Для улучшения памяти что есть: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

https://ria.ru/20190313/1551724880.html

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память — РИА Новости, 13.03.2019

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по… РИА Новости, 13.03.2019

2019-03-13T08:00

наука

эксетерский университет

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_0:175:3068:1901_1920x0_80_0_0_69d5ca881aa02513a240fe37775e6735.jpg

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.МыслеупражненияВ конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы. Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти. Выброс гормоновПамять можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали. Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти. Сто грамм для памятиСогласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов. После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение. Женское оружиеЧем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

https://ria.ru/20190117/1549468688.html

https://ria.ru/20181106/1532181609.html

https://ria.ru/20180515/1520574924.html

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_e4b8888286ad3bf420a294a01354c692.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

эксетерский университет, нейрофизиология

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.

Мыслеупражнения

В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность.

Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы.

Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.

Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.

Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.

Выброс гормонов

Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.

Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.

17 января 2019, 07:38НаукаУченые рассказали, как улучшить память и работу мозгаАвторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина.

Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.

Сто грамм для памяти

Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.

Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.

После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.

Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.

6 ноября 2018, 11:05НаукаУченые выяснили, как чистота речи влияет на память

Женское оружие

Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.

15 мая 2018, 11:01НаукаУченые впервые «закачали» память одного слизня в мозг другого моллюска

Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

Препараты и лекарства для памяти пожилых людей.

Препараты для сохранения памяти у пожилого человека, лекарства для улучшения памяти у пожилых, медикаменты для лечения забывчивости у престарелых – актуальная тема. Все лекарства для улучшения и сохранения памяти в пожилом возрасте можно разделить на 4 категории: лекарственные препараты, бады, витамины и ноотропы. И все препараты имеют психотропные функции, а не мнемотропные – то есть активизируют возможности психики, а не памяти, так как влияют на кровообращение и процессы, активизирующие внимание, восприятие, концентрацию.

Но непосредственно на память они не влияют.

Так что, к сожалению, любой из существующих лекарственных препаратов не является таблеткой, помогающей «вспомнить все». Так что просто поговорим о тех лекарственных средствах, которые активизируют мозговое кровообращение, следствием улучшения которого активизируется и память.

Помогаем памяти без рецепта.

Из безрецептурных препаратов среди пожилых людей, страдающих расстройствами памяти, в России наиболее известен и популярен глицин. Глицин – это амино-уксусная кислота, одна из 20 аминокислот, присутствующих в организме всегда. Она вырабатывается в организме и необходима для нормального развития и функционирования. У глицина немало важных функций, прежде всего, в нервной системе. Дополнительный прием его повышает мозговое кровообращение. Средство очень доступно по стоимости и не имеет противопоказаний.

Также без рецепта отпускается и «Витрум мемори», который способствует повышению внимания и интеллекта, а также скорости мыслительных процессов. Третьим по популярности средством в свободной продаже считается «Ундевит» – поливитаминный препарат для профилактики и лечения преждевременного старения. В этом же списке – есть еще одна аминокислота: гаммо-аминомаслянная кислота, которое является основным активным компонентом «Аминалона» – средства с ноотропным и психостимулирующим действием. В составе данного препарата только один активнодействующий компонент – гамма-аминомасляная кислота (по 0,25 или 0,5 грамма в таблетке).а также еще одна аминокислота «Аминалон», которая также считается эффективным стимулятором памяти и нередко употребляется с глицином. Капсулы «Билобил», основной компонент которых экстракт листьев гингко, положительно влияют на улучшение памяти и концентрацию внимания. Они назначаются также при головокружении, шуме в ушах, нарушениях сна; в случае нарушения кровообращения нижних конечностей; при нарушении мозгового кровообращения с чувством тревоги и страха.

Среди других безрецептурных препаратов хорошей репутацией пользуются «Интеллан», «Диваза», «Глицин D3» и многочисленные препараты на основе гинко билоба.

Что назначают врачи для сохранения и улучшения памяти у пожилых.

Вопросы медикаментозной поддержки памяти для пожилых рецептурными препаратами решает только врач. Отпускаемые по рецепту препараты, как правило, имеют несколько больше побочных эффектов и требуют назначения врача и врачебного контроля их приема.

Пять хитрых способов удерживать в памяти прочитанное на работе

Как концентрироваться на работе, не отвлекаясь? Научитесь хранить в памяти важные детали и вспоминать их. Мэтью Дженкинс делится пятью простыми, но креативными способами запоминать больше из прочитанного

Утро понедельника. Вы сидите за своим рабочим столом и пытаетесь прочесть статью, чтобы подготовиться к совещанию. Но постойте: пришло электронное письмо от начальника, и вы должны ответить. Внезапно звонит телефон. О, Салли из отдела маркетинга зовет коллег на чаепитие. И вот ваши мысли уже далеко, и вы забыли все, что сейчас читали. Знакомо?

Новое исследование Калифорнийского университета показало: каждый день мы обрабатываем по 34 ГБ информации (1), что вдвое больше, чем 30 лет назад. При этом офисные работники отвлекаются от текущей задачи в среднем один раз каждые три минуты. Неудивительно, что наша сосредоточенность снижается.

Цифровая эпоха пагубно действует на нашу способность удерживать информацию в памяти. Исследования показывают (2), что легкость поиска информации в Интернете влияет на нашу воспроизводящую память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти. Вместо нее мы используем

опознающую память, которая отвечает за поиск нужной информации.

Проводите ли вы презентацию или осваиваете новый навык — хорошая память по-прежнему важна для успешной работы. В этой статье мы расскажем о пяти способах запоминать больше из прочитанного.

1. Нажмите на паузу

Исследование, проведенное Техасским университетом в Остине (3), продемонстрировало, что, если во время чтения отдохнуть пару минут и подумать о прочитанном, можно запомнить больше. Исследовательница Элисон Престон (4), доцент психологии и нейронаук, утверждает, что размышления над текстом во время чтения закрепляют его содержание в памяти, в результате чего мы быстрее и подробнее вспоминаем текст при необходимости.

Шведский эксперт Идрис Зогай советует связывать воспоминания с эмоциональным откликом на прочитанное. Это повышает шансы удержать новую информацию в памяти и облегчает «извлечение» этой информации из памяти в дальнейшем. Все потому, что наш мозг предназначен для быстрого и эффективного реагирования на эмоции (5), а эмоции и воспоминания неразрывно связаны (6).

«Прочувствуйте эмоциональный посыл текста. Поймайте эмоцию, и вы сможете вспомнить отрывок книги, с которым она будет ассоциироваться, или даже всю книгу целиком», — советует специалист.

Кроме того, лучше запоминать информацию и концентрироваться поможет отдых для мозга. Дэниел Левитин, автор книг, профессор психологии, бихевиористской нейробиологии и музыки в Университете Макгилла в Калифорнии, поясняет (7): «Те, кто регулярно устраивает перерывы — в том числе на дневной сон, — работают более продуктивно и креативно. Мозгу надо давать время, чтобы закрепить всю поступающую информацию, отсеять и интерпретировать ее».

Наша воспроизводящая память, то есть способность спонтанно извлекать информацию из недр памяти, замещается опознающей памятью, ответственной за поиск нужной информации.

2. Попробуйте повторения с интервалами

Согласно модели многоуровневой памяти (8), предложенной психологами, повторение информации достаточное количество раз позволяет поместить ее в долгосрочную память, где она останется навсегда.

Повторения с интервалами — это регулярное повторение информации (9) через установленные промежутки времени. Оно может оказаться очень эффективным методом запоминания. Эта техника работает, ведь ради запоминания вам придется потрудиться. Подобно мышцам мозг отвечает на стимул, укрепляя связи между нервными клетками. Повторяя информацию через заданные промежутки времени, вы будете тренировать такие связи каждый раз. Благодаря этому достигается долгосрочное, надежное запоминание (10).

Достаточно просто повторять информацию через определенные промежутки времени, используя дидактические карточки, разложенные в коробке (11).

Создайте расписание, согласно которому вы будете просматривать карточки в каждом отделении вашей коробки. Правильно ответив на карточку, кладите ее в отделение для менее частого просмотра, а ошибившись, перенесите карточку в отделение для частого повторения.

3. Записывайте на бумаге и читайте с бумажных носителей

В цифровую эпоху такой совет может прозвучать старомодно, но чтение бумажного источника по старинке позволит вам лучше сконцентрироваться и впоследствии вспомнить информацию.

92% опрошенных из трехсот студентов университетов США, Японии, Словакии и Германии подтвердили (12), что чтение с бумажного носителя помогает им сосредоточиться. Другое исследование показало, что те, кто читал электронную книгу (13), значительно хуже вспоминали хронологию событий детективной истории, чем те, кто предпочел бумажный вариант.

Наоми С. Барон, профессор лингвистики, помогавший проводить исследование, считает, что причина очевидна: цифровые устройства заключают в себе больше отвлекающих возможностей, и читателям проще утратить нить повествования.

Также исследователи считают (14), что ручка более могущественна, чем клавиатура. Делая пометки на бумаге, мы лучше пониманием информацию, усваиваем и применяем ее.

4. Нарисуйте карту ума

Пометки помогут обращаться к информации в памяти, но необязательно записывать все. Тони Бьюзан (15) старался сделать запись информации во время учебы эффективнее и изобрел

карту ума — инструмент для учебы и запоминания. Это цветная схема, в центре которой изображена проблема или главная концепция в виде рисунка. На ответвлениях вокруг нее пишутся связанные ключевые слова. Секрет успеха техники в использовании цветов, картинок и нелинейной структуры, что позволяет стимулировать мозговую деятельность.

