Питание для женщин для набора мышечной массы: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты.

Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием).

Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

план питания для набора массы для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН.

Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Вика

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Где купить план питания для набора массы для мужчин? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы.

Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ.

Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов.

Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты.

Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин.

Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.wieswioska.pl/userfiles/luchshaia_dieta_dlia_pecheni8992.xml
http://ussgym.free.fr/userfiles/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_spb6026.xml
http://sport-power.com.ua/userfiles/sostavlenie_plana_pitaniia5911.xml
https://предприятия.рф/upload/pokhudei_legko_luchshaia_dieta1014.xml
http://stedwardchurchmd.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostku3051.

xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания для набора массы для мужчин
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Информация по правильному питанию для начинающих и профессиональных спортсменов. Как правильно питаться спортсмену: советы и рекомендации от диетологов. . Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.

Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы? Диеты. Здоровье. . В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Фитнес-план для мужчин на жиросжигание. ДЕНЬ 1. ДЕНЬ 2. Питание спортсменов — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида. Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения. 05.08.2015. В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы. . Снижение калорийности питания должно происходить постепенно. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными. План питания. Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом: Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% .

Диета для набора мышечной массы для мужчин. Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться.

Правильное питание (ПП) для набора мышечной массы для девушек

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

высокий калораж меню;
правильное сочетание БЖУ;
дробный режим питания;
подсчет калорий;
прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

(75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
1600 x 1,3 = 2080 ккал;
2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

выпечка;
сладости;
крахмалистые овощи;
сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

нельзя испытывать голод;
важно питаться 4-5 раз в день;
потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Завтрак №1	Завтрак №2	Перекус	Обед	Перекус	Полдник	Перекус	Ужин
Понедельник
5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки	бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай	кусочки дыни, вода	суп с фрикадельками, фруктовый салат	творожная запеканка, яблочный сок	лапша с грибным соусом, вода	стакан варенца	творог
Вторник
каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай	стакан ряженки	орехи с мёдом и сухофруктами, кофе	суп с курицей и рисом, овощной салат	долма, зелёный чай	рыбный жульен, томатный сок	стакан молока	3-4 ломтика сыра
Среда
молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром	крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок	натуральный зефир, чёрный чай	уха, кисель	картофельная запеканка, какао	спагетти с куриным соусом, зелёный чай	творог со сметаной	стакан кефира
Четверг
омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе)	стакан кефира	кисель	говяжий суп с перловой крупой, вода	равиоли со сметаной, зелёный чай	куриный студень, чёрный чай	стакан сливок	греческий салат
Пятница
гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай	бутерброд с ореховой пастой, вода	натуральная пастила, кофе	суп-пюре из индейки	куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай	лазанья с болоньезе, вода	стакан мацони	соевые бобы
Суббота
картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром	стакан простокваши	безе, зелёный чай	куриный бульон с сухарями	креветки с овощами-гриль, вода	суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай	2-3 ломтика сыра	грибное рагу
Воскресенье
гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель	бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом	салат из свежих фруктов с йогуртом, вода	гороховый суп с кроликом	бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай	каннеллони с индейкой, вода	стакан катыка	фасолевое рагу

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

О питательных веществах

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда, полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

женщин, желающих набрать мышечную массу? Вот что вам нужно сделать

Часть 1 | Часть 2

В последнем разделе этой статьи мы рассмотрели изменения, которые вам необходимо внести в тренировку, чтобы набрать некоторую мышечную массу. Однако это только половина уравнения.

Даже если вы стимулируете мышцы с прогрессирующей перегрузкой и даете им достаточно времени для восстановления, вы не собираетесь наращивать больше мышц, если не дадите своему телу строительные блоки, необходимые для добавления этой дополнительной ткани.

Вот где на помощь приходит ваша диета. Проверяя ее, вы гарантируете, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале не пропадет даром.

Два макроэлемента, которые наиболее важны для набора сухой мышечной массы, — это белок и углеводы. Белки содержат аминокислоты, из которых, по сути, строится ткань вашего организма.

С другой стороны, вашему телу понадобится энергия, чтобы принять эти аминокислоты и сформировать мышечную клетку, а для этого оно будет превращать углеводы (вместе с небольшим количеством жиров).

Итак, основные изменения, которые вы внесете в свой рацион для достижения этой цели, — это увеличение количества потребляемых белков и углеводов.

Потребность в белке

Но сколько? Я уверен, что вы слышали о парнях, которые съедают 3 грамма белка на фунт веса каждый день, говоря вам, что весь этот дополнительный белок, который они едят, превратится в фунты вновь обретенных мышц. К сожалению, они ошибаются и создают излишнюю нагрузку на почки.

Организму нужно только определенное количество белка, и любое дополнительное количество белка, которое оно получает сверх этих потребностей, расщепляется, при этом часть его выводится с мочой, а другая часть обрабатывается так же, как углеводы или жиры.

И во многих случаях, грамм на грамм, белок дороже углеводов, поэтому вы, по сути, увеличиваете только счет за продукты, а не ваше тело.

