Углеводы для набора мышечной массы. Правильные углеводы. | Тёма

Углеводы при наборе массы Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделюдве, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.) Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Рассчитать потребность в углеводах[Править] Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу. Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса. Источники углеводов Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества. Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная». Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели. Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?

Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

Диета для набора мышечной массы —

Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи)..

1. Первый прием пищи

Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:

• овсяная каша (медленные углеводы)
• фруктовый салат (быстрые углеводы)
• 2-3 яйца (желательно вареных)
• сок, зеленый чай или кофе без сахара.

Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин. Как бизнесмен Сподин Игорь марафонец добился успеха в спорте

2. Второй прием пищи

2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:

• салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).

3. Третий прием пищи

Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:

• хлеб (из муки грубого помола)
• все каши (исключить манную)
• рис (неочищенный)
• овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
• макароны из цельнозерновой муки

4. Четверый прием пищи

Этот прием содержит белки

• нежирный творог 120 гр

5. Пятый прием пищи

Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты – это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.

6. Шестой прием пищи

Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).

Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.

И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.

Режим питания для набора мышечной массы — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В желании набрать мышечную массу, «обрасти мясом» и создать рельеф тела не будет достаточно лишь одних тренировок по программе в зале. Можно сколько угодно долго посещать фитнес-клуб, работать с опытным тренером, выполнять на тренировках все от и до, но набора массы происходить не будет. Потому что не все только лишь ограничивается вашей работой на тренировках. Не менее серьезно и ответственно вам предстоит поработать над собой и на кухне. «MyFitness» рассказывает, как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался. Объем мускулатуры, но не жира!

Для начала определимся: как растет мускулатура? Наши мышцы увеличиваются благодаря энергии, получаемой во время упражнений в зале. Но это еще не все. На объем мускулатуры, ее развитие, влияет не только физическая нагрузка, но и необходимые полезные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Расходуя энергию на выполнение упражнений в зале, человек должен восполнять энергию из рациона питания, чтобы восстановить мышцы. Если вы не будете восполнять потерянную энергию, не придерживаясь нужного рациона питания, то запросто начнете терять в весе, чувствовать себя слабей. В то же время если вы понимаете, что в ходе занятий делаете все правильно, а набора мышечной массы нет, значит вы должны пересмотреть свой подход к питанию. А именно — начать больше есть, но есть именно правильной пищи, не кондитерских изделий! Помните, что именно полноценное качественное питание поможет накачать мускулы.

Жиры, белки и углеводы сделают свое дело. Белок поддерживает мышечную массу, правильные углеводы дают энергию для тренировок, жиры будет способствовать наращиванию мышц. Продукты питания содержат много макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлеба и булочек, шоколада, жирной пищи мышечную массу не набрать из-за нехватки аминокислот и правильных углеводов.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для набора массы рацион должен быть максимально качественным по составу. Состав углеводов, наличие количества жиров и тип этих жиров, количество белка подбираются для каждого индивидуально. Распространенная ошибка — не ведение дневника питания, когда «всё на память и приблизительно». Такой подход, а вернее его отсутствие самого по себе, приводит к большим показателям в графе углеводов и жиров. Для качественного набора максимально сухой мышечной массы, а не увеличения подкожного жира, нужен правильно рассчитанный баланс БЖУ.

Для того, чтобы набирать вес, который представляет собой группу мышц, а не жировую прослойку, нужно посчитать сколько вы получаете калорий в день. Посчитать не на глаз, а точно – формул в интернете предостаточно. И сравнить с тем, что у вас получится, если посчитать, что на 1 кг собственного веса вам в дальнейшем понадобится: 2 г белка; 0,7 жиров; 4 г углеводов. Если собрав в питании весь этот объем белков, жиров, углеводов (БЖУ) вы все равно не начнете набирать вес, то постепенно можно увеличить БЖУ в сторону углеводов.

Получив после расчета показатели БЖУ, необходимо определить продукты, с которыми белки, жиры и углеводы будут попадать в организм. Оптимальным будет 3-4 приема пищи в день. Если у вас раньше не было завтрака, то теперь он точно должен быть и состоять преимущественно из углеводов и белков (каши, яйца). В обед – в большей степени углеводы, а также белок (мясо, каши). Вечером понадобится больше белка (мясо, рыба, яйца). Посчитав БЖУ своего питания и получив то количество калорий, которое нам необходимо для роста мышечной массы, можно приступать к полноценной работе и в зале, и на кухне.

Уровень потребляемых калорий влияет на то, какое тело вы хотите видеть. Если вы набираете массу, то, соответственно, нужно и больше энергии – кушать нужно больше. Правильно подобранное питание поможет решить любую вашу задачу – как набрать массу, так и похудеть. Для этого регулируйте суточную норму калорий в зависимости от фитнес-цели.

Раньше популярным подходом в массонаборе была схема, когда на первом этапе ты съедаешь, что только можно, а на втором этапе резко снижаешь калораж, активно сжигая жир в зале. Но сейчас можно выбрать куда более уважительное отношение к своему организму – все в ваших руках и вашем меню: фруктов, овощей, белковых, молочных, зерновых продуктов, всего того, что поможет вам правильно набрать мышечную массу – предостаточно. Чего в меню точно не должно быть, так это белого хлеба, сладких напитков, фаст-фуда, жареного, сыров. На первом этапе для наращивания мышц будет достаточно получать на 350 калорий больше, чем до этого. И не забывайте про питьевой режим!

Какие гейнеры необходимо выбирать для набора массы

Какие гейнеры необходимо выбирать для набора массы?

Растущая популярность спортивного питания среди спортсменов привела к производству все большего количества видов и форм добавок. К одной из них относится гейнер – белково-углеродную смесь, для наращивания спортсменами мышечной массы и поддержания формы. Действие гейнера направлено на быстрое восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, требующих больших затрат энергии. Часто гейнер затребован бодибилдерами и теми, кому тяжело дается набор мышечной массы.

Гейнеры отличаются за своим процентным составом биологически-активных компонентов. В одних может быть больший процент белка в других меньший, но в среднем, если рассмотреть все гейнеры, примерное содержание белка – колеблется от двадцати до сорока процентов, и собственно углеводов – от восьмидесяти до шестидесяти процентов. То есть преобладает доминирование углеводов.

Поэтому гейнер нужно выбирать, учитывая особенности телосложения и организма, то есть если наблюдается склонность к полноте и ожирению, лучше от приема добавки отказаться.

Если спортсмен с избыточным весом, имеет огромное желание набрать мышечную массу, ему лучше выбрать гейнер, где процентное содержание углеводов будет меньше. Если спортсмен отличается худощавым телосложением, лучше выбрать гейнер с большим содержанием углеводов. При этом лучше всего будет, если в нем преобладают быстрые углеводы (фруктоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин), то есть те, которые быстро усвоятся и перейдут в мышечную массу. Медленные углеводы (крахмал) усваиваются медленней, они продолжаю свое действие после тренировки.

Многие гейнеры в своем составе имеют дополнительные аминокислоты для его лучшего усвоения. Например, креатин помогает аккумулировать большое количество жидкости в мышцы, а при повышенном содержании углеводов поджелудочная железа будет выбрасывать больше инсулина, который позволит лучше усвоиться креатину. Поэтому многие производители часто добавляют его в гейнеры для лучшей их работы и эффективности.

Никогда не спешите выбирать гейнер по красивой этикетке или упаковке, по бренду, который у всех на слуху. Останавливая свой выбор, не забывайте обращать свое внимание на состав продукта: какое в нем количество белков, углеводов и калорийность. Спортсмену при выборе нужно ориентироваться на свой вес. Среднестатистическая порция для человека весом пятьдесят килограмм совсем не подойдет тому, кто весит, например сто. Поэтому лучше рассчитывать размер порции индивидуально.

