6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Содержание статьи:

Мужчины, уделяющие время развитию рельефа своего тела, предпочитают выполнять отжимания на верхние грудные мышцы и на нижние. В результате торс приобретает желаемую мускулистость. Параллельно прокачиваются бицепсы, трицепсы и дельтовидная мышца. Независимо от роста спортсмена. Главное условие хорошего результата – регулярность занятий.

Что дают отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы

Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.

В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.

Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.

Важные правила

Разминка перед упражнениями

Чтобы занятия проходили с большей эффективностью, важно придерживаться таких рекомендаций от профессионалов:

• Перед любыми силовыми упражнениями нужно обязательно проводить разминку. Лёгкая растяжка также будет полезна для мышц. Подобные 10-15-минутные разминки предотвращают травмы суставов и сухожилий. Дополнительно берегут мышцы от растяжений.
• При регулярных силовых тренировках обязательно нужно правильно питаться. Чтобы заметен был прирост мышечной массы, упор важно делать на белковые продукты.
• Основной принцип тренировок – преодоление сопротивления. Когда нагрузка уже кажется легкой, очень просто выполняются 30-40 отжиманий, пора увеличивать количество повторов. Иначе мышцы будут работать не в полную силу.
• Боль – признак неправильных домашних тренировок. Перегруженные мышцы не растут, а наоборот деформируется. Поэтому не стоит слишком усердствовать. Телу нужно время на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму.
• Обязательно тренируйтесь комплексно. Хорошо прокаченные грудные мышцы и слабые кор – причина сутулости. Поэтому работайте над мышцами спины и пресса.
• Тренировки начинайте с малого количества подходов, делая всегда на один раз больше, чем, казалось бы, можете выжать.
• Обращайте внимание на то, что прокачанные грудные мышцы укорачиваются. От этого возникает диспропорция разных частей спины. Чтобы не допустить такого явления, работайте над растяжкой после тренировок. Мышцы должны быть не только крепкими, но и эластичными.

В программу тренировок обязательно должны быть включены дни отдыха. Тело должно постоянно и хорошо восстанавливаться. Тогда от отжиманий будет толк.

Виды упражнений

Чтобы прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, можно выполнять простой комплекс упражнений.

Отжимания от пола для грудных мышц для мужчин

Техника отжиманий от пола

Подобное упражнение для новичков может быть сложным. Поэтому первое время можно отжиматься на коленях. За один подход нужно делать 10-15 отжиманий. Перерыв 1 минута. Далее нужно продолжать и делать еще один подход.

При выполнении упражнения поясница не прогибается в ту или иную сторону. Если ощущается большая нагрузка на мышцу слева или справа, попробуйте немного сдвинуть одну руку вперед/назад.

Отжимания вниз головой

Вертикальные отжимания

Часто опытные спортсмены предпочитают выполнять жим штанги сидя, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Но дома такое упражнение можно заменить простыми отжиманиями головой вниз. Ноги должны находиться выше бедер и головы. В этом положении хорошо прорабатываются пучки дельт и ключичная зона.

Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы, можно сделать упор ногами в стену.

Отжимания с узкой постановкой рук

Если кисти рук соединить под грудью и выполнять отжимания в таком положении, удается проработать внутреннюю часть груди. Положение конечностей в этом упражнении таково, что локти находятся на всей линии плеч, а пальцы обеих кистей слегка касаются друг друга. Нужно сделать акцент на этом. В момент опускания следует прикоснуться грудью к рукам. А перед подъемом необходимо задержаться на секунду. Подробное описание упражнения позволяет выполнить его максимально правильно.

Отжимания от скамьи

Техника отжимания с руками на скамье

Чтобы увеличить нагрузку на срединных участках грудной мышцы, можно использовать два табурета. Их ставят по обе стороны от себя примерно на ширину плеч. При этом стоит учесть, что ноги должны располагаться на другом возвышении. Отжимания выполняют таким образом, чтобы корпус максимально находился в статическом положении при опускании вниз. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Между ними делают перерыв 2-3 минуты. Рельефный торс от таких тренировок обеспечен.

