Полезные антидепрессанты. Какие продукты поднимают настроение | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, врач-диетолог Елена Тихонова.

Повышенная утомляемость, рассеянность, неустойчивое настроение, раздражительность и апатия – все это признаки сезонной депрессии. В этом состоянии, как правило, хочется только спать да есть. Что ж, не будем спорить с организмом. Выспимся. А потом поедим, но только правильные продукты.

Весна – не время для диет

Замечено, что сезонный сплин не просто повышает аппетит, но еще и усиливает тягу к сладкому и калорийному. И это неслучайно, ведь именно такие продукты способствуют выработке серотонина – гормона удовольствия. Таким образом, наш организм пытается справиться с упадком сил и настроения, обычным после долгой зимы. Конечно, «шоколадом лечить печаль» приятно, но ведь так можно и растолстеть. Лучше обогатите свой рацион другими «антидепрессантами».

Выработке гормона удовольствия способствуют витамины группы В (особенно витамин В9, или фолиевая кислота), а также витамины С и Е и полиненасыщенные омега‑3 жирные кислоты. Среди минералов – кальций, магний и селен.

Углеводы не трогать!

Что первым делом исключают из рациона женщины, обнаружившие, что за зиму их талии слегка заплыли жирком? Правильно, углеводы. Вес от этого, может, и снизится, но вместе с ним упадет и настроение. Ведь дефицит углеводов ведет к снижению уровня инсулина – вещества, переносящего в мозг аминокислоту триптофан, из которой затем синтезируется тот самый серотонин. И поэтому отказываться от углеводов нельзя.

Но углевод углеводу рознь. Тем, кто хочет и фигуру сохранить, и от тоски не умереть, следует выбирать «долгоиграющие» углеводы, которые дают длительное ощущение сытости. К таким продуктам относятся нерафинированный рис, гречка и прочие крупы, а также бобовые, макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

А также овощи (особенно зеленые) и фрукты.

А вот «быстрые» углеводы – сахар, изделия из муки высшего сорта и картофель – лучше отдать врагу. Хотя бы до конца будущего купального сезона.

Ну и чтобы закончить про триптофан, помимо углеводов этого вещества очень много в молоке и молочных продуктах, соевых бобах, сыре, орехах, а чемпион по содержанию этого вещества – мясо индейки.

На заметку

Где черпать витамины и минералы, нужные для настроения? В самых обычных продуктах!

• Витамины группы В содержатся в яйцах, рисе, бобовых, кукурузе, зеленых листовых овощах, орехах, семечках подсолнуха, тунце, лососе, креветках, курице, говядине и баранине.
• Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, ягоды, шпинат, сладкий перец, брюссельская капуста.
• Селен можно найти в бразильских орехах, морской соли, мясных субпродуктах (печени, почках и сердце), яйцах, морепродуктах, селедке. Богаты селеном пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок, а также многие нерафинированные продукты (хлеб, крупы).
• Магния много в миндале, тыквенных семечках, авокадо, бананах, вишне, моркови, персиках, капусте, гречке, рисе, пшене, овсянке, бобах.
• Кальций поступает из молочных продуктов, овсянки, зелени петрушки, семян кунжута, морепродуктов, рыбы (лосось, сардины), брокколи, капусты, репы.
• Жирные кислоты омега‑3 и витамин Е ищите в жирных сортах морской рыбы, икре, рыбьем жире и оливковом масле.

Смотрите также:

Специалисты назвали витамины, которые способны улучшить даже самое плохое настроение — Здоровье

Фрукты и овощи, помогающие поднять настроение

У мужчин, так же как и у женщин, порой бывают в жизни трудные периоды, из-за которых портится настроение. Причиной могут стать не только плохие новости, чаще всего, перепады в настроении бывают из-за избытка полезных веществ. Витамины и минералы способы избавить от депрессии, помогают справиться с плохим настроением. Чтобы организм хорошо работал, особое внимание уделяют овощам и фруктам, которые стоит ежедневно употреблять.

В человеческий организм должен поступать биотин, из-за его нехватки может резко ухудшиться настроение, могут быть проблемы со сном, вспыльчивость, плохое самочувствие. Обязательно стоит добавить овощи и фрукты, а также медицинские препараты, в состав которых он входит. Врачи советуют употреблять его на протяжении 5 недель. Пиридоксин, данное вещество необходимо для того, чтобы вырабатывать серотонин, гормон счастья.

Благодаря данному веществу, улучшается работа головного мозга, настроение и самочувствие. Также, считается, что нехватка серотонина может стать причиной головных болей. Данный гормон обеспечивает нормальное функционирование кровеносных сосудов, отлично справляется со стрессовыми ситуациями, способно обеспечить хорошее настроение.

Витамины и минералы, помогающие поднять настроение

Помогает человеку улучшить самочувствие, помогает при стрессовых ситуациях, помогает при нервных срывах. Фолиевая кислота Из-за её избытка, у человека может в любую минуту испортиться настроение, начинается депрессия, человек становится очень вспыльчивым.

• Фолиевая кислота

Помогает улучшить выработку серотонина, гормона радости. Врачи советуют в рацион питания ежедневно употреблять овощи и фрукты, в состав которого входят данные витамины.

Если в организме человека есть нехватка данного витамина, может начаться депрессия, анемия. Сульфат железа с аскорбиновой кислотой подымает настроение, улучшает работу мозга. Витамин С и жирные кислоты их избыток приводит не только к плохому самочувствию, но и способны стать причиной депрессивного состояние, возможно психическое расстройство, нарушения сна и синтеза коллагена.

Витамин D3, B, также могут поднять настроение. Особое внимание человеку стоит уделить рыбе, смородине, бананам, черному шоколаду, яблокам, дыне, арбузу.

Врачи советуют во время употребления витаминных комплексов и биодобавок проконсультироваться с медицинскими работниками.

Нормотим — для повышения стрессоустойчивости, снижения тревожности и улучшения настроения

Препараты лития применяются в медицине более полувека, но большинство из них созданы на основе карбоната лития – соли, которая токсична и эффективна только в высоких дозировках, что создает риск побочных действий. Поэтому мировая наука не прекращает поиски более эффективных и безопасных солей лития.

В России разработка и изучение новых нетоксичных и обладающих широким спектром активности солей лития началась в 2000х годах на кафедре психиатрии, наркологии и психотерапии Сибирского государственного медицинского университета. Там был синтезирован аскорбат лития – инновационная органическая соль лития, где в одной молекуле содержатся два активных действующих вещества – аскорбиновая кислота и литий – обладающие синергетическим (то есть взаимоусиливающим и взаимодополняющим) эффектом, расширяя области применения нового соединения.

Дальнейшие исследования показали, что аскорбат лития – безопасен, эффективен в низких дозах и обладает широким спектром активности, несвойственным другим солям лития.

Так в 2011 году начался проект Нормотим. Научную группу проекта возглавила доктор медицинских наук, профессор Громова Ольга Алексеевна. Был проведен ряд клинических исследований. Их результаты показали, что Нормотим снижает уровень тревожности и депрессии, повышает устойчивость организма к стрессу, повышает эмоциональную стабильность, положительно влияет на когнитивные функции.

По итогам исследований было опубликовано более 15 статей в научных медицинских журналах и были получены 4 патента РФ:

1. RU 2617512 «Средство с антистрессовой, анксиолитической и антидепрессивной активностью и композиция на его основе».
2. RU 2614737 «Способ улучшения памяти».
3. RU 2614697 «Нейропротекторное средство».
4. RU 2639496 «Применение аскорбата лития для профилактики и лечения хронической алкогольной интоксикации».

Отсутствие токсичности и минимум противопоказаний позволили зарегистрировать Нормотим в качестве витаминно-минерального комплекса (биологически активной добавки). В настоящее время Нормотим* – единственный безрецептурный комплекс с литием в России и странах ЕАЭС.

* Все права на торговую марку «Нормотим» принадлежат компании «Нормофарм», являющейся резидентом Инновационного центра Сколково. Нормотим производится Фармацевтической компанией «Артлайф» по заказу ООО «Нормофарм».

Витамины для активного образа жизни

Заказать спортивные витамины

Витамины для активного образа жизни назначают в целях обеспечения организма спортсмена полезными веществами, которые необходимо восполнять при систематических тренировках. Применение подобных препаратов содействует быстрому сжиганию жиров и росту мышечной массы, а также повышению выносливости и общему укреплению здоровья[1].

На нашем сайте можно заказать спортивные витамины с доставкой в ближайшую из 1200+ аптек Москвы, Санкт-Петербурга и областей. Товар оплачивают при получении в аптеке удобным для покупателя способом. Участие в проводимых акциях позволяет приобретать необходимые медикаменты со скидками — по сниженным ценам.

Найти аналог интересующего препарата на нашем сайте не составит труда. Для этого нужно воспользоваться системой поиска по:

• производителям;
• действующему веществу;
• брендам.

Показания

Витамины для спорта применяют при повышенных физических нагрузках в целях восполнения необходимых для нормального функционирования организма микроэлементов. БАДы для активного образа жизни предназначены как для мужчин, так и для женщин.

Препараты для занятий фитнесом применяют с целью:

• увеличения мышечной массы;
• профилактики травм;
• восстановления организма после интенсивных тренировок.

Противопоказания

В своем составе витамины для спорта имеют дополнительные микроэлементы, действие которых направлено на повышение жизненного тонуса организма индивида.

Такие вещества могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на функционирование всех внутренних органов и систем. Обязательна консультация со специалистом.

Индивидуальная непереносимость хотя бы одного комплекта, входящего в состав, является противопоказанием к применению препарата.

Также спортивные витамины не выписывают:

• детям в возрасте до 5 лет;
• беременным;
• кормящим матерям;
• лицам с хроническими заболеваниями в период их обострения.

Формы выпуска

Спортивные витамины для мужчин и женщин выпускают в нескольких формах. Порошки и растворы разбавляют в воде, таблетки и капсулы требуют запивания.

Основные формы выпуска витаминов для активного образа жизни:

• порошки;
• растворы;
• таблетки.

Страны изготовители

Мы сотрудничаем с известными российскими и иностранными компаниями, занимающимися выпуском спортивных витаминов.

Доступны для заказа витамины для активного образа жизни, произведенные в:

• США;
• Франции;
• Кыргызстане;
• Великобритании.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Список литературы:

1. [i] Официальный сайт производителя «Валента». Доступ по ссылке — http://www.valentapharm.com/bio-max/

Перепады настроения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Настроением принято называть устойчивое эмоциональное состояние человека, определяющее его восприятие действительности.

Стабильный позитивный настрой служит основой для здоровья, а частые перепады настроения нарушают не только психическую, но и физиологическую деятельность человека.

Эмоции человека разнообразны, а их возникновение регулирует несколько гормонов:

• серотонин, или гормон удовольствия, отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм и возрождает надежду;
• дофамин, или гормон мотивации и радости, способствует ощущению удовольствия;
• адреналин, гормон стресса, вызывает ярость, гнев, напряжение и страх; 
• эндорфины – гормоны радости и эйфории;
• за влюбленность и романтические переживания отвечает фенилэтиламин;
• за уверенность в победе – тестостерон;
• окситоцин, гормон доверия и нежности, играющий важную роль при беременности, родах и вскармливании ребенка, вызывает в сердце человека нежную привязанность к родным людям.

Выработка и метаболизм гормонов влекут за собой цепь сложных последовательных реакций, которые дают человеку возможность принимать определенные решения. Ряд гормонов оказывает серьезное влияние на функционирование головного мозга.

Любой сбой в цепи «гормон-мозг» может приводить к неконтролируемой смене настроения и вызывать немотивированное поведение.

Возможные причины

Резкие и беспричинные перепады настроения могут быть вызваны физиологическими и патологическими факторами.

Физиологические причины. Если в качестве причин перепадов настроения рассматривать гормональные колебания, то человек подвергается их воздействию в течение всей жизни: в период роста, созревания, в репродуктивном и пострепродуктивном периодах. Это физиологические циклы развития, и организм самостоятельно справляется с гормональной перестройкой.

Первым периодом мощной гормональной перестройки становится подростковый возраст. В этот момент резко увеличивается выработка половых гормонов, которые могут вызывать у мальчиков неоправданную агрессию, желание лидировать и доказывать право на собственное мнение. У девочек выработка эстрогенов, влияющих на резкую смену настроения, происходит циклично и может быть связана с нерегулярностью менструаций в пубертатном периоде. Психологические факторы, влияющие на настроение подростков, связаны со сложностями адекватно воспринимать свое тело: изменившаяся фигура может вызывать раздражение, уныние, стыд. Такая реакция типична для девочек. Изменение уровня тестостерона у подростков обоего пола способствует развитию немотивированного чувства протеста, повышению требовательности к окружающим, эмоциональному перевозбуждению и снижению критики к собственным действиям.

Очень важно в этот период не пропустить признаков скрытой депрессии, которая трудна для диагностики из-за многообразия ее форм и симптомов.

При диагностике депрессивных состояний на первый план выступают соматические симптомы, то есть жалобы на расстройство самочувствия, проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также резкая смена настроения. Иногда перепады настроения выходят из-под контроля и вызывают избыточную эмоциональную реакцию.

После установления регулярного менструального цикла ежемесячные колебания гормонального фона могут вызывать предменструальный синдром, проявляющийся ухудшением самочувствия и резкой сменой настроения.

Резко выраженный предменструальный синдром негативно отражается на повседневной активности женщины, вызывает физические и эмоциональные проблемы, снижает качество жизни.

Основные проявления предменструального синдрома включают задержку жидкости в организме и отечность вследствие повышения уровня пролактина, перепады настроения, раздражительность, плаксивость, утомляемость, возникающую из-за нарушения метаболизма серотонина. Повышенная выработка простагландинов приводит к головной боли, набуханию и отеку молочных желез.