Многие люди также считают, что белок никогда не превратится в жир. Они чувствуют, что могут съесть столько белка, сколько душе угодно, и они либо израсходуют его, либо избавятся от остального.

И снова это печальное заблуждение. Белок превращается в жир, когда вы едите больше, чем нужно вашему организму для создания и восстановления или потребляете для получения энергии.

Одна правда в этом убеждении заключается в том, что белок действительно требует, чтобы организм тратил больше калорий на его переваривание, чем углеводы или жиры, поэтому переедание 100 граммов белка вместо 100 граммов жира будет означать, что вы можете хранить меньше жира, однако разница не так уж и велика.

Хорошая рекомендация относительно ваших потребностей в белке — убедиться, что вы получаете 1.0–1,5 грамма белка на фунт веса тела. Эти рекомендации немного выше, чем для обычных силовых тренировок, поскольку вы хотите не только увеличить свою силу, но и добавить эту дополнительную массу.

Часть набора массы — это увеличение количества калорий, как я говорил ранее, поэтому дополнительный белок, который вы потребляете, также будет способствовать увеличению этих калорий, помогая вам при этом поддерживать сбалансированную диету.

Вы хотите, чтобы большая часть вашего белка поступала из нежирных источников.

Турция | 189 калорий | 61% белка | 0% углеводов | 35% жиров
Куриная грудка | 165 калорий | 75% белка | 0% углеводов | 19% жиров
Рыба и лосось | 182 калории | 56% белка | 0% углеводов | 40% жиров

Очень важно обеспечивать ваш организм постоянным поступлением протеина в течение дня, поэтому обязательно принимайте протеин в той или иной форме с каждым приемом пищи.

Еще одно важное время для получения белка — сразу после тренировки.Это когда ваше тело имеет наибольшее анаболическое окно и отправляет этот белок в мышцы для наиболее быстрого восстановления.

Убедитесь, что в это время вы не переодеваетесь, сначала сбегая, чтобы принять душ. Вместо этого съешьте в это время послетренировочную еду.

Потребности в углеводах

Следующим макроэлементом, который следует учитывать, являются углеводы. Поскольку вы собираетесь придерживаться относительно высококалорийной диеты, основная ее часть будет приходиться именно на нее.

Теперь у вас может возникнуть соблазн просто пойти и съесть все подряд, чтобы получить больше калорий, однако это будет способствовать добавлению большого количества жира в вашу фигуру вместе с некоторыми мышцами.

Заботясь о том, чтобы углеводы поступали из хороших источников, вы увеличите свои шансы на набор мышечной массы с ограниченным количеством жира.

Часто людям, набирающим мышечную массу, действительно трудно потреблять достаточное количество калорий (особенно мужчинам, которые уже весят более 180 фунтов), поэтому вы можете ограничить количество потребляемых волокнистых углеводов.

Брокколи | 28 калорий | 43% белка | 72% углеводов | 11% жиров
Цветная капуста | 23 калории | 32% белка | 71% углеводов | 18% жиров
Сельдерей | 18 калорий | 18% белка | 89% углеводов | 8% жиров
Грибы | 27 калорий | 32% белка | 76% углеводов | 16% жиров

Вам не нужно вырезать их все, поскольку они обеспечивают вас многими необходимыми питательными веществами, однако просто уменьшите количество, которое вы едите, поскольку они обеспечивают такую большую массу, что вам будет трудно потреблять более калорийные продукты.Хорошими вариантами углеводов для вас будут цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, овсянка и сладкий картофель.

Ограничьте количество продуктов, которые вы потребляете, так как они обычно содержат много углеводов и много консервантов. Опять же, один из самых важных моментов, когда вы потребляете много углеводов, будет в период после тренировки.

В этот момент ваши мышцы нуждаются в энергии, и, дав им необходимое им топливо, вы значительно ускорите процесс восстановления и обеспечите их достаточный запас гликогена, что позволит вам быстрее подготовиться к следующей тренировке.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам нужно потреблять, вам нужно будет определить, сколько калорий нужно потреблять. Лучший способ сделать это — следить за своим рационом в течение 3 или 4 дней, пока вы поддерживаете свой вес, проанализируйте его, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, а затем добавляйте по 200-300 калорий за раз (в течение 5-7 дней), пока не начнете набирать вес.

Лучше не добавлять 1000 калорий сразу, так как это, скорее всего, шокирует вашу систему, так как вы не дали ей возможности адаптироваться, и вы почувствуете себя больным и вздутым.

Когда у вас будет эта калорийность, вычтите из нее около 20-35% на белок (что должно быть примерно равным проценту, который вы едите, исходя из приведенных выше рекомендаций в граммах на вес тела). Затем вычтите еще 15-20% из этого нового числа для жира, что даст вам общее количество углеводных калорий, которые вам нужно съесть. Разделите это число на 4 (сколько калорий в грамме углеводов), чтобы получить, сколько граммов нужно есть в день.

Потребность в жирах

Наконец, потребление жиров, вероятно, немного вырастет из-за увеличения потребности в калориях, но не настолько, насколько должно быть потребление белков и углеводов.Те из вас, кто сидит на очень высоких диетах, превышающих 4000 калорий, увидят, что их жир увеличивается больше, поскольку их калорийность становится выше просто потому, что 4000 калорий составляют углеводы, а белок — это большая пища для желудка.