Упражнения с наклоном вперед

Нагрузка будет даваться на верхние и нижние грудные мышцы. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы ноги находились выше уровня плеч. Их можно разместить на кресле или диване. Ладони следует расставить шире расположения плеч.

При отжиманиях всегда старайтесь разводить локти в стороны. Именно такое их положение позволяет хорошо накачиваться грудным мышцам, а не трицепсам. Если дополнительно поставить кисти под углом 45°, можно прокачать и крылья.

Круговые отжимания

Круговые отжимания

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины и живота посередине, трицепсы, дельты и грудину (верх/низ). Исходное положение – упор «лёжа» на стопах и кистях рук. Ладони нужно располагать шире плеч. Ориентир – уровень сердца. Выполняют отжимания так, чтобы при опускании нагрузка перекатывалась с одной руки на другую, то есть корпусом делается круг. На выходе поднимают тело вверх. Движение корпуса нужно менять каждые 10 отжиманий. Сначала в одну сторону, затем в другую. Дышать при этом важно ровно и спокойно.

Если не знаете, как правильно выполнить это упражнение, стоит взять пару уроков у опытного тренера.

Приемы для усиления нагрузки

Отжимания с дополнительным весом

При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:

• Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
• Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
• Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
• Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.

Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.

Программа тренировок

Начинающим спортсменам важно понять, что тренироваться на прокачку ежедневно нет смысла. Любая нагрузка на мышцы приводит к их микротравмам. От этого прорабатываемая часть тела будет ощутимо болеть. Это значит, что телу и тканям нужно время на восстановление после накачки. За это время мышцы окрепнут, происходит продуцирование белка, который обеспечивает их дополнительный прирост. Если не обращать внимание на болезненность, заниматься ежедневно через силу и дискомфорт, можно получить серьезную спортивную травму. Оптимальная программа тренировок для новичка — это 2-3 дня в неделю. При этом суммарное количество подходов должно быть не больше 8. Можно начать с выполнения двух-трёх отжиманий с 2-3 повторами для каждого. Постепенно нагрузку увеличивают, а программу расширяют дополнительными упражнениями. Они могут влиять на прирост рельефа мышц.

Желательно постепенно увеличивать нагрузку на грудной отдел, поскольку мышцы привыкают к труду и перестают прогрессировать. Помогают в этом статические отжимания: в низшей и срединной точках выполнения упражнения нужно задерживаться на секунду. Отжимания статического типа выполняют медленно. Это тяжело, но эффективно.

Таблица отжиманий за один подход для спортсменов с разным уровнем подготовки:

Уровень подготовки	Количество отжиманий за один подход
Новичок	До 5
Середина	6-10
Атлет	11 раз и больше

Преимущества отжиманий

Результат ежедневных отжиманий в течение месяца

Несмотря на то, что упражнения выполняются дома, они имеют преимущества:

• Отсутствие необходимости сложного или специального оборудования. Тренировки выполняются просто дома на полу. Важно лишь наличие 2-3 квадратных метров свободного пространства. Хорошо подходит для этого спальня, зал или даже коридор.
• Отжимания хорошо качают не только грудные мышцы, но и спину, пресс, плечи, руки. Подобная проработка – это уже залог красивого тела.
• При отжиманиях полноценно работает сердечно-сосудистая система. Главный мышечный орган усиленно гонит кровь, что делает организм крепче, выносливее. Как результат, мужчина будет реже заболевать простудой.
• Параллельно подобные пошаговые силовые тренировки сжигают жировые отложения. Так что отжимания подходят и тем, кто борется с лишним весом.

Тренировки проводятся на голодный желудок или после лёгкого перекуса. Не нужно ждать быстрого результата за неделю. Красивое тело требует силы, времени и упорства.