Во время беременности, особенно в первом триместре, настроение и здоровье женщины напрямую зависят от гормонального баланса. В этот период основными жалобами являются раздражительность, обидчивость, резкие перепады настроения. После четвертого месяца беременности эмоциональный фон женщины стабилизируется.

Большие неприятности приносит послеродовая депрессия, которая может сопровождаться не только подавленным эмоциональным состоянием, но и суицидальными приступами.

Если перепады настроения тревожили женщину в первый триместр беременности, вероятность послеродовой депрессии значительно возрастает.

Климактерический синдром – это еще один эмоциональный период в жизни женщины, когда настроение может определяться изменением гормонального фона. Вегетососудистые проявления (приливы жара, потливость, скачки артериального давления) могут быть связаны с эндокринными заболеваниями (метаболический синдром, заболевания щитовидной железы) и эмоционально-психическими расстройствами (резкие перепады настроения, плаксивость, раздражительность, усталость).

У мужчин возрастные гормональные перестройки также могут сопровождаться эмоциональной неустойчивостью: они становятся более раздражительными и агрессивными. Колебания настроения у мужчин, как правило, менее выражены.

Патологические причины. Нарушение гормонального фона, которое вызывает резкие перепады настроения, может возникать при болезнях щитовидной железы, чаще всего при тиреотоксикозе. В этом случае к сбоям в работе организма приводит избыток гормонов тироксина и трийодтиронина (T4 и T3). К заболеваниям, которые вызывают повышенную выработку тиреоидных гормонов, относят диффузный токсический зоб, многоузловой токсический зоб и др. Неустойчивость эмоционального фона при патологиях щитовидной железы сопровождается симптомами сердечно-сосудистых заболеваний (аритмии, повышение артериального давления), патологиями опорно-двигательного аппарата (мышечная атрофия, остеопороз), нарушением функционирования нервной системы.

Одновременно с повышенной возбудимостью и беспокойством пациенты с гиперфункцией щитовидной железы жалуются на эмоциональную нестабильность, быструю смену настроения, раздражительность и плаксивость.

Нарушения сна могут быть как причиной, так и следствием резкой смены настроения и психологической неустойчивости.

Психические расстройства часто сопровождаются эмоциональной нестабильностью. Ярким примером служит биполярное аффективное расстройство.

Биполярное расстройство характеризуется резкой сменой настроения – от сильного возбуждения до депрессивного состояния.

Причины этого заболевания до конца не выяснены, но специалисты отдают предпочтение генетической теории. С возрастом расстройство психики усугубляется, длительность периодов депрессии увеличивается.

Немотивированная смена настроения может наблюдаться у лиц, страдающих психопатией (чаще всего истерической), и у людей с пограничным расстройством личности. В этих случаях резкая смена настроения сопровождается другими признаками измененного поведения (театральностью, склонностью ко лжи, преувеличению).

Лекарственная зависимость от принимаемых гормонов и психоактивных веществ служит еще одной причиной резких колебаний настроения.

При регулярном употреблении алкоголя и наркотических веществ радость и возбуждение после их употребления внезапно сменяются подавленностью или злостью.

Немотивированная смена настроения может наблюдаться при гормональной терапии онкологических заболеваний.

К каким врачам обращаться

Перепады настроения, обусловленные физиологическими причинами, не требуют вмешательства врача. Если депрессивное состояние затягивается или сопровождается другими симптомами, необходимо в первую очередь проконсультироваться у терапевта, который определит план диагностического поиска.

Если причина эмоциональной нестабильности связана с гормональной перестройкой женского организма, рекомендуется консультация гинеколога-эндокринолога, а если эти симптомы испытывает мужчина – уролога-андролога. При подозрении на заболевание щитовидной железы следует посетить эндокринолога. Если гормональный фон пациента не нарушен, необходима консультация невролога или психоневролога.

Диагностика и обследование

Выявить причину резких колебаний настроения довольно сложно. При цикличности повторений эпизодов эмоциональной нестабильности и совпадении их с началом менструаций или климактерического периода диагноз можно поставить на основании результатов анализов на половые гормоны: эстрадиол, прогестерон, лютеинизирующий гормон, фолликулостимулирующий гормон, антимюллеров гормон.

Есть ли витамины для поднятия настроения и. Способы улучшения настроения и самочувствия

Создать хорошее настроение и улучшить самочувствие может не только доброе слово и дружеская поддержка, но и продукты-антидепрессанты.

От чего зависит наше настроение?
Настроение напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ, которые особым образом воздействуют на головной мозг и центральную нервную систему. Улучшают настроение, так называемые нейротрансмиттеры — серотонин, норэпинефрин, допамин, эндорфин и триптофан. Благодаря им мы чувствуем себя легко и уверенно, испытываем прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимаем мир в ярких красках. Если количество нейротрансмиттеров в организме уменьшается, настроение, соответственно, снижается. Чаще всего это происходит из-за стрессов, недостатка сна и отдыха, нарушения питания или его несбалансированности. Способствуют улучшению настроения активный отдых и занятия спортом, а также некоторые продукты питания.

Продукты, улучшающие настроение:

Отдельные виды мяса (курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо — это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо , входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.

Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему .

Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.

Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.

Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии . Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.

О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.

Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже . Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.

Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки заряжают бодростью на короткое время, на самом деле лишь утяжеляя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.
Кофе и чай. Чрезмерное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладкое. Сладости разных видов, включая сладкие напитки, приводят к резкому увеличению сахара в крови, что в итоге способствует синдрому хронической усталости.
Диеты. Многие диеты (особенно экспресс-диеты), как правило, несбалансированы, отчего приводят к упадку сил и плохому настроению.
Сигареты. Курение приводит к дефициту необходимых организму витаминов, минералов и аминокислот, что опять же незамедлительно сказывается на настроении.

Витамин B6 (перидоксин) — один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.

Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.

Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.

Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9 .

Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.

Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.

Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.

Также ухудшению настроения может способствовать недостаток витамина В12 (цианокобаламин) , основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.

В12 участвует в синтезе мелатонина — «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.

Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.

Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.

Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.

Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию . Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.

При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.

Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.

В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.

Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.

Настроение человека напрямую зависит от того, что он ест. Его рацион питания должен быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые вещества, иначе недостаток тех или иных или минералов может привести к подавленному настроению и .

Предлагаем вам ознакомиться со списком веществ и продуктов питания, которые необходимо употреблять для поддержания тонуса и жизнерадостности.

Вещества поднимающие настроение

Витамин В6 для настроения

Пиридоксин отвечает за здоровый метаболизм и правильное функционирование нервной системы человека. Помимо этого, он укрепляет и понижает уровень плохого холестерина.

Суточная норма витамина В6 — 2 мг.

Дефицит и недостаток витамина В6

Витамин В9 для настроения

Фолиевая кислота играет большую роль в процессе образования новых клеток, отвечает за состояние кожи и волос, а также здоровье сердечно-сосудистой системы и желудка. Благодаря ей организм человека устойчив к стрессам. Витамин В9 особенно важен для беременных женщин, так как он отвечает за здоровое развитие плода, предотвращает преждевременные роды, и помогает бороться с послеродовой депрессией.

Суточная норма витамина В9 — 1,5 мг.

Состояние здоровья ранней весной может быть весьма критическим, особенно для нежного женского организма. Полный упадок сил, авитаминоз, постоянные нагрузки и несвоевременное питание может еще более усугублять естественная или искусственная радиоактивность, которая может привести к развитию патологических состояний.

Особенно тяжелыми последствиями являются мутагенные реакции, которые представляют собой одно из последствий воздействия радиации. Быстро выявить причину ухудшения своего здоровья и общего самочувствия помогает бытовой индивидуальный дозиметр, который быстро и точно определит уровень радиации и естественного фона. В случае обнаружения радиации можно применять различные средства защиты от радиации, в том числе по назначению врача.

В весенний период важно поддерживать свой организм, который ощущает острый недостаток витаминов и микроэлементов. Создать весеннее настроение можно при помощи особого рациона питания, который может включать продукты повышающие настроение .

По мнению экспертов, завтрак должен быть полноценным, так как он запускает обменные процессы в организме. Да и потом проголодавшись, можно начать нервничать даже от мысли, что некогда и негде перекусить.

Обед, полдник и ужин должны быть своевременными, с добавлением молока, йогурта или кефира людям, которые испытывают постоянные нервные нагрузки. В полдник можно ограничиться чашкой чая с сахаром, мятой, мелиссой, лимоном. Регулярный прием пищи в одно и то же время позволяет организму ощутить комфорт и стабильность, появится ощущение покоя и защищенности. А продукты повышающие настроение помогут прогнать сепзонную усталость.

Важно в этот период не отказывать себе в любимых блюдах, что предоставляет возможность получать радость от еды. Ведь при приеме любимых блюд и продуктов вырабатываются гормоны удовольствия, или эндорфины, которые дают продукты повышающие настроение.

Важная роль для устранения депрессии и защиты от радиации принадлежит продуктам, которые содержат йод. Это фейхоа, цветная капуста, плоды ирги, устрицы, морская капуста, моллюски, которые позволяют повысить психологический иммунитет, улучшить настроение.

Уникальной панацеей от многих заболеваний, в том числе для укрепления организма в весенний период, являются овощи , ягоды и фрукты. Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, черная смородина, бананы, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. Высокое содержание витамина С в этих продуктах позволяет считать их одним из универсальных средств для повышения иммунитета организма.

Продукты повышающие настроение

Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, кизил, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ. Полезными свойствами обладает традиционный рецепт десерта для повышения настроения, в состав которого входят равные количества грецкого ореха и меда, принимают десерт по чайной ложке после еды три раза в день.

Ощутить заряд энергии и улучшить настроение помогает шоколад, в составе которого ученые обнаружили вещества, которые не только активизируют аналогичные участки мозга, что и наркотические вещества, но и пролонгируют действие друг друга. Эти три соединения вместе с теобромином и кофеином способны активно повышать эмоциональный и жизненный тонус человека.

Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин, еще называется «гормоном счастья».

Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться с угнетением иммунной системы. Комплекс других полезных веществ, таких как фолиевая кислота в хлебе или микроэлемент цинк в мясе индейки позволяют потенцировать достигнутый эффект. Среди других источников микроэлемента цинка, отсутствие которого способно вызывать депрессию, грибы, коричневый рис, морские водоросли.

Морская рыба, особенно лосось, камбала, сардины, палтус, являются отличными морскими продуктами, которые благодаря наличию жирных кислот позволяют быстро повысить настроение.

Большой ассортимент ценных продуктов, повышающих настроение, которым под силу восстановить жизненный тонус, позволяет подобрать для себя лучший вариант диеты для радости, создания положительных эмоций и настроения.

А вот сахар и сладкие продукты в качестве антидепрессантов употреблять не следует, ведь это прямой путь к лишним килограммам

Весна приносит в нашу жизнь не только хорошее настроение и солнечные деньки. За долгое зимнее время накапливается усталость, напряжение, раздражение, а терапевты напоминают о том, что пора заняться профилактикой гиповитаминозов. Конечно, гиповитаминоз – серьезное заболевание, и, к счастью, многих из нас обходит стороной. Но сложно отрицать, что зимой в нашем организме происходит небольшой дисбаланс витаминов, особенно повышается потребность в витамине С, витаминах группы В, D, Е, фолиевой кислоте.
С детства мы знаем, что витамины – залог здоровья, но оказывается, витамины влияют не только на физическое самочувствие человека. Многие психиатрические заболевания, особенно эмоциональные расстройства, сопровождаются дефицитом фолиевой (витамин B9) или никотиновой (витамин PP) кислоты. По-видимому, психические больные также нуждаются в большем количестве витамина C, чем здоровые люди. Но даже самые благополучные и счастливые из нас при дефиците некоторых витаминов могут переживать подавленное состояние и даже демонстрировать симптомы эмоциональных расстройств. Поэтому, возможно, если зимняя хандра и усталость никак не хотят отступить, несмотря на всю вашу готовность и желание, причиной тому служит недостаток витаминов в рационе.

Какие витамины нужны для хорошего настроения?

Витамин B6 (перидоксин) – один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.
Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.
Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.
Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9.
Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.
Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.
Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.
Также ухудшению настроения может способствовать недостаток витамина В12 (цианокобаламин) , основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.
В12 участвует в синтезе мелатонина – «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.
Содержание цианокобаламин сильно снижается у пожилых людей при старческом слабоумии, поэтому для поддержания эффективной работы всех познавательных функций важно следить за достаточным содержанием витамина В12 в пище.
Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.
Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.
Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.
Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.
При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.
Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.
В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.
Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.
Диета хорошего настроения?
Сбалансированная в отношении витаминов пища — необходимое, но не достаточное условие хорошего настроения. Витамины действуют на организм постепенно и при нормальной работе приводят едва заметным эффектам. Поэтому сложно ожидать, что ваше настроение улучшиться, как только вы рассосете таблетку аскорбинки. Но поддерживать нервную систему, создавая ей комфортные условия для переживания положительных эмоций, нужно.
Если вам кажется, что затянувшаяся хандра или резкие перепады вашего настроения или настроения ваших близких, связаны с дефицитом какого-либо витамина, прежде всего нужно задаться вопросом: достаточно ли представлены продукты, содержащие тот или иной витамин, в вашей пище. Не все витамины остаются в пище, проходя путь от грядки до тарелки. Витамин С практически полностью разрушается при термической обработке, а содержание витаминов группы В и витамина Е сильно сокращается. Охлаждение также лишает продукты, особенно, животного происхождения, содержащихся в них витаминов. Поэтому если вы хотите восполнить запасы витамина В6, лучше всего включить в свой рацион рыбу, не подвергавшуюся заморозке.
Если вы хотите использовать поддержать баланс витаминов при помощи специальныех медицинских препаратов или пищевых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только квалифицированный врач: терапевт, психиатр или диетолог — сможет подсказать вам, каковы настоящие причины эмоционального расстройства в каждом конкретном случае. Витамины – это чаще всего посредники или катализаторы в тех или иных химических реакциях. Поэтому похожие нарушения могут быть вызваны как гиповитаминозом, так и, например, дефицитом аминокислот, например тирозина, фенилаланина, гамма-аминомасляной килосты и других важных веществ, или дисфункцией целых систем органов.
Все витамины – биологически активные вещества, повышенное содержание которых не менее опасно, чем их дефицит. Кроме того, если доза препарата будет подобрана неверно и вы будете получать избыток того или иного витамина, организм в качестве защиты будет вырабатывать ферменты для его расщепления, что затруднит попадание витамина в ткани, которые в нем наиболее нуждаются. Врач может подсказать вам, как правильно сочетать прием тех или иных витаминов с изменениями диеты или минеральным добавками. Некоторые минералы и витамины могут усиливать действие друг друга, а некоторые – препятствовать усвоению или работе важных веществ, поэтому для предотвращения гиповитаминоза рекомендуют не сочетать витаминные и минеральные комплексы.
Но самое важное в любой диете для поднятия настроения — не набор продуктов, способы приготовления и горсти таблеток, принимаемых до или после еды. Они не помогут вам, если вы вынуждены делить стол с неприятным вам человеком или думаете во время еды о последнем теракте из теленовостей. Самое главное в нашем настроении – желание радоваться и получать удовольствие от жизни, в том числе и от еды, а также уметь отвлекаться от неприятных мелочей, в том числе, от мыслей о порядке приема пищи и веществах и калориях, содержащихся в каждом продукте.

