📌 Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу | Фитсевен

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них «работают» мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

📌

Нормы БЖУ

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы «работают» именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

• чечевица — лидер содержания белка в крупах
• белковая диета — плюсы и минусы
• спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма. Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм

Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм

Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0. 8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни. Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.

Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе. «Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро. Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме

На лечение ран требуется большое количества белка. Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.

Норма белка для беременных или кормящих девушек

Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью). Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.

Норма белка для пожилых людей

0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.

Чем грозит употребление большого количества белка

Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).

Суточная норма белка для женщин после 40: важно соблюдать баланс

(Фото: theedgefitnessclubs.com)

Белок – самый важный материал для развития и роста наших клеток и тканей. Кроме того, его недостаток не могут компенсировать другие элементы из-за входящих в состав белков незаменимых аминокислот. И потому так важно, чтобы наш рацион включал в себя достаточное количество белков.

В чем важность белка для женского организма?

Очень важно, чтобы белок в достаточном количестве поступал в наш организм. Поскольку он влияет на многие функции, состояние органов и тканей.

Иммунная система

Это вещество поддерживает нормальную работу защитных сил нашего организма, который защищается от болезней и «борется» благодаря антителам. Сами антитела – это специфические белки, обеззараживающие попадающие внутрь вирусные агенты.

Нервная система

Еще одна важная роль белка, поскольку он отвечает за нормальную работу нервной системы. Любой школьник знает – она активируется при появлении раздражителей, после чего действует ответ в виде соответствующей реакции. И рецепторы, которые передают сигналы, представляют сложный комплекс белков.

Здоровье волос и кожи

Белки поддерживают здоровье волос, защищают их от повреждений. Согласно последним исследованиям в этом области, они нужны и для их роста, и для красоты. Именно поэтому разнообразные протеины используются при производстве шампуней и масок для волос.

Какой бы дорогой маникюр вы не делали, без белка ногти будут слоиться все равно (Фото: Pixabay.com)

Кроме того, белок отвечает за поддержку формы и прочности многих тканей, включая эпидермис. Тот же коллаген — это волоконный белок, участвующий в построении мембран клеток. Именно он входит в состав тканей, которые постоянно обновляются. Не так давно ученые изучали состояние людей, получивших сильные солнечные ожоги. И они заметили, что при добавлении большего количества коллагена в их рацион, кожа быстрее регенерировалась.

Энергия

Белки очень важны, если вы хотите быть энергичными, особенно это важно в период диет. Если белки не будут поступать в организм в достаточном количестве (а он, напомним, не запасается), организм начнет постепенно «высасывать» нужные ему вещества из мышц, разделяя их на глюкозу и аминокислоты, что не очень хорошо.

Здоровье костей

В нашем организме содержится коллаген, поддерживающий структуру клеток и здоровья костей. Он нужен не только спортсменам, но и людям, которые не занимаются спортом. С помощью белка можно защитить суставы и кости от повреждений.

Согласно выводам последних исследований, коллаген эффективен в борьбе с артритом и другими воспалительными процессами в суставах.

Сколько белка нужно женщинам за 40

С возрастом наш организм начинает изменяться. И эти изменения в основном имеют негативный характер. Они влияют на скорость метаболизма, снижая ее, и на утрату некоторых функций систем и органов. Так, по мере старения организма наша потребность в большом объёме белка снижается. И это важно учитывать, поскольку переизбыток протеина тоже не есть хорошо.

Так сколько же белка требуется нашему организму в таком возрасте? Согласно выводам эксперта Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет нужно употреблять около 2,5 г белка на 1 кг веса. После 40 лет количество белков снижают – максимум 75 г в день. При этом диетологи подчеркивают, что количество животного протеина должно быть не более 43 г, все остальное – растительные белки.

Благодаря такому соотношению протеинов поступающая в организм белковая пища будет усваиваться на 100%. Дело в том, что в растительной пище отсутствует жиры, которые нагружают внутренние органы и системы, заставляя их работать на полную мощность.