Таким образом, перед покупкой гейнера возьмите во внимание следующие рекомендации:

• количество протеина не меньше чем 30-35%, если процент ниже 25-ти, может возникнуть риск набора больше жировых отложений, чем мышечной массы.
• низкий процент сахара. Лучше всего если его в гейнере не будет вообще. Помимо этого считается, что такие дешевые углеводы как сахар приводят к возрастанию жировых тканей. Большое количество сахара может вызвать расстройство желудочно-кишечной системы, например, вздутие и колики.
• дополнительные действующие вещества, например, креатин, витамины, аминокислоты и т.д. Это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

Самыми популярными являются гейнеры с практически идеальным соотношением углеводов и белков, которые не позволят возникнуть новым жировым отложениям и помогут нарастить мышечную массу:

• Cyto Gainer от производителя CytoSport
• Up Your Mass от производителя MHP,
• Serious Mass и Pro Complex Gainer от производителя Optimum Nutrition,
•  Muscle Juice 2600 от производителя Ultimate Nutrition,

Таким образом, если грамотно и дозировано принимать гейнер и не забывать про эффективные тренировки спортсмен легко приобретет мышечную массу и сможет поддерживать свою форму.

Добавки, а также спортпит, представлены на нашем сайте.

Как инсулин влияет на набор мышечной массы

Олег Кухарук

Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.

Олег Кухарук: до и после

Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.

Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.

Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.

На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.

Сочетание нутриентов

• Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.

Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.

То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!

Вывод для худеющих

Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.

От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.

Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.

Углеводы вызывают увеличение веса?

Если бы я спросил вас, какой тип пищи вызывает наибольшую прибавку в весе, что бы вы выбрали?

Большинство из нас предпочитает углеводы, такие как сахар, десерты или крахмал, такие как макароны или хлеб.

За прошедшие годы углеводы, или сокращенно углеводы, приобрели очень плохую репутацию.

Они стали злодеями здорового питания и выставили себя причиной набора веса.

Итак, следует ли избегать углеводов? Они нездоровы? И являются ли они причиной набора веса?

Прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о том, что такое углеводы.

Основная роль углеводов в нашем организме заключается в обеспечении энергией. Думайте об углеводах как о бензине в вашем автомобиле, который дает ему топливо для движения.

Они очень полезны для энергии в течение дня, во время тренировки и помогают в восстановлении после тренировки.

Углеводы могут храниться в наших мышцах или клетках печени в виде гликогена. Эти запасы можно использовать во время физической активности или когда вы не потребляете активно углеводы из своего рациона (во время голодания или сна).

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

Углеводы приходят из разнообразных источников, включая:

• фрукты и овощи

  0

• зерновые продукты, такие как хлеб и овес

• рис

• сахар

• картофель

• паста

• Киноа

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (они также часто содержат большое количество белка и жира)

Так почему же углеводы имеют плохую репутацию и вызывают ли они увеличение веса?

В течение многих лет углеводы считались чем-то вредным для нас.Это началось с того факта, что углеводы на самом деле не являются основной пищей. Это означает, что мы действительно можем выжить, не поедая их.

Но нужно ли нам это? Могут ли углеводы быть здоровым дополнением к нашей жизни, давать энергию и действительно помогают нам похудеть?

Давайте углубимся.

Углеводы имеют так называемый высокий гликемический индекс. Это относится к тому, что когда мы едим и перевариваем углеводы, у нас повышается уровень сахара в крови и, в свою очередь, резко повышается уровень инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем больше скачков сахара в крови и, следовательно, инсулина.Когда инсулин всплеск, потеря жира временно притупляется.

Это создало представление о том, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.

Это просто неправильно.

Белок также вызывает повышение уровня инсулина.

Мысль о том, что отдельные продукты, такие как углеводы, вызывают увеличение веса, упускает из виду общую картину. У здоровых людей, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, как и инсулин. Как только прием пищи и пищеварение закончены, уровень сахара в крови и всплеск инсулина снижаются до нормы, а сжигание жира продолжается.

Избегание углеводов привело к росту популярных диет, таких как диета Аткинса и других популярных низкоуглеводных диет и планов питания.

«Но Мэтт, я знаю кое-кого, кто сильно похудел на низкоуглеводной диете!»

Низкоуглеводные диеты не заставляют людей терять вес, потому что они исключают углеводы, они заставляют людей терять вес, потому что сокращение углеводов приводит к снижению общего количества калорий.

Сжигание жира связано с общим потреблением калорий, а не с конкретными продуктами, которые вы едите.

Я хочу повторить это.

Если вы хотите похудеть, избавиться от жира и стать более рельефным, самое важное, на что следует обратить внимание, — это общее количество калорий.

Чтобы похудеть, вам нужно постоянно соблюдать так называемый дефицит калорий.

Это означает, что вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Так можно ли похудеть и при этом есть углеводы? ДА! (при дефиците калорий)

Можете ли вы наслаждаться любимыми продуктами (в умеренных количествах), такими как паста, пицца и хлеб, и при этом терять вес? ДА! (если у вас дефицит калорий)

Значит, удовольствие от макарон не превратится волшебным образом в жир? Нет, если это не слишком увеличивает общее количество калорий.

Значит, углеводы не злодеи, какими их изображают? НЕТ!

Мы знаем, что потеря веса зависит не столько от конкретных продуктов, сколько от того, сколько калорий вы потребляете на постоянной основе.

Сколько углеводов я должен есть?

Это отличный вопрос, над которым мы работаем индивидуально с нашими тренерами по питанию.

Не существует универсального подхода к этому вопросу, поскольку у людей разные потребности, когда речь идет об углеводах и общем количестве калорий.

Более активные люди, такие как спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в более высоком проценте общего количества калорий, получаемых из углеводов, поскольку им нужно топливо для тренировок по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Теперь я хочу прояснить, что если вы наслаждаетесь углеводами как частью своего рациона, то количество, которое вы съедаете, наряду с количеством калорий, поступающих из белков и жиров, является наиболее важным моментом, который следует учитывать, когда речь идет о потеря жира.

Отсюда речь идет о качестве. Не все углеводы одинаковы, так как в одних больше сахара, а в других больше полезных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка (подумайте о простых или сложных).

Вот несколько отличных вариантов углеводов:

• Овощи (брокколи, шпинат, морковь, спаржа, стручковая фасоль, болгарский перец и т. д.)
• Фрукты (клубника, черника, яблоки и т. д.)
• Рис (коричневый или жасмин)
• Сладкий картофель
• Красный картофель
• Нут
• Киноа
• Тыква спагетти

Мы учим наших участников, как продолжать наслаждаться любимой едой и худеть. Наша миссия — сделать питание для похудения легким и устойчивым!

Готовы ли вы положить конец разочарованию потери жира?

Готовы узнать, как правильно питаться, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно?

Наш 8-недельный конкурс по правильному питанию начинается 28 сентября!

Эта задача включает в себя:

✔️ Базовое тестирование и постановку целей
✔️ Коучинг по питанию один на один
✔️ Планы питания и рецепты для похудения
✔️ Конкретные советы, навыки и привычки по диете для похудения
✔️ Жир- проигрыш онлайн домашние тренировки
✔️Поддержка и результат!

«Да, вы можете похудеть и при этом любить пищу, которую едите!» — Стейси (похудела на 34 фунта!)

Нажмите ниже, чтобы зарегистрироваться! ⬇️

28 углеводов, которые не сделают вас толстыми — ешьте это, а не то

Углеводы стали паршивой овцой в семействе макронутриентов — без веской на то причины. Углеводы играют решающую роль в том, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Здоровые углеводы помогают регулировать вес, состав тела и даже снижают риск развития диабета 2 типа.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельного зерна — являются самым полезным топливом для нашего организма», — говорит Хана Калеова, доктор медицинских наук, . , директор по клиническим исследованиям Комитета врачей за ответственную медицину и ведущий автор исследования, показывающего, что диета с высоким содержанием правильных углеводов снижает массу тела, жир на животе и улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

Доктор Канхлеова говорит, что ключевым питательным веществом, обеспечивающим положительные результаты, является клетчатка в растительных продуктах, которая увеличивает объем рациона, не добавляя лишних калорий. С другой стороны, углеводы, из-за которых вы толстеете, — это рафинированные углеводы, в которых мало клетчатки. Эти нездоровые углеводы — сладкие напитки, десерты, выпечка и обработанные продукты — способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода.