Рекомендуем также

Почему шоколад поднимает настроение (и почему на некоторых он не действует)

Правда ли шоколад влияет на настроение, недавно взялась выяснить международная команда ученых. Они проверили анкеты 13 тыс. человек и обнаружили, что у любителей темного шоколада риск проявления симптомов депрессии оказался на 70% ниже, чем у тех, кто его не ел. Для других сортов лакомства ученые такой связи не нашли. Конечно, речь идет только о статистической зависимости, поэтому нельзя сказать, что шоколад может заменить антидепрессанты. Но возможно, он действительно может повлиять на настроение. Попробуем разобраться, как именно.

В шоколаде есть много веществ, которые, в принципе, могут повлиять на здоровье человека, в том числе флавоноиды катехин и эпикатехин. Они нейтрализуют активные формы кислорода, которые повреждают ДНК и белки. Как неоднократно показывали исследования, катехин и эпикатехин полезны для сердца и сосудов, благотворно влияют на работу иммунной системы, усиливают мозговую активность и улучшают настроение (по крайней мере, у крыс).

Но все не так просто. Во-первых, содержание флавоноидов в разных сортах какао сильно различается. Например, в бобах с Ямайки по сравнению с плодами из Коста-Рики оказалось в шесть раз меньше эпикатехина. К тому же количество этих веществ может уменьшиться из-за ферментации и обжарки. Чтобы купить шоколад, богатый флавоноидами, нужно хорошо ориентироваться в производителях, сырье и технологиях. Обычные потребители вряд ли будут так вникать.

С пользой шоколада для мозга и сосудов тоже все неоднозначно. Ученые, проводившие исследования влияния какао на сердечно-сосудистую систему, отмечают, что изменения довольно незначительные и кратковременные. А о долгосрочных эффектах употребления какао и сделанных из него продуктов пока ничего не известно.

К тому же многие исследования о благотворном влиянии шоколада на сердце и мозг спонсируют производители этого продукта — Nestle, Mars, Cadbury. Это может показаться странным, но большинство из них показывают, что шоколад полезен. Например, из 100 исследований, проспонсированных Mars, положительный эффект выявился в 98. Независимые исследователи критикуют методологию подобных работ.

В какао-бобах содержатся и другие вещества, которые, в принципе, могут повлиять на эмоциональное состояние человека, — аминокислоты триптофан и тирозин. Из них вырабатываются нейромедиаторы серотонин и дофамин. Повышение уровня серотонина в мозге улучшает настроение. А дофамин вызывает чувство предвкушения удовольствия и побуждает людей делать что-то потенциально приятное. И серотонин, и дофамин участвуют в работе системы вознаграждения в мозге.

Но для того, чтобы поучаствовать в производстве серотонина и дофамина, аминокислоты из шоколада должны попасть в мозг, а с этим есть проблема. Мозг и остальная центральная нервная система защищены особым фильтром, который задерживает многое из того, что поступает вместе с кровью. Флавоноиды этот барьер преодолевают, а триптофан и тирозин из какао или шоколада — нет. В одном эксперименте участники принимали по несколько граммов тирозина, но настроение у них от этого не улучшилось. Поэтому считать шоколад источником серотонина и дофамина нельзя.

Но шоколад может влиять на настроение опосредованно. Ученые считают его так называемой аппетитной едой, вкус и аромат которой стимулирует в мозге выработку эндорфинов. Эти вещества вырабатываются в ответ на стресс и улучшают эмоциональное состояние. Но стоит отметить, что синтез эндорфинов не связан только с поеданием шоколада — они выделяются, когда человек ест сладости или другую богатую углеводами еду, например, жареную картошку или пиццу.

Питательность продукта не играет большой роли, иначе и молочный, и белый шоколад пользовались бы одинаковой популярностью, а это не так. Дело даже не в психоактивных веществах, ведь тогда было бы не важно, что есть — молочный шоколад или несладкий порошок какао.

Как показали исследования, на мозговую активность может влиять один только запах или вид шоколада. Главное, что привлекает в шоколаде, — это его вкус и текстура. Важно и «правильное» сочетание жиров и углеводов. Как выяснили ученые, жирно-сладкая пища нравится людям больше, чем та, что богата только жирами или углеводами.

В целом шоколад — это просто лакомство, да и нравится он не всем. Некоторые люди не испытывают восторга от поедания шоколада, и это, кстати, отражается на их мозговой активности. Он поднимает настроение в основном благодаря вкусу, запаху и текстуре, а не входящим в его состав веществам. Так что иногда приятно побаловать себя, но не стоит считать его лекарством от плохого настроения.

Екатерина Русакова

7 лучших добавок для улучшения настроения (обновлено на 2021 год)

Проблемы с настроением, такие как депрессия, биполярное расстройство и тревожные расстройства, являются серьезными проблемами в современном обществе. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, около 18% взрослого населения, или около 40 миллионов человек в возрасте 18 лет и старше, ежегодно страдают от одного из этих психических расстройств.

В других странах мира ситуация не сильно отличается. По статистике Всемирной организации здравоохранения, во всем мире от депрессии страдают 264 миллиона человек.

Кроме того, эти цифры относятся только к людям с более серьезными проблемами настроения, заслуживающими внимания с медицинской точки зрения. Он не учитывает случайную грусть, через которую в какой-то момент приходится проходить почти каждому.

Информация

Депрессия и тревожные расстройства могут возникать в результате любого сочетания сложного набора факторов риска.

Некоторые основные проблемы, которые могут вызывать эти расстройства настроения, включают генетические проблемы, гормональный дисбаланс, химический состав мозга, экстремальные жизненные события, а также жизненную ситуацию и личность человека.

Следовательно, если вы считаете, что страдаете тяжелым случаем любой формы расстройства настроения, лучше всего обратиться к квалифицированному практикующему врачу для постановки правильного диагноза и лечения.

Учитывая эти тревожные статистические данные о таких проблемах настроения, как депрессия и тревожность, неудивительно, что стоимость психиатрической помощи в Америке постоянно растет. Согласно одному отчету за 2016 год, в 2013 году стоимость лечения психических расстройств была самой высокой из всех медицинских состояний и составила 201 миллиард долларов.

Plus, стандартные варианты лечения тревожности и депрессии не обходятся без проблем. В дополнение к стоимости лечения, которая может быть непомерно высокой, антидепрессанты иногда могут иметь множество побочных эффектов или со временем перестать работать для пациентов.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Время от времени переживания вниз — фундаментальная часть человеческого опыта. Однако, когда такие эмоции, как безнадежность, отчаяние и тревога, становятся обычным явлением, вы можете страдать от более экстремальной формы хандры, которая квалифицируется как депрессия или тревога.

Причиной большинства эпизодов депрессии и беспокойства являются незначительные проблемы (которые можно исправить с помощью изменения образа жизни, ухода за собой и использования мягких лекарств и добавок). Однако в более тяжелых случаях эти расстройства настроения могут вызывать переживания. пустоты, безысходности, апатии и даже могут вызвать суицидальные мысли.

Если вы испытываете такую ​​глубокую депрессию, значит, вы, вероятно, уже прошли точку самопомощи, и вам следует подумать о том, чтобы как можно скорее найти помощь.

Следовательно, неудивительно, что поиск более естественных средств лечения расстройств настроения, таких как тревога и депрессия, растет.

Помимо положительных привычек образа жизни, таких как упражнения, отдых и правильная диета, определенные натуральные травы, витамины и другие добавки могут действовать как усилители настроения, которые помогают поднять настроение и улучшить самочувствие.

Лучшие виды добавок для улучшения настроения

В мире добавок, укрепляющих здоровье, нелегко ориентироваться. Здесь вы найдете все, от старых травяных составов до смесей минералов, витаминов и растительных экстрактов, содержащих маркетинговую информацию, которая дает возмутительно смелые обещания.

Рынок средств для улучшения настроения ничем не отличается. Вы найдете как одобренные FDA, так и неутвержденные продукты, которые обещают значительно улучшить ваше настроение и помочь решить проблемы с дофамином.

Итак, есть ли какие-нибудь функциональные добавки для улучшения настроения, или это один огромный рынок змеиного масла?

По некоторым продуктам научный консенсус положительный. Для других исследования показывают смешанные результаты, в то время как исследователи показали, что некоторые составы потенциально вредны. Более того, исследования многих из лучших «добавок для улучшения настроения» по-прежнему относительно минимальны.

На основании нашего обзора доступной научной литературы, вот некоторые из наиболее влиятельных групп добавок, улучшающих настроение, которые вы можете попробовать.

Совет: естественные методы улучшения настроения

Вам не нужно полагаться исключительно на пищевые добавки, чтобы улучшить свое настроение. Некоторые из наиболее эффективных способов улучшить ваше психическое благополучие и гарантировать более длительную волну положительных эмоций — это естественный образ жизни без таблеток, который мы можем принять сегодня.

Выходи на улицу: Пребывание на солнце (еще более сильное — времяпрепровождение на природе) — проверенный способ снизить риск и влияние депрессивных симптомов.

Общение Подробнее: Наши общества становятся все более разобщенными, и это является одной из первых причин эпидемии одиночества и роста депрессии во всем мире. Позвоните другу, посетите кого-нибудь, больше гуляйте.

Волонтер: для людей, которым не хватает друзей (большинство из нас), волонтерство может быть отличным способом общения, который приносит пользу обществу. Здесь вы можете получить двойную дозу положительных эмоций одним махом.

Исследования также подтверждают тот неудивительный факт, что волонтерство может помочь улучшить физическое и психическое здоровье.

Пробиотики

Значительная часть того, как мы себя чувствуем в течение дня, зависит от диеты и состояния нашей пищеварительной системы. Следовательно, неудивительно, что пробиотики являются одним из самых популярных вариантов добавок для улучшения вашего настроения, помимо прочего.

Пробиотики — это полезные бактерии, выстилающие части нашего пищеварительного тракта, выполняющие важные функции, такие как помощь пищеварению, расщепление лекарств до усваиваемых форм, создание витаминов и борьба с вредными бактериями, вызывающими болезни.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Следовательно, получение правильных пробиотиков может иметь жизненно важное значение для улучшения состояния вашего кишечника и, соответственно, вашего настроения и общего самочувствия.

Кишечник прочно связан с мозгом, особенно с областями, которые управляют нашей реакцией «бей или беги» и другими реакциями на стрессовые события. Когда наша нервная система сталкивается со стрессовыми, вызывающими тревогу раздражителями, кишечник является одной из первых областей, которые получают свои предупреждающие сигналы и переходят в режим борьбы или бегства.

Благодаря сильной связи между этими двумя областями мы часто ощущаем в желудке реакции на многие формы эмоциональных и ментальных стимулов. Вы можете получить бабочек в животе от нервозности или почувствовать тошноту в результате беспокойства.

Этот канал работает и в обратном направлении. Проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и другие проблемы с кишечником, также могут привести к усилению беспокойства, капризности и появлению депрессивных симптомов.

Следовательно, длительное состояние тревоги часто идет рука об руку с проблемами пищеварения, такими как запор или синдром раздраженного кишечника.

Информация

Один из лучших способов ввести необходимые пробиотики — это употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, соленые огурцы, чайный гриб или кефир. Однако вы также получаете здоровую дозу пробиотиков из пищевых добавок.

Тем не менее, научный консенсус относительно способности пробиотиков повышать настроение еще не достигнут. Тем не менее, несколько предварительных исследований показывают некоторые надежды.

В одном недавнем исследовании 2019 года была проведена серия тестов на 38 здоровых добровольцах для оценки эффективности пробиотиков в улучшении настроения респондентов.Для этого исследования исследователи назначили экспериментальной группе ежедневную дозу смеси пробиотиков в течение шести недель.

Исследователи оценивали субъектов четыре раза (перед началом исследования, а также в начале, середине и конце периода тестирования). Респонденты экспериментальной группы показали значительное снижение гнева, утомляемости, депрессивного настроения и улучшение качества сна по сравнению с контрольной группой.

Хотя это исследование небольшое, его результаты подтверждают положительное влияние пробиотиков на настроение и психологическое благополучие.

Другие более ранние исследования, подобные этому, проведенному в 2013 году с использованием молочных продуктов, содержащих пробиотики, и другое аналогичное исследование, проведенное в 2017 году, также показали аналогичные результаты в различной степени. Кроме того, в настоящее время ведется множество исследований по этому вопросу, которые, скорее всего, вскоре дадут более положительные результаты.

Как и в случае с другими типами пищевых добавок, с пробиотиками вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять их в свой ежедневный режим.