Жир — это гораздо более концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями для белков и углеводов, поэтому потребление немного большего количества жира поможет сделать этот период набора веса более терпимым для вас. Тем не менее имейте в виду, что вы хотите, чтобы жир поступал из здоровых источников.

Арахисовое масло | 589 калорий | 16% белка | 15% углеводов | 76% жиров
Оливковое масло | 884 калории | 0% белка | 0% углеводов | 102% жиров
Авокадо | 177 калорий | 5% белка | 16% углеводов | 88% жиров

Хорошая гидратация также поможет вам чувствовать себя лучше и обеспечит ваше тело водой, необходимой для вымывания из системы любых избыточных побочных продуктов и токсинов, которые образовались в течение дня.

Частота приема пищи

И последнее, что я хотел бы упомянуть, это то, что будет становиться все более важным, чтобы вы ели по крайней мере 5-6 раз в день. Таким образом вы сможете поддерживать свое тело в постоянном анаболическом состоянии, что необходимо для набора мышечной массы?

Кроме того, ваше тело может обрабатывать только определенное количество пищи за один раз, поэтому, употребляя больше небольших порций, вы поможете своему организму использовать все топливо, которое вы ему даете, а не просто откладывать его в виде жира.

Это может стать неприятностью для вас, если вы заняты на работе или являетесь студентом, но привычка готовить партию готовых блюд на выходных значительно облегчит вашу жизнь в течение недели. .

И это также поможет снизить риск того, что вы перейдете на фаст-фуд или полуфабрикаты и будете придерживаться своего плана питания.

Заключение

Итак, если вы пытаетесь набрать некоторую мышечную массу, убедитесь, что вы тренируетесь правильно, чтобы достичь этой цели, а затем оцените свою диету и посмотрите, где вам нужно внести изменения. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы обеспечить свое тело правильными строительными блоками для построения этой новой ткани, а затем потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для этого процесса.

Некоторые люди обнаружат, что довольно сложно набрать мышечную массу просто потому, что им трудно есть достаточно еды, и им нужно будет обратиться к увеличению источников здоровых жиров, чтобы приспособиться к их уменьшающемуся аппетиту, но с решимостью и планированием вы должны способны видеть успех и замечать большие изменения в своей фигуре.

Часть 1 | Часть 2

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин.У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий.Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу нужен белок.Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы. Другими важными факторами для набора мышц являются:

Пейте больше воды;
Не только поднимайся, но и отдыхай;
Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
По возможности избегать употребления алкоголя;
Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.

Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

Сколько калорий следует съедать женщинам, чтобы набрать мышечную массу

Когда я говорю людям, что работаю над «набором» веса, они выглядят озадаченными. Зачем девушке набирать вес ?!

То, над чем я на самом деле работаю, — это нарастить «мышечную массу» и поверьте мне, когда я говорю… это ТРУДНО!

Мне было легче избавиться от жира, чем нарастить мышцы. Наращивание мышц требует времени, тяжелой работы с отягощениями и правильного питания в течение «месяцев»!

Хотя вы увидите результаты очень быстро в первый год (новичок), результаты замедляются по мере вашего прогресса и адаптации вашего тела.

В этом посте я расскажу обо всех стратегиях, которые помогли мне продолжать наращивать мышечную массу, придерживаясь определенной диеты.

Наращивание мышц — это 50% питание и 50% силовые тренировки . Чтобы узнать больше о силовых тренировках для женщин, ознакомьтесь с этой статьей здесь. Если вы полный новичок, прочтите это.

Есть несколько вещей, которых следует ожидать, когда вы набираете массу. Осознание этих вещей и психологическая подготовка имеют большое значение для достижения ваших целей и достижения результатов.

Мышление мышечной массы

При наборе мышц неизбежно набирать немного жира. Вот почему я рекомендую снизить вес до 20-25% жира / около 8 / около 120 фунтов, прежде чем начинать план наращивания мышечной массы . Хорошая новость заключается в том, что вы создаете идеальную среду для роста мышц, когда у вас избыток калорий. Наращивание мышц требует времени, но избавиться от жира можно быстро, так что не бойтесь небольшого увеличения веса 🙂

Вот короткая серия видео из трех частей о , как есть больше, чтобы набрать мышечную массу …

Вы должны съесть намного больше, чем обычно

Если вы всегда придерживались строгой диеты, то употребление большого количества пищи поначалу может быть пугающим.Не волнуйтесь, начните медленно и помните, что этот путь поможет вам стать здоровее, бодрее и сильнее.

Вам не нужно есть мусор или нелепое количество еды, но вам нужно есть определенную долю белков, углеводов и жиров в больших количествах. Нездоровая пища — это нормально в умеренных количествах, но ваша диета должна в основном состоять из чистых цельных продуктов.

В вашей одежде будет немного тесновато

Все ваше тело начнет менять форму… подумайте о песочных часах! Леггинсы подойдут намного лучше, но ваши джинсы и одежда, у которой нет «дребезга», вероятно, будут тесноваты. Ваша талия должна оставаться такой же или уменьшаться.

