготовка к весам и знание того, где у вас могут возникнуть проблемы, — это признак того, что вы изучаете свои сильные и слабые стороны и то, как подходить к ним обоим.

Попробуйте нарисовать карандашом, к чему вы должны стремиться для каждого набора, чтобы вы могли работать над конкретным набором.

Если вы не уверены в своей силе, стремитесь к тому, чтобы последний подход был максимальным усилием, когда вы выполняете как можно больше повторений.

Это позволит вам по-настоящему подтолкнуть себя и даст вам ориентир, с чего начать следующую тренировку.

Когда вы завершаете движение или подход, записывайте свои числа в журнал тренировок

Для каждого завершенного подхода или движения найдите способ записать свой успех или неудачу, вес, количество повторений, время до завершения или любое другое измерение, которое вы записываются.

Важно сделать это немедленно, потому что ваша кратковременная память быстро исчезает при выполнении максимальных усилий.Ваш мозг буквально отключается, когда вы доводите себя до предела.

Это также причина, по которой вы хотите заранее записывать свои тренировки в журнал тренировок, чтобы запись в середине тренировки была как можно проще.

Шаг 3. Обзор своего прогресса

Сохраняйте конкретные записи о том, что сработало, а что не удалось

Одна из лучших частей дневника тренировок — это возможность легко писать то, что вы хотите.

Хотя мы добавили специальный раздел для заметок почти на все наши заранее подготовленные страницы тренировок, карандашом и бумагой вы можете писать где угодно.Так что обведите эти PR, если вас беспокоит плечо, выделите набор, с которого оно началось, и запишите любые проблемы с мобильностью, с которыми вы имеете дело.

Ведите записи о своей работе, чтобы вы могли диагностировать свои успехи и неудачи. Это знание себя позволяет вам ставить перед собой следующие цели.

Когда вы записываете свои тренировки, вы предоставляете себе доступ к своей собственной истории фитнеса. Ваши данные.

И это позволяет вам использовать эту информацию, чтобы выяснить, как улучшить свой успех.

Использование журнала тренировок — это самый простой и гибкий способ отслеживать сложные тренировки, с которыми мы сталкиваемся во время тренировок.

Вот несколько идей, которые мы создали для ежедневных макетов страниц

Мы согласны с Джеймсом Клиром в его описании журнала:

Простой — Возможность перелистать страницу и либо найти свою старую тренировку, либо записать свою мощность нового невозможно переоценить. Менее чем за 10 секунд вы можете записывать точную тренировку, не листая экраны, не открывая клавиатуру и не пытаясь игнорировать уведомления.Все мы знаем, как это тяжело.

Полезно — Помимо простоты, журнал тренировок дает вам возможность легко сохранять и просматривать свои тренировки за секунды. Его можно взять с собой куда угодно, и вам никогда не придется бороться с проблемой аккумулятора.

Универсальный — Журнал тренировок дает вам возможность записывать тренировки, большие или маленькие. Добавьте аннотации, мысли, стрелки или восклицания. Он будет записывать заметки и идеи, которые вам подходят.

САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК — это вы

Журнал тренировок действительно содержит информацию; ваша информация.

Создавая наш, мы хотели дать вам фору, имея место для всех целей, тренировок, контрольных показателей и личных рекордов, которыми вы можете себя побаловать.

Мы создали журнал тренировок, чтобы не только отслеживать ваши тренировки, но и отслеживать составляющие вашей жизни, которые влияют на эти тренировки.

Решая, что разместить на наших страницах, мы пытались найти универсальные показатели, которые сильно влияют на производительность; Достаточно ли я получаю воды? Как я спал? Работал ли я над своими целями и мобильностью?

Эти ежедневные напоминания и таблицы позволяют оглянуться назад и добавить дополнительный уровень информации, чтобы воссоздать или развить свой успех.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЖУРНАЛА

Переключение с силовой на кардио (или Metcon)

Во время некоторых тренировок вы будете выполнять отдельную кардио / метаболическую тренировку.

Мы создали пространство, чтобы их разделять.

Применяются те же правила, запишите тренировку заранее, чтобы вы могли легко записывать свой прогресс по мере ее завершения.