Хотя пробиотики естественным образом присутствуют в организме и, как правило, безопасны для употребления, в некоторых случаях некоторые пробиотические добавки могут вызывать аллергические реакции и проблемы с пищеварением у некоторых людей, особенно при приеме первых нескольких доз.

Кроме того, у определенных групп высокого риска выше вероятность развития осложнений от употребления пробиотиков, и им следует проявлять еще большую осторожность с добавлением пробиотиков. Некоторые из этих уязвимых групп включают:

• Люди с ослабленной иммунной системой
• Люди, проходящие химиотерапию и другие формы лучевой терапии
• Пациенты с хроническими заболеваниями
• Люди, выздоравливающие после операции
• Больные младенцы

Вам также следует проявлять особую осторожность при использовании пробиотиков у детей в целом.Хотя вы найдете множество пробиотических добавок для детей и младенцев, из соображений безопасности обязательно проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.

Витамины и минералы

Сбалансированная диета, богатая всеми необходимыми питательными веществами, является одним из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом, регулирования эндокринной системы и обеспечения большего количества положительных эмоций. С правильными продуктами вы подпитываете свое тело питательными веществами, необходимыми для поддержания стабильности и счастья.

Поэтому неудивительно, что многие люди часто обращаются к витаминным и минеральным добавкам, чтобы поднять себе настроение. Помимо борьбы с дефицитом питательных веществ, эти добавки часто могут дать вам импульс, необходимый для поднятия настроения и улучшения познания.

Для многих из этих питательных добавок исследования их свойств повышения настроения все еще ограничены. Однако предварительные исследования действия многих из этих минералов и витаминов показывают некоторые надежды.

Плюс, с питательными добавками, вы улучшаете свой диетический профиль, что является верным способом улучшить самочувствие и, как следствие, поднять себе настроение.

Источник изображения: Гарольд П. Фриман

Некоторые из самых популярных витаминов и минералов для улучшения вашего настроения:

Витамин D

В этом году пандемия и изоляция привлекли внимание к витамину D. Витамин D — это жизненно важное питательное вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом под воздействием солнечного света. Этот витамин играет решающую роль в регуляции нейромедиаторов, таких как дофамин, которые модулируют положительные эмоции.

Исследования влияния витамина D на улучшение настроения все еще минимальны. Одно исследование на мышах, лишенных витамина D, показало значительное увеличение уровня дофамина после введения им добавок витамина D3.

Витамин B

Витамины группы B необходимы для правильного поддержания вашей нервной системы. Следовательно, получение достаточного количества добавок с B-комплексом может быть отличным способом улучшить стабильность и функцию нервных клеток, что может улучшить ваше настроение и общее самочувствие.

Витамин C

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у студентов мужского пола средний или высокий уровень витамина С в организме связан с повышенным уровнем настроения. Несколько исследований на животных также указывают на аналогичный результат, указывая на то, что витамин С может играть жизненно важную роль в борьбе с депрессивными симптомами.

Магний

Магний — один из самых распространенных минералов в нашем организме, и на это есть веские причины.

Этот минерал является кофактором более чем 300 различных ферментных систем.Очень важно регулировать множество биохимических реакций, включая контроль уровня глюкозы в крови, функцию мышц и нервов, синтез белка, регулирование артериального давления, выработку энергии и гликолиз.

Кроме того, хотя дефицит магния возникает редко, дефицит магния может вызывать депрессивные симптомы, такие как апатия, тревога, бред и беспокойство.

Хотя исследования влияния магния на настроение все еще ограничены, предварительные исследования на животных показывают, что добавки с магнием могут иметь антидепрессивный эффект, повышающий дофамин.

Омега-3 жирные кислоты

Некоторые врачи предложили добавление омега-3 жирных кислот в качестве дополнительного лечения для пациентов, страдающих серьезными депрессивными расстройствами. В одном метаанализе 2016 года исследователи обнаружили, что эти добавки оказывают общее положительное воздействие на пациентов.

Другие натуральные добавки

Мир пищевых добавок с доходом в 40 миллиардов долларов в год практически не регулируется, и поэтому существуют сотни продуктов, которые обещают стать панацеей от ваших проблем.Когда дело доходит до добавок для вашего настроения, это та же старая история.

Будь то от мамы, друзей из лучших побуждений или ночной рекламы, жаждущей денег, есть вероятность, что вы слышали о множестве «естественных» средств, от которых вы почувствуете себя лучше в кратчайшие сроки. Хотя большинство из этих рекомендаций просто не работают, есть несколько перспективных.

Что касается натуральных добавок, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

Хотя большинство натуральных добавок относительно безопасны в малых дозах и имеют низкую токсичность, некоторые соединения могут быть фактором риска для людей с существующими заболеваниями и людей, принимающих другие лекарства.

В избытке многие из этих добавок также могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея, запор, расстройство желудка и тошнота. Стимуляторы, такие как кофеин и женьшень, также могут вызывать головные боли, учащенное сердцебиение и головокружение при приеме чрезмерных доз.

Некоторые из лучших (и самых безопасных) натуральных средств, которые вы можете попробовать для поднятия настроения, включают:

• Бархатная фасоль (Mucuna Pruriens): тропическая фасоль, часто доступная в виде пищевой добавки в виде сушеного порошка.Mucuna Pruriens содержит L-допа, химическое основание, из которого нервная система вырабатывает жизненно важные нейротрансмиттеры, влияющие на настроение, такие как дофамин, норадреналин и адреналин.
• Зеленый чай: В дополнение к своим антиоксидантным свойствам, которые могут улучшить самочувствие, зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая, как показывают предварительные исследования, может увеличивать выработку дофамина.
• Куркума: Куркума содержит активный ингредиент куркумин, который может улучшать высвобождение дофамина и оказывать антидепрессивное действие.
• Масло орегано: Исследования показывают, что карвакрол, активный ингредиент масла орегано, может способствовать выработке дофамина и предотвращать ухудшение работы нейротрансмиттера в кровотоке. Следовательно, масло орегано, являющееся основным продуктом многих средиземноморских диет, может оказывать положительное влияние на настроение.
• Maidenhair tree (Ginkgo Biloba): Гинкго билоба — древнее дерево, произрастающее в Китае, которое веками использовалось в традиционной китайской медицине как панацея.
  Хотя исследования его эффективности для изменения настроения противоречивы, исследователи в одном исследовании зафиксировали долгосрочное повышение уровня дофамина у крыс после серии добавок гинкго билоба.
• Женьшень: Женьшень — это еще один продукт китайской медицины, который практикующие рекламируют как эффективный способ улучшения настроения, поведения и когнитивных функций. Несколько исследований на животных показывают, что это утверждение может иметь некоторую обоснованность.
• Кофеин: Люди во всем мире ежедневно употребляют кофеин в виде кофе или энергетических напитков, чтобы улучшить свои когнитивные способности и повысить бдительность.Одним из положительных побочных эффектов этого процесса является его благоприятное влияние на выработку нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин.

Наш организм довольно быстро вырабатывает толерантность к кофеину. Следовательно, вам может потребоваться принимать большие дозы стимулятора, чтобы получить аналогичный эффект.

Если вы впервые употребляете кофеин, убедитесь, что вы должным образом ознакомились со свойствами кофеина по формированию толерантности и формированию привыкания, прежде чем добавлять этот стимулятор в свой распорядок дня.

• Лаванда, другие эфирные масла и ароматерапия: Наше обоняние — один из самых мощных факторов, влияющих на наше настроение и психику.
  Отсюда следует, что сладко пахнущие экстракты трав, такие как масло лаванды, могут помочь улучшить настроение, уменьшить депрессивные симптомы и улучшить самочувствие. Несколько исследований подтверждают это утверждение, хотя и в ограниченной степени.

7 рекомендуемых брендов пищевых добавок для улучшения настроения

В ходе исследования для этого отчета нам пришлось искать сотни предложений на рынке добавок, которые обещают эффекты повышения настроения.

Затем мы проверили эти продукты на предмет подлинности их маркетинговых заявлений, качества производственного процесса, вероятности того, что вы получаете то, что указано на этикетке, в правильных пропорциях, а также на предмет наличия доступной научной литературы о компонентах, улучшающих настроение.

Многие из добавок, представленных в этой статье, обладают достаточно хорошими характеристиками безопасности и несут относительно низкий риск возникновения проблем.

Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим медицинским профилем, прежде чем принимать какие-либо добавки для ежедневного использования, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, в настоящее время вы принимаете какие-либо лекарства или находитесь в какой-либо форме группы риска с точки зрения здоровья.

Вот варианты, которые мы рекомендуем:

1. Пробиотик для повышения настроения Lifted Naturals Bifidus Mood Boost

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Беспокойство, депрессия и другие проблемы с настроением не ограничиваются нервной системой.

В большинстве случаев депрессивные симптомы обычно распространяются на другие части тела, препятствуя их нормальному функционированию.Помимо мозга и нервных путей, одной частью тела, наиболее подверженной расстройствам настроения, является кишечник. Пробиотические добавки, такие как пробиотик Bifidus Mood Boost от Lifted Natural, содержат множество полезных бактерий, которые могут помочь исправить эту область, решая проблемы с пищеварением, и в свою очередь, улучшая состояние пищеварительной системы, иммунного здоровья и настроения.

Bifidus Mood boost включает четыре штамма бифидобактерий (B. Bifidum, B. Longum, B. Breve и B. Infantis), которые поддерживают вашу пищеварительную, иммунную и нервную системы.Следовательно, эта добавка может помочь при тревоге и улучшении настроения.

Так как Lifted Naturals является сертифицированным производителем GMP, вы можете быть уверены, что с пробиотиком Bifidus Mood Boost вы получаете не содержащий загрязняющих веществ, что соответствует этикетке — 4 группы здоровых бактерий в составе 30 миллиардов КОЕ.

Этот пробиотик также не содержит гистамина и лактата. Bifidus Mood Boost также не содержит глютена, ГМО и безопасен для веганов.

В каждой упаковке вы получаете 60 капсул, что соответствует 60-дневному запасу.

2. Пробиотик Jetson Mood

Кишечник часто называют «вторым мозгом» из-за того, насколько он важен для правильного функционирования организма.

Нездоровый кишечник может привести к множеству проблем, включая несварение желудка, слабость иммунной системы, катание на лодке, хроническое воспаление, усталость и плохой сон. Все эти симптомы могут прямо или косвенно привести к плохому настроению и депрессивным симптомам.

Узнайте больше о Jetson

С пробиотиком Jetson Mood вы получаете формулу, которая обещает стать окончательным решением всех проблем с кишечником.Эта формула представляет собой смесь пробиотиков и витаминов, разработанную для устранения проблем с кишечником и капризности одним махом.

Jetson Mood Probiotic содержит три клинически подтвержденных штамма пробиотических бактерий — Bacillus subtilis, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium longum, которые работают для стабилизации кишечника, ускорения метаболизма, улучшения сна и борьбы с тревогой и другими проблемами, связанными со стрессом.

Кроме того, эта формула также включает такие витамины, как витамин B12, витамин D, L-теанин, эффективность которых подтверждена небольшими исследованиями в отношении регуляции настроения и снятия стресса.

Что еще? С пробиотиком Jetson Mood вы можете быть уверены, что получаете только хорошее. Эта формула добавки не содержит сахара и консервантов. Пробиотик также не содержит ГМО и безопасен для веганов.

Plus, Jetson также предлагает уникальную услугу подписки с пробиотиком Jetson Mood, которая дает вам 17% скидку на покупку и немного меняет формулу в зависимости от сезона, чтобы предоставить вам питательные добавки, которые лучше всего работают с сезонными изменениями.

Основные характеристики

• Три клинически подтвержденных штамма пробиотических бактерий для улучшения регуляции настроения
• С L-теанином, витамином D3 и витамином B12 для борьбы со стрессом и тревогой
• Абонентское обслуживание со скидкой 17% и сезонными колебаниями к формуле
• Запатентованная капсула с высокой устойчивостью к кислоте желудка
• 31 капсула на месяц
• 10 миллиардов КОЕ
• Без сахара и консервантов
• Веганский, без ГМО

3.Moody Bird

Каждой женщине известен термин «капризность из-за гормонального дисбаланса», потому что для нас он близок к дому.

Будь то мрачность, связанная с вашим ежемесячным циклом ПМС, послеродовая хандра или раздражительность, которую приносит менопауза, все мы знаем, насколько сильно наше настроение может быть испорчено нашими гормонами.

Узнайте больше о Humnutrition

Тем не менее, вам не обязательно нести на себе всю тяжесть этих богом данных волн уныния. Moody Bird от Hum Nutrition — это простой травяной состав, который направлен на уменьшение симптомов, связанных с ПМС и другими гормональными расстройствами настроения.

Формула Moody Bird предельно проста. На каждую порцию в капсуле вы получите 300 мг экстракта целомудренного ягодного дерева и 150 мг экстракта корня донга. Однако было бы полезно, если бы вы не недооценивали эффективность этой несложной смеси.

Исследования показывают, что целомудренные ягоды могут увеличивать секрецию лютеинизирующего гормона, который помогает облегчить симптомы ПМС и менопаузы. Предварительные исследования эффекта от употребления донг квай также показывают возможность его эффективности в борьбе с менструальными спазмами и приливами во время менопаузы.

Chasteberry напрямую влияет на уровни гормонов, которые имеют решающее значение для процессов менструации, беременности и производства грудного молока.

Следовательно, вам следует избегать употребления целомудренной ягоды без наблюдения квалифицированного врача, если вы беременны, кормите грудью, принимаете противозачаточные таблетки, проходите заместительную гормональную терапию или страдаете от рака груди.

Следовательно, эта формула обещает эффективный способ борьбы с такими симптомами, как судороги, тяга к еде и раздражительность.Вы также можете ожидать меньшего количества высыпаний прыщей, более чистой кожи, улучшения гормонального баланса и улучшения настроения.