Вот почему замена рафинированных углеводов на эти полезные углеводы не только предотвратит набор веса, но и поможет его сбросить.

Итак, вот ваш список продуктов: Лучшие углеводы, которые вы можете есть, которые не сделают вас толстыми. А чтобы узнать больше о лучших углеводах для живота, ознакомьтесь с тем, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Это модное «древнее зерно» является богатым источником растительного белка для наращивания мышечной массы — в два раза больше, чем в рисе и кукурузе. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале Molecular Nutrition and Food Research , предполагает, что фитохимические вещества, обнаруженные в амаранте, обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. .

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Ячмень показывает высокий уровень холестерина. Рандомизированное двойное слепое исследование в Японии проводилось с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина в течение 12 недель, поскольку мужчины ели либо стандартную диету из белого риса, либо диету со смесью риса и перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана. Исследователи обнаружили, что потребление ячменя значительно снижает уровень холестерина в сыворотке крови и висцеральный жир, которые являются общепризнанными маркерами сердечно-сосудистого риска.Для большего количества продуктов, таких как ячмень, не пропустите продукты, которые снижают уровень холестерина.

Shutterstock

Откажитесь от белого риса, риса басмати и жасминового риса и выберите коричневый рис, который представляет собой цельное зерно, содержащее белок и клетчатку, удовлетворяющие потребности желудка. В одном исследовании, в котором приняли участие более 350 000 человек, у тех, кто ел больше всего белого риса, риск развития диабета 2 типа увеличивался на 11% с каждой дополнительной ежедневной порцией, которую они съедали. Полстакана вареного коричневого риса содержит всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Shutterstock

Камут, или пшеница хорсан, — еще одно популярное «древнее зерно», содержащее на 30% больше белка, чем обычная пшеница. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , предполагает, что употребление камута может снизить уровень холестерина, сахара в крови и химических веществ, вызывающих воспаление во всем организме.

Shutterstock

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6,7 грамма пищевых волокон, большая часть которых представляет собой устойчивый крахмал. То же самое предполагает, что устойчивый крахмал — это тот, который сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике и попадает в толстый кишечник, где его пребиотические волокна питают здоровые микробы. Исследование «Питание и обмен веществ» показало, что замена около 5% ваших ежедневных углеводов устойчивым крахмалом, таким как овес, может повысить метаболизм и значительно уменьшить накопление жира. Овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая последствия хронического воспаления. Попробуйте овес в этих здоровых рецептах овса на ночь.

Shutterstock

Примечание Triva: на самом деле киноа — это семя, а не зерно, но оно не содержит глютена для тех из вас, у кого чувствительность к глютену.И он наполнен питательными веществами: 2,9 грамма клетчатки, 6 граммов белка, витамины группы В, калий, снижающий артериальное давление, и 32 грамма полезных углеводов в приготовленной порции на 1 чашку.

Shutterstock

Цельнозерновой хлеб отличается от пшеничного, поэтому это один из лучших хлебов для похудения. Ищите слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» на упаковке хлеба. Это гарантирует, что вы покупаете хлеб, приготовленный из самой питательной муки. Цельная пшеница содержит всю марку зерна, зародыши и эндосперм, полезные вещества, которые удаляются при переработке в пшеничный или белый хлеб.Только цельнозерновой хлеб обеспечит вам снижение уровня холестерина, стабилизацию уровня сахара в крови и утоление голода цельными зернами. Чтобы упростить поиск, Совет по цельнозерновым продуктам разработал «100% штамп», который производители используют для идентификации хлеба, в котором все зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми. Ищите его на упаковке хлеба, макарон и других цельнозерновых продуктов в коробках и пакетах.

Shutterstock

Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черная фасоль, снижает риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.Употребление черных бобов способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Было показано, что бобы, являющиеся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращают накопление воспалительного соединения гомоцистеина, которое может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, причиняемый холестерином ЛПНП (плохой), согласно отчету в журнале Today’s Dietitian .

СВЯЗАННЫЕ С

: 14 бобов с высоким содержанием белка — в рейтинге!

Shutterstock

Добавьте их в салат.Разомните их в хумус. Используйте их в вегетарианском основном блюде. Нут — универсальная бобовая культура, обладающая множеством полезных свойств. Как сушеный, так и консервированный нут имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, а также содержат амилозу, устойчивый крахмал, который медленно переваривается, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это делает нут идеальным продуктом питания для людей с диабетом 2 типа или тех, кто пытается избежать этого заболевания. Школа общественного здравоохранения Чана в Гарварде. Как и другие бобовые, нут может быть частью успешной диеты для похудения.

В ходе одного четырехнедельного исследования Free Radical Research исследователи обнаружили, что участники, которые соблюдали диету с ограничением калорий, которая включала четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем люди, соблюдающие диету с таким же содержанием калорий, но без бобовых.

Shutterstock

Фасоль с очень низким содержанием углеводов является отличным источником клетчатки (8 граммов на 100 граммов, приготовленной) и белка, помогая повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови. Откажитесь от мясных блюд на ночь или две и получите свой белок, добавив бобы в суп или запеканку или используя их для начинки тако.

Shutterstock

На порцию чечевица является одним из лучших белков растительного происхождения, уступая только тофу и темпе, но опережая орехи, семена и лебеду. Чечевица также наполнит вас здоровой дозой пищевых волокон, около 8 граммов на порцию. Нужны идеи рецептов, чтобы включить в рацион вашей семьи больше чечевицы и бобов? Проверьте эти 25 вкусных блюд с бобовыми, такими как чечевица.

Shutterstock

Откажитесь от яблочного сока (без клетчатки) и ешьте фрукт целиком. Употребление кожуры и мякоти среднего яблока дает 4 грамма клетчатки.Исследование, проведенное в BMJ, связывает употребление цельных фруктов, особенно яблок, с более низким риском развития диабета 2 типа. Более того, ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок равна более чем 1500 миллиграммам витамина С.

Shutterstock

В отличие от большинства фруктов, в авокадо мало углеводов и много полезных для сердца жиров. Это делает его отличным углеводом для похудения и хорошего здоровья. Мононенасыщенные жиры (особенно олеиновая кислота) в авокадо насыщают, поэтому он отлично сочетается с яйцами и тостами из цельнозерновой муки на завтрак.Авокадо также было связано с уменьшением воспаления. Богатые калием, они также могут снизить кровяное давление.

Shutterstock

Синий, черный, тертый и соломенный, как бы вы это ни называли, все эти ягоды могут похвастаться мощным питательным профилем, полным витаминов-антиоксидантов и клетчатки. Но если вы должны были выбрать только один, выберите чернику, которая имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех.

Shutterstock

Вам не нужно ждать лета, замороженная вишня доступна круглый год и сохраняет все свое богатство фитонутриентов.Известная своей способностью помочь вам быстрее заснуть, кислая вишня также может способствовать уменьшению висцерального жира. Исследование на животных, проведенное в Мичиганском университете, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, уменьшили жировую массу живота на 9% по сравнению с крысами, которых кормили обычной пищей.

Cayla/Unsplash

Исследования показывают, что употребление одного грейпфрута в день может уменьшить сужение артерий на 46% и снизить уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление. Похоже, что грейпфрутовая диета для похудения тоже верна. В исследовании, проведенном в Центре исследования питания и обмена веществ в клинике Скриппса, участники, которые съедали по половине грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли 3,6 фунта, а те, кто выпивал порцию грейпфрутового сока три раза в день, потеряли 3,3 фунта.