Отслеживание ваших показателей

Отслеживание вашего питания, сна, подвижности и целей чрезвычайно важно, потому что эти аспекты вашей жизни сильно влияют на ваш прогресс в тренировках.

Отслеживая их, вы также можете воссоздать успех предыдущих циклов тренировок и прогнозировать будущий успех, если вы задействуете эти компоненты своей жизни.

Если это PR или если вы решите отслеживать всех ваших лифтов поместите в PR index

Наконец, важно записывать эти личные записи где-нибудь, чтобы вы могли легко ссылаться на них.

По этой причине мы включили раздел PR в конце вашего журнала тренировок, чтобы записывать ваши самые важные подъемы и движения.

Теперь у вас есть место, где можно проверить свои предыдущие результаты, прежде чем пытаться выполнить упражнение, которого вы не видели два месяца.

Review — «Другая» причина для отслеживания ваших тренировок в журнале тренировок

Действительно хорошая вещь в вашем дневнике тренировок — это легкость просмотра и размышления о предыдущих тренировках.

С другими включенными нами метриками становится очень легко воссоздать предыдущие успехи и / или спланировать следующие тренировки для постепенного достижения ваших целей.

А если серьезно, мы делаем сладкие журналы.

Вы можете выбирать страницы, создавать обложки и определенно зажигать свои тренировки!

Create Yours Now

шаблон дневника тренировок — Dicim

40 Шаблоны эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Lab.

Бесплатная распечатка журнала упражнений и пустой шаблон журнала упражнений.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

Журнал упражнений для печати Бесплатные журналы тренировок для печати.

Бесплатная распечатка журнала упражнений и пустой шаблон журнала упражнений.

5 шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего плана тренировки.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

Журнал тренировок Журнал упражнений Здоровье и фитнес для печати.

5 шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего плана тренировки.

Бесплатные 7 образцов бесплатных шаблонов журнала упражнений в формате PDF.

Шаблон журнала тренировок 14 Бесплатное Word Excel Pdf Vector Eps.

Шаблон журнала тренировок 14 Бесплатное Word Excel Pdf Vector Eps.

5 Примеры примеров в Excel для журнала тренировок.

12 пустых шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего прогресса.

Персональный шаблон журнала тренировок Календарь тренировок.

Шаблон журнала тренировок Spreadshoppe.

Шаблон журнала тренировки в тренажерном зале в Latex Tex Latex Stack Exchange.

8 бесплатных шаблонов журнала тренировок в формате PDF.

Шаблон журнала тренировок 14 Бесплатное Word Excel Pdf Vector Eps.

Шаблон журнала тренировки в тренажерном зале в Latex Tex Latex Stack Exchange.

Бесплатная распечатка журнала упражнений и пустой шаблон журнала упражнений.

Журнал тренировок в спортзале Magdalene Project Org.

5 шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего плана тренировки.

Бесплатный шаблон журнала тренировок, который легко распечатать.

Бесплатный шаблон журнала тренировок для печати Freeworkoutlog.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

Шаблон журнала тренировок Spreadshoppe.

Образец шаблона журнала тренировки 8 Скачать в формате Word Pdf Psd.

Шаблон журнала тренировок 14 Бесплатное Word Excel Pdf Vector Eps.

018 Бесплатный шаблон дневника питания Упражнение для журнала тренировок в Excel.

12 пустых шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего прогресса.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

The Workout Journal 3 простых шага для отслеживания ваших тренировок сегодня.

8 лучших шаблонов журнала тренировок для шаблонов Excel и Word.

Free Training Diary 2013 Excel Example Com.

Бесплатный шаблон журнала тренировок Sports Science Co.

Шаблоны пустых журналов тренировок для печати на.

Ежедневный журнал тренировок Ms Excel Редактируемый шаблон для печати.

Шаблон журнала тренировок 8 Скачать бесплатные документы Word в формате PDF.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

Шаблон журнала тренировок в формате Excel Business.

28 Печатные формы шаблонов журнала тренировок Образцы для заполнения.

Пин на здоровье.

Образец шаблона журнала тренировки 8 Скачать в формате Word Pdf Psd.

Бесплатные распечатанные шаблоны журнала тренировок Изображения силовых тренировок.

Шаблон журнала упражнений Gulflifa Co.

Шаблон журнала веса Шаблон тренажерного зала Упражнения Тренировка.