Каждая упаковка Moody Bird содержит 60 веганских капсул, что соответствует запасу на 1 месяц.

Основные характеристики

• С экстрактами целомудренной ягоды и трав донг Квай для уменьшения симптомов ПМС и менопаузы
• Полностью натуральный состав без добавок, добавок или консервантов
• Для веганов
• 60 капсул, две капсулы в день

4.Флорассист для улучшения настроения

Клинические исследования показывают четкую связь между кишечником и мозгом через ось кишечник-мозг. Эта сложная нейронная сеть связывает обе части тела, создавая ситуацию, когда эндокринные проблемы могут вызвать серьезные нарушения в экосистеме желудка.

Однако это обширное влияние верно и в обратном направлении. Доступная научная литература указывает на то, что кишечные микробы могут играть решающую роль в влиянии на настроение и поведение через ось кишечник-мозг.

Узнайте больше о Lifeextension

Florassist Mood Improve стремится подключиться к этой сети, чтобы модулировать химию вашего мозга и положительно влиять на ваше настроение.

Эта формула включает два основных пробиотика — Bifidobacterium longum Rosell-175 и Lactobacillus helveticus Rosell-52, которые очень эффективны для стабилизации кишечника, регулирования здоровья пищеварительной системы и, как следствие, улучшения вашего психологического благополучия.

Florassist Mood Improve также содержит еще один важный активный ингредиент — шафран.Шафран — это средиземноморская пряность, полученная из цветка Crocus sativus, растения, восходящего к Древней Греции, где он использовался в различных лекарственных смесях.

В одном систематическом обзоре 23 исследований эффекта шафрана по сравнению с плацебо в качестве дополнения к лечению депрессивных и тревожных симптомов, исследователи обнаружили, что экстракт растения является статистически значимым. Исследователи также сочли его лучшим вариантом наравне со многими традиционными антидепрессантами, но без побочных эффектов.

Следовательно, эта смесь шафрана и пробиотиков предлагает вам превосходную альтернативу обычным пробиотикам, так как вы также получаете успокаивающий эффект шафрана.

Основные характеристики

• Два основных пробиотика — Bifidobacterium longum Rosell-175 и Lactobacillus helveticus Rosell-52
• С шафраном на клинической основе для успокоения депрессивных и тревожных симптомов
• Без ГМО
• Без глютена

5. Люмидей яркое настроение

Когда жизнь становится слишком сумасшедшей, Lumiday Brighter Mood предлагает выход, который поможет вам преодолеть дневные стрессы и вернуться к своему спокойствию и уравновешенности.

Эта улучшающая настроение добавка содержит 12 основных компонентов, которые способствуют расслаблению и счастью, улучшая при этом общее состояние здоровья.

Кроме того, с этой здоровой дозой основных витаминов и минералов вы можете ожидать улучшения когнитивных функций и, как следствие, меньшей усталости и затуманивания мозга.

Узнайте больше о GNC

Элементы в этой формуле включают витамины группы B, фолат, тиамин, B6 и B12, которые влияют на различные аспекты функции мозга и познания.Смесь также содержит здоровую дозу витамина D. Plus. Вы также получаете такие минералы, как L-теанин, пантотеновая кислота, 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

С Lumiday Brighter Mood вы также получаете экстракты трав. Формула содержит экстракт ашваганды, экстракт корня родиолы и экстракт зверобоя.

Зверобой — трава, на протяжении веков входящая в традиционные европейские средства от капризности и депрессии.

Хотя исследования его эффективности минимальны, систематический обзор 29 международных исследований, проведенный в 2008 году, показал, что экстракт растения может превосходить плацебо и быть таким же эффективным, как антидепрессант, отпускаемый по рецепту, для борьбы с депрессивными симптомами.Обзор также показал, что зверобой также вызывает меньше побочных эффектов, чем стандартные лекарства, отпускаемые по рецепту.

Смесь

Lumiday Brighter Mood, состоящая из необходимых для хорошего самочувствия витаминов и минералов, а также нескольких экспериментальных травяных экстрактов, предлагает вам всестороннюю добавку для улучшения настроения, которая является одной из лучших на рынке сегодня.

Основные характеристики

• С 12 основными витаминами и минералами для хорошего самочувствия
• Содержит экстракт ашваганды, экстракт родиолы и зверобой.Зверобой
• 60 капсул на месяц
• Без глютена, ГМО и сои
• Без искусственных красителей, ароматизаторов или сахара

6. ​​Nutrigenesis Multi

Иногда причина того, что вы чувствуете себя таким подавленным и капризным, просто в том, что вы не придерживаетесь диеты. В современном обществе неполноценная диета встречается чаще, чем вы думаете.

Узнайте больше о Performancelab

Даже когда вы пытаетесь питаться относительно здоровой, в наши дни интенсивное сельское хозяйство и тяжелая переработка пищевых продуктов, которые идут на производство продуктов питания, означают, что вы все равно можете получать продукты с низким содержанием питательных веществ.Следовательно, вы можете не удовлетворять потребности своего организма в питательных веществах.

Следовательно, прием поливитаминов или какой-либо другой формы питательных добавок становится все более необходимым для большинства людей.

С Nutrigenesis вы получаете комплексную формулу добавки, которая включает в себя обширный профиль, включающий более 17 незаменимых ежедневных витаминов и минералов. Этот комплексный состав гарантирует, что вы будете соответствовать всем вашим потребностям в питании, что будет способствовать хорошему самочувствию и улучшать ваше настроение.

В своих поливитаминных пакетах Nutrigenesis превращает добавки питательных веществ в науку, предлагая специализированную формулу, подходящую специально для каждого пола.

Nutrigenesis multi для женщин отличается уникальной калибровкой элементов, которые соответствуют особым потребностям женщин в питании, в то время как версия для мужчин выполняет ту же функцию для мужчин.

Однако, независимо от того, какую версию вы выберете, вы можете быть уверены, что получаете все витамины и минералы, которых вам может не хватать, которые играют решающую роль в улучшении самочувствия, познания и настроения.

Некоторые стандартные элементы для обоих вариантов включают витамин A, витамин C, витамин D, витамин E, витамин K, витамин B1, B2, B6 и B12, биотин, ниацин, фолат, кальций, магний, селен, цинк, калий, йод. , и несколько важных микроэлементов.

Plus, этот поливитамин поставляется в легко проглатываемых капсулах на растительной основе, изготовленных из ферментированной тапиоки, содержащей пребиотики, для облегчения пищеварения и ускорения усвоения питательных веществ.

Нутригенезис Мульти — это комплексная базовая добавка для поддержки здоровья, которая гарантированно улучшит все аспекты вашего благополучия.

Каждая упаковка Multi для мужчин и Multi для женщин поставляется с 120 капсулами в каждой. Этот пакет может работать как двухмесячный или трехмесячный запас, в зависимости от ваших потребностей в питательных веществах. Два рекомендуемых варианта дозировки — 4 или 6 капсул в день, половину из них следует принимать утром, а другую половину — вечером.

Основные характеристики

• С 17+ необходимыми ежедневно витаминами и минералами для поддержки здоровья всего тела
• Легко проглатываемые капсулы на растительной основе, насыщенные пребиотиками
• Добавлены кофакторы цельнопищевых продуктов на предприятие для более быстрого усвоения
• Откалибровано с учетом потребностей вашего пола
• Без ГМО, без сои, глютена или синтетических добавок
• 120 капсул на два или три месяца

7.Qualia Life

Средняя продолжительность жизни человека увеличивается. Qualia Life позиционирует себя как дополнение, призванное помочь вам лучше справляться с этим дополнительным временем, которое приходится тратить нашему поколению.

Эта добавка направлена ​​на поддержку функции и регенеративной способности ваших клеток, позволяя им быстрее и эффективнее вырабатывать энергию, уменьшая клеточную дисфункцию и замедляя старение на клеточном уровне.

Узнайте больше о Neurohacker

Утверждается, что добавка повышает энергию клеток и замедляет старение за счет активации АТФ и NAD + и поддержки нескольких других основных путей и процессов в организме.

Для достижения этих высоких целей Qualia Life предлагает впечатляющий список питательных веществ, который включает восемь митохондриальных адаптогенов, десять экстрактов, стандартизированных для полифенолов, четыре митохондриальных антиоксиданта, 3 субстрата NAD +, полный профиль витаминов группы B с тремя различными типами фолиевой кислоты и колоссальные 70+ микроэлементов.

Хотя утверждения этой формулы против старения трудно проверить, трудно недооценить последствия такого надежного профиля добавки.

Благодаря разнообразному ассортименту поддерживающих питательных веществ для многих процессов организма Qualia Life предлагает всестороннюю смесь добавок, которая гарантированно поможет оптимизировать несколько аспектов вашей жизни.

С Qualia Life вы можете рассчитывать на больше энергии и лучшую концентрацию в течение дня, повышение производительности, более полноценные тренировки, повышенную способность справляться со стрессом и общее улучшение самочувствия и настроения.

Независимо от ваших уникальных целей в отношении здоровья, вы можете ошибиться с Qualia Life, так как формула предлагает один комплексный способ улучшить ваше самочувствие.

Вы можете получить Qualia Life в виде таблеток или порошка.

Основные характеристики

• Один из самых обширных профилей питательных веществ среди всех смесей добавок на рынке.
• С девятью усилителями производительности мышц для улучшения тренировок и высвобождения энергии в течение дня
• Улучшает когнитивные способности, способность справляться со стрессом и стабильность настроения
• Выпускается как в капсулах, так и в порошке
• Без ГМО, подходит для веганов

Потенциально небезопасные усилители настроения

Было бы лучше, если бы вы проявили особую осторожность при потреблении добавок, так как некоторые варианты могут содержать сильнодействующие активные ингредиенты, которые могут иметь сильные побочные биологические эффекты.Некоторые популярные, но потенциально вредные добавки для повышения настроения, о которых следует опасаться, включают:

Кава

Кава — церемониальный напиток, приготовленный из экстракта Piper methysticum, растения, произрастающего на нескольких островах Тихого океана. Этот напиток является популярным общественным напитком на некоторых островах в западной части Тихого океана, но сейчас он становится все более популярным как панацея от многих психических заболеваний.

Люди здесь употребляют каву, чтобы успокоить беспокойство, стресс и беспокойство, проблемы со сном или СДВГ, среди других болезней.

Однако в 2002 году FDA выпустило предупреждения для врачей и потребителей о продуктах, содержащих кава и кава, относительно сообщений о проблемах с печенью, таких как гепатит и цирроз, в результате употребления кава и продуктов, содержащих кава.

В отчете FDA выделено 25 различных случаев, четыре из которых привели к ситуациям, когда пациентам потребовалась пересадка печени.

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме и один из основных компонентов наших костей.Однако слишком много всего — это плохо, и то же самое можно сказать и об этом минерале.

Согласно NIH, потребление кальция более 2500 мг в день может вызвать серьезные долгосрочные проблемы для потребителей. Исследователи полагают, что когда вы потребляете избыток кальция, минерал оседает в артериях, вызывая накопление бляшек, что в долгосрочной перспективе может привести к сердечным заболеваниям.

В одном анализе 10-летних медицинских тестов с участием более 2700 человек исследователи обнаружили, что прием добавок кальция подвергает субъектов более высокому фактору риска увеличения образования бляшек в артериях, включая аорту.

Совместное использование — это забота!

Лучшие добавки для ухода за разумом и психическим здоровьем

Хорошее питание жизненно важно для повышения психологической устойчивости в трудные времена. Эти витамины и минералы, улучшающие настроение, должны быть в вашей аптечке первой помощи, говорит диетолог Роб Хобсон

.

Нашему разуму предстоит многое сделать; будь то чрезмерно запланированные жизни, необходимость добиться успеха, столкнувшись с землей, или рост эмоционального выгорания на рабочем месте. Это еще до того, как мы погрузимся в неопределенность кризиса здоровья, связанного с Covid-19.Согласно исследованию Health Survey for England, примерно каждый четвертый из нас в Великобритании будет испытывать проблемы с психическим здоровьем в любой конкретный год, и тем более в нынешних условиях — исследование, проведенное в августе 2020 года Управлением национальной статистики, показало, что почти каждый пятый взрослый, вероятно, испытывал ту или иную форму депрессии, беспокойства и одиночества, по сравнению с каждым десятым до пандемии.

Мы можем многое сделать, чтобы заботиться о своем психическом здоровье, и питание — это один из основных способов поддержки себя, который помогает укрепить не только физический иммунитет, но и то, что психолог доктор Мэг Аррол называет «психологическим иммунитетом».

«Сильный ум — это то же самое, что и сильная иммунная система, в том смысле, что он означает способность хорошо справляться с требованиями жизни и с изменяющимся текущим ландшафтом так сильно и быстро, что полезно создать то, что я называю« психологическим иммунитетом », «- говорит доктор Арролл, дипломированный психолог, работающий с брендом пищевых добавок Healthspan.

» Есть много стратегий, которые мы можем использовать, чтобы помочь укрепить психологический иммунитет, — говорит она, — включая только проверку авторитетных источников информации и обсуждение наших чувств и положительных эмоций «. забота о своем физическом здоровье.Прием добавок, которые, как было доказано, поддерживают ум, также является хорошим способом повысить психологический иммунитет, поскольку хронический стресс и травматический опыт могут истощить важные витамины и минералы ».

Связь между диетой и настроением хорошо задокументирована, и есть много ключевых питательные вещества, которые играют роль в поддержании уровня энергии и снижении риска депрессии, но не всегда легко есть хорошо. Плохое настроение и плохое психическое здоровье могут сказаться на выборе продуктов, которые вы делаете, и это может оставлять пробелы в рационе .Вот где разумное использование добавок может быть действительно полезным.

Какие добавки принимать для психического здоровья?