Весы запутаются в голове

Для тех из нас, кто зациклен на масштабах, это будет непросто! В идеале цифры идут вверх, что означает «больше мускулов», и это хорошо !!

Весы — полезный инструмент, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Только не зацикливайтесь на нем, это не очень надежно. Лучший способ отслеживать свой прогресс — использовать несколько инструментов измерения.Прочтите мой пост о том, как точно отслеживать свой прогресс

Вы должны работать

Наращивание мышц — это сложно. Мышечная ткань растет только тогда, когда ей что-то угрожает, а это значит, что вы должны прикладывать максимум усилий.

Вы можете буквально «похудеть», просто ограничив количество потребляемой пищи. Но для набора мышечной массы требуются постоянные усилия и дисциплина как в тренажерном зале, так и при соблюдении диеты.

Я набрал мышечную массу как с кардио, так и без него, и, честно говоря, кардио замедляло мой прогресс.

Назначение кардио — сжигание калорий. Однако для наращивания мышечной ткани необходимы калории.

Я рекомендую полностью исключить кардио при попытке нарастить мышечную массу . Если вы хотите заниматься кардио для кондиционирования, то либо делайте кардио умеренной интенсивности в течение 20 минут 2 раза в неделю, ЛИБО тренировку с высокой интенсивностью на беговой дорожке или лежачем велосипеде 1-2 раза в неделю в течение 10 минут (быстро 20 секунд и медленно 40 секунд. секунд каждую минуту).

Цепные тренировки

High Impact не помогут вам нарастить мышцы.Я говорю о тренировках в стиле «учебного лагеря», когда вы утаскиваете вспотевшее тело с пола за считанные минуты. Это истощит вашу энергию и повлияет на ваши подъемники. Вы не очень хорошо восстановитесь, и он будет сжигать драгоценные калории, необходимые для наращивания мышц. Фактически, , если вы не хотите иметь точно такую же мышечную массу через год, держитесь подальше от Crazy Cardio.

Хотя ваша талия начнет формироваться во время наращивания мышц, мышцы пресса раскрываются только при очень низком уровне жира в организме.Итак, ваш пресс не будет «хлопать».

В целом вы немного поправитесь. Это компромисс и работа над наращиванием мышечной массы, даже если это означает, что пресс на какое-то время прячется — это нормально.

Моя талия действительно упала на , когда я нарастил мышечную массу и исчез последний кусочек любовных ручек. Это связано с тем, что сложные упражнения в силовых тренировках, такие как приседания, выпады, становая тяга, толчки бедрами и т. Д., Развивают базовую силу.

Когда вы довольны количеством накачанных мышц, вы всегда можете быстро сбросить жир и сделать несколько упражнений для пресса, чтобы раскрыть этот набор из шести!

Вы скажете себе, что толстый и хотите бросить

Употребление всего этого количества пищи может заставить вас почувствовать, что вы толстеете.Не поддавайтесь соблазну остановиться. Вы превращаетесь в сексуального зверя (я действительно так сказал ?!)! Держитесь там и продолжайте толкать эти веса.

Вот моя трансформация за один год … Я набрала 6 кг, в основном мышц, и потеряла около 8 см в талии.

Давайте поговорим о диете при наборе мышечной массы.

Диета для наращивания мышечной массы

Набор мышечной массы не означает, что вы должны есть все, что находится на виду. Если вы не хотите поправиться… быстро! Ваши калории и макроэлементы (белки, углеводы и жиры) должны контролироваться.

Некоторые считают, что отслеживание калорий — это борьба или слишком большая работа. Однако я бы порекомендовал попытаться отслеживать свою еду через приложение в течение как минимум двух недель, чтобы иметь представление о том, сколько вы едите. Если вы сможете и дальше следить за своей едой, вы быстро увидите результаты.

Немного о калориях и макросах

калорий:

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы получить калории для наращивания мышечной массы, щелкните здесь. Выберите в качестве основной цели «Прирост» и выберите уровень упражнений «Умеренный» 3-4 раза в неделю.

Когда у вас есть калории, загрузите MyFitnessPal или любое приложение для отслеживания калорий и введите желаемое количество калорий. Я написал полную статью о том, как отслеживать свои калории на MyFitnessPal здесь.

Макросы:

Вам нужно будет съесть определенное количество белков, углеводов и жиров.

Углеводы должны составлять около 50%, а белок — около 0.8 — 1 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 120 фунтов, то ваш белок должен составлять около 120 граммов. Остальное оставьте Жиру.

Это то, что вам нужно поразить в порядке приоритета:

калорий
Белок
Углеводы и жиры

Например, я 130 фунтов

Мои калории для набора мышечной массы (согласно калькулятору) = 2000

Мои углеводы (50%) = 250 г

My Protein (мой вес) = 130 г

Мои жиры (все, что осталось) = 44 г

Советы:

* Убедитесь, что вы рассчитываете свои макросы на основе вашего собственного веса.Мои цифры относятся к моему телу.