Шаблон журнала упражнений Chanceinc Co.

Шаблон журнала обучения Пример промышленной книги Вес Excel.

Шаблон дневника еды и упражнений Gotostudy Info.

Еженедельный шаблон бесплатного дневника питания и журнал упражнений.

Шаблон журнала веса Тренировочный дневник Журнал тренировок на планшете 7.

Шаблон журнала тренировок Лист тренировок с отягощениями в Excel.

Шаблон журнала тренировок Excel Pepino Co.

Ежемесячный журнал упражнений для печати бесплатно Загрузите или распечатайте.

Журнал тренировки.

Бесплатный распечатанный журнал тренировки и пустой шаблон журнала тренировки.

Журнал тренировок для печати Бесплатные документы Скачать Упражнение.

Шаблон журнала тренировки по триатлону Журнал Фитнес для печати.

Журнал кардиотренировок Major Magdalene Project Org.

Пустой журнал тренировок Шаблон для печати Таблица ежедневного формата.

Шаблон журнала веса.

Шаблон ежедневной тренировки.

Бесплатный шаблон журнала упражнений Mytv Pw.

Шаблон журнала тренировок Новая таблица Excel по тяжелой атлетике.

Шаблон журнала тренировок Excel Дневник тренировок по бегу Сила.

Шаблон журнала тренировок Work It Girl, большое упражнение Excel.

Новый пустой шаблон тренировки Konoplja Co.

40 эффективных шаблонов календаря журнала тренировок Лаборатория.

Шаблон для печати журнала тренировок Metabots Co.

Шаблон журнала Lovely Food для печати T Log Co Diet And.

Шаблон еженедельного журнала тренировок Дневник упражнений Arttion Co.

Шаблон журнала еженедельной тренировки на беговой дорожке Шаблоны Excel.

Шаблон журнала фитнеса Журнал тренировок для печати Free Monster.

Шаблон журнала упражнений Скачать бесплатно документ Best Way To Workouts.

Шаблон журнала Food Fitness Шаблон журнала тренировки.

Шаблон журнала тренировок Дневник продвинутых тренировок Личное питание.

Шаблон журнала упражнений на еду Ежедневный журнал фитнеса Good Way To.

Шаблон для печати рабочего журнала Скачать журнал бесплатно.

23 изображения шаблона журнала тренировок Nasm Masorler Com.

Личный журнал тренировок Новый план тренировки 008 Fitness.

Шаблон таблицы упражнений Бесплатная распечатка журнала тренировки с.

Свежий шаблон расписания еженедельных тренировок Пустая тренировка.

11 бесплатных образцов шаблонов журнала тренировок Образцы для печати.

Шаблон фитнес-дневника Allthingsproperty Info.

10 шаблонов календаря тренировок в формате PDF Word.

Шаблон еженедельного журнала тренировок Расписание рабочего упражнения в Excel.

Идеи шаблона дневника тренировок Журнал тренировок Excel Job.

Бесплатная распечатка журнала тренировок Журналы тренировок упражнений Ответ.

5 шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего плана тренировки.

Шаблон журнала тренировки Excel Naomijorge Co.

Шаблон фитнес-дневника Metabots Co.

Шаблон журнала тренировок с отягощениями Бодибилдинг.

Журнал тренировок Расписание упражнений Шаблон дневника тренировок.

Журнал тренировки Excel включен Шаблон записи рабочего обучения выключен.

Бесплатная печать 6 лучших изображений журнала кардио-тренировок.

Шаблон журнала тренировок в Excel Carinsurancequotesla Xyz.

Шаблон журнала упражнений.

Бесплатная книга для печати по фитнес-планировщику

Бесплатный распечатываемый фитнес-журнал для отслеживания ваших тренировок и других занятий, связанных с вашей физической подготовкой.

Трекер тренировок Bullet Journal

Когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, сводные журналы могут быть очень мотивирующими.

Я пробежал один марафон, десятки полумарафонов и много пробежал триатлон. Каждый раз, когда я готовился к мероприятию, я ставил цель, разбивал ее на шаги и соответственно составлял график тренировок. Затем я отслеживал каждую фактическую тренировку по сравнению с исходной запланированной тренировкой. Я верю в постановку фитнес-целей и отслеживание своих тренировок. Это держит меня в курсе и подотчетно.