1. Витамины группы В: активизатор ясного мышления

Витамины группы В поддерживают нервную систему и являются ключевым союзником «сильного ума». Они могут помочь вам меньше чувствовать усталость, улучшить память и в целом заставить вас почувствовать, что у вас больше ясности. Они необходимы для производства энергии в клетках, в том числе в клетках мозга, где они помогают вырабатывать нейротрансмиттеры (химические вещества для связи мозга).Они также помогают с нервной проводимостью — это означает, что они помогают передавать сообщения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, ваши витамины группы B могут быстро истощаться, что может даже усугубить симптомы стресса. Недостаток витаминов группы В может вызвать беспокойство и раздражительность. Еще одна причина поддерживать здоровый уровень.

О чем говорится в исследовании: По мнению исследователей, женщины с низким уровнем витамина B1 (тиамина) с меньшей вероятностью будут чувствовать себя спокойными и уверенными и с большей вероятностью будут впадать в депрессию, чем женщины с более высоким уровнем.Однако, когда они увеличили потребление витамина B1, они сообщили о заметном улучшении настроения и уверенности в себе по мере увеличения уровня тиамина. Другие исследования показывают, что коррекция низкого уровня витамина B2 (рибофлавина), витамина B6 (пиридоксина) и витамина B12 благотворно влияет на самочувствие, уверенность в себе и настроение.

Попробуйте: Healthspan High Strength Vitamin B Complex, 8,95 фунтов стерлингов за 120 таблеток, Solgar Megasorb B Complex высокой эффективности, 13,99 фунтов стерлингов за 50

2.Магний: минерал сна

Хороший ночной сон имеет большое значение для улучшения психического здоровья и настроения в течение дня. Магний участвует в производстве мелатонина, гормона, контролирующего наш цикл сна. Это минерал, который необходим для энергетического обмена, уменьшения усталости и утомления, а также жизненно важен для нормального функционирования нервной системы и психологического здоровья.

Как и витамины группы B, магний быстрее истощается во время стресса и беспокойства, создавая порочный круг — низкие уровни магния также усугубляют эти чувства.Во время стресса и беспокойства добавка магния может быть полезна для баланса настроения и психического благополучия.

Если вы страдаете ПМС, магний — ваш друг. Уровни магния значительно ниже. Одно исследование показало, что ежедневный прием добавок магния в течение двух месяцев значительно улучшил симптомы, связанные с болью и вздутием живота. Другое исследование показало, что добавки с магнием также могут помочь облегчить предменструальные изменения настроения.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Почему вам нужен магний в среднем возрасте больше, чем когда-либо

Попробуйте: Healthspan Opti-Magnesium, 10 фунтов стерлингов.95 за 90 таблеток или Ванночка для ванны с магниевыми хлопьями, 9,95 фунтов стерлингов, пакет 1 кг. NeuroMag для здоровья мозга от Life Extension 32 фунта стерлингов за 50.

3. Пробиотики: микробы, улучшающие ваше настроение

Вы, наверное, знаете, что пробиотики — это живые бактерии, которые благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы и общий иммунитет . Более поздние исследования показывают, что они также могут влиять на наше психологическое здоровье, на ось кишечник-мозг.

Хотя исследования находятся на начальной стадии, сейчас считается, что пробиотические бактерии косвенно влияют на наш мозг, регулируя выработку серотонина в стенке кишечника.Серотонин помогает поднять настроение и уменьшить тревогу и депрессию. 95% серотонина вырабатывается слизистой оболочкой пищеварительного тракта.

Попробуйте: жидкий пробиотик Symprove, 75 фунтов стерлингов за 4 флакона

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: какие пробиотики есть, пить и покупать — и почему

4. 5-HTP: усилитель сонного настроения

5-гидрокситриптофан или 5-HTP — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме и может превращаться в серотонин, регулирующий настроение, а также в мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

5-HTP, по-видимому, улучшает структуру вашего сна, увеличивая количество времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна, когда ваш мозг обрабатывает воспоминания. Получение достаточного количества быстрого сна необходимо для ощущения омоложения в течение дня, что неизбежно повлияет на ваше психическое состояние и способность выполнять повседневные задачи.

Несколько исследований показывают, что добавки 5-HTP положительно влияют на плохое настроение и лучше, чем плацебо при лечении депрессии, причем положительный эффект обычно проявляется в течение двух недель

Одно исследование с участием 60 человек с первым эпизодом депрессии показало, что это было почти так же хорошо, как антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.Он сравнил эффекты 5-HTP с назначенным антидепрессантом флуоксетином в течение восьми недель. Обе группы показали значительное и почти одинаковое улучшение депрессии, начиная со второй недели лечения и увеличиваясь в течение восьми недель. К концу исследования 73 процента из тех, кто принимал 5-HTP, и 80 процентов, принимавших флуоксетин, чувствовали себя значительно лучше.

Попробуйте: 5-HTP, 13,95 фунтов стерлингов за 60 таблеток или Montgomery and Evelyn Happy Me, 14,80 фунтов стерлингов за 60 капсул. Montgomery and Evelyn была основана психологом Эвелин Монтгомери, ранее работавшей в спа-салоне Grayshott Health Spa в Хэмпшире. Будучи большим сторонником добавок для психического и физического здоровья, она создала свой ассортимент веганских добавок для борьбы с тревогой, депрессией, пониженной энергией и бессонницей после того, как испытала их в своей психотерапевтической практике и добилась впечатляющих результатов.

5 и 6: Омега-3 и витамин D: пара, повышающая настроение

Я решил их вместе, потому что рыбий жир омега-3 и витамин D работают рука об руку, чтобы оптимизировать уровень серотонина (гормона хорошего настроения) в мозгу.Вам не нужно знать науку, но если вам интересно …

Серотонину нужна аминокислота, называемая триптофаном (см. 5HTP выше), чтобы преобразовать его в пригодную для использования форму в мозге. Это преобразование активируется витамином D.

После образования серотонина EPA (одна из длинноцепочечных жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбьем жире) помогает клеткам мозга высвобождать его в свои коммуникационные промежутки (синапсы), чтобы стимулировать окружающие клетки мозга. . Как только серотонин попадает в новую клетку мозга, присутствие другого длинноцепочечного рыбьего жира омега-3, DHA, помогает получить сообщение серотонина за счет увеличения текучести текучести клеточной мембраны.Поэтому для оптимальной работы мозга необходимы хорошие уровни витамина D и обоих омега-3.

Исследователи предположили, что недостаток витамина D, EPA или DHA способствует развитию ряда психических расстройств и депрессии. Клинические испытания показывают, что рыбий жир с омега-3 может улучшить депрессию, продлить периоды ремиссии после депрессивных эпизодов и улучшить краткосрочное течение болезни у пострадавших.

Сколько омега-3 нужно принимать, чтобы получить положительный антидепрессивный эффект? Ищите 650 мг ДГК и ЭПК в день.Также было показано, что добавление рыбьего жира (2 г в день) к обычному медикаментозному лечению депрессии значительно улучшает симптомы в течение двух недель по сравнению с плацебо.

Попробуйте: Healthspan High Strength Omega 3, 11,95 фунтов стерлингов за 360 капсул, Bare Biology Lion Heart Pure Omega 3, 28,50 фунтов стерлингов и витамин D3 Healthspan Super Strength, 8,95 фунтов стерлингов за 120 капсул, спрей с витамином D D-Lux 3000 за 7,99 фунтов стерлингов

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: лучшие добавки витамина D для поддержки вашей иммунной системы прямо сейчас

Примечание: добавки действительно играют роль в поддержании общего состояния здоровья, и особенно людей, которым не удается хорошо сбалансировать пищу. диета.Изучение использования добавок для улучшения вашего настроения и общего режима здоровья может быть хорошим вариантом, но обязательно проверьте, принимаете ли вы какие-либо СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина, СИОЗС являются антидепрессантами) или лекарства, и поищите добавки, которые сделаны в соответствии с GMP (хорошо производственная практика), например, производимые Healthspan, что означает, что они изготовлены в соответствии с высокими фармацевтическими стандартами. Проще говоря, то, что написано на упаковке, на самом деле содержится в продукте, который вы принимаете. Роб Хобсон — сертифицированный диетолог и руководитель отдела питания Healthspan.

5 питательных веществ, которые могут поднять настроение

Еда может влиять на ваше настроение тремя основными способами:

• Вкусная еда мгновенно сделает вас счастливее. Но часто это временно.

• Здоровое питание может поддерживать форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.

• Некоторые питательные вещества в здоровой пище могут улучшить ваше настроение.

В этой статье мы рассмотрим пять из этих питательных веществ: магний, цинк, витамин D, омега-3 жирные кислоты и триптофан.

Магний

Магний играет в организме множество ролей, поэтому потенциальных механизмов, посредством которых он может повлиять на ваше настроение, очень много. Упомянем два:

.

Подобно цинку и витамину D, магний может влиять на ваше настроение гормонально. Низкий уровень магния связан с низким уровнем тестостерона , ^{[1] [2]} и низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением у мужчин, ^{[3] [4] [5] [6]} конечно, но и у женщин. ^[7]

Магний также может напрямую влиять на ваш мозг. Предварительные данные свидетельствуют о том, что магний модулирует активность рецепторов NMDA (тип рецепторов глутамата, обнаруженных на нейронах), ^[8] , что объясняет, почему низкие уровни этого минерала могут приводить к аномальному возбуждению нейронов, ведущему к тревоге. ^{[9] [10]}

Наблюдательные исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния, ^{[11] [12]} , а систематический обзор 18 вмешательств показывает, что добавки могут помочь людям, подверженным тревоге. ^[13] Авторы обзора сожалеют, однако, о низком качестве существующих доказательств, и в более недавнем тройном слепом рандомизированном контрольном исследовании (РКИ) дополнительный прием магния не смог облегчить послеродовую тревогу и депрессию. ^[14]

Систематический обзор и метаанализ 2018 г. пришли к выводу, что доказательств участия магния в депрессии мало; он подчеркнул, что добавление магния было связано со снижением симптомов в неконтролируемых исследованиях, но не в плацебо-контролируемых исследованиях. ^[15]

Дефицит магния известен в США, ^[16] особенно у пожилых людей. ^[17] Кроме того, поскольку, как и цинк, магний теряется с потом, ^{[18] [19] [20]} спортсменам следует уделять особое внимание потреблению магния. Спортсмены, занимающиеся спортом, требующим контроля веса, кажутся особенно уязвимыми к неадекватному статусу магния. ^[16]

К счастью, при небольшом внимании вы можете легко достичь рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA): продуктов, богатых магнием, очень много, и они подходят для всех видов диет.И в то время как высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы, «не было продемонстрировано, что магний, попадая в пищу в качестве естественного вещества в составе пищевых продуктов, оказывает какие-либо побочные эффекты». ^[21]

Если вы все еще чувствуете потребность в добавке, по крайней мере, избегайте оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы абсорбировали только 15% в одном исследовании, ^[22] человек только 4% в другом ^[23] ) и больше. может вызвать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Смешанные данные наблюдательных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, смешанные данные интервенционных исследований показывают, что добавки магния с большей вероятностью помогут при тревоге, чем при депрессии. На практическом уровне, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления, добавки с магнием, вероятно, не улучшат ваше настроение.

Цинк

Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7435 женщин и 7399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, обнаружило связь между депрессией и дефицитом цинка. ^[24] Аналогичным образом, перекрестное исследование данных, собранных у 2019 беременных канадских женщин в период с 2002 по 2005 год, показало, что нахождение в квинтиле с самым высоким потреблением цинка, по-видимому, смягчает воздействие стресса и, следовательно, развитие депрессивных симптомов. ^[25]

Поперечные исследования — это моментальные снимки во времени: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? Или могло случиться так, что депрессия и дефицит цинка были вызваны каким-то другим неопределенным фактором?

Это вопросы, на которые не могут дать ответы перекрестные исследования.К счастью, некоторые рандомизированные исследования, которые отслеживают людей с течением времени, показывают, что дополнительный прием цинка делает терапию антидепрессантами более эффективной. ^{[26] [27] [28]}

И здесь мы еще не знаем всех задействованных механизмов. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может действовать на рецепторы NMDA вашего мозга. ^[8] Также, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может ухудшить выработку тестостерона, ^{[29] [30]} и, как мы видели, низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением у обоих мужчин ^{[3 ] [4] [5] [6]} и женщины. ^[7]

Если у вас , а не дефицит, то простой прием цинка вряд ли поможет; возможно, поэтому в недавнем тройном слепом РКИ дополнительный прием цинка не смог облегчить послеродовую тревогу и депрессию. ^[14] (Следует отметить, что факторы, приводящие к послеродовой тревоге и депрессии, могут существенно отличаться от факторов, которые приводят к клинической тревоге и депрессии в общей популяции.)

В любом случае употреблять слишком много цинка — не лучшая идея.Фактически, чрезмерное превышение рекомендуемой суточной дозы (RDA) ^[31] может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту ^[32] и рвоту; ^[33] в долгосрочной перспективе это может привести к дефициту меди, ^{[34] [35]} , что может быть обратно пропорционально связано с депрессией. ^[24]

Тем не менее, хотя явный дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, он не совсем неизвестен. В частности, это было зарегистрировано у людей, страдающих синдромами мальабсорбции, включая болезнь Крона, целиакию и синдром короткой кишки. ^[36] Более того, даже у здоровых людей может быть субоптимальных уровней — особенно у пожилых людей. ^{[37] [38]} Наконец, поскольку цинк теряется с потом, ^[18] , как и магний, спортсмены должны особенно заботиться о потреблении цинка. ^[39]

К счастью, продукты, богатые цинком, не редкость. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при определенном планировании веганы могут достичь своих суточных норм, не прибегая к добавкам.

* Достаточное потребление (AI)

Низкий уровень цинка связан с депрессией.К счастью, при некотором планировании вы можете достичь своей суточной нормы с помощью продуктов, даже если вы веган. Имейте в виду, что прием намного большего количества, чем РСН, с большей вероятностью навредит вашему здоровью, чем улучшит настроение.