* Работайте в пределах диапазона, не зацикливайтесь на наборе точных цифр. +/- 50 калорий в порядке. Макросы +/- 5 г вполне подойдут.

* Нет необходимости отслеживать некрахмалистые овощи, такие как кабачки, брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец и т. Д. Отслеживать овощи, растущие под землей, например картофель, морковь, тыкву и т. Д.

* Измерьте и проследите за всем используемым маслом или сливочным маслом. Жиров очень много, и вы можете превысить свой предел, если не будете измерять.

Это ваша отправная точка !!

Следуйте этому плану питания не менее 3 недель и следите за своим весом на весах.

Сейчас…

Что произойдет, если вы не прибавите в весе?

Ваш вес должен увеличиться прибл. 1 фунт каждую неделю . Если этого не происходит, начните цикл калорий / углеводов.

Вот как работает цикл калорий / углеводов:

В дни тренировок увеличивайте количество калорий на 100. Для меня это 2100 калорий.

Увеличение происходит от добавления + 25 граммов углеводов . (Поскольку 1 грамм углеводов = 4 калории. Итак, 25 г x 4 = 100 калорий).

Мои углеводы в этом случае увеличились бы с 250 до 275, а мои калории — с 2000 до 2100.

Больше ничего не меняется. Ваши белки и жиры остаются неизменными.

Углеводы нужны для наращивания мышечной ткани, поэтому это единственный макроэлемент, который мы увеличиваем.

В дни без тренировок придерживайтесь прежних калорий.Для меня это 2000 калорий.

Проверяйте свой вес каждую неделю. Если ваш вес не увеличивается, увеличивайте его еще на 100 калорий (+ 25 г углеводов) каждую неделю, пока он не начнет расти.

Вот как выглядела бы моя неделя на цикле калорий / углеводов:

Тренировочные дни: 2100 калорий, 275 г углеводов (50%), 130 г белка, 53 г жиров

Дни отдыха: 2000 калорий, 250 г углеводов (53%), те же белки и жиры

Вы достигнете точки, когда ваш вес начнет расти каждую неделю.Оставайтесь там и спешите 🙂 Если он заглохнет, выполните указанные выше действия.

Чтобы набрать приличное количество мышечной ткани, нужно несколько месяцев, так что оставайтесь преданными! Многие бодибилдеры придерживаются более высоких калорий большую часть года и сокращают их от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как мне съесть всю эту еду?

Если вы на 100% едите чисто, вы будете бороться! Не знаю, как вы, но я могу съесть столько брокколи!

Я противодействую этому, съедая 80% чистого , а остальное оставляю для угощений.Это означает, что нужно много постных белков, обезжиренных / обезжиренных продуктов, цельнозерновых и овощей, а также немного места для пиццы и десертов.

Чтобы упростить задачу, сэкономьте около 300 калорий на угощения.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое потребление калорий, вот несколько способов получить все эти калории:

Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, виноград, яблоки
Хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, зеленый горошек, кукуруза
Сушеные фрукты, такие как финики, инжир, изюм и т. Д.
Добавьте овес, мед, кокосовую воду и фрукты в смузи
Молочный шоколад (темный шоколад более жирный). Мне нравится KitKat. Полоска из четырех пальцев содержит около 200 калорий.
Джемы чистые фруктовые

Следует ли мне использовать добавки?

Вы можете набрать мышечную массу без добавок и только за счет еды, но… добавки помогут вам быстрее!

Они также помогают в восстановлении, наращивании мышечной ткани, поддержании иммунитета и увеличении силы.

Посетите мою страницу ресурсов, чтобы увидеть добавки, которые я лично использую и рекомендую.

Имеет ли значение время приема пищи?

По сути… Нет! Ваше потребление калорий в течение недели имеет значение. Однако вы можете максимизировать свой выигрыш с помощью следующих методов:

High GI Carb (фрукты с высоким содержанием сахара) и Быстро усваиваемый белок (протеиновый порошок или яичные белки) вскоре после тренировки
Затем съешьте большую часть тяжелых углеводов после тренировки

Перекусить перед сном высокоуглеводной пищей — это нормально.

Прерывистое голодание ничем не лучше обычного времени приема пищи. Но если вам это нравится, дерзайте. Он лучше всего подходит для крупных едоков, так как требует, чтобы вы съели много еды за короткий промежуток времени.

Моя БЕСПЛАТНАЯ группа в Facebook под названием «Клуб сильных и сексуальных мам» становится одной из самых ценных бесплатных онлайн-групп для мам, которые потеряли уверенность в своем теле из-за того, что ставят все остальное выше своей физической формы.

Присоединяйтесь к другим мамам в моей эксклюзивной группе, где я делюсь:

🧡 Проверенные стратегии, которые помогают мамам находить способы приспособиться ко времени, не жертвуя семейным временем

🧡 Эксклюзивные стратегии коучинга, которые помогают мамам добиваться результатов и сохранять их

🧡 Вдохновляющее сообщество мам, отправляющихся в одни и те же путешествия, которые поддерживают друг друга, чтобы продолжать движение

Если вы мама и хотите укрепить свой живот и ягодицы, как и все остальные члены нашего сообщества…

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к бесплатному клубу сильных и сексуальных мам прямо сейчас!