Выберите стиль маркированного журнала фитнес-трекера из списка ниже. Вы можете редактировать каждый шаблон в соответствии со своими потребностями. Либо используйте отдельный разворот, либо создайте целый журнал тренировок, посвященный фитнесу, упражнениям и здоровью. Если вы не нашли макет, который вам нравится, вы можете создать свой собственный. Приложение Bullet journal предлагает множество шаблонов для разделения вашей страницы и различных таблиц, которые вы можете использовать. Вы можете добавить текст / заголовки, рисунки или другие элементы. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы открыть приложение.

Фитнес-трекер Bullet Journal

Отслеживайте все, что хотите, с этим ежемесячным журналом упражнений.

Мотивационные спреды

Сделайте эти бесплатные фитнес-мотивационные развороты своими собственными, отредактировав текст и изменив рисунки. Каждый элемент на странице доступен для редактирования, поэтому создайте разворот, который подойдет вам! Мне трудно найти мотивацию. Когда я не знаю, как найти мотивацию к тренировкам, я открываю свой планировщик и читаю эту страницу.Я также храню копию в своей спальне и там, где я тренируюсь дома.

Шаблон годового журнала тренировок

Этот шаблон журнала тренировок отслеживает ваши тренировки в течение всего года!

Этот фитнес-трекер отслеживает ваши тренировки в течение года. Вы можете редактировать ключ. Если вы не занимаетесь йогой, кардио или силовыми тренировками, либо добавьте что-нибудь еще, либо удалите. Также есть возможность отметить дни отдыха.

30-дневная тренировка

Этот шаблон 30-дневного журнала тренировок будет поддерживать вашу мотивацию в течение 30 дней.Испытайте себя и посмотрите результаты!

Вы можете редактировать действия в ключе или удалять любые из них.

---

Ход работы

В наших распечатываемых шаблонах текущего журнала указывается дата, цель, расстояние, время и темп, но вы можете редактировать текст, если предпочитаете записывать другие параметры. Вы можете использовать трекер для других целей, например, для отслеживания ходьбы, если вы предпочитаете журнал ходьбы. Если вы хотите рассчитать свой общий пробег, выберите электронную таблицу журнала работ, в которой будет подсчитано общее количество миль, которые вы пробежали за любой заданный период.

К этому шаблону можно добавить любую рамку, а также рисунки или украшения.

Это беговой трекер в виде пулевого журнала.

Поскольку текст можно редактировать, вы можете использовать журнал тренировки для чего угодно. Например, измените название на трекер упражнений и отслеживайте все упражнения, которые вы делаете. Если вы хотите изменить его на силовые тренировки, измените названия на подходы и повторения, а не на расстояние и скорость.

---

План тренировки Excel

Следующие распечатки шаблонов тренировок доступны в Microsoft Excel, Word в виде редактируемого PDF-файла или изображения (PNG).Вы можете редактировать шаблоны и вставлять план или изменять план. Заполните название упражнения, планируемое количество повторений и вес. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте фактическое количество повторений и фактический вес.

План тренировки без журнала

В этих шаблонах есть только план тренировки без журнала для отслеживания тренировок. Они идеально подходят для инструктора, который хочет дать клиенту план тренировки, которому он должен следовать.

Таблица

Excel | Слово | Редактируемый PDF | Изображение

В этом шаблоне указано имя клиента и имя инструктора.Полезно представить клиенту план тренировки. Если вы создаете его для себя, то смотрите версию выше.

Таблица

Excel | Слово | Редактируемый PDF | Изображение

В этом шаблоне есть место для добавления информации о клиенте, включая измерения, вес, ИМТ (фактический и целевой).

Хорошая распечатка для первой встречи с клиентом.

---

Отслеживание сожженных калорий

Мы предлагаем бесплатный инструмент для отслеживания калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь 3500 калорий. С помощью нашей онлайн-задачи сбросить килограмм каждый раз, когда вы тренируетесь, вы регистрируете количество сожженных калорий. Приложение ведет учет ваших калорий и сообщает вам, когда вы достигнете своей цели.