Упражнения для грудной клетки и мускулов показаны также девушкам и женщинам. За месяц эффективной тренировки можно добиться результатов. Накачивать грудь никогда не поздно.

Эффективные отжимания на грудные мышцы, чтобы накачать грудь в домашних условиях

Хотите, чтобы футболка обтягивала ваши красивые мышцы? Вы этого легко добьетесь, занимаясь дома без гантелей, и для этого вам нужен лишь пол.

Когда вы горите желанием накачать грудь, как у героя боевика, вам, естественно, покажется правильным направиться прямо в тренажерный зал к скамье для жима лежа. Но, честно говоря, чтобы создать широкие и рельефные грудные мышцы, потребуется намного больше, чем просто жим штанги. Для начинающих объясняем: главная функция грудных мышц — сдвигать руки внутрь, одну к другой, что невозможно сделать, держа штангу, а потому, если вы сосредоточитесь на одном лишь жиме, то в результате будете разочарованы результатом.

Простой выход — забыть о скамейке в спортзале вообще, а выполнять отжимания на грудные мышцы дома. Для этой серии упражнений, разработанной экспертом по силовым тренировкам Джей Си Сантаной, не нужно тренажерного зала и заниматься можно без железа в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. В комплекс входят различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

Содержание статьи

Как правильно тренироваться

Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

Программа отжиманий для грудных

С поворотом

20 повторов

Начните с привычного положения для отжиманий, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

С перемещением

20 повторов

Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

Алмазные отжимания

10 повторов

Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

«Горилла»

10 повторов

Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

С упором на одну ногу

10 повторов

Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

«Человек-паук»

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

Программа отжиманий на 5 минут в день

4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

 

Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

 

Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Отжимания с фитболом

Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

2. Отжимания от скамьи

 

Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

3. Отжимания «паук»

 

Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

4. Бриллиантовые отжимания

Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

Видео

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Водонагреватель накопительный сухой тэн купить

.

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы). Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Для выполнения стандартного отжимания с хорошей техникой перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу).Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Не двигайся головой и держи ваши глаза смотрят вниз. Вдохните по пути вниз и по дороге вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) уделите больше внимания трицепсу. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, спина и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания до отсчета 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч.Опускайтесь с хорошей техникой во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны касаться бока.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, указательный — к указательному. Твои локти должен касаться ваших сторон. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, например скамейку, баскетбольный мяч и т. Д.Чем выше объект, тем больше придется работать другой руке и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от вы). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13.Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке.

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но вы можете поместить его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлится, не в силах завершить оставшуюся часть тренировки.

Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь одних и тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, поскольку это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это не только относится к выполнению тех же упражнений, но и означает изменение угла, когда вы выполняете наклонную работу.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов.Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Bottom Line

Упражнения на правую верхнюю часть груди имеют решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировок.

Указанные выше тренировки помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать типичных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Вы должны использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы на них реагируют.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же самая причина, по которой сложно прорабатывать бицепсы и плечи.

Как увеличить силу для полного отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые вы выучите в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало кто умеет.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.

К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь.Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.

Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.

Почему отжимания простые, но великолепные

Есть причина, по которой отжимания были в лексиконе американского фитнеса на протяжении столетия. «Одно дело — доступность», — говорит Тумминелло.

«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время.Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы по отношению к весу вашего тела.

Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!

В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс. «Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и клали метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.

«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет.«Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь вверх.

«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы придавить пол, чтобы создать заданную жесткость».

Как сделать первое полное отжимание

Старт под уклоном.

Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.

«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье гораздо больше переносятся, чем отжимания с колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение все вместе.

Найдите тренажер Смита в спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; рост не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.

«Вы начинаете с 12–14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем работайте оттуда, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете число повторений до 20.Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.

Практикуйте правильное положение рук.

Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.

«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло.«Сделайте так, чтобы ваши руки образовали стрелу под углом 45 градусов к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.

Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет сложнее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.

По словам Тумминелло, положение руки шире плеч могло бы быть проще, но по неправильным причинам. «В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он.«Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».