Симптомы нехватки белка: на что обратить внимание

Если в рационе недостаточно белка, это может проявиться следующими симптомами:

1. Слабые ногти. Наиболее часто встречающийся симптом, по которому можно определить дефицит этого вещества. Дело в том, что ногти в основном состоит из креатина, а это тоже белок, присутствующие также в коже и волосах.
2. Недостаток мышечной массы. Но также дефицит характеризуется болью в мышцах, слабостью.
3. Слабые и выпадающие волосы. Это объяснятся нехваткой кератина.
4. Удержание жидкости в организме. Чаще всего проявляется в виде отёчности на ногах и лодыжках.
5. Низкий иммунитет. Защитные силы нашего организма нуждаются и в белках, и в углеводах, и в жирах. Если какого-либо из этих элементов будет недостаточно, иммунитет будет снижаться.
   Если вы постоянно болеете, это может указать на недостаточный рацион (Фото: Pixabay.com)

6. Бессонница. Белок требуется для выполнения повседневных регулярных задач, к примеру, он отвечает за выработку ряда гормонов, влияющих на сон. И если организм будет недополучать нужное ему количество белка, это негативно скажется на качестве сна.

Продукты с высоким содержанием белка

Чтобы нормализовать свой рацион, очень важно включить в него продукты с большим количеством протеинов.

1. Животный белок есть в яйцах, твороге, молоке, сыре, курице, индейку и молодой говядине (возрастом до двух лет), печени, рыбе.
2. Нужный организму растительный белок содержится в бобах, горохе, киноа, орехах, чечевице и брокколи.

И помните, что после 40 лет минимум треть должны составлять белки растительного происхождения.

Сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится — Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

26 июня 2015, 13:00

Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

Белок – один из трех макронутриентов (макропитательные вещества), необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически, белки – «строительные кирпичики» человеческого организма.

В нашем теле белкам отведено несколько областей «ответственности»:

• Строительная;
• Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину;
• Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород;
• Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины;
• Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Пища, богатая белками – это: мясо, красное и белое – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, — яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочные продукты.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть на меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

ЗАМОЛВИМ СЛОВО О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого способа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• убийство животных аморально;
• животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду;
• отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности;
• Животные белки «закисляют» организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы мясо и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: liza.ua

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.   При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.     Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.   

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

• 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
• 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
• 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
• 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
• жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
– Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

– Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

– У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Потребность в белке для людей старше 70 лет

Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

Сколько протеина вам нужно?

Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего человека вполне достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»

Когда вы едите, так же важно, как и сколько

Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей. Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

Как получить больше протеина

К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка:

• 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка
• 1/2 стакана творога, около 15 г белка
• 1/2 стакана греческого йогурта — отличное дополнение к тостам и джему по утрам — содержит около 15 граммов протеина.
• 1 большое яйцо содержит около 6 г белка

Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.

Слово от Verywell

По мере того, как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно.Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему телу также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток.Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми.

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени.Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и падает после употребления простых углеводов.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.

Диетические рекомендации Департамента для американцев на 2020-2025 годы также рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белки

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

• Полноценные белки обеспечивают все необходимые вашему организму аминокислоты в надлежащих количествах. Наиболее распространенные источники полноценного белка — это мясо, птица и морепродукты. Яйца и молоко также содержат полноценные белки.
• Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму. Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Хотя жир необходим для здорового тела, жир также может способствовать ожирению. Жир обеспечивает больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белок (4 калории на грамм). Макронутриенты необходимо потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры происходят из растительных источников и приносят организму множество преимуществ для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров в рационе человека поли- или мононенасыщенными жирами может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров

• Масло сливочное

• Сало

• Жирное мясо

• Сыр

• Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров

• Гайки

• Семена

• Масла растительного происхождения, например оливковое

• Жирные морепродукты (например, лосось и тунец)

• Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов.Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются, чтобы получить стабильный срок хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять не более 10% ежедневных калорий.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион. Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи. Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Макросы отслеживания и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является управление весом, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать значительный дефицит калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам, вероятно, понадобится модифицированная версия вашей цели по снижению веса.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Отслеживать калории просто и не требовать много времени и усилий. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти прямо на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Несмотря на то, что отслеживать калории легко (требуется, чтобы вы управляли только одним числом), некоторые люди вместо этого предпочитают отслеживать макросы.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех показателей потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые лечат болезни сердца или связанные с ними заболевания, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на потребление определенного количества углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом или использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово от Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудания? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », — говорит Барби Булес, Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос, который она получает за все раза.

К сожалению, это ответ, который требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая суточная норма потребления белка) составляет около 0.36 грамм на фунт массы тела.

Значение … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и фитнеса, — говорит Мартин. Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела.Итак, для 140 фунтов эта дневная норма белка увеличивается до 70 граммов в день.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8-1 грамма белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Вот где могут помочь дополнительные протеины (порошки, батончики и т. Д.), Говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи. «Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка для достижения цели в фитнесе или похудания, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин.Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).

---

Практический результат: получайте суточное потребление белка (по крайней мере, в 0,36 раза превышающего массу тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответственно корректируйте количества, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ежедневного потребления белка для активных женщин | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Имеет смысл уделять особое внимание своей диете, если вы активны и спортивны, чтобы избежать усталости, дать своему телу необходимое топливо и работать на пике формы. . Если вы очень активны, вам может потребоваться немного больше белка, чем в среднем взрослой женщине, но всегда проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

Руководящие принципы

Университет Райса сообщает, что сидячим взрослым женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, активным женщинам — от 0,4 до 0,6 грамма на фунт, а спортивным женщинам, которые пытаются нарастить мышцы, — от 0,6 до 0,9 грамма на фунт. . Если вы весите около 130 фунтов, эти рекомендации означают, что вы должны стремиться съедать от 52 до 117 граммов белка в день, отклоняясь от верхней границы диапазона, если вы очень активны и имеете цель нарастить мышечную массу.

Что есть

Поскольку некоторые продукты, богатые белком, содержат много калорий, насыщенных жиров и холестерина, важно экономно включать их в свой рацион. Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть только нежирное или нежирное мясо, морепродукты не реже двух раз в неделю, перекусывать орехами или семенами и регулярно использовать бобы, бобовые или соевые продукты в качестве заменителей мяса. Постные источники белка не только содержат меньше жира, чем обработанное и красное мясо, но и содержат большее количество витаминов, минералов и пищевых волокон, необходимых для вашей повседневной деятельности.

Пищевые добавки

Пищевые добавки с высоким содержанием белка, такие как коктейли, батончики и порошки, часто продаются активным женщинам и спортсменам как средства, помогающие оставаться стройными или стать более мускулистыми. Они могут быть полезны, если ваше обычное ежедневное потребление белка не соответствует приведенным выше стандартным рекомендациям, но, как правило, лучше употреблять цельные продукты. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Майо пишет, что протеиновые коктейли и добавки лишены преимуществ настоящих продуктов, а именно потому, что в них меньше клетчатки и нет защитных веществ, таких как антиоксиданты.

Рекомендации

Если вы недавно начали новую программу упражнений или диеты, стоит пересмотреть свои потребности в белке. Например, если вы восстанавливаетесь после спортивной травмы или восстанавливаетесь после операции, вам может потребоваться дополнительный белок. Однако для умеренной повседневной активности придерживайтесь рекомендаций по белку для здоровых взрослых и ешьте нежирные белки вместе с питательными жирами и углеводами при каждом приеме пищи.

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Каждая клетка вашего тела, от гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, содержит белок.Вот почему так важно получать достаточное количество пищи! Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма на фунт. Однако, если вы регулярно поднимаете тяжести, вы можете выбросить этот RDA прямо в окно.