---

Шаблон фитнес-журнала

Это бесплатный журнал по фитнес-планированию, который можно распечатать. Вы можете либо распечатать все страницы и поместить их в подшивку, либо выбрать те, которые хотите использовать, и связать их. Следить за своим весом и прийти в форму непросто.Журналы о фитнесе немного упрощают этот процесс, помогая отслеживать свою диету и упражнения, а также излагать свои мысли на бумаге. Запись в дневник сохраняет мотивацию и помогает мне оставаться на верном пути. Надеюсь, вам это тоже поможет!

Список продуктов

Список покупок с планировщиком питания

Датчик забора воды

Планировщик тренировок

Планировщик меню

Продовольственный журнал

Журнал для записи своих мыслей или мотивационных цитат

Список вещей, которые нужно делать, когда вам хочется обмануть (составьте список, когда вы чувствуете себя сильным, чтобы вы могли использовать его, когда хотите чего-то, чего не следует есть)

Планировщик меню

Планировщик питания

Таблица измерений

Как сделать книгу для фитнес-планировщика

Использование подшивки даст вам больше свободы для добавления страниц по ходу работы, но вы также можете создать записную книжку.

1. Выберите страницы, которые хотите включить в книгу фитнес-планировщика. Могут быть определенные страницы, которые вы хотите включить более одной копии.
2. Отсортируйте все страницы в нужном вам порядке.
3. Вставьте в скоросшиватель или сходите в ближайший магазин канцелярских товаров, чтобы переплести их в книгу. Если вы используете скоросшиватель, возможно, вы захотите добавить обложку для переплета.

Совет: если вы хотите создать фитнес-блокнот, вы можете добавить несколько пустых страниц, прежде чем они будут связаны.

Если вы хотите создать журнал тренировки без других печатных форм, распечатайте только те, которые вы хотите включить в свой планировщик тренировок.

---

Шаблон тренировки Excel

Эту таблицу тренировки в Excel можно редактировать в соответствии с вашими потребностями. Выше доступно множество других таблиц для отслеживания тренировок (Excel).

---

Вы также найдете бесплатный инструмент для отслеживания калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь 3500 калорий.С помощью нашей онлайн-задачи сбросить килограмм каждый раз, когда вы тренируетесь, вы регистрируете количество сожженных калорий. Приложение ведет учет ваших калорий и сообщает вам, когда вы достигнете своей цели.

---

Как и зачем вести фитнес-журнал

Для чего нужен журнал фитнеса?

Журнал фитнеса отслеживает ваши тренировки и прогресс, чтобы гарантировать достижение ваших целей в фитнесе. У некоторых людей есть конкретные цели, тогда как другие просто хотят видеть прогресс и улучшения.

Каковы преимущества журнала тренировок?

• Поставленные цели
• Постепенно достигайте целей. Если вы едете слишком быстро, вы рискуете получить травму. Когда вы ставите цели и планируете медленно их достигать, вы можете предотвратить травмы. Например, журнал бега может гарантировать, что вы не увеличите пробег слишком быстро. Вы также можете отметить любые боли в своем журнале бега и, таким образом, предотвратить травмы, пока не стало слишком поздно.
• Следите за своим прогрессом. Некоторые мы забываем, с чего начали, и не осознаем, насколько мы продвинулись.

Что нужно записывать в журнал тренировки?

Некоторые люди ведут журнал тренировок со статистикой по каждой тренировке. К ним относятся объективные измерения, такие как расстояние, темп и скорость. Другие предпочитают вести журнал тренировок, в котором будет больше информации, например, о питании, гидратации, сне, травмах и т. Д. В моем журнале бега я записываю воспринимаемые усилия и то, как я себя чувствовал во время бега.Есть так много вещей, которые вы, возможно, захотите добавить, например, среднюю частоту пульса, ваш маршрут бега, еду или напитки до и после пробежки и т. Д. Мы также предлагаем печатные формы для конкретных целей, таких как 30-дневный календарик или другие 30 дней. дневные вызовы.

Где хранить журнал фитнеса?

• Вы можете создать журнал фитнеса, распечатав несколько копий любого из шаблонов трекера тренировок и создав книгу по фитнесу своими руками.
• Используйте чистый блокнот.
• Воспользуйтесь фитнес-приложением.

Как поделиться своим журналом тренировок?