Не пропустите

🙂

Привет! Я Рамона, владелица Fitnizfury.Я 39-летняя мама и фитнес-наркоманка. Еще я люблю шоколад и поднимаю тяжести! Моя цель — помочь женщинам стать самыми сильными, крутыми, самыми уверенными в себе! Добро пожаловать 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка …

Возможно, вам понравятся

Как набрать мышечную массу, ответы на ваши вопросы

Вы когда-нибудь видели парня с огромной мышечной массой и задавались вопросом, как нарастить мышцы, как он?

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты быстрого наращивания мышечной массы.Когда дело доходит до обретения желаемого тела, просто не существует универсального ответа, поэтому мы отвечаем на этот вопрос в этом разделе часто задаваемых вопросов.

Что нужно знать, чтобы стать большим, подтянуться, набухнуть

1. Зачем набирать мышечную массу?

Помимо фантастического внешнего вида, набор мышечной массы приносит нам пользу, повышая метаболизм и силу, а также повышая сопротивляемость к травмам.

Мышцы помогают нашему телу эффективно сжигать пищу в топливо и снижают наши шансы на метаболические заболевания, такие как диабет.Они также улучшают нашу способность справляться с физическими задачами и улучшают качество жизни.

2. Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, богатых белками, углеводами и жирами. Хороший белок, содержащийся в нежирной говядине, курице без кожи, твороге и рыбе, такой как тунец, послужит строительным материалом для мышц.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию для полных людей, употребление в пищу хороших углеводов с низким гликемическим индексом из овсянки и фруктов дает нашему телу энергию для тренировок и, таким образом, набора массы.

Добавьте порцию полезных жиров из рыбы, орехов и авокадо, потому что они помогают организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон, который сигнализирует организму о необходимости наращивать мышцы.

3. Какие добавки принимать для набора мышечной массы?

Добавки никогда не заменят полноценное питание при наращивании массы тела. Но если вам нужно знать, как быстрее набирать вес, полезно использовать высококачественный сывороточный протеин, креатин, стимулятор гормона роста и усилитель тестостерона.

Сывороточный протеин обеспечивает наш организм большим количеством питательных веществ для мышечного материала, а Креатин обеспечивает эффективное наращивание мышц на клеточном уровне. Чтобы завершить режим приема добавок, вам понадобится HGH Booster и Testosterone Booster . Сочетание повышенного уровня гормона роста в сыворотке с пиковым уровнем тестостерона создает анаболическую среду, в которой нуждается ваше тело, чтобы превратить вас в зверя в тренажерном зале … и в спальне.

4. Как узнать, какие протеиновые добавки покупать для набора мышечной массы?

Важно выбирать высококачественный белок, когда вы набираете массу.Белок ниже среднего = для вас тело ниже среднего. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам необходимо снабжать его высококачественным, легкоусвояемым белком. Если позволить вашему телу голодать после тренировки, ваша система впадает в жестокое катаболическое состояние. Вы начинаете быстро терять мышцы. Чем быстрее вы поступите белком с высокой биодоступностью в свой организм после тренировки, тем быстрее вы увеличите мышечную массу, сожжете жир, улучшите производительность и наберете силу. Better Protein означает быстрое восстановление и потрясающие результаты.

Белок абсолютно необходим для ваших результатов… Но не любой старый белок подойдет.

Ученые уже несколько десятилетий продвигают сывороточный протеин как лучший выбор. Сыворотка поступает из молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. В течение многих лет от него отказывались, пока группа исследователей не обнаружила, что сывороточный протеин намного более биодоступен, чем все другие формы белка, включая молоко. Однако при выборе сывороточного протеина вы должны выбирать его с умом. К сожалению, слишком много производителей пищевых добавок предлагают низкосортные версии сыворотки.Если вы когда-либо пробовали сывороточный протеин и в итоге получали вздутие живота, газы и безрезультатно, вы, вероятно, были обожжены некачественной формой сыворотки.

Вот почему мы разработали наш собственный 90% -ный изолят сывороточного протеина Sculpt Nation Premium без ГМО — нетронутую форму сыворотки, которая быстрее усваивается и усваивается организмом гораздо эффективнее. 90% изолят сывороточного протеина без ГМО обладает более высоким содержанием аминокислот и дает отличные результаты в вашем теле:

Улучшенное телосложение: Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир с паяльной лампой и повышайте свою силу.
Стимулируйте анаболические гормоны: Чтобы иметь лучшее тело, вы должны создать идеальную анаболическую среду в своей системе, особенно после тренировки.
Снижение жировых отложений: Одно исследование показало, что пользователи изолята сыворотки прибавили в силе и безжировой массе тела ПЛЮС значительно уменьшили жировые отложения.
Помогает вам чувствовать себя полнее и дольше: Использование изолята сыворотки в качестве замены еды может помочь вам избавиться от жира, потому что сыворотка сохраняет чувство сытости и дольше во время диеты.