«Сама по себе карта ума — это изображение, на которое можно посмотреть и вспомнить нужную информацию, — поясняет Идрис Зогай. — Визуализация — лучший способ удержать что-либо в памяти. Карту можно создать онлайн с помощью инструментов с веб-сайта iMindMap (16), но бумага предпочтительнее, потому что, пока вы рисуете, ваши руки работают, а мозг думает.

Чистый лист бумаги всегда лучше располагать горизонтально: так у вас будет больше места на прорисовку карты ума. Это можно делать даже во время чтения».

5. Пользуйтесь онлайн-инструментами

Если бумага и ручка кажутся вам устаревшим методом, существует множество специальных приложений. Например, Eidetic (17) использует метод повторения с интервалами и позволяет запоминать все — от важных телефонных номеров до каких-либо фактов. Вы просто вводите информацию, которую нужно запомнить, и приложение будет присылать вам напоминания, когда придет время проверить себя. Напоминания приходят через определенные промежутки времени, чтобы вы могли дольше удерживать информацию в памяти.

Lumosity (18) — одно из самых известных приложений (70 миллионов подписчиков) для тренировки мозга. Его разработали нейробиологи. Приложение помогает тренировать память и внимание с помощью различных научных игр. Пользователи приложения могут бесплатно проходить по три игры в день или оформить подписку и получить доступ ко всем 40 играм сразу.

Если вы торопитесь, такие приложения по скоростному чтению, как Spritz (19), позволят читать тексты с поразительной скоростью в 600 или даже 1000 слов в минуту. Разработчики Spritz рассказывают, что это достигается с помощью так называемого метода

RSVP (скоростного серийного визуального представления), при котором в центре дисплея отображается по одному слову текста. Когда вашим глазам не нужно переходить со строки на строку, вы можете сконцентрироваться на одной точке телефона и в ускоренном темпе читать слова, которые сменяют друг друга, как в очень быстром слайд-шоу. А в сэкономленное время опробуйте другие техники из этой статьи и закрепите прочтенную информацию.

Мэтью Дженкин — американский журналист-фрилансер, бывший редактор Guardian Careers и веб-сайта сообщества газеты The Guardian для тех, кто ищет работу или хотел бы сменить профессию.

Источники:

(1) https://www.nytimes.com/2009/12/10/technology/10data.html

(2) https://www.rewireme.com/brain-insight/internet-affects-memory/

(3) https://news.utexas.edu/2014/10/20/reflection-boosts-learning

(4) https://cns.utexas.edu/component/cobalt/item/66-other/1313-preston-alison?Itemid=289

(5) http://www.hrdpress.com/site/html/includes/items/SBEI.html

(6) http://www.memory-key.com/memory/emotion

(7) https://www.kqed.org/mindshift/37711/why-daydreaming-is-critical-to-effective-learning

(8) https://www.kqed.org/mindshift/37711/why-daydreaming-is-critical-to-effective-learning

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876761/

(10) https://www.supermemo.com/english/ol/background.htm

(11) https://www.youtube.com/watch?v=33DIo8iU7ws

(12) https://www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2015/01/12/the-case-against-kindle-why-reading-paper-books-is-better-for-your-mind-and-body/?noredirect=on&utm_term=.eb845123558c

(13) https://www.researchgate.net/profile/Jose_Pedroza_Carneiro/post/
What_positive_or_negative_experiences_can_provide_me_with_regard_to_the_introduction_of_e-readers_in_the_documentation_centers_of_universities/attachment/59d63757c49f478072ea4c08/
AS%3A273684940427264%401442262984768/download/Readers+absorb+less+on+Kindles+than+on+paper.docx

(14) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614524581

(15) https://www.irishtimes.com/business/how-tony-buzan-used-mind-maps-to-doodle-his-way-to-millions-1.2230977

(16) https://imindmap.com/

(17) https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yourelink.Eidetic&hl=en_GB

(18) https://www.lumosity.com/

(19) http://spritzinc.com/

Зарядить память. Что помогает работе мозга, а что — только вредит

В этом выпуске поговорим не только о том, что полезно, а что бесполезно для памяти, концентрации и в целом быстрой работы мозгов.

Итак, начнем с того, что не работает.

Мы уже говорили раньше, что фраза «сахар полезен для мозга» – это лживый рекламный трюк. Теперь пришел черед разобраться с таблетками, которые каждый из нас со студенческих времен привык считать средством для улучшения памяти.

Тут есть много разных вариантов. В первую очередь те, что в России продаются в аптеках практически без рецепта: Ноотропил, Пирацетам и прочие препараты из группы рацетамов.

Считается, что эти таблетки каким-то мистическим образом улучшают работу мозга — и особенно много об этом написано на русском языке. Однако даже сами фармакологи говорят, что ноотропы относятся к препаратам «с невыясненным механизмом действия». Если почитать международную научную прессу, можно узнать, что эффективность всех рацетамов едва ли доказана, как они работают, и работают ли вообще – сказать трудно. И если вы свято верите, что они помогают — это, скорее всего, эффект плацебо.

То же самое касается невероятно популярного глицина – эта простенькая молекула играет важную роль в мозге, передавая нервные импульсы от клетки к клетке. Однако никому пока не удалось обнаружить пользу глицина по всем правилам современной доказательной медицины.

Пожалуй, единственное, что реально действует на мозг и ускоряет его работу (по крайней мере, на некоторое время) – это, например, модный среди студентов американских вузов Адеррал и другие стимуляторы амфетаминового ряда. Концентрацию и скорость мышления они действительно увеличивают, беда только в том — что это наркотики, причем далеко не самые легкие. Они вызывают привыкание, длинный список побочных эффектов и даже изменения личности, а главное — как любые наркотики, в долгосрочной перспективе они не улучшают, а ухудшают здоровье мозга. К счастью, их не так просто достать и уж точно мы бы никому не посоветовали.

Есть еще миф, что мозгу помогают мультивитамины, или витамины С и Е – но с ними тоже разговор короткий. Нет ни одного серьезного доказательства, что витаминные комплексы помогают работе мозга. Все, что есть в пользу этой идеи — небольшие исследования, профинансированные производителями поливитаминов.

Теперь переходим к реальным способам улучшения памяти.

Номер первый – зубы.

Чем целее зубы, тем лучше работают мозги – это медицинский факт. Замечено, что воспаленные десны, кариес и потеря зубов плохо сказываются на интеллекте и скорости мышления. Это было не раз замечено практикующими врачами, и не так давно доказано в британском исследовании, в которое вошли 6,5 тыс. человек. Конечно, утрата зубов происходит медленно, но зато – совершенно необратимо. Так что помните – каждый раз, когда вы чистите зубы и пользуетесь зубной нитью, вы очищаете не только ротовую полость, но и мозги.

Номер два – сон.

Именно во сне, а точнее, в глубокую фазу сна — в мозге устанавливаются связи, которые формируют долгосрочную память. А из-за хронического недосыпания удержать что-либо в голове становится все труднее. Попробуйте спать столько, чтобы просыпаться без будильника – может, это будет отнимать больше времени, за оставшееся время бодрствования вы будете точно гораздо более эффективны

Третий способ улучшить память — это спорт.

Есть такая категория людей, которым кажется, что спорт и фитнес – слишком простые занятия. Если вы тоже так думаете, то подумайте еще раз. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше в итоге работает ваш мозг – этот факт также многократно доказан в разных научных исследованиях.

Последнее такое крупное исследование, опубликованное в журнале Neurlogy, проводили неврологи из Минессотского университета, которые измеряли связь физической и умственной активности на протяжении 25 лет. Оказалось, что начинать никогда не поздно: регулярные тренировки, начатые уже в среднем возрасте, снижают риск проблем с памятью в старости. Да и на коротких дистанциях эта закономерность отлично работает: в среднем, у спортивных студентов в университетах успеваемость лучше.

Наконец, два последних способа условно можно назвать «выключи телевизор и включи компьютер»

Мозг – в некотором смысле, что твои мышцы, чем больше ты его тренируешь, тем дольше он сохраняет объем и тонус. В этом смысле телевизор не большой помощник – ведь он предполагает пассивное развлечение. В 2005 году в журнале Brain and Cognition были опубликованы такие данные: каждый дополнительный час, что человек проводил перед телевизором в возрасте от 40 до 59 лет, почти на полтора процента повышал риск развития старческого слабоумия.

И наоборот, вся активная интеллектуальная работа (условно говоря, за компьютером) способствует запоминанию, концентрации внимания и ясности мышления. Чем больше человек читает и пишет сам, чем больше он изучает и использует иностранных языков, чем больше медитирует и занимается творчеством – тем лучше у него работают мозги.

Ученые сообщили о пользе яблок для улучшения памяти

К таким выводам пришли австралийские ученые из Университета Квинсленда вместе с коллегами из Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний в Дрездене.

Ранее уже было известно, что содержащиеся в растениях химические вещества — так называемые фитонутриенты, например ресвератрол в красном винограде или эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) в зеленом чае, оказывают положительное воздействие на различные органы, включая мозг.

Согласно новым данным исследований, высокие концентрации некоторых фитонутриентов стимулируют нейрогенез — процесс генерации новых нейронов головного мозга.

Результаты эксперимента показали, что выращенные в лаборатории стволовые клетки мозга взрослых мышей генерировали больше нейронов и были лучше защищены от гибели, если в клеточные культуры добавляли кверцетин или дигидроксибензойную кислоту (DHBA) — фитонутриенты, содержащиеся в яблоках.