Shutterstock

Ешьте их, как яблоко, со съедобной кожурой и всем остальным. Вы увеличите потребление клетчатки из фруктов на 50%. Это заставит вас чувствовать себя сытыми, снизит уровень холестерина ЛПНП и обеспечит вас фолиевой кислотой и витамином Е, важными питательными веществами, укрепляющими иммунную систему.Киви также входит в пятерку лучших продуктов, которые нужно есть для улучшения сна.

Shutterstock

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что соединения в фиолетовом винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, было доказано, что антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление.

Shutterstock

Конечно, арбуз сладок на вкус, но он намного полезнее в качестве десерта или закуски, чем любая выпечка или упакованное кондитерское изделие. Это поможет вам сократить потребление сахара, если вы будете использовать его в качестве заменителя этих нездоровых продуктов. Кроме того, арбуз является хорошим источником витаминов А, В-1 и В-6, кальция, магния, калия, железа и ликопина.

СВЯЗАННЫЙ : Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день

Shutterstock

Этот натуральный сладкий овощ обеспечивает около трети дневной нормы клетчатки в одной порции, а также 30 % потребности в витамине С и каротиноидных антиоксидантах, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.

Shutterstock

Корнеплоды, такие как свекла и морковь, иногда исключаются из планов низкоуглеводной диеты. Не делайте эту ошибку. Вам будет не хватать многих замечательных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий, железо, витамин С и клетчатка. А исследования показывают, что свекла приносит пользу людям с диабетом и проблемами с сердцем. В одном из исследований, опубликованном в журнале о питании , исследователи сообщили, что у испытуемых, которые пили свекольный сок, систолическое кровяное давление значительно снижалось через шесть часов после употребления 500 граммов сока. Свекла и свекольный сок также улучшают кровообращение и улучшают физическую работоспособность. Так что больше свеклы, меньше 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Красный сладкий перец является одним из самых недооцененных источников витамина С, в нем содержится 153 миллиграмма на порцию, по словам Саманты Франческини, MCSN, диетолога и тренера по здоровому образу жизни в Parsley Health. Болгарский перец также является отличным источником витамина А, витамина В6, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина К, ниацина и тиамина.

Shutterstock

Благодаря высокому содержанию воды (89%) и 2 граммам клетчатки брокколи насытит вас, не утяжеляя. Одна чашка сырой брокколи содержит всего 31 калорию и 3 грамма углеводов. Но это кладезь питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, магний, железо и витамин К1, который укрепляет кости.

Shutterstock

Подобно белокочанной и цветной капусте, брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, который содержит важное фитохимическое вещество, называемое глюкозинолатом. Хотя нет никаких научных доказательств того, что брюссельская капуста обеспечивает противораковую защиту у людей, эти соединения глюкозинолатов были исследованы на предмет их способности защищать клетки от повреждения ДНК. Школа общественного здравоохранения Чана в Гарварде.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами крестоцветный овощ (из которого также можно приготовить вкусный «рис») содержит большое количество витаминов С и В и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Vezzani Photography/Shutterstock

Клиника Майо называет капусту «полезным для диабета овощем, полезным для веса» и «суперзвездой диетологии» из-за большого количества витаминов A, K, B6, C, кальция, калия и марганца. Порция в одной чашке содержит всего 33 калории и 7 граммов углеводов, так что вперед, выпивать секунды, даже трети.

Shutterstock

Подобно листовой капусте и брокколи, капуста — это крестоцветный овощ, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Красный сорт содержит антоцианы, те же темно-красные и фиолетовые флавоноидные пигменты, которые вы найдете в ягодах темного цвета, таких как черника.

Shutterstock

Не сбрасывайте со счетов эти оранжевые клубни из-за их милого названия. Сладкий картофель богат клетчаткой, поэтому он медленно переваривается, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и дольше чувство сытости. Кроме того, они богаты антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые также положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск резистентности к инсулину. Они также входят в наш список из 19 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы выглядеть моложе.

Влияние различных количеств углеводов на обмен веществ после потери веса | Источник питания

Потеря веса — это тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что удержание веса может быть еще более сложной задачей.Отсутствие самоконтроля или слишком много диетических поблажек часто называют причинами повторного набора веса. Но новое исследование, опубликованное в ноябрьском номере журнала BMJ , ставит под сомнение эту общепринятую точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на то, насколько вероятно, что вы будете поддерживать этот вес в долгосрочной перспективе. [1]

Человеческий организм устроен таким образом, чтобы защищать себя, когда он теряет вес, намеренно или непроизвольно, вызывая повышенное желание есть и замедление обмена веществ при более эффективном накоплении жира.Хотя может быть приятно видеть, как падают килограммы на весах, способность продолжать терять вес или даже поддерживать любую потерю веса становится все труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как тело с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира.

Цель исследования BMJ заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить возникновение этих метаболических изменений, чтобы любой потерянный вес мог оставаться на прежнем уровне. Акцент на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, в которой говорится, что высокие уровни инсулина, возникающие в результате употребления диеты с высокой гликемической нагрузкой (т.например, углеводы с высокой степенью переработки, такие как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар) способствуют тому, что энергия из пищи легче откладывается в виде жира и может усиливать чувство голода и тягу к еде, снижать расход энергии и способствовать увеличению веса.

Исследование

Участников сначала посадили на диету для снижения веса, чтобы они потеряли около 12% своего исходного веса (в среднем потеря веса составила 25 фунтов), чтобы запустить метаболические изменения. На следующем этапе 164 участника, добившихся этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп:

.

1. диета с высоким (60%) углеводами и низким (20%) жиром
2. умеренная (40%) углеводная и (40%) жировая диета
3. диета с низким (20%) углеводами и высоким (60%) жиром

Количество белка было одинаковым во всех группах при 20%.Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы снижения веса и в течение 20-недельной фазы испытаний. Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть как можно более похожими, но различаться по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельного зерна, фруктов, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключала все зерновые и некоторые фрукты и бобовые.

Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники всех групп сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в состоянии покоя (факторы, которые могли независимо увеличить общий расход энергии).

Находки

• Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии в диапазоне 209-278 калорий/день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.Группа с умеренным содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении всего 20-недельного периода.
• Увеличенный метаболический эффект при низкоуглеводной диете был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий/день. (Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, больше похожи на «яблоки», чем на «груши», поскольку избыток жира в организме откладывается преимущественно в средней части тела.) Этот вывод подтверждает недавнее исследование, предполагающее, что различия в биологии могут влиять на то, как люди реагируют на диеты для похудения в долгосрочной перспективе.
• Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой регулирующий аппетит гормон, лептин, также снизился. Лептин регулирует энергетический баланс и помогает поддерживать стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая сигналы в мозг для подавления аппетита, когда в организме достаточно еды.Ранее считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения/избыточного веса могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя запасы жира в организме. Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать резистентности к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что диета с низким содержанием углеводов улучшала чувствительность к лептину за счет снижения высокого уровня лептина.

«Это исследование показывает возможность того, что сосредоточение внимания на ограничении углеводов, а не калорий, может лучше работать для долгосрочного контроля веса», — сказал доктор Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания в Гарвардском университете имени Т.Х. Чана, который руководил исследованием вместе с доктором Карой Эббелинг из Бостонской детской больницы.

Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, не участвовавший в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинство людей и не смогли сохранить потерю веса в официальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше.

Связанные

В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , доктор Людвиг обсудил разногласия по поводу конкретных соотношений жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, доктор Уиллетт и другие эксперты по этому вопросу согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве рациона — заменив насыщенные или трансжиры ненасыщенными жирами и заменив рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей могут поддерживать хорошее здоровье в течение широкий диапазон соотношения жиров и углеводов.Подробнее читайте на  Пищевой жир полезен? Пищевые жиры — это плохо? Приходя к консенсусу.