Начните свою первую тренировку отжиманий.

Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с установленным на время подходом. Начните с наклона, на котором вы сможете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.

«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.

Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).

«Допустим, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».

Ищете занятия, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.

5 правил отжиманий, которые необходимо знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, является ли он таким же эффективным для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног должны контактировать с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий.Эти правила помогут вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы и увеличения мышечной массы .

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти раздуваются, это активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активировать мышцы груди. Держа локти близко к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуемое положение локтей — держать их под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет существенного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но изменит их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса.

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий состоит в том, что это отличное упражнение для , улучшающее силу верхней части тела и увеличивающее размер мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что со временем отжимания станут менее сложными .

Чтобы увеличить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариантов отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетов с утяжелителями или выполняя отжимания подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные ручки типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания с полным диапазоном . движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая по частоте ошибка — опускание живота. В любом случае, грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны быть. Попробуйте спуститься вниз и посмотреть, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активируйте все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодицы .

приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как стабильная основа, с которой вы можете легко и эффективно оторвать от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложные и крутые отжимания. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники.Всегда уделяйте приоритетное внимание технике и усложняйте упражнение , а не упрощайте его для себя, одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с одной из тренировок Madbarz или планами премиум-класса , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пришло время довести свой фитнес до предела.Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав. Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может затронуть второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные задачи мешают мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы вдохнуть новую жизнь. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки к фитнесу, преодолеть плато тренировок или вернуть вас в дух последовательной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня в отжиманиях не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Отжимайтесь на

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько различных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий — безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из основных упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных.На самом базовом уровне вам не нужно никакого оборудования или членства, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связано: 10 ментальных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с небольшой нагрузкой. Если вы более продвинуты, то отжимания помогут дополнить ваш постоянный фитнес.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями.Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить все количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забывайте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв между упражнениями не менее 90 секунд.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, потом пожалеете.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными. Это расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, переместите левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. Наоборот. Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов торса.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и задействует несколько частей тела.Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках пальцев.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете, как задействованы трицепсы, пресс и бицепсы. Начните с положения лежа на полу, ладони немного шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх.Незадолго до того, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания для рук Diamond Hand

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать совместно с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело в диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и как раз перед тем, как ваша грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

Вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы при опускании тела. Начните с того, что встаньте на колени на скамью или приподнятую платформу прямо за вами. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания наклонные

Теперь повернитесь лицом к скамье или наклонной платформе, которые вы использовали для отжиманий с отклонением. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудинную связку большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложный вариант плиометрического отжимания. Это упражнение нацелено конкретно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытягивая руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опустив тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, потому что он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Это иногда называют перевернутым отжиманием от плеч или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя стационарными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или чувствуете, что не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол. На данном этапе упражнения цель состоит только в том, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили бойню!

9 причин, почему вы должны начать делать отжимания в стойке на руках

Вы когда-нибудь ходили в парк, на пляж или в тренажерный зал, или просто смотрели онлайн, как эти очень сильные или тощие парни, которые могут делать отжимания в стойке на руках? как будто это ничего? Скорее всего, вы спросили себя:

«Какого черта они делают это с собой?» или

«Как они могут это сделать? Я даже не могу делать обычные отжимания.”

Но вы все еще впечатлены тем, насколько они сильны, продолжайте читать.

Вы хотите знать, почему они делают это сложное движение, когда вы даже не можете найти в себе мотивации сделать первое отжимание. Вы хотите знать, почему они выглядят такими крутыми и сильными, делая это, и как вы также можете выглядеть такими крутыми и сильными. Вы хотите знать, как долго они тренировались, прежде чем смогли сделать свое первое отжимание в стойке на руках, и понадобится ли вам вся жизнь, чтобы научиться этому, так что лучше просто сдавайтесь сейчас.