Если вы ищете высококачественный 90% протеиновый изолят сывороточного протеина, который поможет вам улучшить свое тело, вам следует попробовать Sculpt Nation Protein. Sculpt Nation использует только ингредиенты премиум-класса, что дает нам уверенность в том, что мы можем предложить 60-дневную гарантию возврата денег, если вас не поразят ваши результаты. Протеины бывают двух видов, поэтому вы можете выбрать между Chocolate Protein или Vanilla Protein .

5. Как можно набрать мышечную массу без добавок?

Когда вы хорошо питаетесь, вам вообще не нужны добавки.Пожалуйста, прочтите ответ на вопрос номер 2, чтобы дать вам хорошее представление о том, что есть, чтобы вам не приходилось полагаться на протеиновые порошки, искусственные гормоны и химические вещества.

6. Как нарастить массу на вегетарианской диете?

Да, вы можете построить жестокое тело без жестокости, потому что есть растительные белки, которые можно есть, чтобы набрать массу. Помимо этого, вам также необходимо будет дополнить свой рацион кальцием, витаминами B12 и D, железом, магнием и цинком.

7.Как нарастить мышцы, не набирая жира?

Вам необходимо внимательно следить за потреблением калорий и постепенно увеличивать объем того, что вы едите. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы определить идеальное количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания веса в соответствии с вашим типом телосложения, возрастом и полом. Затем медленно добавляйте от 250 до 500 калорий неделя за неделей, поднимая тяжести. Прекратите увеличивать потребление калорий, как только увидите, что наращиваете мышцы.

8. Какие упражнения помогают увеличить мышечную массу?

В основном, любые упражнения, которые включают тренировки с отягощениями, такие как художественная гимнастика, тренировки с собственным весом и силовые тренировки.При наращивании мышечной массы придерживайтесь режима упражнений, который вам нравится в зависимости от вашего образа жизни.

9. Какие упражнения способствуют увеличению мышечной массы рук?

При наращивании мышц рук вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи. Это означает, что такие упражнения, как жим лежа, сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой и сгибания запястий, сделают свое дело.

Если вы любите делать это без веса, вы можете делать планки, отжимания и отжимания на трицепс.

10. Какие упражнения помогают набрать мышечную массу ног?

Когда наступает день ног, сделайте упор на выпады, становую тягу и приседания, чтобы набрать массу и четкость ног. Тренирующимся со свободным весом вы можете делать сгибания ног, приседания с прыжком, подъем на носки и растяжку сгибателей колен, чтобы укрепить эти выносы.

11. Можно ли набрать мышечную массу без силовых тренировок?

Да. Существуют режимы тренировок со свободным отягощением и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без использования отягощений.

Лучший пример людей, которые набирают мышечную массу без использования гантелей, — это заключенные. У них нет оборудования, и они полагаются на вес своего тела, чтобы разбухнуть.

12. Где лучше всего набрать мышечную массу?

Вы можете делать это дома, в спортзале или на улице. Выберите место, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы у вас действительно была мотивация заниматься спортом.

13. Можно ли набрать мышечную массу без упражнений?

Нет. Мышцы увеличиваются в размерах из-за повторяющихся нагрузок, что означает, что вы должны выполнять определенное действие снова и снова, чтобы набрать массу.Но хорошая новость в том, что вы можете нарастить мышцы, если регулярно выполняете тяжелую работу по дому, например, убираете двор или ухаживаете за садом.

14. Как быстро набрать мышечную массу?

Есть много советов о том, как ускорить наращивание мышечной массы. Все они включают формы постановки целей, основанные на силе, частоте тренировок определенных групп мышц в течение недели, правильном питании, когда вы тренируетесь, и большем количестве еды в выходные дни, а также достаточном отдыхе.

15. Как нарастить мышечную массу для женщин?

Телу необходим тестостерон, чтобы набирать мускулы — у женщин это биологически меньше, чем у мужчин. Чтобы стимулировать здоровый рост тестостерона, женщинам необходимы силовые тренировки. Совместите это со здоровым питанием и отдыхом, женщины здорово поправятся.

16. Как худым людям быстро набрать мышечную массу?

Совет для худых или хардгейнеров ничем не отличается от совета для людей с нормальным типом телосложения.Хорошее питание, здоровое потребление калорий, частые приемы пищи, упражнения и постоянные усилия сделают тощего человека опухшим.

17. Как набрать мышечную массу с возрастом?

Лучший способ набрать мышечную массу свыше 40 — это уважать свое тело и его возможности. Попробуйте выполнять медленные упражнения с меньшим количеством повторений вместо интенсивных тренировок с отягощениями.

Нет смысла подвергать риску свои кости, связки и суставы ради выгоды, потому что травмы могут помешать вашему режиму.Когда вы не можете тренироваться, в чем будут ваши успехи?

V Shred делится советами о том, как можно увеличить мышечную массу, в этом видео, если вы хотите визуальный ответ на свой вопрос:

Нет никакого волшебного трюка, чтобы получить большое и стройное тело. Как видите, есть много факторов, влияющих на набор мышечной массы, и множество способов ее увеличения.

Мы надеемся, что это даст вам подробную информацию, необходимую для начала тренировки, потому что время также играет важную роль в наращивании больших мышц.Чем раньше вы начнете, тем скорее они вырастут.