При этом особенно активно размножались определенные стволовые клетки — предшественники гиппокампа в структурах мозга взрослых грызунов, связанных с обучением и памятью.

Воздействие кверцетина и DHBA на генерацию новых нейронов было сопоставимо с эффектами, наблюдаемыми после физических упражнений — известного стимула нейрогенеза, пишут «Известия».

Продукты питания, которые считаются полезными, могут быть вредны, рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.

Врач привела в пример аллергию на молоко. Существует такая болезнь как непереносимость лактозы. Она бывает как наследственной, так и сформировавшейся.

Полезными продуктом является йогурт, который улучшает пищеварение. Содержащаяся в нем лактоза переработана, поэтому он хорошо усваивается. Однако, часто в их составе есть консерванты и красители, а лактобактерии мертвы. Поэтому такой йогурт не несет пользы.

Мясо, как напомнила Елена Соломатина, содержит витамин B12 — он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Железо необходимо для нормального обмена веществ и дыхания тканей. Однако, частое употребления мяса увеличивает риск возникновения рака кишечника.

Ранее нутрициолог Марк Гилберт рассказал о правилах питания, способных улучшить здоровье и продлить жизнь.

В первую очередь необходимо сократить общее потребление калорий. По словам специалиста, низкокалорийный рацион может замедлить старение и защитить от развития рака, диабета и болезни Альцгеймера.

Ранее британский врач и телеведущая Мириам Стоппард рассказала о трех опасных для здоровья утренних привычках.

Профилактика ухудшения памяти

Ослабление памяти

Ослабление памяти является следствием изменений в нервной системе и сопутствует старению организма. Многие пожилые люди смиряются с этим явлением, которое существенно снижает их самооценку. Однако, по мнению врачей и психологов, этот процесс можно существенно замедлить или компенсировать, используя различные приемы мнемотехники. Сегодня ученые и врачи настойчиво рекомендуют пожилым людям выполнять несложные упражнения, позволяющие сосредотачивать внимание и тренировать память.

Принципы тренировки:

Память, как и мышцы, требует постоянного использования. Чем больше Вы заставляете ее работать, тем лучше сможете запоминать.
Лучшей тренировкой является новое, то, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания. То, что вы уже хорошо знаете, не тек эффективно.
Это должно быть интересно. Чем больше заинтересованность, тем эффективнее и лучше будет развиваться память.
Основным условием успешности занятий является их регулярность и разнообразие, поскольку должны быть задействованы разные отделы мозга.

Следующие советы помогут улучшению памяти:

Регулярные упражнения для тренировки памяти, например, запоминание имен, телефонов, необходимых покупок. Чтобы облегчить задачу, перечень может быть сначала записан на бумаге, чтобы потом восстановить записанную информацию, не заглядывая в «шпаргалку».
Большое значение может иметь тренировка внимательности, например, старайтесь подметить детали, которые могут ускользнуть от беглого взгляда (какого цвета глаза у собеседника, сколько предметов стоит на столе и т.п.).
Рекомендуется увеличить пожилому человеку физические нагрузки. Занятия спортом и пешие прогулки могут существенно улучшить память, однако перед выбором упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
Важное значение имеет сон. Хороший сон стимулирует работу головного мозга и помогает сохранять информацию.
Рекомендуется самостоятельно создать систему, обеспечивающую поддержание порядка в доме. При этом важно следить за мелочами, такими, как ключи, квитанции, инструменты, их размещение и постоянное наличие.
В ряде случаев полезно, собравшись что-то сделать, проговорить это вслух. Например: «Я кладу старые туфли в картонную коробку. Отношу эту коробку в кладовку. Ставлю коробку рядом с ящиком». Если в дальнейшем Вам понадобятся эти туфли, будет легче вспомнить, куда вы их поставили.
Многим пожилым людям помогают «напоминалки» типа «завязанный узелок», «крестик на руке» и т.д.
Для интеллектуально продвинутых пожилых людей может быть полезно использование ассоциаций. Так, чтобы вспомнить название фильма, можно рассказать о его содержании, либо пересказать отдельный эпизод, назвать актеров.
В ряде случаев снятию стресса и улучшению способностей памяти может способствовать дыхательная гимнастика.

Для помощи людям, страдающим расстройством памяти, в СПБ ГБУЗ «Городской гериатрический центр», открыт Центр диагностики и лечения памяти.

Записаться на прием к специалистам центра можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

Все пациенты, обратившиеся в «Центр памяти», проходят первичный прием у врача-психотерапевта, осуществляющего первичную диагностику и назначение лекарственных препаратов, при необходимости — консультацию и занятия с психологом или логопедом.

Для оказания психологической поддержки тем, кто ухаживает за тяжело больными родственниками, оказывает помощь людям с нарушениями памяти, на сайте размещены советы психолога в разделе «помощь больным с нарушениями памяти»

следуйте простым советам по питанию!

Человеческая память и большие возможности для ее повышения

Если вы работаете с большими объемами информации и должны помнить много фактов, теорий и слов, вы, вероятно, тратите кучу времени на запоминание и повторение этой информации. И вы, вероятно, желаете знать, как улучшить вашу память и сделать свободной большую часть вашего времени.

Мы знаем, что студенты часто испытывают проблемы с памятью, так как они стараются исполнять многие задачи и задания одновременно. Это общеизвестный факт, что хорошая память имеет большое значение для успешного обучения.

Память является замечательной и уникальной способностью человеческого ума. Мы можем хранить огромное количество информации, и вспоминать, часто мгновенно, информацию когда нам это нужно.

Емкость памяти человека составляет около 1 петабайт. Трудно поверить в это, потому что 20 петабайт это примерно столько, сколько Google обрабатывает каждый день.

После того, как вы узнаете, как улучшить память, вам откроются более широкие возможности для ваших исследований и карьеры.

Как?

Вы сможете изучать иностранные языки легче и быстрее, а ваша подготовка к экзаменам будет менее напряженной и более эффективной, ваш желанный результат станет намного более достижим.

Это идеальные причины, чтобы узнать несколько простых трюков, как улучшить вашу память и концентрацию.

Что вы должны знать о работе человеческого мозга?

Понимание того, как работает ваш мозг и как он объединяет воспоминания, даст вам лучшее понимание того, как улучшить как краткосрочную память, так и долгосрочную память.

Мозг человека является удивительно сложным органом. Он контролирует почти все функции в организме, такие как слуховая обработка, визуальная обработка, ощущение, память, чувства и эмоции.

Мозг состоит из около ста миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Способность собирать и передавать сообщения с помощью электрохимических сигналов делает нейроны особенными.

Структура нейрона достаточно сложна, они состоят из тела клетки, дендритов и аксона, который также имеет сложную структуру. Белок и жир являются строительными блоками этих частей и имеют важное значение для их работы.

Неважно или это запах духов, или новое слово на итальянском языке, процесс запоминания начинается с восприятия.

Воспринимаемая информация кодируется и регистрируется с помощью химических веществ, а также электрических импульсов посылаемых между нейронами. Когда электрический импульс проходит между соседними клетками, химические вещества, называемые медиаторами, освобождаются. Когда вы получаете новую информацию, связи между клетками становятся сильнее с помощью дендритов и сложных химических веществ.

Для всех этих процессов, связанных с памятью, требуются некоторые основные строительные блоки — различные элементы как белки, аминокислоты и жирные кислоты, чтобы функционировать должным образом. Если их представления достаточно, процесс памяти будет происходить в соответствии с планом. Но если есть нехватка этих веществ, механизмы и этапы в процессе памяти испортятся и могут быть повреждены.

Подумайте об этом таким образом. Если вы хотите испечь вкусный торт, вы должны иметь все ингредиенты в правильных количествах, не так ли? Если вы получили только муку, вы не приготовите в конечном итоге пирожное.

Как улучшить вашу память: правильная диета повысит ваши шансы!

Итак, как улучшить (укрепить, развить) память?

Сегодня существует огромное количество советов, методов и упражнений для улучшения памяти, чтобы помочь вам сделать работу вашего мозга более эффективной и улучшить память.

Получение правильного питания является одним из лучших методов укрепления памяти. Правильная диета не только делает вас более здоровым и более привлекательным, но благодаря элементам, которые имеют жизненно важное значение для функционирования мозга, она также может улучшить память и концентрацию внимания.

Всем известно, что физическая активность являются очень утомительной и энергоемкой. Но интеллектуальная деятельность требует много энергии, гораздо больше, чем вы могли бы подумать! Большинство людей недооценивают важность питания для функций вашего мозга.

Хотя мозг составляет лишь 20% от массы тела человека, он потребляет около 20% от ежедневного потребления калорий человеком.

При обработке сложных интеллектуальных задач и запоминании большого количества информации, очень важно обеспечить правильное питание для вашего мозга, чтобы получить лучший результат. То, что вы много едите, влияет на функции мозга, память, концентрацию внимания, работоспособность и настроение.

Какие продукты улучшают память и помогают вашему мозгу функционировать хорошо?

Основной вопрос заключается в том, чтобы усилить мощность памяти с помощью потребления конкретных продуктов питания. Для этого вам нужно получить нужное количество важных питательных веществ.

Вот несколько примеров:

Глюкоза является основным веществом, которое снабжает ваш мозг энергией.

Магний защищает ваш мозг от стресса и старения.

Омега жирные кислоты являются важными строительными блоками вашего мозга и нервов.

Лецитин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга и мембраны от повреждения свободными радикалами.