Заинтриговывать — это нормально. Но учтите, что отжимания в стойке на руках изменят ваше представление о мире фитнеса.

Но учтите, отжимания в стойке на руках изменят ваше отношение к миру фитнеса.

Позвольте мне показать вам настоящую суть отжиманий в стойке на руках и почему этому движению необходимо учиться среди всех других движений художественной гимнастики.

Отжимания в стойке на руках? Но какой?

Я уже несколько раз упоминал отжимания в стойке на руках.

Но позвольте мне кратко обсудить, что такое отжимания в стойке на руках, поскольку есть небольшая путаница в том, как на самом деле их выполнять.

Меня все время спрашивают:

• Вы должны сначала сделать стойку на руках, а затем отпустить и отжиматься?
• Нужно ли сначала отжиматься, а затем переходить в стойку на руках? Или вам нужно делать и то, и другое одновременно?
• Вам нужна стена, чтобы поддерживать вас, или вы должны делать это отдельно?

На самом деле существует несколько видов отжиманий в стойке на руках, таких как отжимания в стойке на руках у стены, отжимания в стойке на руках отдельно и отжимания в стойке на руках с наклоном.Однако в этой статье мы будем придерживаться основ. Я хочу, чтобы вы поняли основы отжимания в стойке на руках, прежде чем рассматривать различные варианты.

Основы отжимания в стойке на руках

По сути, отжимания в стойке на руках похожи на обычные отжимания, но вместо того, чтобы делать отжимания параллельно земле, вы должны делать отжимания в перевернутом виде. Ага. Вы правильно прочитали. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ .

Да ладно, звучит не так уж плохо? Я знаю, что стойка на руках уже звучит так круто, но вы можете стать лучше, выполняя отжимания в стойке на руках.

Группы мышц, участвующие в отжиманиях стойки на руках.

Прежде чем мы углубимся в полное фиаско, почему мы должны начать делать отжимания в стойке на руках, давайте сначала рассмотрим группы мышц, участвующие в этом сложном движении.

Отжимания в основном активизируют руки и грудь, а стойка на руках разогревает плечи, спину, руки и грудь. Объединяя эти два движения верхней части тела в одно сложное движение, вы не только активируете мышцы верхней части тела.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, вам нужно будет активировать весь корпус .

Вот основные группы мышц, которые используются при выполнении отжиманий в стойке на руках:

• Плечи

• Плечи несут большую часть вашего веса в положении стойки на руках. Что еще, если вы будете отжиматься в стойке на руках. Ваши плечи наверняка почувствуют жжение от движения, но уверяю вас, ваши плечи будут такими же сильными, как бык.

• Pectoralis Major

• Просто ваши грудные мышцы или мышцы груди также активируются при выполнении отжиманий в стойке на руках, как и при выполнении обычных стандартных отжиманий.

• Triceps Brachii

• Когда вы опускаетесь для отжимания в положении стойки на руках, ваши трицепсы дают вашим локтям силу, чтобы снова подняться в положение стойки на руках.

• Боковые дельтовидные мышцы

• Эта группа мышц находится над бицепсами. Чтобы сохранить равновесие и выполнять жим для отжиманий, ваши дельтовидные мышцы готовы служить вам.

• Трапеция

• Посмотрите на себя в зеркало.Если вы можете визуализировать V-образную мышцу от основания дельтовидной мышцы спины до средней части спины, это будет ваша трапеция. Эта мышца спины стабилизирует ваши плечи, чтобы выдержать ваш вес.

• Serratus Anterior

• Эта группа мышц, отвечающая за вашу стабилизацию при выполнении самого отжимания в стойке на руках, находится сбоку от ребер, доходящей до спины.

Для справки, упомянутые группы мышц — не единственные, которые задействованы в выполнении отжиманий в стойке на руках. ВАШЕ ВСЕ ТЕЛО требуется для совершения дела.

Готовы? Установить… Вперед!

Очевидно, вы не сразу начнете делать отжимания в стойке на руках.