У вас есть еще вопросы о том, как нарастить мышечную массу? Запишите их в разделе комментариев ниже, и V Shred предоставит вам ответы в наших следующих статьях.

Вверх Далее: 11 типов мышц, которые можно нарастить

Связанные

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемым количеством физических нагрузок) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой. Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смены питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые навыки упражнений, но для наращивания мышечной массы, особенно если вас интересуют соревновательные схемы, требуется немного больше усилий.К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки. За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин).Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы. Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям увеличить мышечную массу. Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
Рыба: Рыба, в первую очередь тунец и лосось, богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию. Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют роль в достижении оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес. Если вы любите мясо с красной кровью и просто не можете пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее. Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди боятся «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам накачать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть два важных этапа: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на белковой основе. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силу мышц , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы на , вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, упражнения, такие как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц доступно избыточное количество энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:
Завтрак —
Омлет с овощами и сыром
Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами
Закуски —
Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками)
Горшок греческого йогурта с миндалем
Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
Рисовые лепешки с творогом и помидор
Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

Что вы едите (состав пищи)
Когда вы его едите (частота и время)
Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.«

Не забудьте также съесть много овощей.
Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует есть до и после тренировки еду или закуску со смесью белков и углеводов.
« Время велико. Часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод. .
«Если в упражнении используются действительно легкие веса и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус.В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. «Важно сочетать и то, и другое», — сказал МакЛеод.
Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.
«Довольно сложно нарастить мышцы и при этом не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод. дня.
«Обычно я ожидаю увидеть некоторое прибавление жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшее количество, превышающее 500 калорий «.
Советы по наращиванию мышечной массы
Придерживайтесь приема пищи и перекусов — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это поможет вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.
«[Наращивание мышечной массы] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», — сказал Спендлов.
«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.«
Пытаетесь нарастить мышцы? Не сокращайте углеводы
ВОПРОС
Я тренируюсь четыре дня в неделю и придерживаюсь высокобелковой диеты, но я не набираю мышцы. Что я делаю
ОТВЕТ
Может быть неприятно усердно работать в тренажерном зале и уделять внимание своей диете, но при этом не добиться увеличения мышечной массы. В моей частной практике это частая жалоба от клиентов-мужчин, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы.
Это сложная комбинация для достижения — одна цель требует употребления излишка калорий, а другая достигается за счет сокращения лишних калорий. Если вы не потребляете достаточно калорий (обычно в результате сокращения количества углеводов), дополнительный белок, который вы потребляете, будет использоваться для энергетических целей, а не для роста мышц.
Чтобы ответить на этот вопрос, я предполагаю, что вы следуете структурированной программе тренировок, разработанной для увеличения мышечной массы. Выключив компонент упражнений, давайте сосредоточимся на диете.
Это правда, что вам нужно больше белка, чем сидячим людям — или марафонцам, если на то пошло — если ваша цель — нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Пищевой белок снабжает мышцы аминокислотами (строительными блоками белка), которые используются для восстановления и наращивания мышечной ткани. Это особенно верно на ранних этапах тренировок с отягощениями, когда происходит больший прирост мышечной массы.
При условии, что вы потребляете достаточно калорий, диета, содержащая от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, обеспечит достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.Например, мужчина весом 175 фунтов (79,5 кг) должен потреблять от 95 до 160 г белка каждый день. Одна чашка греческого йогурта, 2 чашки обезжиренного молока, 12 унций куриной грудки, 1/4 стакана миндаля плюс одна мерная ложка (30 г) сывороточного протеина обеспечивают в общей сложности 160 г белка.
Потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы, поскольку существует предел скорости, с которой белок может синтезироваться в мышцах. Дополнительный белок будет сжигаться для получения энергии или, если ваша диета является калорийной, откладываться в виде жира.
Продукты, богатые белком — e.грамм. нежирное мясо, птица, рыба, яичные белки, йогурт, молоко, тофу, бобовые, орехи, протеиновый порошок — должны быть частью каждого приема пищи и перекусов, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Это оптимизирует содержание аминокислот в кровотоке.
Вот ключевой ингредиент, которого может не хватать в вашем рационе: калорийность углеводов. Углеводы должны быть первым питательным веществом, на котором вы должны сосредоточиться, так как ваши мышцы нужно подпитывать, чтобы выполнять работу, которая стимулирует их становиться больше. Добавляйте источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис, киноа, макароны и сладкий картофель, фрукты во все блюда и закуски.
Перекусы после тренировки должны включать белок (от 10 до 20 г) и углеводы; белкового порошка, смешанного с водой, недостаточно. Это потому, что углеводы вызывают повышение уровня инсулина — гормона, который стимулирует усвоение аминокислот мышечными клетками. Варианты включают протеиновый коктейль из сывороточного протеина, миндального молока и банана, две чашки фруктового салата и 3/4 чашки греческого йогурта или бутерброд с индейкой (3 унции).
Перед силовой тренировкой съешьте богатую углеводами закуску, которая включает не менее 6 г белка для улучшения восстановления мышц после тренировки.
No related posts.