  Ссылки

1. Эббелинг К.Б., Фельдман Х.А., Кляйн Г.Л., Вонг Дж.М.В., Билак Л., Стелц С.К., Луото П.К., Вулф Р.Р., Вонг В.В., Людвиг Д.С. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. БМЖ. 2018 14 ноября; 363:k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена за счет грантов Инициативы по науке о питании. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись.
2. Людвиг, Д. С., Уиллетт, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Пищевые жиры: от врага к другу? Наука , 362(6416), 764-770.

Мы изучаем: приводит ли употребление углеводов к набору веса?

Углеводы являются одной из основных групп макронутриентов, которые организму необходимо регулярно потреблять, чтобы иметь достаточно энергии для повседневной жизни и хорошего самочувствия. Однако за прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как основную причину увеличения веса и были демонизированы до такой степени, что многие люди исключают углеводы из своего рациона в надежде добиться более плоского живота или меньшего числа на весах.

Хотя некоторые углеводы, безусловно, содержат больше калорий, чем другие продукты, это не обязательно означает, что они являются причиной увеличения веса, и на самом деле полное исключение их из рациона может оказать более негативное влияние на ваше тело, чем на самом деле едят их. Реальность такова, что когда дело доходит до углеводов, все дело в углеводах типа , которые вы едите и которые реально влияют на ваше здоровье.

Выиграйте роскошные сумки на сумму 1900 долларов!

Shutterstock

Углеводы являются важным источником энергии для организма и, вопреки распространенному мнению, не являются воротами к случайному набору веса.«Причина, по которой люди быстро теряют вес после исключения углеводов из своего рациона, заключается в том, что на каждый грамм углеводов, хранящихся в мышцах, приходится 3 грамма воды», — объясняет Зои Шредер, MS, RDN, CSCS.

«Таким образом, отказ от углеводов на самом деле приводит к потере веса из-за воды, а не жира», — добавляет она. Это правда, что сильно обработанные углеводы с большей вероятностью могут вызвать увеличение веса, поскольку они не могут дольше сохранять чувство сытости, но это не общее утверждение, которое может охватывать все формы углеводов.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и, кстати, относятся к категории углеводов. Поэтому, если вы исключите из своего рациона все углеводы, вашему телу будет остро не хватать клетчатки и целого ряда витаминов и минералов, которые необходимы для здорового развития.

«Для похудения выбирайте высококачественные необработанные сложные углеводы (цельное зерно, овощи и фрукты), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств», — предлагает Шодер.Употребление большего количества натуральных углеводов также даст вашему телу больше энергии, что облегчит усердную работу на тренировках, что позволит сформировать больший дефицит калорий без сокращения продуктов.

 

 

Shutterstock

На самом деле, поскольку углеводы являются жизненно важным источником энергии для организма, вы можете чувствовать себя слабым и вялым при сокращении потребления углеводов, и хотя число на шкале может измениться, такой подход, вероятно, является неустойчивым. потеря веса.«Нашему мозгу нужно не менее 130 граммов углеводов каждый день, чтобы нормально функционировать. Если вы не едите достаточно углеводов в течение дня, наш мозг сообщает об этом. Вы можете подумать о них позже в тот же день», — предупреждает диетолог Бриджит Айзекс.

«Часто, когда вы ограничиваете углеводы в течение всего дня, вполне вероятно, что вы можете съесть их в избытке ночью», — добавляет она. Хотя сокращение углеводов может быть направлено на «экономию калорий», важно прислушиваться к своему телу и подпитывать его необходимой пищей.К сожалению, отказ от углеводов может фактически привести к перееданию или отсутствию контроля над едой в конце дня, что значительно усложняет поддержание дефицита калорий, чем если бы вы просто выбрали питательные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или приготовленные овощи, в пользу вообще их вырезать.

Короче говоря, углеводы не являются в конечном счете причиной увеличения веса — на самом деле требуется потреблять на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете, чтобы набрать один фунт, и маловероятно, что два ломтика хлеба с яйцами каждое утро или макароны из цельного зерна за ужином создадут это несоответствие. Выставляя любую еду врагом и полностью удаляя ее из своего рациона, вы, скорее всего, только усилите тягу к ней, а цель в достижении здоровой потери веса — создать устойчивый подход к еде, которому вы сможете следовать долгие годы, не чувствуя себя хуже. лишаете себя любимых блюд.

Конечно, есть некоторые углеводы, такие как белый хлеб, сладости и сильно обработанные чипсы и закуски, которые могут затруднить поддержание дефицита калорий и могут увеличить риск увеличения веса, но сведите эти продукты к минимуму в своем ежедневном рационе. диета — это все, что нужно, чтобы наслаждаться ими в умеренных количествах, не чувствуя, что вы никогда не сможете наслаждаться любимыми блюдами, не набирая вес.Углеводы являются важным дополнением к вашему рациону, даже если вы стремитесь похудеть, и пока вы делаете разумный выбор, вам не следует беспокоиться о включении этого макроэлемента в свой план питания.

Углеводы и набор веса | Nutrition Diva

Недавно было много шума о новом исследовании, которое проделало несколько новых дыр в и без того расшатанном представлении о том, что увеличение или потеря веса — это просто вопрос «количество потребляемых и расходуемых калорий».

Что обнаружило исследование?

Одна из больших проблем при похудении — удержать его после того, как вы его сбросили.Большинство людей в конечном итоге восстанавливают большую часть или весь вес, который они потеряли. Итак, эти исследователи взяли людей, которые недавно значительно похудели, и сравнили эффективность трех разных планов поддержания:

• В одном плане было мало жиров, но много рафинированных углеводов. (Думайте об этом как о подходе «Снэквелл».)

• Второй план предусматривал умеренный уровень углеводов — ни высокий, ни низкий — но упор делался на углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, овощи, цельные зерна.Вместо недостающих углеводов они заменили жиры. Другими словами, средиземноморская диета.

• Третья диета была чрезвычайно с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. В общем, диета Аткинса.

Во всех трех планах было одинаковое количество калорий — точно откалиброванное, чтобы соответствовать количеству калорий, которое каждый человек сжигал каждый день. Неудивительно, что в ходе исследования никто не потерял и не прибавил в весе.

Большая новость заключалась в следующем: люди сжигали в среднем на 300 калорий в день больше при очень низкоуглеводной диете, чем при высокоуглеводной. Низкогликемическая диета была где-то посередине. Авторы исследования пришли к выводу, что со временем людям, придерживающимся диеты с низким содержанием жиров, будет гораздо труднее поддерживать потерю веса, чем людям, придерживающимся режима с низким содержанием углеводов.

К сожалению, авторы исследования также заметили некоторые негативные последствия диеты с очень низким содержанием углеводов.Во время низкоуглеводного режима у испытуемых наблюдался повышенный уровень гормонов стресса и маркеров воспаления, которые могут увеличить риск ожирения в долгосрочной перспективе. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов и низким гликемическим индексом, казалось, чувствовали себя лучше всех. Они сжигали лишние калории, но без каких-либо негативных последствий.

Когда новости об исследовании распространились, мой почтовый ящик заполнился вопросами от журналистов, новостных директоров, коллег-медиков и фанатов Nutrition Diva. Насколько значимо это открытие? Это действительно что-то новое? Изменит ли это исследование мои рекомендации относительно диеты и снижения веса?

Это новая находка?

Неудивительно (во всяком случае, для меня), что потребление большего количества белка и меньшего количества рафинированных углеводов влияет на обмен веществ.

См. также: Белки и потеря веса

Я думаю, что самое поразительное в этом исследовании — это величина эффекта: 300 калорий в день — это довольно много. Я подозреваю, что одной из причин того, что это исследование дало столь драматические результаты, является то, что испытуемые только что потеряли значительное количество веса за короткий период времени. Быстрая потеря веса приводит к очень резким изменениям в энергетическом метаболизме, и тот факт, что испытуемые находились в таком преувеличенном состоянии метаболического потока, когда они начинали исследование, мог усилить эффект трех диет.