Поскольку это составное движение, вы должны сначала познакомиться с не говоря уже о движениях отжиманий и стойки на руках.

Обязательно посмотрите это очень короткое видео о том, как можно выполнять стандартные отжимания.

После этого давайте познакомимся с позой стойки на руках.Сама стойка на руках — уже сложное движение. Если вы не привыкли к этому, лучше отдать приоритет БЕЗОПАСНОСТЬ , прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках.

Если вы не можете сделать стойку на руках, ничего страшного. Вы можете ознакомиться с нашим фундаментальным курсом в The Movement Athlete Academy.

Пройдите аттестацию, чтобы мы могли профессионально и эффективно предоставить вам полностью персонализированную программу тренировок, чтобы помочь вам добраться туда, где вам нужно, и увидеть, как вы продвигаетесь на пути к стойке на руках и другим основным упражнениям художественной гимнастики.

Когда вы освоите эти два движения, вы можете начинать тренировку для первого отжимания в стойке на руках. Но не будьте слишком самоуверенными. Всегда будьте осторожны при выполнении этих движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА стойки на руках Отжимания

Несмотря на то, что вы знаете, как делать стойку на руках, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить правильную форму, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках. Это идеальная стойка на руках, стоя на руках:

Ваша цель — уметь выполнять эту позицию УДОБНО .Вы должны убедиться, что вы наращиваете наши силы, чтобы быть в состоянии поддерживать себя в стойке на руках и поддерживать это положение достаточно долго для отжимания в стойке на руках.

Будьте внимательны, сохраняя прямое положение тела. Ваши бедра должны быть полностью вытянуты, а также локти и запястья. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, и ЭТО НЕ НРАВИТСЯ :

Последний шаг, которого вы должны достичь перед выполнением отжимания в стойке на руках, — это быть в состоянии выдержать положение стойки на руках в ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ.

ПОМНИТЕ !!!

Угол 45 градусов во время стойки на руках перед тем, как вы сделаете жим — это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНАЯ ПОДДЕРЖКА РУКИ . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.

Чтобы помочь вам еще больше, этот прогрессивный отжимания в стойке на руках может привести вас на правильный путь.

Совершенно нормально начать с отжимания, затем стойку на руках, прежде чем пытаться сделать стойку на руках. отжимание.Таким образом вы станете сильнее и способнее после изучения и усвоения основ.

Проверьте это, чтобы увидеть, как COOL выглядит отжимание в стойке на руках.

ПОЧЕМУ ДРУГИЕ ДЕЛАЮТ РУЧНОЙ ПОДСТАВКУ?

После долгого обсуждения того, что и как вы выполняете отжимания в стойке на руках, вот 9 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН , почему ежедневное отжимание HANDSTAND PUSH-UP может помочь вам стать СИЛЬНЕЕ И ЛУЧШЕ:

1.Очень эффективен для укрепления плеч и верхней части тела.

Поскольку отжимания в стойке на руках представляют собой составное движение стойки на руках и отжиманий, которые нацелены на верхнюю часть тела, выполнение этого, очевидно, может укрепить ваши плечи и верхнюю часть тела. По мнению Б.К.С. Айенгар, почтенный основоположник йоги Айенгара, сама по себе стойка на руках требует, чтобы у вас были более сильные мышцы верхней части тела. Что еще, если вы выполняете отжимания в стойке на руках.

2.Улучшите баланс, концентрацию внимания и работу мозга.

Находясь в перевернутом положении, кровь приливает к мозгу. В мозг будет поступать изобилие кислорода, который будет использоваться для эффективного функционирования и сосредоточения внимания. Кроме того, перевернутая поза также поднимает ваше настроение и снижает риск депрессии, как это обсуждается в «Yoga Journal».

Перевернутая позиция полностью даст вам новый взгляд на мир . ЛИТЕРАЛЬНО . Следовательно, выполнение отжиманий в стойке на руках мотивирует вас больше сосредотачиваться, чтобы поддерживать равновесие.