Цинк имеет огромное значение для ферментативных реакций, так как он модулирует возбудимость головного мозга. Это также имеет большое значение для иммунной системы.

Железо играет важную роль в процессе передачи электронных импульсов.

Йод влияет не только на нашу функцию мозга, но и его дефицит может привести к снижению IQ.

Витамины образуют отдельную группу соединений и должны присутствовать в пищевых продуктах, чтобы помочь вам сконцентрироваться.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как увеличить память с помощью различных витаминов.

Лучшие витамины для вашего мозга

Витамин С необходим для производства нейротрансмиттеров, которые влияют на нашу способность к концентрации внимания, умение сосредотачиваться на конкретных задачах и запоминать важные данные. Он является одним из основных витаминов для питающих мозг.

Витамин В1 отвечает за хранение информации и обмен углеводами, он освобождает энергию, потребляемую мозгом.

Витамин B3 (ниацин) отвечает за поставку глюкозы. Это один из витаминов, помогающих вам сосредоточиться, поэтому его дефицит может привести к серьезным расстройствам концентрации и потере памяти.

Фолиевая кислота (В9) преобразует углеводы в глюкозу, которая имеет жизненно важное значение для производства энергии для мозга.

Витамин K тоже отлично подходит для улучшения памяти. Этот витамин чрезвычайно важен для функционирования мозга, так как его свойства помогают бороться с болезнью Альцгеймера и имеют омолаживающие преимущества.

Видите?

Мы дали вам исчерпывающий ответ на вопрос, «Как я могу улучшить свою память?»

Шесть важных правил правильного питания, которые следует помнить

Пейте достаточно чистой воды.
Ешьте продукты, которые содержат натуральные углеводы, такие как зерно, овощи и фрукты.
Включите морепродукты, такие как рыба, устрицы, и креветки в ваш рацион, потому что они содержат много йода и белка.
Избегайте сахаросодержащих продуктов, продуктов с высокой степенью переработки пищевых продуктов и рафинированных продуктов. Они не содержат питательных веществ для мозга и даже могут оказывать вредное воздействие на ваш метаболизм.
Возьмите пробиотики со здоровыми бактериями, способствующих хорошему функционированию мозга.
Отдавайте предпочтение пище, питающей мозг такими витаминами, как: В1, В3, В9 (фолиевая кислота), С и К.

Заинтересованы в других способах улучшения памяти?

Продукты, помогающие улучшить память и повысить работоспособность мозга:

Овощи. Сосредоточьтесь на овощах с высоким содержанием витамина С, таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста . Брокколи содержит большое количество фолиевой кислоты и витаминов группы В, С и К. Это улучшает работу нервной системы, стимулирует работоспособность мозга и помогает избежать стресс. Кроме того, она очень полезна для ваших костей.
Ягоды. Различные виды ягод являются одними из лучших продуктов, помогающими увеличить память и концентрацию. Если вы хотите знать, как улучшить концентрацию, попробуйте чернику. Эти ягоды защищают ваш организм от стресса и имеют антиоксиданты, которые способствуют улучшению продуктивности и предрасположенности к обучению.
Лосось. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют лучшему функционированию мозга. Ученые рекомендуют есть лосось от 3 до 4 раз в неделю.
Орехи и семена. Все орехи способствуют повышению продолжительности концентрации внимания, памяти и здоровью мозга. Они содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также витамин Е, витамин B6 и магний. Грецкие орехи, арахис, орехи, бразильский фундук, фундук, миндаль, кешью, семена кунжута, семена подсолнечника ешьте любой вид орехов который вам нравится! Вы можете есть как сырые, так и жареные орехи.
Чеснок. Наряду со многими целебными свойствами, чеснок помогает улучшить память, когнитивные функции мозга и долговечность.

Устрицы. Устрицы очень полезны для развития концентрации и памяти человека, так как содержат большое количество цинка и железа.
Цельные зерна. Они настолько богаты фолиевой кислотой, что трудно переоценить значение продуктов из цельного зерна, таких как пшеница и отруби для функционирования памяти. Целые зерна также чрезвычайно важны для репродуктивной функции.
Яйца. Яйца богаты лецитином, витамином B12 и незаменимыми жирными кислотами. Яичные желтки также содержат холин, который является одним из важнейших строительных блоков нейронов.
Морские продукты. Рыба и креветки содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые имеют большое значение для работы клеток мозга и транспортировки кислорода. Эти продукты также могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
Ешьте фрукты с высоким содержанием витаминов, такие как цитрусовые, манго, киви, арбуз, клубника-каждый день.

В этом коротком видео, вы можете быстро и легко узнать о топ-5 продуктов, которые улучшают память и хороши для общего состояния здоровья мозга.

Мозгу нужна пища для изучения навыков и сдачи экзаменов

Если вы студент, который должен помнить тонны информации, выбирайте конкретные продукты для изучения мозгом навыков, которые помогут вашему мозгу работать лучше в условиях стресса. Правильное питание может сделать ваше изучение информации намного проще и приятнее.

При подготовке к экзаменам и изучению информации трудно планировать свой рацион стратегически, чтобы убедиться, что он содержит необходимые продукты для улучшения памяти. Употребление в пищу правильных продуктов во время экзамена уменьшит стресс, поможет вам сконцентрироваться, и добавит бодрости во время учебы и прохождения тестов.

В общем, вы должны есть одни и те же продукты для мозга, чтобы улучшить память для изучения информации, как вы бы сделали в вашей обычной студенческой жизни.

Но что нужно есть на завтрак в день экзамена? Мы выбрали некоторые специальные продукты для этого важного приема пищи:

Пять простых советов о том, что нужно есть перед экзаменом и как улучшить рабочую память

В день экзамена стоит избегать таких продуктов, таких как печенье, пирожные, шоколад и конфеты, так как они занимают много времени, чтобы переварить и украдут энергию вашего мозга.
Избегайте сочетания белков с крахмалом, так как это сочетание может заставить вас чувствовать себя сонными. Например, вы не можете съесть стейк и кучу картофеля фри перед экзаменом.
Пейте достаточное количество напитков, благодаря которым вы не будете чувствовать жажду, так как ваше тело не должно быть обезвожено. Чистая вода всегда является лучшим выбором.
Избегайте газированных напитков, сладких напитков и кофе. Кофеин может заставить вас нервничать, что крайне нежелательно во время экзамена.
Включите в ваш завтрак белок, который содержится в яйцах, твороге или орехах. Хорошим обедом будут яйца и тосты с сыром, цельнозерновые каши с молоком, мюсли или овсяные хлопья. Добавьте немного меда к вашей каше для того, чтобы там содержался источник глюкозы, что положительно скажется на деятельности мозга и памяти.

Как вы можете видеть, правильное питание играет важную роль в развитии и совершенствовании вашей памяти.

Если вы следуете этим простым диетические рекомендациям и выбираете только здоровые продукты, которые богаты витаминами и белками, вы заметите, как повысится концентрация внимания, улучшится память, а также укрепятся психическое и физическое здоровье.

Если вы уже применяете в реальной жизни эти советы, вы настоящий эксперт! Не сомневаясь, делитесь своими знаниями о том, как улучшить память, с друзьями.

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить умственные способности в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности.Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело касается обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, повышения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять».«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

Она учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это плохое упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
Это сложно. Лучшие виды деятельности, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает ощущаться комфортно, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой бы то ни было задаче или конкретной игре, которые вы выполняли, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
Вам нужно много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и послеобеденных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для наилучшего функционирования. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не подходит, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет!»)
Делайте перерывы в течение дня
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не на нескольких задачах

[Читать: Управление стрессом]

Снижение стресса и улучшение памяти от медитации

Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь еще более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Услышав смех, подойдите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы в этом найдете.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над жизненными абсурдностями — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозг. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыквенные семечки, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы и т. Д. и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Лучше всего подходит красное вино, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если никогда этого не учили, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлекают, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
Разделение на части — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
Метод локусов — Представьте, что вы размещаете предметы, которые вы хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Какие самые лучшие способы улучшить вашу память согласно науке?

Разве не было бы замечательно, если бы ежедневный прием таблетки действительно улучшил бы память?

К сожалению, это не так просто. Несмотря на обильный маркетинг, мало доказательств того, что добавки улучшают память, какими бы дорогими или экзотическими они ни были.Заманчиво поверить, что бутылка чего-нибудь за 50 долларов укрепит нейронные связи, лежащие в основе воспоминаний — и это было бы фантастически, если бы это было правдой, — но наука неубедительна.

К счастью, существует множество достоверных научных данных, подтверждающих краткий список подходов, которые мы можем попробовать улучшить нашу память — одни с краткосрочными преимуществами, другие — для долгой игры. Ниже приводится краткое изложение того и другого.

Упражнение, даже легкое и непродолжительное

Упражнения как усилитель памяти получили поддержку самых последних исследований, так что давайте сначала поговорим об этом.Новое исследование с визуализацией мозга показало, что всего несколько минут легких упражнений могут привести к немедленному улучшению памяти. Участники выполняли десять минут упражнений со световой интенсивностью, прежде чем исследователи использовали аппарат фМРТ для измерения изменений в их мозговой активности, а также прошли тест памяти.

Результаты фМРТ показали улучшение связи между двумя областями мозга, участвующими в закладке новых эпизодических воспоминаний (иногда называемых автобиографической памятью, потому что они сосредоточены на информации «кто, что, где и когда»), зубчатой извилине и гиппокампе.Результаты теста памяти коррелировали с результатами визуализации мозга.