Витамин D

В другой статье мы рассмотрели влияние неизменно популярного витамина D на настроение. Таким образом, депрессия связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг / мл), ^{[40] [41]} , а недостаточность витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира, ^{[42] [ 43]} , в том числе более 40% американцев. ^[44] Уровень витамина D можно определить с помощью анализа крови на 25-гидроксивитамин D.

Однако то, что депрессия связана с недостаточностью витамина D, не означает, что недостаточность витамина D является причиной (или только причиной) депрессии. В зимние месяцы, когда мало солнца, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства (SAD), ^[45] , которое было связано как с уменьшением выработки витамина D ^[46], (из-за уменьшение воздействия УФ-В спектра солнечных лучей) и при уменьшении освещенности ^{[47] [48] [49]} (уменьшение воздействия видимого спектра солнечных лучей).

В пяти последовательных обзорах изучалось влияние добавок витамина D на настроение. Обзор 2015 года не обнаружил значительного снижения депрессии, хотя его авторы не исключают возможность того, что добавление витамина D может быть более эффективным для людей с более высоким уровнем депрессии или более низким уровнем витамина D, чем в большинстве исследований. В четырех других обзорах, опубликованных в 2014, 2016, 2017 и 2018 годах, было обнаружено преимущество добавок, но в трех было отмечено низкое методологическое качество, ^{[50] [40] [41]} и в двух упоминался высокий риск публикации. смещение ^{[40] [41]} (из двух других обнаружено минимальное смещение ^[50] , а в другом не удалось учесть смещение ^[51] ).

В Канаде и США рекомендуемая суточная норма витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). ^[52] Эти количества, которые некоторые исследователи критикуют как недостаточные, ^{[53] [54] [55]} могут быть получены естественным путем только из нескольких источников пищи, особенно из жирной рыбы (такой как лосось, тунец). , и сардины). Однако в Канаде и США молоко часто обогащено витамином D.

Поскольку немногие продукты богаты витамином D, добавка — допустимый вариант.Если анализ крови покажет, что у вас низкий уровень витамина D, начните принимать добавки с 2000 МЕ / день (количество, которое, согласно имеющимся данным, должно обеспечить наилучший баланс эффективности и безопасности), а затем снова пройдите тестирование через пару приемов. месяцы.

Низкий уровень витамина D (обнаруженный более чем у 40% американцев) был связан с депрессией, и есть предварительные доказательства того, что добавки могут помочь. Среди обычных продуктов наиболее заметным источником витамина D являются жирная рыба и обогащенное молоко.

Омега-3 жирные кислоты

Три крупных систематических обзора наблюдательных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может облегчить клиническую депрессию, ^{[56] [57]} , особенно при использовании в дополнение к стандартной терапии антидепрессантами. ^{[58] [57]}

Некоторые исследователи, однако, подчеркнули, что доказательства остаются слабыми — возможно, из-за различных исследований с использованием разных дизайнов и методологий, включая разные комбинации и дозы омега-3 жирных кислот ^{[58] [8]} — и что поэтому клинические последствия следует смягчить. ^[59]

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые не могут вырабатывать. Существует только два вида EFA: линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Ни один из них не очень активен, поэтому ваше тело преобразует первую в основном в арахидоновую кислоту (AA), а последнюю в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). LA и AA — это жирные кислоты омега-6, а ALA, EPA и DHA — жирные кислоты омега-3.EPA и DHA составляют большинство ПНЖК в рыбьем жире.

Было предложено несколько механизмов действия для объяснения антидепрессивного эффекта ПНЖК в целом, омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК в частности, ^{[58] [8]} , но на практическом уровне выделяется то, что что EPA, кажется, уменьшает депрессию больше, чем DHA. ^{[8] [57]}

EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (такой как лосось, тунец и сардины).Омега-3 жирная кислота в большинстве растительных продуктов — это АЛК, небольшая часть которой превращается в ЭПК и ДГК. ^{[60] [61] [62] [63] [64]} Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником EPA и DHA является водорослевое масло в дополнительной форме. ^[60]

Предварительные данные свидетельствуют о том, что EPA и DHA, две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.EPA оказывается более эффективным, чем DHA.

Триптофан

Триптофан — это незаменимая аминокислота (EAA), что означает, что она нужна вашему организму, но не может ее синтезировать и поэтому должно получать ее с пищей. Вашему организму необходимо, чтобы вы потребляли не менее 4 мг триптофана на килограмм массы тела в день (4 мг / кг / день, то есть 1,8 мг / фунт / день). ^[65]

Ваше тело использует триптофан, в частности, для производства серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. ^{[8] [66] [67] [68] [69] [70]} Исследование показало, что у здоровых участников, получавших диету, богатую триптофаном, было меньше беспокойства, раздражительности и депрессии. . ^[71]

Стоит упомянуть, что, по мнению некоторых исследователей, общее количество проглоченного триптофана менее важно, чем соотношение триптофана к другим аминокислотам, конкурирующим за один и тот же переносчик. ^{[72] [73]} Если они правы (хотя в настоящее время мало доказательств в поддержку их гипотезы), то простое употребление белковой диеты не даст вам всех улучшений настроения от тритофана; вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.

Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, который, как известно, влияет на настроение. Вам необходимо потреблять не менее 4 миллиграммов триптофана на килограмм веса тела в день (то есть 1,8 мг / фунт / день).

Итог

Здоровая и сбалансированная диета, естественно, будет содержать достаточно магния и цинка, двух основных минералов, которые могут влиять на настроение.

Регулярное употребление жирной рыбы обеспечит вас EPA и DHA, двумя жирными кислотами, которые могут помочь облегчить клиническую депрессию.Вегетарианцы могут получать свои EPA и DHA путем преобразования растительных жирных кислот (хотя скорость преобразования может быть очень низкой) или с помощью добавки с маслом из водорослей.

Вы также можете попробовать выбирать продукты, богатые триптофаном, аминокислотой, которая используется вашим организмом для выработки серотонина, нейромедиатора, который, как известно, влияет на настроение.

Наконец, если вы не получаете достаточно солнца, вы можете подумать о добавлении витамина D.

Чувствуете себя подавленным? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о добавках для улучшения настроения.

5 добавок, которые помогают улучшить настроение и повысить уровень серотонина

Повышение низкого уровня серотонина

Низкий уровень серотонина может привести к плохому настроению, беспокойным ночам, импульсивным мыслям и снижению аппетита, что может снизить качество жизни человека. Серотонин — это нейромедиатор, участвующий в регулировании сна, аппетита, настроения, обучения и памяти. Некоторые люди могут не захотеть прибегать к лекарствам для лечения своих симптомов. Вместо этого люди могут обратиться к натуральным добавкам для повышения уровня серотонина.

1. Триптофан

L-триптофан, сокращенно триптофан, является предшественником производства серотонина. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в индейке, курице, рыбе, яйцах, йогурте и сыре, хотя и в ограниченных количествах. Добавки чистого триптофана могут помочь большему количеству аминокислот попасть в мозг. Люди могут принимать триптофан, чтобы лучше спать и улучшить настроение.

2. SAMe (S-аденозил-L-метионин)

Несколько исследований показали, что SAMe может увеличивать выработку серотонина, норэпинефрина и дофамина, которые играют решающую роль в регуляции настроения.Пациентам следует избегать приема добавок SAMe с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, чтобы избежать взаимодействия с лекарствами.

3. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP — это эндогенная аминокислота, используемая для повышения уровня серотонина. Исследования показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии, особенно при использовании с другими лекарствами и добавками, повышающими настроение.

4. Зверобой

Исследования также показали, что зверобой может быть полезен людям с легкой депрессией.Пациенты также используют зверобой для лечения бессонницы, предменструального синдрома и экземы. Пациентам следует избегать приема зверобоя с противораковыми препаратами, противозачаточными средствами или антидепрессантами из-за неблагоприятного взаимодействия с лекарствами.

5. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в некоторых видах рыбы, орехах и семенах. Ранние исследования показывают, что люди с диетой, богатой омега-3 жирными кислотами, менее подвержены депрессии по сравнению с людьми с меньшим потреблением. Добавки омега-3 жирных кислот могут быть доступны для веганов из альтернативных источников, таких как морские водоросли и водоросли.

Комплексный план лечения

Пациенты, испытывающие депрессию или тревогу, могут выбрать из множества вариантов лечения с помощью врача или специалиста. В то время как один человек может чувствовать себя лучше после приема антидепрессантов или успокаивающих лекарств, другой может получить аналогичные преимущества с помощью некоторых улучшающих настроение добавок, таких как витамины, минералы и аминокислоты. Наряду с профессиональной разговорной терапией пищевые добавки становятся частью долгосрочного плана лечения пациента.

Пять продуктов для повышения настроения | Блог массового общественного здравоохранения

Автор: Элисон Т.Брилл, магистр здравоохранения, координатор по предотвращению самоубийств в Министерстве здравоохранения штата Массачусетс.

Вы замечаете, как определенные продукты влияют на ваше настроение? То, что мы едим, оказывает глубокое влияние на наш организм как физически, так и умственно. Когда я ем банан, мне всегда кажется, что у меня лучший день, и я чувствую себя вялым и раздражительным, когда ем продукты с высоким содержанием жиров и сахара (а также пшеницу, как я недавно обнаружил). Оказывается, за этим стоит какая-то наука. Если вы столкнулись с серьезной депрессией, важно поговорить с врачом или специалистом по психиатрической помощи.Однако исследования показывают (и мой личный опыт подтверждает это!), Что то, что вы едите, оказывает большое влияние на то, как вы себя чувствуете. Узнайте, как бананы и другие продукты могут способствовать улучшению психического здоровья!

Бананы

Было показано, что многие люди, страдающие депрессией, меньше чувствуют себя подавленными после употребления банана. Это может быть связано с тем, что бананы содержат триптофан — тип белка, который организм превращает в серотонин, поднимающий настроение. Бананы также содержат витамин B6, который естественным образом выравнивает настроение и облегчает симптомы ПМС.По сравнению с яблоком, банан, богатый калием, содержит в три раза больше фосфора, в пять раз больше витамина А и железа, а также многих других витаминов и минералов. Может быть, старая поговорка должна звучать так: «Банан в день убережет доктора!»

Лосось

Лосось полон омега-3, полезных для сердца жиров, которые улучшают настроение и память. Несколько исследований показывают, что это питательное вещество может помочь поднять настроение, облегчить легкую депрессию и улучшить память. Люди, которым не хватает жиров омега-3, могут быть подвержены повышенному риску депрессии.Жирная рыба, такая как лосось, также богата витамином B12. Считается, что этот витамин помогает в производстве серотонина, одного из нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Сельдь, сардины и скумбрия также богаты омега-3.

Яйца

Дефицит основного минерала селена может быть связан с депрессией и плохим настроением. Хорошо, что всего в одном вареном яйце содержится почти 20% суточной дозы! Яйца богаты кальцием, и многие яйца теперь содержат в желтках полезные жиры омега-3, которые оказывают успокаивающее действие.Поскольку яйца являются полноценными белками и содержат витамины и минералы, их часто считают идеальной пищей для природы.

Шпинат и темная листовая зелень

Темно-листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста, богата фолиевой кислотой — питательным веществом, которое, как доказано, помогает облегчить депрессию и уменьшить усталость. Эта зелень содержит много антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от свободных радикалов, которые ухудшают настроение и истощают энергию. Кроме того, темная зелень богата магнием, который помогает спать и повышает нашу способность преодолевать стресс и управлять им.Попробуйте приготовить простые и вкусные чипсы из капусты!

Грецкие орехи

Грецкие орехи — мощные орехи. Они богаты омега-3 жирными кислотами и магнием, которые могут помочь предотвратить депрессию, беспокойство, раздражительность и бессонницу. Грецкие орехи помогают стабилизировать настроение, регулируя уровень сахара в крови и уменьшая перепады настроения. Они также богаты антиоксидантами, что делает их легкими для повышения настроения в дороге. Семена льна и подсолнечника также являются отличными продуктами, улучшающими настроение.

Конечно, наше настроение сложное и зависит от многих факторов, поэтому мы не можем полагаться только на пищу, которую едим.Но изменение диеты — это единственное, что вы можете контролировать и которое может помочь справиться со своими эмоциями. . Поэкспериментируйте сегодня с некоторыми из этих продуктов, повышающих настроение, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Тогда поделитесь своим опытом и идеями здесь!

Теги: еда и настроение, Mass in Motion, mental wellness

Лечение плохого настроения — Какие добавки помогают с настроением и тревогой

Будь то рабочий стресс, разрыв отношений или что-то совсем другое, время от времени часто бывает плохое настроение.Если вы уверены, что ваше плохое настроение — это не что иное (разницу между депрессией и плохим настроением см. Ниже), вы можете помочь.

Помимо ухода за собой (например, этих практик), уделения первоочередного внимания сну и поддержания здорового питания, некоторые добавки могут облегчить симптомы плохого настроения. Наш фармацевт Рита Гелани объясняет:

Какие добавки можно принимать при плохом настроении?

Во-первых, важно различать, испытываете ли вы плохое настроение или депрессию.Плохое настроение — это эмоция, которую испытывает большинство людей. Плохое настроение является частью нормальных эмоциональных изменений и может возникать без видимой причины. Люди часто описывают это как чувство подавленности или грусти. Иногда может быть основная причина, которая заставляет вас беспокоиться о стрессе, это может способствовать тому, что вы чувствуете себя подавленным или грустным. Вы можете испытывать беспокойство, грусть, беспокойство, усталость или даже гнев. Плохое настроение улучшится через несколько недель.

Плохое настроение является частью нормальных изменений эмоций и может возникать без видимой причины.