Я думаю, что эффект был еще больше преувеличен тем фактом, что диета с высоким содержанием углеводов была не просто богата углеводами, она была богата рафинированными углеводами — продуктами, которые повышают уровень сахара в крови и вызывают сильный выброс инсулина, гормона, который способствует накоплению жира. И хотя все еще есть несколько упорных сторонников диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, никто из них не рекомендует вам нагружать себя 90 336 рафинированными 90 337 углеводами. Если бы в высокоуглеводной части исследования использовались те же продукты с низким гликемическим индексом, что и в диете с умеренным содержанием углеводов (только больше), я не уверен, что разница между этими диетами была бы такой большой.

Более того, если бы диета с умеренным содержанием углеводов содержала такое же количество белка, как и диета с низким содержанием углеводов, она могла бы сократить разрыв еще больше. Наконец, как в диете с умеренным, так и в низкоуглеводном рационе содержится гораздо более высокая доля мононенасыщенных жиров, которые, как было обнаружено, немного ускоряют сжигание жира. Если бы во всех трех диетах использовались одни и те же типы жиров, различия, возможно, не были бы такими значительными.

Другими словами, кроме количества углеводов, между диетами было лотов различий.

Следует также сказать, что исследование было слишком маленьким и слишком коротким, чтобы считаться последним словом по этому вопросу. Но это, безусловно, привлекло всеобщее внимание!

Имеют ли значение калории?

«Углеводы, а не калории, приводят к увеличению веса», — писала The New York Times. Но в качестве общего сообщения это немного вводит в заблуждение. Исследование не показало, что вы можете есть столько калорий, сколько хотите, не набирая вес, если только они не являются углеводами. Помните, что количество калорий, потребляемых сидящими на диете, строго контролировалось, чтобы обеспечить поддержание веса.Просто им приходится есть немного больше, когда они отказываются от рафинированных углеводов, не набирая вес.

Итак, вот мой небольшой урок на вынос:

Избыточные калории по-прежнему приводят к увеличению веса, но избыточные калории из рафинированных углеводов сделают это быстрее, чем калории из других источников. Другими словами, все калории имеют значение, но некоторые калории имеют большее значение, чем другие.

В конце концов, однако, у большинства из нас нет ученых, измеряющих скорость нашего метаболизма и точно калибрующих для нас питание.И, как указали исследователи (но средства массовой информации в значительной степени проигнорировали), определение идеального сочетания углеводов, жиров и белков — это только одна часть головоломки.

«Стратегия снижения гликемической нагрузки, а не пищевых жиров, может быть выгодной, — писали они, — [но] в конечном итоге для успешного поддержания потери веса потребуются поведенческие и экологические вмешательства».

Изменяет ли это мой совет?

Итак, как это исследование применимо к реальному миру? Это меняет мой предыдущий совет? Не совсем.Вот, в качестве обзора, основные принципы моего подхода, все из которых соответствуют этим новым открытиям:

1. Ограничьте потребление добавленного сахара, особенно подслащенных напитков.
   См.: Как (и почему) ограничить добавленный сахар

2. Выбирайте цельные и минимально обработанные зерна вместо рафинированных зерновых продуктов. И даже в этом случае практикуйте контроль порций.
   См.: Правда о цельнозерновых продуктах

3. Увеличьте количество белков и полезных жиров, чтобы сделать прием пищи более сытным и сытным.
   См.: Как есть меньше, не чувствуя голода

4. Ешьте много овощей.
   Как увеличить количество овощей в рационе

5. Ешьте для удовольствия, а не для развлечения.
   См.: Овладение искусством французской еды

Оставляйте свои комментарии и вопросы ниже или на странице Nutrition Diva в Facebook. И помните, что я часто отвечаю на вопросы слушателей в своем бесплатном еженедельном информационном бюллетене, поэтому убедитесь, что вы подписались на его получение.

Спасибо за внимание. Приятного аппетита и съешьте что-нибудь вкусненькое для меня.

Углеводы НЕ делают вас толстыми

[Последнее обновление: 4 сентября 2019 г. ]

Сокращение углеводов является наиболее важным изменением для похудения.

По крайней мере, эту идею продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие энтузиасты с низким содержанием углеводов.

Они считают, что углеводы способствуют ожирению, потому что они повышают уровень гормона инсулина. Говорят, что инсулин блокирует высвобождение жира, а также способствует его дополнительному накоплению.

Тем не менее, исследования в области питания постоянно показывают, что одни углеводы НЕ делают вас толстыми. Последнее клиническое исследование не является исключением.

Возможно, вы уже видели мою позицию по этому поводу. Но давайте на мгновение отложим в сторону наши личные идеологии еды, чтобы честно оценить вес имеющихся доказательств.

Сокращение углеводов не увеличивает метаболизм или потерю жира

Журналист Гэри Таубс

Если повышенный уровень инсулина приводит к увеличению веса, то, наоборот, пониженный уровень инсулина (из-за сокращения углеводов) должен быть терапевтическим.

Другими словами, мы ожидаем, что диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов приведет к большей потере жира, чем типичная западная диета.

Последнее исследование по сравнению этих двух моделей питания – по иронии судьбы финансируемое собственной организацией NuSI Таубса – показывает, что это не так.

Дизайн исследования

Это было строго контролируемое метаболическое исследование , что означает отсутствие обмана в диете.

В течение 4 недель подряд 16 мужчин с избыточным весом или ожирением получали стандартную американскую диету с довольно высоким содержанием углеводов (50 % углеводов, 15 % белков, 35 % жиров).

Согласно опубликованному примерному меню, оно включало множество рафинированных углеводов, включая лимонад, батончики мюсли, крендельки и хлеб для сэндвичей.

Затем участники были немедленно переведены на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов (5% углеводов, 15% белков, 80% жиров) еще на 4 недели (1).

И диета с высоким содержанием углеводов, и кетогенная диета были одинаковы по калориям и белку, и у них не было доступа к каким-либо внешним продуктам в течение всего 8-недельного периода.Участники также ежедневно занимались на велотренажере по 30 минут.

Пример ежедневного меню. Источник: Голос

Изменения расхода энергии, состава тела и соответствующих маркеров крови регистрировались каждый день с использованием методов золотого стандарта, где это было возможно.

Результаты

После первых 4 недель диеты с высоким содержанием углеводов участники потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира в организме.

Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привел к падению уровня инсулина почти вдвое.Однако снова участники потеряли всего 1,1 фунта жира.

Источник: Stephan Guyenet

Таким образом, несмотря на разницу в инсулине, не было никакой разницы между моделями питания при сжигании жира, что фактически опровергает гипотезу об углеводах и инсулине.

Переход на низкоуглеводную диету действительно вызывал первоначальное резкое снижение общей потери веса, но это было связано с падением веса воды, которое сопровождает ограничение углеводов (2).

 

Источник: Smart Training & Flexible Dieting

Справедливости ради следует отметить, что низкоуглеводная диета увеличивала скорость метаболизма в среднем на 57 калорий в день.Этот результат был фактически основной целью исследования.

Однако вначале это число было намного выше, а затем резко упало примерно до 40 калорий в день, что является клинически незначительным. На самом деле метаболическое преимущество практически исчезает через несколько недель.

Кто-то скажет, что 40 калорий x 365 дней в году = 14 600 калорий в год. Это соответствует потере веса на 4,1 фунта (2 кг) в год, при условии, что дефицит в 3500 калорий равен 1 фунту жира.

Но на самом деле это так не работает.Ежедневный дефицит в 40 калорий, вероятно, будет равен всего 4 фунтам потери веса через 2-3 года, если вы не будете жульничать.

Стоит ли ограничивать свой рацион строго 5% углеводов?