«Мы заметили, что эти десятиминутные периоды упражнений дали результаты сразу же после этого», — сказал соруководитель исследования Майкл Ясса.

Это было небольшое исследование, и последуют другие исследования, чтобы воспроизвести его, но то, что оно обнаружило, хорошо согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что от нескольких минут до часа упражнений улучшается взаимодействие областей мозга, связанное с улучшением памяти. А поскольку упражнение легкое, например, беговая дорожка или ходьба, большинство людей могут попробовать.

Высыпайся и попробуй поработать днем 

Связь между сном и памятью основывается на большем количестве исследований, чем на чем-либо другом в этой статье, и по чисто научной причине — консолидация памяти происходит, когда мы спим. Таким образом, само собой разумеется, что качество нашего сна будет коррелировать с силой наших воспоминаний. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и просыпаетесь несколько раз за ночь, вполне вероятно, что вы также заметите ухудшение памяти.И наоборот, если вы получаете твердую восьмерку или больше за ночь, ваша способность закладывать новые воспоминания и вспоминать информацию, вероятно, будет более острой (при прочих равных условиях).

Исследования также показали, что вы можете использовать сон для улучшения памяти, стратегически вздремнув. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что короткий сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор карточек с различными изображениями, а затем выучить другой набор карточек примерно через 40 минут.Между тем одна группа быстро вздремнула, другая не спала. Результаты: группа, которая дремала, сохранила значительно больше информации об исходных изображениях — 85% изображений по сравнению с примерно 60% для тех, кто не вздремнул.

Причина, опять же, в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы справиться с этим, и, похоже, мы можем дополнить эффект периодическим сном. Итог: если мы хотим максимально сильную память, сон не подлежит обсуждению.

Попробуйте медитацию и другие методы улучшения внимания

Память и фокус находятся на одной и той же нервной территории мозга.Подходы, которые повышают концентрацию внимания, такие как медитация, имеют достойную исследовательскую базу для улучшения памяти.

Медитация кажется особенно эффективной для улучшения рабочей памяти, когда мы временно храним информацию, которая должна быть доступна в течение дня. Вообще говоря, это около семи единиц информации в любой момент времени; новая информация приходит и заменяет существующие фрагменты, которые могли или не могли переместиться в долговременную память. Медитация, кажется, улучшает процесс извлечения из рабочей памяти того, что нам нужно, делая его более плавным и быстрым.

Спорный вопрос о том, сколько времени потребуется, чтобы улучшить память во время курса медитации (некоторые исследования предполагают около восьми недель, другие — всего две недели), и «почему» все еще трудно определить. Возможно, успокаивающий эффект медитации усиливает способность преодолевать мысленный шум (или «убавлять громкость отвлекающих факторов», как сказано в одном исследовании) и сосредотачиваться на том, что нам нужно знать, когда нам нужно это знать.

Пить кофе и чай с кофеином

Кофеин — всесторонний усилитель остроты зрения, улучшающий когнитивные способности, в том числе память.Он также потенциально опасен в слишком больших количествах, поэтому всегда следует проявлять осторожность, но нет никаких сомнений в том, что он улучшает память.

В одном исследовании исследователи Johns Hopkins набрали группу добровольцев, которые не употребляли регулярно продукты с кофеином, и дали им таблетку кофеина 200 мг или идентичную таблетку плацебо через пять минут после просмотра серии изображений. На следующий день каждой группе было показано больше изображений, некоторые из которых были идентичны предыдущим изображениям, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно разными.

Участники, которые накануне принимали кофеин, намного лучше определили, какие изображения были похожи на исходные изображения, а также распознали подробные различия. Другими словами, они запомнили конкретные детали, которые отличали очень похожие вещи (в исследовании это называется «разделением паттернов») — сильный индикатор более четкого воспоминания.

Кофе и чай — наши самые надежные средства доставки кофеина, и оба они также могут похвастаться списком других преимуществ для здоровья (за счет обильного количества соединений, таких как антиоксиданты), поэтому разумно получать заряд кофеина с их помощью, а не с помощью энергетических напитков с высоким содержанием кофеина. или сладкие напитки.Кроме того, как зеленый, так и черный чай, помимо содержания кофеина, имеют в своем арсенале возможности для улучшения памяти.

Ешьте продукты с высоким содержанием флавоноидов

В качестве долгосрочного подхода к улучшению памяти попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно темные ягоды и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже сыграть роль в профилактике рака. Что касается памяти, исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, в течение нескольких недель может как замедлить ухудшение памяти, так и улучшить ее.Ни одно из исследований не является окончательным, но есть достаточно того, что заслуживает внимания.

Например, в одном долгосрочном исследовании группа участников в возрасте около 70 лет, которые ели две порции черники в неделю в течение нескольких недель, испытала более медленное снижение памяти, чем было измерено до начала. Другое исследование показало, что добавление черники к типичной диете в течение 12-недельного периода привело к усилению пространственной памяти (эффект проявился после первых трех недель исследования).

Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше) также имеет некоторые интересные исследования в качестве усилителя памяти, и его стоит попробовать, еще раз признавая, что результаты не бесспорны.

А если очень хочется принять таблетку …

Наконец, если вы действительно хотите добавить ежедневную добавку к своему распорядку дня, то наиболее подходящим для этого в качестве возможного помощника памяти является …

Омега-3 жирные кислоты из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительно из холодноводной рыбы, входящей в низкую пищевую цепочку (для поддержания низкого уровня ртути).

Не такая уж экзотика, я знаю, но иногда классика все же остается лучшей. Когда дело доходит до памяти, наряду с другими когнитивными функциями, наиболее многообещающими являются Омега-3. Опять же, доказательства не являются окончательными (на самом деле, некоторые из них противоречивы), но в нескольких небольших исследованиях рыбий жир превзошел плацебо в отношении улучшения памяти, особенно у пожилых людей. Так что, если это таблетка, которую вы действительно хотите, вы могли бы сделать гораздо хуже.

Дэвида ДиСальво можно найти в Twitter, Facebook, Google Plus и на его веб-сайте daviddisalvo.орг.

6 проверенных исследованиями способов улучшить память

Мы рассмотрели несколько различных стратегий, помогающих запомнить имена людей, которых вы встречали в блоге Buffer раньше, но о памяти можно многое сказать.

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга.Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

1. Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

2. Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы. Консолидация — это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже.Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

3. Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать воспоминания легче, если они со временем укрепляются, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти — нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить ее.Давайте рассмотрим некоторые из способов, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, — это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация — это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).

2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового.Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Однако одно недавнее исследование показало, что прием таблетки с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений, а затем были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги). Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок.Это процесс, называемый разделением паттернов , который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти : процесс усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что были эффекты, когда кофеин принимался после учебного задания, а не раньше.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Еще одно влияние диеты на память — растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшает производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.

4. Упражнения для улучшения воспоминаний

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить воспроизведение памяти. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений.

В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому это не обязательно способ улучшить все виды припоминания памяти.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, было показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности, помимо памяти. Так что, если вы ищете способ оставаться в уме, прогулка может стать ответом. Посмотрите, как быстрая прогулка воспламеняет мозг, на снимке ниже:

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, — это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Однако до сих пор неясно, почему это происходит.

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу по мере того, как мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала.После перерыва обе группы были протестированы на память о карточках — группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа сна показала значительно лучшие результаты, сохранив в среднем 85 процентов паттернов по сравнению с другими. до 60 процентов для тех, кто не спал.

По-видимому, дневной сон на самом деле помогает нашему мозгу укреплять воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу, а точнее в гиппокампе, она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если спросить мозг чтобы запомнить больше вещей.Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться «Бездеятельность и мозг: почему упражнения важнее, чем когда-либо» и «Секрет творчества, интеллекта и научного мышления: способность устанавливать связи».

Изображение предоставлено: Flооd, Suzanne Morgan Yoga, University of Illinois, The Atlantic, Wikipedia, Rowland Hall Psychology

советов по улучшению памяти

У всех нас временами возникают проблемы с запоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько неорганизованы и забывчивы, что наш мозг иногда больше похож на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием Memory 101, которая привлекает внимание исследователей по всей стране. Хотите подзарядить свою память — или, по крайней мере, заставить двигатель работать бесперебойно? Вот советы от психологов Memory 101 Шерил Вайнштейн и Винифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

Сделайте блокнот для запоминания. Это блокнот размером 8 на 10 с календарем, который поможет вам спланировать мелочи своей жизни.Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваш ноутбук может стать портативным шкафом для хранения телефонных номеров, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — вы называете это. Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Запись чего-либо закрепляет это в вашей памяти. И обязательно заглядывайте в свой блокнот несколько раз в день.
Говорите вслух сам с собой.Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице за очками. Я кладу свой парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если в душе приходит в голову отличная идея, репетируйте ее вслух, чтобы лучше ее запомнить. Подумайте о том, чтобы носить с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно запомнить.
Разместите в доме, офисе и машине знаки-напоминания: «Не забудьте купить марки!» «Не забудьте вынести мусор в четверг!»
Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся — ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, капли для глаз в ящике тумбочки и так далее.Запишите эти места в блокнот для запоминания.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз. Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-нибудь. В ресторане постарайтесь повернуться лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
Составляйте элементы из вашего списка дел. Примеры: Всегда мойте очки у раковины после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в ваших домашних детекторах дыма всякий раз, когда вы переводите часы на летнее время.
Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. Д. Сжимая или ослабляя веки, помните «плотно-плотно, лево-свободно». Чтобы вспомнить Великие озера, вспомните «ДОМА» (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Верхний).
Притормози. Наша способность сохранять и вспоминать память немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей говорить медленнее.
Позаботьтесь о своем теле, позаботьтесь о своем разуме. Некоторые лекарства, плохое питание и даже небольшие недосыпания могут нарушать память.
Тренируйте свой ум. Чтение, игра на пианино, просмотр таких шоу, как The Weakest Link или Who Wants to Be a Millionaire, игра в карты или шахматы — все эти занятия помогают вашему мозгу оставаться острым и активным.
Разберитесь в собственном стиле обучения. Большинство людей учатся наглядно и лучше всего запоминают то, что видят. Больше всего они выигрывают от блокнотов и табличек с памятью. Другие обучаются на слух, лучше всего запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон.Некоторые люди являются кинестетическими учениками, лучше всего запоминающими то, что они пережили. Они получат наибольшую пользу от того, чтобы записывать вещи или разыгрывать их. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью. Чтобы улучшить свою память, попробуйте использовать все три режима обучения.