Если вам нужно предоставить доступ к журналу тренировок тренеру или партнерам по тренировкам, загрузите версию Word или версию Excel. Откройте Google Таблицы и импортируйте документ, а затем поделитесь им!

Все, что вам подходит!

7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Каждый раз, когда вы начинаете новый режим тренировки, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно.К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от того, на каких фитнес-целях вы ориентируетесь. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Google Таблицы Шаблоны тренировок для бега

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному.Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы в Google Таблицах, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя самые важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок в Google Таблицах, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал.Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию .

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, сохраненной в вашей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов.Сюда входят:

• Дата и день недели
• Бег и общее время
• Средний темп
• Тип бега (легкий, жесткий, холм и т. Д.)
• Кроссовки, которые вы носили

Столбцы миль заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за эту неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (Life).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас.Вы увидите вкладки, на которых представлены сведения о пробеге, темпе, типах гонок и т. Д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

Расписание тренировок по марафону составлено для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы совершили в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код для фиксации минут, потраченных на выполнение неработающих действий, таких как поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Подробный журнал бега

Журнал бега за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit, вероятно, является одним из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, которые вы где-либо найдете.

Это позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие данные, которые вы можете отслеживать:

• Дата и день недели (включая время)
• Тип бега (длительный, легкий, интервальный и т. Д.))
• Описание пробега в произвольной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что вторая половина таблицы включает:

• Темп и расстояние
• Тип обуви, которую вы носили
• Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробег
• Ссылка на страницу активности Garmin для этого пробега (если она у вас есть)

Столбец совокупных итогов (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

Шаблон Data Miles

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов, вам понравится шаблон Data Miles в Google Таблицах.

В этом журнале все, что вам нужно записать, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день.Лист сделает остальную работу.

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите ваше общее время пробежки за месяц и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировки предусматривает поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировка с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала по тяжелой атлетике в Google Таблицах называется «Тренировка с отягощениями».

В этом шаблоне тренировки есть безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнить, под заголовками из трех подходов. Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения.Также есть поле «Советы и хитрости», в котором вы можете записывать себе информацию о своей технике, дыхании и многом другом.

Выберите вкладку Отслеживайте свой прогресс ; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха. Это может дать вам много информации о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, не делаете ли вы слишком много и потенциально можете ли нанести долговременную травму.

Есть также поле Inches Lost , где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в физической форме, измеряя дюймы вокруг вашей талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировок — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается журналов тяжелой атлетики, вам понравится журнал тренировок от Vertex42.

Идея этого журнала состоит в том, что вы будете использовать его каждый месяц.В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы заполняете раздел заголовка, указав дату начала недели, текущий вес, среднее количество часов сна, которое вы получаете, среднее количество потребляемых калорий и общее время тренировки.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию.Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот шаблон тренировки в Google Таблицах был создан на сайте BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДриэль.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой.Во втором поле вы будете либо следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовывать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, определяющим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце также вы указываете подходы и количество повторений. под каждое упражнение.

Столбцы в серой области справа — это места, где вы регистрируете удельные веса, которые вы подняли во время каждого подхода.Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и почувствуете, что хотите немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Вы можете рассмотреть возможность переноса последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка ваших шаблонов тренировок

Как видите, существует множество вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки.Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать один, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать свое общее состояние здоровья и физическую форму.

ExRx.net: Журналы тренировок

HTML Карточка тренировки

• Записывать выбранные упражнения в карточку тренировки и брать с собой в спортзал
• Советы по печати
  • Используйте альбомный режим в настройках печати
  • Убедитесь, что размер страницы уменьшен до » ВЫКЛ.
  • Кроме того, опускайте верхние и нижние колонтитулы в диалоговом окне печати. ​​
  • Точное расположение этих параметров может различаться в зависимости от принтера и ОС.