3. Увеличьте силу ягодиц и корпуса.

Отжимания в стойке на руках более сложные, чем обычные отжимания и скручивания, в основном потому, что вы выполняете движение против силы тяжести .

Проще говоря, вы прикладываете больше усилий для ягодиц и кора, когда вам нужно подтянуться после жима для отжимания в стойке на руках. Вы должны полностью задействовать корпус и ягодицы, чтобы поддерживать баланс и силу.

Эта дополнительная работа делает это движение более полезным, чем другие движения.

4. Удобство и неудобство.

Все мы знаем, что нас волнуют проблемы. Повторение одних и тех же вещей снова и снова сделает нас устойчивыми к эффекту, который эти вещи могут дать нам. Если вы так привыкли делать отжимания или стойки на руках, и они больше не бросают вам вызов, польза от наращивания более сильных мышц на самом деле не проявляется.

Попытки сделать что-то неудобное, например отжимания в стойке на руках, будут постоянно поддерживать ваш интерес и заставлять вас делать это лучше.Скажем так, это похоже на свидание. Вы не хотите всегда делать одно и то же каждый раз и при этом испытывать волнение и заинтересованность со стороны своего партнера.

До тех пор, пока у вас есть мотивация добиться большего успеха в том, чем вы не являетесь, результаты этой тяжелой работы обязательно окупятся.

5. Отжимания в стойке на руках делают сильнее!

Давайте перестанем притворяться, будто одна только стойка на руках вас совсем не впечатляет. Все мы знаем, что балансировать в перевернутом положении довольно сложно.

Что еще, если вы можете делать отжимания в стойке на руках? Поверьте, после того, как вам удастся сделать свое первое повторение, вас сразу же захлестнет волна гордости, и вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

6. Значительное уменьшение боли в спине

Перевернутое положение снимает гравитационное давление с ваших нервных корешков и дисков в пространстве. Как обсуждал доктор Лаковски из Mayo Clinic , у вас будет на больше пространства между позвонками, , следовательно, позволит декомпрессировать позвоночник, уменьшит боль в спине.Хотя это не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением и глаукомой, поскольку кровь будет приливаться к вашему мозгу.

7. Определенно снимает напряжение.

Согласно опубликованным медицинским исследованиям Teeter, стресс обычно связан с увеличением напряжения в ваших мышцах, которое может вызвать боль и воспаление. Перевернутое положение в отжиманиях в стойке на руках помогает телу циркулировать кровь, чтобы достичь болезненных мышц. Кроме того, это кровообращение помогает лимфатической системе вымывать накопившиеся токсины из мышц, которые вызывают напряжение и стресс.

Выполнение отжиманий в стойке на руках позволяет вашему телу регидратировать диски, снизить нервное давление, выровнять позвоночник и расслабить напряженные мышцы, что определенно снижает стресс.

8. Вы можете стать выше!

В одном из эпизодов подкаста Джефф Сандерс <, он взял интервью у Доктора Локхарта , который утверждал, что вырос на 1,5 дюйма из-за переворачивания.

Если вы ежедневно выполняете отжимания в стойке на руках, ваша спина часто расслабляется, снимая давление со спины и увеличивая пространство в позвоночных дисках.Следовательно, это конкретное движение может помочь вам удлинить позвоночник и стать выше. Как это удивительно ?! У вас все еще есть надежда достичь высоты своей мечты!

9. Более крепкое тело, лучшая осанка.

Как всегда, помогая позвоночнику отдохнуть для стояния, выполнение отжиманий в стойке на руках может восстановить ваш позвоночник, расслабив и выровняв его, чтобы помочь вам улучшить осанку. Вы не только тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, но и улучшаете осанку, делая одолжение своему позвоночнику.

Подводя итог…

Вам не стоит задумываться о том, чтобы начать тренировку отжиманий в стойке на руках.

No related posts.