Как улучшить свою память согласно нейробиологии

Почему вы можете идеально произносить слова из * NSYNC «Bye Bye Bye», но не можете вспомнить название нового телешоу, которое вы начали смотреть на Netflix и хотел рассказать коллеге об этом?

Мы запоминаем вещи, потому что они либо выделяются, они связаны с нашей существующей базой знаний и могут быть легко интегрированы в нашу существующую базу знаний, либо это то, что мы извлекаем, пересчитываем или повторно используем с течением времени, — объясняет Шон Канг, доктор философии, доцент кафедры Образование в Дартмутском колледже, исследования которого сосредоточены на когнитивной психологии обучения и памяти.«Обычный непрофессионал, пытающийся, например, впервые изучить ядерную физику, вероятно, обнаружит, что очень трудно сохранить эту информацию». Это потому, что у него или нее, вероятно, нет существующих знаний в своем мозгу, чтобы связать эту новую информацию с

А на молекулярном уровне нейробиологи подозревают, что на самом деле существует физический процесс, который необходимо завершить, чтобы сформировать память — и то, что мы не помним что-то, является результатом того, что этого не происходит, объясняет Блейк Ричардс, доктор философии, доцент кафедры. доктор биологических наук и научный сотрудник Канадского института перспективных исследований.

Точно так же, как когда вы храните список покупок на листе бумаги, вы вносите физические изменения в этот лист, записывая слова, или когда вы сохраняете файл на компьютере, вы вносите физическое изменение где-то в намагничивании какой-то части вашего жесткого диска — физическое изменение происходит в вашем мозгу, когда вы храните воспоминания или новую информацию.

«Итак, главный вопрос на клеточном уровне относительно того, сохраняется ли память [в мозгу], заключается в том, действительно ли этот процесс завершается должным образом», — объясняет он.«Все ли молекулярные сигналы передаются, чтобы гарантировать, что эта клетка изменится физически?»

Итак, существуют стратегии для лучшей организации того, что на первый взгляд может показаться несвязанной информацией, чтобы связать ее с тем, что мы уже знаем, чтобы помочь нам лучше запоминать вещи, согласно Кангу и другим. Но что касается изменения физических процессов в мозгу, которые заставляют воспоминания закрепляться, вы, вероятно, мало что можете сделать, чтобы повлиять на это, говорит Ричардс.

И это, наверное, хорошо, — добавляет он.

Может быть причина, по которой наш мозг забывает вещи

В недавней статье Ричардс и его коллега Пол Франкланд, доктор философии, старший научный сотрудник Больницы для больных детей и сотрудник Канадского института перспективных исследований, рассмотрели предыдущие исследования, которые исследовали физические изменения в мозге, связанные с памятью — и почему иногда этот процесс завершается, а иногда нет. «Мы обнаружили, что существует множество механизмов, которые мозг использует — и фактически вкладывает в них энергию, — которые отменяют и отменяют эти связи, в конечном итоге заставляя нас забывать информацию», — говорит Ричардс.

И это будет означать, что некоторое «забвение» на самом деле является очень естественным и нормальным процессом, а не «отказом» нашей памяти, — говорит Ричардс. «Наш мозг может хотеть, чтобы мы запомнили суть того, что мы испытали, потому что это будет наиболее адаптивным для принятия решений в реальном мире».

Например, допустим, вы помните номер телефона друга, но этот друг уезжает и получает новый номер телефона. Запоминание старого номера становится бесполезным и может затруднить запоминание нового номера вашего друга.

«Очевидно, что как можно больше забывать — это хорошо», — говорит он. «Но в то же время, возможно, и не так, что как можно больше воспоминаний — всегда лучший выход».

Что вы можете сделать, чтобы сохранить воспоминания

Конечно, некоторые из того, что определяет то, насколько хорошо вы запоминаете, — это гены, с которыми вы родились, — говорит Канг. Но тренировки определенно могут иметь значение для памяти, как и в случае с людьми, которые участвуют в соревнованиях по запоминанию, добавляет он.«В один прекрасный день никто не просыпается, чтобы запомнить 60000 цифр числа Пи».

Если вы хотите отточить свои собственные навыки (будь то запоминание числа Пи или лучшего запоминания имен или фактов), вот что может помочь:

1. Высыпайтесь ночью

Десятилетия исследований подтверждают тот факт, что сон — это критическое время, когда воспоминания объединяются и сохраняются. А это означает, что отсутствие сна — или достаточно качественного сна — может поставить под угрозу некоторые из этих процессов. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья и работы мозга.

2. Регулярно делайте физические упражнения

Для чего упражнения не подходят? Это важно для вашего сердца, вашего настроения, сна и разума, особенно для той части вашего разума, которая связана с памятью. В одном исследовании с участием женщин среднего возраста с ранними признаками потери памяти начало программы регулярных аэробных упражнений фактически увеличило размер гиппокампа (часть мозга, которая, как известно, участвует в процессе сохранения памяти) и улучшило словесную память и баллы обучения при тестировании женщин.

И новое руководство от 2018 года Американской академии неврологии рекомендует регулярные физические упражнения как одну из вещей, которые должны делать люди с легкими проблемами памяти, чтобы помочь предотвратить усугубление этих проблем или их превращение в серьезные неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и другие типы деменции. .

3. Повторите или повторно изучите информацию позже

Психологи и другие специалисты называют это эффектом интервалов. Идея состоит в том, что чем больше вы повторно изучаете или напоминаете себе информацию снова и снова, растягиваясь во времени, тем лучше вы ее сохраните.

Возможно, вы впервые узнаете о сложном воспитании олимпийского фигуриста, посмотрев новостной ролик о его истории; через день или около того вы читаете статью о том же фигуристе; а через несколько дней коллега начинает рассказывать вам историю того же фигуриста. Повторение помогает закрепить эту историю в вашей голове — как и тот факт, что вы повторно выучили эту информацию в разные дни в разных условиях, — объясняет Канг. (Многочисленные исследования показывают, что в этом подходе действительно есть свои достоинства.)

«Чем богаче контекстные детали, связанные с конкретным воспоминанием, тем больше количество возможных сигналов, которые могут быть полезны для последующего пробуждения воспоминания», — говорит Канг.

4. Проверьте себя

Люди часто думают, что тестирование полезно, потому что оно говорит вам, что вы знаете, а что нет. Но более важная сила тестирования заключается в том, что вы можете попрактиковаться в извлечении полученной информации и установлении этой связи в мозгу, — объясняет Розалинд Поттс, доктор философии, преподаватель Лондонского университетского колледжа, которая исследует, как когнитивная психология применима к образованию.

Например, в одном исследовании, которое тестировало группу студентов на новой информации, которую они узнали неделю назад, студенты, которые также тестировались на новой информации сразу после ее изучения, превзошли студентов, которым просто было поручено изучить информацию в тесте. все они приняли через неделю.

5. Поместите информацию в свой «дворец памяти»

Некоторые говорят, что этот подход восходит к древним латинским ученым, но он также доказал свою эффективность в гораздо более поздней литературе.Идея состоит в том, что если вы хотите что-то запомнить, например, список покупок или код, вы визуализируете эти предметы или числа в разных комнатах вашего дома (или в другом физическом месте, с которым вы хорошо знакомы).

Подход «дворца памяти» (также называемый «методом локусов») широко изучался в психологии. Исследования показывают, что он может быть более ценным с точки зрения запоминания, чем обладание большими интеллектуальными способностями в первую очередь, и что он может быть более эффективным для запоминания, чем простое повторение и запоминание.

6. Используйте мнемоническое устройство

Легче запоминать вещи, которые относятся к уже имеющимся у нас знаниям, потому что мы связываем их с тем, что уже храним в нашей памяти, — говорит Поттс. Вот почему работают мнемонические устройства — они создают мост между двумя частями информации.

«Итак, когда мы хотим вспомнить это воспоминание, существует множество различных возможных путей к нему», — говорит она.

Если вы хотите запомнить значение испанского слова «zumo» («сок» на английском языке), вы можете вызвать в голове образ борца сумо, пьющего сок.Когда вы слышите слово «зумо», вы можете подумать о борце сумо, пьющем сок, и вспомнить значение этого слова.

7. Обратите внимание

Конечно, это очевидно. Но концентрация важна, если вы пытаетесь чему-то научиться, — говорит Канг. «Если вы не уделяете много внимания информации, вероятность того, что вы закодируете ее в своей долговременной памяти, мала».

Например, говорит он, сколько американцев могут точно нарисовать детали долларовой банкноты, даже если они, вероятно, смотрят на нее все время?