Журналы тренировок Excel

• Общая информация
  • Требуется Microsoft Excel ( ПК или Mac)
• Карточка тренировки для всего тела
  • Загрузить (17 КБД)
  • Идеально для новичков, тех, кто возвращается после длительного перерыва, или тех, у кого есть время только потренироваться с отягощениями 2–3 раза подряд тренировок в неделю.
  • Выберите одно упражнение для каждой группы мышц.
  • Мышцы, выделенные курсивом, являются необязательными.
    • Не выбирайте упражнения для мышц, выделенных курсивом, для людей с очень плохой подготовкой или тех, кто хочет очень короткую тренировку.
    • Выберите прямое упражнение на нижнюю часть спины, только если нижняя часть спины еще не была задействована во время выбора упражнения на квадрицепсы / ягодицы или подколенные сухожилия.
  • Используйте пустое поле для записи другой информации.)
  • Производитель машины (например: Cybex, Nautilus, Universal и т. Д.)
  • Настройка (например: сиденье, подушка, штифт, угол и т. Д.)
  • Другие примечания (например: специальный диапазон повторений, исключительный для данного упражнения, упражнения подсказки и т. д.
  • Четвертое упражнение по желанию (например, в разделе Quad / Glute напишите подъем с гантелями)
• Упражнения для верхней и нижней части тела обозначены буквами «U» и «L» соответственно.
• Кардиотренировка и тренировка гибкости можно получить, нажав на вторую вкладку.
• Размер макета увеличен для принтеров с большей областью печати.
  • Выберите настройку печати, чтобы уменьшить поля и выбрать альбомную ориентацию печати.
  • Распечатать страницу 1 из 1.

Пустая карточка тренировки

• Скачать (13 КБД)
• Идеально подходит для рукописного ввода

BlankWorkoutLog

• Скачать (20 КБД)
• Идеально для запись типа компьютера
• Прочтите комментарии с инструкциями, наведя курсор на ячейки с маленькими треугольниками в верхнем правом углу.
  • Настроить
    • Имя, примечания к упражнениям, разделить ярлыки тренировки и т. Д.
  • Вариант A: распечатать журнал тренировки и принести в спортзал
    • распечатать страницу 1 в диалоговом окне печати
  • Вариант B: отправить журнал завершенной тренировки в виде вложения в электронное письмо другу или клиенту
  • Вариант C: Запись и отслеживание тренировки на компьютере
    • В ячейки можно ввести дополнительные настраиваемые процентные формулы
    • Можно ввести непосредственно сопротивление и повторения

Программное обеспечение

См. Также «Иллюстрированное программное обеспечение с рецептами упражнений» в ExRx.чистый магазин.

Журнал тренировки | Шаблоны на allbusinesstemplates.com

Как вести журнал тренировки?

Этот распечатываемый журнал тренировок полезен всем, у кого есть цели улучшить свое здоровье, физическую форму и выносливость. Когда вы начинаете использовать расписание тренировок, вы начинаете структурированно и разумно. Попробуйте прямо сейчас, и пусть этот образец пустого расписания еженедельной тренировки вдохновит вас.

Важно отслеживать каждую тренировку, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Регистрация ваших тренировок может помочь с последовательностью тренировки, мотивацией и гарантировать, что вы продолжаете тренировку, чтобы увидеть результаты. Журнал тренировок также может сообщить вам, не подходят ли вам определенные дни или часы. Также интересно оглянуться на свои старые журналы и увидеть, что вы когда-то делали раньше!

1. Заполняйте каждый раздел журнала каждый день, чтобы получить все преимущества!
2. Напишите дату (день недели, месяц, день, год) и время тренировки в соответствующих разделах.
3. Вы сегодня делали кардио? До или после тренировки? Запишите это в разделе
4. с пометкой «КАРДИО?» Вы можете обнаружить, что ваши тренировки менее интенсивны, если вы делаете кардио перед тренировкой.Этот раздел может помочь вам отслеживать.
5. Настроение: Как вы себя сегодня чувствуете? Усталый? Под напряжением? В депрессии? Разочарованы работой? Печально из-за плохих новостей? Запишите сюда! Может быть, каждую среду в полдень вы чувствуете усталость и не замечаете этого. Теперь вы узнаете!
6. Exercise: это название упражнения, которое вы выполняете, например Жим ногами
7. Продолжительность тренировки: запишите, сколько времени заняла тренировка от начала до конца. Вы можете оглянуться назад и увидеть, интенсивно ли вы тренируетесь или общаетесь между подходами.
8. Комментарии: Важно! Как прошла тренировка? Что было интересного? Какие добавки вы принимали сегодня? Выучить что-нибудь? Напишите все сюда!
9. Место для тренировки: это для людей, которые часто тренируются в разных местах и ​​находятся поблизости.