Резюме: Хорошо спланированное клиническое исследование, финансируемое сторонниками низкого содержания углеводов, показало, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов не способствует потере жира или скорости метаболизма. Диета с высоким содержанием углеводов была столь же эффективной, если не лучше, для потери жира, несмотря на более высокий уровень инсулина.

Другие испытания не показывают преимуществ от сокращения углеводов

Это было не первое хорошо контролируемое клиническое исследование, показывающее, что сокращение углеводов не имеет преимуществ для потери жира.

На самом деле его показывали более десяти лет назад.

В 6-недельном исследовании с участием 20 субъектов, которым случайным образом было назначено соблюдать либо кетогенную диету (5 % углеводов), либо диету с умеренным углеводами (40 % углеводов), не было различий в средней потере веса, потере жира или изменениях инсулина. Все продукты питания и напитки были предоставлены участникам (3).

Среднее изменение массы тела и жировой массы в группах с кетогенной (▪) и некетогенной (○) диетой в течение 6-недельного испытания кормления и на 10-й неделе наблюдения.

Во всяком случае, строгое сокращение углеводов приводит к меньшей потере жира с течением времени.Субъекты также сообщили, что кетогенная диета ухудшала чувство энергии и общее настроение.

Была также уменьшенная и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, также проведенного доктором Кевином Холлом.

Его команда обнаружила, что диета с пониженным содержанием углеводов (29% углеводов) приводит к потере на меньше жира, чем диета с пониженным содержанием жиров (7,7% жира). В то время их компьютерная модель даже предсказала тенденцию, наблюдаемую в последнем исследовании (4):

Изменение массы жира при снижении содержания жира по сравнению с уменьшением содержания углеводов. Источник: Examine.com

Хотя диета с пониженным содержанием углеводов (29 % углеводов) не была совсем «низкоуглеводной», она все же значительно снижала уровень инсулина. Несмотря на это изменение, не было никакого преимущества потери жира.

Резюме: Несколько других хорошо контролируемых исследований, изучающих влияние кетогенных диет с низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов на потерю жира, показывают, что они не полезны для долгосрочной потери жира.

Заставляют ли углеводы набирать вес?

Очевидно, что для похудения необязательно ограничивать углеводы… А как насчет набора веса?

Является ли переедание углеводами хуже, чем переедание жирами, согласно углеводно-инсулиновой гипотезе?

Это также было хорошо изучено, и клинические испытания показывают, что это не так, на единицу калорий.

В исследовании с участием 16 мужчин (9 худощавых и 7 страдающих ожирением) испытуемых соблюдали строгую диету, обеспечивающую 150% потребности в калориях (предназначенная для увеличения веса). Дополнительные 50% калорий поступали из углеводов или жиров в течение 14 дней за один раз. Субъекты выполняли обе диеты в перекрестном дизайне.

Исследователи обнаружили, что перекармливание как углеводами, так и жирами вызывает почти одинаковое увеличение массы тела, массы жира и мышечной массы (5).

 

Это увеличение также не отличалось между худыми и тучными испытуемыми.

 

Источник: Stephan Guyenet

Другое подобное исследование переедания с участием 20 худощавых мужчин также не выявило различий в увеличении общего веса или жировой массы, набранной через 21 день (6).

Когда калории совпадают, нет никакой разницы в наборе жира между перееданием углеводов или жиров.

А как насчет того, когда мы не переедаем?

Влияют ли углеводы на жировые отложения у людей, которые не переедают калорий?

Видимо нет.

В ходе серии строго контролируемых клинических исследований 15 субъектов получали диету, в которой значительно менялось количество углеводов или жиров, содержащихся в ней, в течение 13-недельного периода. Количество калорий предназначалось для поддержания веса (без прибавки или потери) и оставалось неизменным независимо от соотношения углеводов и жиров (7, 8).

Так отслеживался вес одного испытуемого на протяжении всего исследования. Первые 38 дней были с высоким содержанием углеводов (75% углеводов), остальные были с низким содержанием углеводов (15% углеводов).

Исследователи пришли к выводу: «Соотношение углеводов и жиров может варьироваться в широких пределах с небольшим изменением потребности в энергии для поддержания веса или без него.

Таким образом, если вы не потребляете лишних калорий, вес остается неизменным независимо от количества потребляемых углеводов.

Резюме:  Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров не влияет на жировые отложения, если общее количество калорий остается прежним. Это справедливо независимо от того, переедаем мы калории или нет.

Коренное и доиндустриальное население процветало на углеводах

Индейцы тараумара (источник: Википедия)

Все еще не убеждены в том, что углеводы не приводят к ожирению?

Даже если мы проигнорируем клинические исследования (самые убедительные доступные доказательства), теория углеводно-инсулинового не соответствует историческим данным и данным наблюдений.

Коренные народы, такие как индейцы тараумара, китаванцы и массаса, процветали на диетах с высоким содержанием углеводов в течение сотен лет. Ожирение было редким (если не отсутствовало) во всех этих группах коренных народов (9, 10, 11).

Например, у китаванцев практически не было людей с избыточным весом и очень низким уровнем инсулина, несмотря на то, что диета на 70 % состояла из углеводов (12).

Китаванцы (источник: Staffanlindeberg.com)

То же самое наблюдалось для доиндустриального азиатского населения вплоть до 20-го века, питавшегося основными продуктами питания, такими как рис, лапша, картофель и фрукты (13, 14).

Даже к 1990-м годам 50-60% калорий, потребляемых в Японии и Китае, по-прежнему приходились на углеводы. Это было больше, чем в США или Великобритании, но уровень ожирения был намного ниже (15).

Если бы углеводы сами по себе приводили к ожирению, эти группы населения не имели бы стройных тел и хорошего здоровья в целом, независимо от того, насколько они были активны.

Контраргумент Таубса состоит в том, что ожирение не было редкостью среди многих коренных народов, начиная с 1950-х годов. Однако к этому времени многие развивающиеся страны и группы коренных народов, такие как индейцы пима, уже имели доступ к изысканной, доступной (часто субсидируемой) западной пище.

Резюме: Существует множество исторических примеров, когда люди оставались стройными и здоровыми, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов. Это указывает на то, что углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Коренные народы стали тучными только после введения западной нездоровой пищи.

Те, кто живет дольше всех, едят много углеводов

Есть и современные люди, которые процветают на диетах с высоким содержанием углеводов.

На самом деле, у многих из них самые низкие показатели метаболических заболеваний и ожирения, и они живут дольше, чем кто-либо другой.Регионы, в которых они живут, известные как голубые зоны, дают нам ценную информацию о последствиях определенных моделей питания на протяжении всей жизни .

 

Японский остров Окинава имеет наибольшую долю долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.

Их диета всегда была богата углеводами; с высоким содержанием сладкого картофеля, бобовых и риса в меньшей степени. Фактически, до 1950-х годов 85 % калорий, потребляемых жителями Окинавы, приходилось на углеводы.Только сладкий картофель составлял 69% (16).

Прошло более 65 лет, и многие из них все еще живы и здоровы.

Источник: Okinawa Centenarian Study

Жители греческого острова Икария также проживают долгую и здоровую жизнь, несмотря на то, что в их рационе много хлеба, картофеля и бобовых.

Почти каждый третий житель доживает до 90 лет, что в 2,5 раза больше, чем у американцев (17).

Источник: Нью-Йорк Таймс

Другие регионы Голубой зоны имеют схожие диетические черты с окинавцами и икарианцами, так что это не просто странное совпадение.

Конечно, их активный образ жизни является фактором их долголетия, но диета с высоким содержанием углеводов не заставляет их толстеть или болеть.

Резюме: Люди с самым долгоживущим населением в мире придерживаются диеты, богатой углеводами.

Но мне помогает низкоуглеводная диета?

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективной стратегией для снижения веса.

Особенно, если вы ранее боролись с диетой с низким содержанием жиров.