8.Сделайте это актуальным для вашей жизни

Основываясь на объяснении нейробиологии того, как работает память, если вы действительно хотите что-то вспомнить, лучше всего попытаться связать это с какой-то другой частью вашей жизни или с темой, которую вы уже знаете, добавляет Ричардс. . «Выясните, почему это актуально в какой-то другой сфере жизни, и используйте это».

БОЛЬШЕ В СЕРИИ «ВАШ МОЗГ ВКЛЮЧЕН»

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 привычек, помогающих пожилым людям улучшить их память и увеличить…

По мере того как мы стареем, появляются проверенные стратегии развития более сильной и острой памяти. Фактически, вы можете научить старую собаку новым трюкам или старый мозг, в зависимости от обстоятельств! Наш мозг может адаптироваться и постоянно меняться независимо от возраста.

Мозг может создавать новые клетки и нейронные связи.Это называется нейропластичностью — способностью мозга изменяться, расти и совершенствоваться, а также оттачивать свою функцию памяти.

Однако мозгу нужны соответствующие стимуляторы, чтобы оставаться в тонусе. Неудивительно, что образ жизни и повседневные привычки имеют большое влияние на здоровье мозга и когнитивное благополучие, включая память. Например, плохое питание, недостаток сна, неадекватные упражнения и стресс не способствуют здоровью мозга. Как мы знаем, улучшение здоровья мозга и памяти также может помочь предотвратить возникновение и / или прогрессирование когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

10 привычек, которые помогут улучшить вашу память

Диета и питание . Старая пословица «ты то, что ты ешь» верна. Продукты, которые вы едите и не едите, играют решающую роль в здоровье памяти. Диета, включающая свежие, а не обработанные продукты, лучше всего подходит для мозга, а также диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 / рыбий жир, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло. Клинические исследования фактически показали, что свежая листовая зелень и овощи могут помочь укрепить память.

Средиземноморская диета уже давно помогает предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память. Совсем недавно было доказано, что кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров) улучшает память и сохраняет функцию мозга.

Некоторые продукты, в частности, были определены как усилители памяти. Например, грецкие орехи и черника улучшают работу мозга, память и концентрацию внимания. Продукты, богатые лютеином (тип витамина, который связан с бета-каротином и витамином А), такой как капуста и шпинат, авокадо и яйца, также могут противодействовать когнитивному старению и потере памяти.Сельдерей, брокколи и цветная капуста содержат антиоксиданты, которые защищают здоровье мозга и могут фактически стимулировать производство новых клеток мозга.

Если вы любите индийскую и марокканскую кухню, вы будете рады узнать, что карри и корица — две специи, которые связаны с улучшением памяти. Умеренное количество кофеина также, кажется, обращает вспять ухудшение памяти. Если вы не любите кофе и кофеин, попробуйте чай из перечной мяты, который, как было доказано, улучшает долгосрочную и рабочую память. Еще одна отличная еда на память — это, конечно же, шоколад! Да, было обнаружено, что шоколад улучшает память и обработку визуальной информации.

Упражнение. Здоровое тело, как говорится, здоровый дух. Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась в форме, вам нужно оставаться активным и поддерживать свое тело в форме. Есть много упражнений для пожилых людей, которые улучшают память и умственные способности. Физические упражнения повышают уровень кислорода в мозгу и могут вызвать выработку полезных для мозга химических веществ. Он также снижает стресс и способствует хорошему сну. Исследования показали, что аэробная активность и тренировки с отягощениями могут на самом деле повысить мощность мозга и память у людей старше 50 лет.

Упражнения улучшают приток крови к мозгу, что, как мы знаем, улучшает когнитивные функции. Хорошая тренировка может стимулировать размножение нервных клеток и повысить их работоспособность. Одно годичное исследование показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями, на самом деле росли и расширяли центр памяти мозга на 1-2 процента в год.

Врачи рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю. Начните с 20-минутной прогулки и постепенно наращивайте выносливость.Расширьте свою программу упражнений, включив в нее более длительные прогулки, растяжку, упражнения для укрепления корпуса и тренировки с легкими весами.

Спящий режим. Ученые говорят, что пока мы спим, наши тела оптимизируют и объединяют вновь полученную информацию и сохраняют ее в виде памяти. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального физического и психического здоровья. Хороший ночной сон — одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить удержание информации и улучшить память. Одна ночь лишения сна (всего четыре-шесть часов сна) может повлиять на нашу способность ясно мыслить на следующий день.Было даже показано, что лишение сна и болезнь Альцгеймера взаимосвязаны. Две-три ночи подряд недосыпаются, и наши мозги как месиво!

Дремать. Я большой поклонник вздремнуть. И теперь у меня есть прекрасное оправдание — исследования показали, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые вздремнули в течение часа после обеда, улучшили свои результаты в когнитивных тестах.
Мозговые игры. Так же, как мышцы становятся сильнее при использовании, память и когнитивные навыки тоже.Если мы не будем стимулировать наш мозг и не загружать его новой информацией, рано или поздно этот жизненно важный орган выйдет из строя. Исследования пластичности мозга показывают, что нейроны стимулируются событиями и информацией. Предоставляя своему мозгу соответствующий стимул, вы можете противостоять дегенерации и потере памяти. Стимулирующие интеллектуальные игры для пожилых людей способствуют когнитивному здоровью и укреплению памяти. Целые веб-сайты посвящены играм для мозга, но вы также можете каждый день разгадывать кроссворды или судоку. Почти каждая газета полна головоломок.

Карточные и настольные игры. Будь то простая игра в Go Fish или Gin Rummy или сложная игра в бридж, карточные игры требуют, чтобы вы считали, считали и думали. Маджонг, скрэббл, шахматы и шашки — все это игры, которые тренируют мышцы памяти.

Чтение. Чтение — один из самых простых способов стимулировать мозг. Это может быть интересно, весело, информативно и требует, чтобы вы соединили точки. Как показало одно исследование, чтение может способствовать долголетию.А сегодня материалы для чтения находятся на расстоянии одного клика. Журналы, газеты и книги сегодня доступны через ваше любимое цифровое устройство или компьютер. Я по-прежнему предпочитаю держать в руке книгу и газету, но независимо от того, как вы читаете, включите это в свой распорядок дня. Возьмите за привычку делиться прочитанным с семьей и друзьями каждый день, и это также поможет лучше настроить ваш банк памяти.

Освойте новый навык. Научиться играть на музыкальном инструменте; возьмите онлайн-уроки искусства и научитесь баловаться холстом и акварельными красками.Пройдите курс цифровой фотографии или другой интересующей вас области. Когнитивная стимуляция имеет решающее значение для здорового, активного мозга и улучшения памяти. Острие иглы, вязание, обработка дерева и другие проекты DIY можно изучить. Главное — найти занятие, которое будет стимулировать и доставлять удовольствие и . Какой новый навык требует сосредоточения и внимания и делает вас счастливым? Деятельность, которую вы, , с нетерпением ждете, которую будет выполнять ?

Танцы. Влияние танца на когнитивное здоровье очень велико. Это веселье, хорошее упражнение, общение, и для этого может потребоваться координация рук и тела, а также память через запоминание шагов и движений. Он также может быть отличным антидепрессантом и противоядием от стресса. Вы можете танцевать в уединении собственного дома или общаться с другими; взять уроки бальных танцев! Танцы полезны для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия.

Расслабление и управление стрессом. Научиться расслабляться путем снятия стресса и медитации — это клинически проверенные способы улучшить вашу память.Когда мы спокоены, мы думаем яснее, лучше запоминаем информацию и больше запоминаем. Когда мы нервничаем и нервничаем, мы склонны быть более забывчивыми и совершаем ошибки. Спокойствие способствует ясности ума.

Было обнаружено, что всего 25 минут в день упражнений на осознанность, медитации или легкой йоги положительно влияют на настроение и улучшают работу мозга. Одно исследование показало, что ежедневная медитация укрепляет кору головного мозга, которая отвечает за принятие решений, внимание и память.
Прослушивание музыки также является эффективной стратегией для снятия стресса и обращения вспять потери памяти в раннем возрасте у пожилых людей. Остановитесь и понюхайте розы, успокойте нервы и расслабьтесь; Ваша память будет в выигрыше.

Как постоянно улучшать мощность памяти

Здоровая, питательная диета, регулярные физические упражнения, хороший сон, управление стрессом и поддержание активности мозга улучшат вашу память. Наши повседневные привычки действительно могут влиять на то, насколько хорошо работает наш мозг, включая функцию памяти.Они также могут помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания. Итак, предпримите необходимые шаги, которые мы здесь описали, чтобы ваш мозг оставался активным, что, в свою очередь, будет означать гораздо больше возможностей памяти.

Ресурсы

Способы увеличить память

Стратегии улучшения памяти

Эксперт по памяти делится советами по улучшению ваших способностей к запоминанию

«Извините, как вас снова зовут?» Это неприятный вопрос для обеих сторон, но особенно неприятный для забывчивого.Со всей информацией, которую мы получаем ежедневно, эти небольшие упущения раздражают, но неизбежны, не так ли? Может быть нет.

Хотя маловероятно, что вы сможете кристально четко запоминать каждый день (например, те, у кого есть HSAM, Highly Superior Autobiography Memory ), существуют стратегии для улучшения удержания памяти помимо борьбы с потерей памяти , связанной со старением. Мы спросили Фрэнсиса Блондена , двукратного чемпиона Канады по запоминанию и члена правления Canadian Mind Sports Association , о его понимании различных видов памяти и о том, на чем мы могли бы сосредоточить наши усилия по развитию мозга.