Вашему организму требуется больше белка для ускорения восстановления после тренировок и поддержки роста и поддержания мышц. Проблема в том, что «больше белка» не совсем конкретное. В течение долгого времени активные женщины гадали, какое количество протеина им нужно для формирования и поддержания стройного, сильного тела.

Но дни гадания подходят к концу! Моя исследовательская группа и я из Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды изучали, как различное количество белка в рационе влияет на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [1] Вот что мы обнаружили и как это можно применить на практике!

Детали исследования

В нашем исследовании две группы женщин выполнили план силовых тренировок, а именно периодизированную программу тренировок с отягощениями, продолжительностью восемь недель.Программа состояла из двух дней тренировки верхней части тела и двух дней тренировки нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка; другая группа придерживалась диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким содержанием белка была проинструктирована съедать 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включая 25 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 до и после каждой тренировки. Группе с низким содержанием белка было рекомендовано есть 0,55 грамма белка на фунт веса тела, включая только 5 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 непосредственно до и после тренировки.

Каждому участнику предлагалось потреблять определенное количество белка каждый день, но им разрешалось есть столько (или меньше) углеводов и жиров, сколько они хотели.

В конце исследования женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, набрали значительно большую мышечную массу (4,6 фунта) по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,5 фунта). Группа с более высоким содержанием белка также потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, хотя это изменение не достигло статистической значимости.

Сила белка

Эти результаты могут показаться не ошеломляющими, но они подтверждают то, что вы, вероятно, уже знаете: если женщины, особенно те, кто интенсивно тренируется, будут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, они, вероятно, наберут больше мышц, чем женщины, которые едят меньше -белковая диета.

Вот что удивляет : женщины в группе с более высоким содержанием белка потребляли в среднем дополнительно 423 дополнительных калории из белка каждый день! Мы могли легко предположить, что любой, кто потреблял дополнительно 400-500 калорий в день в течение восьми недель, набирал жир, но это не то, что произошло в этом исследовании.

Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, фактически потеряли больше жира, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий! В частности, группа с высоким содержанием белка потеряла 2,4 фунта жировой массы по сравнению с всего 1,7 фунта в группе с низким содержанием белка, потребляя больше калорий из белка.

Это было первое исследование, в котором использовались только женщины, прошедшие тренировки с отягощениями; однако мы видели аналогичные результаты в предыдущих исследованиях, в которых использовались только мужчины или комбинация мужчин и женщин.Исследования, проведенные в Университете Нова Юго-Восточный, показали, что потребление дополнительных 500-750 калорий в день из белка — в данном случае — в первую очередь из MusclePharm Combat Powder — при выполнении программы тренировок с отягощениями не приводит к увеличению жировых отложений [2,3 ]. Однако, в отличие от текущего исследования, участники, которые потребляли большее количество белка, не наблюдали значительных изменений в безжировой массе тела или потере жира.

В свете наших результатов, полученных при изучении только женщин, возможно, что женщины на самом деле на более восприимчивы к более высокому суточному потреблению белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины.Однако это всего лишь теория, и нам нужно провести гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем что-либо сказать с уверенностью.

Не смотри только на весы

Вы, наверное, слышали «Не беспокойтесь о том, что говорит шкала» сотни раз, и теперь у вас есть веская причина прислушаться к этому совету! Если бы в нашем недавнем исследовании у нас было только измеренной массы тела, женщины из группы с более высоким содержанием белка увидели бы, что они на самом деле набрали чуть более 2 фунтов.Мне не нужно говорить вам, насколько это может быть разрушительно.

Однако, как и хорошие ученые, мы оценили состав тела , а не только массу тела, и обнаружили, что группа с более высоким содержанием белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка — результаты они не узнают просто по наступая на весы.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной цифре, отслеживайте изменения в потере жира и наборе мышц. Если вы заметили, что ваш вес увеличивается, а процентное содержание жира в организме снижается, значит, вы делаете что-то правильно!