Но это не потому, что одни только углеводы заставляют вас набирать вес.И не потому, что только сокращение углеводов заставляло вас терять жир.

Сокращение углеводов автоматически означает увеличение белков и/или жиров. Именно это изменение соотношения питательных веществ — в сочетании с увеличением количества цельных (нерафинированных) продуктов — отвечает за положительный результат.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка поддерживает чувство сытости и имеет тенденцию к снижению общего потребления калорий, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (18, 19, 20).

Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и жиров, которые обычно содержатся вместе в нездоровой пище, также способствует снижению потребления калорий.Это связано с тем, насколько калорийна и очень вкусна нездоровая пища.

Также есть потеря воды, которая сопровождает сокращение углеводов. Наряду с потерей жира это заставляет весы в ванной перемещаться в пользу и быстро (2).

Комбинация  этих факторов объясняет, почему низкоуглеводная диета так часто приводит к снижению веса. Замена рафинированных углеводов белком (и, возможно, жиром) может помочь постоянно обуздывать аппетит и снижать общее потребление калорий, не полагаясь на силу воли.

Резюме:  Многие добиваются успеха на низкоуглеводной диете, потому что она автоматически содержит больше белка, что помогает обуздать аппетит. Они также обычно исключают из рациона всю нездоровую пищу, откуда и появляются наши лишние калории.

Нет, углеводы не делают вас толстыми

Наука в деле.

Углеводы не хуже для вашей талии, чем любые другие питательные вещества.

Исследования показывают, что когда низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты соответствуют калорийности, нет никакой разницы в изменении жировых отложений.Независимо от того, является ли ваше общее потребление калорий чрезмерным или нет.

Это имеет смысл, учитывая все прошлые и настоящие группы населения, которые преуспевали в рационе с высоким содержанием углеводов.

Это не значит, что богатая углеводами нездоровая пища и безалкогольные напитки не нужны. Эти продукты содержат мало питательных веществ и не заставляют вас чувствовать себя сытым или удовлетворенным. Они, несомненно, вносят наибольший вклад в избыточные калории и, следовательно, являются одной из основных причин ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Но это из-за нездоровой пищи в целом — из-за общего количества калорий — а не только из-за углеводов.

Если вам нравится режим питания с низким содержанием углеводов, и это улучшило ваше здоровье, то нет причин останавливаться. Это может быть даже лучше, чем с низким содержанием жира для лечения диабета.

Но нет необходимости урезать углеводы до крайностей, например, на кетогенной диете.

И просто знайте, что сокращение углеводов — не единственный способ быть здоровым или похудеть…

Так что хватит говорить людям, что это так.

Колебания веса и углеводов: вот почему весы поднимаются и опускаются

Вы когда-нибудь вставали на весы после дня употребления углеводов и замечали, что цифра действительно увеличилась? С другой стороны, вы когда-нибудь отказывались от углеводов или потребляли меньше углеводов и замечали, что их число уменьшается?

Что происходит?! Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я набираю вес, когда ем углеводы», то этот блог для вас!

Не волнуйтесь, у Криса и Хайди есть ответ! Давайте объясним, что происходит.

Углеводы, вода и колебания веса: что происходит?

Колебания веса: углеводы и вода — что именно происходит?

Вы когда-нибудь вставали утром на весы и думали: «Как я за ночь набрала 2 фунта?» или «Почему мой вес колеблется на 3-5 фунтов в день?»

Мы поняли!

Ничто так не обескураживает, как увеличение веса на весах. Особенно, когда вы постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и избегаете обезвоживания.

Цифры на весах должны падать, если вы постоянно тренируетесь и едите здоровую пищу, верно?!

На самом деле , ваш вес может и будет колебаться по мере того, как вы потребляете углеводы.

И знаете что? Это НЕ плохо!

Видите ли, эти колебания веса, которые вы наблюдаете после дня употребления углеводов, не являются массовым набором жира за ночь.

Кроме того, на следующий день это не означает колоссальную потерю жира.

Так что же происходит на самом деле?

Ваше тело на самом деле реагирует на углеводы, которые вы потребляете.

Что происходит, когда вы потребляете углеводы

Углеводы в любой форме (например, бананы, рис, картофель, сахар) всегда расщепляются в крови на простейшую форму сахара: глюкозу.

Затем глюкоза перемещается по клеткам вашего тела и используется в качестве топлива.

Когда глюкоза хранится в мышцах и печени, она хранится в форме гликогена.

Вот в чем дело: вода прилипает к гликогену, как магнит!

Что мы имеем в виду? На каждую 1 молекулу гликогена приходится 3 молекулы воды! Это соотношение 1:3.

Проще говоря, углеводы могут привести к тому, что ваше тело удержит некоторое количество воды, поскольку они хранятся. И угадайте, что? Вода может весить очень много!

Соедините это с тем фактом, что может быть очень легко съедать фунт углеводов в день.

Грубо говоря, тот фунт углеводов, который вы потребляете в данный день, может гипотетически привлечь в организм 3 фунта воды.

Это то, что вызывает колебание веса внутри тела. Это не мгновенное увеличение веса, это задержка воды.

Когда вы урезаете углеводы

С другой стороны, когда вы урезаете углеводы, как в день с низким содержанием углеводов, ваше тело вносит некоторые коррективы.

Обычному человеку может потребоваться несколько дней, чтобы сжечь доступные запасы глюкозы и гликогена.

Как только гликоген сгорит, воде больше не за что будет держаться.

Затем ваше тело вымывает воду, и это может вызвать падение на весах.

Итак, подождите, углеводы вредны?

Нет! Углеводы не враги.

В то время как углеводы, такие как «сахар» и «кукурузный сироп», определенно являются виновниками проблем с весом и здоровьем, полезные углеводы также могут помочь вам ускорить потерю веса!

Как?

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для наших мышц, органов и мозга. Сами по себе они не вызывают увеличения веса. Избыток калорий и потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.

Более того, углеводы могут помочь увеличить…

• Прочность
• Выносливость
• Выносливость

Углеводы также помогают питать мозг, печень и органы!

При правильном количестве углеводов вы можете поддерживать энергию в течение дня, сжигая жир и калории.

Вот полезные углеводы, которые вам нужны:

• Корнеплоды/крахмалистые овощи
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Фрукты

Преимущества чередования углеводов

Колебание веса, которое происходит при употреблении углеводов, является обычным явлением.

А поскольку углеводы так полезны для энергии и для подпитки вашего тела и разума , Крис и Хайди взяли лучшее из обоих миров и создали опыт полной трансформации, в котором используется их проверенный метод циклирования углеводов.

Проверенный метод циклирования углеводов

Циклирование углеводов Криса и Хайди включает в себя ту же философию питания, которую они использовали в своем популярном телешоу о похудении, чтобы помочь людям ускорить процесс похудения и добиться потрясающих результатов.

Так как же выглядит их углеводный цикл? Их планы питания следуют стратегическим дням чередования высоких и низких углеводов — в зависимости от ваших потребностей и предпочтений — с рецептами, разработанными, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, заправленным и удовлетворенным.

Это позволяет вашему телу утилизировать углеводы, которые вы принимаете, и использовать их, когда вы сокрушительно тренируетесь, наращиваете силу и теряете сантиметры.

Объяснение колебаний веса

Вот и все.

Хорошая и плохая новость заключается в том, что на самом деле вы не набираете огромное количество жира за день. Точно так же вы не теряете огромное количество жира за одну ночь!

С помощью приложения Transform (а также их БЕСПЛАТНОЙ программы похудения Transform at Home ) вы увидите, что Крис и Хайди создали планы питания и рецепты, основанные на их проверенных методах циклирования углеводов.

Если вы готовы получить от Криса и Хайди Пауэлл индивидуальный план трансформации, основанный на ваших целях и предпочтениях, пройдите быстрый 5-минутный опрос, нажав ЗДЕСЬ.

 

.

No related posts.