Естественная и тренированная память

Блонден подчеркивает различие между «памятью как естественной способностью, которой все мы обладаем в той или иной степени, и запоминанием, как навыком, которому вы можете научиться, чтобы стать лучше». Он говорит: «Это не одно и то же, и вы можете очень хорошо запоминать вещи, даже если вы родились с памятью ниже среднего». Хотя вы, , можете улучшить свою естественную память посредством образа жизни, говорит, что способности естественной памяти во многом зависят от ваших генов.Однако ваша тренированная память «может быть значительно улучшена почти без ограничений».

«Я могу часами повторять все тысячи вещей, которые я хранил в различных дворцах памяти», — говорит он. Подробнее о дворцах памяти позже. «Когда я нахожусь на пике, я могу запомнить 100 цифр менее чем за минуту. И тем не менее, я клянусь, что в моей естественной памяти по сей день нет ничего особенного. Буквально вчера я испортил свою кофеварку, забыв на плите достаточно долго, чтобы пластиковая ручка расплавилась.«Итак, даже если вы не думаете, что ваша естественная память так уж хороша, вы все равно можете многое сделать.

Типы памяти

Blonding познакомил нас с различными видами памяти и их функциями.

Неявная и явная память

« Явная память — это то, что вы можете сказать вслух:« Ньютон был важным ученым », — говорит Блонден. — Неявным является все остальное». Он предлагает следующие примеры: «Чувство, что вы, вероятно, Не следует падать со скалы или класть руки на раскаленную плиту — это форма неявной памяти.То же самое и со всеми способностями, которым вы научились, например, езда на велосипеде или завязывание шнурков ».

Процедурная память

Процедурная память описывает особый вид имплицитной памяти, которая включает в себя все способности, которые вы развили. к ним относятся «как читать и писать, как держать вилку и снова, как ездить на велосипеде». Чтобы лучше развить эти способности, Блонден указывает на концепцию осознанной практики К. Андерса Эрикссона — целенаправленная систематическая практика для оптимизации представление.

Сенсорная память

«Это все тысячи бит данных, которые мы все время воспринимаем нашими органами чувств», — говорит Блонден. «Из этого почти бесконечного количества данных 99+ процентов будут забыты за полсекунды, но ваш мозг выберет несколько вещей, которые по разным причинам кажутся заслуживающими внимания». Обычно это не тот тип памяти, который вы пытаетесь улучшить, но Блонден предлагает пример того, что «люди, увлеченные кулинарией, со временем разовьют более мощную сенсорную память на разные вкусы.»

Кратковременная и рабочая память

Кратковременная и рабочая память — это термины, которые часто используются как взаимозаменяемые, хотя у них есть сложные различия, которые все еще анализируются . Проще говоря, рабочую память можно рассматривать как «Рабочая память — это то, что вы используете в реальном времени, чтобы сознательно помнить что-то, анализировать что-то или выполнять действие», — говорит Блонден. Рабочая память также включает вашу способность группироваться. данные в куски.Blondin использует пример изучения французского языка. «Вначале произнесение слова bibliothèque может потребовать большей части вашей рабочей памяти». Возможно, вам потребуется разбить слово на несколько частей: bi — blio — thèque . Со временем и практикой вы сможете произнести полное предложение, содержащее слово bibliothèque , а также подумать о том, что будет дальше. «Улучшение вашей рабочей памяти похоже на повышение вашего IQ, — говорит он, — это чертовски сложно.Я думаю, что это возможно, но это не то, на чем должно сосредоточиваться большинство людей ».

Эпизодическая память

Эпизодическая память — это все, что связано с« вспоминанием своей жизни и того, что с вами случилось », — говорит Блонден. — Хотя эпизодическая память сохраняется. в вашем мозгу иначе, чем фактические знания, нет большой разницы между советами и приемами, которые я бы дал кому-то, кто надеется лучше вспомнить свою жизнь ».

Семантическая память

Семантическая память охватывает такие области, как фактические знания, слова и т. д. числа, понятия и так далее.Блонден говорит: «Это основная область внимания большинства людей, когда они говорят, что беспокоятся о своей памяти. Все советы, которые я дал, очень помогут».

Советы по улучшению вашей памяти

Научитесь сосредотачиваться только на одной вещи за раз (хотя бы на мгновение)

«Ваша способность концентрироваться имеет решающее значение для запоминания и для наиболее важных когнитивно-требовательных форм работают «, — говорит Блонден. «Свою способность сосредотачиваться можно тренировать и улучшать.Если вы студент и хотите многое узнать и запомнить, вам нужно взять под контроль свой мобильный телефон и интернет-зависимость. Эти быстрые 30-секундные проверки вашей электронной почты наносят гораздо больший вред вашей концентрации, чем вы можете себе представить ». Blondin предлагает уделить себе как минимум 15 минут непрерывного сосредоточения перед тем, как сделать небольшой перерыв.« В идеале эти короткие перерывы должны быть для прогулок. , дышать, болтать с кем-то или есть, — говорит он, — а не ради писем или чего-то еще, что будет привлекать ваше внимание, когда вы попытаетесь вернуться к работе.«

Не просто слушайте или читайте — проверьте себя.

« Чтобы запомнить что-то долгосрочное, вам нужно знать две наиболее важные концепции — это практика извлечения и повторение с интервалом », — говорит Блонден. просто проверяю себя. Не просто перечитывайте свои заметки, закройте книгу и посмотрите, сколько вы сможете вспомнить без посторонней помощи. Это не просто способ проверить то, что было запомнено, это еще и чрезвычайно эффективный способ обучения. Вы можете прочитать и перечитать миллион книг и миллион лет просидеть в классе, но очень мало из того, что вы читали и слышали, останется неизменным, если вы не приложите усилий, чтобы активно обрабатывать и вспоминать информацию.«Даже если ваши цели не академические, — говорит Блодин, — вам все равно следует использовать практику поиска, задавая себе такие вопросы, как« Какой у меня номер кредитной карты? » или «Как зовут этого парня снова?» ».

Раздельное повторение для долгосрочного обучения

Раздельное повторение — это система систематического обзора. Блонден говорит:« В первый день вы просматриваете [что-то] столько же как вам нужно, чтобы не забыть его через несколько часов. В большинстве случаев для этого будет достаточно одного или двух обзоров.Затем вы пересматриваете один раз на следующий день. Затем вы начинаете распределять обзоры по интервалам ». Он предлагает трехдневный перерыв, затем семь дней, затем один месяц, два месяца, три месяца и так далее.« В конце концов, достаточно двух обзоров в год, — считает Блонден ». Вы можете действительно хорошо запоминать и строить дворцы памяти, но вы все равно забудете большую часть того, что вы узнали, если никогда не перечитаете. Это не проблема, если вы просто хотите сделать что-то один раз, например, презентацию или экзамен, но для долгосрочного обучения не обойтись без необходимости повторения.«Blondin также рекомендует использовать программное обеспечение для интервальных повторений (например, Anki или Quizlet ), чтобы помочь вам в этом. Практика интервального повторения и поиска может быть объединена, чтобы помочь вам« запомнить удивительные объемы информации », — говорит Blondin.

Мнемоника и дворцы памяти

«Есть много вещей, которые вы можете узнать, используя только сосредоточенное внимание, прямые ассоциации, логику, понимание и вашу естественную память», — говорит Блонден. «Однако есть также много фактов, сложных слов, имен, чисел. и концепции, которые нелегко закрепить.«Для тех, Blondin предлагает использовать мнемонику, где ваш мозг трансформирует что-то трудное для запоминания во что-то, что« ваш странный мозг может запоминать намного легче ».

С именами он говорит:« Это достаточно просто, если я только что услышал это, а оно плавает вокруг. в моей кратковременной памяти, но я забуду это через несколько секунд, если не приложу усилий. Как я могу сделать это имя более запоминающимся? »Он предлагает добавить ассоциации и образы. Например, имя« Боб »может вызывать в воображении образ подпрыгивания яблок.Блонден говорит: «Этот быстро импровизированный образ превратит то, что изначально представляло собой набор в основном бессмысленных звуков, во что-то забавное и легко запоминающееся». Он указывает на статью New York Times , в которой подробно анализируется этот процесс.

Практически аналогично, техника memory palace состоит из яркой визуализации окружающей среды, которую вы очень хорошо знаете, например, вашей спальни, и связывания с ней информации, которую вам необходимо запомнить (например, номер вашей кредитной карты находится в ящике для носков).Затем, когда вы снова пройдете через эту среду в своем уме, эта информация будет у вас на месте.

Эти подсказки не обязательно должны быть безупречными, чтобы добиться желаемого эффекта. «Перефразируя кого-то еще, — говорит Блонден, — методы запоминания работают даже тогда, когда они не работают. Просто того факта, что вы обращаете внимание на что-то и играете с этим, достаточно, чтобы резко повысить ваши шансы на запоминание. . »

Образ жизни

«И медитация, и физические упражнения помогут улучшить вашу память и способность сосредотачиваться, — говорит Блонден, — но это лишь одна из по крайней мере 50 различных причин, по которым вам следует начать развивать эти две привычки.«Blondin предполагает, что даже одна минута медитации в день может оказать влияние.

« Диета, конечно же, очень важна по разным причинам », — отмечает Blondin, -« но пока вы придерживаетесь относительно здорового питания, я не думайте, что употребление одного блюда вместо другого сильно влияет на память.