Наша коллекция онлайн-шаблонов здоровья призвана облегчить вам жизнь. Наш сайт обновляется каждый день новыми шаблонами о здоровье и здравоохранении. Предоставляя вам этот шаблон журнала тренировок для здоровья, мы надеемся, что вы сэкономите драгоценное время и усилия, и это поможет вам достичь следующего уровня успеха в вашей жизни, учебе или работе!

Этот ежемесячный журнал содержит следующие элементы: День, вес, общее количество упражнений, калории, заметки, общее количество упражнений в часах и минутах. Этот журнал тренировок интуитивно понятен, готов к использованию и грамотно структурирован. Попробуйте прямо сейчас, и пусть этот образец журнала тренировок вдохновит вас. Мы настоятельно рекомендуем вам загрузить этот журнал тренировок прямо сейчас и использовать его в своих интересах!

Загрузите этот шаблон журнала тренировки, который идеально соответствует вашим потребностям.

Также вас интересуют другие шаблоны для здоровья и здравоохранения? AllBusinessTemplates — это самая продуманная платформа для загрузки шаблонов здоровья, которая обновляется каждый день новыми шаблонами, связанными со здоровьем и здравоохранением! Просто выполните поиск через нашу панель поиска или просмотрите наши тысячи бесплатных и премиальных медицинских форм и шаблонов, контрактов, документов, писем, которые используются профессионалами в отрасли здравоохранения.Например, директивы по медицинскому обслуживанию, планы лечения психического здоровья, отчеты об управлении здоровьем, журнал аллергии, еженедельные планы здорового питания, письма о больничном, формы оценки состояния здоровья и многое другое …

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Ничто на этом сайте не может считаться юридической консультацией и никаких отношений между адвокатом и клиентом не установлено.

Шаблон журнала тренировки | 8+ бесплатных форматов MS Word, Excel и PDF для печати, образцы, примеры,

Шаблон журнала тренировки — это эффективная система для отслеживания ваших упражнений, ориентированная на повседневную тренировку.Как правило, это трекер тренировок, который требует ввода данных пользователем, чтобы вы могли быстро и легко отслеживать свою работу. Ведение точного журнала тренировок сделает вас последовательным и ускорит процесс обучения. Таким образом, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки, а также достичь поставленных целей в фитнесе, нужно постоянно. Лучшая часть шаблона журнала тренировок — это возможность измерять ваш прогресс, чтобы вы могли лучше ставить цели. Это эффективная система для отслеживания ваших упражнений, ориентированная на повседневные тренировки.Как правило, это трекер тренировок, который требует ввода данных пользователем, чтобы вы могли быстро и легко отслеживать свою работу. Это может помочь вам оставаться сосредоточенным, а также поддерживать мотивацию при достижении целей в фитнесе.

Преимущества шаблона журнала тренировки

Как правило, шаблон журнала тренировки записывает вашу физическую форму, процесс упражнений, время тренировки, время сна и ежедневное потребление калорий. Вот некоторые основные преимущества ведения журнала тренировок, такие как: он держит вас честным, вы будете ставить лучшие цели, вы найдете закономерности, будете тренироваться усерднее, у вас есть план для ваших целей, последовательность, мотивация, отслеживать свой прогресс, предотвращать любые травмы, а также поможет вам распознать свою слабость.Наряду с мерой вашего прогресса это также поможет выяснить, что работает лучше всего, а также то, что дает максимальный результат.

Обычно рекомендуется вести учет добавок вместе с шаблоном журнала тренировки, потому что это позволит вам знать, какие добавки вам следует принимать, а также указать, в какое время вы должны их принимать. Отслеживание тренировок также служит выдающимся инструментом мотивации и показывает, что у вас есть план тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей наиболее эффективным способом.Вот несколько советов по отслеживанию ваших тренировок, например, напишите дату вверху страницы, напишите свой вес, напишите свой запланированный режим тренировок, запишите счетные отметки по мере выполнения ваших рабочих подходов и исправьте их по мере необходимости.

Шаблоны журнала тренировок

www.cdc.gov

---

---

www.vertex42.com

---

www.builtlean.com

---

www.

No related posts.