Я также рекомендую делать снимки прогресса, обращать внимание на то, как сидит ваша одежда, и следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.Положительные изменения во всех этих аспектах могут свидетельствовать о том, что ваша диета и программа тренировок работают!

Последнее слово

Если ваша цель — набрать мышечную массу и снизить количество жира, то есть явное преимущество в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка при одновременном участии в программе тренировок с отягощениями. Моя команда из USF и я рекомендую женщинам съедать примерно 1 грамм высококачественного белка на фунт веса тела в день, чтобы улучшить композицию тела и максимально ускорить восстановление. Так что бросьте вилку для салата и возьмите шейкер — или, по крайней мере, добавьте курицу в салат!

Список литературы

1. Кэмпбелл Б., Агилар Д., Варгас А., Конлин А., Сандерс А., Финк-Иризарри П., Нортон Л., Перри Р., МакКаллум Р., Винн М. Р. и Лентон Дж.Влияние высокого (2,4 г / кг) и низкого / умеренного (1,2 г / кг) потребления белка на состав тела у начинающих спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. Представлено на Ежегодной конференции Международного общества спортивного питания 2016 г. , Клируотер, Флорида, июнь 2016 г.
2. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. (2014) Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 (39).
3. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. Журнал Международного общества спортивного питания , 12 (1), 1.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе.Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ).”

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

• Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
• Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке увеличиваются до 1 г на килограмм веса тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline указывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

• 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
• 85 г лосося: 19 г белка
• ½ стакана сырого овса: 13 граммов
• 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
• 1 чашка киноа: 8 г белка
• 1 яйцо: 6 г белка
• 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
• 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать в своем рационе другие источники.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно сделанный с порошком горохового или конопляного протеина.

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
• Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
• Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь. Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами.Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их — через пищу, которую вы едите. Важно каждый день употреблять разнообразную белковую пищу, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты.

Какие продукты богаты белком?

Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка.Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная доза (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день. Если вы хотите точно подсчитать, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0.455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен. Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите.Для сравнения, 3 унции мяса — это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

4 булл , приготовленный

Еда	Размер порции	Грамм белка на порцию
Тунец	3 унции	20 граммов
Гамбург
Курица	3 унции	21 грамм
Креветки	3 унции	20 граммов
Темпе	1/2 стакана
19508 граммов жира 1 стакан	12 грамм
Греческий йогурт	1 стакан	20 грамм
Тофу	1/2 стакана	10 грамм
Чечевица, приготовленная	904 9 граммов
Коровье молоко	1 стакан	8 граммов
Арахисовое масло	2 т bsp	8 граммов
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов
Масло для загара (без арахиса)	2 столовые ложки	7 граммов фасоли
8 граммов
Сыр	1 унция	7 граммов
Яйцо, приготовленное	1 большая	7 граммов
граммов соевого молока	9049 Хумус	1/3 стакана	6 граммов
Мисо	2 столовые ложки	4 грамма
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	4 грамма
1/2 стакана	3 грамма
Миндаль	1/4 стакана	8 граммов
Арахис	1/4 стакана	9 граммы

Что делать с протеиновыми добавками?

Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

Если вы думаете о приеме протеиновой добавки, имейте в виду следующие факты:

• Большинство подростков получают более чем достаточно протеина из пищи; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
• Протеиновые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость — ключом к наращиванию новых мышц являются 1) правильные тренировки и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки. день.
• Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут нанести вред вашему организму.
• Протеиновые добавки очень дороги.

Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве перекусов, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получить белок в течение дня.

яйцо на цельнозерновом английском кексе

Завтрак	Закуска	Обед	Ужин
Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом	Стручковый сыр	Постный сыр сэндвич или обертка)	Рыба, запеченная или приготовленная на гриле
Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки	Греческий йогурт	Чили с кукурузным хлебом	Бургер с индейкой
Хумус с морковью	Буррито из фасоли	Жареный тофу или курица с овощами

.