Депрессия отличается от чувства подавленности и печали. Человек, испытывающий депрессию, испытает сильные эмоции тревоги, безнадежности, негатива и беспомощности. Эти чувства остаются с ними все время. Депрессию нельзя лечить никакими добавками или лекарственными травами, и вам следует поговорить с терапевтом или на горячую линию Mind, если вы страдаете и нуждаетесь в совете и поддержке.

Если у вас плохое настроение из-за беспокойства или стресса, то может помочь травяная добавка.Как и в случае со всеми подобными продуктами, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или фармацевтом о конфликтах с уже существующими лекарствами. Вот несколько средств, которые помогут при плохом настроении, стрессе и тревоге:

---

---

✔️ Валериана

Валериана — популярное лечебное средство на травах, которое помогает при проблемах со сном и тревоге. Считается, что он работает путем связывания с определенными рецепторами в головном мозге, которые помогают уснуть и уменьшить беспокойство.

✔️ Passiflora

Passiflora используется для облегчения симптомов тревожного нервного напряжения и продолжающегося стресса, ведущего к плохому настроению.Пассифлора содержит флавоноид под названием хризин, который также содержится в ромашке и пчелином прополисе — оба они уже много лет используются в качестве лечебных и успокаивающих средств.

Считается, что пассифлора поддерживает нервную систему, а не успокаивает нервы. Это помогает снизить уровень беспокойства, напряжения и уменьшить чувство нахождения на грани нервной системы, которая постоянно находится в состоянии чрезмерной стимуляции.

---

---

✔️ Родиола розовая

Экстракт корня родиолы используется при многих состояниях, включая временное облегчение симптомов, связанных со стрессом, таких как усталость, истощение и легкое беспокойство.Родиола розовая считается классическим адаптогеном, который помогает организму адаптироваться, приспосабливаться и откалиброваться в зависимости от эмоционального и физического стресса. Считается, что он работает путем нормализации уровня гормонов стресса норадреналина и кортизола, а также улучшения метаболизма для повышения уровня энергии.

Было показано, что прием 200 мг экстракта корня родиолы розовой два раза в день в течение не менее 4 недель помогает улучшить симптомы тревоги, усталости и истощения.

✔️ Зверобой

Зверобой широко доступен и является хорошо зарекомендовавшим себя средством от легкого беспокойства и плохого настроения.Зверобой содержит гиперицин и гиперфорин, которые, как считается, увеличивают активность серотонина и норадреналина в головном мозге, оба играют важную роль в регулировании нашего настроения.

---

---

✔️ Avena sativa

Avena sativa более известна как овсяное растение, а также как овсяная солома или экстракт овса. Листовые зеленые части овса используются для приготовления настойки Avena sativa, которая содержит вещество, известное как грамин. Считается, что грамин препятствует обратному захвату норадреналина, это изменяет химический состав мозга и связь в нервных клетках мозга, которые регулируют настроение.

Капли Avena sativa можно купить в магазинах здорового питания и в некоторых аптеках. Капли следует принимать на ночь за 30 минут до сна.

✔️ 5-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-гидрокситритофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является строительным блоком для выработки серотонина и мелатонина в организме. 5-HTP является производным от аминокислоты L-триптофана в организме. Добавки, содержащие 5-HTP, производятся из семян американского растения, известного как Griffonia Simplicifolia.

5-HTP работает за счет увеличения производства химического посредника, называемого серотонином. Серотонин влияет на уровень настроения, повышение уровня серотонина за счет приема 5-HTP может помочь улучшить симптомы плохого настроения.

---

---

Советы по самопомощи для улучшения вашего психического благополучия

∙ Сохраняйте активность и занимайтесь физическими упражнениями: Выполнение упражнений использует любую дополнительную энергию, которая у вас есть, и отвлекает вас от забот. Он также выделяет эндорфины, которые помогают поднять настроение.

∙ Техники релаксации: Попробуйте заняться йогой или медитацией, или даже простые дыхательные упражнения помогут облегчить ваши симптомы.

∙ Подумайте о разговорной терапии: Медицинский работник направит и научит вас, как влиять на ваши мыслительные процессы, чтобы иметь более позитивное мировоззрение.

∙ Оставайтесь на связи с друзьями и семьей: Общение с людьми — отличный способ взглянуть на жизнь в перспективе. Это даст вам возможность поговорить и отвлечет от стресса и беспокойства.

∙ Отдавайте предпочтение отдыху и сну: Убедитесь, что вы регулярно спите ночью.

∙ Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может усугубить чувство плохого настроения и беспокойства.

---

---

Поддержка психического здоровья

Если вы думаете, что страдаете от депрессии, первым делом вам следует обратиться к врачу общей практики. Для получения дополнительной поддержки попробуйте один из следующих ресурсов:

✔️ Anxiety UK : благотворительная организация, оказывающая помощь тем, кто страдает от беспокойства.

✔️ Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном стрессе.

✔️ Mind : благотворительная организация, которая заботится о том, чтобы никто не столкнулся с проблемой психического здоровья в одиночку.

✔️ CALM : помогает снизить стигму и снизить уровень самоубийств среди мужчин.

---

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших антидепрессивных добавок

Пять лучших антидепрессивных добавок

Продажи многих натуральных ингредиентов для лечения тревожности и депрессии резко выросли за последний год, даже несмотря на то, что потребители скупились на копейки

BHNC | Худшая рецессия за 70 лет привела к резкому росту безработицы и резкому падению настроений.«Тревога и депрессия, кажется, немного более распространены по сравнению с тем, что я видел за последние 6–12 месяцев», — говорит Майкл Смит, врач-натуропат из Центра естественного здоровья Каролины в Мэтьюзе, Северная Каролина. «Это достаточно просто. приравнять это к тому, что происходит в экономике ».

По данным Национального института здоровья, около 14,8 миллиона человек — почти 7 процентов взрослого населения Америки — страдают от серьезного депрессивного расстройства. Еще больше взрослых в США — примерно 40 миллионов — сообщают о тревожных расстройствах в любой конкретный год.Хороший процент этих людей не находит облегчения с помощью традиционной медицины. Хотя исследовательская компания Mintel из Чикаго сообщает, что лекарства от депрессии, отпускаемые по рецепту, продолжают доминировать на фармацевтическом рынке с объемом продаж в 12,9 миллиона долларов в 2007 году (и лекарства от тревожности не слишком сильно отстают от продаж с 9,8 миллионами долларов), исследователи сомневаются, являются ли многие из этих лекарств эффективными. Авторы исследования 2005 года, опубликованного в Archives of General Psychiatry, изучили 240 пациентов, страдающих от умеренной до тяжелой депрессии, и обнаружили, что половина участников исследования не реагировала на обычные антидепрессанты.Недавнее исследование Mintel также показало, что 38 процентов респондентов, страдающих от общего беспокойства, обращались к лечению, отличному от рецептурных.

Поэтому неудивительно, что продажи многих натуральных ингредиентов от тревожности и депрессии резко выросли за последний год, даже несмотря на то, что потребители скупились на копейки, согласно данным компании SPINS, занимающейся исследованием рынка в Шаумбурге, штат Иллинойс.

Вот пять лучших натуральных добавок против тревожности и депрессии:

1.FISH OIL
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые являются основным строительным материалом для оптимальной химии мозга, — говорит Пол Андерсон, профессор натуропатической медицины в Бастирском университете в Кенморе, штат Вашингтон. Хотя американцы, как правило, получают достаточное количество Из жирных кислот омега-6 из таких продуктов, как масло канолы и орехи, нам часто не хватает омега-3, которые наиболее доступны в холодноводной рыбе. «Без достаточного количества омега-3 вы, как правило, не передаете нервные сигналы должным образом», — говорит Андерсон.«Когда ваш мозг не работает должным образом, вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным». Ученые пришли к такому же выводу: исследование, проведенное в 2007 году с участием 43 взрослых, показало, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3, имеют высокий уровень провоспалительных цитокинов — молекул, которые, как правило, вырабатываются в организме, когда люди находятся в депрессии. или подчеркнул. Однако исследования омега-3 и депрессии все еще развиваются. Одно исследование 2009 года показало, что более высокое потребление омега-3 и жирной рыбы может снизить количество случаев, когда женщины страдают депрессивными симптомами примерно на 30 процентов.Однако другое исследование 2009 года показало, что дополнение антидепрессивной терапии добавкой омега-3 не улучшило уровень депрессии у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Совет: Некоторые клиенты сообщают о неприятном послевкусии или «рыбной отрыжке». Обычно этого можно избежать, убедившись, что ваш рыбий жир сделан из «чистой» рыбы, не содержащей загрязняющих веществ. Тем, кто не ест рыбу, Андерсон рекомендует чистые добавки DHA, приготовленные из растительных источников. Из-за отсутствия EPA в этих добавках организму не нужно преобразовывать его в активную DHA.Таким образом, выберите дозу, вдвое меньшую, чем у сопоставимой добавки с рыбьим жиром.

Посмотреть все рыбий жир

Better Health Ultra Omega 3
• 500 EPA / 250 DHA
• Молекулярно дистиллированный — с энтеросолюбильным покрытием
• Поддерживает когнитивные функции
• Не содержит холестерина

2. ВИТАМИНЫ B-КОМПЛЕКСА
По словам Андерсона, одной из распространенных причин легкой депрессии является дисбаланс нейромедиаторов мозга — природных химических веществ, которые могут действовать как усилители настроения, помогая передавать сигналы между клетками мозга.Рецептурные антидепрессанты, такие как прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), сосредоточены на одном из этих нейромедиаторов, в частности, на серотонине, который они позволяют дольше оставаться в организме. По словам Андерсона, более естественным решением является добавление витаминов B6 и B3 (ниацинамид). «По сути, они заставляют ваше тело сохранять аминокислоту триптофан и превращать как можно больше триптофана в серотонин». Датское исследование, проведенное в 2004 году с участием 140 человек, показало, что у тех, кто страдает клинической депрессией, низкий уровень витамина B6 в крови.

Если повышение уровня серотонина через B6 и B3 не помогает, проблема может заключаться в дефиците двух других нейротрансмиттеров в головном мозге: норадреналина и дофамина. Андерсон рекомендует обратиться к витамину B12 и фолиевой кислоте, которые необходимы для синтеза этих двух химических веществ. Голландское исследование, проведенное в 2002 году с участием почти 4000 пожилых людей, подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что многие из тех, у кого были симптомы депрессии, также имели дефицит витамина B12.

Совет: Если вы уже принимаете СИОЗС, Андерсон рекомендует проконсультироваться с врачом перед добавлением таких добавок, как B6 и B3, которые влияют на серотонин.

Посмотреть все продукты с витамином B.

Better Health Vitamin B 100 Complex
Эта формула обеспечивает рекомендованные потенции наиболее важных витаминов группы B и предназначена для обеспечения необходимого суточного потребления вашего организма в одной полноценной добавке.

3. 5-HTP
Аминокислота 5-гидрокситриптофан или 5-HTP — еще один естественный вариант для повышения уровня серотонина.Как предшественник серотонина, 5-HTP может помочь тем, для кого такие СИОЗС, как прозак, похоже, не работают, говорит Кэти Бейкер, доктор медицины, владелица Stone Turtle Health, практикующей натуропатической семейной медицины в Сиэтле. «СИОЗС блокируют захват серотонина, поэтому он остается дольше», — говорит она. Но это не принесет много пользы, если для начала не будет много серотонина. Напротив, 5-HTP в организме превращается в серотонин. «Используя 5-HTP, вы, так сказать, не забиваете слив; вы просто кладете больше в раковину», — говорит Бейкер.Шестинедельное исследование с участием 63 человек показало, что те, кто принимал 300 мг 5-HTP в день, имели такое же облегчение депрессии, как и те, кто принимал антидепрессанты по рецепту, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Совет: Смит отмечает, что у некоторых людей, принимающих 5-HTP, жидкий стул, поэтому он предлагает принимать жирорастворимую версию, которая обычно выпускается в форме спрея, которая в значительной степени абсорбируется, прежде чем попадет в пищеварительную систему.

Посмотреть все продукты 5-HTTP

Better Health 5-HTP
Увеличьте уровень серотонина, который играет ключевую роль в контроле аппетита и улучшении настроения.

4. ТЕАНИН
Теанин, производное аминокислоты, обнаруженное в зеленом чае, давно известно, запускает высвобождение в мозге гамма-аминомасляной кислоты, или ГАМК . ГАМК активирует основные успокаивающие нейротрансмиттеры, способствуя расслаблению и уменьшению беспокойства, но организм испытывает трудности с усвоением добавок, содержащих синтезированную ГАМК. Вот почему Андерсон рекомендует теанин, который организм может легко усваивать и, в конечном итоге, использовать для повышения уровня ГАМК .

Совет: Андерсон не рекомендует дозы выше 600 мг без надзора врача.

Посмотреть всю продукцию Theanine

Лучшее здоровье Теанин
• Управление стрессом
• Сунтеанин 100 мг
• Поддерживает сердечно-сосудистую функцию
• Способствует расслаблению

5. ВИТАМИН D
Витамин D давно известен своей способностью поддерживать здоровье зубов и костей, поскольку он способствует усвоению кальция.Оказывается, витамин многозадачности также помогает бороться с тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2008 году с участием 441 мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением в Норвегии, показало, что у тех, кто получал 20 000 и 40 000 МЕ в неделю добавок витамина D, через год было значительно меньше симптомов депрессии, чем у тех, кто принимал плацебо. Неясно, как именно витамин D может бороться с депрессией, но Смит предполагает, что он может улучшить функцию нейромедиатора.

Совет: Опасения по поводу токсичности витамина D в значительной степени развеяны.Однако на всякий случай Смит и Бейкер рекомендуют сдать анализ крови, чтобы убедиться, что уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке пациентов не превышает оптимальных диапазонов 50 и 100 нанограмм на миллилитр. Затем они предлагают повторный анализ крови через три месяца после того, как пациент начал принимать добавки с витамином D.